Диета для мышц: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка.

Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности

тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка.

Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.

При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы.

Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.

Источник: https://fitness-experts.de/

Каким образом мышцы растут на диете или даже при голодании | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точный тест, растут ли мышцы в условиях голодания или нет.

Почти любой сетевой фитнес клуб сейчас оборудован стационарным биоэмпендансометром наподобие «InBody». Новичок становится на аппарат, взвешивается и получает распечатку в которой показано точное содержание процента жира, мышц, костной ткани и воды в его организме.

Каким образом мышцы растут на диете или даже при голодании

Затем все зависит от правильности ваших действий. Если вы будете бегать по беговой дорожке как оголтелый и при этом ваш рацион будет беден белком, уже через месяц аппарат покажет, что мышечной массы стало еще меньше (жир будет уходить вместе с драгоценными мышцами).

Это крайне вредно для всех систем организма: замедляются обменные процессы, вы начинаете более эффективно откладывать жир при той же калорийности рациона.

Если же вы никогда прежде не тренировались, но при этом являетесь обладателем огромного количества жира, возможен сценарий при котором вы увеличите количество мышц, даже на очень низкокалорийной диете или голодая на воде!

Набор мышечной массы на дефиците калорий

Условия набора мышечной массы на низкокалорийной диете:

1. Силовые тренировки с неуклонным повышением рабочих весов

2. Полный отказ от кардио нагрузок

3. Большое количество лишних жировых отложений, которые могут быть использованы как топливо вашим организмом

4. Желательно употребление незаменимых аминокислот в виде добавок, чтобы организм меньше использовал собственные мышцы в качестве белка

Как это работает?

Отказавшись от кардио вы уменьшаете катаболизм мышц, такой же эффект дает силовая тренировка с низким количеством повторений и прием аминокислот. В то же время закон энергообмена неизбежно заставит организм тратить килограммы с целью энергообеспечения организма, поэтому энергия будет получена за счет липолиза с последующим бета-окислением жирных кислот.

Как похудеть без потери мышц

Один килограмм жира обеспечивает человека к-калориями в количестве 7700 (а не 9000 как это принято считать). В итоге вы получаете 77 000 калорий из 10 кг лишнего жира. В свою очередь мышцы новичков более склонны к анаболизму при условии необходимости адаптации к непривычной силовой нагрузке.

Так возникает феномен роста мышечной массы на фоне голодания! Как вы поняли это кратковременное явление. Мышцы вскоре утратят свой повышенный «новичковый» анаболизм, в свою очередь наше тело довольно быстро «смекает», что можно лишиться всех жировых запасов, и отдает только явно лишний жир, который наносит вред здоровью, мешает нормально двигаться.

То есть чем больше стадия ожирения, тем охотнее тело отдает жировые запасы на костер диеты и тренировок. Когда же у вас останется 15-20% жира, на вид это все еще будет «не фонтан», но на мышечный рост энергия уже поверьте, выделяться не будет.

Для сравнения тут у меня 10-12% жира и понятно что не накачать и 1 кг мышц без приема дополнительных 4000 тысяч калорий, потому что я спортсмен со стажем.

Выводы: Только полный человек, да к тому же еще и новичок в бодибилдинге, обладающий существенными запасами лишнего жира, может накачать несколько кг мышц в условии дефицита калорий, на диете или на голоде. При этом он будет прекрасно себя чувствовать и не будет испытывать общей слабости или сильного дискомфорта.

Опытным спортсменам и людям почти не имеющим лишнего жира стоит сразу похоронить эту идею. Если все-таки есть желание попробовать подкачаться одновременно худея, достаточно понаблюдать за динамикой силовых показателей.

Если вы поднимаете все большие веса на тренировках — значит мышцы растут не взирая на вашу диету. Если же результаты в подъеме тяжестей застряли или пошли вниз, подкачаться в таком режиме уже не выйдет. Организм уже смекнул что вы хотите халявы и перекрыл «энергетический кран». Обязательно посмотрите мое видео и прочтите мою статью как я сжег 10 кг жира за 6 недель в режиме самоизоляции, это полезный опыт!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Оптимальная диета для наращивания мышечной массы

Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы поможет стать сильным, но стройным? Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности? Вы не одиноки.

Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть. «Углеводы — зло» против «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме». «Белок необходим для наращивания мышечной массы» против «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».

Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, к черту ее. Я выхожу из игры». Но так не должно быть.

Необязательно следовать религиозной вере или придерживаться определенной диеты. И вам, конечно же, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Вы в состоянии поддерживать видимые результаты круглый год, довольствуясь 1-2 большими приемами пищи в день и не выживая на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи, считает Джейсон Ферруджа — всемирно известный специалист по силовой и кондиционной подготовке, а также эксперт по наращиванию мышечной массы.

Фактически, мы можем оставаться в форме, питаясь вкусными блюдами каждый день недели. Ниже вы найдете 11 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов Ферруджи над собой и тысячами его клиентов. Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии. Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение следующих целей:

Более быстрое и легкое сжигание жира
Увеличение мышечной массы с меньшим добавлением жира
Больше энергии в течение дня
Больше внимания и ясности ума
Лучшее пищеварение
Улучшенное функционирование иммунной системы
Повышенное сексуальное влечение

Меньше ломоты и болей
Лучшее настроение

Итак…

1) Ваш рацион на 90% — настоящая, цельная пища

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым. По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию.

Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают на увеличение массы. Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться, что вам «не нравится вкус воды», как это иногда делают дети.

Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего самочувствия и качества жизни. Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение: самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов, которые, например, росли в земле или ходили по земле.

Если в продукте больше пяти ингредиентов, скорее всего, это не подходит для еды. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно не подходит для еды. Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать следующее:

Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубни
Зерновые, такие как рис и овес
Овощи любого цвета
Фрукты всех сортов

Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дают вам энергию и подпитывают во время тренировок и в течение дня. (Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом — позже).

К этой основе из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат вас белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на полкило веса в день. Больше никому не нужно.

Полезные жиры имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для мужчин, которым нужно поддерживать уровень тестостерона (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).

Вашему организму нужны вещи, которые он не может эффективно получить из растений. Такие, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.

Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально питательную диету. А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.

