Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

• В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
• Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
• Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
• Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
• Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
• Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
• Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
• Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
• Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

• бедер;
• голеней;
• ягодиц;
• поясницы;
• паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

упражнения на фото и видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность.

Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей. ) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 15 упражнений на растяжку

Гибкость – это не та характеристика, с которой рождаются. Ее можно и нужно развивать, и делать это совсем не трудно. Конечно, в этом играет большую роль и генетика. Но нет ни одного человека, который бы никогда не занимался спортом и смог бы с легкостью сесть на шпагат.
Говорить о сроках в таком вопросе не имеет никакого смысла. Кому-то нужно потратить месяц на тренировку, другим хватит и пары недель. Единственный, кого вы должны слушать в этом вопросе – это ваше собственное тело.

В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для улучшения растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат. Но сначала поговорим о некоторых условиях, которые должны соблюдаться во время тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы сесть на шпагат уже через месяц или неделю

Несомненно, вашей задачей является не только желание сесть на шпагат, но и не травмировать свое тело при этом. Растяжка мышц – дело очень тонкое, особенно если вы никогда этим раньше не занимались. Поэтому не стоит сломя голову приступать к упражнениям. Для начала, запомните следующие моменты:

• Одним из основных условий улучшения растяжки является регулярность тренировок. Мышечные волокна, не говоря уже о связках и суставах, имеют свойство терять гибкость и эластичность, если не развивать эти качества целенаправленно. Поэтому выполнять упражнения следует ежедневно, а лучше, дважды в день;
• Гибкость должна развиваться комплексно. То есть, нельзя работать лишь над ногами – вы должны параллельно с этим заниматься прилегающими мышцами. А еще лучше, если вы будете тренировать все тело сразу;
• Еще одним важным условием является то, что тело должно быть расслаблено. Если у вас будут зажиматься мышцы, то это может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон. Чтобы этого избежать, проводить занятия стоит в теплой комнате, и соблюдая правильную технику дыхания;
• Перед началом выполнения упражнений вы должны быть готовыми к тому, что вы будете чувствовать боль. Она будет сохраняться не только при растяжке, но и спустя некоторое время после. Можно использовать только статическую растяжку, при которой мышцы задерживаются в одном положении на несколько минут. В этом случае прогресс будет идти медленнее, зато менее болезненно;
• Самым важным фактором является то, что вы не должны надеяться на быстрые результаты. Если вы будете ориентироваться на результаты других людей и форсировать тренировки, то это неизбежно приведет к травме.

Чтобы ваши мышцы и связки были более эластичными, следует перед тренировкой принять горячий душ и выполнить разминку. Чем лучше будет разогрето ваше тело, тем эффективнее будет тренировка.

После любой тренировки следует хорошо помассировать мышцы. Это поможет слегка снизить болевые ощущения и поможет восстановлению. Проводить занятия лучше всего утром, когда мышцы наиболее податливы к растяжке, а также вечером, когда ваши суставы и связки хорошо разогреты. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для начинающих

В этом разделе будет приведен список упражнений, к которым необходимо приступать начинающим. В принципе, если когда-то давно вы умели садиться на шпагат, а теперь неуверенны, то вам тоже следует начать именно с этого пункта.

Наклоны к носкам сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняя корпус тела вперед, старайтесь коснуться руками пальцев ног. Для большей эффективности можете не просто коснуться ног руками, а делать раскачивающие движения корпус взад-вперед. Упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу заодно.

Наклоны корпуса к носкам

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь корпусом тела вперед. Одновременно с этим тянитесь руками к пальцам ног. Как только коснулись их, делайте пружинящие движения по направлению вверх-вниз. Это поможет улучшить растяжки бедер и спины.

Для усложнения упражнения, со временем расставляйте ноги как можно шире. При этом, касаться вы можете как пола посередине, так и тянуться к ногам в левую и правые стороны.

Выпады вперед

Сделайте серию выпадов вперед. Поочередно, сделайте сначала выпад на левую ногу, затем на правую. Отлично развивает гибкость передней и задней поверхности бедра

Поочередные наклоны к ногам сидя

Здесь, вы должны поочередно наклоняться и касаться носка сначала правой, затем левой ноги. Касание производится противоположной рукой, а вторая в это время отводится назад. Помогает разработать гибкость бедер и ягодиц.

