Питание для спортсменов: Правильное питание для спортсмена

Содержание

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок.

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему.

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ.

Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.

4tololo.ru

Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

слабость;
усталость;
непереносимость холода;
головокружения;
отеки рук и ног;
запоры.

Серьезные последствия:

камни в желчном пузыре;
остеопороз;
нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень.

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет.

В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

помогает нарастить мышечную массу;
улучшает производительность;
ускоряет процесс жиросжигания;
улучшает усвоение спортивных добавок;
очищает организм от токсинов;
нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
Повышать спортивную работоспособность;
Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Бег

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!

Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга, бумажная книга

Как должен питаться спортсмен? — Правила питания — Питание

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки

Роль белков

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.

Источники белков

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры

Роль жиров

Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму?

Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники жиров

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Углеводы

Роль углеводов

Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Сколько углеводов необходимо организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.

Витамины и минералы

Роль витаминов и минералов

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Сколько витаминов и минералов необходимо организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.

Источники витаминов и минералов

Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.

Вода

Роль воды

Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности.

Сколько воды необходимо организму?

Человек на пятьдесят пять — шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости — не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Источники воды

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

Требования к питанию спортсменов

Правильное питание

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин — две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:

Молоко и молочные продукты — 2-3 части;
Мясо и другие белковые продукты — 2-3 части;
Овощи и фрукты — 7-10 частей;
Злаковые и зерновые продукты — 6-10 частей.

Питание перед тренировкой

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.

Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.

Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.

Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти — шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая «углеводная загрузка», то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

Атака голода

Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

Делаем маленькие жертвы

Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

Питание спортсмена — 9,362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и К. Мэлони ^* (7/15)

Краткая информация…

Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
Углеводы и жиры служат топливом для тела.
Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может причинить амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание.Человек, участвующий в общем режиме физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов.Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих дневных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения последующих потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии.Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды.Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Еда	калорий	Грамм углеводов
Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Завтрак
Апельсиновый сок 8 унций	134	33
1 стакан черники	83	21
1 средний банан	105	27
8 унций нежирного ванильного йогурта	240	41
2/3 стакана LEP Клюква Пекан Гранола	443	58
Обед
2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы	347	74
4 унции куриной грудки без кожи	187	0
½ стакана соуса маринара	80	10
2 унции обжаренного лука	33	6
½ стакана тушеных грибов	14	2
тушеные кабачки 2 унции	33	3
1 столовая ложка сыра пармезан	21	0
1 обеденный рулет из цельнозерновой муки	76	15
8 унций виноградного сока	150	37
Ужин
3 унции трески на гриле	89	0
1 батат испеченный	174	41
1 стакан (приготовленного) коричневого риса	216	45
1 стакан шпината	7	1
½ стакана моркови	25	6
гренки ½ стакана	31	6
5 помидоров черри	15	3
8 унций обезжиренного молока	83	12
8 унций яблочного сока	114	28
Закуска
4 унции изюма	339	90
10 крекеров из цельной пшеницы	171	28
½ LEP Бальзамический персик на гриле	112	19
ИТОГО	3323	606
ИТОГО	(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Для сохранения спортивных результатов потребление жира должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которым необходимо достичь или поддерживать низкую массу тела, подвержены ограничению жиров и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг веса в день, а атлетам, тренирующимся с отягощениями, и силовым тренировкам — до 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх пищевых потребностей способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцев спортсменов должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, должно приходиться 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и, возможно, гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на больших высотах также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимых витаминов , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием.Витамин E — это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах, содержащихся в пище, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться замена натрия в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассмотреть возможность употребления напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Калий Уровни калия могут снижаться во время упражнений, как и натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, высока частота аменореи, отсутствия регулярных месячных менструаций, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше всего проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается недостаточное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию организма из-за увеличения выработки мочи.

