Упражнения на силу удара для боксеров

Удар в боксе

Сильный, акцентированный удар у боксера это оружие, которое помогает ему на протяжении всего боя. Не редки случаи когда боксер в чистую проигрывает бой, но на последних секундах одним точным попаданием в челюсть соперника выигрывает бой нокаутом.

Некоторым боксерам от природы не дан, нокаутирующий удар и как не стараются его поставить, у них не получается. Но это не приговор для боксера, например американский боксер Крис Берд, абсолютно безударный боксер-профессионал и при этом сумел завоевать титул чемпиона мира в тяжелом весе. Его козырем был не удар, а высокая скорость, хорошее чувство дистанции и соперника. Кстати он был первым боксером, который победил Виталия Кличко (боксера с пушечным ударом).

Но все же боксер, имеющий в арсенале тяжелые удары, обычно доминирует. И если вы задумались над тем чтобы увеличить силу своих ударов, то я подскажу несколько упражнений, которые помогут вам.

Метание

Боксер должен уделять много времени резким отталкивающим и кидающим движениям, вы наверняка слышали просьбу тренера – «кидай руки», при нанесении удара это и происходит, вы выкидываете свою руку в расслабленном состоянии. Для тренировки этого взрывного действия добавляют утяжеления разной массы. К таким упражнениям относятся метание медбола, бой с тенью с гантелями, отталкивание грифа, блинов итд подойдет даже метание на дальность камней на пляже.

Прыжки

Сильный, акцентированный удар невозможно нанести без участия ног. Именно ноги изначально задают скорость и разгоняют тело. Упражнения для ног, на развития нокаутирующего удара так же должны быть резкие и прыжковые. Это могут быть запрыгивания на тумбу, спрыгивания с последующим прыжком вверх и атакой.

Кувалда 

Еще одно полезное упражнение это работа с кувалдой. Бить, нужно взяв кувалду двумя руками из стойки, одна рука берется за конец кувалды, другая за начало и наносится удар сверху вниз как показано на видео. Делается такое упражнение по несколько раундов, в зависимости от подготовленности боксера.

 

Как увеличить скорость и силу удара рукой. Основные методы увеличения ударной силы. Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

>

Сила- это скорость, перемноженная на массу. Отсюда сразу же становится понятно, что сила удара зависит от того сколько весит ваша рука, и насколько вы быстро ею выстрелите. Но на самом деле есть еще много нюансов.

1. По большому счету сила удара зависит не от того сколько весит ваша рука, а от того как вы вложите собственный вес. Имея вес 60 кг можно нанести удар с силой 1000 кг и больше.
2. Траектория и площадь ударной поверхности тоже играют не малую роль. Из школьных уроков физики мы знаем, что чем меньше площадь, тем больше давление! То есть если удар размазан и не сконцентрирован, то вас не спасет даже тот факт, что вы весите 80 кг. Вы можете весить 50 кг, но если вы вложите их в одну маленькую точку вы без проблем отправите оппонента в нокаут! Траектория имеет больше отношение к скорости. Чем точнее путь к цели, тем проще развить скорость руки во время удара.

Чтоб сделать сильный удар вам важно понять одну вещь. Одной руки не достаточно для достижения нужного эффекта. Первая ваша цель это научится задействовать все тело: ноги, бедра, корпус.

Для этого вам нужна всего лишь цель. В домашних условиях подойдет даже стена. Выдвинете руку вперед и идите к стене пока не упретесь кулаком, после сделайте пол шага назад. Из этого положения наносите удары в цель, вам не хватит длины руки поэтому используйте все тело для того чтоб дотянутся. Вот вы уже и сами не заметили, как начали работать всем телом. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведете до автоматизма.

Следующий ход — это тренировка на снарядах. Для этого нам подойдет груша боксерская лапа или макевара. Если у вас ничего нет забейте в гугле как сделать грушу своими руками, и вы найдет ответ на свои вопрос)

На груше лучше всего работать на выносливость. Старайтесь постоянно выдавливать мешок всем корпусом пока есть силы.

Для работы с лапой вам понадобится партнер, берете за руку любого своего друга и вперед! Ваша задача выбрать два-три любимых удара и отрабатывать, но не просто, а стараясь как бы пробить сквозь удар сквозь лапу, только тогда вы поставите мощный проникающий удар.

Работа на макеварах строится по тому же принципу только ваш партнер еще и оказывает давление на вас в то время как вы пытаетесь нанести удар.

Вам стоит так же уделить время для боя с тенью. Он поможет повысить скорость удара, а как было сказано ранее сила удара — это скорость, помноженная на массу. Наденьте грузики на руки бейте по воздуху на протяжении трех минут. После снимите грузики, и вы почувствуйте, как ваши руки летают. Постарайтесь закрепить это состояние выполнив еще один подход только без грузов.

Есть еще одно хорошее упражнение. Но оно актуально наверно только летом так как выполняется в воде. Возьмите два квадрата из дерева по размеру вашей руки. Приделайте к ним веревки и наденьте на руки.

Зайдите с ними в воду и наносите прямые удары сопротивляясь давлению воды. Очень хорошо развивает толчковую и проникающую силу. Но если сейчас зима или у вас вообще нет водных источников по близости, то вы можете воспользоваться жгутами. Прикрепите один конец к стене, а другой возьмите в руки, и вы получите практически тот же эффект.

А вообще если вы не хотите заморачиваться с подбором программы тренировки, то грамотные люди уже все сделали за вас. Перейдя по ссылочке вы найдете уже идеально подобранную систему наработки удара над которой по трудился не один профессиональный боец.

С техникой разобрались теперь давайте перейдем к физической подготовке.

Для сильного удара важно сильно не забивать мышц. Поэтому лучше работать со своим весом. В этом вам поможет такой популярный вид спорта как . Его смысл заключается в том, чтоб накачаться собственным весом используя турники отжимания и брусья. В некоторых случаях применяются утяжелители.

Составьте график по которому будете заниматься. Лучше всего чтоб занятия проходили через один день.

Для прокачки всех мышц на турнике вам понадобится 6 подходов. Первые три обычным хватом, но меняя расстояние между руками и еще три обратным хватом так же меняя расстояние между рук.

На брусьях весь акцент идет на трицепс грудную клетку и плечи. В отжиманиях так же, как и на турнике нужно менять расстояние между руками чтобы задействовать разные мышцы.

По мимо воркаута есть еще пару упражнений помогающие сделать удар сильным. Первое и одно из самых эффективных это кувалда. Я думаю у каждого есть хоть один знакомый с машиной и у него наверняка есть уже не нужные покрышки. Зафиксируйте покрышки и бейте по ним кувалдой со всей мощи стараясь сопротивляется отдаче резины. Это упражнение позволяет хорошо развить ударную мощь, так занималось большое количество выдающихся бойцов.

Второе упражнение это броски тяжелых мячей. Оно известно, наверное, всем боксером так как тоже положительно влияет на силу удара.

Третье это эспандер. Зачастую молодые активные спортсмены не уделяют достаточного времени на работу с эспандером так она довольно монотонна и скучна. Но это один из немногих способов накачать предплечье которому стоит уделит нужное количество времени чтоб рука была более тяжелее.

Также еще обязательно почитайте о том, и .

Вот так следуя не хитрым советам вы сможете сделать свой удар более мощным и проникающим. Пишите ваши способы наработки удара в комментариях, а также подписывайтесь на блог в целях поддержки проекта. Не забывайте ставить лайки и делать репост. Всем удачи.

Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.

От чего зависит сила удара кулаком?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила.

Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.

Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела. Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов. Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.

Как увеличить силу удара кулаком?

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц.

Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Инструкция

В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники , нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар — хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе — — задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и . В вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара — отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При отжимании дотрагиваемся лбом до области треугольника.

Теперь переходим ко второму упражнению — отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем отжиматься. Отжимания нужно делать как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания — с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет скакалки, можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах спорта, делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Ты тут же подумаешь, что нужно увеличивать общий вес тела (набрать массы), чтобы бить не хуже. А вот и нет. Для увеличения силы удара кулаком необходимо осознать, из чего она образуется. Об этом и поговорим.

Заруби на носу

Одной только скорости для нанесения сильного удара недостаточно. Необходимо вложить весь свой вес, только тогда будет результат.

