Продукты диета кето диета: Полный список продуктов для кето диеты

Содержание

подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.

Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

сыр+печень трески
сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

Почему я не худею на кето диете?
Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
Как быстро уходит вес на кето диете?
Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
Кето диета как войти в кетоз?
Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
Срыв на кето диете
На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
Звезды на кето диете
Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

NEW Революционная онлайн-программа
Без диет
Без запрещенных продуктов
15 минут в день!

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

Наращивание мышечной массы.
Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
Контроль за уровнем сахара.
Повышение умственной работоспособности.
Лечение эпилепсии.
Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

нарушения в работе почек;
повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
Определить потребность в белках.
Определить потребность в жирах.
Определить потребность в углеводах.
Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща	Содержание углеводов	Наименование овоща	Содержание углеводов
чеснок	30,9	батат	23,8
таро	22,4	водяной каштан	21,0
картофель	17,1	кукуруза	16,3
имбирь	15,8	зеленый горошек	13,6
пастернак	13,0	порей	12,4
каштаны	9,7	соя	8,5
лук	7,6	сельдерей	7,4
чили	7,3	морковь	6,5
свекла	6,5	брюква	6,3
листья винограда	6,3	тыква	6,0
одуванчик	5,7	капуста красная	5,3
капуста листовая	5,2	артишок	5,1
горох	5,0	шалот	4,7
брокколи	4,0	огурец	3,2
баклажан	2,9	оливки	2,8
помидор	2,7	шампиньоны	2,6
цукини	2,1	рукола	2,1
авокадо	1,8	редис	1,8
спаржа	1,9	шпинат	1,4
петрушка	1,4	горчица(зелень)	1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

входят в состав клеток, тканей;
являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
отвечают за терморегуляцию;
защищают внутренние органы;
отвечают за запас энергии, воды;
регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

	Насыщенные	Ненасыщенные
Функции	являются хорошим источником энергии; помогают организму восстановиться после физических нагрузок; участвуют в синтезе гормонов; улучшают усвоение витаминов; участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.	снижают уровень холестерина; улучшают работу сердечно-сосудистой системы; нормализуют гормональный фон; способствуют восстановлению мышц после тренировок; улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся?	Яйца, красное мясо, сало, сливочное масло	Орехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

красное мясо;
молочные продукты: масло, сливки;
сало;
куриные яйца;
растительные масла;
авокадо;
орехи;
жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак	омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр; блинчики на сливках без добавления муки; копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед	греческий йогурт без добавления сахара; диетический салат Цезарь; салат с курицей.
Ужин	запеченные грибы; запеченные бобы с добавлением бекона; свинина с моцареллой.
Перекусы	сельдерей с маслом миндаля; оливки с сыром чеддар; томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

гипертония, проблемы с давлением;
диабет первого типа;
нарушения работы почек, печени, желудка;
беременные женщины;
кормящие женщины;
несовершеннолетние;
пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

жиры — 70%;
белки — 20%;
углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

учащенное сердцебиение;
запоры;
снижение выносливости;
нарушение функции пищеварения;
авитаминоз;
неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

беременность и лактация;
несовершеннолетний возраст;
гипертония;
прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
избегайте перекусов;
ежедневно уменьшайте размер порции;
питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
принимайте витамины;
ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

первый раз — не дольше 7 дней;
второй раз — не дольше 14 дней;
третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

любое мясо;
морская рыба;
орехи;
куриные и перепелиные яйца;
нежирное молоко;
кисломолочные продукты;
морепродукты;
грейпфруты и апельсины;
овощи, но не более 50 гр. за один прием;
чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

сдобная выпечка, сладости;
хлеб;
бананы;
виноград;
картофель;
все крупы;
транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.

Меню на 5 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	омлет с зеленью, чай	филе индейки, запеченное с грибами	куриная запеканка, апельсиновый сок
2	2 вареных яйца, кофе	рыба, запеченная в фольге с овощами	творожная запеканка, кефир
3	мясное суфле, грейпфрут	куриная грудка в соусе с зеленью	вареные креветки, чай
4	омлет с курицей, нежирный йогурт	суп с мясными фрикадельками	куриное суфле, чай
5	салат из яиц и оливок	котлеты из говядины, овощной салат, чай	сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	вареная куриная грудка, сладкий перец	говядина с фасолью	салат «Цезарь»
2	творожный омлет, апельсин	вареная телятина, овощной салат	рататуй, чай
3	творожные сырники, кефир	индейка, тушеная с томатом	овощной салат, чай
4	тост с нежирным сыром, кофе	бефстроганов, капустный салат	нежирный творог, ряженка
5	омлет с сыром и зеленью	куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров	тушеный лосось, чай
6	творог, кофе	тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови	рыбный суп, грейпфрут
7	сырники, орехи	говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри	шашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	творожный омлет, апельсин	тушеный кальмар, фасоль	хлебцы с сыром, орехи, чай
2	омлет с индейкой, чай	кусочки свинины с овощами	творожные сырники, чай
3	сырники, кофе	мидии, капустный салат	салат «Цезарь», кефир
4	вареные яйца, кефир	вареная куриная грудка, грейпфрут	тост с сыром, чай
5	тушеная семга, чай	тушеная свинина, чай	овощной салат с куриной грудкой
6	куриная запеканка, чай	салат «Цезарь»	рыба, запеченная в фольге
7	вареные яйца, грейпфрут	вареная индейка, рататуй	индейка в томатной пасте, чай
8	творожная запеканка, орехи	рыба с овощами, чай	омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9	яйца со стручковой фасолью, кофе	куриные котлеты, грейпфрут	мясное суфле, сыр
10	омлет с сыром, чай	салат из куриной грудки, яиц и огурца	творожная запеканка, апельсин
11	тост с сыром, апельсиновый сок	шашлык из свинины, китайский салат	капустно-морковный салат, рыба
12	рыбное суфле, чай	мясо на шпажках, чай	сырники, молоко
13	творог, мед	любой мясной салат	куриные голени в соусе
14	сырники, грейпфрут	телятина, тушеная с овощами	творожная запеканка, кефир

Кето продукты. Что есть, а чего лучше избегать при переходе на кето.

Этот обзор – краткий гид по кето продуктам и основам кето диеты.

Информация рассчитана на тех, кто совершенно ничего не знает и вообще в первый раз об этом слышит.

Так что всех старожил (если вдруг вы сюда попали по какой-то непонятной причине) прошу относиться к этой информации с пониманием.

Если вы не хотите читать всю статью, то просто посмотрите это видео. В нем подробно раскрывается тема о продуктах на кето, и о том что можно есть, а чего лучше избегать.

Итак, диета о которой здесь идет речь называется кето (кетогенной). Иногда ее еще называют низкоуглеводной, или точнее высокожировой диетой.

Глубоко в физиологию и биохимию вдаваться не буду. Если кратко, то такой стиль питания направлен чтобы вызвать появление кетонов в организме. Кетоны – это такие органические вещества, возникающие в процессе разложения жиров. То есть они свидетельствуют о том, что у вас идет процесс расщепления жира. Не мышечной массы, не ваших мозгов, почек или печени (шутка). А именно жиров!

Для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, вам нужно добиться такого состояния когда у него совершенно нет никакого доступа к глюкозе, которую все считают единственным и незаменимым видом топлива.

Как это происходит? На обычном питании энергия берется из глюкозы (именно из сахара в крови). Потом, когда запасы сахара исчерпаны (вы наверняка слышали такое выражение как «у меня упал сахар») наше тело начинает расщеплять так называемый гликоген. Это тоже вид углеводов, который запасается на поверхности мышц.

И когда, наконец, будет исчерпан запас гликогена, и нет поступлений углеводов из вне, тело начинает расщеплять жиры.

В процессе расщепления жиров и возникают кетоны. То есть для того, чтобы добиться расщепления жиров нам надо прийти к такому состоянию, когда сахара в нашем организме не останется. Вот на этом принципе и строится вся эта диета. И название у нее в честь кетонов – кетогенная (кето) диета. То есть запускается кетогенный процесс в организме.

