Диета на 90 дней меню на каждый день: белковый день, углеводный день, крахмальный день, витаминный день
Диета «90 дней» — Со Вкусом
Сколько длилась ваша последняя попытка похудеть? Для кого-то это 7 дней, для кого-то все 14. Не сомневаемся, что вы ощутили эффект, но был ли он продолжительным? Главная проблема непродолжительных, но эффективных диет в том, что удержать гарантируемый результат невозможно. В течение месяца вы возвращаетесь к прежнему весу, а затем набираете еще больше. Вот почему мы советуем диету «90 дней».
Это не три месяца голодания, недоедания или рациона, построенного всего на двух продуктах, один из которых — вода. Нет, это раздельная диета «90 дней». Вы чередуете питание, согласно тематическим дням: протеиновый, крахмальный, углеводный и витаминный. Три раза во время диеты нужно устраивать день воды. Он должен идти за витаминным днем, а после него нужно переходить к протеиновому.
90-дневная диета: меню на каждый день
В течение трех месяцев вы можете потерять от 11 до 24 кг, в зависимости от исходного веса, скорости метаболизма и строгости соблюдения режима.
- Диета «90 дней»: протеиновый день
Фрукты на завтрак. Стейк, 20 г хлеба, листья салата, 200 мл супа без лапши на обед. Мясо можно заменить двумя вареными яйцами и небольшим количеством творога. На ужин съешьте то же самое, отказавшись только от хлеба и супа.
Главное правило: если вы ели мясо на обед, его нужно есть и на ужин, выбрали яйца на обед, съешьте их и вечером.
- Диета «90 дней»: крахмальный день
Фрукты на завтрак. Отварной картофель или рис, горох или фасоль по желанию, листья салата, 20 г хлеба (во время приготовления позволяется использовать соль и смесь овощных специй) на обед. Во время ужина употребляйте те же продукты, только объем должен быть на 50 % меньше.
- Диета «90 дней»: углеводный день
Фрукты на завтрак.
Отварные макароны со специями или вегетарианская пицца на обед. На ужин рекомендуется кусочек торта, или 3 шарика мороженого, или 4 печенья, а также обязательно 20 г шоколада с содержанием какао выше 70 %. - Диета «90 дней»: витаминный день
Фрукты на завтрак, обед и ужин. Можно выбирать любые и есть в неограниченном объеме. Главное правило — минимум два часа между приемами еды.
Отварные макароны со специями или вегетарианская пицца на обед. На ужин рекомендуется кусочек торта, или 3 шарика мороженого, или 4 печенья, а также обязательно 20 г шоколада с содержанием какао выше 70 %.Первых изменений после такого меню диеты «90 дней» нужно ждать ровно десять дней. Возможно, кому-то диета покажется слишком трудной, но минус 24 кг на весах — результат, за который стоит побороться. Если не готовы худеть в одиночку, расскажите о новой диете подруге. Избавляться от лишнего веса вместе гораздо проще. Проверьте!
Диета 90 дней раздельного питания — 21 ответов на Babyblog
Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:
- 1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
- 2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
- 3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
- 4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.
Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.
Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):
Белковые дни
- Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
- Рыба любая, морепродукты.
- Яйца.
- Сыр, творог, любые молочные продукты.
- Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
- Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
- Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни
- Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
- Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
- Овощи любые, включая картофель.
- Овощной бульон.
- Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни
- Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
- Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
- Овощи любые, томатная подлива, специи.
- Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
- Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
- Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!
Витаминные дни
- Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
- Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
- Орехи и семечки (порция – 25 г).
- Фруктовый, овощной сок.
- Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.
Данные на 25.02.13:
Вес 76 кг(ааа)
Талия 88 см(капец)
Грудь 97 см(чтобы так и осталось)
Бедра 107 см(ужас)
Нога 60 см
Рука 32 см
Стремлюсь к весу 55-60 кг
Удачи мне!!!
Что скажите о этой диете?Подруга похудела за месяц на 8 кг.
90 дневная диета: надежный путь к похудению
90 дневная диета основывается на принципах раздельного питания. Она состоит из мини-циклов по 4 дня, которые чередуются в течение всего срока диеты. В каждый конкретный день вы можете потреблять определенные продукты только из одной группы.
Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, твороге, сыре, яйцах, молочных продуктах, бульонах и в овощах, за исключением картофеля. Эти продукты вы можете потреблять в течение «белкового» дня. Разрешается также съесть один кусочек хлеба с отрубями (желательно цельнозернового).
2 день – продукты, богатые крахмалом
Много крахмала содержится в злаках (рисе, гречке, пшене), в овощных бульонах, бобовых, овощах. За обедом разрешается также съесть один кусочек хлеба с отрубями (желательно цельнозернового).
3 день – продукты, богатые углеводами
Основой питания в этот день должны быть блюда из круп, овощи в любых количествах и мучные изделия, не содержащие дрожжи, яйца и молоко.
4 день – продукты, богатые витаминами
В этот день рекомендуется есть только фрукты и замоченные в воде сухофрукты и пить овощные и фруктовые соки. В рацион включаются также орехи и семечки в количестве не более 25 г.
Важно: завтрак в любой день, за исключением разгрузочных, должен быть всегда один и тот же: стакан ягод плюс 1-2 фрукта. На обед и ужин можно готовить любые блюда из разрешенных в этот день продуктов.
Моделируя ежедневный рацион,
90 дневная диета предписывает следующее соотношение объемов пищи: объем завтрака меньше, чем обеда и ужина, а объем ужина вдвое меньше, чем обеда. При соблюдении диеты необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. За период диеты каждый 29-й день должен быть разгрузочным – на воде.
Разработчики, которыми представлена 90 дневная диета, утверждают, что если четко выполнять все описанные правила и сочетать диету с регулярными физическими упражнениями, то за 90 дней можно сбросить до 25 кг лишнего веса.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Диета 90 дней раздельного питания
Не так давно в моду вошли циклические длительные системы питания для похудения. Диета 90 дней раздельного питания считается наиболее эффективной из этой группы.
Меню диеты 90 дней, несмотря на строгие правила, может быть разнообразным и вкусным.
Расходы на диету вполне сопоставимы с расходами на обычное питание.
Принципы диеты
Продолжительность соблюдения данной системы питания видна из названия – 90 дней или 4 месяца. За этот период диетологи, разработавшие диету, обещают полную перестройку обмен веществ, очищение организма от токсичных веществ и, конечно же, стремительную потерю веса.
По разным данным жировые потери диеты 90 дней раздельного питания могут составлять от 3 до 25 кг в зависимости от начальной массы тела. Главное достоинство диеты в том, что она хорошо сбалансирована, а значит, организм не будет испытывать недостатка в тех или иных питательных веществах. Некоторые худеющие не перестают соблюдать меню диеты 90 дней даже после истечения 3-х месяцев. Питание организовано достаточно просто. Диета представляет собой несколько циклов:
- 1 день – белковый;
- 2 день – крахмальный;
- 3 день – углеводный;
- 4 день – фруктовый.
По окончании цикла следует начать круг сначала и так до тех пор, пока не пройдет 90 дней. В конце диеты необходимо провести разгрузочный день на воде, в течение которого разрешено пить только минеральную воду без газа или обычную питьевую воду.
Составление рациона
Четкого меню диета 90 дней не имеет, что дает худеющим обширные возможности для проявления фантазии в кулинарии. Однако диетическое питание предполагает учет следующих рекомендаций при составлении ежедневного рациона:
- На завтрак следует кушать только фрукты. Меню завтрака на каждый день диеты – два фрукта либо 1 фрукт и стакан свежих ягод;
- Время обеда – не раньше 12:00;
- При появлении чувства голода до основного приема пищи сделайте перекус фруктом;
- Интервал между обедом и ужином должен составлять 3 часа, а в белковые дни – 4 часа;
- После 20:00 кушать нельзя;
- При приготовлении горячих блюд или салатов используйте немного растительного масла;
- Пищу желательно готовить на пару, варить или тушить, запекать в духовке;
- Откажитесь от употребления соли, используйте в умеренных количествах специи и свежую зелень;
- Пейте до 2-х литров жидкости в день. Диета 90 дней раздельного питания приемлет употребление минеральной воды, чая и кофе без сахара.
Меню завтрака на каждый день диеты – два фрукта либо 1 фрукт и стакан свежих ягод;Процесс похудения будет более эффективным, если в комплексе с диетой вы примените и физические нагрузки. Заниматься фитнесом рекомендуется не реже 2-3 раз в неделю. Это не только укрепит и повысит тонус мышечных тканей, но и поможет расходовать жировые запасы даже в состоянии покоя.
Продукты по дням
Цикл диеты 90 дней раздельного питания состоит из четырех дней – белковый, крахмальный, углеводный и фруктовый. В каждый из этих дней можно употреблять лишь определенную пищу. Блюда из предложенных продуктов можно готовить самые разнообразные, строго следуя принципам меню диеты 90 дней.
