Меню для сушки тела

Меню для сушки тела — сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям — результат не заставит себя ждать!

Примерный рацион питания для девушек

День	Рацион
1	Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2	Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3	Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4	Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5	Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. Обед: 100 г. индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г. творога. Ужин: 100 г. курятины, салат.
6	Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. Полдник: картофелина печеная, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7	Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. Второй завтрак: творог 100 г. , персик. Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г. риса. Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.

ВАЖНО! Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса.

Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Диета для сушки тела — меню на неделю

Подтянутое и рельефное тело – разве не об том мечтают тысячи мужчин и женщин? Заполучить такую фигуру можно с помощью сушки тела.

Данный термин стал знаком худеющим благодаря бодибилдерам. Процесс сушки состоит из двух взаимосвязанных элементов – особое питание и занятия спортом.

Одно без другого не даст ожидаемого эффекта. Поговорим о том, каким должно быть питание при сушке тела.

Подготовка и советы

Рацион тех, кто «сушится», во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4-6 недель.

К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т. к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме. Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.

Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:

• Завтрак – обязательный прием пищи;
• Кушайте небольшими порциями 4-5 раз в день;
• 2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
• Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
• Откажитесь от алкоголя;
• Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;
• Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.

Меню диеты для сушки тела

Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:

1 неделя

На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.

Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты.

Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;

2 неделя

Количество углеводов «срезается» до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;

3 неделя

На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;

В следующем видеоролике рассказано об этапах и меню питания при сушке тела:

4 неделя

Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;

5 неделя

40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;

6 неделя

Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т. е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.

План питания Bikini Body Diet

Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

Лепешки из кабачков и моцареллы

Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху добавьте 1 унцию измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовые ложки песто . Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и посыпьте 3 унциями копченой индейки , 2 столовыми ложками сальсы и еще ломтиком хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

Куриный салат с огурцом и укропом

Смешайте вместе 1/2 стакана вареной куриной грудки, нарезанной на кусочки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа .В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки нарезанного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара , соли и черного перца по вкусу. Полить салат заправкой.

Паста и фасоли с колбасой из индейки

Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанную луковицу , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанных моркови на 3-4 минуты.Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банку нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли . Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

Салат из кукурузы и нута с тунцом

Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и по 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано .Добавить 3 унции сушеного кусочка светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

Роллы из ростбифа с цветной капустой

Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 ломтика ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка масла канолы .Добавьте 3 стакана куриного бульона . Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

Салат с курицей на гриле

Верх 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть менее 1/2 стакана) нарезанного цыпленка-гриль , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута .Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

Сэндвич с индейкой и швейцарским соусом

Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик , 2 листа ромэна , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончить с другим ломтиком поджаренного хлеба.

Черная фасоль Фахита

Соте По 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки масла канолы . Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

Сжигайте жир и увеличивайте мышечную массу в кратчайшие сроки

Все, что вы должны знать о сокращении диеты

Вы слышали о сокращающейся диете? Кому лучше всего подходит этот план питания? Сокращенная диета — единственный план питания, который вам нужен для достижения ваших целей в бодибилдинге и похудании? Как долго вы должны сидеть на этой диете? Стоит ли подсчитывать калории и макросы во время приема пищи? Читай дальше что бы узнать.

Что такое план сокращающей диеты?

Прежде чем определять план диеты для укорочения бодибилдера, необходимо обратить внимание на четыре основных момента:

Первое и самое важное, что следует отметить, это то, что режущая диета не похожа на многие планы похудания, с которыми вы сталкивались. В отличие от других планов питания, которые предусматривают потребление определенного количества калорий, чтобы похудеть, в плане сокращающей диеты количество потребляемых калорий отличается от человека к человеку.

Во-вторых, этот план питания в основном предназначен для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это связано с тем, что, хотя этот план питания представляет собой диету с дефицитом калорий и действительно способствует потере жира и некоторой потере веса, количество потребляемых калорий по-прежнему намного выше, чем то, что было бы рекомендовано для большинства людей, стремящихся активно похудеть.

В-третьих, многие планы похудания рекомендуют сократить количество углеводов, которые вы потребляете в день. Однако при сокращенной диете количество граммов белка и углеводов, потребляемых в день, относительно значительно выше.

Наконец, при сокращении диеты чрезвычайно важны тренировки. План диеты для укорочения бодибилдеров требует от участников тренировок, особенно с поднятием тяжестей. Это помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, на что может повлиять низкокалорийная диета.

Таким образом, план сокращающей диеты — это план питания, который в основном используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для снижения процентного содержания жира в организме при сохранении мышечной массы. План диеты для укорочения бодибилдеров часто составляется в связи с соревнованиями по бодибилдингу, спортивными мероприятиями или в таких случаях, как праздники, когда участники должны быть как можно более поджарыми.Иногда влиятельные люди в фитнесе садятся на эту диету, когда устраивают фотосессии, чтобы они выглядели как можно более мелкими в своих постах в Instagram.

