Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

• Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
• Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
• Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Другие записи

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Подгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90сек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Предупреждаем, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

10-минутная тренировка пресса для мужчин

Автор

Мы все любим прорабатывать большие части тела, такие как спина и ноги, что очень важно для наращивания силы и мышц, но когда дело доходит до тренировки пресса, для большинства это часто отходит на второй план.Однако, как и любые другие мышцы в теле, нельзя пренебрегать ядром, и ему потребуется стимул, если мы хотим, чтобы они росли и становились сильнее.

Если ваша цель — получить набор из шести блоков, выполнение сложных движений само по себе не даст вам наилучших результатов. Включение мини-тренировки пресса в конце вашего распорядка или в день отдыха может иметь решающее значение.

Вот 10-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, задействуя каждый угол пресса с объемом, чтобы помочь вам сформировать этот пресс.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение в течение 60 секунд без отдыха, если можете. Если у вас действительно жжет пресс, дайте себе быстрый 10-секундный отдых и продолжайте с того места, где вы остановились.

1. Скручивания пресса

• Лягте на спину, положив пятки на пол и положив руки на бедра.
• Оторвите плечи от пола и проведите руками к коленям.
• Старайтесь не отрывать плечи от пола шеей.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении верхней части пресса и расслабьте мышцы шеи.

Дополнительный совет — приложите язык к нёбу, чтобы шея не тянула слишком сильно, и не отвлекайтесь от глаз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, приподняв ступни над полом.
• Затем медленно разведите ноги, насколько это удобно.
• Медленно сведите ступни вместе, чтобы по-настоящему активировать эти нижние мышцы кора.
• Если возникнет дискомфорт в пояснице, попробуйте подложить под них руки или полотенце, чтобы облегчить это движение, но только в том случае, если оно вам нужно.

3. Косой хруст

• Теперь перейдем на бок, мы втянем колени в позу эмбриона.
• Положите одну руку на пол прямо перед собой, а другую руку у виска, согнув локти и направив вверх в воздух.
• Важно держать этот локоть вверх и не позволять ему падать вперед.
• Из этого положения представьте, что вы проводите изогнутую линию вниз по направлению к бедру и сильно сокращаете наклонную мышцу, прежде чем вернуть локоть в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Разгибание спины

• Перевернувшись на живот, поднесите руки к вискам.
• Сделайте глубокий вдох, вдохните и выгните тело от земли. Здесь мы ищем две вещи: первая — это сокращение мышц нижней части спины (в конце концов, они являются частью ядра), а вторая — проработать пресс в обратном направлении, разгибая их.
• Как и любые другие мышцы, мы должны сокращаться и разгибаться, чтобы получить от них максимальную отдачу. После сокращения сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

5. Двойной хруст

Теперь, когда вся основная часть теплая, пора поработать немного усерднее.

• Держите руки по бокам груди, не отрывая пяток от земли, и в то же время подтяните колени к груди и оторвите плечи от пола, чтобы напрячь все мышцы кора.
• При этом постарайтесь коснуться руками бедер, прежде чем вытягивать ноги назад и управлять своим телом обратно на пол. Помните, чтобы это сработало, лучше держать пятки наверху.

6. Ленивый байкер

Теперь мы собираемся добавить косые скосы вместе с остальной частью ядра.

• Лягте на спину, положив пятки на землю, руки у виска.
• Отрывайте плечи от пола, скручивая тело, одновременно поднимая ногу, противоположную вашей руке, от пола и старайтесь соприкоснуться локтем и противоположным коленом.
• Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте противоположное. Чтобы по-настоящему ускорить этот процесс, попробуйте 30 секунд Lazy Biker и 30 секунд велосипеда вместе.

7. Касается пятки

Продолжая работать с косыми мышцами, мы перейдем к нескольким вариантам обычного упражнения.

• Лягте на спину, положив пятки на землю.
• Отрегулируйте ступни так, чтобы правая рука касалась правой пятки, а левой рукой касалась левой пятки.
• Постарайтесь не подниматься здесь с пола.

8. Планка лежа

• Лицом к мату сядьте в положение планки с прямыми руками, но не зафиксированными под телом, чтобы создать красивую линию без изгиба спины.
• Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно контролируя дыхание для наилучшего воздействия на все мышцы кора. Не позволяйте этой спине выгибаться и не опускать бедра.

9.Ангел Хлопок

Наконец, ангел хлопает в ладоши — у всех членов есть отношения любви-ненависти.

