Диета для эндоморфа — вся информация. Похудение за 3 месяца, полгода, 1 месяц. Меню, отзывы и результаты

Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.

Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.

Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:

• Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
• Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
• Потребление простых углеводов сократить;
• Количество сложных углеводов увеличить;
• Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
• В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
• Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.

За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.

Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Противопоказания

Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.

Длительность диеты

Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.

За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.

За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

Завтрак	Овсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтрак	Нежирный творог со сметаной
Обед	Отварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
Полдник	Отварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
Ужин	Макароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужин	Обезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

Завтрак	Яичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтрак	Обезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
Обед	Постная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки)	Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки)	Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки)	Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужин	Обезжиренный кефир

Как сохранить результат после диеты

После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.

Диета для эндоморфа, меню питания для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О]

для похудения, мужчины, женщины, тренировки

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме.

Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф. Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

• Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
• Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
• Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
• Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров.

Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

1. Похудение;
2. Набор мышечной массы;
3. Проработка силовых показателей;
4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Для набора мышечной массы

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

• Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
• Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
• Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат. Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню. Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

• Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
• Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
• Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
• Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
• Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
• Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
• Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

• Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
• С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
• При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
• Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
• Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
• Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Читайте также 🧐

как похудеть эндоморфу

Как похудеть эндоморфу: учимся определять тип телосложения в домашних условиях

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам. Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья. Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см., а мужчина – эндоморф – более 20 см. В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу  – и начинать похудение без вреда для здоровья!

Как похудеть эндоморфу, без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре. Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью. Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа. Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов. Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто. В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать. Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия. Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Как правильно похудеть эндоморфу: выбираем диету для эндоморфа, и правильное питание эндоморфа для похудения

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию. Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма. Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д.

Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

• Белки – 45-55%;
• Жиры – 15-25%;
• Углеводы – 20%.

 

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода. Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо. Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

• широкая костная структура и склонность к росту мышц
• высокие силовые показатели
• способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

• склонность к набору жировой массы
• склонность к малоподвижному образу жизни
• склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
• Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

• чередование циклов на массу и на рельеф
• акцент на функциональных тренировках
• регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Диета для женщины эндоморфа

Тренировки для женщин-эндоморфов

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок.

Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д.

Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться.

Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира.

Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Особенности питания эндоморфа.

Внимание!

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

• Тренироваться следует с умеренным весом;
• Придерживайтесь высокой интенсивности;
• Между подходами должен быть минимальный отдых;
• Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
• Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
• Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от перекладины стоя	2	12
Приседания с мячом между ногами	1	15
Сведение ног на тренажере	1	15
Разведение ног на тренажере	1	15
Подъем на носках стоя	1	15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	12
Тяга блока вниз широким хватом	1	15
Подъем гантелей в стороны для женщин	1	12
Разгибание рук на верхнем блоке	1	12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	1	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	1	макс.
Двухступенчатое скручивание	1	макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим на тренажере лежа	2	15
Обратный выпад со штангой	2	15
Сведение ног на тренажере	2	15
Сгибание ног лежа	2	15
Тяга блока вниз широким хватом	2	15
Подъем гантелей в стороны	2	12
Разгибание рук на верхнем блоке	2	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Двухступенчатое скручивание	2	макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	2	15
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2	15
Тяга блока вниз прямыми руками	2	15
Тяга блока к груди стоя	2	15
Отжимания от пола стоя на коленях	2	12
Обратный выпад со штангой	2	15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	15
Выпрямление ног с мячом лежа	2	15
«Ласточка» с мячом	2	10

Источник: http://www.sportobzor.ru/video-uroki/trenirovki-dlya-zhenschin-endomorfov.html

Эндоморф-как питаться, тренироваться

Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
3. Тренировки не более 90 минут в день
4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
5. Каждый день аэробика 30 минут
6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Важно!

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

• 8.00 полноценный завтрак
• 11.00 первый протеиновый коктейль
• 13.00 обед
• 17.00 второй протеиновый коктейль
• 19.00 ужин
• 21.00 третий протеиновый коктейль
• 23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

Советы женщинам эндоморфам

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

Совет!

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут.

Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы.

Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/992-endomorf.html

Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.

Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.

При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.

Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.

Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Внимание!

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.

Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.

При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.

Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно!

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/tip-teloslozheniya-endomorf.html

Похудение по типу телосложения

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей.

Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета.

Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой  и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко.

Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории.

Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин
нормостенический (Мезоморф)	18-20 см	15-17 см
гиперстенический (Эндоморф)	более 20 см	более 17 см
астенический (Эктоморф)	менее 18 см	менее 15 см

Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.

Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.

Рекомендации

Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход.

Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то  вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.

Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:

Мезоморф

Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.

Рекомендации для мезоморфа

Эктоморф

Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это.

Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности.

После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.

Рекомендации для эктоморфа

Эндоморф

Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.

Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога.

Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.

Рекомендации для эндоморфа

В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.

После прочтения статьи некоторые эктоморфы приняли мой совет буквально и совсем не хотят двигаться. Подробности на видео.

Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.

Источник: http://www.slenderclub.ru/losing-weight-by-body-type/

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Тип телосложения эндоморф отличается крупной костью, широкой грудной клеткой и бедрами, круглым животом.  Именно из-за этих физиологических особенностей многие обладатели этого типа фигуры стремятся поддерживать оптимальную массу тела, что связано с желанием  нравиться другим людям и быть принятым в общении.

Неоспоримое преимущество типа телосложения эндоморф – физическая выносливость и развитость костного скелета. Для поддержания себя в хорошей форме обладателям этого типа телосложения очень важно следить за своим питанием и разработать правильный план тренировок. estet-portal.

com расскажет в статье, на что эндоморфам обратить внимание, чтобы быть здоровым и в гармонии со своим телом.

Слагаемые правильного питания для типа эндоморф

Основное внимание в процессе совершенствования следует уделить организации питания. Сложность соблюдения правил при этом – каждодневные соблазны, предлагающие много вкусных продуктов с углеводами. Какой тип диеты предпочтителен для типа эндоморф?

Правильный дневной рационсостоит в следующем:

1. Продукты, содержащие белок: перепелиные или куриныеяйца, нежирное мясо (курица, индейка), белковые коктейли;
2. Потребление определенного типа жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба, семена льна).
3. Исключение крахмалистых углеводов, употреблениеовощей свитаминами и минералами.

Примерный набор продуктов:

1. Завтрак:рисовая каша на молоке, 5-6 белков куриного яйца,хлеб из муки грубого помола, зеленый чай.
2. Второй прием пищи:гречка с говядиной на пару, творог с низким содержанием жира, яблоко.
3. Обед: телятина, микс-салат из овощей, рыбный суп.
4. Полдник: отварное мясо птицы, макароны грубых сортов,5-6 белков перепелиных яиц, сыр моцарелла, фрукты.
5. Второй полдник: треска на пару, отварные коричневый рис с овощами.
6. Ужин: нежирный творог, кефир,грецкие орехи, протеиновый напиток.

Предпочтительная пища до обеда – углеводная, во второй половине дня – белковые продукты. Желательно исключение всех продуктов, что идут вразрез с принципами здорового питания: жареное, сладкое, мучное, жирное. Такой тип телосложения предполагает быстрый рост мышц, количество белков в пище нужно увеличивать постепенно.

Ранее estet-portal.com более детально писал о принципах здорового образа жизни, которые помогут эндоморфу быть в хорошей форме.

Тренировка для снижения массы тела с типом эндоморф

Источник: https://estet-portal.com/statyi/_tip_teloslozheniya_endomorf_osobennosti_pitaniya_i_trenirovok

Диета для эндоморфа женщины

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.

Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.

Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.

телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.

Совет!

Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).

Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.

Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет.

Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс.

Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет.

Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов. И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей.

Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться.

