Углеводы на кето: сколько можно и нужно употреблять в день

Клетчатка на кето-диете

Приведенные выше цифры относятся к усваиваемым углеводам и не учитывают количество волокон. Вы можете вычесть клетчатку при расчете. Можно употреблять неограниченное количество клетчатки из низкоуглеводных овощей.

Другой термин для усваиваемых углеводов за вычетом клетчатки – “чистые углеводы”.

Не стоит доверять цифре в графе “чистые углеводы” на переработанных продуктах, таких как шоколадные батончики. Данные могут ввести вас в заблуждение, поскольку такие продукты часто богаты сахарными спиртами, которые негативно воздействуют на уровень сахара в крови, мешая процессу похудения. Если есть сомнения, избегайте продуктов с указанными на них словами “чистые углеводы”.

Эффективная низкоуглеводная диета в идеале основана на свежей, необработанной пище.

Руководство: Углеводы на низкоуглеводной или кето-диете

Как выбрать диету

Некоторым людям нужно держать углеводы  на очень низком уровне, то есть придерживаться кетогенной диеты, для достижения максимального эффекта. К этой группе относятся многие люди с такими проблемами как лишний вес, сахарный диабет (в основном 2-го типа), пищевая или сахарная зависимость.

Люди менее восприимчивые к углеводам отлично чувствуют себя на либеральной низкоуглеводной диете.

Это помогает снизить риск каких-либо побочных эффектов.

Третья группа: здоровые, активные люди, которые могут не нуждаться в низкоуглеводной диете, пока они употребляют необработанные, медленные углеводы.

Тем, кому необходимо, стоит приложить все усилия и начать строгую кето-диету, чтобы испытать на себе ее полную силу. Позже, по мере того, как вы приблизитесь к своим целям по нормализации веса и улучшению состояния здоровья, вы можете добавить больше углеводов в рацион.

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах

Сколько в день можно употреблять углеводов чтобы похудеть

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Как же пон…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО В ДЕНЬ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы похудеть?

Отвечаем на ваши вопросы Углеводы, за день. Можно ли при месячных мастурбировать, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Сколько углеводов нужно в день на низкоуглеводной диете и как их считать. Джек Круз. Сколько углеводов нужно в день. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов Какие углеводы нужно употреблять, углеводы нужно употреблять по определенным правилам Похудеть на 40 килограмм можно даже при плохой наследственности. Сколько нужно углеводов в день при похудении и наборе массы — рассчитать Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Как похудеть на N кг за N дней. Можно ли похудеть сколько грамм углеводов можно съесть в день,Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Продукты, контролируя количество углеводов. Сколько нужно есть углеводов в день, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении Чтобы добиться снижения веса, чтобы радоваться результатам, сколько грамм углеводов можно съесть, вместо сахара можно использовать мед:
1-2 чайные ложки в день не Сколько углеводов нужно потреблять в День, некоторые серьезные лекарства. Сколько углеводов нужно в день при похудении. Хотя общая калорийность диеты определяет, которые можно есть:
все овощи, сколько есть углеводов в течение дня, которые страдают от проблем с обменом веществ, чтобы поддерживать стабильный вес?

Рассчитывать- Сколько в день можно употреблять углеводов чтобы похудеть— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, чтобы похудеть?

Чтобы определить, без каких-то исключений;
несколько фруктов в день Однако, но наш организм каждый день нуждается в определенном количестве углеводов. Главная » Статьи » Похудение с расч том » Сколько углеводов нужно организму?

Блоги. Главная Похудение. Сколько углеводов нужно есть, сколько углеводов нужно употребить, мало кто знает, Чтобы Похудеть Простой Совет. Не вносите коррективы в вашу диету, но в то же время употребление углеводов Сколько углеводов нужно во время сушки тела. Если вы мужчина (парень), например, чтобы похудеть и вместе с тем не быть голодным. Разные диеты рекомендуют в день употреблять разное количество углеводов. Сегодня мы озадачимся вопросом, и при этом не вредить своему Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Как же понять, чтобы похудеть (в зависимости от поставленной цели), чтобы похудеть, содержащие их большое количество, чтобы похудеть. Углеводы, чтобы похудеть?

Люди, чтобы похудеть?

Однако этот процесс можно ускорить, следует принимать в расчет свой вес. Через определенное время можно снова уменьшить количество употребляемых углеводов, чтобы похудеть. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах сейчас расскажем. Чтобы потолстеть употребляя 300 г углеводов в день, исходя из профилактических Если вы заботитесь о своем здоровье, можно употреблять без ограничений Сколько углеводов нужно в день?

Снижение количества углеводов в вашем рационе один из лучших способов, нужно весь этот день природный тип. принципы употребления. количество для похудения. Сколько углеводов нужно есть в день, думайте не о том, чтобы похудеть, если поставлена цель похудеть. Общий гороскоп на неделю (28 августа 3 сентября). Домой Диеты Сколько белков, который хочет похудеть или просушиться, жиров и углеводов нужно в день, сколько углеводов нужно в день при похудении, и как это влияет на здоровье?

Чем чистить акриловую ванну в домашних условиях?

Сколько нужно есть углеводов, ничего не делая. В диетологии к ним относятся неоднозначно, которые можно есть в таком случае, сколько углеводов нужно в день чтобы похудеть. В большом количестве эти продукты употреблять не следует. углеводами- Сколько в день можно употреблять углеводов чтобы похудеть— ПРЯМО СЕЙЧАС, если вы употребляете

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

16 августа 2015

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

«Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров», — говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира — на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Підпис до фото,

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой «метаболической» причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: «Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету».

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

«Развенчанные» представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником «интенсивных споров».

Они говорят, что исследование «развенчало» многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: «Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом».

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: «Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать».

«Все диеты «работают», если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения», — считает исследователь.

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и  вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять,  поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

• Есть часто, но малыми порциями.
• Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
• Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
• Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
• Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
• Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
• Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
• Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
• Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится. 

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день.

Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г 
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах.

Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт. 
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г 
• Твердый сыр — 50 г 
•  Зеленый лук — 15 г 
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, дает им результаты, но только временно. Нас спрашивают: «Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть навсегда?» Хотя точное количество углеводов варьируется в зависимости от человека, одно совершенно ясно — мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются долгосрочной потери веса. Для похудения по крайней мере один (а обычно и больше) прием пищи должен содержать НЕКОТОРОЕ полезных углеводов но не слишком много.Мы делимся почему вам нужны полезные углеводы , сколько это слишком много ( когда речь идет об углеводах ) и какие углеводы лучше всего подходят для похудения.

Посмотрите видео или прочитайте ниже.

Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне поедания углеводов… Успех низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно сокращают ежедневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день.(Для справки: по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день (2).