Не распрямляй руку полностью при ударе — чтобы не вывихнуть суставы. Наноси удары под разными углами.

Стопы:

1. должны находиться чуть шире плеч;
2. пятка поднимается в первую очередь;
3. стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки;
4. при ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие особенности

1. Колени должны быть слегка согнутыми, вес тела переносится вперед.
2. Бедра разворачивай в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
3. Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
4. Никогда не тянись вперед. Резко поворачивай туловище.
5. При замахе не отводи руку назад — соперник догадается о маневре.
6. Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
7. При каждом ударе делай выдох.

Смотри обучающее видео, как правильно бить рукой:

Как увеличить силу удара: упражнения

1. Набивание Мяча

Найди тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйся баскетбольным. Делай следующее:

• ноги на ширине плеч, корпус прямо. Подними мяч высоко над головой. С силой ударь мяч об пол и поймай после отскока. Повтори упражнение не менее 15 раз.

2. Приседания с прыжком

1. Исходное положение: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам;
2. Присядь до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами;
3. Максимально выпрыгни вверх, поднимая при этом руки;
4. Повторяй прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Мышцы ног

Новичок, знай: для развития сильного удара нужно начинать с развития мышц ног. Они играют большую роль при выполнении удара. Максимально развить мускулатуру ног помогают приседания с отягощением.

Мышцы верхней части тела

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Основные упражнения, развивающие эти группы мышц:

1. подтягивания;
2. отжимания на кулаках;
3. обратные отжимания;
4. подъем гири (вперед, вверх).

Источник: depositphotos.com

1. Регулярно используй кистевой эспандер. Купи самый жесткий снаряд, и работай попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы. В итоге кулак начнет больше весить, и сила удара, соответственно, вырастет.

2. Каждый день прыгай на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайся коленями достать до грудной клетки.

3. Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьми инструмент (это лучше делать возле гаража), и начинай наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые работают при ударе.

Чтобы натренировать сильный удар, нужно знать, по какому принципу появляется такая мощность. Имеется несколько способов развития способности, чтобы этого достичь, следует правильно и регулярно тренироваться. На силу удара влияет развитие правильной техники.

От чего зависит сила удара?

Некоторые технические нюансы, которые влияют на формирование сильного удара:

• вес тела;
• скорость;
• траектория движения руки и техника.

Чтобы сформировать в себе такие возможности, рекомендуется обратиться к тренеру и узнать о том, в какой момент нужно расслабить кулак, а в какой следует сжать. Он объяснит правильное расположение ног и траектории движения рук и ног. Стойка при ударе ног и рук:

• если наносить удар кулаком правой руки, то правая пятка должна немного приподняться в этот момент, а левая стопа не сдвигается;
• ноги размещаются на ширину плеч, даже немного шире;
• по направлению движения руки, стопа правой ноги немного разворачивается.

1. Соперник может легко определить, если в самом начале отвести руку назад и начать бить.
2. Когда наносится удар, вес тела смещается вперед, а ноги в коленях сгибаются.
3. Большой эффект во время нанесения удара создает перемещения корпуса.
4. Во время движения кулака, бедра поворачиваются к противнику.
5. Перед самим началом удара делается вдох.
6. Чем сильнее сжат кулак, тем больше придается силы в ударе.
7. Следует быстро сместить туловище в сторону соперника при выбросе кулака.

Тактика работает успешно, если все приемы выполнять одновременно.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно . Самая главная составляющая – это тренировка на протяжении всей жизни, только после продолжительного времени достигается мощность.

Формирование взрывной энергии, скорости и силы

Если человек – правша, то не стоит концентрироваться на тренировке, лишь правой руки, в работе должны быть задействованы обе руки.

Как увеличить скорость удара

Для формирования силы и скорости удара, следует развивать верхнюю часть тела – это плечи, трицепсы и мышцы спины. Необходимые упражнения:

Техника набивания мяча

Для развития силы и скорости , боксеры зачастую применяют тренировки с мячом:

Данная тренировка не предназначена для квартирных условий, поэтому нужно найти более приемлемую площадь для своих целей.

Прыжок во время приседания

Правильная стойка: руки ложатся на бока, корпус ровный, а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует до того момента, когда колени окажутся вровень с бедрами. Далее делается сильный прыжок вверх с поднятыми руками. Выполняется минимум 20 повторени й с постепенным увеличением веса с помощью гантелей в руках.

Упражнения на силу удара в домашних условиях

Эффективные способы развития силы удара. Тренировки выполняются регулярно. Необходимо распределить на месяц, одни расписываются с интервалом на 4 дня, а другие чаще, чтобы не произошло скопления большого количества упражнений в один день. Рекомендуемые упражнения:

Данный перечень тренировок поможет сформировать выносливость, скорость и силу удара кулаком. Сухожилия и мышцы станут крепче. Если соблюдать режим , то результат начнет проявляться уже через 3 месяца.

Важно! Мощная сила удара нужна в разных ситуациях, но применять ее следует в целях самообороны. Не стоит забывать про свои последствия.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

• затылок;
• челюсть;
• висок.

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае , если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном

КАК РАЗВИТЬ СИЛУ УДАРА?

Как развить силу удара?

Сильный удар важен в драке,  т.к. без него теряется практически весь смысл боя ниже я опишу как можно увеличить свою силу удара.

Для упражнений на понадобиться:

• Кувалда
• Гантели (от 500г до 1 кг в зависимости от вашей силы)
• Брусья
• Две платформы одинаковой высоты ( 10-15 см)
• Небольшой кусок резины (подойдёт любая полоска, желательно длиной в 8 см, шириной 4 и высотой 1 см)
• Медицинский мяч (медбол)

Упражнения для увеличения силы удара:

1. Нам понадобиться любая покрышка, будь она вкопана в землю на половину или просто лежащая на земле. Берём кувалду и начинаем наносить удары по ней с разных сторон (сверху, справа, слева). Выполняем упражнение в 3 похода по 10 раз каждого удара. Данное упражнение будет полезно для всех групп мышц с помощью которых мы выполняем удар (увеличивает эффективность апперкотов, прямых и других ударов)

2. Для этого упражнения нам понадобятся брусья (почти у каждого во дворе есть такие). Ухватитесь за брусья так что бы хват был немного шире плеч. Затем медленно опускайтесь вниз, так бы ваши плечи были чуть ниже ваших запястий (если этого не получается, можно выполнять упражнение чуть повыше), вверх нужно подниматься одним сильным рывком. Рекомендуемое количество подходов 3-4 по 6-8 раз, отдых между подходами 1.5-2 мин.

3.  Для выполнения данного упражнения, берём гантели (весом 500 грамм, можно и 1 кг)  и отрабатываем технику ударов перед зеркалом. Упражнение поможет вам повысить скорость вашего удара.

4.  Нам понадобиться две одинаковые платформы, поставьте их так что бы вы могли опуститься на них в положении лёжа.
Принимаем положение лёжа на двух платформах, после этого сгибаем руки, желательно так что бы ваша грудь ушла чуть ниже ладоней, упражнение выполняется с прямыми ногами и телом. Потом резко распрямляете руки, так что бы вы немного оторвались от платформ, опускайтесь на полусогнутые руки,  для того что бы не повредить суставы. Если у вас нету таких платформ, можно заменить упражнение отжиманиями с хлопками. Данное упражнением поможет вам развить силу и резкость удара.

5.  Для выполнения данного упражнения нам будет необходим кусок резины. Крепко сжимаем кусок резины двумя руками с разных сторон, после этого резко и сильно потяните резину в разные стороны. Упражнение отлично поможет избавиться от жира на руках и сделает ваш удар тяжелее и реще.

6. Для развития толчка руки нам понадобиться тяжёлый медбол. Возьмите его, отойдите на 5-6 шагов от стены, сожмите его перед грудью, так что бы руки смотрели на друг-друга внутренней частью, а рука ребром прикасалось к груди, поднимите локти и кидайте мяч об стену сильным толчком, сила толчка должна быть такой что бы медбол отскакивал от стены, после удара. Когда сможете добиться того что мяч, отскакивал к вам обратно в руки, увеличьте расстояние до стены.

