Как бесплатно увеличить количество подписчиков на YouTube-канале?

На своем канале мы публикуем короткие видеоинструкции о том, как использовать нашу программу. Подход к наполнению канала стали постепенно менять в сентябре 2016, поскольку увидели, что рост просмотров слабо коррелировал с ростом подписчиков.

Рекомендации, описанные в этой статье, помогли увеличить количество подписчиков на канале с пары сотен до более 10 тысяч за 13 месяцев. Совокупное количество просмотров роликов в месяц увеличилось с 47 115 в октябре 2016 года до 111 889 в октябре 2017 года (то есть примерно в 2,4 раза). И все это удалось сделать без невероятных усилий и денежных вложений.

Откуда берутся подписчики

Маркетологи используют термин «воронка», когда речь идет, скажем, о соотношении количества человек, увидевших рекламу, и количества человек, продукт в итоге купивших. С подписчиками практически та же история. Представьте, что тем или иным образом ваше видео попало в поле зрения 100 человек. В итоге посмотреть его захотят человек 80, до конца досмотрят 60 и только 30 подпишутся на канал. В лучшем случае.

Многие начинающие видеоблогеры полагают, что их основная задача в продвижении — сделать так, чтобы максимальное количество человек посмотрело их видео. В действительности, гораздо более важная и сложная задача — это удержание интереса зрителя на последующих этапах.

Заголовки: меньше креатива, больше конкретики

Заголовок — один из факторов, влияющих на выдачу в поисковике, поэтому пусть релевантность станет вашим вторым именем.

Простой пример: у видео с заголовком «Что приготовить на ужин» больше шансов оказаться в выдаче, чем у видео с заголовком «Чем накормить семью», несмотря на то, что содержание может быть одинаковым. Причина в том, что первая формулировка используется намного чаще, чем вторая.

Считается, что описания видео на выдачу практически не влияют, и поэтому некоторые блогеры игнорируют это поле. Давайте посмотрим, почему скучное описание может стоить вам множества просмотров.

Наберите в поисковой строке YouTube «что приготовить на ужин», и вы увидите практически бесконечный список видео на одну и ту же тему с небольшими вариациями. Скорее всего, ваш ролик тоже не окажется единственным. В такой ситуации описание — это возможность отличить ролик от десятка подобных. Обратите внимание на то, что первая строчка описания видна практически сразу под заголовком. Считайте это дополнительным рекламным местом. Используйте его, чтобы рассказать, почему посмотреть стоит именно ваш материал.

Картинка вместо тысячи слов или сила обложки видео

Продолжая тему того, как выделиться среди роликов с аналогичными заголовками и привлечь внимание зрителя на этапе поиска, поговорим о важности хорошей обложки видео (или thumbnail). При прочих равных условиях зачастую именно этот элемент определяет, получит ваш ролик заветный клик или нет.

Как видно из примера выше, удачное визуальное оформление определенно имеет влияние на количество просмотров. А если вы забеспокоились о своих дизайнерских навыках, то на помощь вам придут бесплатные онлайн-приложения:

• Canva — один из самых известных конструкторов иллюстраций с широким выбором шаблонов на разные тематики.
• Stencil — более гибкий инструмент с возможностью адаптировать размер под требования социальной сети. В бесплатной версии нет шаблонов, но есть коллекция качественных стоковых фото. Ограничение: 10 картинок в месяц.
• Fotojet — в отличие от вышеупомянутых приложений, Fotojet предлагает более широкий выбор шаблонов именно для создания значков для YouTube-канала. Из минусов бесплатной версии — встроенная баннерная реклама.
• Snappa — идеален для smm-менеджеров, так как быстро позволяет сохранить одну и ту же картинку в нескольких размерах для разных соцсетей. Однако в бесплатной версии можно сохранить на компьютер только 5 иллюстраций в месяц.

Организация канала: плейлисты

В создании плейлистов есть две не всем очевидные выгоды. Во-первых, они придают каналу организованный вид и облегчают навигацию. Это значит, что человек, на канал уже попавший, проведет на нем больше времени, если увидит, что есть плейлист с роликами на тему, которая его интересует.

При этом нет никакой необходимости ограничиваться в количестве плейлистов, если оно оправдано. Например, на официальном видеоканале World of Tanks 39 плейлистов, явно созданных не просто для категоризации, но и для того, чтобы зритель задержался на рубрике, которая ему нравится. Среди наиболее популярных — «Гайды», «Смешные моменты», «Обзоры обновлений» и «Лучшие реплеи».

Вторая выгода заключается в том, что плейлисты косвенно помогают индексации ваших видео. Текст в названии и описании плейлиста распознается поисковым роботом. То есть, возвращаемся к первому пункту о важности использования релевантных фраз и ключевых слов.

Вовлеченность аудитории — главный показатель интереса

Современный человек, проводящий много времени за компьютером, в среднем способен непрерывно удерживать внимание на одном и том же материале не более 8-12 секунд. Так уж работает мозг во времена смартфонов и прочих отвлекающих факторов. Для видеоблогеров это означает буквально следующее: если вы не смогли заинтересовать зрителя в первые несколько секунд, считайте, что вы его потеряли.

Чтобы понять, насколько внимательно ваши видео смотрят уже сейчас, зайдите в аналитику канала и откройте раздел «Удержание аудитории». Этот график покажет процент зрителей, который вы теряете на каждом этапе времени. Например, график на иллюстрации ниже говорит о том, что средний показатель вовлеченности для выбранного видео — 29% (в среднем ролик просматривается лишь на треть своего содержания). При этом 40% смотрящих потеряли интерес сразу после первой минуты, а до конца ролик досмотрели только 20%.

По статистике, большинство видео на YouTube просматриваются наполовину. То есть средний показатель вовлеченности аудитории 50%, и если вы ему соответствуете, это неплохо. Мы советуем проанализировать каждое видео на канале отдельно, чтобы отследить общую тенденцию и сделать выводы. Например, если большой процент зрителей «отваливается» в первые 10 секунд, следует задуматься о вступительной части.

Формула вступления: ближе к делу

Долгие витиеватые вступления и заставки в начале видео — это пустая трата времени для вас и вашего зрителя. Популярный эксперт в seo и маркетинге Брайн Дин, рекомендует видеоблогерам использовать формулу <PPP> (Preview, Proof, Preview), что можно интерпретировать на русский язык как «Расскажи, Докажи, Покажи». Брайн считает, что если вы смогли удержать человека у экрана на 15 секунд, его внимание завоевано, и он досмотрит видео до конца. По мнению эксперта, начало ролика должно выглядеть, как мини-трейлер. За первые 15 секунд он советует сделать следующее:

• Рассказать, о чем будет видео.
• Доказать, что у вас опыт или экспертные знания по освещаемой теме.
• Показать небольшой фрагмент грядущего материала, чтобы подогреть интерес.

Пример: «В этом видео я расскажу вам, как похудеть на 10 кг за три месяца с помощью здорового питания и занятий йогой. Я сам похудел уже более чем на 15 кг — вот мои фото до и после. В качестве бонуса я также поделюсь любимым рецептом здорового ужина за 15 минут, который гарантированно понравится всей вашей семье».

Видеомонтаж: минимализм всегда в моде

Когда речь заходит о видеомонтаже, появляется некая дилемма. С одной стороны, монотонная картинка без акцентов — это как простыня текста без форматирования и иллюстраций. С другой стороны, начав использовать эффекты в своих видео, порой сложно увидеть грань чрезмерности.

Наша рекомендация: расставлять визуальные акценты стоит обязательно, особенно, когда речь идет о цифрах, именах, важных фактах. Это помогает воспринимать информацию и удерживать внимание. Однако также стоит заранее выбрать единые стиль/шрифт/звук и стараться их придерживаться. Оставьте спецэффекты Голливуду. Контурный текст и минимализм — это то, что сегодня в моде.

Если вы не знаете, каким инструментом воспользоваться, есть немало бесплатных программ для работы с видео (первые два позволяют работать с контурным текстом):

• VSDC (Windows) — полупрофессиональный видеоредактор, доступный на русском языке.
• iMovie (MacOS) — дефолтный инструмент от Apple, работающий на всех устройствах Mac и iOS.
• ShotCut (MacOS, Windows, Linux) — нелинейный видеоредактор с открытым исходным кодом.
• Davinci Resolve 14 (MacOS, Windows, Linux) — инструмент для профессиональной цветокоррекции.
• Avidemux (MacOS, Windows, Linux) — программа для быстрой нарезки материала.

Призыв к действию: долой неуместную скромность

Еще один факт, связанный с концентрацией внимания современных интернет-пользователей: они не всегда заканчивают начатое. То есть даже если зритель изначально собирался подписаться канал, не факт, что он не отвлечется и не забудет. Не стесняйтесь напомнить, где находится кнопка. Расскажите, каких еще роликов стоит ожидать в ближайшем будущем. В конце концов вы создаете интересный и полезный контент, значит, имеете полное право на обратную связь.

Вдохновение можно черпать у известных видеоблогеров, таких как Юрий Дудь, а из бизнес-каналов хорошие призывы к действию у SeopPult, где, кстати, также можно подсмотреть функциональное оформление.

