• 2XU
• AfterShokz
• Aqua Lung
• Aqua Sphere
• AquaFeel
• Aqurun
• Arena
• Asics
• Asics Tiger
• Atemi
• Babiators
• Bare
• BECO
• BestWay
• BLACKROLL
• Compressport
• Craft
• Creek
• Cressi

• EMDI
• Epson
• Ergosport
• Evars
• Expand-a-Lung
• Finis
• FOGGIES
• Freds
• Garmin
• Genetic Force
• Havaianas
• Head
• Hotex
• HUUB
• Intex
• iQ
• Island Cup
• Keidzy

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

Зачем нужно

Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

Виды спортивного питание для женщин

Сывороточный протеин

Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

Казеиновый протеин

Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

Жиросжигатели

Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

Аминокислоты

Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

Гендеры или углеводная смесь

Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

Запрещенные виды

Тестостероновый бустер

Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

Анаболики

Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

• тироксин;
• эфедрин;
• кофеин.

Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

Как пользоваться спортивным питанием для женщин

Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

В состав термогенных добавок входят:

1. Экстракт зеленого чая
2. Вытяжка китайского перца
3. Экстракт Гуараны
4. Кофеин
5. Синефрин.

Липотропные добавки

Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

• Холин;
• Левокарнитин;
• Метионин.

Блокаторы жиров

Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

В состав входят следующие вещества:

1. Хитозан
2. Экстракт белой или красной фасоли
3. Экстракт гарцинии.

Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

После тренировки

Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

На ночь

Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

Утром

Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

• Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
• Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
• Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
• Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

Меры предосторожности

Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!

Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

Какое спортивное питание выбрать? | Александр Графчиков

Хотите узнать рейтинг самых эффективных и качественных спортивных добавок? Тогда читайте статью «Какое спортивное питание выбрать?»…

Наверное каждый из нас рано или поздно задумывается о покупке того или иного для себя спортивного питания. И порой бывает так, что вы попросту не знаете что вам выбрать и что вам лучше всего взять.

Потому что сегодняшний рынок попросту переполнен различными брендами и всевозможными добавками. Вот только не всегда эти добавки бывают действительно качественными, как нам говорят их производители.

Очень часто под видом хорошего маркетинга, вам пытаются продать откровенное дерьмо в виде некачественных добавок. Поэтому нужно хорошо разбираться в том, что ты покупаешь и всегда читать состав самого продукта…

Я для вас подготовил топ-5 лучших по моему мнению спортивных добавок в различных категориях. Но это также не гарантирует того, что производитель в один прекрасный день, не может понизить их качество.

Выберите для чего вы хотите использовать спортивное питание и только потом уже переходите к его подбору.

После чего вам следует рассчитать для себя оптимальный набор спортивных добавок на определённый промежуток времени ваших тренировок.

Если ваш тренировочный цикл рассчитан скажем на 3-4 месяца, вот на этот самый срок вы уже и ориентируйтесь при покупке скажем тех или иных спортивных добавок.

Потому что будет очень глупо покупать спортивное питание не зная сколько вам нужно и для каких целей. Всегда должен быть какой-то цикл, т.е. какой-то промежуток времени использования добавок, ну и какая-то цель ради, которой всё это и задумывалось.

Просто так покупать и пить добавки это глупо. Это деньги на ветер…

Выбор спортивного питания топ-5 лучших добавок.

Но не стоит забывать, что правильно спланированные тренировки и правильный рацион питания это основной залог вашего успеха. И не какие добавки вам не помогут, если вы питаетесь и тренируетесь не правильно…

Помните что все ваши добавки это всего лишь добавки, которые помогают вам добиться поставленных вами целей и не более того…

Поэтому будьте адекватными, выбирайте и принимайте добавки правильно…

Спортивное питание и единоборства

Аминокислоты, белковые смеси, гейнеры, витаминные комплексы — всего этого на прилавках магазинов сегодня в избытке. Тоже самое можно сказать об информации о спортивных добавках — ее просто гора. Однако, разобраться, что именно, как и когда стоит принимать именно тебе, бывает сложно. Особенно, когда ты не просто качаешься, а занимаешься единоборствами или кроссфитом.

Нина Колмогорова — специалист по спортивному питанию, среди клиентов которой есть профессиональные бойцы ММА.

В новой серии статей она поможет нам сформировать представление о том, что представляет собой современное спортивное питание и как они помогут тебе добиться прогресса.

Самое главное о спортивном питании

Главная мысль в разговоре о спортивном питании — без качественной еды никакие пищевые добавки не помогут. Единоборства — не исключение, в плане улучшения физической формы тут тоже на 80% все зависит от питания. Какие бы мощные нагрузки бы вы себе не давали, в отсутствии подпитки ваш метаболизм будет стоять на месте, и для вашего тела мало что изменится.

В целом, при разговоре о спортпите наиболее желательно четко ориентироваться на вашу задачу. Как правило, в единоборствах это или набор массы, или восстановление в тренировочном процессе, или сгонка веса к соревнованиям, или восстановление после боя. Есть и более тонкие моменты, например, период после взвешивания у профессионалов.

Зачем единоборцу протеин?

Наиболее часто в обиходе спортсменов используется сывороточный протеин и казеиновый белок. Второе — это для восстановления “на ночь”, то есть в течение долгого времени. Сывороточный же белок требуется для восполнения ресурсов сразу после нагрузки.

Восстановление энергозатрат после тренировки должно происходить сразу же. Сразу по окончании работы надо что-то выпить или съесть, а именно — белок, лучше всего сывороточный. Он усваивается организмом в течении получаса после приема.  Почему именно сыворотка? Она очень быстро усваивается организмом, он практически не тратит на это энергии, которой у него уже итак дефицит после тренировки.

При этом, надо отметить, что сыворотка не всегда полезна для сушки — она задерживает воду. Если спортсмен сушится перед боем, то сывороточные смеси мы отменяем примерно за 2-3 недели.  Но если же вы занимаетесь единоборствами “для себя”, то купить сывороточный белок станет для вас прекрасным выбором.

Меня часто спрашивают, а нужно ли пить протеин, если ты получаешь свою норму белка из еды? Если вы способны принимать пищу, что называется “по часам” — тогда, в принципе, не обязательно. Но надо учитывать, опять же, тот факт, что белок из еды не разложится до аминокислот и соответственно не усвоится так легко и быстро, как готовый продукт из протеинового коктейля. Я бы рекомендовала все же пользоваться этой добавкой.  

О важнейшей добавке в спортивных единоборствах

Самая важная пищевая добавка для бойца, которая просто обязательно должна присутствовать в рационе, на мой взгляд, все же не протеин, а аминокислоты. Для восстановления, например, если такая замечательная аминокислота, как глютамин. Глютамин восстанавливает мышечную ткань и препятствует ее разрушению после тренировки, а также во время сна ночью (что очень важно — мы растем когда спим). Этой добавкой часто пренебрегают, а в аминокислотных комплексах она чаще всего содержится в очень маленьких дозировках. Советую покупать ее отдельно. Например, боец ММА Алексей Буторин, которого я веду по диетологии, отметил, что восстановление после многочисленных нагрузок проходит гораздо быстрее.

Второе, что я рекомендую принимать — незаменимые аминокислоты или BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они играют просто огромную роль в процессах, происходящих в организме спортсмена. C пищей мы можем их получить только из определенного набора продуктов. 

Смотреть ли при выборе BCAA соотношение аминокислот в составе? В идеале — да, но это рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов. Если вы не являетесь профессионалом, можно не забивать себе этим голову. В конечном итоге, любые BCAA вкупе с качественным питанием работают.

Что касается дозировки, то спортсмену-единоборцу весом в районе 90кг потребуется порядка 27 грамм BCAA в день. Но количество принимаемой добавки с течением времени нужно снижать — организм насыщается, и прием добавки перестает играть какую-либо роль. Как можно рассчитать объем и график приема незаменимых аминоксилот? Эта тема требует отдельного разговора. Возможно, мы разберем ее в одной из следующих публикаций.

Какие еще добавки можно посоветовать спортсмену контактных единоборств?

Еще один вид спортивного питания, который стоит купить — добавки для суставов и связок. Многие бойцы страдают от проблем со связками — ломоты, каких-либо травм и тому подобного. Просто так наш организм восстанавливать это не будет. Такие суставы, как коленный и плечевой, дают о себе знать на протяжении долгого времени после травмы. Для восстановления связок и хрящей нужно принимать хондроитин и глюкозамин. Только не надо думать, что можно пропить его недельку и все станет нормально: чтобы почувствовать изменения нужно как минимум полгода.

<Продолжение следует>

Большой ассортимент аксессуаров для единоборств:

Советы по спортивному питанию для поддержания ваших спортивных результатов на высшем уровне

То, что вы едите и пьете, так же важно, как и интенсивность тренировок, когда дело касается спортивных результатов. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

Конкретные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вашего спортивного роста и того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и видам деятельности, однако все программы включают некоторые основы.

Остаток м акронутриентов

«Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирным углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Сколько углеводов и белков вам нужно, зависит от вашего вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

Белок — одно из основных питательных веществ, о которых вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию считают, что спортсмены должны употреблять 1.2–2 грамма белка на килограмм (примерно 0,5–0,9 грамма на фунт) веса тела каждый день. Потребление белка следует распределять в течение дня и может поступать из растительных и животных источников. Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты с белком и умеренным содержанием жира.Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.

Смешайте микроэлементов

Микроэлементы — это все остальные необходимые вам витамины и минералы. Спортсмены должны убедиться, что они получают много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

Привезти т все т вместе

Достаточное спортивное питание можно получить только с помощью диеты.Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но лучше всего есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

• В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей. Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы.Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
• Некоторые отличные продукты для топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

Постирать

Также важно то, что вы пьете. Питьевая вода в течение дня — лучший способ избежать обезвоживания. Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время упражнений, но Американский совет по физическим упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества.Если вы сильно потеете во время игры, ищите напитки, содержащие соль и калий.

Для упорных тренировок требуется хорошо спланированная диета, чтобы пища соответствовала потребностям организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Как выбрать спортивное питание

Nutrisens Sport поможет вам выбрать правильный энергетический продукт.Наша цель: помочь вам хорошо подготовиться ПЕРЕД тренировкой, хорошо работать ВО ВРЕМЯ тренировки и хорошо восстановиться ПОСЛЕ тренировки.

ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ

Цель: запастись энергией

Организм по-разному накапливает энергию, в частности, в виде гликогена в печени и мышцах.
Нам нужно есть сложные углеводы, чтобы пополнить наши запасы. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах. Также полезно варьировать источники углеводов, и мальтодекстрин — отличная молекула для пополнения вашего энергетического уровня. Мальтодекстрин — это группа сахаров: глюкоза, мальтоза, мальтотриоза, олигосахариды и полисахариды. Он имеет низкие подслащивающие свойства и низкий гликемический индекс, что означает, что он считается сложным углеводом (медленно действующим сахаром). Вдобавок ко всему, он безвкусный и легко усваивается: отличный углевод для запасов гликогена !

Nutrisens Sport поможет вам выбрать лучшие продукты для заправки за 3 дня до гонки:

→ Просмотрите наши продукты

ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Цель: Performance

Во время упражнений вам необходимо предвидеть и компенсировать потерю энергии и гидратации в результате усилий.

Секрет хорошей производительности? Регулярность!

Не ждите, пока вы не почувствуете жажду! Вода необходима для нормальной жизнедеятельности клеток, а также для регулирования температуры тела. Жажда — предупреждающий знак: вы уже обезвожены, когда испытываете жажду. Чувство жажды означает потерю 1% веса тела, что означает, что вы уже потеряли 10% своих физических возможностей!

Энергетический напиток необходим для хорошей работы, и он играет две роли: он обеспечивает максимальное увлажнение и мгновенное восполнение энергии.Чтобы избежать обезвоживания, это просто: пейте 1-2 глотка каждые 10-15 минут от начала до конца тренировки .

Правильный напиток — стратегическое решение. Выбор должен зависеть от типа и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее он (более 2 часов), тем важнее запасаться сложными углеводами (мальтодекстрин) для выносливости и работоспособности на протяжении всей продолжительности.

Для коротких, средней и высокой интенсивности тренировок вам следует выбрать быстродействующие углеводы, такие как глюкоза, фруктоза или сахароза, чтобы энергия была доступна быстро.

Nutrisens Sport предлагает вам широкий ассортимент энергетических напитков на выбор в зависимости от типа и продолжительности тренировки.

→ Просмотрите наши энергетические напитки

Помимо энергетического напитка, мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений. Гели маленькие, но эффективные! Наши энергетические гели формата «кочевник» легко носить с собой. Они состоят из простых углеводов (быстродействующих сахаров): сиропа глюкозы, декстрозы и фруктозы, которые являются мгновенно доступным источником энергии.

Гели Nutrisens Sports выпускаются двух типов:

• Гелевая текстура
• Жидкая текстура

Чтобы продукт быстрее усваивался организмом, жидкие гели содержат больше воды.

Каждый из наших гелей имеет свои особенности и вкус, поэтому вы можете измельчать и менять продукты в соответствии со своими потребностями и предпочтениями:

→ Просмотрите наши энергетические гели

Наряду с энергетическим напитком мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений, чтобы ваше тело получало необходимую энергию и могло сразу ее поглощать. Преимущество батончика заключается в том, что он заменяет жидкость и сдерживает приступы голода.

Nutrisens Sport предлагает широкий выбор батончиков с разной текстурой и вкусом, так что каждый найдет что-нибудь на любой вкус и вкус: марципан, желе, фрукты, семена, сладкие или соленые вкусы — выбирайте сами!

→ Просмотрите наши энергетические батончики

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

По окончании тренировки организм по-прежнему активен и нуждается в питательных веществах.Во время упражнений наш метаболизм действительно подвергается испытанию: мы задействуем наши сухожилия, мышцы и суставы. Нашему организму необходимо восстановить баланс и удалить накопившиеся токсины. Мы все слишком склонны пропускать этот этап, но он очень важен; особенно если вы участвуете в гонках подряд или интенсивно тренируетесь. Организму необходимо восполнить запасы углеводов, липидов, белков и микроэлементов, чтобы восполнить запасы энергии и минералов и предотвратить усталость.

30 минут после тренировки имеют решающее значение.

Потребности организма после гонки или тренировки так же важны, как и во время нее. Он нуждается в пополнении запасов углеводов, липидов, белков и минералов и нуждается в увлажнении. Добавление всех этих питательных веществ инициирует восстановление мышц и помогает предотвратить возникновение ацидоза, который, помимо прочего, вызывает судороги.

Nutrisens Sport предлагает широкий выбор продуктов для восстановления: напитки, молочные напитки, батончики … Выберите своего любимого друга для восстановления и сразу же приступайте к тренировкам!

→ Просмотрите наши продукты для восстановления

Здоровое тело для идеальной работы!

Частота, интенсивность и последовательность тренировок и гонок действительно сказываются на организме спортсмена.Также важно знать, что смена сезона, смены часовых поясов и изменения температуры делают наше тело более хрупким.

Чтобы улучшить работу системы вашего организма и предотвратить дефицит питательных микроэлементов, иногда требуется курс добавок.

Чтобы помочь вам вернуться к тренировкам или подготовиться к гонке, Nutrisens Sport предлагает широкий выбор диетических добавок, отвечающих потребностям и требованиям каждого человека.

→ Просмотрите наши диетические добавки

Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию

Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом необходимо для поддержания спортсменов наилучших результатов.Индивидуальные стратегии питания могут различаться, но в целом спортсмены могут стремиться к потреблению энергии для поддержания работоспособности, для достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.

Эта статья написана Эшли Леоне RD, магистр, CDE,
, специализирующаяся на спортивном питании и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.

Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?

Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.

Энергия

Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.

Энергетические потребности также различаются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), тренировочных требований, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств.Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсменов должны регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .

Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом, чтобы определить личную суточную потребность в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела. Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.

Макроэлементы

Макронутриенты — углеводы, белок и жир — каждый вносит энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профили макронутриентов можно изменять во время упражнений для достижения конкретных тренировочных адаптаций . Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.

Углеводы

Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок.Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и усиливая когнитивные способности.

Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:

• 3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
• 8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных физических нагрузок.

Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок.Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.

Белок

Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, добавки не требуются.

Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга. Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.

жир

Жир — необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как омега-3 жиров, помогают в восстановлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.

Гидратация

Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .

Для оптимального увлажнения:

• Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными , выпив примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2-4 часа до начала упражнений ;
• Во время тренировки продолжительностью менее часа , нужна только вода ;
• Для активности, продолжающейся дольше 1-1,5 часов , полезны как углеводов, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
• После тренировки спортсмены должны стремиться к напитку, чтобы восполнить 125–150% потери массы тела в результате занятий.

Витамины и минералы

Когда спортсмены едят разнообразную диету без ограничений и удовлетворяют свои энергетические потребности для поддержания веса, они удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.

Спортсмены группы риска по дефициту витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокую потребность в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддержать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.

Питание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.

Спортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:

Перед тренировкой:

• Выберите с высоким содержанием углеводов (1-4 г / кг), с низким содержанием жира и клетчатки и * умеренное количество белка * блюда и закуски за 1-4 часа до тренировки;
• Fluid в количестве 5-7 мл / кг полезен многим спортсменам.

Во время тренировки:

• Менее 1 часа: требуется только вода ;
• Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
• Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводов (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.

После тренировки (в течение 30-60 минут):

• Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов , чтобы пополнить запасы гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
• Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
• Скважина для регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.

Еда на вынос

Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и используют приемы подпитки вокруг физических упражнений. Ставя во главу угла питание, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.

Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.

Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.

Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io

Доступ к другим руководствам

Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.

Источники:

• Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.

• Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.

• Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.

• Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
  Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.

• Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54

• Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте. Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу. Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Богатые белком продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка. Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
• Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя. Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
• Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом.Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

• 2 стакана молока
• ½ стакана вареного мяса
• 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 яйцо вкрутую
• 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка — не лучше. Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было доказано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Беговые или велосипедные спринты
• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Количество креатина, которое помогает улучшить спортивные результаты, составляет: