Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:

1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

3. Питание юных спортсменов. Гигиена физического воспитания в учебном процессе

Похожие главы из других работ:

Виды питания для спортсменов различной категории

Глава ЙЙ. Правильное питание для спортсменов

Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах…

Влияние специальной физической подготовки в занятиях спортивным ориентированием на развитие выносливости

1.2 Подготовка юных спортсменов к занятиям спортивным ориентированием

Спортивное ориентирование по своему содержанию (напряженная физическая работа наравне с интенсивной интеллектуальной нагрузкой) представляет собой уникальное поле деятельности для психолога…

Исследование показателей развития выносливости у юных легкоатлетов 13-14 лет

1.2. Возрастные особенности физического развития юных спортсменов 13-14 лет

спортсмен юный атлет выносливость Правильно и своевременно заложенные основы физического развития и функциональной подготовки позволяют в последующем производить напряженную работу…

Методика воспитания скоростных способностей спортсмена-ориентировщика

1.2 ИССЛЕДОВАНИЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ-ОРИЕНТИРОВЩИКОВ

Исследование соревновательной деятельности спортсменов — на сегодняшний день один из самых интересных и важных разделов спортивной науки в любом виде спорта…

Методика воспитания скоростных способностей спортсмена-ориентировщика

2.2 Скоростные способности юных спортсменов-ориентировщиков

Цель управления — содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся и всестороннее развитие способностей. Методологические основы исследований…

Методика воспитания скоростных способностей спортсмена-ориентировщика

2.3 Факторная структура специальной работоспособности юных спортсменов-ориентировщиков

Эффективное управление тренировочным процессом невозможнo без точного знания тех факторов, которые определяют специальную работоспособность юных спортсменов. Особенно остро эта проблема стоит в спортивном ориентировании…

Методика развития скоростных способностей боксеров 13-14 лет

1.2 Особенности развития скоростных способностей у юных спортсменов в боксе

Быстрота действий в боксе имеет большое, часто решающее значение. Опередить противника ударом, защититься от удара быстрее, чем противник осуществить атаку или контратаку,— все это очень важно для победы на ринге…

Морфофункциональные основы подготовки и спортивного отбора в регби

1.5 Физиологическая характеристика юных спортсменов

Характерной особенностью спортивного совершенствования детей и подростков является то, что у них развитие двигательных и вегетативных функций…

Обучение нападающему удару волейболистов 12-13 лет

1.2 Общие основы обучения технике волейбола юных спортсменов

Специфика волейбола, выражающаяся в удержании мяча в воздухе в течение длительного времени посредством технических приемов, выполняемых без задержек, причем, оцениваемых судьями экспертно…

Особенности отбора волейболисток

I. Особенности отбора юных спортсменов в школы спортивного профиля

…

Пауэрлифтинг как средство подготовки старших юношей

3. Питание спортсменов

…

Пауэрлифтинг как средство подготовки старших юношей

3.1 Особенности питания юных спортсменов

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1…

Пауэрлифтинг как средство подготовки старших юношей

3.2 Питание спортсменов на тренировочных сборах

Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день. Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика 4200-4500. Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того…

Пауэрлифтинг как средство подготовки старших юношей

3.5 Питание спортсменов в восстановительном периоде

После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени…

Применение подвижных игр на льду в физической и технической подготовке юных шорт-трековиков

Глава 1. Специфика подготовки юных спортсменов в шорт-треке

…

СОШ № 29 — Здоровое питание

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанный на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, универсального плана не существует», — поясняет Верле. «Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма протеина на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи такие источники нежирного белка, как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и легкая закуска.

Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь устранить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по формированию здорового питания в целом?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусы.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатрические эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Питание для спортсменов-подростков (что включать в рацион спортсменов-подростков)

Ищете план питания спортсмена-подростка? Или хотите знать, как достичь целей в питании спортсменов-подростков? Я беру интервью у спортивного диетолога и эксперта по питанию подростков Хизер Манжери, чтобы ответить на ваши вопросы!

Как аффилированное лицо Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках.

Хотя я увлечен спортивным питанием и топливом, я бы не сказал, что специализируюсь на питании спортсменов-подростков. Я часто получаю случайные запросы на питание для спортсменов-подростков то тут, то там, и они всегда занимают много времени из-за вовлеченных факторов.

Подростки и подростки имеют разные потребности в питании, поскольку они все еще развиваются, проходят период полового созревания и растут.

Очень важно обеспечить питание для удовлетворения этих растущих потребностей и запросов!

Я действительно думаю, что служба доставки еды может отлично подойти спортсменам-подросткам и держать под рукой высококалорийные и питательные закуски.Несколько идей в этом списке продуктов для спортсменов.

Многие идеи перекусов и блюд в этом обзоре идей до и после тренировки для спортсменов применимы как здоровых обедов для спортсменов-подростков или даже здоровых перекусов для спортсменов-подростков. Но я также хотел собрать что-то более существенное с точки зрения питания спортсменов-подростков для спортсменов-подростков.