Подъем ноги

Для выполнения упражнения вам понадобится эластичная лента. Если ее нет, то можно воспользоваться обычным ремнем или полотенцем. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Через стопу второй ноги протяните ленту, а ее концы удерживайте в руках. Выпрямите ногу, стараясь преодолеть сопротивление.

Для наибольшего эффекта от вышеперечисленных упражнений, задерживайтесь в момент максимальной растяжки. Статическая нагрузка позволит эффективнее проработать гибкость мышечных волокон и связок.

Упражнения для среднего уровня

После того, как вы поработали с упражнениями из первого раздела, постепенно переходите ко второму. Здесь будут приведены усложненные варианты разработки растяжки.

Наклон вперед с разведением ног

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны настолько, насколько возможно. Наклоните корпус тела вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Упражнение подходит как для среднего уровня, так и для высокого. Здесь все зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги.

Поза голубя

Сделайте выпад одной ногой вперед, после чего опустите ее, и разверните так, чтобы она лежала на полу. Держите стопу возле таза, бедро и голень полностью прижмите к полу. Тазом тянитесь вперед. Для большей эффективности упражнения вы можете дополнительно опуститься на локти, поставив их перед передней ногой.

Разведение ног в стороны

Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги под небольшим углом вверх. Одновременно разведите ноги в стороны друг от друга. Старайтесь развести их как можно шире, постепенно преодолевая сопротивление мышц. Зафиксируйтесь в положении максимальной растяжки и держите его на протяжении минуты.

Боковые выпады

Сделайте выпад ногой в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже к полу. Глубина выпада зависит от вашей гибкости. Для ее увеличения необязательно сразу садиться в нижнее положение – можете постепенно, пружинящими движениями увеличить глубину седа.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги раздвиньте в стороны. Упор должен быть на предплечья. Чем шире вы будете расставлять ноги, тем больше будет глубина седа. Соответственно, тем лучше будут растягиваться ваши мышцы.

Упражнения для высокого уровня

Здесь будут перечислены сложные упражнения, которые нужно выполнять уже непосредственно для посадки на шпагат. Их не рекомендуется выполнять до того момента, как вы полностью не освоите и не проработаете предыдущие два уровня.

Растяжка ноги стоя

Встаньте прям. Поднимите выпрямленную ногу вверх и возьмитесь за нее рукой. Старайтесь притянуть ее как можно ближе к себе, чувствуя растяжение в мышцах.

Усложненная поза голубя

Если в позе голубя дополнительно подтянуть заднюю ногу руками, то можно хорошо усовершенствовать это упражнение. Отлично развивает гибкость всего тела.

Бабочка

Сядьте прямо и сомкните стопы между собой. Можете придерживать их руками. В этом упражнении нужно постоянно держать спину прямой. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед, сохраняя положение ног.

Неполный шпагат

Когда вы начнете чувствовать, что ваша растяжка стала лучше, можете начинать практиковать неполный шпагат. Для этого разведите ноги в стороны и отводите их настолько, насколько позволяет гибкость. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед – это поможет еще больше растянуть мышцы спины и ягодиц.

Вертикальный шпагат

Упражнение дает отличную статическую нагрузку. В отличие от обычного шпагата, здесь, мышцы не получают дополнительную нагрузку от веса тела. Поэтому, выполнять его проще, чем классический шпагат.

Чтобы не получить травму и эффективно развивать вою гибкость, вам следует начинать с самых простых упражнений. Не спешите, и тогда, по истечении некоторого времени, вы без труда сможете сесть на шпагат.

Оцените статью

Как развить растяжку детям, упражнения на растяжку для детей в домашних условиях | Консультация на тему:

Как развить растяжку детям, упражнения на растяжку для детей в домашних условиях

Как научить ребенка садиться на шпагат: растяжка для малышей.

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение.

Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы. Особенности детского шпагата Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей.  Выделим следующие преимущества этого: Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика. Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза. При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо. Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза. Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении. И, конечно, это просто красиво. Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно.

Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости. Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут. Учтите, что нельзя растягиваться на не разогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него. Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене. Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать. Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом. В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку. Упражнения на шпагат для детей. Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1 Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2 Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов, после вернуться в исходное.

Упражнение 3 Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов.

Упражнение 4 Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5 Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6 Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями, будто крылышками, на 6-10 счетов. Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда, придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли.

«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как сесть на шпагат: упражнения на растяжку для дома 🤸

Так бывает, что в тот момент, когда раздавали гибкость, вы стояли в другой очереди. И это вовсе не приговор. Сесть на шпагат с нуля, при этом не имея за плечами школу гимнастики – возможно. Даже если ваш шпагат пока висит в воздухе в метре от пола. С каждым днем, с каждым месяцем вы будете опускаться всё ниже и ниже. И, наконец, придет момент, когда вы с гордостью похвастаетесь красивой растяжкой. Упорство и искреннее желание – ваши верные помощники в достижении результата.

В этом обзоре – как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для шпагата — это творчество в чистом виде. Чтобы точно не бросить и не сойти с пути, привлеките к тренировочному процессу посетителей сервиса invme. Возьмите онлайн-уроки у тренеров или устройте с кем-нибудь челлендж по шпагату.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Перед тем, как начать тренировки

Небольшая инструкция, которая точно приведет вас к успеху.

1. Во-первых, забудьте про сроки. Не стоит давать себе установок, мол, «к лету сяду». Нет точного определения за сколько садятся на шпагат. Спешка в этом деле не нужна. Каждый из нас индивидуален. Как правило, чтобы сесть на шпагат, требуется от месяца до полугода. Кому-то может понадобиться год. Мы говорим о тех людях, которые в принципе этого никогда не делали. Что влияет на скорость? Ваша физическая подготовка в целом. Если вы уважаете спорт и достаточно активны – наверняка ваши мышцы уже хорошо подготовлены. Кроме того, важен вопрос регулярности занятий.
2. Во-вторых, оставьте героизм в этом вопросе. Лучше медленно, но эффективно, чем несколько раз в неделю до состояния «нестояния». Интересный факт: к вечеру наши мышцы и суставы становятся на 20% эластичнее. Это значительно снижает риск травм. Поэтому не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения. Дождитесь вечера.
3. В-третьих, старайтесь равномерно распределить нагрузку. Важно: если во время растяжки у вас болят колени или спина – это неправильная растяжка.

Будьте бдительны. Особенно, когда посторонние лица хотят вам помочь. Никто, кроме вас, не знает, в каком состоянии ваши связки. Это огромное преимущество домашних тренировок – вы сами контролируете свои силы.

Главное, помните, что при нужном упорстве и правильном подходе шпагат покорится любому возрасту. Не бросайте после первой тренировки, если что-то идет не по плану.

Мифы о шпагате и растяжке

Казалось бы, этот вопрос давно изучен. Но у многих сложилось неправильное представление о шпагате.

Миф 1. Сесть на шпагат – очень больно

Самый распространенный миф. Есть ощущение, что в любом фильме про спорт акцентируется внимание на мучениях гимнасток при растяжке. Однако не стоит путать профессиональный спорт и любительский. Вы это делаете для себя и своего здоровья. А, значит, – в удовольствие. Все упражнения следует выполнять дозированно, с оглядкой на свои ощущения.

Миф 2. Хорошая растяжка – прерогатива молодости

Несмотря на то, что в юности мышцы и суставы более подвижны, возраст – не приговор для шпагата. Бывает так, что взрослый добивается успеха в шпагате гораздо быстрее, чем его ребенок. При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине. Ну, а бонусом – отличный шпагат.

При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине

Миф 3. Шпагат способствует похудению

Многие начинают заниматься растяжкой из-за яростного желания похудеть. При регулярных занятиях, конечно, качество тела начнет меняться. Метаболизм ускоряется. Но потерять ненавистные килограммы на одной растяжке вряд ли получится.

Миф 4. Результат растяжки зависит от пола и особенностей тела

Гибкость и плавные движения скорее ассоциируются с хрупкими барышнями. Фантазия рисует гимнасток, фигуристок и танцовщиц. Дело в том, что строение тазобедренного сустава дает прекрасному полу преимущество. Соединительная ткань более эластичная, чем у мужчин. Но это не значит, что мужчины не способны на шпагат. Было бы желание.