Конечные заставки — инструмент для удержания зрителя на канале

С мая прошлого года YouTube отказался от инструмента «Аннотации», и их место заняли «Конечные заставки». Это интерактивные баннеры, которые появляются в конце вашего видео (необходимо заранее заложить на них 5-20 секунд в конце ролика). С их помощью можно рекомендовать к просмотру другие видео, плейлисты и каналы, а также призывать подписаться или перейти по ссылке на сайт.

Наш главный совет — избегайте слишком большого количества баннеров. Не стоит размещать ссылки более чем на два видео одновременно. Лучше ориентируйтесь на элементы, которые приносят максимальное количество кликов. Чтобы посмотреть статистику кликов по элементам конечных заставок, зайдите в аналитику и перейдите в раздел «Конечные заставки». Вы сможете увидеть, какие настройки оказались наиболее удачными, и в дальнейшем использовать только их.

Общение с комментаторами как часть стратегии

К комментариям в интернете (если это, конечно, не троллинг) стоит относиться довольно серьезно, потому что процент комментаторов по сравнению с общим количеством просмотревших, как правило, ничтожно мал. Это говорит о том, что оставить комментарий для современного пользователя — усилие, и как автор вы не должны его игнорировать.

Покажите, что вы цените мнение подписчиков. Более того — стимулируйте обратную связь: задавайте вопросы и предлагайте обсуждение под видео. Посмотрите, как это делают на каналах Bon Apetit и LinguaLeo. Кстати, вы даже можете проводить голосование: эта функция доступна в разделе «Менеджер видео»-> «Подсказки».

Имейте в виду, что комментарии, наравне с количеством лайков и подписчиков, являются хорошим сигналом для поискового робота YouTube и показателем того, что ролик заслуживает внимания и хороших позиций в выдаче.

***

Не существует единой схемы продвижения, которая одинаково подошла бы каждому видеоблогу. Вам придется много экспериментировать и методом проб и ошибок понять, какая тактика работает на вас лучше всего.

Если у вас уже есть блог на YouTube, расскажите в комментариях, какие приемы привлечения подписчиков используете вы, и каких результатов добились.

Материалы по теме:

5 вариантов, как монетизировать свой уютный канал на YouTube

Чем отличаются рынки блогеров в России и США: цены, роль и восприятие  Риск, лотерея, азарт: как работать с Youtube-блогерами

Три полезные ссылки. Как снять красивый ролик?

«Не могла сфокусировать взгляд, из уха шла кровь, а я думала о тренировке через пару дней». Драматичная судьба русской фигуристки

Наталья Забияко — о допустимости четверных, горечи от завершения карьеры и праве спортсмена выбирать партнера и тренера столько раз, сколько потребуется.

Наталья Забияко — о допустимости четверных, горечи от завершения карьеры и праве спортсмена выбирать партнера и тренера столько раз, сколько потребуется.

На примере карьеры Натальи Забияко можно разобрать много проблем, с которыми сталкиваются фигуристы. Смена спортивного гражданства (с эстонского на российское), переезд из родного дома в Америку в 14 лет на тренировки, уход в парное катание, пять попыток найти того самого партнера, с которым получится выиграть медаль Олимпиады и чемпионата мира. Тяжелая травма головы в результате работы над сложнейшим выбросом в три с половиной оборота — частично последствия остались с Натальей до сих пор. Завершение карьеры на взлете по медицинским показаниям — у ее партнера Александра Энберта врачи нашли проблемы с сердцем и перестали давать ему допуск на соревнования.

Это интервью — о непростой истории Натальи Забияко и парадоксальном стремлении поскорее вернуться туда, где она могла погибнуть. О ее личном олимпийском опыте и чувстве опустошения от завершения карьеры. О взглядах на ультра-сложные элементы и ее отношении к «конструктору» в составлении спортивных пар.

«Дважды в карьере хотела уйти в легкую атлетику»

— Ваш тренер по ОФП Виталий Москаленко рассказывал мне как-то, что вы однажды держали планку на локтях 45 минут. Наталья, у меня только один вопрос — как?

— Было дело (смеется). Мне было тогда лет восемь, наверное. Это было в лагере, у нас проводили зачеты-конкурсы, кто лучше выполнит упражнение. Призом был какой-то чупа-чупс. И я за этот чупа-чупс сражалась. Стою в планке, о своем думаю. Краем глаза вижу — одни свалились, другие свалились, а я все стою и стою. Потом мне говорят: «Все, слезай и так уже 45 минут стоишь». Сейчас вот тоже думаю — как это вообще возможно было.

— Многие фигуристы с трудом переносят рутину по набору физической формы в зале. А вы?

— ОФП обожаю, бегать очень люблю. Мне всегда было легко целиком проехать программу — выносливость неплохая. Понятно, что в начале сезона после отпуска все сложно — «умираешь» после второго элемента. Сложно мне было в подкрутке, например. Длинные руки и ноги — надо сначала их раскинуть, потом собрать. В этом нужна резкость, а это легче дается тем, у кого более короткая мышца. Но и это нарабатывается.

— Еще Москаленко говорил, что с вашими данными вы могли бы стать чемпионкой в беге на 800 метров. Можете сами такое представить? И вообще что еще, если не фигурное катание?

— Может, еще не поздно уйти (смеется). Я как раз дважды в карьере хотела уйти в легкую атлетику. «Все надоело, ничего не получается, пойду в бег» — такой был посыл. Один раз лет в 10, а потом когда мне было 22, наверное.

— О вас все отзываются как об очень начитанном, образованном человеке. Еще один пример, что совмещать спорт и учебу можно при желании?

— Возможно, дело в том, что когда я училась в школе, еще не было так много тренировок. Первые классов восемь я вообще ходила на все уроки, пропуская только физкультуру. В 9 классе пропускала пару раз в неделю первый урок, потому что появился дополнительный лед — до этого было всего 50 минут. А потом я уже уехала в Америку и последние три года училась на заочном. В Эстонии среднее образование — 12 классов.

— Как вы оказались в Америке?

— Мне было 14. Нужно было найти партнера, потому что тот, с кем я каталась в Эстонии поначалу, завершил карьеру. Мы начали искать мальчика в Таллине, но их просто не было. Написал один парень — Сережа Кульбач, а он как раз тогда тренировался в Штатах. Пригласил попробоваться. Родители сначала не хотели…

— Конечно, не хотели, 14 лет дочери!

— (Смеется.) Да. Далеко, дорого, я еще ребенок совсем. Но я говорила: хочу, хочу поехать! Они согласились и отправили меня туда. Первое время было тяжело, потому что несколько месяцев я жила в португальской семье. Английского у меня практически не было, и общались мы чуть ли не жестами.

Потом жила пару месяцев на кухне у своих тренеров. Они что-то там поругались с той семьей, и мне пришлось съехать. И потом уже меня взяла к себе русская семья, у нее я прожила четыре года. Стало легче, появились друзья. Но глобально все эти трудности меня не выбивали из колеи, потому что я была очень нацелена на спорт. Возможность тренироваться есть, а остальное переживу. Времени скучать не было.

«Ложилась вечером на кровать, закрывала глаза, а у меня «вертолеты». Привкус крови во рту был постоянно. И так целый год» 

— Роль партнерши в парном катании сопряжена с чувством страха. Знаю истории, когда девочки без особенных перспектив в одиночном отказываются от пары, потому что боятся выбросов и поддержек. Есть какой-то тест на чувство страха, который делают перед приходом в парное катание?

— У меня не было теста на чувство страха. Мне просто всегда нравилось парное. На выбросы и поддержки смотрела с широко открытыми глазами, да и первого партнера по сути сама нашла.

А так я с детства по гаражам лазила, по деревьям, и у меня чувство самосохранения отсутствует напрочь. Это чувствовали и тренеры, видимо.

— Вы ведь неоднократно падали на лед с высоты и на большой скорости.

— Мне кажется, через это вообще все проходят. Я падала, когда мы только начинали учить поддержки, — партнер на поворотах спотыкался. Но без особых последствий. С подкруток падала так, что потом еле ходила с больным коленом несколько месяцев. Головой об лед падала — это самая жесть.

— Об этой вашей травме головы после падения с выброса тройной аксель и хочу спросить. Можете вспомнить, когда после нее первый раз подумали что-то вроде: «Так, я слишком долго лежу, мне пора на лед»?

— Первая такая мысль была, когда меня вынесли со льда и положили в кабинете медсестры. Я не могла сфокусировать взгляд, из уха шла кровь, но я такая: «Блин, ну нет, ничего страшного же». То есть я ничего не соображаю, но уже думаю, что через пару дней пойду на тренировку — надо готовиться к соревнованиям. Потом боль усилилась, меня отвезли в реанимацию.

На следующее утро, когда ненадолго пришла в себя, подумала: «Сколько тут лежать еще, чините меня быстрее, мне на лед пора». Эти мысли были постоянно, мотивация тренироваться просто зашкаливала.

После десятидневной реанимации я еще осталась там же, в больнице, в обычной палате, и потом меня перевезли в Подмосковье, в лес на реабилитацию. И вот тогда я начала прямо настаивать: «Ребят, что-то долго это все, можно мне уже домой?» Но раньше положенного меня не выписали, и я там просто с ума сходила. Это было где-то далеко от города, плюс туда почти не пускали гостей — пару раз в неделю на часок только. Я от тоски умирала. Ноутбука с собой не было, телевизор один на всю больницу, и там бабушки с дедушками смотрели «Давай поженимся». Я просто слонялась по этажам в тоске и ждала, когда вернусь на лед.