Итак… переходим к продуктам. И ответим на вопрос

Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.

Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их употребление.

Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!

Содержание статьи

Отказываемся от всего, что сделано из сахара
выпечка
конфеты
варенье
мороженое
пирожные
разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
и так далее (суть я думаю вам понятна)
Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!
Никаких гарниров, никаких полезных каш!
Исключаем:
овсянку
гречку
рис (даже бурый, необработанный)
пшенку
булгур
кус-кус
киноа
Ничего из круп мы не едим вообще!!!
Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…
Мы не едим никакого хлеба вообще!
Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек», ни с отрубями.
Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.
Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…
За правило можно взять следующее: никаких клубней!
То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.
Единственное исключение составляет стручковая фасоль.
Скорее всего сейчас у вас будет шок.
Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!
Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.
Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉
Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!
Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.
Следующий момент – молочные продукты.
В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза – это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион – это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами (кефир, творог, ряженка, йогурты) тоже завязываем.
Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.
А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе – можно, но об этом ниже.
Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.
Мы не пьем никаких сладких газировок.
Coca-cola
фанта
буратино
тархун
и другие сладкие газированные напитки
Мы не пьём никаких соков.
Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.
Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).
Квас, а также пиво исключаем.
Так что же есть??? Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос )))
А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.
Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.
Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.
Теперь всё (ну почти всё 😜), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!
сало
сливочное масло
любые животные жиры
и некоторые растительные масла
Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.
Твердые, зрелые сыры можно есть.
Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.
Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.
Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.
Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.
Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.
Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК
Едем дальше…
Яйца вы можете есть и майонез тоже.
Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание – он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.
Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.
Свинину, грудинку, бедрышки – можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.
Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.
Любая жирная рыба:
форель
килька
селедка
скумбрия
иная красная рыба
В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.
Следующий очень важный момент – это зелень.
Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты – очень важны.
Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень – это и минералы, и клетчатка.
Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.
Переходим к овощам.
Можно…
помидоры
огурцы
кабачки
патиссоны
стручковая фасоль (о ней говорили в начале)
А так же все виды капусты:
цветная
кочанная
брокколи
брюссельская
И все, что выросло над землей.
Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.
Опять же клубни – лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.
Далее семечки и орешки.
Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.
Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках 😉
Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты – это соль, а именно калий, магний и кальций. Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.
В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные последствия дефицита солей калия.
Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.
Что же мы будем пить?
Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.
Можно заваривать травы.
Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5 гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого чая с молоком.
Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на начальном этапе знакомства с кето диетой.
Давайте еще раз подведем итоги.
Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник углеводов)
Пейте больше воды и простых несладких напитков.
Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез
Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже можно (но немного).
Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой выпечки, конфет, мороженого и так далее).
Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!
А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.
Но худеть вы будете – это факт!!!
Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.
Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!
Увидимся! Люблю вас всех 😍!
Понравилась статья
Обсуждения
что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания
Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.
Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.
Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.
Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.
Что такое кетогенная диета?
Существует два основных источника энергии организма.
Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.
Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.
Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.
Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.
Кетогенные диеты хороши не только для похудения.
В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.
Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.
Как войти в состояние кетоза:
Исключите все источники углеводов
Ешьте больше здоровых жиров
Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.
Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.
Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.
Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.
Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.
При кетогенной диете жир – ваш друг.
Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.
Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.
Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.
Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана по снижению веса может быть полезным.
Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты
Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.
Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.
Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.
Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.
Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.
При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.
В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.
При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.
Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.
Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.
Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.
Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.
Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.
Обзор кетогенной диеты
Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.
Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.
Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.
Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.
Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.
При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.
Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.
Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.
Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.
На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.
Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.
Не забывайте пить больше воды.
Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.
Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.
Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.
Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.
Этот вариант будет рассмотрен ниже.
Кето-еда на каждый день
Здоровые жиры
Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.
Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.
При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).
Основной упор делается на насыщенные жиры.
Отличными источниками здоровых жиров являются:
Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).
Белки
Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.
В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.
Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.
К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:
Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.
Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):
Органические яйца
Органические мясные продукты (например, печень и почки)
Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.
Яйца сваренные вкрутую
Мясо/вяленое мясо
Бульон на косточке
Овощи
Почти все овощи хороши для кетогенных диет.
Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
Свежие травы
Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:
Сельдерей
Цуккини
Лук-порей и зеленый лук
Огурец
Спаржа
Грибы
Бамбуковые побеги
Ростки фасоли
Перец колокола
Сахарный горошек
Водяной каштан
Редис
Хикама
Зеленая фасоль
Помидоры
Брокколи
Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)
Приправы
Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:
Горячий соус без подсластителей
Яблочный уксус
Несладкая горчица
Все специи и травы
Напитки
Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.
Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.
Еда, которую вы можете себе позволить
Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.
Бобы и бобовые
Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.
Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.
Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.
Молочная продукция с высоким процентом жирности
Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.
Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.
Крахмалистые овощи
Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.
Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.
Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.
Семена и орехи
Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.
В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.
Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.
Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.
Фрукты
Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.
Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.
Приправы
Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.
Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:
Сальса
Кетчуп (без сахара)
Сметана
Вустерширский соус
Сок лимона или лайма
Соевый соус
Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
Соленья
Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.
Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.
Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.
Напитки
Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.
Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.
Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.
Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.
Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.
Список запрещенных продуктов
Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.
Сахара
Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.
Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.
Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.
Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.
Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.
Зерновые
Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.
Избегайте таких продуктов, как:
Хлеб
Макаронные изделия любого вида
Злаковые (включая овсянку)
Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки
Переработанные пищевые продукты
Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:
Конфеты
Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
Крекеры
Чипсы
Крендельки
Зерновые и батончики гранола
Пищевые заменители и коктейли
Упакованные или консервированные продукты
Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями
Сладкие напитки
При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.
Модифицированная кето-диета
Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.
Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.
Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.
Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.
Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.
Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.
Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.
Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.
Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.
Меры предосторожности
Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?
В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.
Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:
Усталость
Головные боли
Мышечные спазмы, особенно в ногах
Мышечная слабость
Проблемы со сном
Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
Частые перемены в настроении или раздражительность
Депрессия
Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы смягчить симптоматику.
Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.
Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.
Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.
Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.
В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.
Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.
Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.
Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.
К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.
Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.
Заключение
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.
Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.
Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.
Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.
Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.
Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты, противопоказания, разрешенные и запрещенные продукты при кето диете
Содержание статьи:
Принципы кето диеты
Особенности диеты
Польза диеты
Недостатки
Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
Противопоказания
Кето диета: меню на неделю
Рецепты блюд из меню кето диеты
Выход из диеты
Отзывы диетологов
Кето диета (кетогенная) — новомодное направление в диетическом питании. Наибольшую популярность кето диета начала приобретать в 2017 году и продолжается до сегодняшних дней.
Кето диета — это подход к здоровому образу жизни. Предпочтение отдаётся натуральным продуктам питания в соответствии с потребностями организма человека с присутствием жиров и наименьшим содержанием углеводов.
Кетогенная диета это обновлённый вариант низкоуглеводной диеты.
Принципы кето диеты
Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.
Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.
При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.
Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.
Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.
Особенности кето диеты
Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.
Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.
Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.
Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.
В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.
При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.
Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.
Польза кето диеты
Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.
Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.
С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.
Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.
Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.
Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.
Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.
Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.
Недостатки кето диеты
По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.
Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.
При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:
снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
повышенная утомляемость;
неприятный резкий запах ацетона изо рта;
затруднения с процессом пищеварения;
плохие показатели в анализе крови;
частое мочеиспускание;
постоянная сухость во рту;
снижение аппетита.
дефицит в организме минералов и витаминов.
На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.
На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.
Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.
Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.
Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:
Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
Куриные яйца.
Грибы.
В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.
Что нельзя при кето диете:
все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.
Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.
Противопоказания кето диеты
К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.
Противопоказания кето диеты существуют для людей:
страдающими эпилепсией;
болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
желудочно-кишечного тракта;
атеросклероза;
с повышенным уровнем холестерина.
Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.
Кето диета: меню на неделю
Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.
Понедельник:
завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
обед – любое мясо с овощным гарниром;
на ужин – грибы или курица с зеленью.
Вторник:
завтрак – салат из авокадо со сметаной;
в обед – мясные фрикадельки с овощами;
вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.
Среда:
завтрак – творожный салат с овощами;
в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.
Четверг:
утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
ужин будет состоять из речной рыбы.
Пятница:
на завтрак – творог без сахара;
в обед – зелёная гречка с мясом;
вечером – запечённое мясо с овощами.
Суббота:
завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
на ужин – тушеное мясо и зелень.
Воскресенье:
завтрак – отварные яйца и жирный творог;
в обед – телятина тушённая с грибами;
вечером – куриная грудка со свежими овощами.
На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.
Рецепты блюд из меню кето диеты
Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.
Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.
Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.
Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.
Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.
Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.
Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.
Выход из кето диеты
После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.
Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.
Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.
Отзывы диетологов о кето диете
Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.
Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.
Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.
Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.
Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.

