Программа тренировки шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

«Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

Грудь

«Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер.

«Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

Спина

«Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

Руки

Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

«Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

Плечи

Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

Ноги

«Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

Пресс

«Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

Шоковая терапия

Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

Метод 1-10

После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

Метод стриптиза

Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

Максимальные усилия

Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

Прорисовка деталей

После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию.

«Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».

Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

«Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

«Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

День 1: Грудь, Спина и Пресс

Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

«План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

«Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

День 2: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

День 8: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

«Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

День 9: Плечи, Руки и Пресс

Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

День 10: ноги, низ спины, пресс

Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

«Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

День 11: Грудь, Спина, Пресс.

Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

День 12: Плечи, Руки и Пресс

Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

День 13: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 14: отдых

Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.

День 15: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

День 16: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

День 17: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

День 18: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

День 19: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

День 20: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 21: Отдых

Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем.

Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 24: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12
Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

Жим Арнольда 5*5
Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12
Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 28: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 31: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 35: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 38: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 42: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 45: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 49: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 52: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 56: Отдых

Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

«Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировки Шварценеггера

Хочешь прокачать собственное тело и сделать его похожим на мускулатуру Арнольда Шварценеггера? Тогда придется серьезно подойти к тренировкам. Занятия, которые превратили фигуру Арни в “железо”, включены в немецкий классический тренинг. Поехали!

Популяризации данного направления в бодибилдинге поспособствовал Джо Уайдер. Однако для начинающих атлетов тренировка по методике Арнольда Шварценеггера может быть опасна, поэтому лучше сразу отказаться от этой задумки. Занятия рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвятите свободное время исследованию информации о бодибилдинге и его началах.

Особенности тренировки

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

ног;
спинного отдела;
плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

пуловера;
жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;
подъемов ровных ног в висе на перекладине;
тяги в наклоненном положении;
становой тяги;
подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

сгибаний и разгибаний кистей;
армейского жима;
разведения гантелей в положении лежа;
швунгов со штангой;
сгибаний рук со штангой на бицепс;
жима штанги узким хватом
французского жима в положении стоя.

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

разгибаний спины на гиперэкстензии;
румынской тяги;
выпадов с утяжелителями;
разгибаний ног на тренажере;
выходов ступнями на носки;
тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;
2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

пуловера;
выпадов с утяжелителями;
выходов ступнями на носки;
жима на наклонной и горизонтальной скамье;
становой тяги;
подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

сгибаний рук со штангой на бицепс;
подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;
французского жима в положении сидя;
сгибаний и разгибаний кистей;
жима штанги на трицепс узким хватом;
разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;
армейского жима;
швунгов со штангой;
румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | MF

Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.

Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.

Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.

Суть методики

Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.

Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.

Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.

Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.

Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.

Суть методики Шварценеггера для роста мышечной массы – это комбинация силовой нагрузки вместе с “пампингом”.

В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.

Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.

Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.

Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.

Особенности тренировок на массу

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.

Грудь, пресс и спина

В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.

Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.

В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.

Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.

Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом). В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.

В результате тренировка груди состояла из следующих упражнений:

Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей лежа
Сведение рук в в кроссовере

Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.

Второе занятие вечером. Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов.

Использовались самые распространенные базовые движения:

Подтягивания широким хватом
Тяга Т-грифа
Тяга верхнего блока к груди
Тяга горизонтального блока
Наклоны со штангой на плечах

Плечи, руки и пресс

Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.

В утренней тренировке плечи:

Жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы
Разведение гантелей сидя в наклоне
Разведение гантелей через стороны

На жимовых упражнениях по 4 рабочих подхода от 12 до 6 повторений. В изолирующих маховых — по 3 подхода на 10-15 раз.

В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.

Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).

Бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Концентрированный подъем на бицепс стоя

Трицепс:

Французский жим
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук из-за головы с гантелей

Применялось 3-4 рабочих подхода по 12-8 раз. В последних упражнениях на мышечную группу – 3 подхода по 12-15 раз.

Часто вместе с руками прокачивались и предплечья. Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.

День ног

Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу.

Использовались:

Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа

Далее шла прокачка икроножных. “Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.

Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.

Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.

Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно. Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.

Особенности тренировок на рельеф

Как ни странно это прозвучит, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.

Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.

Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.

Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались три раза в неделю.

Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах. Преимущественно использовались суперсеты.

Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:

Утро – грудь и спина

Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.

Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)

Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:

Утро – плечи и пресс
Вечер – бицепс и трицепс

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Эпоха хронической перетренированности

Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.

На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится просто мальчиком-подростком. Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.

Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи. Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.

Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата. Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.

Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь ей уже больше чем полвека.

За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.

Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.

На основе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.

Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

Первый – это трехдневная схема тренировок.
Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Жим штанги лежа.
Жим штанги на наклонной скамье.
Пуловер со штангой.
Подтягивания.
Тяга штанги к груди в наклоне.
Становая тяга.
Сгибания туловища.