Миф 5. Чем чаще – тем лучше

Не верьте громким обещаниям «сядем на шпагат за неделю». Это хрупкий, кропотливый процесс. Правило «чаще-лучше» здесь, увы, не сработает. Нужно заботиться о своем теле. Давать ему время на восстановление. Перетренированные мышцы могут стать препятствием для продуктивной работы.

Растяжка для шпагата: что нужно знать?

Хорошая растяжка – синоним гибкости и свободы движения. Как выполнять растяжку правильно?

1. Всегда разогреваться перед растяжкой, делать разминку. Особое внимание уделить спине и плечам.
2. Прислушиваться к своему телу, выполнять упражнения плавно.
3. Дышать глубоко и спокойно.
4. Сосредоточиться на процессе растяжки.
5. Активировать питьевой режим. «Подпитанные» мышцы более сговорчивы.
6. Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали.
7. Не бойтесь пробовать разные упражнения. Что-то подойдет вам больше, что-то меньше.

Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали

Упражнения на растяжку в домашних условиях

Перед любым комплексом упражнений, необходимо провести разминку. Это могут быть абсолютно любые движения, которые помогут вам разогреться. Например, круговые вращения головой, наклоны в сторону, прыжки на месте, подъем на носочках. Не забывайте про спину. Встаньте прямо и представьте, что хотите макушкой достать до потолка. Спина прямая, дышите ровно и представляйте, как растете. Уделите 5 минут своего времени нехитрым манипуляциям, и растягиваться будет гораздо легче.

Комплекс для новичков

Начнем с самых легких упражнений. Если до звания «гуру растяжки» вам еще далеко, этот комплекс может выполнить любой человек. Каждое упражнение выполняем по 10 раз.

• Первое упражнение. Садимся на пол, натягиваем носок вперед, спина прямая. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся к носкам. Стараемся тянуться как можно дальше. Должно возникнуть небольшое жжение в задней поверхности бедра.
• Второе упражнением. Остаемся в положении сидя. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая. Стопа согнутой ноги прилегает к внутренней части бедра второй ноги. Тянемся к прямой ноге. На 10-ый раз фиксируемся в конечной точке и ждем 10 секунд. Может возникнуть небольшой дискомфорт в спине – это нормально. Меняем ногу.
• Третье упражнение на заднюю поверхность бедра. Сидим ровно и поднимаем руки вверх. Будем делать волнообразное движение вперед. Наклоняемся вперед, прогибая спину. Возвращаемся в исходное положение с круглой спиной.
• Четвертое упражнение. Положение сидя, ноги врозь. Ноги чуть шире, чем размер вашего коврика. По очереди тянемся к правой ноге, к середине и к левой ноге. После этого упражнения можно немного расслабить ноги, взять минутку отдыха.

• Пятое упражнение. Ноги вместе. Руки поднимаем над головой в замок. Складываемся в «книжку». То есть опускаемся с прямой спиной на ноги.
• Шестое упражнение. Здесь желательно сесть наискосок, чтобы пятки были на полу. Беремся руками за стопы и начинаем медленно пятками скользить по полу. Тело стараемся прижать к ногам, насколько это возможно. Сначала считаем до 4-х, потом увеличиваем счет до 8-ми.
• Переходим к активной растяжке задней и передней части бедра.
• Седьмое упражнение. Садимся в полушпагат. Одна нога согнута под вами, вторую вытягиваете сзади прямо. Колено второй ноги плотно прижато к полу, а пятка смотрит вверх. Спина прямая, плечи ровно. Сидим в этом положении 10 секунд. Остаемся в этом же положении. Вторую ногу, которая лежала прямо, сгибаем и тянем на себя. Затем выпрямляем ногу на исходную позицию и тянемся вперед.
• Восьмое упражнение. Делаем выпад одной ногой, вторая нога прямая на носочке. Ставим руки с одной стороны на пол. Делаем «пружину». Затем ставим руки на колено первой ноги, вторая всё также на носочке. Стоим. Затем ставим руки с двух сторон. На счет «раз» поднимаем ягодицы вверх, на счет «два» опускаем в исходное положение. Главное, делайте плавно, без резких движений. Закончили. Опускаем колено второй ноги на пол и тянем.

