Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Какой белок нужен для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о качестве белка. Для вас, вероятно, не секрет, что белки из разных источников по-разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом, так и для роста ваших мышц в частности. Этот вопрос очень важный для нас, потому что эти источники белка отличаются не только по качеству, но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка, вы будете тратить на них больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности «цена-качество», мы должны в этих вопросах хорошо разбираться. Сегодня мы и постараемся ответить на все возможные вопросы по поводу качества различных источников протеина.

Качество пищи

Когда мы говорим о качестве пищи, которую мы употребляем, то в первую очередь надо рассматривать именно белки, а не углеводы или жиры. По одной простой причине. Потому что белок — самый дорогой нутриент из всех. Именно он стоит самых больших денег. Просто вспомните сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы, яиц… И вам станет очевидно, что белковые продукты, те продукты, которые являются хорошим источником протеина, они существенно дороже тех продуктов, которые являются источником углеводов.

Для нас это очень важно, потому что, будем откровенны, не у всех есть возможность так же питаться, как питаются западные спортсмены и атлеты. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих западных атлетов и просто тех, кто занимается. Это, кстати, одна из основных причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем чем отечественные.

Мы уже знаем, что необходимое количество белка, которое вы должны съедать, вещь довольно относительная. И она зависит от множества факторов. От таких, как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, который вы поедаете, физиологические потребности (молодому нужно больше протеина, людям преклонного возраста надо меньше)… Одним из таких важнейших факторов, который будет влиять на необходимое количество протеинов каждый день, является качество белка. Когда мы говорим про качество белка, то имеется в виду биологическая ценность данного белка.

Арифметика тут очень простая: чем выше биологическая ценность (качество белка), тем меньше его нужно для вашей мускулатуры. Просто потому, что усваивается его гораздо лучше и работает он гораздо эффективнее. Тут можно привести аналогию. Представьте, что вам нужно набрать партизанский отряд для действий в тылу врага. У вас есть два варианта: вы можете набрать в этот отряд добровольцев с улицы, а можете набрать туда профессиональных военных.

Представили себе эти отряды? Какой из этих отрядов будет работать более эффективно? Очевидно, что более профессиональные военные будут лучше действовать и этот отряд будет более эффективными. Если будете набирать такой отряд из профессиональных военных, то вам можно будет набрать его по количеству людей гораздо меньше, а работать он будет более эффективно. Согласны же? В общем, то же самое происходит и с протеинами. Потому что есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть, эффективность, выше, а есть такие протеины, у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно белка есть каждый день.

Биологическая ценность белка

Биологическая ценность белка. Что же это такое? Прежде всего, это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота, которое поступило с данным конкретным протеином. Фактически, можно сказать, что это показатель задержавшегося в вашем организме белка относительно того общего количества белка, которое вы съели.

Задержка азота — это основной показатель мышечного роста по понятным причинам. Когда есть положительный азотистый баланс, это говорит о том, что не весь белок, который вы съели, ушел в унитаз. Часть — задержалась в вашем организме. А когда отрицательный азотистый баланс — это говорит, что весь протеин, который вы съели, пролетел мимо. И не из чего строить ваши мышцы.

Так вот, самое главное заключается в том, что различные источники протеина имеют различные показатели задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже. Какие-то вообще не задерживают. И для нас это очень важно. Потому что в зависимости от показателя задержки азота, который говорит, насколько данный вид протеина подходит для роста ваших мышц, будет требоваться то или иное количество белка. Мало задерживает — хуже будут расти мышцы. Хорошо задерживает азот — хорошо будут расти мышцы. Именно поэтому показатель задержки азота является основным показателем биологической ценности любого протеина.

Аминокислоты в белках

Хорошо, вот у нас есть, допустим, какой-то конкретный вид белка. От чего будет задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка? Ну, ответ очевиден. От структуры данного белка. А структура данного белка зависит от аминокислот. Аминокислоты — это те кирпичики, из которых состоит любой белок. То есть, мы прекрасно теперь понимаем, что усвояемость и полезность для наших мышц данного белка будет зависит от структурной составляющей: от наличия тех или иных аминокислот.

Стоит напомнить, что в человеческом организме используется порядка 20 аминокислот, из которых около половины — незаменимые. То есть, эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей. И наш организм не может их никак синтезировать. Более того, для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище. Важно, чтобы эти аминокислоты поступали в наше организм в определенной пропорции.

Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип «все или ничего». Для того, чтобы это проиллюстрировать — очередная аналогия. Представьте, что у вас есть велосипедный завод. На этом заводе есть различные цеха: в одном цехе делают рули, в другом — сидушки, в третьем цехе делают раму, в четвертом — делают колеса… Есть много цехов, а потом, в конце, на этапе сборки из них собирают готовое изделие. В нашем случае это были бы аминокислоты, а в конце — готовый белок. Мышечный.

А вот теперь представьте такую ситуацию. В каком-то цеху не хватает материала для производства. Допустим, в колесном цеху не хватает материала для производства колес.

Скажите, вам будет легче от того, что на каждый велосипед вы можете по три руля повесить, по два сидения, по три рамы? Вам легче от того не будет, потому что если у вас нет колес, то вы готовое изделие не можете сделать.

То же самое происходит с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то белок не может быть создан новый. То же самое, как и на заводе. Нет резины для колес — соответственно, вся линия останавливается, вы не можете делать готовое изделие. Нет определенных аминокислот в необходимой пропорции — вы не можете создавать новые мышечные белки.

Мы можем сделать простой вывод. Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного бека. Речь идет не только о количестве, но и о пропорции конкретных аминокислот в данном белке.

Есть один хрестоматийный опыт, который был проведен над мышами для иллюстрации данного вывода. Взяли две группы мышей и начали им скармливать одно и то же количество белка. Но из разных источников. Первой группе скармливали казеин, а второй группе скармливали желатин. В казеине есть весь необходимый набор аминокислот в нужной пропорции. А в желатине нет валина и метионина. То есть, этот белок неполноценный.

И какие были результаты и последствия? Начали замерять азотистый баланс. В первой группе, которая ели казеиновые источники белка, у них был положительный азотистый баланс. А во второй группе — был отрицательный азотистый баланс. Соответственно, если бы это были культуристы, то первые культуристы имели бы шанс нарастить мышечную массу. А вторая группа культуристов никаких мышц наращивать бы не могла, скорее всего, еще бы и похудели.

Как же так, воскликнут многие, ведь человеческий организм может самостоятельно может синтезировать аминокислоты! Ведь мы можем питаться каким-то кашками, и при этом наращивать мышечную массу! И при всем при этом экономит деньги.

Очень часто можно такое услышать, особенно от поклонников вегетарианства. Никаких претензий к вегетарианцам нет. Но это бред. Потому что биологическая ценность белка зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем. А незаменимые аминокислоты — это как раз те аминокислоты, которые человек не может самостоятельно синтезировать.

Вот из тех 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности, 8 — незаменимые. И эти аминокислоты мы должны получать из пищи. В каких-то источниках пищи этих аминокислот больше, в каких-то меньше. И это во многом определяет биологическую ценность того или иного протеина. Тут работает то самое правило «Все или ничего».Если для синтеза какого-то нового белка нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас чисто физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного материала. И поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.

Где больше всего незаменимых аминокислот? Какие продукты лучше всего подходят для бодибилдинга? Вы наверняка знаете ответ на этот вопрос. Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения. Потому что эти белки ближе всего по структуре к человеческому мясу, к нашим мышцам.

Что это за белки? Это все, что бегало, летало, прыгало: мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты и так далее. Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира. Все эти источники — они для наращивания мышц подходят лучше, потому что в них больше незаменимых аминокислот.

И тут очень часто возникает вопрос по поводу вегетарианцев. Дескать, вегетарианцы есть хорошо накаченные, но они не едят мяса и при этом хорошо себя чувствуют. Возможно. Но неизвестно, как бы они себя чувствовали. Если бы ели мясо. Потому что мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу. Потому что он получает больше необходимых аминокислот.

Может ли вегетарианец получить эти аминокислоты? Может. Из растительных продуктов. Может. Но это очень сложно. Допустим, тут есть два варианта. Либо поглощать огромное количество пищи растительного происхождения на пределе своих возможностей. К примеру, чтобы получить нужное количество протеина из белого хлеба, надо съесть 70 кусков этого хлеба. В то время как то же самое количество необходимых аминокислот можно получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочки.

Второе решение — это очень скрупулезно совмещать различные источники растительных протеинов. Потому что каждый источник растительного белка имеет какие-то недостатки по тем или иным аминокислотам. Каждый белок.

В рисе триптофана меньше, в кукурузе изолейцина нет. И каждый источник имеет свои недостатки. Для того, чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценным, вам надо это все просчитать, учесть и совместить. Кто-то будет этим заниматься? Вряд ли. В некоторых регионах планеты люди уже экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. Например, в Азии люди знают, что если есть рис с соей, тогда биологическая ценность этого блюда повышается. Потому что в рисе нет некоторых аминокислот, которых нет в сое. и наоборот. Когда мы едим это вместе, биологическая ценность у нас увеличивается.

Но скажите честно, вы будете со справочником просматривать, какие в тех или иных продуктах есть аминокислоты? Потом думать о совмещении? Вряд ли. На практике вегетарианцы едят растительную пищу, и тем самым получают существенный недостаток по тем или иным аминокислотам и им откровенно очень сложно прогрессировать в таких условиях.

Таким образом, питание вегетарианца превращается в сложнейшую науку. И вряд ли кто из них будет её изучать. А самое интересное заключается в том, что если у вас есть какое-то вегетарианское блюдо, и вы к этому блюду добавите небольшой кусочек мяса, то это комплексное блюдо не просто у вас превращается в более биологически ценное. Оно у вас превращается в более ценное, даже чем просто отдельный кусок мяса, который вы добавили. Почему?

Потому что вместе с необходимым количеством незаменимых аминокислот, вы получили более разнообразные источники этих аминокислот. Так как у вас два источника этих аминокислот, растительный и животный, и помимо этого, из растительной пищи вы получаете хорошее количество клетчатки. То есть, ваша пища, когда вы сочетаете вегетарианскую пищу и мясо, она получается более полезная и более качественная для роста мышц.

БЦАА (BCAA) и лейцин

Если вы хоть раз были в магазине спортивного питания и слышали такие аббревиатуры как ВСАА, то вы знаете наверняка, о чем идет речь. Рtчь идет об аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Это так называемые три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани. Именно среди незаменимых кислот, которые мы должны получать с пищей.

Многие профессионалы знают, насколько важны эти аминокислоты для нашей мышечной ткани. Поэтому активно их используют, особенно в период подготовки к соревнованиям. Почему? Потому что когда люди сидят на низкоуглеводной или безуглеводной диете, наше тело в условиях недостатка энергии из углеводов, начинает брать энергию из белков. То есть, наше тело начинает разрушать наши мышцы, которые состоят из белков. И в первую очередь, конечно же, разрушает самое ценное — то есть, разрушает лейцин, изолейцин и валин, незаменимые аминокислоты.

Профессионалы зная это, борются с этим. Как? Путем использования пищевой добавки. Они искусственно поднимают дозу разветвленных аминокислот для того, чтобы тело в качестве энергии пусть лучше использует таблетки, чем мышцы. Ну, смысл остается таким. Говорят, хорошо работает.

Хорошо, мы сейчас говорим о другом. Есть очень конкретные полезные рекомендации по поводу БЦАА. Если вы кушаете плохую пищу, в которой низкий уровень биологической ценности, если у вас нет возможности кушать мясо, яйца, молочку, то вы можете добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными цепями, и, тем самым, повышать биологическую ценность того растительного белка, который вы употребляете. Это будет повышать любую биологическую ценность любого белка, который вы кушаете. Потому что вы будете в него докладывать три самые редкие, ценные и нужные аминокислоты, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. Это — то самое слабое звено. И тем самым вы здорово можете повышать биологическую ценность приемов пищи, которую вы используете. Эти приемы пищи для ваших мышц будут более полезны. Идем дальше.