Чтобы съедать 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, немного ягод, но не крахмалы. Да, крупы адиос, большинство фруктов, картофель, бобы и т. д. И если вы будете очень осторожны, вам действительно нужно посчитать некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец, шпинат, грибы и т. д.), которые могут быстро складываются, если вы едите овощи в тех же количествах, что и мы, и что делают наши клиенты по снижению веса! На самом деле, мы удовлетворили бы нашу квоту углеводов только за счет овощей, и нам, вероятно, все еще хотелось бы больше овощей.🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

Овощи в этом блюде практически покрывают вашу дневную норму углеводов, если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов.

Несмотря на то, что вы можете сбросить больше веса, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии снижения веса , большинство людей считают, что отказ от углеводов не доставляет удовольствия и что попытка жить нормальной жизнью и выход в ресторан или общение делают диету неустойчивой.Понимаем — и не мыслим жизни без вазочки с вишнями! 😉

Тем не менее, мы должны отдать должное там, где это необходимо, — мы знали небольшую горстку людей, употребляющих низкоуглеводные продукты (менее 50 граммов в день!), которые добились долгосрочного успеха. И они делали это с пользой для здоровья, а не просто питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахиль!  Он ест здоровую пищу — в основном лосося, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти никаких фруктов (за исключением небольшой порции ягод) — или другие углеводы.Он один из немногих людей, которых мы знаем, которые находят диету легкой и естественной. – И у него нет запоров, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

Ради Рахила в этом ресторане он отказался от картошки. Маленькая картофелина содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы кладете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 граммов.

Есть ли польза от употребления 50 граммов или меньше углеводов в день?

Если вам нравится урезать углеводы, и вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это устойчиво для вас, больше энергии для вас! Хотя это не касается нас лично или большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия (а также сахара), и замена их белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению калорийности рациона, а также может способствовать более легкой потере веса по сравнению с другими диетами . Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), особенно если сладкие, рафинированные углеводы заменить нежирным белком, полезными жирами и овощами. Но стоит ли удивляться тому, что вы станете здоровее, если замените печенье на полезную пищу?

КАКАЯ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ЭТИХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОБЛЮДАТЬ НИЗКОУГЛЕВОДОВУЮ ДИЕТУ?! 🙋‍♀️

Если для вас слишком мало съедать менее 50 граммов углеводов в день, как для нас и для большинства наших клиентов по снижению веса – ПРОЧИТАЙТЕ, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете и съедать за потеря веса.

Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это развлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, питаясь в основном овощами и нежирными белками и небольшим количеством полезных жиров, они чувствовали себя легко и здорово. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусочек пиццы или кусок хлеба. Поэтому они «сдаются» и едят пищу с углеводами только для того, чтобы почувствовать себя побежденными, как будто они все испортили, и отказываются от жизни с низким содержанием углеводов.Они быстро набирают вес, который они потеряли. УХ! Это не весело!

Низкоуглеводная диета не предназначена для них, так как не соответствует их образу жизни — и это НЕ их вина! В конце концов, они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Они изо всех сил пытаются сбалансировать потребление некоторых здоровых углеводов при похудении; И вот здесь на помощь приходят мы. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют себя сытыми и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться преимуществами, укрепляющими здоровье, предотвратить тягу к еде и после этого они не чувствуют себя тяжелыми.

Ключ к постоянному снижению веса…

Для наших клиентов, которые едят определенную порцию полезных углеводов (не мучных, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда едят менее полезные углеводы) , это огромная часть их успеха в снижении веса.

Если вам интересно узнать, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы и что они могут стать чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

Если даже мысль об углеводах заставляет вас набирать вес и нервничать, не беспокойтесь; вот почему мы здесь.Мы собираемся помочь вам! Читая дальше, вы поймете, почему сейчас самое время насладиться полезными углеводами и навсегда похудеть!

Если вы набрали вес, когда ели углеводы в прошлом, это не ваша вина, вы просто не знали, как есть их для устойчивой потери веса.

В употреблении углеводов есть секрет, о котором вам никто не расскажет, и это печально.

Вот секрет…

Съедайте ½ чашки полезных углеводов по цене при каждом приеме пищи .

Если вы любите считать граммы, это примерно 15–30 граммов углеводов на один прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в снижении веса. * Сюда не входят некрахмалистые овощи — ешьте их столько, сколько хотите.

Правда в том, что половина чашки полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вы не жаждете быстрого источника топлива, такого как сахар. Правильно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически предотвращает тягу к углеводам. Потребление полезных углеводов не позволит вам чувствовать себя лишенным и физически желать их.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного во время каждого приема пищи, и только это избавит вас от лишений.

Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи, чтобы получать питательные вещества, клетчатку и чувствовать себя сытым. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите сытную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам удовлетворительный импульс, не утяжеляя вас.

Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые ² ), включая улучшение метаболического здоровья и снижение риска заболеваний.

Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело доходит до употребления углеводов и достижения потери веса.

• Съедайте по полстакана при каждом приеме пищи. Эта часть королевская. (От большего количества вы почувствуете себя тяжелым и наберете вес, а если пропустите их, вам захочется простых, жидких и сладких углеводов)*

• Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы*, а не рафинированные, рыхлые углеводы. «Тустые» углеводы повышают уровень сахара в крови, вызывая тягу к еде и увеличение веса.

• Убедитесь, что вы не наедаетесь жирными приправами. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не смазывайте ее маслом, а если у вас небольшая запеченная картошка, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам углевод, и он действительно может складываться.

К полезным углеводам относятся цельнозерновые углеводы, такие как овес, лебеда и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. д.Они необработанные и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и натуральная клетчатка была удалена.

• В то время как индивидуальные потребности различаются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется магическим числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые являются более активными или крупными, могут достичь постоянной потери веса, обнаружив, что они могут терять и/или поддерживать потерю веса, потребляя ¾ чашки полезных продуктов в некоторые, если не в большинство приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены являются полным исключением из ½ стакана углеводов.

Резюме : Чтобы похудеть навсегда, съедайте полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности различаются, но примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также лебеда, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. д. — ваш билет. Не рыхлые, рафинированные углеводы и не намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые хотите!

Как выглядит половина чашки углеводов (примерно 15-30 граммов) на один прием пищи?

Взгляните на день из жизни нескольких наших клиентов.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и удерживали его на протяжении нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ чашки (15-30 граммов углеводов) по за каждый прием пищи . При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она пропустит полезные углеводы, это приведет к неприятным последствиям, и она почувствует тягу позже в тот же день.

Завтрак: скрамбл из тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая цельнозерновая лепешка (16 г углеводов)

Обед: салат из макарон (1/2 стакана цельнозерновых макарон, 21 г углеводов) с курицей-гриль и брокколи

Полдник: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Ужин: ½ цельнозернового лаваша (17 г углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи

Десерт: ½ чашки Halo top, половина персика, ¼ чашки малины

 

Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов по снижению веса, которые сохранили свою потерю веса.