Вторая тренировка

Вертикальный жим штанги сидя.
Махи гантелей в стороны.
Тяга штанги к подбородку.
Швунги.
Сгибания рук со штангой сидя.
Сгибания рук с гантелями сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание рук с гантелями из-за головы.
Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
Подъем ног.

Третья тренировка

Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в тренажере.
Голень (на выбор).
Мертвая тяга.
Наклоны со штангой.
Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

4 яйца (в любом виде).
0,25 литра натурального молока.
Овсяная каша.

Ланч

250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
Два куска хлеба грубого помола с маслом.
0,5 литра натурального молока.
Фрукты на выбор с сыром.

Обед

400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
0,5 литра натурального молока.
Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
Два куска хлеба грубого помола с маслом.
0,25 литра натурального молока.
Свежий фрукт на выбор.

Ужин

4 яйца (в любом виде).
0,25 литра натурального молока.
Два куска хлеба грубого помола с маслом.
Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

спина
плечевой пояс
грудная клетка
бицепсы и трицепсы
предплечья (руки от локтя до кисти)
бедра и ягодицы
живот
мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №3 среда	тренировка №1 четверг	тренировка №2 пятница	тренировка №3 суббота
грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы	бедра икры нижняя часть спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота
грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Тут вешалки купить из Китая . Бесплатно подать объявление.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум.

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера.

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда.

Разминка

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20.

Большие мышцы

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся:

Мышцы спины
Верхняя часть ног

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12.

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума.

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными.

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти!

Отдых между подходами

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план:

Понедельник (грудь, плечи, трицепс)

Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт.

Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт.

Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт.

Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт.

Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт.

Среда (спина, бицепс, пресс)

Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт.

Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт.

Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт.

Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт.

Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт.

Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт.

Пятница (ноги)

Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт.

Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт.

Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт.

Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт.
Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт.

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Высота — 6’2 «
Вес — 235 фунтов
Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
Грудь — 57 дюймов
Талия — 34 дюйма
Становая тяга — 710 фунтов
Жим лежа — 440 фунтов
Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и упором на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
калорий — до 5000 калорий в день.
Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки № 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление калорий для питья, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в этом сценарии.

2. Сколько кардио мне нужно делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогрелись?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в том, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Соединение Механики
Тип усилия: Толкающий
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Икры, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Инструкции по выпаду со штангой

Безопаснее всего выполнять выпад в стойке для приседаний.Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости.
Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
Сделайте несколько шагов назад и стабилизируйте себя. Теперь вы в исходной позиции.
Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте через бедра. Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте колену касаться пальцев ног.
Вернитесь в исходное положение, используя свое исцеление.
Повторите это движение правой ногой, а затем повторите для желаемых повторений.

Советы по выпаду:

Никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.
Это упражнение требует большого баланса и не рекомендуется тем, у кого проблемы с балансом. Начните с очень легкого веса, чтобы сначала усовершенствовать движение.
Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Никогда не позволяйте своей спине округляться.

Программа обучения Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен.Он побеждал в конкурсе «Мистер Олимпия» семь раз подряд с 1969 по 1975 год, а затем снова в 1980 году.

Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, программа тренировок Арнольда Шварценеггера для вас!

Введение

Часть 1: Тренировки Арнольда для груди / спины
Часть 2: Тренировки Арнольда для плеч и рук
Часть 3: Тренировки ног / пресса Арнольда
Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда
Часть 5: Программа предсоревновательной подготовки Арнольда

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю по старомодной программе бодибилдинга с большими объемами. Арнольд любил тренировать антагонистические группы мышц, такие как грудь и спина или бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Он считал, что это ключ к максимальному увеличению накачки и наращиванию как можно большей мышечной массы.

Вот тренировочный сплит Арнольда в межсезонье:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу

Понедельник: грудь / спина
Вторник: Плечи / Руки
Среда: ноги
Четверг: грудь / спина
Пятница: Плечи / Руки
Суббота: ноги
Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд Шварценеггер тренировал каждую группу мышц два раза в неделю, используя тренировочный сплит в стиле бодибилдинга.Единственный выходной у Арнольда был в воскресенье.

Арнольд Шварценеггер считал, что базовые комплексные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц. Он сосредоточился на таких упражнениях, как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, чтобы развить свое легендарное телосложение.

Арнольд иногда использовал тренажеры и упражнения с тросом. Однако он искренне верил, что вы не можете заменить такие упражнения, как тяги штанги в наклоне, тяги с Т-образной штангой, жимы над головой и становая тяга с жесткими ногами, для наращивания мышечной плотности и «внешнего вида».”Взгляните на следующее видео:

Арнольд использовал полный комплекс упражнений старой школы, такие как тяга на Т-образной перекладине, в качестве основы своих тренировок!

В этом подробном руководстве я научу вас программе тренировок Арнольда, включая точные упражнения, которые он использовал для тренировки каждой группы мышц. Я также научу вас некоторым из любимых техник высокоинтенсивных тренировок Арнольда, которые он использовал, чтобы «потрясти мышцы». Некоторые из любимых техник Арнольда для наращивания мышц включают двухдневные тренировки, дроп-сеты и суперсеты.