Мало кто знает, что в этой троице: лейцин, изолейцин, валин, главную скрипку играет лейцин. Это аминокислота — самая важная и самая ценная в этой тройке. И ряд опытом показывает то, что именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение и биологическую ценность того или иного белка. Есть ряд опытов, которые показывают, что для того, чтобы максимально у вас усвоилось максимальное количество белка за один прием пищи, этой незаменимой аминокислоты должно быть порядка 3-4 грамм за этот прием пищи. Только тогда усвоится максимальное количество белка за данный прием пищи. Следующий прием пищи с необходимым количеством лейцина (3-4 грамма) можно повторить через 3-4 часа.

И очень часто складываться такая ситуация, что человек поедает довольно большое количество протеина (40-50 грамм за один прием), но низкокачественного. Это может хорошо работать, просто за счет того, что в результате такого большого количества съеденного протеина, человек набрал необходимое количество лейцина. Он бы мог съесть в два раза меньше, если бы там было в два раза больше лейцина. Это бы работало лучше, потому что биологическая ценность была бы выше. Но человек это не знает. Он думает, что количеством можно взять, не учитывая качество.

Поэтому БЦАА и такие вещи как лейцин — они усилят усвояемость протеина, повысят биологическую ценность той пищи, которую вы едите. Это такая полезная штука.

Что еще. Еще одна штука, очень редкая. Речь идет о такой добавке редкой, как HMB — гидроксиметилбутират. Смысл в том, что это метаболит лейцина. По идее, эта штука должна работать еще лучше и быстрее, чем лейцин. Если вы будете HMB добавлять в ваш рацион питания, это будет повышать биологическую ценность. Опытов, которые подтверждали бы это, нет, да и мало кто из атлетов использует эту добавку, но такая информация есть. Можете почитать и поискать информацию об этой добавки.

К какому выводу мы пришли? Если мы едим некачественную пищу, то мы добавляем в рацион три ценные незаменимые аминокислоты, которые самые популярные и часто встречающиеся в наших мышцах: лейцин, изолейцин и валин. А еще лучше вообще добавлять хорошую дозировку лейцина.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Все верно. Больше лейцина в животных источниках белка, а меньше всего — в растительных источниках белка. Именно во многом из-за этой аминокислоты животные источники белка имеют гораздо более высокую биологическую ценность и гораздо большое подходят для роста мышечной массы, чем растительные источники белка.

По-видимому, лейцин — это то самое слабое звено в цепи, благодаря которому зависит хорошо усвоится данный белок или нет, будет от него польза или нет, будет задержка азота или нет. Обычно для того, чтобы набрать нужное количество лейцина из пищи, богатой белком (пищи животного происхождения), то нужно съесть достаточно большую порцию белка. Нужно съесть 40-50 грамм протеина животного происхождения, чтобы получить 4 грамма лейцина.

Какая может быть арифметика? Это чисто наглядно, на самом деле цифры могут отличаться. Для того, чтобы представить, вот такая ситуация. Человек съедает в день 200-300 грамм белка. И уверен, что от этого он очень хорошо растет. И он действительно видит, что он растет лучше, чем когда ест 150 грамм протеина в день. Почему это происходит? Это происходит потому, что за каждый отдельный прием пищи он съедает 50-60 грамм протеина.

Но это не значит, что этот протеин усваивается весь. У него, скорее всего, усваивается порядка 20 грамм. А куда идут остальные 30-40 грамм? Остальные идут в унитаз. Но человеку приходится их съедать для того, чтобы из этого количества набралось нужное количество лейцина. Когда он съедает 50-60 грамм белка для того, чтобы с них насобирались эти 4 грамма лейцина, благодаря этому те 20 грамм, что он съел, превратились в полноценный белок для наших мышц. Если бы он не съедал такое большое количество разово протеина, то у него был бы недостаток лейцина. И вполне возможно, что эти 20 грамм белка у него бы не усваивались.

Вот и человек берет количеством. Хотя большая часть уходит в унитаз, но он объективно видит, что это работает. Вот такие простые объяснения. Лейцин — это для культуриста самая незаменимая кислота и самая ценная из всех незаменимых аминокислот, которые есть.

И собственно говоря, для нас очень важно кушать пищу животного происхождения, потому что в ней больше всего лейцина. И именно поэтому вегетарианцы очень лимитируют свои возможности в плане роста мышц. Представьте. Даже если вы берете пищу животного происхождения, вам в такой ситуации непросто набрать нужное количество лейцина. А если вы вегетарианец и кушаете растительную пищу — вам вообще сложно это сделать.

Что мы теперь можем порекомендовать в связи со всеми этими особенностями? Мы можем порекомендовать несколько полезных вещей. Первое: то, что говорили. Можно добавлять в свой неполноценный рацион питания аминокислоты с разветвленными цепями (БЦАА), либо лейцин. Это будет повышать биологическую ценность и сдвигать задержку азота в положительную сторону. Это будет повышать биологическую ценность вашего питания.

Второе, что вы можете сделать, это если вы не используете спортивное питание, вы можете добавить в свою пищу такие продукты животного происхождения, в которых высокое содержание лейцина. К примеру, вы можете добавить в свой рацион питания яйца. В яйцах высокое содержание лейцина. И тем самым, ваши приемы пищи станут более ценными с точки зрения биологической ценности.

В любом случае, гораздо важнее помнить, что комплексный источник белка гораздо лучше, чем отдельные источники. Когда вы используете несколько разных источников белка, биологическая ценность их, как правило, повышается. Они лучше задерживают азот и лучше способствуют росту ваших мышц. Просто потому, что когда вы используете разные источники белка, вы используете более разнообразные источники аминокислот. И когда каких-то аминокислот не хватает в одном источнике белка, это компенсируется другим источником белка. То есть, у вас больше шанс, что ваши мышцы будут расти. На практике это будет выражаться в чем?

Если вы утром едите какие-то каши, то лучше их делать не на воде, а на молоке. Потому что молоко — хороший источник животного протеина. Конечно, это в том случае, если вы хорошо переносите лактозу. Если вы кушаете какой-то гарнир, то лучше кушать его не самостоятельно, а добавить туда яйца или кусок мяса. Тем самым вы здорово повысите биологическую ценность того протеина, который вы потребляете. Хотя, честно говоря, очень часто растительный протеин не учитывается в рационе в принципе. То есть, рекомендуют, чтобы не ошибаться, считать только те источники протеина, которые животного происхождения.

То есть, если вы серьезно занимаетесь накачкой мышц, то считать надо тот белок, который поступает в организм из мяса, из яиц и молока. То есть, из хороших источников. А тот белок, который поступает из растительной пищи, так как его биологическая ценность низкая, то лучше его не учитывать.

Есть одно очень забавное объяснение, которое можно использовать для того, чтобы объяснить людям разницу между белком растительного происхождения и белком животного происхождения. Это объяснение заключается в том, что чем ближе аминокислотный состав данного конкретного белка к аминокислотному составу человеческих мышц, тем полезнее данный белок для строительства мышц. Просто потому, что он содержит те необходимые аминокислоты, которые нужны для строительства данных конкретных мышц. Потому что нашему телу гораздо выгоднее взять уже что-то готовое, чем тратить энергию на синтез новых аминокислот. Тем более, если наше тело не в состоянии их синтезировать в принципе.

И начинается такая штука, как на стройке, куда не подвезли какие-то соответствующие материалы. И прораб сидит и думает, а чем эти материалы можно заменить. Поэтому чем ближе по конструкции исходная пища к вашему собственному телу, тем она лучше подходит для строительства ваших мышц. Это очевидная вещь, которая самая сложная для понимания.

Вы понимаете, что ваше тело, ваше мясо — оно меньше похоже на древесину. И больше похоже на мясо теленка. Соответственно, вполне очевидно, что растительный белок из древесины будет хуже работать для роста ваших мышц, чем белок из мяса теленка. Вот такая штука.

Выводы

Какие выводы можно сделать? В общем-то, системные можно сделать такие. Мы поняли, что белок бывает разный. Есть более полезный для роста мышц, есть менее полезный для роста мышц. В этом плане белки животного происхождения — они более полезны для наших мышц, чем белок растительного происхождения. Следующее, что мы выяснили, это то, что есть ряд аминокислот в нашем организме, которые незаменимые, и мы обязательно должны их получать с пищей. Если мы культуристы, то для нас особенно важны три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

И среди них самое важное место занимает лейцин. Именно эта аминокислота ограничивает биологическую ценность тех или иных белков, которые мы поедаем. Поэтому если мы едим не очень ценные источники протеина, то было бы неплохо туда добавить лейцина. Или хотя БЦАА. Ориентиром должна служить дозировка 4 грамм лейцина каждые 3-4 часа. В таком количестве эта аминокислота и та порция белка, которую мы съели с этой аминокислотой, будет хорошо усваиваться, скорее всего. И, соответственно, какие рекомендации. Хитрости можно применять такие.

Если мы едим какую-то пищу, то в этот прием пищи можно добавить 1-2 аминокислоты. Скорее всего, если вы добавите к этой порции эту аминокислоту, то биологическая ценность и польза для роста мышц увеличится.

Вторая рекомендация. Если вы кушаете пищу растительного происхождения или пищу не особо качественную по биологической ценности, то имеет смысл туда добавить натуральную пищу, в которой хорошее содержание лейцина. Можно предложить добавить яйца. Если вы едите некачественную еду, но добавляете 1-2 яйца, то такая пища становится более полезной для организма.

И если вы ультраправый вегетарианец и вообще не едите пищу животного происхождения. То тогда в обязательном порядке вы должны использовать спортивное питание. Других вариантов нет. Растительный белок сам по себе неполноценный. И если вообще никаких источников животного протеина нет, то остается только спортивное питание.

Вот, собственно говоря, все основные выводы.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Продукты содержащие белок в большом количестве

Опубликовано: 10.07.2017 Написал: Елена Категория в: Блог

 

Как известно потреблять достаточное количества белка очень важно, ведь это строительный материал для человеческого организма. Белок входит в состав каждого органа, всей мышечной ткани. Белки входят в состав крови и гормональной системы. Белок необходим для роста мышц. Он очень важен как для набора мышечной массы так и для похудения 😉

Итак, в каких продуктах содержится белок для похудения и для наращивания мышечной массы или топ источников белка — продукты которые обязательно должны присутствовать в рационе заботящегося о своем здоровье человеке!

Продукты содержащие белок в большом количестве:

1. Куриное мясо 113ккал и до 29 грамм белка на 100 грамм продукта

   Правильнее всего кушать курицу в отварном или запеченном виде. Берите грудки без кожи — именно в коже содержится много жира и холестерина.

2. Рыба 65-126 ккал и до 32 грамм белка на 100 грамм продукта

   Самая богатая белком морская рыба — тунец, кета, лосось, семга, форель, треска, камбала, скумбрия, сардины и анчоусы. В процессе приготовления рыба становится очень мягкой, и организм не тратит дополнительные силы на ее переваривание. Рыба очень легко усваивается. Конечно, следует отдать предпочтение запеченной рыбе и избегать копченой.

3. Говядина 254 ккал и до 33 грамм белка на 100 грамм продукта

   Помимо высокого содержания белка говядина содержит витамин В12, железо и цинк, которые очень трудно получить с другими продуктами.

4. Яйца 68 ккал и 6грамм белка на 1 одно среднее яйцо (154 ккал и 12,5г белка на 100г)

   Яичный белок очень богат протеином. Именно белок яйца обладает очищающими свойствами. Доказано, что яичный белок участвует в снижении уровня холестерина в крови, тем самым способствуя улучшению работы сердца и сосудов. В белке очень много витамина группы В, а также витамина Е. По количеству витамина D белок яйца превосходит только рыбий жир.
   

   
   Желток содержит холестерин, но его количество незначительно. К тому же яичный желток богат витаминами и минералами, вместе с которыми протеин из белка лучше усваивается организмом.