И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

Источник: http://mirfb.ru/dieta-dlya-endomorfa-zhenshhiny/

Все, что вам нужно знать

Обзор

Если вы хотите сбросить лишние килограммы или увеличить мышечную массу, для достижения результатов необходимо придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа телосложения одни диеты и планы тренировок могут работать лучше, чем другие.

Если у вас более высокий процент жира в организме и слабая мускулатура, у вас может быть так называемое тело эндоморфа. Некоторые люди с эндоморфным телом борются с потерей веса.Однако ключом к успеху является понимание того, чем ваш тип телосложения отличается от других типов, и знание того, что есть, а что нет.

Классификация различных типов телосложения была введена в 1940-х годах американским исследователем и психологом Уильямом Шелдоном. В ходе своего исследования он пришел к выводу, что, основываясь на нашем скелете и составе тела, все мы унаследовали типы телосложения, которые определяют, худеем ли мы, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей по снижению веса и фитнесу часто требуется индивидуальная программа.

Говорят, что у эндоморфов более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе. Часто они тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения. Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают. Другие характеристики включают более крупную раму и невозможность сбросить вес.

Эти характеристики отличаются от двух других типов телосложения: эктоморфа и мезоморфа.Люди с соматотипом эктоморфа имеют более высокий метаболизм, что означает, что они могут есть больше и не набирать вес. У них также более мелкие суставы, меньший размер корпуса и более узкая рама.

Соматотип мезоморфа, с другой стороны, находится между эктоморфом и эндоморфом. У этих людей может быть более крупный скелет, но меньший процент жира в организме. Как правило, они могут легко нарастить мышцы и похудеть.

Если у вас эндоморфное тело и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете подумать о фитнес-плане и диете, которые подходят вашему типу телосложения.

Согласно теории диеты, у эндоморфов более медленный метаболизм. Поскольку вы сжигаете калории не так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, избыточные калории с большей вероятностью превратятся в жир. Некоторые считают, что вы хуже переносите углеводы, поэтому лучшей для вашего типа телосложения может быть диета с повышенным потреблением жиров и белков и более низким потреблением углеводов, например, палеодиета. Эта диета может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом высокий уровень энергии.

Хорошие источники жиров и белков:

• орехи макадамия
• оливковое масло
• говядина
• яичный желток
• жирная рыба
• грецкие орехи
• сыр

Не нужно избегать углеводов.Углеводы — отличный источник энергии. Удаление углеводов из рациона может вызвать вялость и усталость. Если слишком сильно, то низкоуглеводная диета также может привести к желудочно-кишечным проблемам и кетозу. Хитрость в том, чтобы выбрать правильные углеводы. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубни, бобовые, цельнозерновые и фрукты.

Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты содержат много сахара и калорий, что может вызвать накопление жира.Простые углеводы включают белый хлеб, белый рис, макароны, торты и печенье.

Фрукты — полезное дополнение к любой диетической программе. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны следовать этой формуле при планировании ежедневного питания:

• 30 процентов углеводов
• 35 процентов белка
• 35 процентов жира

Контроль порций также важен при сокращении жировых отложений в качестве эндоморфа. .Это поможет вам избежать чрезмерного потребления калорий. Употребление на 200-500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели по снижению веса.

По мнению сторонников диеты, поскольку эндоморфам труднее терять жир, одной диеты может быть недостаточно для похудения. Включите физическую активность в свой распорядок дня — это обычная рекомендация для всех, кто хочет улучшить свое здоровье.

Эффективный план фитнеса включает комбинацию силовых тренировок и кардиотренировок.

Что говорят исследования о диете и типе телосложения?

На сегодняшний день проведено мало исследований, посвященных изменению диеты на основе соматотипа для достижения конкретных результатов.

Похудание может показаться тяжелой битвой, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить лишний вес и достичь ваших целей в фитнесе.

Поддерживайте низкое потребление рафинированных углеводов, регулярно выполняйте физические упражнения и практикуйте контроль порций.Все эти виды здорового образа жизни рекомендуются большинству людей. Соблюдение этого распорядка поможет вам сбросить лишние килограммы — и снизить вес.

.

Простой способ окончательно похудеть

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно только посмотреть на еду , и ваше тело естественным образом набирает вес , который очень трудно сбросить?

Если это похоже на вас, читайте дальше, потому что этот пост посвящен диете для эндоморфов.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Моя политика полного раскрытия информации довольно скучна, но вы можете найти ее здесь.

В следующий раз, когда вы окажетесь в группе людей, оглянитесь вокруг.Вы, надеюсь, заметите, что нет двух одинаковых людей.

Но если вы посмотрите достаточно долго, вы заметите, что большинство людей можно разделить на группы схожих типов телосложения.

Все знают о важности здорового питания и фитнес-плана, но знаете ли вы, что в зависимости от вашего типа телосложения некоторые женские диеты могут работать лучше, чем другие?

Что такое соматотипы?

Соматотипирование — это система классификации, разработанная в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, чтобы разделить человеческое тело на три отдельные группы, или соматотипы.

Этими тремя типами являются:

Эктоморфы : Обычно имеют длинное, худощавое тело и быстрый метаболизм. Им часто сложно набрать вес и мышцы.

Мезоморфы : Мускулистые от природы и легко теряют или набирают вес. Их часто описывают как имеющих спортивное телосложение.

Эндоморфы : Эта группа обычно характеризуется более крупной костной структурой. Они обычно легко накапливают жир и часто борются с потерей веса.

Исследование Шелдона показало, что, поскольку все мы имеем разные унаследованные типы телосложения, достижение наших целей в фитнесе и похудании требует разных подходов в зависимости от нашего соматотипа.

Большинство людей представляют собой смесь двух соматотипов, но обычно один из них является более доминирующим.

Поскольку эктоморфа обычно худые от природы, а мезоморфа обычно легко худеют, мы собираемся сосредоточиться на всех остальных из нас: эндоморфа всего мира.

Эндоморф Тип тела

Эндоморфы обычно описываются как пышные, полные, с узкой талией и грушевидными формами.

Обычно они несут свой вес на бедрах, бедрах и животе, а не распределяются равномерно по всему телу.

Такой тип распределения жира может затруднить похудание, чем при других типах телосложения.

Знаменитые эндоморфы

Если вы читаете это, потому что идентифицируете себя как эндоморф, вы в хорошей компании!

Некоторые из самых красивых и знаменитых женщин мира были эндоморфами.

Подумайте о Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес, Софи Лорен, Лане Тернер, Элизабет Тейлор, Джейн Мэнсфилд, Сальме Хайек и Софии Вергара, и это лишь некоторые из них.

Эндоморфу сложнее похудеть?

Эндоморфы обычно имеют более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе, но это не обязательно приводит к ожирению.

Однако он делает эндоморфов более чувствительными к потреблению калорий на , чем другие типы телосложения.

Согласно исследованию соматотипов, эндоморфы имеют более медленный метаболизм, чем эктоморфы и мезоморфы.

И этот более медленный метаболизм может привести к превращению лишних калорий в жировые отложения.

Если и этого недостаточно, эндоморфы обычно имеют степень углеводной чувствительности и могут быть более чувствительны к инсулину , чем другие типы телосложения.

Из-за чувствительности к инсулину продукты с высоким содержанием углеводов быстрее превращаются в сахар и с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Но не отчаивайтесь — знания — сила, и вы можете дать отпор, используя простой план диеты для эндоморфов.

Какой лучший план диеты для эндоморфа?

Эндоморфы должны следить за тем, что они едят, больше, чем представители других типов телосложения.

В общем, палеоподобная диета, где каждый прием пищи основан на белке, овощах и полезных жирах, является лучшим способом для эндоморфов.

Поскольку эндоморфы могут быть чувствительными к углеводам и инсулину, лучший план для этого типа телосложения также направлен на снижение потребления простых углеводов при одновременном увеличении потребления белка и здоровых жиров.