меню на неделю для женщин для похудения, продукты и результаты
Кето-диета
Одной из наиболее оптимальных диет, имеющих в основе хорошую научно-медицинскую базу, является кетогенная. Эта диета, изначально разработанная для лечения детской эпилепсии, отличается низкоуглеводным составом при высокой концентрации жиров в сочетании с умеренным уровнем белков. Такой рацион приводит к кетозу, в ходе которого происходит сжигание собственных жиров организма.
Выбор кето-продуктов на каждый день необременителен и привычен
Суть кетоза
При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.
Кето-диета для похудения
Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.
Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:
чувство голода снижается;

в организме находится запас постоянного источника энергии;

придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;

прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.
Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.
В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.
Результаты кето-диеты напрямую связаны с планированием
Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:
сладкие фрукты и овощи;

хлебобулочные изделия;

макароны;

сахар;

крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).
Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.
Выделяют три разновидности кето-диеты:
Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.

Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.

Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты
Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:
двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;

использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.
Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.
Кето-диеты лояльны к выбору продуктов
Вторая неделя предполагает такое соотношение:
жиры – 65–75%;

белки – 25–30%;

углеводы – 5%.

Преимущества кето-диеты
При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.
Более выраженно снижает уровень инсулина.

Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.

Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.

Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.

Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.

Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.

Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты
Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.
Ограничения на применение кето могут быть вызваны:
приемом противодиабетических препаратов;

повышенным артериальным давлением;

необходимостью грудного кормления;

наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:
судороги мышц;

запоры;

падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;

выпадение волос;

отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;

обострение симптомов желчекаменной болезни;

диспепсия;

появление кожного зуда;

снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;

разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете
Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.
Итак, что можно есть на кето-диете, список продуктов:
мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;

морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;

листовая зелень, богатая клетчаткой;

наземные овощи;

молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;

ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;

низкоуглеводные подсластители;

кокосовое масло и другие насыщенные жиры;

кислые яблоки, вишня, гранат.

Чем заменить хлеб
Встает вопрос, что есть вместо хлеба? Это могут быть поджаренный тонкий омлет из яиц. Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из нее свой «хлеб». Жаренный сыр или простой — также выполнит основу бутерброда с овощами рыбой или мясом.
Распределение продуктов в течение дня
Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.

Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.

Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.

Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз
Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:
отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;

дозированное выполнение физических упражнений;

меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;

понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;

употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;

значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;

грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:
естественное снижение аппетита;

прилив энергии и улучшение настроения;

появление запаха ацетона изо рта и от тела;

выявление наличия кетонов в моче.

Отзывы врачей о минусах кето-диеты
Кето-диета категорически противопоказана при ферментопатиях (состояниях с дефицитом ферментов, расщепляющих жиры и белки), при хронической надпочечниковой недостаточности, при хронической печеночной и почечной недостаточности. Такая белковая и жировая нагрузка может оказаться для людей с подобными патологиями попросту непереносимой.

Заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря также могут обостриться или впервые проявиться во время кето-диеты.

Людям с повышенным уровнем холестерина кето-диета также не подойдет, так как вызовет усиленное формирование атеросклеротических бляшек и, вследствие этого, ухудшение состояния сосудов. Также данный способ похудения не подойдет и при некоторых эндокринологических заболеваниях (например, гипотиреозе).
Но и здоровым людям нужно быть предельно осторожным во время данного типа питания. Из-за смещения рациона в сторону белков и жиров может измениться микробный пейзаж кишечника. Избыток белков и недополучение овощей и фруктов могут спровоцировать рост нежелательной микрофлоры в кишечнике, вызывая тем самым вздутие, запоры и ухудшение пищеварения. Опять же, из-за ограничения в рационе овощей и фруктов можно закономерно опасаться гиповитаминозов и недостатка некоторых микроэлементов, что, в свою очередь, может привести к снижению иммунитета.
Вывод один: перед тем, как решиться на кето-диету, необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом на предмет, безопасна ли она именно вам с учетом анамнестических данных. И если будет принято решение в пользу соблюдения диеты, то все равно потребуется текущий контроль за состоянием пациента, чтобы в случае необходимости назначить витамины, микроэлементы и пробиотики.
Резюме:
Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.

В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.

В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.

На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.

Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.

Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Также по теме: палео диета
Отзывы о диете оставляйте в комментариях
16 лучших продуктов, которые стоит есть (и продуктов, которых вы ДОЛЖНЫ избегать)
Ищете здоровую кето-пищу, которая будет поддерживать вас в кетозе?
Вот 16 лучших продуктов, которых следует избегать, чтобы похудеть на кетогенной диете.
Помогите! Что я могу съесть?
га! Вы должны видеть лица людей, когда я говорю им, что употребление сливочного масла может помочь им похудеть!
Представьте себе мир жирных сливок, бекона, жареных яиц, масла и мяса, и вы получили некоторые из основных продуктов кето-диеты.
По общему признанию, то, что вы можете потреблять на кето-диете, требует некоторого привыкания, так как многие продукты, которые, как мы всегда считали, вредны для нас — например, два моих любимых Bs — бекон и масло — являются действительно отличный выбор продуктов при соблюдении расслабленной или строгой кетогенной диеты.
Прежде всего, крайне важно, чтобы вы перевели из пятерки в категорию G и стали более организованными.
Я определенно выучился на собственном горьком опыте, что привело к тому, что я падал с метафорического кето-фургона больше раз, чем я могу вспомнить, когда я только начинал это путешествие.
Обязательно наличие реалистичного плана диеты.
Но самое главное — это то, что вы едите, так как все это определяет, как быстро вы попадете в желанное состояние кетоза.
Чем строже вы потребляете углеводов (т. Е. Съедаете менее 15 граммов в день), тем быстрее вы входите в состояние кетоза.
Углеводы необходимо максимально ограничить (большинство людей придерживаются примерно 20 граммов углеводов в день).
Но будьте осторожны с углеводами — есть хорошие, есть плохие, а есть просто уродливые.
Очевидно, что хлеб — нет-нет, как и любой другой пищевой продукт, содержащий продукты на основе пшеницы (да, это также включает в себя так называемый полезный хлеб из цельнозерновых семян, который вы часто покупаете, чтобы «быть здоровее». ).
Большая часть ваших углеводов должна поступать из здоровых наземных овощей, орехов и молочных продуктов (все, что находится под землей, находится на грани уродства углеводов).
Другие вещи, которые входят в ваш непослушный список запрета на еду, включают макароны, крупы, бобы, бобовые, фрукты и картофель (вздох).
Есть несколько исключений из правил, как и все остальное в жизни, включая ягоды и авокадо, которые можно есть в умеренных количествах.
Но даже несмотря на то, что кето-диета называется «ограничивающей» диетой, на самом деле это не так, особенно с некоторыми смехотворно вкусными продуктами, которые вы можете сделать частью своего ежедневного рациона, например, некоторыми из следующих:
Рыба
Моллюски
Ягненок
Цыпленок
Индейка
Утка
Свинина
Бекон
Говядина
Яйца
Шпинат
Капуста
Брокколи
Цветная капуста
Цукки
Цукчи
Густые сливки
Масло
Оливковое масло
Кокосовое масло
Грецкие орехи
Пеканы
Бразильские орехи
Орехи макадамии
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Авокадо
Малина
Черника
Клубника Майонез
Кето-дружественные подсластители
Приведенный выше список ни в коем случае не является исчерпывающим, потому что вы можете съесть очень много, следуя этому способу питания.
Подсчитывать калории сложно.
Во всяком случае, я не раб подсчета калорий, и, по общему признанию, я больше этим не занимаюсь, в основном потому, что я примерно знаю, что содержит каждый продукт; тем не менее, необходимо придерживаться подсчета калорий, по крайней мере, вначале.
Похудение — это совокупность вещей: диета — первое, упражнения — второе, и, в-третьих, дефицит калорий.
НО самое замечательное в кето-диете то, что вы сможете потреблять больше калорий, чем обычно, и при этом терять вес.
Чтобы определить нужное количество калорий, которое вы можете потреблять, вам необходимо принять во внимание ваше общее состояние здоровья, текущий вес, вашу цель, рост, пол, возраст и уровень активности.
Да, это звучит сложно, но хорошая новость в том, что у нас есть калькулятор калорий, к которому вы можете обратиться; Есть даже такие, которые специально предназначены для тех, кто соблюдает кето-диету.
Однако, как показывает практика, ваши макросы должны составлять где-то около 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов от суточного потребления калорий.
В среднем для ежедневной кето-диеты рекомендуется 20–30 граммов углеводов, но если вы сохраните потребление углеводов на минимально возможном уровне, вы быстрее добьетесь лучших результатов.
И если вы соблюдаете кетогенную диету, чтобы похудеть и похудеть, необходимо отслеживать как общее потребление углеводов, так и чистое потребление углеводов.
Если вы новичок в мире макросов и отслеживания того, что вы потребляете, вы, вероятно, сидите и думаете: «Что, черт возьми, такое чистые углеводы и действительно ли это так важно?»
Для первого ответа ДА, это важно.
Проще говоря, чистые углеводы — это количество углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка на самом деле не считается, поскольку она не влияет на уровень глюкозы, поэтому овощи, такие как брокколи и цветная капуста, все еще рекомендуются.
Поначалу вам может быть сложно отрегулировать.
Вы, вероятно, тоже проголодаетесь.
Но как только вы полностью адаптируетесь к жирам (т.е. полностью перейдете в режим сжигания жира), вы больше не будете чувствовать, что можете съесть все содержимое холодильника.
Здоровые закуски и умеренные перекусы — это нормально.
Если вы хотите перекусить между основными приемами пищи, выбирайте закуски с большим содержанием белка или полезных жиров, таких как семечки, орехи, сыр или миндальное масло.
И если вы застряли в выборе вариантов питания, не бойтесь — продукты (по моему скромному мнению) на кето-диете чертовски хороши, намного лучше, чем продукты, которые вы получите на другой диете, вы не будете даже подумайте, что вы смотрите, что вы едите.
Итак, какие основные продукты составляют кето-диету и почему они так полезны для нас?
Ниже приведен краткий список некоторых основных групп продуктов, которые вы должны включить в свои планы кето-диеты.
1. Морепродукты
Хорошо, не все любят морепродукты, но и рыба, и моллюски чрезвычайно благоприятны для кето.
Рыба, такая как лосось, является одним из лучших источников незаменимых жирных кислот, а также ее легко приготовить.
Давайте также не будем забывать обо всех дополнительных преимуществах для здоровья, которые дает лосось, таких как витамины группы B, селен и калий.
Да, и в нем также почти нет углеводов.
Рыбные котлеты из лосося, кто-нибудь?
Что касается моллюсков, вам нужно быть немного более бдительными при подсчете углеводов, поскольку их количество в разных моллюсках разное.
Для вариантов с очень низким или почти нулевым содержанием углеводов выберите креветок или крабов.
Некоторые из наиболее популярных моллюсков содержат следующие углеводы на 100 г порции:
Кальмары: 3 г
Устрицы: 4 г
Осьминог: 4 г
Моллюски: 5 г
2.Овощи с низким содержанием углеводов
Есть причина, по которой овощи, выращиваемые на земле, запрещены для кето-диеты, и не потому, что они более уродливые сестры других наземных овощей.
Наземные овощи не содержат крахмала и содержат гораздо меньше калорий и углеводов.
Не только это, но они также богаты питательными веществами и обладают множеством полезных для здоровья свойств, включая витамин С.
На первый взгляд, ваши наземные овощи могут показаться более богатыми углеводами, чем то, что вы хотите съесть. в день, но это из-за высокого содержания в них клетчатки, которая не переваривается и не усваивается, как другие углеводы.
И именно по этой причине рекомендуется считать чистые углеводы, а не общие.
Если вы забыли, чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки.
Картофель, сладкий картофель, ямс и свекла чрезвычайно крахмалисты, и всего одна небольшая порция может помочь вам превысить весь лимит углеводов.
Так что, если вы думаете: «Одна картошка не повредит», не беспокойтесь — из-за этого не стоит выбрасываться из кетоза; особенно когда на возврат к кетозу может уйти от 24 часов до 7 дней.
Что вы можете сделать, так это сделать свою тарелку ярче и приготовить брокколи, цветную капусту, шпинат, капусту и брюссельскую капусту вашим друзьям (да, есть несколько вкусных способов, которыми можно приготовить последнюю … жареные ростки с беконом находка, как жареный рис с цветной капустой).
Чистое количество углеводов в этих некрахмалистых надземных овощах варьируется от менее 1 грамма на целую чашку сырого шпината до 8 граммов чистых углеводов на чашку брюссельской капусты, приготовленной по вашему вкусу.
Есть так много других дополнительных преимуществ, когда дело доходит до употребления некрахмалистых овощей, о которых вам, вероятно, не нужно рассказывать.
Они защитят вас от вредных свободных радикалов, а также снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Эти овощи с низким содержанием углеводов также можно использовать в качестве разумных заменителей более распространенных основных продуктов с высоким содержанием углеводов.
Может показаться странным, и даже мне показалось, что это убедительно, но цветная капуста может использоваться для имитации картофельного пюре и даже риса.
Это не просто «прихоть» — просто посмотрите раздел о заранее приготовленных овощах, и вы сами убедитесь, что цветная капуста и рис с брокколи — это настоящие вещи!
А макароны и спагетти? Просто!
Откажитесь от привычных сортов пшеницы и выберите зудл (лапша из цукини) или спагетти из тыквы!
3. Сыр
Когда дело доходит до кето, секретным ингредиентом всегда является сыр.
И с сотнями разновидностей, которые существуют, невозможно устать от этого.
И забудьте все, что вы узнали или поняли о сыре ранее — он питательный и вкусный.
Поднимите руки — я сам признаюсь, что сыродел! Мне всегда нравился этот продукт, и, к счастью для нас с вами, в нем очень мало углеводов и очень много жиров, что делает его идеальным продуктом для кето-диеты.
Начните игру с сыром и включите больше сыра в свою жизнь — было бы серьезно не сделать этого!
Сыр чеддер можно купить где угодно, и очень немногим он не нравится.
С одной унцией чеддера, содержащей всего 1 грамм углеводов и 20% рекомендуемой суточной нормы кальция, вы можете посыпать этим продуктом, где хотите, и совсем не чувствовать себя виноватым.
В нем также много насыщенных жиров, и некоторые исследования даже показали, что употребление большего количества сыра может помочь защитить вас от сердечных заболеваний в будущем — кто знал, что Бри, Гауда и другие обладают такой силой?
Более того, сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту.
Забудьте пугающее название; Этот тип натурального здорового жира также связан как с потерей жира, так и с улучшением состава тела за счет увеличения мышечной массы.
Я мог бы продолжать и говорить о том, какой классный сыр, но это было бы просто глупо (каждый каламбур имел в виду).
Нет, честно говоря, сыр восхитителен и подходит ко всему, от сладкого до соленого.
И вы будете очень рады узнать, что существует множество кето-дружественных рецептов чизкейков, так что вам даже не нужно пропустить этот раздел.
4. Авокадо
.
49 Кето-диетических продуктов для изменения ваших целей по снижению веса
Многие люди отказываются от диеты, потому что это не самое простое занятие. Чаще всего самые вкусные продукты запрещены, и большинство из нас пытается найти место для маневра, что приводит к неправильному выбору и недостигнутым целям. Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и питания, мы составили список продуктов для кетогенной диеты, который должен служить вашим руководством.
Кетогенная диета, или для краткости кето-диета, — это диета, ориентированная на низкоуглеводную и высокожировую диету, что, в свою очередь, приносит много пользы для здоровья.
На самом деле, несколько исследований показывают, что кето-диета не только помогает похудеть, но и улучшает ваше здоровье. Кетогенные диеты также обладают преимуществами при некоторых заболеваниях, таких как эпилепсия, рак и диабет.

