Креатинин спортивное питание: Мифы о кретине. Польза или вред?

Содержание

Мифы о кретине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина.

Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.
Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.

Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку

20% на весь заказ!

зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?

Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:

Повышает силовые показатели;
Увеличивает мышечную массу;
Улучшает выносливость;
Препятствует усталости;
Способствует восстановлению энергии в мышцах.

Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина.

Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность.

Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней. Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.

Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата.

Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

— 100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;

— BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;

— Creatine Powder Universal Nutrition;

— Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;

— OSTROVIT Creatine;

— Real Pharm CREA-HCL 250 g.

У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.

Креатин Все о креатине | Спорт питание

Креатин был одной из самых популярных добавок в спортивном питании с момента ее введения около 16 лет назад. Тем не менее, есть еще много тайн о нем.

Что такое креатин?
Креатин является азотистым соединением, что естественно присутствует в мясе и рыбе и синтезируется в печени, поджелудочной железой и почками. Он также называется metylguanidine-уксусная кислота и производится из трех аминокислот: метионин , аргинин и глицин.
Креатин вовсе не новая добавка, он был впервые обнаружен в 1835 году французским ученым Chevreul. Мишель Эжен Chevreul был французским химиком, чья работа с жирными кислотами, приводит к революции в области искусства и науки. Ему приписывают открытие margaric кислоты и проектирование ранней формы мыла из животных жиров и соли. Он назвал его в честь греческого слова плоть «Kreas». Начиная с 1910 года, были проведены испытания на человеке, этих исследованиях, испытуемые «загружались» креатином до 20 граммов в день в течение 6 дней.

Мишель Эжен Chevreul

В 1926 году провели детальные исследования креатина, когда человека в качестве субъекта загружали креатином 4 раза в день в течение 10 дней. В 70-е годы, исследователи полагали, что инсулин может быть вовлечен в поглощение креатина, это было определено еще раз в 1992 году доктором Харрисом.
В 1993 году, моногидрата креатина был фактически введен в качестве дополнения спортивного питания , она называлась Phosphagen. С тех пор он в значительной степени штурмом овладел рынок спортивного питания и оказался одной из самых эффективных добавок на рынке.

Как работает креатин?
В ваших мышцах присутствует креатин, креатин фосфат, который функционирует в рамках ATP-CP энергии системы, которая также называется системой Phosphagen. Мышечные клетки содержат от 4 до 6 раз больше креатина фосфат АТФ.
АТФ является непосредственным источником энергии для мышечных клеток при высокой и низкой интенсивности, однако, это может занять менее чем секунду, чтобы сжечь тела ваши запасы АТФ.
Ваше тело имеет небольшой запас креатина, ваши мышцы можно быстро конвертировать в СПС. Однако это будет длиться всего от 3 до 15 секунд, интенсивность упражнений уменьшается, а длительность увеличивается, а в гонке типа марафон, ваше тело превращается в другие системы производства энергии.
Система Phosphagen в основном используется для короткой продолжительности упражнений, как в бодибилдинге.

АТФ является непосредственным источником энергии для мышц
в клетках с высокой и низкой интенсивностью.

Наращивание мышечной массы с креатином
Креатин используется в качестве продуктов, которые могут увеличить мышечную клетку для улучшения производства энергии, и это становится очевидным.
Регулирующие ферменты, известные как креатинкиназы, которые разрушают креатин, отделяя фосфат молекулы креатина. Фосфаты затем связываются с АДФ, которому не хватает одного фосфата стать АТФ. Так в основном ваше тело может «производить» свежий АТФ через этот процесс, который может занять до 4-5 минут. Итак, что же в итоге? Добавив креатин в виде добавки , его можно использован для получения энергии, позволяя тренироваться дольше и которые, в свою очередь, может привести к лучшим результатам, будь то повышение производительности, больше мышц, больше силы .
Что же он делает? Он действует как «Volumizer» или «ячейка расширения», потянув воду в мышечные клетки, что приведет к расширению, в результате увеличения размера и силы мышц.
Некоторые скептики говорят, что это временно, и вы потеряете ваши достижения, когда Вы прекратите дополнительно принимать креатин. Отчасти это верно, но это также верно почти всех аспектов бодибилдинга, не так ли? Если вы сократите количество белка , вы рискуете потерять размер, когда вы прекращаете курс стероидных гормонов, вы катастрофически теряете объемы, когда вы прекращаете тренировки, вы теряете объемы. На самом деле потери не такие большие, в случае грамотного применения креатиновых добавок, после необходимого отдыха вы все вернете и приобретете еще больше, и так будет длиться постоянно.

Типы креатина
Мы представим некоторые из вариантов креатинов, возможные побочные эффекты, и как их грамотно использовать (этот список не является исчерпывающим, так как новые версии добавляются все время).

1. Моногидрат
Эта версия креатина требует поступления сахара в месте с креатином в организм для того, чтобы должным образом усваиваться, необходимо принимать 5 граммов за прием в день. Креатин моногидрат является самым популярным и эффективным дополнением культуризма на рынке. Каких либо побочных эффектов на сегодняшний день установлено не было.

2. Этиловый эфир
Требует меньшего количества вещества, эффективно работает без сахара, нет необходимости в загрузке. Эта версия, как и в случае с большинством новых версий, устраняет недостаток моногидрата. Эфиры органические соединения, которые образуются в результате реакции карбоновых кислот и спиртов. Доступный в виде таблеток, капсул или порошка, обычно принимают одну порцию (обычно 2-3 г) дважды в день.

3. Tri-Creatine Malate
Три-креатин малат является комбинацией из моногидрата креатина и яблочной кислоты. Он сделан из трех молекул креатина прикрепленых к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота участвует в цикле Кребса, в качестве промежуточного вещества, а также помогает обеспечить энергией тело.
Когда яблочная кислота и креатин моногидрат форме Tri-креатин малат, он становится более растворимые в воде, чем обычный моногидрат креатина, хорошо справляеться с побочным эффектом желудочным дискомфортом, и более эффективно влияет на АТФ цикл. Три-креатин малат также, что обеспечивает большую биодоступность по сравнению с обычными моногидратом креатина. Три-креатин малат является белым, порошком без запаха.

4. Буферизированный креатин
Этот вид креатина также известный как Kre-Alkalyn. Исследования этой формы креатина было сосредоточенна на скорости креатина, преобразовываться в креатинин. Креатинин является пустой тратой побочный продуктов креатина, он обычно производится на достаточно постоянной скорости, фильтруется через почки и выходит с мочой. Как утверждают производители Kre-Alkalyn является «буферным креатином», который не превращается в креатинин до достижения скелетной мышечной ткани.
В связи с тем что растет рН креатина, переход в креатинин замедляется. При рН 12, креатин не преобразуется в креатинин совсем. Таким образом, этот вариант решает эту проблему, требует меньше общего креатина на порцию, удаляет любой возможный дискомфорт желудка. С помощью этого продукта вы используете 1-2 г утром и снова перед тренировкой.

5. Микронизированный креатин
Эта версия креатина состоит из белее мелких частиц, чем обычный порошок креатина, основной целью которых является улучшить поглощение и более полного перемешивания продуктов. Микронизированный креатин устанавливает новые стандарты для производства микро-частицы которые в 20 раз меньше, чем обычный порошок креатина.
Порция составляет 5 г, смешайте одну чайную ложку со стаканом воды или и сразу выпить. Для достижения максимальных результатов, вы должны пить не менее 2 литров воды в день. Существует загрузки фаза похожа на моногидрат, следующим образом:

6. Жидкий креатин
Не так популярен, как это было раньше, самая большая проблема креатина является отсутствие стабильности в этой форме. Мы согласны с этим и обычно не рекомендуем этот вариант.

7. Сопряженный вид креатина
Здесь мы имеем, возможно, самый жаркий креатин продукт в настоящее время на рынке, Con-Cret от компании Promera . К большинству новых версий креатина всегда есть несколько основных вопросов, чем данный вид креатина лучше обычного стандартного моногидрата: поглощение, дозирование, есть ли побочные эффекты. Данный продукт представляет собой концентрированный креатин, требуя «микро-дозы», 1/4 чайной ложки. Эта форма креатина зарекомендовала себя великолепно, у вас есть превосходное поглощение, не имеет побочных эффектов, и меньше требуется общего креатина.
Следует отметить, что вы можете принимать креатин до и даже после тренировки, некоторые люди пьют до и во время тренировки.

Выводы:
Мы не использовали все виды креатинов , но как нам кажется, проанализировав источники независимых исследований, все формы креатинов абсолютно рабочие, но вот стоимость различных форм может отличаться в разы. Поэтому мы приходим к выводу что, каждому атлету необходимо попробовать и выбрать ту форму креатина, которая наиболее подходит для вашего организма. Самой экономичной формой креатина это безусловно креатин моногидрат.
Очень важно в любом случае, вы должны пить много воды , как часть вашей ежедневной программы, это будет способствовать более эффективной работе креатина, и поможет избавиться от креатинина, отходов продуктов креатина. Также необходимо делать перерывы между курсами креатина. Теоретически постоянный прием креатина может приводить к уменьшению восприимчивости мышц к добавке. Курс длиться 2месяца затем следует сделать перерыв 3-4 недели.

Купить спортивное питание креатин Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Креатинин спортивное питание. Как принимать, для чего нужен

Питание занимает весомую часть в достижении спортивных результатов. Сегодня спортсмены профессионального и любительского уровня включают пищевые добавки, которые способствуют правильному набору мышечной массы, повышают выносливость и ускоряют процесс восстановления после тренировок. Одна из таких добавок – креатинин.

Что такое креатин, действие

Креатинин – аминокислота, которая активно используется в спортивном питании. Она самостоятельно вырабатывается организмом человека. Ее открыли в 1835 г. Поэтому утверждение о том, что креатин – продукт химической промышленности, является мифом.

Человеческий организм вырабатывает аминокислоту через печень, почки и поджелудочную железу. Креатин хранится в мышцах скелета – 95% от общего количества в организме. 5% концентрируются в клетках головного мозга, сердца.

Креатинин в спортивном питании способствует наращиванию мышечной массы

Креатин необходим для расщепления органического соединения, которое служит для организма «топливом» для мышц. Соединение носит название аденозинтрифосфат. Расщепляясь, оно дает прилив энергии мышцам. Это необходимо для полноценного их сокращения.

Креатин в организме содержится в 2 формах – свободный креатин и креатинфосфат. 40% от общего количества составляет свободный креатин. Остальная часть – креатинфосфат.

Сначала происходит сокращение мышцы. В это время соединение расщепляется до аденозин-дифосфата. Вырабатывается энергия. Следом она переходит в мышцы. Если клеточный запас аденозинтрифосфата иссякает в организме, то клетки не могут сокращаться.

Природой предусмотрен процесс восстановления. Для этого необходим креатинфосфат. Он расщепляется и образует фосфаты, которые соединяются аденозин-дифосфатом. Происходит создание аденозинтрифосфата.

Но если в организме нет запаса креатинфосфата, то восстановление невозможно таким путем.

Чем полезен для спортсменов

Креатинин – спортивное питание, которое играет весомую роль в тренировках, так как работа мышц – составляющая силовых тренировок. При любых упражнениях необходимо усилие мышц – будь то выполнение приседа или поднятие штанги.

Чем больше энергии в мышцах, тем сильнее тело. Крепкие мышцы помогут брать большие веса в спорте. Это увеличит показатели, а также поспособствует наросту мышечной массы.

Несмотря на то, что креатин самостоятельно вырабатывается организмом, многие спортсмены прибегают к дополнительному приему аминокислоты в качестве добавки. Все дело в том, что чем выше концентрация аминокислоты в скелетных мышцах, тем больше показатель аденозинтрифосфата. Таким образом, мышцы получают больше энергии для выполнения физических нагрузок.

Что это дает спортсмену на тренировках:

Повысить выносливость.
Увеличить время тренировок.
Ускорить рост мышечной массы.
Ускорить восстановление организма после физических нагрузок.

Если говорить о росте мышечной массы, то следует учесть, что он происходит не от самого приема аминокислоты, а из-за повышения выносливости и увеличения физической активности. Сам креатин способствует только гидратации клеток. Он не является «строительным материалом» для мышц, как протеин. Креатин помогает задерживать жидкость в организме, что визуально увеличит объемы тела.

Прием креатина поможет прибавить к весу штанги от 5 до 10 кг, что положительно скажется на приросте мышечной массы. Такой эффект может быть достигнуть спустя 2-3 недели приема.

Креатинин – спортивное питание, которое не наращивает мышцы, а косвенно способствует приросту. Но аминокислота дает эффект для прогресса в зале намного больше, чем любая другая добавка.

Также важным пунктом является восстановление. Прирост мышечной массы начинается в момент восстановления. Восстановление аденозитрифосфата напрямую связано с процессом восстановления после тренировки. Чем выше скорость восстановления соединения, тем легче проходит процесс восстановления.

Исследования показывают, что креатин позитивно воздействует:

На работу мозга.
Выносливость мышц.
Процесс восстановления проходит быстрее.
Устойчивость к усталости.
На взрывную силу.
Увеличивает возможности для спринта.

Креатин может быть полезен не только для профессиональных спортсменов. Аминокислота улучшит показатели независимо от профессионального уровня.

С какого возраста принимать

На сегодняшний день не проводилось исследований на тему пользы или вреда от дополнительного употребления аминокислоты в подростковом возрасте. Теоретически, человек может употреблять креатин в любом возрасте, так как это натуральная субстанция, которая и так вырабатывается организмом. Главное, правильно выбрать дозировку.

Для спортсменов креатин необходим для ускорения достижения результатов с помощью увеличения энергии. Для людей зрелого и пожилого возраста, ведущих активный образ жизни, креатин поможет снизить усталость.

Дополнительный креатин поможет в зрелом и преклонном возрасте ощутить прилив сил. С возрастом аминокислота вырабатывается организмом в меньшем размере, мышцы работают уже не так активно.

Отмечены случаи, когда креатин назначали детям с 9 лет. Но доза для ребенка до 12 лет составляет ½ от «взрослой» дозы.

По этическим соображениям в мире СМИ не показывают, не рекламируют добавки для детей. Так как это не совсем корректно воспринимается людьми. Употребление креатина для детей должно быть по назначению врача в отдельных случаях. Но лучше повременить с употреблением добавки до старшего возраста, когда организм будет полностью сформирован.

Инструкция по применению

Креатинин — спортивное питание, которое существует в 3 формах. Эффект от приема разных форм будет одинаковый, но есть некоторые особенности в употреблении. Креатин в виде капсул и таблеток удобно пить. Не нужно дополнительно разводить их в воде, как необходимо для употребления порошка.

Поэтому таблетки или капсулы удобнее взять с собой в дорогу. Или же принять таблетку перед самой тренировкой. Но при употреблении порошка можно выделить свои плюсы. Такой вариант позволяет веществу быстрее раствориться. Для капсул необходимо время, чтобы желудочный сок растворил ее оболочку. Но капсулы лучше усваиваются.

Порошок и таблетки не позволяют доставить к желудку 100% креатина из одной дозы. Дело в том, что вещество частично выводится по пути к желудку. За счет оболочки, капсулы доставляют все вещество в полость желудка.

Капсулы

Условия приема капсул могут отличаться в зависимости от производителя.

На примере популярных марок можно рассмотреть примерную инструкцию.

LifeExtension, CreatineCapsules, 120. Креатин от данного производителя нужно пить 2 раза в день.
OptimumNutrition, Creatine 2500 Caps. Креатин нужно принимать 3 раза в день по 2 капсулы за 1 раз. Запивать можно водой или соком, а также любой сладкой жидкостью.

Для ускорения усвоения помогут быстрые углеводы. Поэтому допустимо запивать добавку сладкой водой, соком.

Порошок

Биологически активную добавку к пище в виде порошка необходимо разводить водой. Дневная доза для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, достигает 5 г. Для профессиональных спортсменов дозировка может быть увеличена до 20-30 г. Но необходима предварительная консультация врача и полный список анализов для общей картины состояния здоровья.

5 г порошка содержится примерно в 1 ч. л. Далее порошок или гранулы необходимо развести водой в соответствии с аннотацией, которую дает производитель.

Когда и как правильно принимать добавку

Прием добавки можно разделить на 3-4 раза. Рекомендуется пить добавку после выполнения упражнений. Допустимо совместить прием креатина с протеином.

Креатин усваивается быстрее при условии, что он попадает в организм после физической нагрузки. Получается, что полезнее пить креатин после тренировки. Это поможет ускорить восстановление организма после силовой или кардио тренировки. Дело в том, что ускоряется процесс кровообращения. Это в свою очередь ускоряет метаболизм.

Менее эффективен прием перед тренировкой. Возможно нарушение водного баланса.

Университет NovaSoutheastern проводил исследования в 2013 г. После него были подтверждены утверждения о том, что прием креатина эффективнее после тренировки. Так быстрее улучшаются силовые показатели и увеличивается прирост мышечной массы.

В те дни, когда нет тренировок, креатин также нужно принимать. Прием лучше осуществлять во время первого приема пищи, которая обязательно включает в себя углеводы.

Есть несколько правил приготовления креатина к употреблению:

Если креатин в форме порошка, то растворять его в сладкой воде или соке. Рекомендуется использовать виноградный сок или любой другой, который богат углеводами, то есть сахарами природного происхождения. Также можно совместить прием креатина с гейнером. Гейнер — пищевая добавка, предназначенная для восполнения калорийности дефицита. Она состоит из белков и углеводов.
Растворять порошок необходимо в достаточном количестве жидкости около 300 мл.
Важно не принимать добавку на голодный желудок, так как креатин раздражает его слизистую.
Важно не принимать добавку на постоянной основе. Прием креатина осуществляется курсами по 1-2 месяца. После 1 курса следует сделать перерыв длиной в 30 дней.

Схема приема

Тема о правильной схеме приема креатина является поводом для споров многих тренеров и специалистов в области фитнеса и бодибилдинга. На данный момент существует 2 схемы приема креатина с загрузкой и без нее. На сегодняшний день нет 100% доказательства, что одна схема эффективнее другой. Поэтому можно попробовать обе и затем выбрать ту, которая больше подходит.

Схема приема с загрузкой подразумевает предварительный прием большой дозировки креатина. То есть первые 6 дней необходимо принимать по 20 г креатина за сутки. Некоторые источники озвучивают дозировку даже выше 30 г. Подразумевается, что за этот период происходит полное насыщение креатином. Затем наступает закрепляющий период, который длится 1 неделю.

За эту неделю необходимо принимать по 5 г креатина до 4 раз за день. Далее прием креатина проходит на фазу удержания. Необходимо снизить дозировку до 2-3 г в сутки. Продолжительность такого курса не более 31 дня. Затем обязательно необходимо сделать перерыв, который будет длиться не менее 21 дня.

Вторая схема приема проще, чем первая. Единственное правило приема нужно употребить 5-6 г креатина в сутки. Если в этот день будет силовая тренировка, то креатин лучше принять после нее. А если наступает день восстановления, то креатин нужно принимать с утра. Курс приема длится столько же не более 31 дня с перерывом 21 день. Затем прием креатина можно начинать заново.

Сторонники схемы с загрузкой опираются на то, что такой прием может обеспечить более быстрый результат. Но среди минусов данной схемы можно выделить большую нагрузку на желудок. Период загрузки может вызвать расстройства пищеварения. Прием без загрузки в этом смысле является более щадящим.

Итоговый результат будет одинаковым при любой схеме приема. Но эффект проявится быстрее при применении схемы с загрузкой.

Важно также отметить, что слишком низкие дозы креатина в течение всего курса приема неэффективны. Журнал Nutrition 11 лет назад проводил исследования, в котором взрослые мужчины принимали креатин в дозировке не более 2 г в сутки.

Через 6 недель употребления эффекта либо не было совсем, или он был минимальным. За 6 недель у испытуемых не было прироста мышечной массы, максимальной силы. Не изменился процент жира. В ощущениях испытуемых тоже не было изменений.

При наборе массы

Креатинин — спортивное питание, которое не способствует наращиванию мышечной массы напрямую. Но он влияет на выносливость и поэтому от большей физической нагрузки происходит прирост мышц. Идеальный период для приема — после тяжелой силовой нагрузки. Можно воспользоваться любым вариантом приема из перечисленных выше.

При сушке

Сушка процесс, когда снижается количество употребляемых калорий. Таким образом, тело находится в дефиците. Вместе с тренировками и питанием выстраивается процесс сушки.

Прорисовывается более четкий рельеф мышц. Не рекомендуется пить креатин в период сушки. Добавка задерживает воду в организме. Рельефы фигуры могут быть менее заметными из-за лишней воды в организме.

При тренировках на выносливость

Креатин рекомендуется для употребления людьми, которые занимаются силовыми тренировками. Они включают в себя упражнения с собственным весом, а также с дополнительным утяжелением. В таком случае креатин помогает развитию выносливости, так как тело меньше устает.

Существует мнение, что креатин не рекомендуется принимать при кардио-тренировках, которые включают в себя бег более 30 сек. Креатин способствует тому, что после длительного бега крепатура будет более заметной.

С чем сочетается

Сочетание с углеводами — лучшее, так как ускоряет усвоение. Так показывают исследования. Поэтому полезно запивать креатин сладкой водой или соком. Также можно употреблять креатин вместе с гейнером, он может состоять из углеводов 40-70%.

Сочетание с кофеином не допустимо. К напиткам с кофеином относится не только кофе, но энергетические и газированные напитки, зеленый и черный чай. Кофеин выводит лишнюю жидкость из организма, а креатин, наоборот, удерживает. У компонентов разная направленность действия.

Практические рекомендации

Изучив всю информацию о креатине, можно выделить небольшой итог:

При появлении неприятных ощущений, прекратить курс или снизить дозировку. К негативным последствиям относятся расстройство пищеварения, метеоризм и любые боли в животе.
Не рекомендуется начинать в детском и подростковом возрасте пить креатин без показаний врача. Лучше подождать, пока организм полностью будет сформирован. Это происходит в возрасте от 18 до 21 года.
Курс, необходимый для видимого результата, не должен составлять более 31 дня.
Существуют разные схемы употребления, но итог после их применения, в целом, одинаковый. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения.
Информация о том, что креатин — химия, и она опасна для организма, является мифом. Аминокислота самостоятельно вырабатывается организмом, но не всегда в достаточном количестве. Поэтому добавка, купленная в специализированном магазине или аптеке, не несет вреда взрослому организму. Главное, выбрать правильную дозировку и следить за своими ощущениями после приема.

Креатин — добавка, которая включается в спортивное питание. Но ее можно принимать людям с любым уровнем физической подготовки. Она добавит телу выносливости, поможет повысить суточную активность.

Видео о креатинине

Как работает креатин:

Креатин

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?
Эти три вопроса с которыми постоянно сталкиваться люди, которые впервые решили купить спортивное питание. Расскажем обо всем по порядку!

Креатин – это вещество, синтезируемое организмом, которое содержится в мышцах человека и животных, получить креатин можно не только в спортпите, но и в обычной еде. Креатин не является стрероидным веществом и разрешен для применения спортивными организациями.

Основная задача креатина – это обеспечивать спортсмена во время нагрузок энергией в мышцах, непосредственно во время упражнения, т. е. креатин – это так называемый «мышечный энергетик».

Креатин синтезируется с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Сначала фермены локализуются, в печени, почках, либо поджелудочной железе, а затем с помощью крови транспортируется в мышцы.
Природный источник креатина – это мясо и рыба, в растительных продуктах, креатина практически нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится примерно2-4 грамма креатина. Дневная норма потребления креатина для спортсмена, 5грамм — это примерно 2-3 кг мяса в день, все это долго и дорого, с большой нагрузкой на пищеварительный тракт и желудок.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Как употреблять?
Существует множество вариантов употребления креатина. Мы предлагаем рассмотреть два, на наш взгляд наиболее эффективных.
Первый и наиболее распространенный – это с фазой загрузки. Подходит тем, кто ни когда не употреблял креатин. В течении недели принимайте креатин 5 раз в день, по 5гр. Таким образом, дневная доза получиться 25гр. Далее принимайте по 5гр в день. Лучше всего принимать креатин, запивая сладким напитком, содержавшим углеводы. Это помогает транспортировать креатин в печень и мышцы без распада самого вещества. Мы советуем принимать креатин спустя час после тренировки, это позволит восполнить запас потраченный во время нагрузок. В не тренировочные дни, принимайте креатин спустя 1 час после сна, что бы также восполнить запас креатина потраченного во время сна.
Второй способ — это ежедневный прием креатина по 3-5гр с утра и после тренировки, без фазы загрузки, этот способ подойдет более профессиональным спортсменам, которые подвержены более серьезным физическим нагрузкам.

Виды креатина
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Некачественный порошок плохого помола может вызвать боли в желудке и кишечнике.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин ( Magnesium creatine )
Это вещество состоит из креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Жидкий креатин ( Liquid creatine )
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе. Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn обладает рядом преимуществ по сравнению с обычным креатином, при этом не имеет тех побочных эффектов, которые испытывают люди после применения моногидрата креатина. Kre-Alkalyn — это 100% стабильный креатин, который не превращается в организме человека в побочный продукт креатинин. Это означает, что креатин усваивается более эффективно. Kre-Alkalyn позволяет атлетам использовать более маленькие по размеру порции и в то же время получать большие результаты. Kre-Alkalyn имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. В результате Kre-Alkalyn остается полностью стабильным креатином и быстрее проникает в мышечные клетки. Исследования показали значительное увеличение концентрации фосфата креатина после использования Kre-Alkalyn ежедневно в течение двух и более дней. Kre-Alkalyn также буферизирует молочную кислоту.

1 гр Kre-Alkalyn равен 10 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством — 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т.д. Kre-Alkalyn , в отличии от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак — креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

Что такое буферный креатин? Исследователи кре-алкалина установили, что моногидрат креатина в форме порошка является стабильным. Однако в жидкой форме он быстро становится нестабильным и превращается в побочный продукт креатинин.

В дальнейшем было установлено, что скорость превращения прямо пропорциональна уровню рН жидкости, в которую добавляется моногидрат креатина.
Когда была добавлена щелочная жидкость, это не решило проблемы, т.к. в процессе пищеварения весь состав должен был проходить через кислую среду желудка. Было установлено, что полной стабильности в течение долгого времени можно достичь, добавляя щелочь с уровнем рН более 12 и создавая буферный раствор. Буферный креатин проходит без потерь через желудок и в полном объеме поступает в кровоток.

Кре-алкалин обладает свойством вступать в буферный раствор с желудочным соком и повышать уровень рН до тех пор, пока он не начнет всасываться. В результате этого он не разрушается желудочным соком и на 100% усваивается в мускулатуре. Обычный креатин почти весь разрушается в желудке под действием кислоты.
Kre-Alkalyn также прекрасно подходит женщинам. В прошлом многие женщины старались не принимать обычный креатин, так как они не хотели выглядеть опухшими. Поскольку кре-алкалин не притягивает воду в подкожный слой, женщины набирают силу и приобретают атлетический внешний вид. Женщинам следует принимать по две капсулы до и после тренировки. Объемные мускулы, упругие ткани , нет целлюлита!

Влияние креатина на печень и почки

Вокруг спортивного питания в обывательской среде витает множество слухов. Креатин тут не исключение. Вокруг его приема, особенно касательно возможного побочного действия на почки и печень просто невероятное количество слухов. Даже в довольно авторитетных изданиях встречаются материалы с мягко говоря искаженной подачей информации на эту тему. Хотя, если обобщить результаты доступных исследований креатина и его воздействия на организм эти слухи абсолютно не находят подтверждения.

Креатин и почки

О влиянии приема креатина на почки, особенно при употреблении его значительного количества в период загрузки не слышал только глухой, но и он точно читал. Употребление рекомендованных суточных доз креатина приводит к росту концентрации его производных до девяноста раз. Пока можно говорить в основном о результатах исследований в кратко и среднесрочной перспективах, так как, отстроченные побочные явления пока не понятны из-за непродолжительной истории использования креатина. Теоретически возможным, но до конца не подтвержденным считается вариант возникновения камней в почках. Если говорить о исследованиях на мышах, то креатин вызывал рост камней у особей больных поликистозом, хотя у здоровых особей возникновения камней не происходило. Из этого потенциально вытекает, что людям с заболеваниями почек возможно не нужно принимать креатин, хотя за два десятилетия его отрицательное воздействие на почки так и не получило обоснованного подтверждения.

Краткосрочное употребление креатина в виде добавок спортпита (период до двух лет) не вызывало заметных статистических изменений в показателях анализов крови и мочи, характеризующие работу почек. Большинство исследований приходит к результату не подтверждающему влияние этой добавки на функционирование почек и сам орган.

Влияние креатина на печень

Креатин не метаболизируется в печени и являясь постоянным составляющим внутренней среды организма с позиции биохимии не способен оказывать какое-либо токсическое воздействие на печень и ее клетки. Ни одно исследование не смогло подтвердить наличие каких-нибудь изменений в клетках печени и ее функциональных способностях, в следствии продолжительного потребления креатина. Функциональные способности и состояние этого органа оставались на том же уровне, что и до начала приема соответственно любые разговоры о вреде не имеют под собой оснований.

Как принимать спортивное питание Креатин

Согласно Branch et al., приблизительно 64% исследований, которые измеряли массу тела и/или состав тела, сообщили о статистически значимом увеличении общей массы тела или постной массы тела в результате добавления креатина. Что касается кратковременной нагрузки моногидрата креатина, в частности обзор, проведенный Volek и Kraemer, показал, что прием 20-30 гр в день в течение 5-7 дней обычно вызывает увеличение массы тела в диапазоне 0,9–1,8 кг. Kilduff et al. сообщили о положительной корреляции между изменением массы тела и поглощением креатина всем телом. Saab et al. предположили, что увеличение внутриклеточной жидкости в мышцах мышечной может происходить из-за осмотических свойств креатина, и это может быть причиной быстрого изменения массы тела, сопровождающее использование креатина. Поэтому некоторые авторы интерпретируют увеличение массы тела как косвенное свидетельство успешной мышечной нагрузки креатином.

Источники: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226

Volek JS, Kraemer WJ. Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res. . 1996; 10: 200-10

The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4):443-6

Сhanges in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Exp Physiol. 2002 May; 87(3):383-9.

The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21(3):655-60.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

Креатин — одно из самых популярных пищевых эргогенных средств для спортсменов. Исследования неизменно показывают, что добавка креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам. Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что прием креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. Кроме того, был изучен ряд клинических применений добавок креатина, включая нейродегенеративные заболевания (например, мышечную дистрофию, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона), диабет, остеоартрит, фибромиалгию, старение, ишемию мозга и сердца, подростковая депрессия и беременность.Эти исследования предоставляют множество доказательств того, что креатин может не только улучшать работоспособность, но и может играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и помощи спортсменам в переносе тяжелых тренировочных нагрузок. Кроме того, исследователи определили ряд потенциально полезных клинических применений добавок креатина. Эти исследования показывают, что краткосрочный и долгосрочный прием добавок (до 30 г / день в течение 5 лет) безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и рядом групп пациентов, от младенцев до пожилых людей. Более того, значительная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычно низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни. Цель этого обзора — предоставить обновленную информацию о текущей литературе, касающейся роли и безопасности добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине, а также обновить позицию Международного общества спортивного питания (ISSN).

Ключевые слова: Подростки; Спортсмены; Дети; Клинические приложения; Вспомогательные эргогенные средства; Мышечная сила; Мышечная сила; Повышение производительности; Безопасность; Спортивное питание.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1-2): 273–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

Suzuki T, et al. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ.J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.

CAS PubMed Статья Google ученый

Сахлин К., Харрис Р. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г.Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.

Артикул Google ученый

Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.

CAS Google ученый

Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.

CAS PubMed Google ученый

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

10.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина.Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.

CAS Статья Google ученый

11.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Паддон-Джонс Д., Борсхайм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С.обсуждение 2895S.

CAS PubMed Google ученый

13.

Braissant O, et al. Синдромы креатиновой недостаточности и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Subcell Biochem.2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

15.

Braissant O, et al. Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Борода Э., Брайссант О. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций.J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.

CAS PubMed Статья Google ученый

17.

Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.

CAS PubMed Google ученый

18.

Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.

Ханна-Эль-Дахер Л., Брайссант О. Синтез креатина и обмен между клетками мозга: чему можно научиться из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

20.

Бентон Д., Донохо Р.Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011; 105 (7): 1100–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

21.

Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.

Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

23.

Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

24.

Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и рекрутирование креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

25.

Ydfors M, et al. Моделирование креатина / фосфокреатина in vitro in vivo выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений. J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

26.

Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция креатинкиназы, связанной с М-линией, в качестве интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах. J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.

CAS PubMed Google ученый

27.

Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии. Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Тарнопольский М.А., и др. Креатин-транспортер и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.

Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический и гематоэнцефалический барьеры. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.

CAS PubMed Статья Google ученый

33.

Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1955–67.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

35.

Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.

PubMed Статья Google ученый

36.

Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed Статья Google ученый

37.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

38.

Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

39.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.

Google ученый

40.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

41.

Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.

CAS PubMed Статья Google ученый

44.

Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

45.

Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 149–53.

CAS PubMed Статья Google ученый

46.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.

Кейси А. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.

CAS PubMed Google ученый

48.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.

CAS Статья Google ученый

49.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.

CAS Google ученый

50.

Greenwood M, et al. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.

Google ученый

51.

Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.

CAS Google ученый

52.

Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

54.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, правительство США; 1999.

55.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google ученый

56.

Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

57.

Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Clin Pharmacokinet.2003. 42 (6): 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.

Google ученый

59.

Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

60.

Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

61.

Galvan E, et al. Безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений при острой и хронической безопасности и эффективности. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:12.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

62.

Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.

CAS PubMed Google ученый

63.

Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.

PubMed Google ученый

64.

Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные показатели у элитных юниоров, занимающихся плаванием в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.

CAS PubMed Статья Google ученый

66.

Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.

CAS PubMed Google ученый

67.

Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

68.

Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

69.

Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юниона. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

72.

Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

73.

Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.

PubMed Статья Google ученый

75.

Volek JS, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

76.

Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

77.

Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

79.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.

PubMed Статья Google ученый

82.

Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.

McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.

PubMed Статья Google ученый

84.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

85.

Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.

CAS PubMed Статья Google ученый

87.

Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Айоама Р., Хирума Э., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

CAS PubMed Google ученый

89.

Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

90.

Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.

PubMed Статья Google ученый

91.

Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.

PubMed Статья CAS Google ученый

92.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.

PubMed Статья Google ученый

93.

Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.

PubMed Google ученый

94.

Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед проблема исполнительского искусства.2014. 29 (4): 229–34.

PubMed Google ученый

95.

МакГуин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. Т.. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

97.

ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

98.

Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Knapik JJ, et al. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.

PubMed Статья Google ученый

100.

Кейси А. и др. Использование добавки британскими военнослужащими британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

101.

Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.

PubMed Статья Google ученый

102.

Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок подростками-спортсменами в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.

PubMed Google ученый

103.

Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитируется 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

104.

Nelson AG, et al. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

105.

Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

106.

Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.

Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

108.

Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, разработанных для ускорения наращивания мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.

Google ученый

110.

Эрнест CP и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.

PubMed Статья Google ученый

111.

Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

112.

Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

113.

Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.

Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.

PubMed Статья CAS Google ученый

115.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

116.

Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

118.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.

CAS PubMed Google ученый

119.

Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.

PubMed Google ученый

120.

Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

121.

Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.

PubMed Статья Google ученый

122.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

124.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

125.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов. J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

126.

Polyviou TP, et al. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

127.

Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

128.

Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

129.

Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

130.

Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.

PubMed Статья CAS Google ученый

131.

Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

132.

Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Диабет. 2001. 50 (1): 18–23.

Артикул Google ученый

133.

Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.

PubMed Статья Google ученый

134.

Тайлер Т.Ф. и др. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.

PubMed Статья Google ученый

135.

Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

136.

Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev. 2007; 1: CD004760.

Google ученый

137.

Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

138.

Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

139.

Prass K, et al. Улучшение реперфузии и нейрозащиты креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

141.

Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

143.

Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.

PubMed Статья Google ученый

144.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

145.

Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.

PubMed Статья Google ученый

146.

Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.

PubMed Статья CAS Google ученый

147.

Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Синдромы креатиновой и креатиновой недостаточности: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.

PubMed Статья Google ученый

148.

Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.

Стромбергер С., Бодамер О.А., Штоклер-Ипсироглу С. Клинические характеристики и диагностические ключи при врожденных нарушениях метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.

CAS PubMed Статья Google ученый

150.

Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

151.

Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

152.

Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.

Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при циркулярной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

154.

Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

155.

Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.

Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

157.

Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина в мозге и мышцах человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

160.

Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы трансгенных мышей FRG1. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.

PubMed Статья Google ученый

161.

Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.

CAS PubMed Статья Google ученый

163.

Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.

Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

166.

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

167.

Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

168.

Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

169.

Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001. 8 (3): 479–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

170.

Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.

CAS PubMed Google ученый

171.

Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.

CAS PubMed Google ученый

172.

Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

173.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.

PubMed Статья Google ученый

174.

Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.

Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.

PubMed Статья Google ученый

176.

Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

177.

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.

Андреассен О.А., et al. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.

Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов в головном мозге у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

180.

Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.

Дрори В.Е., Гросс Д. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

182.

Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Препараты ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

183.

Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на выполнение упражнений и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1-2): 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

184.

Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.

Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983. 15 (4): 200–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

188.

Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

189.

Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

190.

Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

191.

Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.

CAS PubMed Статья Google ученый

192.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

CAS PubMed Google ученый

193.

Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

195.

Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

196.

Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

CAS Статья Google ученый

197.

Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает ожирение печени у крыс, получавших холинодефицитную диету: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

198.

Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование индуцированной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

199.

Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

200.

Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Защитный эффект креатиновых добавок и замещения эстрогенов на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

CAS PubMed Статья Google ученый

201.

Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

202.

Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и улучшает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203.

Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

204.

Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

PubMed Google ученый

205.

Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

CAS PubMed Статья Google ученый

206.

Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.

PubMed PubMed Central Google ученый

207.

Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

208.

Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

PubMed Google ученый

209.

Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на рост мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2007. 11 (2): 185–8.

CAS PubMed Google ученый

210.

Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после контролируемой тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.

PubMed Статья Google ученый

211.

Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

212.

Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

213.

Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

214.

Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.

CAS Статья Google ученый

215.

Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

216.

D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.

PubMed Статья CAS Google ученый

217.

Тониоло Р.А. и др. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияет на Disord. 2016.

218.

Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.

CAS PubMed Google ученый

219.

Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

220.

Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

CAS PubMed Статья Google ученый

221.

Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

CAS PubMed Статья Google ученый

222.

Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

223.

McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

224.

McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

CAS Статья Google ученый

225.

Линг Дж., Критикос М., Типлади Б. Когнитивные эффекты добавок этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

226.

Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как агент, повышающий производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

CAS PubMed Статья Google ученый

227.

Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

228.

Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.

229.

LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши.Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

230.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

231.

Ellery SJ, et al. Добавка креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

232.

Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

233.

Bortoluzzi VT, et al. Совместное применение креатина и пирувата предотвращает влияние фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.

CAS PubMed Статья Google ученый

234.

Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели беременности на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

235.

Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденной колючей мыши, вызванное асфиксией при рождении. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

236.

Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденной колючей мыши. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

237.

Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

238.

Geller AI, et al. Посещение отделения неотложной помощи при побочных эффектах, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

239.

Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с педиатрической комплементарной и альтернативной медициной.Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

Артикул Google ученый

240.

FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

241.

Greenwood M, et al. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

242.

Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

243.

Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

244.

Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

245.

Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

246.

Gualano B, et al. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

247.

Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

248.

Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.

PubMed Статья Google ученый

249.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.

PubMed Статья Google ученый

250.

Кюль К., Гольдберг Л., Эллиот Д., Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.

251.

Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

252.

Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

253.

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.

CAS PubMed Статья Google ученый

254.

Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

255.

Benzi G. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или в качестве лекарственного средства для людей, занимающихся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

256.

Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.

CAS PubMed Google ученый

257.

Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

258.

Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

259.

Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

260.

Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

261.

Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.

PubMed Статья Google ученый

262.

Gualano B, et al. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

263.

Taes YE, et al. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

264.

Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.

Артикул Google ученый

265.

Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий гомоцистеин в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.

Google ученый

266.

Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

267.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

268.

Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

269.

Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках с эргогенными аминокислотами.Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения

Заявление о позиции и обзор литературы

Заявление о позиции: следующие девять пунктов, связанных с использованием креатина в качестве пищевой добавки, составляют Заявление о позиции Общество. Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества.

1. Моногидрат креатина — наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Прием добавок моногидрата креатина не только безопасен, но и, возможно, полезен для предотвращения травм и / или лечения некоторых заболеваний, если их принимать в соответствии с рекомендованными руководящими принципами.

3. Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.

4. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и под наблюдением прием добавок для молодых спортсменов является приемлемым и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам в питании.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает удержание креатина в мышцах, хотя влияние на показатели производительности может быть не больше, чем при использовании одного моногидрата креатина.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах, по-видимому, заключается в потреблении ~ 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум 3 дней с последующим приемом 3-5 г / день для поддержания повышенных запасов. Употребление меньшего количества моногидрата креатина (например, 2–3 г / день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако влияние этого метода приема добавок на производительность менее выражено.

8. Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) . В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA). DSHEA позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурных функциях; тем не менее, закон строго запрещает заявления о болезнях в отношении пищевых добавок.

9. Сообщается, что моногидрат креатина имеет ряд потенциально полезных применений в нескольких клинических группах, и необходимы дальнейшие исследования в этих областях.

Следующий обзор литературы был подготовлен авторами в поддержку вышеупомянутой позиции.

Креатиновые добавки и упражнения: обзор литературы

Введение

Использование креатина в качестве спортивной добавки окружено как спорами, так и ошибками, поскольку оно приобрело широкую популярность в начале 1990-х годов. В анекдотических сообщениях и сообщениях в СМИ часто утверждается, что использование креатина — опасная и ненужная практика; часто связывают употребление креатина со злоупотреблением анаболическими стероидами [1].Многие спортсмены и эксперты в этой области сообщают, что добавление креатина не только полезно для спортивных результатов и различных заболеваний, но также является клинически безопасным [2-5]. Хотя креатин недавно был признан безопасным и полезным эргогенным средством, было выдвинуто несколько мифов о добавках креатина, которые включают:

1. Весь вес, набранный во время приема добавок, происходит из-за задержки воды.

2. Прием креатина вызывает почечную недостаточность.

3. Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса.

4. Долгосрочные эффекты креатина полностью неизвестны.

5. Новые рецептуры креатина более полезны, чем моногидрат креатина (CM), и вызывают меньше побочных эффектов.

6. Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно.

Хотя эти мифы были опровергнуты научными исследованиями, широкая общественность по-прежнему в первую очередь сталкивается с средствами массовой информации, которые могут иметь или не располагать точной информацией.Из-за этой противоречивой информации в сочетании с тем фактом, что креатин стал одной из самых популярных пищевых добавок на рынке, важно изучить основную литературу о дополнительном приеме креатина людьми. Цель этого обзора — определить текущее состояние знаний о добавках креатина, чтобы можно было установить разумные рекомендации и уменьшить необоснованные опасения в отношении его использования.

Общие сведения

Креатин стал одним из наиболее широко изученных и научно подтвержденных пищевых эргогенных средств для спортсменов.Кроме того, креатин был оценен как потенциальное терапевтическое средство при различных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. С биохимической точки зрения, энергия, подаваемая для рефосфорилирования аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ) во время и после интенсивных упражнений, в значительной степени зависит от количества фосфокреатина (PCr), хранящегося в мышцах [6,7]. Поскольку запасы PCr истощаются во время интенсивных упражнений, доступность энергии снижается из-за неспособности повторно синтезировать АТФ со скоростью, необходимой для устойчивых упражнений высокой интенсивности [6,7].Следовательно, способность выполнять упражнения с максимальным усилием снижается. Наличие PCr в мышцах может значительно повлиять на количество энергии, генерируемой во время коротких периодов высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, была выдвинута гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах с помощью добавок креатина может увеличить доступность PCr, обеспечивая ускоренную скорость ресинтеза АТФ во время и после высокоинтенсивных краткосрочных упражнений [6-12]. Теоретически добавление креатина во время тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам из-за повышения качества и объема выполняемой работы.С точки зрения потенциального медицинского применения креатин принимает непосредственное участие во многих метаболических путях. По этой причине медицинские исследователи изучают потенциальную терапевтическую роль добавок креатина в различных группах пациентов.

Креатин химически известен как небелковый азот; соединение, содержащее азот, но не являющееся белком как таковое [13]. Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина [9,13,14].Примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Кроме того, небольшое количество креатина также содержится в головном мозге и яичках [8,15]. Около двух третей креатина, обнаруженного в скелетных мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшееся количество креатина хранится в виде свободного креатина [8]. Общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетных мышцах составляет в среднем около 120 граммов на человека весом 70 кг. Однако средний человек способен хранить до 160 граммов креатина при определенных условиях [7,9].Организм расщепляет около 1-2% пула креатина в день (около 1-2 граммов в день) на креатинин в скелетных мышцах [13]. Затем креатинин выводится с мочой [13,16]. Запасы креатина можно пополнить за счет добавления креатина в рацион или за счет эндогенного синтеза креатина из глицина, аргинина и метионина [17,18]. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу. Чтобы получить креатин в граммах, необходимо употреблять большое количество рыбы и мяса. Принимая во внимание, что диетические добавки креатина являются недорогими и эффективными средствами увеличения доступности креатина с пищей без чрезмерного потребления жиров и / или белков.

Протоколы приема добавок и их влияние на запасы креатина в мышцах

Было высказано предположение, что различные протоколы приема добавок эффективны в увеличении запасов креатина в мышцах. Увеличение объема мышечной массы зависит от уровня креатина в мышцах до приема добавок. Те, у кого запасы креатина в мышцах ниже, например, те, кто ест мало мяса или рыбы, с большей вероятностью испытают увеличение запасов мышечной массы на 20-40%, тогда как те, у кого относительно высокий запас креатина, могут увеличить запасы только на 10-20% [19 ].Величина увеличения содержания креатина в скелетных мышцах важна, потому что исследования показали, что изменения работоспособности коррелируют с этим увеличением [20,21].

Протокол дополнения, наиболее часто описываемый в литературе, называется протоколом «загрузки». Этот протокол характеризуется приемом примерно 0,3 грамма / кг / день CM в течение 5-7 дней (например, ≥5 граммов четыре раза в день) и 3-5 граммов / день после этого [18,22]. Исследования показали увеличение запасов креатина и PCr в мышцах на 10–40% при использовании этого протокола [10,22].Дополнительные исследования показали, что протокол загрузки может длиться всего 2–3 дня, чтобы быть полезным, особенно если прием пищи совпадает с белком и / или углеводами [23,24]. Кроме того, добавление 0,25 г / кг обезжиренной массы в день CM может быть альтернативной дозой, достаточной для увеличения запасов креатина в мышцах [25].

Другие предлагаемые используемые протоколы добавок включают протоколы без фазы загрузки, а также стратегии «циклического» приема. В нескольких исследованиях сообщалось о протоколах без периода нагрузки, достаточных для увеличения креатина в мышцах (3 г / день в течение 28 дней) [15], а также размера и силы мышц (6 г / день в течение 12 недель) [26,27] .Эти протоколы кажутся одинаково эффективными для увеличения запасов креатина в мышцах, но увеличение происходит более постепенно, и, следовательно, эргогенный эффект наступает не так быстро. Протоколы цикла включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней каждые 3-4 недели [18,22]. Эти протоколы езды на велосипеде, по-видимому, эффективны для увеличения и поддержания содержания креатина в мышцах до его снижения до исходных значений, которое происходит примерно через 4–6 недель [28,29].

Составы и комбинации креатина

На рынке существует множество форм креатина, и этот выбор может сбить с толку потребителя.Некоторые из этих составов и комбинаций включают креатинфосфат, креатин + β-гидрокси-β-метилбутират (HMB), креатин + бикарбонат натрия, креатин-хелат магния, креатин + глицерин, креатин + глутамин, креатин + β-аланин, этиловый эфир креатина. , креатин с экстрактом циннулина, а также «шипучие» и «сывороточные составы». Сообщается, что большинство этих форм креатина не лучше традиционных КМ с точки зрения увеличения силы или производительности [30–38]. Надежные исследования этилового эфира креатина и креатина с экстрактом циннулина еще не опубликованы.Однако недавние исследования предполагают, что добавление β-аланина к CM может иметь больший эффект, чем только CM. Эти исследования показывают, что комбинация может иметь большее влияние на силу, мышечную массу и процентное содержание жира в организме; в дополнение к отсрочке нервно-мышечной усталости [31,32].