Три упражнения чтобы увеличить силу удара рукой | Стальной удар

Для того, чтобы бить сильно и мощно нужно тренироваться. Сегодня я покажу и расскажу про три простых упражнения, с помощью которых вы сможете увеличить силу своего удара.

Для этого нам понадобится незамысловатый тренажер:

Что это? Обычный гриф, на котором приварен груз. Очень простое сооружение, но зато как эффективно при тренировке силы удара!

Первое упражнение.

Берем гриф в ударную руку и становимся вот в такую стойку:

Задняя нога становится на носочек, пятка оторвана. Колени всегда немножко согнуты и запружинены. Спина ровная. Руку держите около плеча так, как вы обычно держите ее при блоке.

С толчка ноги и с выкручиванием стопы выкидываем гриф вперед.

Свободная рука не расслабляется. При ударе ударной она уходит к подбородку.

После выполнения становимся в исходную позицию.

Помните, что это упражнение на взрывную силу, и именно поэтому вам нужно делать его быстро. Нужно именно выкидывать гриф, а не медленно подымать.

Вот как это должно выглядеть:

Данное упражнение желательно повторять 3 подхода по 16 раз на каждую руку. С перерывом в минуту.

Если не получается выполнить столько раз или вы уже выдохлись и не можете работать на взрыв — лучше прекратить. Потихоньку, помаленьку вы дойдете к своей цели, главное не спешить.

Второе упражнение.

Встаем в стойку. Берем гриф двумя руками и закидываем на плечо. Выкидываем его, как при ударе, и опять закидываем на другое плечо.

Вот так:

Самое главное в этих упражнениях — ноги. Они выполняют основную работу. Чем усерднее и старательнее вы будете работать ногами, тем сила взрывного удара будет больше.

Это упражнение тоже стараемся выполнить 3 подхода по 16 раз.

Третье упражнение.

Теперь гриф опускаем ниже плеча, на уровне живота. Сами же вы скручиваетесь, то есть если гриф у вас с правой стороны, то вы скручиваетесь в правую сторону, левое плечо впереди корпуса.

Толкаете гриф с правой ноги, выкручиваетесь в противоположную сторону и гриф ведете за собой тоже в противоположную сторону.

Делается это вот так:

Это все, что вам нужно знать для того, чтобы прокачать сильный удар.

Понравилась статья? Если да, то я буду очень признателен за лайк. Подписывайтесь на наш канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Как увеличить силу удара кулаком?

Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.

От чего зависит сила удара кулаком?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила. Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.

Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела. Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов. Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.

Как увеличить силу удара кулаком?

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Сила удара, от чего зависит?

Сила – это масса, умноженная на ускорение. Отсюда очевидно, что для развития силы важна как скорость нанесения удара, так и мышечная масса, которая за ним следует. Но как развить эти качества и поставить жесткий нокаутирующий удар – разберемся в этой статье.

От чего зависит сила удара

Чтобы удар был сильным, необходимо не только развивать мышечную силу, но и знать и уметь применять технику нанесения ударов. Мощный жесткий удар появляется только в том случае, когда в него вкладывается вся масса тела, а не только руки. Это возможно за счет переноса веса тела с опорной ноги на переднюю и правильного выполнения разворота таза, через который импульс от ног передается в руку. Чтобы нанести такой удар нужно соблюдать некоторые нюансы передвижения на ногах:

• ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч;
• поворот стопы происходит в направлении движения, которое производится руками, при этом пятка всегда отрывается первой;
• когда удар наносится правой рукой, левая нога не двигается, пятка правой руки поднимается и наоборот;

Правильное положение ног позволяет наносить гораздо более сильные и хлесткие удары, но это не единственный нюанс, который следует учитывать. Вот еще важные моменты, которые влияют на силу удара:

• колени должны быть слегка согнуты, перенося вес тела вперед;
• при ударе бедра должны поворачиваться в направлении, в котором находится противник;
• при ударе кулак должен быть максимально крепко сжат и повернут ударной поверхностью к цели.

Эти требования должны выполняться не поочередно, а одновременно, поэтому поставить правильный удар не так просто и для этого потребуется помощь опытного тренера.

Развитие силы удара

Мощный удар руками во многом зависит от развитости трицепса, мышц спины и плеч. Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы удара, но их потенциал можно развить с помощью следующих упражнений.

1. Подтягивание широким хватом. Для повышения эффективности на пояс подвешивается гиря. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания узким хватом. Руки располагаются максимально близко друг к другу, а отжимания выполняются до касания грудью запястий. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и позвоночные мышцы. Чтобы укрепить еще и кисти, лучше отжиматься на кулаках.
3. Отжимания на скамейке. Упражнения выполняется верхним хватом, спиной к скамейке. Таз медленно опускается вниз, почти касаясь пола, после чего руки полностью выпрямляются. Ноги все время остаются прямыми.
4. Упражнение с гирей. Ноги расставлены по бокам, гиря удерживается между ног в прямой руке, а ноги слегка согнуты в коленном суставе. При резком движении вес поднимается вперед, так, что образуется прямой угол. Важно, чтобы спина оставалась прямой при поднятии руки на девяносто градусов. На каждой руке выполняется до 8 повторений.
5. Толчок гири. Упражнение похоже на предыдущее, но здесь рука с гирей не выпрямляется вперед, а резко поднимается вверх, после закладывания веса на плечо. В этом упражнении особую роль играет толчок ногами, без которого вся нагрузка будет приходиться только на мышцы руки и плечевой пояс.

Все упражнения для развития силы удара требуют регулярности и соблюдения техники выполнения, наработать которую можно под руководством опытного тренера. Он не только покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, но вовремя исправит ошибки и подберет нужные веса.

Запишись на тренировки в зал Parimatch Fight Academy прямо сейчас – позвони нам по телефону или оставь заявку в форме обратной связи и мы сами тебе перезвоним.

---

Читать также

упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе

Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

1. Скорость нанесения.
2. Масса руки, которой наносится.
3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Как правильно наносить

Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.

А о простых приемах самообороны, читайте здесь.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.

Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

Как улучшить силу удара

Навыки, мастерство на ринге и фитнес очень важны в боксе и единоборствах, однако большинство спортсменов хотели бы знать, как улучшить силу удара.

Сила удара сильно зависит от скорости развития силы (RFD). Это большое количество силы, создаваемой за очень короткое время.

Ударная сила в любительском боксе составляет около 2500 Н. Это означает, что если вы весите 70 кг (11 стоун или 154 фунта), вы будете прикладывать силу около 700 Н. просто стоя.Таким образом, сила удара примерно в в 3,5 раза больше массы тела.

Чтобы сделать это еще более впечатляющим, ваш удар занимает всего шесть сотых секунды (~ 60 мс).

RFD можно развивать с помощью методов тренировки силы и кондиционирования. В Boxing Science мы изначально нацелены на максимальную силу, чтобы оптимизировать способность спортсменов создавать силу.

Однако, чтобы улучшить ударную мощь за счет силы и кондиционирования, нам нужно тренировать способность производить и передавать силу по кинетической цепи.

Ударные упражнения для бокса

В этой статье мы поделимся конкретными упражнениями на удары, которые улучшат силу удара.

Большая часть нашей программы S&C носит общий характер, поскольку мы стремимся сосредоточиться на физической адаптации. Нам нужны упражнения, которые требуют от нас выработки максимальной силы за короткий промежуток времени; поэтому нам нужна более высокая внешняя нагрузка, чтобы добиться этих адаптаций.

Вот почему мы используем такие упражнения, как приседания и становая тяга, поскольку знаем, что это наиболее эффективные упражнения, помогающие улучшить скорость развития силы.

Однако это просто создание силы посредством этих движений. В Boxing Science мы хотим, чтобы наши спортсмены извлекали пользу из этих улучшений RFD за счет ударных действий. Поэтому мы используем специальные упражнения на удары.

КАК

ПОДКЛЮЧИТЬ ПУАНСОН

В Boxing Science мы используем специальные упражнения на удары как часть взрывной разминки и основных суперсетов во время тренировок и тренировок, а также становимся ключевым упражнением на этапе сужения.Мы также используем их в технических тренировках, спарринге и соревнованиях , разминки , чтобы помочь боксерам разогреться и дать им почувствовать себя сильными, острыми и мощными.