Что такое кетогенные диетические продукты?
Кето-диета очень похожа на диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты, которые поощряют употребление пищи с низким содержанием углеводов и вместо этого потребляют больше жиров. При низком потреблении углеводов в организме происходит метаболический процесс, называемый кетозом.
При кетозе тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов, что очень эффективно, когда вы хотите похудеть, иметь больше ясности ума и энергии. Когда достигается кетоз, в организме происходят изменения, такие как снижение аппетита, изменение углеводов в моче или дыхании, а также улучшение концентрации внимания и энергии. Обычно после начала кето-диеты организму требуется около 3 дней, чтобы войти в состояние кетоза, но пройдет несколько недель, прежде чем ваше тело адаптируется к эффективному сжиганию жира вместо углеводов.
В целом, преимущества кето-диеты такие же, как и у других низкоуглеводных диет, но результаты обычно усиливаются. Например, не так много планов диеты действительно улучшают вашу умственную концентрацию, как это делает кето-диета.
При кето-диете следует ожидать снижения уровня инсулина и сахара в крови и увеличения кетонов. Продукты, которые вы можете есть для кето-диеты, относятся к перечисленным ниже группам продуктов:
Жиры и масла . Жиры, потребляемые при кето-диете, должны поступать из натуральных источников, таких как орехи и мясо, и в сочетании с насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
Получайте как можно больше белка из мяса травяного откорма, пастбищ и экологически чистых продуктов. Поскольку мясо в основном не содержит сахара, его можно есть в умеренных количествах. Однако не употребляйте слишком много, иначе кето-диета не сработает.
Фрукты и овощи. Неважно, предпочитаете ли вы свежие или замороженные, но отдайте предпочтение наземным овощам, которые в основном состоят из зеленых или листовых продуктов.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, например твердые сыры.Всегда выбирайте продукты с полным содержанием жира.
Семена и орехи. Чтобы еда была более интересной, можно добавлять в нее семена и орехи. Выбирайте орехи с высоким содержанием жира, такие как миндаль и макадамия.
Пейте много-много воды. Если вы хотите больше аромата, попробуйте сок лайма или лимона.
Полный список кетогенных диетических продуктов
Жиры и масла
Большая часть ваших калорий должна поступать из жиров во время кетогенной диеты.При этом у вас всегда есть выбор, что вам нравится, а что не есть. Вы можете смешать и придумать множество разных способов сделать пищу более вкусной, например, добавить заправки, соусы или использовать больше масла, чем вы делали раньше.
Хотя организму нужны жиры, слишком много их может быть опасно, особенно если вы получаете их из неправильных источников. В кетогенной диете вам следует употреблять несколько типов, но это не должно усложнять задачу, поскольку большинство продуктов, как правило, представляют собой комбинацию разных видов жиров.Ниже приведен краткий обзор, чтобы дать вам лучшее представление.
Трансжиры . По возможности избегайте этого. Это гидрогенизированные жиры, прошедшие химическую обработку, чтобы продлить срок хранения многих продуктов. Примером пищи с высоким содержанием трансжиров является маргарин, чрезмерное употребление которого может вызвать проблемы с сердцем.
Полиненасыщенные жиры. Они бывают двух видов: обработанные и натуральные. Обработанные полиненасыщенные жиры содержатся в маргариновых спредах, а натуральные полиненасыщенные жиры получают из жирной рыбы и животного белка.
Мононенасыщенные жиры. Вы можете найти их в орехах макадамия, авокадо и оливках.
Насыщенные жиры. Вы можете найти их в сале, кокосовом масле, топленом масле и сливочном масле.
Ниже приведены некоторые продукты, богатые маслами и жирами, которые полезны для кетогенной диеты:
Масло MCT
Масло макадамии
Масло авокадо
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масло какао
Масло кокосовое
Майонез
Топленое / сливочное масло
Бразилия / орехи макадамия
Яичные желтки
Авокадо
Сало
Сало
Негидрированный животный жир
Жирная рыба
Когда дело доходит до растительных масел, всегда выбирайте масла холодного отжима, такие как сафлоровое, льняное, соевое или оливковое.Если вы любите жарить, используйте только кокосовое масло, топленое масло, говяжий жир или негидрогенизированный жир, так как их температура дымления выше, чем у других масел. Это означает, что происходит небольшое окисление, что позволяет вам получать незаменимые жирные кислоты, необходимые для вашего рациона.

Список продуктов с кето-белком
Всегда выбирайте белок, полученный из животных, выращенных на траве и на пастбищах, чтобы избежать приема стероидных гормонов или бактерий. Что касается птицы, по возможности всегда выбирайте более темное мясо, потому что оно содержит больше жиров, чем белое мясо.Чтобы получить незаменимые омега-3, включите в свой рацион жирную рыбу.
Ниже приведены некоторые варианты продуктов, богатых белком, которые полезны для кетогенной диеты:
Птица. Фазан, перепел, утка, курица и другая дичь.
Свинина. Выбирайте более жирные отрубы при покупке ветчины, вырезки, свиных отбивных, корейки и фарша. Будьте осторожны с добавленным сахаром.
Говядина. Опять же, выбирайте более жирные отрубы при покупке тушеного мяса, жаркого, стейков и говяжьего фарша.
Целые яйца . На вашем местном рынке должны быть яйца от кур свободного выгула. Готовьте их любым способом, будь то омлет, пашот, вареный, фаршированный или жареный.
Моллюски . Кальмары, мидии, гребешки, крабы, омары, устрицы и моллюски.
Рыба. Чем жирнее рыба, тем лучше для кето-диеты. Вы можете выбрать тунец, форель, окунь, лосось, махи-махи, скумбрию, палтус, камбалу, треску, сом и другую рыбу, пойманную в дикой природе.
Орган / Субпродукты. Субпродукты богаты питательными веществами и витаминами, а также язык, почки, печень и сердце.
Другое мясо. По-прежнему применяются разрезы Фаттье. Ваш выбор включает индейку, баранину, козу и телятину.
Колбаса и бекон. Избегайте всего, что содержит дополнительные наполнители и наполнители, содержащие сахар. Нитраты не должны быть проблемой.
Масло ореховое. С осторожностью относитесь к бобовым, поскольку они богаты омега-6, но питайтесь несладкими жирами с высоким содержанием жира, такими как масло из орехов макадамия и миндальное масло.
Кето-фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются важным аспектом кето-диеты, но будьте осторожны с некоторыми видами с высоким содержанием сахара. Вы должны уметь их идентифицировать, чтобы не совершить ошибку, разрушив свой рацион.
Всегда ешьте овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ. Их довольно легко идентифицировать, так как большинство из них зеленые и темные. На самом деле, если вы найдете овощ, похожий на капусту или шпинат, немедленно включите их в свой рацион.
Убедитесь, что вы получили достаточное количество:
Цитрусовые. Сюда входят апельсин, лайм и лимон.
Ягоды. Будь то черника, ежевика или малина, все они хороши.
Пасленовые. Ешьте здоровое количество перца, баклажанов и помидоров.
Вы все еще можете есть овощи с высоким содержанием углеводов, но обязательно ограничьте их потребление. Вы можете выбрать тыкву, грибы, чеснок, пастернак и лук.Между тем, вам следует держаться подальше от огромных фруктов и крахмалистых овощей, таких как бананы и картофель.
Молочная Кето
Молочные продукты следует употреблять вместе с другими группами продуктов, включенными в кето-диету, но, как всегда, ключевым моментом является умеренность. Убедитесь, что большая часть вашей еды состоит из масел и жиров, белков и овощей.
Людям, испытывающим проблемы с потреблением молочных продуктов, рекомендуется употреблять долго выдержанные и очень твердые молочные продукты, поскольку они содержат меньше лактозы.Вот несколько примеров:
Майонез и заменители майонеза
Твердые сыры, такие как швейцарский, фета, пармезан и выдержанный чеддер
Мягкий сыр, такой как Монтерей Джек, Колби, блю, бри и моцарелла
Спреды, такие как крем-фреш, маскарпоне, сметана, сливочный сыр и творог
Густые сливки
Греческий йогурт.
Семена и орехи кето
Чтобы избавиться от антинутриентов, семена и орехи следует сначала обжарить перед употреблением.Старайтесь вообще избегать арахиса, так как он принадлежит к семейству бобовых и не соответствует кетогенной концепции.
Многие люди используют сырые орехи для придания текстуры или улучшения вкуса блюд. Некоторые даже любят перекусить ими, что может доставить удовольствие, но не совсем способствует достижению ваших целей по снижению веса. Фактически, перекусы только повышают уровень инсулина в вашем теле, что замедляет темпы похудания.