— Хочу это зафиксировать. После тяжелейшей травмы головы вы не думали о том, что при плохом раскладе могли, наверное, умереть, а хотели поскорее вернуться туда, где получили эту травму?

— Да. Парадокс, но я думала: «И что, заканчивать, что ли, теперь? Нет, так дело не пойдет». У меня еще было дикое чувство вины по отношению к тренерам и Сане (Энберту), что из-за меня мы так много времени потеряли.

— Простому смертному это все осознать тяжело.

— Справедливости ради скажу, что первый год после этого был сложный. Трудно было входить в форму. Мышцы все пропали. Я проезжала круг и уже задыхалась. Голова кружилась. Ложилась вечером на кровать, закрывала глаза, а у меня «вертолеты» такие — каждый день в течение года. Привкус крови во рту был постоянно.

— Это реальные какие-то повреждения в полости рта или неврология?

— Мне никто так и не ответил на этот вопрос. Говорили просто, что-либо пройдет, либо нет.

— Прошло?

— «Вертолеты» и вкус крови — да, а слух полностью так и не восстановился. Обоняние стало лучше, но не на 100%.

— Как человек, получивший серьезную травму на разучивании выброса тройной аксель, вы за или против кардинального усложнения в сторону четверных элементов в парном катании?

— Насчет четверных элементов я не против — все развивается. В любом виде спорта сейчас делают вещи гораздо сложнее, чем было когда-то. К этому нужно просто подходить более разумно, тренироваться со страховкой. Учитывать природные способности — у кого-то они выше, у кого-то их почти нет. 

То есть я точно не против усложнения, но еще из-за этого не должна страдать программа. И в парном, и в одиночном катании, когда люди бегают от элемента к элементу, это не совсем то, что мне хотелось бы видеть. Красота тоже очень важна. Нужны история, образы, музыкальность и взаимодействие партнеров.

— Некоторые тренеры считают, что, чем раньше человек запрыгает четверные прыжки, тем легче ему будет их сохранить во взрослом возрасте. С парным катанием вы бы такую параллель провели? Можете себе представить, как в 12 лет тренируете четверной сальхов для будущего выброса, например?

— Теперь вообще все поменялось. В том возрасте, когда девочки сейчас прыгают четверные, мы только двойные стабильно собирали и переходили к тройным. Очень важно наработать хорошую технику в детстве, и я даже не о четверных, а о тройных. Тогда в переходном возрасте будет легче сохранить прыжки и даже усложниться при необходимости.

В пару раньше тоже вставали в более осознанном возрасте — лет 14, 15, 16. Когда сам умеешь кататься и прыжки делаешь. Сейчас я смотрю — детям лет по семь, а их уже ставят в пару. Они еще на коньках еле держатся, а им предлагают учить какие-то выбросы одинарные. Может, это и нормально, но мне кажется, что партнерам не помешает сначала научиться базе самостоятельно.

«Как и в жизни, в паре не всегда складывается сразу. У меня было пять партнеров. И я не вижу в этом ничего плохого, наоборот» 

— Я была на шоу, где вы с Александром Энбертом объявили о завершении карьеры, а потом отвечали на вопросы прессы. Меня поразило абсолютное спокойствие. Как будто это было самое простое решение вашей жизни. Но в недавнем интервью прочитала, что вы сильно переживали. Как все-таки было на самом деле?

— Что придется закончить, нам самим было ясно после чемпионата мира в Сайтаме. Мы хотели еще откатать два Гран-при осенью, даже поставили короткую программу. Но здоровье Саше не позволяло тренироваться. Пропустили один Гран-при, второй, и ближе к зиме стало понятно, что выступать больше мы уже не будем.

Самый ужасный момент был как раз после чемпионата мира, когда мы сели с тренерами, поговорили, что это все. Тогда меня накрыло конкретно — я пришла в номер и весь день там рыдала. Я не была готова уйти, хотела кататься еще как минимум до этой Олимпиады в Пекине, а там как пойдет. Для меня это был удар. Первое время думала найти нового партнера, причем мы это обсуждали с Ниной Михайловной (Мозер), с Владом (Жовнирским), с Саней (Энбертом), но потом поняла, что мне объективно непросто будет найти партнера. Я высокая для парного катания. Олимпиада через три года. Если бы даже партнер нашелся и мы начали скатываться, в сборную попасть сложно — там очередь. Если ты никто, надо сначала зарабатывать имя.

Отходила я долго. Мы после чемпионата мира еще катались понемногу, ездили на сборы. Саша постоянно проверялся и ходил к врачам, но допуск ему не давали. Поэтому зимой мы поставили прощальный показательный, а потом с ним выступили и объявили, что уходим. Тогда я уже сжилась с этой мыслью, потому и выглядела спокойной, наверное. Но внутри было тяжело.

— Тяжесть на душе — это сожаление, что еще не все сделано, или страх искать свое место в новой жизни?

— На тот момент скорее нереализованность. Последний сезон у нас с Сашей шел на подъеме. Я реально почувствовала в себе силу, что могу еще долго кататься, добиваться результата. По возрасту можно было еще лет пять точно кататься. И тут — все. К этому никогда нельзя быть готовым. Пока катаешься, иррационально думаешь, что это будет длиться вечно. А после наступает опустошение. Горечь.

— А после уже не бывало мыслей, что вы могли бы сейчас соревноваться, отбираться в команду на чемпионате России? Никакого особенного скачка в сложности за ваше отсутствие не произошло, контент нынешних лидеров был бы вам по силам и с новым партнером, возможно.

— Я об этом часто задумывалась. Но приходила к пониманию, что за Россию шансов отобраться на главные старты было очень мало, зная правила игры. Если даже кататься суперклассно, новую пару никто без очереди не пустит.

— С учетом обрушившей мир пандемии, если бы даже вы успели найти партнера и начали скатываться, все равно мало было шансов, что что-то получилось бы. Столько месяцев простоя, отмена соревнований…

— Да, об этом я тоже потом думала, когда три месяца на карантине дома сидела и на стенку лезла (смеется). В общем, ничего не поделать.

— Прозвучала фраза «Я высокая для парного катания». Высокая — это сколько?

— 167 см. Для жизни это хороший рост, но в парном обычно девочки все до 160 см, лучше даже около 155 см. А я — такая вот. Это всегда был огромный комплекс до момента, пока я не стала кататься с Сашей. У меня прежде были невысокие партнеры, и я по поводу своих габаритов переживала.

— Переживали из-за внутреннего чувства несоответствия этим нормам или внешнего давления?

— И внутренне я переживала, что все миниатюрные, а я длинная, и внешнее давление было. Считается, что пары смотрятся лучше, когда есть разница в росте. Элементы выполнять легче, когда конечности покороче, рычаги вот эти — на поддержках не так сильно «разматывает». Все вместе давило, в общем, и я загонялась по этому поводу.

— На уверенности в жизни это как-то сказывалось?

— Нет, спорт спортом, на жизнь я это никак не переносила.

— Фигурнокатательная общественность вас часто ставит в пример как партнершу, которая всегда держала себя в форме в плане веса. Тяжело это давалось?

— Проблем с весом у меня не было, я всегда была достаточно худая. Но был период, когда мой последний партнер в Эстонии (Александр Забоев — «Матч ТВ») начал говорить мне, мол, «ты тяжелая». Я весила тогда 44 килограмма.

— Так, тяжелая — это 44 кг при росте 167 см, а сколько же тогда весят «легкие»?

— Не знаю (смеется). В общем, он говорил, что не мешало бы мне похудеть. Я начала жестко худеть, могла совсем не есть, сбросила вес до 42 кг. Сил вообще не было. Но мне быстро вернули голову на место — это была русская семья, в которой я жила в Америке тогда.

Причем меня слова партнера разозлили, потому что у нас в принципе были отношения не очень хорошие. Но худеть я все равно начала зачем-то.

— Но зачем? Желание доказать, что можете?

— Так и есть. А в остальном мне сложно не было с поддержанием формы. В последний наш с Сашей сезон на летних сборах я похудела, но уже более осознанно. Подсушилась. Весила 45 килограммов. И это было легко, потому что нагрузки серьезные и так, плюс я тренировалась сама иногда даже больше, чем стоило.

Есть понимание, что в небольшом весе свои преимущества — когда ты легче, будет легче прыгать. Понятно, что и партнеру тоже легче. Но надо с умом относиться ко всему.

— Ваша успешная карьера в России сложилась во многом благодаря Нине Мозер. О ней у болельщиков разное мнение. Расскажите, какая она как человек и в работе?

— Нина Михайловна очень открытый человек. Я это поняла, еще когда на чемпионате мира-2014 она позвала меня к себе, а я за Эстонию каталась, — поговорить на тему того, чтобы выступать за Россию. Я очень волновалась перед этой встречей. Не знаю, наверное, больше чем перед Олимпиадой. Пришла к ней, а она: «Ой, Наташенька, проходи, садись, как дела». Она к себе очень располагала, и сразу стало так легко. Она достаточно строгая, как и все в спорте. Очень организованная. Всегда писала нам планы. Знает, как подвести человека к пику формы в нужный момент. Когда я только переехала в Москву, она помогала очень с бытовыми вопросами. Включена в жизнь своих спортсменов. Не лезет в личное, но если нужна помощь, всегда поможет.