Белковый день
Нежирное мясо, рыба, морепродукты, сыры и творог, куриное и перепелиное яйцо, молочные продукты без сахара и прочих добавок. Также можно употреблять не крахмалосодержащие овощи. В обед разрешено съедать 1 кусочек цельнозернового хлеба;
Крахмальный день
Бобовые культуры (в том числе чечевица и соя), цельнозерновые крупы, овощи (в том числе и крахмалистые – картофель, морковь, свекла). В обед диета 90 дней раздельного питания позволяет съесть кусочек подсушенного черного хлеба;
Углеводный день
Макароны из твердых сортов пшеницы, крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная каша, томатный соус, выпечка без использования дрожжей и яиц, сладости;
Фруктовый день
Фрукты всех видов и сортов, сухофрукты, овощи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, 25 грамм орехов или семечек в день.
Противопоказания
Но, несмотря на сбалансированность и достаточную питательность, меню диеты 90 дней не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и выводящей системы, беременным и кормящим грудью женщинам. При сильно выраженном ожирении соблюдать диету необходимо под контролем лечащего врача.
90 Дневная Диета Раздельного Питания — Страница 30 — Красота и здоровье
Всем привет! Читала я все, читала, и тоже решила начать. Здорово, что можно будет здесь общаться с единомышленниками Вчера был первый день — белковый, поскольку готовить было некогда, то мой рацион состоял из:1) водичка натощак, попозже — яблоко на завтрак, до 12:00 — вода, кофе
2) обед, 13:00: отварная постная говядина и салат из свежей капусты, зеленого горошка, лука и зелени. Все заправлено лимонным соком. Стакан бульона
3) ужин, 17:40: отварная куриная грудка, свежий огурчик
пришлось часиков в 19:30 выпить стаканчик кефира, чтобы уснуть нормально
По самоощущениям — легче чувствуешь себя с утра уже после первого дня.
Сегодня у меня второй день — крахмальный.
1) водичка натощак, потом завтрак 1 яблоко
2) часиков в 11:00 съела 2 мандаринки маленькие
3) на предстоящий обед я приготовила белую фасоль в томатном соусе.
4) на ужин съем то же, что и на обед, только поменьше
Мне надо избавляться от порядка 15-18 кг. Планирую попозже ввести аэробные нагрузки.
Вот что лично для меня сложно — так это 1) не завтракать нормальным и полноценным завтраком, и ждать нормально приема пищи аж до 13:00 (обеденное время). Вот пока дождешься обеда желудок начинает вопить благим матом фрукты не люблю, ем редко, в охотку. А тут их много…. кроме того, у меня зарубцованная язва желудка, а фрукты натощак — боюсь обострения. Наверное, сделаю отступление небольшое и буду есть по утрам геркулес все-таки или пить овсяное молочко…. может, у кого то тоже есть проблемы с желудком? поделитесь, как вам удается сочетать несочетаемое…
2) готовить, ежедневно тяжко это, особенно когда настра на готовку не всегда бывает и хочется вечерком после работы заняться другими делами.
.. но думаю, последующие результаты живо приведут меня в чувство
Интересно было бы услышать кто какие сложности встречает на этой диете и как с ними справляется. Думаю, это помогло бы многим новичкам и не только
И вообще, девчонки, все вы умнички, так держать
меню для похудения, таблица на каждый день
Большинство диет предполагает отказ от особо калорийных продуктов, но каждый здравомыслящий человек понимает, что постоянно обделять свой организм попросту опасно. Из этого следует, что любая диета имеет свои сроки, и по их окончанию питание опять становится привычным, а это значит, что лишние килограммы вернутся, и даже очень скоро.
Раздельное питание допускает употребление любых продуктов, но с условием их правильного комбинирования. Звучит заманчиво, но не зная всех тонкостей, добиться быстрого похудения у вас вряд ли получится.
Суть раздельного питания
Книга Герберта Шелтона «Правильное сочетание пищевых продуктов» была издана в 1928 году, но единого мнения о целесообразности раздельного питания у диетологов нет и по сей день.
Одни с возмущением утверждают, что автор книги не имел медицинского образования и в его теории присутствуют заметные противоречия, а другие, напротив, рекомендуют придерживаться данного способа похудения, но с внесением определенных коррективов, в зависимости от изначального веса и состояния здоровья.
Смысл раздельного питания заключается в следующем: если не совмещать различные типы пищи, она быстрее и легче усваивается организмом. При этом человек составляет себе сбалансированное меню, чтобы нужные продукты постоянно присутствовали в рационе, то есть такая диета точно не доведет организм до истощения. Немаловажно при этом соблюдать меру: если, к примеру, на обед вы едите мясное блюдо, не совмещая его с хлебом и легким салатом, это не значит, что количество съеденного не имеет ограничений. Чтобы добиться долгожданного похудения, прежде всего нужно соблюдать элементарные правила здорового питания:
- Не наедаться на ночь и не передать;
- Есть только свежую и натуральную пищу;
- Не пренебрегать правилами здорового образа жизни.
Основные правила раздельного питания
По гипотезе Г. Шелтона, для нормализации работы желудочно-кишечного тракта необходимо исключить сочетания следующих видов продуктов:
- Белки и углеводы;
- Углеводы и кислая пища;
- Два белковых продукта одновременно;
- Белки и жиры;
- Белки и кислая пища;
- Два продукта, содержащих крахмал;
- Сахар и крахмал;
- Молоко с другой пищей;
- Арбузы и дыни с другой пищей.
90 дней раздельного питания
Данная диета была составлена Бредой Хробат и Мойцей Поляншек из Словении на основе рекомендаций все того же Г. Шелтона. По утверждениям авторов книги, подобное питание приучает организм к определенному режиму, в результате чего ускоряется процесс переваривания пищи и нормализуется обмен веществ. График питания такой:
- Первый день нужно употреблять только белковую пищу: различные виды мяса и рыбы, яйца и творог;
- Второй день посвящается крахмальной пище, такой как: грецкие орехи, семечки, картофель, бобовые, яблоки, бананы, рис, овсянка;
- Третий день употребляют углеводную пищу: листья салата, редиска, помидоры, лук, грибы, лимоны, хлеб, халва, горох, макароны, рис и другие крупы;
- Четвертый день рекомендовано есть фрукты (в том числе и сухофрукты), семечки и грецкие орехи.
Данная диета имеет противопоказания. Перед переходом на раздельное питание проконсультируйтесь у диетолога.
Источник видео: Дмитрий Глебов
90 дневная диета раздельного питания меню на каждый день
Люди, страдающие избыточным весом, хотят избавиться от лишнего веса, не прилагая ни каких усилий и кушая все что пожелают. На этот случай и создали методику похудения «90 дней раздельного питания». От других схем похудения она имеет отличия по продолжительности и огромного изобилия в рационе питания.
Уникальность методики «90 дней раздельного питания»
Раздельная методика питания в сочетании с множеством продуктов и есть главное правило данной диеты на 90 дней. Рацион продуктов питания диеты «90 дней раздельного питания» отличается от многих методик похудания тем, что можно употреблять вкусные мучные изделия. Ускорение обменных процессов и правильное пищевое поведение в организме это и является целью 90 дневной диеты. При данной диеты нет строгих правил. По названию не тяжело догадаться, что продолжительность диеты три месяца. Применение данной диеты хорошо использовать как повседневное систематическое питания на каждый день. Хорошо сочетается эта методика похудения с физической нагрузкой и активным образом жизни. Результаты данной диеты раздельного питания зависят от начально веса и могут достигать до минус 10 — 25 килограммов лишней массы тела. Перед тем как сесть на данную диету обязательно проконсультируйтесь со специалистами — врачами в данной сфере.
Противопоказания диеты раздельного питания сроком на 90 дней
- Хронические заболевания ЖКТ и кишечника.
- Период беременности и кормления грудью.
- Хронические заболевания сердца и кровеносных сосудов.
Принципы диеты раздельного питания сроком на 90 дней
Меню данной диеты разделяется на четырех дневные схемы питания:
1 день — рыба, мясо (белковая пища).
2 день — злаки, бобы (крахмальная пища).
3 день — крупы, выпечка (углеводная пища).
4 день — сухофрукты, орехи ( витаминная пища).
Правила 90 дневной диеты раздельного питания
- Каждый 29 день раздельного питания делайте разгрузку на обычной очищенной воде.
- Ужин не позднее 20.00 часов вечера.
- За завтраком съедайте небольшую порцию еды до 12.00 часов, за обедом увеличьте порцию, ужин это разделенный обед напополам.
- Перекусить вы можете любым одним фруктиком.
- Главное соблюдения интервалов между приемами еды.
- В белково — мясной день интервал не менее четырех часов.
- В крахмальный и углеводный день интервал не менее трех часов.
- В витаминный фруктовый день интервал между приемами пищи два часа.
Рецепты приготовления раздельного питания могут быть вкусными и разнообразными. Обязательно используйте только продукты, которые находятся в таблице.
Меню диеты раздельного питания сроком на 90 дней
На период диеты раздельного питания сроком на 90 дней завтрак на каждый день состоит одинаковых продуктов питания. Все остальные приемы пищи планируется заранее на свой вкус. Примерное меню на 4 дня выглядит вот таким образом:
Советы к диете раздельного питания на 90 дней
Для большего результата диеты «90 дней раздельного питания» можно применить такие полезными советы:
- Приготовления овощей лучше в отварном, тушеном, запеченном виде.
- Употребления фруктов с высоким содержанием сахара сведите к минимуму.
- Откажитесь от белого хлеба.
- Использование малого количества жиров очень полезно;
- Выбор продуктов с минимальной обработкой;
- Приготовления блюд своими руками сделайте традицией не питайтесь полуфабрикатами.