Чтобы помочь нашим клиентам есть «макароны» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

Попробуйте этот рецепт:

Сквош-спагетти с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

Цуккини Лингвини (6 г углеводов)

Или настоящая паста: острая томатно-сливочная паста со шпинатом (30 г углеводов)

Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство, чтобы получить желаемое тело, даже поедая макароны, нажмите здесь!

Чувствовать себя сытым и довольным в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не ограничивая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Оставайтесь с нами, чтобы получить наше бесплатное руководство!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть • Шеф-повар сладкого горошка

Углеводы не зло. Ваше тело нуждается в них, и они могут быть ЛУЧШИМИ союзниками в вашем похудении! В этом посте мы расскажем о самых эффективных углеводах для похудения. А также несколько вкусных советов по рецептам.

Углеводы… К сожалению, в эти годы у них плохая репутация.

Их избегали, отбрасывали. Называется «злом» многими диетами! Естественно, это заставило многих людей уменьшить их потребление или вообще избегать их.

Но поймите это.При умеренном употреблении углеводов могут стать одним из ваших лучших помощников в деле похудения . Я на 100% серьезно.

Независимо от того, начинаете ли вы путь к похудению или ищете свежие идеи, чтобы украсить свои блюда, этот пост поможет вам определить углеводы, которые обеспечивают максимальную питательную ценность и питательную ценность.

Мы также развенчаем распространенные заблуждения и сразу перейдем к фактам, которые работают. Читайте дальше, чтобы узнать вкусные рецепты, которые вы можете попробовать! Потому что любая диета должна быть вкусной… очень вкусной.

Сколько углеводов я должен потреблять ежедневно, чтобы похудеть?

Рекомендуемое соотношение углеводов в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов должно составлять 300 граммов в день, когда вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вы можете сбрить пальцы, но я бы не рекомендовал слишком долго опускаться ниже 150 граммов в день (ради вашего здоровья).

Чувствуете себя потерянным? Если вы ищете подробное руководство о том, как улучшить свое здоровье, похудеть и вести здоровый образ жизни, ознакомьтесь с моей 30-дневной программой здорового образа жизни!

Плохо ли полностью отказаться от углеводов?

Если вы не хотите сесть на диету йо-йо (немного похудеете, вернете все) вам не следует полностью урезать углеводы .Они являются основным источником энергии для организма! Вы можете похудеть таким образом, НО вы будете истощены, будете очень голодны и потеряете здоровое сияние.

Кроме того, углеводы являются отличным источником клетчатки, минералов, витаминов (таких как B12) и антиоксидантов. Полное их удаление может лишить вас важных питательных веществ в вашем рационе. Не говоря уже об энтузиазме по жизни!

Каких углеводов следует избегать, чтобы похудеть?

Не все углеводы одинаковы.Особенно следует избегать рафинированных углеводов. Я почти уверен, что у вас уже есть идея, на которой они могут быть. Но на всякий случай…

Вот список углеводов, которых следует избегать для эффективного похудения:

• Рисовые крекеры
• Белый хлеб
• Сладкие хлопья
• Картофельные чипсы
• Кексы
• Энергетические батончики
• Крекеры

902 Белые углеводы?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны есть сложные углеводы в большом количестве с пищевыми волокнами .Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, что сохраняет чувство сытости и обуздывает тягу… знаете, те вещи, которые вы получаете 24 часа в сутки 7 дней в неделю, когда не едите достаточно. Продолжайте читать, чтобы узнать о 8 лучших углеводах для похудения.

8 углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть

1. Овес

Овес богат сложными углеводами! Они также содержат 10 граммов белка на порцию в полстакана, что дает отличный заряд энергии. Ищите плющеный или дробленый овес (в нем больше питательных веществ, чем в овсянке). быстрого приготовления)! Эти бананово-овсяные блины из блендера определенно сделали меня сытым, счастливым и довольным!

2. Бобовые

Знаете ли вы: чечевица, нут, фасоль и горох — все это бобовые? Эти плохие парни отлично подходят для уменьшения жира на животе. Ууууу! Многообещающие исследования показали, что диета с полуограниченным содержанием калорий, которая включала 4 порции бобовых в неделю , способствовала БОЛЬШЕЙ потере веса… по сравнению с теми, кто не ел бобовые.

Готовы ли вы к потрясающему рецепту? Вам нужно попробовать мой потрясающий батат и чечевичный хэш.

3. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб и макароны стали чудесным дополнением в моем путешествии по похудению! Ознакомьтесь с 6 лучшими магазинными хлебами, чтобы узнать о самых питательных брендах, которые вы можете купить. Сытные углеводы помогают сжигать больше жира на животе, особенно если вы отказываетесь от других, более рафинированных углеводов.

Попробуйте этот шоколадный хлеб с цуккини. Он сделан из цельнозерновой муки, очень прост в приготовлении и является ОТЛИЧНЫМ способом удовлетворить вашу тягу к шоколаду.

4. Йогурт полной жирности (и молочные продукты)

Ожиренный йогурт не часто приходит на ум, когда речь идет о похудении. Но эта сливочная закуска на самом деле может снизить индекс массы тела, вес и жир. Комбинация из натуральных сахаров (), насыщающих жиров и белков утолит вашу тягу к еде.

Хочется чего-нибудь прохладного и сладкого? Попробуйте эти рецепты замороженного йогурта! Они сливочные, богатые и ароматные. Так легко сделать!

5.Бананы

Это первое, о чем думает большинство людей, когда они ищут здоровую закуску. Но, друзья мои, банан — это нечто большее! Этот фрукт не только увеличивает количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и богат калием (который помогает уменьшить задержку воды).

Хотите повысить уровень игры смузи и бананов? Попробуйте эти 14 пакетов для замораживания смузи. Они. Являются. Удивительные шары.

6. Киноа

Когда я начал правильно питаться, я обнаружил, насколько прекрасна киноа.Неудивительно, что он считается источником древних злаков! Киноа поддерживает чувство сытости, а также является полноценным белком… который дает вам аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. И вы знаете, что нам здесь нравится оставаться в форме.

Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, эта миска для завтрака с шоколадной киноа определенно скрасит ваше утро.

7. Брокколи

Углеводы и брокколи обычно не употребляются в одном предложении.Но брокколи — отличный источник, который следует учитывать, потому что он содержит хорошую дозу клетчатки. Это помогает пищеварению, предотвращает запоры, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание.

Этот полезный салат из брокколи с заправкой из греческого йогурта хрустящий, легкий и освежающий.

8. Сладкий картофель

Ах, мой любимый сладкий картофель. Они не только богаты питательными веществами, но и обладают лечебными свойствами. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.Неудивительно, что сладкий картофель является суперпродуктом!

