Питание перед тренировкой

Питание до тренировки и после, прежде всего, зависит от ваших целей, поэтому начните с того, что определитесь: хотите ли вы похудеть, или желаете набрать вес (то есть, накачаться). Невзирая на это есть также и принципы питания, которые применимы к обоим случаям. Именно со смежных принципов питания перед тренировкой и после мы и начнем.

Долой жиры!

Если вы хотите похудеть, само собой, это подразумевает расщепление жиров. Если же вы желаете набрать мышечную массу, эта также включает в себя расщепление жиров для построения мышечной ткани. То есть , базовая цель одна – избавиться от жира.

Для этого, ваше питание за 2-3 часа перед тренировкой не должно включать в себя жирной пищи, иначе во время занятий вы будете тратить не свои жировые запасы, а только что съеденные. Получится, что никакого эффекта от тренировки нет и вы топчитесь на месте.

Голодный желудок

Второй смежный принцип – это запрет на тренировки с голодным желудком.

Под выражением «голодный желудок» подразумевается отсутствие любого приема пищи на протяжении предыдущих восьми часов. Если вы занимаетесь утром и не привыкли сразу завтракать, выпейте стакан воды – это запустит метаболизм. Если же вы занимаетесь в середине дня или вечером и у вас нет времени на полноценный прием пищи за 2 часа до занятий, спортивное питание перед тренировкой должно состоять из полноценного перекуса. Каким он должен быть, мы разберем далее для каждого отдельного случая.

Силовая тренировка

Питание перед силовой тренировкой должно обеспечить ваш организм белками и углеводами, и делать это следует непосредственно за 20-30 минут до начала тренировки. Ваш перекус может состоять из белкового коктейля с легко усваиваемыми белками и фрукта. Этого будет достаточно для 40-минутного интенсивного тренинга или для 90 минутных занятий средней интенсивности.

После силовой тренировки через 30 минут открывается белковое и углеводное окно. Это означает, что ваш метаболизм находится на пике и если вы не «подкинете дров в топку», организм начнет сжигать калории из собственных мышц. А это – противоречит вашим целям. После силовой тренировки опять-таки следует съесть что-то из легких белков, например: творог, белковый коктейль. А также углеводы – бананы, хлебцы, овсянку. Все это не отложится в виде жира, так как обмен веществ после силовой тренировки очень активен и калории пойдут на рост и восстановление мышц.

Похудение

Питание перед тренировкой для похудения мало чем отличается от питания перед силовыми занятиями. Вы можете за полчаса до начала тренировки перекусить тем же йогуртом, белковым коктейлем, фруктом или порцией каши.

Совсем другое дело – питание после занятий для похудения. Если вы хотите похудеть, это автоматически предполагает, что у вас есть избыточная жировая масса, а значит, организму есть что сжигать и из чего извлекать калории. Именно поэтому после тренировки для похудения, вам не следует есть в течении 1-2 часов. В этот метаболический пик организм будет делать именно то, ради чего вы потели в зале – худеть, то есть утилизировать жировые клетки для удовлетворения собственных энергопотребностей.

В это время вам можно попить водички, и то, немного.

А после истечения двух часов, следует съесть умеренную порцию белков и углеводов в пропорции 4:1. Из углеводов вы должны выбрать медленные полисахариды – злаки, макароны из муки грубого помола, орехи, сухофрукты и т.п. А белки должны быть сбалансированными и нежирными – морская рыба, диетическое мясо, яйца.

Также как и при силовой тренировке, так и при занятиях для похудения не следует сразу пить напитки, содержащие кофеин – кофе, чай, энергетики. Они вмешиваются и нарушают метаболизм.

 

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:

• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии,

65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища ( 1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

4 блюда для роста энергии

• Главная
• Статьи о тренировках
• Питание перед тренировкой

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Как питаться до и после тренировки

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой https://fizcult.by/katalog/proteiny

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель — желтый, сладкий Белый рис Хлеб и другие мучные изделия Мед Макароны из мягких сортов пшеницы Сладкий сок

Протеин после тренировки https://fizcult.by/katalog/proteiny

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица Нежирное мясо Яйца — вареные или омлет Рыба — нежирная Творог Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии: ● свежие или сушеные фрукты; ● цельнозерновые хлебцы; ● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?

Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же. Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.

Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.

«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.

Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов
Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки:
мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов:

овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3):

льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:
• фаст-фуд • жирное жареное и копченое мясо • колбасы и сосиски • еда с добавлением жирных соусов, майонеза • различные соленые снэки • сладости • сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т. ч. аллергия) и т.д.

Как правильно питаться перед силовой тренировкой

Как не парадоксально прозвучит, профессиональные спортсмены в отличие от любителей начинают готовиться к силовому тренингу с самого утра, а именно с завтрака. Любители, вообще, могут пренебречь утренним приемом пищи, кое – как пообедать, но вот непосредственно перед тренировкой они употребляют все добавки, которые только можно приобрести в спортивном магазине. Первое правило можно сформулировать следующим образом, «чтобы качественно наращивать мышечную массу и увеличивать силу необходимо иметь сбалансированный рацион на протяжении всего дня, отдельные приемы без общего положительного энергетического баланса просто пустышка» Итак, почему необходимо уделять должное внимание завтраку?

Утренний прием — это самая важная часть всего дневного рациона, если нет хорошего углеводного завтрака уже неважно, что вы употребляли до и после тренировки. Возникает вполне адекватный вопрос, почему? Ответ оригинальный, как и задаваемый вопрос, последний прием пищи до завтрака был минимум 8 часов назад, а перед тренингом вы не поели всего несколько часов.

Утром организм испытывает большой дефицит энергии, который не сравниться ни с какой усталостью после тренировки. Но здесь нужно проявлять осторожность и дать возможность организму проснуться. Перед завтраком в обязательном порядке употребите полстакана воды или жидких углеводов. Это просто необходимо чтобы пробудить пищеварительную систему. Только после такой процедуры съешьте огромную порцию сложных углеводов с белком животного происхождения. Откровения по поводу употребления еды перед тренингом!

Всем известны стандартные рекомендации, что перед тренировкой нельзя есть, это провоцирует отток крови с мышечных тканей, непосредственно в желудок, где и происходят все пищеварительные процессы. Правда, это или нет? Можно ответить, что, да и нет. Понятно, что, если употребить за час до тренировки обильную порцию твердой пищи, организму понадобится как минимум 3 часа, чтобы усвоить полученные калории. Это время касается только атлетов, у которых высокая скорость метаболизма, у людей с пониженным обменом это может занять до 5 часов.

Но существует и обратная сторона медали, о которой знают немного атлетов. Это транспортный гормон, инсулин, его секрецию стимулирует любой прием пищи, о чем естественно, известно многим спортсменам. Исследования, проводившиеся в 2001 году, выявили, что инсулин увеличивает приток крови в мышечные ткани. Это обозначает, что клетки получают усиленную порцию кислорода, аминокислот и всех необходимых во время тренинга питательных веществ. Проще говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

Насколько сильно увеличивается синтез белка?

Проводились исследования основной целью, которых было выявить, как происходит синтез белка во время тренировки после приема жидких углеводов (гейнера). И ученые установили, что действительно происходит усиленный синтез белка.

«Второе правило можно сформулировать следующим образам, прием жидкой пищи перед тренировкой увеличивает синтез белка минимум в два раза, очень неслабо» Опыты по приему этой же пищи после тренинга показали, что практически ничего не происходит, кроме усиленного притока крови к желудку, чтобы быстрее усвоить поступившие калории. Вот такие удивительные выводы сделали ученые с Типтона.

«Подытоживая все вышесказанное можно сформулировать, третье правило, что нужно перед тренингом употреблять жидкую пищу, которая просто как анаболические стероиды стимулирует синтез белка и это все благодаря большому всплеску инсулина»

---

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Главная /

Упражнения и питание идут рука об руку. Оба являются важными компонентами образа жизни, соответствующего вашим личным стандартам здорового образа жизни. Питание особенно важно, если вы хотите изменить состав своего тела, например, сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Это помогает рассматривать питание двумя способами: краткосрочным, определяющим особенности того, что вы едите за один прием пищи, и долгосрочным, который определяет количество питательных веществ, которое вы стремитесь получать в течение ежедневного или еженедельного периода времени.

В этой статье речь пойдет о краткосрочном питании во время предтренировочного периода. Планируя прием пищи перед тренировкой, важно подумать как о составе еды, так и о ее количестве. Размер порции может оказать большое влияние на то, как прием пищи повлияет на вашу тренировку.

Планирование питания перед тренировкой

Каждый из трех основных макронутриентов имеет свои преимущества и недостатки, когда дело доходит до выбора перекуса для тренировки перед походом в спортзал, класс, поле или корт.

Белок

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых организму для активности, особенно для силовых тренировок. Адекватное потребление белка связано с улучшением восстановления мышц и силы, что помогает как во время, так и после тренировки. В долгосрочной перспективе увеличение потребления белка может помочь увеличить и сохранить мышечную массу.

В зависимости от конкретного источника для переваривания белка требуется от двух до трех часов. Некоторые виды, такие как сывороточный протеин, усваиваются быстрее, чем другие, например, казеин и гороховый протеин.Хорошими источниками белка перед тренировкой являются греческий йогурт, курица, хумус и протеиновые коктейли. Чем ближе вы подходите к запланированному времени тренировки, тем меньше времени у вас будет, чтобы вывести белок из желудка.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма, расщепляясь на глюкозу, которую мы используем для получения энергии как для физической, так и для умственной деятельности. До того, как этот процесс произойдет, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена.Вы, наверное, слышали фразу «запасы гликогена», чтобы описать запасы энергии в организме. Запасы гликогена являются основным источником энергии в организме, обычно используемым для кратковременных и высокоинтенсивных упражнений.