- Используйте малое количество, приправ, соли, соусов.
Выход из 90 дневной диеты раздельного питания
Для удержания утраченного веса по окончанию диеты сроком на 90 дней рекомендуется выйти из диета с пользой для своей фигуры.
- Кушайте на завтрак большое количество фруктов.
- Продолжайте питание по методике раздельного питания.
- Не забывайте о графиках приема пищи.
https://youtu.be/SS14vGEGZ9A
90-дневный план диетического питания — 90-дневный диетический план!
90-дневный план диетического питания
Используйте мобильное приложение «90-дневная диета», чтобы легко отслеживать.
90-дневный план диетического питания является строгим.
Он основан на так называемом «углеводном цикле», то есть чередовании пищи в соответствии с ее содержанием углеводов. Белки необходимо употреблять в течение первого дня цикла, крахмал — на второй, углеводы — на третий, витамины — на четвертый. Затем цикл повторяется.Важно соблюдать последовательность дней, поэтому, если вам случится прервать диету, придерживайтесь той же последовательности, когда вы ее возобновите.
Кроме вышеперечисленных типов дней, каждый 29-й день является Водным днем, т.е. можно употреблять только воду, чай и / или кофе (без подсластителей, молока или сливок). Некоторые люди снижают свой вес до 2 кг после Дня воды, но очень вероятно, что они вернут его в течение следующих нескольких дней. Не стоит волноваться, потому что «Водные дни», как правило, предназначены не для похудания, а для детоксикации организма.
Важно помнить, что дни Воды могут быть пропущены. В таком случае диета будет продолжаться 88 дней вместо 91. Перед принятием решения о соблюдении Дней Воды необходимо проконсультироваться с врачом.
Людям, страдающим состояниями, при которых голодание не рекомендуется (например, диабетом), следует пропускать дни воды. Дни воды желательно пропустить, если вы страдаете болезнью (например, диабетом), при которой голодание не рекомендуется.
Прием жидкости чрезвычайно важен, поэтому пейте много воды.Согласно некоторым исследованиям, человеческому организму требуется около 30 мл жидкости на килограмм веса тела, поэтому, если вы весите 70 кг, вам необходимо 2,1 л воды в день.
Еще одним ключевым элементом диеты является время приема пищи. Последнее зависит от ежедневных фаз пищеварения и фаз человеческого тела. Завтрак происходит в фазе Очищения , во время которой вы должны съесть как можно меньше еды. Обед и ужин потребляются во время фазы питания , где состав пищи более важен, чем ее количество.Во время фазы пищеварения вам следует воздерживаться от потребления пищи, потому что вашему организму необходимо перерабатывать уже потребленную пищу, чтобы извлечь максимальную пользу из содержащихся в ней питательных веществ.
Ознакомьтесь с 90-дневным планом диетического питания и подробностями правил питания для каждого типа дня:
1-й день: белковый день
2-й день: крахмальный день
3-й день: углеводный день
4-й день: витаминный день
29-й день: Вода день
Вы можете узнать больше о фазах пищеварения из статьи ниже.Вы узнаете, как рассчитать, когда заканчивается определенная фаза и когда начинается следующая, чтобы вы могли выбрать лучшее время для обеда и ужина.
90-дневный план диеты Рины для похудания
Что такое 90-дневная диета?
Похудеть легко, но без каких-либо пищевых продуктов с помощью 90-дневной диеты Рины . Единственное, что вам нужно сделать, это придерживаться правильного питания по группам продуктов в течение трех месяцев. Другими словами, вы должны знать, что такое белки, фасоль и бобовые, углеводы и фрукты, а также порядок их потребления.Большинство из вас будут приятно удивлены тем, что в течение дня углеводов вы можете буквально есть все, что хотите, включая свою самую любимую еду.
Это день, когда вы можете даже насладиться любимым шоколадом, съесть кусок торта и взять мороженое на солнечной прогулке!
Нет причин беспокоиться о каком-либо эффекте йо-йо после окончания диеты или о стрессе, который вы можете вызвать у своего тела, соблюдая его. В этой диете нет места для забот! Итак, вы готовы легко похудеть! Тогда приступим!
План питания (список продуктов)
90-дневная стимулирующая диета — самый приятный, но также очень эффективный план питания.Он не устанавливает никаких ограничений в отношении определенных пищевых продуктов, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. Вместо этого было бы полезно, если бы вы попытались съесть продукты из меню группы продуктов, соответствующие определенному дню режима. Диета основана на книгах, написанных М. Полянсеком и Б. Хробатом под руководством доктора Стефана Целана.
Что я могу есть при 90-дневном плане питания?
Есть день для белков, день для бобовых и бобовых, один для углеводов и фруктов.
Есть даже день воды (день 29) для самых амбициозных из вас. Как следует из названия, день воды требует только потребления воды. Учтите, что этот день не является обязательным, но все же рекомендуется.
90-дневная диета Рины подходит практически любому человеку. Его эффект заключается не только в похудании, но и в улучшении кровяного давления, метаболизма, обеспечении большего количества энергии для тела без необходимости употребления дополнительных пищевых добавок или лекарств, а также в придании сияния и здоровья вашим волосам и коже. и красивый.Более того — диета дает долгосрочные результаты и без неприятных сюрпризов, таких как эффект йо-йо после ее окончания.
| Белковые дни | Крахмальные дни | Углеводные дни | Витаминные дни |
| Мясо Яйца Рыба Морепродукты | Фасоль Чечевица | Рис Пицца | Фрукты Сухофрукты Орехи |
Рецепты
В обязательном порядке они должны быть согласованы с конкретным днем диеты и не содержать никаких запрещенных ингредиентов.
На страницах с подробным описанием для каждой группы дней из 90-дневной диеты на нашем веб-сайте вы можете найти проверенные рецепты приготовления, а для более широкого выбора рецептов лучше скачайте наше приложение. Мы приготовили как простые, так и быстрые блюда, а также более сложные кулинарные соблазны. Конечно, у вас будут все необходимые продукты с весами, а также максимально подробное руководство по их приготовлению (пошагово).
Результаты
Мы очень рады получить много положительных отзывов.Между тем, мы напоминаем вам, не стесняйтесь публиковать и ваши личные претензии, запросы или предложения. Они помогут нам улучшить наш продукт для диеты Рины, стремясь вывести его на еще более высокий уровень.
Совершенства достичь сложно, но все же это не невыполнимая миссия. Так же работает и похудание!
Каждый день мы получаем такие вопросы, как «Когда начинается похудение?», «Как вы это делаете?», «На сколько килограммов вы теряете?», «Что вы можете есть?», «Почему бы и нет?» Я худею? »И т.
Д., на которые мы стараемся ответить как можно быстрее и полезнее.
Для этого вы можете присоединиться к нашей официальной странице в Facebook, где также есть много информации и вы можете общаться с другими людьми, которые прошли эту диету. Мы будем рады поделиться вашими успехами с фото — до и после.
Джессика — до и послеОбзоры
Я уже второй раз на диете Рины. Первый раз был 5 лет назад, и это действительно хорошо сказалось на моем теле, так как мне удалось без усилий сбросить около 10 килограммов.Единственное, что расстраивало в те времена, было то, что я должен был все время обдумывать и думать о том, что есть. Теперь, когда у меня есть это приложение, это совсем не сложно, и у меня нет этой проблемы раньше.
Стефан
Я села на 90-дневную диету Рины после родов. Это пришло мне в голову внезапно и случайно — я просто прочитал статью в сети и нашел полезного цифрового помощника. Эффект был потрясающий.
София
Я похудела почти на 20 килограммов (ладно, полагаю, то, что не спал и целый день таскал с собой ребенка, тоже делало свое дело.) Моя первая встреча с этим приложением была немного разочаровывающей — я уже сидел на диете, и это просто не позволяло мне изменить настройки с датой раньше. Я связался с разработчиками, и они ответили мне, что скоро будет добавлена такая опция. Через 2 недели после этого разговора мне сообщили, что теперь я могу устанавливать свои личные настройки времени. Теперь мне не интересно, какую пищу мне следует есть каждый день, и я очень рад каждый день следить за своими успехами.Сразу хочу сказать — поздравляю, ребята, вы сделали действительно полезный продукт!
Дженни
Я скептически приступила к диете, когда была в менопаузе. До начала второго месяца не было видимых результатов, но, вероятно, это связано с моим возрастом, вероятно, уже с замедленным метаболизмом и гормональным дисбалансом.
Monica
В итоге я похудел почти на 7 килограммов, когда мне было 65 лет. Я был очень приятно удивлен. И еще — не забывайте двигаться, иначе будете сидеть голодным, не получится.Приложение Rina’s «90-дневная диета»
Наше диетическое приложение Rina простое в использовании и достаточно функциональное, в том числе для новичков в соблюдении диеты. Мобильное приложение оснащено полным набором необходимых и полезных функций. С помощью этого приложения вы сразу получите всю рекомендованную и необходимую информацию для правильного ежедневного здорового меню.
Дополнительные функции
Между тем, у вас также есть возможность отслеживать свой прогресс в килограммах или фунтах.Более того — наша служба поддержки клиентов будет максимально любезна. Так, например, мы обещаем постоянно напоминать вам о вашей ежедневной диете или прогрессе в похудении с помощью наших утренних уведомлений.