2) 10% рациона можно занять той едой, какой хотите

Если вы правильно соблюдаете диету и отслеживаете свои показатели, у вас будет достаточно возможностей есть и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья.

Это могут быть несколько кусочков пиццы, бургера или даже мороженого на какой-нибудь вечеринке. Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.

Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Но это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или особый случай, вы можете побаловать себя.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровая диета должна не только улучшать вашу внешность, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо. Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное. Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тяжесть и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок, а половое влечение, как у 89-летнего мужчины.

Вы не можете нормально жить на крохотном количестве калорий. Это бред. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней. Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну. Но после этого вы так устанете, что вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес.

Вместо крайностей, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться. Она даст вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.

4) Потратьте время на настройку диеты

Когда дело доходит до настройки диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свой план питания, пытаясь сделать его идеальным. Но это пустая трата времени. Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку. А настоящая магия заключается в корректировках, которые вы вносите в план.

Вот здесь и пригодится тренер. Вы всегда будете получать пользу от объективного взгляда.

В целом, вам не нужно постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо понять размер своей оптимальной порции.

Как только вы наберете 10% жира и захотите стать стройнее, вам придется отслеживать и измерять калории немного более строго. Для этого можно использовать мобильное приложение, например, My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Снижение жира: 12 калорий на 500 г веса тела

Обслуживание: 14 калорий на 500 г веса тела

Наращивание мышц: 16 калорий на 500 г веса тела

Потребляйте 1 г белка на полкило веса тела
Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы (подробнее об этом ниже)
Потребляйте 1,5–3 г углеводов на полкило веса тела
Чем вы толще и чем агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть
Чем вы стройнее и чем больше пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако лучше ограничиться 3 граммами на полкило веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира
Восполните остальную часть калорий жиром
Для оптимальной гормональной функции уровень жира должен составлять около 0,4 г на фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания

5) Ешьте 2-3 раза в день

Прежние времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день, давно прошли. Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите за день в целом.

«Есть по чуть-чуть 5-6 раз в день очень неудобно, — говорит Джейсон Ферруджа. — Если я собираюсь поесть, я лучше загружу свою тарелку и получу удовольствие. Складывать курицу в животе по частям каждые несколько часов — неинтересно и довольно мучительно».

Сам Ферруджа предпочитает самый большой основной прием пищи за ужином. Затем в тренировочный день может еще раз хорошо поесть после тренировки. В дополнение к этому устроить 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде. «В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, съесть небольшой обед и большой ужин. Более частое питание — это не только неудобство, но также может негативно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона», — считает тренер.

6) Ежедневно ешьте углеводы

Все подсаживаются на низкоуглеводную диету, пытаясь избавиться от жира. Но через несколько недель понимают, что это не совсем то волшебное лекарство, которое искали.

Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете воду и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Вы хуже выглядите и чувствуете себя разбитым. У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете получить памп и за 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивными кондиционными тренировками.

Суть в том, что уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного лучше, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы.

Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное, правильно рассчитать их время и сбалансировать их с белками и жирами.

7) Лучшее время для углеводов — после тренировок и вечером

Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы. Они — единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, во время приема пищи за 60-90 минут до тренировки, употребляйте 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:

небольшая миска овсянки,
небольшой сладкий картофель,
порция белого риса размером с кулак.

Если вы тренируетесь утром или рано днем и не хотите в это время много есть, не беспокойтесь об этом. Просто возьмите 20-40 граммов белка и 20-50 граммов углеводов — и будет хорошо. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А хороший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым. Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще.

8) Узнайте, какие чувства вызывает еда

Сегодня про каждую еду можно найти статью, объясняющую, что она полна яда. Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.

Большая часть этой шумихи — раздутая пропаганда, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть. Вся цель хорошего питания — чувствовать себя на 5 баллов. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.

Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.

Шаг 1: Съешьте немного

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3. Подумайте о том, что вы чувствуете после еды:

Вы устали или полны сил?
Хорошо ли переварилось пища или заставила вас мучиться метеоризмами?
Чувствую ли я какие-то неприятные симптомы: головную боль, заложенность носа или даже чувство похмелья?

В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше. Ешьте эти продукты часто. Не ешьте те, от которых вам плохо. Всё.

9) Не бойтесь фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь эта статья. Но это маловероятно.

Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Попробуйте употреблять 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10) Избегайте повального увлечения жиром

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных палеодиет. Мы уже все знаем, что полезные насыщенные жиры необходимо включить в рацион. Но то, что они полезны, не означает, что их нужно употреблять в огромных количествах.

Не стоит каждый день заедать кофе сливочным маслом и безрассудно есть бекон. Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты. Все они знают, что не достигнут нужных результатов, если будут есть колбасу и майонез.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности. Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.

Белок поддерживает рост и восстановление мышц. Углеводы помогают подпитывать высокоинтенсивную активность. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе. Жир поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. А также способствует деятельности с низкой интенсивностью, например, ходьбе. Вы можете применить эти знания в своем рационе.

Например, если вы ничего не делаете в быстром темпе — никаких тренировок-отступников, никаких спринтов по холмам, никаких тренировок высокой интенсивности — низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное количество белка будет для вас самой здоровой диетой. А если это не про вас, то значит вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11) Не верьте в миф о высоком содержании белка в рационе

Независимо от того, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, на самом деле вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча лапши на уши, которую вешают, чтобы продать еще больше и заработать.

Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц. Было бы круто, если бы все было так просто: пить пять протеиновых коктейлей в день и получать огромные мышцы. Конечно, этого не происходит.

Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, получаем повышенное газообразование и воспаления. И мы тратим деньги зря.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Чтобы нарастить мышцы, вам не нужно больше одного грамма белка на полкило веса тела в день. Это умеренное потребление белка, и именно это поможет вам выглядеть, чувствовать себя, восстанавливаться, работать и расти лучше, чем что бы то ни было.

Вопросы (отвечает Джейсон Ферруджа)

Стоит ли пропустить завтрак?

Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, попейте воды, умойтесь, выпейте кофе, а затем поешьте в любом месте через 2-6 часов. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будьте проще.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Вы, конечно, не обязаны, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда. Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, овес, картофель, детское питание и бананы.

