AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа «Гильотина» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
   
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
   
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
   
4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
   
5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа «Гильотина»» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа «Гильотина» Author: AtletIQ: on

Жим штанги лёжа – страховка. Как не запороть подход из-за страхующего. Как не надо страховать. Как не надо жать под страховкой. Как правильно использовать страховочные упоры/ограничители.

Что ты узнаешь из статьи

Жим штанги лёжа относится к таким упражнениям, где при работе в отказ нужен страхующий (ассистент). Это может быть тренер, тренировочный партнёр или просто посетитель тренажёрного зала, которого ты можешь видеть в первый раз.

Если с тренером и тренировочным партнёром, как правило, проблем не возникает, то случайный человек может страховать хрен знает как.

Данная статья раскроет все «секреты» правильного страхования, а также поможет тебе выбрать потенциально правильного страхующего из случайных посетителей тренажёрки, а если идеального претендента найти не удастся, то данная статья поможет неидеального претендента проинструктировать так, чтобы снизить вероятность запарывания подхода. Также будет рассказано, как не надо жать, когда тебя страхуют случайные люди.

Ещё ты узнаешь, как правильно использовать страховочные ограничители, и какие эти ограничители должны быть.

Будут несколько советов и о том, как работать и без страховочных ограничителей и без партнёра.

Поехали…

Страховочные ограничители

Начну с того, что в принципе, жим лёжа и приседания со штангой можно делать и без страхующего. Даже при работе в отказ. Я одно время так тренировался сам. Просто в зале было некому страховать. Для этого потребуются специальные страховочные приспособления. Это настраиваемые по высоте упоры. Силовая рама для приседания обычно идёт уже с этими упорами.

Но часто эти упоры на раме для приседаний не имеют регулировки. В таком случае они могут оказаться практически бесполезными. Имеется в виду, что они могут защитить от травмы или снизить степень травмы, но использовать их как инструмент для НЕэкстримального использования не получится.

Стойку для жима лёжа с подобными упорами приходится видеть нечасто. Но если такая всё-таки тебе попадётся, то она наверняка будет регулируемая.

В таком случае её нужно настроить так, чтобы упоры были на пару сантиметров ниже верхней точки груди. Такая низкая постановка нужна для того, чтобы было удобно жать, т.е. чтобы в нижнем положении в жиме гриф не касался упоров, но если выжать штангу не удалось, то можно было безопасно её положить.

Во время жима есть некоторый мост (прогиб в спине), а грудная клетка раздута и выпячивается вверх. Всё это делает её верхнюю часть выше, чем при спокойном возлежании на скамейке.

Правда, есть нюансы. Желательно, чтобы эти ограничители крепились к стойке. Бывает, они стоят рядом. В таком случае можно положить штангу себе на шею – самое неподходящее для этого место.

Вот тебе и видеоролик, где горе-качёк чуть не покончил с собой, делая жим на раз с дурацкими страховочными упорами.

Ему повезло, что он промахнулся только с одной стороны.

Вот так может выглядеть силовая скамья для жимов с правильными ограничителями:

Такая конструкция просто физически не даст положить штангу между стойками и ограничителями. Честно говоря, я вообще недоумеваю, как можно сконструировать ограничители, которые позволяют класть штангу на шею. Это нужно быть конченым недоумком, да ещё ни разу не выполнявшим жим лёжа со штангой. Но такие конструкции существуют.

Прикол в том, что промахнуться мимо крючков стойки, на которые надо ставить штангу, вполне реально. Если ты занимаешься уже не первый год, то наверняка хотя бы раз промахивался мимо них. Чаще промах бывает только с одной стороной, т.е. одна часть штанги встала куда надо, а другая прошла немного ниже. Обычно это легко исправляется, поскольку одна сторона уже висит и не надо бороться со всем весом штанги, но может быть по-разному.

Возможно, ты задался вопросом: «А почему, если одна сторона штанги уже висит, парень на видео испытывал такие сложности?». Дело в том, что обычно самая сложная часть амплитуды в данном упражнении – это середина. Именно там обычно останавливается штанга. Именно там не смог дожать и парень с видео. Если же идёт промах мимо крючка, то это конец амплитуды и это именно промах, а не недожим. Поэтому промах мимо одного крючка обычно исправляется без последствий.

Если же не удалось зацепить штангу за крючки, не удалось исправить промах, а ниже по стойке рамы крючков нет, то штанга спустится вдоль стоек как раз примерно тебе на шею. Если будут установлены нормальные страховочные ограничители, то штанга ляжет на них, если же ограничители будут такие же идиотские, как на видео выше, то штанга окажется на шее или челюсти.

Если нет ни страхующего, ни ограничителей на стойке

Если нет ни страхующего, ни страховочных упоров, то жать лучше без замков на грифе. В таком случае, если не удалось выжать, то можно попробовать наклонить штанг, чтобы блины соскользнули.

Но даже если нет ни страхующего, ни упоров, и одеты замки, то и в этом случае штангу можно снять. Она скатывается на живот. Вот видео, где человек не смог выжать, а страхующих не было:

Видео скрыто и видно только для зарегистрированных.

Примечательно, что в экстремальной ситуации, когда придавило штангой, такой способ скатывания на живот приходит сам собой. Я лично это испытал на себе.

Когда я только начинал качаться, родители купили мне с братом силовую стойку для жимов и приседаний, штанги, гантели. Всё это хозяйство стояло у нас дома. Чаще мы занимались с братом вдвоём, но иногда приходилось заниматься в одиночку. И в один из таких дней я не смог выжать последнее повторение на жиме лёжа. Получилось, что я лежу на скамье, на груди лежит штанга. Сбросить в сторону её не получается, выжать вверх – тоже. На грифе одеты замки, поэтому скинуть блины за счёт наклона нет возможности.

Я, конечно, попытался сбросить штангу в сторону, выжать один конец и ещё что-то, но без результатов. И в такой ситуации тело само подсказало, что штангу надо скатывать на живот. Я нигде до этого не слышал, что так можно снимать штангу, но ответ нашёлся сам.

Конечно, такой способ снятия не из приятных и относится к экстремальным. Поэтому, если жмёшь в одиночку, то лучше просто не надевать замки. Кстати, сейчас на жимах лёжа я никогда не надеваю замки, даже когда есть страхующий. Мне на этом упражнении они просто не нужны, поскольку штанга у меня идёт медленно и ровно. Но если ты новичок, то жим у тебя может быть кривым и без замков могут соскальзывать блины. Правда, в таком случае имеет смысл в первую очередь сосредоточиться на технике жима.

Ещё стоит отметить, что если тебя придавило в тренажёрном зале, где ещё есть люди, то даже если на самом упражнении страхующего у тебя не было, то увидев, что ты не выжал – тебе помогут. И скатывать на живот не потребуется.

Что подразумевает страховка

Страхующий – это не только тот, кто помогает поднять штангу, когда придавило. В первую очередь – это тот, кто помогает сделать так называемые форсированные повторения.

Форсированные повторения – это такие повторения, когда ты сам уже не можешь поднять вес, но с помощью партнёра его поднимаешь.

Обычно имеет смысл делать одно-два форсированных повторения. Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько проработать мышцу.

Некоторые особо рьяные посетители тренажёрного зала делают по 3-4, а то и больше форсированных повторений. В каких-то случаях на определённых этапах это может быть оправдано, если это делает опытный качёк и понимает, зачем это ему. Но практически всегда можно видеть, что такой ерундой маются начинающие, которые ещё ничего не понимают в каче, но уже начинают мнить себя профессионалами.

Реально обломно страховать такого «профессионала». Сразу не понятно, как он собрался жать, поэтому соглашаешься помочь. Сделал он, допустим, своими 80 килограммами 8 раз, а на девятый я ему помогаю. Потом он идёт на десятый, что пока нормально. На десятом мне приходится помогать ему уже не так уж и слабо. И вот пора бы уже угомониться, но «герой» идёт на одиннадцатый раз. Одиннадцатый раз я уже поднимаю чуть ли не треть веса. После этого он отправляется на 12-тый раз. Там я уже тяну половину веса. И нафига мне это надо, спрашивается. Одно дело, если он мне платит как тренеру, а другое дело, если он просит меня помочь.