Чтобы начать эффективную 90-дневную диету, все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение через Apple App Store , Google Play или Huawei AppGallery ! Установите его на свое мобильное устройство и пусть ваше тело преображается прямо сейчас!
Премиум-версия приложения
Платная 90-дневная версия приложения для диеты Рины подходит всем, кто уже перешел на режим питания и установил стандартную бесплатную версию приложения.
Но премиум-версия поставляется с солидным пакетом дополнений, чтобы упростить и насладиться новым режимом питания.
Через премиум-версию вы получите доступ к большему количеству рецептов , которые разнообразят ваш ежедневный здоровый рацион. Также доработана и улучшена статистика прогресса (например, вы можете отслеживать уменьшение размера талии в сантиметрах или дюймах).
И вот самая лучшая новость — вы получаете все это в нашей платной версии, исключив все скучных объявлений и закройте ! Ешьте здоровую пищу, худейте, наслаждайтесь новыми формами тела, не отвлекаясь на надоедливую платную рекламу.
Вы уже соблюдаете эту простую и эффективную диету? Тогда не стесняйтесь покупать премиум-версию, чтобы добиться еще больших результатов!
90-дневная диета-вызов | Livestrong.com
90-дневная программа фитнеса способствует увеличению количества клетчатки и меньшему количеству сахара.
Кредит изображения: MAIKA 777 / Moment / GettyImages
Несмотря на то, что вы найдете множество вариантов 90-дневных стимулирующих диет, одна из самых известных предназначена для сопровождения 90-дневного фитнес-соревнования.
90-Day Fitness Challenge — это книга — и сопровождающая программа питания — от выпускников The Biggest Loser Эми и Фила Пархэма.
90-дневный фитнес-вызов
Книга Пархэмов, The 90-Day Fitness Challenge , вдохновлена тем, что они узнали во время участия в The Biggest Loser. Хотя они не выиграли шоу, они потеряли в общей сложности 256 фунтов и сильно изменили свой образ жизни.
Книга начинается с личного рассказа Пархамов, а затем, как объясняет издатель, преподает основы фитнеса и диеты, которые помогли им добиться таких больших изменений в жизни. Их христианская вера занимает очень важное место в книге, и, как Пархэмы сказали в интервью Christian Broadcasting Network (CBN), на самом деле она предназначена для совместной работы церковных конгрегаций и других общественных групп.
С учетом сказанного, помимо ежедневных религиозных чтений и рассказов Пархамов о том, как их вера повлияла на их путешествие, книга также основана на простых, здоровых и управляемых привычках, которые каждый может использовать, чтобы помочь вернуть свое питание и физическую форму.
.
Советы из диеты
В своем интервью CBN Пархамы объясняют несколько ключевых принципов своей диеты: сочетание белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи или перекусе и прием пищи каждые три-четыре часа. Они предупреждают, что не пропускайте приемы пищи, потому что это может привести к остановке метаболизма. «Вы едите, чтобы проиграть. Сейчас я ем больше, чем когда-либо», — говорит Эми Пархем в интервью.
The Parhams также поощряют читателей покупать оптом и готовить еду раз в неделю, а затем рассылать ее по заранее отмеренным порциям.Идея состоит в том, что если всегда готовить, имея под рукой здоровую пищу, проще придерживаться диеты, а еженедельные подготовительные сессии облегчают использование этих продуктов в типичной американской жизни.
Блюда, которые Parhams рекомендуют, сосредоточены на натуральных, менее обработанных пищевых продуктах, а не на ультра-обработанных пищевых продуктах, которые составляют шокирующе высокий процент от общего количества продуктов питания.
Ожидайте, что вы будете есть много овощей, а также полезные белки, такие как птица, яйца, тофу и бобы; полезные цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис; фрукты; и полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и масла, богатые ненасыщенными жирами.
Пархамы также рекомендуют вам пить воду: на самом деле, они говорят, что вы должны «пить» ее и никогда не оставаться без бутылки с водой. Чтобы оценить, сколько вам следует выпить, они рекомендуют разделить ваш вес пополам и преобразовать это число в унции. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы должны пить 100 унций воды каждый день.
Другие ключевые принципы диеты включают увеличение потребления клетчатки и ограничение потребления сахара, жира и натрия. Все эти рекомендации перекликаются с ключевыми советами многочисленных авторитетов в области здравоохранения, хотя точка зрения о частом питании еще предстоит окончательно доказать в клинических испытаниях.
Подробнее: 6 рисков для здоровья при употреблении слишком большого количества обработанных продуктов
Почему 90-дневный план диеты?
90-дневная диета и фитнес-задача Parhams — это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о 90-дневных планах похудания.
Вы найдете 90-дневные диеты и фитнес-задачи, рекламируемые в книгах, на веб-сайтах и даже в мобильных приложениях.
Но почему 90 дней? Разве не требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку? Не обязательно, говорят авторы статьи в декабрьском номере журнала British Journal of General Practice за декабрь 2012 г.Они предполагают, что миф о 21 дне для создания новой привычки мог бы появиться из неофициальных свидетельств о пациентах пластической хирургии, которым требовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности.
Они также выделяют свидетельства того, что привычка становится второй натурой в среднем примерно через 66 дней после того, как вы впервые начнете практиковать ее в повседневной жизни. Это чуть больше двух месяцев, так что трехмесячная диета или фитнес-вызов — идеальная продолжительность, чтобы дать вам немного места для маневра, если вы отступите или оставите немного дополнительного времени, чтобы точно выяснить, какие привычки лучше всего подходят для вас.
Если вы хотите похудеть и не терять его, вы должны выработать устойчивые привычки, которые сохранятся на всю жизнь, а не только на 90 дней. Но этот 90-дневный период кажется более управляемым, чем «навсегда», и к тому времени, когда эти 90 дней закончатся, вы, вероятно, почувствуете себя намного комфортнее и увереннее в своих новых привычках.
Подробнее: 10 способов оставаться в форме и здоровьем
Почему планы питания имеют значение
Как объяснил Гарвард Т.В школе общественного здравоохранения Х. Чана составление плана питания, которого вы можете легко придерживаться в течение долгого времени, является одним из наиболее важных компонентов любой диеты. В той же статье доктор Эрик Римм, в то время доцент школы, предлагает ключевые моменты для выбора правильной диеты. Некоторые из наиболее важных моментов для этого обсуждения:
- Держитесь подальше от полуфабрикатов; вместо этого выбирайте необработанные продукты.
- Ищите диету, которая предлагает широкий выбор продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи.
- Диета, адаптированная к вашим личным и культурным предпочтениям, увеличивает ваши шансы на успех.
Но, пожалуй, один из самых важных выводов Римма заключается в том, что не существует единственной волшебной «лучшей» диеты. Ключ к успеху — найти здоровый образ жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, поэтому так важно найти такой простой план питания.
Подробнее: Плюсы и минусы 10 самых популярных диет
Выбор диеты
Не знаете, как определить, действительно ли вам подходит конкретный 90-дневный план сброса диеты? Попробуйте задать себе эти быстрые вопросы или посмотрите, насколько хорошо они подходят к доктору Доктору.Уже упоминалось о пунктах Римма. В целом, 90-дневный план похудания Пархамов выглядит очень хорошо.
Вы также можете сравнить план диеты с такими знаковыми рекомендациями, как Harvard T.
H. Ключевые рекомендации по здоровому питанию Школы общественного здравоохранения Чана, ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США или ключевые рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) в Руководящих принципах питания для американцев на 2015-2020 годы.
На самом деле, эти ключевые рекомендации — хорошая вещь, которую стоит искать в любом устойчивом диете.Они делают упор на употребление в пищу разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, высококачественных источников белка, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также масел, богатых полезными ненасыщенными жирами.
Не уверены, обеспечивает ли выбранная вами диета здоровый баланс жиров, белков, углеводов, клетчатки и тому подобного? DHHS предлагает полезную таблицу, в которой показано, как эти питательные вещества должны быть сбалансированы в соответствии с вашим полом и возрастом.
Диетические рекомендации DHHS также устанавливают ограничения на несколько ключевых компонентов, что должно показаться знакомым из обзора 90-дневного сброса диеты Пархамов: Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров; то же самое для добавленного сахара.
Между тем, вы должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день, и если вы пьете, делайте это в умеренных количествах. DHHS определяет умеренное употребление алкоголя как до одного напитка в день для женщин или до двух напитков в день для мужчин.
Вы даже можете создать свою собственную 90-дневную диету, если сосредоточитесь на настройке на успех. Согласно данным Национального реестра контроля веса, вы получите наилучшие шансы на успех, сочетая здоровую диету с упражнениями.
Используя уже описанные принципы, установите цели в отношении фитнеса и диеты, которые должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени; UMass Dartmouth предлагает более подробную информацию об этом S.M.A.R.T. методика постановки целей, которая полезна не только в фитнесе, но и во всех аспектах вашей жизни.
И помните: вы в этом на всю жизнь. Таким образом, даже если ваш 90-дневный план диеты не совсем соответствует запланированному, или, возможно, вы попробуете 90-дневное фитнес-задание Пархема или кого-то еще и обнаружите, что он не подходит, у вас есть еще 90 дней до попробуйте что-нибудь еще.
90-дневный план похудения | Здоровое питание
Автор: Serena Styles Обновлено 20 июля 2017 г.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, люди, которые постоянно теряют 1 фунт в неделю, с большей вероятностью сохранят его, чем люди, которые худеют намного быстрее. Профилактика.90-дневный план — хорошее начало для постепенного похудания, и он должен привить здоровые привычки, чтобы жир исчез навсегда. Чтобы добиться успеха, вам нужно соблюдать контролируемую диету и оставаться физически активным не только в течение 90-дневного плана, но и всю оставшуюся жизнь.
Подсчитайте калории
Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять на 500 калорий меньше, чем ваше тело сжигает каждый день. По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин, должна способствовать снижению веса.Записывайте калории во всем, что вы едите и пьете, и не ешьте больше установленного лимита калорий.
Большинство программ отслеживания калорий имеют базу данных продуктов и их калорийности, чтобы упростить отслеживание ваших приемов пищи. Взвешивание каждой порции — самый точный способ отслеживать калорийность пищи. Продолжайте считать калории даже по прошествии 90 дней, чтобы поддерживать свои результаты.
Составьте базовый план питания
Если вы не хотите ежедневно считать калории, составьте базовый план питания, который обеспечивает сбалансированное потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и нежирных молочных продуктов.Ешьте только те продукты, которые указаны в вашем плане питания, и составьте новый сбалансированный план питания, который соответствует вашим пределам калорий, когда вам станет скучно с первым. Ежедневный план питания для диеты с 1600 калориями должен включать 5 унций цельного зерна, 2 чашки овощей, 3 чашки нежирных молочных продуктов, 5 унций белка и 1 1/2 чашки фруктов. Примерный план питания на 1600 калорий можно начать с миски хлопьев с отрубями и банана на завтрак; бутерброд с ветчиной, который подается с морковью, яблоком, йогуртом и арахисом на обед; листовой зеленый салат с курицей и нарезанными овощами, подается с клубникой и цельнозерновой булочкой на ужин; и закуска из крендельков и молока.
Не забывайте заниматься спортом
Физические упражнения помогают сжигать калории и значительно повышают эффективность вашего 90-дневного плана похудания. Старайтесь тренироваться с умеренной интенсивностью по 150 минут каждую неделю — это 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или смотреть DVD с упражнениями, займитесь плаванием, катанием на роликовых коньках, ездой на велосипеде, пешим туризмом, бегом трусцой и танцами, чтобы ваше тело двигалось.
Проведите день читов
Запланируйте день, который можно использовать в качестве дня читов.Идея чит-дня состоит в том, чтобы ускорить ваш метаболизм и утолить тягу, не вызывая чувства вины. В свой чит-день отложите план питания, перестаньте считать калории и ешьте то, что вы хотите. По-прежнему важно контролировать порции — например, не есть целую пиццу или целую пинту мороженого — но проявите некоторую снисходительность.
На следующий день вернитесь к своему плану питания.
Диета Body For Life с распечатываемым планом питания
Все, что вам нужно знать о программе Body for Life Diet, включая историю, правила программы и 7-дневный план питания Body for Life.
Программа Body For Life для похудения была создана Биллом Филлипсом как 12-недельная диета и план упражнений. Программа Body For Life дала отличные результаты у тех, кто ей следовал, и я тоже похудела на ней!
Если вы читали мою историю похудения, то знаете, что я перепробовала ВСЕ диеты за последние 20 с лишним лет. И хотя я никогда не достигал своей конечной цели по весу до прошлого года, я немного похудел на некоторых диетах, таких как Body For Life и Bright Line Eating.
Еще в конце 90-х казалось, что ВСЕ следовали плану диеты Body for Life. Он очень быстро завоевал популярность, и я был уверен, что выиграю немного денег в их 12-недельном испытании! Хотя я никогда не выигрывал большие деньги, я, честно говоря, ВСЕГДА поклонник простоты и эффективности этого плана.
Я по-прежнему стараюсь есть так, как рекомендовано Body for Life, и даже использую некоторые из оригинальных рецептов в моих текущих планах здорового питания.
На самом деле, вот моя стопка книг Body For Life, которая у меня до сих пор есть!
Основные правила диеты «Тело для жизни» включают:
Вкратце, рекомендации Body for Life:
- Ешьте 6 небольших приемов пищи в день (каждые 2-3 часа)
- Порция углеводов и порция белка при каждом приеме пищи.
- Порция овощей на два приема пищи.
- Нет рафинированной белой муки, но можно использовать цельнозерновую муку.
- 1 чит-день в неделю!
- Держите части размером со сжатый кулак или ладонь.
- Выпивайте 80 унций воды каждый день.
Прокрутите вниз, чтобы подробнее узнать о программе, но если вы хотите распечатать план питания, возьмите его здесь !!
7-дневный план питания Body for Life7-дневный план здорового питания
Каждый день должно быть шесть мини-приемов пищи с порцией углеводов и белков при каждом приеме пищи.
Ниже представлены идеи для программы на 7 дней:
День 1 — воскресенье
- Блюдо 1 Яичница и овсянка
- Блюдо 2 Протеиновый коктейль
- Блюдо 3 Зеленый салат с курицей и черной фасолью
- Блюдо 4 Ягоды и йогурт
- Блюдо 5 Тилапия с брокколи
- Блюдо 6 Протеиновое мороженое с клубникой
День 2 — понедельник
- Еда 1 Завтрак буррито с яйцом и лепешкой из цельнозерновой муки.
- Блюдо 2 Протеиновый коктейль
- Блюдо 3 Курица-гриль и рис с огурцом
- Блюдо 4 Йогурт и творог
- Блюдо 5 Лосось с красновато-коричневым картофелем и спаржей
- Блюдо миндаль
День 3-Вторник
- Блюдо 1 Яичница с тостами из цельнозерновой муки.
- Блюдо 2 Протеиновый коктейль
- Блюдо 3 Курица-гриль с картофелем фри и брокколи
- Блюдо 4 Творог и бананы
- Блюдо 5 Шоколадный протеиновый пудинг
- Блюдо 6 Зеленое блюдо салат и коричневый рис
День 4 — среда
- Еда 1 Body for Life Низкокалорийные блины
- Еда 2 Протеиновый коктейль
- Еда 3 Банка тунца с лепешкой из цельнозерновой муки
- Еда 4 Греческий йогурт и ягоды
- Еда 5 Еда 5 Еда макароны из пшеничной лапши с фрикадельками и томатным соусом.
- Блюдо 6 Творог с помидорами, черной фасолью и приправой для тако
День -5 — Четверг
- Блюдо 1 Сэндвич с салатом, сваренным вкрутую
- Блюдо 2 Протеиновый коктейль
- Блюдо 3 Коричневый рис и курица
- Блюдо 4 Йогурт и творог
- Блюдо 5 Протеиновый батончик
- Прием пищи 6 Куриный фахитас с лепешкой из цельнозерновой муки, курицей, перцем и луком.
День -6 — Пятница
- Блюдо 1 Омлет из яичного белка с овсянкой
- Блюдо 2 Протеиновый коктейль
- Блюдо 3 Куриный суп на гриле с ячменем
- Блюдо 4 Яблоко и творог
- Блюдо 5 Постная свинина рис и спаржа
- Еда 6 Чизкейк Body for Life
День -7-Суббота: БЕСПЛАТНЫЙ ДЕНЬ
Обожаю программу «СВОБОДНЫЙ ДЕНЬ в теле для жизни»!
История тела для жизни
Body for Life (BFL) — это программа по снижению веса и фитнесу, которая существует с 1996 года и стала популярной благодаря бестселлеру Билла Филлипса «Тело для жизни: 12 недель до психической и физической силы» в 1999 году.Тот факт, что эта программа продолжает развиваться и сегодня, свидетельствует об ее эффективности.
Билл Филлипс — бывший бодибилдер, писатель и предприниматель. Первоначально он начал программу BFL, когда владел EAS: Performance Nutrition. Филлипс создал вызов под названием Grand Spokesperson Challenge. Позже этот вызов превратился в то, что вы, возможно, знаете сегодня как вызов BFL. Соревнования BFL — это соревнования по самосовершенствованию, основанные на 12-недельной программе BFL. Участники оцениваются по их общей физической и психической трансформации.
Много лет спустя программа BFL все еще существует и помогла двум миллионам человек изменить свое тело и жизнь. У Филипса даже скоро выходит новая книга под названием «Новое тело для жизни: истинная наука о фитнесе».
Программа BFL была создана, чтобы помочь участникам легко понять, как нарастить больше мышц, сбросить жир и получить больше энергии. Участники могут ожидать потери веса до 25 фунтов за 12 недель, если они будут придерживаться программы. Вкратце, Филлипс говорит, что его программа направлена на получение силы, энергии и контроля.
Диета «Тело для жизни» 101
Чтобы действительно нарушить программу, Body for Life — это 12-недельная программа упражнений и питания. Этот план предполагает питание с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также силовые тренировки и аэробику. В этой программе диета и упражнения имеют одинаковое значение. BFL — это баланс между потреблением достаточно низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, и при этом потреблением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы и силы сердечно-сосудистой системы.
Участникам программы рекомендуется есть шесть небольших приемов пищи в день, состоящих из одной порции углеводов и одной порции белка. Баланс между белком и углеводами — важный компонент этой программы. BFL утверждает, что потребление белка с каждым приемом пищи стабилизирует уровень инсулина. (посмотрите мой список белковых продуктов, которые я ем больше всего здесь). Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и снижает аппетит. По словам BFL, если вы будете есть чаще и небольшими порциями, вы улучшите свой метаболизм и быстрее сжигаете жир.
Чтобы определить правильный размер порции углеводов, BFL предлагает использовать сжатый кулак в качестве ориентира для одной порции. Порция белка размером примерно с ладонь и толщиной с колоду игральных карт. Этот аспект программы делает ее очень удобной. Нет подсчета калорий или измерения еды. Просто обратите внимание на размер порции.
Источниками белка в основном должно быть нежирное мясо, такое как курица, индейка, рыба, яичные белки и тофу. Участникам BFL рекомендуется употреблять нерафинированные или мультизерновые углеводы — такие продукты, как печеный картофель, сладкий картофель, белый и коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т. Д.
В дополнение к рекомендациям по белкам и углеводам, люди, следующие программе BFL, должны стремиться есть овощи как минимум два раза в день, одну столовую ложку масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, 10 или более стаканов воды в день и хорошие поливитамины. Овощная порция может включать такие продукты, как салат, морковь, цветная капуста, спаржа, шпинат, грибы, кабачки, сладкий перец и т. Д.
Тренировка тела для жизни
Как я упоминал ранее, упражнения в этой программе очень важны.Филлипс считает, что хороший внешний вид — это не то, о чем говорят ваши весы по утрам. Вместо этого, хороший внешний вид зависит от состава тела или соотношения мышечной массы и жира. Он считает, что лучший способ улучшить композицию тела — это сочетание силовых и кардиотренировок.
участника BFL проинструктированы выполнять около 45 минут силовых тренировок три дня в неделю. Силовые тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела. BFL считает, что силовые тренировки со временем укрепят скелетные мышцы и улучшат метаболизм.
В остальные три дня недели участникам рекомендуется заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) по 20 минут за раз. BFL предлагает заниматься аэробикой по утрам, чтобы поднять метаболизм на остаток дня.
Интересно, как выглядит седьмой день программы? Это свободный день как для упражнений, так и для диеты. Участникам BFL рекомендуется взять выходной от тренировок и съесть то, что они хотят в этот день. Пьянство определенно не поощряется, но потакание некоторым из ваших пристрастий — тоже.
Каковы преимущества плана «Тело для жизни»?
Помимо похудения, набора сил и отличного внешнего вида, программа BFL предлагает следующие преимущества:
- Улучшение психического здоровья
- Улучшение общего состояния здоровья
- Увеличение продолжительности жизни
- Отсрочка определенных заболеваний и состояний
Хотя BFL считается 12-недельной программой, эта программа предназначена для изменения образа жизни. Филлипс создал 12-недельную программу, потому что он чувствовал, что это время, необходимое участникам, чтобы адаптироваться и увидеть заметные изменения с точки зрения жировых отложений, определения мускулов и силы.
Программа BFL также имеет сильный умственный компонент и ориентирована на формирование здоровых привычек. Филлипс призывает участников принять решение об изменении и понять причины этого изменения. Он хочет, чтобы участники выявляли старые модели, сдерживающие их, и создавали новые привычки, которые помогли бы им достичь своих целей. Филлипс делает упор на видение себя в будущем.
Надеюсь, теперь вы отлично понимаете программу BFL и ее суть.Если вы изо всех сил пытались достичь желаемого тела, возможно, программа BFL — это именно то, что вам нужно, чтобы подпитывать изменения и помочь вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали.
|
Завтрак 366,8 калорий | 51,4 г углеводов | 15,9 г жира | 9,5 г белка1 обслуживающий Чернично-миндальный пудинг с чиа 320.7 калорий | 40,3 г углеводов | 15,4 г жира | 8,6 г белка 1
чашка, целая
(144 г)
Клубника
|
Чернично-миндальный пудинг с чиа
масштабировано до 1 порции 1 чашка Миндальное молоко 1/2 стакана Черника 2 ст. Органические семена чиа 2 ч. Мед 8 миндальных Миндаль Клубника 144 грамм Клубника |
Чернично-миндальный пудинг с чиа Используя закрывающийся контейнер, добавьте молоко, чернику, семена чиа и мед.Перемешайте ингредиенты, чтобы они смешались. Закройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут и сразу же наслаждайтесь или поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Непосредственно перед едой нарежьте миндаль и добавьте в пудинг. |
|
Обед 265,6 калорий | 20,9 г углеводов | 7,3 г жира | 29,5 г белка1 обслуживающий Салат из морских водорослей 76.3 калории | 8,4 г углеводов | 4,7 г жира | 1,0 г белка 1
обслуживающий
Творог и клубника
|
Салат из морских водорослей
масштабировано до 1 порции Ломтики 1/4 стакана Огурец , полоски или ломтики 1/4 стакана Морковь 1/16 стакана, нарезанная Капуста 1/2 ст. Винный уксус рисовый 1 ч. Кунжутное масло 1/2 ч. Мед 1/16 ч. Соль 2 2/3 ст. Водоросли Творог и клубника масштабировано до 1 порции 1/2 стакана, нарезанного ломтиками Клубника 1 стакан, Творог |
Салат из морских водорослей Замочите водоросли в 3 стаканах воды на 5 минут. Нарежьте тонкими ломтиками морковь, огурец и капусту. Процедить воду из водорослей Смешайте и подавайте Творог и клубника Творог смешать с нарезанной клубникой и подавать. |
|
Ужин 253,6 калорий | 12,1 г углеводов | 9,4 г жира | 31,5 г белка1 обслуживающий Легкая жареная курица с лимоном 166,3 калорий | 3.9 г углеводов | 3,4 г жира | 29,3 г белка 1
обслуживающий
Зеленая фасоль в сухом карри
|
Легкая жареная курица с лимоном
масштабировано до 1 порции 2 1/16 ст. Лимонный сок 1 ст. Соевый соус 1/8 ч. Имбирь 1/16 ч. Перец 1/2 грудки Куриная грудка Зеленая фасоль в сухом карри масштабировано до 1 порции 1/8 чайной ложки Соль 1/4 стакана Вода 1 1/8 стакана 1/2 дюйма Зеленая фасоль 1/2 ст. Масло сливочное 3/16 ч. Карри порошок 0.031 ч. Л. Кайенский перец 0,031 ч. Перец |
Легкая жареная курица с лимоном Промыть куриные грудки и обсушить бумажными полотенцами. Смешайте в миске лимонный сок, соевый соус, имбирь и черный перец; перелить в большой закрывающийся пластиковый пакет.Добавьте куриные грудки, закройте пакет и массируйте, чтобы равномерно покрыть курицу смесью лимонного сока. Поместите в холодильник для маринования не менее 20 минут или до 24 часов. Разогрейте уличный гриль на среднем или сильном огне. Слегка смажьте решетку гриля маслом и поставьте на расстоянии около 4 дюймов от источника тепла. Слейте воду из пакета, выбросьте маринад и выложите курицу на разогретый гриль. Готовьте, пока курица не перестанет быть розовой, а соки не станут прозрачными, по 6-8 минут с каждой стороны. Зеленая фасоль в сухом карри ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Обрезать зеленую фасоль. Доведите все ингредиенты до кипения в 12-дюймовой тяжелой неглубокой сковороде, затем кипятите на медленном огне, частично накрывая, периодически помешивая, пока бобы не станут мягкими и не уменьшатся до 2 столовых ложек, за 6-9 минут. |
90-дневный план похудания — Good Housekeeping News
Все мы начинаем свои дела по снижению веса с большим энтузиазмом, но чаще всего нам не удается их поддерживать, быстро отказываясь от них и быстро набрать потерянный вес, а затем добавить немного!
Вот 90-дневный план для городских женщин от 30 до 40 лет, которые могут не пострадать от любого серьезного состояния здоровья, но которые в основном ведут малоподвижный образ жизни и следовать образу жизни, который заставляет их есть в неподходящее время, без особого движение, чтобы сжечь калории.
Считайте 90 дней со дня, когда вы начать и обведите дату в календаре. Каждую неделю включайте небольшое изменение в вашей жизни, позволяющее вашему телу комфортно приспособиться к Это. Идея состоит в том, чтобы разумно уменьшить количество калорий и постепенно увеличивать упражнение.
Следуйте этому целеустремленному плану с указанием сроков, чтобы проиграть до 10кг. Оставайся сосредоточенным и стань победителем!
Неделя 1
- Убедитесь, что вы пьете не менее двух литров воды в день — даже слабой. обезвоживание может замедлить метаболизм.Пока еще не решено, что должен быть идеальный расход воды в день, лучше убедиться чтобы вы выпили больше, чтобы ускорить метаболизм. Не ждите муки жажды, которые вы в любом случае можете не заметить.
- Совершите 20-минутную быструю прогулку после раннего ужина.
- Получить Готовы ко второй неделе: украсьте плакат вашего любимого образца для подражания, фигурой которого вы восхищаетесь. Отличный мотиватор!
- Магазин здорового питания продукты питания; избегайте упакованных продуктов с добавлением красителей или консервантов.Читать этикетки, чтобы избежать еды со скрытыми калориями. Не набивайте холодильник жирной пищей или мусором.