5. Перепелиные яйца 14 ккал и 1,2г белка на одно яйцо (158 ккал и 13г белка на 100г продукта)

   Перепелиные яйца содержат в 4-7 раз больше различных витаминов и минералов чем куриные. К тому же в их желтках отсутствует холестерин. Для укрепления волос и ногтей можно употреблять порошок из скорлупы перепелиных яиц.

6. Молочные продукты

   Кроме высокого количества белка молочные продукты могут содержать высокий процент жира. Лучше брать творог и молоко с меньшим процентом жирности, а из сыров отдайте предпочтения например адыгейскому или творожному.

Продукты содержащие белок в большом количестве — это достаточно широкий перечень продуктов, который позволит вам как сбалансировано худеть, так и активно набирать мышечную массу в купе с соответствующими тренировками.

Навигация по записям

Растительные продукты для роста мышц: какие включить в рацион

Для роста мышц вегетарианцу нужен белок (англ. protein), в организм он поступает с растительными продуктами. Грамотное употребление белковой пищи помогает похудеть без ущерба для фигуры, сформировать рельефную мускулатуру, устранить дефицит мышечной массы.

Белковые продукты для веганов

Продукты животного происхождения вегетарианцы не приемлют, для удовлетворения естественной потребности человека в белках используют растительные источники полезных аминокислот, тех, которые организм не синтезирует.

Незаменимые аминокислоты: фениланин, метионин, треонин, триптофан, лизин, валин, изолецин, лецин

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

В одной порции весом 240 г содержится 12 г чистого протеина и 10 г клетчатки. Рис и фасоль дополняют друг друга. В фасоли мало лизина, но достаточно метионина, в рисе – наоборот, соединенные в одном блюде, они становятся полноценным источником белка.

Гречневая крупа

Не обязательно включать в ежедневное меню гречневую кашу, ведь есть и другие блюда из этой крупы:

• японская лапша соба;
• блинчики, другая выпечка из гречневой муки.

В 100 г авокадо 4 г белка

Съев порцию из 170 г вареной крупы, человек получает растительный белок (6 г) и полезные микроэлементы.

Соя

Продукты из этой бобовой культуры отлично заменяют мясо, если при их производстве не прибегали к ГМО-технологиям. Соевое молоко, творог, сыры (тофу, темпе), мясо, майонез дешевле аналогов животного происхождения. Для примера, содержание белка в 100 г основных соевых продуктах:

• мясо – 20,42 г;
• тофу – от 8,9 до 10 г;
• молоко – 3,3 г.

Десерты, салаты вегетарианцы делают из эдамаме – это молодые соевые бобы, в 100 г замороженного продукта содержится 6,5 г протеина.

Амарант

Второе название псевдозлака – ширица. Семена являются сырьем для производства амарантовой муки, масла, а вареную крупу используют при приготовлении каш, супов, салатов, других блюд. Все продукты, полученные из амарантовых зерен, имеют повышенную биологическую ценность, не содержат глютена.

В 250 г вареных зерен амаранта содержится 9 г белка

Киноа

В семенах киноа есть все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. В порции из 200 г содержится 10 г растительного белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки. Вегетарианские блюда:

• каша на овощном бульоне, на воде с ягодами или фруктами;
• фаршированный перец;
• плов рисовый с киноа;
• салаты;
• гаспачо;
• овощные супы.

В 100 г арахисовой пасты содержится 22 г белка

Для перекусов готовят протеиновые батончики из киноа, орехов, сухофруктов и муки грубого помола.

Хлеб из пророщенных зерен

Вегетарианцы пекут из пророщенных зерен ячменя, пшеницы, пшена, полбы, соевых бобов и чечевицы хлеб Иезекииля. Пара бутербродов из него весом 70 г содержат 8 г протеина и полный набор незаменимых аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

Из овощных культур растительным протеином богаты грибы, капуста брокколи, картофель, кукуруза. При наращивании мышечной массы полезно употреблять блюда из зерновых культур:

• риса;
• овсяной крупы;
• проса;
• гречки.

Богаты незаменимыми аминокислотами семена чиа, тыквы, подсолнуха, грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки. В меню спортсмена вегетарианца должны присутствовать бобовые культуры: фасоль (белая, красная), горох, чечевица, нут.

Белковая пища сыроедов

Белок нужен сыроеду для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы, в сырых растительных продуктах его достаточно:

• фрукты (бананы, папайя, персики, авокадо, апельсины) − 4−9%;
• овощи (помидоры, огурцы, сельдерей) − 17−25%;
• семена подсолнечника – 15%, тыквы – 17%;
• миндаль − 15%;
• арахис − 25%;
• кешью − 20%.

Энергетические батончики из орехов, злаков, сухофруктов

Среднюю суточную норму взрослого человека рассчитывают по формуле: 1 г белка × масса тела. Сыроеды, составляя меню, учитывают соотношение белков, жиров, углеводов. Спортсмены, наращивая мышечную массу, не едят одни орехи, а необходимый набор аминокислот получают из блюд, приготовленных из сырых овощей, фруктов.

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Как веганы качаются, если в их рационе нет говядины, яиц, лосося? Думая, что невозможно нарастить мышечную массу без животного белка, люди ошибаются. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, вычислили оптимальные комбинации растительных продуктов, употребляя которые, атлеты вегетарианцы получают полный набор незаменимых аминокислот:

• недостаток метионина в бобовых культурах дополняют семечки, орехи, зерновые;
• бобовыми восполняют недостаток треонина, лизина в зерновых;
• недостаток метионина в овощах восполняют семечками, орехами, зерновыми.

Используя эти комбинации, бодибилдеры вегетарианцы не испытывают проблем при составлении меню.

Можно не есть мясо и наращивать мышцы. Сбалансированный растительный рацион и силовые тренировки дают отличный результат. Фрукты, овощи содержат необходимый набор аминокислот, минералов, витаминов, антиоксидантов. Посмотрев видео, начинающие веганы и сыроеды узнают много нового об источниках растительного протеина.

Питание для наращивания мышц: какие продукты нужно есть

Многие усиленно занимаются в спортивном зале, чтобы нарастить крепкие и сильные мышцы. При этом забывают о продуктах, которые могут помочь достичь желаемого результата быстрее. Причем с меньшим количеством занятий. Изнурительные тренировки не будут давать хорошего результата, если не соблюдать правильное питание и не включать в меню продукты, помогающие в наращивании мышечной массы.

Какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Условия для роста мышечной массы просты: есть больше белка и тренироваться три раза в неделю. На самом деле могут понадобиться долгие месяцы, прежде, чем увидите первые результаты.

Чтобы ускорить этот процесс, многие употребляют специальные добавки для наращивания мышц. Увы, не все они одинаково хороши и могут быть опасны для здоровья.

Чтобы нарастить мышцы и потерять жир без ущерба здоровью, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, помогают в строительстве и поддержании мышц. Именно он является основным строительным материалом мышц и помогает в потере жира.

Потребление полезных «правильных» жиров, как это не парадоксально, также помогает быстрее убрать лишний жир.

Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. Углеводы подпитывают мышцы, помогая справляться с усталостью во время занятий в тренажерном зале.

Тренировки требуют затрат энергии, а значит калорий. Примерно от 500 до 1000 калорий в день. Это больше, чем нужно для простого поддержания нормального веса. Значительная часть этих калорий должна пополняться за счет белков: не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин, и немного большего количества углеводов (не менее 3 граммов на каждый килограмм массы тела).

Сроки приема пищи также имеют значение. Лучше всего есть белковые продукты за один-два часа до тренировки и после нее.

Продукты для наращивания мышечной массы

Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.

Мясные продукты

Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Говядина

Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.

Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.

Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.

Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.

Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.

Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.

Курица

Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.

Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.

Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.

Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.

Индейка

Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.

Свиная вырезка

Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.

Мясо диких животных

В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.

Яйца

Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.

В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.

Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.

Читайте по теме: Холестерин в куриных яйцах

Орехи

Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.

Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.

Молочные продукты

Многие забывают, что молочные продукты одни из самых богатых источников белка. Он содержится в:

Твороге;

Кисломолочных продуктах;

Молоке;

Сыре.

Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.

Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных продуктов питания для наращивания мышц является молоко: в частности, жирное. Показано, что насыщенный жир, содержащийся в нем, увеличивает прирост мышечной массы путем:

Повышения уровня тестостерона;

Ингибирования мышечной недостаточности;

Увеличения секреции гормона роста ночью.

Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.

Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.

Бобовые

Бобовые считаются лучшими источниками растительного белка. Если по каким-то причинам не можете есть животную пищу, они могут стать хорошей заменой. Наиболее высокое содержание белка в:

Нуте;

Бобах;

Фасоле;

Чечевице;

Горохе.

Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Зерновые и семена

Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.

Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.

Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.

Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.

Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.

Читать по теме: Семена чиа

Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.

Рыба и морепродукты

Рыба с высоким содержанием белка и с низким жиров, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 нужны для снижения веса и обеспечивают правильную работу всех систем организма. К наиболее полезным рыбам относится:

Лосось;

Тунец;

Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.

Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.

Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.

Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.

Не уступает ему по количеству белка тунец.

Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.

Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.

Здоровые жиры

При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.

Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.

Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.

Много антиоксидантов содержится в:

Клюкве;

Чернике;

Малине;

Ежевике

и во многих других.

Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.

Читайте по теме: Апельсиновый сок польза и вред

Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.

Из овощей наиболее полезны:

Капуста брокколи;

Шпинат;

Помидоры;

Перец;

Морковь.

В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.

Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.

Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.

В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.

В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.

Читайте по теме: Морковная диета чем полезна и недостатки

Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.

Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.

Сколько в день нужно белка для роста мышц без вреда здоровью

На чтение 4 мин. Просмотров 58 Опубликовано 19.08.2020 Обновлено 22.04.2021

Выстраивание мышц требует упорной работы в тренажерном зале и правильное питание. Оба аспекта одинаково необходимы организму. Мышцы будут расти исключительно из-за тренировок, но процесс будет более медленным. В свой рацион требуется включать продукты для набора мышечной массы, содержащие белок.

Почему для роста мышц нужен белок

Ключевым элементом для образования мышечной массы является белок. Он принимает участие в синтезе гормонов, поддержке баланса воды в организме, мембранном транспорте, свертывании крови.

Для образования сухой мышечной массы распад белка должен быть меньше образования.

На процесс синтеза влияет мозг. После силовой тренировки орган дает сигнал клеткам мышц, благодаря чему те начинают вырабатывать белок. Чтобы процесс был полноценным, в организме должны быть определенные аминокислоты. Потребление белковой еды для набора мышечной массы позволяет запустить процесс анаболизма.

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Многие считают, что для наращивания мышечной массы человеку нужно потреблять в день от 2 до 4 г белков на 1 кг веса. Эта информация не только ничем не подкреплена, но и опасна для здоровья.

Для нормального функционирования человеческого организма в пищу требуется принимать 1 г элемента на 1 кг веса.

При этом мышцы не будут расти, если в организм не поступают аминокислоты – BCAA. Условно на построение килограмма чистой мышечной массы потребуется около 350 г элемента в день. Стабильно в месяц можно нарастить до 2 кг мышц. Поэтому 700 г белка требуется разделить на 30 дней. Выйдет 23,3 г элемента. Это количество требуется прибавить к обязательной ежедневной норме.

Норма для женщин

Превышение потребления ежедневной нормы не приведет к добавочному росту мышц. Но повыситься эффективность похудения и сжигания жиров. Сколько белка нужно потреблять в день женщине для роста мышц, зависит напрямую от ее веса. Для расчета требуется умножить 1 на 1 кг веса. В среднем выходит от 50 до 70 г, но к ним нужно прибавить 23-24 г для набора мышечной массы.

Норма для мужчин

Сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, также считается по формуле: необходимо 1 умножить на вес. Дневная норма составит от 80 до 100 г. К ним также необходимо прибавить дополнительно рассчитанные граммы.