Если вы хотите орехов, выберите хотя бы те, которые полезны для кето-диеты, например:
Кешью
Фисташки
Кедровые орехи
Фундук
Миндаль
Грецкие орехи
Пеканы
Бразильские орехи
Орехи макадамия
Не забывайте есть в умеренных количествах, так как орехи содержат углеводы.На самом деле, они богаты некоторыми орехами, включая кешью и фисташки. Если у вас аллергия на орехи, вы можете вместо этого потреблять муку из семян подсолнечника в качестве замены миндальной муки и не забывайте следить за жирными кислотами омега-6.
Кето напитки
Следует отметить, что питьевая вода необходима не только тем, кто соблюдает кето-диету. Однако такая диета может иметь мочегонное действие, поэтому пить много воды важно для поддержания гидратации организма, особенно если вы предрасположены к болям в мочевом пузыре или инфекциям мочевыводящих путей.
Помните, как нам всегда напоминают, что нужно выпивать восемь стаканов воды каждый день? Продолжайте делать это, но добавьте еще — фактически много. Если вы можете выпивать галлон воды каждый день, тем лучше. Это сделано для того, чтобы вы не испытали «кето-грипп», который возникает из-за нехватки электролитов и обезвоживания, особенно в первые несколько дней кето-диеты. Пейте много жидкости, чтобы восполнить запасы электролитов, что должно быть легко, поскольку они не ограничиваются одной водой.Также время от времени можно пить спортивные напитки и костный бульон.
У вас есть большой выбор, когда дело доходит до кето-диетических напитков, например:
Вода. Ваш основной источник гидратации. Всегда держите бутылку рядом с собой и всегда доливайте, доливайте и доливайте.
Чай. Не просто чай. Выбирайте зеленый чай или черный чай.
Кофе. Кофе богат антиоксидантами, обладает некоторыми преимуществами для похудания и повышает умственную концентрацию.
Бульон. Бульон легко восполняет ваши электролиты. Он также богат витаминами и питательными веществами и имеет прекрасный вкус.
Миндальное или кокосовое молоко. Замени свой любимый молочный напиток миндальным или кокосовым молоком, но обязательно купи в магазине несладкую версию.
Если вы жаждете газированных напитков, выберите диетический вариант. По возможности лучше избегать этого, прежде чем вы потеряете полный контроль над собой. Газированные напитки содержат много сахара, что вызывает всплеск инсулина и не способствует достижению целей по снижению веса.
Вы также можете время от времени употреблять алкоголь, но, возможно, отказаться от вина и пива и выбрать крепкие напитки. Пиво и вино содержат много углеводов, поэтому, если вы не хотите набирать вес, избегайте их любой ценой.
Другие преимущества кетогенной диеты для здоровья
Интересно, как появилась кето-диета. Еще в 1920-х годах он был известен как средство от эпилепсии и других неврологических расстройств. Учитывая этот факт, неудивительно, почему кето-диета имеет ценный вклад в здоровье.
Исследования показали, что такая диета полезна при многих состояниях здоровья:
Угри: Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и более низкий уровень инсулина может помочь подавить рост прыщей.
Травмы головного мозга: Кето-диета может ускорить восстановление после операции на головном мозге, а также уменьшить сотрясения мозга.
Синдром поликистозных яичников : Снижение уровня инсулина в организме снижает риск развития синдрома поликистозных яичников.
Болезнь Паркинсона: Исследования показали, что кето может помочь сдержать болезнь Паркинсона.
Эпилепсия: Как уже упоминалось, это расстройство стало причиной разработки кето-диеты.
Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может предотвратить прогрессирование болезни Альцгеймера.
Рак: Есть исследования, показывающие, что кето-диета может замедлить рост опухолей и лечить несколько типов рака.
Сердечные заболевания: Кето-диета исключает факторы риска, в том числе сахар в крови, артериальное давление, уровень холестерина ЛПВП и жировые отложения.
Важно отметить, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Продукты, которых следует избегать
Поскольку мы уже обсудили, какие группы продуктов питания вам следует выбирать, соблюдая кето-диету, пришло время выделить те, которых вам следует избегать. Прежде чем мы продолжим, обязательно просмотрите список выше еще раз, чтобы создать мысленный образ вокруг типа еды, которую вы должны приготовить, чтобы позволить кетогенной диете творить чудеса.
Очевидно, не все продукты подходят для вас. Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, избегайте перечисленных ниже продуктов питания или придерживайтесь умеренных доз.
Нежирные продукты. Делая покупки в магазине, выработайте привычку читать этикетки всего, что вы покупаете. Избегайте покупки продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку они, как правило, с низким содержанием жира. Всегда выбирайте жирные версии.
Крупные плоды. К сожалению, вы можете захотеть попрощаться с бананами и яблоками.Эти фрукты очень богаты сахаром, что не подходит для кето-диеты. Ягоды хороши, но не переедайте.
Транс-жиры. Гидрогенизированные жиры вредны, поэтому не допускайте пристрастия к маргарину или любым пастообразным продуктам, кроме сливочного.
Крахмал . Возможно, вы захотите избавиться от мюсли и овса в шкафу и попрощаться с бататом и картофелем. Вы можете есть корнеплоды, но держите их на свету.
Зерна. Цельнозерновые и пшеничные продукты не должны входить в ваш рацион.К ним относятся киноа, гречка, ячмень, рожь, пшеница, которые в пищевых продуктах переводятся как кукуруза, рис, выпечка, торты, хлопья, макаронные изделия, хлеб и пиво.
Сахар. В принципе, следует избегать всего сладкого, о чем вы можете подумать. Это немного грустно, но вы не сможете есть мороженое, шоколад, конфеты, сок и газировку. Можно взять чуть-чуть, на вкус, и не более того.
Важный совет по кето-диете
Кетогенная диета стала чрезвычайно популярной в последние годы.Хотя это и хорошо, это также привело к тому, что многие компании захотели заработать, обозначив свои продукты «низкоуглеводными» или «кетогенными». По этой причине вы всегда должны читать все этикетки и быть знакомы с ингредиентами с низким содержанием углеводов. Совет: чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.
Некоторые найденные упакованные продукты никоим образом не полезны с точки зрения исправления метаболических проблем. Если вы хотите похудеть, не стоит так легко падать из-за чего-либо, что называется «кетогенным». Чаще всего эти продукты содержат много углеводов, и, что хуже всего, некоторые компании даже не заявляют об этом на этикетках.
Чтобы быть в безопасности, просто выбирайте «настоящую еду». Прекратите покупать продукты быстрого приготовления или что-нибудь обработанное, и по возможности готовьте себе еду с нуля.Помните, что ваша цель — похудеть. Если вы хотите добиться этого, убедитесь, что ваш выбор продуктов питания соответствует кетогенной диете.
.
План питания на 7 дней для похудания
Кетогенная диета — одна из популярных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь вам сбросить вес, а также улучшить здоровье.
Также известная как кето-диета , она помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, инсульта и т. Д. .
Эта статья содержит все, что вам нужно знать о плане кето-диеты для начинающих .
Что такое кетогенная диета?
Кето-диета имеет много общего с самой известной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.
Найдите свои кето-макросы для похудения
Делает упор на употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков.
Когда наше тело лишено углеводов, оно входит в метаболическое состояние, называемое « кетоз », во время которого наше тело становится машиной для сжигания жира.
Избыточный жир в организме превращается в печени в кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии для нашего мозга.
Эти кетоновые тела являются гораздо более стабильным и эффективным источником энергии по сравнению с глюкозой (полученной из углеводов).
Есть много удивительных преимуществ для здоровья, таких как значительное снижение инсулина, уровня сахара в крови и т. Д.