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа?

Постарайтесь придерживаться баланса 30% углеводов — 35% белка и 35% жира с продуктами из следующих категорий:

1. Включайте белок в КАЖДЫЙ прием пищи

Как эндоморф, убедитесь, что вы едите нежирный белок с каждые блюд, которые вы едите. Белок заставляет вас чувствовать сытость и переваривается дольше, чем другие продукты.

• Постное мясо
• Рыба
• Яйца
• Фасоль
• Орехи и семечки
• Протеиновый порошок

2.Углеводы: ешьте много овощей

Сосредоточьтесь на «правильных» углеводах.

Большинство углеводов должно поступать из овощей, не содержащих крахмала, с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки также являются хорошим выбором.

• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста

Эти углеводы также считаются «правильным» видом для эндоморфов.

• Умеренные фрукты (фрукты содержат много сахарных ягод или зеленых яблок)
• Коричневый рис
• Квиноа
• Овес

3.Ешьте высококачественные жиры при каждом приеме пищи

Жиры заставляют вас чувствовать сытость, а качественные жиры тоже полезны!

Добавьте полезное масло в заправку для салатов, ешьте авокадо в восхитительном гуакамоле, обжарьте овощи в масле травяного откорма или кокосовом масле.

К здоровым жирам относятся:

• Оливковое масло
• Масло авокадо и авокадо
• Масло травяного откорма
• Кокосовое масло
• Орехи / семена

4. Продукты, которых следует избегать на диете для эндоморфов

углеводы, такие как:

• белый хлеб
• белый рис
• макаронные изделия
• крупы

Кроме того, остерегайтесь этих продуктов, если вы хотите похудеть как эндоморф:

• фруктовый сок
• печенье, крекеры и закуски продукты
• газированные напитки
• полуфабрикаты и добавленный сахар

Как следует выполнять упражнения эндоморфу?

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты.

Таким образом, наряду с планом диеты для эндоморфа, регулярная комбинация кардио-тренировок и силовых тренировок необходима для ускорения вашего метаболизма и удержания лишнего жира в организме.

Наращивание мышц дается легко для этого типа телосложения, но эндоморфам приходится усерднее работать, чтобы оставаться стройными.

Кардио для эндоморфов

Если вы эндоморф, вам следует сосредоточиться на сочетании всплесков упражнений по сжиганию жира, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), с более длительными кардио-сессиями в устойчивом состоянии.

Старайтесь проводить от 2 до 3 занятий HIIT в неделю продолжительностью не более 30 минут на тренировку.

Что касается кардио, попробуйте включить кардио 30-60 минут два-три дня в неделю.

Силовые тренировки для эндоморфов

Силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, что улучшает метаболизм даже после тренировок.

Чем больше у вашего тела мышц, тем больше жира оно может сжигать в качестве топлива.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц одновременно, и круговые тренировки с коротким отдыхом между подходами.

Продолжайте двигаться

Для тренировки эндоморфа дома постарайтесь оставаться активным, даже когда вы не занимаетесь спортом!

Каждый раз, когда вы можете добавить активности в свой день, вы поможете своему метаболизму сжигать этот жир.

Гуляйте с собакой, ездите с детьми в парк на велосипеде, растягивайтесь, пока смотрите телевизор — любая физическая активность полезна!

Последний совет для улучшения диеты для эндоморфа

Ешьте медленно! Если вы эндоморф, у вас может быть чувствительность к углеводам, поэтому тщательно пережевывайте пищу и позвольте слюне делать свое дело.

Исследование шведских семей показало, что самый большой фактор, определяющий различия в ИМТ между членами семьи, связан с определенным ферментом, обнаруженным в слюне.

Звучит запутанно, но на самом деле это означает, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем дольше этот важный фермент должен начать расщеплять крахмал в ваших продуктах.

The Bottom Line

Понимание вашего типа телосложения, особенно если вы эндоморф, и следование рекомендациям плана диеты для эндоморфа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и избавиться от лишних килограммов.