Выпад одной ногой

• Девятое упражнение. Ложимся на спину. Радуемся возможности перевести дух. Прижимаем правое колено к груди и тянем. Затем поднимаем ногу вверх, пусть это будет 90 градусов, и пружиним, тянем на себя. И заключительное действие: берем поднятую ногу как можно выше и тянем на себя, замерев в этом положении.
• Десятое упражнение. Встаем на одно колено. Ногу, которая впереди, тянем перед собой, колено прямое. Обе руки опускаем на пол. На счет «раз» — сгибаем руки и опускаемся к полу. На счет «два» — в исходное положение.

После этого упражнения специалисты-тренеры советуют попробовать «разъехаться» в шпагат. Но мы-то с вами знаем, что чудес не бывает. Вполне возможно, что вы очень гибкий человек, просто об этом не знали. И после первого комплекса, вы действительно приблизитесь к мечте, то есть к полу. Однако в случае, если вы начинаете с нуля, советуем запастись терпением. Выполняйте эти упражнение ежедневно, если есть такая возможность. И встреча со шпагатом случится в самой ближайшей перспективе.

Комплекс среднего уровня сложности

С этим комплексом на растяжку вы станете еще на один шаг ближе к красивому шпагату. Не волнуйтесь, если после этого ноги может слегка потряхивать, как листья у осины в ураган. Это лишь значит, что вы на верном пути.

• Первое упражнение называется «складка». Садимся на фитнес-коврик. Выдыхаем, расслабляем связки. Руки опускаем на пол и плавно скользим вперед. На выдохе. Главное: тянемся не головой к ногам, а стараемся положить живот на бедра. Остаемся в конечной точке и держимся минуту. Если тяжело, можно «пружинить», как бы раскачиваясь. Не сдавайтесь при первых сложностях. Сделайте выдох и тянитесь еще дальше.
• Гоните от себя мысли «а нужен ли мне вообще этот шпагат?» и приступайте к следующему упражнению.
• Второе упражнение. Остаемся в положении сидя. Сгибаем левую ногу в колене и отводим в сторону. Бедра лежат на полу, колено аккуратно прижимаем к полу. Ложимся на предплечья и ощущаем, как тянется передняя поверхность бедра. Важно: болевых ощущений в колене при правильной технике быть не должно. Фиксируемся в таком положении 30 секунд. После чего – меняем ногу.
• Третье упражнение. Делаем глубокий выпад на левую ногу. Колено должно быть над пяткой. Опускаем локти на пол и стоим 30 секунд. Затем аккуратно переходим на правую ногу. Повторяем глубокий выпад.
• Четвертое упражнение. Ложимся на спину. Бедра плотно прижаты к полу. Поднимаем прямую левую ногу и правой рукой ловко за неё хватаемся. Чтобы колено левой ноги предательски не сгибалось, можно поддерживать его рукой. Тянем левую ногу к груди. 30 секунд. Без резких движений. Затем такую же манипуляцию проводим с правой ногой.
• Пятое упражнение. Это и есть основные принципы шпагата. Пробуем сесть на продольный шпагат, даже если растяжка пока не перешла на уровень «профи». Разводим ноги в сторону, колени прямые. Важно: от того, что вы согнете колени, вы, конечно, окажетесь ближе к полу. Но растяжка от этого лучше не станет. Поэтому волю в кулак, держим прямые колени. Бедра прямо. Колено той ноги, которая позади, смотрит в пол. А пятка – в потолок. Советуем начать тянуться с ноги, которая поддается тренировкам хуже, пока есть силы. Без резких движений, плавно тянемся. На выдохе стараемся опуститься как можно ниже. Фиксируемся в максимально нижней точке на 30 секунд.

Тянитесь плавно, без резких движений

Выходите за пределы

Вы всегда мечтали эффектно садится на шпагат, но почему-то прятали эту затею в дальний ящик. Может, нет уверенности в своих силах? Выходите за пределы возможного!