- Замените «белые» крахмалистые углеводы на богатые клетчаткой
мультизерновые или цельнозерновые продукты.
Fit факт: клетчатка низкокалорийна и создает ощущение полнота. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, такие как льняное семя, чернослив, отруби и проростки пшеницы также помогают стимулировать ленивый кишечник. Используйте различные крупы, включая отруби, овсянку, цельнозерновую муку, раги, джовар, коричневый рис и ячмень в ежедневных приемах пищи.
- Введите движение в
ваш день осознанно, помимо повседневной прогулки. Используйте лестницу, делайте
больше работы по дому, займитесь садоводством, вытирайте пыль с мебели в доме, выгуливайте своего питомца, несите свои еженедельные покупки вверх по лестнице … Помните
что каждое маленькое движение имеет значение.
Вот таблица, которая вас вдохновит … Количество сожженных калорий за час — приготовление пищи: 148 калорий; уборка дома: 207 калорий; уход за детьми (одевание, кормление стоя): 207 ккал; танцы: 266 калорий.
- Начните ежедневную диету и дневник упражнений, чтобы определять свой прогресс и недостатки. Зарегистрируйте каждый маленький кусочек, который вы съели, или дополнительную движения, которые вы вводите в свой обычный день.
- Ограничьте кофеин; старайтесь не выходить за рамки двух чашек в день. Если вам уже исполнилось два года, переходите к один и постепенно выводите кофеин из своего дневного рациона. Если ты не можешь сделать без кофе, тогда используйте обезжиренное молоко и заменитель сахара. Если тебе нужно теплые напитки, чтобы взбодриться, попробуйте травяной или зеленый чай.
- Увеличьте режим тренировок до 30 минут ежедневно — разбейте тренировки на три 10-минутных сегмента. Принимая три коротких перерыва делают упражнения менее утомительными. Ходьба по лестнице в течение 30 минут может работать лучше, чем обычная прогулка по парку.
- Исключите жареную пищу из своего рациона; замените запеченными или жареными изделиями. Жарьте курицу и рыбу на гриле вместо жарят или готовят в маслянистом, остром карри.Намкин должен быть запечен, не жареный.
- Сжигайте дополнительные калории, вставая и хождение по комнате после каждого часа сидения. Не забудьте сделать это когда вы дома, смотрите телевизор или в офисе, много часов работаете за компьютером.
- Добавьте разнообразные упражнения в свой 30-минутный фитнес-режим. Включите «веселые» занятия — те, которые вы наслаждаетесь и будете поддерживать в долгосрочной перспективе. Плавание, спортивная ходьба или занятия спортом — вот некоторые варианты.Убедитесь, что вы планируете свои тренировки и следите за своим прогрессом, чтобы поддерживать темп. Взаимодействуйте с вашим супругом или другом, который тоже хочет похудеть. Вы можете себя побаловать модную пару кроссовок для ходьбы / упражнений или купите себе mp3-плеер играть песни во время тренировки.
- Ешьте медленно. Вкус каждый укус. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
- Спите восемь часов.
Ограничьте потребление сладкого раз в неделю.Выбирайте более здоровые закуски, например сушеные фрукты, тиль ладу, воздушный рис, чикки. Уменьшите количество — потребляйте половина того, что вы обычно делаете. Разделить десерт — еще один способ насладиться едой, не переусердствуя. Если вам нужен шоколад, переключитесь на темный шоколад, поскольку он содержит флавоноиды, соединение с сильным антиоксидантные свойства, которые помогают снизить риск инсульта, повышенного кровяного давления давление и уровни ЛПНП или «плохого холестерина».
Увеличьте интенсивность упражнений. К максимально похудеть, увеличить продолжительность тренировок.Так что если вы шли, затем увеличьте темп и рассчитайте время; или больше ходите в том же темпе.
Подсказка: во время путешествия сокращайте и расслабляйте все группы мышц, сидя. Найдите несколько минут, чтобы расслабиться; вдыхать и выдыхать медленно, глубоко вдохи. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, переключите внимание на правую ногу.
Уделите минутку сосредоточиться на том, как он себя чувствует. Медленно напрягите мышцы своего правую ногу, сжимая как можно сильнее. Удерживайте до счета 10.Расслабиться. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и ощущении, которое ваша ступня он расслабляется и становится вялым. Оставайся в этом расслабленном состоянии на мгновение, дышать глубоко и медленно.
- Следуйте той же последовательности напряжение и расслабление мышц левой стопы. Повторите весь процесс для всего вашего тела — ног, живота, спины, шеи, лица — сокращая и расслабляя группы мышц во время движения.
- Не тратьте время на угощения! Чтобы отвлечься от привычной еды, купите одежда, в которую вы всегда мечтали вписаться, посмотреть фильм и купить книги и DVD, которые вы хотели.
Неделя 6: отказ от высококалорийных напитков
- Замените высококалорийные напитки кокосовой водой или свежим лаймом вода и нежирные смузи.
- Найдите время, чтобы снять стресс. Глубокое, медленное дыхание приводит к более сильной и эффективной работе сердце и легкие. n Добавьте в свой распорядок упражнения для разума и тела дважды неделя. Попробуйте:
2.
Медитация при ходьбе: это включает в себя осознание
ощущение того, что ваши ноги касаются земли, ритм вашего дыхания при движении и ощущение ветра на вашем лице.
- Начать медитация по 10 минут каждый день.
2. Сядьте на спину. прямо — на стуле или на полу.
3. Выберите значащее слово. или фразу и повторяйте ее в течение сеанса, не закрывая глаза.Вы также можете сфокусироваться на объекте в вашем окружении.
4. Когда вы поймете, что ваш разум сбился с пути, осторожно верните свое внимание на свое точка фокусировки.
5. Представьте себя в спокойном месте. Рисунок это ярко — все, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать?
- Планируйте здоровое меню. Ешьте вкусную и красивую пищу. Добавьте цвет и разнообразие нежирных рецептов.
Неделя 7: Урежьте топленое масло, масло и масло
- Урежьте топленое, сливочное и растительное масла.Одна чайная ложка масла в день — это достаточно для ваших нужд. Отварите, приготовьте на пару, приготовьте в микроволновой печи или обжарьте овощи, заменив сливочное масло или масло на приправы и травы для придания вкуса. Использовать несколько масел: подсолнечное / кукурузное масло, арахисовое масло, горчичное масло, канола, тил масло и оливковое масло. Избегайте жарки во фритюре. Человек должен потреблять всего пол-литра масла в месяц. Итак, семья из четырех человек должна использовать два литров растительного масла.
- Мышцы вверх. Добавить сопротивление тренировки или веса в вашем обычном режиме два раза в неделю.Два дня в неделю, увеличьте время упражнений до 45 минут. Это увеличивает ваши мышцы массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.
Хороший совет: стремитесь к уровню, на котором 9-е или 10-е повторение сложно, но возможно. Когда 12 повторения станут легкими, прибавьте достаточно веса, чтобы усложнить задачу.
Подсказка: не забывайте держать пресс всегда заправлен. Это поможет укрепить мышцы и поддерживать лучшую осанку.
- Будьте позитивными. Сосредоточьтесь на чем ты думаешь.
2. Не позволяйте негативу людей влиять на вас.
3. Не сравнивайте себя с другие. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на упражнения и диету.
- Убедитесь, что вы пьете не менее двух литров воды в день — даже слабой. обезвоживание может замедлить метаболизм. Пока еще не решено, что должен быть идеальный расход воды в день, лучше убедиться чтобы вы выпили больше, чтобы ускорить метаболизм.Не ждите муки жажды, которые вы в любом случае можете не заметить.
- Совершите 20-минутную быструю прогулку после раннего ужина.
- Получить Готовы ко второй неделе: украсьте плакат вашего любимого образца для подражания, фигурой которого вы восхищаетесь. Отличный мотиватор!
- Магазин здорового питания продукты питания; избегайте упакованных продуктов с добавлением красителей или консервантов. Читать этикетки, чтобы избежать еды со скрытыми калориями. Не набивайте холодильник жирной пищей или мусором.
- Замените «белые» крахмалистые углеводы на богатые клетчаткой
мультизерновые или цельнозерновые продукты.
Fit факт: клетчатка низкокалорийна и создает ощущение полнота. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, такие как льняное семя, чернослив, отруби и проростки пшеницы также помогают стимулировать ленивый кишечник. Используйте различные крупы, включая отруби, овсянку, цельнозерновую муку, раги, джовар, коричневый рис и ячмень в ежедневных приемах пищи.
- Введите движение в
ваш день осознанно, помимо повседневной прогулки.Используйте лестницу, делайте
больше работы по дому, займитесь садоводством, вытирайте пыль с мебели в доме, выгуливайте своего питомца, несите свои еженедельные покупки вверх по лестнице … Помните
что каждое маленькое движение имеет значение.
Вот таблица, которая вас вдохновит … Количество сожженных калорий за час — приготовление пищи: 148 калорий; уборка дома: 207 калорий; уход за детьми (одевание, кормление стоя): 207 ккал; танцы: 266 калорий.
- Начните ежедневную диету и дневник упражнений, чтобы определять свой прогресс и недостатки.Зарегистрируйте каждый маленький кусочек, который вы съели, или дополнительную движения, которые вы вводите в свой обычный день.