Возьми себе за правило, что нельзя незнакомых людей принуждать тянуть за тебя вес, скидывать тебе блины (дроп-сеты) и подобное. Можешь это делать со своими друзьями, тренером, но не с незнакомыми.

Конечно, все вправе отказаться помогать, но такой деятель не ставит в известность страхующего, что он намерен делать 5 форсированных повторений в глубокий отказ. А когда подход начат, то просто развернуться и уйти уже нельзя.

И самое смешное, что такому «специалисту бодибилдинга» эти повторения нафиг не нужны.

Я обычно делаю одно форсированное повторение. Если страхующий плохо справился со своей задачей и слишком сильно помогал, то могу сделать ещё одно повторение.

Как правильно страховать

У всех свои представления о том, что такое правильно. И что идеально для одного, может не понравится другому. Поэтому желательно иметь постоянного партнёра или тренера, который уже точно знает, как тебе надо.

Если тебя попросили подстраховать, то в идеале спросить у человека, как он предпочитает, когда его страхуют. Правда, новичок на это может просто не знать, что ответить.

Скорость самостоятельного выполнения упражнения тоже может подсказать предпочтения жмущего. Чем скорость выше, тем сильнее можно помогать.

Например, я жму достаточно медленно. И мне помогать надо очень слабо.

Во время форсированных повторений не должно происходить остановок, а если они и происходят, то на доли секунды. Если штанга застопорилась на целую секунду, то ты хреново страхуешь.

При форсированном повторении штанга должна идти медленнее, чем при обычных повторениях. Человек должен выложиться.

Я люблю, когда штанга двигается максимально медленно, но не останавливается. Частая ошибка страхующих, когда они позволяют штанге остановиться, т.е. слишком слабо помогают. Медленно, но штанга должна двигаться.

Но самая частая ошибка – это наоборот, слишком сильно помогать. После такого повторения чувствуешь, что ещё не выложился. Напомню, что форсированное повторение должно быть медленнее обычного.

Также нужно отметить, что при жиме штанги снаряд часто поднимается неровно, что связано с разной силой рук и недостаточно хорошо наработанной техникой. Это, как правило, проявляется на последних повторениях в подходе до отказа. И если ты видишь, что у страхуемого штангу начинает перекашивать, то есть соблазн помогать с одной из сторон сильнее. Но тут надо быть осторожнее. Дело в том, что не всегда вверх уходит та сторона, где рука сильнее. Более того, обычно бывает наоборот. Организм пытается распределить усилия таким образом, чтобы вытащить слабое звено. И у правши, скорее начнёт задираться левая сторона штанги, поскольку организм будет вытягивать слабую руку. А страхующий, увидев, что правая сторона отстаёт, может начать сильнее помогать этой правой стороне. На самом же деле проблема как раз с левой стороны. Поэтому надёжнее, если ты будешь помогать с одинаковой силы для обеих рук. Разные усилия можно давать, если ты уже знаешь того, кого страхуешь, либо если ты уже достаточно опытный страхующий.

Ещё одна из ошибок – это тянуть не по траектории подъёма. Страхующий либо тянет на себя, либо отталкивает штангу. Этот огрех особенно чувствуется, если страхующий слишком сильно помогает. Поскольку если помощь минимальная, то даже накосячив с траекторией, этого не будет чувствоваться. Хочу обратить внимание, что траектория движения штанги не является строго вертикальной. При опускании штанга уходит ближе к ногам жмущего, а при подъёме наоборот – смещается в сторону головы. Если страхующий будет тянуть строго вертикально, то это будет нарушать траекторию и выразится в отталкивании штанги.

При страховке лучше давать усилие снизу грифа, а не обхватывать и зажимать гриф в кулаки. Таким образом ты уменьшишь вероятность того, что начнёшь создавать усилие на смену траектории.

Часто страхующего просят помочь снять и поставить штангу. Снимание штанги обычно происходит на счёт, например, на «раз, два, три». А ставят часто после того, как жмущий даёт команду «ставим».

Придурковатый страхующий

У меня недавно был случай, когда я попросил одного кренделя «посмотреть». Начало было хорошим – он спросил, сколько раз я собираюсь пожать. Это скорее говорит в пользу страхующего, поскольку видно, что он планирует страховку. Я сказал, что давно не делал жим штанги лёжа и точно не могу сказать количество, но обозначил примерную зону в 5-7 раз с прицелом на 6.

И вот я самостоятельно выжимаю 6 раз и даю себе небольшую передышку с поднятой штангой, чтобы пойти на последний раз, который должен был стать форсированным. И в самом верху он неожиданно начинает дёргать штангу на себя, чтобы поставить её на стойки. Я ещё не закончил, а этот дятел дёргает на себя. Для меня это было неожиданностью. Я весь сосредоточен на последнее самое тяжёлое повторение, а тут мою штангу начинают дёргать на себя. Он качнул штангу, но сдернуть её на стойки не получилось. Штанга вернулась обратно. Он дёргает её второй раз. И опять неудача. А мне приходится её ловить и балансировать. Поскольку по инерции от моего сопротивления её может повести в противоположную сторону от той, куда дёргал этот баран, т.е. к моим ногам, а в таком случае я её уже не смогу удержать и она упадёт мне на живот.

После второго рывка я перевёл взгляд с грифа на глаза того придурка, мол, хуле ты делаешь. Он понял, что запорол косяк и виновато промолвил, что он думал, что я уже закончил. После этого я сделал последний форсированный раз, когда он слишком сильно мне помог и я не проработал мышцу, как собирался. Но делать второе форсированное повторение с таким дурнем я не стал.

Вот такие вот бывают страхующие. Повезло, что я вообще не уронил на себя штангу.

Как выбрать страхующего из незнакомых

Как видно из предыдущего раздела я и сам не всегда могу выбрать правильного страхующего, но надо хотя бы стараться.

Хотя, если честно, я обычно не сильно парюсь с таким выбором и прошу того, кто ближе. Поэтому зачастую страхуют не лучшим образом. Правда, такой дурной страхующий попался впервые.

Самый простой способ заполучить нормального страхующего – это найти опытного качка. Подскажу, что опытного качка выдаёт наличие объёмных мышц. Неожиданно, да? Скорее всего, опытный качёк будет неплохим страхующим. Но его большие мышцы не гарантируют, что он будет страховать идеально, поскольку разные люди любят разный тип страховки. Про это я уже написал выше.

Также очень полезно проинструктировать того, кого ты просишь подстраховать. Но если ты провёл такой инструктаж, то это не значит, что проинструктированный сделает так, как ты попросил. Моя практика показывает, что чаще он будет делать, как привык, а не как попросили. Но инструктаж повышает шанс получить качественную страховку.

Я периодически отслеживаю динамику силовых показателей. Мне может быть интересно, сколько раз я сейчас могу пожать какой-то конкретный вес. И в основном динамика проявляется в одном повторении, например, 9, а не 8 раз. Но тут важно выжать 9 раз без помощи, а если страхующий дотронулся до грифа, то это уже помощь. Дело в том, что тут имеет место психология. Когда страхующий дотронулся до грифа, то жмущий не знает, какие усилия были приложены. Может иметь место эффект плацебо, т.е. штанга застопорилась, страхующий берётся за гриф, но не даёт усилие, но жмущий, думающий, что ему уже помогают, может пробить мёртвую точку и штанга пойдёт дальше. Поэтому в таких случаях для меня важно, чтобы штангу не трогали.