Даже если вы не копируете точные тренировки Арнольда, я уверен, что вы усвоите некоторые идеи, которые сможете использовать в своей собственной тренировочной программе. А теперь к делу…

Часть 1: Тренировка груди / спины Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг. Арнольд считал абсолютно необходимым тренировать эти большие группы мышц вместе в их собственный тренировочный день. Он говорит, что таким образом он мог поднимать больше силовых тренировок, и его накачка в груди и спине была просто невероятной.

Многие люди считают, что Арнольд Шварценеггер был культуристом с величайшим развитием грудной клетки всех времен. То, как его грудь отрывается от его тела в позе боковой груди, просто невероятно!

Арнольд использовал три основных упражнения для наращивания груди:

Прессы настольные
Жим лежа на наклонной скамье
Подъемы гантелей

Это упражнения, на которые Арнольд полагался на пике своей карьеры.Конечно, это были не единственные упражнения, которые использовал Арнольд. Арнольд был известен своими тренировками большого объема, которые длились до 2 часов.

Вот пример того, как Арнольд тренировался с грудью:

Процедура с грудной клеткой Арнольда Шварценеггера

A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
В1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Отжимания с V-образной перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
D1: Гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: кроссовер, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд использовал множество упражнений для наращивания груди.Он в значительной степени полагался на жимы лежа и жимы на наклонной скамье, чтобы действительно увеличить размер своей груди.

Арнольд был наделен очень большой грудной клеткой, поэтому с помощью этих упражнений он смог по-настоящему почувствовать свою грудь. Однако самым известным упражнением для груди Арнольда была муха гантелей. Арнольд выполнял махи гантелями особым образом: он опускал гантели как можно ниже, держа руки слегка согнутыми.

Вот идеальная демонстрация видео:

Почему Арнольд так исполнял свои флаеры? Каждый опытный бодибилдер знает, насколько важна растяжка для наращивания мышц.

Арнольд понял, что его грудь росла быстрее, если он действительно растягивал ее как можно больше с помощью листовок и других изолирующих упражнений. Это может звучать как «братская наука», но существует масса исследований, показывающих, что растяжки с нагрузкой — один из лучших способов нарастить мышечную массу.

У Арнольда также было много высокоинтенсивных тренировочных приемов, которые он любил использовать во время тренировки груди, например, суперсеты и дроп-сеты. Подробнее об этом я расскажу в четвертой части статьи.

Арнольд Шварценеггер подошел к тренировке верхней части спины совершенно уникальным образом.Арнольд фактически рассматривал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц:

Ширина спинки
Толщина задней стенки

Арнольд считает, что для того, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу, вам нужна очень широкая, но при этом очень толстая верхняя часть спины. Чтобы улучшить верхнюю часть спины, Арнольд использовал разные типы упражнений, нацеленных на разные группы мышц верхней части спины.

Арнольд использовал такие упражнения, как подтягивания широким хватом и тяги на тросе, чтобы тренировать широчайшие.Широчайшие мышцы — это группа мышц, которая действительно расширяет верхнюю часть спины.

С другой стороны, Арнольд полагался на тяжелые упражнения по гребле и становую тягу, чтобы сделать свою спину толще. Арнольд считал, что эти тяжелые упражнения со штангой идеально подходят для того, чтобы сделать мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ромбовидные мышцы и даже широчайшие мышцы, как можно более толстыми.

Это был обычный тренировочный режим для верхней части спины Арнольда Шварценеггера. Проверить это:

Программа для верхней части спины Арнольда Шварценеггера

A1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-15 повторений
B1: Тяга вниз на тросе (хват широким / прямым хватом), 3-6 подходов по 8-20 повторений
C1: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как вы можете видеть, Арнольд тренировал верхнюю часть спины с помощью большого количества разнообразных упражнений, включая подтягивания, тяги вниз, тяги штанги и тяги на тросе сидя.

Арнольд также был большим поклонником становой тяги и иногда выполнял ее в упражнениях для спины или ног. Рекорд Арнольда в становой тяге составил 715 фунтов, и это видно по развитию его верхней части спины!

Очень жаль, что многие современные бодибилдеры пропускают такие олдскульные упражнения, как подтягивания и тяги штанги. Как сказал Арнольд: основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. Если вы хотите построить широкую толстую спину, то Арнольд — идеальный образец для подражания.

Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал свои плечи и руки дважды в неделю, во вторник и четверг, используя множество подходов, повторений и упражнений.Арнольд считал, что ключ к наращиванию массивных плеч и рук — это действительно «почувствовать» работающие мышцы во время упражнений и получить отличную накачку.

Арнольд начинал почти все тренировки плеч с жима над головой. Затем он перешел к различным изолирующим упражнениям, чтобы тренировать все 3 головки дельт.

Вот одно из популярных упражнений Арнольда Шварценеггера на плечах. Проверить это:

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

A1: Жим лежа на грифе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Тяга штанги стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
C1: Подъемы на грудь спереди, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: подъемы в горизонтальную сторону, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: Подъемы на задние дельты на 45 градусов, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Поговорим о тренировке плеч с большим объемом! Арнольд считал, что нужно тренироваться, используя комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы максимально развить плечи.Он начинал почти каждую тренировку плеч с какого-нибудь жима над головой.

Арнольд использовал жим гантелей над головой, военный жим и даже скандальный жим из-за шеи!

Еще в 1970-е годы большинство бодибилдеров без проблем использовали жим из-за шеи. Считалось, что это одно из лучших упражнений на плечо для наращивания массы. Похоже, что большинство современных бодибилдеров напуганы этим упражнением!

После серьезного жимового упражнения Арнольд переходит к группе изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать и накачать плечи.Арнольд использовал много разных типов подъемов плеч, но он также полагался на все типы вертикальных тяг.

Многие современные бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, тренируют плечи, используя похожий распорядок.

Когда Арнольд закончил тренировку плеч, он перешел прямо к тренировке бицепсов. Арнольд неоднократно говорил, что он использовал три основных упражнения для наращивания бицепсов: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и концентрированные сгибания рук.

Вот как выглядела тренировка Арнольда на бицепс:

Тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера

A1: Сгибания рук со штангой стоя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Сгибания рук под углом 45 градусов, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд верил в то, что упражнения действительно помогают изолировать бицепс.Конечно, это не значит, что он никогда не тренировался тяжело! Арнольд говорит, что он поднял целых 275 фунтов в сгибании рук со штангой стоя в повторениях! Теперь ЭТО большой вес!

Если вы видели движение «Качая железо», то, я уверен, вы помните сцену, в которой Арнольд выполняет стоячие концентрированные завитки. Вот отличное видео для этого упражнения:

Арнольд считает, что это упражнение было абсолютно ключевым для изоляции бицепсов и их «выскакивания» во время выполнения позы двойного бицепса сзади.Арнольд выполнил упражнение на трицепс сразу после тренировки бицепса.

Один из лучших советов Арнольда, когда дело доходит до тренировки бицепсов, — визуализировать как можно больше мышц, выполняющих упражнение. Арнольд представлял свои бицепсы как горные вершины, которые взрываются сквозь потолок спортзала!

Современные исследования показывают, что Арнольд был прав: визуализация ваших бицепсов при выполнении упражнения и их увеличения в размерах действительно помогает росту мышц. Когда дело доходит до тренировки бицепса, «связь между мозгом и мышцами» действительно решает все!

А теперь поговорим о тренировке трицепса Арнольда.Арнольд никогда не был известен своим развитием трицепсов, но это произошло только из-за его умопомрачительного развития бицепса!

На самом деле Арнольд тренировал свои трицепсы с такой же интенсивностью, как и любую другую часть тела. Вот один из популярных упражнений Арнольда на трицепс:

Тренировка трицепса Арнольда Шварценеггера

A1: Разгибания EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Разгибания рук сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Отжимания на тросе стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Арнольд придерживался базовых упражнений на наращивание массы в своих тренировках на трицепс.Он любил выполнять такие упражнения, как жим лежа узким хватом, разгибание черепа и разгибание трицепса над головой. Это были упражнения, в которых он добился лучших результатов.

Вы также должны иметь в виду, что Арнольд выполнил ТОННУ упражнений на пресс для груди и плеч.

Одна только тренировка груди Арнольда часто включала 4-6 жимовых движений, косвенно тренирующих его трицепс. Этой тренировкой ему нужно было только «закончить» свои трицепсы, чтобы стимулировать рост.

Может показаться, что это не так много объема по сравнению с тренировкой рук в стиле Джея Катлера, но эта простая тренировка на трицепс сработала как по волшебству для Арнольда.

Часть 3: Тренировка ног / пресса Арнольда

На мой взгляд, Арнольд не получил должного признания за его невероятное развитие ноги.

Ноги Арнольда были идеально пропорциональны остальной части его тела, и у него было чрезвычайно глубокое разделение между всеми четырьмя головками его четырехглавой мышцы. Ноги Арнольда дополняли его верхнюю часть тела и действительно придавали его телосложению классический вид бодибилдинга.

Арнольд тренировал квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры два раза в неделю в среду и субботу.Вот как выглядела тренировка ног Арнольда:

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

A1: Приседания на спине, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Жим ногами, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Разгибания ног, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: Сгибания ног, 3-6 подходов по 5-20 повторений
F1: становая тяга на прямых ногах, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд начал тренировку ног с тренировки четырехглавой мышцы.Арнольд был большим сторонником приседаний на спине и передних сидений для наращивания ног.

Иногда Арнольд подкладывал небольшую деревянную доску себе под пятки, когда сидел на корточках. Этот тип приседаний с приподнятой пяткой заставляет ваши квадрицепсы работать намного тяжелее и является отличной стратегией для использования, если вы более высокий атлет.

После приседания Арнольд использовал всевозможные тренажеры для тренировки квадрицепсов, включая жимы ногами под углом 45 градусов, вертикальные жимы ногами, приседания в тренажере и разгибания ног.

Иногда он также выполнял выпады с гантелями при ходьбе, чтобы подтянуть свои квадрицепсы. Арнольд пробовал практически все, чтобы хоть раз поднять ноги!

Упражнение Арнольда с бицепсами бедра было намного проще: он сосредоточился на классических упражнениях бодибилдинга, таких как сгибания ног и становая тяга на жестких ногах. Подколенные сухожилия Арнольда тренировались косвенно, с его тяжелыми упражнениями для спины, такими как тяги штанги, тяги с Т-образной штангой и становая тяга, поэтому ему не нужно было выполнять для них такой большой объем.

Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда

Арнольд был известен своим стилем тренировок большого объема.Его тренировки длились 1-2 часа. Тем не менее, Арнольд также твердо верил в «шокирование мышц» с помощью различных техник высокоинтенсивных тренировок, чтобы вывести свое тело из равновесия.

Вот некоторые из любимых способов Арнольда Шварценеггера потрясти свои мышцы:

Любимые техники высокоинтенсивных тренировок Арнольда Шварценеггера

Суперсеты
Наборы капель
Изотермы
Наборы Giant

Единственное, что объединяет эти техники, это то, что они позволяли Арнольду тренироваться, выходя за рамки мышечного отказа, чтобы реально перегрузить его мышцы.Арнольд считал, что эти техники были абсолютно необходимы для его успеха как бодибилдера, поэтому давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 1: Суперсеты

Одной из любимых техник высокой интенсивности Арнольда были суперсеты. Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха между упражнениями. На самом деле у Арнольда было два разных способа выполнения суперсетов на тренировках.

Первая стратегия заключалась в том, чтобы объединить два разных упражнения на одну и ту же группу мышц.Арнольду очень нравились суперрегулировки разгибаний ног с приседаниями на спине, чтобы подтянуть ноги. Он говорит, что главное — тренироваться до отказа в разгибаниях ног, прежде чем переходить к приседаниям.

Вот как выглядело упражнение Арнольда перед вытяжкой четырехглавой мышцы:

A1: Разгибания ног, 5 подходов по 8-20 повторений
A2: Приседания на спине, 5 подходов по 8-20 повторений
B1: Жимы ногами, 3-6 подходов по 8-20 повторений
C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Эта процедура намного сложнее, чем кажется! Попытка приседать сразу после тяжелого набора разгибаний ног — чрезвычайно сложная задача.

Когда Арнольд впервые начал выполнять эти суперсеты перед истощением, его квадрицепсы были настолько утомлены, что он едва мог приседать 315 фунтов! Однако через несколько месяцев он вернулся к приседаниям 400-500 фунтов, и его квадрицепсы полностью выросли в размерах!

Многие другие известные бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также добились успеха, используя разгибания ног для предварительного утомления своих квадрицепсов. Если у вас отстающие квадроциклы, то эту предварительную тренировку определенно стоит попробовать!

Другой тип суперсетов, который любил использовать Арнольд, назывался суперсетами антагонистов.«Основная идея состоит в том, чтобы чередовать подходы для противоположных групп мышц. Арнольд часто выполнял комплект жимов лежа, отдыхал минуту, выполнял комплект подтягиваний, отдыхал минуту, а затем выполнял еще один подход жима лежа. Например:

Антагонистические суперсеты Арнольда на грудь / спину

Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
И так далее…

Арнольд Шварценеггер любил использовать суперсеты для груди и спины, подобные этому, прямо перед соревнованиями по бодибилдингу.Он считал, что этот тип суперсета идеально подходит для похудания и выполнения большего объема работы за меньшее время.

Этот тип суперсета также делает вас сильнее и увеличивает мышечную выносливость. Неудивительно, что Арнольд выполнял многие тренировки груди / спины или бицепса / трицепса таким образом!

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 2: Drop Sets

Второй любимой техникой высокоинтенсивных упражнений Арнольда были дроп-сеты. Чтобы выполнить дроп-сет, вы должны тренироваться до отказа, затем сбросить часть веса с упражнения и продолжать делать повторения с меньшим весом.Арнольд часто делал по 5-10 капель за одно упражнение!

Например, Арнольд любил выполнять дроп-сеты на жиме сидя над головой. Он жал гантели весом 110 фунтов на 6 повторений, затем гантели весом 100 фунтов на 6 повторений и так далее, пока он не нажал гантели весом 40 фунтов на шесть изнурительных повторений. Например:

Жим гантелей сидя дроп-сет

110 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
100 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
90 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
80 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд

И так далее.Арнольд продолжал опускаться в весе, пока его плечи не стали еле двигаться. Все это засчитывается как одна партия!

Арнольд использовал аналогичную стратегию в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и приседания на тренажере. Если Арнольд чувствовал себя хорошо и хотел увеличить интенсивность тренировок, тогда в меню всегда был жесткий набор дроп-сетов!

Вот как на практике выглядел дроп-сет Арнольда:

Выполните 6 повторений из 6-ти повторений, сбросьте вес
Выполнить 6 повторений, сбросить вес
Выполнить 6 повторений, сбросить вес
Выполнить 6 повторений, сбросить вес
Выполните 6 повторений, готово!

Поговорим о брутальном наборе! Достаточно сложно выполнить всего один подход в приседаниях.Выполнение тотального дроп-сета при выполнении приседаний выводит вещи на совершенно другой уровень!

Одна из интересных особенностей дроп-сетов Арнольда заключается в том, что он обычно выполняет их с меньшим количеством повторений. Это отличная стратегия для нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна и создания плит функциональной гипертрофии.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 3: изо-удержания

Арнольд иногда использовал изо-удержания в различных упражнениях, чтобы по-настоящему перегрузить свои мышцы. Термин «изо-удержание» означает «изометрическое удержание».”

Для плеч Арнольд выполнял набор подъемов гантелей в стороны до отказа. Затем он держал гантели по бокам и держал гантели так долго, как мог. Через 20-30 секунд его плечи кричали от боли!

Арнольд использовал изо-удержания на небольших упражнениях там, где это было безопасно.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 4: Гигантские наборы

Арнольд Шварценеггер иногда использовал гигантские наборы в своей программе.Гигантский сет — это серия из 4 или более упражнений, выполняемых подряд для одной и той же группы мышц. Арнольд иногда выполнял гигантские подходы для мышц, таких как грудь или спина.

Например, Арнольд будет выполнять жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, мухи гантелей и перекрестные прыжки через кабель спина к спине без отдыха между подходами.

Вот как выглядела рутина сета «гигантский сундук» Арнольда:

Упражнение 1: Жим лежа x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Упражнение № 2: Жим лежа на наклонной скамье x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Упражнение № 3: Подъем гантелей x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Упражнение № 4: Кроссовки на тросах x 8-20 повторений, отдых 2-3 минуты, повторить!

Теперь ЭТО жестокий способ тренировать грудь!

Сеты

Giant настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Другими словами, они заставляют ваши мышцы работать намного больше и дольше во время подхода, чем обычно.

Наборы

Giant также помогут вам выполнить большой объем работы за короткий период времени и позволяют бомбить группу мышц с разных сторон.

Иногда Арнольд выполнял для плеч модифицированную версию гигантских сетов, называемых «три-сетами». Основная идея трех подходов — выполнять 3 упражнения подряд с 10-секундным перерывом между подходами.

Три-сеты работают аналогично гигантским сетам: они заставляют ваши мышцы работать дольше во время сета и создают массу мышечных повреждений и метаболического стресса.

Вот как выглядел любимый наплечный тройник Арнольда:

Армейский жим штанги x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Тяга в вертикальном положении x 8-20 секунд, отдых 10 секунд
Подъем гантелей в стороны, 8-20 секунд, отдых 2-3 минуты, повторить!

Эта процедура тройного сета плеч намного сложнее, чем кажется! Арнольд использовал этот распорядок и множество других тренировок из трех сетов, чтобы сильно накачать плечи и стимулировать как можно больший рост.

Если ваши плечи отстают от остального тела, это может быть отличной тренировочной стратегией, чтобы «потрясти мышцы» и стимулировать быстрый рост мышц.

Часть 5: Предсоревновательная программа обучения Арнольда

Арнольд обычно выполнял одну тренировку в день. Однако примерно за 2-3 месяца до конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд начал использовать двухдневные тренировки, чтобы как можно быстрее преобразовать свое тело.

Вот предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

Понедельник:

AM: грудь / спина
PM: Ноги

вторник:

AM: Плечи / Руки
PM: Телята / пресс

среда:

AM: грудь / спина
PM: Ноги

Четверг:

AM: Плечи / Руки
PM: Телята / пресс

Пятница:

AM: грудь / спина
PM: Ноги

Суббота:

AM: Плечи / Руки
PM: Телята / пресс

Как видите, Арнольд тренировал каждую часть тела 3 раза в неделю, используя два раза в день, 6 дней в неделю.Это безумный объем, но для него это сработало как по волшебству.

Арнольду очень нравилось тренировать противоположные группы мышц перед соревнованиями по бодибилдингу, потому что это позволяло ему выполнять антагонистические суперсеты.

Антагонистический суперсет — это когда вы попеременно переключаетесь между подходами для противоположных групп мышц. Например, одной из любимых стратегий Арнольда по наращиванию мышц было выполнение набора жимов лежа, 1 минута отдыха, набор подтягиваний, 1 минута отдыха и выполнение еще одного набора жимов лежа.

Арнольд использовал аналогичную стратегию для всех других упражнений на грудь и спину, включая отжимания, тяги с Т-перекладиной и махи гантелями.

Вот как выглядела предсоревновательная тренировка Арнольда груди / спины:

Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1:

A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 2:

B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B2: Тяга вниз на тросе (хват широким / прямым хватом), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 3:

C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C2: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 4:

D1: Разводка на горизонтальной плоскости, 3-6 подходов по 5-20 повторений
D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 5:

E1: кроссовер, 3-6 подходов по 5-20 повторений
E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд использовал 5 различных суперсетов для своей предсоревновательной тренировки груди / спины.Это абсолютно безумие, когда понимаешь, что Арнольд выполнял эту тренировку 3 раза в неделю! Любой другой разбился бы и сгорел при таком напряженном графике тренировок, но опять же, Арнольд был совсем не средним!

Арнольд использовал очень похожую стратегию для своего дня плеч и рук. Сначала он тренировал свои плечи, затем тренировал бицепсы и трицепсы вместе, используя суперсеты противоположных групп мышц. Вот как выглядела его предсоревновательная тренировка суперсета рук:

Предсоревновательная тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Суперсет № 1

A1: Сгибание рук под углом 45 градусов, 3-5 подходов по 8-20 повторений
A2: Тяга вниз на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 2

B1: Сгибание рук в горизонтальном положении стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
B2: Разгибание EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 3

C1: Сгибания рук со штангой Preacher, 3-5 подходов по 8-20 повторений
C2: Алмазные отжимания, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 4

D1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-5 подходов по 8-20 повторений
D2: Удлинение троса над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 5

E1: Сгибание рук со штангой Preacher (обратный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
E2: Сгибания рук со штангой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Арнольд снова выполнил 5 суперсетов на бицепс и трицепс.Выполнение антагонистических суперсетов для ваших рук дает вам безумную накачку и позволяет выполнять много качественной работы за короткий период времени.

Если вы никогда не пробовали антагонистические суперсеты, я настоятельно рекомендую вам попробовать их. Это один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения размера и силы. Другими словами, делайте то, что говорит вам Арнольд!

Заключение

Арнольд Шварценеггер станет одним из величайших бодибилдеров всех времен.У него был лучший рост груди среди всех бодибилдеров и одно из самых массивных и эстетичных телосложений, которые когда-либо видел мир.

Арнольд тренировался по программе большого объема бодибилдинга, где он тренировал каждую группу мышц два раза в неделю. Среднему ученику очень трудно оправиться от программы Арнольда, но Арнольд был далеко не средним.

Он знал, что единственный способ стать чемпионом по бодибилдингу — это работать усерднее всех в мире!

В конце концов, я считаю, что именно мышление Арнольда дало ему преимущество перед конкурентами.Арнольд известен тем, что говорит, что тело важно, но разум важнее тела.

Это ум заставляет вас выполнять это последнее повторение до отказа. Это ум, который визуализирует, как могло бы выглядеть тело. Это ум заставляет вас выполнять еще один подход жима лежа или подтягиваний, и именно ум заставляет вас выполнять приседания до тех пор, пока ваши ноги не отвалятся!

Если вы хотите достичь своих целей в бодибилдинге, вы должны визуализировать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем тренироваться для этого телосложения со всем, что у вас есть.

Я оставлю вас с последней цитатой Арнольда Шварценеггера, чтобы накачать вас еще больше:

«Ум — предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Вот это образ мышления настоящего чемпиона! Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения Брайана Шоу!

Программа обучения Брайана Шоу!

Брайан Шоу — один из величайших стронгменов всех времен.Брайан выигрывал соревнование «Самый сильный человек в мире» 4 раза в 2011, 2013, 2015 и 2016 годах. Он также достиг финала чемпионата мира …

ссылка на Лучшие упражнения для тренировки плеч с тремя сетами!

Лучшие упражнения для тренировки плеч с тройным сетом!

Дельтовидные мышцы — одна из самых сложных групп мышц всего тела. Исследования показывают, что на самом деле дельтовидные мышцы имеют 7 различных мышечных головок, а не только 3! У дельтовидных мышц также есть…

Режим тренировок и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит распорядок тренировок Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал на Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых культовых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

Высота: 188 см — 6’2 ″
Вес: 106 кг — 235 фунтов
Возраст: 73 года
День рождения: 30 июля 1947 г.
Наград: Мистер Олимпия, Победитель 1973

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету, он имеет в виду, что важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт для достижения наилучшего результата.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к Мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения для груди, пресса и спины Арнольда Шварценеггера:

1.Жим штанги лежа на скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторение до отказа)

4. Подъем ног в висе (5 подходов, 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Ролик и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук и жим штанги узким хватом (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание рук с гантелью на трицепс (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания на наклонной скамье (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3.Выпады со штангой (5 подходов по 8-12 повторений)