- Ограничьте кофеин; старайтесь не выходить за рамки двух чашек в день. Если вам уже исполнилось два года, переходите к один и постепенно выводите кофеин из своего дневного рациона. Если ты не можешь сделать без кофе, тогда используйте обезжиренное молоко и заменитель сахара. Если тебе нужно теплые напитки, чтобы взбодриться, попробуйте травяной или зеленый чай.
- Увеличьте режим тренировок до 30 минут ежедневно — разбейте тренировки на три 10-минутных сегмента.Принимая три коротких перерыва делают упражнения менее утомительными. Ходьба по лестнице в течение 30 минут может работать лучше, чем обычная прогулка по парку.
- Исключите жареную пищу из своего рациона; замените запеченными или жареными изделиями. Жарьте курицу и рыбу на гриле вместо жарят или готовят в маслянистом, остром карри. Намкин должен быть запечен, не жареный.
- Сжигайте дополнительные калории, вставая и хождение по комнате после каждого часа сидения.Не забудьте сделать это когда вы дома, смотрите телевизор или в офисе, много часов работаете за компьютером.
- Добавьте разнообразные упражнения в свой 30-минутный фитнес-режим. Включите «веселые» занятия — те, которые вы наслаждаетесь и будете поддерживать в долгосрочной перспективе. Плавание, спортивная ходьба или занятия спортом — вот некоторые варианты. Убедитесь, что вы планируете свои тренировки и следите за своим прогрессом, чтобы поддерживать темп. Взаимодействуйте с вашим супругом или другом, который тоже хочет похудеть.Вы можете себя побаловать модную пару кроссовок для ходьбы / упражнений или купите себе mp3-плеер играть песни во время тренировки.
- Ешьте медленно. Вкус каждый укус. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
- Спите восемь часов.
Ограничьте потребление сладкого раз в неделю. Выбирайте более здоровые закуски, например сушеные фрукты, тиль ладу, воздушный рис, чикки. Уменьшите количество — потребляйте половина того, что вы обычно делаете.Разделить десерт — еще один способ насладиться едой, не переусердствуя. Если вам нужен шоколад, переключитесь на темный шоколад, поскольку он содержит флавоноиды, соединение с сильным антиоксидантные свойства, которые помогают снизить риск инсульта, повышенного кровяного давления давление и уровни ЛПНП или «плохого холестерина».
Увеличьте интенсивность упражнений. К максимально похудеть, увеличить продолжительность тренировок. Так что если вы шли, затем увеличьте темп и рассчитайте время; или больше ходите в том же темпе.
Подсказка: во время путешествия сокращайте и расслабляйте все группы мышц, сидя.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться; вдыхать и выдыхать медленно, глубоко вдохи. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, переключите внимание на правую ногу.
Уделите минутку сосредоточиться на том, как он себя чувствует. Медленно напрягите мышцы своего правую ногу, сжимая как можно сильнее. Удерживайте до счета 10. Расслабиться. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и ощущении, которое ваша ступня он расслабляется и становится вялым. Оставайся в этом расслабленном состоянии на мгновение, дышать глубоко и медленно.
- Следуйте той же последовательности напряжение и расслабление мышц левой стопы.Повторите весь процесс для всего вашего тела — ног, живота, спины, шеи, лица — сокращая и расслабляя группы мышц во время движения.
- Не тратьте время на угощения! Чтобы отвлечься от привычной еды, купите одежда, в которую вы всегда мечтали вписаться, посмотреть фильм и купить книги и DVD, которые вы хотели.
Неделя 6: отказ от высококалорийных напитков
- Замените высококалорийные напитки кокосовой водой или свежим лаймом вода и нежирные смузи.
- Найдите время, чтобы снять стресс. Глубокое, медленное дыхание приводит к более сильной и эффективной работе сердце и легкие. n Добавьте в свой распорядок упражнения для разума и тела дважды неделя. Попробуйте:
2.
Медитация при ходьбе: это включает в себя осознание
ощущение того, что ваши ноги касаются земли, ритм вашего дыхания при движении и ощущение ветра на вашем лице.
- Начать медитация по 10 минут каждый день.
2. Сядьте на спину. прямо — на стуле или на полу.
3. Выберите значащее слово. или фразу и повторяйте ее в течение сеанса, не закрывая глаза. Вы также можете сфокусироваться на объекте в вашем окружении.
4. Когда вы поймете, что ваш разум сбился с пути, осторожно верните свое внимание на свое точка фокусировки.
5.Представьте себя в спокойном месте. Рисунок это ярко — все, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать?
- Планируйте здоровое меню. Ешьте вкусную и красивую пищу. Добавьте цвет и разнообразие нежирных рецептов.
Неделя 7: Урежьте топленое масло, масло и масло
- Урежьте топленое, сливочное и растительное масла. Одна чайная ложка масла в день — это достаточно для ваших нужд. Отварите, приготовьте на пару, приготовьте в микроволновой печи или обжарьте овощи, заменив сливочное масло или масло на приправы и травы для придания вкуса. Использовать несколько масел: подсолнечное / кукурузное масло, арахисовое масло, горчичное масло, канола, тил масло и оливковое масло.Избегайте жарки во фритюре. Человек должен потреблять всего пол-литра масла в месяц. Итак, семья из четырех человек должна использовать два литров растительного масла.
- Мышцы вверх. Добавить сопротивление тренировки или веса в вашем обычном режиме два раза в неделю. Два дня в неделю, увеличьте время упражнений до 45 минут. Это увеличивает ваши мышцы массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.
Хороший совет: стремитесь к уровню, на котором 9-е или 10-е повторение сложно, но возможно.Когда 12 повторения станут легкими, прибавьте достаточно веса, чтобы усложнить задачу.
Подсказка: не забывайте держать пресс всегда заправлен. Это поможет укрепить мышцы и поддерживать лучшую осанку.
- Будьте позитивными. Сосредоточьтесь на чем ты думаешь.
1. Как только негативная мысль пересекает вашу
ум, сознательно постарайтесь заменить его на положительный.
2. Не позволяйте негативу людей влиять на вас.
3. Не сравнивайте себя с
другие. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на упражнения и диету.
Неделя 8: переход на обезжиренное молоко
- Переход на обезжиренное молоко и обезжиренные дахи, панир и сыр.
- Продолжайте ежедневно менять 30-минутный распорядок упражнений; попробуйте увеличить его до 40 минут. Для максимальной пользы выполняйте разнообразные силовые упражнения. В В дополнение к отягощениям используйте различные аксессуары для тренажерного зала, такие как фитнес-мяч, скамейку, основную доску или эспандер, чтобы испытать свои мышцы.
Подходящий наконечник: если занятия спортом — не ваша чашка чая, прогуляйтесь или прогуляйтесь в течение 15 минут рано утром для вашего суточная доза витамина D.Ранние утренние лучи солнца нежны и обеспечивают ценные питательные вещества для здоровья костей. Однако резкий солнечный свет или пребывание на солнце в течение длительного времени (более 30 минут) недопустимы. рекомендуется, так как это может вызвать жжение, покраснение, зуд, сухость кожи и даже рак кожи.
- Определите «вид упражнений», чтобы получать от них удовольствие.
- Съешьте ранний ужин: завершите свой последний прием пищи к 20:00. Ты не нужна энергия в конце дня. Если вы едите рано, еда легко переваривается, оставляя на следующий день чувство легкости и бодрости.
- Добавьте несколько групповых тренировок в свой распорядок 30-40 минут. Запишитесь на кикбоксинг или займитесь спортом — энтузиазм других людей заразителен и мотивирует вас работать лучше.
- Какое бы упражнение вы ни выбрали, выполняйте его в режиме «интервальной тренировки». Завершите минутный спринт высокой интенсивности двумя минутами низкой интенсивности. упражнения, например ходьба — чередуйте 15-30 минут. Вы также можете выполнять интервальные упражнения, которые не измеряются.Например, если вы снаружи, вы можете бежать или быстро пройти к чему-то вдалеке, а затем замедляйтесь, чтобы восстановиться, повторяя спринт, когда чувствуете себя отдохнувшим. Этот заставляет ваш метаболизм ускоряться.
- Выйти из стол сразу после обеда. Подавайте меньшие порции еды и выбирайте из вторых порций. Используйте посуду меньшего размера, чтобы переедать.
Неделя 10: Легкие закуски
- Сделайте ужин самым легким блюдом дня. Начни это с супом — это начинка.Выбирайте супы на бульоне, не калорийные сморщенные.
- Включите салаты в свои блюда и попробуйте начинать трапезу со свежесрезанных овощей, а не просто есть как дополнительное блюдо к еде. Придерживайтесь заправки из заправки с лимоном или заправкой; без сыра, гренок и заправок на основе майонеза.
- Рассмотрите возможность найма фитнес-тренера. Индивидуальный подход поможет вам заниматься спортом лучше.
- Пересмотрите свой путь и воспользуйтесь сигналы организма для корректировки приема пищи и изменения режима упражнений.
Неделя 11: Ешьте шесть раз в день
- Ешьте шесть раз в день. Это предотвращает приступы голода. переедание, приводящее к перееданию, перееданию и усталости. Работайте по шаблону: завтрак, обед, ужин и три закуски.
- Регулярно питайтесь, чтобы ускорить метаболизм, который, в свою очередь, поможет вам сжечь больше калорий.