Три альтернативных препарата креатина показали себя многообещающими, но в настоящее время у них нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать их вместо CM. Например, сообщалось, что креатинфосфат так же эффективен, как и CM, в улучшении LBM и силы [36], но об этом сообщалось только в одном исследовании.Кроме того, креатинфосфат в настоящее время труднее и дороже производить, чем КМ. Комбинация CM с фосфатом натрия, который, как сообщается, улучшает высокоинтенсивные упражнения на выносливость, может быть более доступной альтернативой креатинфосфату. Во-вторых, сообщалось, что комбинация креатина / HMB более эффективна для улучшения LBM и силы, чем любая добавка по отдельности [39], но другие данные сообщают, что комбинация не дает никаких преимуществ с точки зрения увеличения аэробной или анаэробной способности [40,41].Таким образом, противоречивые данные не дают оснований рекомендовать комбинацию креатин / HMB вместо CM. Наконец, сообщалось, что креатин + глицерин увеличивает общее количество воды в организме как метод гипергидратации перед тренировкой в жару, но это также первое исследование такого рода. Кроме того, эта комбинация не улучшила тепловые и сердечно-сосудистые реакции в большей степени, чем только CM [42].

Добавление питательных веществ, которые повышают уровень инсулина и / или улучшают чувствительность к инсулину, в последние несколько лет было основным источником интереса ученых, стремящихся оптимизировать эргогенные эффекты креатина.Добавление определенных макроэлементов, по-видимому, значительно увеличивает удержание креатина в мышцах. Green et al. [24] сообщили, что добавление 93 г углеводов к 5 г CM увеличивало общий креатин в мышцах на 60%. Аналогичным образом, Steenge et al. [23] сообщили, что добавление 47 г углеводов и 50 г белка к CM было столь же эффективным для стимулирования удержания креатина в мышцах, как и добавление 96 г углеводов. Дополнительные исследования Гринвуда и его коллег [30,43] сообщили об увеличении удержания креатина из-за добавления декстрозы или низких уровнях D-пинитола (растительный экстракт с инсулиноподобными свойствами).Хотя доказано, что добавление этих питательных веществ увеличивает удержание мышц, несколько недавних исследований показали, что эти комбинации не более эффективны для улучшения мышечной силы и выносливости или спортивных результатов [44-46]. Однако другие недавние исследования показали потенциальное улучшение анаэробной силы, мышечной гипертрофии и мышечной силы 1 ПМ при сочетании протеина с креатином [47, 48]. Похоже, что сочетание CM с углеводами или углеводом и белком дает оптимальные результаты.Исследования показывают, что увеличение потребления креатина скелетными мышцами может усилить пользу от тренировок.

Влияние добавок на выполнение упражнений и адаптацию к тренировкам

CM является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время с точки зрения улучшения безжировой массы тела и анаэробной способности. На сегодняшний день было проведено несколько сотен рецензируемых научных исследований для оценки эффективности добавок СМ в улучшении выполнения упражнений.Почти 70% этих исследований сообщили о значительном улучшении переносимости упражнений, в то время как другие в целом сообщили о незначительном улучшении показателей [49]. Ни в одном исследовании не сообщалось об эрголитическом влиянии на работоспособность, хотя некоторые предполагали, что увеличение веса, связанное с добавлением СМ, может быть вредным для таких видов спорта, как бег или плавание. Средний прирост производительности в этих исследованиях обычно составляет от 10 до 15% в зависимости от интересующей переменной. Например, сообщалось, что краткосрочный прием СМ улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений (5-15%), производительность спринта с одним усилием (1-5%). ), а также работа, выполняемая при выполнении повторяющихся спринтов (5–15%) [49].Долгосрочный прием добавок CM улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15% [49]. Почти все исследования показывают, что «правильные» добавки CM увеличивают массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки [19].

Огромное количество литературы, подтверждающей эффективность добавок CM, выходит далеко за рамки этого обзора. Вкратце, краткосрочные адаптации, о которых сообщалось после приема КМ, включают увеличение мощности при езде на велосипеде, общую работу, выполняемую в жиме лежа и приседаниях с прыжком, а также улучшение спортивных результатов в спринте, плавании и футболе [38,50-57].Долгосрочная адаптация при сочетании приема добавок CM с тренировками включает увеличение содержания креатина в мышцах и PCr, безжировой массы тела, силы, результатов в спринте, мощности, скорости развития силы и диаметра мышц [39,54-60]. В долгосрочных исследованиях субъекты, принимающие КМ, обычно набирают примерно вдвое больше массы тела и / или массы без жира (т. Е. Дополнительно от 2 до 4 фунтов мышечной массы в течение 4–12 недель тренировок), чем субъекты, принимающие плацебо [61 -64]. Прирост мышечной массы, по-видимому, является результатом улучшения способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности ПЦР и усиления синтеза АТФ, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее и способствует большей мышечной гипертрофии за счет увеличения экспрессии тяжелых цепей миозина, возможно, из-за увеличение миогенных регуляторных факторов миогенина и MRF-4 [26,27,65].Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами приема СМ, привело нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день, для увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и наращивания мышечной массы.

Медицинская безопасность добавок креатина

В то время как единственный клинически значимый побочный эффект, о котором сообщается в исследовательской литературе, — это увеличение веса [4,18,22], многие анекдотические заявления о побочных эффектах, включая обезвоживание, спазмы, повреждение почек и печени, травмы опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечные расстройства и синдром переднего (нижнего) отдела по-прежнему встречаются в средствах массовой информации и в популярной литературе.Хотя спортсмены, принимающие КМ, могут испытывать эти симптомы, научная литература предполагает, что у этих спортсменов не выше, а, возможно, и ниже риск возникновения этих симптомов, чем у тех, кто не принимает КМ [2,4,66,67].

Многие из этих опасений были вызваны средствами массовой информации и данными, взятыми из тематических исследований (n = 1). Поортманс и Франко сообщили, что заявления о пагубном влиянии добавок креатина на функцию почек появились в 1998 году [68]. Эти утверждения последовали за сообщением о том, что добавление креатина вредно для скорости клубочковой фильтрации почек (СКФ) у 25-летнего мужчины, у которого ранее было заболевание почек (гломерулосклероз и кортикостероид-зависимый нефритический синдром) [69].Три дня спустя французская спортивная газета L’Equipe сообщила, что дополнительный креатин опасен для почек в любом состоянии [70]. Затем несколько европейских газет подхватили «новости» и сообщили то же самое. С тех пор были опубликованы и другие индивидуальные исследования, в которых утверждалось, что добавление КМ оказывает пагубное влияние на функцию почек [71,72].

Большая часть опасений по поводу приема добавок CM и почечной функции связана с повышением уровня креатинина в сыворотке.Хотя креатинин составляет часть СКФ и должен выводиться почками, нет никаких доказательств, подтверждающих мнение о том, что нормальное потребление креатина (<25 г / день) у здоровых взрослых вызывает почечную дисфункцию. Фактически, Poortmans et al. не показали отрицательного воздействия краткосрочного (5 дней), среднего (14 дней) или долгосрочного (от 10 месяцев до 5 лет) приема ЦМ на функцию почек [5,73,74]. Интересно, что Kreider et al. [4] не наблюдали значительных различий в уровнях креатинина между пользователями CM и контрольной группой, однако у большинства спортсменов (независимо от того, принимали они CM или нет) были повышенные уровни креатинина наряду с надлежащим клиренсом во время интенсивных тренировок.Авторы отметили, что если бы креатинин сыворотки был исследован как единственная мера почечной функции, оказалось бы, что почти все спортсмены (независимо от использования CM) испытывали почечную недостаточность. Несмотря на то, что в тематических исследованиях сообщалось о проблемах, эти крупномасштабные контролируемые исследования не показали никаких доказательств, указывающих на то, что прием добавок CM у здоровых людей является вредным для работы почек.

Еще одна анекдотическая жалоба на дополнительный креатин заключается в том, что долгосрочные эффекты неизвестны.Широкое распространение CM началось в 1990-х годах. За последние несколько лет ряд исследователей начали публиковать результаты долгосрочных испытаний безопасности. До сих пор не наблюдалось никаких долгосрочных побочных эффектов у спортсменов (до 5 лет), младенцев с дефицитом синтеза креатина (до 3 лет) или в популяциях клинических пациентов (до 5 лет) [4,5,18 , 75,76]. Одна группа пациентов, принимавших 1,5–3 г / день CM, наблюдалась с 1981 г. без значительных побочных эффектов [77,78]. Кроме того, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных клинических применений CM у пациентов с сердцем, младенцев и пациентов с дефицитом синтеза креатина, пациентов с ортопедическими травмами и пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями.Возможные медицинские применения креатина в добавках изучаются с середины 1970-х годов. Первоначально исследования были сосредоточены на роли CM и / или креатинфосфата в уменьшении сердечных аритмий и / или улучшении функции сердца во время ишемических событий [18]. Интерес к медицинскому применению креатиновых добавок расширился и теперь включает людей с дефицитом креатина [79-81], травмами головного и / или спинного мозга [82-86], мышечной дистрофией [87-90], диабетом [91], высоким уровнем холестерина / уровни триглицеридов [92] и легочные заболевания [93] среди других.Хотя необходимы дополнительные исследования для определения степени клинической применимости, в ряде исследований были получены некоторые многообещающие результаты, свидетельствующие о том, что добавки креатина могут иметь терапевтический эффект у определенных групп пациентов. В сочетании с краткосрочными и долгосрочными исследованиями на здоровых популяциях эти данные свидетельствуют о том, что креатиновые добавки безопасны при приеме в соответствии с рекомендуемыми руководящими принципами использования.

Использование креатина у детей и подростков

Противники добавок креатина утверждали, что они небезопасны для детей и подростков [1].Несмотря на то, что с участием более молодых участников было проведено меньше исследований, ни одно исследование не показало, что КМ оказывает неблагоприятное воздействие на детей. Фактически, длительный прием добавок CM (например, 4-8 г / день в течение до 3 лет) использовался в качестве дополнительной терапии для ряда дефицитов синтеза креатина и нервно-мышечных расстройств у детей. Клинические испытания также проводятся у детей с мышечной дистрофией Дюшенна [87,88]. Однако, поскольку мало известно о влиянии креатиновых добавок на детей и подростков, ISSN считает, что молодые спортсмены должны рассматривать креатиновые добавки только при соблюдении следующих условий [19]:

1.Спортсмен уже прошел половое созревание и участвует в серьезных / соревновательных тренировках, которые могут выиграть от приема креатиновых добавок;

2. Спортсмен придерживается сбалансированной диеты, улучшающей спортивные результаты;

3. Спортсмен и его / ее родители понимают правду о влиянии добавок креатина;

4. Родители спортсмена утверждают, что их ребенок принимает дополнительный креатин;

5. Прием креатиновых добавок может проводиться под контролем родителей спортсменов, тренеров, тренеров и / или врача;

6.Используются качественные добавки; и,

7. Спортсмен не превышает рекомендуемых доз.

Если эти условия соблюдены, было бы разумно, чтобы спортсмены старшей школы могли принимать креатиновые добавки. Это может фактически обеспечить безопасную пищевую альтернативу запрещенным анаболическим стероидам или другим потенциально опасным препаратам. И наоборот, если вышеперечисленные условия не выполняются, добавление креатина может быть нецелесообразным. Похоже, что это ничем не отличается от обучения молодых спортсменов правильным тренировкам и диетическим стратегиям для оптимизации результатов.Креатин — это не панацея и не кратчайший путь к спортивному успеху. Однако он может предложить некоторые преимущества для оптимизации тренировок спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями, аналогично тому, как потребление высокоуглеводной диеты, спортивных напитков и / или углеводной загрузки может оптимизировать производительность спортсмена на выносливость.

Этика креатина

Несколько спортивных руководящих органов и групп с особыми интересами задались вопросом, этично ли для спортсменов принимать креатиновые добавки как метод повышения производительности.Поскольку исследования показывают, что КМ может улучшить работоспособность, и было бы трудно получить достаточное количество креатина из пищи, содержащейся в рационе, они рационализируют это как неэтично. В наш век подозрений на стероиды в спорте некоторые утверждают, что если вы позволите спортсменам принимать креатин, они могут быть более предрасположены к другим опасным добавкам и / или лекарствам. Третьи пытались напрямую связать креатин с анаболическими стероидами и / или запрещенными стимуляторами и призывали к запрету использования СМ и других добавок среди спортсменов.Наконец, после запрета пищевых добавок, содержащих эфедру, некоторые призвали к запрету продажи КМ, ссылаясь на соображения безопасности. Добавки креатина в настоящее время не запрещены ни одной спортивной организацией, хотя NCAA не позволяет организациям предоставлять своим спортсменам СМ или другие добавки для наращивания мышечной массы (например, протеин, аминокислоты, HMB и т. Д.). В этом случае спортсмены должны самостоятельно приобретать добавки, содержащие креатин. Международный олимпийский комитет рассмотрел эти аргументы и постановил, что нет необходимости запрещать креатиновые добавки, поскольку креатин легко содержится в мясе и рыбе, и нет действительного теста, чтобы определить, принимают ли его спортсмены.В свете исследования, проведенного с CM, кажется, что те, кто призывает к его запрету, просто знакомы с анекдотическими мифами, окружающими добавку, а не с реальными фактами. Мы не видим разницы между приемом креатиновых добавок и этическими методами достижения спортивных преимуществ, такими как использование передовых методов тренировок и правильных методов питания. Углеводная нагрузка — это метод питания, используемый для повышения работоспособности за счет увеличения запасов гликогена. Мы не видим разницы между такой практикой и добавлением креатина для увеличения запасов креатина и PCr в скелетных мышцах.Во всяком случае, можно утверждать, что запрет использования креатина был бы неэтичным, поскольку, как сообщалось, он снижает частоту травм опорно-двигательного аппарата [2,66,75,94], теплового стресса [2,95,96], обеспечивает нейрозащитное действие. эффекты [82,83,85,97,98] и ускорение реабилитации после травм [86,99,100].

Справочник спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition, LLC

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме такими аминокислотами, как глицин и метионин.Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также содержится в естественных источниках пищи, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам необходимо потреблять примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда речь идет о спортсменах, которые хотят увеличить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить безжировую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время.95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + повышение производительности

Думайте о фосфокреатине как о энергии для очень коротких упражнений высокой интенсивности. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (например, поднятие тяжестей) для пополнения АТФ в ваших мышцах. Когда запасы АТФ истощаются, ваше тело вынуждено полагаться на другие формы энергии, чтобы выдержать остаток тренировки.По сути, при добавлении креатина вы увеличиваете запасы фосфокреатина в ваших мышцах на 10-40%, позволяя вашему телу работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить результаты спринта до 5%, а максимальную силу и мощность на 5-15%. Доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности до 15% и может со временем положительно сказаться на безжировой массе тела.

Ранние исследования показали, что креатин также может оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И как много?

Те, кто тренируется с взрывным, мощным и сильным действием, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может получить пользу от добавок креатина.

Атлеты-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от приема добавок креатина, и у них может наблюдаться наибольшее увеличение запасов фосфокреатина. В частности, у этих спортсменов более низкие запасы фосфокреатина.

Креатин моногидрат оказался наиболее эффективной формой добавок. К тому же он самый доступный. Потребление 3-5 граммов в день моногидрата креатина достаточно. Фазы нагрузки — когда человек принимает большую дозу в течение периода времени, за которым следует меньшая / рекомендуемая доза (или фаза поддержания) — оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только те продукты, которые прошли сертификацию третьей стороной, например, NSF Certified for Sport или Informed Sport.Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают никаких запрещенных добавок. Стороннее тестирование гарантирует, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этим сертификатом. Компания, которую я рекомендую чаще всего для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Креатин: мифы развенчаны

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок и безопасный продукт для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное воздействие на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может помочь добавка креатина.Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф № 1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Это не только оказалось ложным, но и по иронии судьбы прямо противоположным. Исследователи сообщают, что пользователи креатина испытали на меньше случаев мышечных спазмов, теплового заболевания / обезвоживания, мышечной стянутости и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им нужно будет увеличить потребление жидкости независимо от того, добавляются они креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, обнаружило повышение уровня DHT, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что оно не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф № 3: Креатин заставляет вас набирать вес. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена.Исследования показывают, что при загрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном за счет дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются набрать значительный вес, должен быть избыток калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать вес, я рекомендую свое руководство по увеличению веса. Было доказано, что спортсмены, принимающие креатин в течение более длительного периода времени, в среднем набирают 2-5 фунтов.больше мышечной массы, чем у спортсменов, тренирующихся без креатина.

Креатин — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, обнаруженное в скелетных мышцах (и головном мозге), которое получают из мяса и рыбы, а также вырабатываются организмом естественным путем. Уровень креатина сильно варьируется в зависимости от пола, возраста и диетических привычек (у вегетарианцев уровень креатина в мышцах ниже, чем у мясоедов).

Креатин и производительность

Креатин играет роль в регулировании производства энергии и действует косвенно, помогая снабжать организм АТФ (топливной валютой организма). Увеличение запасов креатина может потенциально повысить сопротивляемость утомляемости и привести к повышению производительности во время высокоинтенсивных, непродолжительных (<30 секунд) занятий с короткими периодами восстановления. Следует отметить, что индивидуальные реакции на креатин у разных людей различаются: самые низкие начальные запасы креатина имеют наибольший потенциал для ответа на добавки.

Кому может быть полезна добавка креатина

Спортсмены, выполняющие программы тренировок с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы
Спортсмены, занимающиеся спортом с повторяющимися короткими, высокоинтенсивными усилиями с короткими периодами восстановления (например, метатели, спринтеры)
Спортсмены, занимающиеся спортом с перерывами в работе (например, командные виды спорта, ракетные виды спорта)

Рекомендуемая стратегия дозирования

Прием креатина включает как фазу нагрузки, так и фазу поддержания (насыщенным мышцам требуется примерно 4 недели, чтобы вернуться к исходному уровню).Нагрузка может производиться в течение короткого (5 дней) или медленного (28 дней) периода с последующим введением поддерживающей дозы. Каждую дозу следует принимать с обильной порцией углеводов, чтобы улучшить усвоение и хранение креатина в мышцах.

Возможные побочные эффекты

Острая нагрузка обычно связана с небольшим увеличением веса (~ 600-1000 г), что может быть контрпродуктивным для спортсменов, соревнующихся в видах спорта, где важно соотношение мощности и веса
Отдельные сообщения о мышечных судорогах, растяжениях и разрывах, но мало доказательств, подтверждающих повышенный риск этих событий

Сводка

Включение креатина в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке.Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Креатиновая добавка: текущие отчеты о спортивной медицине

Введение

Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале.В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений (^67,73). Опрос спортсменов первого дивизиона в 1999 году показал, что 48% спортсменов мужского пола сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин (⁴¹). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов, в ходе опроса, проведенного в Айове в 2001 году (⁴⁴).Metzl et al. (⁴⁵) обнаружил, что использование увеличилось в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляло около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, при этом наиболее популярным является сывороточный протеин (^17,50).

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок (⁷⁸). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, при этом 70% сообщают об увеличении силы (³⁹).Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина был изучен наиболее широко, и его состав показал преимущества при краткосрочной высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде (¹⁰).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных мышечных сокращений. Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 с зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина (^78,81).Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение колеблется от 10% до 40% (^7,39). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека (²³), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека (¹⁰). Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина (^11,26).Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения выработки АТФ и фосфокреатина, замедляя наступление мышечной усталости (⁸¹).

Биохимия

Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году (⁵). Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах (^49,78). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин (¹¹), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг (⁷⁴).Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день (^49,78). Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина (^49,78). Эндогенное производство креатина снижается во время приема экзогенных креатиновых добавок; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок (¹⁴).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина (⁴⁹).Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа из метионина, образуя креатин (^49,78). Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста (^26,49,59). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа.Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ (^49,78).

Во время коротких упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового челнока (^49,81). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальном усилии, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ при упражнениях с максимальным усилием менее 10 секунд (^5,72,81).Считается, что увеличивая запасы фосфокреатина с добавлением креатина, можно уменьшить мышечную усталость и повысить производительность, продлив фосфокреатиновый челнок (^42,78).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, есть и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина в покое и восстановление между подходами к максимальным упражнениям; большее количество креатина в мышцах приравнивается к большему количеству потенциального фосфокреатина (^42,73).Существуют противоречивые данные о добавках креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина (^24,68). Другие механизмы включают содействие производству АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода (^42,81).

Дозировка креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г · день ^-1 (^{10,11,13,24, 26,30,68}).Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок (²⁶). Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ (³⁰). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания на 0.03 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ (³⁰). Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель (^30,67). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах (¹⁰), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако было показано, что альтернативные методы дозирования эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы.Схемы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут ^-1 в течение 28 дней и 6 г / сут ^-1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина (¹⁰). Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Этиловый эфир креатина привлек недавно внимание (^33,54,62,70). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина.Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина (⁶²). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина (⁶²). Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы (⁵⁴). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин (^22,70).Повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина (³³), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта. Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильной природы молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина (³¹).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота (^15,65), сывороточный белок (^16,34), декстроза (⁶⁶), бетаин (¹⁹), бета-аланин (^29,64,80), и D-пинитол (³⁵). Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно изучено. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщалось об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности (^{1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79}). Тренировка с отягощениями измерялась разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания рук на бицепс, разгибание ног, приседания с прыжком и велоэргометрия (^{1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79}).Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Тем не менее, существует множество доказательств того, что креатин увеличивает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Противоречивые данные существуют относительно исследований влияния добавок креатина на анаэробные показатели (^7,8,73,81).В настоящее время исследования неизменно не наблюдают влияния креатиновых добавок на аэробную производительность (^4,55,61,73).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира (^7,47,67) и площади мышечных волокон типа II (^11,27,71). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках (^48,69,73). Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году.Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, связано со снижением диуреза и задержкой воды на начальных этапах креатиновой нагрузки (^7,21,30,79). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка (⁷³).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта (^{9,12,46,56,75}).

Побочные эффекты креатинина

В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина (¹⁰). Поэтому они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным помощником для молодых спортсменов (¹⁰).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось (^2,67).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке при нагрузке креатином, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения (^40,51,52,58).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки (^30,67). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщалось, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при кратковременном употреблении (^32,78).В литературе есть описание случая 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина (³⁸). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут ^-1) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не показало доказательств почечных проблем.

Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин, а затем в формальдегид во время экскреции с мочой. И метиламин, и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах (^37,53,60). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях развития острой печеночной недостаточности у молодых здоровых людей, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин (^3,77). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, значительных побочных эффектов на печень не наблюдалось (^40,58).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Добавка креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивали давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и оно действительно обнаружило временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо (²⁸).Имеются сообщения о случаях компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина (⁵⁷), с последующим разрешением с прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин (²⁵).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратацией при приеме креатиновых добавок (^43,76).

Безопасность креатина у детей и подростков не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Поэтому прием креатиновых добавок у спортсменов младше 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать (¹⁰).

Креатин чистоты

Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) (¹⁰). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил использование креатина, поскольку данное вещество легко содержится в животных белках (¹⁰).Однако креатин — это пищевая добавка, которая подпадает под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируется напрямую Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином (⁶).

Выводы

Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг ^-1 · сут ⁻¹ в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг ⁻¹ · сут ⁻¹ чаще всего. от 4 до 6 недель. Тем не менее, нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или повышения эффективности тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством сообщений о побочных эффектах.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не разглашают финансовую информацию.

Список литературы

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34. 2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Med . 2007; 172: 312–7. 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Гепатол . 2012; 11: 564–9. 4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3. 5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Спорт Мед . 1994; 18: 268–80. 6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8. 7.Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2000; 32: 654–8. 8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1994; 69: 268–76. 9. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226. 10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2007; 4: 6. 11. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2003; 35: 1946–55. 12.Берк Л. М., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д.. Влияние пероральных добавок креатина на спринтерские результаты с одним усилием у элитных пловцов. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 222–33. 13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. г. J. Physiol . 1996; 271: E31–7. 14. Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9:33. 15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96. 16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2007; 39: 298–307.17. Dascombe BJ, Karunaratna M, Cartoon J, et al. Привычки и представления о пищевых добавках элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80. 18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61. 19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Прием креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305. 20. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9. 21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1999; 80: 165–8. 22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5. 23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10. 24. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. г. J. Physiol . 1994; 266: E725–30. 25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9. 26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах, находящихся в состоянии покоя и при тренировке, у здоровых субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74. 27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol . 2001; 536: 625–33. 28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5. 29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol . 1996; 81: 232–7. 31. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9: 43. 32. Джун М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Диетическая ассоциация . 1999; 99: 593–5. 33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7. 34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56. 35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82. 36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на выполнение изометрических упражнений в жиме лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2002; 34: 1176–83. 37. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Портманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18. 38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5. 39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94. 40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104. 41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. Дж. Спорт Мед . 1999; 9: 167–9. 42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Кан. J. Appl. Physiol . 2002; 27: 663–81. 43. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23. 44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп. J . 2001; 21: 43–8. 45. Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5. 46. Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1996; 28: 1435–41. 47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol . 2003; 94: 651–9. 48. Опт Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Э.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23. 49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76. 50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ошибочные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2008; 5:22. 51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Анналы Фармакотер . 2005; 39: 1093–6. 52. Портманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1108–10. 53. Poortmans JR, Kumps A, Duez P, et al. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2005; 37: 1717–20. 54. Равера С., Адриано Е., Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Мол. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5. 55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Physiol . 2006; 98: 234–41. 56. Redondo DR, Dowling EA, Graham BL, et al. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21. 57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Прак . 2000; 13: 134–7. 58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br. J. Sports Med . 2000; 34: 284–8. 59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol . 1999; 87: 598–604. 60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж. И др. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66. 61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Внутр. J. Sports Med . 2011; 32: 975–81. 62. Спиллейн М., Шох Р., Кук М. и др.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2009; 6: 6. 63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J. Appl. Physiol . 2000; 88: 109–12. 64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31. 65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One . 2007; 2: e991. 66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2001; 33: 2044–52.67. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol . 1997; 83: 2055–63. 68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 236–42. 69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106. 70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Neth. J. Med. 2011; 69: 79–81. 71. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1147–56. 72. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Am. Диетическая ассоциация . 1997; 97: 765–70. 73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14. 74. Уокер Дж. Б.. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242. 75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние добавки моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких упражнений в жиме лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8. 76. Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29. 77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое поражение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31. 78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и эффективность упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34. 79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402. 80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О’Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты .2007; 33: 505–10. 81. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении. J. Strength Cond. Res . 2012; 26: 1651–6.

Amazon.com: NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии *, 2,2 фунта: Health & Household

4,0 из 5 звезд Нет смешного запаха или вкуса — Цена со скидкой — Плохо смешивается
Кайл 15 декабря, 2018

Креатин — одна из немногих добавок для здоровья на рынке, которая, по мнению большинства экспертов, будет способствовать росту мышц и, возможно, повысит эффективность тренировок с высокой интенсивностью.Поскольку я не могу найти подтвержденных данных, которые показывают, что один бренд креатина лучше, чем другой, я ищу и покупаю наименее дорогую креатиновую добавку из надежного источника, который могу найти, поэтому я несколько раз использовал этот спортивный моногидратный креатиновый порошок NOW Sports Monohydrate Creatine Powder. раз за последние пару лет.

Должен признать, что раньше меня тянуло к покупке микронизированного креатинового порошка, так как этот порошок должен был лучше растворяться при смешивании с жидкостями. Я обнаружил, что этот более дорогой микронизированный порошок растворялся немного лучше, чем стандартный порошок креатина, однако он все еще не растворялся полностью в жидкости, поэтому для меня небольшое преимущество не стоило дополнительных затрат.

Кроме того, после моего последнего заказа я немного волновался после того, как прочитал несколько обзоров, в которых говорилось, что порошок моногидрата креатина NOW Sports изменился и теперь имеет «ужасный вкус и запах». Однако у порошка моногидрата креатина, который я заказал, нет ни странного запаха, ни вкуса.

Так работает ли этот порошок моногидрата креатина NOW Sports? Я не могу вам сказать, так как не уверен, можно ли отнести какой-либо рост мышц или дополнительную энергию к этому порошку или к тренировкам и лучшему питанию.Но по довольно недорогой цене, даже если прирост мышц или выносливости является чистой случайностью, я все равно буду продолжать использовать порошок креатина.

Я разместил две фотографии ниже.

1) Показывает порошок креатина в стакане воды комнатной температуры после интенсивного перемешивания в течение 15 секунд с последующим осаждением порошка в воде. (Да, я бы хотел, чтобы порошок полностью растворился после нескольких перемешиваний, но для меня это не является препятствием.)

2) На этом рисунке показаны предлагаемые способы использования и другая информация, указанная на этикетке продукта.

Надеюсь, часть этой информации была полезной.