4. Разгибание ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода по 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и заправляет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании.Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков. Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

3-4 яйца
2 куска бекона
Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

Рыба на гриле
Салат
Сладкий картофель

4.Закуска

5. Ужин

Нежирное мясо на гриле
Коричневый рис
Большой салат
Оливковое масло

Дополнения

Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Сводка

Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров.Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории бодибилдинга.com — и многие люди следят за ним снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе трансформаций, но также и просто мужчин (и да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений. Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого лифтера, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений.Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперёд!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги». Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужно и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням в бодибилдинге и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, поэтому этот сплит не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему первоочередное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, возможно, вам придется тренироваться два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению сделки, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличьте размер, а затем вырежьте, чтобы выявить свой выигрыш

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время проработать некоторые детали. В этот момент запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первый этап

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Арнольд Шварценеггер поделился своей типичной тренировкой груди и спины

Все ходят в спортзал по разным причинам, будь то наращивание мышц, сжигание жира или выработка выносливости, необходимой для бега на марафонский бег.Независимо от вашей мотивации, ваш план тренировок должен адаптироваться к вашим целям. Это урок, который Арнольд Шварценеггер привел домой в этом месяце в своем последнем информационном бюллетене, который, как обычно, заполнен полезными советами о текущем режиме тренировок актера и легенды бодибилдинга.

Отвечая на вопрос читателя, который спрашивал, как часто «хорошо обученный» должен прорабатывать каждую группу мышц, Арнольд начал с того, что подчеркнул, что сначала нужно поставить цель. Затем вам нужно настроить цель так, чтобы она соответствовала вашему телу.

«Мой начальник штаба более коренастый парень и придерживается сложных тяжеловесных упражнений, и он остается в хорошей физической форме. Мой ассистент высокий и долговязый, работает с меньшим весом и большим количеством повторений. Он также остается в хорошей форме», — сказал Шварценеггер. . «Опять же, каждая цель и каждое тело уникальны, и главное — узнать, что вас волнует от тренировок».

Затем Шварценеггер признает, что его собственные цели менялись со временем, и поэтому его план тренировок соответственно изменился.В наши дни, пишет он, он тренируется 6 дней в неделю, уделяя особое внимание груди и спине в один день; затем бицепсы, трицепсы и плечи; и наконец ноги. Затем он повторяет последовательность. По его словам, типичный день для груди и спины будет включать в себя пять подходов из следующих упражнений:

«Я тренируюсь не для победы в Мистере Олимпии, я тренируюсь, чтобы оставаться максимально стройным, поэтому я выполняю эти упражнения по мере необходимости. трасса почти без отдыха », — говорит он. Шварценеггер добавил, что если ваша цель — нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо круговой схемы выполняйте упражнения как суперсет.«Закончите 5 подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям».

Тем не менее, он завершает ответ, рекомендуя всем поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для них, вместо того, чтобы просто копировать и вставлять свой распорядок. Если то, что работает для Арнольда, не работает для вас, это может негативно повлиять на вашу мотивацию. В конечном счете, лучший распорядок дня — это тот, который заставляет вас возвращаться.

Или, как выразился Арнольд: «Главное — приходить сюда каждый день.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, который семь раз подряд выигрывал титул Мистер Вселенная в возрасте 20 лет на соревнованиях Мистер Олимпия. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
Арнольд начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и снова завоевал авторитет в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех начинающих бодибилдеров.

Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого соревнования Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы.Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.

Физическая статистика

Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

Арнольд Шварценеггер Вес:

Соревновательный вес: 235 фунтов.

Вес в межсезонье: 250 фунтов

Сундук: 57 ″

Плечо: 21 ″

Бедра: 27 ″

Телята: 20 ″

Талия: 34

Арнольд

Шварценеггер

Программа тренировки

Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

I. Исходный режим

Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

НАЗАД
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

Вторник и пятница (день 2 и день 5)

ПЛЕЧИ
3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений

ARMS
3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

Среда и суббота (день 3 и день 6)

НИЖНЯЯ СПИНКА
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода доброго траура по 10 повторений

НОГИ
3-4 подхода приседаний по 10 повторений
3-4 подхода выпадов по 10 повторений
3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
3-4 подхода подъема на носки стоя по 10 повторений

ü пресс
5 подходов скручиваний по 25 повторений

II.Модифицированный режим

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
3-4 подхода отжиманий на брусьях по 10 повторений 12 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

НАЗАД
6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
6 подходов Т-образной тяги по 10-12 повторений
6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

НОГИ
6 подходов приседаний по 10-12 повторений
6 подходов выпадов по 10-12 повторений
6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

ARMS
6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
6 подходов на трицепс по 10-12 повторений
6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 повторений представительства

ПЛЕЧИ
5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
5 подходов дельт по 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут