Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

• Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
• Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
• Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
• От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
• Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
• Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
• Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
• Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
• Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
• Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
• Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Как эффективно набрать мышечную массу во время тренировок? — Ялта-24

Набор мышечной массы часто ассоциируется исключительно с физическими упражнениями на тренажерах. Однако важно помнить, что мускулы нуждаются в питании. Именно эти две составляющие и являются залогом их роста и развития.

На странице https://ntsportpit. ru/buy.php?group_id=61 можно найти большое разнообразие товаров для спортивного питания. Какие же существуют методы набора мышечной массы?

Общие правила

Сами мускулы состоят из аминокислот. Следовательно, в ежедневном рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи. Как определить, сколько их необходимо? Вот примерный расчет: если вы весите, скажем, 70 кг, то важно потреблять не менее 140 г белков. То есть их объем должен быть в 2-2,5 раз больше (в граммах) веса (в килограммах). Превышать эту цифру не стоит, так как может создаться чрезмерная нагрузка на почки. Если у вас избыточный вес, то ориентироваться следует по идеальному.

Не стоит забывать и об углеводах. Они являются источником энергии, которую будут сжигать мышцы во время тренировок. Если этих веществ не хватает, организм просто начинает «съедать» мускулы. Оптимальная суточная калорийность продуктов при нагрузках – 1500-2000. Другими словами, рацион примерно наполовину должен состоять из углеводов.

Специализированное спортивное питание для набора мышечной массы соответствует этому условию.

Рекомендуемая еда

Для наращивания мышц прекрасно подходят такие белковые продукты:

• постное мясо;
• птица;
• рыба;
• яйца;
• молоко, йогурт, сыр, творог, кефир.

Белки содержатся также в гречке, рисе, бобовых. Однако важно помнить, что горох, фасоль, соя усваиваются труднее, чем продукты животного происхождения.

Полезными углеводами богаты:

• овсяные хлопья;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Стоит также упомянуть о мононенасыщенных и полиненасыщенных, то есть полезных, жирах. Они содержатся в морской рыбе, растительных маслах, орехах, тыквенных семечках.

Что важно учесть

Важно питаться регулярно, иметь график и придерживаться его. Тогда мышцы будут получать полезные вещества и увеличиваться в объеме. Чтобы упражнения в тренажерном зале не прошли даром, необходимо иметь запас калорий. Мышцы во время нагрузок потребляют много энергии.

Чтобы сохранить здоровый вес тела и при этом нарастить мускулы, необходимо иметь некоторый излишек калорий. Мужчинам – примерно 250, а женщинам – 150. Этот запас организм и будет сжигать без ущерба для мышечной массы.

Как составить меню

Очень важно полноценно завтракать. Для этого прекрасно подойдут такие продукты и блюда, как творог, сыр, омлет, молочный коктейль, овсяная каша. Содержащиеся в них протеины и углеводы медленно расщепляются и вызывают чувство насыщения.

Не допускайте переедания и острого чувства голода. Приучите себя питаться в строго отведенное время, и организм лучше будет усваивать полезные вещества. Обязательно ешьте после тренировки, чтобы восполнить затраты энергии. Если у вас лишний вес, не ужинайте. Вместо этого выпейте воды или съешьте один фрукт или овощ.

Мышцы плохо восстанавливаются, если им не хватает жидкости. Поэтому поставьте цель пить больше воды. Чай, сок и другие напитки не могут заменить ее.

Заранее отмерьте себе необходимый суточный объем воды. Пейте в течение дня небольшими порциями, а также непосредственно во время тренировок. Норма для женщин составляет около 2 -2,2 литров, а для мужчин – 3 литра.

О пищевых добавках

Протеиновые порошки и гейнеры состоят по большей части из сывороточного или соевого белка. Внимательно изучите инструкцию, чтобы определить разовую и суточную дозы добавки. Помните, что такие коктейли не заменяют здоровую пищу, а лишь помогают насытить организм после нагрузки. Их нужно употреблять в течение часа после окончания тренировки.

Креатин помогает быть более выносливым, поэтому он показан и до, и после занятий. Это вещество помогает регенерировать мышечную массу. Стимулируют рост мускулов и укрепляют иммунную систему витамины C и D, а также кальций. Поэтому их стоит принимать дополнительно.

Помните, что стероиды – это худшее решение для увеличения мышц. Они нарушают обмен веществ и отрицательно сказываются на нервной системе.

Примерное меню на день

Вот как можно организовать питание, чтобы они было сбалансированным и полезным. Возможные завтраки:

• стакан молока и ломтик ржаного хлеба;
• гречневая каша;
• белковый омлет и творог.

На обед можно съесть говяжью отбивную, макароны или тушеный картофель. В качестве ужина отлично подойдут рис, молочные продукты, овощи, куриное мясо. И не забудьте еще о паре перекусов в течения дня. Это могут быть орехи и семена, соки, фрукты. Правильное питание наряду с физическими нагрузками посодействуют росту мышц.

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц. ..

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь. .. хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

 

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

• Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 26

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы —

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

Диета и питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без соответствующего питания. Недостаточное восполнение энергозатрат, не при каких обстоятельствах не позволит вам прогрессировать в спорте. Казалось бы, эти аксиомы должны быть известны любому спортсмену, однако до сих пор большинство посетителей тренажёрных залов недооценивают важность правильного питания. «Я не расту», «Веса стоят»,  — фразы, которые приходится слышать в зале ежедневно. При этом очень часто эти люди начинают искать чудо в спортивном питании или анаболических стероидах. И это чудо действительно наступает, но не, потому что спорт пит или фарма обладают такими чудесными свойствами, а потому что они позволяют существенно изменить структуру питания человека. В случае со спортивным питанием, человек меняет структуру потребления, т.к. в его организм начинает попадать на порядок больше питательных веществ (высококачественный белок, углеводы, аминокислоты, витамины). В случае со стероидами, они заставляют организм гораздо более эффективно использовать уже имеющиеся питательные вещества. Комбинация, естественно даёт более выраженный результат. Итак, первое с чего нужно начать путь наращивания мышечной массы и увеличения силы – это правильно построить систему питания.

---

Увеличьте калорийность питания

Увеличиваем калорийность питания за счёт сложных углеводов и полезных растительных жиров. Мышечный рост требует колоссальных энергозатрат организма. Если жир – это резервуар энергии, который организм практически не ограничивает, то мышц в вашем теле будет ровно столько, сколько необходимо для его текущих потребностей. Как только необходимость в мышцах пропадает (перестали тренироваться),мышечная масса начинает стремительно таять.  В то же время до тех пор, пока вы полностью не покроете текущие энергозатраты организма и не добьётесь его существенного профицита энергии, добиться мышечного роста невозможно. Если вы весите 70-80 кг, то должны потреблять минимум 35-40 ккал на каждый килограмм веса ежедневно. Только в этом случае можно рассчитывать на рост мышечной массы и силовых показателей. Такой объем пищи в действительности не так просто съесть с непривычки. Многие даже не представляют, насколько они далеки от своей нормы потребления и при этом заявляют что «много едят». Поверьте, как бы вы не старались увеличить калорийность своего питания за счёт сложных углеводов, вы не сможете набирать необходимый суточный каллораж. Даже если у вас получится впихнуть в себя столько каш, хлеба и макарон, они, скорее всего физически не усвоятся в полном объёме. Поэтому единственный способ увеличить объём калорий до необходимого уровня – добавить в рацион жиров. Естественно картофель фри или мороженое – не лучший источник жиров, поэтому рекомендуются употреблять растительные не рафинированные масла (оливковое, орехи).

---

Принимайте достаточное количество белка

Помните, чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот необходимо для её поддержания. Поэтому 2 гр. белка на килограмм собственного веса и порция БЦАА после тренировки будут хорошим решением. Но не пытайтесь уходить слишком далеко за 2 гр. Такое количество белка не только чрезмерно нагрузит печень и почки, но и скорее всего, просто не усвоится при натуральном тренинге.

---

Ведите дневник питания и взвешивания

Человек никогда не оценивает происходящее объективно. Особенно если речь идёт о нём самом. В зависимости от вашего психического отношения к конкретному положению вещей вы будете думать, что едите/тренируетесь/пьёте/отдыхаете много/мало/достаточно и т.д. Спросите любого человека с избыточным весом, и он вам скажет что «практически ничего не ест и не понимает, откуда это берётся». То же самое и с худыми людьми, по их словам они едят без остановки, но ничего не задерживается. Поэтому если вы хотите чётко понимать структуру вашего питания, его достаточность в целом и достаточность отдельных нутриентов вам необходим дневник питания. Если честно не понимаю, как раньше люди жили без смартфонов и вели пищевой дневник в тетрадях, искали таблицы пищевой ценности, производили подсчёт в столбик, строили графики и т.д. Сейчас всё гораздо проще: скачал программу, сканируешь штрих код товара, взвешиваешь и у тебя в телефоне готовый результат с графиками, историей и т.д. После пары недель ведения такого дневника вы чётко поймёте, чего в вашем рационе не хватает, а чего в избытке. То же самое и с весом – со временем вы начнёте понимать, какие продукты более всего дают прибавку в весе, а какие нет.

---

Принимайте хороший витаминно-минеральный комплекс

Витамины являются катализатором всех метаболических процессов в организме. Соответственно если вы настроены на максимальный мышечный рост, то у вас всегда должно быть достаточно витаминов. При этом вы должны понимать что «достаточно» для спортсмена и «достаточно» для обычного человека – это совершенно разные вещи. Типичный пример – витамин С. Если родители обычно разрешают детям не более двух драже (50мгр) аскорбинки в день, то спортсмены потребляют 1 гр., т.е. в 20 (!) раз больше. Это не говорит о том, что с первого дня в тренажёрном зале вы должны потреблять в 20 раз больше витаминов, но вы должны понимать, что их количество должно быть большим, чем требуется обычному человеку.

Наращивайте мышцы и легко сжигайте жир … Здоровый образ питания, который вы действительно можете поддерживать (Силовые тренировки 101): Маклин, Марк: 9781546324140: Amazon.com: Книги

Хотите максимально использовать силовые тренировки? Вы должны правильно питаться…

Мир фитнеса безумно сбивает с толку из-за бесчисленного множества диет, претендующих на звание лучших.

Низкоуглеводный, заоблачный белок, кето… трудно понять, во что верить.

Тогда есть бесчисленное множество дерьмовых добавок, обещающих миру — и всевозможные советы, которые вам бросают по поводу макроэлементов, микроэлементов…бла бла бла.

Разве вы не лучше просто избавитесь от быка и выучите простую диету для силовых тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу, снизить уровень жира в организме и сохранить хорошее здоровье?

Вот и все.

Питание для силовых тренировок 101: наращивание мышц и легкое сжигание жира … Здоровый способ питания, который на самом деле можно поддерживать — это разумное и удобное руководство по питанию для мужчин и женщин, которые поднимают тяжести.

Написанный Марком Маклином, онлайн-тренером по персональным тренировкам и питанию с 20-летним опытом работы с отягощениями, Strength Training Nutrition 101 представляет собой генеральный план для максимизации ваших тренировочных усилий.

Вы узнаете:

• Упрощенная стратегия о том, что есть, когда и чего избегать, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок.
• Простой диетический подход, который не запрещает все ваши любимые продукты.
• Низкое потребление калорий, белков, углеводов и жиров — избавляет от путаницы.
• 7 золотых правил чистого питания.
• Лучшее питание до и после тренировки, которое поможет вам стать стройнее и сильнее.
• Какие натуральные добавки могут дать вам преимущество — и которых следует избегать.
• … и многое другое.

Эта книга не заполнена сложными советами по питанию для бодибилдинга или планами питания, которые сложно поддерживать.

Речь идет о правильном использовании всех важных вещей и создании прочной питательной основы для создания стройного спортивного тела.

Суть в том, что придерживаться правильного питания должно быть легко — и никогда не ощущаться как «диета».

Главы книги ниже …

• Глава 1: Упрощение диеты и питания для увеличения мышечной массы, меньше жира
• Глава 2: 7 золотых правил чистого питания
• Глава 3: «Яд» в нашем рационе
• Глава 4: Выбор правильных продуктов питания
• Глава 5: Как избавиться от нездоровых привычек питания
• Глава 6: калорий
• Глава 7: Действительно ли мы нужны ВСЕ этот белок?
• Глава 8: Важность здоровья кишечника
• Глава 9: Ошибка следования типичному совету культуриста
• Глава 10: Питание перед тренировкой
• Глава 11: Питание после тренировки
• Глава 12: Добавки — хорошее, плохое и бесполезное

Щелкните, чтобы заказать сегодня, чтобы вывести результаты силовых тренировок на новый уровень.

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов. Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки.Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину вашей суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

2. Яйца

Яйца — идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка.К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

4. Киноа

Квиноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5.Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при мышечных болях!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов.Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой. Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

8.Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты как белком, так и жирами.Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите набрать силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

***

Руководство по питанию для наращивания мышц — наращивание мышечной массы 101

Просто помните, что все люди разные, и вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное количество питательных веществ для включения в свой рацион.У разных людей разные цели и, следовательно, разные пищевые привычки.

Если вы набираете вес, подумайте о том, чтобы прибавлять от ½ до 1 фунта веса на 100 фунтов веса тела каждую неделю в течение двух-трех недель.

Через 5 недель набирайте в среднем ½ фунта массы тела на 100 фунтов массы тела каждую неделю. Вам нужно будет следить за своим прогрессом и вносить какие-либо коррективы. Если у вас проблемы с набором веса, добавляйте в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от вашего метаболизма.Если у вас сверхвысокий метаболизм, вам может потребоваться дополнительно от 500 до 1000 калорий в день.

Просто помните, что вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы определить оптимальное количество калорий. Все люди разные и нуждаются в разных питательных веществах.

Мысль довольно проста. Тяжелые, тяжелые и умные тренировки, за которыми следует отдых и потребление качественных калорий в виде белков, углеводов и жиров.

Помните, что белки, углеводы и жиры должны быть структурированы в сбалансированном сочетании, чтобы поддерживать оптимальный рост мышц при сохранении общего хорошего здоровья.

Также не забывайте записывать любые изменения в вашем рационе в журнал диеты.

Помните следующие моменты при составлении сбалансированной диеты.

# 1 — Определите количество калорий, необходимое для достижения ваших целей

Во-первых, определите количество калорий, необходимое вам для достижения ваших целей. Есть несколько способов сделать это (или воспользоваться нашим калькулятором калорий здесь). Вот три простых способа определить количество калорий для своего рациона.

Умножьте свой вес на 17

Самый простой способ определить вашу базовую калорийность — это умножить ваш вес на 17. Например, если вы весите 165 фунтов, умножьте 165 на 17, и вы получите базовое потребление калорий 2 805. Это будет ваша начальная калорийность для начала вашей программы.

Это быстрый способ определить вашу базовую калорийность, но помните, что он не на 100% точен.

Метод скорости метаболизма

Этот метод также является относительно простым способом определения количества потребляемых калорий.Точнее первого метода.

Определение базового суточного потребления калорий

# 1 — Потребная масса тела

Для мужчин
1 x масса тела (кг) x 24 =

Для женщин
,9 x масса тела (кг) x 24 =

* 1 кг = 2,2 фунта

Например, допустим, вы весите 145 фунтов, ваш базовый уровень метаболизма составляет 1 x 145 фунтов / 2,2 x 24 = 1581

# 2 Множитель веса тела

Умножение результатов из первого шага на коэффициент под множителем, соответствующий вашему уровню жира в организме.То есть умножьте указанную выше цифру на цифру рядом с процентным содержанием жира в организме.

Мужчины от 10 до 14%,
Женщины от 14 до 18% Mulitplier = 1,0

Мужчины от 14 до 20%,
Женщины от 18 до 28% Multiplier = 0,95

Мужчины от 20 до 28%,
Женщины от 28 до 38% Multiplier = 0,90

Мужчины старше 28%,
Женщины старше 38% Множитель = 0,85

Дается как:

Базовая скорость метаболизма x множитель = коэффициент множителя

Например, предположим, что вы весите 145 фунтов и вы имеют процентное содержание жира в организме 10%.Уравнение выглядит следующим образом: 1581 x 1,0 = 1581

# 3 Добавьте физическую активность

Вышеупомянутые шаги рассчитали вашу базовую скорость метаболизма. Теперь мы учтем физическую активность, чтобы получить более точное представление о ваших расходах калорий. Найдите лучшие описания, которые применимы к вашему текущему образу жизни.

Диапазон дневной активности

Неактивный

1,30 (130%) = сидение, разговор, легкая ходьба
1,55 (155%) = легкая работа, ходьба

Среднее значение Активный

1.55 (155%) = легкая работа, ходьба
1,66 (166%) = умеренный, легкий бег, плавание или наращивание мышц 101 Программа для начинающих

Средний спортсмен

1,80 (180%) = тяжелый, хоккей, футбол или наращивание мышц101 расширенная программа

2,00 (200%) = очень тяжелые, два или более часов интенсивных силовых тренировок в день

Представлено как:

Диапазон дневной активности x коэффициент множителя = дневное базовое потребление калорий

Возьмите результаты с шага два и умноженный на множитель, которому соответствует процентное содержание жира в организме.Это уравнение даст вам базовое количество калорий для вашего уровня активности.

Например, предположим, что вы весите 145 фунтов, у вас процент жира в организме 10% и вы достаточно активны, включая силовые тренировки, ваше уравнение выглядит следующим образом:

1,80 x 1581 = 2845 калорий в день

Для вас для поддержания текущего веса вам потребуется 2845 калорий в день.

Этот метод более подробный, но довольно точный. Для этого вам нужно будет узнать процентное содержание жира в организме.См. Методы, указанные ниже.

Метод усреднения

Ведите письменный учет всего, что вы едите, и измеряйте среднее значение в конце недели. Сложите все дневные калории и разделите их на 7 (дней в неделе).

Определив, сколько калорий вы потребляете ежедневно, определите, сколько еще калорий вам нужно для достижения ваших целей. Возможно, вам придется добавить больше калорий в зависимости от того, насколько вы активны.

Помните, что для набора веса на один фунт в неделю вам необходимо дополнительно 3500 калорий в неделю.Это означает, что вам нужно добавлять в свой план питания 500 дополнительных калорий в день.

Я предлагаю прибавлять от ½ до 1 фунта массы тела на 100 фунтов массы тела каждую неделю в течение двух-трех недель. Через 5 недель набирайте в среднем от ½ до 1 фунта массы тела на 100 фунтов массы тела каждую неделю.

Вам нужно будет следить за своим прогрессом и вносить необходимые коррективы. Если у вас есть проблемы с набором веса, добавляйте в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день. Если у вас сверхвысокий метаболизм, вам может потребоваться дополнительно от 500 до 1000 калорий в день.

Предупреждение. Вы не хотите набирать вес слишком быстро, потому что вы будете набирать жир, а не мышцы. Чтобы нарастить мышцы, нужно время, а с жиром — совсем не время. Не забывайте регулярно следить за своим питанием и постоянно контролировать состав тела.

В идеале здоровый диапазон жировых отложений составляет от 18 до 25 процентов для женщин и от 15 до 20 процентов для мужчин.

Существует множество методов определения уровня жира в организме, но, безусловно, самый простой и один из самых точных — использовать штангенциркуль Accu-Measure Body Fat Caliper.Вы просто делаете три простых измерения на животе, не выходя из собственной комнаты, и готово, у вас есть процентное содержание жира в организме. Это займет не более 2 минут.

С измерителем жира в организме Accu-Measure вам не нужна помощь других людей, и вам не нужно выполнять 10 различных измерений на 10 различных частях тела. Измерение очень точное.

Если, с другой стороны, вы не хотите использовать штангенциркуль, вы можете быстро и легко измерить его вручную.Хотя цифры не будут такими точными, как при использовании штангенциркуля Accu-Measure. Для этого вам понадобятся весы и измерительная лента.

Для мужчин :
1. Сухая масса тела = 94,42 + 1,082 (масса тела) — 4,15 (талия в дюймах)

2. Процентное содержание жира в организме = масса тела — тощая масса тела x 100 / масса тела

Для женщин :
1. Сухая масса тела = 8,987 + 0,732 (вес в килограммах) + 3,786 (диаметр запястья в сантиметрах) +.434 (окружность предплечья в сантиметрах)

2. Процент телесного жира = масса тела — безжировая масса тела x 100 / масса тела

Не забудьте записать данные о массе тела, жировой прослойке и безжировой массе тела. Всегда не забывайте контролировать эти три показателя еженедельно или раз в две недели.

В качестве примера предположим, что вы хотите добавить еще 10 фунтов веса тела. В настоящее время вы весите 145 фунтов и потребляете 2500 калорий в день.

Вам нужно будет добавлять дополнительно 500 калорий в день, чтобы набирать дополнительный фунт массы тела в неделю.Ваше новое дневное потребление калорий составит 3000 калорий в день.

Вы определили, что будете есть 6 раз в день. Следовательно, вам понадобится 3000/6 = 500 калорий на один прием пищи.

# 2 Определите количество белка, необходимое для достижения ваших целей.

Идеальная диета для набора веса должна содержать от 20% до 30% белка. Я рекомендую, чтобы 25% вашего рациона составляли белки. Помните, что один грамм белка равен 4 калориям.

Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, просто возьмите желаемое количество калорий, указанное выше, и умножьте это число на желаемый процент белка (25%).

Используйте это число и разделите его на 4, чтобы получить новую суточную потребность в белке в граммах.

Например, если вам нужно 3000 калорий, чтобы набрать лишний фунт массы тела в неделю, вам понадобятся следующие потребности в белке:

3000 x 0,25 = 750/4 = 188 граммов белка в день.

Если вы едите 6 раз в день, вам потребуется 188/6 = 31 грамм белка на один прием пищи.

# 3 Определите количество углеводов, необходимое для достижения ваших целей

Идеальная диета для тяжелой атлетики будет содержать от 55% до 65% углеводов.Я рекомендую, чтобы 55% вашего рациона составляли углеводы. Помните, что один грамм углеводов равен 4 калориям.

Чтобы узнать, сколько углеводов вам необходимо в вашем плане питания, просто возьмите желаемое количество калорий (как указано выше) и умножьте это число на желаемый процент углеводов (55%). Используйте это число и разделите его на 4, что даст вам новую суточную потребность в углеводах в граммах.

Например, если вам нужно 3000 калорий, чтобы набрать лишний фунт массы тела в неделю, вам понадобятся следующие потребности в углеводах: 3000 x.55 = 1650/4 = 413 граммов углеводов в день. Если вы едите 6 раз в день, вам потребуется 413/6 = 69 граммов углеводов на один прием пищи.

# 4 Определите количество жира, которое вам нужно для достижения ваших целей

Что касается жиров, я рекомендую, чтобы ваша диета содержала от 15% до 25% жира. Помните, что один грамм жира равен 9 калориям.

Чтобы узнать, сколько жира вам нужно, просто возьмите желаемое количество калорий, которое вы вычислили выше, и умножьте это число на желаемый процент жира (20%).

Используйте это число и разделите его на 9, чтобы получить новую суточную потребность в жирах в граммах. Например, если вам нужно 3000 калорий, чтобы набрать лишний килограмм массы тела в неделю, вам потребуются следующие потребности в жирах: 3000 x 0,20 = 600/9 = 67 граммов жира в день. Если вы едите 6 раз в день, вам потребуется 67/6 = 11 граммов жира на один прием пищи.

# 5 Составьте план питания

Вам нужно будет выяснить, какие рецепты вам понадобятся для достижения желаемых целей.Я настоятельно рекомендую «Анаболическая кулинария» Дэйва Руэла для меню и рецептов наращивания мышечной массы. У этого есть отличные рецепты дегустации, которые несложно приготовить. Вы также получаете планы питания на 1200 калорий и меню до 4000 калорий. Эти рецепты составлены для наращивания мышечной массы. Вы можете прочитать мой личный обзор этой книги по адресу:

Dave Ruel Anabolic Cooking Review

Вы также можете использовать некоторые меню, описанные в разделе рецептов статьи Building Muscle101. См. Эти страницы здесь:

Рецепты для наращивания мышечной массы

Примеры меню

5-дневная диета для наращивания мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Просто не забудьте отрегулировать ингредиенты и содержание питательных веществ в соответствии с желаемым процентным содержанием питательных веществ в вашем питании. программа.Когда вы планируете свою диету, я настоятельно рекомендую вам планировать свое питание заранее. Если вы планируете питание заранее, у вас нет оправдания, чтобы пойти в ресторан.

Разделите приемы пищи на завтрак, середину утра, обед, середину дня, после тренировки и ужин. Не забывайте упаковывать еду в удобные контейнеры и брать их с собой на работу.

Сумки-холодильники идеально подходят для этого. План впереди!

# 6 Сходите за продуктами

После того, как вы спланировали свою диету и приемы пищи, составьте список покупок и отправляйтесь в магазин за покупками.Я обычно готовлю все свои блюда и список покупок в воскресенье утром. Обычно я хожу в продуктовый магазин утром, когда там никого нет, потому что я не могу стоять и ждать в очереди за продуктами 🙁

Когда вы планируете свою еду и продукты, вы будете A) есть то, что покупаете; И Б) Сэкономьте кучу денег на вещах, которые вы никогда не будете есть и использовать.

Тем не менее, заходите в продуктовые магазины, когда это удобно для вашего графика. Кроме того, возьмите в привычку регулярно ходить в продуктовые магазины.Таким образом, со временем это станет намного проще.

# 7 Записывайте и отслеживайте свой прогресс

Это очень важно, так как поможет вам оценить вашу программу питания. Я предлагаю вам оценивать свои тренировки и диету каждую неделю. Сядьте в день, когда вы не так заняты, и оцените свой прогресс. Хорошее время для этого — воскресенье, когда вы планируете свой недельный план питания.

Вы должны уметь определять слабые и сильные стороны своей программы. Контролируя свои тренировки и диету, вы также сможете определить, достигли ли вы своих целей.Если вам нужны образцы журналов, перейдите на эту страницу здесь.

8 самых эффективных руководств по питанию для наращивания мышечной массы — Toast Fried

Этот пост содержит партнерские ссылки. Раскрытие информации для аффилированных лиц: как партнеры Amazon мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com и других веб-сайтах Amazon.

Ресурсов по тренировкам достаточно, но недостаточно по питанию. Что для многих сбивает с толку. Пища, которую вы едите, также является питательной средой для ваших тренировок и восстановления.Пожалуй, питание так же важно, как и тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Эти эксперты понимают это и написали отличные книги, которые помогут вам правильно выбрать диету, которая принесет только пользу вашим тренировкам.

70 процентов людей занимаются спортом неправильно. Чтобы достичь прочной физической формы и нарастить мышцы, вы должны работать со своим естественным типом телосложения и выполнять оптимальную комбинацию кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, а также потреблять правильную пропорцию макроэлементов для вашего телосложения.В то время как фитнес-тренды и модные диеты будут приходить и уходить, ваш тип телосложения (соматотип) — единственная константа, которая никогда не изменится. Just Your Type помогает каждому создать индивидуальную тренировку с учетом формы и состава его тела. Работать усерднее — не всегда выход, но работать умнее.

Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений и ученого степени в области лидерства в образовании. Она сертифицированный ACSM физиолог и спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. Она преподает питание и прикладную кинезиологию на университетском уровне и работает в сфере санитарного просвещения, фитнеса и питания в течение 15 лет.

«Кинезиолог на пенсии и двукратный чемпион Мистер Олимпия, доктор Франко Колумбу делится своими знаниями и опытом в бодибилдинге и питании.

Книга питания бодибилдера содержит подробные отчеты об эффективных планах диеты Колумбу и успешных методах достижения идеального телосложения в мире бодибилдинга.

Что лично мне показалось интересным, так это то, что эту книгу читают как новички, так и профессионалы в области правильного питания, чтобы помочь увеличить эффективность наращивания мышечной массы, что в целом составляет основу книги.

Существует также таблица с указанием различных продуктов питания и их пищевой ценности, которые являются отличным и простым руководством, особенно для тех, кто не разбирается в питании. Это отличная книга, если вы начали тренироваться или просто планируете проработать эти мышцы. Я занимаюсь фитнесом, и эта книга есть у меня в офисе ».

Fit Men Cook — отличный ресурс для наращивания мышечной массы. Кевин Карри предлагает множество рецептов, ориентированных на здоровый образ жизни, с рекомендациями по приготовлению еды и тем, как заставить их работать в соответствии с вашим образом жизни.. В этой книге замечательно то, что он ест богатую белком пищу, которая полезна и идеально подходит для наращивания мышечной массы. Если вы устали от той же старой курицы и брокколи — возьмите копию Fit Men Cook и начните расширять свои возможности уже сегодня!

Эту книгу читать нелегко (читается как учебник). Однако, если вы хотите получить самую глубокую науку о наращивании мышечной массы, то это отличный ресурс, который можно добавить в свою библиотеку. Хотя это не книга по питанию, Брэд Шенфельд поделился полной главой о биохимии питания, связанной с наращиванием мышечной массы.Вы лучше поймете потребности в питании для достижения ваших целей в области гипертрофии.

Наслаждайтесь ароматными блюдами, которые помогут вам нарастить мышцы и добиться большего, с помощью этой поваренной книги по бодибилдингу. Ultimate Bodybuilding Cookbook объединяет все основные особенности питания бодибилдера в простые в приготовлении и вкусные рецепты. В эту книгу также включена информация о питании до и после тренировки, которая поможет вам в вашем путешествии по бодибилдингу.

Что касается информации о питании для наращивания мышечной массы, вы не можете найти ничего лучше, чем Роберт Гарфилд и его рецепты.Они не только хороши, они невероятно проницательны и практичны. Узнайте, как и почему стоит рецепт, прежде чем готовить его, чтобы понять питание и роль, которую он играет в наращивании мышц.

Это простые и легкие в приготовлении блюда для занятой семьи, которая хочет питаться здоровее и наращивать мышцы. Мишель Мэтьюз исследует творческие и эффективные планы питания, адаптированные к разным типам телосложения, целям и образу жизни, и показывает вам, что здоровое питание не должно быть безвкусным!

---

3 ошибки в питании при попытке нарастить мышечную массу

Кейси Симон, зарегистрированный диетолог

Если вы занимаетесь бодибилдингом или просто пытаетесь улучшить тонус к летнему сезону, добавление сухой мышечной массы просто необходимо.Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, увеличение мышечной массы обычно является рекомендуемой целью для большинства людей.

Хотя силовые упражнения, подобные этой программе с гирями из 9 движений, необходимы для построения сильных мышц, питание также может быть ключевым фактором. Ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, которые люди допускают, когда дело касается набора сухой мышечной массы!

1. Недостаточное количество белка

Мышцы буквально состоят из белка, и когда вы не получаете его в достаточном количестве, вы не можете нарастить больше мышц.

Убедитесь, что получает качественные источники нежирного протеина в течение дня. имеет решающее значение, если вы хотите пополнить запасы мышечной массы. Курица, индейка, рыба и источники белка неживотного происхождения, такие как бобы, орехи и семена, — ваши лучшие варианты.

Конкретное количество, которое вы хотите, зависит от роста, возраста, пола и уровня активности, но этот калькулятор дает некоторые общие рекомендации, которые помогут вам спрогнозировать ваши потребности в белке. Имейте в виду, что ваше тело не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз, поэтому нет необходимости перебарщивать с дорогими протеиновыми коктейлями и добавками.

2. Слишком много калорий

Как правило, ограничение калорий на 500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, приведет к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Однако, если вы добавляете много сердечно-сосудистых упражнений, которые сжигают и калорий, ограничивая то, что вы слишком много едите, ваше тело будет искать энергии в мышцах.

Когда ваше тело не получает необходимое ему топливо из пищи, ему приходится искать собственные запасы энергии, чтобы продолжать работать.В идеале ваше тело сжигало бы лишний жир, и мы все радовались бы! На самом деле, наше тело сжигает и нашу мышечную массу, что никого не волнует.

Попробуйте отслеживать потребление в течение нескольких дней и посмотрите, сколько у вас калорий.

3. Неправильное потребление углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и для того, чтобы работать на пике, ваша диета должна состоять примерно на 40-50% из углеводов.

Главное — это выбрать правильный тип углеводов, который поможет вам взбодриться.Вы хотите выбрать сложные углеводы , потому что они требуют больше времени для расщепления вашего тела и часто содержат более жизненно важные питательные вещества и клетчатку. Примеры сложных углеводов включают бобы, горох, цельнозерновые продукты и овощи. По сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, печенье, пирожные, соки и газированные напитки, они улучшают питание вашего организма и помогают нарастить мышцы.

Что вас движет?

В конечном счете, вы должны думать о своем теле, как о машине, а пищу — как о своем бензине.Если вы не заправляете машину достаточным количеством бензина нужного типа, то далеко не уедешь. То же правило применимо и к вашему телу. Употребление правильных продуктов питания может улучшить вашу работоспособность и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы получить больше советов по здоровому образу жизни, узнайте, как осознанное питание помогает похудеть, и попробуйте 5 минут на этой убийственной машине. Y также предлагает различные программы для здоровья и фитнеса.

границ | Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худых, нетренированных мужчин университетского возраста

Введение

Использование протеиновых добавок для облегчения адаптации к тренировкам с отягощениями (RT) уже давно зарегистрировано в человеческих популяциях (1–3).Молочный белок, который состоит в основном из казеина и сыворотки, является полезным белком для наращивания мышечной массы благодаря полному профилю незаменимых аминокислот (AA) и адекватному уровню лейцина, который в первую очередь отвечает за синтез мышечного белка (MPS) (4-6) . Молочные продукты также могут способствовать сжиганию жира, возможно, из-за повышенного содержания в них биодоступного кальция (7) и влияния на подавление аппетита (8). Сывороточный протеин, который представляет собой быстро усваиваемый белок, способен обеспечивать необходимые АК в тренированные мышцы, чтобы начать MPS вскоре после употребления (1, 9).Казеин, который составляет 80% молочного белка, является более медленно всасываемым белком и способен продлевать повышенные уровни АК в плазме и улучшать обмен белков во всем организме (10). Эта уникальная характеристика казеинового белка может ослаблять распад мышечного белка (MPB), однако для точного определения этого необходимы дальнейшие исследования. Тем не менее, оба белка обеспечивают чистый положительный белковый баланс (или менее отрицательный баланс) в течение длительного периода времени (11). Из-за этого (и других важных особенностей) молочный белок и особенно молоко, которое является предметом большинства исследований, оказались эффективным напитком для облегчения адаптации к RT (12, 13).Это ставит вопрос; вызовут ли другие молочные продукты такую ​​же положительную адаптацию к РТ, как молоко?

Существует сильная поддержка использования изолированных протеиновых добавок, таких как сыворотка, для увеличения силы, размера мышц и мышечной массы во время проведения лучевой терапии (1, 9, 14). Однако исследования источников белка из цельных продуктов ограничены. Важно изучить источники цельного белка, поскольку они содержат дополнительные компоненты, такие как питательные микроэлементы, антиоксиданты и бактериальные культуры, которые полезны для общего состояния здоровья и могут улучшить перевариваемость и усвоение питательных веществ, таких как белок, из пищи (15). .Кроме того, цельные продукты питания более доступны и охотнее потребляются населением. Что касается исследования молока, Hartman et al. (12) у мужчин, а Josse et al. (13) у женщин показали, что потребление молока после ЛТ в течение 12 недель способствовало значительному улучшению силы и композиции тела по сравнению с плацебо на основе изоэнергетических углеводов (СНО) (12, 16). Однако исследование Rankin et al. (17), не обнаружили преимуществ шоколадного молока после RT для этих результатов по сравнению с CHO (17).Подобно молоку, GY содержит важные питательные вещества для здоровья опорно-двигательного аппарата, такие как кальций, фосфор и белок, однако консистенция и состав GY отличаются. GY обладает уникальными свойствами, включая его прочность и наличие бактериальных культур, что может принести дополнительную пользу для здоровья (8). Твердая пища более насыщает, чем жидкая пища, и может задерживать опорожнение желудка (18), а пробиотические / ферментированные продукты улучшают пищеварение, повышают биодоступность питательных веществ и повышают иммунитет (8, 19–23).Йогурт также может служить средством для употребления других полезных для здоровья продуктов, таких как злаки, орехи и фрукты, чтобы сформировать полноценный обед, тем самым улучшая общее качество диеты (24). В связи с потенциальными преимуществами и уникальными характеристиками GY требует дальнейшего изучения.

Греческий йогурт (GY) также привлекает внимание как потенциальная полезная для здоровья пища после тренировок из-за высокого содержания белка (в основном казеина), который образуется в процессе производства и конденсации, в котором GY производится из обычного йогурта (25).На сегодняшний день изучался только обычный йогурт, но не ГЙ, в сочетании с упражнениями на силу, мышечную массу и композицию тела. Одно исследование с участием молодых нетренированных женщин с нормальным весом показало отсутствие дополнительных преимуществ обычного йогурта (5 г белка на порцию, 3 раза в день) плюс ЛТ на увеличение силы и безжировой массы по сравнению с контролем с сопоставимым белком и контролем СНО (26). . Кроме того, было проведено только 2 исследования с использованием обычного йогурта (5 г белка на порцию, 2–3 порции в день) в контексте похудания, и результаты по составу тела были неубедительными (23).Эти исследования проводились среди групп населения с избыточной массой тела, преимущественно женского пола, и только одно из них включало компонент упражнений (ЛТ) (27, 28). В большинстве этих исследований количество белка, обеспечиваемого обычным йогуртом [5 г × 3 порции в день (27) и 5 ​​г × 2 порции в день (28)], вероятно, было недостаточным для усиления адаптивного ремоделирования в пользу групп йогурта. Предыдущие исследования на молодых людях показали, что изолированная доза в 20 г белка лучше стимулирует МПС по сравнению с более низкими изолированными дозами в 5 и 10 г (29, 30).GY содержит в 3-4 раза больше белка, чем обычный йогурт. Одна порция простого GY (175 г) обеспечивает 17 г белка (31). Такое же количество белка можно потреблять из ~ 500 мл молока (2 порции) (32). Принимая во внимание эффективность молока в этом контексте (12, 13) и отмечая дополнительные потенциальные преимущества потребления йогурта (15, 33–35), вмешательства, оценивающие аналогичное влияние на состав тела, силу и другие связанные с этим результаты для здоровья с использованием GY, являются оправданными.

Таким образом, цель нашего исследования состояла в том, чтобы оценить, будет ли потребление GY увеличивать силу и толщину мышц, а также улучшать состав тела в большей степени, чем полутвердый пудинг с плацебо (PP) на основе CHO после 12-недельных упражнений (RT и плиометрические [PLY]) тренировочные вмешательства у нетренированных мужчин университетского возраста.Хотя обе группы должны пройти благоприятную тренировочную адаптацию, мы предположили, что добавление GY будет способствовать значительно большему увеличению силы, толщины мышц и безжировой массы (FFM) при одновременном снижении жировой массы (FM) по сравнению с группой PP.

Методы

Участники

Тридцать здоровых мужчин университетского возраста (18–25 лет) были набраны для исследования из числа студентов Университета Брока (Онтарио, Канада). Согласно общему протоколу скрининга, субъекты, у которых не было медицинских состояний, имели право участвовать в исследовании.Скрининг подтвердил, что участники были нетренированными (RT <0–2 раза в неделю в течение последних 6 месяцев), имели нормальную жирность тела (<25% жира) и не принимали пищевые добавки (например, витамины, минералы, протеиновые добавки, креатин). за последние 6 месяцев до начала исследования. После того, как все критерии включения были выполнены, субъекты были проинформированы о потенциальных рисках исследования и было получено письменное информированное согласие. Протокол был одобрен Советом по этике исследований Университета Брока и соответствовал всем стандартам Канадской межведомственной группы по этике исследований для проведения исследований на людях.

Дополнительный протокол

Это исследование представляло собой параллельное рандомизированное контролируемое исследование (регистрационный номер клинического исследования: NCT03196856). Субъекты были рандомизированы в одну из двух групп; Группа GY (GY; n = 15) или группа пудинга с плацебо (PP; n = 15). Участники, рандомизированные в группу GY, потребляли 200 г Oikos 0% жира, простой GY (~ 110 ккал, 20 г белка, 8 г CHO; Danone Canada Inc., Бушервиль, Квебек) 3 раза в день в дни тренировок (сразу после упражнения, 1 час после тренировки и перед сном) и 150 г 2 раза в день в дни без тренировок (завтрак и перед сном).Чтобы стимулировать соблюдение правил, участники могли при желании добавить в GY некалорийные подсластители или сиропы. Контрольная группа потребляла 47 г пудинга с плацебо (PP), который представлял собой изоэнергетический полутвердый продукт на основе СНО со вкусом шоколада (~ 110 ккал, 0 г белка, 28 г СНО) по той же схеме добавок, что и GY. группа. PP состоял из мальтодекстрина (2 части), порошка шоколадного пудинга (1 часть) и воды и был разработан так, чтобы напоминать консистенцию и текстуру GY. ПП выполнялся одним и тем же исследователем на протяжении всего исследования.Чтобы гарантировать анонимность ПП, его назвали «приложением , разработанным для исследования» , и его содержание не разглашалось для участников и другого персонала исследования (например, инструкторов по упражнениям). Фактически, многие испытуемые (и тренеры) в группе PP полагали, что эта добавка была «тестируемым продуктом» и что она могла содержать питательные вещества, поддерживающие мышцы, такие как белок. Обе группы получили свои добавки, разделенные на отдельные порционные контейнеры и помеченные исследовательским персоналом.В дни тренировок дозы после упражнений потреблялись в исследовательской лаборатории после обучения в присутствии исследовательского персонала, тогда как в дни без тренировок и перед сном дозы потреблялись вне лаборатории и / или дома. Эти добавки давали участникам забирать домой еженедельно. В ходе исследования обеим группам было рекомендовано придерживаться своих привычных диет, за исключением интервенционной пищи. Участникам была предоставлена ​​такая же информация и советы, чтобы помочь им компенсировать добавленные калории, потребляемые из добавок.

Протокол обучения

Обе группы вмешательства прошли 12 недель тренировок 3 дня в неделю в спортзале кампуса или в других оборудованных исследовательских лабораториях Университета Брока. Все обучение проводилось сертифицированными тренерами и / или обученными студентами старших курсов кинезиологии, чтобы обеспечить правильную форму подъема и мотивацию испытуемых. Каждая формальная тренировка (~ 60 минут) состояла из RT для всего тела (2 дня в неделю), которая включала такие упражнения, как жим ногами, жим лежа и тяга сидя (с ~ 2% 1-RM, всего 8-10 упражнений, 3–4 подхода в упражнении, 8–12 повторений в подходе) или тренировка PLY (1 день в неделю), которая включала такие упражнения, как прыжки на ящик и лягушачьи прыжки (всего 150–250 прыжков / ударов за сеанс).Тренировки следовали принципам волнообразной периодизации (36), различной интенсивности и / или объема на протяжении всего вмешательства. В рамках этой тренировочной парадигмы большинство упражнений RT было доведено до добровольного отказа (или почти полностью).

Анализ питания

Участники записывали свое обычное потребление пищи и напитков до начала исследования и снова в течение 12-й недели обучения, используя 7-дневный и 3-дневный дневники питания, соответственно. Трехдневный дневник питания состоял из 2 рабочих дней и 1 выходного дня.Инструкции по заполнению дневника питания были подробно объяснены каждому участнику заранее. По завершении были изучены дневники питания, и исследовательский персонал разъяснил все неуверенности в предмете. Диетическое потребление вводилось и анализировалось с помощью программы анализа диеты (Food Processor, ESHA Inc., Салем, Орегон). Все дневники питания были введены и проанализированы одним и тем же исследователем.

Оценка прочности

Мышечная сила оценивалась с помощью произвольного тестирования с максимумом 1 повторение (1-RM) из четырех упражнений на исходном уровне и на следующей неделе 12 вмешательства.В дни тестирования участники прибыли обезвоженными и кормившимися и не участвовали в каких-либо структурированных упражнениях в течение как минимум 48 часов до тестирования. 1-RM были определены для следующих упражнений: жим от груди, тяга сидя, разгибание ног и сгибание подколенного сухожилия. Участники были ознакомлены с упражнениями и протоколом тестирования, выполняя легкие (примерно 40–50% 1-RM), повторяя упражнения (8–12) до начала фактических оценок. Во время оценки вес постепенно добавлялся к каждому упражнению, пока не был определен 1-RM.Между подходами давали отдых по 2–3 мин. Неудача была определена, когда участники не могли выполнить полный диапазон движений в повторении без компенсации. Если 1-RM не был определен после 4 последовательных подходов, он оценивался с использованием расчета О’Коннора [1-RM = вес × (1+ (0,025 × повторений))] (37, 38) из набора с наименьшим числом. выполненных повторений. Использование прогнозного уравнения для оценки 1-RM было ранее подтверждено на молодом, нетренированном мужском популяции (38, 39).Вес был скорректирован таким образом, чтобы большинство участников испытывали добровольный отказ при 4 или менее повторениях. Все предварительные и последующие тесты для всех исходных переменных (сила, толщина мышц и состав тела) были выполнены одним и тем же исследователем.

Оценка толщины мышц

Толщина мышц измерялась с помощью ультразвукового исследования (GE Medical Systems, Ultrasound Vivid I Portable, Милуоки, Висконсин, США). Толщину мышц измеряли в 2 точках: двуглавой мышце плеча и четырехглавой мышце бедра (прямая мышца бедра + широкая мышца промежности).Толщину четырехглавой мышцы измеряли на уровне 50% между большим вертелом и латеральным надмыщелком бедренной кости. Для двуглавой мышцы размер мышцы измеряли на расстоянии 40% от проксимального конца между большим бугорком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Эти участки соответствуют наиболее толстым мышцам живота. Испытуемые лежали в расслабленном положении на спине, ладони смотрели внутрь себя. Тонкий слой геля был нанесен на каждый участок мышцы, и ультразвуковой зонд был помещен на участок, не вдавливая кожу.Измерение было получено путем мягкого прижатия зонда к коже и перемещения его по мышце. Толщину мышц измеряли от кости до внешней / поверхностной сарколеммы. Для каждого сайта были получены три изображения, которые затем были усреднены для получения окончательного значения. Ультразвуковые исследования были выполнены через 48–72 ч после нагрузки. Все тесты проводились утром, при голодании (10–12 часов).

Оценка состава тела

Состав тела оценивали с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха через стручок тела (COSMED USA Inc., BODPOD, Чикаго, Иллинойс). В дни тестирования испытуемые приходили в лабораторию утром, голодали (10–12 ч), переодевались в компрессионные шорты и надевали плавательные шапочки (одна и та же одежда для каждого участника использовалась для мер до и после вмешательства) . Процедура тестирования началась с калибровки пустой камеры с известным объемом. Затем участники входили в корпус и сидели внутри блока в течение 45 секунд, где объем их необработанного тела определялся как объем вытесненного воздуха (разница между объемом пустого сосуда и объемом сосуда с участником внутри).Объем тела вводился в заранее заданное уравнение, учитывающее массу тела (измеренную на весах до того, как они вошли в капсулу), рост (измеренный на ростометре до того, как они вошли в капсулу), возраст и этническую принадлежность. Объем грудной клетки был предсказан на основе модели плотности Siri. Два теста были выполнены для каждого участника и сравнивались, если разница между двумя тестами была большой (по оценке непосредственно с помощью модуля тела), третий тест был завершен. Затем с помощью расчетов оценивали FFM, FM и% телесного жира.

Статистика

Данные были проанализированы с помощью SPSS (IBM Corp. Выпущено в 2013 году. IBM SPSS Statistics для Windows, версия 22.0. Армонк, штат Нью-Йорк: IBM Corp.). Данные были проверены, и нормальность была подтверждена путем оценки показателей центральной тенденции и однородности дисперсий, а также сферичности. Точки данных, которые были более чем на +/- 2 SD от среднего, были классифицированы как выбросы и удалены. Отсутствующие точки данных (1 участник GY для всех измерений после тренировки, 1 участник GY и 1 участник PP для измерений после УЗИ, 2 участника GY и 1 участник PP для данных после диеты) были заменены средним рядом для этого момента времени.ANOVA с повторными измерениями (RMANOVA) использовался для анализа времени (до и после), вмешательства (GY по сравнению с PP) и эффектов взаимодействия (вмешательство x время). Независимые тесты t были использованы для анализа исходных данных и данных о процентном изменении между группами. Дизайн ANCOVA использовался для оценки изменений с течением времени с учетом базовых различий в% жира в организме.

Результаты

Исходные характеристики

Тридцать участников были рандомизированы, и 27 участников завершили 12 недель вмешательства.Один участник GY прекратил упражнения через 6 недель из-за травмы (не связанной с исследованием). Два участника (1 PP и 1 GY) закончили исследование досрочно (после 6 недель обучения), потому что они уехали из университета. Пост-тестирование было завершено на всех трех из этих субъектов, и их данные были включены в анализ, за ​​исключением травмированного участника, который не завершил пост-тестирование 1-RM.

Не было различий на исходном уровне по любой переменной между группами, за исключением% жира в организме, при этом PP был выше, чем GY ( p = 0.049). Это также отразилось на измерении массы жира, хотя разница не достигла статистической значимости ( p = 0,066).

Соблюдение программы пищевых добавок и упражнений

Инструкторы и исследовательский персонал следили за тем, чтобы дозы добавок (GY или PP) после тренировки принимались в лаборатории после обучения. Это обеспечило 100% соблюдение режима приема добавок после тренировки. Дозы пищевых добавок перед сном и днем ​​без тренировок принимались без непосредственного контроля.Дневники питания, заполненные на 12-й неделе, показали, что уровень приверженности к приему добавок без надзора для групп GY и PP составил 97 и 99% соответственно. Тренировки переносились хорошо, посещаемость составила 31,6 и 30,1 из 36 занятий для групп GY и PP, что соответствует показателю приверженности 88 и 84% соответственно, что существенно не различается между группами.

Прочность (Таблица 1; Рисунок 1)

Был значительный основной временной эффект для всех силовых упражнений 1-RM ( p <0.001). Значимые эффекты взаимодействия для жима от груди ( p = 0,026), тяги сидя ( p <0,001), разгибания ног ( p = 0,004) и всего 1-RM ( p <0,001) показали, что Группа GY со временем набрала больше сил для этих упражнений, чем группа PP.

Таблица 1 . 1-RM Измерения силы до и после тренировки.

Рисунок 1 . Общая сила 1-RM до и через 12 недель после RT и PLY в группах GY ( n = 14) и PP ( n = 15).Индивидуальные ответы до и после ответа представлены линиями над полосами. На врезке показано изменение общей силы 1-RM по сравнению с исходным уровнем. ^† Значительно отличается от Pre в той же группе ( p <0,05). * Значительно отличается от PP по изменению от исходного уровня на вставке ( p <0,001). Значения представлены как среднее ± стандартная ошибка. RM = максимальное количество повторений.

Толщина мышц (таблица 2)

Основные временные эффекты присутствовали для толщины мышц двуглавой и четырехглавой мышц ( p <0.001). Значительный эффект взаимодействия для толщины мышц двуглавой мышцы показал, что группа GY увеличила среднюю толщину мышц в большей степени по сравнению с группой PP ( p = 0,004). Внутриоперационная вариабельность (% CV) составляла 0,94% (95% CI = 0,5, 1,38) и 0,83% (95% CI = 0,6, 1,05) для измерения толщины мышц двуглавой и четырехглавой мышц соответственно. Изменение толщины бицепса коррелировало с изменением общей силы у всех участников ( R = 0.61, P = 0,001).

Таблица 2 . Измерения толщины мышц анализируются с помощью ультразвукового исследования двуглавой и четырехглавой мышц до и после тренировки.

Состав тела (Таблица 3; Рисунки 2–4)

Значительный главный эффект времени наблюдался для FFM ( p <0,001). Значительный эффект взаимодействия для FFM показал, что группа GY увеличила FFM больше, чем группа PP ( p = 0,046). Был значительный основной эффект группы для FM ( p = 0.035), при этом у субъектов GY FM ниже, чем у субъектов PP, независимо от момента времени. Наблюдался значительный основной эффект группы для% жира в организме ( p = 0,022), при этом у субъектов GY было меньше% жира в организме, чем у субъектов PP. Поскольку на исходном уровне наблюдалась значительная разница в% жира тела между группами, был использован ANCOVA с исходным% жира тела в качестве ковариаты для оценки изменения% жира тела между группами. ANCOVA показал, что группа GY снизила% жира в организме значительно больше, чем группа PP ( p = 0.048). На рисунке 4 представлены средние изменения безжировой и жировой массы в процентах от общего изменения веса за 12 недель для каждой группы. Группа GY, по-видимому, имеет более благоприятное изменение состава тела (то есть увеличение FFM и уменьшение FM), чем группа PP. То есть вся масса тела, полученная в группе GY, была FFM, и они потеряли массу жира (100 и -26%, соответственно), тогда как группа PP набрала как FFM, так и массу жира (76 и 24% соответственно).

Таблица 3 . Измерения состава тела по оценке Bod Pod до и после тренировки.

Рисунок 2 . Масса без жира до и через 12 недель после RT и PLY в GY ( n = 14) и PP ( n = 15). Индивидуальные ответы до и после ответа представлены линиями над полосами. На графике на вставке показано изменение общей массы без жира по сравнению с исходным уровнем. ^† Значительно отличается от Pre в той же группе ( p <0,05). * Значительно отличается от PP по изменению от исходного уровня на вставке ( p <0,05).Столбцы представлены как среднее ± стандартная ошибка.

Питание (Таблица 4)

Основные временные эффекты присутствовали для энергии ( p = 0,022), белка (абсолютное и относительно массы тела; p <0,001), углеводов (абсолютное; p = 0,003 и относительное; p = 0,009. ) и кальция ( p = 0,007) на протяжении всего вмешательства. Значимые взаимодействия между потреблением белка (абсолютным и относительным) и потреблением кальция показали, что в группе GY было больше потребления, чем в группе PP (<0.001). Значительное взаимодействие по потреблению углеводов (абсолютное и относительное) показало, что в группе PP потребление было больше, чем в группе GY ( p = 0,002). Не было значительных различий в потреблении жира на протяжении всего вмешательства.

Таблица 4 . Общее суточное потребление питательных веществ из дневников питания для каждой группы на исходном уровне и на 12 неделе.

Анализ процентных изменений (таблица 5)

Процентное изменение было рассчитано для каждой переменной с использованием уравнения: [(после предварительного) / до) × 100].Независимые тесты T показали большее снижение процентного изменения FM и% телесного жира в группе GY по сравнению с группой PP ( p = 0,042 и p = 0,038, соответственно). Подобно результатам RM-ANOVA, процентное изменение толщины мышцы двуглавой мышцы и меры силы 1-RM (за исключением сгибания ног) были больше для группы GY по сравнению с группой PP.

Таблица 5 . Процентное изменение (%) для обеих групп, от до вмешательства до вмешательства.

Обсуждение

Наши данные демонстрируют, что потребление простого 0% жира GY (600 г в дни тренировок, 300 г в дни без тренировок) после упражнений с отягощениями и плиометрических упражнений в рамках 12-недельной программы тренировок увеличивало большинство показателей силы, мышцы двуглавой мышцы. густота и масса без жира при снижении FM больше, чем изоэнергетический пудинг с плацебо на основе CHO, потребляемый в те же моменты времени. Это исследование является первым, в котором GY используется в этом контексте и демонстрирует такой эффект при выполнении упражнений с отягощениями.

Сила была одним из наших основных критериев оценки результатов. Сила является важным функциональным показателем и может использоваться в качестве суррогата размера мышц и мышечной массы, поскольку эти переменные сильно коррелированы (40). Несмотря на то, что после вмешательства сила увеличилась в обеих группах, наши данные выявили значительный временной эффект группового взаимодействия для упражнений на жим от груди, тягу сидя и разгибание ног, а также общий показатель 1-RM (таблица 1; рисунок 1). , что указывает на то, что группа GY увеличила силу больше, чем группа PP.Наши исследования подтверждают предыдущие результаты у молодых нетренированных взрослых, где было показано, что молоко и RT увеличивают силу больше, чем плацебо CHO (12, 13). Однако некоторые исследования тренировок, в которых используются различные цельномолочные продукты, такие как шоколадное молоко (17) или обычный йогурт (26), не показали дополнительного увеличения силы по сравнению с плацебо CHO. Это может быть связано с тем, что количество белка, полученного в вышеупомянутых исследованиях, было недостаточным, чтобы увидеть различия в адаптации силы между группами. Например, обе группы молочных продуктов после приема обычно потребляли только 1 продукт.3 г / кг / день (17) и 1,0 г / кг / день (26) белка, что не только близко к количеству белка, потребляемому их соответствующими группами плацебо, но также ниже рекомендуемого порога потребления белка для новичков. тренажеры. Исследования показывают, что людям, плохо знакомым с ЛТ, необходимо потребление белка примерно 1,6 г / кг / день, чтобы облегчить оптимальную адаптацию к силе (2, 41, 42). Обоснование увеличения рекомендации по белку до 1,6 г / кг / день связано с более высокой скоростью MPS у новичков (43) и сниженной эффективностью использования белка по сравнению с тренированными людьми (44).В нашем исследовании добавка GY позволила участникам увеличить потребление белка до 1,74 г / кг / день (тогда как субъекты PP потребляли 1,22 г / кг / день белка). Это могло объяснить, почему в этой группе наблюдался значительно больший прирост силы. Наше исследование согласуется с другими исследованиями хронических (минимум 10 недель) тренировок у молодых нетренированных мужчин, которые демонстрируют, что повышенное потребление белка оптимизирует силовую адаптацию во время программы RT (12, 45–47).

Первоначально во время программы RT прирост силы обычно является результатом неврологической адаптации (48).Однако для дальнейшего развития мышечной силы необходимы морфологические адаптации. Эти адаптации включают увеличение площади поперечного сечения мышц (CSA) за счет увеличения сократительных белков, изменения сухожилий и соединительной ткани, изменения типа волокон и гиперплазии, все из которых требуют дополнительного пищевого белка (48). RT вызывает метаболический и механический стресс в мышце, который сигнализирует о MPS (49, 50). Как только этот стимул возник, требуется гипераминоацидемия для облегчения включения аминокислот (АК) в мышцу для образования новых миофибриллярных белков (51).Если этот процесс постоянно повторять, как и предполагалось в нашем исследовании, общая ППС мышц может увеличиться (52). Таким образом, другим показателем результата в нашем исследовании была толщина мышц, суррогатная для мышечной CSA, с помощью ультразвукового исследования (53). Ультрасонография оказалась надежной и действительной для этого измерения по сравнению с МРТ (54, 55). Наше исследование выявило значительный основной эффект времени на толщину двуглавой и четырехглавой мышц после вмешательства (Таблица 2). Вероятно, это может быть связано с эффективностью программы ЛТ в стимуляции гипертрофии мышц (56).Наши данные также показали, что обычное потребление GY привело к большему увеличению толщины двуглавой мышцы плеча по сравнению с потреблением PP. Эти результаты подтверждаются аналогичными исследованиями молока (12, 16) и изолированных молочных белков (например, сыворотки и казеина) (45, 47, 57), где в этих группах наблюдалось большее увеличение размера мышц по сравнению с плацебо после RT в неподготовленные, молодые, взрослые предметы.

Наши данные также продемонстрировали благоприятное изменение состава тела для группы GY по сравнению с группой PP.Субъекты GY набрали значительно больше FFM и снизили FM и% жира больше, чем субъекты PP (Рисунки 2, 3 и Таблицы 2, 5). Хотя обе группы набрали значительно больше массы тела, вся масса тела, полученная в группе GY, составила FFM, и они смогли потерять FM (100 и -26% соответственно). В то время как группа PP получила как FFM, так и FM (76 и 24% соответственно). Это представляет собой более благоприятное изменение состава тела в группе GY (Рисунки 2–4). Уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы с помощью GY, вероятно, также связано с другими характеристиками и питательными веществами в GY, помимо белка.GY, как полутвердая пища, дает чувство насыщения (58, 59), что может уменьшить чувство голода и задержать последующее потребление энергии (60), и он содержит кальций, который, как было показано, ингибирует внутриклеточный липогенез, способствует липолизу и увеличивает окисление липидов (7 , 61).

Рисунок 3 . Общая безжировая масса до и через 12 недель после RT и PLY в GY ( n = 14) и PP ( n = 15). Индивидуальные ответы до и после ответа представлены линиями над полосами. На графике на вставке показано изменение общей массы без жира по сравнению с исходным уровнем.α Значительно различается на исходном уровне между группами ( p <0,05). * Значительно отличается от PP по изменению от исходного уровня на вставке по оценке ANCOVA ( p <0,05). Столбцы представлены как среднее ± стандартная ошибка.

Рисунок 4 . Масса жира и масса без жира визуально выражаются в процентах от общего изменения массы во время вмешательства для групп GY и PP (GY = 14, PP = 15).

В текущем исследовании испытуемым давали 2 дозы по 20 г молочного протеина из GY в течение 1 часа после тренировки.Это было сделано для обеспечения того, чтобы белок поступал в работающие мышцы в непосредственной близости от упражнений, и было разработано, чтобы имитировать аналогичные исследования, проведенные с молоком (12, 13). Исследования на молодых людях показывают, что 20 г белка столь же эффективны для стимуляции MPS, как и 40 г (29, 30), и, выраженные по отношению к массе тела и на один прием пищи, 0,24 г / кг на прием пищи достаточно для стимуляции синтеза миофибриллярного белка. (62). В недавнем обзоре Schoenfeld и Aragon (42) была предложена более высокая доза белка, чтобы максимизировать анаболизм до 0.4 г / кг / прием пищи, особенно когда источник белка переваривается медленнее (например, полутвердый греческий йогурт) и при потреблении в присутствии других макроэлементов, которые могут еще больше замедлить абсорбцию АК (42). Основываясь на этих двух рекомендациях по дозировке, для мужчины весом 70 кг (как и в нашем исследовании) это соответствует 16,8 и 28 г белка на болюс, соответственно. Наша доза была в пределах этих рекомендаций и, таким образом, вероятно, способствовала большей тренировочной адаптации, происходящей с GY с течением времени.Хотя участники нашего исследования испытали увеличение толщины мышц, массы без жира и силы, важно отметить, что синтез миофибриллярного мышечного белка (mMPS) напрямую не измерялся. Следовательно, нельзя сделать прямой вывод о том, что наше вмешательство привело к увеличению mMPS, или что только изменения мышечной ткани несут основную ответственность за наблюдаемые эффекты (63).

Наши участники также потребляли GY перед сном, пытаясь ослабить рост MPB и поддержать положительный чистый белковый баланс во время сна, поскольку сон, как правило, является периодом голодания, в котором белковый баланс естественным образом способствует расщеплению (64, 65).Интересно, что одно исследование показало, что добавка казеина (40 г) перед сном способна повысить уровень АК в крови во время сна (7,5 ч) и значительно увеличить синтез белка в организме и чистый белковый баланс по сравнению с плацебо (66). Исследование тренировок впоследствии подтвердило, что 28 г казеина, введенные перед сном в рамках 12-недельной программы ЛТ (3 раза в неделю), дают больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с некалорийным плацебо (ароматизированная вода) (45). Поскольку GY в основном состоит из казеинового белка, аналогичный механизм ингибирования или ослабления MPB мог иметь место в нашем исследовании, что привело к большей совокупной силе, размеру и приросту FFM.

По сравнению с молоком, GY, вероятно, имеет большее соотношение казеина к сыворотке [на основе производственного процесса удаления жидкой сыворотки из GY (23, 67)], он более кислый (68) и существует в полуфабрикатах. -твердая пищевая матрица (18). Все эти факторы могут ослабить пищеварение и последующую скорость всасывания, так что GY будет повышать концентрацию АА в крови на более длительный срок, чем молоко. Несмотря на правдоподобие этой гипотезы, не существует исследований скорости всасывания GY после приема пищи и реакции АА в плазме крови по сравнению с другими молочными продуктами, такими как молоко.Исследования с внутренне меченным казеиновым белком показывают, что абсорбция происходит еще медленнее при потреблении в составе цельной пищевой матрицы по сравнению с изолированным казеином (69, 70). Это исследование также продемонстрировало, что большая часть меченого казеина, потребляемого с молоком, включается в скелетные мышцы, чем при потреблении в виде изолированного казеина, что позволяет предположить, что присутствие других питательных веществ в цельной пище может положительно влиять на использование АК мышечной тканью (70). . По этой причине GY может быть, по крайней мере, таким же или даже более полезным для поддержания положительного белкового баланса, чем молоко или только казеин.С другой стороны, также возможно, что присутствие других факторов в матрице питания GY (которых нет в молоке) или тот факт, что это твердая пища, может действовать, чтобы слишком сильно подавлять высвобождение АК и ингибировать их от обеспечения достаточного триггера для MPS. Тем не менее, мы наблюдали положительную адаптацию с GY, поэтому вполне возможно, что GY (преимущественно на основе казеина, полутвердый молочный продукт, содержащий различные питательные соединения) может способствовать адаптации мышц с помощью различных механизмов.Необходимо провести дополнительные исследования с использованием йогурта и других молочных и цельных продуктов.

GY с высоким содержанием белка продемонстрировал способность снижать аппетит и потребление энергии при последующих приемах пищи по сравнению с закусками с низким содержанием белка и пропуском перекусов (8). Добавки GY и PP в нашем исследовании были сопоставимы по энергии и обеспечивали каждой группе 330 калорий в день тренировки (3 дозы добавки) и 165 калорий в день без тренировок (1,5 дозы добавки). Наши данные показывают, что обе группы не полностью компенсировали свой привычный рацион добавленными добавками, что привело к значительному увеличению потребления энергии по сравнению с исходным уровнем.Группа GY увеличила свое обычное потребление энергии в среднем только на 61 калорию на 12 неделе по сравнению с 314 калориями в группе PP. Хотя это увеличение энергии статистически не отличалось между группами, потребление 300+ ккал / день с течением времени, возможно, более физиологически значимо и может привести к увеличению жировой массы по сравнению с увеличением на 61 ккал / день (71). Например, 6-месячное исследование, в котором калорийные напитки были заменены некалорийными напитками — прямолинейная стратегия по снижению потребления энергии, привело к двум.Потеря веса 5% (71). Это, вероятно, способствовало набору жировой массы в группе PP, и, с другой стороны, GY, возможно, был более насыщенным, что привело к меньшему увеличению потребления энергии в этой группе.

У нашего исследования было несколько сильных сторон. Использование только одного тестировщика для всех испытуемых до и после тестирования было сильной стороной, которая сводила к минимуму различия между тестируемыми. Все добавки были приготовлены одним и тем же человеком для обеспечения последовательности. Мы сохранили содержание ПП в секрете и назвали его «добавкой, разработанной для исследования», что, по нашему мнению, могло способствовать нашим высоким показателям приверженности добавкам (поскольку участники могли подумать, что ПП содержит различные полезные биоактивные вещества).Кроме того, тренеры, участвовавшие в исследовании, не знали о содержании ПП, чтобы предотвратить предвзятость. Наше исследование также имело ограничения. Субъекты не знали, к какой группе добавок они входили. Ослепление, как известно, трудно достичь в исследованиях питания (72–74). Однако мы скрыли содержание ПП от наших испытуемых (и преподавателей). Мы также не использовали современные инструменты измерения, такие как DXA или MRI, для определения состава тела (75–77). Мы использовали Bod Pod, который не может точно измерить мышечную массу.Тем не менее, Bod Pod считается надежным методом измерения жира в организме у людей с нормальным весом по сравнению с DXA (78, 79). Наконец, поскольку испытуемые изначально были нетренированными, они могли испытать обучающий эффект от упражнений 1-RM, который частично может объяснить увеличение силы во время посттестирования. Однако это было бы одинаково для всех участников, независимо от группы, и не могло объяснить расхождения результатов в пользу GY.

Таким образом, потребление обезжиренного простого GY во время 12-недельной программы упражнений способствовало большему увеличению силы, толщины мышц и композиции тела, чем плацебо с пудингом CHO у нетренированных мужчин университетского возраста.Наше исследование — первое, в котором сообщается о положительном влиянии GY с упражнениями на комплексный набор переменных результатов, связанных с мышцами, что позволяет нам с уверенностью утверждать о благоприятной роли GY в этом контексте. Таким образом, с учетом наших конкретных результатов, GY следует рассматривать как жизнеспособный посттренировочный цельный источник белка для людей, начинающих программу RT с целью увеличения силы и мышечной массы и уменьшения жировой массы. Кроме того, полезные характеристики GY помимо белка, такие как его насыщающий эффект, пробиотические культуры и содержание питательных микроэлементов, могут иметь дополнительные преимущества по сравнению с другими молочными продуктами для здоровья пищеварительной системы (80–82) и костей (83–85) и могут иметь дальнейшие последствия для разных возрастных групп, включая пожилых людей.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения множественных последствий для здоровья GY как части здорового питания (с упражнениями или без них), которые выходят за рамки мышечной пользы в различных контекстах.

Заявление об этике

Это исследование было одобрено Советом по этике биологических исследований Университета Брока (BREB). Университет Брока, 1812 г. Сэр Исаак Брок Уэй, Сент-Катаринс, Онтарио, L2S 3A1, (905) 688-5550 x 3035.

Авторские взносы

AJ концептуализировал идею.AB и AJ разработали исследовательский проект при критическом участии BR и WW. AB, HS, JB и MN сыграли важную роль в сборе и анализе данных. AB и AJ провели статистический анализ. А.Б. написал первоначальную версию рукописи. Все авторы внесли свой вклад в окончательную версию рукописи.

Финансирование

Финансирование этого исследования было предоставлено неограниченным исследовательским грантом AJ из Университета Брока.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Греческий йогурт любезно предоставлен компанией Danone Inc.

Список литературы

1. Девриес М., Филлипс С. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: сыворотка преимущества. J Food Sci. (2015) 1: 8–15. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12802

CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. (2017) 52: 376–84. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Чермак Н.М., Рес П.Т., Де Грот LCPGM, Сарис WHM, Ван Лун LJC. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4.Энтони Дж. К., Энтони Т. Г., Кимбалл С. Р., Джефферсон Л. С.. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr. (2001) 131: 856–60. DOI: 10.1093 / JN / 131.3.856S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Непрофессионал Д.К., Энтони Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс С.Х., Линч С.Дж., Бринкворт Г.Д. и др. Определение потребности в белке в пище для оптимизации метаболической роли аминокислот. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1330S-8S.DOI: 10.3945 / ajcn.114.084053

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Кристенсен Р., Лоренцен Дж. К., Свит Ч. Р., Бартельс Е. М., Мелансон Э. Л., Сарис В. Х. и др. Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev. (2009) 10: 475–86. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2009.00599.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Миллер ЧП, Александр Д.Д., Перес В.Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Джам Колл Нутр . (2014) 33: 163–75. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875365

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. (1997) 94: 14930–5. DOI: 10.1073 / пнас.94.26.14930

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB и др. Сыворотка и казеин, меченные L- [1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2011) 300: E231–42. DOI: 10.1152 / ajpendo.00513.2010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В. и др.Филлипс СМ. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Ам Дж. Клин Нутр . (2007) 86: 373–81. DOI: 10.1093 / ajcn / 86.2.373

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. (2010) 42: 1122–30. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c854f6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э. Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентной композиции на силу, обезжиренную массу или мышечную массу у людей, тренирующихся с отягощениями: метаанализ. Sports Med. (2016) 2016: 125–37. DOI: 10.1007 / s40279-015-0403-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15.Торнинг Т.К., Бертрам Х.С., Бонжур Дж. П., Де Гроот Л., Дюпон Д., Фини Е. и др. Цельномолочная матрица или отдельные питательные вещества в оценке воздействия на здоровье: текущие данные и пробелы в знаниях. Am J Clin Nutr. (2017) 105: 1033–45. DOI: 10.3945 / ajcn.116.151548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Ранкин Дж. В., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Никольс-Ричардсон С. М., Землянин С. П., Гваздаускас ФК. Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. (2004) 23: 322–30. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719375

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Zhu Y, Hsu WH, Hollis JH. Влияние вязкости пищи на скорость приема пищи, субъективный аппетит, гликемический ответ и скорость опорожнения желудка. PLoS ONE. (2013) 8: e67482. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067482

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Бина Дивья Дж., Кулангара Варша К., Мадхаван Нампутири К., Исмаил Б., Пандей А.Продукты, ферментированные пробиотиками, полезны для здоровья. Eng Life Sci. (2012) 12: 377–90. DOI: 10.1002 / elsc.201100179

CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Исмаил М.М., Ибрагим М.М., Юсеф Э.Ф., Эль Шорбади К.М. Плиометрические тренировки в сравнении с упражнениями с сопротивлением после острого бокового растяжения связок голеностопного сустава. Foot Ankle Int. (2010) 31: 523–30. DOI: 10.3113 / FAI.2010.0523

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Марко М.Л., Хини Д., Бинда С., Чифелли С.Дж., Коттер П.Д., Фолинь Б. и др.Польза ферментированных продуктов для здоровья: микробиота и не только. Курр Опин Биотехнология . (2017) 44: 94–102. DOI: 10.1016 / j.copbio.2016.11.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Фернандес М.А., Маретт А. Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств. Adv Nutr An Int Rev J . (2017) 8: 155–64. DOI: 10.3945 / an.115.011114

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25.Chandan RC. Обзор производства и состава йогурта. Йогурт Health Dis Prev. (2017) 2017: 31–47. DOI: 10.1016 / B978-0-12-805134-4.00002-X

CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Уайт К.М., Бауэр С.Дж., Харц К.К., Болдридж М. Изменения в составе тела при потреблении йогурта во время тренировок с отягощениями у женщин. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. (2009) 19: 18–33. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.1.18

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27.Земель М.Б., Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э. Молочное увеличение общей и центральной потери жира у людей с ожирением. Int J Obes. (2005) 29: 391–7. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802880

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Томас Д. Т., Уайдман Л., Ловелади, Калифорния. Влияние молочных добавок и силовых тренировок на мышечную массу и инсулиноподобный фактор роста у женщин. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. (2011) 21: 181–8. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.3.181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д.Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2014) 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Дехган М., Менте А., Рангараджан С., Шеридан П., Мохан В., Икбал Р. и др. Связь потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. (2018) 392: 2288–2297. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 31812-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Хафф Г., Хафф Э. Интеграция и периодизация обучения. Руководство NSCA по разработке программ. Виндзор, Онтарио: Human Kinetics, Inc. (2012).

Google Scholar

37. Мэйхью Дж. Л., Джонсон Б. Д., Ламонте М. Дж., Лаубер Д., Кеммлер В. Точность уравнений прогноза для определения максимального жима лежа на одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. (2008) 22: 1570–7. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b02ad

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. ЛеСуэр Д.А., Маккормик Дж. Х., Мэйхью Дж. Л., Вассерштейн Р. Л., Арнольд Мэриленд. Точность прогнозных уравнений для оценки результатов 1-го круга в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. J Strength Cond Res. (1997) 11: 211.

Google Scholar

40. Бамман М.М., Новичок Б.Р., Ларсон-Мейер Д.Е., Вайнсьер Р.Л., Хантер Г.Р.Оценка отношения сила-размер in vivo с использованием различных индексов размера мышц. Медико-спортивные упражнения. (2000) 32: 1307–13. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. (2018) 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43.Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года. J Appl Physiol. (1988) 65: 2406–12. DOI: 10.1152 / jappl.1988.65.6.2406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С.Дж., Влит С.В., Краненбург СП, Маасе К. и др. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. (2015) 145: 1178–84. DOI: 10.3945 / jn.114.208371

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн, компакт-диск. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. (2007) 32: 467–77. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др.Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. (2005) 54: 151–6. DOI: 10.1016 / j.metabol.2004.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Sport Med. (2007) 37: 145–68. DOI: 10.2165 / 00007256-200737020-00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

50.Schoenfeld BJ. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sport Med. (2013) 43: 179–94. DOI: 10.1007 / s40279-013-0017-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51. Филлипс С.М., Хартман Дж. У., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. (2005) 24: 134S-9S. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52.Хулми Дж. Дж., Локвуд К. М., Стаут Дж. Р. Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Nutr Metab. (2010) 7:51. DOI: 10.1186 / 1743-7075-7-51

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Ахтиайнен Дж. П., Хоффрен М., Хулми Дж. Дж., Пиетикяйнен М., Меро А. А., Авела Дж. И др. Панорамное ультразвуковое исследование — эффективный метод измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur J Appl Physiol. (2010) 108: 273–9. DOI: 10.1007 / s00421-009-1211-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Исида Ю., Кэрролл Дж. Ф., Поллок М. Л., Грейвс Дж. Э., Леггетт Ш. Надежность ультразвука в B-режиме для измерения жировой ткани и толщины мышц. Am J Hum Biol. (1992) 4: 511–20. DOI: 10.1002 / ajhb.1310040410

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol Metab. (1997) 273: 99–107. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.1.E99

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Хулми Дж. Дж., Таннерстедт Дж., Селенне Х., Кайнулайнен Х., Кованен В., Меро А. А.. Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. (2009) 106: 1720–9. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00087.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Tsuchiya A, Almiron-Roig E, Lluch A, Guyonnet D, Drewnowski A. Более высокий рейтинг сытости после употребления йогурта по сравнению с морсом или молочным морсом. J Am Diet Assoc. (2006) 106: 550–7. DOI: 10.1016 / j.jada.2006.01.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Йогуртовые закуски с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин. Аппетит. (2013) 60: 117–22. DOI: 10.1016 / j.appet.2012.09.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res. (2004) 12: 582–90. DOI: 10.1038 / oby.2004.67

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др.Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70: 57–62. DOI: 10.1093 / gerona / glu103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Робертс, доктор медицины, Хаун, CT, Mobley CB, Mumford PW, Romero MA, Roberson PA, et al. Физиологические различия между людьми с низким и высоким уровнем гипертрофии скелетных мышц на тренировки с отягощениями: текущие перспективы и направления будущих исследований. Front Physiol. (2018) 9: 834. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00834

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IWK, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды. Медико-спортивные упражнения . (2016) 48: 2517–25. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Res PT, Groen B, Pennings B., Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al.Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1560–9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Бонг Д.Д., Морару С.И. Использование концентрата мицеллярного казеина для производства йогурта в греческом стиле: влияние на обработку и свойства продукта. J Dairy Sci. (2014) 97: 1259–69. DOI: 10.3168 / jds.2013-7488

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68.Liljeberg H, Björck I. Задержка опорожнения желудка может объяснить улучшение гликемии у здоровых людей крахмалистой пищей с добавлением уксуса. Eur J Clin Nutr. (1998) 52: 368–71. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600572

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

69. Черчворд-Венне Т.А., Снайдерс Т., Линкенс А.М., Хамер Х.М., ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. J Nutr. (2015) 145: 1438–45. DOI: 10.3945 / jn.115.213710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

70. Суп М., Нехра В., Хендерсон Г.С., Буари И., Форд Г.С., Наир К.С. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. AJP Endocrinol Metab. (2012) 1: 152–62. DOI: 10.1152 / ajpendo.00106.2012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Тейт Д.Ф., Тернер-МакГриви Г., Лайонс Э., Стивенс Дж., Эриксон К., Пользен К. и др.Замена калорийных напитков водой или диетическими напитками для похудания у взрослых: основные результаты рандомизированного клинического исследования «Выбирайте здоровые продукты сознательно каждый день» (ВЫБОР). Ам Дж. Клин Нутр . (2012) 95: 555–63. DOI: 10.3945 / ajcn.111.026278

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Проблемы контрольных групп, плацебо и ослепления в клинических испытаниях диетических вмешательств. Proc Nutr Soc. (2017) 76: 628. DOI: 10.1017 / S0029665117002816

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Hébert JR, Frongillo EA, Adams SA, Turner-McGrievy GM, Hurley TG, Miller DR, et al. Перспектива: рандомизированные контролируемые испытания не являются панацеей для исследований, связанных с диетой. Adv Nutr. (2016) 7: 423–32. DOI: 10.3945 / an.115.011023

CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Хангартнер Т.Н., Уорнер С., Брайлон П., Янковски Л., Шеперд Дж. Официальные позиции международного сообщества по клинической денситометрии: получение данных о составе тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и соображения, касающиеся анализа и повторяемости измерений. J Clin Densitom. (2013) 16: 520–36. DOI: 10.1016 / j.jocd.2013.08.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Саламат М.Р., Шаней А., Хошали М., Саламат А.Х., Сиаваш М., Асгари М. Использование обычных региональных DXA-сканирований для оценки состава всего тела. Arch Iran Med. (2014) 17: 674–8. DOI: 0141710 / AIM.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Lowry DW, Tomiyama AJ. Сравнение плетизмографии с вытеснением воздуха и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у лиц с недостаточным, нормальным и избыточным весом / ожирением. PLOS ONE . (2015) 10: e0115086. DOI: 10.1371 / journal.pone.0115086

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

79. Филдс Д.А., Горан М.И., МакКрори Массачусетс. Оценка состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у взрослых и детей: обзор. Am J Clin Nutr. (2002) 75: 453–67. DOI: 10.1093 / ajcn / 75.3.453

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Пей Р., Мартин Д.А., ДиМарко Д.М., Боллинг Б.В.Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение. Crit Rev Food Sci Nutr . (2017) 57: 1569–83. DOI: 10.1080 / 10408398.2014.883356

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

85. Сахни С., Такер К.Л., Киль Д.П., Куач Л., Кейси В.А., Ханнан М.Т. Потребление молока и йогурта связано с более высокой минеральной плотностью костей, но не с переломом шейки бедра: исследование детей Фреймингема. Арка Остеопорос. (2013) 8: 119. DOI: 10.1007 / s11657-013-0119-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Добавьте эти продукты для наращивания мышечной массы в свой рацион

Силовые тренировки необходимы для роста мышц, так же как и питание.

То, что вы едите, действительно помогает стимулировать ваши мышцы и обеспечивать их питательными веществами, необходимыми для роста. Компания Aaptiv обратилась к опытным диетологам, чтобы узнать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Существуют ли минимальные и максимальные потребности в белке?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но менее точно известно, сколько нам следует съесть. Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет: «Согласно клиническому спортивному питанию Берка и Дикина, максимальное потребление белка, необходимое для любого спортсмена, составляет около 1 ед.7 г / кг в день ».

Потребности в белке будут различаться в зависимости от каждого человека, его подготовки и образа жизни, но Галло рекомендует эти количества в качестве ориентира:

• Сидячим мужчинам и женщинам требуется 0,8-1,0 г / кг в день
• Спортсменам на выносливость требуется 0,8- 1,6 г / кг в день
• Спортсменам с отягощениями требуется 1,0–1,7 г / кг в день
• Спортсменкам требуется примерно на 15 процентов меньше, чем спортсменам-мужчинам

Существует заблуждение, что чем больше белка вы потребляете, тем быстрее или больше вы потребляете мышцы будут расти.Тем не менее, это не так. «Существует минимальная потребность в белке, необходимом вашему организму», — говорит Деми-Мари Фолкнер, аккредитованный практикующий диетолог, аккредитованный диетолог и спортивный диетолог. «[Но] есть также максимальное количество белка, которое ваше тело может хранить за один раз».

Избыточный белок откладывается в виде жира (жира) или выводится с мочой. Галло отмечает, что со временем это может «вызвать проблемы с почками и ослабить кости, особенно при использовании белковых добавок, поэтому не переусердствуйте.”

Ознакомьтесь с нашим разделом силовых тренировок в приложении Aaptiv, чтобы помочь вам нарастить больше мышц или просто подняться в тонусе!

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы для любой диеты

Постное красное и белое мясо

Эти постные источники не только богаты белком, но и богаты цинком, железом и витамином B12, который обеспечивает вас энергией. . Фолкнер отмечает, что всего 100 граммов равняются одной порции протеина.

Жирная рыба

Жирная рыба — один из лучших продуктов для наращивания мышц.Он богат белком, а также омега-3. «Порция полезных жиров омега-3, которые полезны для работы мозга, здоровья сердца, а также для профилактики и лечения артрита», — объясняет Фолкнер. Они также могут снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Старайтесь класть на тарелку немного жирной рыбы, такой как тунец и лосось, примерно три раза в неделю для достижения наилучшего результата.

Яйца

«Эти источники питательных веществ содержат белок самого высокого питательного качества из всех источников пищи», — говорит Галло.«[Два] 60-граммовых яйца содержат 12,7 грамма белка. Кроме того, они богаты полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными), а также жирными кислотами омега-3 ».

Фолкнер также рекомендует яйца в качестве источника белка. «Они такие универсальные. Вы можете использовать их в любом приеме пищи или даже варить вкрутую в качестве закуски », — говорит она.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Хорошими источниками являются такие продукты, как обезжиренное молоко, греческий йогурт и нежирный творог.В частности, употребляйте молоко и йогурт после силовой тренировки. Как говорит Фолкнер, «молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления».

Не забывайте о мягких сырах, таких как вышеупомянутый нежирный творог, который является «фантастическим источником казеинового протеина с медленным высвобождением», — объясняет Галло. Содержит 12,5 граммов протеина на 100 граммов, он «идеально подходит для вечернего перекуса после тренировки, чтобы дать [вам] устойчивый протеин для восстановления в течение ночи.

Итак, если вам нравится есть молочные продукты, продолжайте их употреблять. «Молочные продукты также содержат идеальное количество как сывороточного, так и казеинового протеина и с высоким содержанием кальция», — говорит Фолкнер.

Орехи и семена

Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, то орехи и семена идеально подходят. Вы даже можете использовать свою любимую пасту из ореховой пасты, например, миндальную пасту или масло кешью. Просто убедитесь, что выбрали натуральный вид без добавления сахара, чтобы сохранить его здоровым.

Фасоль и бобовые

«Фасоль и нут богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником белка», — говорит Фолкнер.«Одна чашка бобовых содержит одну порцию белка. Бобовые также дольше помогают вам чувствовать себя сытым и очень универсальны. Добавляйте их в мексиканские блюда, салаты, роллы и соусы или ешьте на завтрак ».

Есть также различные бобы и чечевица, которые вы можете использовать, в том числе черную фасоль, фасоль и коричневую чечевицу, чтобы смешивать блюда при каждом приеме пищи.

Тофу

Тофу является основным продуктом любой веганской и вегетарианской диеты. Чтобы получить одну порцию белка, вам нужно всего 200 граммов.Он не только обеспечивает белок, но, как отмечает Фолкнер, он также полезен для магния, цинка, железа и витамина B1.

Дополнительные советы о том, как накачать мышцы

Теперь, когда вы знаете, какие продукты для наращивания мышечной массы лучше всего, избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (плохих). Кроме того, все, что с высоким содержанием сахара, например еда на вынос, может привести к увеличению жира, а не мышечной массы.