— У вас было несколько спортивных партнеров на пути к тому самому, с кем получилось добиться больших успехов. Как вы воспринимали этот «конструктор»? Со стороны болельщикам часто кажется, что замена партнеров — довольно болезненный момент.

— Как и в жизни, в паре не всегда все складывается сразу. У меня было пять партнеров. И я не вижу в этом ничего плохого, наоборот. Иногда люди могут не подходить друг к другу. Или, допустим, встали в пару в юном возрасте: девочка выросла, а парень — нет, и понятно, что продолжать вместе не вариант. Или один горит целью, а другому ничего не хочется. Такое тоже часто бывает.

Я часто замечала на нашем катке среди молодых ребят подобное. Например, катаются две пары, и они явно друг другу не подходят — конечно, их поменяют. Это работа. Надо искать человека с такими же целями, подходящего тебе. Только так вы оба сможете добиться результата.

То же самое и со сменой тренера. В фигурном катании из этого почему-то делают скандал — вот, кошмар, фигурист ушел к другому тренеру! Но я не вижу в этом ничего плохого. Команда командой, но у спортсмена есть только одна карьера. И в первую очередь то, что ты делаешь, нужно тебе самому. Поэтому если понимаешь, что тебе надо поменять партнера, тренера или страну — действуй. Угодить всем вокруг возможно, лишь навредив самому себе.

«На Олимпиаде я абстрагировалась от всего. Не чувствовала ни соперников, ни давления федерации, которая стоит за бортом» 

— Командный турнир в Пхенчхане-2018. Помните, когда узнали, что будете выступать с произвольной программой?

— Мы с Сашей как раз приехали на «Матч ТВ» на какое-то интервью по поводу чемпионата Европы. В этот момент нам сообщили, что одна наша пара не допущена на Игры, и мы поняли, что мы поедем на командный турнир.

Мы все равно готовились к личному турниру, поэтому шока и страха, что не успеем подготовиться, не было. Там много было разных комментариев по поводу того, что мы, типа, недостойны, что не надо было другую пару заменять нами, но, несмотря на все это, я была рада. К Олимпиаде мы шли всю жизнь, а тут еще и возможность выступить за команду. Я не могла сказать: «Знаете, ребята, я не буду выступать в командном турнире, другая пара это должна сделать, а мы — пас». Конечно, мы воспользовались этой возможностью.

— Была ли какая-то разница в том, как вы готовились, как настраивались на командный и на личный турнир?

— У меня никакой разницы не было не то что в настрое на личный и командный турнир, а вообще на любых соревнованиях.

— Ну, а как же осознание, что это Олимпиада! Самый важный турнир в жизни. О ней мечтали тысячи других, но шанс получили именно вы. Это не давило?

— Правда нет. Мне было интересно в олимпийской деревне, вся эта атмосфера нравилась. Но на катке я абстрагировалась от всего. Не чувствовала ни соперников, ни давления федерации, которая стоит за бортом. Я бы вообще сказала, что для меня таким, какой должна была быть Олимпиада, стал мой последний чемпионат мира. Там я полностью ощутила важность момента.

— После ваших слов мне становится хоть немного понятно, как Камила Валиева в свои 15 лет может выходить под последним стартовым номером на важнейшем чемпионате России и штамповать прыжки без единого дрогнувшего мускула на лице.

— Это умение нарабатывается от старта к старту. Про Камилу и девочек наших я вообще молчу, они прямо роботы в этом плане — мне кажется, им ничего не страшно.

Важно, чтобы адреналин помогал. Иногда он за тебя, и тогда ты можешь прыгнуть выше, у тебя куча сил и энергии. А иногда он прибивает так, что колени не сгибаются, трясти начинает. У меня один раз такое было — на первом соревновании за Россию. Причем это был какой-то этап Кубка в Сочи — вообще не самый важный старт, но меня сковало от ужаса.

— Фигуристы обычно индивидуалисты, специфика вида спорта такая. В командном турнире что-то поменялось? Вы начали общаться ближе с другими ребятами?

— Не скажу, что мы как-то сильнее общались командой. Или каждый сам по себе, или небольшими группами, как обычно. Понятно, что на катке все сидели в одной этой будке, друг за друга болели и поддерживали, потому что хотелось выиграть.

— Чем особенно запомнилась ваша Олимпиада?

— Церемонией награждения. Соревнования были в Канныне, а награждали нас в горах в Пхенчхане. Мы поехали туда, а там, ну, не знаю, — минус двадцать пять, наверное. Или минус тридцать. Ужасно холодно. А у нас кто-то из ребят предложил: «Давайте пойдем на награждение без перчаток! Чтобы красиво». В итоге мы держались за медали скрюченными пальцами, они практически примерзали к ним. Хорошо, что никто не догадался металл кусать или облизывать (смеется).

«Поражает, как наши девочки делают четверные. Сами четверные мне нравятся, погоня за элементами — нет»

— Следите за тем, что сейчас происходит в фигурном катании? Что удивило из увиденного за последнее время?

— В нашем парном катании ничего не удивило, там как-то все понятно. Ребята, конечно, молодцы в том плане, что хорошо выполняют элементы, — я имею в виду первую тройку. Но по программам… мне скучно. Хочется чего-то более современного, интересного. Если бы я продолжала карьеру, все по-другому бы делала, не как раньше.

Китайцы (Вэнцзинь Суй / Кон Хань. — «Матч ТВ») потрясающие. Их катание и элементы и то, как они все время в строю. Девочка вся поломанная на выбросах и не только, но они снова и снова возвращаются. Помню их еще совсем маленькими, когда сама вставала в пару. Они такие гармоничные. Раньше действительно бегали по льду, а сейчас летают.

У наших девочек поражает, как они делают четверные. Много четверных. Сами четверные нравятся, погоня за элементами не нравится. Это очень сложно, и, наверное, иначе не подойти к такому прыжку, но все равно хочется видеть более цельное катание.

А вообще мне очень понравилась Лиза Туктамышева. Видно, как живет в программе, музыке, плавно перетекает от элемента к элементу. Смотреть на нее действительно приятно.

Елизавета Туктамышева / Фото: © Дмитрий Челяпин / Матч ТВ

— Наши одиночницы существуют в условиях жесткой конкуренции. Конкуренция с точки зрения спортсмена — это благо или зло?

— Здоровая конкуренция — это классно. Когда ты один, никакого прогресса не будет, скорее всего, и это хорошо видно на примере маленьких стран. Но когда фигуристок так много и все такие сильные — это жесткая конкуренция. Реально голодные игры. Им на мировой арене проще выступать, чем отобраться туда в России. У нас за место под солнцем надо бороться практически насмерть.

— У вас с Александром была довольно многочисленная команда тренеров. Комфортно ли работать, когда специалистов много? Нечто подобное сейчас испытывают Евгения Тарасова / Владимир Морозов.

— Когда я переехала в Россию, была очень удивлена такому порядку вещей, потому что обычно один тренер ведет все — лед, ОФП, хореографию. Тут же на каждый вид деятельности у нас были разные специалисты. Причем на ОФП разные тренеры — один в сезоне, второй в межсезонье. Другая нагрузка, другие упражнения, другие цели. Помню, на сборы даже приезжал артист балета, занимался с нами хореографией. В общем, ничего плохого — это развивает.

— С чемпионата России снялись Виктория Синицина / Никита Кацалапов из-за обострения травмы спины у партнера. По своему опыту скажите: как пережить ситуацию, когда из-за проблем со здоровьем у одного человека в паре страдает другой тоже? У вас ведь такое было, причем вы были и на месте того, кто ждет, и на месте того, кто болеет.

— Должна быть вера друг в друга и в то, что результата вы достигнете именно вместе. Ну, и надо помнить, что любому человеку будет проще справиться с трудностями, когда у него есть поддержка. Главное — понимать, что сейчас черная полоса, такой период, но все наладится.

— Как обычно проходят тренировки здоровой половины пары, пока травмированная половина восстанавливается?

— Когда я каталась с Юрой Ларионовым, у него тоже была травма, он пропускал пару месяцев. Я все эти дни приходила на лед и прыгала, прыгала, прыгала. Мне кажется, за всю жизнь столько не прыгала.

Когда с Сашей мы пропускали Европу, в целом было тяжело от неопределенности, будет ли у нас чемпионат мира. Ночами плохо спала, утром чуть живая шла на лед, что-то делала. Потом Саша стал выходить на лед тоже, но ему нельзя было выполнять никакую нагрузку, чтобы пульс высоко не поднимался. Мы просто катались по кругу, делали отдельные элементы. Особо ничего не сделаешь — просто ждешь. Здоровой половине пары надо держать себя в форме, чтобы в любой момент включиться в работу.

— Из чего сегодня состоит ваша жизнь?

— Концовка 2021 года была очень интересной. Во-первых, «Ледниковый период». Отдельная глава в моей жизни. Столько эмоций и новых программ, которые зацепили меня даже сильнее, чем некоторые в спорте. Во-вторых, я развелась.

Я открыта всему новому. Надеюсь на какие-то ледовые шоу и другие проекты, не связанные со спортом. Хочу жить, радоваться и развиваться. Вижу себя артистом. Люблю выступать, люблю камеры и зрителей. Это все мое.

— Если бы могли избавить фигурное катание от строгих правил, ограничивающих творчество и разнообразие, сделали бы это?