Желаемыми результатами специальной тренировки ударов являются улучшенная скорость рук, сила удара и эффективная масса. Мы выбираем упражнения, которые продвигают кинетическую цепочку от стопы до кулака — тренируя и указывая на сильное вращение бедра и корпуса.

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ РАЗВИТИЯ

В Boxing Science мы гордимся нашими научно обоснованными методами обучения и тем, как мы всегда работаем над достижением тренировочной цели.

Несмотря на то, что исследований по конкретным ударам ударов не проводилось, мы следим за тем, чтобы правильно использовать правильные упражнения для развития основных составляющих удара.

СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ СИЛ — создание большого количества силы за короткий промежуток времени

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ — способность эффективно передавать силу от стопы до кулака.

HAND SPEED — способность разгонять кулак к цели

DOUBLE PEAK IN ACTIVATION + SNAP — способность быстро создавать силу, а затем расслабляться, чтобы оптимизировать скорость удара кулаком по направлению к цели, до второго пика активации мышц, часто известного как «Snap».Это быстрое одновременное сокращение мышц бедер, кора и верхней конечности.

Уравновешивание, равновесие и сила реакции на землю — мы хотим наносить удары в твердой стойке и положении, при этом большая часть веса приходится на заднюю ступню.

ПУАНСОН

Удар наземной мины — это основное упражнение, которое мы используем в Boxing Science для улучшения силы удара.

Удары наземных мин используются для развития скорости рук, силы и эффективной массы.Это упражнение поможет развить кинетическую цепочку, необходимую для нанесения прямых ударов тыльной рукой. Landmine Punch способствует сильному вращению бедра и корпуса, что является важной передачей силы, создаваемой от пола к бедрам и через ядро.

Мы высоко ценим Landmine Punch из-за траектории штанги, которая оспаривается, поскольку многие считают, что она не воспроизводит ударное действие из-за диагонального движения.

Траектория штанги благоприятна для удара, поскольку она способствует созданию силы в задней ноге.Это желательно при нанесении ударов наотмашь.

Полосатый бокс с тенью

‘Banded Shadow Box’ — отличное упражнение, которое поможет активировать и активировать нижнюю часть тела во время ряда ударов и комбинаций во время боя с тенью. вверх и фаза сужения.

⁣Это также может быть отличным инструментом для улучшения техники, поскольку в нем чрезмерно подчеркивается роль нижней части тела во время ударов руками.

Смотрите видео Boxing Science в Instagram ниже, где показаны упражнения по боксу с тенью, которые помогают улучшить технику, тактику и боковые движения,

Выполняйте каждую тему в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом — по 3 повторения каждого до основной тренировки.

Ударные метания наземных мин

Было проведено исследование, которое показало, что 90% силы удара объясняется импульсом. Это говорит о том, что более высокая скорость руки является основным фактором улучшения силы.

Бросок наземной мины — фантастическое упражнение для улучшения скорости рук, и мы выполняем его во время фаз скоростных сил в наших силовых программах бокса.

Бросок развивает скорость руки, так как нет необходимости замедляться в верхней части движения. Это означает, что атлет ускоряется во время удара руками, что положительно влияет на скорость рук.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов. Это упражнение еще более эффективно, если вы используете тренажерный зал, чтобы получить обратную связь по скорости.

Удар для наземных мин с опорой ISO

Эффективная масса — это термин, обозначающий «щелчок» пуансона. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, но основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков. Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.Изменение чьей-либо техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийская атлетика и основные тренировки.

Удар на минах с изометрической фиксацией требует, чтобы тренер / партнер по тренировке давил на штангу, когда спортсмен полностью выпрямляет удар кулаком. Это побудит спортсмена за короткий промежуток времени создать напряжение в мышцах руки, кора и нижней части тела, способствуя «щелчке» удара.

Это также имитирует модель «двойной активации», наблюдаемую при ударе, что делает Landmine Punch с изометрической фиксацией высокоэффективным упражнением, когда улучшает силу удара.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов во время силовых и скоростно-силовых блоков.

Держатели для изометрических штампов

Это отличное упражнение для разминки и фазы сужения. Изометрические удержания пуансона увеличивают жесткость, натяжение и стабилизацию сердечника в конечном диапазоне пуансона.Это помогает создать эффективный SNAP в конечном диапазоне ударов.

Это напряжение всего тела может быть эффективным инструментом, используемым для разжигания мышц, участвующих в ударе. Это делает его отличным инструментом для потенциирования, который боксеры могут использовать во время разминки на тренировках и соревнованиях.

Партнер должен приложить достаточное напряжение к конечной дальности вашего удара, прижав свое тело к нему. Создайте и примените напряжение и силу в течение 3-5 секунд, укрепляя корпус, плечи и нижнюю часть тела.Выполните 1-2 повторения джеба, кросса, хуков и апперкотов с обеих сторон.

Броски ударом набивного мяча

Броски с ударом медицинского мяча — это фантастическое упражнение, которое мы интегрируем в фазы разминки, скорости и сужения силовой программы атлетов.

Это развивает скорость рук, так как меньшие весовые нагрузки способствуют более высокоскоростным движениям, которые могут помочь улучшить силу и взрывную силу ударов.

Удар с набивным мячом — это наиболее близкий к ударнику задний удар, и он обеспечивает быстрое построение кинетической последовательности для повышения силы удара.

Еще одним ключевым преимуществом броска набивным мячом является то, что его можно легко модифицировать, чтобы включить в него различные специфические элементы, которые можно перенести на боксерские выступления. Мы можем включить защиту головы и ног, а также нацелить удары руками по корпусу сзади.

Ознакомьтесь с несколькими различными методами в видео ниже.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений в каждую сторону

В этой статье мы рассмотрели ряд специальных силовых и кондиционирующих упражнений, которые помогут улучшить силу удара.

В этих упражнениях основное внимание уделяется ряду ключевых характеристик сильного удара. К ним относятся скорость, производство силы, кинетическая последовательность цепей и «щелчок» в конце диапазона удара.

Сила и кондиционирование в боксе должны в основном сосредоточиваться на традиционных методах силовых тренировок, чтобы ускорить развитие силы. Упражнения на удары руками могут помочь передать эти качества производства силы в удары руками.

Упражнения, специфичные для ударов, следует использовать в качестве ключевых упражнений во время силово-скоростной, скоростно-силовой и скоростной фаз, а также как полезные инструменты при разминке.

Хотите узнать больше о силе и физической форме для бокса?

Мы предлагаем вам научно обоснованных методов обучения, которым можно доверять — с гарантированными результатами!

Эта информация, знания и исследования будут использоваться в различных видеоконтентах;

Сила и кондиционирование, высокоинтенсивные интервальные тренировки и круговые занятия каждую неделю

+ 150 видеотека с упражнениями

+ 40 видео-тренингов от ведущих практиков спортивной науки

* NEW * «Lockdown Workouts» — методы тренировок, адаптированные к ЛЮБОЙ тренировочной среде

10 лучших тренировочных советов и методов для увеличения силы удара

Знание того, как правильно наносить удар с дополнительной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но также для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.

Некоторые бойцы от природы тяжелые руки, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и приемы.

1) Укрепи ноги

Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног. Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.

Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.

Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.

2) Укрепи кулаки

В боксе ваши руки решают все. Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.

На самом деле тренировка рук в боксе недооценивается и редко, а вот в боевых искусствах — нет.

Отличный способ получить крепкие кулаки, не повредив их, — это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.

Другие отличные методы — это пробивать воду, мешки с песком или даже класть стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.

3) Улучшите вращение верхней части тела

Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.

Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и часто вынуждены прибегать к «ударам руками».

Вся верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.

При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой против тяжелой сумки, что также эффективно.

4) Пробить цель

Многие бойцы уменьшают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее. Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная у них привычка.

Однако, если вы полностью не привержены своим ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь в том, чтобы пробивать тяжелые мешки, а не просто бить по ним, и вы заметите большую разницу.Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.

5) Посади ноги

Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги должны быть на земле. Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.

Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно твердо стоять обеими ногами на земле, так как это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.

Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании баланса, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

6) Согните колени

Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков. Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.

Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком.Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.

Приседания

помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене. Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!

7) Не расширяйте слишком много

Чрезмерное использование ударов опасно во многих отношениях. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуть руки и растягивать мускулы.

Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость. Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять ударам.