• Чтобы начать это полное движение кора, лягте на спину и поднимите пятки от земли, теперь разведите руки в стороны и поднимите плечи от земли.
• Это создает Т-образную форму тела, и отсюда оттяните колени назад и сядьте дальше, чтобы мы могли хлопнуть руками под ногами, а затем вернуться в исходное положение.
• Постарайтесь хлопать в ладоши, а не просто соприкасайтесь руками.Это сложный шаг, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу у вас ничего не получится. Вы можете немного попрактиковаться, чтобы освоить этот прием.

Эта тренировка пресса идеально подходит тем, у кого мало времени. При работе с прессом важно помнить, что относитесь к нему как к любой другой мышце и выполняйте упражнения для пресса как с отягощением, так и без него для развития. Чтобы действительно увидеть эти 6 упаковок, вам также необходимо убедиться, что вы правильно питаетесь. Питание и тренировки идут рука об руку, если вы действительно хотите видеть результаты.

Мой главный совет тренера для всех — попробовать пылесосы для пресса.

Чтобы выполнить это упражнение, напрягите мышцы кора и туго втягивайте, сохраняя при этом дыхание. Выполнение этого упражнения в течение 10 секунд 10 раз в день — легкий шаг к увеличению осанки и силы кора, а в некоторых случаях может помочь восстановить спящие мышцы, которые удерживают живот на месте. Увеличивайте время по мере того, как вы привыкните к движению. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне в тренажерном зале PureGym Stirling или к личному тренеру в вашем тренажерном зале.

Если вам нравится эта тренировка, почему бы не записаться на один из наших занятий по Absolute Abs или поговорить со своими любимыми личными тренерами об их любимых тренировках для пресса.

Топ-5 упражнений на нижнюю часть живота для мужчин

Хорошая тренировка нижнего пресса важна для сильного кора.

Кредит изображения: Anchiy / E + / GettyImages

Мужчины часто пытаются добиться четкого V-образного сечения, тренируя нижнюю часть живота. Однако ваши верхний и нижний пресс связаны, а это значит, что ваше ядро ​​работает как единое целое.Следовательно, хорошие тренировки нижней части живота для мужчин должны быть сосредоточены на основных упражнениях.

Подробнее: Эти 12 движений принесут вам пресс для стиральной доски

Тренировки нижней части живота для мужчин

Стройная, подтянутая V-образная форма — цель многих мужчин, и многие мужчины считают, что они могут достичь ее, воздействуя на нижнюю часть живота. Однако на самом деле это миф! Согласно данным Американского совета по упражнениям и исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале Journal of Sports Medicine, ваши верхний и нижний пресс работают вместе, образуя единую группу мышц.

Поскольку ваше ядро ​​работает как единое целое, вы не можете избирательно нацеливаться на одну область вашего пресса, выполняя убийственную тренировку нижней части пресса. Однако это не означает, что невозможно достичь столь желанной V-образной формы. Для этого вам просто нужно сосредоточиться на хорошей тренировке кора.

Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в The Sport Journal , рекомендует упражнения против разгибания, бокового сгибания и вращения, которые помогут тренировать мышцы кора. Сюда входят различные популярные упражнения, такие как планка, боковая планка и собака-птица, а также некоторые более сложные упражнения, такие как планка на штативе и скручивания на велосипеде.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

Упражнения на нижнюю часть живота для мужчин

Упражнения на нижнюю часть живота для мужчин могут существенно различаться. Однако, если вы выполняете хотя бы одно из анти-упражнений (анти-разгибание, анти-боковое сгибание и анти-вращение), у вас должна получиться потрясающая тренировка нижней части живота.

Планка штатива

Вы, вероятно, знакомы с упражнением «планка», популярным способом тренировки кора и одним из самых популярных упражнений против растяжения.Если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте вместо нее штатив.

Планка штатива начинается в том же положении, что и обычная планка. Однако в этом упражнении вы используете только одну ногу.

1. Лягте предплечьями на коврик так, чтобы локти прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
2. Поднимите свое тело. Ваш вес должен поддерживаться предплечьями. и передние лапы.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы опорная нога выдерживала ваш вес.Быстро переключайтесь между ногами вперед и назад.
4. Продолжайте переключаться вперед и назад (если возможно, в течение того же времени, что и в стандартной планке: 60 секунд).

Подсказка

Если вы начинаете чувствовать боль в животе, вы можете остановиться, так как это может привести к тому, что в ответ вы выгнете нижнюю часть спины. Лучше выполнять более короткие упражнения, чем выполнять более длительные упражнения с плохой техникой, что может привести к проблемам с поясницей.