И вот я говорю, что не надо помогать, пока я не скажу или не посмотрю в глаза. Начинаю жать и штанга даже ещё не остановилась, а многие, подчёркиваю – МНОГИЕ, уже начинают хвататься за штангу и помогать. Какого хрена? Я две минуты назад сказал, что страховать после того, как я скажу, а тут даже штанга ещё не встала, а просто замедлилась, что вообще нормально, а они уже хватаются за гриф. У меня это проходка, т.е. определение, есть ли динамика в силовых. Именно пока свежий я могу показать лучший результат, а тут я сливаю этот самый ценный подход, поскольку баран, которому сказали, что пока я не скажу страховать не надо, вдруг начинает страховать раньше времени. А на следующем подходе я, возможно, уже не смогу пожать так же хорошо, как на том, на который я нацеливался.

Если не умеешь, то не берись. Если для тебя слишком сложно начать помогать после команды, то так и скажи, что у тебя выработался условный рефлекс, и ты не способен себя контролировать даже в таких простых вещах.

Часто я говорю, как надо страховать, а потом по второму разу проговариваю другими словами и рассказываю, что часто люди всё равно делают по-своему. Это уже надёжнее.

Кто-то может подумать, а не офигел ли ты Кузнецов. Тебе помогают, а ты ещё и не доволен чем-то.

На самом деле страховка – это настолько незначительная услуга, настолько обыденная для тренажёрного зала, что не надо делать страхующего героем, отдающим мне свою почку. А вот то, что он может запороть проходку, поскольку не способен выполнить элементарную просьбу – это уже действительно неприятно.

Заключение

Рассчитываю, что после прочтения этой статьи тебе будет проще подобрать себе страхующего из незнакомых людей, а значит, более качественно проработать целевую мышечную группу.

Также хочется верить, что и сам ты станешь внимательнее относиться к том, как ты страхуешь.

Напиши в комментариях, какие курьёзные случаи со страховкой были в твоей практике.

На этом раскланиваюсь, пока.

Самый старый пауэрлифтер Британии поднимает штангу 70 лет, фото, видео — 21 августа 2020

История британского пауэрлифтинга практически неразрывно связана с биографией ее самого титулованного спортсмена. Тед Браун из Блетчли выступает на соревнованиях с конца Второй мировой войны, а всего за 70-летнюю карьеру в этом виде спорта ему удалось 30 раз стать чемпионом Великобритании, девять раз — чемпионом мира, а также победителем и призером чемпионатов Европы.

При собственном весе всего 60 кг Браун до 2013 года находился в потрясающей форме, приседая со штангой весом более 100 кг. Но с возрастом и от постоянных нагрузок ему потребовалась операция на тазобедренном суставе — его пришлось заменить на искусственный. Несмотря на это, Тед не оставил тренировки. Сейчас он демонстрирует отменную форму, с легкостью выжимая штангу весом 75 кг.

К сожалению, протоколов более ранних выступлений Брауна найти не удалось, но в 1982 году на чемпионате мира IPF в возрасте 52 лет он собрал внушительные 495 кг в весовой категории до 60 кг, а спустя 15 лет все еще демонстрировал неслабые силовые показатели для своего веса — 445 кг в сумме троеборья. В последний раз он появлялся на международном помосте в 2017 году, установив мировой рекорд в жиме лежа без экипировки — 75 кг. Также ему принадлежат несколько ветеранских рекордов Европы и мира в сумме троеборья и приседаниях, которые не побиты до сих пор.

«Пауэрлифинг для меня — не просто спорт, это часть моей жизни. Поэтому я буду заниматься этим столько, сколько смогу», — говорит Тед.

У мистера Брауна трижды были операции на сердце, ему проводили шунтирование сердца и установили кардиостимулятор 20 лет назад.

«Я всю жизнь вел здоровый образ жизни, а когда узнал, что мне нужна операция на сердце, то не поверил своим ушам, — признается Тед. — Теперь у меня титановое бедро, злектрочип в сердце и слуховые аппараты в ушах. У меня столько металла в организме, что теперь в зале меня называют «бионический Тед», — шутит спорстмен-ветеран — бедро — это та цена, которую пришлось заплатить за приседы и тяги на протяжении всей жизни.

У Теда двое детей, внуки и уже родились правнуки. По его словам, он никогда не употреблял запрещенных препаратов и всю жизнь занимался силовыми видами спорта.

«Думаю, моя семья гордится тем, чего я достиг в жизни и спорте, — рассказывает пенсионер. — Насколько я знаю, я единственный 90-летний пауэрлифтер в стране. Но думаю, что сейчас они, глядя на мои проблемы со здоровьем и мой возраст, считают, что пора сворачивать эту лавочку. Но моя философия — делай то, что можешь, пока можешь, потому что придет время, когда ты не сможешь», — заключил Тед.

Во время пандемии мистер Браун и его чуть менее престарелые партнеры по тренировкам перебрались в гаражный зал, который пенсионер оборудовал самостоятельно. Тед надеялся выступить на чемпионате Великобритании по жиму лежа, но старт был отменен, и теперь он ждет решения IPF по поводу мирового первенства среди ветеранов.

5 способов жать лежа как чемпион (демонстрационные видео)

Получить основы…

• Изучите пять различных способов жима лежа, начиная с самого простого.
• Эти техники жима лежа варьируются от уровня новичка до эксперта.
• Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как правильно выполнять эти тренировки.

Если вы никогда раньше не учились делать жим лежа или вам не терпится попробовать какие-нибудь вариации, не ищите дальше! Ниже вы найдете видео и советы о том, как выполнять пять различных вариантов жима лежа.

Эти тренировки различаются по уровню способностей, и все версии будут как минимум прорабатывать грудь, плечи и трицепсы.

Последний тип жима лежа предназначен для опытных тренирующихся, которые хотят работать больше, чем эти три группы мышц. Но прежде чем мы уже отдадим слишком много, вам просто нужно прокрутить вниз и убедиться в этом самим!

Подпишитесь на наш годовой план PRO, где легко записывать подобные тренировки и просматривать свой прогресс!

#1 – Жим лежа (начинающий)

Для жима лежа лягте на горизонтальную скамью.Поднимите штангу, удерживая руки запертыми, а плечи на месте. Затем постепенно опускайте штангу вниз, пока она не достигнет груди, все время вдыхая. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы груди (двигаясь быстрее, чем опускали). Затем зафиксируйте руки, сожмите грудь и снова медленно опустите штангу.

Для получения необходимой подробной демонстрации правильной формы и техники этого упражнения, пожалуйста, посмотрите видео Дина Сомерсета выше. Если вы новичок в жиме лежа, попросите кого-нибудь присмотреть за вами, пока вы снимаете штангу со стойки. Важно, чтобы вы получили максимальную отдачу от этой тренировки, избегая при этом травм!

#2 – Жим гантелей лежа на наклонной скамье (новичок)

Жим гантелей на наклонной скамье включает наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гантелей на бедрах — ладони обращены друг к другу — и поднимайте каждый вес по одному, чтобы убедиться, что вы держите их на ширине плеч.

Поверните запястья ладонями от себя под углом, как показано на видео. Затем выполните те же действия, что и при обычном жиме лежа: используйте грудь для подъема и опускания, блокируйте руки при каждом подъеме и опускайтесь с меньшей скоростью.

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

#3 – Жим лежа на наклонной скамье (средний уровень)

Основное (если не , то только ) различие между жимом лежа на наклонной скамье и базовым жимом лежа заключается в том, что вы ложитесь на скамью на наклонной скамье. Это упражнение подталкивает вас к борьбе с гравитацией больше, чем раньше. Но, несмотря на снижение, вам все равно придется сцепить руки и держать их перпендикулярно полу. Это сложно, но вы справитесь!

#4 – Жим лежа широким хватом (средний уровень)

Вернувшись к горизонтальной скамье, выполните жим лежа широким хватом, ладони смотрят вперед, как всегда… но хват шире ширины плеч. Широкий хват, конечно же, играет здесь решающую роль и делает эту тренировку особенно сложной. Помимо более широкого хвата, следуйте тем же правилам базового жима лежа.