В каких продуктах содержится много белка для роста мышц

Белковые продукты для набора мышечной массы:

1. Вареные яйца. Не стоит выкидывать желток, так как в нем содержится большое количество питательных компонентов. Не рекомендуется отдавать предпочтение сырым яйцам, поскольку они могут быть заражены сальмонеллой.
2. Курица. Куриная грудка содержит большое количество витаминов группы B. В продукте содержится малое количество жиров.
3. Говядина. В 100 г фарша из говядины содержится более 27 г белка. При этом мясо богато различными витаминами и микроэлементами, полезными для роста мышечной массы.
4. Рыба богата жирными кислотами, витаминами B и D, а также большим количеством микроэлементов. В пищу рекомендуется потреблять форель, треску, лосось и тунец.
5. Сыр. В данном продукте содержится меньше лактозы, чем в других молочных продуктах. Добавлять его можно практически в любую еду.
6. Изолят сывороточного протеина. В порции продукта 20 г протеина. Продукт удобно использовать, поскольку напиток можно взять с собой в шейкере везде.
7. Морепродукты. В продукте содержится большое количество жирных кислот, железа, кальция, цинка, магния и других питательных веществ.
8. Печень. Не все включают ее в свой рацион из-за того, что людям не нравится ее вкус. В этом случае можно использовать таблетки, капсулы и пищевые добавки из говяжьей печени.
9. Греческий йогурт. Продукт можно использовать для того, чтобы разнообразить свой рацион. Йогурт можно употреблять не только в качестве самостоятельного приема пищи, но и в качестве заправки к салатам или соусам.
10. Творог. Рекомендуется потреблять продукт хотя бы за пару часов до сна. Он будет расщепляться всю ночь, не позволяя катаболизму расщеплять мышцы.
11. Орехи. Не стоит потреблять определенный вид, лучше брать в ассорти. В этом случае организм получит большее количество аминокислот.

В свой рацион рекомендуется включить эти продукты, чтобы сбалансировать питание. 

Сколько белка усвоится за раз

Существует мнение, что за один прием пищи человеческий организм усваивает не более 30 г этого ключевого элемента. Однако это не так. У организма нет ограничений по количеству усвояемой пищи. Скорость переваривания зависит от потребностей.

Аминокислоты и пептиды самостоятельно регулируют время своего пребывания в кишечнике. Некоторые гормоны и пептиды могут замедлять процесс пищеварения, из-за чего снижается скорость усвоения белка.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

• Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
• Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
• Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
• Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
• Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
• Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
• Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
• Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
• Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
• Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

Творог

Jaromila / E + via Getty Images

Как и молоко, творог также содержит много аминокислот. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь укрепить ваши кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

Йогурт

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

Яйца

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Яйца — популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц.Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

Постная курица

комета / E + через Getty Images

Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка. Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы.Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы будете есть ее без кожи, она удалит еще больше жира.

Постная говядина

rickszczechowski / E + via Getty Images

Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья. Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

Лосось

Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов.Если вам нравится жареный лосось, вот как готовить его на гриле каждый раз идеально.

Тилапия

DustyPixel / E + через Getty Images

Если лосось не для вас, попробуйте тилапию. Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

Турция

LumiNola / E + через Getty Images

Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица.Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году в День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы потом насладиться остатками.

Тунец

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

Креветки

grandriver / E + via Getty Images

Креветки могут быть небольшими, но они обладают отличным качеством — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с разнообразными сытными блюдами, в том числе многими южными фаворитами.

Квиноа

Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

Квиноа — это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот.Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

Морские гребешки

Роберто Вестбрук / Источник изображения через Getty Images

Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

Нут

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

Миндаль

4kodiak / E + via Getty Images

Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы. Из них получаются отличные закуски, которые люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

Семена конопли

AlasdairJames / E + через Getty Images

Соевые бобы

Lauren Burke / DigitalVision через Getty Images

Edamame

целиком +

Alina555 / Eammy — это еще один продукт на основе сои, в котором много белка. Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

Чечевица

KevinDyer / E + via Getty Images

Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, дает вам как белок, так и клетчатку, при этом низкое содержание жира и калорий.Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

Брокколи

carlosgaw / E + через Getty Images

5 продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам набрать мышцы и похудеть

Продукты, богатые белком, также могут помочь вам в похудании

Основные моменты

• Квиноа отличный источник вегетарианского белка
• Соевые продукты богаты белком и магнием
• Яйца — отличный источник белка и полезных жиров

Если вы пытаетесь накачать мышцы, поднятие тяжестей само по себе не поможет.Вам необходимо позаботиться о своем питании, важном для набора мышечной массы. Белки, которые считаются строительным материалом человеческого тела, могут помочь в наращивании мышц. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это число зависит от вашей физической активности, типа тренировки, которую вы проходите в тренажерном зале, и от количества потребляемых калорий. В идеале вам нужно больше белка, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышцы.

Продукты, богатые белком, которые могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть

Помимо помощи в наращивании мышц, продукты, богатые белком, также могут помочь вам в похудании.Они наполняют природу и помогают дольше сохранять сытость, снижая аппетит и общее количество потребляемых калорий.

1. Яйца

Яйца — отличный источник белка. Они считаются идеальным дополнением к очень популярной кето-диете для похудения. Большая часть белка в яйцах поступает из яичных белков. Помимо белка, яйца также содержат витамин D, витамин B6 и витамин B12. Цинк, железо, селен и медь — другие питательные вещества, содержащиеся в яйцах.

Яйца могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Почему яйца идеально подходят для кето-диеты: расшифровка пользы для здоровья

2.Орехи и семена

Орехи и семена, почти все существующие разновидности, являются богатым источником белка. Орехи и семена — отличные варианты перекуса. Вы можете брать с собой на работу орехи и семена. Пережевывать орехи, чтобы избавиться от чувства голода между приемами пищи, — отличный способ увеличить потребление белка для наращивания мышц.

3. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевые бобы, являются богатым источником белка. Они также богаты магнием, витамином К и фосфором. Соевые продукты могут способствовать росту и восстановлению мышц.Кроме того, они также богаты железом.

4. Квиноа

Квиноа — отличный источник вегетарианского белка. Одна чашка киноа содержит 8 г белка. Квиноа также является продуктом с полным аминокислотным составом. Вы можете съесть киноа с обжаренными овощами или даже курицу, чтобы увеличить потребление белка для наращивания мышц.

Квиноа — хороший источник вегетарианского белка.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Польза риса Даль: Попробуйте необычный рис Даль Шилпа Шетти с добавлением шпината и топленого масла!

5.Лосось

Лосось известен как отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают сжигать жир после тренировки. Также известно, что лосось повышает работоспособность, восстанавливает и восстанавливает разорванные мышцы.

Как увеличить потребление белка?

Если вы хотите поправиться, важно набрать сухую мышечную массу, чего можно добиться, употребляя больше продуктов, богатых белком. Здоровый способ увеличить потребление белка — это включать в каждый прием пищи богатую белком пищу. Вы должны есть продукты, богатые белком, а также полезные углеводы, клетчатку и жиры.Сбалансированная диета важна для правильного функционирования вашего тела.

Также прочтите: 4 основных факта, которые необходимо знать о высоком потреблении белка.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Каковы НАИЛУЧШИЕ источники белка для наращивания мышечной массы? (11 исследований)

Все мы знаем, что белок играет важную роль в росте мышц.

Недостаток белка означает, что ваши мышцы не будут восстанавливаться и расти в меру своих возможностей.

Однако получение достаточного количества белка не должно быть вашим приоритетом.

Крайне важно, чтобы вы также принимали во внимание источники белка, из которых вы получаете белок, поскольку вы хотите убедиться, что они являются источниками белка высокого качества.

Почему?

Потому что не все источники белка одинаковы по способности поддерживать рост мышц.

И, как вы увидите в этой статье, правильный выбор белковых продуктов может позволить вам максимизировать рост мышц и оптимизировать восстановление и производительность.

Но прежде чем мы углубимся в то, какие источники белка являются лучшими, давайте сначала посмотрим, что делает источник белка «хорошим».

Конечно, к настоящему моменту вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Вот почему я разработал каждую программу BWS как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как правило, качество источника белка определяется двумя основными факторами:

1. Содержание лейцина . Это незаменимая аминокислота, показанная в ряде исследований (одно, два, три, четыре) как наиболее мощная аминокислота при стимуляции синтеза мышечного белка.
2. Усвояемость. Это просто пропорция аминокислот из белка, которая затем может быть переварена, абсорбирована и использована для синтеза белка.

Таким образом, выше содержание лейцина и выше усвояемость белка … T он лучше будет для восстановления и роста мышц.

Итак, исходя из вышеперечисленных критериев, давайте теперь посмотрим, какие источники белка оказались лучше.

Существует два основных типа источников белка:

• Источники белка животного происхождения (например, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба)
• Источники белка на растительной основе (например, фасоль, чечевица, тофу и киноа)

Что лучше для роста мышц?

Что ж, исследования показали, что источники белка животного происхождения обычно лучше для синтеза белка и роста , чем источники белка растительного происхождения.

И, как объясняется в этом обширном обзоре литературы из Journal of Nutrition, этому есть две причины:

1. Белки животного происхождения имеют более высокое содержание лейцина. Среднее содержание лейцина в белковых продуктах животного происхождения составляет ~ 8-13%. В то время как среднее содержание лейцина в растительной белковой пище составляет ~ 6-8%. Не говоря уже о том, что белковые продукты на растительной основе часто испытывают дефицит и других незаменимых аминокислот.
2. Белки животного происхождения обычно имеют более высокую усвояемость. Средняя усвояемость белковых продуктов животного происхождения часто составляет> 90%. В то время как среднее содержание лейцина в растительной белковой пище составляет ~ 45-80%.Имейте в виду, что порошки растительного белка (например, порошок горохового протеина) являются исключением и имеют профиль усвояемости, сравнимый с профилем источников белка животного происхождения (> 90%).

Итак, ясно, что на основе критериев, которые я обсуждал ранее, мы можем видеть, что источники белка животного происхождения являются лучшим вариантом для роста мышц.

НО — чтобы прояснить, , это не означает, что вы не сможете добиться максимального роста, если будете употреблять только растительные белки !

Можно, и многие веганы / вегетарианцы успешно это делают.Однако для этого вам нужно будет реализовать несколько вещей, о которых я расскажу позже в этой статье.

А пока давайте взглянем на различные источники белка животного происхождения и определим, какие из них могут быть лучшими.

Исходя исключительно из критериев, о которых я упоминал ранее, порошок сывороточного протеина оказался лучшим.

В нескольких статьях показано, что он имеет как наивысшее содержание лейцина , так и максимальную усвояемость при сравнении различных других источников белка.

И поскольку исследования также показывают, что большинству людей требуется примерно 2,5 г лейцина в еде, чтобы максимизировать синтез белка , это делает этот вариант очень практичным и калорийным. Например, одна мерная ложка высококачественного порошка сывороточного протеина обеспечит вас чуть более 2,5 г лейцина, часто чуть более 100 калорий.

Однако вы не хотите полагаться исключительно на сывороточный протеин в качестве основного источника белка. Вы также не захотите слишком сильно полагаться на него, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Почему?

Потому что, если бы вы это сделали, вы бы упустили различные питательные микроэлементы, которые есть в других источниках белка. И эти микроэлементы играют важную роль в вашем восстановлении, производительности и, возможно, даже могут увеличить рост мышц!

Важность микронутриентов в продуктах с высоким содержанием белка

Недавно было сделано несколько новых открытий, указывающих на важность микронутриентов в продуктах, богатых белком.
Например, что действительно интересно, так это то, что недавнее исследование показало, что:

Определенные питательные микроэлементы, содержащиеся в источниках цельного пищевого белка, на самом деле могут в большей степени усиливать результирующую реакцию синтеза белка.

Иллюстрируя это, в одной статье 2017 года сравнивалась реакция синтеза белка между примерно 20 г белка из яичных белков и примерно 20 г белка из цельных яиц. Они обнаружили, что цельные яйца вызвали реакцию синтеза белка , значительно более высокую, чем , чем яичные белки. И исследователи заявили, что не может быть отнесено к разнице в потреблении калорий …

…. скорее всего, потому что желток в цельных яйцах содержит несколько микронутриентов, которые являются потенциальными кандидатами для увеличения синтеза белка. отклик.