Птичья собака

Птичья собака — популярное упражнение против вращения, которое отлично подходит для вашего кора.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Ваша спина должна быть прямой.
2. Вытяните левую руку перед собой, одновременно толкая правую ногу позади себя
3. Верните руку и ногу в исходное положение и переключитесь так, чтобы правая рука и левая нога также были вытянуты.
4. Повторите, чередуя пары рук и ног в течение 30 секунд.

Боковая планка с подъемом ног

Боковая планка — популярное упражнение на антибоковое сгибание.В отличие от многих других упражнений на антибоковое сгибание, боковую планку легко включить в тренировку нижней части пресса дома.

Боковая планка с подъемом ног — это разновидность боковой планки. Это добавляет немного дополнительных проблем из-за использования веса вашего собственного тела.

1. Лягте на бок на циновке. Ваше предплечье должно лежать на коврике, и вы должны быть подперты так, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом
2. Выпрямите колени и бедра, затем положите верхнюю ногу на голень так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
3. Поднимите тело вверх, подталкивая бедра к потолку.
4. Поднимите направленную вверх ногу к потолку. Держитесь как можно дольше.
5. Когда вы опускаете ногу, поменяйте сторону и повторите.
6. Каждая сторона должна быть сделана два-три раза.

Фитнес для мужчин — Тренировка пресса для мужчин (10 таблиц) — ОБРАЗ ЖИЗНИ ПО PS

Получить идеальный мужской пресс очень сложно.Просто выполняя случайные тренировки, вы не получите пресс своей мечты.

Вам нужен идеальный распорядок дня. Идеальный план и пошаговые инструкции по развитию идеального мужского пресса.

Следить за этими тренировками на пресс для мужчин — непростая задача. Но если вы мечтали о спортивной форме и телосложении на уровне знаменитостей, вы должны строго следовать этим распорядкам.

Прокрутите ниже, чтобы ознакомиться с 10 удивительными таблицами упражнений на пресс для мужчин, которые помогут вам получить идеальный подтянутый живот

Боковое примечание: Вот отличный пошаговый план, чтобы получить 6 ПАКЕТОВ АБС ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ. Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Тренировка пресса для мужчин

1. 30-дневная планка

Наш сайт построен на Shopify.Вы тоже можете построить магазин для зарабатывания денег. Начните свой магазин на Shopify Нажмите здесь, чтобы попробовать Shopify БЕСПЛАТНО (14 дней БЕСПЛАТНОЙ пробной версии по этой ссылке)

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: LIFESTYLE BY PS ЯВЛЯЕТСЯ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ AMAZON SERVICES LLC ASSOCIATES, ПАРТНЕРСКОЙ РЕКЛАМНОЙ ПРОГРАММЫ, ПРЕДНАЗНАЧЕННОЙ ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ САЙТОВ СРЕДСТВ ПОЛУЧЕНИЯ РЕКЛАМНЫХ СБОРОВ С ПОМОЩЬЮ РЕКЛАМЫ И ССЫЛКИ НА AMAZON

10-минутная тренировка для укрепления мышц пресса

С помощью 10-минутной основной тренировки вы можете не только задействовать среднюю часть, но и собрать пот, чтобы помочь своему сердцу, телосложению и общей силе.

Линдси Тигар

Иногда у вас есть время на продолжительное посещение тренажерного зала, а иногда вам нужно что-то быстрое и эффективное. Вот тут-то и пригодится 10-минутная тренировка на ядро! С помощью некоторых быстрых упражнений для пресса вы можете не только задействовать среднюю часть, но и собрать пот, чтобы помочь своему сердцу, телосложению и общей силе.

Независимо от того, нужна ли вам тренировка перед тем, как отправиться в офис или прямо перед сном, добавление этого набора основных упражнений к вашему распорядку может помочь вам добиться значительных успехов в достижении ваших целей в фитнесе — даже при ограниченном времени.

Перед тем, как начать 10-минутную тренировку кора, ваше тело должно разогреться, чтобы подготовиться к вызову. Чтобы подготовить мышцы, потратьте пару минут на выполнение простых движений, таких как мельница и вращение туловища стоя.

После того, как ваши мышцы разогреются и кровь начнет закачиваться, попробуйте практиковать привычные растяжки — стоя, сидя или лежа на полу. После этого вы будете готовы приступить к тренировке!

