Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам.

Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Легкая зарядка для 70+ или для новичков: 20 упражнений

Зарядка должна стать привычной составляющей каждого дня, в том числе и для людей пожилого возраста. Предлагаем вам 20 несложных упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит начинающим, людям с большим лишним весом и людям пожилого возраста.

За счет несложных физических упражнений вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и выполнять повседневные действия. Перед тренировкой важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений. 

7 причин заниматься ежедневной физкультурой:

• повышение иммунитета;
• избавление от боли в суставах;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• укрепление центральной нервной системы;
• избавление от напряжения в спине и пояснице;
• повышение качества походки.

Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

1. Скрещивание рук

Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Повороты корпуса

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

3. Подъемы на носочки

Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

4. Вращение в локтевом суставе

Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Наклоны вперед

Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

6. Ходьба на месте

Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

7. Разведение плечей в стороны

Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

8. Подъем рук

Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

9. Подъем ног с выпрямлением

Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

10. Подъем конечностей в противоход

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

1. Попеременный подъем рук

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

2. Вращение тазом

Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

3. Ходьба на месте

Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

4. Подъем прямых ног

Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

5. Вращение кистями

Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

6. Махи ногами в сторону

Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

7. Захлесты голенями

Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

8. Подъем на носки

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

9. Наклоны вперед

Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Отведения рук с разворотами

Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы! 

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

• Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

• Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения —  все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

• Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

• Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

• Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

      Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

 2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.

Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

    Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

    Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Утренняя зарядка – это лучше делать всем – СШОР по лёгкой атлетике

Некоторые родители сильно ошибаются, считая, что если ребенок посещает какие-либо спортивные секции, то этого вполне достаточно для его организма и утренняя зарядка вовсе не нужна.

Не следует путать эти два понятия — утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость.

Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм, она не должна вызывать утомление и может быть очень короткой по времени, иногда достаточно выполнить одно-три упражнения.

Приучить ребенка к ежедневной утренней зарядке очень легко, надо лишь начать!

Прививать любовь к упражнениям и утренней зарядке нужно начинать как можно раньше. Приучая ребенка к утренней зарядке, важно всегда помнить главное правило: утренняя зарядка должна приносить только положительные эмоции.
Не делайте ребёнку замечания, только ласково поправляйте его, если есть острая необходимость.
Хвалить – обязательно!

Как проводить утреннюю зарядку?
Утреннюю зарядку хорошо проводить под энергичную, веселую музыку, а можно и без неё, если ещё кто-то в семье спит или отдыхает.

Одежда ребенка не должна стеснять его движений, хорошо, если в комнате свежо и прохладно.
Продолжительность зарядки в зависимости от возраста и стажа выполнения зарядки – от 5 до 30 минут.
Упражнения для утренней зарядки должны выполняться в определенной последовательности. сначала лучше побегать или походить на месте (если позволяют условия – на улице – лёгкий бег или ходьба)
Классическая схема – «сверху вниз»: начинать с упражнений на разминку шейного отдела позвоночника, затем переходить к плечевым суставам и рукам, затем «работают» мышцы спины, пресса, тазобедренный сустав, завершают комплекс утренней зарядки упражнения для мышц ног,
упражнения на дыхание.

Перед началом выполнения упражнений обязательна разминка, например, бег или ходьба на месте, бег трусцой по комнате.
Разминка разогревает мышцы, готовит их к последующей нагрузке.
Заканчивать комплекс упражнений следует заминкой – упражнений для «выравнивания» дыхания. Движения медленные, плавные, расслабляющие.
Вдох должен быть глубоким через нос, а выдох – медленным и продолжительным через рот.

Комплексы упражнений желательно менять каждые 7-10 дней, но не обязательно – можно реже!
Главное – чтобы ребёнок выполнял упражнения с удовольствием и старанием.

После утренней зарядки надо провести водные процедуры — умывание или душ или обливание, после чего энергично растереться полотенцем до ощущения приятной теплоты.
Растирать тело надо по ходу кровеносных сосудов: от кисти рук до плеча, от спины до бедра, а живот и грудь осторожно — круговыми движениями справа налево.
Это хорошая закаливающая процедура для детей.

Очень хорошо, если родители будут делать зарядку вместе с ребенком.
Это сделает занятия более эмоциональными и привлекательными!

Представляем Вашему вниманию так называемый «скелет» или схему упражнений для любой зарядки.
Вы можете дополнить зарядку своими упражнениями (учитывая возраст и способности ребёнка).

Начинаем зарядку с ходьбы (можно на месте) или легкой пробежки «трусцой» – это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.
1) – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.
2) – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения кровообращения.
3) – различные наклоны вперед назад, вверх вниз. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины и живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.
4) – отжимание: мальчики от пола, а девочки от стола или скамейки. Это упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.
5) – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.
6) – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.
7) – прыжки и бег (можно на месте). Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.
8) – последнее, медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.

Это так называемый «скелет» или схема упражнений для любой зарядки, естественно вы можете дополнить ее своими упражнениями.

Если свести зарядку к минимуму – то необходимо для девочек и мальчиков делать: 
4) Встал – потянулся медленно, глядя вверх и по сторонам…
5) Наклонился (наклонилась) медленно – постоял, растягиваясь
6) «Упал» на пол – отжался, сколько можешь
«Упала» на пол – сделала «Кошечку», отжалась разок…

Не успели утром – сделайте вечером (если не было тренировки). 

Когда ребёнок привыкнет начинать день с этих упражнений – можно смело добавлять другие упражнения.

Новость не найдена

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании Epic Labs. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте Epic Labs имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания Epic Labs не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания Epic Labs гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания Epic Labs может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания Epic Labs с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, Epic Labs использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии Epic Labs настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как эффективно начать утро: простые правила на каждый день

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

3 способа быть здоровыми и счастливыми каждый день

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

1. Станьте в боковую планку.
2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
3. Выровняйте тело в одну линию.
4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Лучшая зарядка по утрам для женщин

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Бег для похудения — утром или вечером?

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Утренняя зарядка — лучшее начало дня

Идеальное начало дня 

Для многих людей, утро становится долгожданным периодом дня. Это время они проводят, для улучшения себя и своего здоровья, они заботятся о своём теле и уме. Утро это прекрасное время, чтобы: ясно мыслить, медитировать, планировать свой день, или просто отдыхать морально от стресса. 

Получите бонус к производительности

Исследования показали, что упражнения утром увеличивают умственную способность, в среднем такой бонус она длится до 9 часов после зарядки!  Выполнение упражнений после пробуждения прорабатывает основные мышцы и способствует более быстрому и качественному пробуждению и началу дня. 

Делайте зарядку и Вы будете прекрасно себя чувствовать!

Это не все плюсы. Без преувеличения одна привычка может полностью изменить Вашу жизнь. 

Почему стоит сделать утреннюю зарядку? 

Более 50% людей делают постоянную зарядку по утрам. Вот несколько весомых аргументов, чтобы начать делать зарядку.

• Если вы хотите улучшать ваши тренировки днём, то делайте зарядку утром! 
• Когда вы тренируетесь утром,  ваш обмен веществ ускоряется и сохраняется в течение нескольких часов, иногда даже до суток. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня только потому, что делаете зарядку! 
• Многие люди считают, что утренняя зарядка «регулирует» аппетит в течение дня. Из-за этого они выбирают лучшую пищу, а это в свою очередь направляет их мышление к здоровому питанию. 
• Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждое утро, то эндокринная система вашего тела приспосабливается к нагрузкам. Это дает вам то, что просыпаясь, ваше тело начинает готовиться к бодрствованию и упражнениям, потому что организм привык к такому роду занятию. Тонус и бодрость в течении дня обеспечены!
• Более лёгкое пробуждение. Зарядку желательно делать в одно и тоже время. Когда человек просыпается, в разное время, это сбивает с толку весь организм. В таком случае организм никогда не готов к пробуждению. 
• После зарядки человек чувствует себя более внимательным, энергичным и готовым активно провести весь день. 

Как утренняя зарядка меняет всю жизнь человека 

Любая новая привычка может стать краеугольной точкой, которая повлияет на все остальные привычки и мировозрение человека. Комплекс упражнений для утренней зарядки очень важен, стоит выбирать упражнения с высокой интенсивностью это позволит быстрее проснуться, разогнать кровь по организму и, конечно же, сжечь больше калорий. Такая позитивная привычка позволит человека переосмыслить свои ценности и высвободить силы для достижения новых целей.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Скорость и количество повторений вы должны выбрать для себя сами, исходя из ваших предпочтений. На основную часть зарядки должно уйти 10 минут, то есть по 1й минуте на каждое упражнение. 

• Вращения головой. Цель – размять мышцы шеи. 
• Вращение туловищем. Цель – размять поясницу. 
• Вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах. Цель – размять руки. 
• Плавные приседания. Цель – размять ноги. 
• Прыжки в высоту с хлопками над головой. Усложнить это упражнение, можно с помощью сдвижения-раздвижения ног. Цель – укрепить мышцы груди. 
• Упражнение велосипед. Ложимся на пол ноги поднять и согнуть в коленях, и выполнять движение ногами, как будто едете на велосипеде. Усложнить это упражнение можно с помощью поднятия корпуса. Цель – пресс. 
• Выпрыги из положения сидя. Усложнить упражнение можно хлопками под ягодицами. Цель – ноги. 
• Упражнение лодочка. Ложимся на живот, приподнимаем туловище с вытянутыми руками вперёд и ноги. Руки тянутся вдаль и вверх, ноги тянутся назад и тоже вверх. Усложнить упражнение можно перекатами от груди к ногам. Цель – поясница. 
• Отжимания с колен. Упражнение рассчитано для девушек, для мужчин, разумеется, это обычные отжимания. Усложнить для девушек это выполнить обычные отжимания, а для мужчин, отжимания с хлопками. Цель – грудь и руки. 
• Прыжки на скакалке или любое другое комплексное упражнение. Цель — закрепить утреннюю зарядку. 
• Лёгкий бег. В большом городе и в разное время года затруднительно бегать всегда. Поэтому можно подобрать беговую дорожку начального уровня.

Разумеется, эти упражнения являются лишь примерами и не более, главное чтобы была последовательность: разминка — активные упражнения на каждую группу мышц – комплексное упражнение. При такой последовательности можно получить максимальный эффект от утренней зарядки. 

После основной части утренней зарядки 

После выполнения десятиминутной разминки и зарядки, обязательно нужно выполнить растяжку. Растяжка позволит закрепить результат, растянуть мышцы, вывести молочную кислоту и дать дополнительную нагрузку на мышцы и связки. 

Ну а на сегодня все, делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!

Эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

Это распространенный рефрен, который вы услышите от бесчисленных личных тренеров: «Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно делаете». Другими словами, любой фитнес лучше, чем отсутствие фитнеса вообще, и если ваш график позволяет вам заниматься потливостью только по вечерам, во время обеденного перерыва или даже за рабочим столом, пока вы работаете в срок, это нормально — это лучшее, что ты можешь сделать. Но если у вас больше гибкости, есть масса доказательств того, что вам следует перенести свои упражнения на утренние часы.