Прежде всего, пересекайте границы своих негативных убеждений. Зона комфорта – вещь упрямая и, порой, очень не хочет нас отпускать. Наберитесь терпения и визуализируйте, как вы с легкостью садитесь на шпагат. Сконцентрируйте все свое внимание на красивом шпагате, а не на болевых ощущениях. Постарайтесь искренне полюбить то, чем вы занимайтесь. Успех – это про взаимность. Не забывайте хвалить себя даже за маленькие победы. Узнайте про ощелачивание организма сразу после прочтения статьи о растяжке.

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

активных изолированных упражнений на растяжку | Мир бегунов

Ниже приведены 8 активных изолированных участков из группы отец / сын Джима и Фила Уортонов. Теория, лежащая в основе A.I. заключается в том, что если мышца растягивается слишком далеко, слишком быстро или слишком долго, она вызывает защитное действие, известное как миотатический рефлекс, заставляя ее автоматически и баллистически отскакивать в попытке предотвратить разрыв мышцы. Это происходит примерно через три секунды подряд.

Следовательно, А.I. Практикующие растягиваются до своего естественного диапазона движений, прежде чем сработает миотатический рефлекс, затем возвращаются в исходное положение и повторяют 10 раз. Используя эту технику, мышцы демонстрируют больший диапазон движений в течение каждого набора повторов растяжения.

Другой ключ к А.И. заключается в сокращении противоположных мышц, чтобы позволить целевой мышце расслабиться. Например, при растяжении подколенных сухожилий сокращаются четырехглавые мышцы передней части ноги, расслабляя подколенные сухожилия и делая их более восприимчивыми к растяжению.Бегун ложился на спину, поднимал ногу, используя мышцы передней части ноги, затем растягивал подколенное сухожилие, слегка оттягивая ногу назад до точки сжатия на две секунды, затем расслабляясь.

Это поднимает «вспомогательный» аспект искусственного интеллекта. Мышца доводится до нескольких последних степеней движения либо партнером, либо, чаще, с помощью веревки длиной восемь футов, которая оборачивается вокруг ступни или ноги различными способами в зависимости от направления растяжения.

Дополнительную информацию о растяжке см. В The Wharton’s Way или на сайте whartonhealth.com.

Растяжка №1: Тазовый наклон на одной ноге

Лягте на спину, согнув не упражняющее колено. Согните тренировочное колено и заведите руки за колено / бедро. Используя мышцы живота и сгибатели бедра, поднимайте ногу во время тренировки к груди до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Направьте колено к подмышке, осторожно помогая ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

Растяжка №2: МОЛОЧКА С Согнутой ногой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите в нее ступню ноги, на которой вы тренируетесь. Поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Возьмитесь одной рукой за концы скакалки, а другой положите на бедро тренирующейся ноги, чтобы стабилизировать ее. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы, заставляя ступню подниматься к потолку.Цель состоит в том, чтобы зафиксировать колено и поставить ногу в полдень. Возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

Растяжка №3: ​​МОЛОЧКА ДЛЯ ПРЯМОЙ НОГИ

Лягте на спину. Начните с согнутого колена, не выполняющего упражнения, и поставьте ступню на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю, зафиксировав колено так, чтобы нога была выпрямлена.От бедра, используя квадрицепсы, поднимите ногу как можно дальше, направив ступню к потолку. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по веревке, сохраняя на ней небольшое натяжение. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

РАСТЯЖКА №4: ГАСТРОКНЕМИЯ

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните скакалку вокруг стопы вашей ноги, выполняющей упражнение (все еще прямой).От пятки согните ногу к щиколотке, используя веревку для легкого содействия в конце движения.

РАСТЯЖКА № 5: БОКОВЫЕ ФЛЕКСОРЫ БАГАЖНИКА

Встаньте, держа обе руки по бокам. Поднимите одну руку, поместив эту руку за голову так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела. Согните талию так, чтобы прямая рука опускалась вниз по стороне ноги к колену и голени. Эту растяжку можно изменить, слегка наклонившись вперед или назад перед сгибанием в талии.