— Безусловно. В спорте очень много ограничений. В шоу их почти нет, и зрители это ценят. Парадокс, но если у тебя есть медаль чемпионата мира и опыт участия в «Ледниковом периоде», то гораздо больше людей будет знать тебя именно как участника телешоу, а не как призера чемпионата мира. Удивительное открытие для меня.

— Вы родом из Таллина, где на днях пройдет чемпионат Европы. Вспомните какую-то историю из детства, которая была бы связана и с городом, и с фигурным катанием?

— Помню прошлый чемпионат Европы в Таллине в 2010-м. Я тогда уже год как каталась в паре, перейдя из одиночного, и мне очень хотелось участвовать в нем. Но была еще другая пара Эстонии, которая в итоге и выступала. Я подумала: ну, не последний раз, у меня еще получится. И вот чемпионат Европы снова в Таллине спустя 12 лет, но я уже закончила (смеется). 

Читайте также:

Бариатрическая хирургия – Хирургия снижения веса

NYC Health + Hospitals/Bellevue Centre for Obesity & Weight Management — это многопрофильная программа, посвященная комплексному лечению ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет. Мы предлагаем различные подходы к лечению, включая бариатрическую хирургию, в отношении которой мы признаны центром передового опыта на национальном уровне. Наш основной персонал состоит из опытных клиницистов в области хирургии, медицины, питания и психологии.

Информационные семинары по хирургии снижения веса, 2021 г.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ : Предоперационная информационная сессия по программе бариатрической хирургии ( английский ) — Презентация воспроизводится во всплывающем или новом окне (вставить прикрепленный файл MP4)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ : Предоперационная информационная сессия программы бариатрической хирургии ( Испанский ) – Презентация воспроизводится во всплывающем окне или в новом окне (вставить прикрепленный файл MP4)

Если вы заинтересованы в хирургии для похудения, посмотрите видео по одной из приведенных выше ссылок для информационных семинаров по хирургии для похудения 2020 года.После просмотра видео вы можете ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ по адресу ожирения[email protected], указав следующую информацию:

• Имя/номер
• Адрес/направление
• Телефон/Телефон
• Дата рождения/Fecha de nacimiento
• Вес/песо
• Высота/Altura
• Страхование/Tipo de aseguranza
• Дата просмотра семинара/Образовательное видео Fecha de ver el

Программа бариатрической хирургии предлагает виртуальную образовательную серию WebEx, проводимую нашими экспертами. Для просмотра календаря предстоящих вебинаров и регистрационной информации нажмите здесь.

El Programa de Cirugía Bariátrica ofrece una educativa virtual de WebEx facilitada por Nuestro Personal Experto. Para obtener el calendario de los próximos Workshopios Web e Información de registro, presione aquí.

Наша команда свяжется с вами. Вы также можете позвонить по телефону 212-562-5555, чтобы записаться на прием.

Чтобы загрузить информацию об информационных онлайн-семинарах, щелкните здесь.

Предоставляется в современных, хорошо оборудованных помещениях, услуги включают: 

• Бариатрическая хирургия  – современная малоинвазивная хирургия для лечения тяжелого ожирения. Варианты лечения включают лапароскопическое шунтирование желудка, лапароскопическую рукавную гастрэктомию и лапароскопическое регулируемое бандажирование желудка.
• Медицинская клиника управления весом — интенсивное лечение ожирения. Услуги включают интенсивное консультирование по вопросам образа жизни и постановку целей, индивидуальные рекомендации по питанию и физической активности, а также фармакотерапию.Лечение специально адаптировано к культурному происхождению пациента, его функциональным возможностям и другим заболеваниям.
• Педиатрическая медицинская клиника управления весом — комплексная оценка и лечение детей и подростков с проблемами контроля веса в рамках программы питания и фитнеса NYC Health + Hospitals/Bellevue (BENUFIT). Существуют также инновационные исследовательские программы, работающие с родителями по предотвращению ожирения.
• Интенсивное питание  – основанная на фактических данных диетическая программа для снижения веса у всех пациентов с ожирением и оптимизации послеоперационных результатов у пациентов, перенесших бариатрическую операцию.
• Психологическое консультирование  – для выявления психосоциальных факторов риска, способствующих ожирению, и выработки рекомендаций по снижению веса, включая поведенческие вмешательства. Психологическое консультирование также предоставляется всем пациентам бариатрической хирургии до и после операции.
• Пост-бариатрическая хирургия контура тела – доступный вариант удаления лишней кожи, которая может возникнуть после значительной потери веса в результате бариатрической хирургии.
• Ежемесячные информационные семинары по бариатрической хирургии на английском и испанском языках – предлагается всем потенциальным пациентам, чтобы узнать больше о хирургических вариантах.
• Ежемесячные группы поддержки бариатрической хирургии на английском и испанском языках — предлагаются всем пациентам, перенесшим бариатрическую хирургию, независимо от того, где была проведена операция.

Факты об ожирении

• У пациентов с ожирением ожидаемая продолжительность жизни ниже. Только 1 из 7 людей, страдающих ожирением, достигает ожидаемой продолжительности жизни в США, равной 77 годам.
• У пациентов с ожирением повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
• У пациентов с ожирением повышена вероятность депрессии и социальных/экономических проблем.
• Люди с ожирением ежегодно тратят на медицинское обслуживание на 1429 долларов больше, чем люди, чей вес находится в пределах рекомендуемого диапазона.
• 90% пациентов с тяжелым ожирением не теряют вес и поддерживают потерю веса только с помощью диеты, физических упражнений и таблеток для похудения.

Часто задаваемые вопросы о бариатрической хирургии

1. Чем бариатрическая хирургия отличается от других методов снижения веса?

• Бариатрическая хирургия является наиболее эффективным методом лечения клинически значимой потери веса (50-70% от избыточного веса за два года), с дополнительным потенциалом для лечения диабета и высокого кровяного давления.
• Пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, с меньшей вероятностью будут иметь опасные для жизни сопутствующие заболевания, такие как диабет и сердечные заболевания, и в результате живут дольше, чем те (сопоставимые по весу), которым операция не проводилась.
• Бариатрическая хирургия безопасна, с очень низким риском смертности или нежелательных явлений, особенно если она проводится в аккредитованном на национальном уровне «Центре передового опыта», таком как NYC Health + Hospitals/Bellevue.

2. Что такое бариатрическая хирургия?

Бариатрическая хирургия — это способ спасения жизни, который может помочь вылечить диабет, высокое кровяное давление, сильные боли в суставах, бесплодие и многие другие заболевания.Бариатрическая хирургия изменяет анатомию вашего кишечника, чтобы помочь вам похудеть. Это помогает меньше есть и быстрее чувствовать себя сытым. Тремя наиболее распространенными операциями являются шунтирование желудка, рукавная гастрэктомия и бандажирование желудка. Все три выполняются с использованием малоинвазивных (лапароскопических) методов. Пациенты, перенесшие одну из этих процедур, могут рассчитывать на потерю 50-80% лишнего веса. Другими словами, если вы весите 100 фунтов. избыточный вес, как правило, вы потеряете 50-80 фунтов, если не больше. Степень потери веса и осложнения варьируются в зависимости от типа процедуры.При личном посещении Клиники бариатрической хирургии каждая из этих процедур будет обсуждаться более подробно.

3.Что такое лапароскопическая хирургия?

Также называемая минимально инвазивной хирургией, лапароскопическая хирургия представляет собой современный хирургический метод, при котором операции на брюшной полости выполняются через небольшие разрезы (5-12 мм) по сравнению с более крупными разрезами (15 см) при традиционных хирургических процедурах. Преимущества включают более быстрое восстановление и меньшую боль, чем традиционные операции.

4. Какова типичная продолжительность пребывания в больнице и период восстановления?

Поскольку эти процедуры выполняются через небольшие разрезы, период восстановления намного короче, чем при стандартных хирургических вмешательствах. Ваше пребывание в больнице обычно составляет 1-2 дня. Пациенты обычно могут вернуться к работе и деятельности через 1-2 недели.

5. Болезненны ли эти операции?

Боль намного меньше, так как мы проводим процедуры через небольшие разрезы. Обычно ко второму дню ваша боль хорошо контролируется только пероральными препаратами.

6. Имею ли я право на бариатрическую операцию?

В 1991 г. Национальные институты здравоохранения установили следующие критерии бариатрической хирургии:

• Старше 18 лет
• Индекс массы тела (ИМТ) более 40 или более 35 с медицинской проблемой, связанной с ожирением (например, диабетом, высоким кровяным давлением, сильными болями в суставах или рефлюксом).
• Раньше пытались похудеть, но безуспешно
• Нет проблем со злоупотреблением активными веществами (наркотики, алкоголь и т. д.).)

*пациенты в возрасте 16–18 лет или с ИМТ 30–35 могут иметь право на бариатрическую хирургию в зависимости от клинических обстоятельств

7.Покрывает ли моя страховка операцию?

Как правило, эти услуги покрываются страховкой, включая Medicare, Medicaid, управляемое медицинское обслуживание Medicaid (например, MetroPlus, Healthfirst или Fidelis) и планы частного страхования. С вашей страховой компанией свяжутся для получения разрешения, если эта процедура будет признана необходимой по медицинским показаниям.

8. Что делать, если у меня нет страховки?