Shutterstock

Как спланировать сокращающую диету?

Как указано выше, это не похоже на большинство планов по снижению веса, и поэтому вы должны планировать свою диету в соответствии со своими желаниями. Вот некоторые продукты, которые вам следует подумать о покупке и включить в свой рацион:

Они не могут сильно повлиять на количество жиров, белков или углеводов, но они необходимы в любой диете. Листовая зелень полна витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для хорошего здоровья. Отличные примеры включают капусту, листовую капусту, салат ромэн, шпинат, рукколу, капусту и швейцарский мангольд и другие (16).

Некоторые преимущества клетчатки в рационе включают снижение холестерина, контроль уровня сахара в крови, нормализацию и поддержание дефекации. При сокращении диеты наиболее важным преимуществом клетчатки является то, что она дает достаточно сытости (7). Эти продукты дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать тягу.Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и макаронах, овощах, таких как брокколи, морковь и кукуруза, цельнозерновых, таких как овес, ячмень и коричневый рис, в фасоли и бобовых, а также во фруктах, таких как ягоды, груши, дыня и апельсины (2) .

Shutterstock

Вода не только помогает пищеварению, но также сохраняет гидратацию и чувство сытости, что не дает вам перекусить и снизить дневное потребление калорий (4). Вода также ускоряет метаболизм, помогая быстрее сжигать калории (17).

Подробнее: Салатно-водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?

• Избегайте сладких напитков и алкоголя

Эти газированные напитки, алкоголь и энергетические напитки содержат много пустых калорий и не наполняют организм, заставляя вас есть больше и превышать установленное дневное потребление калорий. Добавленный сахар также плохо влияет на потерю веса, поскольку он повышает уровень сахара в крови и может со временем вызвать инсулинорезистентность (1). Замените эти напитки водой, черным кофе и чаем при сокращении диеты.

Вы с большей вероятностью откажетесь от диеты, если у вас нет готовой еды. Это случается в дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить, или не в настроении. Чтобы предотвратить такие неприятности, многие люди предпочитают готовить еду. Выберите один день недели (в основном воскресенье) и приготовьте все, что хотите съесть на этой неделе. Вы можете пойти еще дальше и разделить все на готовые к употреблению порции.

Если одно и то же в течение следующих пяти-шести дней вам не нравится, попробуйте приготовить пищу.Очистите и нарежьте все свои любимые ингредиенты и уберите их в холодильник. В результате приготовление займет гораздо меньше времени, и вы не сможете заказывать еду в любимом заведении быстрого питания.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Как лучше всего выполнять 12-недельную сокращающую диету для бодибилдинга?

Вот как добиться наилучших результатов при сокращении диеты:

• Рассчитайте необходимое количество калорий

Подсчет калорий не для всех.В то время как некоторые люди живут этим, другие считают, что это очень ограничительно и может создать нездоровые отношения с едой. Однако для этого плана питания очень важно отметить, сколько калорий вы должны съесть. Когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий для здорового и постепенного похудения.

Этот дефицит позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (6). Хотя более высокий дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, не весь вес будет потерян за счет жира.Одним из побочных эффектов быстрой потери веса является потеря мышечной массы (11). В 2011 году контролируемое испытание с участием 24 спортсменов показало, что быстрая потеря веса заставила некоторых участников потерять безжировую массу тела (9). Помните, что цель сокращенной диеты — избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Shutterstock

• Определите потребление белка

Адекватное потребление белка важно в любой диете, но особенно важно соблюдать сокращенный план диеты.Это потому, что это питательное вещество является строительным материалом для ваших мышц. Увеличение этого макроэлемента в вашем рационе способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Он также позволяет сохранить большую мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса. Вы также добиваетесь большей синтетической реакции мышечного белка, когда белок равномерно распределяется между приемами пищи (8).

Как рассчитать дневное потребление белка?

Среднестатистическому человеку требуется всего 0.8 граммов на кг веса в день (12), но бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг мышечной массы (3). Таким образом, бодибилдеру с массой тела 90 кг и содержанием жира 10% потребуется:

90 кг * 90% = 81 кг тощей массы тела

81 кг * 2,5 г белка = 203 г белка в день

Shutterstock

• Определите потребление жира

Эта диета требует от вас снижения количества жиров, но это не означает полного исключения их из своего рациона.При сокращенной диете 15-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров (10).

• Рассчитайте потребление углеводов

Как указано выше, эта диета требует более высокого потребления углеводов, чем большинство диет для похудания. Это связано с тем, что однажды потребленные углеводы превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Без достаточного количества углеводов в вашем ежедневном рационе ваше тело превращается в жировые запасы, которые сжигаются для получения энергии. Без достаточного количества жира тело начнет сжигать мышцы для получения энергии, что приведет к их потере.Как только вы определили свой дефицит калорий, а затем выяснили, сколько граммов жира и белка вам нужно в день, а остальное — углеводы.