#5 – Жим лежа с тройным упором (Эксперт)

Жим лежа с тройным упором — это жим лежа в несколько фаз, в котором задействованы средняя часть спины и предплечья, а также грудь, плечи и трицепсы. Этот прием 90 033 требует дополнительной силы и контроля, так что это не та тренировка, к которой вы просто приступаете, прежде чем действительно будете готовы. Не зря он называется «уровень эксперта»!

Как только вы поднимете штангу над телом, руки сомкнуты, вдохните и опустите штангу всего на несколько дюймов вниз и удерживайте в течение десяти секунд.Затем опустите его еще немного, пока он не окажется примерно на полпути от исходного положения, и удерживайте еще 10 секунд. После последней фазы опускания опустите штангу всего на несколько дюймов от груди и удерживайте еще 10 секунд.

Наконец, поднимите его в исходное положение. Это не так уж плохо… верно?

Отслеживайте тренировки по жиму лежа и многое другое, подписавшись на наш годовой план PRO. С нашей расширенной статистикой в ​​удобном приложении еще никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

Жим штанги лежа. Руководство по формам упражнений с видео и фотографиями

Инструкция по жиму штанги лежа

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.

• Лягте на скамью с глазами под перекладиной.
• Перекладина с широким пронированным хватом .
• Посадить футов на пол с пятками за коленями.
• Отведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
• Прогнитесь назад, , но держите ягодицы на скамье.
• Снимите груз и поднимите бар над ниппелями.

2.Эксцентрическое повторение

• Изгибные локти и горизонтально отводят плечи , чтобы опустить штангу к ниппелям.

3. Средняя точка

• Не останавливаться. Коснитесь штангой груди и вперед (без прыжков).

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и горизонтально, сведите плечи , чтобы выжать прямо вверх до исходного положения с зафиксированными локтями.

5.Повторить

• Повторяйте жим лежа, пока не закончите сет.
• Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Ягодичные мышцы без скамьи	Всегда держите ягодицы и брюшной пресс напряженными. Разведите колени. И, самое очевидное, не поднимайте вес больше, чем вы можете себе позволить.
Плохой диапазон движения	Блокировка в верхней точке каждого повторения (или едва до того, как локти будут полностью заблокированы). Коснитесь перекладиной груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваш хват слишком широк или ваши локти недостаточно согнуты.
Локти расставлены	Многие люди разводят локти, чтобы сильнее ударить по груди, не осознавая, что они перетирают плечи! Итак, сожмите плечи. Кроме того, слегка поворачивайте руки, прежде чем опускать вес в каждом повторении (поскольку локти выворачиваются наружу, когда они заблокированы).
Ноги от пола	Поставьте пятки как можно дальше от коленей. После посадки не поднимайте ноги и не перетасовывайте их. Двигайтесь пятками и постоянно выталкивайте колени наружу. Если вы сделаете это, вы физически не сможете поднять ноги.
Сбрасывание веса с груди	Сбрасывание веса с груди — это не только мошенничество, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом из спортзала, если будете это делать.;-D Поэтому замедлитесь, приближаясь к нижней точке повторения, и осторожно коснитесь штанги грудью, прежде чем поднимать штангу вверх.

Наконечники для жима штанги лежа

1. Никогда не используйте грифы! Я был свидетелем следующей сцены (или ее разновидности) в спортзале слишком много раз:
   • Какой-то придурок без корректировщика грузит сомнительный вес.
   • Он использует хомуты, чтобы зафиксировать блины на штанге. Они никуда не денутся!
   • Он поднимается до отказа (обычно со все более ужасной формой в каждом последующем повторении).
   • Несмотря на драматическую последнюю попытку сломать перекладину, он оказывается прижатым ею.
   • Он не может сбросить тарелки с каждой стороны, так как использовал ошейники.
   • Если у меня хороший день, он жив. ;-P
2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части респ.
3. Локти должны быть под углом 90° в нижней точке движения, когда гриф касается груди.
4. Держите голову на скамье и втяните подбородок к лицу.Не опускайте подбородок, сгибая шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
5. Посмотрите на точку на потолке, где должна находиться штанга в верхней точке каждого повторения (т. е. локти вытянуты, гриф над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
6. Двигайтесь через ноги , чтобы привести туловище в прогнутое положение, а также поддерживать и стабилизировать тело во время движения.
7. Поднимите костяшки пальцев вверх , удерживая планку у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не вытянуты назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
8. Используйте технику дыхания с маневром Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете большой вес (однако соблюдайте осторожность, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
9. Напрягите ягодичные мышцы , чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить ее чрезмерное растяжение.
10. Разведите колени , чтобы поддерживать свод спины. Это особенно полезно для балансировки и удержания тела в напряжении, когда штанга находится над грудью в верхней точке движения.
11. Используйте наблюдателя, чтобы оторваться, , даже если вы не поднимаете тяжести и не собираетесь терпеть неудачу. Смысл в том, чтобы кто-то снял штангу со штифтов для вас и провел штангу над вашей грудью. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или свода спины.

См. еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным ветеринаром, жим штанги лежа может стать невероятным выбором упражнений для любого.

Обязательно для новичков. Нет другого движения, которое так же быстро улучшит силу толчка верхней части тела (и массу).

Однако, если не напоминать об обратном, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд плачет…

… Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма является вашим главным приоритетом. И сопротивляйтесь сильному желанию поднять , как идиот , своим эго. ;-P

Попробуйте пропустить это упражнение , если вы:

• Проблемы с плечом; текущие травмы/проблемы или прошлые, которые легко могут быть повторно травмированы.
• Не имеют доступа к наблюдателю или любому типу приспособлений для наблюдения (например, силовой раме, полустойке) и используют тяжелый вес. Жим с пола может быть подходящей альтернативой.
• Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц больше, чем на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и/или жим гантелей на горизонтальной скамье.

Как выполнять жим лежа в машине Смита

Узнайте, как выполнять жим лежа в машине Смита.

Всем привет и добро пожаловать! В сегодняшнем видео я хочу показать, как делать жим лежа в машине Смита.Мы делаем это упражнение, чтобы активировать грудь, а также трицепсы. Итак, что вам понадобится при выполнении этого упражнения? Очевидно, для этого вам понадобится жим лежа и машина Смита. Позвольте мне рассказать о настройке, прежде чем я продемонстрирую фактическое упражнение.

В вашем местном тренажерном зале вы, скорее всего, найдете тренажер разгруженным. Настройка — это самое важное для вас, когда вы туда доберетесь. Многие люди совершают ошибку, сразу же приступая к упражнениям, когда приходят в спортзал.

Вы можете потратить много времени на подготовку, если пропустите этап подготовки. Во-вторых, вы можете выполнять упражнение ненадлежащим образом, оказывая слишком сильное давление на плечо. Пропуск установки также может вызвать у вас дискомфорт и не дать вам необходимой активации.

Подготовка начинается с того, чтобы убедиться, что скамья находится точно посередине штанги кузнеца. Затем вы должны убедиться, что штанга, по крайней мере, выровнена сбоку от средней части груди. Чтобы проверить, правильно ли выровнена штанга, откиньтесь назад, расставив руки на расстоянии не менее плеч. Если скамья будет расположена слишком высоко, штанга окажется слишком низко, что приведет к давлению в некоторых местах на плечи.

Слишком низкое положение скамьи приведет к тому, что штанга будет подниматься выше на вашем теле, так что она коснется вашего лица. Вы определенно не хотите, чтобы с вами произошел какой-либо из этих двух сценариев. Если вы чувствуете какой-то дискомфорт, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы оно подходило именно вам.Старайтесь, чтобы штанга лежала медиально к груди.

Выполнение вышеописанного облегчит вам все остальное. Представьте, что вы пытаетесь настроить нагруженную штангу! Вы этого не хотите. Нагружайте штангу только тогда, когда вы уверены, что скамья и штанга правильно выровнены.