8) Повысьте скорость

Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не деспотичны, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.

Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.

9) Оставайся расслабленным

Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.

Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше.Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.

10) Будьте точны

Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.

Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего оппонента.

Висок и подбородок — две из самых разрушительных областей для нанесения сильного удара, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.

Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спарринговыми действиями.

Здесь вы можете увидеть 5 двухсторонних пакетов с лучшими оценками

Вы также можете ознакомиться с более подробной версией книги «Как бить сильнее».

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Упражнения для увеличения силы удара в боксе

Получите более мощный удар с помощью силовых упражнений.

Кредит изображения: DreamPictures / VStock / Blend Images / Getty Images

Бокс полагается не только на скорость и маневренность, но и на мощность. Вы можете ударить противника сколько угодно, но если за вашим ударом нет силы, вы, по сути, тратите ценную энергию. Наряду с отработкой ударов на тяжелом мешке есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.

Удар сопротивления

Пробивание с сопротивлением включает в себя выполнение движений удара при работе с сопротивлением.Это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером. В стойке боксера держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх, как будто вы действительно обмениваетесь ударами. Начните наносить удары, удерживая гантели. Чередуйте руки и двигайтесь контролируемым образом, чтобы не напрягать локти.

Чередование жима гантелей

Чередование жимов гантелей похоже на удары с сопротивлением, позволяя двигаться в манере ударов руками. Это упражнение нацелено на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы, каждая из которых оказывает мощное воздействие во время удара.Лягте лицом вверх на скамью и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей и положите вес возле груди. Вытяните правую руку, нажмите на гирю вертикально, опустите вес и повторите жим левой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение в основном направлено на развитие силы и мощности ваших трицепсов и грудных мышц. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на землю.Возьмитесь за штангу хватом сверху, запястья на расстоянии 4-15 дюймов друг от друга. Снимите штангу со стойки и опустите к груди, держа локти в стороны. Верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

Русский Твист

Мощное ядро ​​и сильные мышцы живота необходимы для передачи силы от бедер к верхней части тела, а также для обеспечения устойчивости. Лягте лицом вверх, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите набивной мяч над грудью, вытянутые руки. Держите бедра вверх, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поверните верхнюю часть тела вправо как можно дальше, держа руки вытянутыми, а затем переместитесь в другую сторону. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.

Приседания

Сильные удары требуют не только сильной верхней части тела, но и мускулистой нижней части тела. Большая часть вашей силы исходит от ног и бедер и передается через верхнюю часть тела.По этой причине упражнения для нижней части тела, такие как приседания, являются важным компонентом вашей тренировки. Встаньте под нагруженной штангой так, чтобы штанга лежала на верхней части спины и плечах. Возьмитесь за перекладину верхним хватом и снимите ее со стойки. Сделайте пару шагов вперед, поставьте ступни на ширину плеч, сократите мышцы живота и выпрямите спину. Согните бедра и колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя одним быстрым и мощным движением.

Плиометрика медицинского мяча

Плиометрические упражнения для верхней части тела также помогают повысить вашу взрывную силу удара. С тяжелым набивным мячом выполняйте броски с вращением и передачи от груди партнеру. Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены. Поверните левым боком к стене и держите мяч высоко над грудью. Одним взрывным движением повернитесь влево и бросьте мяч в стену, как при прямом ударе справа. Поймайте мяч после отскока, повернитесь правой стороной к стене и бросьте мяч, как при прямом ударе левой рукой.Чтобы выполнить пасы с набивным мячом от груди, встаньте на расстоянии 10 футов от партнера, вытяните руки вперед и выполняйте взрывные пасы от груди вперед и назад.

3 упражнения для увеличения силы удара

Punch Power — это то, что нужно всем спортсменам, занимающимся единоборствами, в их шкафчике. Но как улучшить силу удара?

Ну, во-первых, нужно подумать, что такое мощность на самом деле.

Сила также может быть описана как сила; и если мы разрушим уравнение для силы, мы вернемся ко 2-му закону движения Ньютона, согласно которому Сила = Масса x Ускорение.

Итак, что это значит? Это означает, что есть 2 ключевых элемента, на которых нужно сосредоточиться, чтобы управлять мощностью удара, и это масса, которая в данном случае может быть определена как общая сила и ускорение, которое, конечно же, является скоростью удара.

Вот @joshbeetfitness 3 основных упражнения для улучшения силы удара.

1. Жим лежа с полосами
Жим лежа с полосами поддерживает скорость и ускорение удара. Когда вы выполняете жим лежа с лентами, вес штанги в верхней части упражнения намного больше, чем вес или сопротивление в нижней части упражнения из-за эластичности лент.Это обманывает центральную нервную систему и учит вас ускоряться в движении, генерируя серьезную взрывную силу.
Рекомендация: 9 подходов по 3 повторения.

2. Отжимания с отягощением
Отжимания с отягощениями специально разработаны для увеличения силы (массы). Чем больше массы вы сможете переместить, тем больше будет ваша сила. Отжимания с отягощениями не только бросают вызов мышцам, используемым для ударов, но также бросают вызов стабильности корпуса и плеч, которые являются двумя ключевыми факторами для спортсменов-единоборцев.
Рекомендация: 5 подходов по 5 повторений.

3. Подрыв мин и пресс
Подрыв мин и пресс — отличное упражнение для спортсменов. Мало того, что «нажимная» часть механизма прямо имитирует ударную, но и чистый элемент также создает силу вращения ядра, что необходимо для выработки энергии пуансона. Старайтесь чистить одной рукой, а затем переходите к прессу другой рукой.
Рекомендация: 5 подходов по 6 повторений.

Наконец, сила удара требует резкого, взрывного срабатывания.Чтобы сделать это возможным, нам нужно топливо из энергетической системы креатинфосфата, которое преобразуется в АТФ (аденозинтрифосфат) для питания рабочих клеток. Креатин моногидрат PhD — идеальная добавка для повышения уровня креатина в организме для подпитки вашей энергетической системы CP, чтобы вы могли быть более взрывными и дольше!

Автор Джош Бит

Джош — онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

10 упражнений для увеличения силы удара для бокса

Улучшение вашей силы удара — это то, над чем работают все боксеры в своих тренировках, и, безусловно, это важный элемент способности боксеров сделать вашего оппонента осторожнее, поставить его на задний план или даже добиться победы нокаутом.

В этом блоге я собрал 10 упражнений , которые вы можете использовать в тренажерном зале, чтобы действительно улучшить свою силу удара во время тренировок по боксу, спаррингов или даже соревнований.

Теперь, прежде чем вы начнете читать об упражнениях, важно прояснить, что многие люди могут развить больше силы, просто улучшив технику нанесения ударов. Эти упражнения нацелены на увеличение силы и взрывной силы, и вы начнете видеть разницу в силе удара из-за них, однако убедитесь, что вы постоянно практикуете свою технику удара.

В этих упражнениях ниже я объясню некоторые из их преимуществ, а также некоторые варианты набора, которые вы можете попробовать. Я включил несколько блестящих видеороликов, чтобы вы могли увидеть их в действии и попробовать себя.

Итак, поехали!

1. Отжимания Plymoetric

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. Этот тип отжиманий должен добавить элемент взрывности к вашему отжиманию, что делает его намного более сложным, чем ваше традиционное отжимание.Есть несколько способов использовать это упражнение, чтобы оно оставалось свежим, чтобы вы могли продолжать его продвигаться.

Это упражнение действительно поможет увеличить силу верхней части тела, что, в свою очередь, повысит вашу силу при ударе.

Я рекомендую вам проверить, попробуйте некоторые из этих плиометрических отжиманий от Юрий Элькаим ниже:

2. Приседания и выпады с прыжком

Приседания и выпады с прыжком отлично подходят для любого боксера, который хочет улучшить свою общую силу, поскольку большая часть мощности ваших ударов зависит от взрывной силы мышц ног.

Эти упражнения также являются разновидностью плиметрических упражнений, которые помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Для приседаний с прыжком вы можете использовать различные методы, а для выпадов вы можете выполнять их, двигаясь вперед или назад.

Это делает их отличными для того, чтобы по-настоящему напрягать мышцы ног до предела, но постарайтесь больше сосредоточиться на взрывной силе этих упражнений. При выполнении этих упражнений требуется небольшое количество повторений, но требуется более высокая интенсивность.