Белки и углеводы = 4 калории на грамм

Жиры = 9 калорий на грамм (13)

Если эта система слишком сбивает с толку, вы всегда можете использовать онлайн-калькулятор макросов, чтобы подсчитать, сколько граммов макроэлементов вам нужно в день.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Пример плана диеты для сокращения бодибилдинга

Вот 3 примера диеты для похудения в бодибилдинге, позволяющей сократить калорийность на 2100 калорий.Помните, что это всего лишь примеры. Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в макросах (белках, углеводах и жирах) в течение дня.

Первый образец:

Блюдо 1 — Зерновая чаша

• 70 г цельнозерновой крупы и 200 мл полуобезжиренного молока

Калорий: 362. Жиры: 8 г, белки: 13 г, углеводы: 58 г

Прием пищи 2 — Протеиновый коктейль

• 30 г сывороточного протеина со вкусом шоколада и 1 банан среднего размера

Калорий: 223.Жиры: 2 г, белки: 25 г, углеводы: 29 г

Прием пищи 3 — Чаша Будды

• 2 стакана свободно упакованных свежей зелени, 1/2 стакана эдамаме, 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной киноа, 10 оливок Каламата без косточек, 1 небольшой нарезанный огурец, 1/4 стакана нарезанного красного лука и 2 столовые ложки кедровых орехов
• Для заправки — 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 1,5 столовые ложки красного винного уксуса, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 сушеного орегано, соль, черный перец и перец по вкусу

Калорий: 516.Жиры: 34 г, белки: 16 г, углеводы: 44 г

Блюдо 4 — Салат Цезарь (14)

• Для курицы — 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка сушеного орегано, 1/2 чайной ложки кошерной соли и 2 куриные грудки без кожи
• Для заправки — 1/2 стакана простого греческого йогурта, сок 1/2 лимона, 1/4 столовой ложки дижонской горчицы, 1/4 чайной ложки чесночного порошка, 1/4 лукового порошка, соль и перец по вкусу
• Для салата — 2 сваренных вкрутую яйца, 1/2 большого салата Ромэн, 1 авокадо среднего размера, 17 г сыра Пармезан и 1 столовая ложка чеснока

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорий на одну порцию: 644. Жиры: 36 г, белки: 66 г, углеводы: 15 г

Прием пищи 5 — Йогурт и ваза с фруктами

• 1 чашка греческого йогурта, 1 чайная ложка семян чиа, 1 чайная ложка семян льна, 28 г ягод годжи и 1 столовая ложка миндального масла

Калорий: 321. Жиры: 14 г, белки: 19 г, углеводы: 34 г

Общее потребление за день : калорий: 2066. Жиры: 94 г, белки: 139 г, углеводы: 180 г

Shutterstock

Образец 2:

Блюдо 1 — Яичница

• 1 столовая ложка кокосового масла, 30 г молодого шпината, 1 чашка яичных белков и 2 больших яйца

калорий: 411.Жиры: 24 г, белки: 41 г, углеводы: 5 г

Прием пищи 2 — Овсянка

• 1 стакан овса (сухого), 3 столовые ложки арахисового масла и 30 г сывороточного протеина

Калорийность: 763. Жиры: 31 г, белки: 46 г, углеводы: 74 г

Прием пищи 3 — После тренировки

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина и 1 чашка черники

Калорийность: 204. Жиры: 1 г, белки: 26 г, углеводы: 23 г

Обед 4 — Обед

• 2 куриных грудки без кожи, 85 г молодых помидоров, 3 стакана смешанной зелени, 1/2 стакана черники и 1/2 столовой ложки семян кунжута

калорий: 628.Жиры: 6 г, белки: 112 г, углеводы: 25 г

Общее потребление за день : Калорий: 2006. Жиры: 62 г, белки: 225 г, углеводы: 127 г

Подробнее: Трехдневная яичная диета: может ли она повысить потребление белка и ускорить потерю веса?

Shutterstock

Образец три:

Прием пищи 1 — Обертка из яичного белка

• 200 г яичных белков, 1 ломтик нежирного сыра, 1 обертка из цельного зерна, 5 помидоров черри и кетчуп с низким содержанием сахара

Калорий: 308.Жиры: 5 г, белки: 20 г, углеводы: 28 г

Прием пищи 2 — Перед тренировкой

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Калорийность: 118. Жиры: 2 г, белки: 24 г, углеводы: 2 г

Блюдо 3 — Жаркое из говядины

• 200 г говяжьего стейка, 300 г тыквы, 10 г оливкового масла, 1 стакан снежного горошка, 1 стакан сахарного горошка, 1 столовая ложка мисо-майонеза и 1 цельнозерновая пленка

Калорий: 781. Жиры: 39 г, белки: 53 г, углеводы: 54 г

Блюдо 4 — Чаша для смузи

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г смешанных ягод, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 чашка миндального молока и 2 столовые ложки белковой мюсли

Калорий: 404.Жиры: 15 г, белки: 33 г, углеводы: 28 г

Прием пищи 5 — Миска без риса

• 100 г лосося, 140 г тунца, 50 г эдамаме, 30 г свежего имбиря, 4 чашки смешанного салата, 2 столовые ложки острого соуса и 2 столовые ложки легкого майонеза

Калорий: 442. Жиры: 17 г, белки: 50 г, углеводы: 31 г

Общее потребление за день : калорий: 2053. Жиры: 78 г, белки: 170 г, углеводы: 142 г

Shutterstock

Как часто следует тренироваться при сокращении диеты?

В этом плане питания особое внимание уделяется поднятию тяжестей, но как часто вы должны это делать? Стоит ли делать кардио-тренировки, или они будут стоить вам ваших успехов?

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, рекомендуется тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, если не больше (15).В свете кардио-тренировок многие бодибилдеры избегают их, поскольку это может привести к большей потере веса, чем они желают.

Это плохая идея. Кардио укрепляет сердце, предотвращает диабет и сердечные заболевания, помогает лучше спать, контролирует аппетит и ускоряет потерю жира (5). Вам следует попробовать делать кардио один или два раза в неделю. Однако эти упражнения должны быть меньшей интенсивности (то есть без спринтов) и должны выполняться в течение гораздо более короткой продолжительности, чем обычно (15).

Какой самый лучший план сокращающей диеты?

Нет универсальной диеты для сушки.«Этот план питания обычно составляется с учетом индивидуальных требований. Таким образом, для достижения наилучших результатов выберите план питания с высоким содержанием белка и углеводов, низким содержанием жира и продуктами, богатыми клетчаткой. Всегда ешьте зелень и пейте много воды.

Можно ли использовать сокращающую диету для похудания?

Во многих случаях нет, вы не можете. Хотя понятие дефицита калорий относится как к плану похудания, так и к сокращению диеты, последний по-прежнему является довольно калорийным для большинства людей.Кроме того, цель плана похудания — сбросить пару фунтов без особого упора на наращивание мышечной массы.

Итог

Сокращение диеты на самом деле не так сложно, как многие думают. Пока у вас отсортированы макросы, все в порядке. Употребление здоровой пищи в пределах рекомендуемой калорийности и поднятие тяжестей обеспечат вам желаемую стройную фигуру. Если вы не уверены, подходит ли вам план сокращенной диеты, или все еще не знаете, как рассчитать, сколько еды вам нужно, поговорите с лицензированным диетологом, и он подскажет вам, как лучше всего двигаться дальше.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 способов, которыми добавлен сахар способствует ожирению (2019, healthline.com)
2. 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть (2018, healthline.com)
3. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Может ли вода помочь похудеть? (2018, медицинские новости сегодня.com)
5. Cardio 101: преимущества и советы (N.D, diet.mayoclinic.org)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
8. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Быстрая потеря веса может означать потерю мышц (нет данных, webmd.com)
12. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, health.harvard.edu)
13. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
14. САЛАТ ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ (2020, Healthyfitnessmeals.com)
15. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания (2015, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
16. 13 самых полезных листовых зеленых овощей (2018, healthline.com)
17. Термогенез, индуцированный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Как создать здоровую диету с пониженным содержанием жиров

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите.

Помните, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, даже если они поступают из обезжиренных, обезжиренных и обезжиренных продуктов.Если вы замените продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, например сладостями, вы, скорее всего, наберете вес, а не похудеете.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете сделать это, больше тренируясь, потребляя меньше жира и калорий.

Сколько жиров мне нужно есть?

Эксперты рекомендуют, чтобы большинство взрослых получали 20–35% дневных калорий из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках.На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию и калорий на порцию. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира.

Ешьте в основном растительную пищу (например, овощи, фрукты и цельнозерновые) и умеренное количество нежирной и нежирной животной пищи (мясо и молочные продукты), чтобы контролировать уровень жира, холестерина, углеводов и калорий. .

Делая покупки, выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо. Ограничьте их до 5-7 унций в день.

Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное или обезжиренное молоко, нежирный сыр и тунец, упакованный в воду.

Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например лосось, льняное семя и грецкие орехи, для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует дважды в неделю есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, из-за преимуществ омега-3 жирных кислот.

5 советов по приготовлению с низким содержанием жира

1. Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
2. Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите сверху затвердевший жир перед едой.
3. Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса.Не жарьте продукты.
4. Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком, зеленью и специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
5. Попробуйте простой обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому ограничьте ее количество.

Когда вы едите вне дома

Выбирайте просто приготовленные продукты, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами или подливками.

Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соуса.

Если вы заказываете салат, попросите добавить нежирную заправку.

Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Меню сушки тела: без жиров и углеводов

У спортсменов, профессионально занимающихся силовыми видами спорта, в том числе бодибилдингом, существует понятие «сушка тела». Как правило, к нему прибегают перед соревнованиями, когда необходимо сбросить лишние килограммы.Это действительно очень эффективный метод. Будет полезно узнать о нем тем, кто может опосредованно относиться к спорту, но хочет избавиться от лишнего веса. Итак, суть меню сушки тела заключается в максимальном потреблении углеводов. Без них людям не обойтись, поэтому ограничьте их количество до 50 граммов в день.

При этом необходимо включать в диету белковое питание. Принцип диеты заключается в том, что когда нашему организму нужны углеводы, он активно расщепляет жировые отложения.Но нельзя резко переходить к меню сушки тела, так как это может обернуться для организма резким стрессом и негативно сказаться на вашем здоровье. Потребление углеводов следует сократить на 4–5 дней. Если вы сначала «подсушите», то обязательно следите за состоянием своего тела. При сильном дискомфорте и недомогании прекратить диету.

Продукты для сушки

Итак, что должно быть в вашем рационе? Он требует наличия следующих продуктов: капуста, огурцы, киви, клубника, бананы, редис, сельдерей, зеленый перец, лимоны, кабачки, кефир, творог обезжиренный, отварная рыба и некоторые другие.Но сначала из меню сушки организма удаляется вся мука, сахар, макароны, хлеб, крупы, рис и картофель, так как эти продукты содержат углеводы. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо собирать не более 1300 Ккал в сутки. Только так диета для сушки живота и тела пройдет быстро. Также очень важно употреблять много жидкости. В идеале выпивайте не менее 2 литров воды в день. Это удалит из организма жиры и шлаки.

Постоянные тренировки

Когда вы начинаете худеть, кожа теряет эластичность, становится дряблой, мышцы слегка обвисают.Поэтому параллельно с соблюдением меню сушки тела необходимо выполнять специальные упражнения. Они должны включать уроки на беговой дорожке и велосипеде. Эти упражнения являются отличными кардиостимуляторами, которые обеспечивают дополнительное похудание. После них можно переходить к жиму лежа и упражнениям с гантелями.

В период сушки не придется мучить себя сильными нагрузками, ведь в организме нет для этого необходимого количества энергии. Так что тренируйтесь в щадящем режиме.Выполняйте меньше подходов, но делайте больше повторений. Это значительно улучшит рельеф мышц, снизит отложение жиров в брюшной части тела. В процессе сушки всегда прислушивайтесь к своему телу. Врачи говорят, что 1300 Ккал в день для человека с массой более 70 кг — это очень мало. Если ужесточить диету, можно сильно нарушить обмен веществ. Поэтому перед тем, как решиться на такой вид диеты, проконсультируйтесь с диетологом и вместе с фитнес-тренером составьте для вас индивидуальную систему подходящих тренировок.

Мои пять дней на «голодной диете»

ЛОС-АНДЖЕЛЕС — Коробка красивая, гладкая и белая. Но он такой маленький.

Я решила попробовать диету Пролон — пять дней «имитации голодания», которая должна помочь мне похудеть, уменьшить жир на животе, снизить уровень холестерина и глюкозы в более здоровых зонах и даже замедлить старение. Я изучаю науку, лежащую в основе голодания — ознакомьтесь с моей полной историей по этой теме здесь — так что я очень рад попробовать это сам.

Но коробка такая маленькая.Не намного больше коробки из-под обуви, в нем есть вся еда и питье, кроме воды, которые я буду получать за пять дней. Я просматриваю футуристические и крошечные пакеты с оливками и сублимированными супами, чипсами из капусты и ореховыми батончиками. Я очень люблю поесть. Я немного волнуюсь.

объявление

Диета состоит из сверхнизкокалорийной смеси белков, углеводов, жиров и питательных веществ, которая предназначена для того, чтобы заставить организм думать, что он постится, но с меньшим дискомфортом или риском, чем при истинном голодании только на воде.Так утверждает его изобретатель, биохимик Вальтер Лонго, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии.

Он основал компанию L-Nutra, чтобы продвигать диету; его продают по 300 долларов за коробку или 750 долларов за три коробки, если вы склонны повторять пятидневный пост каждые несколько месяцев. (L-Nutra предоставила STAT одну коробку бесплатно.)

объявление

Пост, по словам Лонго, подталкивает организм к сжиганию жира, омолаживает клетки и снижает факторы риска множества заболеваний.Я читал научные исследования, и есть достаточно доказательств того, что голодание может принести большую пользу подопытным животным, таким как мыши в лаборатории Лонго.

Однако доказательства пользы для человека носят более умозрительный характер. Краткосрочные исследования показали, что голодание может улучшить определенные показатели у людей (например, снижение уровня холестерина), но пока нет доказательств того, что такие улучшения сохранятся в долгосрочной перспективе или что они приведут к клиническим преимуществам, таким как меньше сердечных приступов или дольше живут.

Также нет доказательств того, что определенная смесь продуктов Лонго работает лучше, чем любая другая низкокалорийная диета или режим прерывистого голодания.

Итак, я подхожу к этому, вооруженный скептицизмом… но также и большим любопытством. У меня 40-летняя мать двоих детей, технически я не страдаю избыточным весом, но на 15-20 фунтов больше моего идеального веса. Я хочу знать, как диета повлияет на мое здоровье.

Также, хватит ли у меня силы воли придерживаться этого.

ДЕНЬ 1: БЕЗ ЗАВТРАКА НА КРОВАТЬ

Большинство людей могут выбрать любой пятидневный период для диеты, чтобы избежать больших общественных мероприятий или напряженных спортивных занятий.Но мне нужно придерживаться диеты в течение пяти определенных дней, потому что я сдам анализы крови непосредственно до и после, чтобы оценить, как диета влияет на мое тело. (Я сдаю анализы в USC, так что Лонго может получить результаты, но STAT оплачивает лабораторные работы.) Из-за плохого планирования с моей стороны первый день моего голодания приходится на День матери.

Я очень люблю поесть. И коробка с моей диетой на следующую неделю такая маленькая. Я немного волнуюсь.

Итак, в один прекрасный день в году я обычно завтракаю в постели, но ничего не получаю.Что меня раздражает. Я завариваю себе чашку мятного чая. Моим завтраком будет «L-Bar» — батончик на основе орехов на 280 калорий. Поскольку мы собираемся в поход, я решаю подождать, чтобы поесть в баре, на случай, если я проголодаюсь, пока нас нет. Это не лучшее начало.

Я открываю бар в середине утра, когда гуляю. Это вкусно. Смесь масла из орехов макадамии, миндальной муки и кокоса на вкус как десерт. Я ем половину, медленно, а остальное откладываю на потом.

Я становлюсь сварливее. У меня также начинает сильно болеть голова.Я думаю, это потому, что у меня не было кофеина, но диетолог из Университета Южной Калифорнии Махшид Шелехчи, который наблюдает за моим голоданием, говорит мне, что головная боль во время голодания — это нормально. Их получают даже те, кто не пьет кофе.

Добро пожаловать на мой обед: сублимированный суп, витамин и горсть оливок. Usha Lee McFarling / STAT

Обед — это томатный суп, который я готовлю в микроволновке, с оливками и крекерами из капусты с семенами и небольшим количеством перца. Все это очень вкусно. Мой полдник — это еще один ореховый батончик — думаю, я мог бы привыкнуть к ним — и чай с лимоном и мятой.Ужин — еще один сублимированный суп, минестроне. Я глубоко возмущаюсь тем, что готовлю суп из 120 калорий. Это не ужин моей мечты в честь Дня матери. По крайней мере, я получаю десерт — восхитительный шоколадный батончик. Все четыре укуса.

С ревом от головной боли я решаю вернуться раньше, чем обычно.

Я становлюсь сварливее. У меня также начинает сильно болеть голова.

Диета первого дня содержала 1150 калорий. Это было сложно, но возможно.Завтра мне надо сбросить до 800 калорий. Я не уверен, что у меня получится.

ДЕНЬ 2: ТАК МНОГО ЧАЯ… ТАК МАЛЕНЬКАЯ ЕДА

Все 800-калорийные дни включают бонус: раствор глицерина, который вы смешиваете с водой, который служит энергетическим напитком, чтобы помочь вам прожить день. Я приправляю свой, как посоветовали, пакетиком чая из гибискуса из коробки. Он безумно ярко-розовый, но поскольку он утоляет голод, я могу сказать, что он станет моим лучшим другом.

Я пью мятный чай, изо всех сил стараясь не смотреть на мой капучино-автомат, который, кажется, манит меня через всю кухню.Я, калифорнийка, очень хочу тост с авокадо. Вместо этого я разворачиваю ореховую планку.

Затем я отправился в Университет Южной Калифорнии, где у меня был напряженный день в лаборатории Лонго. В итоге я остаюсь здесь надолго, поэтому я даже не могу съесть свой обед, состоящий из грибного супа и оливок, примерно до трех часов. Я чувствую себя нормально, учитывая. Когда я понимаю, что к полуденному чаю тоже добавляю оливки, я в восторге. Это похоже на награду.

Вся моя семья одержима моей диетой — и это не так уж и полезно.

Мой сын спрашивает: «Какать будешь?» (Запор — это побочный эффект; я выжила.)

Мой муж решает приготовить на ужин любимую еду детства — неряшливого Джо. Пока я ем свой «суп из смеси киноа», моя семья в восторге от того, насколько хороши их неряшливые блюда. «Они настолько хороши, что их можно было бы подать в лучших ресторанах Барселоны», — говорит мой муж. Мне грустно.

Я купила шоколадный батончик на десерт. И я даже не скучаю за вином за ужином. Я рано залезаю в кровать с ноутбуком и начинаю поглощать эпизоды «Королевы Юга». Спасибо, Netflix, за то, что дал мне повод выпить.

Автор (слева) и его друг наслаждаются гамбургерами и бутербродами со свининой (с картофелем фри!) После катания на лыжах. Ничего из этого не выдержит голодание. Питер Дикинсон

ДЕНЬ 3: Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧУ ЗАКУСКУ

Вторник — мой самый голодный день. Нет полдника, нет Choco Crisp Bar. Всего один ореховый батончик, томатный суп, крекеры из капусты, суп минестроне и энергетический напиток, который я ношу повсюду, как одеяло безопасности.

Мне нужно закончить статью, и я чувствую себя немного одурманенным, поэтому признаюсь ученому, которого беру на собеседование, что придерживаюсь голодной диеты.Она заинтригована и хочет знать все о биохимии, стоящей за этим. На самом деле все хотят знать об этой безумной диете, на которой я сижу.

ДЕНЬ 4: ЛИЦОМ НА ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ МАГАЗИН

В среду, у меня напряженный день, слежу за несколькими группами учеников начальной школы в поисках другой истории, которую я пишу. Приходится много гулять, часами, и мне иногда приходится сидеть и отдыхать в тени. Интересно, каково это — быть старым? Шелехчи посоветовал мне не садиться за руль во время голодания из соображений безопасности, но в перерывах между работой и многочисленными занятиями моих детей это просто невозможно.Я пропускаю занятия по упражнениям.

Мне нужно много ходить, и мне иногда приходится останавливаться и отдыхать. Интересно, каково это — быть старым?

В среду вечером у моего мужа рабочий ужин, который проходит в моем любимом ресторане. (Я злюсь и завидую.) Поэтому мне приходится делать покупки и готовить для детей. Я беспокоюсь о том, чтобы пойти в продуктовый магазин во время поста, поэтому я стараюсь выбраться на стоянку Торговца Джо. Я делаю несколько глотков энергетического напитка и хожу в магазин.

На самом деле это не так уж и сложно. Я смотрю на еду — мясо в термоусадочной пленке, замороженную пиццу с сыром — и все это выглядит… отвратительно. Я не хочу ничего есть.

Я мог бы использовать дополнительный ореховый батончик, но я не против супа. И мой шоколадный батончик.

Я мог бы привыкнуть к этим ореховым планкам. По вкусу они напоминают десерт. Usha Lee McFarling / STAT

Готовить ужин для моих детей — одно дело. Я больше не чувствую голода. Мне нравится, когда все мои обеды спланированы для меня и их так легко готовить.Я даже чувствую себя немного избалованным. Лучше всего то, что у меня исчезла головная боль. Я думал, что буду скучать по обычной еде и вину за ужином. (В диете запрещается употребление алкоголя.) Но больше всего я скучаю по кофе.

ДЕНЬ 5: УДИВИТЕЛЬНЫЙ ПРИРОСТ ЭНЕРГИИ

Четверг — это просто. У меня много энергии, что, по словам Шелехчи, обычно происходит после первых разгрузочных дней. Она даже занимается кикбоксингом, пока постится. (Первоначально ее не убедила диета, но она пришла в себя после того, как увидела данные исследований, которые она помогает Лонго бегать, а теперь использует эту диету несколько раз в год.)

Я бегаю по делам и в конце концов смотрю на человека, который ест мексиканскую еду из пенополистирола. Я хочу взять его поесть. Может, пора вернуться в мир еды.

Я не могу есть в пятницу, пока не сделаю контрольный анализ крови утром, но это не еда, которая меня больше всего волнует. Я планирую, как приготовить капучино как можно скорее после того, как у меня будет взята кровь.

Вы могли подумать, что я захочу перекусить после диеты, но кофе достаточно.И это хорошо, потому что Лонго советует в первый день после диеты вернуться к нормальной пище с супами, соками и легкими закусками.

НАКОНЕЦ СОВЕРШЕНО: КАПУЧИНО БЛИСС

После анализа крови сижу и болтаю с Шелехчи в кофейне рядом с поликлиникой. Я похудела почти на 4 фунта. Я прекрасно себя чувствую. Шелехчи не удивлен. Она говорит, что мое тело сейчас находится в кетозе, или режиме сжигания жира, и я все равно должен продолжать видеть преимущества в течение нескольких дней во время «возобновления питания».

Мне нравится, когда все мои обеды спланированы для меня и их легко готовить.Я даже чувствую себя немного избалованным.

Я говорю ей, что одно из преимуществ диеты состоит в том, что я понимаю, что могу есть намного меньше еды, чем я, — что прямо сейчас гораздо меньшие размеры порций и легкие супы на обед кажутся действительно простым способом продолжать худеть. По ее словам, это частый побочный эффект диеты, добавляя: «Это заставляет задуматься обо всем, что вы кладете в рот». Она сказала, что многие женщины (такие как я), у которых есть лишний жир, который они никогда не теряли после беременности, могут сбросить его с помощью этой диеты.

