Где больше всего Омега-3

Какое содержание Омега — 3 в рыбе самых разных сортов? Чтобы пополнить запасы полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), специалисты предлагают съедать два раза в неделю треску, тунец и скумбрию. Также очень полезны рыбы плавающие в морях и реках, но в основном те, где есть достаточное количество полезного жира.

Если есть каждый день жирную морскую рыбу, то это станет хорошей профилактикой сердечной патологии.

Можно ли пить детям Омега-3 при том, что у них аллергия на рыбу? В основном детям не нравится запах который есть в дорогих лососевых сортах рыбы. В любом случае заменить жиры которые есть в ней, можно любыми морепродуктами.

Конечно же вопрос в какой рыбе содержится много Омега-3? — является очень актуальным. Ведь это показатель насколько рыба важна для здоровья.

Хамса

Хамса это маленькая океаническая рыба похожая на кильку или мойву. В определенных породах хамсы количество жира достигает 35% от общего веса рыбы. Ее коптят, солят и готовят вкусные блюда.

Но чтобы получить в полном объеме качественный омега — 3 необходимо рыбу запекать или отваривать.

Сельдь

Это всем известная рыба, доступна для любого покупателя. В сельди кроме Омега-3, есть витамины А, D, E, а также йод, который необходим щитовидной железе. В продаже есть сельдь в копченом, сушеном, соленом виде.

Польза этой рыбы сохраняется в свежем и свежемороженном варианте. В свежем или свежемороженном виде можно запечь с картошкой и любыми другими продуктами. В остальных случаях рыба может вызвать артериальное давление.

Сардины

Вылавливаю эту рыбу на Дальнем Востоке. В продаже она бывает в консервах. Что бы компенсировать недостаток Омега-3 в организме, нужно покупать сардину где будет меньше всего соли и специй. Продается она и в свежемороженном виде. Сельдь в запеченном виде полезна не только из-за присутствия в ней Омега-3, а также в ней есть витамин группы В.

Стоит знать: В сардинах присутствует коэнзим Q10, который является антиоксидантом. Это вещество активно участвует в работе иммунной системы человека.

Семга

Это диадромная рыба живущая в несоленых водоемах, но только до их полового созревания, потом же она переплывает в соленые морские просторы. Это лососевая порода к которой также относится чавыча, она по размеру намного меньше семги, но у нее есть тоже много Омега-3.

Атлантический лосось используют чтобы их запекать, отваривать, солить и мариновать. Он очень вкусный и у него есть множество полезных витаминов и веществ. Если постоянно готовить блюда из него, то можно насытить свой организм необходимыми микроэлементами.

Корюшка

В море полно этой хищной рыбы скромных размеров. Они являются сородичами мойвы и лосося. Корюшка имеет ярко выраженный огуречный аромат. В этой рыбе мало костей и из нее получается вкусное блюдо даже без пряностей.

Кроме того в корюшке много белка. Как и любая другая рыба, корюшка тоже богата полезными свойствами только в вываренном или запеченном виде.

Способы приготовления

Омега-3 или по-другому полиненасыщенные жирные кислоты, характеризуются как биоактивные соединения, которые погибают во время тепловой обработки. По этой причине лучше в пищу принимать слабосоленую рыбу. Также оптимальным вариантом будет запекать или готовить на пару.

Важно помнить: В речной жирной рыбе тоже есть Омега-3, но она должна подвергаться качественной термической обработке, потому что в ней могут присутствовать гельминты, которые при попадании в человеческий организм будут развиваться в нем.

При покупке рыбы в которой много омега 3 нужно выбирать качественный вариант. Критерии на которые необходимо обратить внимание:

• не должно быть пятен и не свойственного свежей рыбе запаха;
• розовый цвет жабр;
• нормальная форма;
• выпуклые глаза.

Теперь стало понятно сколько Омега-3 в рыбе. ПНЖК рыба накапливает в печени и мышцах, но при условии что в их рационе будут бурые морские водоросли. Если рыба обитала в искусственной среде, то там совсем мало Омега-3. Происходит это потому, что кормят рыбу ненатуральной пищей.

При покупке рыбы, нужно знать где она выращена, и упакована. Лучше выбирать производство на морском или океаническом берегу. В этом случае вероятность того что рыба будет качественной, максимальна.

Фото омега 3 в рыбе

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 182

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Омега-3 жирные кислоты — полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу растительную пищу, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой нижеприведенной рыбы размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

• 0,59 г DHA
• 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

• 1,24 г DHA
• 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

• 1,22 г DHA
• 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас — популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

• 0.47 г DHA
• 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы — излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

• 0,14 г ALA
• 0,23 г DHA
• 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

• 0,74 г DHA
• 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

• 0.12 г DHA
• 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

• 0,44 г DHA
• 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

• Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
• Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
• Хлорелла и спирулина — это полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• клетчаткой
• белком
• магнием
• марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя — популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

• рибофлавина
• магния
• калия
• фолиевой кислоты
• витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

• Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
• Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
• Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
• Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
• Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет важную роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Перед тем, как вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

Рыбий жир и масла омега-3: преимущества, продукты и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.

Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считаются полезными для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

В 2012 году национальное исследование здравоохранения показало, что около 7.8 процентов взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет, принимали добавки с рыбьим жиром в течение предыдущих 30 дней.

Краткие сведения о рыбьем жире

• Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A и D.
• Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защищать сердце и приносить другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанный.
• Рыба — лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем прием пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты — это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 , и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA из водорослей, которые они едят.

Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части мозга.

ДГК присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.

Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, но другие — нет. Это было связано с рядом условий.

Рассеянный склероз

Считается, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) из-за его защитного действия на мозг и нервную систему. Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что они не приносят пользы.

Рак простаты

Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако другое исследование связывало более высокий уровень омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.

Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что высокое потребление рыбьего жира увеличивает риск высокозлокачественного рака простаты на 71 процент, а всех видов рака простаты — на 43 процента.

Послеродовая депрессия

Употребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии.Исследователи считают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю может быть полезным. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, так как они также содержат белок и минералы.

Преимущества для психического здоровья

8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Исследование показало, что дети, потреблявшие от 8 до 16 граммов (г) EPA и DHA в день, показали значительные улучшения в своем поведении, по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.

Преимущества памяти

Потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .

Однако другое исследование показало, что высокие уровни омега-3 не предотвращают снижение когнитивных функций у пожилых женщин.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время психического стресса.

Результаты, опубликованные в American Journal of Physiology , свидетельствуют о том, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, имели лучшую сердечно-сосудистую функцию во время психологически напряженных тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

Между тем, обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

В одном исследовании было обнаружено, что люди со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь препарата, а также омега-3 жирные кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера

Многие годы считалось, что регулярное употребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако крупное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что рыбий жир не лучше плацебо предотвращает болезнь Альцгеймера.

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, омега-3 масел, фруктов и овощей снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Потеря зрения

Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Эпилепсия

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , утверждается, что у людей с эпилепсией может быть меньше припадков, если они будут ежедневно потреблять низкие дозы рыбьего жира с омега-3.

Шизофрения и психотические расстройства

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.

Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психотических расстройств.

Здоровье плода

Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и двигательное развитие плода.

Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но эта цифра варьируется.Белая рыба, такая как треска, содержит высокую концентрацию жира в печени, но в целом меньше жира. Жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.

Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно яйца с надписью «с высоким содержанием омега-3» на скорлупе.

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

• лен
• конопляное масло
• масло периллы
• спирулина
• грецкие орехи
• семена чиа
• семена редиса, проросшие в сыром виде
• свежий базилик
• листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
• сушеный эстрагон

Человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, не нуждается в добавках.

Прием рыбьего жира, жира печени рыбы и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.

• Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и влиять на действие лекарств, которые действуют на условия свертывания крови.
• Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
• Жир из печени рыб содержит большое количество витаминов A и D. Слишком большое их количество может быть ядовитым.
• Люди, страдающие аллергией на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если употребляют добавки с рыбьим жиром.
• Употребление жирной рыбы в больших количествах также увеличивает вероятность отравления загрязнителями океана.

Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте в надежных источниках и по возможности принимайте омега-3 из натуральных источников.

AHA рекомендует креветки, консервированный тунец, лосось, минтай и сом как низкое содержание ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать большое количество ртути.

Остается неясным, принесет ли употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, предлагающая разнообразные питательные вещества, скорее всего, будет полезной.

Любой, кто рассматривает добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Как найти жиры омега-3 в рыбе: выращивание или дикая природа — Harvard Health Blog

• Поиск
• Корзина
• Админ

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие обычные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Скумбрия — мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) (5)

Масло печени трески — это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% от РСНП соответственно (11).

Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)

Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 граммов) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 граммов) (12)

Моллюски — одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 г) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком. Сырые устрицы — деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 грамм) (13)

Сардины — очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски, перекуса и т. Д. или деликатес.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)

Анчоусы — это крошечные жирные рыбы, которые часто покупают сушеные или консервированные.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за своего сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.

Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойный источник кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

Икра состоит из рыбных яиц или икры.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра — хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

Семена льна представляют собой небольшие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ.У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганец, селен, магний и некоторые другие питательные вещества (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 граммов) (22)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 граммов), или около 14 половинок грецкого ореха (23)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин К, магний и калий (24).

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

Помните, что в разделах 1–8 обсуждается продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя и не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.