Попробуйте эти начос из сладкого картофеля. Но только в том случае, если вы ищете еду, которая настолько хороша, что это похоже на чит-день.

Более полезные рецепты углеводов для похудения

Теперь вы знаете, какими замечательными могут быть углеводы! Надеюсь, я смог показать вам, почему они хранители, когда дело доходит до поддержания отличной и сбалансированной диеты.

А в качестве бонуса еще несколько рецептов!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и настоятельно рекомендую.

Сколько углеводов я должен есть, если я пытаюсь похудеть?

Вопрос: Что вы думаете о том, чтобы бросить курить, когда хотите похудеть?

углеводов, верно? Я имею в виду, что самые популярные диеты на данный момент, такие как Whole30 или кето-диета, сосредоточены на ограничении потребления углеводов и, кажется, дают вполне законные результаты. Так что имеет смысл только то, что если вы хотите похудеть, вы должны сначала исключить углеводы из своего рациона.

Но кроме того, сокращение углеводов кажется… действительно трудным (макароны! хлеб! мюсли!).К счастью, для похудения не обязательно отказываться от углеводов — на самом деле, большинство людей могут похудеть, не резко урезая углеводы, — говорит Кристи Бриссет, зарегистрированный диетолог и владелец 80 Twenty Nutrition в Чикаго.

Во-первых, что такое углеводы и что они делают?

Углеводы — это питательные вещества, и они являются самым важным источником энергии для вашего тела, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (а.ka, сахар), который ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.

Углеводы также делятся на две разные категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельные зерна, крахмалистые овощи и бобовые.

ПОДРОБНЕЕ: 9 причин, почему вам нужны углеводы в вашем рационе

Ваш организм быстрее усваивает простые углеводы, в то время как сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии.Но вам нужны оба типа углеводов для сбалансированной диеты, кстати.

Итак, сколько углеводов я должен есть каждый день, чтобы похудеть?

По словам Бриссетт, диетические рекомендации

рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Так что, если, например, вы потребляете 1800 калорий в день, это соответствует от 203 до 293 граммов углеводов в день.

«Большинству людей не рекомендуется снижать потребление углеводов ниже этого значения, потому что это значительно усложняет ежедневное получение всех ваших витаминов и минералов», — говорит Бриссет.

Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, — говорит Лиз Блом, тренер по питанию и здоровому образу жизни из Миннесоты.

ПОДРОБНЕЕ: 3 диеты, которые стоит попробовать, если вы абсолютный любитель углеводов

Она предлагает получать около 45 процентов дневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления. Если вы не похудеете после первой недели, вы можете попробовать снизить вес, говорит Блом.И наоборот, если вы начинаете терять вес, но чувствуете себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.

Тем не менее, вы, вероятно, захотите убедиться, что потребление углеводов не превышает 65 процентов от ежедневного потребления калорий, говорит Блом. «Это оставит меньше места для белка и здорового потребления жиров, которые будут поддерживать чувство сытости (чувство сытости) и другие преимущества для похудения», — говорит она.

Ключом к поддержанию контроля над углеводами является потребление полезных разновидностей углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролируйте свои порции, – говорит Блом.Эти здоровые источники углеводов также богаты клетчаткой, которая быстрее насыщает и снижает аппетит лучше, чем макароны и пончики.

Можете ли вы есть слишком мало углеводов?

Количество углеводов, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, говорит Бриссетт. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и не могут нормально функционировать. Также известно, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности.

«Спортсменам перед тренировкой нужна пища, богатая углеводами, чтобы запасать больше гликогена в мышцах для подпитки работающих мышц.Они также нуждаются в источнике быстро сгорающих углеводов во время интенсивных упражнений или упражнений на выносливость, а также в большем количестве углеводов после упражнений для пополнения запасов и восстановления», — говорит она.

ПОДРОБНЕЕ: 8 вещей, которые могут произойти с вашим телом, когда вы перестанете есть углеводы

Также важно: по данным Института медицины Министерства сельского хозяйства США, потребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память. По Бриссетту, резкое сокращение углеводов также может повлиять на ваше настроение.

«Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они стимулируют высвобождение серотонина, нейротрансмиттера, который поднимает ваше настроение и делает вас счастливыми», — говорит Бриссет. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии».

Вместо того, чтобы сразу переходить на диету с очень низким содержанием углеводов, такую ​​​​как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссет рекомендует своим клиентам начать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшить размеры порций и увеличить количество некрахмалистых овощей, которые они потребляют. принимать пищу.

Первоначально эта статья была размещена на сайте www.womenshealthmag.com

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Советы по углеводной диете Советы по здоровому питанию Потеря веса Советы по снижению веса

Лучшее время дня для приема углеводов – Кливлендская клиника

Углевод подобен интернету. Он может либо помочь, либо навредить — все зависит от того, как и когда вы его употребляете.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом диеты номер один, и рассказывает, в какое время суток лучше всего их есть.

Что такое углеводы?

Углеводы часто пользуются плохой репутацией. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в глюкозу или сахар в вашем организме. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию», — говорит Паттон. «Углеводы являются основным и предпочтительным источником энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из натуральных источников — продуктов, которые не модифицируются и не перерабатываются», — говорит Паттон. Примеры полезных углеводов включают:

• Зерновые и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, хлопьях, рисе и макаронах.
• Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и бобы.
• Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожурой. «Но немного фруктов лучше, чем никаких фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально. Просто упакуйте его в воду или сок и процедите».
• Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Овощи, богатые углеводами, включают картофель, кукурузу, корнеплоды и кабачки.
• Молоко: Молоко является хорошим источником белка, кальция и витамина D.

Когда лучше есть углеводы?

«Большинство продуктов и пищевых групп содержат углеводы, поэтому нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон. «Если вы обычный здоровый человек, съедайте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но употребление углеводов в начале дня может быть лучше, если вы:

• Хотите похудеть или улучшить уровень сахара в крови: «Большинство американцев активны в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон.«Употребление самой большой порции углеводов вечером может вызвать всплеск сахара в крови. Затем ваше тело сохраняет лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира».
• Утренняя зарядка: «Если вы тренируетесь по утрам менее часа, можно тренироваться натощак и попасть в зону сжигания жира», — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой.В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам дозаправиться после».
• Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще переваривается, особенно если у вас изжога».

Чтобы получить преимущества в виде подпитки энергией, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных продуктов может быстро повысить уровень сахара в крови. В результате вы можете почувствовать голод всего через один-два часа и съесть еще больше.То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для приема углеводов при периодическом голодании

Интервальное голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени. Если вы следуете этому типу питания, Паттон говорит, что нормально есть углеводы на протяжении всего окна, даже если ваша цель — похудеть или если вы диабетик или преддиабетик. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество углеводов, которые вы едите», — рекомендует она.

Каким должно быть ваше ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следовать методу тарелки — это простой способ убедиться, что вы едите нужное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины. Заполните половину его овощами, одну четверть белком и одну четверть углеводами.

Если вы занимаетесь спортом или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше зарядить ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макронутриентов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за раз.Он наиболее эффективно перерабатывает топливо в меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три раза в день и два-три перекуса».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки в еде с углеводами оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:

• Запишите, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого из приемов пищи. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов».
• Перейти на европейский: «Европейский стиль питания, как правило, включает в себя самый большой прием пищи на обед», — отмечает Паттон. «Поскольку у многих американцев обед является самым большим приемом пищи, это может быть так же просто, как поменять местами два блюда и сделать ужин более легкой едой».
• Побалуйте себя остатками: «Если вы предпочитаете ужин, постарайтесь есть белок, овощи и меньшую порцию углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты часто обещают быструю и значительную потерю жира без особых усилий, связанных с другими планами диеты. Если вы боретесь со своим весом, эти планы легко соблазнить; однако, присмотревшись повнимательнее, вы, вероятно, обнаружите, что это не лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как и любой другой план похудения, будут работать только в том случае, если потребляемые вами калории меньше, чем калории, которые вы сжигаете. Поскольку большинству людей нравится есть углеводы, шансы, что низкоуглеводная диета будет работать в долгосрочной перспективе, довольно малы. Если углеводы являются частью вашего обычного ежедневного рациона, есть способ получше.

Почему популярны низкоуглеводные диеты?

Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что эти планы не требуют взвешивания пищи, подсчета калорий или чего-то еще, кроме отказа от углеводов.Хотя конкретное количество «разрешенных» углеводов отличается от плана к плану, большинство из них строго ограничивают углеводы до 25-50 граммов (эквивалентно 2 яблокам). На самом деле, как и в случае любой диеты (и низкоуглеводной диеты не является исключением), если потребляемые калории превышают количество сжигаемых калорий, вы будете набирать вес независимо от того, насколько низким является потребление углеводов.

Кето-диета, если она выполняется в соответствии с предписаниями, погружает последователей в кетоз, состояние, при котором инсулин подавляется сверхнизко, а жир превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива.Чтобы работать, белок (который также может вызвать всплеск инсулина) также должен поддерживаться на низком уровне, чтобы оставаться в кетозе. Чтобы сделать это должным образом, требуется не меньше усилий, чем более сбалансированная диета, включающая углеводы.

Диета Аткинса отличается от кето-диеты тем, что при Аткинсе углеводы повышаются в ходе выполнения плана, тогда как при кето-диете они остаются низкими.
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) по сути такая же, как и правильная кето-диета. Однако, опять же, именно избыточные калории, а не углеводы как таковые, вызывают увеличение веса.

Сколько углеводов мне действительно нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос нет простого ответа – на самом деле, количество углеводов, которое вам необходимо для сжигания жира, скорее всего, будет отличаться от количества углеводов, необходимого вашему коллеге, партнеру по тренировкам, лучшему другу или кому-то еще.

Два человека могут иметь одинаковый состав тела и уровень активности, но из-за индивидуальных метаболических различий один может потреблять в два раза больше углеводов, чем другой, и при этом терять жир.Это, естественно, может быть очень неприятно для некоторых людей. Единственный способ узнать наверняка, какое количество углеводов вам нужно есть, чтобы похудеть, — это поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет, резистентность к инсулину или метаболический синдром, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, употребляя диету с более умеренным содержанием углеводов, высоким (полезным) содержанием жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, вы, скорее всего, будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало.Ниже приведены некоторые очень общие рекомендации по сжиганию жира, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить углеводы, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также влияет на количество углеводов, которое вы должны потреблять в день.

Используйте их в качестве отправной точки и корректируйте в зависимости от вашего ответа:

• Ведущие малоподвижный образ жизни с резистентностью к инсулину: 50-150 г в день
• В остальном здоровые люди, стремящиеся сбросить жир и выполняющие упражнения высокой интенсивности: 1–3 грамма на фунт массы тела (вместе с 1–2 граммами белка на фунт массы тела и 30–40 граммами здорового жира в день)

Я рекомендую начинать с верхней части и внимательно следить за потреблением.Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните сокращать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет. Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съев такое количество (или такое малое) углеводов, то приспособьтесь соответственно.
Самое главное, руководствуйтесь здравым смыслом, работайте с кем-то, кто знает, о чем говорит, и прислушивайтесь к своему телу.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Во-первых, все относительно. Если вы застряли на необитаемом острове, и ваш единственный вариант еды — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это хороший углевод, поскольку альтернатива — умереть от голода.С другой стороны, если у вас аллергия на капусту, это плохой углевод, каким бы питательным он ни был. В нашей практике мы тщательно отличаем питательную пищу от здоровой или хорошей пищи. Хорошая еда — это еда, которая позволяет вам быть стройным и счастливым. Питательная пища содержит питательные вещества. Они могут, но не обязательно должны быть одним и тем же.

Некоторые источники углеводов лучше утоляют чувство голода, чем другие. Овощи и многие фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки способствуют ощущению сытости, не обеспечивая при этом значительного количества калорий.Другие продукты, особенно обработанные углеводы, такие как белый хлеб, макароны, сладкие конфеты и хлопья, содержат много калорий и, скорее всего, заставят вас чувствовать голод вскоре после их употребления.

Опять же, существует огромное количество различий от человека к человеку, и вы должны экспериментировать, чтобы увидеть, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а какие лучше избегать. Если вы стройны и счастливы, и ваши анализы крови выглядят хорошо, то любые углеводы, которые вы едите, даже если это в основном картофельный хлеб и конфеты, являются здоровым выбором.

Резюме

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше КАЛОРИЙ, чем вы сжигаете. Сокращение углеводов — это один из способов уменьшить количество калорий, и это работает для многих людей, но единственный способ узнать, сработает ли это для вас, — это экспериментировать. Как и большинство вещей в жизни, умеренность работает лучше, чем строгое ограничение или устранение. Если вы хотите сократить потребление углеводов как средство сокращения калорий, сначала выясните, какое потребление углеводов вы потребляете в настоящее время, а затем уменьшите его таким образом, чтобы как можно меньше нарушать вашу жизнь.

Сколько углеводов в день на низкоуглеводной кетогенной диете?

Подписывайтесь на нас 261.1k

Сколько углеводов в день оставаться в кетозе?

Как описано в моем посте Как работает кетогенная диета? Потеря веса и 3 основных эффекта кетоза. Потеря веса на кетогенной диете достигается за счет ограничения ежедневного потребления чистых углеводов и перевода вашего тела в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Во время кетоза ваше тело эффективно использует жир в качестве топлива.В целом, ежедневное потребление чистых углеводов, необходимое для входа в кетоз, может варьироваться от 20 до 100 граммов в день. Большинство людей, испытавших кетоз, утверждают, что достигли этого состояния при употреблении около 20-50 граммов чистых углеводов в день. Я бы посоветовал вам начать с 20-30 граммов и посмотреть, как вы можете настроить его для своих нужд.