Перед мероприятием важно съесть знакомую пищу, поэтому известно, что ее можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после соревнований одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в промежуток времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

Употребление напитка, содержащего углеводы и белок. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика — шоколадное молоко.
Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных вспомогательных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих утверждений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы	2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель	1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов	2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки	1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста	1 чайная ложка
Десерт: торт Ангел или обычное печенье	1 штука или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org, где можно найти разнообразную информацию и брошюры.
Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
Просмотреть информацию, собранную для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Издательство Year Book Medical,

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают.Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

10 основных вопросов питания спортсменов

1. Здоровое питание

Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке снова и снова есть одни и те же пять-десять основных продуктов: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата.Но нам нужно немного перемешать.
Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если еда не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка.Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

Поддерживайте водный баланс: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или поп. Вы узнаете, что у вас достаточно жидкости, если вы будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча будет прозрачной или бледной.
Пить до, во время и после тренировки

4. Перед тренировкой Еда

Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса над макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
Ешьте вечером перекус с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать.Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для поддержания силы. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.г. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, выпейте больше воды.

6. Еда в дороге

Фаст-фуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

Не зацикливайтесь на весе!
Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи.
Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

Хотя органические продукты не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание является неотъемлемой частью спортивных достижений спортсменов.Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, потому что спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло, еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены нацелились на большее количество цельного зерна, цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травм, если оно недостаточное. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость и стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировок и игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, которая действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, который должен более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускают месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что из-за дефицита калорий, который вызывает такой значительный гормональный дисбаланс, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8-12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно присмотреться к своему питанию, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

12) Поскольку диета и питание настолько индивидуализированы, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему лучше всего подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести подробную оценку, пройти через отзыв питания, чтобы увидеть, что они любят поесть и то, что они обычно едят, а затем выполните лабораторную работу, если это показано, чтобы разработать индивидуальный план для этого конкретного спортсмена

Sports Nutrition

Спортивное питание — это очень уважаемая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, чем тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные области спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

Как упражнения влияют на использование белка в организме
Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
Насколько важны незаменимые аминокислоты
Роль и использование углеводов в занятиях спортом
Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
Насколько важен креатин в спорте
Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное преимущество: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически включенного в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов можно правильно рассчитать, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем при использовании только упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