Я знала, что мой уровень холестерина находится на высоком уровне, когда я сидел на диете — недавно я прошел физическое обследование и впервые в жизни поднял уровень холестерина. Мой врач сказал, что это, вероятно, из-за диеты с высоким содержанием белка, которую я пробовал, и Лонго согласился. «Это худшая идея», — сказал он. «Абсолютно худшее».

Итак, когда Лонго позже позвонил и сообщил мне результаты анализа крови, я был рад услышать, что мой общий холестерин и мой ЛПНП, или плохой, холестерин снизились за пять дней диеты, хотя мои триглицериды — нет.Я также заметил значительное улучшение моего уровня IGF-1 или инсулиноподобного фактора роста-1, что связано с более высоким уровнем заболеваемости раком. (Лонго говорит, что у меня изначально могло быть повышенное содержание из-за этой высокобелковой диеты.) Неясно, приводит ли снижение IGF-1 к улучшению здоровья или долголетию, но это не повредит.

Я циничный журналист и, как известно, скептически отношусь к модным заявлениям о здоровой пище, жесткому маркетингу и быстрым решениям. Но эта диета, похоже, сработала для меня в краткосрочной перспективе.Спустя почти месяц после прекращения диеты я все еще ем гораздо меньшие порции, многие из которых растительные, и ограничиваю потребление белка. Я похудела на три дополнительных фунта.

И я до сих пор смакую каждую чашку кофе.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

• Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
• Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием.(Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
• Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
• От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
• От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли

Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Руководство по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

• В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
• В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
• Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.

Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Секреты быстрого измельчения

Все мы бывали здесь раньше: через неделю или две до грандиозного торжества, пляжного отдыха или другого достойного фото события можно будет выглядеть как можно лучше. Члены института фитнеса Gold’s Gym и звездные тренеры Рамона Браганса и Майк Райан рекомендуют следующие советы по упражнениям и диете, независимо от того, планируете ли вы пройтись по красной ковровой дорожке или странствовать по миру.

1. Спланируйте атаку.

Перед тем, как впервые пойти в спортзал, возьмите дневник и запишите свои тренировки.«Вы же не хотите застрять в спортзале, пытаясь понять, что делать», — говорит Браганса. «Тренировки должны длиться не более двух часов, с максимумом 60 минут для силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио».

2. Измените свой план питания.

Здоровое питание — самый важный фактор успеха. Ешьте каждые два с половиной — три часа, но прекратите есть за час до сна. Держите порции меньше, чем размер вашего кулака, и исключите алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и газированные напитки.Чтобы получить белок, придерживайтесь жареной курицы, рыбы и индейки, избегая при этом мясных обедов или полуфабрикатов с высоким содержанием натрия. Что касается углеводов, то употребляйте овощи и ямс, а не хлеб, рис, крупы и макаронные изделия. «Сократите потребление углеводов в течение последних двух приемов пищи», — говорит Райан. «За пару дней я бы полностью исключил углеводы, ел белки и полезные жиры, такие как орехи и авокадо».

3. Гидрат, гидрат, гидрат, затем остановка.

В течение недели выпивайте не менее одного-трех литров воды в день.В последний день лучше пейте глоток, чем глоток, так как вы хотите быть сухим — убедитесь, что выпили меньше литра. Для дополнительной поддержки Райан предлагает накануне вечером попробовать корень одуванчика, потому что он действует как естественное мочегонное средство.

4. Оставайтесь в зоне сжигания жира.

Определите целевую частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив результат на 0,7 для начинающих и 0,75 для более опытных спортсменов. Высокоинтенсивные тренировки ускоряют обмен веществ, поэтому между подходами с отягощениями делайте минутные спринты на беговой дорожке, скакуйте со скакалкой или бегайте на месте.Браганса советует своим клиентам добавить класс вращения или кикбоксинга, чтобы повысить частоту сердечных сокращений выше нормы. Райан советует ему с утра делать кардио натощак, в оптимальное время для сжигания жира.

5. Ориентируйтесь на большие группы мышц.

Двух или трех недель недостаточно для работы с одной конкретной группой мышц, поэтому придерживайтесь тренировок, ориентированных на большие области, такие как ноги, грудь и спина, или все тело. «Например, мастера — берпи с гантелями — великолепны, — говорит Браганса.

6. Насос последней минуты.

День настал. Вы в тонусе и готовы к работе. Время для последнего рывка. Перед соревнованиями бодибилдеры выпивают несколько глотков красного вина, чтобы расширить свои вены, чтобы они были более заметными, и быстро накачивают кровь, чтобы усилить кровоток и обеспечить четкость в последний момент. Кудри в лимузине, кто-нибудь?

.