Различные типы кетогенных диет
Существуют разные варианты кето-диеты. Однако большинство людей следуют либо стандартной кетогенной диете, либо версии с высоким содержанием белка.
Две другие версии носят усовершенствованный характер и обычно используются спортсменами и бодибилдерами.
Стандартная кетогенная диета (SKD) : Она очень богата жирами (75%), белками умеренно (20%) и углеводами (5%).
Циклическая кетогенная диета (CKD) : Вы недолго соблюдаете один и тот же режим. Вместо этого соблюдайте кето-диету в течение 5 дней, а затем 2 дня высокоуглеводной диеты.
Целенаправленная кетогенная диета (TKD) : При этом типе диеты вы должны потреблять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка : Это похоже на стандартную кето-диету, но немного с высоким содержанием белка. Как правило, он содержит 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
В этой статье мы подробно обсудим Стандартный план кето-диеты , поскольку он широко используется и является наиболее изученной версией (изучается обширно).
Кому не следует соблюдать кетогенную диету?
За исключением трех случаев, большинство людей безопасно придерживаются кето-диеты.
Вы принимаете лекарства от диабета?
Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления?
Вы кормите грудью?
Если вы один из этих трех человек, вам может потребоваться дополнительная подготовка и медицинская помощь.
Что такое кетоз?
Прежде чем перейти к подробному руководству, вам необходимо понять стадию метаболизма, называемую « кетоз », без которой кетогенная диета не существует.
Что наука говорит о кетогенной диете?
Изображение: BodyBuilding.com
Когда вы следуете диете с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, наш организм вырабатывает небольшие молекулы топлива, известные как « кетоны », которые используются в качестве альтернативного источника энергии для организма, когда глюкоза (сахар в крови) нет в наличии или в наличии.
Во время кетогенной диеты наше тело полностью работает на жире, а не на глюкозе, поэтому оно становится чудовищем для сжигания жира.
Это замечательно, если вы пытаетесь похудеть.
Когда организм вырабатывает кетоны, считается, что он находится на метаболической стадии, известной как « кетоз », которая обычно достигается голоданием (отказом от еды).
Но вы можете добиться тех же преимуществ без голодания с помощью кето-диеты.
Как узнать, что у вас кетоз?
Обычно кетоз измеряют тремя различными способами.
Полоски для мочи : Недорого; но не могу отследить, находитесь ли вы в кетозе несколько недель.
Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе : Многоразовые; не всегда надежен и требует подключения к компьютеру для чтения.
Измеритель кетонов крови : Дорогой; но результаты надежны.
Однако есть несколько общих симптомов, для которых такие тестеры не нужны.
Сухость во рту и усиление жажды : Если вы не пьете достаточно воды или не употребляете соль во время еды, вы можете почувствовать сухость во рту.
Повышенное мочеиспускание : Ацетоацетат, еще одно кетоновое тело, обычно попадает в мочу. В результате вы часто ходите в ванную, что также является основной причиной повышенной жажды. Обратите внимание, что ацетоацетат помогает при тестировании на кетоз с помощью полосок мочи.
Keto Breath : Другое кетоновое тело (ацетон) выходит через наше дыхание, и пахнет фруктовым или похожим на жидкость для снятия лака.
Снижение голода и повышение энергии : Поскольку ваше тело адаптируется к использованию энергии из жировых запасов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше аппетита.Обычно это ощущение достигается при соблюдении режима прерывистого голодания.
Как быстро достичь кетоза?
Существует несколько эффективных способов повышения уровня кетоза, которые указаны ниже:
Ограничьте потребление углеводов до 20 граммов или меньше в день. Это идеальный показатель для перехода к кетозу.
Ограничьте потребление белка до 1 грамма или меньше на кг в день. Это означает, что вы должны получать около 80 граммов или меньше белка в день, если вы весите 80 кг (176 фунтов).Обратите внимание, что чрезмерное потребление белка — одна из основных причин не достижения оптимального кетоза.
Не морите голодом , Получите достаточно жира, так как это приводит к кетозу.
Ограничьте или избегайте перекусов : В большинстве случаев люди принимают жажду за голод и перекусывают, что может замедлить потерю веса и не дать вам войти в кетоз.
Включите прерывистое голодание или режим 16: 8 в свой кето-образ жизни, поскольку он повышает уровень кетонов, тем самым ускоряет потерю веса, а также обращает вспять диабет 2 типа.
Должен ли я достичь оптимального кетоза, чтобы получить преимущества?
Ну, прямой ответ на этот вопрос — « NO ».
Вы можете похудеть даже при более низком уровне кетоза (минимум 0,5).
Однако, если вы хотите повысить свою физическую выносливость, тогда « Да, », вы должны достичь оптимального кетоза.
Польза кетогенной диеты для здоровья
Как мы уже упоминали выше, кето-диета дает множество преимуществ для здоровья.
В отличие от обычных низкоуглеводных диет, кетонов вырабатывается больше, а уровень инсулина резко снижается, так как в кетогенной диете уровень белка ограничен.
A] Кетогенная диета помогает похудеть
Ваше тело сжигает больше жира, когда уровень инсулина (гормона хранения жира) значительно падает. Именно это происходит, когда вы следуете кето-диете, также известной как диета с низким содержанием углеводов.
Несколько научных исследований показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, добились лучших результатов по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
B] Кетогенная диета для лечения диабета 2 типа и преддиабета
Диабет возникает в основном из-за повышенного уровня инсулина, высокого уровня сахара в крови и изменений в обмене веществ.
Несколько исследований доказали, что чувствительность к инсулину улучшилась на 75% при соблюдении кетогенной диеты.
Другое исследование, проведенное на пациентах с диабетом 2 типа, показало, что из 21 участника почти 7 пациентов смогли контролировать свой диабет и полностью прекратили прием лекарств.
C] Кето-диета улучшает умственную концентрацию
Когда люди входят в фазу кетоза, это приводит к постоянному притоку кетонов (топлива / энергии) в мозг, что улучшает фокусировку и концентрацию.
На самом деле, есть люди, которые следуют кето-диете специально для повышения своей умственной работоспособности.
D] Кетогенная диета увеличивает физическую выносливость
Поскольку приверженцы кето-диеты получают постоянную энергию из всех своих жировых запасов, это значительно повышает уровень физической выносливости.
Хотя гликогена (запасенных углеводов) хватает только на пару часов во время интенсивных тренировок, жировые запасы дают достаточно энергии, которой хватает на пару недель или месяцев, иногда.
Таким образом, людям, соблюдающим кето-диету, не нужно есть продукты до, во время и после длительных тренировок, поскольку они могут получать энергию из своих жировых запасов в режиме 24/7.
Однако вы сможете воспользоваться этими преимуществами только после того, как привыкнете к сжиганию жира, что обычно занимает около 2 недель и происходит не сразу.
E] Другие популярные медицинские услуги
Не только для похудания и физической выносливости, кето-диета также имеет другие важные преимущества для здоровья, в том числе:
Эпилепсия : Исследования показали значительное снижение числа приступов у детей с эпилепсией, соблюдающих кетогенную диету.
Heart Disease : Повышает уровень ЛПВП, нормализует уровень сахара в крови и контролирует уровень артериального давления и процент жира в организме.
Болезнь Альцгеймера : Люди с болезнью Альцгеймера заметили замедление прогрессирования болезни.
Болезнь Паркинсона : недавнее исследование показало, что кето-диета помогает улучшить симптомы болезни.
Рак : Он уже используется для лечения различных типов рака и в некоторых случаях для замедления роста опухоли.
травм головного мозга : Одно исследование на животных показало, что диета помогает уменьшить сотрясения мозга, а также способствует быстрому восстановлению после травмы головного мозга.