Советы по питанию в игровой день для молодых спортсменов

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Согласен
Необходимые файлы cookie
Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.
Маркетинговые файлы cookie
Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.
Социальные файлы cookie
Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.
Сохранить настройки
Важность спортивного питания для юных спортсменов
Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, доктор философии, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlanaless Milton, MDAleDA, MDAleDA Jayne Кемпер, MD Александра Функ, PharmD, DABATA Александра Санкович, MD Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PCAlison PeggAllie DePoyAllison Rowland, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MD Амберл Пратер, доктор философии, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицины, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCC-SLPA, Билл-Шандер, Билл, Билл, Эндрю LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, Ари Рабкин, ФДариана Хоэт, доктор философии Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Дист, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCW -SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бейли Янг, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, MSBethan Martin, OVI Уокер, доктор философии Бхувана Сетти, доктор медицины Билл Кульджу, магистр медицины, АТБлейк Скиннер, Бонни Горли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS Агри Торунер, доктор медицинских наук, Кейтлин Талли, Калеб Мосли, Каллиста Дамман, Ками Винкельспехт, доктор медицинских наук, Кэнис Креран, доктор медицинских наук, доктор Карл Х. Бэкес, доктор медицинских наук, Карло Ди Лоренцо, доктор медицинских наук, Карол Баумхардт, доктор медицинских наук, Карло Ди Лоренцо, доктор медицинских наук, Карол Баумхард, доктор медицинских наук, Кейси Коттрилл, доктор медицинских наук, Би-би-си Нэбассин, Нэбассин, Нэбассин, Нэбассин, Нэнблкен PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MD Челси Достер, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAHris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTSC, DPC PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PC, Кортни Портер, RN, MSCrystal Milner, Курт Дэниелс, доктор медицины Синтия Холланд-Холл, доктор медицинских наук, MPHDana Lenobel, FNP, Дана Ноффсингер, CPNP-AC, Дейн Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел Пи Джуста, MD Дэниел, Дэниел Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NPDeborah Hill, LSWDeborah Zerkle, LMTDeena Chisolm, PhDDeipanjan NandiDS, MDDenisomanll, MDDennisham, MDDennisham, MDDenisomin, D.Уильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, дипломированный специалистDonna TeachDoug WolfДуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise DawkinsElizabeth A. Cannon, LPCCa, LPCC , MT-BCE Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, Эрин Гейтс, М.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLP, Hanna MathessHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Herman Hundley, MS, AT, MD, CSCS, Hiren Patel, MDHoma Amini, D. , MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, RN, CWOCNJacqueline Wynn, PhD, MDDJacquelyn Doxie King, PhDJaimeson, MDJaimes-Dawn Маттингли, доктор медицинских наук, Джейми Маклин, доктор медицинских наук, Джейн Абель, Джанель Хюфнер, магистр медицины, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Джаред Сильвестр, Джейссон Эйхольц, Жан Хрущак, магистр медицины, CCC / SLP, Джефф Сидс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Джеффри Аулетта, Джеффри Беннет, Леон, Джеффри Беннет, Джеффри Беннет, доктор медицинских наук, Джеффри Беннет ell, PT, MSPTJena HeckJenn Gonya, PhDJennifer Borda, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyD Дженнифер Смит, MS, RD, CSP, LD, LMT Дженни Уортингтон, PT, DPT Джерри Р.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn B.S. Обринба, доктор медицины Кэти Бринд’Амур, магистр Кэти Томас, APR Катрина Холл, Массачусетс, CCLS, Катрина Руге, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonNally, J. PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhD, Кевин Клингеле, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly DPS, PT, DPT, SCS Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reberzie, MDKyleen, MDKyleen , МАЛАура Брубакер, BSN, RN, Лаура ДаттнерL Аурел Бивер, LPCЛорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Justice, OTR / L, MOTLauren Madhoun, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD , DPT Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyD, Лиза Голден, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S Любна Мазин, PharmDLuke Tipple, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, MS , Доктор медицины Манмохан К. Камбодж, доктор медицины Марк Левит, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицинских наук Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria HaghnazariMaria Vegh, MSN, RN, BSN, Марисса Гала Кондонан, Э. Марк Смит, MS RT R (MR), физик ABMP Марни Вагнер, доктор медицины Мэри Энн Абрамс, доктор медицины, магистр здравоохранения Мэри Фристад, доктор философии, ABPP Мэри Кей Шарретт Мэри Шулл, доктор медицины Мэттью Уошам, доктор медицины, магистр здравоохранения Миган Хорн, Мэгэн Брундретт, доктор медицины Меган Лиган, Меган Лиган, О. Доктор медицинских наук, М.Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, MD PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Naomi-C. , LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN Натали Мейтр, доктор медицины, доктор медицинских наук, Общенациональная детская больница, Национальная детская больница, Эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, доктор медицины, магистр здравоохранения Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole LSNicole, доктор Николь Демпстер, PhD Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige Duly, CTRSParker HouryPaige Duly, CTRSParker HouryPaige Duly, CTRSParker HouryPaige н, доктор философии Патрик С.