Основные принципы питания для наращивания мышечной массы

90% вашего рациона — это цельные необработанные продукты
Остальные 10% вашей еды — всё, что хотите
Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым
Ешьте 2–3 раза в день
Ежедневно ешьте углеводы, большинство из них после тренировок и поздно вечером
Узнайте, какие чувства у вас вызывает еда
Не бойтесь фруктов
Не гонитесь за популярными диетами с большим количеством жиров
Не верьте мифу о высоком содержании белка в рационе

Кето диета и силовые тренировки: как накачать мышцы?

Как влияет пищевой кетоз на занятия спортом? Считается, что он даёт много сил для упражнений, требующих длительной выносливости. Но при этом вызывает некоторые сложности, когда нужен мощный прилив энергии за короткое время. Так допустимы ли силовые тренировки на кето? И как улучшить рельеф мышц в условиях резкого ограничения углеводов?

В чём особенности тренировок на кето?

При переходе на кето главным источником энергии становятся образующиеся из жиров кетоновые тела. Они расходуются на большинство нужд организма, в том числе дают силы для занятий спортом.

Многие, кто придерживается классической кетогенной диеты и регулярно занимается спортом, отмечают отсутствие усталости после тренировок и готовность активно проводить день дальше. Кажется, что мышцы готовы работать без перерыва!

Однако всё это касается в основном кардио-тренировок или тренировок, не требующих взрывного прилива энергии в течение нескольких секунд, когда речь идёт о подъёме штанги и других высокоинтенсивных упражнениях. В этом случае как источник быстрой энергии требуется накопленный в мышцах гликоген.

При жёстком ограничении углеводов его запасы снижены. С одной стороны, это ограничивает быструю компенсацию энергетических затрат, но с другой, имеет положительные моменты. Например, известно, что гликоген удерживает воду. А значит, его уменьшение позволит частично избавиться от лишней жидкости. На низкоуглеводной диете лишняя жидкость, а вместе с ней и отёчность уходят ещё и по причине снижения выработки инсулина. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто прибегают к кетогенной диете, если хотят быстро сбросить вес за счёт жира и воды, улучшить композицию тела.

Что влияет на рост мышц?

Синтез мышечного белка и увеличение объёма мышц зависит от двух основных факторов: питание и физическая активность.

В первую очередь важно следить за качеством и количеством поступающего с пищей белка. В зависимости от аминокислотного состава анаболические свойства разных его источников весьма отличаются. Наращиванию мышц способствуют белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Самым мощным стимулятором роста мышечной массы является аминокислота лейцин, активирующая особый анаболический комплекс mTOR. Этот комплекс отвечает за синтез мышечного белка и одновременно предотвращает его распад.

Кроме питания очень важны физические нагрузки и уровень их интенсивности. Дело в том, что перегрузка мышц силовыми упражнениями с отягощением также активирует mTOR и способствует увеличению мышечной массы.

На комплекс mTOR влияют не только питание и нагрузки. В его активации участвует инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). На низкоуглеводном и кетогенном питании их выработка снижается. Отчасти этим фактом объясняют необходимость углеводов, как стимуляторов выброса инсулина, для роста мышц. Однако в исследованиях было показано [1 – 3], что анаболическое действие инсулина реализуется даже при невысоких его концентрациях, которые вырабатываются в ответ на употребление белка. У групп спортсменов, принимавших белок и белок в сочетании с углеводами, после упражнений с отягощениями значимые отличия в синтезе мышечного белка не обнаружены.

Сколько белка допустимо?

Белок – необходимый строительный материал для мышечных волокон. На кетогенном питании его количество составляет 20 – 25 % от суточной калорийности.

Хватит ли этого, чтобы обеспечить мышцы нужным для роста ресурсом? Да, и вот почему.

Во-первых, на кетогенном питании белок усваивается лучше. При точном соблюдении пропорций БЖУ снижается интенсивность глюконеогенеза или образования глюкозы из аминокислот белка мышечной ткани, а значит этот белок лучше сохраняется в составе мышц.

Во-вторых, многое зависит от особенностей метаболизма каждого организма. Некоторым людям вообще не нужно ограничивать белок, чтобы добиться устойчивого кетоза.

В-третьих, что такое 20 % белка от суточной калорийности? Допустим, рацион составляет 2500 ккал, тогда 500 ккал из них будет приходиться на белок. А это 125 г чистого белка в сутки. Не так уж мало. По общепринятым рекомендациям по спортивному питанию считается, что для наращивания и поддержания мышечной массы суточное потребление белка должно составлять 1,4 – 2,0 г на 1 кг веса, что вполне вписывается в пропорции кетогенного питания.

Желательно распределять поступление белка равномерно в течение дня, тогда разовая белковая нагрузка будет небольшой, и шансов выбить организм из кетоза будет намного меньше, чем если съесть всю порцию за раз.

Какие тренировки больше подходят?

На кето вполне можно успешно заниматься спортом. Сложности бывают только при адаптации организма к новому стилю питания. В этот период возможно ощущение потери сил, выносливости, снижение работоспособности. Но всё это носит временный характер и проходит, как только организм научится использовать кетоны для получения энергии.

Кетодиета отлично сочетается с аэробными нагрузками, даёт энергию для долговременной выносливости. К ним относятся:

бег на длинные дистанции;
низкоинтенсивная аэробика;
езда на велосипеде;
спортивная ходьба;
танцы;
плавание;
лёгкие силовые тренировки.

Не совсем подходят для кето анаэробные нагрузки, требующие взрывного прилива энергии. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. К ним относятся:

интенсивный силовой тренинг;
кроссфит;
велогонка;
спринт, скоростные забеги;
пауэрлифтинг;
тяжёлая атлетика.

Почему так? Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии в единицу времени не очень высока. При высокой интенсивности тренировки необходима уже намного больше энергии в единице времени. И для таких тренировок предпочтительным источником энергии являются углеводы, в том числе в виде запасённого в мышцах гликогена. Ведь они утилизируются и перерабатываются в энергию гораздо быстрее и легче, чем жиры.

Значит ли это, что на кетогенном питании высокоинтенсивные тренировки противопоказаны? Нет! Просто нужно знать нюансы их выполнения.

Как тренироваться с высокой интенсивностью?

Нагрузки высокой интенсивности эффективны для наращивания мышц, но при выполнении их на кето нужно либо менять режим занятий, либо немного отклоняться от классического варианта диеты.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется малое количество повторений с длительными периодами отдыха. Почему?

