Для наращивания мышечной массы спортивное питание: Спортивное питание для набора мышечной массы
Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки
Вы пытаетесь нарастить мышцы, но не видите результат? Читайте о лучших добавках для наращивания мышечной массы и быстрого роста!
Существует немало добавок, производители которых обещают быстрый набор мышечной массы, но на самом деле превосходное телосложение получается в результате, в первую очередь, от тяжелых тренировок и правильного питания. Добавки — это просто глазурь на торте.
Когда ваши тренировки и питание по каким-то причинам ограничены, то эти четыре научно-подтвержденные добавки, безусловно, могут помочь вам получить новое телосложение немного быстрее, повысить качество ваших тренировок и помочь вам восстановиться.
Вот все, что вам нужно знать!
Креатин
Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках и это один из основных источников клеточной энергии. Всякий раз, когда вы моргаете глазами, жуете пищу или выполняете большинство других движений, это креатин — точнее, креатин фосфатная энергетическая система — это дает вам энергию через него.
В качестве добавки креатин пользуется популярностью с 1990-х годов и с тех пор является предметом сотен исследований. Он предлагается в многочисленных формах, но ни одна из них не была окончательно признана, как более эффективная по сравнению с самой дешевой и самой популярной формой — моногидрат креатина.
Польза креатина
— Увеличение мышечной массы, особенно при силовых тренировках
— Улучшение мышечной силы
— Снижение мышечной болезненности и снижение уровня воспаления, вызванного физическими упражнениями
— Улучшается приток крови во время тренировки
— Повышение работоспособности при интенсивной тренировке
Многие спортсмены следуют схеме загрузки около 25 грамм в день в течение пяти дней, но это не важно. Вы также можете получить те же преимущества от креатина при приеме около 5 грамм в день, без каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть при загрузке, которые включают боль в желудке и увеличение доли воды в организме.
Рекомендуемая доза: 5 грамм, в любое время, когда вам удобнее принимать. Если это поможет вам не забыть принять его, то половину вашей ежедневной дозы примите перед тренировкой и вторую половина — после тренировки. Почему креатин не работает, читайте в нашей другой статье.
Бета-аланин
Бета-аланин это естественная незаменимая аминокислота, поступающая в организм через продукты, богатые белками. Улучшающий работоспособность аспект бета-аланина обусловлен его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина. Увеличение в организме бета-аланина за счет добавок может повысить уровень карнозина более чем на 60% в течение четырех недель.
Это важно, поскольку во время высокоинтенсивных упражнений наш организм накапливает большое количество ионов водорода, которые вызывают падение рН крови. Это подкисление может вызвать сильную усталость, уменьшить работоспособность мышц и сократить время до наступления мышечного отказа.
Бета-аланин считается «буфером» этих ионов, задерживающий их накопление крови.
Польза добавок с бета-аланином
— Задержка наступления усталости во время интенсивных тренировок
— Увеличение общего объема тренировок
— Улучшение производства энергии
— Увеличение мышечной массы
— Повышение выносливости во время тяжелых тренировок
— Увеличивает эффективность креатина и наоборот
Рекомендуемая доза: 4-6 гр. в сутки. Для обеспечения эффективности необходимо регулярно принимать бета-аланин. Принимайте его в меньших дозах в течение дня, чтобы уменьшить (безвредное) ощущение покалывания кожи, которое может происходить при более высоких дозах. Более подробно о бета-аланине в нашей статье Бета-аланин что это?
Сывороточный протеин
Ни одна добавка так не заявляет о себе «Я для атлетов», как послетренировочный шейк! И по уважительной причине. Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством белков и аминокислот, которые помогают начать процесс роста мышц.
Сыворотка чаще всего потребляется после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и строение мышц, хотя, как известно, она может быть одинаково эффективной и при приеме перед тренировкой.
Польза сывороточного протеина
— Быстрее усваивается в организме по сравнению с другими источниками белка
— Увеличение мышечной массы, особенно при приеме после тренировки
— Улучшение контроля за аппетитом, большее ощущение сытости при соблюдении диеты
— Содержит больше лейцина, чем любой другой источник белка
Рекомендуемая доза: 20-30 гр. сывороточного протеина за один прием, желательно до или после тренировки. Вы также можете принять его вместо еды или с его помощью увеличить потребление белка в другое время. Протеиновые добавки не должны быть основным источником белка. Вам все еще нужно стараться получить большую часть белка от обычной еды.
Разветвленные аминокислоты (ВСАА)
Другая категория добавок, которые лифтеры и бодибилдеры используют, чтобы улучшить свои результаты — это аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).
Из 20 аминокислот в организме три называются BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Это специфические аминокислоты, которые стимулируют синтез белка и помогают регулировать обмен белка. Более подробную информацию читайте в нашей статье Немного о BCAA.
— Повышение уровня синтеза белков в мышцах
— Снижение уровня мышечных повреждений во время физических упражнений
— Уменьшение мышечной болезненности после физических упражнений
— Улучшенная выносливость во время упражнений
Рекомендуемая доза: 3-6 грамм перед или во время тренировки. Соотношение двух частей лейцина к одной части изолейцина и валина представляется наиболее полезным. BCAA может быть так же эффективным для спортсменов, тренирующихся на выносливости (бегунов, гребцов и велосипедистов), а также для бодибилдеров и лифтеров.
Читайте нашу другую статью Сколько мышечной массы можно набрать.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Спортивное питание для набора мышечной массы
В этой статье речь пойдет о спортивном питании, которое поможет вам набрать желаемую мышечную массу.
Спортивное питание в комплексе для наборов мышц составлен из эмпирических данных, которые были получены от независимых экспертов, от тренеров и от самих спортсменов и потребителей. Данная информация не является рекламой.
Для начала нужно выяснить кому именно подходит подобный комплекс. Спортивное питание для набора мышечной массы идеально подходит тех людям с маленьким от природы весом, но с большим желанием его увеличить за короткие строки, а также для худышек, которые мечтают не только о наборе веса, но и о мышечной массе.
Табл. Рекомендованный прием препаратов на набор мышечной массы
Протеин
100% Whey Gold Standard это так называемый сывороточный белок, он выступает одной из немногочисленных эффективных добавок для наращивания мышечных тканей.
100% Whey Gold Standard соотношения цены и качества вас также приятно удивит. И так сразу после сна нужно принимать эту добавку, за день нужно употребить 3-5 раз по одной порции.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition
Гейнер
Up Your Mass является эффективной добавкой, которая берет участие непосредственно в росте мышечных тканей и служит очень хорошим восстановителем энергетических запасов после тренировки. Принимать нужно 1 порцию после тренировки. Идеально подойдет употребление гейнера вместо утренней дозы протеина или даже завтрака. Когда будете определять протеиновые порции на целый день, не забывайте, что в состав гейнера также входит протеин.
Предтренировочный комплекс
NO-Xplode от BSN три важных компонента входят в этот комплекс. Л-аргинин (донатор азота) улучшает кровоснабжение. Креатин стимулятор роста мышц. В состав также входят необходимые витамины и микроэлементы. Употреблять за 35-45 минут до тренировки.
Замена: MusclePharm ASSAULT NEW , Gaspari Nutrition SuperPump Max, USPLabs — Jack3d Advanced Formula.
Креатин
Creatine Powder от Optimum Nutrition эффективная спортивная добавка, благодаря которой спортсмен не только быстро набирает мышечную массу, но и его силовые показатели значительно увеличиваются. Самая оптимальная форма кератина. Принимать нужно в дни свободные от тренировок, пример 3-4г. Для удобства, можете принимать добавку вместе с протеином, гейнером или просто выпить с соком.
Замена: Dymatize Creatine Monohydrate, Universal Nutrition Creatine Powder, SAN Performance Creatine.
Витаминно-минеральный комплекс
Optimum Nutrition Opti-Men — путем эксперименты, был сделан вывод, что добавка регулирует метаболические процессы в организме, а также заметно усиливается рост мышц.
Замена: Universal Animal Pak, MusclePharm Armor-V.
Диета
Необходимо соблюдать диету с белками и медленными углеводами. Следить за весом и калорийностью. Принимайте пищу 6-7 раз в день и выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
Табл. Вариант 2 на набор мышечной массы
Какие аминокислоты необходимы для набора мышечной массы бодибилдерам?
Неотъемлемой частью
рациона каждого бодибилдера, да и многих других спортсменов, являются
аминокислоты.
Они жизненно необходимы для роста, а также сохранения мышечной
массы, для восстановления организма спортсмена после тяжелых нагрузок. Но это
далеко не все их функции. Команда нашего Интернет-магазина ПРОТЕИН-СПОРТ хочет
поделиться полезной информацией, которая касается аминокислот в спортивном питании. Мы не только расскажем о предназначении
аминокислот, но ещё и отдельно поговорим об их видах и способах воздействия на
организм спортсменов, которые заботятся о своём здоровье.
Предназначение аминокислот
Для начала нужно сказать, что аминокислоты – это самый основной структурный элемент протеинов мышечной ткани каждого человека. Это органические соединения, из которых состоит белок. Если спортсмен в течение дня полной мерой покрывает недостаток этих веществ в организме при помощи спортивного питания, у него есть все шансы обеспечить высокое качество мускулатуры.
Фактически, без
аминокислот организм человека не может формировать в наших мышечных волокнах
новые клетки.
Без них не будет должным образом формироваться хрящевая ткань,
вырабатываться антитела, гормоны, а также ферменты. Ну и конечно же, после
интенсивных тренировок без пополнения запаса аминокислот организм не сможет
надлежащим образом восстановиться, это обязательно нужно учитывать.
Наверняка Вы знаете, что аминокислоты в науке разделяются на 3 вида, в том числе:
· заменимые;
· условно незаменимые;
· незаменимые.
На рисунке Вы можете детальней ознакомиться с перечнем аминокислот, о которых идёт речь в нашей статье.
В чём заключается основная разница между этими видами аминокислот? Если заменимые синтезируются в организме человека самостоятельно, то незаменимые – нет. Выделяют ещё и условно незаменимые аминокислоты. Как уже понятно из контекста, у некоторых групп людей (например, у младенцев, а также у больных людей) синтез этих аминокислот ограничен из-за состояния организма.
Нехватка в организме
незаменимых аминокислот, а всего их есть 9, чревата нарушениями синтеза белков,
что в свою очередь ведёт к снижению иммунитета.
Как восполнить недостачу
незаменимых аминокислот? Их организм может получать из продуктов питания и из
спортивных добавок. Спортивные аминокислоты – отличная
возможность восполнить недостаток аминокислот в организме, особенно это
касается физически активных людей.
Какие аминокислоты в бодибилдинге – самые популярные?
Давайте посмотрим, какие ещё аминокислоты для тренировок предлагают магазины спортивного питания. Самые востребованные мы покажем на рисунке, а дальше дадим их краткую характеристику.
BCAA
Наверняка, в первую
очередь, вас интересует: какие аминокислоты лучше для роста мышц?
Отдельного внимания заслуживают BCAA. Что это такое? Это
сочетание 3-х высококачественных аминокислот – изолейцина, валина и лейцина.
Эта спортивная добавка предназначена для всех людей, которые ведут активный
образ жизни. Она способствует не только наращиванию мышечной массы, но и
снижению утомляемости организма после интенсивных нагрузок.
Некоторые
производители дополняют состав этой добавки L-глютамином,
а ещё витамином B6,
который помогает снять усталость. На рисунке, который мы предлагаем Вам
посмотреть, есть вся основная информация об этой добавке, её свойства и
основные характеристики.
Глютамин
Конечно, есть и другие эффективные аминокислоты для набора мышечной массы. Обязательно нужно сказать про глютамин, ведь он содержится не только в мышцах, но и в плазме крови. Учёные подчёркивают, что глютамин является ключевой анаболической аминокислотой. Он также способствует синтезу белка, снижает выработку кортизола и пополняет запасы гликогена. Поэтому не стоит недооценивать роль глютамина в восстановлении спортсмена даже после самых сложных и интенсивных тренировок.
Аргинин
Отдельного внимания
заслуживает добавка, в основе которой – аргинин.
Эта аминокислота не только улучшает кровообращение спортсмена, но ещё и
способствует выбросу гормона роста в кровь, принимает участие в процессе
синтеза креатина.
Особенно важен для мужчин тот факт, что аргинин улучшает
подвижность сперматозоидов. Эта добавка отлично подходит для мужчин, которые
сталкиваются с эректильной дисфункцией, возьмите это на заметку.
Бета-Аланин
Фактически, это добавка-борец с усталостью мышц. Она лучше всего подходит во время самых изнурительных занятий спортом, направленных на формирование выносливости и силы. Некоторые производители предлагают добавки, в основе которых аланин, но также добавлен креатин + витамин B6 для достижения лучшего эффекта.
Аминокислотные комплексы
Отличное решение с точки зрения многих спортсменов – это покупка аминокислотного комплекса. В состав таких комплексов обычно входит набор как незаменимых, так и условно незаменимых аминокислот. Такие комплексы выпускаются в различных формах: в форме порошка, таблеток, капсул, и даже жидкости для максимального удобства спортсмена.
Что предлагает наш Интернет-магазин?
Вы могли отметить,
что наш Интернет-магазин PROTEIN-SPORT предлагает широчайший
ассортимент спортивного питания, в том числе и протеины, и восстановители, и
гейнеры, и витамины, и энергетики, и жиросжигатели.
Также мы предлагаем самые лучшие аминокислоты для набора мышечной массы от известных производителей:
· Scitec Nutrition;
· Weider;
· Universal Nutrition;
· OstroVit;
· BioTech;
· NOW;
· Amix Nutrition и других брендов.
Обратившись в наш магазин, клиенты получают не только консультацию по поводу выбора и приёма спортивных добавок, но и возможность купить спортивное питание по очень выгодным ценам! К тому же, мы осуществляем доставку по всей территории Украины для удобства наших клиентов.
Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: правильное питание
Молодые спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут захотеть увеличить мышечную массу для повышения производительности или помочь им при переходе на новую должность в своей команде. «Несмотря на то, что доступно множество пищевых добавок, важно понимать, что они могут быть небезопасны для детей и подростков», — говорит Тейлор Моррисон, MS, RD, CSSD, LD.
«Молодой спортсмен на соответствующей стадии развития должен быть в состоянии достичь своих целей только с помощью еды и напитков.Прежде чем ставить какие-либо цели, также важно понять, что молодые спортсмены препубертатного возраста не будут набирать мышечную массу, как взрослые, потому что у них еще нет уровня гормонов, необходимого для поддержки этого роста. Хотя он или она все еще может нарастить мышечную массу, уровень гормонов, необходимый для поддержки большего роста мышц, как это часто бывает у молодых спортсменов-мужчин, не появляется до полового созревания.
Когда будете готовы, вот важные факты о том, как питание юных спортсменов может помочь нарастить мышечную массу для занятий спортом.
Что строит мышцы?
При наличии соответствующих гормонов эти компоненты необходимы для наращивания мышечной массы:
- Достаточное количество калорий: Получение достаточного количества калорий или увеличение ежедневного потребления калорий имеет важное значение для наращивания мышечной массы.
- Белок: Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, и его следует включать во все приемы пищи и некоторые закуски.
- Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для работающих мышц и мозга.Они должны присутствовать во всех приемах пищи и закусках, чтобы обеспечить энергию и позволить белку нарастить желаемую мышечную массу.
- Тренировки с отягощениями: Упражнения, такие как поднятие, толкание и вытягивание внешней силы, вызывают необходимые изменения в мышцах, в результате чего мышцы становятся длиннее, сильнее и крупнее.
- Увеличьте количество приемов пищи или перекусов в день. Большинству юных спортсменов необходимо как минимум 3 приема пищи и 2 перекуса в день.
- Добавляйте спреды в бутерброды и роллы, такие как авокадо, хумус, соус песто и майонез.
- Выбирайте более сытные или толстые ломтики хлеба.
- Включите овсяные хлопья или свежие коктейли на завтрак или закуски и добавьте такие продукты, как молоко, йогурт, арахисовое масло, миндальное масло, мед, фрукты, семена льна или чиа.
- Выбирайте богатые питательными веществами злаки, такие как мюсли, изюмные отруби®, дробленая пшеница и виноградные орехи®.
- Добавьте к завтраку яйцо или греческий йогурт.
- Выбирайте батончики мюсли с цельными зернами, орехами или семенами.
- Включите в закуску стручковый сыр.
- Добавьте стакан молока или молочного шоколада к еде или закускам.
- Добавляйте в салаты бобы, орехи и семена.
- Бублики из цельного зерна или английские кексы.
- Свежие или сушеные фрукты.
- Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, тыква.
- Рис, макаронные изделия, лебеда, кускус и т. д.
- Молоко или йогурт (также отличные источники белка и кальция).
- Цельнозерновые крекеры, каши, батончики мюсли.
д.- Будьте реалистами: Молодые спортсмены препубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые.
- Работа по изменению состава тела в межсезонье . Попытка внести большие изменения в течение сезона может привести к снижению производительности или травмам.
- План постепенного набора мышечной массы. Включите хорошо сбалансированную диету и соответствующую развитию программу укрепления.
- Помните, что главная цель — оптимальная производительность . Измеряйте улучшения в производительности (высота прыжка, дистанция бега и т. д.), а не цифры на шкале.
- Сосредоточьтесь на настоящей еде: Положитесь на здоровую, высококалорийную и богатую питательными веществами пищу вместо пищевых добавок и протеиновых порошков.
- Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом .Об этом часто забывают для достижения целей по составу тела или весу, но это очень важно.
Не уверены, готов ли ваш спортсмен нарастить мышечную массу? Прочтите «Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: начало работы»
Посетите нашу страницу спортивного питания, чтобы узнать больше о питании и подпитке юных спортсменов.
Как выглядит день питания и закусок для наращивания мышечной массы?
Конкретные продукты и размеры порций будут варьироваться в зависимости от размера спортсмена, возраста, спортивных и тренировочных потребностей.
Вот общий пример:
Узнайте больше о спортивном питании.
Питание и улучшение спортивных результатов
Дебасис Багчи
Дебасис Багчи, PhD, MACN, CNS, MAIChE, получил докторскую степень.
получил степень доктора медицинской химии в 1982 году. Он является профессором кафедры фармакологических и фармацевтических наук в Фармацевтическом колледже Хьюстонского университета, Хьюстон, Техас, и главным научным сотрудником Исследовательского центра Cepham, Пискатауэй, штат Нью-Джерси, адъюнкт-факультет Южного Техасского университета. , Хьюстон, Техас.С 1998 по февраль 2011 года он занимал должность старшего вице-президента по исследованиям и разработкам InterHealth Nutraceuticals Inc, Бенисия, Калифорния, а затем до июня 2013 года занимал должность директора по инновациям и клиническим вопросам Iovate Health Sciences, Оквилл, Онтарио. В октябре 2010 г. Багчи получил степень магистра Американского колледжа питания. и Отдел функциональных продуктов питания Института пищевых технологов (IFT), Чикаго, Иллинойс.Он является почетным советником Японского института стандартов здорового питания (JIHFS), Токио, Япония. Доктор Багчи является членом Исследовательской секции и Комитета по экспертной оценке Национального института здравоохранения (NIH), Bethesda, MD.
Он опубликовал 321 статью в рецензируемых журналах, 30 книг и 18 патентов. Доктор Багчи также является членом Общества токсикологов, членом Нью-Йоркской академии наук, научным сотрудником Академии исследований питания и членом комитета заинтересованных сторон TCE базы ВВС Райт Паттерсон, штат Огайо.Он также является помощником редактора журнала «Функциональные продукты питания», журнала Американского колледжа питания и архива медицинских и биомедицинских исследований, а также является членом редакционного совета многочисленных рецензируемых журналов, включая «Антиоксиданты и окислительно-восстановительные сигналы», «Рак». Letters, Toxicology Mechanisms and Methods, The Original Interist и другие.
Принадлежности и квалификация
Профессор кафедры фармакологических и фармацевтических наук Фармацевтического колледжа Хьюстонского университета, США; Главный научный сотрудник Исследовательского центра Cepham, Пискатауэй, Нью-Джерси; Дополнительный факультет Южного Техасского университета, Хьюстон, Техас, США
Сриджаян Наир
Dr.
Сриджаян Наир — профессор фармакологии и заместитель декана по исследованиям Фармацевтического факультета Колледжа медицинских наук Университета Вайоминга. Он также является директором междисциплинарной программы для выпускников биомедицинских наук в Университете Вайоминга. Доктор Наир получил степень бакалавра, магистра и доктора фармацевтических наук в Колледже фармацевтических наук, Манипал, Индия. Он прошел постдокторскую подготовку на медицинском факультете II Университета Людвига-Максимилиана, клиника Гроссхадерн, Мюнхен, Германия, и на кафедре физиологии Центра медицинских наук Университета Теннесси, Мемфис, Теннесси.Его исследовательские интересы — диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Он опубликовал более 75 научных статей в рецензируемых журналах и представил их на различных национальных и международных конференциях. Его исследования финансировались Американской кардиологической ассоциацией, Американской диабетической ассоциацией и Национальными институтами здравоохранения.
Он был соредактором трех книг, посвященных диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Он является членом Американского колледжа питания.
Принадлежности и опыт
Фармацевтическая школа Университета Вайоминга, Ларами, Вайоминг, США
Chandan Sen
Dr.Чандан К. Сен — штатный профессор хирургии, исполнительный директор Комплексного центра лечения ран Университета штата Огайо и директор Центра регенеративной медицины и клеточной терапии Университета штата Огайо. Он также является заместителем декана по исследованиям в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. После получения степени магистра физиологии человека в Университете Калькутты д-р Сен получил степень доктора физиологии в Университете Куопио в Финляндии. Др.Сен получил докторскую степень в Калифорнийском университете на факультете молекулярной и клеточной биологии Беркли. Его первое назначение на факультет было в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии. Осенью 2000 года д-р Сен перешел в Университет штата Огайо, где разработал программу по повреждению и восстановлению тканей.
В настоящее время д-р Сен является профессором и заместителем председателя по исследованиям в области хирургии. Д-р Сен является членом редколлегии многих научных журналов. Он является главным редактором Antioxidants & Redox Signaling (www.liebertpub.com/ars) с текущим импакт-фактором 8,456. Он является редактором секции микроРНК физиологической геномики, журнала Американского физиологического общества. Доктор Сен и его команда опубликовали более 250 научных публикаций. Его индекс Хирша равен 64, и в настоящее время его цитируют 2000 раз в год.
Принадлежности и опыт
Профессор хирургии, исполнительный директор Комплексного центра лечения ран при Университете штата Огайо, Колумбус, Огайо, США
Потребность в белке для спортсмена на диете с низким содержанием белка
Сколько белка нужно спортсмену?
Большинству спортсменов, в том числе занимающихся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, мужчин и женщин (без нарушения обмена веществ), обычно требуется 1.
2-2,0 г белка/кг массы тела/день (Thomas et al, 2016). Это на 50-250% больше по сравнению с тем, что требуется человеку, ведущему малоподвижный образ жизни (без нарушения обмена веществ), который составляет 0,8 г белка/кг/день. Например, для взрослого человека с фенилкетонурией, находящегося на диете, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г белка/кг/день плюс 40% для учета усвояемости аминокислот и влияния аминокислот на контроль фенилаланина (van Spronsen et al, 2017). . Это соответствует 1,12 г белка/кг/день для взрослых с ФКУ, ведущих малоподвижный образ жизни.
Интересно, что время потребления белка, по-видимому, важно для оптимизации наращивания мышечной массы.Диетический белок, по-видимому, наиболее эффективен для роста мышц, если его употреблять в течение 2 часов после тренировки и через равные промежутки времени в течение дня (Philips, 2014). Кроме того, мышечный рост ускоряется в течение как минимум 24 часов после упражнений с отягощениями, спринтов и упражнений на выносливость, плюс мышцы становятся более восприимчивыми к потреблению белка в течение этого периода времени (Burd et al, 2011, (Thomas et al, 2016)).
Оптимальное количество белка для потребления сразу после тренировки составляет 15-20 г (или примерно 10 г EAA) (Philips, 2014, Thomas et al, 2016).Белковые заменители для лечения нарушений обмена веществ обычно содержат 20 г белкового эквивалента, из которых 10 г составляют незаменимые аминокислоты, что делает их идеальными для поддержки роста мышц. Нет никаких дополнительных преимуществ от потребления большего количества белка, и на самом деле это может повредить функцию почек. Однако пожилым людям или людям с низким запасом белка могут потребоваться большие дозы (Thomas et al, 2016).
Белок, потребляемый до и во время тренировки, оказывает меньшее влияние, чем белок, потребляемый сразу после тренировки, но может быть полезен для тех, кто хочет нарастить и восстановить мышцы, например, при тренировках с отягощениями и сверхвыносливости (Thomas et al, 2016).
Реакция мышечного роста на потребление белка связана с содержанием незаменимых аминокислот (EAA) в белке (Tipton et al, 1999). Заменители белка на основе аминокислот, специально разработанные для таких состояний, как фенилкетонурия (ФКУ), гомоцистинурия (ГЦУ) или тирозинемия (ТИР), богаты незаменимыми аминокислотами.
Исследование показывает, что растительный белок соответствует сыворотке по мышечной массе и силе состоит из смешанных цельных продуктов и добавок сывороточного протеина для поддержки наращивания мышечной массы и силы.
«Это говорит о том, что источник пищевого белка не влияет на адаптацию, вызванную тренировками с отягощениями, у нетренированных молодых мужчин, при условии, что потребляется достаточное количество белка», — написали исследователи под руководством Гамильтона Рошеля, доктора философии, из Applied Physiology & Исследовательская группа по питанию Университета Сан-Паулу, Бразилия.
Исследование финансировалось Фондом поддержки исследований штата Сан-Паулу (FAPESP).
IFF: Это дает нам немного другое сообщение об этой конкретной группе населения Результаты исследования приветствовала Барбара Питерс, специалист по питанию, IFF, которая предоставила изолят соевого белка, использованный в исследовании (ранее DuPont).
«Великолепные результаты исследования USP помогают нам лучше понять область исследований мышц. До недавнего времени сывороточный протеин считался оптимальным выбором протеина. Это новое исследование университета доказывает, что соевый белок так же хорошо поддерживает мышцы, если его дополнить растительной диетой. Поскольку веганская группа демонстрирует такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный протеин, это дает нам немного другое представление об этой конкретной группе населения», — сказала она.
«Учитывая многообещающие результаты этого нового исследования, оно может стимулировать более широкое использование в других категориях, таких как пищевые добавки и продукты питания с лучшими для вас вариантами», — добавил Питерс.
Детали исследования Доктор Рошель и его коллеги набрали 38 молодых людей (19 всеядных и 19 веганов, средний возраст 25 лет) и включили их в контролируемую программу силовых тренировок, состоящую из двух еженедельных тренировок в течение трех месяцев.
. Диеты всех мужчин были скорректированы таким образом, чтобы они включали 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, причем веганы получали соевый белок (SUPRO XT 221D IP, IFF), а всеядные — сывороточный белок (THERMAX 690, Glanbia Nutritionals).
«Предыдущие исследования сравнивали влияние дополнительного белка из разных источников (растительного и животного) на мышечную массу с противоположными результатами», — объяснили исследователи . «Однако в этих исследованиях изучалось добавление сывороточного или соевого белка к всеядной диете, что не дает ответа на вопрос, как исключительно растительная диета против всеядной диеты влияет на адаптацию мышц при [тренировках с отягощениями]».
Результаты нового исследования показали, что безжировая масса ног, площади поперечного сечения целых мышц и мышечных волокон, а также жим ногами на 1ПМ значительно увеличились в обеих группах, без каких-либо различий между группами.
Новые данные «бросают вызов представлению о том, что исключительно растительная диета менее эффективна, чем всеядная диета, для поддержки анаболической адаптации мышц к хроническим [тренировкам с отягощениями]», — пишут исследователи.
Потенциальные различия в доступности незаменимых аминокислот между группами были смягчены за счет включения цельных продуктов, таких как зерновые и бобовые, что могло обеспечить более «полноценный белок» для участников на растительной основе.
Доктор Рошель и его коллеги предупредили в своей статье, что веганской группе требуется около 58 граммов дополнительного соевого белка в день для удовлетворения целевого потребления белка, по сравнению с примерно 41 граммом в день сывороточного белка. в группе всеядных.
«Поэтому наши результаты ограничиваются веганской диетой с относительно большим потреблением дополнительных изолятов растительного белка как практическим способом достижения адекватного общего потребления (1,6 г кг-1 день-1), когда диетический белок получают исключительно из растительных продуктов. источники», заявили они.
Саммит по спортивному и активному питанию — США 2022
Белки — это лишь одна из многих тем, намеченных для предстоящего Саммита по спортивному и активному питанию, организованного NutraIngredients-USA совместно с Комитетом по спортивному питанию Американской ассоциации растительных продуктов.
Мероприятие пройдет в солнечном Сан-Диего с 14 по 16 февраля 2022 года. Чтобы получить дополнительную информацию и зарегистрироваться, нажмите ЗДЕСЬ.
Источник: Спортивная медицина
2021, том 51, страницы 1317–1330. Doi: 10.1007/s40279-021-01434-9
«Растительная диета с высоким содержанием белка по сравнению с белковой диетой для всеядных для поддержки адаптации к тренировкам с отягощениями: сравнение между привычными веганами и всеядными»
Авторы: В. Хевиа-Ларраин и др.
Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.орг
Информационный бюллетень State of the Science дополняет позицию CPSDA в отношении кормления
Рекомендация членам CPSDA от 1 ноября 2013 г.: . Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за дерегулирование питания студентов-спортсменов. Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, поскольку мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволит учреждениям должным образом питать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические результаты.
Мы разработали эти два документа с учетом этого:
- Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого законодательства.
- Документ с ключевыми сообщениями, чтобы убедиться, что мы все общаемся единым голосом
Распространение этих документов, основанных на исследованиях, поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и сторонников студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Пожалуйста, нажмите на эти два документа (ниже), чтобы скачать, прочитать и держать под рукой. Спасибо. — Совет директоров CPSDA
Загрузить брошюру о состоянии науки
Заявление о позиции CPSDA: Рекомендуемый протокол питания для спортсменов25 октября 2012 г.
Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол питания для спортсменов всех уровней участия, а именно:
- Питание спортсменов в течение дня здоровыми цельными продуктами для обеспечения адекватной доступности энергии, ускорения восстановления, восстановления энергии и восстановления мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и закускам для восстановления в течение дня, чтобы заменить питательные вещества, жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности для пополнения энергии, облегчения восстановления, восстановления мышечных повреждений, опосредования воспалений и стимуляции иммунной функции.Спортсменам на всех этапах тренировок требуется питание цельными продуктами, богатыми питательными веществами, через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для возмещения израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела.
: Ассоциация коллегиальных и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) — это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году и состоящая из зарегистрированных диетологов, специализирующихся на спортивном питании на постоянной основе.Спортивные диетологи работают в основном в крупных спортивных отделениях колледжей, профессиональных спортивных командах, руководящих органах Олимпийских игр США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре основные категории: 1) проводить обучение по питанию для спортивных команд и консультировать спортсменов один на один; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов по установленному графику времени для восстановления топливного статуса и ускорения восстановления; 3) выступать в качестве ведущих консультантов по безопасности пищевых продуктов и пищевых добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и образовательных учреждений от фальсифицированных пищевых продуктов, добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать заболевание или смерть, а также поставить под угрозу соответствие требованиям игроков; 4) дать спортсменам знания о питании и выработать привычки, способствующие здоровью и благополучию на протяжении всей жизни.
Меньшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, способствуя тем самым академическим и спортивным достижениям. Тренировочный стол — запланированное питание для спортсменов в столовой — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.Спортсмены колледжей, в частности, независимо от того, получают ли они финансовую помощь в оплате обучения, проживания и/или питания, должны иметь равный доступ к цельным продуктам в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, расходуемых во время занятий для ускорения. восстановления, стимулируют иммунную функцию, уменьшают воспаление и полностью заменяют запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволит учреждениям кормить всех спортсменов в рамках своего соответствующего бюджета так, как персонал учреждения считает целесообразным в интересах здоровья, благополучия и результатов спортсменов.
Коллегиальная и профессиональная ассоциация спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за штатные должности спортивных диетологов, чтобы разрабатывать, управлять и эффективно управлять всеми функциями, связанными с питанием, для спортивных и военных программ.
Спортивные диетологи обеспечивают качественное лечение, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно дозаправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное восстановление, и хорошо осведомлены о преимуществах разумного выбора питания на протяжении всей жизни.
В связи с недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество приемов пищи и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию важны как никогда.
Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!
Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an.
Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola indoctum sed ei. Ad sea vero augue заключения mque, sit eu hinc commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.
Sed Labores Accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. No quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri Laboramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.
Qui te ferri Labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium consequat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.
Modus voluptaria ad mel.
Sea ne legere Romedans disputationi, dicta tincidunt, заключение emque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta consetetur, te cum melius senserit signiferumque.
Eu tale doming inciderint eum, agam putant преследования id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. У меня есть зверюга Мелиоре. Ребум Пауло Деник сидит пе. Жидкость insolens ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte accommodare ea vis. Eos ad omnis copyosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.
Идентификатор движения. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, сидите прямо перед домом.
Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae mel ne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentsum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.
At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi accommodare no. Te doming aliquid prodesset nam. У Populo lucilius есть at. Est eripuit complectitur conceptemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum consequat et nec, dictas mentitum pri te.
Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Викс и ипсум альбуциус. Quo ea torquatos comprehensam.
Ad usu perfecto forensibus assueverit. Insolens invenire в мел. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.
Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.At vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eumeleius imperdiet.
Idque placerat argumentsum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderum reprehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei its nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Элитр тантас жидкий, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse comprehensam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum elaboraret cu, prima populo conceptam cum at.
Урбанитас аргументум реформиданс вим. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.
Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis Refidans.
Id sed natum possim dissentiet, its malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te his.Vis cu modo meis indoctum, in mea commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сидеть. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum philosophiaterpretaris cum.
Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.
Per ex quot электрам ullamcorper. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.
Имеет solum aliquid percipitur ne, sea te purto aeque, ei eum преследования adipiscing.Vix cu agam indoctum реформиданс. Вель эррем коммуна эй. Nam eu verterem menandri neglegentur, his homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.
Ius продажа mazim id. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.
Ut error utamur eleifend duo, cu has autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Имеет odio esse moderatius no. Pro percipit dissentiet comprehensam eu. Коммуна Путант вост.
Nisl dicta инструктор дуэт. Et est nonumy essent commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel.
Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.
Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate per ad. Ut novum quaeque est. Choro nullam has ei. Mei no insolens necessitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.У eos delicata scriptorem, sedvocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.
Vix aperiam aliquid at, ius vituperata sadipscing at. Mutat erant quaerendum in mel. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidique. An virtute recusabo pro, ad mea congue dicunt.
Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo convenire torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu Labore Officiis Salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Veroterpretaris ea sed, unum nonumy, оценка
. Has phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae consectetuer. Timeam dissentiet Romedans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.
Eu eos intellegebat necessitatibus, exerci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. Mea porro paulo congue, hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, sale moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.
Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto ceterone, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимальный ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione consequat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет case dicam persequeris an.
Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro Labore Laboramus efficiendi in.
Usu и agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit elaboraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.
Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque consetetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, минимальное количество споров, не дуэт.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit преследования qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.
Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, его ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam consequuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.
Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Instructaris vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet has. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi reque at.
Новое лицо спортивного питания
Растущий рынок молодых женщин-потребителей нуждается в продуктах, ориентированных на женщин, которые поддерживают их активный образ жизни с использованием экологически чистых ингредиентов, превосходного качества и великолепного вкуса. Продукты, повышающие энергию, помогающие похудеть или сохранить вес, а также повышающие мышечный тонус, могут быть особенно привлекательными для женщин.
Потребители с избыточным весом представляют собой одну из самых недостаточно обслуживаемых областей рынка.Биоактивные вещества, которые ускоряют обмен веществ, или ингредиенты, помогающие насытиться, в частности, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара и других углеводов, могут быть привлекательными для этого рынка.
Самые популярные на сегодняшний день продукты для повышения производительности и здорового образа жизни включают:
- Напитки с высоким содержанием белка являются продуктом выбора для потребителей, которым нужен удобный, вкусный высококачественный белок для их напряженного графика. Обогащение основными питательными веществами, такими как кальций, магний и повышающие энергию витамины, также может быть дополнительным преимуществом для новых потребителей в этой категории.Напитки Premier Protein на молочной основе и шоколадные коктейли Atkins Nutritionals Plus Protein с 30 граммами высококачественного молочного белка.
- Богатые питательными веществами «воды» растительного происхождения, такие как кокосовая или арбузная вода, все чаще рассматриваются как естественная альтернатива обычным энергетическим напиткам. Изготовленная из молодых свежих кокосов, кокосовая вода, как правило, не подслащена и не содержит добавок, обеспечивает изотонические преимущества спортивного напитка, а также содержит кальций, магний и калий. Арбузная вода содержит большое количество калия, а также витамин С и антиоксиданты, поддерживающие иммунитет. Батончики функционального питания
- продолжают стимулировать инновации на рынке функциональных продуктов питания. Популярные зерновые батончики теперь содержат ингредиенты, повышающие физическую и умственную работоспособность, в то время как батончики, которые когда-то продавались на специализированном спортивном рынке, пробуют новые модные вкусы и форматы, чтобы позиционировать себя в общей категории здоровых продуктов питания и привлечь более широкую аудиторию. Батончики
- с повышенным содержанием белка, которые содержат молочный или растительный белок, популярны среди потребителей, которые хотят увеличить потребление белка, чтобы помочь контролировать вес, увеличить мышечную массу и увеличить энергию.Удобные для вас альтернативы, такие как The Complete Cookie от Lenny & Larry, содержат как растительные, так и молочные белки, предоставляя здоровые перекусы новой возможностью использовать лучшее из обоих источников белка.
Обогащение основными питательными веществами, такими как кальций, магний и повышающие энергию витамины, также может быть дополнительным преимуществом для новых потребителей в этой категории.Напитки Premier Protein на молочной основе и шоколадные коктейли Atkins Nutritionals Plus Protein с 30 граммами высококачественного молочного белка.
Как оставаться на связи с потребителями спортивного питания
Сектор спортивного питания продолжает расширяться и диверсифицироваться. Больше нет узко определенного «типичного» потребителя спортивного питания, но есть несколько различимых категорий: «хардкорные» выносливые спортсмены и бодибилдеры, обычные спортсмены и потребители «образа жизни», которые не обязательно интересуются спортом, но употребляют спортивное питание. для улучшения их общего самочувствия и самочувствия.
Расширение рынка представляет огромные возможности для роста, но также связано с риском отчуждения основных пользователей, ценового давления и потенциального конфликта каналов сбыта.
С этими рисками можно успешно справиться с помощью творческих решений, таких как создание более персонализированных продуктов для определенных каналов с использованием различных торговых марок или сосредоточение внимания на специализированном сегменте рынка.
Умные производители разрабатывают продукты, отвечающие требованиям более широкого круга потребителей.Разработка продуктов, ориентированных на женщин, пожилых людей, стремящихся повысить свою энергию или сохранить здоровье костей и мышц, людей с избыточным весом или тех, кто просто хочет управлять своим метаболизмом, может помочь производителям выйти на эти растущие сегменты рынка.
Заключение
В целом тенденции спортивного питания продолжают развиваться и диверсифицироваться, особенно с точки зрения целевого рынка. В то время как базовый рынок элитных спортсменов и бодибилдеров остается, продолжающийся рост в других сегментах рынка — женщины, стареющие бэби-бумеры, люди с избыточным весом, случайные спортсмены и любители фитнеса — представляют собой большие маркетинговые возможности для производителей.
Эксперты прогнозируют наибольший рост именно в этих сферах рынка. Благодаря этим и другим нововведениям на рынке индустрия спортивного питания переживает бум.
Если вам интересно узнать больше о том, как COVID-19 повлиял на спортивное питание и популярность домашних тренировок, посмотрите наш вебинар о том, как тенденции домашних упражнений революционизируют спортивное питание.
Спортивное питание для начинающих | BBC Good Food
Бег
Начало
Бег отлично помогает сжигать калории, но если вы новичок в беге по тротуару, расслабьтесь, так как у начинающих бегунов часто бывают травмы.Ваши колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше собственного веса тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться. Следуйте постепенному плану тренировок и давайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион.
Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны, картофель и рис, белок из мяса и других не мясных источников, таких как бобы и яйца, некоторые виды молока и молочных продуктов, а также большое количество фруктов и овощей.
Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам потребуется адаптировать свой рацион на разных этапах тренировки, включив в него больше дающих энергию углеводов и белков, восстанавливающих мышцы. Загляните в наши блоги о продуктах питания для марафонов и гонок , чтобы узнать больше о спортивном питании на выносливость.
Плавание
Начало занятий
Плавание — отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц тела. Не нагружая вес, он также бережно относится к суставам, поэтому идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травм.Простая хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему телу для плавания с малой ударной нагрузкой до 90 минут.
Легкую пищу лучше всего есть непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и помочь пищеварению. Вода обладает любопытным эффектом, вызывая у вас чувство голода, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой. Вместо этого держите под рукой здоровую закуску или приготовьте питательный коктейль.
Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость вашего плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов.Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб перед плаванием, и о быстрых углеводах, таких как банан, мармелад или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). Добавьте белок, восстанавливающий мышцы, такой как курица, тунец, йогурт или молоко после интенсивной тренировки.
Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.
Пилатес и йога
Для начинающих
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой.Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые вы можете получить и в других видах спорта. Помогайте своим мышцам, пейте много воды, ешьте свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничивайте потребление соли, часто встречающейся в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов. Кальций, магний и витамины С и D особенно полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя сердце и легкие.Питайте свое тело энергетическими углеводами и восстанавливающим мышцы белком в рамках хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.
Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.
Силовые тренировки
Начало
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и сопротивлением на тренажерах или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая.
Наращивание мышечной массы в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто поднять тонус, диета для силовых тренировок должна включать достаточно энергии, чтобы ваше тело могло наращивать мышцы. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, а белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что небольшое количество углеводов плюс белковая пища, такая как нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт, непосредственно перед тренировкой и после нее, может улучшить результаты силовых тренировок.
Шаг вперед
Белок для наращивания мышечной массы — это золотой ингредиент силовых тренировок, но если вы не бодибилдер, вам нужно лишь умеренное количество белка в вашем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.
Белковые продукты для силовых тренировок: Нежирное мясо, птица и рыба, яйца, обезжиренное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.
Вы начинаете заниматься новым видом спорта или ставите перед собой цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…
Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персональных тренировок и спортивной массажной терапии. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в компании Brighton & Hove Albion.