Если у вас нет страховки, финансовые консультанты помогут вам подать заявку на участие в программе NYC Health + Hospitals, чтобы получить право на получение государственной страховки или существенно снизить стоимость визитов к врачу и медицинских процедур.

9.Почему NYC Health + Hospitals/Bellevue предлагает это?

Bellevue стремится удовлетворять потребности в медицинской помощи сообщества, которому мы служим. Наша служба бариатрической хирургии теперь доступна в качестве альтернативного метода лечения тяжелого ожирения.

10. Что такое «Центр передового опыта бариатрической хирургии»?

«Центр передового опыта» — это желанное звание, присвоенное Американским обществом метаболической и бариатрической хирургии. Он признает хирургические программы с подтвержденным опытом благоприятных результатов после бариатрической хирургии.

11. Как меня могут направить в клинику бариатрической хирургии?

Если вы заинтересованы в хирургии потери веса, посмотрите видео в верхней части этой страницы для информационных семинаров по хирургии потери веса 2020 года.После просмотра видеоролика зарегистрируйтесь по адресу [email protected], указав свое имя, адрес, номер телефона, дату рождения, рост и вес. Наша команда свяжется с вами. Вы также можете позвонить по телефону 212-562-5555, чтобы записаться на прием.

12. Нажмите здесь, чтобы узнать, какой вариант операции лучше всего подходит для вас.

Уилл Смит делится взглядом на то, как он похудел на 20 фунтов за 20 недель

Первый выпуск нового веб-сериала Уилла Смита, Best Shape of My Life , только что появился на YouTube, рассказывая о ранних этапах пути трансформации тела, который мировая звезда начал в начале этого года. В 20-минутном эпизоде ​​Смит делится мыслями о творческом процессе написания своих мемуаров, одновременно пытаясь сбросить вес, который он набрал до пандемии, когда готовился сыграть Ричарда Уильямса, отца чемпионов по теннису Венеры и Серена Уильямс в фильме Король Ричард .

«Персонаж требовал, чтобы я прибавил в весе, поэтому я прибавил в весе, понимаете, толстячок», — говорит Смит. «А затем ударил Covid-19. Covid сделал вес больше, чем требовала роль.

Сериал начинается с фотосессии, ставшей вирусной еще в мае, на которой Смит обнажил свое «пандемическое тело» и заявил, что ему «смущено» то, насколько тяжелым он стал в 2020 году.

«Я никогда не Я видел его таким, и он никогда еще не был в такой плохой форме, — говорит Аарон Фергюсон, девятилетний тренер Смита. Смит говорит: «Я воспринимаю невзгоды как возможность, и я знаю, что в моих силах взять что угодно и сделать из этого лучшее, что когда-либо случалось.

Веся 221 фунт в начале своего пути, Смит ставит перед собой цель сбросить 20 фунтов за 20 недель и назначает себе точно такой же крайний срок для завершения своей книги. — объясняет он, — чтобы оказывать на него давление. «Для меня я артист, поэтому камеры действуют как мой спонсор, — говорит он. — Они заставляют меня нести ответственность, когда я знаю, что мир это похоже на сильнейшее давление со стороны сверстников. Я не проиграю, если это будет на камеру.»

Уилл Смит/Эйдан Таннер

Фергюсон программирует для Смита новую устойчивую диету и режим тренировок на следующие 20 недель. «Базовая структура — это два дня тренировок с отягощениями, затем мы взлетаем, а потом еще два дня», — говорит он. В первый день обычно тренируются руки и пресс, за ними следуют ноги во второй день, день отдыха, затем спина и корпус в третий день, а в четвертый день — микс перед повторением.

«Уилл очень любит делать кардио с утра, поэтому мы пробежимся на рассвете», — добавляет Фергюсон.«Когда я говорю «некоторые», я имею в виду каждое утро».

В то время как Смит оптимистичен в начале испытания, в конце первой недели он, кажется, на самом деле набрал вес и на мгновение падает до такой степени, что задается вопросом, почему он все это делает, прежде чем быстро сплотиться и возобновить свои усилия.

«Ничто из того, что я когда-либо испытывал, лучше, чем изменение вашего тела, которое учит правилам вселенной», — говорит он. «Преобразование и развитие здорового тела и здорового разума действительно похоже на макропроцесс создания лучшего мира.»

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Путешествие по снижению веса в реальной жизни | Я похудел на 41 килограмм благодаря рису и регулярным тренировкам

Путешествие по снижению веса в реальной жизни: для большинства людей похудение — геркулесова задача, особенно если вы пересекли определенную возрастную группу.Но когда в дверь стучатся болезни и недомогания, связанные с образом жизни, нужно вставать и начинать двигаться. То же самое было в случае с Сунитой Батиджей, клиенткой тренера по велнесу Анупамы Менон. Читайте также: Олимпийский золотой медалист Нирадж Чопра в своем фитнес-путешествии невероятен, его трансформация вдохновит вас; Смотреть видео

Безумный зов о помощи: Сунита была прикована к постели из-за серьезных проблем со спиной, у нее было недержание мочевого пузыря, от которого врач не был уверен, что она выздоровеет, и неудивительно, что она страдала от депрессии, которую было трудно вылечить. переварить.Но борьба в ней, к счастью, не исчезла. Она была полна решимости выздороветь и обратилась за помощью к Анупаме Менону. Читайте также: Надоели белые выделения из влагалища? Попробуйте эти эффективные аюрведические процедуры сегодня; Смотреть видео

Сунита похудела на 41 кг за 1,5 года: Анупама в разговоре рассказал о пути Суниты к похудению: «Сунита, которая была привязана к своей кровати, весила 105 кг, и Сунита, которую я благословляю каждый день за то, что она дала мне возможность работать при ней весит 64 килограмма, выглядит как мечта в «возрасте», все еще рвется идти и завоевывать мир. Читайте также: следует ли рассматривать вариант Омикрон как легкий вирус? знать, что эксперт должен сказать; Смотреть видео

Ее поиски фитнеса были вызваны проблемами со спиной и улучшением состояния дочери. Она сбросила эти 41 кг за 1,5 года благодаря самообразованию, работая со мной, дисциплинируя не только себя, но и свои мысли, регулярно занимаясь спортом и больше всего на свете расспрашивая меня обо всем, что я планировал для нее. Имейте в виду, в чрезвычайном доверии и взаимном сотрудничестве. С точки зрения подхода, формула читмила помогла ей, поскольку возможность есть все, что она хотела, в течение 4 часов три раза в неделю без каких-либо ограничений в количестве, была невероятным аспектом, поделилась Анупама.

Постоянство и терпение:  Со временем она заметила повышение уровня своей активности и легкости, она знала, что пути назад нет, и следовала нашей мантре о том, что нет другого способа похудеть, кроме как через постоянство и терпение.

Рис для похудения:  Сунита поделилась, что моя диета будет состоять из продуктов, которые Ану выучил во время путешествия, которые подходят мне, и, что совершенно неожиданно, мне подошел рис. Я похудел, питаясь рисом, поэтому читмилы состояли из всякой всячины, такой как чипсы и т. д., по которым я никогда не скучаю. Интересно, как ваше тело знает, что вам дать.По ее плану, так как все так хорошо сбалансировано с овощами, фруктами, рисовыми белками и так далее, поскольку она заставила меня поверить в концепцию, что речь идет не о диете, а о правильном питании.

Анупама никогда не поощряет интенсивные физические упражнения, так как считает, что они нагружают тело и мешают ему похудеть. Моя фитнес-программа состояла из упражнений для спины и 40-минутных прогулок каждый день. Пребывание с Анупамой Менон привнесло в жизнь большую дисциплину и заставило меня осознать, что для похудения вам не нужно лишать себя еды, нужно просто есть правильные продукты в нужное время и в соответствии с вашей пищевой пирамидой вместе с соблюдение надлежащего режима упражнений и желание измениться.Моя ВЕРА В АНУПАМУ работала на меня и помогла мне пройти весь путь по снижению веса. ВСЕ, что я могу сказать: РЕБЯТА, ВЕРЬТЕ В НЕЙ». Сунита продолжает.

Диета и программа тренировок Суниты: 

1.  6:15 утра:  лимонный шот, а затем чашка черного кофе.
2. 8 утра: я выпиваю чашку рисовой вермишели или 2 порции, после чего отправляюсь на тренировку, которая включает в себя упражнения для укрепления суставов в течение часа или прогулку в течение 40 минут.
3. 11:00 200-300 грамм фруктов, после чего я отправляюсь на работу.
4. 14:00: Обед включает чашку риса, овощи, салат и полстакана творога.
5. 17:00: бхель/ жареная на топленом масле махана/ стакан холодного кофе на молочной основе.
6. Ужин обычно подается в 19:30 и включает в себя такие белки, как рыба/тофу или перец чили с овощами и чашкой салата.

Прежде всего, я наслаждаюсь тремя читерскими приемами пищи в неделю по четыре часа каждый, во время которых я вволю наедаюсь нездоровой пищей, в том числе алкоголем.

Сегодня у Суниты идеальные 10 баллов по всем маркерам крови, она легко ступает на ноги, без следов спины, которая недавно укусила ее. Она прекрасно контролирует все свои мышцы, а ее улыбка показывает, что тревога и депрессия больше не узнают ее.

Если у вас есть невероятная история похудения, которая вдохновляет людей оставаться здоровыми, напишите нам в социальных сетях, и мы свяжемся с вами!