Угри : Это довольно просто. Снижение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов помогает снизить уровень инсулина, что фактически улучшает угревую сыпь.
Синдром поликистозных яичников : Пониженный уровень инсулина является одним из основных преимуществ, уменьшающих симптомы синдрома.
Обратный PCOS
Меньше приступов мигрени
Меньше тяги к сахару
Меньше изжоги
Побочные эффекты кето-диеты
Диета на 100% безопасна для здоровых людей, но есть некоторые побочные эффекты, с которыми вы сталкиваетесь изначально, когда ваше тело адаптируется к новому образу жизни (пищевым привычкам).
Эта фаза известна как « кето грипп », она временная и исчезнет в течение нескольких дней.
Симптомы кето-гриппа включают:
Повышенный аппетит
Дискомфорт в пищеварении
Тошнота
Проблемы со сном
Снижение энергии и умственной деятельности
Пониженная работоспособность
Как минимизировать побочные эффекты кетогенной диеты?
Эти побочные эффекты обычно наблюдаются у людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводными диетами.
Следовательно, рекомендуется в течение нескольких недель соблюдать обычную низкоуглеводную диету, а пока ваше тело приспосабливается к новому образу жизни.
Когда вы освоитесь с диетой, вы можете полностью исключить (свести к минимуму) углеводы из своего рациона, тем самым войдя в состояние кетоза и превратив свое тело в машину для сжигания жира.
Также следует отметить, что кето-диета изменяет баланс h3O и минералов в организме, и поэтому рекомендуется либо добавлять соль в пищу, либо принимать минеральные добавки, чтобы минимизировать побочные эффекты.
Совет: выпейте стакан теплой воды с солью и лимоном, когда почувствуете жажду. Как вариант, вы можете ежедневно выпивать чашку бульона.
Добавки и рекомендуемая дозировка (в день):
Сывороточный протеин : 1 или 2 мерные ложки сывороточного протеина в простой воде или зеленом йогурте
Натрий : от 3000 до 4000 мг
Калий : 1000 мг
Магний : 300 мг
П.СУБЪЕКТ: Побочные эффекты обычны, поскольку вы новичок в низкоуглеводном образе жизни. Следование этим советам поможет вам свести их к минимуму и поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму кето.
Продукты для низкоуглеводной диеты
Ниже приводится список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогают контролировать уровень инсулина. Постарайтесь основывать свои блюда на этих продуктах.
Мясо : курица, бекон, индейка, красное мясо, ветчина, стейк и колбаса
Яйца : Совершенно очевидно, что яйца содержат мало углеводов и высокое содержание жиров и белков.
Рыба : Лосось и тунец
Орехи и семена : семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль и т. Д.
Овощи с низким содержанием углеводов : Все зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, лук и т. Д.
Сыр, масло и сливки : Ищите необработанный сыр и масло и сливки, выращенные на траве.
Healthy Oils : Оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и кокосовое масло
Приправы : гималайская каменная соль, черный перец и другие травы и специи
Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете
Правило большого пальца для входа в кетоз — ограничить или полностью отказаться от любой пищи с высоким содержанием углеводов.Ниже приведен список распространенных продуктов, которых следует избегать при кето-диете.
Фрукты : Избегайте всех других фруктов, кроме клубники небольшими порциями.
Корнеплоды : картофель, сладкий картофель, ямс, морковь и т. Д.
Сахар : Это и ежу понятно. Избегайте всех сладких продуктов, таких как мед, кленовый сироп, газированные напитки, мороженое, конфеты, фруктовые соки, смузи и т. Д.
Фасоль / бобовые : Чечевица, нут, горох, фасоль и т. Д.
Алкоголь : высокое содержание углеводов
Зерно : рис, макаронные изделия, кукуруза, продукты на основе пшеницы, крупы и т. Д.
Диетические или обезжиренные версии : с высоким содержанием углеводов и высокой степенью переработки
Соусы : содержат сахар и вредные для здоровья жиры (включая обработанные растительные масла, майонез и т. Д.)
Пример плана кетогенного питания для похудания
Это просто примерный план питания для начала.
Примерный план питания кетогенной диеты на 7 дней
Вы можете использовать это как справочник и планировать свое питание по своему вкусу (выбирайте только разрешенные продукты).
Также найдите план питания вегетарианской кето-диеты на 7 дней.
День 1
Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
Обед : салат из курицы и овощей с оливковым маслом и авокадо
Ужин : Яичница с беконом и грибами
День 2
Завтрак : Стейк и яйца с овощным салатом
Обед : жаркое из говядины с кокосовым маслом и авокадо
Ужин : Омлет с ветчиной и сыром с овощами
3 день
Завтрак : Бекон, яйца и помидоры
Обед : ломтики ветчины и сыра с горстью орехов и палочек сельдерея
Ужин : Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле
День 4
Завтрак : Яичный омлет с помидорами, сальсой, перцем, базиликом, луком и специями
Обед : Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром
Ужин : свиные отбивные с пармезаном, цветной капустой / брокколи и салатом
День 5
Завтрак : Миндальный молочный коктейль с 1 чайной ложкой арахисового масла, какао-порошком и стевией
Обед : Салат из креветок с оливковым маслом и овощами
Ужин : Стейк и яйца с авокадо
День 6
Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
Обед : Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
Ужин : Жаркое из курицы, приготовленное на кокосовом масле с овощами
День 7
Завтрак : Омлет с авокадо, сыром, перцем и специями
Обед : Куриный бургер с сыром и овощами
Ужин : Бекон, яйца и помидоры
Кето диета на вынос и советы
Уже доказано, что кетогенная диета оказывает огромное влияние на ваше здоровье.
Благодаря высокому содержанию жиров, умеренному белку и низкому потреблению углеводов, люди, соблюдающие диету, будут испытывать более низкий уровень холестерина, сахара в крови, снижение массы тела и повышение уровня энергии.
Чтобы войти в кетоз, нужно приложить немало усилий, но как только вы выйдете из кето-гриппа и войдете в фазу кетоза, вы ощутите огромные преимущества диеты.
Если ваша цель — похудеть, то нет другой диеты, которая обещала бы такие результаты, как кето в долгосрочной перспективе.
Вот мои личные советы для эффективных результатов похудения :
Начните с низкоуглеводной диеты без чрезмерного ограничения углеводов. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы можете снизить количество углеводов до 20 граммов или меньше в день, чтобы войти в кетоз.
Кето грипп распространен. встречается у большинства людей, и питьевая вода с лимоном и солью поможет вам легко выбраться от него. Кроме того, помните, что вам следует пить много воды и добавлять электролиты, если вы не хотите страдать от обезвоживания.Вы также можете использовать поливитаминные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Отслеживайте, что вы едите либо с помощью приложения (MyFitnessPal), либо в обычном дневнике, так как вы можете перепроверить это в будущем, когда не получите никаких результатов, и соответственно изменить диету.
Следуйте программе прерывистого голодания вместе с кето-диетой, чтобы добиться максимального результата по снижению веса за меньшее время. И кето, и IF помогают снизить уровень инсулина и заставить наш организм сжигать больше жира.Итак, они идут рука об руку.
Убедитесь, что ежедневно калорийность состоит из 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов. Кроме того, главное правило — не употреблять менее 20 граммов углеводов в день, чтобы достичь кетоза.
Практикуйте высокоинтенсивные тренировки для наращивания мышечной массы, поскольку он сжигает больше калорий даже во время отдыха.
Это советы, которым я следовал , чтобы похудеть на кетогенной диете . Как и в случае с любой другой диетой, последовательность является ключом к успеху в похудании.
Следуйте плану кето-диеты в течение как минимум месяца, прежде чем решите бросить курить, и вы обязательно увидите результаты.
Знать основы кетогенной диеты для похудания .
No related posts.