Конечно, у вас, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение всего дня и начнете свой день на позитивной ноте с помощью единственного лучшего метода снятия стресса, который можно применить на этой стороне Тибета, но начните свой день с упражнениями окажет каскадное влияние на ваше здоровье в течение всего дня — и даже заставит ваш мозг принимать более правильные решения. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , участников, которые придерживались 30-минутных тренировок по утрам, сделали более здоровый образ жизни и выбор продуктов питания в течение дня.Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Science and Technology, , показало, что утренние тренировки лучше всего подходят для регулирования уровня сахара в крови и защиты организма от диабета.

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

В качестве дополнительного преимущества, если вы перенесете тренировку на утро и выберете правильную утреннюю зарядку (подробнее об этом ниже), вы начнете свой день, сжигая жир, воспламеняя реакцию своего тела на стресс, и получите дополнительные преимущества. выгода от сжигания этого жира в течение всего дня.В исследовании, опубликованном в журнале EBioMedicine , отслеживались привычки к упражнениям мужчин-участников, которые тренировались в разное время дня, и исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира — или «окисление жира» — было самым высоким среди тех, кто делал это. их упражнения перед завтраком.

Итак, какую отличную тренировку вы можете сделать быстро, просто и легко, когда просыпаетесь утром? «Если люди стремятся улучшить производительность наиболее эффективным способом, и если они хотят улучшить здоровье наиболее эффективным способом, то я думаю, что включение интервальных тренировок — очень хорошая стратегия», — говорит Мартин Гибала, доктор философии. .D., доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и крупнейший в мире эксперт по науке об высокоинтенсивных интервальных тренировках — короткие серии интенсивных и скорострельных упражнений.

Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году и будет играть аналогичную роль в Токио в этом году, соглашается. «Энергичная тренировка в начале дня может привести к сжиганию жира в течение дня за счет повышения метаболизма», — говорит Хербст.«Особенно, если это вызывает кислородный голод, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Имея это в виду, ниже мы предоставили отличную 10-минутную тренировку, которая гарантированно вызовет стрессовую реакцию вашего тела, заставит вас сильно потеть и почувствовать прилив эндорфинов, повысит уровень сжигания жира в вашем организме и будет поддерживать его на высоком уровне. весь день. Так что читайте дальше и попробуйте! И чтобы помочь вашим усилиям по сжиганию жира в течение дня, попробуйте свои силы в этих хитрых трюках для похудания, которые, согласно науке, полностью работают.

Shutterstock

Затем вы выполните цикл из следующих упражнений по 30 секунд каждое — столько, сколько сможете выполнить. Перерыв на 10-30 секунд для отдыха после каждого цикла, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Положите руки за голову, сцепив пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте как можно ниже. (Примечание редактора: если вы в лучшей форме, вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, заменив приседания на бёрпи.)

Shutterstock

Выполните прыжок, вытянув руки на 90 градусов в стороны, при этом ноги разведены. Когда вы запрыгиваете назад, хлопайте в ладоши перед собой.

Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на дюйм выше пола. (Примечание редактора: если 30 секунд отжиманий — это слишком много, просто сделайте от 5 до 10)

Прыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу.Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, попробуйте одно из этих 30 удивительных 30-секундных движений!

Какую утреннюю зарядку вы делаете? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Лиз А.

Утром я прыгаю через скакалку, чтобы разогреться. Затем я делаю упражнения на равновесие, которые говорят сами за себя, в течение 5 минут.
Вот тот, который я использую: https: // m.youtube.com/watch?v=NsIHZyH_DlA

Сантина П.

Я также занимаюсь йогой или брожу около километра в одну сторону. Йога помогает мне сосредоточиться и оживить мой разум, а быстрая прогулка наполняет мое тело энергией. И то, и другое можно делать вместе, но для меня будет лучше, если я буду делать это по-другому.

Franca C.

Я перепробовала все виды упражнений. Раньше я был танцором, бегуном и скалолазом. Сейчас у меня фибромиалгия, и мне сложно найти упражнения, которые бы не помешали.Я нашел это бесплатно на YouTube от The Firm с Ребеккой Стурки. Я просто обожаю это https://youtu.be/4GzewrY_7dA

Алиса К.

Я танцую по-мужски. Я учитель танцев, и для меня это просто.

Сейчас я стараюсь больше танцевать на уроках, чтобы делать больше упражнений

Сигне З.

Зависит от того, к чему вы стремитесь, если вы хотите легкой тренировки, выберите 7-минутную тренировку в сказочном, но если вы хотите похудеть или получить 6 упаковок, я предлагаю 4-минутную тренировку в сказке или бег в парке.

Надеюсь, это поможет 😊

Роза В.

Я не жаворонок, поэтому мне было трудно тренироваться утром. Я начинал с пяти отжиманий каждое утро, а потом продолжал прибавлять. По вечерам я тренируюсь на все тело. Когда я отжимаюсь, это помогает мне пить воду по утрам.

Даниил X.

Всего 10 отжиманий, чтобы выработать привычку делать что-нибудь физическое по утрам. Это облегчает работу в спешке, если вы позаботитесь о детях и начнете работу вовремя.

Мариус К.

Я начинаю с некоторой растяжки, затем с 10 прыжков, 5-10 приседаний, 5 отжиманий и еще чего-то вроде того, что мне кажется правильным для того, что я делаю в этот день.

Ринго П.