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Прити Джагги, доктор медицинских наук Рэйчел Марокко-Занотти, Дорчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, доктор медицины Рэйчел Д’Амико, доктор медицинских наук Рэйчел Шрейдер, CPNP-PCRachel Tccysa, LSRekroya CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-AReggie Ash Jr., Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRSRohan Henry, MD, MSРоуз Айоб, MDRose Schroedlz, PhDRoss AT, ATC, Саманта Боддапати, PhD, Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, доктор медицины Сара Бентли, MT-BC Сара Боде, доктор Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SSarah Scott Сара Трейси Сара Верли CP, доктор медицинских наук, Скотт Боуден, Великобритания , Магистр медицины Скотт Хики, доктор медицинских наук, Шон Эйнг, Шон Роуз, доктор Сет Альперт, доктор медицинских наук, Шана Мур, Массачусетс, CCC-А, Шеннон Рейнхарт, LISW-SS, Шари Ункафер, Шарон Врона, DNP, PNP, PMHSS, Шон Питчер, BS, RD, USAW, ШоуНи Ли Скотт-Миллерс, MS , CPNP-AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицины Суруп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицины Тэхагод Мохаммед, доктор медицинских наук, Дэниэл-Макнайт, доктор Тэхагод Мохаммед, доктор медицинских наук, Дамара Янг-Маар, MS, RPhТереза Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFTThomas Pommering, DOThomas Savage, Тиаша Летостак, PhD, Tiffanie Ryan, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, MD, PhD, Трейси Л. Сиск, RN, BSN, MHATracie Robo, MD MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицинских наук Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, США, LPCC-SW, Хитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук,
Индустрия фитнеса переживает бум, и такие бутики, как Barre3, Orange Theory и CrossFit, создали группы обычных спортсменов, стремящихся к новым физическим пределам.Рядом с ними другие, возможно, менее идеологические, «Воины выходного дня», тренирующиеся для первых 5 км или прогулки по пешеходным тропам. Принятие спортивного образа жизни проще, чем когда-либо, и хотя эти обычные спортсмены не ломают ленту на крупных шоссейных гонках и не забирают домой трофей для своей команды колледжа, это не значит, что у них нет соревновательного мышления и желания. для повышения производительности. Как и у профессиональных спортсменов, правильная пища может иметь значение, но подход может быть немного более расслабленным.Если вы считаете себя воином выходного дня (или обычным спортсменом), помните об этих советах при заправке сил для тренировок.
Ешьте регулярно, полный разнообразных цельных продуктов. Лучшее, что вы можете сделать для тренировок, — это подпитывать их настоящей едой. Стремитесь к сочетанию углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна), белка (бобы, тофу, рыба или птица) и полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо или жирная рыба) при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить себе тело с энергией, которая ему нужна, а также способствует восстановлению после тренировок.
Помните, вы сжигаете не так много калорий, как могли бы подумать. Большинство людей склонны переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки, и недооценивать количество съеденных калорий. Переедание может мешать тренировкам, заставляя вас чувствовать себя вялым или вызывать расстройство пищеварения. Кроме того, если вы тренируетесь для контроля веса, переедание контрпродуктивно. Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости, которые подсказывают вам, сколько вам нужно есть.
Но не экономьте и на калориях. Недоедание, особенно перед тренировкой, снижает производительность. Вашему телу требуется энергия, чтобы справиться с бегом или поднятием тяжестей, поэтому не забудьте дать ему то, что ему нужно.
Зарядитесь энергией перед тренировкой, если с последнего приема пищи прошло много времени. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, перекусите или позавтракайте, прежде чем трогаться с беговой дорожки или велотренажера — вашему телу нужно немного топлива после ночи «голодания». В первую очередь это должны быть углеводы, которые ваши мышцы используют для выполнения тяжелых тренировок.Банан, кусок тоста или небольшая миска с хлопьями подойдут. Тем, кто занимается вечерними упражнениями, следует съесть что-нибудь, если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло более 3-4 часов. Точно так же фрукт или даже горсть крекеров с хумусом должны быть всем, что вам нужно.
Не зацикливайтесь на выздоровлении. Несмотря на то, что есть хорошие исследования в пользу того, чтобы употреблять смесь белков и углеводов в течение часа после тренировки для ускорения восстановления, этот совет в первую очередь предназначен для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью более часа или имеют более одного тренировка в течение 24 часов.В противном случае ваше тело получает то, что ему нужно в течение дня, и вы можете дождаться следующего приема пищи. Фактически, попытка приспособиться к дополнительным обедам или перекусам для восстановления может помешать вашим усилиям, поскольку в конечном итоге вы можете переедать. Если вы беспокоитесь о восстановлении после высокоинтенсивной тренировки, спланируйте тренировку так, чтобы поесть сразу после того, как вы закончите.
Откажитесь от пищевых добавок. От протеиновых порошков до восстановительных добавок — продавцы этих продуктов действительно хороши в том, чтобы заставить вас почувствовать, что они вам нужны для улучшения вашей тренировки. Реальность такова, что вы можете получить все необходимое, регулярно употребляя настоящую пищу.