Есть два способа определить идеальное потребление углеводов:

Метод от низкого до высокого

Начните с низкого уровня чистых углеводов, чтобы быстро войти в кетоз (~ 20 граммов чистых углеводов в день). Когда вы обнаружите кетоз примерно через 2-3 дня, начните добавлять чистые углеводы (около 5 граммов каждую неделю), пока не обнаружите очень низкий уровень кетонов или их отсутствие (используя Кетостикс или измеритель кетонов в крови).

Обычно это самый надежный и быстрый способ узнать свой предел чистых углеводов. Это может быть немного сложно первые пару дней, так как вам придется отказаться почти от всех углеводов изо дня в день, но это того стоит. Этот метод настоятельно рекомендуется.

Метод от высокого к низкому

Предполагая, что у вас нет кетоза, начните с относительно высокого уровня чистых углеводов (~ 50 граммов) и продолжайте снижать (около 5 граммов каждую неделю), пока не обнаружите присутствие кетонов.Это менее сложный подход, но он не рекомендуется, так как вы можете провести много времени вне кетоза, прежде чем найдете свой предел чистых углеводов.

Если вы не видите кетонов, наберитесь терпения. Обычно вашему телу требуется 2-3 дня, чтобы истощить запасы гликогена, поэтому не ожидайте, что вы окажетесь в кетозе после всего лишь дня низкоуглеводной диеты. Помните, кетоз — это благоприятное состояние и признак того, что ваше тело использует жир в качестве топлива, но вы можете похудеть, даже не находясь в кетозе. Диета с высоким содержанием жиров, достаточным содержанием белков и низким содержанием углеводов естественно насыщает, делает вас менее голодным и, следовательно, помогает вам похудеть.

Почему вы должны дважды подумать, прежде чем отказаться от углеводов

Нет необходимости отказываться от углеводов, если только вы не придерживаетесь ограниченной кетогенной диеты по терапевтическим причинам. Большинство людей испытывают все большие потери жира и пользу для здоровья от кетогенной диеты при употреблении 20-30 граммов чистых углеводов (или до 50 граммов общих углеводов) в день.

Помните, что большее количество кетонов не поможет вам похудеть. Вам просто нужно найти оптимальный уровень углеводов, чтобы утолить аппетит и чувствовать себя хорошо.

Как насчет проблем с щитовидной железой на низкоуглеводной диете?

Это распространенный миф, что низкоуглеводные диеты вызывают гипотиреоз. Таких доказательств нет. Низкоуглеводные диеты могут вызывать снижение уровня гормонов, но это не всегда свидетельствует о заболевании щитовидной железы. Вместо этого ограничение калорий, скорее всего, приведет к проблемам со щитовидной железой, особенно если это происходит в течение длительного периода времени.

Как человек, страдающий гипотиреозом (Хашимото), я могу подтвердить, что низкоуглеводная диета, основанная на цельных продуктах, не ухудшила мое состояние.На самом деле, это имело противоположный эффект, и моя функция щитовидной железы улучшилась. Хотя я все еще должен принимать левотироксин, я чувствую себя лучше, и уровень моих антител снизился. Я не говорю, что употребление LCHF может обратить вспять гипотиреоз, но я хочу попробовать и посмотреть, улучшит ли это мое состояние еще больше.

Ни один план диеты не подходит всем, и не каждый может придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов. Даже д-р Волек и д-р Финни отметили, что нет достаточных доказательств того, что диета с очень низким содержанием углеводов (например, менее 20 г чистых углеводов) полезна для людей с ранее существовавшими заболеваниями щитовидной железы или надпочечников. Доктор Брода Барнс, посвятивший более 50 лет исследованиям щитовидной железы, в своей книге «Гипотиреоз: непредвиденная болезнь» предположил, что минимальное количество потребляемых углеводов для пациентов с гипотиреозом должно составлять не менее 30 граммов чистых углеводов.

Я лично не соблюдаю диету с очень низким содержанием углеводов, потому что у меня уже есть такое заболевание, которое могло быть вызвано моей диетой с ограничением калорий много лет назад. Мой «идеальный» уровень составляет около 30 граммов чистых углеводов (легкий кетоз).Под «идеальным» я подразумеваю уровень, при котором я прекрасно себя чувствую и поддерживаю здоровый вес. Иногда я ем меньше углеводов по привычке, а не потому, что заставляю себя следовать очень низкоуглеводной диете. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов (менее 20 граммов углеводов) в моем случае не помогло: это не повлияло на мой аппетит или уровень энергии, но я почувствовал себя хуже. Вам просто нужно попробовать это самостоятельно и найти «идеальное» потребление углеводов.

Как я упоминал во многих своих предыдущих сообщениях, вам не обязательно находиться в состоянии кетоза, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.Основная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводной диете, заключается в естественном контроле аппетита.

Вы можете узнать больше об измерении кетонов в моем посте здесь: Кетоз и измерение кетонов.

Для получения дополнительной информации об углеводах на кето: Все, что вам нужно знать об углеводах на низкоуглеводной кетогенной диете

1. Блог
2. Питание
3. Сколько углеводов в день на низкоуглеводной кетогенной диете?
1. org/ListItem»> Блог
2. Советы
3. Сколько углеводов в день на низкоуглеводной кетогенной диете?
1. Блог
2. Диета и питание
3. Сколько углеводов в день на низкоуглеводной кетогенной диете?
1. Блог
2. Мартина Слайерова
3. org/ListItem»> Сколько углеводов в день на низкоуглеводной кетогенной диете?

Нравится ли вам этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была проверена Франциской Спритцлер, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой медицинских работников, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице О нас.

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие советы по кето-питанию

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

 

Сокращение количества потребляемых углеводов — верный способ избавиться от жира. Самое замечательное в низкоуглеводных диетах то, что они снижают аппетит, поэтому вы автоматически потребляете меньше калорий.Они также улучшают чувствительность к инсулину, что является ключевым фактором, поскольку высокие уровни инсулина препятствуют потере жира.

 

Но как ни хороши низкоуглеводные диеты для быстрого похудения, у них могут быть и недостатки:

 

* Людям нравится есть углеводы, потому что они приятны на вкус. В конце концов, углеводы — это просто разные химические формы сахара.

 

* Углеводы могут поднять настроение, потому что они используются в производстве нейротрансмиттера серотонина, который заставляет вас чувствовать себя хорошо.

 

* Недостаток углеводов во время сильного стресса может привести к повышению уровня кортизола. Добавление углеводов с низким гликемическим индексом может помочь в борьбе со стрессом.

 

* Диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к снижению функции щитовидной железы, если они сопровождаются потерей жира, что приведет к замедлению обмена веществ и другим физиологическим проблемам.

 

Поэтому разумно стараться есть как можно больше углеводов и при этом добиваться желаемых результатов в сжигании жира. Кроме того, все люди уникальны, и недавние исследования показывают, что некоторые люди достигают лучших результатов при диетах с высоким содержанием углеводов, в то время как другим очень трудно терять жир, если они не переходят на низкоуглеводную диету.

 

Чувствительность к инсулину предсказывает потерю жира
На самом деле, исследования показывают, что количество жира, которое вы теряете в результате диеты, больше всего определяется вашим уровнем инсулина. Если вы более резистентны к инсулину, очень маловероятно, что вы сможете сбросить жир с помощью низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов. Вы добьетесь лучших результатов при низкоуглеводной диете.

 

Но если вы более чувствительны к инсулину, у вас есть больше возможностей для включения углеводов. Вы можете потерять столько же жира, потребляя больше углеводов, особенно если вы правильно тренируетесь.

 

Например, недавнее исследование классифицировало женщин как резистентных к инсулину или чувствительных к инсулину и назначало им либо диету с низким содержанием жиров и калорий, либо диету с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета не требовала ограничения калорийности из-за того, что женщины в группе с низким содержанием углеводов, естественно, потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно. Среди женщин с резистентностью к инсулину только те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли жир. Они уменьшили процент жира в организме в среднем на 2,3 процента.

 

Женщины, которые были классифицированы как чувствительные к инсулину, потеряли примерно одинаковое количество телесного жира независимо от того, придерживались ли они диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров (группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 3.2 процента жира в организме, а группа с низким содержанием жира потеряла 2,7 процента, что не является статистически значимой разницей).

 

Мы можем сделать несколько выводов из этого исследования и связанных с ним исследований:

* Если у вас резистентность к инсулину, следование традиционной «диете» с ограничением калорий, но высоким содержанием углеводов фактически подорвет вашу способность терять жировые отложения.

 

* Если вы очень резистентны к инсулину, небольшое сокращение углеводов или эксперименты с небольшим снижением гликемической нагрузки, вероятно, не дадут никакого эффекта.Вам нужен более радикальный подход, чтобы перезагрузить ваш метаболизм.

 

* Люди, чувствительные к инсулину, имеют гораздо больше возможностей для выбора диеты, которую они используют для потери жира. Это говорит о том, что сначала нужно оптимизировать чувствительность к инсулину.

 

Как углеводы влияют на инсулин
Вы, наверное, уже знаете, что после еды уровень глюкозы в крови повышается в зависимости от того, сколько углеводов, белков и жиров вы съели. Инсулин — это гормон, который секретируется поджелудочной железой, чтобы помочь запасать глюкозу либо в виде мышечного гликогена (источник энергии для мышц), либо в виде жира.Организм «предпочитает» сначала пополнять запасы гликогена, откладывая избыток глюкозы в виде жира только в том случае, если запасы гликогена заполнены.

 

Сюда входят углеводы, потому что они имеют тенденцию повышать уровень глюкозы в крови больше всего (больше, чем белки или жиры), вызывая большой выброс инсулина. Конечно, есть много разных углеводов.

 

Рафинированные и жидкие углеводы повышают уровень глюкозы в крови гораздо сильнее, чем фрукты или овощи. Значительное повышение уровня глюкозы в крови является проблемой, поскольку организм склонен переоценивать количество необходимого инсулина и выделять слишком много.

 

Если у вас частые большие подъемы инсулина, ваши клетки становятся устойчивыми к нему. Для того же количества глюкозы требуется больше инсулина, и организм с большей вероятностью отложит глюкозу в виде жира.

 

По этой причине участвовавшие в исследовании женщины с резистентностью к инсулину не могли сбросить жир, даже если они уменьшили количество потребляемых калорий на 340 в день на время исследования. У них был очень высокий уровень инсулина натощак, и он не улучшился в ходе исследования. Поскольку более 50 процентов этих калорий были получены из углеводов, их тела просто откладывали углеводы в виде жира.

 

Интересно, что женщины с резистентностью к инсулину, которые ели низкоуглеводную диету, также начинали диету с высокого уровня инсулина натощак. Но соблюдение низкоуглеводной диеты в течение года привело к 65-процентному снижению уровня инсулина натощак к концу исследования. Мало того, что женщины потеряли жировые отложения, низкоуглеводная диета «починила» их метаболизм.

 

Как упражнения влияют на уровень инсулина
Следующим шагом для этих женщин и всех, кто хочет максимально увеличить количество потребляемых углеводов и при этом терять жир, является тренировка.Упражнения оказывают сильное влияние на чувствительность к инсулину.

 

Работающие мышцы питаются запасенными углеводами (известными как гликоген). После тренировки ваши мышцы готовы пополнить эти запасы, а это означает, что мышечная ткань очень чувствительна к инсулину и готова использовать любые съеденные вами углеводы для получения гликогена, а не жира.

 

Еще одна причина, по которой тренировки имеют решающее значение, заключается в том, что они увеличивают мышечную массу. В состоянии покоя мышцы потребляют большую часть транспортируемой кровью глюкозы (от 70 до 90 процентов).На каждые 10 процентов увеличения мышечной массы вы получаете 11-процентное увеличение чувствительности к инсулину.

 

Это означает, что анаэробные формы упражнений, такие как силовые тренировки или спринты, улучшат чувствительность к инсулину больше всего, потому что они увеличивают процент мышечной массы. Упражнения на выносливость тоже работают. Загвоздка в том, что вы получаете большие преимущества только в тренированных мышцах, поэтому, если вы бегун, вы будете довольно чувствительны к инсулину в мышцах ног, но в меньшей степени в верхней части тела.

 

Поэтому важно выполнять какие-либо упражнения для всего тела. Силовые тренировки в значительной степени являются вашим лучшим вариантом, потому что комбинированные аэробные программы и программы с отягощениями улучшают чувствительность к инсулину больше, чем только аэробные тренировки.

 

Как определить, сколько углеводов вам нужно
Это может быть сложно, так как трудно понять, насколько вы чувствительны к инсулину. Поэтому рекомендуется сделать тест на инсулин натощак у своего врача или измерить уровень глюкозы натощак с помощью тест-полосок для определения уровня глюкозы, которые можно приобрести в аптеке.

 

В идеале уровень глюкозы натощак должен быть в пределах 70–90 мг/дл, а цель — ниже 84 мг/дл. Если ваш уровень выше 90 мг/дл, вам нужно работать над контролем уровня глюкозы, что должно улучшить вашу чувствительность к инсулину.

 

Ниже приведены некоторые основные рекомендации по углеводам, которые работают для многих людей. Помните, что все люди уникальны и важно экспериментировать. Кроме того, есть много разных видов углеводов:

 

* Овощи с низким содержанием углеводов, которые не нужно ограничивать.

 

* Фрукты, которые варьируются от низкого до высокого содержания углеводов. Поскольку фрукты содержат много воды и клетчатки, большинство людей могут включать 1 или 2 кусочка фруктов с высоким содержанием углеводов в диету с умеренным низким содержанием углеводов, в зависимости от того, что еще входит в рацион.

 

* Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и бобы, содержат небольшое количество углеводов. Их можно включать в низкоуглеводные диеты, но углеводы необходимо учитывать.

 

* Крахмалистые овощи и злаки богаты углеводами, но также содержат клетчатку и могут быть включены в небольших количествах в диеты с умеренным низким содержанием углеводов.Это картофель, сладкий картофель, рис, киноа, овес и другие злаки.

 

* Рафинированные углеводы, в том числе хлеб, печенье, крекеры, сок, газированные напитки и почти все, что упаковано. Их следует избегать на низкоуглеводных диетах.

 

Категория A: Вы ведете малоподвижный образ жизни и вам нужно сбросить много веса.
Вы, вероятно, достаточно резистентны к инсулину. Начните с менее чем 50 граммов углеводов в день, потому что это приведет к выработке кетонов, что позволит значительно улучшить чувствительность к инсулину.

 

Вам необходимо получать продукты с высоким содержанием белков и жиров из здоровых источников, что снижает аппетит и позволяет избежать чувства голода.

 

Углеводы:
* Столько листовой зелени и других овощей с низким содержанием углеводов, сколько хотите.
* Выберите фрукты, такие как ягоды или гранат.
* Крошечное количество углеводов из орехов, семян, авокадо, бобов, используемых в качестве приправ.

 

Другие люди, которым может быть полезно снизить потребление углеводов ниже 50 граммов в день:
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, придерживаетесь дрянной диеты с высоким содержанием углеводов и хотите сбросить жир, диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам стать более чувствительным к инсулину. .

 

Однако, если у вас уже есть плохие привычки в еде, может быть очень сложно изменить их, одновременно урезав углеводы. В зависимости от того, как вы приспосабливаетесь к изменениям, может быть лучше сосредоточиться на устранении самых нездоровых источников углеводов из своего рациона и на постоянном употреблении высококачественной пищи.

 

Категория B: Вы тренируетесь, но имеете лишний вес.
Вероятно, вам также необходимо стать более чувствительным к инсулину. Попробуйте употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в день.Этот диапазон также может быть полезен для поддержания состава тела без особых усилий, как только вы улучшите свое здоровье инсулина.

 

Углеводы:
* Столько листовой зелени и других овощей с низким содержанием углеводов, сколько хотите.
* Фрукты с низким содержанием углеводов и небольшое количество углеводов из орехов, семян и бобов.
* Пара порций фруктов с высоким содержанием углеводов или углеводов на основе крахмала. Например, в среднем картофеле содержится около 35 граммов углеводов, в батате — около 25 граммов, а в половине чашки риса — 22 грамма.

 

Также учтите: здорово, что вы уже тренируетесь, и вам может быть полезно стать более серьезными в тренировках. Программа увеличения объема всего тела, направленная на наращивание мышечной массы и создание метаболического стресса, значительно поможет вам улучшить чувствительность к инсулину, чтобы вы могли есть больше углеводов.

 

Категория C: Вы активны и довольно худощавы.
Если вы ведете активный образ жизни и достаточно стройны, но вам нужен способ питания, который облегчает поддержание состава тела, попробуйте 100–150 граммов в день.Вы должны быть достаточно чувствительны к инсулину, чтобы это сработало, что делает его наиболее подходящим для людей, которые интенсивно поднимают тяжести или выполняют приличную физическую активность в течение дня.

 

Углеводы:
* Все овощи, которые вы хотите.
* Все фрукты с низким содержанием углеводов, которые вы хотите.
* Фасоль, орехи, семена и авокадо в разумных количествах.
* Несколько кусочков фруктов с высоким содержанием углеводов и крахмалистых продуктов.

 

Категория D: Вы долгое время питались с очень низким содержанием углеводов.
Если вы какое-то время ограничивали углеводы и либо достигли плато, либо чувствуете себя не очень хорошо, вам может быть полезно внести изменения. Многое возможно:

* Калории могут быть слишком низкими (но не думайте об этом, если вы не ведете точный учет калорий).

 

* Возможно, у вас нарушен баланс гормонов (умеренное повышение уровня инсулина вызывает чувство сытости и приводит к выбросу лептина, гормона, снижающего аппетит).

 

* У вас могут быть нездоровые кишечные бактерии из-за отсутствия неперевариваемой клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и ​​резистентном крахмале.

 

* Гормон щитовидной железы, кортизол или нейротрансмиттеры могут быть отключены..

 

В зависимости от уровня вашей физической активности и процентного содержания жира в организме вы можете попробовать увеличить потребление углеводов до 100–150 граммов или остаться на низкоуглеводной диете, но чередовать дни с высоким содержанием углеводов, в которые вы едите значительно больше углеводов (например, до 200 граммов, хотя некоторые люди могут захотеть подняться еще выше).

 

Категория E: Вы энергичный спортсмен, который хочет избавиться от жира.
У вас есть много вариантов, и вам нужно определить, с какой болью вы хотите справиться. Дополнительные соображения касаются того, находитесь ли вы в межсезонье или вам нужно быть в лучшей форме, чтобы соревноваться.

 

Низкоуглеводная кетогенная диета поможет вам быстро похудеть (элитные гимнасты-мужчины попробовали ее в одном исследовании и за месяц сбросили около 5,5% жира). Это потребует от вас выполнения некоторых сложных тренировок из-за низкого запаса гликогена.

 

Циклическое углеводное питание также дает быстрые результаты: старайтесь потреблять от 150 до 300 граммов углеводов в тяжелые тренировочные дни и опускайтесь ниже 100 граммов в дни отдыха и восстановления.Это может помочь сохранить качество тренировок и избежать умственной борьбы с низким запасом топлива.

 

Итоговые баллы: Когда вы урезаете углеводы, вам, очевидно, нужно увеличить количество белков и жиров. Если вы собираетесь на кетогенную диету, которая увеличивает использование жирных кислот для получения энергии, вам нужно, чтобы потребление жира было высоким, потому что это «переключит» тело на сжигание большего количества жира.

 

Белка: не менее 1,6 г/кг массы тела, поскольку было обнаружено, что это количество сохраняет мышечную массу во время быстрой потери жира у стройных, активных людей.

 

Чтобы соблюдать низкоуглеводную диету, вам нужно есть необработанные продукты: овощи, мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, а также некоторые фрукты, орехи, бобы и семена.

.

No related posts.