Итак, я решил взять интервью у спортсменки-подростка, спортивного диетолога, Хизер Манджери, RD, CSSD, чтобы поделиться дополнительной информацией о диете подростка-спортсмена и о том, что наиболее важно в этот период роста.

Хизер является автором книги Заправляя молодых спортсменов , в которой анализируются потребности молодых спортсменов в питании и объясняются выводы последних исследований.

Что отличает питание детей и спортсменов-подростков от питания взрослых?

HM: Молодые спортсмены не маленькие взрослые — ни физически, ни физиологически, ни умственно, ни эмоционально. Знать, что у них разные потребности, — это первый шаг.

Самая большая разница в том, что, в отличие от взрослых спортсменов, молодые спортсмены все еще растут и развиваются.Они нуждаются в питании для поддержания нормального роста и развития, а также в дополнительной пище и жидкости для поддержки занятий спортом и тренировок.

Как правило, калорий для спортсменов-подростков , как правило, выше, чем у их коллег, не занимающихся спортом, и спортсменов старшего возраста. Но выяснить, в чем состоят их потребности, намного сложнее, чем определить потребности взрослых, которые перестали расти. И это меняется на протяжении подросткового периода.

Помимо физиологических изменений, с которыми они сталкиваются, молодые спортсмены также сталкиваются с физическими, эмоциональными и социальными проблемами, которые происходят в подростковом возрасте.

Размышляя о питании спортсменов-подростков, молодые спортсмены должны в первую очередь расставить приоритеты в своем повседневном питании. Правильно рассчитанный прием пищи до или после тренировки не принесет молодому спортсмену особой пользы, если его повседневные потребности в питательных веществах недостаточны.

С какими проблемами сталкиваются дети и спортсмены-подростки в плане питания и заправки топливом?

HM: Сейчас дети начинают заниматься спортивными соревнованиями в гораздо более раннем возрасте, и требования и ожидания намного выше, чем они были раньше.

Возложение этих требований на ребенка, который не готов к развитию, может иметь разрушительные последствия не только для роста, развития и успеваемости, но и для его самооценки. Эти требования также могут повлиять на решения о заправке топливом.

С точки зрения питания и заправки есть две основные проблемы.

Во-первых, их потребности могут сильно различаться в зависимости от стадии их развития. Это затрудняет определение их потребностей.

Термин «молодые спортсмены» охватывает широкий круг спортсменов.То, что нужно потреблять 10-летнему атлету препубертатного возраста, сильно отличается от того, что нужно 17-летнему высококвалифицированному атлету-мужчине, даже если он тратит столько же времени на тренировки. Спортсмены бывают всех форм, размеров и уровней подготовки.

Еще одна серьезная проблема для молодых спортсменов — это их расписание. Между школой, домашними заданиями, практикой, мероприятиями и семейными обязанностями может быть чрезвычайно сложно правильно и постоянно питаться.

Как спортивный диетолог, я провожу много времени, помогая семьям планировать быстрое и легкое питание, портативное и полезное.

Какие питательные вещества наиболее важны в период роста? Есть ли ключевые различия между полами?

HM: Это огромная тема и, честно говоря, причина, по которой я написал свою книгу. Понимание потребностей в питании во время роста и развития является обширным. Особенно если учесть, как они различаются между спортсменами мужского и женского пола в периоды роста.

Дети и подростки начинают половое созревание в разном возрасте и переживают периоды роста в подростковом возрасте.

До полового созревания потребности в питательных веществах у мужчин и женщин одинаковы. Однако, когда наступает период полового созревания, потребности мужчин и женщин в питании сильно различаются, особенно в калориях.

Все питательные вещества важны, но некоторые из них, которые особенно важны в периоды роста, включают питание, поддерживающее:

• производство энергии
• здоровье костей
• мышечное развитие
• репродуктивное здоровье

Рекомендации по питанию после тренировки могут сильно отличаться из-за этих потребностей!

Кальций и витамин D

Подростковый период — критическое время для развития костей, поэтому спортсменам-подросткам важно получать рекомендуемые дозы всех питательных веществ, поддерживающих кости.

Есть много питательных веществ, которые играют роль в развитии костей, но кальций и витамин D — это два, на которых я сосредоточен больше всего. Я обнаружил, что многие спортсмены не получают достаточного количества и нуждаются в помощи, чтобы понять, как удовлетворить их потребности.

Утюг

Железо — еще одно важное питательное вещество для спортсменов. Хотя дефицит железа не возникает в одночасье, он влияет на производительность и повседневные функции.

Дефицит железа может привести к снижению выносливости и отрицательно сказаться на производительности.Вот подробное описание железа.

Изменения в период полового созревания

HM: Большинство спортсменов-подростков, которых я вижу, обращаются ко мне с проблемами. Эти опасения включают повторяющиеся переломы костей, низкий уровень энергии, желудочно-кишечные проблемы и медленное увеличение веса. На все эти проблемы может повлиять питание.

В период полового созревания организм может довольно существенно измениться. Самцы и самки могут столкнуться с разными проблемами со своим растущим телом. Происходящие изменения могут повлиять на то, как они выглядят и думают о себе, особенно когда они сравнивают себя со своими товарищами по команде.