Съешь это, чтобы похудеть — Видео рецепта на 10 кг от Cooking.Shooking

Съешь это, чтобы похудеть — 10 кг

Чтобы похудеть, вам нужно иметь сбалансированную диету, которая состоит из большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, белок и хорошие сложные углеводы из многих источников.Мы видели, что многие люди зависят от единственного источника питания, который совсем не полезен для здоровья. Вам нужно расширить свой выбор продуктов питания. Сегодняшний рецепт, то есть домашняя гранола, богат клетчаткой, содержит много витаминов, минералов и хорошего жира из широкого спектра ингредиентов, таких как орехи, семена и злаки. В этом рецепте много клетчатки бека-глюкана и сложных углеводов, что обеспечивает медленное переваривание в желудке, медленное высвобождение энергии в кровь, поддерживая вас сытыми и энергичными в течение более длительного периода времени, гарантируя, что вы быстро похудеете, избегая вредных для здоровья продуктов. пищевые привычки.Благодаря этому рецепту я похудела примерно на 10 кг всего за 2 месяца! Дайте мне знать, если вы хотите посмотреть больше рецептов для похудения.. 🙂

Ингредиенты

Ингредиенты смотрите в видео!

Направления

Пожалуйста, смотрите видео для инструкций!

Сводка рецептов

Уровень сложности: легкий

Время приготовления: 25 минут

Готово через: 25 минут

Порций: 10

Съешьте это, чтобы похудеть — видео рецепта на 10 кг

Путешествие пользователя TikTok по снижению веса становится вирусным благодаря невероятному 30-секундному видео с интервальной съемкой

Что может измениться за шесть месяцев. Люси Бергин, 20-летний личный тренер, задокументировала свою потерю веса в вирусном видео TikTok, в котором показано, что полгода тренировок и правильного питания проходят за 30 секунд.

Бергин начал в ноябре 2020 года, каждый день фотографируясь перед календарем в одном и том же бикини, и продолжал до апреля этого года.

Смотрите таймлапс в видеоплеере выше

В начале видеодневника она весила 76 кг, а в конце — 63 кг — разительная разница для ее 150-сантиметрового роста.

Бергин не впервые пытается похудеть: в детстве у нее был лишний вес, а в колледже вес снова начал расти.

Люси Бергин в начале шестимесячного таймлапса. Предоставлено: TikTok

«Я боролся с несколькими вещами, и жизнь очень сильно ударила меня. Я не ожидал этого», — сказал СЕГОДНЯ Бергин, который живет в Тампе, штат Флорида.

«В детстве я учился дома, поэтому не занимался спортом. У меня есть братья и сестры, но мы не занимались ничем активным, поэтому я превратила еду в нездоровую привычку. Когда мне было грустно, я ел».

Бергин страдала сколиозом, и ей приходилось носить корсет по 22 часа в день в течение года, когда ей было 11 лет. Врачи предупредили ее, чтобы она не занималась тяжелыми физическими упражнениями, потому что это может привести к еще большим травмам.

К 17 годам Бергин весила 97,5 кг, а ее индекс массы тела уверенно относил ее к категории страдающих ожирением. По ее словам, когда она начала тренироваться, Бергин получила сертификат личного тренера, чтобы убедиться, что она не навредит себе. Тем не менее, похудеть было проблемой.

Люси Бергин в конце шестимесячного пути к похудению. Фото: TikTok

«Я пыталась похудеть на протяжении многих лет, и мне никогда не удавалось придерживаться этого», — отметила она.

Начав подготовку к соревнованиям по бодибилдингу прошлой осенью, Бергин увидела другие дневники трансформации тела в TikTok и решила создать свой собственный. Она надеется помочь другим достичь таких же результатов с помощью Grittfit, службы персональных тренировок, которую она открыла вместе со своей лучшей подругой.

Вот как Бергин похудела:

Диета

Несмотря на то, что почти каждый день она проводит в спортзале, поднимая тяжести и занимаясь кардио, Бергин сосредоточилась на том, что она клала на свою тарелку.

«Это действительно сводилось к моей диете, потому что вы не можете переработать (плохую) диету в спортзале», — сказала она.

Она съедала около 1600 калорий в день и каждый день ела одно и то же, потому что эта стратегия работала на нее.

Примерное меню включает:

Завтрак: Овсянка с протеиновым порошком, черникой и арахисовым маслом.

Обед: Курица с овощами и рисом.

Ужин: Лосось со спаржей и рисом.

Закуски: Рисовый пирог с арахисовым маслом и протеиновым коктейлем.

Не существует единого плана, который работал бы для всех — вам нужно выяснить, что работает для вашего тела, посоветовала она.

Ее лучшая подруга потеряла такое же количество веса с помощью кетогенной диеты, в то время как Бергин предпочитала диету с большим содержанием углеводов и белков.

Она также старалась избегать сахара.

Не морите себя голодом

Многие женщины совершают ошибку, потребляя слишком мало калорий — 1200 калорий в день или меньше, — что может перевести организм в режим голодания и заставить его удерживать жир, потому что он не знает, когда он уходит. чтобы получить свою следующую еду, сказал Бергин.

«На самом деле я ела намного больше еды» во время шестимесячного испытания, — вспоминает она.

Упражнения

Для Бергина это означало ходить в спортзал шесть дней в неделю и тренироваться по два с половиной часа в день в течение месяцев, показанных в первой половине видеодневника. Занятия включали полтора часа упражнений с отягощениями и прессом, а также час кардио.

«Я была очень хардкорной», — сказала она. «В то время у меня не было работы, поэтому у меня было много свободного времени.

Бергин относилась к тренировке в тренажерном зале так же, как к чистке зубов или принятию душа: к обязательной задаче, которую нужно было выполнять каждый день.

Другая мотивация исходила от ее лучшей подруги, которая тренировалась с ней и помогала ей в те дни, когда ей не хотелось тренироваться.

Создание сообщества

Просматривая социальные сети, может показаться, что все были активны всю свою жизнь и никогда не преодолели лишний вес, но это неправда — Бергин надеется, что она и ее лучшая подруга могут служить фитнес-моделями, чтобы получить вдохновлен.

«Мы решили помочь другим девушкам узнать, что они не одиноки, и знать, что они никогда не бывают в том месте, где уже слишком поздно начинать ставить себя на первое место», — сказала Бергин, которая с момента окончания набрала около 10 фунтов. вирусного видео.

«Я не знал, что мы сможем коснуться стольких людей, и мне хочется плакать».

10 советов знаменитостей по похудению, которые действительно работают

Когда дело доходит до потери веса среди женщин в глазах общественности, вам не нужна наука, чтобы увидеть, какие стратегии работают. Вот самые эффективные приемы для похудения, по мнению знаменитостей, которые успешно использовали их, чтобы похудеть.

1. Ешьте салат при каждом приеме пищи.

Гетти Изображений

Николь «Снуки» Полицци приписывает свою послеродовую потерю веса отказу от углеводов и увеличению потребления овощей. «Салат всегда в меню с любым блюдом, которое я готовлю», — сказала она People.

2.Напиши, что ты кушаешь.

Гетти Изображений

Кэрри Андервуд — давний кулинарный журнал, который использует MyFitnessPal, чтобы записывать все, что она ест. В противном случае, говорит она, ее мозг никогда бы не понял, что она съела достаточно. «[Это] помогает мне делать лучший выбор и обращать внимание на то, что я ем», — говорит она.

3. В ресторанах заказывайте две закуски вместо основной и основной.

Гетти Изображений

Вы также можете выбрать основной и общий десерт, если любите сладкое. Именно этот совет от бывшего тренера Дженнифер Лоуренс Далтона Вонга помог актрисе подготовиться к ролям с обнаженным телом, таким как Мистик в «Люди Икс: Первый класс» . В предисловии к своей книге «План хорошего самочувствия: стать счастливее, здоровее и стройнее за 15 минут в день» Дженнифер поблагодарила его за уроки контроля веса, которые изменили ее жизнь.

4. Планируйте голод заранее, когда вы находитесь вне дома.

Гетти Изображений

Вместо того, чтобы позволить голоду застать ее врасплох, когда она регулярно ездила между своим домом в Лос-Анджелесе и работой на The View в Нью-Йорке, Кэндис Кэмерон Буре тщательно планировала свои приемы пищи и закуски: она ела перед крестом. — во время перелетов за городом, чтобы не довольствоваться едой в самолете, и взять с собой закуски, такие как протеиновые батончики, чтобы подзарядиться перед тренировками.Это одна из причин, по которой актриса достигла наилучшей формы в своей жизни в этот лихорадочный период.

5. Во время тренировок придерживайтесь Bs.

Гетти Изображений

Готовясь к своей резиденции в Лас-Вегасе в Planet Hollywood, тренер Бритни Спирс Тони Мартинес сосредоточил свое внимание на том, что он называет «Четырьмя Б»: B бросков в прыжке с аскетболом, B ходьба назад, B балансирование на одном ногу во время ударов медицинским мячом и B катание на велосипеде.Но в рутине Бритни есть пятый « B », и он означает B asics. В Instagram она выложила отжимания, основные упражнения, сгибания рук со штангой и приседания — движения, которые может сделать каждый.

6. Стремитесь к тому, чтобы диета была довольно хорошей, а не идеальной.

Гетти Изображений

Хотя Блейк Лайвли родила дочь в декабре 2014 года, и ей пришлось быстро набирать форму, чтобы сыграть Нэнси в Отмели в следующем году, она не пыталась жить жизнью, лишенной пиццы или пасты (или радости), или считать одну калорию, чтобы достичь своих целей. Вместо этого, по словам тренера Блейк Дона Саладино, она просто придерживалась в основном домашней сбалансированной диеты, состоящей из белков, овощей, фруктов, медленно сгорающих крахмалов, таких как сладкий картофель, а также полезных жиров, таких как авокадо, кокосовое масло и сливочное масло травяного откорма. Ее цель: не менее 80 % времени употреблять в пищу полезные для вас продукты и оставлять место для угощений, таких как макароны с сыром, когда возникает тяга (как это бывает!).

7. Сделать здоровье — , а не похудеть — ваша цель.

Гетти Изображений

Это сработало для Лены Данхэм, которая, к слову, , а не пытается похудеть — даже немного! «Сейчас я изо всех сил пытаюсь контролировать свой эндометриоз с помощью здоровой диеты и физических упражнений», — недавно подписала она фотографию, опубликованную в Instagram.Девушка-босс тренируется с Трейси Андерсон, занимается йогой и пытается есть, несмотря на аппетит, которому мешает стресс, связанный с текущими событиями. То же самое касается Мелиссы Маккарти, которая рассказала Life & Style еще в 2015 году, что подготовка к боевым сценам в Шпион помогла ей перестать беспокоиться о своем весе. «Я думаю, что есть что-то в том, чтобы немного расслабиться и не быть таким нервным и жестким по этому поводу, что, как ни странно, сработало», — сказала она.

8. Включайте белок в каждый прием пищи.

Гетти Изображений

Хотя у счетчиков калорий может возникнуть соблазн сэкономить на белке в пользу низкокалорийных овощей, трудно сдерживать тягу к еде, когда вы постоянно голодаете — именно это и происходит, когда вы не получаете достаточного количества белка. Ким Кардашьян, например, похудела, как ребенок, следуя плану питания, который включал порцию белка в 6 унций с каждым приемом пищи в день, включая сырные яйца на завтрак, рыбу на обед и нежирную куриную грудку на ужин.Если ее диета кажется сытной, это потому, что это так и есть доказательство того, что вам не нужно голодать, чтобы сбросить лишние килограммы.

9. Избегайте приема пищи поздно вечером и рано утром.

Гетти Изображений

Дженнифер Хадсон уменьшила свой размер с 16 до 6 после того, как в 2010 году объединилась с Weight Watchers, и с тех пор она сохранила свой 80-килограммовый вес. В недавнем интервью британскому телешоу Lorraine она сказала, что один из ключей к сохранению ее впечатляющей потери веса — следовать здравому смыслу, когда дело доходит до времени приема пищи.«Я очень осторожна и осторожна в том, что я ем», — сказала она. «Если сейчас раннее утро, [я говорю себе]: «Хорошо, я бы все еще спала прямо сейчас, поэтому я не буду есть». И хотя она не назвала конкретных часов, в которые она ест или голодает. , этот подход следует недавним исследованиям, которые предполагают, что ограничение времени приема пищи может защитить вас от увеличения веса.

10. Помощь найма.

Гетти Изображений

Уход за детьми, персональные тренировки и консультации по диете могут быть недешевыми, но они определенно облегчают быструю потерю веса — по крайней мере, по словам Крисси Тейген, которая сбросила эту бомбу правды во время камео шоу Today в ноябре 2016 года. На шоу она раскрыла то, что может быть самым большим секретом похудения среди знаменитостей: «У нас есть диетологи, у нас есть диетологи, у нас есть тренеры, у нас есть собственное расписание, у нас есть няни. У нас есть люди, которые делают это возможным. чтобы мы вернулись в форму. Но никто не должен чувствовать, что это нормально или реалистично», — сказала она.

Получите все ~FITSPIRATION~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет на Twitter и Instagram .

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Куда уходит жир, когда вы худеете

Даже опрошенные нами 150 врачей, диетологов и персональных тренеров поделились этим удивительным пробелом в своей грамотности в вопросах здоровья. Самым распространенным заблуждением на сегодняшний день было то, что жир преобразуется в энергию. Проблема этой теории в том, что она нарушает закон сохранения материи, которому подчиняются все химические реакции.

Некоторые респонденты считали, что жир превращается в мышцы, что невозможно, а другие предполагали, что он уходит через толстую кишку.Только трое наших респондентов дали правильный ответ, а это означает, что 98% медицинских работников, участвовавших в нашем опросе, не смогли объяснить, как происходит похудение.

Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду. Вы выдыхаете углекислый газ, и вода смешивается с вашим кровообращением, пока не теряется в виде мочи или пота.

Если вы потеряете 10 фунтов жира, ровно 8,4 фунта выйдет через ваши легкие, а оставшиеся 1,6 фунта превратятся в воду. Другими словами, почти весь вес, который мы теряем, выдыхается.

Это удивляет почти всех, но на самом деле почти все, что мы едим, возвращается обратно через легкие. Каждый углевод, который вы перевариваете, и почти все жиры превращаются в углекислый газ и воду. То же самое касается алкоголя.

Белок разделяет та же участь, за исключением небольшой части, которая превращается в мочевину и другие твердые вещества, которые вы выделяете с мочой.

Почему в Америке прогрессирует ожирение?

Единственное, что попадает в толстую кишку непереваренным и неповрежденным, — это пищевые волокна (например, кукуруза).Все остальное, что вы проглотите, всасывается в вашу кровь и органы, и после этого оно никуда не денется, пока вы не испарите его.

Килограммы на входе и килограммы на выходе

Мы все знаем, что «энергия на входе равна энергии на выходе» в старшей школе. Но понятие «энергия», как известно, сбивает с толку даже среди медицинских работников и ученых, изучающих ожирение.

Причина, по которой мы набираем или теряем вес, становится гораздо менее загадочной, если мы также отслеживаем все килограммы, а не только загадочные килоджоули или калории.

Согласно последним правительственным данным, американцы ежедневно потребляют 3,55 кг (125 унций) еды и напитков. Из них 430 граммов (около 15 унций) составляют твердые макроэлементы, 17 граммов (0,6 унции) — клетчатка, а остальные 3,11 кг (110 унций) — вода.

О чем не сообщается, так это о том, что мы также вдыхаем более 660 граммов (23 унции) кислорода, и эта цифра не менее важна для вашей талии.

Если вы поместите в свое тело 3,55 кг (125 унций) пищи и воды плюс 660 граммов кислорода (23 унции), то 4.2 кг (148 унций) материала должны выйти обратно, иначе вы наберете вес. Если вы надеетесь немного похудеть, вам придется избавиться от 4,1 кг.

Хотите поправить здоровье Америки? Сначала сосредоточьтесь на еде

. 430 граммов (15,2 унции) углеводов, жиров, белков и алкоголя, которые большинство американцев потребляют каждый день, производят ровно 770 граммов (27,1 унции) углекислого газа плюс 290 граммов (10,2 унции) воды (около одной чашки). ) и около 31 грамма (1,1 унции) мочевины и других твердых веществ, выделяемых с мочой.

Средняя скорость метаболизма человека весом 75 кг (165 фунтов) в состоянии покоя (скорость, с которой тело использует энергию, когда человек не двигается) производит около 590 граммов (21 унции) углекислого газа в день.Никакая пилюля или зелье, которые вы можете купить, не увеличат эту цифру, несмотря на смелые утверждения, которые вы, возможно, слышали.

Хорошей новостью является то, что вы выдыхаете 200 граммов (7 унций) углекислого газа, пока крепко спите каждую ночь, так что вы уже выдыхаете четверть своей дневной нормы, прежде чем даже встанете с постели.

Меньше ешьте, больше выдыхайте

Итак, если жир превращается в углекислый газ, может ли просто больше дышать, чтобы вы похудели? К сожалению нет. Пыхтение и пыхтение больше, чем вам нужно, называется гипервентиляцией и вызовет только головокружение или, возможно, обморок.Единственный способ, которым вы можете сознательно увеличить количество углекислого газа, вырабатываемого вашим телом, — это двигать мышцами.

Но есть и другие хорошие новости. Просто встать и одеться более чем удваивает скорость метаболизма. Другими словами, если вы просто примеряете все свои наряды в течение 24 часов, вы выдыхаете более 1200 граммов (42 унции) углекислого газа.

Более реалистично, прогулка утроит скорость метаболизма, равно как и готовка, уборка пылесосом и подметание.

Метаболизм 100 унций жира потребляет 290 унций кислорода и производит 280 унций углекислого газа плюс 110 унций воды.Пища, которую вы едите, не может изменить эти цифры.

Таким образом, чтобы сбросить 100 унций жира, вы должны выдыхать 280 унций углекислого газа сверх того, что вы производите, испаряя всю пищу, независимо от того, что вы едите.

Любая диета, которая дает меньше «топлива», чем вы сжигаете, поможет, но с таким количеством неверных представлений о том, как работает потеря веса, мало кто из нас знает, почему.

Рубен Меерман — научный сотрудник Университета Нового Южного Уэльса и автор книги «Мифы о больших жирах: когда вы теряете вес, куда уходит жир?» Эндрю Браун — профессор и глава Школы биотехнологии и биомолекулярных наук в университете.

No related posts.