Когда запасы гликогена истощаются, организму приходится переключаться на использование собственного жира и мышц для получения энергии. Вы также можете чувствовать себя уставшим или «упираться в стену», как только ваши запасы гликогена будут исчерпаны, что является еще одной причиной, по которой важно потреблять углеводы перед тренировкой. Пополнение запасов гликогена путем употребления углеводов перед тренировкой отсрочит время, необходимое для утомления.Простые углеводы, практически не содержащие клетчатки, легко усваиваются и быстро становятся источником энергии для мышц и мозга, часто в течение 5–10 минут после употребления.

Хорошими источниками углеводов являются крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, свежие фрукты, такие как бананы, коричневый рис, овсянка, макаронные изделия и крекеры. Помните о конкретных источниках углеводов, которые вы потребляете, так как некоторые варианты с высоким содержанием углеводов, такие как жареная пища, могут быть не лучшим выбором перед тренировкой.

Жиры

Организм откладывает жир в качестве более длительного вида топлива, так как он расщепляется относительно медленно. Чем больше у вас опыта тренировок, тем скорее ваше тело сможет использовать жир в качестве источника топлива, чтобы сэкономить и увеличить запасы гликогена. Метаболизм жиров — более длительный процесс, чем метаболизм углеводов, поэтому для того, чтобы топливо достигло мышц, требуется больше времени. Упражнения высокой интенсивности используют углеводы в качестве топлива, так как жир недоступен, когда вы тренируетесь с максимальным V02 выше 70%. Жиры хорошо употреблять в умеренных количествах перед тренировкой, но будьте осторожны и не переусердствуйте: избыток жиров может привести к неприятному ощущению тяжести в желудке, а это не то, что вам нужно перед тренировкой.

Отличными источниками полезных жиров являются авокадо, арахисовое масло и некоторые виды орехов, особенно миндаль, орехи пекан и грецкие орехи. Некоторые виды молочных продуктов, включая творог и творог, также могут содержать много полезных жиров. Помните о подсчете калорий, так как продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют высокую калорийность, а это означает, что относительно небольшая порция содержит большое количество калорий.

Что еще нужно учитывать при приеме пищи перед тренировкой

Теперь, когда у вас есть более четкое представление о том, как включить три основных макроэлемента в предтренировочный прием пищи, есть еще несколько моментов, о которых следует подумать.

Добавки перед тренировкой

Существует несколько различных видов добавок, которые обычно не встречаются в пищевых продуктах и ​​которые можно добавлять непосредственно в пищу перед тренировкой, часто в виде коктейлей или смузи. Вот некоторые из них:

• Кофеин – вызывает прилив энергии и повышает концентрацию здоровье костей, часто встречающееся в качестве самостоятельной добавки

• Нитраты – доказано, что они полезны для повышения работоспособности и реакции на физические нагрузки

• L-цитруллин – важная аминокислота, необходимая для работы и восстановления мышц

Простые углеводы в небольшом количестве, чтобы помочь запустить пищеварение, обмен веществ, поглощение жидкости и сжигание жира

Вам нужно будет поэкспериментировать самостоятельно, чтобы определить идеальное количество и соотношение этих добавок, сбалансированное с учетом таких факторов, как количество калорий и граммов углеводов, которые вы потребляете перед тренировкой.

Время и размер порции

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, вы, вероятно, захотите, чтобы порции были меньше. Вообще говоря, будет менее вредно есть слишком мало еды, чем есть слишком много, хотя ни одна из ситуаций не идеальна, если вы хотите получать достаточно энергии.

Вы также должны подумать о том, когда вы едите перед тренировкой. Это особенно верно, если вы включаете такие добавки, как кофеин и креатин, которые обычно имеют установленную продолжительность действия.Кроме того, вы не хотите испытывать чувство тяжести в желудке, которое иногда может возникнуть в результате приема пищи слишком близко к тренировке.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше жира, белка и клетчатки вам нужно в желудке. Это особенно актуально, если вы будете соревноваться в спорте или участвовать в других интенсивных действиях, таких как бег, прыжки или метание. Если вы хотите съесть больше, постарайтесь сделать это как минимум за час до активности, если не за два часа или больше. Меньшие порции перед тренировкой обычно можно есть ближе к тренировке — достаточно от 30 до 60 минут, в зависимости от размера еды.

И, наконец, не забудьте дать себе некоторую свободу действий в планировании приемов пищи — как в краткосрочной перспективе перед тренировкой, так и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы привержены своим целям в фитнесе, придет время, когда у вас будет возможность съесть еду, которая может не полностью соответствовать им. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть такую ​​еду, будь то празднование важного социального события или просто способ дать себе умственный перерыв.

Заключение по планированию питания перед тренировкой

Как и в случае почти с каждым элементом фитнеса, выбор питания перед тренировкой во многом зависит от личных предпочтений. Как правило, вы должны съесть небольшую порцию пищи, состоящую в основном из углеводов и белков, от 30 минут до 4 часов до тренировки, в зависимости от того, как быстро вы перевариваете пищу. Потратьте некоторое время, экспериментируя с различными типами продуктов, временем приема пищи и смесями перед тренировкой, чтобы найти правильную комбинацию, которая поможет вам подпитывать свое тело, чтобы работать на максимально возможном уровне, когда вы готовитесь к тренировке или соревнованию.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Топ-20 лучших предтренировочных добавок (обзор рейтинга 2022 г.) Los Angeles Magazine

Раздирающая кожу накачка, взрывная энергия, сногсшибательная концентрация… все заявления, которые вы видите, делают производители предтренировочных комплексов. Поиск правильного предтренировочного комплекса может быть непосильной задачей из-за множества видов, ингредиентов, цен, эффектов и многого другого. Хорошая добавка перед тренировкой — это больше, чем просто немного кофеина и фруктового вкуса, она может значительно повысить вашу производительность и результаты в тренажерном зале.

Из-за того, что на рынке представлено множество предтренировочных добавок, потребителям сложно выбрать лучшие продукты. Какой предтренировочный комплекс лучше? Как узнать лучший предтренировочный комплекс? К счастью для вас, мы проделали грязную работу и составили список наших любимых добавок перед тренировкой, чтобы облегчить вам принятие этого решения.

20 лучших предтренировочных добавок 2021 года

Чтобы разделить предтренировочные добавки от худших к первым, наша редакция консультировалась с производителями, исследовала ингредиенты, анализировала лабораторные отчеты и оценивала тысячи обзоров.Они протестировали каждую предварительную тренировку под солнцем, чтобы разрабатывать этот список:

• Xwerks LIGNITE
• Pre Lab Pro
• Crazybulk Intevens Pro
• Crazybulk Interense Pre-Train
• TestoPrime
• Centustor Pre-Workout Powder
• Clotucor C4 Extreme
• прозрачные лаборатории Prefere Pre-Workout
• Blackwolf Pre-Workout
• Pre-Workout
• Ladder Pre-Workout
• Onnit Total Else
• Onnit Total Simple Pruects
• Легион легкой атлетики Predwordout
• POWHER Pre-Workout
• NSP Питание Energize Pre-Workout
• IdealFit IdealLean Pre-Workout
• Bauer Nutrition BRF Pre-Workout
• Legion Pulse
• Beast Sports Beast Mode Black
• Alani Nu Pre-Workout
• Huge Supplements Wrecked (и Wrecked Extreme & Wrecked) без стимуляторов Чтобы узнать больше о лучших предтренировочных добавках 2021 года, вот краткое описание каждого из них:

  XWERKS Ignite

  9 0002

  Том Брэди среди предтренировочных комплексов — крутой, спокойный, собранный с лазерной концентрацией, на которую можно положиться. Он был разработан с учетом общей оптимизации производительности.

  Синергетическая смесь ингредиентов повышает энергию, концентрацию и выносливость. Позволяет работать дольше и интенсивнее. XWERKS не верит в запатентованные смеси и четко указывает дозировку каждого ингредиента на этикетке.

  Эта смесь состоит из научно проверенных элементов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших упражнений, и легко понять, почему.

  Ignite предназначен для обеспечения стабильной, продолжительной и освежающей энергии без перегрузки организма стимуляторами, которые только на мгновение повышают уровень энергии.В то же время они способствуют плавному добавлению в смесь ноотропных эффектов. Кофеин, родиола, витамин B6, витамин B12, бета-аланин CarnoSyn и L-тирозин являются одними из наиболее важных компонентов, содержащихся в формуле XWERKS Ignite, наряду с другими проверенными ингредиентами.

  Энергетическая смесь Ignite дает вам плавную и непрерывную энергию на протяжении всей тренировки. Ноотропные ингредиенты, стимулирующие работу мозга, помогут вам настроиться на тренировку с лазерной концентрацией. Наконец, смесь для выносливости позволяет вам тренироваться дольше, выполнять больше повторений и восстанавливаться быстрее, чем другие предтренировочные комплексы.

  XWERKS известен своими продуктами без BS с научно обоснованными ингредиентами, которые нельзя упускать из виду, по этим причинам они были нашим лучшим выбором в качестве протеина года. Ignite идеально подходит для тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и хочет выйти на новый уровень и увидеть реальные, измеримые результаты.

  Ignite поставляется с 4 восхитительными вкусами: зеленое яблоко, арбуз, апельсин и синяя малина.

  Цена XWERKS Ignite составляет 49 долларов США. Купить здесьСогласно официальному сайту, формула утверждает, что улучшает силу и выносливость, одновременно повышая скорость и выносливость. Это также работает для тех, кто проходит восстановление, кардио и анаболизм.

  Что еще более важно, предтренировочная формула Pre Lab Pro содержит уникальные ингредиенты, отсутствующие в других предтренировочных комплексах, такие как ноотропы и ингредиенты, поддерживающие гомеостаз. Всего за 59 долларов за бутылку на один месяц пользователи могут получить предтренировочную добавку Pre Lab Pro.

  В целом, эта формула является фаворитом многих клиентов из-за ее ингредиентов и дозировок, которые являются одними из самых сертифицированных в отрасли.Ключевыми ингредиентами этого предтренировочного комплекса являются свекольный порошок, повышающий уровень оксида азота, и смесь Setria для повышения уровня оксида азота. Он также включает натуральный кофеин и L-теанин среди других сертифицированных ингредиентов.

  CrazyBulk Intensive Pre-Train

  CrazyBulk — одно из самых популярных имен в индустрии пищевых добавок. Компания производит легальные, высококачественные стероидные альтернативные добавки. Предтренировочная формула Intensive Pre-Train от CrazyBulk поддерживает репутацию компании, обеспечивая, среди прочих преимуществ, длительную энергию, высокоинтенсивные тренировки и снижение утомляемости.

  Как и другие предтренировочные добавки с уникальными ингредиентами, Intensive Pre-Train содержит усилитель кофеина EnExtra. Кроме того, производитель включил экстракт ашваганды KSM-66, которого нет в других предтренировочных добавках из этого списка.

  По словам производителя, пользователи должны ежедневно принимать CrazyBulk Intensive Pre-Train, чтобы повысить уровень своей энергии и насладиться четкой фокусировкой. Они также могут отсрочить усталость и сократить тренировки среди других преимуществ. Еще одним преимуществом этого предтренировочного комплекса является его справедливая цена и возможность доставки по всему миру.

  При цене $57,99 за бутылку компания предлагает три баночки по цене двух. CrazyBulk Intensive Pre-Train — идеальная предтренировочная добавка для тех, кто хочет получить первоклассную предтренировочную добавку от известного бренда по доступной цене.

  TestoPrime

  TestoPrime продается как полностью натуральный усилитель тестостерона и одна из лучших предтренировочных добавок, доступных в Интернете. Формула использует натуральные ингредиенты для синтеза белка, а также нацелена на гормоны.Как заявляют производители, TestoPrime направлен на повышение физической, умственной энергии и синтеза белка, сжигая жир и улучшая мотивацию среди других эффектов.

  Доступный по цене 59,99 долларов США, TestoPrime не похож ни на один другой предтренировочный комплекс в этом списке. Формула явно нацелена на мужчин, пытающихся повысить уровень тестостерона. TestoPrime утверждает, что помогает мужчинам справиться с проблемами низкого уровня тестостерона, получая при этом лучшие результаты как в тренажерном зале, так и вне его.

  Предтренировочный порошок Cellucor

  C4 похожа на бывшую девушку, к которой всегда возвращаешься.Многие считают, что это первый предтренировочный порошок массового производства, и вы, вероятно, знаете кого-то, кто его использовал. Cellucor Pre-Workout Powder — это то, что приходит на ум, когда кто-то слышит слово «предтренировочный комплекс». Эта добавка существует уже десять лет, что делает ее одним из самых известных брендов.

  Предтренировочный порошок Cellucor содержит 1,6 г бета-аланина CarnoSyn, 1 г креатина, 150 мг кофеина и 1 г аргинина на порцию. Он дает пользователям четыре проверенных ингредиента в разумных дозах, чтобы помочь им улучшить свои тренировки с разных сторон.

  Кроме того, предтренировочный порошок Cellucor является одним из самых доступных предтренировочных комплексов в этом списке. Всего за 30 долларов пользователи могут получить бутылочку с формулой меньшего размера. Большая бутылка на 60 порций также доступна за 50 долларов, что снижает стоимость порции до меньшей суммы.

  В целом, Cellucor Pre-Workout Powder больше всего подходит тем, кто хочет получить эффективную, проверенную предтренировочную добавку по доступной цене.

  Cellucor C4 Extreme

   

  Предтренировочный порошок Cellucor существует в двух версиях: Cellucor C4 Original и Cellucor C4 Extreme.Версия C4 Extreme больше всего подходит для тех, кто хочет оптимизировать выносливость и энергию.

   

  Предтренировочная формула Cellucor C4 Extreme выпускается с уникальными вкусами, включая ледяной голубой разз и клубничную маргариту. Кроме того, он обеспечивает все преимущества оригинальной формулы C4 с повышенной интенсивностью. Формула не содержит сахара или калорий, поэтому она не влияет на баланс макронутриентов пользователя или потерю веса.

  Основными ингредиентами Cellucor C4 Extreme являются кофеин, аргинин, креатин и бета-аланин.Эти ингредиенты делают формулу одной из лучших предтренировочных добавок на рынке сегодня. Что еще более важно, пользователи могут получить больше каждого ингредиента на порцию по сравнению со смесью C4 Original.

  Например, каждая порция Cellucor C4 Extreme содержит дополнительно 200 мг кофеина и 2 г бета-аланина, что на 25 % больше, чем в исходном аналоге. Смесь C4 Extreme стоимостью 34,99 доллара США является одним из самых доступных вариантов в этом списке. Это продукт одной из самых авторитетных и старейших компаний в области предтренировочных добавок.

   

  Transparent Labs Pre-Workout

  Как и Cellucor, компания Transparent Labs входит в число уважаемых компаний в области пищевых добавок. Компания известна своим ассортиментом добавок для бодибилдинга, которые нацелены на множество целей в области здоровья и фитнеса.

  В настоящее время Transparent Labs производит шесть продуктов в категории предтренировочных комплексов. Некоторые из его предтренировочных комплексов предназначены для того, чтобы помочь пользователям набрать массу, в то время как другие повышают уровень энергии. Некоторые помогают пользователям похудеть.Некоторые содержат стимуляторы, а другие не содержат стимуляторов.

  Transparent Labs предлагает следующие шесть предтренировочных комплексов:

  • Preseries Bulk Pre-Workout
  • Preseries HowToBeast (h3B) Bulk
  • Preseries Jesse James West Bulk
  • Preseries Lean Preseries 90 Stim-0Booster

    0 Pre-Workout

  • Preseries Preseries Stim-Free Pre-Workout

  В отличие от других формул, в которых используется универсальная предтренировочная формула, компания Transparent Labs разработала уникальные формулы для конкретных целей. С сертифицированными ингредиентами и более сильными дозировками его предтренировочная линейка является одной из лучших на рынке сегодня. Предтренировочные добавки Transparent Labs стоят от 40 долларов и выше.

  Предтренировочный комплекс Blackwolf

  Несмотря на то, что Blackwolf не пользуется таким признанием, как другие известные бренды в этом списке, Blackwolf предлагает предтренировочные комплексы с приятным вкусом, сертифицированными ингредиентами и, прежде всего, высококачественной упаковкой. Black Wolf (Блэквольф) является филиалом MuscleClub Limited, компании по производству пищевых добавок, базирующейся в Великобритании.

  Несмотря на то, что Blackwolf является относительно новым брендом, его материнская компания работает в отрасли уже несколько десятилетий. Предтренировочные добавки Blackwolf доступны в трех основных вкусах: голубая малина, зеленое яблоко и фруктовый пунш. Компания также предлагает варианты с кофеином и без кофеина.

  Предтренировочные комплексы Blackwolf по цене 45 долларов США за месячный курс содержат 2000 мг бетаина, 1000 мг L-аргинина, 3000 мг креатина, 6000 мг L-цитруллина, 3200 мг бета-аланина, 600 мг L-тирозина и 1000 мг таурина в каждой порции. Это ставит его в число предтренировочных комплексов с самыми сильными дозировками в этом списке.

  Кроме того, версия с кофеином содержит 200 мг кофеина и 150 мг ДМАЭ. С другой стороны, версия без кофеина содержит 10 мг гиперзина.

  Ladder Pre-Workout

  Ladder Pre-Workout — единственный вариант в этом списке, который разработан компанией, связанной с Арнольдом Шварценеггером и Леброном Джеймсом. Арнольд и Джеймс объединились, чтобы создать собственную компанию после того, как их разочаровали доступные варианты.

  Высококачественные предтренировочные добавки от Ladder доступны со вкусом тропических фруктов или клубничного лимонада. В каждой порции добавки содержат 100 мг кофеина, 3 г бета-аланина, 250 мг теанина и 500 мг цитиколина.

  Предтренировочный комплекс Ladder Pre-Workout по цене 56 долларов США за месячный курс является одним из немногих вариантов в этом списке, сертифицированных NSF для спорта. Этот статус имеет решающее значение для профессиональных спортсменов, и только добавки самого высокого качества имеют этот ярлык.

  Самое главное, компания прозрачна со своим продуктом.Каждая партия проходит тщательное тестирование для подтверждения ее качества, чистоты и точности маркировки.

  4 Gauge

  Утверждается, что эта предтренировочная добавка дает пользователям максимальную производительность без дрожи. Формула поставляется в упаковке, похожей на дробовик. По словам производителя, это обещает помочь пользователям выглядеть больше и чувствовать себя лучше, получая при этом больше внимания без сбоев энергии.

  Предтренировочная формула 4 Gauge не содержит искусственных подсластителей. Это не влияет на цели пользователя по снижению веса, так как содержит всего пять калорий на порцию.Эта предтренировочная формула «четыре в одном» направлена ​​на повышение силы, концентрации внимания, энергии и мышечного пампинг.

  По цене 45 долларов США за месячный запас, 4 Gauge содержит 6000 мг L-цитруллина, 150 мг кофеина, 100 мг родиолы розовой и 200 мг L-теанина среди других сертифицированных ингредиентов. Он также поставляется со значительной дозой свеклы для расширения кровеносных сосудов.

  Onnit Общая сила + производительность

  Onnit — это имя, известное каждому в мире пищевых добавок. Компания известна своими высококачественными продуктами, которые нацелены на здоровье и хорошее самочувствие с разных сторон.Total Strength + Performance от компании является одним из лучших предтренировочных добавок, доступных сегодня. Формула имеет вкус клубничного лимонада.

  Хотя Total Strength + Performance не имеет хороших отзывов о вкусе, он представляет собой смесь ингредиентов без кофеина, которые повышают производительность несколькими способами. В одной мерной ложке весом 10,8 г пользователи могут получить значительную дозу DAA, BCAA, растительных и травяных экстрактов, а также других мощных ингредиентов, повышающих эффективность тренировок.