Посмотрите эти два видео ниже о том, как вы можете практиковать их на следующей тренировке.

Приседания с прыжком

Выпады

3. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для улучшения ягодичных, подколенных сухожилий и основных мышц. Для боксеров это отличное упражнение, так как оно поможет в целом укрепить вашу силу и мощь!

В этой статье FayzFitness он более подробно рассказывает о том, как становая тяга может улучшить вашу силу:

“ Становая тяга включает в себя подъем веса с пола таким образом, чтобы мощность ваших ног передавалась на бедра и корпус… бокс — это тот же принцип, который требуется для нанесения ударов руками –

Это также поможет вам укрепить заднюю цепь, что поможет вам лучше воспринимать удары — еще одна веская причина включить это в свой план силовых тренировок.

Вот отличное видео о том, как вам следует выполнять становую тягу, ниже Boxing Science :

4. Броски набивного мяча

Использование набивного мяча — отличное упражнение для ударов, когда вы отталкиваетесь руками, действие очень похоже на то, как вы наносите удар.

Существует множество различных упражнений с набивным мячом, которые вы можете выполнять. Я рекомендую вам принять боксерскую стойку и использовать набивной мяч от легкой до средней тяжести и с максимальной силой вдавиться в твердую стену или партнера, чтобы поймать его.См. Рекомендацию Phil Daru в видео чуть ниже:

Другой вариант — лечь на спину, бросить вверх тяжелый набивной мяч и ловить его, пока не почувствуешь ожог.

5. Пуансон опорный

Жим на фугасах — еще одно отличное упражнение для ударов, которое действительно помогает улучшить вашу взрывную способность. Это также отличная тренировка для верхней части тела, поскольку она прорабатывает трицепсы, плечи, грудь, спину и основные мышцы.

Техника этого упражнения довольно проста и отлично подходит для развития силового удара при прямом ударе или даже ведущей руке.

Boxing Science дает отличный учебник ниже по правильной технике того, как делать фугас:

6. Кабельная машина / повороты резистивных лент

Прежде всего, канатная машина или эспандеры — отличные инструменты, которые можно использовать для увеличения силы удара, так как они могут обеспечить хорошее сопротивление вашим рукам из-за установленного веса или прочности ленты.

Использование этого помогает контролировать технику удара из-за вращательных движений бедер, что важно при нанесении силового удара. Их использование также поможет проработать грудь, трицепсы, квадрицепсы и мышцы кора.

Вот два отличных видео по технике от Functionalpatterns , показывающих, как использовать эту технику с джебом ведущей рукой или прямым ударом.

Свинцовая техника

Прямая рука

7.Жим гантелей

Жим гантелей — отличный способ улучшить силу ваших трицепсов и груди, но вместо того, чтобы использовать огромные веса, попробуйте использовать легкий и средний вес и сосредоточьтесь на взрывной силе — точно так же, как при ударах!

Ищете достойную пару гантелей? Я рекомендую вам проверить регулируемые гантели Bowflex на Amazon, если вы планируете выполнять эти упражнения дома. Вы также можете использовать гантели для целого ряда других важных упражнений, таких как приседания, выпады, жим от плеч и сгибание бицепса.

Посмотрите это полезное упражнение на жим гантелей с пола, выполненное Phil Daru ниже:

8. Жим лежа

Улучшит ли жим лежа вашу силу удара? Что ж, да, так и будет, потому что это работает на трицепсы и грудь, и, как и в случае с жимом гантелей, вы хотите сосредоточиться на взрывной технике при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы совмещаете это упражнение с другими упражнениями и техниками, рекомендованными в этом блоге.

Вот Phil Daru , демонстрирующий технику жима лежа, которую вы можете попробовать:

9. Работа с тяжелым мешком

Подвесной тяжелый мешок, вероятно, является одним из первых предметов экипировки, который вы рассмотрите для использования, и он чрезвычайно важен и эффективен для бокса, когда вы хотите улучшить свою силу удара. Тяжелая груша также особенно хороша для развития силы, выносливости и техники удара.

Практика с тяжелым мешком — это, вероятно, самая близкая вещь, которую вы можете получить для имитации удара по противнику, что делает это одним из лучших способов по-настоящему правильно отработать технику ваших мощных ударов.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей статьей о тренировках с тяжелым мешком для новичков или, если вам нужна тяжелая сумка, ознакомьтесь с моими 10 лучшими вариантами здесь.

10. Бокс с тенью

Бокс с тенью в основном используется для совершенствования вашей техники нанесения ударов и комбинаций, а также для моделирования ударов, движения и защиты от противника с использованием вашего собственного воображения.

Способ, которым бокс с тенью улучшает вашу силу удара, заключается в отработке техники этих ударов.Вы всегда можете добавить веса для бокса с тенью или гантели весом 1-2 фунта, чтобы улучшить свою скорость и силу.

Посмотрите это потрясающее видео FightTips , которое дает некоторую полезную информацию о преимуществах бокса с тенью, а также некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.

---

Если вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с программой бокса для тяжелого нападающего Фила Дару , чтобы получить полный спектр силовых и кондиционных упражнений.Прочтите мой обзор здесь.

Еще один отличный вариант, который вы можете попробовать, — это 30-дневная программа интенсивных ударов от Expert Boxing — нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше на их веб-сайте.

Надеюсь, вам понравилась эта статья о тренировках по боксу, дайте мне знать в комментариях ниже, если вы хотите попробовать любую из вышеперечисленных тренировок в тренажерном зале или дома.

Чтобы увидеть больше подобных статей, просто нажмите здесь или почему бы не посетить некоторые потрясающие онлайн-курсы бокса здесь

---

[Источники]

Джейми — Жизнь бокса

Я боксер-любитель и блогер, пытающийся передать свой боксерский опыт и страсть всем, кто хочет узнать больше о боксе.Будь то обзоры, новости, советы по тренировкам или мое личное путешествие, я расскажу об этом в «Boxing Life».

Недавние сообщения

ссылка на 10 боксеров, которые могут захватить полусредний вес ссылка на удивительные методы обучения Мэнни Пакьяо

Удивительные методы тренировки Мэнни Пакьяо

Мэнни Паквайо, без сомнения, один из самых талантливых и захватывающих бойцов за последние 20 лет с тех пор, как он оставил свой след в спорте.Филиппинец всегда был известен своей невероятной скоростью …

5 ЛУЧШИХ упражнений для увеличения силы удара для бокса и ММА

Меня каждый день спрашивают: «Эй, тренер, как увеличить силу удара в боксе?» Что ж, сегодня я расскажу, как это сделать. И еще лучше, я поделюсь ударными силовыми упражнениями для бокса И ММА.

Истина в увеличении силы удара состоит в том, что в этом есть пять уровней.Очевидно, что без хорошей техники нельзя наносить мощные удары. Итак, это первый уровень, который вам нужно сделать правильно.

Далее вам нужна стабильность. Стабильность — это инфраструктура, необходимая для передачи большого количества силы через тело.

Тогда вам нужна мобильность.

Тогда сила.

И, наконец, мы спускаемся по кривой «сила-скорость», чтобы произвести большое количество силы быстро … Ака… мощность.

Если вы хотите узнать больше о том, как увеличить силу удара, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге .

Но, ради этого поста, я собираюсь поделиться 5 ЛУЧШИМИ силовыми упражнениями на удары руками для бокса и ММА.

Что делает их лучшими?

Они относятся к спорту (большинство из них). С ними легко справиться любой боец. И вы можете найти оборудование для их выполнения в любом тренажерном зале.

Если вы хотите увидеть, как они вписываются в программу, посмотрите Heavy Hitter . Heavy Hitter — ваше полное руководство по увеличению вашей ударной мощи. Внутри вы найдете все стратегии, необходимые для бокса с особой силой, мощью, взрывной способностью, эффективностью движений, стабильностью, подвижностью и выносливостью.Кроме того, вы получите скидку 50%, если вы читаете блоги .

Хорошо, приступим к упражнениям:

Ударное силовое упражнение № 1: Бросок медбола, специфичный для боя

Power — это способность быстро создавать силу. И нет лучшего способа увеличить свою силу удара, чем добавив легкое сопротивление своему удару.