Когда установка будет завершена, лягте обратно на скамью и вытяните руки, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. Убедитесь, что ваша грудь поднята и направлена ​​вперед, прежде чем опускать штангу, а затем снова поднимать ее.Я чувствую, что должен дать несколько советов по безопасности на этом этапе.

На стороне машины кузнеца есть несколько замков, которые необходимо разблокировать, чтобы можно было двигаться. Чтобы разблокировать его, толкните штангу вверх, а затем поверните ее наружу. Чтобы зафиксировать блок штанги, потяните его внутрь. Учтите, что если вы планируете выполнять упражнение с другой стороны тренажера, процедура обратна вышеописанной. Жим лежа в машине Смита — довольно простое упражнение, если делать его правильно.

Итак, ребята! Вот как выполнять жим лежа в машине Смита.

Спасибо за просмотр, и это мое руководство о том, как летать на кабельном сундуке с дроп-сетом.

Будьте веганом, живите жизнью, всегда в форме!

Свяжитесь с Body HD Fitness сегодня, начните работу с

Как жать лежа | ДизельSC

Самое почитаемое силовое тренировочное упражнение и одно из больших «3», жим жима редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале по всей Америке каждый понедельник — национальный день жима.Но, к сожалению, мы должны называть каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи». Вот довольно популярное видео «Как делать жим лежа», которое есть у меня на Youtube.

В этом видео вы узнаете об идеальной коррекции локтей, о том, почему привод ног важен для большой скамьи, как настроить арку и верхнюю часть спины и многое другое. Это действительно хорошо и учит вас тому, что жим лежа — это подъем всего тела, а не только упражнение для верхней части тела.

Типы жима лежа

Вот обширный список вариаций жима лежа, которые станут основой для силы жима верхней части тела.

Обычный жим лежа

Жим лежа узким хватом

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа попеременно

Жим гантелей лежа

Скамья со штангой на наклонной скамье

Скамья с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

Жим гантелей на наклонной скамье

Хаос (бамбук) Жим лежа

Жим гантелей на наклонной скамье Chaos

Как нагружать жим лежа

Штангу можно нагружать:

– прямые гири (штанга + олимпийские гири)
– цепи
– резинки
– резинки + гири
– релизеры гирь

Нестандартные предметы также можно использовать для жима лежа/на полу:

– мешки с песком
– бочонки
– гири (двойные, односторонние, чередующиеся)
– тяжелый мешок
– бревно стронгмена
– ось стронгмена

Преимущества жима лежа

– развитие силы в горизонтальном жимовом движении
– развитие мускулатуры грудных мышц, плеч и трицепса
– стабилизация плеча
– обучение полному напряжению тела

Как жать лежа

Есть очень важные ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении жима лежа, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. На самом деле, эти ключевые моменты относятся ко всем горизонтальным жимовым движениям в этом руководстве.

1. Все время крепко держите штангу, более крепкий хват означает большее напряжение в нижней части рук, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь приподнятой (грудной отдел) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и заканчиваться примерно под углом 45 градусов к вашей стороне.

4. Снимите гирю, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5. Опустите вес к груди, раздвигая штангу, как при тяге в наклоне.Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Коснувшись груди, опустите ноги вниз и выполните обратное движение.

8. Заблокируйте локти, БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

Жим лежа Соображения:

1. Я пропал при блокировке. Что мне делать?
   • Техника – опустите ноги, сожмите штангу изо всех сил
   • Сила – локауты с тяжелой рамой (также помогают укрепить соединительные ткани), жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жимы с досок разной высоты (2, 3, 4 досок), тяжелые работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с лентой, щипки диска, становая тяга с перекатывающим громом
2. Вспыхивают локти – что мне делать?
   • Техника – техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете поднять такой большой вес. Когда вы изучите технику и укрепите свои трицепсы и спину, вы сможете работать с БОЛЬШИМ весом и сохраните свои плечи здоровыми и сильными.
   • Сила – подтягивания, тяжелая работа на трицепс
3. Мне не хватает сундука. Что мне делать?
   • Техника – держись крепче и не расслабляйся! Сохраняйте воздух, который вы взяли до начала движения, и ведите ноги вниз.Кроме того, раздвигая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших мышцах, что помогает вам оставаться в напряжении.
   • Сила – жим лежа с мини-лентой с сопротивлением, жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жим с пола (гантели, штанга или футбольный мяч / швейцарский / бревна) больше работы со спиной, в том числе сидя тяги, тяги к лицу, подтягивания
4. Я падаю в обморок, когда тяжесть достигает груди. Что мне делать?
   • Техника – создайте напряжение в спине, опустите ноги вниз и, когда гриф опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх, чтобы встретиться с грифом.Если вы координируете глубокий вдох с движением груди вверх и фиксацией ее на месте, траектория нисходящего грифа будет стабильной, контролируемой и имеет больший потенциал для перехода в мощную концентрическую (восходящую) фазу движения.
   • Сила – жимы с досок, жим гантелей с большим числом повторений (с правильной техникой), тяга сидя широким хватом, тяга к лицу, вращение верхней части спины из пеноматериала для большей подвижности грудного отдела.
5. Мои плечи кажутся дерьмовыми, когда я жимаюсь. Что мне делать?
   • Техника – Вы, вероятно, разводите локти в нижней части подъема (см. выше).Это создает огромную нагрузку на комплекс плеча и ротаторной манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать «согнутые локти» под углом примерно 45 градусов к туловищу на протяжении всей амплитуды движения — НЕ позволяйте локтям раздуваться наружу, т. е. ваши локти оказываются на одной линии с ушами.
   • Сила – работайте над силой трицепсов с помощью жимов с досок, возвращайтесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хорошей разминке и компоненте восстановления в вашей тренировке, которая должна включать в себя упражнения на восстановление вращательной манжеты плеча, тяги, внешнее вращение и упражнения на ретракцию.

ВОПРОС: НЕ МОГУ ПОЛУЧИТЬ ПРИВОД НОГАМИ

Я думаю, что у меня могут быть проблемы с приводом ног, когда я жим. Недавно я сделал жим с пола, вытянув ноги прямо и ровно на земле, и обнаружил, что стал сильнее, чем в обычном жиме лежа!

Что странно, так это то, что я решил делать жимы с пола, потому что я слаб в той самой точке, где гриф опускается до жима с пола (примерно в 3-4 дюймах от груди). Я могу жать с пола 295×3 или лежа 295×1.

Что я могу сделать, чтобы улучшить двигатель ног?

ОТВЕТ

Возможно, это проблема техники. Вы определили проблему и можете активно работать над опусканием ног, когда начинается фаза движения.

ИЛИ

Это может быть проблема с подвижностью бедра. У вас могут быть напряженные сгибатели бедра, которые мешают вам сохранять напряжение нижней части тела, когда вы сидите на скамье. Работайте над подвижностью бедер даже в дни тренировок верхней части тела.

ИЛИ

Возможно, проблема с активацией.Ваши потенциально напряженные сгибатели бедра могут препятствовать силе ягодичных мышц и напряжению всей нижней кинетической цепи. В дополнение к большей подвижности бедер, выполняйте ползание с низкой посадкой, ходьбу в х-диапазоне и толчки бедрами.

ИЛИ

Это может быть слабость в груди. Жим с пола показывает вам, что у вас сильные трицепсы, но они слабы, если вам приходится выполнять полный диапазон. Поработайте над жимом кеглей в конце диапазона. Кроме того, медленный негатив и изометрия окупятся за силу разворота.Динамическая скамья также поможет улучшить вашу скорость и активировать больше двигательных единиц.