  Доступный по цене 69 долларов США за месячный запас, Onnit Total Strength + Performance является одним из лучших предтренировочных средств. Он идеально подходит для тех, кто хочет большую мерную ложку, большую порцию, заметные преимущества и сертифицированные ингредиенты.

  Legion Athletics Pulse Pre-Workout

  Эта натуральная предтренировочная добавка улучшает настроение и концентрацию, повышая энергию, выносливость и силу. Как и другие предтренировочные комплексы с самым высоким рейтингом, Legion Athletics Pulse Pre-Workout утверждает, что снижает усталость благодаря использованию сертифицированных натуральных ингредиентов.

  В каждой порции пользователи могут получить удивительные 8 г цитруллина малата и 3,6 г бета-аланина. Он бывает со вкусом черничного лимонада, который может быть как с кофеином, так и без него. Для любого человека, который хочет повысить энергию с помощью натуральной добавки, Pulse может быть лучшим вариантом. Это также лучше всего подходит для тех, кто хочет кофеин и другие активные ингредиенты в своих предтренировочных комплексах.

  Pulse является продуктом Legion Athletics, американской компании по производству пищевых добавок. Формула обеспечивает чрезвычайно высокие дозы кофеина на порцию, давая пользователям до 350 мг кофеина в каждой 15-граммовой мерной ложке.В настоящее время формула стоит 31,99 доллара за месячный запас.

  Powher Pre-Workout

  Powher Pre-Workout — одна из двух предтренировочных добавок в этом списке, предназначенных для женщин. В то время как женщинам также могут быть полезны другие предтренировочные комплексы, предназначенные для мужчин, компания Powher разработала специальную формулу с «несправедливым преимуществом» по отношению к женщинам.

  Формула содержит уникальные ингредиенты, такие как EnXtra, усилитель кофеина, полученный из растения семейства имбирных.Этот ингредиент улучшает и расширяет действие кофеина. Кроме того, смесь содержит кофеин, витамин В6 и пантотеновую кислоту.

  Предтренировочный комплекс Powher по цене 45 долларов США идеально подходит для людей, которым нужна смесь сертифицированных предтренировочных ингредиентов без сильных доз других формул. Power уникален тем, что содержит меньшее количество, чем другие предтренировочные комплексы в этом списке.

  Предтренировочный комплекс Energize от NSP Nutrition

  Предтренировочный комплекс Energize от NSP Nutrition доступен в нескольких вкусах, включая виноградный взрыв, свежий лимонад и тропический рассвет.Принимая мерную ложку формулы перед тренировкой, пользователи могут активировать прирост мышечной массы, устранить мозговой туман, повысить свою работоспособность и добиться большей мышечной накачки, сохраняя при этом умственную остроту.

  Предтренировочный комплекс NSP Nutrition Energize Pre-Workout по цене 36 долларов США является одним из лучших и более доступных предтренировочных комплексов, доступных на сегодняшний день. Добавка содержит натуральные ингредиенты, включая креатин, цитруллин, ДМАЭ, L-теанин, холин и другие ингредиенты, которые нацелены на физическую и умственную работоспособность.

  IdealFit IdealLean Pre-Workout

  Как и Powher, IdealLean Pre-Workout является второй предтренировочной добавкой в ​​этом списке, предназначенной для женщин. Доступный со вкусом голубой малины по цене всего 26 долларов за месячный запас из 30 порций, это один из лучших вариантов для тех, кто хочет получить дополнительный импульс к тренировке.

  В одной порции формулы пользователи могут получить 3000 мг цитруллина, 1500 мг бета-аланина и еще 1500 мг бетаина. Кроме того, он содержит 150 мг кофеина, 310 мг смеси для похудения и другие мощные ингредиенты в мощных дозировках.В отличие от Powher, в котором используются более слабые дозы сильнодействующих ингредиентов, в IdealLean Pre-Workout используются более сильные дозировки.

  По цене $25,99 за месячный запас это один из самых доступных вариантов в этом списке. Самое главное, что IdealLean Pre-Workout пользуется поддержкой сотен женщин, которые попробовали его, о чем свидетельствуют сотни положительных онлайн-отзывов от предыдущих пользователей.

  Bauer Nutrition BRF Pre-Workout

  Эта предтренировочная формула от Bauer Nutrition, как утверждается, естественным образом повышает уровень энергии благодаря использованию сертифицированных натуральных ингредиентов. По цене 27 долларов за 30 порций BRF Pre-Workout обещает повысить энергию, увеличить интенсивность тренировок и обострить внимание. Согласно официальному сайту, он также повышает выносливость, как и другие предтренировочные комплексы в этом списке.

  Предтренировочный комплекс Bauer Nutrition BRF содержит проверенные натуральные ингредиенты, такие как изолят сывороточного протеина, кофеин, витамин С и Clarinol CLA. Хотя он содержит много ингредиентов, доступных в других добавках из этого списка, он включает в себя уникальные ингредиенты, такие как Clarinol CLA, запатентованный ингредиент, известный своей способностью помогать организму сжигать больше калорий.

  По цене $26,99 это один из самых доступных вариантов в этом списке. Кроме того, производитель обеспечивает все заказы 60-дневной гарантией возврата денег.

  Beast Sports Beast Mode Black

  Формула для приема перед тренировкой Beast Mode Black от Beast Sports — это интенсивная предтренировочная добавка, предназначенная для людей, которые ищут максимальную энергию и значительные дозы ингредиентов. По словам производителя, эта формула позволяет пользователям рассчитывать каждое повторение, повышая уровень оксида азота до самой высокой точки.

  Режим Зверя Дозы Черного Режима Зверя на 380% сильнее, чем стандартная Формула Режима Зверя. Это приводит к большему количеству мышц и большему количеству миль, обеспечивая при этом большую силу и повышенный потенциал сжигания жира на порцию. Самое главное, он содержит одну из самых больших доз кофеина в этом списке. Пользователи могут получить до 400 мг кофеина на порцию. Beast Sports Beast Mode Black стоит 39,99 долларов за 30 порций.

  Alani Nu Pre-Workout

  Этот предтренировочный комплекс от Alani Nu является популярным и хорошо зарекомендовавшим себя предтренировочным комплексом.Он обеспечивает больше вкуса, чем обычная добавка. Alani Nu Pre-Workout с L-теанином и другими ингредиентами, которые помогают контролировать дрожь и сбои после тренировки, является одним из лучших вариантов, доступных сегодня.

  В отличие от других предтренировочных комплексов, которые ослепляют пользователей десятками ингредиентов в различных дозировках, предтренировочный комплекс Alani Nu доступен в значительном количестве из небольшого количества элементов. Каждая мерная ложка добавки содержит 1,6 г бета-аланина, 6 г цитруллина, 500 мг L-тирозина, 200 мг L-теанина и 200 мг кофеина.

  По цене $39,99 за месячную порцию эта формула не содержит наполнителей и уловок. Опираясь на 90% 5-звездочных отзывов, Alani Nu Pre-Workout находится на одном уровне с некоторыми из лучших предтренировочных формул в этом списке.

  Huge Supplements Wrecked

  Huge Supplements является активным поставщиком пищевых добавок. Предтренировочная формула Wrecked доступна в четырех уникальных вкусах. Пользователи могут получить его в Rainbow Burst, Peach Rings, Raspberry Mojito и Bomb Popsicle.Wrecked также дороже, чем другие средние предтренировочные комплексы в этом списке: 44,95 доллара всего за 25 порций.

  Однако производитель скрывает высокую цену за счет 18 ингредиентов в высокоэффективных дозах. Кроме того, Wrecked имеет гораздо больший объем и размер порции, чем большинство его конкурирующих вариантов. В каждой порции содержится 21,1 г формулы. Каждая мерная ложка Wrecked содержит 9000 мг L-цитруллина, 3200 мг бета-аланина, 250 мг кофеина, 2000 мг безводного бетаина и 1000 мг L-тирозина.

  Кроме того, Wrecked содержит другие редкие ингредиенты, такие как теобромин, инозитол, гималайская розовая соль и экстракт гриба Львиная грива. Эти ингредиенты недоступны в других предтренировочных комплексах из этого списка. Формула по цене 44,95 доллара обеспечивает одни из самых мощных доз в этом списке.

  Huge Supplements Wrecked Extreme

  Версия Wrecked Extreme от Huge Supplements — самая мощная предтренировочная добавка от Huge Supplements.Большинство предтренировочных ингредиентов уже доступны в оригинальной версии. Тем не менее, экстремальная версия берет эти ингредиенты на ступеньку выше.

  Тем не менее, судя по этикетке с ингредиентами, ясно, что в версии Wrecked Extreme используются еще меньшие ингредиенты, чем в оригинальной версии формулы. Даже размер совка меньше. При 15,9 г формулы на мерную ложку пользователи получают еще меньшие дозы активных ингредиентов.

  Несмотря на это, количество кофеина остается прежним и составляет 250 мг на порцию.В целом, формула Wrecked Extreme утверждает, что содержит более мощные ингредиенты, чем оригинальная версия, но обещание не выполняется. Huge Supplements Wrecked Extreme стоит 59,95 долларов.

  Huge Supplements Wrecked Stim-Free

  Wrecked Stim-Free от Huge Supplements — предтренировочная добавка без кофеина. Это позволяет пользователям пользоваться всеми преимуществами Wrecked без силы стимулятора. Версия Wrecked Stim-Free использует большинство ингредиентов, уже доступных как в Wrecked Original, так и в Wrecked Extreme.

  Основное отличие – отсутствие кофеина в версии без стимуляторов. Каждая порция из 31 г формулы содержит 8 г L-цитруллина, 3 г Glycerpump и 2 г экстракта свеклы. Производитель стремится доставлять естественную энергию с использованием натуральных ингредиентов, а не бомбардировать пользователей стимуляторами, такими как кофеин.

  Предтренировочный комплекс Huge Supplements Wrecked Stim-Free по цене 54,95 долл. США обеспечивает самую большую мерную ложку в этом списке. Этот вариант идеально подходит для тех, кто хочет солидной силы без кофеина.

  Факторы, которые мы использовали для рейтинга лучших добавок перед тренировкой

  Все добавки перед тренировкой обещают обеспечить энергию, выносливость и выносливость, чтобы помочь пользователям повысить эффективность тренировок. Однако не все предтренировочные комплексы соответствуют этому обещанию. Чтобы разделить лучшие и худшие предтренировочные комплексы, представленные сегодня на рынке, наша редакция использовала следующие факторы:

  Научно подтвержденные ингредиенты и дозировки

  Производители используют различные ингредиенты для изготовления предтренировочных добавок в зависимости от их целей.Этот рейтинг не был предвзятым к какой-либо конкретной предварительной тренировке. Тем не менее, наша команда рассматривала предтренировочные комплексы с научно проверенными ингредиентами и дозировками. Многие производители используют правильные ингредиенты в неправильных дозировках. Некоторые производители также используют слабые дозировки, но прячут их за фирменными формулами. Другие компании заранее рекламируют свои значительные дозы.

  Рекламируемые преимущества

  Некоторые производители предтренировочных комплексов преувеличивают свои рекламируемые преимущества. Например, некоторые производители заявляют, что их продукты могут стимулировать сжигание жира и помогают пользователям сбросить до 30 фунтов за одну ночь.Другие утверждают, что их предварительные тренировки могут помочь пользователям стать Арнольдом Шварценеггером всего за несколько дней. Наша команда сосредоточилась на компаниях, которые были честны в своих рекламируемых преимуществах.

  Здоровье, безопасность и тестирование

  Добавки перед тренировкой могут быть опасны, особенно если они куплены у нелицензированных производителей с небольшой репутацией в отрасли или вообще без нее. Лучшие предтренировочные комплексы должны иметь спортивную сертификацию NSF, что свидетельствует о высочайшем уровне тестирования и качества. В этот рейтинг вошли предтренировочные комплексы, прошедшие проверку и тестирование в независимых лабораториях для подтверждения их безопасности и качества.

  Рецептура для врачей

  Некоторые предтренировочные добавки являются продуктами врачей, натуропатов, диетологов и других экспертов. В некоторых компаниях есть медицинский консультативный совет, который утверждает все добавки перед их производством и выпуском на рынок. Другие предтренировочные комплексы являются продуктами маркетинговых команд. Этот рейтинг был сосредоточен на продуктах перед тренировкой, за которыми стоит профессиональная поддержка.

  Текстура и вкус

  Большинство предтренировочных комплексов запивается водой, поэтому пользователи должны наслаждаться вкусом.Наша команда рассмотрела вкус в этом рейтинге после дегустации различных предтренировочных комплексов и сбора данных из отзывов. Некоторые предтренировочные комплексы вкуснее других, а некоторые лучше сочетаются друг с другом, поэтому текстура и способность к смешиванию сыграли важную роль в этом рейтинге.

  Искусственные ингредиенты, ароматизаторы и подсластители

  Потребители более внимательно относятся к тому, что входит в их организм. В этом списке предпочтительны предтренировочные добавки без добавления искусственных ингредиентов, включая подсластители и ароматизаторы.С другой стороны, некоторые производители предтренировочных комплексов используют в своих продуктах натуральные ингредиенты и ароматизаторы. Другие используют искусственные химические вещества в качестве ярлыка. Наша команда отдавала предпочтение предтренировочным продуктам с полностью натуральными ингредиентами.

  Репутация производителя

  Некоторые производители предтренировочных добавок имеют медицинские консультативные советы, применяют стандартные технологии производства и раскрывают все источники ингредиентов. Другие компании скупы на информацию и не имеют опыта в производстве высококачественных формул для предтренировочных комплексов.В этом рейтинге учитывалась репутация производителя и прозрачные источники ингредиентов.

  Гарантия возврата денег или удовлетворения

  Авторитетные производители предтренировочных комплексов предоставляют свою продукцию с гарантией возврата денег или удовлетворения. Некоторые компании включают в свои добавки только мелкий шрифт. Например, «Никаких возвратов за открытые товары». В этом списке предпочтение отдавалось производителям, которые были честны и прозрачны в своих гарантиях возврата денег или удовлетворения.

  Цена, стоимость и ценность

  Некоторые потребители могут потратить 10 долларов на добавку перед тренировкой.Другие могут позволить себе более 100 долларов на добавку перед тренировкой, и это нормально. Наша команда рассмотрела предтренировочные добавки для любого бюджета и предпочтений. Тем не менее, мы сосредоточились на хорошей цене в каждой ценовой категории, как для бюджетных добавок, так и для продуктов премиум-класса.

  Размер мерной ложки и порции

  Предтренировочные добавки из этого списка имеют размер порции от 5 г до 31 г. Потребителей, которым важна только цена за порцию, это может ввести в заблуждение. В этом рейтинге учитывались как мерная ложка, так и размеры порций, с упором на добавки с более мощными ингредиентами и дозировками.

  Кому следует использовать предтренировочные комплексы?

  Предтренировочные добавки подойдут всем, кто хочет повысить пользу от своих тренировок. Многие люди связывают добавки перед тренировкой с бодибилдерами, и это правда. Бодибилдеры используют эти добавки для повышения выносливости, повышения накачки и развития мышц.

  Тем не менее, многие другие люди также ежедневно принимают предтренировочные комплексы, прежде чем идти на тренировку. Другие используют его перед спортом. В целом, вот некоторые из людей, которым могут быть полезны добавки перед тренировкой:

  • Бегуны или велосипедисты
  • Бодибилдеры
  • Люди, которые хотят сжечь жир и похудеть
  • Спортсмены и любители выходного дня эффективность каждой тренировки
  • Для тех, кто хочет тренироваться дольше или интенсивнее
  • Лучшие добавки перед тренировкой идеальны для тех, кто хочет повысить пампинг и ускорить сжигание жира.

  Научный взгляд на добавки перед тренировкой

  Существует достаточно научных данных о добавках перед тренировкой. Несколько исследований показывают, что предтренировочные комплексы по-разному улучшают физическую и умственную работоспособность. Эти преимущества подтверждены многими рецензируемыми исследованиями и плацебо-контролируемыми клиническими испытаниями.

  В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что добавки перед тренировкой могут быть эффективным «эргогенным помощником» для активных людей. По мнению исследователей, это еще один способ сказать, что предтренировочные комплексы повышают работоспособность людей в тренажерном зале.Это исследование было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания.

  Аналогичным образом, другие исследования подтверждают когнитивные преимущества формул перед тренировкой. Более половины всех предтренировочных добавок, доступных сегодня, содержат кофеин, который является одним из самых популярных стимуляторов когнитивных функций. В одном исследовании, опубликованном в Журнале болезни Альцгеймера, исследователи обнаружили, что кофеин может повышать возбуждение, концентрацию и настроение. Это может помочь пользователям сосредоточиться на своих тренировках.

  Кроме того, кофеин имеет доказанные физические преимущества. Как было подтверждено в одном исследовании, исследователи обнаружили, что кофеин может повысить выносливость во время тренировки, тем самым помогая участникам работать дольше, прежде чем они почувствуют усталость. Это может означать более длительные и сложные тренировки с повышенным уровнем производительности на протяжении всей сессии.

  Самое главное, кофеин, который является ключевым компонентом предтренировочных комплексов, является проверенным стимулятором потери веса. В исследовании, проведенном в 1995 году, исследователи обнаружили, что кофеин повышает уровень энергии на 11%.Это означает, что кардиотренировки могут быть на 11% лучше в сочетании с кофеином. В конце концов, пользователи могут улучшить свои результаты по снижению веса и облегчить сжигание жира.

  Другим распространенным ингредиентом предтренировочных комплексов является L-цитруллин. Согласно одному исследованию, это соединение помогло увеличить время подготовки к жиму лежа на 53%. В другом исследовании это помогло велосипедистам крутить педали на 12% дольше, прежде чем они могли достичь точки истощения.

  Точно так же креатин является еще одним наиболее популярным ингредиентом предтренировочных добавок.Согласно некоторым исследованиям, креатин может улучшить спортивные результаты. Как в любительской, так и в профессиональной легкой атлетике это один из самых популярных ингредиентов. Креатин увеличивает выработку мышечных клеток во время силовых тренировок или высокоинтенсивных тренировок.

  Другие ингредиенты, такие как таурин, BCAA, CDP холин и L-теанин, подтверждены научными исследованиями как эффективные предтренировочные компоненты. Например, лучшие ингредиенты, используемые в добавках перед тренировкой, получены из природного мира.Например, сегодня во многих предтренировочных комплексах используется экстракт свеклы, который известен своей способностью повышать уровень оксида азота (NO).

  Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови по венам. Это действие снижает кровяное давление. NO присутствует в организме естественным образом, но свекла может увеличить его выработку. В одном исследовании исследователи обнаружили связь между свеклой и снижением артериального давления.

  Другие исследования показали, что свекла повышает работоспособность и выносливость.Точно так же йохимбин является еще одним натуральным ингредиентом, используемым в добавках перед тренировкой. Йохимбин, полученный из африканского растения, уже много лет используется для повышения энергии и кровотока.

  В одном исследовании исследователи подтвердили традиционные преимущества йохимбина и обнаружили, что он может увеличить потерю жира. Именно по этой причине многие жиросжигающие добавки, таблетки для похудения и предтренировочные комплексы содержат йохимбин в качестве одного из компонентов.

  В целом, предтренировочные добавки с самым высоким рейтингом содержат натуральные ингредиенты, которые способствуют снижению веса и повышению выносливости, а также способствуют наращиванию мышечной массы. Независимо от причины, по которой вы принимаете добавки перед тренировкой, продукты из этого списка — лучший способ начать.

  Предтренировочные добавки: побочные эффекты

  Предтренировочные добавки могут иметь побочные эффекты, особенно у людей с низкой переносимостью кофеина и других стимуляторов. Тем не менее, здоровые взрослые люди испытывают минимальные побочные эффекты, когда принимают предтренировочные комплексы в обычных дозировках. Риск побочных эффектов увеличивается, когда вы принимаете большое количество предтренировочных комплексов или продуктов от недобросовестных компаний.Предтренировочные комплексы могут вызвать следующие побочные эффекты:

  • Тошнота и рвота
  • Может вызвать повышение толерантности
  • Нарушение сна, тревога и нервозность
  • Головные боли и проблемы с пищеварением

  Кроме того, предтренировочные добавки могут вызвать почечную недостаточность или повреждение печени. В некоторых случаях они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Но это редкие эффекты. Некоторые вещества в добавках перед тренировкой связаны с большим количеством побочных эффектов. Например, креатин, бикарбонат натрия, магний и кофеин могут вызвать проблемы с пищеварением.

  Точно так же бета-аланин может привести к тому, что ваша кожа будет использоваться в более высоких дозах. Это нормальный побочный эффект и абсолютно безопасный.

  L-аргинин также может вызвать некоторые желудочно-кишечные проблемы при приеме в больших дозах. Большинство предтренировочных комплексов в этом списке содержат L-аргинин в дозах 6 г. Любая добавка с более высокими дозировками может вызвать побочные эффекты, такие как боль в животе, вздутие живота, диарея и другие.

  Предтренировочные добавки низкого качества опасны

  Пользователи должны знать, как выбирать предтренировочные добавки.При неправильном выборе пользователи могут получить нулевую выгоду от выбранных продуктов. Как показало одно исследование, некоторые предтренировочные добавки вообще не помогают. Некоторые предтренировочные комплексы также повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, не обеспечивая при этом каких-либо существенных преимуществ во время тренировки.

  По этой причине крайне важно выбрать правильную предтренировочную формулу. Производители, использующие запатентованные формулы, увеличивают вероятность побочных эффектов. Как показали некоторые исследования, некоторые производители добавляют в добавки немаркированные ингредиенты с помощью запатентованных формул.

  На фирменных этикетках указана только общая доза добавки без разбивки по ингредиентам или дозировкам. Эта практика скрывает количество каждого ингредиента, используемого в формуле. Поэтому пользователи не уверены в том, что получат от добавки.

  В некоторых случаях было обнаружено, что производители добавляют предгормоны, амфетамины и другие вредные элементы в некачественные предтренировочные добавки. FDA против такой практики, и некоторые компании даже потеряли часть своей продукции из-за этого.

  Чтобы избежать таких ловушек, пользователи должны ходить по магазинам и выбирать лучшие добавки перед тренировкой, подобные тем, что в этом списке.

  Рекомендуемая дозировка предтренировочных добавок

  Многие производители рекомендуют принимать одну порцию предтренировочной смеси как минимум за 30 или 60 минут до того, как они отправятся в тренажерный зал. Обычно это рекомендуемая дозировка почти для всех предтренировочных добавок. Тем не менее, некоторые пользователи начинают с 0,5 порции, особенно когда они используют мощные предтренировочные комплексы.

  Например, тем, кто не привык к кофеину, следует начинать с половины мерной ложки, прежде чем они увеличатся. Пользователи должны наблюдать за эффектами кофеина, экспериментируя с порциями перед тренировкой. Кофеин может даже убить при употреблении в больших дозах. Даже в небольших количествах он все же может иметь побочные эффекты.

  Согласно отчету о пищевой и химической токсикологии, взрослым следует ограничить потребление кофеина до 400 мг в день. Это должно быть максимальное количество, принимаемое в день. Некоторые из самых мощных предтренировочных добавок содержат почти такое же количество кофеина на порцию.

  Ниже приведены некоторые рекомендуемые дозы, подтвержденные научными исследованиями:

  • Бета-аланин: 1,25–2,5 г в день
  • L-теанин: соотношение 1:2 с кофеином
  • Цитруллин: до 8 г в день
  • BCAA: 10 г до и после тренировки
  • Таурин: 500–2000 мг в день
  • L-орнитин: 2–3 г в день

  Лучшие добавки для приема перед тренировкой. правильные предтренировочные комплексы, и это правильно, на данный момент их сотни на выбор.Многие люди используют добавки перед тренировкой, чтобы ускорить наращивание мышечной массы и ускорить потерю веса. Другие принимают перед тренировкой, чтобы улучшить выносливость и улучшить концентрацию, наслаждаясь другими доказанными преимуществами в тренажерном зале.

  В заключение, вот последний взгляд на лучшие добавки перед тренировкой, которые можно купить в 2021 году:

   

  –

  Эта статья была предоставлена ​​платным рекламодателем Xwerks. Контент не прошел независимую проверку журналом Los Angeles .

  Питание до и после тренировки — работа против гравитации

  Что мне есть перед тренировкой?

  Что насчет после моей тренировки?

  Нужно ли мне есть что-нибудь во время моей тренировки?

  Время приема пищи может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

  Например: Какой вид обучения вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

  Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые можно применять к большинству людей в большинстве ситуаций, и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

  Одна ключевая вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что, хотя время приема пищи во время тренировок, безусловно, может повлиять на вашу производительность и восстановление, общее количество пищи, которую вы съедаете в течение дня, на больше важно для состава тела и производительность, чем стратегии распределения питательных веществ. [1] Поэтому убедитесь, что у вас есть четкий план для вашей общей стратегии питания , прежде чем углубляться в питание до и после тренировки.

  Предтренировочное питание

  Перед тренировкой вам необходимо питание, которое поможет вам почувствовать себя энергичным, повысит производительность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят восстановление.

  Это не слишком много, не так ли?

  В идеале мы должны есть перед тренировкой за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальное пищеварение.

  Вот что включить в свой обед:

  • Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а значит, вы восстанавливаетесь быстрее! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить состав своего тела или спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — это простой вариант, но цельные продукты (такие как нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) также подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться. Стремитесь к 40–60 граммам белка для мужчин и 20–30 граммам для женщин в качестве хорошей отправной точки [3,4]
  .
  • Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость, готовящимся к длительной пробежке, или спортсменом CrossFit, готовящимся к высокоинтенсивному WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь сохранить мышцы и увеличить их рост. [5]

  Сколько граммов углеводов вы должны потреблять? Это индивидуально для каждого человека, но следует помнить, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и поглощено во время тренировки, составляет 60–80 граммов в час.[6]

  • Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, кажется, не улучшают спортивные результаты (углеводы лучше для этого), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

  Особые указания:

  • Спортсменам, участвующим в соревнованиях, или тем, у кого есть конкретные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, питание во время тренировки ).

  Например, если вы тренируетесь на выносливость и совершаете длинную тренировочную пробежку на 15 миль, или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и с трудом можете это сделать, вам могут понадобиться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

  • Как насчет утренней тренировки? Некоторые люди просыпаются и тренируются первым делом утром, что делает невозможным прием пищи за 1-3 часа до тренировки. В этом случае может помочь потребление незаменимых аминокислот в виде напитка/добавки до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
  • Как насчет спортивных напитков? Многие задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не дают много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую пищу перед тренировкой, следуя приведенным выше рекомендациям.
  Питание после тренировки

  Наши цели в области посттренировочного питания — дать толчок восстановлению, регидратации и дозаправке.

  Попробуйте поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы не ели много перед тренировкой или съели ее за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание становится на более важным.

  Что вам нужно включить в свой посттренировочный прием пищи?

  • Белок: Белок после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, что может привести к увеличению или сохранению мышечной ткани.

  Многие люди слышали рекомендацию о том, что быстроусвояемый белок, такой как гидролизат молочной сыворотки, является лучшим выбором, потому что аминокислоты быстро попадают в ваши мышцы. Более поздние исследования показывают, однако, что эти белки могут действительно быстро проникать в наши системы 90 564 и 90 565. [9] Но это не означает, что послетренировочный коктейль — это 90 564 плохой 90 565 выбор — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют усвоение белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.

  • Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и/или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое восполнение запасов гликогена. [10]
  • Жиры: Количество жиров, которые вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем до тренировки, поскольку исследования показывают, что это не окажет негативного влияния на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с тем, что 15–30 процентов калорий в вашей пище должны поступать из жиров, и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы заметили дискомфорт или еда кажется тяжелой в желудке, рассмотрите возможность уменьшения количества жира.

  Итого:

  • До, во время и после тренировки нам нужна комбинация белков, высококачественных углеводов и полезных жиров. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из легко усваиваемых углеводов и белков с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и безопасно добавлять в эту еду больше жира.
  • В идеале мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Для тех, кто тренируется рано утром и не может есть за 1-3 часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и/или обильном приеме пищи на ночь.
  • Не забывайте, что общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, по-прежнему важнее любой конкретной стратегии распределения питательных веществ.

  Главное, что следует помнить при составлении всех рекомендаций по питанию, это то, что то, что лучше всего подходит для вас , будет варьироваться в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему найм тренера 1:1 может иметь решающее значение.

  Когда вы зарегистрируетесь на Work Against Gravity, мы предоставим вам вашего личного тренера по питанию. У вас будут формальные еженедельные встречи с вашим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

  Вместе вы решите, какие шаги нужно предпринять для достижения целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где вы найдете дополнительную ответственность и поддержку.

  Каталожные номера:

  1. Арагон АА, Шенфельд Б. Дж.Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
  2. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские научные спортивные упражнения. 2006 ноябрь;38(11):1918-25.
  3. Мур Д.Р. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. январь 2009 г.; 89 (1): 161-8.
  4. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В.Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
  5. Берарди Дж. М. и др. Восстановление мышечного гликогена после тренировки, усиленное углеводно-белковыми добавками. Медицинские научные спортивные упражнения. июнь 2006 г.; 38 (6): 1106-13.
  6. Йеукендруп А.Е. Углеводы во время тренировки и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.
  7. Фокс А.К. и др. Добавление жирных калорий к пище после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol.  2004 г., июль; 97 (1): 11–6.
  8. Bird SP и др. Употребление жидких углеводов/незаменимых аминокислот во время кратковременных упражнений с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Метаболизм. 2006 май; 55(5):570-7.
  9. Лакруа М. и др. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых белков молока происходит слишком быстро, чтобы поддерживать потребность в анаболических аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь;84(5):1070-9.
  10. Stevenson E.  Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 авг; 15 (4): 333-49.
  11. Эллиот, Т. А., Кри, М. Г., Сэнфорд, А. П., Вулф, Р. Р., и Типтон, К. Д. (2006). Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (4), 667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25.
  12. Фокс, А.К., Кауфман, А.Е., и Горовиц, Дж.Ф. (2004). Добавление жирных калорий к пище после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. doi:10.1152/japplphysiol.01398.2003

  10 лучших продуктов перед тренировкой | Заправляйте свою тренировку правильным способом

  Знать, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без стежка — может быть непросто, и это зависит от человека.Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы тренируетесь в середине дня, вам нужно поесть заранее и взять с собой немного еды. продукты перед тренировкой. Вы также захотите питаться правильно, чтобы вы могли пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого количества или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

  Перейти к:

   

  Предтренировочные продукты

  1.Бананы

  Бананы — отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — это идеальный способ увеличить энергетические запасы ваших мышц и повысить уровень сахара в крови1. Вы также можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

  Резюме:  Легко усваиваемый источник углеводов, такой как банан или другой фрукт, может стать отличным перекусом перед тренировкой для повышения уровня сахара в крови и накопления энергии в мышцах.

   

  2. Курица, рис и овощи

  Стереотипная здоровая еда: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, этот прием пищи может обеспечить вас аминокислотами, способствующими анаболизму (росту мышц), и медленно высвобождаемым источником энергии.2 Употребляйте такой прием пищи примерно за 2–3 часа до тренировки.

  Резюме:  Хорошо сбалансированный прием пищи с белками, углеводами и клетчаткой подарит чувство сытости и заряд энергии, но его следует употреблять не менее чем за 2 часа до тренировки.

  Посмотрите этот рецепт куриного барбекю, чтобы приправить рис.

  Или эти куриные бургеры на гриле…

   

  3. Протеиновый батончик

  Если вы в пути и хотите быстро подкрепиться перед тренажерным залом, то протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но с точки зрения перекуса перед тренировкой вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличить потребление белка.

  Ищите продукт с небольшим количеством углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс.Многослойный батончик станет хорошим предтренировочным комплексом, так как содержит белок, способствующий набору мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас тренироваться на беговой дорожке. Низкое содержание сахара является дополнительным бонусом для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать свою энергию.

    Резюме:  Протеиновый батончик перед тренировкой — отличный источник энергии, который поможет вам добиться успеха до, во время и после тренировки.

   

  4.Каша и овсянка

  Овсяная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, а также является отличным источником растворимой клетчатки; бета-глюкан.3 Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете утолить голод на протяжении всего времени, получая при этом отличный источник энергии с медленным высвобождением. Попробуйте также добавить в кашу мерную ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — таким образом вы также получите отличный источник белка и аминокислот для подпитки вашей тренировки.

    Резюме:  Овес — это сложный углевод, который может дать вам устойчивую энергию, а также дополнительную клетчатку.

  Смешайте обычную кашу с овсяными хлопьями с черникой…

  Рецепты

  Запеченный овсяный пирог с черникой и высоким содержанием белка

  Мы никогда не перестанем есть овсяные хлопья.

  04.06.2021 13:51:25 • Лорен Доус

   

  5.Фруктовые коктейли

  Фруктовые коктейли очень вкусные и очень полезные. Смузи содержат ряд питательных микроэлементов, полезных для здоровья и хорошего самочувствия. Фруктовый смузи перед тренировкой – отличный вариант приема пищи, который может обеспечить вас хорошим источником быстродействующей глюкозы.  1 Добавьте немного протеинового порошка и/или арахисового масла, чтобы получить максимальную пользу от предтренировочного смузи. Попробуйте этот смузи. рецепты.

  Резюме:  Смузи могут обеспечить вас углеводами перед тренировкой, необходимыми для энергии, но убедитесь, что вы знаете, что входит в состав смузи, который вы выбираете, если вы не делаете его самостоятельно.

   

  6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

  Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять примерно за 2–3 часа до тренировки. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождаемой энергии, которая будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы должны потребляться всеми физически активными людьми, но в особенности теми, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездой на велосипеде и бегом.

  Попробуйте эти тосты с начинкой из сладкого картофеля в качестве вкусной закуски перед тренировкой.

  Или эти тако со сладким картофелем и фетой…

   

  7. Дольки яблока и арахисовое масло

  Наслаждайтесь нарезанными ломтиками яблока с небольшим количеством арахисового масла — это один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный фактор хруста удовлетворит тягу, в то же время снабдив вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока.Идеально подходит для употребления за 30 минут до тренировки.

  Резюме: Источник медленно усваиваемых углеводов вместе с белками и жирами — отличная комбинация, чтобы подготовить ваше тело к отличной тренировке.

   

  8. Омлет

  Если вы занимаетесь фитнесом для гурманов, то вы не сможете обойтись без яиц в той или иной форме ежедневно. Омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка для наращивания мышечной массы и всех девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белка).Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать мышечного катаболизма и способствовать росту мышц. Чтобы получить дополнительные питательные вещества, добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы получить максимальную отдачу от этой еды. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

  Резюме:  Омлеты содержат отличный белок и могут быть легко изменены, чтобы включать овощи и повышать чувство сытости и энергию для вашей тренировки.

  Рецепты

  Омлет на завтрак от Майка Терстона | Завтрак с высоким содержанием белка

  Майк ест его каждый день в обязательном порядке, так что это действительно должен быть завтрак чемпионов.

  02.03.2021 11:09:42 • Лорен Доус

   

  9. Домашние протеиновые батончики

  Ранее мы перечисляли варианты готовых протеиновых батончиков, но если вы любите выпечку, попробуйте домашние батончики. Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Вы можете добавить все, от орехов и семечек до сухофруктов и капельки шоколада — просто следите за содержанием сахара.

  Эти простые протеиновые батончики из 4 ингредиентов с клубникой и сливками заставят вас тренироваться быстрее.

  Резюме:  Приготовление протеиновых батончиков в домашних условиях поможет вам настроить макросы в своем батончике и даст вам энергию, необходимую для успешной тренировки.

   

  10. Протеиновые коктейли

  И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли.Если вы в пути и спешите, то быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Коктейль хорошего качества будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков, таких как BCAA, чтобы сделать ваш коктейль действительно мощным. Принимая коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка, таким как сывороточный белок, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. за час до тренировки, чтобы максимизировать свои результаты.

    Резюме:  Протеиновые коктейли — это идеальный способ как подготовиться к тренировке, так и настроить свое тело на восстановление.

  Преимущества употребления продуктов перед тренировкой

  Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют то, что называется кардио натощак, в попытке сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

  В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — вы не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите выступать и тренироваться с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не сможете обеспечить себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как должны. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболеть или получить травму будет увеличиваться, если вы не едите правильную пищу перед тренировкой.

   

  Вот несколько причин, по которым вы хотите правильно питать свое тело, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

  1. Больше энергии

  Наши тела используют запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозинтрифосфат, то есть энергию) быстрее, чем белок и жир. Таким образом, пополнение запасов гликогена перед тренировкой означает, что у вас будет больше энергии для достижения наилучших результатов.5

  2. Предотвращение разрушения мышц

  Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии – наши мышцы.Расщепляя с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, означающее, что мышечная ткань разрушается, что может помешать росту и восстановлению мышц.5

  3. Увеличение мышечного роста

  Употребление правильных продуктов перед тренировкой означает, что вы не только пополните свои запасы гликогена, но и сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы, получая хорошую дозу белка. Это известно как анаболическая среда.6

   

  Что и когда есть перед тренировкой

  Когда вы думаете о своей физической форме и пытаетесь нарастить мышечную массу, для прогресса бесценно следить за тремя макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Соотношение, в котором вы их едите, также важно учитывать.

  Перед тренировкой лучше избегать слишком большого количества жира. Это связано с тем, что, несмотря на высокую калорийность (9 ккал на грамм), жиры медленно перевариваются.Это означает, что вместо того, чтобы делать вас энергичными, слишком много может на самом деле заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

  Прием пищи перед тренировкой, содержащий белок, дает нам главное преимущество – предотвращает мышечный катаболизм. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для предотвращения разрушения мышц, а также способствуя их восстановлению и росту.

  Существует два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).Но какой из них лучше всего подходит перед тренировкой?

  В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят от 30 минут до часа перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива.6 Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом примерно за 2–3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождаемый источник энергии. уровень сахара в крови в середине тренировки.

  Может быть, вы беспокоитесь о том, что поели слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упадете еще до того, как завяжете кроссовки. Чтобы включить передачу, следуйте этим простым рекомендациям по выбору времени: 

  .

  От 30 минут до часа Перед тренировкой: употребляйте легкие блюда и продукты, содержащие простые углеводы и некоторое количество белка.  

  2–3 часа перед тренировкой: съешьте около 400–500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложных углеводов с низким ГИ (20–30 г).

   

  Возьмите домой сообщение

  Какие бы продукты перед тренировкой вы ни выбрали, убедитесь, что они питательны. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы также включаете другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без срыва. Есть так много вкусных вариантов, так что проявите творческий подход и мотивируйте себя множеством вкусных блюд, чтобы правильно зарядить свою тренировку.

  Рекомендации по питанию перед силовыми тренировками

  Силовые тренировки являются важной частью общего улучшения физической формы, а для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление весов в вашу повседневную жизнь может стать формой личного развития, которая укрепляет силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — прославить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера или жизненных обстоятельств.

  ---

  Есть старая поговорка: «Хороший пресс делается на кухне». Что ж, эта поговорка применима ко всем вашим мышцам. Ваш прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силу.Прежде чем отправиться в спортзал и поднимать тяжести, вам нужно подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем то, что и когда вы едите перед тренировкой.

  Силовые тренировки на самом деле повреждают мышцы, создавая микроразрывы в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

  Что и когда есть

  То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

  — Обеспечьте достаточно энергии, чтобы вы могли тренироваться, не ударяясь о стену.
  -Начать процесс восстановления и восстановления намного быстрее.

  Это сводится к следующему: пища равна топливу. От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочный прием пищи, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц, росту и сжиганию жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию.Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь запасенные углеводы (гликоген). Сочетая углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите более устойчивую энергию и, возможно, меньшее разрушение мышц. Сколько времени у вас есть (до и во время тренировки) будет определять, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белков за 60-90 минут до тренировки.

  ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

  Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, лебеда, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
  Белок	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

   

  Идеи для приема пищи перед тренировкой

  — Не допускайте обезвоживания, выпивая не менее 2 литров воды в день.
  — Индивидуализируйте свою еду, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

  В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, будет зависеть, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

  От 60 до 90 минут перед тренировкой (от 30 до 45 г углеводов и белков)

  Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl’s Book — Никаких оправданий! 50 здоровых способов приготовить рок-завтрак)

  • 1 целое яйцо + 2 взбитых белка
  • 1 цельнозерновая лепешка (рекомендуется пророщенная пшеница)
  • 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и раскрошенный
  • 2 ст.л.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
  • 2 ст.л. сальса (острая или средняя)
  • ¼ авокадо (нарезанный)
  • Смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
  • Положите цельнозерновую лепешку на горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и раскрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и придавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовить еще минуту.
  • Выложите на тарелку и украсьте соусом сальса и ломтиками авокадо.

  Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белков

  За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

  Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • ½ замороженного банана
  • 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
  • Лед (при необходимости)
  • Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы.
  • Добавляйте лед по несколько кубиков за раз, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

  Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белков

  За 15–30 минут до тренировки (от 10 до 20 г углеводов и белков)

  Яичница-болтунья с овсянкой

  • 1 целое яйцо + 2 взбитых белка
  • 1/3 стакана вареных овсяных хлопьев
  • Корица по вкусу

  Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белков

  PreWorkout — 45 порций — WM Nutrition System

  Pre-Workout дает вам ЭНЕРГИЮ, чтобы быть лучшим… Это не только для тренировок.

  Удобная энергия для напряженного графика без сбоев и БЕЗ дрожи, чтобы вы могли быть в лучшем виде, независимо от того, чем вы занимаетесь! Используйте это для усиленных тренировок, не отставая от детей или для всего, что требует дополнительной энергии

  Налейте прямо в рот или смешайте с 4-6 унциями воды и выпейте все содержимое ЗА 10-15 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

  • Бета-аланин — расширяет капилляры, способствует кровотоку и способствует наращиванию мышц
  • L-цитруллин  – помогает выработке закиси азота и кровотоку
  • L-аргинин  – необходим для кровотока, уровня закиси азота и синтеза белка 
  • L-таурин  – незаменимая аминокислота, поддерживающая нервную и иммунную системы
  • L-глютамин  – аминокислота и строительный материал для белка и мышц
  • Кофеин  – доказано, что он повышает энергию, настроение, концентрацию, выносливость и когнитивные способности

  Многие люди задаются вопросом, зачем им вообще нужны добавки перед тренировкой. Дело в том, что предварительная тренировка может иметь важное значение для достижения ваших целей в фитнесе и тренировках. Предтренировочная добавка позволяет вам тренироваться в полную силу. Это открывает способность вашего разума и тела выходить за пределы, которые обычно не могут быть пересечены. Чрезвычайная сосредоточенность и интенсивность, которые дает вам предварительная тренировка, позволят вам тренироваться достаточно усердно, чтобы добиться реального прогресса в тренажерном зале и преодолеть плато. Предтренировочный комплекс позволяет вашему телу функционировать на более высоком уровне, чтобы оно могло соответствовать той интенсивности, которую требует от него ваш разум.На высококонкурентных аренах спорта и фитнеса качественные добавки перед тренировкой необходимы для успеха.

  Несколько исследований показали, что прием кофеина может повысить физическую активность перед тренировкой. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Журнале силовых тренировок и сопротивления, показало, что те, кто принимал добавки с кофеином, могли выполнять становую тягу, жим лежа и выполнять другие виды тяжелой атлетики с большими весами по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Другие исследования показали, что бегуны и гребцы могут увеличить свои аэробные способности с помощью дозы кофеина

  .

  Как питаться натуральным питанием перед тренировкой

  Когда вы знаете, что есть и когда есть, употребление в пищу натуральных, необработанных продуктов — это простой и эффективный способ подзарядить свои тренировки.

  ---

  ---

  Дополнительные советы по питанию см. в выпуске «Спроси велосипедного тренера» 250.

  Непереработанное питание

  Смесь для питья

  , гели и протеиновые батончики — это то, что нужно, чтобы быстро зарядиться энергией во время тренировок. Хотя эти продукты выполняют свою работу, ваше питание на этом не заканчивается. Вы можете заменить традиционное топливо блюдами и закусками, приготовленными из качественных питательных продуктов.

  Расчет времени подачи топлива

  Что есть перед тренировкой во многом зависит от того, когда вы едите и когда ваша тренировка.Как правило, чем больше простых сахаров содержит топливо, тем ближе к тренировке его следует употреблять. Чем тяжелее пища и чем меньше в ней простых сахаров, тем дальше от тренировки ее следует употреблять.

  Большие обеды

  Правильная заправка не начинается прямо перед тренировкой. То, что вы едите за много часов до тренировки, влияет на ваше самочувствие во время тренировки. Топливо, которое вы получаете от полноценного питания, может быть использовано на тренировке, если оно правильно распределено между этими тренировками.

  Если вы хотите использовать топливо от полноценного обеда, его следует съесть как минимум за три часа до поездки. В зависимости от того, кто вы и насколько вы чувствительны к желудочно-кишечным расстройствам, это может быть ближе к четырем часам до поездки.

  Хотя вы можете уверенно поесть за три-четыре часа до поездки, это не обязательно означает, что вы должны есть что угодно. Простые и сбалансированные блюда, такие как буррито, рис и овощи или сытные салаты, — все это потенциальные варианты.Следует избегать тяжелой пищи, которая задерживается в кишечнике, долго переваривается или вызывает желудочно-кишечные расстройства.

  Что есть: Старайтесь есть полноценные блюда, состоящие из цельных, питательных продуктов. Это должны быть продукты, которые вы можете есть с комфортом за четыре-три часа до тренировки .

  Закуски

  Если вы плотно поели более чем за три-четыре часа до тренировки, вам следует подумать о том, чтобы съесть что-нибудь еще в промежутке между тренировкой и основным приемом пищи.Целые фрукты, такие как виноград или финики, являются отличным вариантом. Они достаточно просты, чтобы их можно было съесть в течение двух часов после тренировки, но достаточно питательны, чтобы вы могли извлечь выгоду из питательных веществ, которые они предлагают, в течение двух часов после их употребления.

  Если вам не нравятся фрукты, но вы все равно хотели бы перекусить перед поездкой, вы также можете попробовать простой батончик из нескольких ингредиентов. Есть ряд брендов, которые производят батончики, состоящие всего из нескольких ингредиентов. Эти батончики не так обработаны, как традиционные батончики, но имеют те же преимущества.

  Советы по питанию: Цельные фрукты или простые батончики из пяти ингредиентов — это простые, но полезные виды топлива, которые можно съесть в течение двух часов после тренировки . Фрукты, такие как виноград, финики и бананы, — все это хорошие варианты, если вы любите фрукты.

  Быстрые закуски

  Все, что вы едите в течение часа езды, должно быть простым и в основном состоять из простых сахаров. Мед, сироп агавы и кленовый сироп — все это примеры простых сахаров, которые можно съесть в течение часа после тренировки.

  Если вы съедите что-то с большим количеством простых сахаров слишком далеко от тренировки, вы не сможете использовать питательную пользу, которую дает это топливо. Если вы хотите изучить этот вариант, попробуйте поэкспериментировать со временем подачи этого топлива. В зависимости от того, как ваше тело реагирует на эти виды топлива, вам может понадобиться съесть это топливо ближе к тренировке. Вы также можете добиться успеха, употребляя эти виды топлива на велосипеде!

  Советы по еде: Мед, кленовый сироп и сироп агавы — простые сахара, которые можно съесть в течение часа езды

  Питание индивидуальное

  Хотя эти принципы работают для многих спортсменов, важно помнить, что когда дело доходит до питания, каждый спортсмен индивидуален.То, что хорошо работает для одного спортсмена, может совершенно не работать для другого. То, как вы будете включать необработанное топливо в свой рацион, будет уникальным.

  При внесении изменений помните о своих личных потребностях как человека и спортсмена. Вам не нужно чувствовать давление, чтобы сделать что-то, что работает для кого-то другого, и вы всегда должны пробовать что-то по своему усмотрению.

  Метод проб и ошибок

  Не бойтесь экспериментировать и пробовать новое. Изменения, которые работают, приходят методом проб и ошибок.Если что-то не работает для вас, выбросьте это и попробуйте что-то другое. Если вам что-то действительно нравится, сохраните это. Вносите по одному изменению за раз, чтобы можно было легко исключить неработающие варианты и добавить полезные.

  Хотя пробы и ошибки — это хорошо, бывают моменты, когда вам не следует слишком много экспериментировать. Экспериментируйте с питанием, когда ставки невелики и у вас есть право на ошибку. Не делайте никаких диетических скачков за неделю до большой гонки или в середине напряженного тренировочного блока. Внесите соответствующие коррективы, когда у вас будет время.

  Внимательное питание

  Сознательные усилия есть больше высококачественных продуктов — это не просто способ сократить потребление рафинированного сахара и использовать меньше упакованных продуктов. Это также может улучшить ваше питание в целом и изменить ваш подход к заправке. Улучшайте свое питание по одному приему пищи за раз, и результаты могут вас удивить.

  ---

  Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.

  Станьте быстрее с бесплатным еженедельным контентом по электронной почте

  .

  No related posts.