Вот что собирается делать это движение.

Вы начнете в боевой стойке с медболом за подбородок, подпрыгните и сделаете шаг к стене и используете импульс от прыжкового шага и силу, создаваемую вашей нижней и верхней частью тела, чтобы толкнуть мяч о стену, как как можно труднее.

Помните: вы хотите, чтобы количество повторений было низким, а качество — высоким, когда вы выполняете силовые упражнения. Качество важнее количества.

Вот как выполнить бросок медбола для конкретного боя:

1. Начните так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер параллельно стене
2. Держите медбол за подбородок
3. Прыгающий шаг к стене
4. Используйте этот поступательный импульс, а также мощность, генерируемую задней ногой и корпусом, чтобы прижать медбол к стене
5. Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений

Ударное силовое упражнение № 2: Боковой бросок медбола, специфичный для боя

Это силовое упражнение для бокса поднимает настроение на новый уровень.

В этом движении вы будете имитировать, как отрезать противника в клетке или кольце и поймать его на крючок.

Вы начинаете в шахматной стойке, перпендикулярно стене, подпрыгиваете, взрываетесь от бедра и бросаете медбол в стену.

Это проработает мышцы косых и поперечных мышц живота. Развитие этих мышц позволит вам создавать больше силы при выполнении ударов крюков и других ударов.

Вот как выполнить подбрасывание медбола для конкретного боя:

1. Начните с ступни на ширине плеч, медбол у пупка лицом к стене
2. Шаг вправо.При этом загрузите медбол у правого бедра
3. При приземлении используйте энергию, вырабатываемую ногами и корпусом, чтобы подтолкнуть мяч к стене
4. Поймайте мяч, затем сделайте шаг влево и повторите
5. Повторить необходимое количество повторений

Упражнение на ударную мощность № 3: Работа с минами сопротивления

Жим мин — одно из моих любимых силовых упражнений в боксе и ММА.

И это делает движение в 10 раз более мощным, если вы добавляете аккомодационное сопротивление.

Для тех, кто не знает, приспособление к сопротивлению — это добавление напряжения к самой легкой части движения, чтобы спортсмен создавал силу во всем диапазоне движений. Например, в приседании самая сложная часть движения — это подъем из ямы. Самая легкая часть — вверху, когда вы достигнете локаута.

Приспосабливающееся сопротивление добавляет напряжение к блокировке, что вынуждает спортсмена ускоряться в этом полном диапазоне движений.

В случае пресса фугаса компенсирующее сопротивление добавляет напряжение к верхней части движения.Опять же, это заставляет спортсмена ускоряться во всем диапазоне движений.

И это будет перенесено на увеличенную силу удара.

Приспосабливаться к сопротивлению можно и с более тяжелыми весами … Но, поскольку наша цель — сила, мы собираемся сохранить вес легким и сосредоточиться на скорости, поэтому мы тренируемся по кривой сила-скорость.

Вот как выполнять действия с противопехотными минами. Пресса:

Вариант первый:

• Старт в боевой стойке, штанга в ведущей руке, ведущая нога на бандаже
• Опустите штангу в нижнее положение.Убедитесь, что ваше запястье и локоть сложены вместе
• С легким толчком ног проедьте через плечо и вытолкните штангу в верхнее положение
• Повторить необходимое количество повторений

Вариант второй:

• Старт в боевой стойке, штанга в тыльной руке, задняя нога на ленте
• Когда штанга находится в нижнем положении, запястье и локоть должны быть сложены вместе
• С легким толчком ног толкнуть штангу в верхнее положение
• Повторить необходимое количество повторений

Ударное силовое упражнение №4: Приседания с сопротивлением

Еще одно движение сопротивления.

Приседания со штангой с отягощением могут стать еще одним важным фактором увеличения вашей ударной силы, несмотря на то, что они не относятся к спорту.

Если это не очевидно, вы создаете силу ногами, когда наносите удары руками. Затем эта сила передается через ваше туловище и выходит из руки, когда вы разбиваете лицо противнику.

И если мы создаем силу через наши ноги, мы можем также быстро создать эту силу, не так ли?

Право.

Так что добавьте это к своему поясу с инструментами.

Помните: наша цель — увеличить силу удара. Итак, держите вес легким и делайте повторения резкими.

Вот как выполнять приседания на спине с сопротивлением:

1. Убедитесь, что ремни надежно прикреплены к штанге и другой устойчивой поверхности
2. Положите руки на ширину плеч и опустите плечи вниз и назад
3. Снимите штангу и сделайте полтора шага назад
4. Поставьте ступни на ширине бедер
5. Слегка отодвиньте бедра назад и опустите попку вниз
6. Намеренно вырваться из ямы
7. Повторить необходимое количество повторений

Ударное силовое упражнение № 5: Становая тяга со штангой со штангой Становая тяга со штангой

— одна из моих любимых плиометрик с отягощениями в тренажерном зале.

И это действительно недооцененный инструмент.

Мне они нравятся больше, чем приседания со штангой по разным причинам. Главный из них — меньше нагрузки на позвоночник. Но также это движение работает на тройное разгибание, и большинству бойцов легче выполнять становую тягу со штангой, чем приседания со штангой.

Обязательно выполняйте сброс между прыжками, когда выполняете их.

И снова держите груз легким.

Мы стремимся к увеличению силы удара.Мы не пытаемся установить рекорд в становой тяге с самой тяжелой штангой.

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

1. Начните так, чтобы ступни находились на ширине плеч посередине трапеции
2. Возьмитесь за ручки и опустите прикладом вниз, удерживая грудь вверх. Также убедитесь, что обе ваши ноги полностью касаются земли
3. Взрыв из нижнего положения
4. Мягко приземлитесь и измените свое положение
5. Повторить необходимое количество повторений

Хотите раскрыть мое ПОЛНОЕ программирование для увеличения силы удара?

Отъезд Heavy Hitter .

Будь вы боксером или участником ММА, Heavy Hitter поможет вам немного подкрепить свои удары руками (и ногами).

Более того, он поможет вам построить более глубокий бензобак, улучшить вашу мобильность, стабильность и спортивную силу.

Как?

Обращаясь ко всем пяти уровням власти, о которых я говорил выше.

Видите, тело похоже на машину. Если есть сломанный кусок, все неисправно.

В Heavy Hitter мы усиливаем ВСЕ компоненты боксерского мастерства, чтобы дать вам безумное преимущество на ринге, восьмиугольнике или где угодно.

Получите тяжелую атаку за половинную скидку на читателя блога >>>

Просмотры сообщений: 708

Упражнения на 4 руки для увеличения силы удара

Я знаю, о чем вы думаете — может ли тренировка рук увеличить вашу силу удара?

Ответ — да.

Многие бойцы, занимающиеся силовыми тренировками, стараются избегать тренировок рук, потому что они верят, что эти мышцы — это «мускулы для демонстрации».

В этом есть доля правды.Но когда вы тренируете бицепсы и трицепсы целенаправленно, намеренно и разумно, эти тренировки могут помочь увеличить силу удара.

Нет, вы не можете сгибать бицепс или ломать черепа, чтобы наносить удары, похожие на водородные бомбы.

Тренировка рук сама по себе не даст вам сумасшедшего нокаутирующего удара.

Но когда вы тренируете руки так, как я собираюсь здесь изложить, используя эти упражнения для увеличения силы удара, вы улучшите силу удара.

Как тренировать руки таким образом, чтобы увеличить силу удара?

Как я уже упоминал выше, большинство парней тренируют руки как мускулы.

Они выполняют большой объем, они используют медленные и контролируемые темпы, они взрывают руки под разными углами.

Если вы хотите тренировать руки таким образом, чтобы увеличить силу удара, цель только одна: работает над углами суставов, которые напрямую связаны со спортом .

Другими словами, вы развиваете руки таким образом, чтобы они поддерживали определенные модели движений, характерные для нашего вида спорта.

Основное внимание будет уделяться тренировке суставов, участвующих в ударном движении, а также мышц через этот сустав, которые играют роль в выработке и поглощении энергии.

В данном случае мы тренируем мышцы плечевого сустава — бицепсы и трицепсы.

Когда вы говорите о тренировке бицепса для увеличения силы удара, вы хотите работать в диапазоне, поддерживающем сгибание плеча. Сгибание плеча — это движение руки вверх.