Ешьте согласно приведенным выше рекомендациям, хорошо пережевывайте пищу и продолжайте двигаться!

Попробуйте прерывистое голодание, если вы эндоморф

Прерывистое голодание — один из лучших способов, которые я нашел, чтобы похудеть. Если вам интересно, скачайте мое бесплатное руководство для начинающих и посмотрите, подойдет ли вам периодическое голодание!

---

Хотите запомнить этот пост о диете для эндоморфа? Сохраните его, чтобы прочитать позже, прикрепив его к своей любимой доске здоровья!

.

Как похудеть, если вы эндоморф

Если вы здесь, то, вероятно, обнаружили, что вы эндоморф, и хотите знать, как похудеть, даже если похудание эндоморфа кажется невозможным.

Кажется, потеря веса — это просто тяжелая битва, которая никогда не окупается?

Если вы расстроены, потому что кажется, что вы просто не можете похудеть, я вас слышу.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы поймете, как работает ваш эндоморфный тип телосложения, вы сможете сделать правильный выбор, чтобы похудеть, нарастить мышцы и достичь этих целей в отношении здоровья.

Основные типы телосложения

Что такое эндоморф?

Идея телетайпирования была разработана в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном.

Кто-нибудь еще находит увлекательным, что эта классификация типов тела была изобретена психологом , а не врачом или диетологом ??

Так или иначе, Шелдон разделил человеческое тело на три основные группы:

Эндоморфы

Эндоморфы: тела, которые обычно легко накапливают жир и часто борются с потерей веса.Эта группа также может иметь более крупную костную структуру.

Мезоморфы

Мезоморфы: тела атлетического телосложения. Эта группа людей мускулистая от природы и может легко похудеть или набрать вес.

Эктоморфы

Эктоморфы: этой группе труднее набирать вес и мышцы. У них обычно длинные худощавые тела и быстрый обмен веществ.

Женщина-эндоморф

У эндоморфов обычно более мягкие и округлые тела, и они несут свой вес в нижней части живота, бедер и бедер, а не равномерно распределяются по телу.

Такое распределение жира в области живота и бедер может затруднить похудание.

Эндоморфы обычно имеют костную структуру от среднего до большого размера и имеют большее соотношение жира к мышцам.

У них могут быть маленькие плечи и более короткие конечности.

Самка эндоморфа часто тяжелее и округлее, но не обязательно страдает ожирением.

Я эндоморф?

Если вы эндоморф, вы можете:

• Перенести свой вес на бедра, бедра и живот
• Описать себя как фигуристую девушку
• Считайте себя полнокровной
• Иметь узкую талию

Метаболизм эндоморфа

Эндоморфы сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, которые затрудняют сброс веса.

Метаболизм эндоморфа может затруднить похудание.

У большинства эндоморфов более медленный метаболизм, что означает, что они сжигают меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Из-за этого им нужно есть меньше калорий, и следить за типом еды, которую они едят, потому что эти лишние калории превращаются в жир.

Чувствительность к углеводам и эндоморфы

Большинство эндоморфов очень чувствительны к углеводам и могут быть чувствительны к инсулину.

Это в основном означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке. Этот сахар, скорее всего, будет храниться в виде жира, а не использоваться для получения энергии.

Советы по снижению веса для эндоморфов

Теперь, когда мы знаем, как работает метаболизм эндоморфов, стало легче понять, как похудеть, если вы эндоморф.

Есть четыре области, на которых нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь похудеть как эндоморф:

1. Отслеживайте свое питание
2. Контроль порций
3. Ограничьте углеводы сложными углеводами
4. Добавьте упражнения

Давайте поговорим о каждом один…

1.Отслеживайте свое питание

Если вам кажется, что вы просто не можете похудеть, попробуйте отслеживать свое питание в течение нескольких дней.

Когда я говорю «отслеживать», я имею в виду серьезно запишите все , что коснется ваших губ в течение нескольких дней.

Возможно, вам придется стать очень строгим и умеренным, если вам нужно.

Я был шокирован, узнав, что мой «всплеск» сливок в утреннем кофе на самом деле был больше похож на 100 дополнительных калорий. Это складывается.

Вместо того, чтобы просто взять горсть миндаля, на самом деле выясните, больше ли ваша горсть похожа на чашку.

Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий на самом деле крадется в ваш день.

2. Контроль порций

Если вы эндоморф, контроль порций очень важен, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения.

Помните тот метаболизм эндоморфа?

Любые лишние калории, которые вы едите, с большей вероятностью превратятся в жир.

Если вы хотите похудеть, начните с потребления на 300-400 калорий меньше, чем обычно.

3. Переключите простые углеводы на сложные углеводы

Что такое простой углевод?

Простые углеводы содержат много сахара и калорий и легче превращаются в накопленные жиры.

Простые углеводы, которые необходимо ограничить, включают:

• Белый хлеб
• Белый рис
• Выпечка
• Макаронные изделия
• Пироги
• Печенье, крекеры, закуски
• Конфеты
• Сода и сок
• Практически все сладкое

Ешьте сложные углеводы вместо

Не все углеводы плохи, и вам не нужно их избегать.

Не все углеводы одинаковы.

Сосредоточьтесь на потреблении углеводов из некрахмалистых овощей и цельнозерновых:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Киноа
• Коричневый рис
• Прокрутите страницу до конца, чтобы загрузить лучшие низкоуглеводные овощи.

Для получения более подробной информации о лучшей женской диете эндоморфа, ознакомьтесь с моей статьей о плане диеты для эндоморфа.

4. Добавьте упражнение

Как эндоморф, вам, вероятно, будет сложно похудеть с помощью одной диеты.

Упражнения не только ускоряют метаболизм эндоморфов, но и улучшают самочувствие и повышают уровень энергии.

Если вы эндоморф, старайтесь сочетать силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки для эндоморфов

Силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Эндоморфы обычно преуспевают в наращивании, поэтому сосредоточьтесь на больших группах мышц и старайтесь проводить как минимум две тренировки с отягощениями в неделю.

Кардиотренировки для эндоморфов

Ключевым моментом является ежедневное выполнение кардиотренировок. Чем больше движения вы добавите в свой распорядок дня, тем лучше.

Ходите на работу пешком, гуляйте по парку с собакой, катайтесь на велосипеде с детьми — все это имеет значение.

Чем больше движения вы добавите, тем больше калорий вы сожжете.

Обертывание для похудания эндоморфа

Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого веса, вы можете похудеть как эндоморф, не будучи полностью разочарованным!

Добавив к своей неделе кардио-тренировки и силовые тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам вместо простых и убедившись, что вы не потребляете слишком много калорий, вы можете поработать со своим эндоморфным метаболизмом и, наконец, избавиться от этого упрямого веса.

Хотите запомнить этот пост о похудании эндоморфом? Сохраните его, чтобы прочитать позже, прикрепив его к своей любимой доске здоровья!

.

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если вы посмотрите немного внимательнее, вы можете обнаружить, что есть сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются различные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эктоморфы, как правило, высокие и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов.Их всех можно было описать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не равномерно распределяются по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и, скорее всего, сохраняются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньших количествах нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитые вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенные от семян и нарезанные
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов F.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Достаньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардио-тренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь, не перетренировавшись. Эндоморфам легко наращивать мышцы; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардио в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Упор на большие группы мышц (например, ноги, спина) и частое повторение (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:

Упражнение	Время
Приседания с жимом над головой	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Плие приседания / тяга стоя (гантели или гиря) ​​	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Отжимания с приводом одной ноги на колено	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Планка с разгибанием на трицепс (гантели)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Альтернативные подъемы на бицепс с гантелями (гантели)	50 сек — работа
Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

.