Научные исследования о жиме лежа

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима троса стоя и жима лежа. Сантана Дж. К., Вера-Гарсия Ф. Дж., Макгилл С. М.
Источник: Институт человеческого потенциала, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

Аннотация

В этом исследовании сравнивали жим кабеля стоя (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч.Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, которые можно толкать двумя руками в положении стоя. Затем 14 рекреационно тренированных мужчин выполнили 1 повторный максимум (1ПМ) BP и 1ПМ упражнений SP одной рукой, одновременно измеряя поверхностную электромиографию (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. В результате выполнения 1ПМ в АД средняя нагрузка (74,2 +/- 17,6 кг) была значительно выше, чем при 1ПМ в одиночной руке (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие усилия из положения стоя в идеальных механических условиях ограничены 40.8% от массы тела испытуемого. Для 1RM BP передняя дельтовидная и большая грудная мышцы были активизированы больше, чем большинство мышц туловища. Напротив, для 1ПМ на одной руке активность левой внутренней косой мышцы живота и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ больших грудных и выпрямляющих мышц были выше при 1ПМ АД. И наоборот, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше при 1ПМ правой рукой.BP подчеркивает активацию плечевых и грудных мышц и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча. Производительность SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; тем не менее, именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой основное ограничение в генерировании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной мышечной активацией мышц груди и плеч.Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Советы по жиму лежа

1. Остерегайтесь боли

Если при выполнении этого движения возникает боль, вернитесь к жиму гантелей лежа нейтральным хватом. Это означает, что вы берете набор гантелей и выполняете жим лежа, повернув руки друг к другу. Иногда его называют «молотковым» или нейтральным хватом. Если боль все еще есть, я предлагаю вам еще больше регрессировать к более базовому, фундаментальному движению, такому как отжимание.

2. Начните отжиматься

Отжимания — это невероятный инструмент, который большинство атлетов не делает, потому что они хотят построить большую скамью и большую грудь. Поэтому они проводят часы в тренажерном зале, занимаясь жимом лежа, при плохой технике ломая плечи. Многие забывают, что отжимания имеют преимущества, которые распространяются не только на вашу скамью, но и на ваше общее здоровье и самочувствие.

Отжимания не только стабилизируют корпус и нижнюю часть спины, но и улучшают осанку верхней части спины, позволяя укреплять опорную мускулатуру лопаток, в то время как они позволяют свободно двигаться.

Отжимания также можно выполнять с расширенным диапазоном движений (ROM). Увеличивая ROM, вы задействуете больше мускулатуры и, следовательно, увеличиваете силу.

Отжимания

Отжимания за пределами диапазона

3. Тщательно разогрейтесь

Перед тем, как лечь на скамью, убедитесь, что вы разогреваете не только переднюю часть (грудь, плечи и брюшной пресс), но уделяете особое внимание верхней задней мускулатуре, отвечающей не только за участие в движении, но и за его стабилизацию, т. е. .вращательная манжета плеча, трицепс, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие.

Ознакомьтесь с AMPED Warm-up , самой продаваемой и наиболее полной системой для разминки из когда-либо созданных!

Преимущества тщательной разминки:

– Возбуждение ЦНС
– Активация мышц
– Готовит суставы, мышцы и соединительные мягкие ткани к активности
– Борьба с плохой осанкой и чрезмерно короткими движениями в течение дня
– Психическая подготовка
– Повышение работоспособности
– Снижение травмоопасность

Вот несколько упражнений для разогрева перед тренировкой верхней части тела.Подтягивания лица, подтягивания, жимы на трицепс, отведения Т-образного грифа и ходьба руками по пене — отличный способ разогреть верхнюю часть спины.

Подтяжки лица

Вытягивания лица активируют и нацелены на ретракторы плеча (ромбовидные и трапециевидные), потому что каждому вытягиванию лица должно предшествовать втягивание лопатки. Две две картинки изображают типичное вытягивание лица. Два нижних рисунка демонстрируют второй тип вытягивания лица. В конце движения происходит внешнее вращение, нацеленное на малую круглую мышцу, подостную и заднюю дельты.

Плюсы для отжиманий

Ходьба руками по пене

Учебное пособие по настройке браслета для коррекции осанки

Исправьте свою осанку

Подвижность верхней части спины

4. Casting Your Wrists (статья Джима Вендлера, Elitefts.com)

Это довольно простая и легкая статья. Когда я начал использовать майку для жима, я чудесным образом набрал 150 фунтов на жиме.Ни практики, ни техники, ничего. В этом волшебство этих читерских футболок — вы автоматически «понимаете». Как бы то ни было, с этим увеличением веса штанги мои запястья начали страдать, и мне нужна была помощь. Вот где я получил эти знания, которые я сейчас даю вам. Возможно, вы уже читали это раньше, но этот небольшой совет помог мне сохранить правильное положение в жиме лежа, снять нагрузку с запястий и сохранить здоровье.

Для демонстрации я буду использовать полностью черные металлические бинты с петлей для большого пальца.Как и Дж. Д. Сэлинджер, они долгое время скрывались. Типичный способ обернуть запястье. Обратите внимание, что покрыто только запястье. Я обычно оборачиваю запястье так, когда приседаю, а не в жиме лежа.

Кастинг запястья

На второй картинке обратите внимание на большую разницу в том, что пятка моей ладони покрыта пленкой. Делая это, я, по сути, поддерживаю запястье рукой. Это дает огромную поддержку и сохраняет мои запястья здоровыми.Вам придется поиграть с тем, какую часть пятки вы собираетесь прикрыть.

5. Нейтральное положение рук/запястий

Убедитесь, что во время жима вы крепко держите перекладину. Помните, чем крепче вы держите штангу, тем больше напряжения вы создаете и тем лучше у вас будет контроль над штангой. Одним из тренерских советов было бы сказать атлету, чтобы у него «побелели костяшки пальцев».

Как держать штангу:

• ВСЕГДА держите большой палец на руле.Отрыв большого пальца от перекладины называется захватом самоубийства, и вы НИКОГДА ЭТОГО НЕ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ.

• Вы должны держать запястья прямо. Если ваше запястье вытянуто назад, вы, скорее всего, будете сгибать или сгибать руки к голове, когда опускаете вес.

• Правильный способ держать запястья — ДЕРЖАТЬ ИХ ПРЯМО. Этому может помочь «наложение на запястья» бинтов – СМ. ВЫШЕ.

6. Разделите планку

Спортсмен натягивает на запястья эластичную ленту, которая натягивается, когда он перемещает руки в положение лежа.

Натяжение ленты имеет два преимущества:

1. Заставляет спортсмена сильнее сжимать штангу, создавая большее напряжение.

БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ = БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ

2. Заставляет атлета «развести штангу». Это не только задействует широчайшие, но еще больше увеличивает напряжение.

ЖИМ ЛЕЖА ЭТО ПОДЪЕМ ПОЛНОГО ТЕЛА

Задействование широчайших улучшает форму и защищает плечи.

7. Наращивайте трицепсы и работайте над слабыми местами

Жимы с досок — отличный способ проработать силу жима и слабые места трицепсов по всей траектории жима штанги лежа.Прижимаясь к деревянным блокам разной высоты, лифтеры отключают рефлекс растяжения и увеличивают стартовую силу всех мышц, отвечающих за силу жима, с мертвой точки. Жимы с досок также хороши, когда лифтерам нужно нацелиться на определенные области в жиме лежа, где они останавливаются, и держать некоторых лифтеров в безболезненном диапазоне движения. Некоторые парни слабы от груди, поэтому они будут использовать медленный негатив и жим одной доски, чтобы нацелиться на этот диапазон движения. Некоторые лифтеры останавливаются на полпути, поэтому жим с двух-трех досок может быть более подходящим.Если вы хотите построить верхний диапазон локаута, используются четыре жима с досок.

Одно важное замечание, которое следует учитывать при использовании досок, заключается в том, что грудная клетка может сжаться (расширение грудной клетки), когда гриф соприкасается с доской. Убедитесь, что вы сохраняете соответствующее напряжение и грудь высоко (не сжимайте) во время обратного жима.

Пресс для одной доски

Пресс для двух досок

Пресс для трех досок

Пресс для четырех досок

Валковый пресс для пены

Жим лежа на пенопластовом валике — удивительная и довольно инновационная установка. Ролики из пенопласта различной плотности могут использоваться для обеспечения различных уровней поглощения и отскока в нижней части подъемника. Эта настройка имеет решающее значение для всех, у кого проблемы с плечом, потому что она не позволяет им перейти в диапазон движений, вызывающих боль, И дает им небольшую помощь в лунке. Также можно использовать половинные (1/2) пенопластовые валики (аналогично жиму с одной доски), чтобы увеличить диапазон движения жима.

8. Адаптивное сопротивление

Аккомодирующее сопротивление или сопротивление, которое соответствует кривой естественной силы атлета , — это передовой метод тренировки, который пауэрлифтеры используют для наращивания невероятной силы и мощи.Эта техника, которая обычно включает в себя эластичные бинты или цепи, добавляет больше веса к жиму в локауте (когда рычаг лучше и у атлета больше преимуществ) и меньше веса возле груди (когда рычаг плохой и атлет слабее) . Это продвинутый метод обучения, который не следует использовать новичкам. Новичкам следует сосредоточиться на основах и включить больше объема. Эластичные ленты различаются по длине, ширине и прочности, а цепи обычно имеют размер звена 5/8 дюйма x 4 фута (примерно 20 фунтов каждая).

Адаптивное сопротивление — настройка ленты

Адаптивное сопротивление — настройка цепи

9. Удивительно большие насадки для скамьи

Наращивание силы трицепса — Луи Симмонс

Построить большую скамью — Джесси Бёрдик

10. Не давите на арку

В этой статье мы сосредоточимся на одной из самых распространенных ошибок, которые люди совершают в жиме лежа.

Хорошая посадка на скамье требует большого напряжения всего тела. Это сочетается с разгибанием грудной клетки (верхней части спины) и силовым дыханием. Разгибание верхней части спины ставит атлета на трапеции и фиксирует его бедра в полу, обеспечивая соответствующую подвижность бедер.

Проблема возникает, когда вес приближается к максимальному количеству повторений атлета, и усилие, необходимое для фиксации веса, выталкивает его из правильного прогиба – в частности, он теряет втягивание и опускание лопаток и вытягивает плечи, чтобы зафиксировать вес. .Это большая проблема, особенно для следующего повторения в сете. Хорошая стабильная платформа, которую они создали с помощью напряжения в широчайших и верхней части спины, а также втягивания плеч, была потеряна. И все последующие повторения будут сильно нагружать переднюю часть плеч.

Выпрессовка арки

Правильная техника прессования

Если у вас есть достаточная сила и подвижность верхней части спины, чтобы получить хорошую посадку на скамье, вы должны быть в состоянии сохранять ее на протяжении всего сета.Но, как известно, усталость меняет все. Держитесь подальше от «гриндеровских» повторений и придерживайтесь веса, который вы можете контролировать и при этом поддерживать хорошую форму.

И помните, вложение всего, что у вас есть, в репутацию не означает, что вы должны терять форму. Продолжайте практиковаться и держите эту арку!

11. Больше скорости и больше напряжения

В сегодняшней статье я расскажу о двух разных техниках увеличения жима лежа.

Первая техника – больше скорости

Первый метод включает в себя изменение темпа. Когда вы меняете темп (как я показал в этой предыдущей тренировке рук), вы заставляете свои мышцы сокращаться по-другому. Если вы увеличиваете скорость движения, вы создаете другую модель рекрутирования для ваших двигательных единиц и, в свою очередь, для ваших мышечных волокон. Вы набираете их в гораздо более быстром темпе, и это повышает вашу неврологическую эффективность.

Обычно динамические усилия, где основное внимание уделяется скорости (50-75% от 1ПМ), падают дальше вправо от кривой F(v), чем более тяжелые, максимальные усилия (90%+ от 1ПМ).

Если вы проводите слишком много времени на левой стороне кривой F(v), вы потеряете способность к рекрутированию высокопороговых двигательных единиц и у вас будет плато. Вам нужен другой стимул, и динамические усилия — это билет.

И помните, ключ — это скорость бара. Если штанга замедляется или повторения не являются взрывными, вам нужно снизить вес. Для продвинутых атлетов, которые используют прямой вес (олимпийский гриф + вес на грифе) и бинты или цепи, это означает, что что-то должно быть снято со грифа.

Люди все время спрашивают меня, включают ли 50-75% 1ПМ прямой вес и бинты (или цепи), и я отвечаю им – да, включает. Но не слишком увлекайтесь натяжением ленты и процентным соотношением веса. Перемещать планку нужно быстро и с большим намерением.

Первая техника – больше скорости

Вторая техника включает в себя создание большего напряжения. Чем больше напряжения мы можем создать для конкретного движения, тем больше стабильности мы будем иметь во всем диапазоне движения. У Уилла также будет более скоординированное усилие между общей мускулатурой, т.е.е., больше совместного сокращения и межмышечной координации. Совместное сокращение в основном означает, что сумма больше, чем отдельные части. В нашем примере это относится к более сильному задействованию спины, трапеций, плеч, трицепсов и груди, чтобы лучше передать скорость, силу и мощь системе, где система равна общей массе штанги и весу на штанге.

Я часто выбрасываю кий из «белых костяшек» и «гребу гриф к груди». Обе эти подсказки нужны только для того, чтобы спортсмен активно контролировал вес и создавал сильное напряжение.Не хватайтесь за перекладину слабым хватом, а сжимайте ее, как будто собираетесь расплавить металл. Не «расслабляйтесь», чтобы опустить вес к груди, тяните его с большим напряжением к груди, а затем двигайтесь в обратном направлении.

12. Продвинутый уровень: предварительное утомление и высокое напряжение

Тренировка перед утомлением и тренировка с высоким напряжением

На недавней тренировке я начал экспериментировать с комбинацией разных протоколов. Я устал от той же старой тренировки, и я был в колее.После нескольких подходов у меня появилось ощущение, будто я отрываю мышцу от кости.

Я использовал два уникальных протокола вместе в одном наборе ; предварительное утомление и тренировка высокого напряжения .

Тренировка перед утомлением — это протокол, в котором вы утомляете основные группы мышц, выполняя изолирующие или составные упражнения перед основным движением. Например, если вы выполняете сет армейского жима гантелей, перед сетом вы можете выполнить сет разгибаний на трицепс с лентами.

Для тренировки перед утомлением вы должны использовать средний или высокий диапазон повторений, где-то в районе 12-15 повторений. Темп также должен быть умеренным с контролируемым эксцентрическим/концентрическим потоком.

Я объединил этот протокол с протоколом тренировки высокого напряжения . Тренировка с высоким напряжением — это просто метод, при котором вы сосредотачиваетесь на сокращении и времени под напряжением (TUT) движения. Темп замедляется, и вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сильно сокращаться во всем диапазоне движения для каждого повторения.Если вы когда-нибудь пытались замедлить темп ЛЮБОГО движения, вы знаете, что опускание (эксцентрическое) — это не плохая часть, а подъемная (концентрическая) фаза. Когда вы начинаете замедлять движение, именно тогда вы хотите получить немного теплого молока и чтобы мама укрыла вас.

В этой фазе сета я использовал редко известное упражнение — жим лежа с гантелями . Это идеально подходит для того, что мы делаем. Вы выполняете упражнение, взяв одинаковые гантели и прижимая концы друг к другу.Это вызывает серьезный эффект облучения грудных мышц, плеч, трицепсов и верхней части спины. Объедините это с более медленным темпом, и вы получите рецепт для наращивания мышечной массы и серьезной психологической стойкости. Более медленный темп также отлично подходит для создания устойчивости плеч и улучшения вашего силового потенциала в обратном направлении (см. МОЩНОСТЬ!).

Если вы внимательно послушаете видео, я думаю, вы услышите, как я хнычу и немного плачу. На самом деле мне пришлось отдохнуть между 3-м и 4-м повторением, чтобы вытереть кровь с глаз.

Вот как это выглядело:

Попробуйте этот протокол на свой страх и риск. Это не для всех, а только для тех, кто хочет добиться результатов, поднять свои тренировки на новый уровень и быть мужчиной.