Когда вы занимаетесь боевой стойкой, ваши плечи согнуты. Они тем более в согнутом положении, когда вы наносите удар.

Здравый смысл заключается в том, что построение рук таким образом, чтобы поддерживать сгибание плеча, может быть перенесено на увеличение силы удара.

Вы также хотите работать в диапазонах, поддерживающих внутреннее вращение плеча. Внутреннее вращение плеча происходит в чрезмерной степени при броске крюков, но оно также происходит и при нанесении других ударов.

Еще один способ, которым тренировка бицепса может поддержать вашу силу удара, заключается в том, что бицепс поглощает большую силу от локтевого сустава при ударе. Вы чувствовали это, если когда-нибудь сталкивались с тяжелой сумкой.

Таким образом, тренировка рук не только способствует выработке силы поддержки, но и защищает плечевые и локтевые суставы.

Когда вы говорите о тренировке трицепсов для увеличения силы удара, одна из первых вещей, над которыми вы хотите работать, — это разгибание локтя. Это позволит вам достичь полной блокировки при ударе, что добавит немного дополнительной мощности вашим ударам.

Вы также хотите тренироваться в диапазоне, поддерживающем внутреннее вращение и вытягивание плеча.

Плечо должно вращаться внутри и выступать наружу, когда вы находитесь в конечной зоне удара. И мы хотим тренировать трицепсы таким образом, чтобы они поддерживали внутреннее вращение и вытягивание, чтобы мы могли увеличить силу удара.

Все сказанное выше, упражнения для рук для увеличения силы удара будут развивать эти механизмы плеча, и есть 4 упражнения для рук для увеличения силы удара, которым я собираюсь поделиться сегодня

№1. Вертушка Curl

Первым упражнением для рук для увеличения силы удара является сгибание с вертушкой.

Это упражнение похоже на завиток проповедника. Основное различие состоит в том, что упор будет делаться на супинацию, и вы начинаете с мертвой позиции висения, а не с позиции наклона.

Есть два варианта завитка вертушки. Вариант, который вы будете использовать, зависит от того, как вы бросаете крючки.

Первый вариант — когда вы заканчиваете движение ладонью перпендикулярно вашему телу. Этот вариант подчеркивает двуглавую мышцу плеча и двуглавую мышцу плеча.

Второй вариант — это когда вы выполняете все движение в нейтральном положении хватом и заканчиваете движение ладонью к телу. Этот вариант подчеркивает плечевую мышцу.

Опять же, вариация будет зависеть от того, как вы бросаете крючки.

Вот как выполнять сгибание с помощью вертушки:

1. Положите на тренажер для сгибания рук проповедника напротив сиденья так, чтобы ваша рука находилась в мертвом положении
2. Начать ладонь перпендикулярно телу
3. Потяните запястье к плечу
4. Свернувшись калачиком, постарайтесь оттолкнуть мизинец от тела, чтобы добиться максимального супинации
5. Повторите необходимое количество повторений на каждую сторону

Вариант второй:

1. Начните в той же позиции, что и в первом варианте
2. Начните так, чтобы ладонь была обращена к телу в нейтральном положении захвата
3. Потяните запястье к плечу, удерживая гантель в нейтральном положении захвата
4. Повторите необходимое количество повторений на каждую сторону

№ 2.Сгибание рук с гантелями сидя

Следующее упражнение для рук для увеличения силы удара — сгибание рук с гантелями сидя с небольшими вариациями.

Разница между этим движением и обычным сгибанием рук с гантелями сидя состоит в том, что когда вы выполняете это движение, вы будете держать плечи в слегка согнутом положении.

Обычно вы должны сохранять втянутые плечи при выполнении любых движений с тяжелой нагрузкой.

Тем не менее, мы работаем с очень специфическими диапазонами в этой вариации сгибания рук с гантелями сидя.

И когда вы выполняете это движение с вытянутыми вперед плечами, вы находитесь в том же положении, что и в конечном диапазоне ваших ударов.

Вот как выполнять вариацию подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на край скамьи с гантелями в руках
2. Слегка подтолкните плечи вперед и сохраните это положение
3. Поднимите гантели вверх
4. Пока вы их сгибаете, позвольте локтям слегка выдвинуться вперед, чтобы имитировать апперкот
5. Убедитесь, что запястья неподвижны, а плечи слегка наклонены вперед.
6. Повторить необходимое количество повторений

№ 3.Жим гантелей с внутренним вращением

Следующее упражнение для рук для увеличения силы удара — жим гантелей с усиленным внутренним вращением.

Это движение работает на полное разгибание трицепса (так что оно действительно работает на конечном диапазоне ваших ударов), а также на внутреннее вращение плеча, которое происходит, когда вы достигаете конечного диапазона вашего удара.

В дополнение к этому мы прорабатываем растяжение плеч и лопатки.

Так как мы работаем с множеством разных движений и работаем с множеством разных диапазонов, следует подчеркнуть техническую эффективность.

Это означает, что вам нужно использовать меньший вес, чем при обычном жиме гантелей.

Вот как выполнять жим гантелей с внутренним вращением:

1. Начните с того, что лягте на скамейку или на швейцарский мяч
2. Примите положение лежа, согнув локти не более чем на 90 градусов. Мы хотим сделать упор на трицепс, а не на плечо или грудь
3. Ваш захват должен быть в нейтральном положении
4. Поднесите локти к бокам туловища немного ближе, чем при обычном жиме гантелей
5. Жим обе гантели вверх
6. Во время жима медленно вращайте гантели, как при нанесении удара кулаком
7. Повторить необходимое количество повторений

№ 4.Отжимания на ленте

Последнее упражнение для рук для увеличения силы удара — отжимание с лентой.

Это упражнение является своего рода гибридным упражнением в том смысле, что оно увеличивает мышечную выносливость, стабильность, а также силу в определенных диапазонах, которые могут переходить в увеличенную силу удара.

Другой важный фактор — темп этого движения. Это движение использует темп 3/1/3, что означает, что есть трехсекундный эксцентрик, мгновенная пауза внизу и трехсекундный концентрический темп.Это будет работать для улучшения местной мышечной выносливости, а также для манипулирования нервно-мышечными механизмами, которые могут переноситься на усиление нокаутирующей силы.

Важно, чтобы у вас были достаточно тяжелые повязки, чтобы выдерживать вес вашего тела. Ремешок не должен полностью опускаться на пол, когда вы переносите на него свой вес. Он должен быть достаточно тугим, чтобы не касаться земли при входе в позицию.

Вот как выполнять отжимания на ленте:

1. Начните с размещения эспандеров вокруг стойки для приседаний.Опять же, эти ленты должны быть достаточно тугими, чтобы выдерживать ваш вес
2. Положите руки на ленты на ширине плеч. Руки не должны сгибаться вокруг лент. Они должны просто упираться в ленты
3. Опустите грудь к ремням на три секунды. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижнем положении, чтобы не было слишком сильного захвата груди
4. Нажмите и удерживайте в течение трех секунд
5. Повторить необходимое количество повторений

Подходы, повторения и частота упражнений на руки, которые увеличивают силу удара

Эти упражнения для рук для увеличения силы удара не принесут много пользы, если вы не знаете, как добавить их в свою тренировку.

Я рекомендую выполнять от четырех до шести подходов в неделю, какое бы из этих упражнений вы ни выбрали. Вы можете выполнить все четыре-шесть подходов в один день или можете выполнить два-три подхода в один день и два-три подхода в другой день.

Эти упражнения для рук представляют собой изолирующие движения. Это означает, что они прорабатывают мышцы трицепса или бицепса без особого участия других групп мышц. Тем не менее, вы захотите выполнить от восьми до пятнадцати повторений в каждом подходе этих упражнений.

Что касается прогресса, эти упражнения для рук для увеличения силы удара можно легко поместить в простую периодизацию блока.

В своем первом тренировочном блоке выполняйте эти движения с высокой интенсивностью и малым объемом.

Следующий тренировочный блок должен тренировать эти движения с большим объемом и меньшей интенсивностью.

В последнем тренировочном блоке следует сделать упор на более высокие метаболические объемы. Это означает, что вы будете использовать такие методы тренировки, как тренировка с ограничением кровотока, дроп-сеты и схемы.

No related posts.