Запас АТФ в мышечной ткани ограничен, поэтому расход энергии на тренировки нужно постоянно компенсировать. Вначале для этого организм использует самую простую и быструю систему энергообеспечения – АТФ-КФ (аденозинтрифосфат – креатинфосфат). Суть её в том, что КФ расщепляется на креатин и фосфат, после чего образовавшийся фосфат используется для регенерации АТФ из АДФ (аденозиндифосфат). Но эта система функционирует недолго, её хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, так как количество КФ ограничено. После того, как она себя исчерпает, подключаются другие механизмы энергообеспечения. Это значит, что для занятий в интенсивном режиме более 2 минут как быстрый источник энергии понадобятся углеводы. Но если после 2 минут работа мышц прекратится, то уровень КФ в течение нескольких минут восстановится.

Поэтому интенсивные силовые тренировки на кето возможны только при условии небольшого количества повторов (пока работает система АТФ-КФ) с длительными периодами отдыха для её восстановления. Рекомендуется до 6 повторов с перерывами порядка 5 минут.

Если всё-таки необходимы длительные интенсивные тренировки с большим количеством повторов, то для обеспечения достаточного количества энергии используют целевой или циклический вариант кетодиеты. В отличие от классического кето они включают дополнительный приём углеводов, но при этом позволяют не выходить из кетоза или быстро в него возвращаться. Такой формат тренировок популярен у спортсменов и бодибилдеров.

На целевой кетодиете за 30 минут до тренировки употребляют 20 – 50 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет насытить организм глюкозой и тренироваться с большей интенсивностью. Кетоз при этом не прерывается, потому что принятая дополнительно глюкоза полностью расходуется на энергию для физических нагрузок. Точное количество углеводов рассчитывают по весу, росту, возрасту спортсмена и степени тяжести предстоящей нагрузки.

Циклическая кетодиета включает 1 – 2 дня на углеводную загрузку и состоит из двух чередующихся циклов с разным соотношением БЖУ:

первый (обычное кето) – 75 % жиров, 20 % белков, 5 % углеводов;
второй (углеводная загрузка) – 25 % жиров, 50 % белков, 25 % углеводов.

Такая диета помогает набрать сухую мышечную массу и сжечь остатки жира в области живота. В загрузочные дни она восстанавливает запас гликогена в мышцах, необходимый для высокоинтенсивных упражнений.

Употребление углеводов перед тренировкой или в дни углеводной загрузки даст вашим мышцам мгновенную энергию, необходимую для взрывной работы, не уменьшая преимуществ кетогенной диеты.

Несколько советов

Кетогенное питание имеет много положительных для здоровья эффектов и прекрасно сочетается с занятиями спортом, в том числе с силовым тренингом и набором мышечной массы. Хотя рост мышц происходит медленнее.

Если вы давно занимаетесь спортом и решили попробовать кето, для начала проконсультируйтесь с врачом, диетологом и тренером, чтобы с учётом ваших целей составить программу тренировок и план питания. То же самое рекомендуется, если вы давно придерживаетесь кетогенного питания и вдруг решили заниматься спортом. Возможно, для улучшения и увеличения скорости результатов, поддержки организма понадобится приём пищевых добавок. Например, повысить выносливость для более длительных упражнений хорошо помогает масло МСТ, содержащее среднецепочечные жирные кислоты. Также оно облегчает вход в кетоз и удерживает это состояние при употреблении чуть большего количества углеводов.

Кроме питания для получения спортивных достижений не забывайте про здоровый сон и ограничение стрессов.

Ссылки на литературу:

[1] Staples A.W., Burd N.A., West D.W., Currie K.D., Atherton P.J., Moore D.R., Rennie M.J., Macdonald M.J., Baker S.K., Phillips S.M. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone // Med. Sci. Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43, № 7. – P. 1154 – 1161.

[2] Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., Van Loon L.J. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis // Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. – 2007. – Vol. 293, № 3. – P. 833 – 842.

[3] Glynn E.L., Fry C.S., Timmerman K.L., Drummond M.J., Volpi E., Rasmussen B.B. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism // J. Nutr. – 2013. – Vol. 143, № 3. – P. 307 – 314.

Мужской план диеты для наращивания и увеличения мышц | by Бхарат Варма Авс | Svasth

Набрать вес? Не видите роста мышц?

Svasth — План диеты для набора мышечной массы

Возможно, проблема не в упражнениях и повторениях, а в диете, которую вы употребляете до и после тренировки.

Чтобы построить хороший дом, вам понадобятся кирпичи, цемент, песок, гравий и т. д. Когда все это смешается вместе, вы увидите, как образуется тонкая бетонная структура.

То же самое относится и к нашему телу. Питательные вещества, которые мы потребляем вместе, образуют конкретную структуру, обычно называемую мышцами!

Таким образом, чем больше продуктов, богатых питательными веществами, вы потребляете, тем больше мышц вы набираете.

Взгляните на самый эффективный план питания на 7 дней, который приведет к максимальному набору мышечной массы.

Еда 1

Овес является отличным источником необходимых витаминов, таких как биотин, фолиевая кислота, тиамин, витамин Е, а также таких элементов, как железо и цинк.

Овсяные хлопья с яблоком для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 полных яйца (с желтком)

Еда 2

Хорошее пищеварение в некоторой степени связано с диетой с высоким содержанием клетчатки и выбором цельнозернового рогалика. позаботится о том, чтобы ваша пищеварительная система работала эффективно.Один рогалик из цельнозерновой муки содержит 4 грамма клетчатки.

Пшеничный рогалик для набора мышечной массы

Протеиновый напиток
Масло семян льна (1 ложка)

Масло семян льна содержит омега-3 жирные кислоты, незаменимую жирную кислоту, которая способствует общему улучшению здоровья и восстановлению мышц. и рост.

Блюдо 3

Куриные грудки — один из лучших источников нежирного белка.

Большинство овощей содержат всего 25 калорий на порцию в 1/2 чашки и богаты витаминами и минералами.Таким образом, салат всегда является хорошим выбором для добавления.

Садовый салат для набора мышечной массы

Порция батата среднего размера содержит 112 калорий. Кроме того, содержание углеводов в сладком картофеле немного ниже — 26 грамм. Употребление низкокалорийного сладкого картофеля облегчает поддержание дефицита калорий и сжигание жира.

Еда 4

Хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой муки, содержит больше натуральных витаминов группы В и клетчатки. Некоторые виды цельнозернового хлеба, особенно сорта из пророщенных зерен, содержат большее количество белка, поддерживающего мышцы 208 миллиграммов калия, более полграмма железа, 24 микро миллиграмма фолиевой кислоты, 188 калорий и 3 грамма сахара.Содержание жира составляет 16 граммов на порцию, что делает арахисовое масло самым экономичным продуктом для бодибилдинга.

Прием пищи 5

Женщины должны получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день. Бананы помогают обеспечить хорошую дозу этих ежедневных рекомендаций. Обычный обезжиренный йогурт

Стандартные обезжиренные йогурты, простые или ароматизированные, содержат от 7 до 10 граммов белка на порцию 8 унций, в зависимости от марки.

Мука 7

Творог с черникой и льняной мукой

Творог является источником глютамина, аминокислоты, которая особенно ценна для восстановления организма после тяжелой тренировки. набрать мышечную массу

Грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис и т. д. — это продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют очень здоровому питанию.

Бонусный совет

Обязательно выпивайте 10–12 стаканов воды и спите 7–8 часов ежедневно.

Требуется почти 8 секунд, чтобы хлопнуть в ладоши значок 50 раз для вышеуказанной статьи. Не торопитесь 🙂

Вышеупомянутая статья первоначально была размещена на Svasth , публикации, которая предоставляет планы диеты для бодибилдеров мужчин и женщин с различными целями в фитнесе.

Мышцы и кости: питание | БиоЭд Онлайн

История учителя

Пища обеспечивает организм энергией для роста, поддержания жизнедеятельности.Он также поставляет строительные блоки для костей, мышц и других тканей тела. Правильный выбор продуктов питания может укрепить и сохранить хорошее здоровье на протяжении всей жизни.

Большинство подростков не едят достаточно продуктов, способствующих здоровью костей и мышц. Для развития и поддержания крепких костей в их рационе должно быть много продуктов, богатых кальцием, таких как обезжиренные молочные продукты и зеленые листовые овощи. Витамин D, который вырабатывается в коже под воздействием умеренных доз солнечного света, помогает организму усваивать кальций.Витамины А и С также необходимы для правильного развития костей.

Кость реконструируется на протяжении всей жизни. Старая кость удаляется и формируется новая кость. В детстве и подростковом возрасте новая кость добавляется быстрее, чем старая удаляется. В результате кости становятся крупнее и плотнее. Формирование кости происходит быстрее, чем ее удаление, примерно до 30 лет. После этого возраста разрушение кости начинается с большей скоростью, чем образование кости. Потеря костной массы ускоряется с возрастом и может быть особенно быстрой у женщин в годы, предшествующие менопаузе.Это может привести к остеопорозу или «пористой кости», состоянию, при котором кости восстанавливаются не так быстро, как разрушаются. Эти ослабленные кости более склонны к переломам. Подростки могут помочь предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, включив в свой рацион достаточное количество кальция и занимаясь физическими упражнениями.

Белок, содержащийся в мясе, рыбе, молочных продуктах и бобах, используется организмом для наращивания мышц и каркаса костей. Кроме того, белок может служить источником энергии для роста и движения.Энергия также поступает из углеводов (хлеб, макаронные изделия, овощи и сахар), жиров и масел.

Этикетка «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах может быть использована для улучшения выбора продуктов питания. На этой этикетке указано количество питательных веществ в граммах или в процентах от рекомендуемой дневной нормы. Пищевой продукт, заявленный как «хороший источник кальция», должен содержать не менее 100 миллиграммов (мг) кальция на порцию. Это примерно одна десятая от общего количества кальция, необходимого человеку каждый день.

Материалы и установка

Материалы на группу учащихся (см. Настройка ниже)

Материалов на учащегося

Настройка

Предложите учащимся принести этикетки с пищевой ценностью продуктов.
Поместите смесь этикеток с различных видов продуктов питания в полиэтиленовые пакеты и разместите их в центральном месте.
Предложите учащимся работать в группах по 3–4 человека.

Безопасность

Пожалуйста, соблюдайте все правила безопасности школьного округа и школьных лабораторий. Это всегда хорошая идея, чтобы студенты вымыли руки до и после любого лабораторного занятия.

Процедура и расширения

Попросите каждого учащегося составить список всего, что он ел за последние 24 часа (включая закуски).
Распространите страницу «Здоровый выбор».Укажите основные группы продуктов питания, показанные на странице, и попросите учащихся определить категорию группы продуктов, к которой принадлежит каждый элемент в их списках. Некоторые продукты могут относиться более чем к одной пищевой категории. Предложите учащимся обсудить эти продукты в своих группах, чтобы решить, к чему они относятся. Например, большая порция лазаньи может считаться одной порцией из группы хлеба/макаронных изделий, одной порцией из группы молочных продуктов (сыр) и одной порцией из группы мяса (говяжий фарш или колбаса).
Попросите каждого учащегося составить таблицу и перечислить все группы продуктов питания в отдельных столбцах.Затем учащиеся должны указать в соответствующей колонке, что они ели за последние 24 часа, и количество съеденных порций каждого из перечисленных продуктов. Попросите учащихся сравнить их общее количество с рекомендуемым количеством порций.
Спросите, Кто из вас употреблял рекомендованное количество фруктов, овощей и молочных продуктов? Кто-нибудь превышал рекомендации по жирам и сладостям? Как насчет хлеба и макарон? Распространите страницу «Кальций для вас», посвященную кальцию — питательному веществу, важному для крепких костей.Предложите учащимся обратиться к своим листам «Здоровый выбор» и указать, какие продукты, которые они ели, являются источниками кальция. Затем попросите их подсчитать количество миллиграммов кальция, которые они включили в свой рацион за последние 24 часа.
Спросите студентов, Можно ли улучшить ваши привычки в еде? Попросите менеджера по материалам из каждой группы собрать пакет с этикетками о пищевой ценности со стола материалов. Попросите каждую группу изучить этикетки своих продуктов и расположить продукты от лучших к худшим с точки зрения питательных веществ, необходимых для костей и мышц (кальций, белок, витамины D, C и A).Затем пусть группы поделятся своими списками с остальным классом.
В заключение попросите учащихся предложить простые изменения, которые они могли бы внести, чтобы улучшить свое питание. Запишите их идеи. Вы можете обсудить слово «диета» со студентами. Несмотря на то, что термин «диета» часто используется для описания программы питания, направленной на снижение веса, он также может означать обычные продукты, которые человек ест.

Удлинитель

Предложите учащимся найти в Интернете дополнительную информацию о диете и питании.«Источник питания» от Гарвардской школы общественного здравоохранения
. (www.hsph.harvard.edu/nutritionsource), Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (www.fda.gov), Национальными институтами здравоохранения (www. nih.gov) и Министерством сельского хозяйства США (www.nal.usda. gov/fnic/foodcomp) — хорошие места для начала.

Плохая диета и боли в мышцах

Тарелка куриного салата на деревянном столе.

Изображение предоставлено: Elena_Danileiko/iStock/Getty Images

Вы можете испытывать боль в мышцах в любой части тела.По данным Национального института здоровья, к потенциально больным мышцам относятся мягкие ткани, фасции, сухожилия и связки. В то время как травмы, чрезмерное использование и медицинские условия могут привести к болям в мышцах, плохое питание также может привести к мышечным болям. Обезвоживание, дисбаланс электролитов и несбалансированная диета также могут вызвать боль в мышцах.

Сбалансированная диета

По данным Национальной академии спортивной медицины, хорошо сбалансированная диета важна для ваших мышц, сухожилий и связок.Сбалансированная диета содержит витамины, минералы и необходимые питательные вещества, которые поддерживают правильную работу мышц, предотвращают травмы и могут уменьшить боли. Старайтесь есть пять-шесть небольших здоровых приемов пищи в день. Также старайтесь потреблять пять-шесть порций фруктов и овощей в день. Остальная часть вашего рациона должна состоять из цельнозерновых продуктов, постного мяса и нежирных молочных продуктов.

Электролиты

Электролиты — это минералы, которые ваше тело использует для передачи и приема нервных импульсов.Нервные импульсы обеспечивают правильное функционирование и движение мышц. Электролиты теряются, когда вы потеете. Чрезмерное потоотделение, неправильное питание и физические упражнения могут привести к боли в мышцах. Одним из распространенных дисбалансов электролитов, который может вызвать мышечную боль, является дефицит калия. Калий важен для правильного функционирования ваших клеток, тканей и органов, а также для мышечных сокращений. Источники калия включают бананы, бобовые, фрукты, рыбу, мясо и овощи.

белок

Белок важен для здоровья ваших мышц.Белок особенно важен, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, физическими упражнениями или физическим трудом. Белок помогает восстанавливать поврежденные мышцы, восстанавливает мышечные волокна и способствует заживлению. Недостаток белка может привести к боли в мышцах. Источники белка включают яйца, молоко, сыр и нежирное мясо.

Увлажнение

Пейте много жидкости в течение дня для здоровья мышц. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выпивать восемь 8 унций. стаканов воды в день. Из-за обезвоживания ваши мышцы могут болеть.По данным MayoClinic.com, жидкость помогает вашим мышцам сокращаться. Жидкость также помогает вашим мышцам оставаться увлажненными, делая их менее болезненными после упражнений или другой физической работы. Поддержание водного баланса особенно важно в теплые дни.

Питайте свои мышцы — Публикации

Проверьте свои знания

1. Белки нужны нашему организму по многим причинам. Что из нижеперечисленного является/являются функциями белка в организме?

а. Укрепление здоровой иммунной системы
b. Обеспечение энергией
c. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка

2. Сколько примерно белка содержится в порции мяса, птицы или рыбы весом 3 унции?

а. 5 грамм
б. 15 грамм
в. 20 грамм
d. 40 грамм

3. Что является основным топливом для мышц?

а. Белки и углеводы
b. Жиры и белки
c. Жиры и углеводы
d. Жир и вода

Ответы: 1.д; 2. в; 3.

Почему белок так важен для вашего рациона?

Белок является строительным материалом для костей, мышц, кожи и крови.

Достаточное количество белка помогает быстрее заживлять раны.
Достаточное количество белка помогает бороться с инфекцией.
Белок обеспечивает организм энергией.
Белок помогает поддерживать мышечную массу.
Белковые продукты содержат витамины группы В, железо, цинк и магний.

5 признаков того, что вы не получаете достаточно белка.

Вы устали, когда не должны.
Вы чувствуете слабость, и простые задачи могут стать трудными.
Ваша кожа стала более хрупкой.
Восстановление после травмы, болезни или раны занимает больше времени, чем ожидалось.
У вас отекают ноги.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке рассчитывается как процент от общего количества потребляемых калорий. Потребность в белке может быть указана в «граммах» или эквивалентах унций.Вот как рассчитать потребность в белке в граммах:

Пример: если вы потребляете 2000 калорий в день, от 10 до 20 процентов этих калорий должны поступать из белка.

1. Используя 20 процентов калорий, полученных из белков, мы делаем следующий расчет: 0,2 x 2000 = 400 калорий

2. Белок содержит 4 калории на грамм. 400 калорий ÷ 4 калории/грамм = 100 граммов белка

3. Разделите белок на приемы пищи/перекусы в течение дня. 100 граммов белка ÷ 3 приема пищи в день = от 30 до 35 граммов белка на один прием пищи, в среднем

Что такое белковая пища?

Согласно MyPlate, мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена считаются частью Protein Foods Group. Потребность в белке отображается в виде «эквивалентов унций» на MyPlate.

Эквивалент одной унции = 1 унция мяса, птицы или рыбы (размером примерно с четыре кубика), ¼ чашки вареных бобов (размером примерно с мяч для гольфа), 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена

Помните:

Избыток белка сверх потребности в калориях может способствовать увеличению веса.
Доллар за доллар, цельные продукты лучше покупать, чем добавки, потому что цельные продукты содержат большее разнообразие питательных веществ и других необходимых ингредиентов, таких как антиоксиданты.
Ни одно убедительное исследование не показало, что концентрированные источники белка (такие как протеиновые порошки) более полезны, чем источники цельных продуктов.

Наслаждайтесь различными видами белка в течение дня

Яйца (6 г белка/крупное яйцо)
Мясо, птица и рыба (примерно 21 грамм белка / кусок 3 унции – размером примерно с колоду карт)
Молоко и молочные продукты (8 г белка/1 стакан молока)
Орехи и семена (около 5 граммов белка/1 унция сырых орехов – небольшая горсть)
Тофу (13 г белка/½ стакана тофу)
Бобовые, сухая фасоль и горох (8 г белка/½ стакана фасоли)

Идеи полезных перекусов, богатых белком

Попробуйте греческий йогурт, который содержит от 11 до 14 граммов белка, в зависимости от марки.
Попробуйте хумус (соус из нута) или соус из фасоли с крекерами из цельнозерновой муки.
Наслаждайтесь горстью смешанных орехов, которые дадут вам около 5 граммов белка, а также полезные жиры, которые полезны для вашего сердца.

Контрольный список для питания мышц

Соблюдайте здоровую диету, включающую достаточное количество белка.
Ешьте разнообразные углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Избегайте обезвоживания.
Оставайтесь физически активными, используя силовые тренировки для поддержания мышечной силы.

Для получения дополнительной информации о питании и фитнесе посетите следующие веб-сайты:

Расширение NDSU

Министерства сельского хозяйства США с широким спектром пищевых ресурсов.

Национальный институт старения

Национальный институт здравоохранения

Как сохранить и нарастить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями

Вопрос

Я хочу сбросить 20 фунтов.

Как сохранить мышечную массу и избавиться от жира?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съедать, чтобы сохранить мышечную массу – даже немного нарастить – при этом я теряю жир?

Ответ

Чтобы избавиться от жира и одновременно сохранить мышечную массу – и оставаться сильным – вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорий поможет вам похудеть. Но диета сама по себе может лишить мышечную массу вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого сидящими на диете, приходится на мышцы. И это не очень хорошо.

Потеря мышечной массы во время низкокалорийной диеты может снизить вашу производительность в спортзале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет потерю веса и облегчает его возвращение.

Количество мышц, которые у вас есть, в наибольшей степени влияет на ваш метаболизм в состоянии покоя — количество калорий, которые организм сжигает для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание биения сердца, рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Здоровое питание и аэробные упражнения — ключ к здоровому мозгу

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышечную массу во время диеты: упражнения с отягощениями и дополнительное потребление белка в нужное время.Выполнение обоих может даже помочь вам нарастить мышечную массу, когда вы сбрасываете лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность силовых упражнений защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, заставляющие скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела. )

Небольшое исследование 2014 года, проведенное австралийскими -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Тренировки с отягощениями, однако, восстановили скорость синтеза мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы растут.

Введите белок. Большее его количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить мышечно-сберегающий эффект тренировок с отягощениями.

RDA для белка, который не был разработан для тяжело тренирующихся или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это составляет 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Американское исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались спортом, те, кто потреблял в два и три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количествах, превышающих рекомендуемую дневную норму в два раза, не обеспечивало большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышечную массу. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2012 году, показал, что добавление к обычному рациону протеинового порошка непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивали калории.

Три способа, которыми вы можете неосознанно саботировать свои тренировки

Однако можно ли нарастить мышечную массу, если вы сидите на диете, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых людей с избыточным весом получали диету, содержащую 2300 калорий в день, что на 40% меньше их обычного рациона.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка – 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму потребления; остальные получали больше белка – 2,4 г/кг/сут. Всем давали напитки с сывороточным протеином в течение дня, в том числе сразу после тренировки.

Все мужчины прошли силовые тренировки с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто следовал диете с низким содержанием белка, не потеряли ни одной мышечной массы в течение четырех недель. Но мужчины, которые придерживались высокобелковой диеты, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин, назначенных на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40 процентов) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Несомненно, помогло то, что во время исследования участники получали всю свою еду и напитки. Является ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Несмотря на это, эти результаты, взятые вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и белка в сохранении мышц во время потери веса. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличивать мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном сжигании жира не ясна, равно как и для сохранения мышечной массы.Что кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, вам требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора канадского научного руководителя Университета Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Четыре совета, как сохранить и нарастить мышечную массу во время похудения

Если ваш режим похудения включает силовые тренировки и низкокалорийную диету, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышечную массу во время похудения. фунтов стерлингов.

Получайте достаточное количество белка

Для поддержания мышечной массы ежедневно потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и бобовые.

Чтобы нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, старайтесь потреблять от 2 до 2,4 г белка на килограмм массы тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка в день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока, а также белковые добавки.

Разложите

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы ваши мышцы постоянно получали аминокислоты для роста. Если обычно вы потребляете большую часть белка за ужином, перенесите часть его на завтрак и обед.

Забудьте о низком содержании углеводов

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновых продуктов, фруктов, крахмалистых овощей — вы жертвуете мышцами при похудении. И вы тоже почувствуете себя слабее.

Углеводы питают ваши мышцы для выполнения работы (например,г., тренировки с отягощениями), которые стимулируют их рост. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включайте источник углеводов во все приемы пищи и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Пейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно стимулирует наращивание мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананами, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие мышечный гликоген.

Некоторым людям белковые добавки помогают удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимом для набора мышечной массы, без превышения допустимой нормы калорий.

Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, директор отдела пищевых продуктов и питания в Medcan. Подпишитесь на нее в Твиттере @LeslieBeckRD

Подпишитесь на еженедельную рассылку Health & Wellness, чтобы быть в курсе последних новостей и советов.

6 лучших продуктов для облегчения боли в мышцах

Возвращение к любым тренировкам может буквально вызвать головную боль. Боль в мышцах после тяжелой тренировки или первых нескольких тренировок после длительного перерыва в тренировках — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Сильная боль в мышцах — это признак того, что вы напрягаете свои мышцы до предела. Что происходит внутри вашего тела, так это то, что ваши упражнения на самом деле вызывают небольшие разрывы в ваших мышечных волокнах, которые обычно восстанавливаются в течение нескольких дней.Это разрушение и восстановление мышц на самом деле делает их сильнее.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.
Болезненность здоровых мышц обычно достигает пика через 24–48 часов после тренировки, а затем уменьшается. Если боль не проходит дольше, обратитесь к врачу.

Итак, если у вас хорошо болят мышцы, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и облегчить соблюдение нового режима упражнений? Наши диетологи поделились списком недорогих цельных продуктов, содержащих важные питательные вещества, помогающие в восстановлении мышц и облегчающие мышечную боль.

6 продуктов, которые помогают при мышечной боли и восстановлении Хотя ни один продукт или питательное вещество не предотвратит мышечную боль, сбалансированное питание, включающее некоторые из следующих продуктов, может помочь в восстановлении мышц после следующей тренировки в тренажерном зале. :
1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЙ ХЛЕБ
Верно, не отказывайтесь от углеводов. Качественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или крупы, помогают питать ваше тело во время упражнений и могут помочь предотвратить мышечные спазмы.

После тренировки углеводы помогают пополнить запасы мышечного топлива.Цельнозерновые продукты также снабжают ваш организм целым рядом питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины группы В, железо, цинк, магний и медь. Что-то такое простое, как арахисовое масло на цельнозерновых тостах, — это идеальный вариант, который обеспечивает качественные углеводы и белок — комбинацию, которая помогает уменьшить распад мышечного белка. Вот как получить правильный баланс белка в течение дня.
2. РИКОТТА ИЛИ ТВОРОЖНЫЙ СЫР
Еще одна замечательная начинка для тостов, эти намазываемые сыры являются источником кальция.Хотя кальций известен как питательное вещество, которое делает ваши кости крепкими, он также жизненно важен для работы мышц и нервов.
3. ОРЕХИ
Эти маленькие кусочки полны полезных свойств и обеспечивают ваш организм белком, а также питательными веществами, такими как магний. Бразильские орехи являются лучшим источником орехов, но миндаль, кешью, фундук, пекан и кедровые орехи содержат магний.

В последнее время много говорят о пользе магния. Этот важный минерал помогает создавать новые белки для восстановления мышц и поддерживает нормальную функцию мышц.Орехи также полезны для вашего веса и сердца, о чем вы можете прочитать здесь.
Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.
4. БОБОВЫЕ
Бобовые богаты цинком, известным своими целебными свойствами. Помимо того, что цинк помогает вашему телу восстанавливать раны, он поддерживает синтез белка и расщепляет углеводы, чтобы вашему телу было легче пополнять запасы топлива. Другие источники цинка включают цельнозерновые продукты, тофу, орехи и семена.
5. АРБУЗ
Арбуз не только сочно утоляет жажду, но и обладает удивительными питательными свойствами. Он содержит аминокислоту l-цитруллин, которая успокаивает боль в мышцах. Одно исследование, в котором арбузный сок тестировался в качестве восстанавливающего напитка для спортсменов, показало, что он помогает при болезненности мышц.

6. СЕМЕНА
Семена льна, конопли и чиа являются растительными источниками омега-3, известной как ALA или α-линоленовая кислота. Эта жирная кислота является строительным материалом, который ваше тело использует для создания гормонов, которые регулируют широкий спектр функций, включая контроль воспаления, сокращение и расслабление мышц.Ваше тело не может вырабатывать омега-3, поэтому вам нужно включить его в свой рацион. Другие растительные источники омега-3 включают соевые бобы, грецкие орехи, морские водоросли, листовую зелень и зародыши пшеницы. Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Что есть для здоровых мышц | Здоровое питание

Продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье ваших мышц. Упражнения также являются важным компонентом для поддержания и наращивания мышечной массы, но даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется диетический белок для восстановления мышц и минимизации потери мышечной массы. Углеводы и жиры также играют важную роль в мышечной ткани, а витамины и минералы поставляют небольшие, но необходимые молекулы, поддерживающие оптимальное функционирование мышц.

Белок

Большая часть вашей мышечной ткани состоит из белков, и ваш пищевой белок поставляет материалы, необходимые этой ткани для пополнения и реконструкции мышечных клеток между тренировками. Для оптимального здоровья мышц богатые белком продукты, которые вы едите, должны содержать незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, которые ваш организм не может синтезировать.Этих аминокислот много в источниках животного белка, таких как молочные продукты, мясо, птица, яйца и морепродукты. Молочный белок особенно полезен для здоровых мышц из-за содержания в нем аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышц. В растительных продуктах часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но, употребляя в пищу различные продукты, содержащие некоторые аминокислоты, например, бобовые с цельным зерном, вы получите все необходимые незаменимые аминокислоты.

Углеводы

Углеводы способствуют здоровью мышц, являясь готовым источником энергии для физической активности.Обеспечение ваших мышц топливом позволяет вам выполнять больше работы и бросать вызов своим мышцам для достижения ваших целей в фитнесе. Время приема углеводов также может иметь значение. Употребление небольшого количества крахмалистых закусок перед тренировкой дает вам энергию, а потребление углеводов с небольшим количеством белка вскоре после тренировки может стимулировать наращивание мышечной массы. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который стимулирует ваши мышцы включать новые аминокислоты для построения новой ткани. Углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, фруктах и овощах.

Жиры

Пищевые жиры могут играть несколько ролей в здоровье мышц. В то время как слишком много жиров или неправильные виды жиров могут быть вредны для вашего общего состояния здоровья, включение достаточного количества здоровых жиров полезно как для ваших скелетных мышц, так и для вашего сердца. Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в рыбьем жире, оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах и льняном семени, помогают поддерживать целостность и текучесть клеточных мембран в мышечной ткани. Они могут способствовать коммуникации между мышечными клетками и восстановлению мышц.Полезные жиры помогают уменьшить воспаление, которое может возникнуть при интенсивных тренировках, и помогают поддерживать регулярное сердцебиение. Кроме того, жиры в вашем рационе обеспечивают резервный источник топлива, когда ваши углеводы заканчиваются, позволяя вам задействовать мышцы в течение длительного периода времени.

Витамины и минералы

Многие витамины и минералы поддерживают здоровье и правильное функционирование мышц. Железо, например, насыщает эти ткани кислородом, чтобы вы могли поддерживать свою физическую активность.Употребление в пищу говядины или темного мяса птицы может обеспечить вас этим минералом. Для лучшего усвоения неживотных источников железа включите в свой рацион продукты, богатые витамином С.