Помогать подросткам-спортсменам понять эти изменения и то, как питание может сыграть роль, является колоссальным. Это помогает им чувствовать себя лучше, когда они проходят через это.

Также важно знать, что питание спортсменок-подростков отличается от питания спортсменов-подростков.

Какие легкие закуски родители могут приготовить или принести на занятия спортом и развлечениями детей?

HM: Закуски важны для детей, но они не обязательно нужны им после спортивной тренировки.После изнурительных упражнений полезны перекусы после активности или восстановления, но не все дети занимаются спортом или тренируются на этом уровне.

Все дети получат пользу от гидратации после тренировки, а затем — от здоровой еды.

Если до того, как спортсмен вернется домой поесть, пройдет некоторое время, здоровая закуска после тренировки поможет удержать ребенка-спортсмена, пока он не сможет полноценно поесть.

Но важно действовать стратегически и включать продукты, содержащие полезные питательные вещества, а не только пустые калории.Вот несколько простых вариантов:

Эти варианты отлично подойдут для завтрака и для спортсменов-подростков!

Какие полезные закуски для спортсменов-подростков?

HM: По мере увеличения продолжительности и интенсивности спортивных тренировок важность восстанавливающего питания также возрастает. Следовательно, у спортсменов-подростков другие потребности в питании, чем у спортсменов-детей.

Хорошая закуска должна содержать как углеводы, так и белок, а также множество витаминов и минералов.Подростки имеют более высокие потребности в калориях, чем дети, и их тренировки, как правило, более активны.

Снеки могут быть одинаковыми, только может потребоваться большая порция. Вот несколько примеров:

• Фруктово-белковый смузи (этот смузи из сладкого картофеля и свеклы очень питателен!)
• Полный бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Сэндвич с индейкой
• Фрукты и орехи
• Греческий йогурт с фруктами
• 8 унций шоколадного молока

Также важно, чтобы было последовательно здоровых блюд для спортсменов-подростков, потребляемых.Хотя многие подростки могут приготовить легкую еду, присутствие родителей на борту самолета очень полезно.

Недоедание и недостаточное топливо могут привести к множеству проблем, таких как относительный дефицит энергии.

Если вам нужны советы по приготовлению еды для спортсменов или членов семьи, узнайте, как упростить приготовление еды, — это спасет вам жизнь.

Существуют ли ситуации, когда спортсменам-подросткам можно рекомендовать пищевые добавки или протеиновые порошки?

Один из главных вопросов, который я задаю, — «Какой протеиновый порошок лучший для атлета-подростка ?» Вот некоторые из протеиновых порошков, которые мне нравятся лично:

Я также думаю, что некоторые из лучших протеиновых коктейлей для спортсменов-подростков — это те, которые включают цельные продукты и источники белка, такие как йогурт и молочное молоко (или альтернативу растительному молоку с белком, например, гороховое или соевое молоко. ).

Но я позволю Хизер ответить на этот вопрос относительно особых потребностей подростков.

HM : Спортсменам-подросткам важно получать все рекомендуемые питательные вещества, в которых они нуждаются каждый день. В целом спортсмены-подростки едят достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Однако некоторым спортсменам может быть трудно удовлетворить свои потребности в определенных питательных веществах. В таких случаях может помочь прием добавок.

Спортсмены, соблюдающие специальную диету, страдающие пищевой аллергией или разборчивые в еде, — вот некоторые примеры, которым может помочь добавка.

Например, спортсмены, которые избегают молочных продуктов, могут не получать достаточного количества кальция и витамина D, поэтому употребление их в виде добавок может помочь. Никогда не следует использовать витаминные добавки для спортсменов-подростков вместо сбалансированного питания.

Большинство спортсменов получают более чем достаточно протеина для поддержки их роста, развития и тренировок, но в некоторых случаях протеиновые порошки можно использовать для увеличения протеина или для удобства.

Сколько протеина нужно спортсменам-подросткам?

Потребление белка спортсменами-подростками может варьироваться в зависимости от размера их тела, вида спорта, в котором они соревнуются, их целей и многого другого.

Диапазон обычно составляет 1,2 грамма на кг массы тела в нижней части диапазона. И 1,4-1,7 грамма на кг массы тела на верхнем конце спектра.

Спортсмены-вегетарианцы или веганы, а также те, кто не ест достаточно белка, могут использовать протеиновые порошки на растительной основе, чтобы удовлетворить свои потребности. Протеиновый порошок можно добавлять в смузи или молочные коктейли, чтобы сбалансировать питание, особенно для спортсменов-подростков, которым приходится самостоятельно готовить еду или которые уезжают из дома.

Планы питания для спортсменов и подростков могут учитывать эти соображения.

Важное соображение заключается в том, что лучше всего встретиться 1-1 с диетологом для получения личных рекомендаций по лучшей протеиновой добавке для спортсменов-подростков (или для вашего спортсмена-подростка ), прежде чем просто добавлять их в свой распорядок дня.

Что могут сделать родители, чтобы обеспечить детям нормальное питание?

HM: Родители могут помочь, предлагая и поощряя выбор здорового питания.Юные спортсмены полагаются на своих родителей при покупке еды, чтобы она была доступна им тогда, когда они в ней нуждаются.

Если родители обеспокоены питанием своего ребенка или у них есть вопросы о том, как обеспечить надлежащее питание, им следует обратиться за помощью к диетологу, имеющему опыт работы с детьми, и юным спортсменам.

Получение правильного руководства с самого начала — лучший способ обеспечить детям надлежащую подпитку на протяжении всего подросткового периода.

Больше сообщений о спортивном питании:

Оптимальное питание для активных подростков

Здоровый обед для атлета-подростка — это хорошо сбалансированная еда с правильным количеством калорий в соответствии с их уровнем активности; много полезных жиров и белков; и немного (если есть) рафинированного сахара и простых углеводов.Лучший способ приготовить хороший обед для активного подростка — использовать настоящие пищевые ингредиенты вместо расфасованных продуктов.

Прокормить спортсмена-подростка непросто! Напряженный график, растущее тело и стремление к максимальной производительности затрудняют подпитку активного подростка.

Как предыдущая элитная спортсменка, а теперь мама молодых спортсменов, я также знаю, как нужно побуждать ваших детей делать выбор в пользу здорового образа жизни. Но независимо от того, пытается ли спортсмен похудеть, улучшить композицию тела, нарастить мышцы или добиться максимальных результатов, диета спортсмена должна быть приоритетом.

• Какие продукты питания наиболее важны для спорта и жизни?
• Как следует распределять приемы пищи в зависимости от активности?
• Как выглядит план качественного питания?

Это вопросы, которые мы решаем в этой статье, оставляя вам знания и советы, которые помогут вашему подростку добиться успеха.

3 Основы успешного плана питания спортсмена-подростка

План питания спортсменов-подростков требует нескольких соображений.

1. Питание для роста и максимальной производительности

Подростки-спортсмены все еще растут и развиваются — физически, умственно и эмоционально — и они испытывают физические нагрузки, превышающие потребности их менее активных сверстников.

Итак, кормление их достаточным количеством правильных продуктов является важной частью их обучения. Вот мои главные советы по питанию:

Топливо для активности!

Быть впереди игры означает убедиться, что ваше тело имеет необходимый уровень энергии и питательных веществ заранее . Диета подросткового спортсмена должна включать:

Высококачественные источники белка (такие как яйца, говядина, птица, свинина, рыба и морепродукты) до:

• Восстановление мышц и других тканей
• Поддержание здоровья иммунной системы
• Регулируют гормоны

Здоровые жиры (такие как авокадо, кокос, оливки, сливочное масло, оливковое масло, орехи и семена, цельножирные молочные продукты) для:

• Эффективная энергия медленного горения
• Поглощение многих витаминов и минералов
• Правильная гормональная функция и чувство насыщения

Углеводы с высоким содержанием питательных веществ (например, красочные овощи и фрукты, корнеплоды и клубни, рис, овес и киноа) для:

• Быстрая энергия для мышц (и мозга)

И достаточное количество жидкости (в основном вода), чтобы:

• Регулировать температуру тела и смазывать суставы
• Поддерживать сокращение и расслабление мышц
• Транспортировать питательные вещества и кислород через e body

Ешьте настоящую еду — пропустите упаковку!

Разнообразие цельных, необработанных и богатых питательными веществами продуктов дает активным подросткам максимальное вознаграждение.

Питание легко усложнить. Если вы сосредоточитесь на настоящей пище, вы сможете получить все необходимое. Сделайте все возможное, чтобы игнорировать шумиху, в том числе:

• протеиновых порошков и продуктов для спортивных напитков
• маркетинговые усилия, направленные на спортсменов
• и рост и падение следующего лучшего «суперпродукта»

Эти продукты удобны и претендуют на быть простым исправлением.

Но волшебных формул, заменяющих волшебство настоящей еды, не существует!

«Сколько калорий нужно спортсменам средней школы?» Если вы сосредоточены на хорошо сбалансированных, богатых питательными веществами, настоящих блюдах (как мы обсуждаем в этой статье) и едите с удовольствием, здоровым спортсменам нет необходимости в подсчете калорий.

Рафинированные, обработанные продукты с высоким содержанием сахара могут быстро накапливать пустые калории, которые оставят у спортсмена чувство:

• Вялость от взлетов и падений дисбаланса сахара в крови
• Жесткость, болезненность и медленное восстановление

Если вы изо всех сил пытаетесь избавить своих молодых спортсменов от обработанной нездоровой пищи, попробуйте некоторые из моих рецептов и советов по переходу детей к полноценному питанию.

Создайте выигрышную тарелку

Создайте выигрышную тарелку с помощью этого четырехэтапного процесса приготовления высокоэффективной еды, чтобы подчеркнуть питательные, настоящие продукты для жизни.

1. Выбирайте белок

Старайтесь есть порцию размером с ладонь (или до двух) говядины, птицы, свинины, баранины, рыбы, морепродуктов, яиц или тщательно продуманных вегетарианских блюд.

2. Овощи и фрукты

Заполните остальную часть тарелки яркими волокнистыми овощами и фруктами, которые содержат необходимые витамины и минералы.

3. Жир — ваш друг

Добавляйте в пищу полезные натуральные жиры. Старайтесь есть одну порцию оливкового масла, масла авокадо, кокосового масла или сливочного масла размером с большой палец.Для твердой пищи, такой как авокадо, орехи или оливки, используйте сложенную ладонь.

4. Выберите углеводы

Добавьте необработанные сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, батат, картофель, корнеплоды, тыквы, рис, овес или киноа.

5. Пейте воду

Как правило, выпивайте половину своего веса в унциях воды каждый день. Если вы тренируетесь, добавляйте от шестнадцати до двадцати унций в час.

2. Планируйте прием пищи в соответствии с расписанием тренировок

Выбор времени для приема питательных веществ позволяет поддерживать энергию на протяжении всего мероприятия, поддерживать способность вашего мозга хорошо мыслить, снижает риск травм и улучшает восстановление.

Большинство спортсменов лучше всего едят полноценную пищу по крайней мере за два-три часа до любой интенсивной активности, а затем добавляют небольшие порции до и после для надлежащей подпитки и восстановления.

При приеме пищи или перекусов перед тренировкой особое внимание следует уделять белкам и углеводам с умеренным содержанием жира. После тренировки мышечным тканям необходимы крахмалистые углеводы (сладкий картофель, картофель, тыква, корнеплоды, рис, банан), чтобы пополнить запасы гликогена, и немного белка (яйца, тунец, мясо) для восстановления.

Время приема пищи и выбор блюд могут выглядеть примерно так:

Примерный план питания для утренней практики

Съешьте большой ужин накануне вечером:

• Стейк, жареные корнеплоды, зеленый салат с оливковое масло и уксус

Утром, перед тренировкой, выберите настоящую закуску:

Во время тренировки:

Наслаждайтесь полноценным завтраком после тренировки:

• Куриная колбаса, обжаренная капуста и ½ сладкого картофеля

Пообедайте качественно:

• Салат из тако с курицей, смешанной зеленью, помидорами, авокадо и оливками

Завершите день хорошо сбалансированным ужином:

• Запеченный лосось , рис и жареная спаржа

Примерный план питания после занятий в школе

Возьмите здоровый завтрак:

Качественный обед:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом на пророщенном хлебе, овощные палочки, хумус и вяленое мясо

Закуски перед тренировкой:

• Горсть оливок, вяленое мясо, яблоко

Во время тренировки:

Дозаправка после тренировки:

• ½ сладкого картофеля, сваренное вкрутую яйцо

Завершите день хорошо сбалансированным ужином:

• Свиная вырезка, жареные зеленые бобы, мускатный орех тыква со сливочным маслом

Примерный план питания для поздних вечерних игр

Полноценный сбалансированный завтрак:

• Овсяный омлет с овсянкой и черникой

Съешьте качественный обед:

Полезно после школы закуска:

• Апельсин с сыром и крекерами из проросших семян

Сделайте ужин небольшими порциями:

Во время тренировки:

Закуски после тренировки:

3.Спланируйте заранее управляемый подход.

Знание, ЧТО и КОГДА есть, имеет решающее значение, но самое сложное — реализовать это последовательно. Все сводится к той же дисциплине и подготовке, которые успешные спортсмены применяют в своем виде спорта.

Составление плана питания

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать реальный план питания частью вашего тренировочного режима:

1. Составьте план недели: Выньте семейный календарь и составьте расписание ежедневных тренировок, еженедельно игры и другие обязательства, чтобы вы могли УВИДЕТЬ, где нужно подавать еду.
   
2. Придерживайтесь простоты питания !: Составьте список из трех основных блюд на завтрак и обед, а также пяти сытных ужинов. Развивайте привычки, начав с простого.
   
3. Имейте под рукой ингредиенты: Сделайте настоящие продукты доступными.
   
4. Выделите время на кухне: На приготовление свежих продуктов (мытье, измельчение, хранение и приготовление) уходит меньше времени, чем вы думаете, а любое приготовление пищи, которое может быть выполнено заранее, делает неделю гладкой.
   
5. Планируйте заранее: Знайте, что вы собираетесь съесть на завтрак, собирайте полезные обеды, которые понравятся подросткам, и составляйте простые закуски, чтобы бросить их в спортивную сумку.

Отрегулируйте в соответствии с потребностями спортсмена-подростка (журнал)

Есть много индивидуальных факторов, когда речь идет о лучших рекомендациях по питанию и планированию питания для спортсменов-подростков. Обратите внимание на то, что работает, а что нет в вашей семье, — это ценная информация.

Как ваш спортсмен чувствует себя (пищеварительный, энергетический, с точки зрения восстановления) в ответ на определенные продукты и стратегии выбора времени приема пищи?

Возьмите блокнот или, что еще лучше, журнал Peak Potential Journal, доступный здесь, который включает в себя мотивационные цитаты, практику благодарности, место для постановки целей и записи ежедневных побед — все это полезно для юных спортсменов.

Идеи рецептов для спортсменов-подростков

Вот еще несколько идей здорового питания для спортсменов-подростков и перекусов, которые можно включить в план тренировок. Имейте в виду, что сложные рецепты не обязательны, а нужны настоящие пищевые ингредиенты.

И если ваш атлет-подросток борется с новой едой, попробуйте некоторые из моих стратегий и здоровых рецептов для разборчивых едоков.

Получите больше отличных рецептов для активных детей и подростков с

Нужны идеи здорового и питательного питания для молодых спортсменов в вашей семье?
Мой План питания «4 недели настоящей еды» дает вам все необходимое на целый месяц вкусных и здоровых блюд из настоящей пищи.

Завтрак

1. Яичница и шпинат с бататом или репой Сладкий картофельный пюре
2. Овощные кексы с ветчиной (готовьте заранее) и овсянкой с семенами чиа
3. Колбаса с черникой и розмарином с малиновым пудингом с миндалем и чиа

Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с моей коллекцией идей завтрака для детей всех возрастов.

Обед

1. The Ultimate Primal Cobb Salad
2. Греческий салат из куриных банок
3. Роллеты из индейки и запеченных корнеплодов

Ужин

1. Куриная «паста» с песто из жареных помидоров и фруктовым зеленым салатом по-корейски
Миски
2. Тыквенный фарш со свежим салатом орегано

Закуски перед тренировкой

1. Здоровые банановые лодочки
2. Кококадо смузи
3. Яблочные чипсы

Закуски после тренировки

1. Смузи из тыквенных специй мясо
2. Оставшийся имбирный маринованный стейк и жареный картофель
3. Яйца вкрутую и банан

Следующие шаги для успешного планирования питания

В этой статье мы обсудили три основных момента для составления плана питания спортсмена-подростка:

• Создание выигрышной тарелки с настоящей едой в качестве топлива для деятельности ty
• Когда есть и чем питаться во время тренировок
• Как объединить реальную еду и время приема питательных веществ для создания собственного плана питания спортсмена

С этими идеями, примерами планов питания и множеством рецептов вы готовы применить на практике свои знания о планировании питания спортсменов-подростков.Помните о своем спортсмене, помните, что жизнь — это путешествие, поэтому наслаждайтесь процессом обучения, чтобы добиться успеха в своей семье.

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это еще более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь.В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание представляет собой комбинацию адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного содержания основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных группах продуктов питания и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию. Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях футбола
(калорий за 10 минут)

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), которая участвует в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

Б. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависит от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), который используется организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый для топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для спортсменов-подростков:

• 55-60% Углеводы
• 25-30% жира
• 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении гликогена может обеспечить 10% энергии упражнений. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватить дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных групп продуктов питания.

Примерный рацион может включать:

Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате неправильного питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна среди высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить жир и есть «здоровую». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

• Мультивитамины (не «мега-доза») с рекомендуемой суточной нормы железа 15 мг
• 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникает легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

• Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
• Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
• Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
• По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале во время предстоящего мероприятия желательно избежать чувства голода и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, поскольку она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

Белок для спортсменов-подростков

Белок необходим для роста, энергии и восстановления тканей. Спортивные результаты зависят от силы мышц, а мышцы состоят из белка.Хотя спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и тренировками на выносливость, может потребоваться немного больше белка, было бы ошибкой думать, что вы можете просто накачать мышцы, потребляя много белка. Упражнения, а не диетический белок, увеличивают мышечную массу.

Количество белка, необходимое подросткам на разных стадиях развития, варьируется. Как правило, мальчикам и девочкам в возрасте от 11 до 14 требуется полграмма на фунт веса тела в день. Таким образом, молодому подростку с весом 110 фунтов требуется около 50 г белка в день.В возрасте от 15 до 18 лет RDA немного снижается. Как и в случае со всеми необходимыми питательными веществами, здравый смысл является правилом: вам не нужно взвешивать каждый грамм на весах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории — столько же, сколько и углеводы, и белок должен составлять от 10% до 12% ежедневных калорий. Как правило, в 3 унциях мяса, рыбы или птицы содержится примерно 22 г белка. Стакан молока на 8 унций содержит около 8 г белка. Таким образом, среднестатистическому подростку, который выпивает 3 стакана молока в день, не нужно огромное количество мяса, чтобы удовлетворить его суточную потребность в белке.