10-минутная тренировка на мышцы кора

Существует множество способов выполнить эту процедуру для брюшного пресса — с отягощениями или без них.Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности с несколькими подходами. Независимо от того, что вы выберете, учитывайте свой уровень физической подготовки, то, как вы себя чувствуете сегодня, и свои цели. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от своих усилий, мы рекомендуем следующие два варианта, которые помогут вам начать работу как можно скорее.

Эта 10-минутная тренировка для мышц кора состоит из четырех движений, которые можно использовать с гантелями или без них для дополнительного сопротивления.Используя различные позы, вы активируете каждую часть своего живота. Вы должны выполнять этот распорядок как можно больше раз в отведенное вам время.

• Отжимание от боковой планки слева, 10 повторений
• Отжимание от планки справа, 10 повторений
• Русские скручивания по 20 повторений
• Удары с флаттером, 30 повторений

В то время как отжимания на доске и русские скручивания прорабатывают мышцы вокруг талии и верхней части пресса, удары ногой с трепетом нацелены на нижнюю часть живота, что обеспечивает полноценную работу кора.Если вам нужно опустить его на ступеньку ниже, поставьте одну ногу на пол для отжиманий на доске, держите ступни на земле для поворотов и поместите руки под поясницу во время флаттер-ударов для большей устойчивости. Кроме того, не забывайте делать перерыв, когда он вам нужен!

Для выполнения этой 10-минутной основной тренировки вам не нужно никакого оборудования, но вам нужно сосредоточить свой ум. В конце концов, мотивация важна для любого жизненного занятия.Здесь цель состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем повторять. Делайте минутный перерыв между подходами или всякий раз, когда вам нужно перевести дыхание. Ты получил это!

• Планка локтей
• Приседания
• Боковая планка правая
• Боковая планка левая
• Русский твист сидя
• Флаттер кайф
• Отжимания от боковой планки
• Супермен

Планка — одни из самых эффективных движений, ориентированных на пресс, потому что они требуют, чтобы вы задействовали все мышцы кора.Супермены — отличное упражнение для работы с труднодоступными группами мышц нижнего пресса. Если вам нужны модификации для любого из них, подумайте о том, чтобы притормозить или попросить тренера помочь вам. Вы захотите оставаться в безопасности, чтобы удовлетворить еще больше своих стремлений в тренажерном зале и за его пределами.

Охлаждение

Поздравляю с тренировкой! Прежде чем вы перейдете к следующему пункту списка дел, убедитесь, что вы даете своему телу необходимую растяжку после занятий фитнесом. Вы можете делать все, что вам нравится, но вот несколько, которые стоит проверить:

• Лягте на спину и поднимите левую ногу в воздух.Медленно согните ногу и скрестите ее через правый бок. Руки должны быть разложены по сторонам. Это должно помочь устранить любые изгибы от тех движений живота, которые вы только что сделали. Повторите справа.
• Встаньте, твердо поставив ступни на землю. Положите руки на поясницу и плавно прогнитесь. Это должно удлинить ваш живот и обеспечить столь необходимое снятие напряжения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Шесть лучших упражнений для пресса

Верно, вы хотите тренировать пресс, но не знаете, с чего начать? Отлично, вы попали на нужную страницу.

Благодаря огромному разнообразию предлагаемых упражнений на пресс, мы сузили его до . Шесть лучших упражнений для пресса , которые помогут вам развить силу и стабильность кора, сделайте их частью вашей следующей тренировки пресса.

Прежде чем мы продолжим, позвольте нам развеять несколько мифов, с которыми многие из нас сталкиваются во время погони за худым животом.

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения

Тренировка кора имеет много преимуществ, но не верьте, что результатом будет прямое уменьшение жировых отложений в этой области. У вас может быть одна из лучших тренировок пресса в мире, но в конечном итоге ваше тело решает, где оно хранит лишние калории и откуда берет эту энергию.

Итак, не пренебрегайте HIIT-тренировками и силовыми тренировками, поскольку вы стремитесь к более сильному ядру, все это имеет значение!

Вы не можете получить пресс, если едите углеводы

Дьявольская еда, верно? Не совсем. Употребление углеводов не влияет на то, есть ли у вас пресс или нет. Вместо этого подумайте о своих пищевых привычках и потреблении калорий. Дефицит здоровой пищи приведет к уменьшению общего количества жира в организме, улучшит видимость мышц живота и в целом будет способствовать более стройному телосложению.