Хотя это относительно новое открытие, результаты других недавних исследований также подтверждают эту идею (один, два). Таким образом демонстрируется потенциальное значение питательных микроэлементов для восстановления и роста.

Примеры хороших источников белка (животного происхождения)

Я бы рекомендовал придерживаться сыворотки до и / или после еды , учитывая ее удобство и превосходную усвояемость. Но не полагайтесь на него чрезмерно в течение дня, так как он не содержит микроэлементов.

Вместо этого было бы неплохо включить некоторые из следующих высококачественных источников цельного пищевого белка:

1. Целые яйца (можно добавлять яичные белки)

• Они экономичны
• Относительно высокое содержание лейцина (~ 0,5 г лейцина на яйцо)
• Желтки содержат различные микроэлементы
• Можно комбинировать с яичным белком для увеличения количества белка / лейцина на прием пищи

2. Постное мясо (куриная грудка, постный фарш из индейки, постная говядина травяного откорма)

• Они богаты различными питательными микроэлементами, которых часто нет в других источниках белка или пище в целом (железо, фолиевая кислота, селен, витамин A, B12)
• Богат лейцином и высоким содержанием белка с относительно низкими дополнительными калориями из жиров / углеводов
• Имеет прекрасный вкус!

3.Постная рыба (тунец, белая рыба) и жирная рыба (лосось, скумбрия)

• Большинство из них богаты DHA и EPA, которые являются двумя важными жирными кислотами
• Жирная рыба особенно богата омега-3, которые могут помочь в передаче анаболических сигналов, восстановлении мышц и росте (источник)

Все это отличные источники белка, каждый из которых имеет богатый состав незаменимых аминокислот и различных питательных микроэлементов, которые широко поддерживаются литературой для поддержки роста мышц.Так что вы захотите включить их в свой рацион, основанный на научных исследованиях.

Не совсем уверены, как составить диету для оптимального роста мышц? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Источники белка с более медленным перевариванием

Кроме того, стоит обсудить также источники медленно усваиваемого протеина, такие как порошок казеинового протеина и богатые протеином продукты с высоким содержанием казеина (молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог).

Как правило, быстро перевариваемые белки предпочтительны в течение дня, когда между приемами пищи не очень долгий перерыв.

Однако исследования показали, что большие количества (40 г) медленно перевариваемого белка являются предпочтительным выбором в течение более длительных периодов более 6 часов без еды, например, на ночь. Это связано с тем, что источники белка с более медленным перевариванием могут увеличивать синтез белка на более длительное время по сравнению с источниками белка с более быстрым перевариванием.

Таким образом, чтобы максимизировать рост , может быть разумным стратегически потреблять большое количество (~ 40 г) медленно перевариваемого белка:

• Незадолго до сна
• Если вы знаете, что не будете принимать белок в течение 6 часов или дольше

И по этой причине лучше всего использовать богатые казеином источники белка:

• Казеиновый протеиновый порошок
• Творог
• Греческий йогурт

Это просто потому, что все они с высоким содержанием белка и довольно низким содержанием жира, учитывая, что вы выбираете варианты «с низким содержанием жира».

Несмотря на то, что растительные источники белка необходимы веганам и вегетарианцам, я рекомендую всем также стремиться к их употреблению. Это необходимо как для устойчивости, так и для дополнительных волокон, микроэлементов и различных фитохимических веществ, которые они обеспечивают.

Однако, как я упоминал ранее, источники белка растительного происхождения не стимулируют синтез белка, в отличие от источников белка животного происхождения …

… но есть способы это компенсировать.

Например, как показано в обзоре 2019 года, 20 г растительного белка часто не вызывают адекватного ответа синтеза белка.

Но, потребление на большего количества растительного белка и / или смешивание различных растительных источников белка повышает реакцию синтеза мышечного белка в значительно большей степени.

Таким образом, с источниками белка на растительной основе рекомендуется принимать за раз в большем количестве и / или смешивать различные источники с едой или в течение дня, чтобы оптимизировать реакцию синтеза белка.

И для справки, вот различные источники растительного белка, которые вы можете использовать, которые относительно высоки в белке и богаты различными незаменимыми аминокислотами:

• Чечевица красная, зеленая и коричневая
• Нут
• Черная фасоль
• Фасоль
• Эдамаме
• Тофу
• Темпе
• Веганский протеиновый порошок
• Овсянка
• Киноа
• Овощи с высоким содержанием белка, такие как зеленый горошек, брокколи, шпинат и грибы

Итак, чтобы подвести итог видео, вот основные моменты, которые вы хотите иметь в виду:

Просто обратите внимание, что в конце дня общее потребление белка является самым важным для поддержки роста мышц.Но в то же время вы также должны уделять пристальное внимание качеству потребляемого белка по причинам, обсуждавшимся ранее.

И, как я уже говорил ранее, ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я был , полностью потерял того, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Это , ровно , почему в моих программах «Создано с наукой» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания.Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания , предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных показателей и целей.

Итак, если вы хотите преобразовать свое тело максимально эффективно, начиная с начальной точки …

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи. Надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Съешьте эти 8 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Переход на растительную диету часто сопровождается извечным вопросом: где вы получаете белок? Вы быстро узнаете, что растения содержат много белка, особенно бобовые, соя и такие продукты, как тофу, полученные из растений. Помимо продуктов животного происхождения, существует множество источников белка. Как бы просто это ни казалось, когда вы едите растительную пищу, вы получаете белок из того же источника, что и животные: растения.Вы просто исключаете среднего человека.

Обычная растительная пища предлагает до 10 граммов протеина на порцию, что составляет от 15 до 20 процентов вашей суточной потребности в протеине в зависимости от вашего пола, размера, возраста и тренировочных целей. Среднестатистической женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, тогда как мужчине требуется примерно на 10 граммов больше, или где-то от 55 до 70 граммов, в зависимости от того, готовятся ли они к мероприятию или пытаются нарастить мышечную массу.

Предполагая, что вы едите три раза в день, а также употребляете здоровые перекусы на растительной основе, такие как орехи, семена, ореховое масло или здоровую порцию эдамаме или хумуса, на самом деле легко достичь своей дневной нормы белка с помощью растительной диеты. .

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook ), потребление белка не должно различаться в зависимости от пола, а больше зависит от размера. Она объясняет, что потребности в белке основаны на граммах на фунт веса тела. Простой калькулятор белка подскажет вам, сколько белка вам нужно, в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности, что является одним из основных факторов, определяющих, сколько белка вам нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу.

Белки помогают телу восстанавливать мышцы после тренировки

Роль белка в организме заключается в создании и восстановлении поврежденных мышечных клеток. Если вы активны и ежедневно занимаетесь спортом, получение белка является приоритетом для восстановления клеток, которые повреждаются во время тренировки.

Формирование формы и наращивание мышц с помощью тренировок происходит потому, что во время тренировки вы вызываете микроразрывы в мышечных волокнах, а когда вы после этого едите белок, организм реагирует на это, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше, поэтому сила тренировки укрепляют мышцы.

Когда вы едите белок, он помогает мышцам восстанавливаться, заменяя разрушенное мышечное волокно. Потребление белка вскоре после тренировки помогает этим мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чем они были раньше.

Белки играют важную роль в похудании

Употребление в пищу белков также помогает в похудании, поскольку белкам требуется больше времени для переваривания, и вы дольше чувствуете сытость. Полный желудок помешает вам перекусить. Кроме того, когда вы наращиваете мышечную массу тела, оно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому простое сидение на стуле во время работы приведет к большему сжиганию калорий, если вы накачиваете мышцы в тренажерном зале.

Между тем, растительный белок является таким же хорошим, или лучше, источником, как и любой другой: недавнее исследование показывает, что употребление высокобелковой растительной диеты для поддержки мышечной силы работает так же, как и всеядная диета для наращивания мышц.

8 продуктов с высоким содержанием белка для похудания и набора мышечной массы

1. Соевый белок

Соевые продукты являются самыми богатыми белком растениями на порцию, поскольку 36 процентов сои состоит из белка. Однако мы едим сою в разных формах, и поэтому количество белка на порцию может незначительно отличаться в зависимости от типа сои, которую вы едите.

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит 10 граммов белка на полстакана.
• Эдамаме 8,5 грамма белка на полстакана.
• Темпе содержит 15 граммов белка на полстакана.

Поскольку соя бывает разных форм, ее легко использовать в салатах, в качестве заменителя мяса и добавлять в суп, чтобы сделать его более сытным. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что использование соевого белка для вас полезнее, чем использование животного белка, если вы хотите добавить белок в свои смузи, поскольку он не только помогает нарастить мышцы, но и делает это, не повышая уровень холестерина в крови, как насыщенные жиры (обнаружено в красном мясе и жирных молочных продуктах) делает.

2. Сейтан

Сейтан — это глютен, содержащийся в пшенице, поэтому некоторые люди, чувствительные к глютену, избегают его. Он имеет мясистую консистенцию, поэтому является хорошей заменой в еде. Сейтан содержит 21 грамм белка на чашки. Это источник селена и минимальное количество кальция, железа и фосфора. Из-за низкого содержания лизина в сейтане он не является полноценным белком, как бобы.

Сейтан низкокалорийный, дает чувство сытости и снижает тягу к еде, что, в свою очередь, помогает похудеть.Высокое содержание белка в сейтане — одна из причин, по которой люди любят есть его, чтобы накачать мышцы, как идеальную еду после тренировки.

Избегайте сейтана, если у вас непереносимость глютена или целиакия.

3. Чечевица

Чечевица настолько универсальна, что является прекрасным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Чечевица также богата пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Одна чашка чечевицы дает одну чашку вареной чечевицы — более 15 граммов пищевых волокон.или почти половина клетчатки, которая вам нужна в день. (Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно как минимум от 20 до 25 граммов клетчатки каждый день.) Клетчатка, содержащаяся в чечевице, также питает полезные бактерии в вашем организме, способствуя здоровью кишечника. Поскольку вы почувствуете сытость после употребления чечевицы из-за большого количества белка и клетчатки, они способствуют снижению веса.

Растворимая клетчатка в чечевице помогает замедлить усвоение пищи, заставляя вас меньше есть во время следующего приема пищи, потому что вы дольше чувствуете сытость.Исследования показывают, что чечевица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогает снизить риск диабета 2 типа, ожирения и ишемической болезни сердца.

4. Нут и фасоль

Нут и все виды фасоли содержат большое количество белка на порцию. При приготовлении фасоль и чечевица содержат 15 граммов белка на чашку. Эти бобовые не только богаты белком, но и содержат сложные углеводы, железо, фолиевую кислоту, фосфор и марганец.

Рандомизированное исследование показало, что регулярное употребление белой фасоли приводит к потере веса и потере жира.В этом исследовании измерялось, что одна группа употребляла белую фасоль в течение 35 дней, по сравнению с группой, которая этого не делала, и показала значительную разницу.

Исследования также доказали, что диета, богатая фасолью и нутом, снижает кровяное давление, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Большинство сортов фасоли помогают нарастить мышечную массу, поэтому, если вы хотите перекусить или перекусить после тренировки, добавьте фасоль.

5. Орехи

Все виды орехов являются отличным источником белка, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие

• Арахис содержит 20.5 г белка на полстакана.
• Миндаль содержит 16,5 г белка на полстакана.

Орехи универсальны, поэтому добавляйте орехи или ореховое масло в смузи, супы, салаты или просто ешьте их в качестве закуски. Ежедневно съедая горсть ореховой смеси в сочетании с другими богатыми белками блюдами, вы улучшите чувство сытости, уменьшите тягу к еде и надолго почувствуете сытость.

Орехи обладают и другими преимуществами, такими как защита от сердечных заболеваний и диабета. Пятилетнее исследование также показывает, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения или избыточного веса.

6. Спирулина и хлорелла

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая настолько питательна, что люди часто после тренировки принимают укол спирулины или хлореллы, другой водоросли. Две столовые ложки спирулины обеспечивают ваше тело 8 граммами белка, а также обеспечивают 22 процента ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42 процента ваших ежедневных потребностей в меди. Существует несколько продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, но спирулина и хлорелла содержат все девять.

Согласно исследованиям, спирулина помогает снизить ИМТ, размер талии и аппетит у людей, которые употребляют ее регулярно. Это также помогает значительно снизить уровень липидов в крови.

7. Квиноа

Хотя технически это семя, квиноа может заменить цельнозерновые продукты, такие как макаронные изделия и рис. При приготовлении квиноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки на чашку. Квиноа также богата всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться киноа вместо злаков, в салатах или коктейлях.

Квиноа помогает в похудании, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит, как показывают исследования, и, по-видимому, помогает вашему организму лучше усваивать жир. В лаборатории крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы и киноа, были более здоровыми, чем те, которые не кормили киноа. А поскольку вы едите киноа вместо других высококалорийных зерен, это может помочь снизить дневное потребление калорий. Квиноа содержит значительное количество фитохимических веществ, включая флавоноиды, фенольные кислоты, сквален, жирорастворимые витамины, жирные кислоты и имеет низкий гликемический индекс.

Клетчатка в квиноа дольше сохранит чувство сытости, подтолкнув к достижению поставленных целей по снижению веса. Это также помогает в увеличении индекса массы мускулов.

8. Семена чиа

Семена чиа низкокалорийны и чрезвычайно богаты белком и незаменимыми аминокислотами. Семена чиа содержат 2 грамма белка на столовую ложку. После тренировки добавляйте семена чиа в смузи, салаты или готовьте пудинг из семян чиа в качестве закуски. Или добавьте семена льна, которые содержат 2 грамма белка на столовую ложку.Еще одно семя с высоким содержанием белка — конопля. Семена конопли содержат 5 граммов белка на столовую ложку. Вы можете использовать их так же, как семена чиа.

Итог : Чтобы нарастить мышцы, добавьте растительный белок в свой послетренировочный перекус.

Большинство растительных продуктов с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием жира и калорий и высоким содержанием клетчатки. Добавляйте в свой день белковые продукты на растительной основе, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Растительные диеты, как правило, содержат мало жиров, и исследования доказали, что они способствуют снижению веса.

Потребление белков дольше сохраняет тело сытым, не позволяя вам время от времени есть. Белки также являются необходимым компонентом для силы, наращивания мышц и повышения иммунитета.

Наш список из 40 отличных белковых продуктов — Fitness Volt

Белок необходим для роста мышц, потери веса и общего состояния здоровья. Независимо от того, веган вы или не веган, есть варианты для всех!

Хотите ли вы увеличить мышечную массу, сбросить вес или вам просто нужны хорошие здоровые варианты, чтобы удовлетворить свои потребности в белке; эти 40 белковых продуктов восполнят все ваши потребности.

Если вы предпочитаете протеин на основе растений… нет проблем. Любите мясо? … мы предложим вам множество вариантов и все, что посередине.

Мы действительно чувствуем, что эти 40 продуктов являются одними из лучших источников белка, и, надеюсь, вы сможете извлечь пользу из их использования в своем рационе…

1- Куриная грудка

Белок: 43 г на чашку

Куриная грудка — предпочтительный выбор для тренировок и блюд с высоким содержанием белка, а также один из лучших доступных источников белка.

Низкое содержание жира, натрия, холестерина и низкокалорийность делают его идеальным универсальным продуктом из птицы.

2- Постный говяжий фарш

Белок: 17 г на 3 унции

Говядина — очень богатый источник белка и фантастически хороша для роста мышц. Он также содержит витамины, такие как B12, и антиоксиданты.

Нежирный говяжий фарш идеально подходит для приготовления полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т. Д.

Это просто универсальный источник белка!

3- Грудка индейки

Белок: 29 г на 100 грамм

Устали от куриной грудки? Грудка индейки — прекрасная нежирная альтернатива, в которой содержится много белка.Кроме того, вы получите тот витаминный профиль, который есть в куриной грудке, такой как витамины группы B и железо.

Грудка индейки — отличное мясное ассорти для здоровых белковых бутербродов.

4- Постная свинина / вырезка

Белок: 22 г на 3 унции

Свинина — одно из самых вкусных видов мяса, и если вы знаете, как приготовить красивую вырезку, у вас будет действительно вкусный кусок белка.

С высоким содержанием необходимых витаминов и минералов достаточно постное мясо может быть даже полезнее нежирного куриного мяса.

5- Верхнее филе

Белок: 23 грамма на 3 унции

Нежный стейк (при правильном приготовлении), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым необходимо небольшое количество белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.

Стейк — один из лучших источников протеина. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы оно было нежным и сочным…

6- Вяленое мясо с говядиной

Белок: 7 г на 1 большой кусок (20 г)

Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто в пути и не требует подготовки .Выбор бесконечен, и он с высоким содержанием железа и цинка.

Вяленое мясо — очень удобный способ ежедневно получать протеин.

7- Ростбиф

Белок: 18 г на 3 унции

Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является прекрасным источником белка. Сделайте сытный бутерброд и добавьте побольше овощей, и ростбиф вам понравится еще больше!

Ростбиф — это мясо, о котором не говорят так много, как о другом мясе, но оно такое же вкусное и нежирное.

8- Бекон

Белок: 3 г на ломтик

Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.

Обычно едят на завтрак, вы можете съесть его и чувствовать себя нормально в любое время дня.

Бекон содержит все витамины группы В, и жирность не вызывает беспокойства, если не употребляется в больших количествах.

9- Свиные отбивные

Белок: 52 г на одну отбивную

Свиные отбивные на гриле великолепны.Они богаты белком, витамином B и цинком.

Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудания. Свиные отбивные с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров подходят для любой диеты.

10- Яйца

Белок: 6 г на одно большое яйцо

Вы не найдете ничего лучше яйца в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ, богатых питательными веществами.

Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.

Хотя это и не домашняя птица, они являются побочным продуктом.

Орехи / семена

11- Орехи (общие)

Белок: 27 г на чашку

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие названия. Орехи — отличный и полезный источник белка, который также обеспечит вас «хорошими» жирами.

Получите горсть протеинового пунша в день.

12- Ореховые масла

Белок: Обычно около 8 г на столовую ложку

Орехи упоминались ранее, но отличный и творческий способ получить белок — это ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое масло.

Ореховые масла содержат полезные жиры, полезные для работы мозга, и аминокислоты.

Самый полезный для здоровья вариант не содержит ничего, кроме арахиса и, возможно, немного морской соли.

13- Тыквенные семечки

Белок: 6 г на полстакана

Тыквенные семечки — отличная закуска, и эй… белок, который вы получаете из них, — большой плюс.

Если вы цените тот факт, что они содержат антиоксиданты, магний и жирные кислоты, у вас будет причина есть их больше!

14- Семена конопли

Белок: 35.56 г на 100 г

Семена конопли являются отличным источником белка для такой маленькой порции, и вы можете добавлять их во что угодно.

Семена конопли — отличный источник омега-3 с большим количеством хорошей клетчатки. Добавляйте их в йогурты, коктейли, поджаривайте их или ешьте сырыми.

На растительной основе (фасоль / бобовые / овощи / зерновые)

15- Эдамаме

Белок: 11 г на ½ стакана

Эдамаме (вареные соевые бобы) обеспечивают приличное количество белка. Они идеально подходят для веганов и / или тех, кто хочет больше протеина из растительных источников.

Они содержат достаточно клетчатки, витамина К и антиоксидантов для бесперебойной работы вашей системы.

16- Чечевица

Белок: 1,1 г на столовую ложку

Популярный и фантастический источник белка для веганов и людей, которым нужны бобовые в сопровождении риса и / или супа.

Люди используют чечевицу практически для всего, и она дает приличное количество железа, цинка и клетчатки.

17- Вегетарианский / фасолевый бургер

Белок: 11 г на котлету

Если вы не едите мясо или просто хотите альтернативу, овощной / фасолевый бургер может иметь невероятный вкус, но при этом содержит много белка.

Они сделаны из любых овощей и / или черной фасоли и нескольких связующих ингредиентов, таких как панировочные сухари и киноа. Проявите творческий подход!

18- Нут

Белок: 2,4 г на столовую ложку

Из нута можно приготовить так много вещей, как фалафель и тесто для печенья. Нут содержит много железа, B6 и магния.

19- Черная фасоль

Белок: 40 г на чашку

Вы можете приготовить и использовать черную фасоль для многих вещей, таких как пирожные, гамбургеры и многое другое! Добавьте в любое веганское блюдо, чтобы получить пищу с высоким содержанием белка.

Фасоль, как известно, содержит большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы.

20- Соевое молоко

Белок: 8 г на чашку

Независимо от того, что соевое молоко не является здоровым вариантом, чашка обеспечивает здоровое количество белка.

Соевое молоко не содержит лактозы и поддерживает здоровый уровень холестерина. В целом соевое молоко является хорошим источником белка и имеет некоторые преимущества, которые делают его отличным вариантом.

21- Анчоусы

Белок: 13 г на 2 унции

Анчоусы — король консервированных белков из расчета на унцию на унцию.Анчоусы богаты омега-3 и ниацином.

22- Темпе

Белок: 31 г на чашку

Изготовлен из ферментированных соевых бобов и похож на тофу, Темпе содержит больше белка на унцию. и является отличным источником веганского белка.

23- Тофу

Белок: 10 г на ½ стакана

Мы не можем не учитывать этот основной веганский продукт питания. Вы можете буквально нарядить тофу по своему вкусу.

Интересный факт о тофу состоит в том, что он содержит все девять аминокислот! Не говоря уже о магнии, меди и цинке, которые помогут вашему мозгу и разуму функционировать и улучшат сон.

24- Зеленый горошек

Белок: 8 г на чашку

Зеленый горошек — отличный овощ помимо вашего основного источника белка.

Каждая чашка содержит много витаминов A, K и C.

25- Брокколи

Белок: 2,57 г на чашку

Не самый высокий по содержанию белка, но один из самых полезных для здоровья. Невероятный источник витаминов К и С, поэтому ешьте брокколи, так как она также поможет сбросить вес.

Ежедневное употребление зелени очень важно для хорошего здоровья, а брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавлять в свой организм.

26- Шпинат

Белок: 5 г на чашку, приготовленную в воде

«Зелень» по выбору Папай! Вы будете удивлены, узнав, что шпинат содержит приличное количество белка, а также железа, магния и витаминов группы B.

Густо-зеленый, вы можете позволить себе съесть много!

27- Овес

Белок: 5 г на ½ стакана

Овес известен тем, что является прекрасным источником углеводов, но он также содержит много белка.Они помогают снизить уровень холестерина и обладают великолепными антиоксидантными свойствами!

28- Квиноа

Белок: 8 г на чашку

Хороший источник углеводов, квиноа не испытывает недостатка в содержании белка. Он богат клетчаткой и не содержит глютена, поэтому люди, чувствительные к глютену, могут полакомиться этим полезным зерном.

29- Пищевые дрожжи

Белок: 3 г на столовую ложку

Вы можете получить 6 граммов белка с двумя столовыми ложками этих дрожжей с сырным вкусом.Однако самым большим преимуществом пищевых дрожжей является высокое содержание B12, которое идеально подходит для веганов.

30- Хлеб из пророщенных зерен (Иезекииль)

Белок: 4 г на ломтик

Хлеб Иезекииля — это фантастика, так как вы можете избежать муки, получить зерна, а 4 г белка на ломтик — отличный бонус!

Молочные продукты

31- Молоко (с низким содержанием жира / цельное)

Белок: 8 г на чашку

Молоко было популярным источником белка с незапамятных времен, поскольку оно дешево и легко ( Он также имеет прекрасный вкус!)

Идеально сочетается с хлопьями, а также содержит немного жиров и кальция, которые необходимы для здоровья костей.

32- Творог (с низким содержанием жира / обезжиренный)

Белок: 28 г на чашку

Творог является чистым источником белка, но его предпочитают люди с непереносимостью лактозы.

33- Греческий йогурт (с низким содержанием жира)

Белок: 17 г на контейнер (170 г)

Для тех, кто хочет десерт с высоким содержанием белка, греческий йогурт — идеальный вариант. С ним можно делать так много всего! Это также отличный пробиотик для здоровой микрофлоры кишечника.

Отлично подходит для смешивания с орехами, семенами, фруктами, протеиновыми порошками, медом и многим другим. Парфе звучит правильно!

Рыба / морепродукты

34 — Консервированный тунец

Белок: 20 г на 3 унции

Тунец — очень дешевая, но наполненная белком рыба. Вы можете использовать его для чего угодно, и варианты бесконечны в том, что касается разнообразия брендов / вкусов и т. Д.

Ртуть вызывает беспокойство, поэтому легкий тунец и нечастое употребление лучше всего для вашего здоровья.

35- Нерка

Белок: 39 г на ½ филе (155 г)

Лосось вкусная рыба, особенно с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот! Отличная рыба для предотвращения сердечных заболеваний, она богата селеном.

36- Тунец с желтыми плавниками

Белок: 25 г на порцию по 3 унции

Этот тунец богат высококачественным белком, омега-3 и ниацином. Отличная альтернатива консервированному тунцу, если вы хотите изменить вкус и текстуру.

37- Тилапия

Белок: 21 г на 3 унции

Простая недорогая рыба, быстро готовящаяся и с высоким содержанием белка. Вы можете найти тилапию по разумной цене, и они содержат большое количество B12, ниацина и калия

38- Осьминог

Белок: 25 г на 3 унции

Этот восхитительный восьмиконечный моллюск на удивление богат белком и может быть съеденным разными способами.

Стоит отметить… Calamari.

39- Палтус

Белок: 23 г на 3 унции

Эта белая рыба, содержащая 2 грамма жира на 3 унции, является отличным выбором постного белка с незаменимыми жирными кислотами для наращивания мышечной массы.

Хорошая рыба, полезная для сердца…

Добавки

40- Протеиновые порошки (сыворотка / казеин / соя / растение)

Белок: Обычно 20 или более г на мерную ложку

Есть некоторые серьезные высококачественные протеиновые порошки.Они могут обеспечить более 20 граммов белка на одну мерную ложку и очень удобны.

Существует много видов протеиновых порошков. Сыворотка быстро усваивается для насыщения мышц, казеин лучше для медленного переваривания / употребления в течение ночи, а растительные белки, такие как соя / горох / овощи, отлично подходят для веганов.

Ссылки:

«Хорошие источники белка». WebMD , WebMD, www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources.

Маги, Элейн.«Секрет Эдамаме». WebMD , WebMD, www.webmd.com/food-recipes/features/edamame-secret#1.

Флетчер, Дженна. «43 продукта с высоким содержанием белка для похудения». Медицинские новости сегодня , MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/321522.php.

Базы данных о составе пищевых продуктов Показать список продуктов , ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

8 лучших продуктов для роста мышц

Развитие мышц — это бесконечный процесс.Иногда включение достаточного количества белка в свой рацион может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете! Как растительный, так и животный белок могут помочь вам в развитии мышечной массы, а многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее. Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным хищником или убежденным веганом, вы можете включить в свой рацион некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка, чтобы помочь развить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

Куриная грудка

Куриная грудка, основной продукт питания как бодибилдеров, так и марафонцев, представляет собой классическое блюдо, богатое белком, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд.Куриная грудка с 26 граммами высококачественного белка на порцию в три унции и незаменимыми витаминами группы B легко добавить в послетренировочный прием пищи. Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Семена конопли

Семена конопли — один из немногих растительных источников протеина, который представляет собой полноценный протеин, а это значит, что этот мощный продукт питания содержит все девять аминокислот.Кроме того, более 25% калорий этих мощных семян поступает из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

Креветки

Креветки богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при этом они низкокалорийны. Однако этот восхитительный морепродукт по-прежнему содержит много протеина, поскольку 90% калорий приходится на белок.Креветки, идеально подходящие для ужина после тренировки, можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами, чтобы получить классический и питательный южный основной продукт.

Яйца

Известные своей универсальностью, яйца можно взбивать, варить или переваривать. Они всегда содержат высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы B. Эти незаменимые витамины играют важную роль в производстве энергии, поэтому яйца — идеальный перекус до или после тренировки. Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Лосось

Большинство рыб могут помочь нарастить мышцы благодаря нежирному белку. Однако, благодаря витаминам группы B и жирным кислотам омега-3, лосось особенно питателен не только для наших мышц. Эти жирные кислоты не только полезны для сердца, но и помогают быстрее наращивать мышцы. С 17 граммами протеина на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым протеиновым продуктом.

Эдамаме

В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме — вкусное и питательное дополнение к семейству соевых продуктов.Эти незрелые цельные соевые бобы, которые обычно используются в азиатской кухне, содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. Помимо этих ценных питательных веществ, эдамаме содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат смесь быстро и медленно перевариваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов.Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальной закуской после тренировки, если вы пытаетесь сжигать жир и наращивать мышцы.

Киноа

Это вкусное зерно — настоящее дело. Помимо сложных углеводов, клетчатки, магния и фосфора, квиноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа от природы содержит мало калорий и жиров, поэтому замена пасты или хлеба киноа может улучшить питание.

Когда дело доходит до диеты, помните, что умеренность — ключ к успеху. Здоровая сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Независимо от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить, вы должны сбалансировать белковые продукты с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы ваше тело могло работать на самом высоком уровне.

Персонал All American Healthcare заботится обо всех аспектах вашего благополучия, и мы хотим помочь вам жить своей здоровой жизнью.Если вы страдаете от хронической боли или испытываете новые боли после тренировки, посетите нас для получения бесплатной консультации хиропрактика. Мы будем рады помочь вам снова встать на ноги, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее и вести здоровый образ жизни.

10 Essential Muscle Building Protein Foods

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда сказал, что процесс наращивания мышц на 90% основан на питании. Я предпочитаю смотреть на вещи немного иначе:

Для наращивания мышечной массы требуются постоянные усилия в тренажерном зале, подкрепленные правильным планом питания.

Для меня тренировка и питание — это не две отдельные сущности, которые в сумме равны 100%. Оба необходимы. Вы должны максимизировать свои тренировки и свое питание. Одно требует другого. Думайте о них как о инь и в бодибилдинге,

.

Чтобы выглядеть наилучшим образом, вам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале и подкреплять свои тренировки большим количеством продуктов, богатых питательными белками. Вы не можете рассчитывать на хорошие результаты в тренажерном зале, если плохо питаетесь.Конечно, вы можете сделать прироста , но оптимальны ли они? №

Качественная диета для наращивания мышечной массы, богатая белком, должна включать:

1. Еда с приятным вкусом; блюда, которые вы с нетерпением ждете.
2. Множество цельных продуктов и свежих ингредиентов.
3. Разнообразие продуктов питания для максимального увеличения потребления макроэлементов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить вашу корзину разнообразными белковыми продуктами для наращивания мышечной массы.Хотя это не полный список, я считаю, что следующие 10 вариантов являются одними из лучших источников белка, которые вы можете добавить в свой еженедельный план питания.

Я также включил несколько простых советов о том, как включить каждый ингредиент в свой план питания. Эти продукты перечислены в произвольном порядке.

10 основных белковых продуктов

# 1 — Целые яйца

Яйца целиком, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты белком, им не хватает всех полезных питательных веществ, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца — один из наиболее питательных и сбалансированных продуктов, которые вы можете съесть. Почему бы и нет? Надеюсь, это не отталкивает, но это реальность. Когда вы едите яйцо, вы едите целое, а не только мясо животного. Это делает яйцо очень универсальным источником пищи и прекрасным дополнением к диете для наращивания мышечной массы.

Яйца также экономичны и содержат хорошее сочетание белков и жиров. Приблизительно 70 калорий и 7 граммов белка на яйцо, вы можете добавить много белка и качественного питания, не добавляя тонны калорий.

Для наращивания мышечной массы вам нужно больше, чем просто белок. Не пропускайте желтки.

Совет № 1 — Вы можете добавить яйца в свой рацион несколькими способами. Вы можете есть их вареными, нарезать кубиками в салате или приготовить на завтрак полезный омлет с овощами на ваш выбор.

Совет № 2 — Вас раздражает попытка удалить скорлупу с сваренных вкрутую яиц? Попробуйте положить их в ледяную баню на 15 минут после приготовления.

Совет № 3 — Сделайте яичные «протеиновые кексы», поместив нарезанную кубиками ветчину (или любое другое мясо по выбору), сыр и яйцо в смазанную маслом форму для выпечки кексов.Выпекать до готовности яйца. Остудите, полейте острым соусом и наслаждайтесь! Эти маленькие кексы очень портативны, и их легко приготовить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике 8-12 штук. Их приятно есть в крайнем случае, когда вам нужна быстрая белковая еда.

Совет № 4 — Попробуйте приготовить хеш на сковороде. Обжарьте нарезанное кубиками мясо (говядину, курицу и т. Д.) И картофель на сливочном или оливковом масле. Когда готово, разбейте несколько яиц и хорошо перемешайте, пока яйца не закончатся. Сверху посыпьте сыром и греческим йогуртом (по желанию).Этот хеш также можно поместить в контейнеры Tupperware и использовать для еженедельных обедов.

Совет № 5 — Если вам не нравятся мягкие вареные яйца, попробуйте маринованные яйца. Яйца отварить, остудить и переложить в пустую банку из-под маринада. Залейте в равных частях воду и яблочный уксус. Добавьте приправы, например, нарезанный кубиками перец халапеньо, измельченный чеснок, нарезанный лук, семена горчицы и т. Д.

# 2 — Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является важным элементом плана питания.Это удобно и позволяет принимать более 20 граммов протеина на мерную ложку, сохраняя при этом гидратацию. Калорий на мерную ложку обычно составляет менее 120, а порошки можно упаковать или поместить в шейкер и взять с собой куда угодно — в поход, на занятия или в долгую поездку на автомобиле.

Совет № 1 — После приготовления овсянки добавьте ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и перемешайте. Это простой и интересный способ добавить вкуса овсянке и белку к завтраку.

Совет № 2 — Добавьте калории, полезные жиры и дополнительный аромат в свои сывороточные коктейли, добавив 1/4 стакана жирных сливок.

Совет № 3 — Экономьте деньги, покупая изолят сывороточного протеина большего размера. Например, 5-фунтовая ванна более рентабельна (фунт за фунт), чем покупка 2-фунтовой ванны. Во многих случаях вы можете сэкономить 10-15% на фунт или больше.

Совет № 4 — Хотите быстро перекусить или перекусить с высоким содержанием белка? Попробуйте сывороточный коктейль, фрукт и горсть миндаля.

Совет № 5 — Возьмите сыворотку с собой. Поместите 10 мерных ложек сыворотки вместе с лопаткой в ​​герметичный контейнер Tupperware. Возьмите с собой свой любимый шейкер, и вы всегда будете есть качественный протеиновый обед.

# 3 — Говядина

Это может показаться очевидным, но говядина вкусная, гибкая и питательная. Он бывает самых разных форм, от говяжьего фарша (который можно превратить в говядину тако или гамбургеры) до стейков, которые — ну, стейки.

Говядина богата белком, креатином, железом и витамином B-12.Фактически, в говядине в 8 раз больше B12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем в куриной грудке без кожи.

Совет № 1 — Вам нравится хороший стейк? Попробуйте смешать 1/4 стакана натуральной сметаны, 1/8 стакана острого соуса и столовую ложку измельченного чеснока в соус. Выложите этот соус поверх говядины. Это быстро и легко, дает потрясающий вкус и добавляет качественные жиры в ваш план питания.

Совет № 2 — Если вам нужны дополнительные калории и вам трудно набрать вес, но вы всегда чувствуете сытость, попробуйте есть говяжий фарш с немного более высоким содержанием жира.Это также может сэкономить вам немного денег.

Совет № 3 — Знаете ли вы, что вы можете приготовить собственное вяленое мясо из говядины, используя говяжий фарш, приправы и вашу духовку? Вы можете. Посолить, поперчить и приправить 2–3 фунта говяжьего фарша. Слегка смажьте дно формы для запекания оливковым маслом. Раскатайте приправленный говяжий фарш на сковороде до толщины около 1/4 дюйма. Выпекать при 170 градусах примерно 8-12 часов. Вынуть, остудить и нарезать соломкой.

Совет № 4 — Не знаете, что делать с дешевым куском говядины, который вы нашли в продуктовом магазине? Нарезать кубиками, приготовить, всыпать рис и добавить острую сметану из сметаны из наконечника №1 выше.

Совет № 5 — Попробуйте смешать дижонскую горчицу и Вустерширский соус, чтобы приготовить простой соус для макания для говядины.

# 4 — Лосось

Лосось не только богат омега-3 жирными кислотами, но и является одним из лучших протеинов из морепродуктов, которые вы можете добавить в свой рацион для наращивания мышечной массы. Недавние исследования показывают, что биоактивные пептиды, обнаруженные в лососе, могут помочь в поддержании суставных хрящей, регуляции инсулина и уменьшении воспаления в пищеварительном тракте.

Само собой разумеется, что для атлета важно здоровье суставов, равно как и правильный уровень инсулина. Инсулин — гормон с высокой анаболической активностью, который также помогает регулировать уровень глюкозы. Инсулин служит регулятором мышечных клеток. Как только инсулин «стыкуется» с мышечным рецептором, он регулирует поток креатина, аминокислот и глюкозы в мышечную ткань.

Лосось также богат витамином B12, B3, селеном и витамином D.

Совет № 1 — Чтобы приправить запеченный лосось, попробуйте смешать глазурь из дижонской горчицы и небольшую порцию кленового сиропа.Смажьте этим соусом верхнюю часть лосося перед запеканием и нанесите второй слой в середине процесса выпечки. Этот соус добавит очень мало калорий и граммов углеводов, но добавит тонны аромата.

Совет № 2 — Два слова: тако с лососем.

Совет № 3 — Лосось хорошо сочетается с пастой. Попробуйте добавить в пасту жареного лосося и добавить простой чесночно-масляный соус.

Совет № 4 — Приготовьте лосось и дайте ему остыть.Сделайте хлопья и полейте соевым соком, соком лимона или лайма, чесноком, тертым имбирем и острым соусом. Подавать с рисом.

Совет № 5 — Приготовьте омлет с лососем и сыром чеддер с нарезанными кубиками помидорами и зеленым перцем.

# 5 — Моллюски

Моллюски, крабы, мидии и устрицы. Вы не увидите, чтобы эти варианты белка часто упоминались в мире наращивания мышц.

Хотя моллюски не так богаты омега-3, как лосось и треска, они по-прежнему являются качественным источником этих жирных кислот.Моллюски также являются одним из лучших источников цинка, а также относительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, D, железом, магнием, кальцием и другими.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 грамма белка и всего 41 калорию. Небольшой приготовленный моллюск содержит 2,4 грамма белка и всего 14 калорий. Одна порция краба в 3 унции содержит целых 15,5 грамма белка и всего 71 калорию.

Совет № 1 — Избегайте коктейльных соусов с высоким содержанием сахара. Вместо этого полейте устрицы лимонным соком, соусом песто с добавлением лимонного сока или соусом табаско.

Совет № 2 — Смешайте 8-10 унций вареного краба, одно большое яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный кубиками лук, нарезанный кубиками красный болгарский перец и дижон, острый соус и майонез по вкусу. Сформируйте лепешки из крабового пирога и запекайте до золотистого цвета.

Совет № 3 — Бросьте нарезанного кубиками моллюска в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками помидоры и заправку из масла и уксуса.

Совет № 4 — Крабовые ножки, обмакнутые в чесночное масло. Достаточно! Белок, хорошее питание и качественные жиры.

Совет № 5 — Попробуйте краба с рисом. Смешайте приготовленного краба с рисом и добавьте лук, чеснок, соль, нарезанное кубиками вареное яйцо, огурец и сок лайма.

# 6 — Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не задумывались о том, чтобы включить этот источник белка в нашу диету для бодибилдинга. В следующий раз, когда вы будете в мясном отделе местного продуктового магазина, взгляните. Это здесь.

Печень — это суперпродукт, содержащий почти 20 граммов белка и менее 150 калорий на порцию в 4 унции.Он богат витаминами и минералами, превосходит большинство фруктов, овощей и даже красное мясо благодаря большему количеству фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, фолиевая кислота, биотин и витамин B12.

Хотя печень не является популярной пищей для бодибилдинга, ее следует учитывать.

Совет №1 — Не нравится вкус печени? Попробуйте закуски из говяжьей печени. Бодибилдеры старой школы знали о важности этого мяса органов и регулярно дополняли свой рацион блюдами из говяжьей печени.

Совет № 2 — Попробуйте рецепт «печень с луком». Это популярный способ приготовления печени, рецептов которого можно найти в Интернете.

Совет № 3 — Добавьте 30 грамм мелко нарезанной говяжьей печени в котлеты для гамбургеров, чтобы улучшить профиль питания.

Совет № 4 — Сделайте мясной рулет для наращивания мышечной массы, сочетая нарезанную кубиками говяжью печень, гамбургер, яйца и приправы. Его можно нарезать на несколько порций и есть в течение недели.

Совет № 5 — Чтобы уменьшить сильный привкус печени, поместите ее в миску с соком 2 лимонов и 1/4 стакана яблочного уксуса.Дайте печени постоять в холодильнике на 8-12 часов.

# 7 — Сыр

Сыр добавляет тонны вкуса, предоставляет вам широкий выбор (чеддер, проволоне, гауда, перец и т. Д.) И, как правило, содержит меньше лактозы. На мой взгляд, сыр — один из самых гибких белковых продуктов, которые вы можете есть. Вы можете добавить сыр в салат или посыпать говядину или курицу небольшим количеством сыра, чтобы добавить в свой рацион немного питательных веществ, вкуса и жиров.

Стручковый сыр — также одна из моих любимых быстрых протеиновых закусок.Он портативный, и его можно брать с собой на занятия, в дорогу или куда угодно еще, куда вы решите рискнуть. 3 кусочка нити сыра добавят в ваш рацион 24 грамма белка и всего 240 калорий.

Он также содержит хорошее питание, в том числе витамин K2, который, как было доказано, чрезвычайно важен для здоровья сердца, мозга и костей. Сыр также богат CLA, который может ускорить метаболизм и борется с раком, а также жирными кислотами омега-3 и кальцием, цинком и витаминами A, D, B2 и B12.

Совет № 1 — Вам нужно добавить калории в свой план питания, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или не чувствуете, что можете съесть еще одну порцию мяса? Попробуйте добавить небольшую порцию тертого сыра в картофель, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Немного сыра на цветную капусту и брокколи имеет большое значение.

Совет № 2 — Сделайте свой собственный сырный соус для пасты и мяса, смешав 1/2 блока сливочного сыра, 1/4 стакана сметаны или греческого йогурта, 1/4 стакана воды и 4-6 унций вашего любимого сыра. в кастрюлю.Медленно готовьте на слабом огне и ложкой на мясо или добавляйте в макароны из цельнозерновой муки.

Наконечник №3 — Начос! Есть тяга к начо? Забудьте о фишках и попробуйте это. Выложите приготовленное мясо (курицу, говядину, гамбургер, бекон) на форму для запекания и полейте сыром. Выпекайте немного, пока сыр не растает. Сверху посыпьте сальсой, перцем халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет № 4 — Запаситесь сыром, кубиками сыра или творогом. Держите их под рукой, если вам нужно быстро перекусить протеином.

Совет № 5 — Сделайте неделю обедов для наращивания мышечной массы, используя этот простой рецепт. Смешайте приготовленный гамбургер, 6-8 унций тертого сыра и одну упаковку приправы для тако. Хорошо перемешайте и смешайте с рисом. Разложите по 5 контейнерам Tupperware и храните в холодильнике.

# 8 — Цыпленок

Хотя курица уже несколько десятилетий является основным источником белка для бодибилдинга и фитнеса, вы редко слышите о ее пищевой ценности. Помимо того, что курица богата белком и менее жирна, она также содержит качественное количество витаминов A, B6, B12, железа и магния.

Курица — один из лучших вариантов питания для людей, которые хотят нарастить мышцы, но при этом должны максимально использовать каждую съеденную калорию. Одна грудь весом 3 унции содержит 26,7 грамма белка и всего 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет № 1 — Приправьте мягкую куриную грудку соусом, содержащим 2 столовые ложки сметаны и 1/4 стакана сальсы. Это добавит к вашему рациону всего 75 калорий и разнообразит вкус.

Совет № 2 — Вы также можете попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для получения чрезвычайно низкокалорийного острого чесночного соуса.

Совет № 3 — Сделайте простой салат для наращивания мышечной массы, смешав нарезанный кубиками цыпленок, шпинат (или детскую рукколу), 1/2 стакана приготовленной киноа, миндальные щепки, лук и домашнюю заправку из красного винного уксуса и оливкового масла.

Совет № 4 — Соедините нарезанную кубиками приготовленную курицу, сальсу и киноа, чтобы получить блюдо с высоким содержанием белка и питательными веществами. Этот рецепт легко приготовить, он идеально подходит для упаковки в контейнеры Tupperware и использования на обед.

Совет № 5 — Сделайте свои собственные полезные куриные полоски или наггетсы, покрыв курицу в яичной посуде (сырые яйца в миске с приправами), миндальной мукой, а затем обжарив их на сковороде в оливковом масле.

# 9 — Греческий йогурт

Греческий йогурт — очень гибкий источник белка. Его можно есть на завтрак, и он имеет прекрасный вкус с добавлением нарезанных кубиками фруктов. Его также можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок для салатов или поверх ваших любимых овощей.

Выбирая греческий йогурт, выбирайте натуральный йогурт. Избегайте йогуртов с добавками, консервантами, красителями и химикатами.

Контейнер на 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 граммов белка.Контейнер на 6 унций полножирного простого греческого йогурта содержит около 144 калорий и 15 граммов белка. Оба варианта являются достойными, в зависимости от ваших ежедневных диетических потребностей.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и это намного лучший выбор, чем обычный йогурт. В нем больше белка, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет № 1 — Соедините греческий йогурт и лимонный сок, чтобы создать удивительный простой соус для лосося.

Совет № 2 — Положите ложку греческого йогурта и немного свежих фруктов на овсянку, чтобы добавить протеина и кремообразность.

Совет № 3 — Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить смузи с высоким содержанием протеина.

Совет № 4 — Вы сладкоежка? Смешайте греческий йогурт, грецкие орехи и небольшое количество меда для получения питательной и высокобелковой «десертной» закуски.

Совет № 5 — Сделайте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.

# 10 — Черная фасоль

Черные бобы для меня как «фасоль».»У них восхитительный вкус, и я не могу насытиться ими.

Одна чашка черных бобов содержит 227 калорий и более 15 граммов белка. Они являются отличным источником белка для бодибилдеров-вегетарианцев и отличным вариантом для невегетарианцев, которым нужен более всесторонний план питания.

Черные бобы полезны для здоровья пищеварительной системы из-за их высокой неперевариваемой фракции. Исследования показывают, что потребление черной фасоли снижает риск рака толстой кишки.Причиной может быть высокий IF (неперевариваемая фракция) черной фасоли.

Черные бобы также являются хорошим источником множества минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.

Совет № 1 — Смешайте черную фасоль, рис (или киноа), сальсу и добавьте ложку или две греческого йогурта, чтобы получить пищу с высоким содержанием белка и углеводов для наращивания мышечной массы.

Совет № 2 — Вы можете сократить время приготовления свежих (не консервированных) черных бобов, оставив их на ночь замачиваться в воде.

Совет № 3 — Приготовьте сливочный соус из черной фасоли с высоким содержанием белка для нарезанных овощей (овощной лоток), смешав одну банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу. , соль и перец по вкусу.

Совет № 4 — Приготовьте гамбургеры из черной фасоли, сыра и говядины.

No related posts.