Смитти

1. Напольный пресс

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на полу с ограниченным диапазоном движений. Спортсмен опускает штангу до тех пор, пока его локти не коснутся земли, и снова поднимает вес до блокировки. Это верхний диапазон движения скамьи, предназначенный для трицепсов и силы локаута.

Жим с пола можно перегрузить только штангой, цепями или резинками.

2. Провалы

Отжимания на брусьях нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Отжимания можно перегружать медболом между ног, эластичной лентой на плечах и в руках, утяжеляющим жилетом или цепями, надетыми крестообразно.

3. Упражнение на трицепс с лентами

4.Дизельные ряды

5. Отжимания на кольцах с сопротивлением

В сегодняшней статье мы рассмотрим два очень уникальных упражнения для накачивания груди. Если верить шумихе и всем в спортзале в понедельник, жим лежа — король всех жимовых упражнений.

Что ж, я здесь, чтобы показать вам другую точку зрения.

Жим лежа — отличное упражнение, если вы знаете правильную технику, у вас хорошая осанка и вы работаете с минимальной дисфункцией.Но если у вас сутулая верхняя часть тела (кифотическая) осанка, проблемы с плечом или плохая техника, вы можете усугубить проблему и вероятность получения травмы.

Лучшим выбором могут быть отжимания, армейский жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей с пола или различные динамические стабилизирующие движения, задействующие плечевую кость в разных положениях (пример: бамбуковая перекладина).

Отжимания можно модифицировать бесконечным количеством способов, и вы ограничены только своим воображением.По правде говоря, если бы тренеры использовали больше отжиманий вместо жима лежа, их спортсмены улучшили бы свою технику и функцию жима.

Один из вариантов, который нам нравится делать, был освещен в нашем последнем EXTREME DVD – группа отжимается на кольцах с поднятыми ногами .

Прогресс — это ключ к развитию, и ничто не говорит о прогрессе в отжиманиях, как в этом упражнении. В нем есть все. Поднятие стопы и использование колец означают, что фактор стабилизации кора увеличивается, а сопротивление ленты добавляет финальную перегрузку движению.Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться нейтральным с туловищем (что будет большой проблемой, когда наступит усталость), держите верхнюю часть спины в напряжении и двигайтесь полностью до локаута.

6. Жим гантелей с пола на скамье

Жимы с пола — отличный способ ограничить диапазон движения жима лежа, когда есть проблемы с плечами или вы пытаетесь накачать трицепсы. Однако, по моему опыту, многие спортсмены испытывают трудности с обратным движением, не ударяя локтями о землю.Кроме того, когда присутствует боль в пояснице, создание устойчивости на полу может иногда вызвать дополнительную нагрузку на спину во время фазы движения.

Пенопластовое прессование является одной из альтернатив прессованию пола и обеспечивает многие из тех же преимуществ. Другой вариант, который нам нравится использовать, — это жим с пола в жиме лежа. Я знаю, что это звучит странно и трудно представить, но держитесь меня. Установив две горизонтальные скамьи рядом с основной скамьей, вы можете создать ситуацию для жима с пола.Это не только позволяет вам сосредоточиться на трицепсах и ограничивает диапазон движения, но также позволяет атлету лучше настроиться в более оптимальном положении, то есть, как если бы он выполнял стандартный жим лежа. Это гораздо легче выполнять, и у него меньше проблем с локтями во время обратного жима.

В качестве примечания: если вы используете эту установку, потому что у вашего спортсмена проблемы со спиной, вы можете еще больше уменьшить нагрузку на спину, подняв ноги на пластины весом 45 фунтов.

Научитесь правильно жать

Следуйте приведенному ниже видео, чтобы научиться правильно жать, но не забывайте всегда включать базовые движения, такие как отжимание.

Потрясающая ПОЛНАЯ тренировка плеч

Образец тренировки 2

Активация
Пенопласт для ходьбы
Вращатель Y, T, W, L

Разминка
Скакалка
Широчайшие тяги
Подъемы штанги сидя

Тренировка
1) ME Жим, 6×3
2a) DB Clean & Press, 4×8
2b) Подтягивания, 4×10
3a) Отжимания на блоках (+цепи), 4xAMAP*
3b) Тяга к лицу, 4×15

Реабилитация
Подвижность тазобедренного сустава
Активация ягодичных мышц

*AMAP — как можно больше

Образец тренировки 3

Верхний — [DoggCrapp]

Мягкие ткани
Пенный валик
Мяч для лакросса

Общая разминка
Сгибания рук со штангой
Жим штанги
Сгибания рук со штангой до жима
Приседания со штангой
Доброе утро со штангой
Тяга штанги в наклоне

Выполнено как большой суперсет x 2

Специальная разминка
Легкие рабочие подходы реальных упражнений

Тренировка

Основное движение

Elite Fat EZ Жим штанги лежа

Тренировка DoggCrapp

DC1) Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода x 30 секунд отдых x AMAP
DC2) Elite Fat EZ Сгибание рук на штанге 3 подхода x 30 секунд отдых x AMAP
DC3) Тяга сидя 3 подхода x 30 секунд отдых x AMAP
DC4) Шраги со штангой 3 подхода x 30 секунд отдых x AMAP
DC5) Растяжка на трицепс с прыжками 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC6) Отжимания на брусьях с собственным весом 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP

Образец тренировки 3

Мягкие ткани
Пенный валик
Мяч для лакросса

Общая разминка
Растяжка с барьерами для сгибателей бедра
Растяжка грудной стенки
Отжимания
Подъемы гантелей
Вращения ленты наружу

Специальная разминка
Легкие рабочие подходы реальных упражнений

Тренировка

Основное движение
Жим штанги лежа

2a) Наклонная скамья со швейцарским грифом Elite
2b) Тяга Т-образного грифа

3a) Жимы Arnold DB сидя
3b) Разведения гантелей сзади

4a) Сгибание рук DB
4b) Rocky’s
4c) TKE’s
4d) Ходьба в диапазоне X

Спринт на беговой дорожке
10 пробежек
15-секундный спринт
45-секундный перерыв
12 Наклон
10 Скорость

Заминка
Растяжка

Диллиан Уайт насмехается над «киской» Деонтеем Уайлдером из-за драматичного видео о жиме лежа, небрежно поднимая тот же «маленький» вес небрежно поднимая один и тот же «маленький» вес.

Уайлдер сошел с ума после того, как в начале этой недели пожал 310 фунтов, готовясь к своему трилогии с Тайсоном Фьюри.

4

4

Тренер Уайлдера Малик Скотт накачал своего американского бойца впереди лифта.

И после завершения подвига Уайлдер направил словесную тираду на Фьюри: «Я поезд, детка, ты говоришь, что ты полугрузовик.

«Я перееду тебя, как товарный поезд. Тебе лучше набрать вес».

Но справедливо сказать, что британский ас Уайт был менее чем впечатлен.

Отвечая на видео, обладатель титула чемпиона мира сказал: «Посмотрите на этого клоуна с детским жимом лежа».

Сегодня Уайт выпустил видео, на котором он небрежно делает то же упражнение с тем же весом.

Уайт выстрелил в Уайлдера: «Эти парни кричат ​​и тренируются с небольшими весами.

«Вот откуда я знаю, что Уайлдер — киска!

«Уайлдер кричит с легкими весами.Трусливый. Я представляю ваш макс.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ РЕГИСТРАЦИИ В КАЗИНО: ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС в размере 10 фунтов стерлингов БЕЗ ДЕПОЗИТА

4

«В любое время и в любом месте мы должны сражаться. Пойдем. Трусливый.»

Уайт также нашел время, чтобы ответить Чарльзу Мартину после того, как бывший чемпион в супертяжелом весе вызвал его.

Уайт пошутил: «Ничто из того, что он говорит, меня нисколько не беспокоит. Бред заблудшего дурака.

«Я думаю, что даже настоящий принц Чарльз нокаутировал бы его».

4