Меняю каждый день. Если вы все время выполняете одни и те же тренировки, ваши мышцы привыкают к движениям, и они становятся менее эффективными

ТО

Я тренируюсь на пресс, а иногда также делаю низкоинтенсивные кардио! Я слежу за 20 минутами Хлои Тинг. Тренировка живота, жир, пресс, но я просто делаю альтернативу с низкой нагрузкой по утрам.

Мирья К.

В основном я хожу на теннисные корты, чтобы поиграть в теннис с сестрой и братом. Если идет дождь, я делаю упражнения у себя дома, обычно это отжимания, планки, приседания и многое другое. Иногда я также выхожу на пробежку со своей собакой.

Лена Е.

Я начинаю со своего старого распорядка: 45-60 минут в тренажерном зале, выполняя либо тренировку с отягощениями, либо художественную гимнастику. Я делаю это три раза в неделю.

Я хочу расширить это занятие йогой 30-45 минут в остальные три дня недели, чередуя занятия в тренажерном зале и йогу.

Затем последует получасовой бег, выполняемый перед йогой в дни занятий йогой.

Конечная цель будет включать в себя 30-минутный сеанс медитации каждое утро.

В целом это будет выглядеть так:

пн / ср / пт: медитация, тренажерный зал
вт / чт / сб:
медитация, бег, йога
вс:
медитация

Натан Ф.

Я сделал несколько растяжек, которые мне следует продолжить, но включите больше растяжек ног и, возможно, займу немного больше времени.Я также начинаю с пробежки на одну милю каждое утро, которая, надеюсь, дойдет до 3 миль.

Дэвид В.

Щас гуляю по утрам. Поскольку этой зимой становится холодно, я могу прибавить несколько дней силы, если станет скользко!

Джоэл З.

После долгого перерыва в регулярных упражнениях я понял, что одним из самых больших моих оправданий было то, что у меня нет времени. Я нашел метод табата, который длится 4 минуты на раунд и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем, если я буду в состоянии, я смогу сделать больше.Теперь я нашел видео Tone it Up на YouTube. Инструкторы очень позитивные, некоторые из них короткие (10-15 минут). Теперь у меня есть некоторая инерция, чтобы продолжать. Ты получил это!

Иисус О.

Если у меня не будет времени, я сделаю упражнение на растяжку, а затем семиминутную тренировку. Иногда я смешиваю это и делаю приложения или одну из других рекомендуемых тренировок. Надеюсь это поможет!

Hana U.

Мне нравится менять его в зависимости от моего дня и того, как себя чувствует мое тело.Иногда мне нравится делать легкую растяжку, иногда я долго иду на работу пешком из машины, а в других случаях мне нравится потанцевать под пару песен в моей пижаме

.

Zo T.

В будние дни я чередую 20 минут йоги и 20 минут тай-чи дома. Оба будят тело без особых усилий. По выходным я хожу в энергетический танцевальный класс по субботам, а по воскресеньям занимаюсь 55-минутными занятиями йогой дома. Я занимаюсь силовыми тренировками по вечерам по понедельникам и средам / четвергам, а также стараюсь пройти хотя бы 1 30-минутную сессию кадио (например, на эллиптическом тренажере).

Неваэ Н.

В основном у меня есть два варианта: бег трусцой с собакой или короткая круговая тренировка с 4-5 движениями. Я не считаю обычные прогулки с собакой упражнениями.

Дебби Дж.

Я выгуливаю свою собаку по утрам и иногда хожу в спортзал, бегаю на беговой дорожке, растягиваюсь и тренируюсь на тренажерах.

Хантер А.

Я бегаю первым делом четыре дня в неделю. Я бегаю медленно, но настойчиво, обычно 15-20 миль в неделю отрезками по 3-7 миль.Я бегаю на 10 миль каждые несколько недель, чтобы убедиться, что это все еще во мне.

Я также занимаюсь йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться гибким, и я занимаюсь карате не реже двух раз в неделю.

Гертруда Т.

Сейчас я занимаюсь поднятием тяжестей 10 минут по утрам. Я использую гантели и эспандеры. Затем вечером делаю беговую сферу.

Кристина Ю.

Я люблю вставать по утрам и немного потянуться, чтобы проснуться, а затем плохо попадаю на мои любимые мелодии для ощущения хорошего настроения и двигаю своим телом так, как мне нравится.После этого я мог бы заняться более длительным сеансом йоги, чтобы создать пространство для предстоящего дня и восстановить связь со своим телом, готов к завтраку и слушать все, что мое тело хочет в этот день.

Катерина О.

Просто немного потянусь, потому что по утрам я чувствую себя деревянным. Но «сказочный» заставил Меня подумать о добавлении кардио, например, бурпи или хотя бы отжиманий.

Эмбер Дж.

Я выполняю основные упражнения в этом приложении. Когда мне стало скучно, я составил короткий плейлист и танцевал.Даже если это не похоже на обычное упражнение, это было весело и зарядило меня энергией на весь день!

Сальвадор З.

Я делаю сказочную (мечтательную) растяжку, которая занимает около 10 минут, заставляет меня двигаться и дает мне время для спокойных размышлений. Затем я иду на милю или медитацию с гидом в течение 10-15 минут. Это помогает мне зарядиться энергией и получить позитивное и продуктивное свободное пространство на весь день!

Дэвид Т.

Что ж, безумно то, что сразу после того, как я начал свои привычки с Fabulous, я приехал на большой съезд.Сначала я боялся, что потеряю свои привычки, но был очень решителен и старался включать воду и завтрак, как мог, по утрам. Когда мне было предложено заняться спортом, я понял, что уже хожу не менее 30 минут в день только по соглашению. Так что это стало моим упражнением. Не знаю, что буду делать, когда вернусь домой. Утренние прогулки освежают, но мне интересно попробовать потанцевать 🙂 Надеюсь, это поможет!

Мария Н.

Я делаю случайные упражнения, в основном кардио.Вчера утром я сделал хорошее интенсивное кардио, вечером хорошо поиграл в бадминтон. Этим утром у меня не было настроения для высокоинтенсивного кардио, поэтому я решила пройтись и подняться по лестнице на 3 подхода (3 подхода в квартире, 1 подъем и спуск по лестнице 5 этажей, снова 3 подхода… вот так ..) .

Просто начните физически двигаться в зависимости от вашего настроения и интересов. Всего наилучшего.

Ник В.

Моя «утренняя» зарядка — выгуливать собак 8-10 минут. Затем в 9 или 10 утра (я на пенсии) три раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками по 30-50 минут.У меня только что есть велосипед, так что я начал кататься, пока не стало слишком жарко.

Сидрак О.

Выгуливайте мою собаку от 45 минут до 2 часов в течение часа после пробуждения. Также выполняйте первую и вторую серию тенсегрити для подготовки и сбора намерения в большинстве дней. Поскольку мой образ жизни отточен, я перехожу к обоим, прежде чем приступить к ежедневным задачам. Оставайтесь сказочными, ангелы ✌😇

Луи Э.

Каждое утро я делаю зарядку. Обычно я занимаюсь йогой, чтобы разогреться. Затем я делаю кардио или простое упражнение, такое как 50 прыжков, 50 скручиваний или 50 приседаний.

Паула Э.

10-минутная трасса для прыжков через скакалку. 1-минутные интервалы скакалки между 30-секундными интервалами отжиманий, планок, выпадов, приседаний и т. Д. Вы можете настроить его и сделать длиннее, повторив набор. Я планирую работать над тем, чтобы повторить это. 😊

Хигина В.

Доброе утро товарищ сказочный пользователь;
В am b4, когда надо ложиться спать, мне нравится сидеть и касаться пальцами ног, вы почувствуете это бедрами… 😀
Также задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать ожог…
Вы будете на своем способ накачать ноги точно !!!
Также может выполнять боковые подъемы ног. Лягте на бок и поднимите ноги вверх. Для начала достаточно 5-10 повторений. Также можно дышать.
Удачи и счастливой растяжки…

Элисон Э.

У меня не так много времени, Сони, просто выберите быструю тренировку из списка, который предлагает Fabulous, или испытание на приседание Салли. Это всего несколько минут, но это заставляет мое сердце биться быстрее!

Мэдисон В.

Лично я люблю гулять пораньше, но так как я никогда не просыпаюсь достаточно рано; Я выполняю 7-минутную тренировку в этом приложении, а также базовую тренировку пресса, доступную в этом приложении.Спасибо, что спросили меня! Надеюсь, у вас будет отличное, сказочное путешествие!

Хенни Э.

В настоящее время я просто занимаюсь растяжкой (например, разминкой в ​​йоге), надеюсь, я буду заниматься йогой, но пока что некоторые растяжки — это все, что я могу влезть.

Glen Y.

Я включаю свою любимую музыку и танцую, сначала медленно увеличивая темп донг за песней. Отличный бодрый настрой — приятный бонус.

Растяжка при артрите Утренняя скованность

Для многих людей с артритом утро — самая трудная часть дня.Обычная жалоба — просыпаться с жесткими суставами или болями в суставах. Хотя это может показаться самым трудным временем дня для движения, выполнение нескольких утренних растяжек может дать вам более гибкое начало дня.

Чтобы растянуть и разогреть мышцы и суставы, нужно всего несколько минут. Но для достижения наилучших результатов главное — делать упражнения на растяжку при артрите каждый день. Принятие теплого душа до или после растяжки также поможет вам почувствовать себя более гибким и гибким.

WebMD попросила экспертов Мэтта Хайленда, PT, PhD, MPA, CSCS, президента Нью-Йоркской ассоциации физиотерапии, и Шэрон Коласински, доктора медицины, доцента клинической медицины Университета Пенсильвании, дать советы по растяжке для людей с артритом.Вот что они сказали.

Растяжка при артрите спины, бедер и колен

Эти три основных растяжки помогут расслабить спину, тазобедренные и коленные суставы. Все три упражнения можно выполнять прямо в постели. Или, если хотите, можете делать их на полу. Эти растяжки должны быть достаточно мягкими для всех, включая людей, перенесших операцию на колене или бедре. Но если у вас возникнут вопросы, спросите своего врача.

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ступню на кровать.Согните правую ногу и заведите руки за правое бедро. Поднимите правую ногу в воздух и как можно сильнее выпрямите ее, аккуратно потянув ногу руками к груди. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и задней части ноги. Повторите это упражнение на левой ноге, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на кровати.Возьмитесь обеими руками за правое колено и осторожно подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги и поясницы. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите эту же растяжку с левым коленом, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Piriformis stretch: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена. Оберните руки за левое колено и осторожно подтяните колено к груди.Вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правым коленом. Повторите 2–3 раза с обеих сторон.

Растяжка при артрите рук, плеч и шеи

Эти три основных растяжки — хороший способ расслабить суставы верхней части тела. Вы можете сделать первую растяжку в постели, но вам нужно будет сделать две последние растяжки, когда вы стоите.

Пробойник Serratus: Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните ноги в коленях, если вам так лучше для спины. Поднимите обе руки вверх к потолку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа голову на подушке и руки прямыми, поднимите лопатки над кроватью, как будто пытаетесь коснуться потолка. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Угловая растяжка: Эта растяжка может выполняться как в углу, так и в открытом дверном проеме.Встаньте примерно в 2 футах от угла или дверного проема. Положите руки на уровне плеч по обе стороны стены или дверного проема. Сгибая руки в локтях, опустите вес тела в угол или откройте дверной проем. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Задняя растяжка плеч и спины: Встаньте прямо, обе руки по бокам. Осторожно переведите правую руку на грудь, держа ее прямо.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно протяните правую руку через тело. Вы должны почувствовать это растяжение в предплечье и плече. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите то же самое с левой рукой, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжки рук при артрите

Если ваши руки поражены артритом, эти простые и легкие растяжки помогут расслабить суставы и повысить подвижность.

Выжимка для полотенца: Эту растяжку можно сделать с помощью небольшого свернутого полотенца для рук или большой губки.Возьмите полотенце или губку в одну руку и сожмите. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 10 до 15 раз обеими руками.

Разгибание пальца: Возьмите резиновую ленту и оберните ею все пять пальцев чуть ниже кончиков пальцев. Осторожно разведите пальцы в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это растяжение около 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз каждой рукой.

Помните, что, хотя вы должны чувствовать легкое тянущее ощущение или дискомфорт во время растяжки, растяжка никогда не должна причинять боль.Если вы чувствуете боль при растяжке, проконсультируйтесь с врачом.

7 простых упражнений, которые нужно сделать перед работой, которые не требуют много времени

Многие из нас намерены вставать рано перед работой или тренировкой, но иногда установка будильника на дополнительный час раньше кажется слишком болезненной . К счастью, утренние тренировки не обязательно должны быть такими интенсивными, и есть упражнения, которые каждый может выполнить перед работой. Утренняя тренировка определенно имеет свои преимущества, но для большинства людей, чтобы встать и начать двигаться, им нужно иметь возможность участвовать в чем-то разумном.

«Цель быстрой тренировки сразу после пробуждения -« дать толчок »вашему телу в течение дня, — говорит личный тренер Джон Форд по электронной почте. «Вы увеличите частоту сердечных сокращений, увеличите кровоток по всему телу — это очень полезно для обеспечения притока крови к голове и мозгу, чтобы вы были более внимательными, — и расслабите мышцы, что снимет напряжение в суставах. »

Выбор тренировки, не требующей слишком много времени, может помочь вам активно начинать свой день каждое утро. Если вы хотите выполнить какие-то упражнения перед началом рабочего дня, попробуйте эти семь простых тренировок, которые можно выполнять дома, прежде чем начинать остаток дня.

1. Йога

Йога не должна просто расслаблять — она ​​также может заряжать энергией. По словам Livestrong, утренняя йога помогает растянуть жесткие мышцы, улучшает кровообращение и заставляет сердце биться чаще. Форд рекомендует последовательность, которая включает в себя приветствие солнцу, планку и собаку лицом вниз, повторяя цикл несколько раз.

2. Ходьба

Вам не нужно бегать три мили каждое утро, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы. Ежедневная ходьба всего 20 минут утром может помочь улучшить ваш уровень энергии, снизить риск сердечного приступа и инсульта и даже увеличить продолжительность жизни. Прогуляйтесь по окрестностям или подумайте о том, чтобы дойти пешком до работы, если это возможно.

3. Растяжка

Если вы хотите избежать утреннего душа, ранняя растяжка для вас. Утренняя растяжка может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в мышцах и суставах и увеличить приток крови к мозгу, согласно Livestrong .Это поможет вам сосредоточиться и повысить уровень энергии к тому времени, когда вы приступите к работе.

4. Приседания

Phil Walter / Getty Images Sport / Getty Images

Вы можете приседать во время чистки зубов, в душе или даже сразу после того, как выскочите из постели. Вам не нужен вес на спине, как в спортзале, но движения такие же. «Ставьте ступни немного шире плеч и опускайте бедра на землю, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле», — говорит Форд.«Встаньте и продолжайте исцелять. Повторяйте движение, меняя его скорость».

5. Лестница

Живете ли вы в двухэтажном доме, многоквартирном доме или вниз по улице от комплекса, лестницы легко доступны, и подъем и спуск по ним — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. короткое время, без походов в спортзал. Подъем и спуск по лестнице также прорабатывают всю ногу, а также попу.

6. ​​Приседания для всего тела

Майкл Додж / Getty Images Sport / Getty Images

Начните тренировку пресса с помощью быстрой одноминутной процедуры приседаний для всего тела.Не стесняйтесь переключать его и включать несколько упражнений на скручивание с наклоном на велосипеде. «Это отличная тренировка для мышц кора», — говорит Форд. «Вы прорабатываете верхние, нижние и средние мышцы живота».

7. Весы

Держите дома несколько небольших гантелей, чтобы улучшить утреннюю зарядку и набраться силы в руках. Попробуйте это 8-минутное утреннее упражнение от Хорхе Круза — вы даже можете использовать свои веса, когда смотрите утренние новости.

Независимо от интенсивности вашей тренировки, всегда полезно, чтобы ваша кровь текла и ваше тело двигалось первым делом утром, чтобы задать тон на остаток дня.

Изображений: Максим Костенко / Fotolia , Syda Productions / Fotolia , zmaj88 / Fotolia , BestForYou / Fotolia 000 / Fotolia ; Фил Уолтер / Getty Images, Майкл Додж / Getty Images

Быстрая 10-минутная утренняя тренировка — бег за сладостями

Обновлено: 23 апреля 2020 г.

Как бы нам не хотелось это признавать, но в некоторые дни просто нет времени делать все это.Когда оставаться активным и здоровым являются приоритетом, трудно признать, что у вас просто нет времени на тренировку. К счастью, быстрая тренировка дома утром может быть почти так же эффективна, как посещение спортзала после работы.

Хотя может показаться более приятным отправиться на длительную пробежку или по-настоящему сокрушить ваши цели в тяжелой атлетике, найти время, чтобы начать свой день с нескольких упражнений с собственным весом, — отличный способ поддерживать форму, даже когда жизнь загружена.

Связанные с: 14 лучших упражнений с собственным весом для бегунов

Начало дня с быстрой утренней тренировки может помочь ускорить сжигание жира в течение дня и дать вам столь необходимую энергию, когда вы проснетесь.

Если вы спите, просыпаетесь перед солнцем или встаете с будильником, для выполнения быстрой утренней тренировки требуется не более 10 дополнительных минут. Эти упражнения с собственным весом нацелены на все тело, обеспечивая отличное сочетание кардио и тонизирующих движений.

Независимо от того, насколько мы планируем и насколько структурированными мы становимся, всегда будут дни, когда будет казаться, что нельзя жалеть времени. Начните длинный выходной день с нескольких заряжающих энергией утренних упражнений — это отличный способ сформировать позитивный настрой и вдохновить себя на то, чтобы получить от дня максимум удовольствия.

По теме: 9 способов оставаться в форме, когда нет времени заниматься спортом

Попробуйте эту простую 10-минутную утреннюю тренировку, когда проснетесь, перед душем, чтобы начать свой день наилучшим образом.

Всего за 10 минут ваше сердце начнет биться быстрее, кровь начнет течь и вы получите прилив эндорфинов. Это идеальная утренняя тренировка для дома!

Приседаний x 25

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, согните колени и медленно присядьте в сидячем положении. Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите 25 раз.

Отжимания x 15

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол прямо под грудью. Расставив руки на ширине плеч, согните пальцы ног и прижмите тело прямо вверх, используя плечи и руки. Продолжайте поднимать тело до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.Опустите спину, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом, и повторите 15 раз.

Выпады x 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сгибаясь в коленях, опустите центр тяжести, чтобы сделать выпад к полу, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Затем выпрямите ноги, чтобы приподнять тело, и верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите, шагнув противоположной ногой вперед, чередуя ноги по 30 повторений.

Сидение на стене x 45 секунд

Встаньте, поставив ноги вместе, примерно в 30 см перед стеной или дверью. Согните колени, чтобы опустить верхнюю часть тела, и откиньтесь назад так, чтобы спина и бедра упирались в стену. Используя мышцы ног, сохраняйте сидячее положение, бедра параллельны полу, в течение 45 секунд.

Домкраты x 50

Начните с того, что встаньте, поставив ноги рядом, а руки по бокам. В одном прыжке приземлитесь, расставив ноги шире, чем бедра, с поднятыми руками на расстоянии так, чтобы ваши руки встретились над головой.Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторить 50 раз.

Скручивания x 30

Начните с того, что лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Протяните руки к затылку и используйте корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Будьте осторожны, используйте для этого движения только мышцы кора, а не шею. Опустите верхнюю часть тела обратно на пол и повторите 30 раз.

Планка x 45 секунд

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, прижав локти к бокам.Положите руки и предплечья на пол и согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от пола. Сохраняйте положение плоской доски, держа спину и бедра на одном уровне. Задержитесь в этом положении 45 секунд.

Вместе эти упражнения с собственным весом создают идеальный режим утренней тренировки. Каждое упражнение нацелено на отдельную группу мышц, обеспечивая полную тренировку всего тела всего за 10 минут.

Начните день с укрепления рук, корпуса, ягодиц, бедер, икр и плеч прямо из дома.Вам понравятся преимущества этой быстрой тренировки для повышения уровня эндорфинов и сжигания жира!

Когда жизнь становится действительно загруженной, найдите утром несколько лишних минут, чтобы сделайте ставку на здоровье и физическую форму. Через 10 минут вы настроитесь на успех даже в самые загруженные дни.

Больше идей для тренировок с собственным весом:

Нравится:

Нравится Загрузка . ..

Связанные

Простые утренние растяжки для напряженных мышц | Здоровье и благополучие

Сделай поворот

После ночи в постели мышцы нижней части спины могут напрягаться.«Этот поворот позвоночника расслабит поясницу, а глубокое дыхание мягко разбудит вас», — говорит личный тренер Молли Миллингтон.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Перекиньте правую ногу через левую, скручивая бедро, и позвольте правой ноге лечь под углом 90 °. Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу (или кровати, если вы все еще на ней).

Поверните голову и посмотрите в направлении, противоположном согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха с сознательным усилием расслабиться на выдохе.Повторите с другой стороны.

Заправить иглу

Эта адаптация традиционной детской позы действительно помогает растянуть любое напряжение в шее и плечах, «что является еще одной классической областью стеснения по утрам», — говорит Миллингтон.

Примите позу ребенка — сядьте на корточки, соприкасаясь пятками, голова на полу (или как можно ближе) и руки вытянуты перед собой. Держите колени достаточно широко расставленными, чтобы было удобно. Возьмите правую руку и просуньте ее под левую подмышку, затем вытяните ее ладонью вверх.Поверните голову, чтобы посмотреть на свою ладонь. Задержитесь на 10 секунд, сделайте глубокий вдох и повторите с другой стороны.

Низкое подвешивание

Отличное упражнение для растяжки поясницы и подколенных сухожилий. «Поднятие рук над головой также мягко увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы разбудить вас и помочь вам почувствовать себя более бодрым», — говорит Миллингтон.

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении перед грудью. Держа ладони вместе, вдохните, поднимите руки над головой и проследите за ними взглядом.Вытянув руки, выдохните, разведите руки и скатитесь к пальцам ног прямыми руками, сгибаясь в талии.

Когда вы опущены, опустите голову, положите руки на противоположные локти и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, делая два длинных глубоких вдоха. Медленно встаньте, чтобы не разбегалась голова. Повторите от трех до пяти раз.

Возьмите метлу

Миллингтон рекомендует этот шаг клиентам с негибкими плечами и плохой осанкой. «Это увеличивает гибкость плеч, открывает грудную клетку для глубокого, бодрящего дыхания и улучшает осанку, готовую к целому дню, проведенному за столом», — говорит она.

Держите палку перед собой руками, шире плеч (вы можете использовать ленту для упражнений или шарф, если ваши плечи негибкие). На вдохе поднимите палку вверх над головой и опустите за собой — цель состоит в том, чтобы коснуться своего ягодиц, но просто заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

Локти должны оставаться прямыми на всем протяжении — если вы не можете с этим справиться, расширьте хватку и попробуйте еще раз. Выдохните и на вдохе поднимите палку над головой в исходное положение.Повторите четыре-пять раз.

Будьте коброй

«Эта растяжка в йоге — одна из самых бодрящих и действительно открывает грудную клетку, поощряя глубокие вдохи», — говорит Миллингтон. Он также улучшает кровообращение и укрепляет спину и живот.

Лягте на живот, положив пальцы ног на пол, а лоб опирайтесь на землю. Положите ладони на землю под плечами и держите локти параллельно и близко к телу.

Вдохните и медленно поднимите голову, грудь и живот, но держите лобковую кость на полу.Слегка согните руки в локтях и будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину.

Наклоните голову назад и посмотрите вверх, держа плечи подальше от ушей. На выдохе опускайтесь вниз. Отдохните и повторите четыре-пять раз.

Эту позу можно адаптировать, держа предплечья на полу и поднимая только голову и грудь (поза сфинкса).

Если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих движений. Чтобы получить больше советов от Молли Миллингтон, посетите ptmollie.com

6 утренних растяжек и упражнений для повышения энергии

Если вам нужно пять раз подремать, прежде чем вы сможете вырваться из сна, а также выпить крепкий кофе после пробуждения, вы не одиноки. Вставать с постели тяжело, особенно зимой. Очень трудно.

К счастью, есть несколько способов получить больше энергии по утрам: от питья холодной воды и травяного чая до сбалансированного завтрака и медитации.

Возможно, лучший способ зарядиться энергией по утрам? Упражнение.

Это не обязательно одночасовое занятие HIIT — это так же просто, как сделать несколько растяжек и поз йоги, чтобы ваша кровь текла и мышцы двигались.

Если вам нужно больше толчка: это займет всего пять минут, и вы можете сделать это в своей пижаме. Продано.

Getty

Вот шесть утренних растяжек и упражнений для повышения вашей энергии, рекомендованные Кесси Хо, создателем Blogilates. Посмотрите видео выше для наглядной демонстрации.

1. Танцующая собака

Первая поза — «танцующая собака», что звучит невероятно весело, хотя на самом деле не требует счастливой собаки.В основном, начните с собаки вниз (поза для повышения энергии) и наклоните свое тело вперед, чтобы перейти в положение планки.

Вернитесь к собаке вниз и повторяйте эту позу в течение одной минуты. Это волнообразное движение определенно ускорит ваш сердечный ритм и зарядит энергией полусонное тело.

2. Устройство для открывания бедра

Затем вернитесь в положение собаки вниз, вытяните и поднимите одну ногу позади себя. Достигнув высшей точки, согните поднятую ногу и подтяните пятку к попке.Постарайтесь, чтобы ваши плечи были прямо напротив коврика. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Эта поза открывает бедра и растягивает спину, которые напрягаются во время сна и сидения в течение всего дня, а также укрепляет вашу спину, плечи, руки и ноги.

Getty Images / iStockphoto

3. Длинный выпад

Чтобы заставить работать ягодицы, перейдите в положение низкого выпада, поставив переднюю ногу прямо под переднее колено, а заднюю ногу вытяните прямо за собой.Из этого положения согните прямую ногу так, чтобы колено касалось земли, и вытянитесь в длину. Повторяйте в течение одной минуты и поменяйте ноги.

4. Растяжка квадрицепсов

У многих из нас тугие квадрицепсы, особенно по утрам, поэтому добрая поза голубя идеально подходит для растяжки квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Из положения выпада поставьте заднюю ногу на коврик / полотенце, согните и подтяните пятку к попке. Возьмитесь за ступню рукой, противоположной ноге позади вас. Отсюда либо оставайтесь в этом исходном положении, либо медленно и осторожно подтяните пятку рукой к ягодице.

fizkes via Getty Images

Или попробуйте позу голубя, которую вы определенно можете сделать в постели.

5. Прогулочная доска

Чтобы разогреть пресс и все тело, примите положение планки и поднимите одну ногу вверх, рядом с рукой и снаружи с той же стороны. Вы будете в положении, похожем на выпад. Отсюда вытяните руку с той же стороны к потолку. Опустите его и повторите позу с другой ногой.

Двигайтесь с одной стороны / ноги на другую так быстро или медленно, как вам нравится, в течение от 30 секунд до одной минуты.

No related posts.