Белок в пищевых продуктах животного происхождения называется полноценным или высококачественным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты примерно в пропорциях, необходимых человеку. Растительные белки называют неполными, потому что, за исключением соевых бобов, они имеют низкий уровень одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако для получения высококачественного белка необязательно есть продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианские диеты, удовлетворяют свои потребности в белке, сочетая растительную пищу, которая уравновешивает дефицит друг друга.Такое сочетание продуктов называется добавлением белка. Употребление зерна и бобовых делает свое дело; фасоль и лепешки, бутерброд с арахисовым маслом на пшеничном хлебе, черноглазый горох и рис — хорошие примеры белковой добавки. Вы также можете компенсировать любой недостаток растительной пищи, добавив небольшое количество белка животного происхождения, например, в пасту с сыром или хлопья с молоком.

Белок и калорийность продуктов, которые любят есть большинство подростков

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Важность правильного питания для молодых спортсменок

Это кажется достаточно простым. Тело сжигает энергию в повседневной жизни и упражнениях, а еда и напитки заменяют эту энергию. Когда количество энергии, израсходованной за день, примерно равно количеству потребляемой, это называется энергетическим балансом.

Звучит просто, но тела и жизнь подростков, особенно женщин, часто находятся в состоянии быстрых и непредсказуемых изменений.Добавьте к этому множество факторов, которые могут затруднить достижение энергетического баланса и полноценного питания. К ним относятся:

Повышенные потребности в питании, которые не учитываются.

По мере того, как молодые девушки растут, им нужно больше калорий для поддержания энергетического баланса просто потому, что их масса тела увеличивается. Кроме того, если девочки занимаются спортом, увеличение количества упражнений на тренировках не может быть объяснено с точки зрения питания.

Чем дольше и усерднее тренируются молодые спортсмены, тем больше сжигается калорий, но молодые спортсмены не всегда едят больше, чтобы компенсировать дополнительную активность.Когда тело и деятельность находятся в постоянном движении, привычки в питании, которые когда-то были адекватными, могут перестать быть адекватными.

Недостаток знаний или неверная информация о питании.

Подростки могут преуспеть в математике или истории — или даже в классе здоровья. Тем не менее, многим подросткам и молодым людям сложно объединить знания и действия в последовательный практический подход к оптимальному питанию.

Родителям также может не хватать специальных знаний о питании, или их советы и планирование остаются без внимания.Молодые спортсмены часто имеют меньше возможностей отделять достоверные источники диетических рекомендаций от спекулятивной или совершенно неверной информации.

Более того, из лучших побуждений подростки могут придерживаться правил питания, которым придерживаются неактивные друзья или члены семьи с избыточным весом, но эти методы не подходят для растущего активного подростка.

Трудности при планировании продовольственных нужд.

Практика заканчивается, и наступает вечерний футбольный матч и хот-дог из прилавка на ужин, или, что еще хуже, совсем ничего.Школьный обед не привлекает внимания и остается нетронутым. Способность планировать потребности в питании в напряженный день трудна для всех, и неудивительно, что подростки также борются с этой важной привычкой.

Диетические ограничения, например вегетарианство.

Молодые спортсмены могут выбрать вегетарианство, ограничить потребление углеводов или придерживаться других диетических ограничений или ограничений. Однако у них может не быть плана по восполнению жизненно важных питательных веществ, таких как белок, железо, кальций или витамин B-12.

Эти ограничения могут затруднить получение достаточного количества калорий и основных питательных веществ, особенно в связи с повышенными потребностями в энергии при занятиях спортом.

Ощущаемое или реальное давление быть худым или худым.

Искаженное представление о размере или внешнем виде тела — и о том, как диета и физические упражнения играют в этом роль — может привести к серьезному дефициту питания. Хотя клинические расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, являются серьезной проблемой для женского спорта и легкой атлетики, наиболее распространенной проблемой питания является потребление слишком малого количества калорий для поддержания оптимального здоровья и работоспособности.

Подростки и молодые люди могут просто не есть достаточно, или у них могут быть другие диетические убеждения или поведение, ограничивающие их способность достигать энергетического баланса. Примеры включают маскировку диеты через вегетарианство, использование таблеток для похудания или компульсивные упражнения для достижения очень низкого веса.

Неадекватное питание и нарушение пищевых привычек не всегда очевидны. Они могут возникать у подростков и молодых людей любого веса, формы и размера.

Знания — лучшая защита.

Один из лучших способов сохранить потребление энергии и питательных веществ на здоровом уровне — это получить образование. Девочки могут получить пользу от помощи и участия родителей, тренеров или дипломированного диетолога, спортивного диетолога или другого специалиста в области здравоохранения. Юным спортсменкам необходимо знать не только основы здорового питания и энергетического баланса, но и следующие ключевые факты:

• Продолжительное, неадекватное потребление калорий — целенаправленное или нет — представляет угрозу для здоровья и оптимальных спортивных результатов.
• Потребности в питании могут увеличиваться и изменяться с увеличением размера тела и повышенной активности.
• Хорошее питание обычно требует планирования и усилий.
• Упор на здоровое питание предпочтительнее диет с упором на вес, телосложение или кратковременный прирост производительности.

Ссылки

1. Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: 709.

2. Kim BY, et al. Соображения по поводу здоровья бегунов-женщин. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки. 2016; 27: 151.

3. Эскаланте Г. Рекомендации по питанию спортсменок. Журнал силы и кондиционирования. 2016; 38: 57.

4. Мацкин Э. и др. Триада спортсменок: прошлое, настоящее и будущее. Журнал Американской академии ортопедической хирургии. 2015; 23: 424.

5.Дом S и др. Триада спортсменка для педиатра первичной медико-санитарной помощи. Текущее мнение в педиатрии. 2013; 25: 755.

Как накормить атлета-подростка | NWPF Nutrition

Большая часть помощи спортсмену-подростку в достижении успеха — это обеспечение оптимального запаса топлива в баке для преодоления дистанции. Это означает, что при планировании блюд и закусок используются важные микро- и макроэлементы, которые обеспечивают питание, в котором нуждается молодой спортсмен. Правильное питание вашего атлета-подростка может стать секретным оружием, которое отличает лучшего спортсмена от остальных.

Я впервые заинтересовался питанием в младшем классе средней школы, когда выступал в нашей команде по бегу по пересеченной местности. На самом деле я не был бегуном, но решил присоединиться к команде после того, как друг посоветовал мне это сделать. После нескольких гонок я почувствовал, что совершил ошибку и, возможно, не годился для бега, поэтому стал уделять больше внимания своей диете. Я узнал о углеводной загрузке перед большой гонкой и почувствовал, что все это имеет значение в дополнительной энергии, которая мне нужна для сильного финиша.Позже я пробежал два марафона и уделял особое внимание тому, чтобы питаться хорошо и достаточно, особенно после длительных тренировок. Я добился успеха в этих пробежках, добившись сильного результата и никогда не чувствуя, что бью стену. К моему марафону 2 ^и я сбил на 15 минут свой личный рекорд.

В своей частной практике, когда я разговариваю с подростками, я часто обнаруживаю, что молодые спортсмены просто недостаточно едят. Если ваш подросток-спортсмен — женщина, она подвержена риску «триады спортсмена», которая представляет собой синдром, состоящий из аменореи, снижения минеральной плотности костей и недостаточного потребления питательных веществ.

Итак, как выглядит диета для спортсмена? Я выделил основные компоненты; макронутриенты и микронутриенты, которые необходимы вам для кормления атлета-подростка.

Углеводы:

Углеводы, на мой взгляд, самая важная часть диеты спортсмена-подростка. Все углеводы расщепляются до глюкозы. Они циркулируют в крови и обеспечивают энергией все тело, включая мозг.Накопленная глюкоза называется гликогеном и хранится в мышцах и печени. Когда в организме заканчивается глюкоза во время длительных тренировок, оно полагается на запасенную энергию — гликоген. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы содержат больше питательных веществ и клетчатки и поступают из цельного зерна, овсянки, овощей, фруктов и молока. Они медленнее ломаются. Простые углеводы, такие как сок, быстрее расщепляются для получения быстрой энергии. Следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием сахара.Тренеру на выносливость, тренирующемуся 1-3 часа в день, может потребоваться 2,7-4,5 грамма углеводов на фунт.

Белок:

Белок важен для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Я часто вижу, что спортсмены уделяют больше внимания белкам, чем углеводам, и должно быть наоборот. Вашему атлету-подростку требуется в среднем ~ 15% от общего количества калорий в белке. Для подростка, которому нужно 2000 калорий, это будет 75 граммов углеводов, что эквивалентно 3 стаканам молока, 4 унциям мяса / курицы, 1 яйцу, 1 ТБ арахисового масла и цельнозерновым продуктам в течение дня.В начале спортивного сезона потребности в белке немного выше, чтобы поддерживать рост мышц, который обычно происходит. Потребность в белке будет выше, если ваш подросток-спортсмен занимается поднятием тяжестей во время тренировок. Сочетание белков и углеводов в перекусе после тренировки важно для оптимизации восстановления и восстановления повреждений мышц. Отличные закуски после тренировки включают 8 унций шоколадного молока, сыра и крекеров, орехов и сухофруктов или арахисового масла на тосте.

Жир:

Жир необходим вашему атлету-подростку, так как его более высокая калорийность содержит питательные вещества, обеспечивающие более длительную энергию при упражнениях на выносливость.Жир также помогает усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивает жизненно важные жирные кислоты, такие как омега-3, которые играют важную роль в умственной деятельности. Большинство этих источников жира должны поступать из поли и мононенасыщенных жирных кислот, таких как лосось, авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло. Ваш атлет-подросток должен потреблять около 30% от общего количества калорий в виде жира.

Утюг

Вода:

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывать суставы. Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, спортсмены должны пить воду до, во время и после тренировки. Это отличная привычка — начинать ухаживать за бутылкой с водой и доводить ее до конца в течение дня, а перед практикой снова наполнять ее. Если на улице жарко, важно сгибаться вдвое. Количество воды, необходимое ребенку, зависит от возраста, веса, температуры и уровня активности.Вот хорошая ссылка для обращения в Академию питания и диетологии.

В целом, я призываю родителей обеспечивать семейное питание и кухню, заполненную в основном здоровой пищей.

No related posts.