Вы должны тренировать пресс каждый день

Давайте будем настоящими, вам не нужно делать 500 приседаний каждый день. Тренируйте брюшной пресс, как любую другую группу мышц, и сосредоточьтесь на корпусе в целом.Дать мышцам время отдохнуть — это ключ к тому, чтобы они вернулись сильнее, чем раньше, и если вы тренируете пресс исключительно для эстетики, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша диета была правильной.

Когда эти мифы развеяны, тренировка кора становится обязательной. Наши мышцы живота постоянно задействованы в течение дня, от становой тяги до поддержания правильной осанки; сильное, кондиционированное ядро ​​- это не только внешний вид, но и помогает нам в повседневной жизни.

Помните : Тренируйтесь, чтобы улучшить прочность корпуса и производительность, а не только эстетику.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений на грудь.

Шесть лучших упражнений для пресса.

Удержание планки.

Упражнение «Планка», являющееся основным элементом корпуса, отлично подходит для поддержания постоянного напряжения кора и мышц живота. Планка — это изометрическое упражнение, означающее, что мышцы не удлиняются, а остаются статичными на протяжении всего упражнения, и является одним из лучших упражнений для укрепления кора.

Планка требует задействования всего тела, чтобы гарантировать, что правильное положение можно удерживать в течение установленного периода времени.

Чтобы прогрессировать в планке, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете положение, поднять одну ногу в воздух или добавить вес, чтобы увеличить сопротивление.

СОВЕТ: Когда вы утомляетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были приподняты, чтобы они не опускались и не создавали нагрузку на нижнюю часть спины.

Подъемы ног

Подъемы ног помогают увеличить силу и мышечный контроль во всем корпусе, с повышенным вниманием к нижней части прямых мышц живота, что делает его одним из лучших упражнений на нижнюю часть живота.

Подъем ног может выполняться на полу, на наклонной скамье или на перекладине, в зависимости от силы и опыта человека.

СОВЕТ: Распространенной ошибкой при подъеме ног может быть плохой контроль во время эксцентрической части повторения. Обязательно опускайте ноги медленно и не допускайте соприкосновения ступней с полом.

Сгибания пальцев ног

Сгибания пальцев ног — одно из лучших основных упражнений для изоляции области живота. Удерживая ноги в вертикальном положении, вы снижаете способность «жульничать» во время выполнения упражнения, сильно напрягая прямые мышцы живота.

СОВЕТ: При выполнении упражнений держите лопатку втянутой и избегайте «раскачивающихся» движений. Контролируйте каждое повторение, задействуя все мышцы кора.

Russian Twists

Еще одна классика тренажерного зала, и не зря. Russian Twist создает постоянное напряжение для брюшного пресса, в то время как obliques помогают поддерживать баланс и вращение туловища. Русские скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс для правильного выполнения.

Для увеличения сложности удерживайте гирю или удлинитель троса и выполняйте русские скручивания медленно, уделяя особое внимание задействованию мышц и равновесию.

СОВЕТ: Чтобы помочь равновесию, скрестите ступни и постарайтесь удерживать их по центру тела, избегая раскачивания при вращении туловища.

Скручивания

Брюшные скручивания — одно из самых распространенных упражнений на пресс, украшающих спортивные коврики. Однако его часто путают с приседанием.

Гораздо меньшее движение, чем многие думают; Цель скручивания брюшного пресса — изогнуть позвоночник, оторвав верхнюю половину спины от пола, прежде чем управлять движением обратно в исходное положение.

Приседание, однако, требует отрыва всей спины от земли, что часто хуже для тех, у кого проблемы с поясницей.

СОВЕТ: Чтобы повысить сложность скручивания, возьмите небольшой груз и увеличьте время удержания скручивания наверху.

Повороты на тросе

Чрезвычайно недооцененное основное упражнение для общей стабильности и подвижности. При правильном выполнении упражнение по вращению тросом задействует живот и косые мышцы живота.

Суперсет вращений на тросах с русскими скручиваниями для лучшей тренировки с наклоном.

СОВЕТ: При выполнении поворотов с тросом сосредоточьтесь, вращая верхнюю половину тела, поворачивая туловище от троса, держа руки прямыми и бедрами вперед.

Какие из этих шести упражнений для пресса вы включите в свою следующую базовую тренировку? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшие домашние тренировки пресса для женщин

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, — однако добиться сильного кора удивительно легко, если вы знаете, как .

Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, подняв ноги вверх и подтянув колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)

В упражнении задействуются все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)

Включите мышцы пресса, подтягивая их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Скручивания набивным мячом более эффективны, чем обычные скручивания (Stock)

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести вас вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакетик чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный кекс — 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — поскольку прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.