STRETCH # 6: РАСШИРИТЕЛИ БАГАЖНИКА

Сядьте, выпрямив спину, согнув колени, поставив ступни на пятки и слегка направив пальцы ног вверх. Опустите подбородок, сократите мышцы живота, чтобы подтянуть тело вперед. Возьмитесь руками за боковые части голеней, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Чтобы изменить это для более глубокого растяжения поясницы, приблизьте пятки к телу.

РАСТЯЖКА # 7: АДДУКТОР БЕДРА

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо, обвивая скакалку с внутренней стороны щиколотки, а затем под стопой тренирующейся ноги, так что концы скакалки находятся снаружи. Зафиксируйте это колено и слегка поверните вторую ногу внутрь. От бедра, используя отводящие мышцы, вытяните ногу во время тренировки со стороны тела, ведущей пяткой.Слегка натяните скакалку и аккуратно используйте ее в конце натяжения. Не тяните ногу в нужное положение.

STRETCH # 8: QUADRICEPS

Лягте на бок, согнув колени к груди (в позе эмбриона). Просуньте нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите рукой внешнюю сторону стопы или используйте веревку с петлей.Опустите верхнюю руку и возьмитесь за голень, щиколотку или переднюю часть верхней части ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельно поверхности, на которой вы лежите. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, нежно помогая рукой в ​​конце растяжки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Веселых и простых растяжек для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или стянуты, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Детям (и взрослым) следует растягиваться, когда их мышцы разогреваются. Поэтому, если ваш ребенок не только что тренировался, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте, прежде чем растягивать.

Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Детская поза

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы выбрать, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.

Кошка-Корова

Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки.Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошачьей коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка для рук

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Вы также можете сделать здесь очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто зажали мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой.Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней.Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Выпад в колене

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой).Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэдл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия).Положив левую руку на стул, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, придерживая стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка для теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены.Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.

Выпад в сторону

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов.Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растягивайте спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, а ступни вместе, слегка согнув в коленях. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.

Для разнообразия скрестите ноги стоя.Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины.Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в области поясницы. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положил веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка до икр: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, стопа вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы — в напряжении.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Mayfield Certified Health Info материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел.Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет.Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз.Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего. Легкое тянущее чувство во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

11 упражнений на растяжку для музыкантов | Focus

Общая проблема музыкантов заключается в том, что они вынуждены оставаться в одной — часто далеко не естественной — позиции в течение длительного времени. Вдобавок здесь задействовано большое количество вращений, требующих особой нагрузки на некоторые небольшие группы мышц. Это легко может быть рецептом для болезней, которые постигают ткани тела, которые слишком долго удерживаются в одном положении: нервное сжатие, снижение кровотока, жесткость суставов и ползучесть коллагена. Ткани — это химические структуры, которые подчиняются правилам химии и биомеханики, поэтому эластичные (или другие) волокна, если их растянуть слишком далеко или слишком долго, потенциально могут деформироваться безвозвратно.

По возможности важно находиться в хорошей осанке, чтобы различные части тела были правильно выровнены, таким образом оказывая минимальную нагрузку на ткани тела. Однако реальность для музыканта такова, что неидеальная осанка неизбежна. Последствия включают перегрузку одних тканей и недоработку других, что приводит к дисбалансу гибкости и силы; и смещение суставов, которые затем подвергаются большему износу, чем в противном случае.

Повреждение мышечных волокон и соединительной ткани, особенно при эксцентрических мышечных сокращениях, когда мышцы одновременно удлиняются и сокращаются, может привести к разрывам мышц и образованию рубцовой ткани, которая имеет тенденцию сокращать мышечные волокна.Поэтому растяжка в подходящее время в процессе заживления необходима, чтобы противостоять этому.

Первым приоритетом, особенно после длительного выступления, является как можно быстрее восстановить правильную осанку. В этом состоит цель упражнений на разминку, которые не должны занимать больше нескольких минут и могут выполняться, не вторгаясь в чужое пространство, часто сидя. Одно небольшое предостережение: если при попытке исправить скованность вы испытываете нервное «звенение», обратитесь за профессиональной консультацией.

---

1. ВЫСОТА СТЕНДА

Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх (немного) и вытянитесь вверх через макушку, глядя прямо перед собой. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам. Расслабьте плечи и осторожно опустите лопатки вниз по спине, но не выпячивая нижнюю часть грудной клетки. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая в стороны и заднюю часть грудной клетки и ВЫХОДИТ, втягивая пресс немного больше.

2. БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ-КРУГИ

Поднимите плечи к ушам, пусть руки просто свисают. Затем попробуйте коснуться лопатками сзади, когда вы будете окружать плечи. Это сделано исключительно для того, чтобы расслабить плечи. Поменяйте круги местами.

---

3. Тупой официант

Расположите предплечья параллельно полу и друг другу, ладони смотрят вверх, локти прижаты к бокам. На выдохе (немного втягивая животик) вращайте руки в стороны, максимально прижимая локти к бокам.Вдохните, чтобы вернуть их в параллель.

---

4. ОТВЕРСТИЯ

Руки должны быть на одной линии с плечами, локти под прямым углом, ладони обращены вперед. На выдохе плотно соедините расположенные под прямым углом руки (в том числе и локти). Вдохните, расширяя их и тянитесь назад.

---

5. ПЛАВАЮЩИЕ РУКИ

[a] На вдохе поднимите руки вверх (руки чуть впереди плеч), удерживая лопатки опущенными.

[b] Выдохните, заведя предплечья за голову.

[c] На вдохе поднимите плечи как можно выше.

[d] На выдохе опустите лопатки как можно дальше и опустите руки назад, удерживая лопатки втянутыми.

---

6. КАЗАК

Слегка положите одно предплечье на другое, удерживая плечи расслабленными и открытыми, лопатками вниз по спине, и вдохните.Выдыхая, поверните руки и голову вправо как одно целое, держа таз вперед. Вдохните IN, чтобы вернуться вперед, и OUT, чтобы повернуть налево. Продолжайте чередовать. Это упражнение легче выполнять сидя (как показано на рисунке), потому что ваш таз неподвижен.

---

7. БОКОВЫЕ ВЫХОДЫ

Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, поднимая одну руку, пытаясь удерживать эту лопатку вниз: выдох удлиняйтесь по мере того, как вы тянетесь вверх к противоположному углу комнаты, а другая рука опускается вниз по бедру.Убедитесь, что вы переходите только в сторону. Вдохните, чтобы снова удлиниться. Поочередно из стороны в сторону.

---

8. ГИБКА И РАСШИРЕНИЕ

Вдохните и вытянитесь назад и вверх через макушку головы, немного вытягивая назад позвоночник и втягивая живот. Выдохните, кивая головой (подбородок к груди) и наклоняя шею вперед.

---

9. ОБОРОТЫ ШЕИ

[a] Стоя прямо (глаза прямо перед собой), держа подбородок параллельно полу, осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы посмотреть через каждое плечо.

[b] Будьте высоким и смотрите прямо перед собой, опустите подбородок к груди, затем отведите голову назад, чтобы посмотреть через голову, прежде чем вернуться назад и снова посмотреть горизонтально.

[c] Боковой изгиб шеи. Держите голову вперед и прижмите ухо к плечу с каждой стороны. (Любой нейронный «звон» — стой!)

---

10. Растяжки рук и пальцев

Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вниз и зафиксируйте локоть. Другой рукой осторожно отведите пальцы.Держите руку такой же, но на этот раз согните запястье, отводя руку к себе другой рукой. Повторите с другой стороны. Вытяните руки перед собой, локти мягкими, первый и второй пальцы вместе от четвертого и пятого, также вместе, образовав промежуток. Вернитесь и чередуйте с отделением первого и четвертого пальцев от двух средних, которые остаются вместе

11. РОЛИК

Если у вас нет серьезных проблем со спиной, перекатывание (положение со слегка согнутыми коленями, опускание подбородка к груди и постепенное изгибание остальной части позвоночника к полу) — отличное упражнение, которое стоит включить рутина.Выполняйте их либо спиной к стене (легче спиной), либо стоя.

Эта статья была впервые опубликована в выпуске The Strad за декабрь 2005 г.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, потяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног.
3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снизьте риск получения травмы

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повышение эффективности физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном объеме
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравномерная гибкость с обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем виде спорта или активности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острые эффекты статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации.

   No related posts.