Обзор питания. Арнольд Шварценеггер — Программа по набору массы

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать программе Арнольда, не питаясь достаточно. Не обманывайте себя — это не грязная масса. Вы не будете совершать набеги на кафешки и не будете объедаться мороженым каждый раз, чтобы набрать вес. План питания Арнольда по набору массы был разработан, чтобы гарантировать, что вы не просто добавите массу, но чистую (постную) массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.

Помните, что вы работаете над большим, более внушительным телом, поэтому вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Великолепный набор макронутриентов в сочетании с продуманным распределением питательных веществ гарантирует, что ваше тело получает все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.

Без сомнения, эта одобренная Арнольдом формула выведет ваше тело на новый уровень!

Итак, Белок.  
В свои лучшие годы в бодибилдинге Арнольд знал, что самым важным макроэлементом для роста является белок. «Всегда можно поспорить, сколько белка на самом деле нужно организму», — говорит Арнольд. «Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка».

Будучи массовым монстром весом 250 фунтов, Арнольду предстояло съесть почти 250 граммов белка в день и убедиться, что его тело сможет использовать все это. «Я чувствовал, что это работает лучше всего, когда у меня было пять приемов пищи в день. Есть некоторые люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пять приемов пищи были ответом, потому что я никогда не был большим едоком. Я всегда чувствовал себя комфортно со стейком стандартного размера. Если бы вы дали мне стейк на 10 унций (283 грамма), даже в период моего расцвета, я был бы счастлив «.

Утром Арнольд часто ел яичницу-болтунью, немного бекона или колбасы, а также помидоры и лук. «Мне было этого достаточно», говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнить всю пищу и получить белок, необходимый ему для значительного роста, Арнольд никогда не шел далеко без протеинового коктейля.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я доставал из сумки маленький пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, которые мне были нужны в то время».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в тренажерном зале делать то, что он делал лучше всего — поднимать большой вес. После спортзала был поздний обед из стейка и овощей. Через два часа после обеда у Арнольда был еще один протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я буду пить протеиновые напитки, чтобы набрать 250 граммов, которые мне нужны», — говорит он.

ПРАВИЛО АРНОЛЬДА
Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка.

Помимо белка, Арнольд также знал о ценности дополнения его еды для общего здоровья его тела. «Мы должны признать, что мы не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — при регулярном приеме пищи», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Независимо от того, насколько мы здоровы, мы не получим достаточно необходимых питательных веществ от регулярных приемов пищи».

Программа по набору массы

Не стесняйтесь настроить этот план питания в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее, основной целью должно быть получение почти одного грамма белка на килограмм веса тела. Также важно, чтобы вы заправлялись достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять серьезные тренировки с большим объемом и будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Чит Мил 
По субботам вам разрешается один раз баловать себя, желательно после тренировки. Вы можете кушать вашу любимую еду, такую как пицца или гамбургер с картошкой фри, но оставляйте такую привычку не больше одного раз в неделю. Делайте все возможное в тренажерном зале, чтобы заработать свое лакомство.

 

Как тренироваться эктоморфам? Найди ответ у Арнольда Шварценеггера

Большинство существующих тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов  или эндоморфов. Это тот соматотип, который хорошо откликается на физические нагрузки. Эктоморфам, как правило, тяжело набирать мышечные килограммы. Поэтому среди них наибольший процент так называемых хардгейнеров.

Арнольд Шварценеггер в своей книге [1], рассматривая вопрос соматотипов, относит себя к промежуточной категории эктоморфов-мезоморфов, перечисляя черты, свойственны то эктоморфам, то мезоморфам. Эктоморфами он считает атлетов с коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. По его словам, мезоморфы – это люди с широкой грудью, длинным туловищем, плотной мышечной структурой, большой мускулистой силой; эндоморфы – с мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами, значительным количеством жировых отложений.

А. Шварценеггер – сторонник высокообъемного тренинга, от которого получал максимально возможный результат. Тем не менее, он четко осознает необходимость уменьшения объема нагрузки для эктоморфов. Однако, по моему убеждению, его рекомендации (см. далее) касаются тех эктоморфов, которые  относительно легко растят мышцы (не хардгейнеры) [1]:

«Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

 1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

 2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

 3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках».

 

Ссылки:

[1] Schwarzenegger A., Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon & Schuster, 1999.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Идеальное тело — это возможно! — LiveJournal

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
Почему необходима периодизация в бодибилдинге

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия

Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪ тренировочная сессия

▪ микроцикл

▪ мезоцикл

▪ макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪ «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!

Названо секретное питание Шварценеггера для идеальной фигуры

Диета состоит из обычных продуктов, которые есть в холодильнике россиян.

Питание Терминатора является высококалорийным и высокобелковым, но при этом способствует сбросу веса.

Легендарный человек Арнольд Шварценеггер в свои 72 года выглядит подтянутым и крепким. Секрет его внешности и хорошей физической формы кроется в довольно простой диете. Недавно экспертами в области диетологии было названо секретное питание Шварценеггера для идеальной фигуры.

Рацион Терминатора на 30% состоит из овощей, фруктов и зелени. Нежирное мясо (раз в неделю), яйца, протеиновые коктейли на миндальном молоке и рыба составляют ещё 40%. Каши, бобовые, орехи остальные 25%. Белый хлеб и сахар полностью отсутствуют в рационе Арни.

Такое соотношение белков, жиров и углеводов, по его мнению, является оптимальным для поддержания формы. Если не соблюдать его, то жировая масса будет разрушаться неравномерно, а мышечная масса подвергнется распаду. К такому рацион легенда шла долгие годы и считает, что подобная диета является самой лучшей. При том, что белков в рационе Арнольда много, на мясо он не налегает. Считая его достаточно тяжёлой пищей, которая в его возрасте создаёт ненужную нагрузку на весь организм.

Лучшими способами приготовления блюд Шварценеггер считает запекание, тушение и готовка на пару. Жаренное в его рационе почти отсутствует, потому что увеличивают калорийность блюда и способствуют набору веса.

Стоит добавить, что силовые тренировки у актёра в списке каждый день, то есть если человек хочет похудеть, соблюдая его диету, то без физической активности не обойтись. Хотя эксперты считают, что добиться результатов можно и без спорта.

Сэкономил на букете: В Москве школьник случайно отравил учительницу ядовитой хризантемой

После Дня учителя она не могла открыть глаза, лицо опухло, начался насморк и ужасная головная боль.

Женщинам главное поддерживать дневной рацион в пределах 1500-1800 ккал, а мужчинам 1800-2200 ккал. Если вес не уходит, то можно сократить калорийность, но лучше это делать под наблюдением диетолога или врача, чтобы не навредить здоровью.

О заплывании жиром на «массе»

Смотришь порой на золотую эру культуризма — 70е и 80е годы и глаз не нарадуется. Причем это относится не только, к самим соревнованиям или специальным фотосессия, а к вполне обыденной форме спортсменов.

Сейчас же ситуация кардинально изменилась. В погоне за большой массой люди стали отъедаться настолько, что в «межсезонье» они и на атлетов то не похожи.

Что же являлось секретом атлетов того времени? Что является краеугольным камнем в вопросе сушки в бодибилдинге? Дадим вам ответ от самого Арни.

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ

Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках между соревнованиями. Они называют это «раскачкой» и считают, что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными. В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое дело до рельефности вашей мускулатуры?

Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно потеряете часть приобретенных мышц.

Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я позволял себе набирать много веса между соревнованиями. Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что даже во время строгой диеты я был гораздо более «гладким», чем несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы выглядите на сцене во время соревнований.

Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не «жиреют», а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой ткани и вместе с тем не казаться «жирным», в общепринятом смысле слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной рельефностью и изоляцией.

Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и славился тем, что мог набирать огромный вес между соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе является тяжелой работой.

Стратегии диеты стали гораздо более сложными и научно обоснованными, чем в то время, когда я пришел в мир бодибилдинга. Когда-то я обнаружил, что отказ от сладостей и десертов, сливочного масла и вина за обедом при интенсивных тренировках по двойной раздельной системе позволяет мне сравнительно легко приобрести турнирную форму. Но то, что считалось рельефной и плотной мускулатурой двадцать лет назад, возможно, не будет так высоко котироваться в современном бодибилдинге, учитывая возросшее соперничество между спортсменами.

В сущности, методы диеты для соревнований претерпели значительное изменение за время моей карьеры в бодибилдинге. Чем больше я состязался, тем больше узнавал о способах достижения и эффективного сохранения высокой спортивной формы. В какой-то момент маятник даже качнулся слишком далеко. Если культуристы 1960-х годов выглядели слишком «гладкими» на сцене, то в 1970-х многие из них выглядели настолько истощенными, что казалось, они вот-вот упадут от изнеможения. Я видел, как массивные культуристы, которые обычно тренировались при весе 240 фунтов без лишнего жира, выходили на сцену при весе 195 фунтов; при этом каждый из них, наверное, был похож на собственного дедушку.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы крайне важный элемент в практике и образе жизни любого спортсмена. Невозможно нарастить качественную мускулатуру не создав для этого оптимальные условия.

Под оптимальными условиями нужно понимать комплекс мер для интенсификации метаболических процессов в организме. Это может быть корректировка питания для набора мышечной массы, качество отдыха и его количество, тренировочный фактор, генетическая предрасположенность.

Набор мышечной массы.

Мифы и реальность.

Молодые и еще не посвященные во все тонкости культуризма и фитнеса люди, зачастую думают что их обыкновенный ритм жизни идеален, и в последствии искренне удивляются – почему не растет мышечная масса? Почему я не худею? Почему у других получается нарастить массу, а у меня нет? И т.д.

Ну во-первых, стоит сказать правду всем и не лукавить:

Не каждый организм способен наращивать мышечную массу ускоренными темпами, а то и вовсе не способен.

Так называемые хардгейнеры или эктоморфы, это люди с ускоренными метаболизмом попросту сжигают все поступающие калории, и при этом не поправляются. Такая особенность генетики.

Прямо противоположенный эффект наблюдается, когда человек интенсивно занимается и все выглядит как бы правильно, но при этом не видно ощутимого мышечного роста, а банально растет общая масса тела.

Из таких примеров можно привести Сити Флетчера в молодости, который после тренировок шел в кафе и заряжался по полной фаст-фудом с ощущением правильности происходящего.

А тем временем с экранов телевизора или в Интернете очередной подкачанный дядя или тетя с шикарной фигурой вещает нам о том как добиться успеха в этом деле. Мы в очередной рассмотрим и продолжаем делать все те же самое но с удвоенной силой.

Чуть не забыл сказать о третьем варианте набора мышечной массы, он косвенно связан с питанием. Я имею ввиду упертых людей, которые думают что диета для слабаков, ведь настоящие мужчины и женщины компенсируют ее интенсивными тренировками в зале. Похоже на то, что если стучать об стенку головой очень быстро, то быть может, вы пробьете в ней дырку.

Все три подхода совершают принципиальную ошибку – не хотят думать головой, ведь очевидно что рост мышечной массы это не фантастика, а холодный и продуманный анализ ошибок и работа над ними.

Питание для набора мышечной массы. Эктоморф

Эктоморфу крайне тяжело набрать мышечную массу, и тем более ее удержать. Метаболизм в организме эктоморфа настолько быстр, что ферменты просто уничтожают все, что попадает внутрь желудка.

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа должно быть максимально калорийным. На деле это означает, что бутербродами на ночь, борщами и котлетами, а также килограммами мяса вы не сможете создать профицит калорий. Такой подход скорее забьет сосуды холестерином или отвалится печень с почками.

Выход из ситуации есть – это употребление спортивного питания. Другого варианта нет. Точка. Только употребление таких добавок как гейнеры, создает положительный запас веществ без вреда для организма. Но как только вы прекратите употребление гейнера, мышечная масса потихонечку вернется в своему генетическому уровню, для каждого он свой.

Питание для набора мышечной массы. Аскетизм

Мне очень нравится слова Арнольда Шварценеггера в фильме Качая Железо, где Арни сказал, что бодибилдинг это невероятный аскетизм, отказ от целого ряда привычек и пристрастий, соблюдение распорядка дня и сбалансированное питание.

Как антипод Арнольда выступает Сити Флетчер в молодости который жевал все что попадалось на пути не разбираясь в правильности и целесообразности питания.

Уясните несколько истин без которых вам ничего не светит в плане набора мышечной массы, сжигания подкожного жира и отличного самочувствияЖ:

1. Никакой жаренной еды, а по максимуму вареной
2. Калории из белка 2/3 всего рациона, 1/3 углеводы и жиры
3. Белка 2 г на каждый кг вашего тела, без учета подкожного жира
4. Питание дробное 5-6 раз в день небольшими порциями. Совковое трехразовое питание забудьте как страшный сон. Это питания для рабочих и крестьян, которые должны были не думать о себе, а работать. Мы же думаем в первую очередь про себя любимых.
5. Никаких ночных и вечерних перекусов.
6. Использование протеиновых добавок. В зависимости от типа белка рассчитывается время приема.
7. Упор на белок, клетчатку и микроэлементы

Если вы не придерживаетесь хотя бы этих элементарных правил, то вам не светит ничего хорошего и вы просто будете зря тратить время и силы в спортзале.

Набор мышечной массы. Тренировки

Сложилось мнение, что если очень долго мучатся, то что-нибудь получится. Это я к тому, что есть определенный контингент людей, который компенсируют нежелание ничего менять в диете, максимально интенсивными тренировками в зале.

То, что нужно интенсивно тренироваться никто даже и не спорит, но тут есть пару моментов:

1. Максимум что вы добьетесь это перетренированность.
2. Вы будете по кругу гонять белок, из одних мышц в другие
3. Поднимите уровень кортизола до таких высот, при которых рост мышц невозможен в принципе.
4. Рискуете себя травмировать

Живой пример. Тренировался я с одним парнем, звали его Саша. Тренировались мы интенсивно, старались ворочать большие веса, сидели в тренажерке по три часа, кушали нормально и даже пили тогда такой модный МАЛЫШ.

Наши тела окрепли, где то даже появились мускулы, результаты дошли самоходом до ста в рабочих подходах ни жим, присед в две сотни, становая тяга тоже пару сотен. Но как то все вяло проходило в плане наращивания массы. Да, мы были не в ровняясь своим сверстникам, два бугая с внушительными булками. Но это все на фоне прыщавых дрыщей, который и гантель то не видели в своей жизни.

Саша уехал в Канаду на пмж, но мы не перестали быть друзьями. Скайп, электронные письма о новой жизни за океаном и т.д. И вот через два года после переезда моего друга, он пригласил меня погостить там на два месяца.

Как я был удивлен качественным переменам его пропорций. Круглые шарообразные бицепсы, плечи, грудь, пресс и умеренная венозность. Я реально увидел качка, но как? Как за не полных два года так преобразится? И он меня убил ответом…

За океаном ни о каких мега тяжелых тренировках и знать никто не знает. Интенсивный пампинг умеренным весом. Это означает что мы тут занимаемся одному богу известно чем, а на деле должны именно НАКАЧИВАТЬ мышцы кровью.

Далее, питание для наращивания массы и вообще отношение к питанию он кардинально поменял. Купил там в местном магазине контейнеры и готовит себе вечером на следующий день 5-6 небольших порций из куриных грудок и овощей.

Целый день протеиновые коктейли. Утром встал, замешал пару доз на день. Быстрый сывороточный белок после тренировки. Медленный соевый или яичный перед или на протяжении дня + аминокислоты.

Саша поведал мне, что практически вся молодежь там так качается, и главное пампинг, пампинг и еще раз пампинг. Суперсеты, мультисеты и комплексы на мышцы антагонисты. Сказал, что так как мы занимались здесь, там занимаются пауэрлифтеры, которые ходят пузатые как бочки.

И это всего год-полтора……

Делайте выводы ребята и откажитесь от всего, что мешает вам расти и прогрессировать.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Просто добавь воды: как устроена индустрия спортивного питания :: Красота :: РБК Стиль

История так называемого спортивного питания началась в 1950-х годах и была связана с развитием в США культуризма, или бодибилдинга. Правда, сейчас сведения о рационе атлетов того и даже более позднего времени выглядят несколько наивно. Например, рецепты белковых коктейлей, описанные в книгах Арнольда Шварценеггера, для современной индустрии скорее романтический вклад в историю спорта, чем реальный лайфхак. Для повышения силы, выносливости и увеличения мышечной массы современные спортсмены не пьют сухое молоко, а используют специализированные добавки — протеиновые смеси, гейнеры и жиросжигатели. Многочисленные баночки и капсулы, которыми заставлены полки спортивных магазинов и ресепшены тренажерных залов, могут вызвать недоверие. Однако этот рынок не имеет ничего общего с запрещенной фармакологией, допингом и органично вписывается в фитнес-индустрию.

 

Плацебо для мотивации

Несмотря на широкое использование специализированных добавок среди профессиональных спортсменов и качков-любителей, в достижении спортивных результатов им отводится не слишком большая роль. «Добавка — просто эффективный заменитель пищи, когда нет возможности нормально питаться, — отмечает фитнес-эксперт Ярослав Лаушкин. — Что касается наращивания мышечной массы, то здесь имеет большое значение и генетика, и образ жизни, и гормональный фон спортсмена. А в смысле употребления белка — будет это курица или протеин — разница только в удобстве и быстроте усваиваемости пищи».

«Когда у тебя нет возможности перекусить, можно выпить протеиновый коктейль, — соглашается с ним фитнес-модель Саша Версаль. — Сама я принимала добавки в период интенсивных тренировок, перед соревнованиями, когда не могла добрать необходимое количества белка из обычной еды».

При подготовке к соревнованиям, будь то кроссфит или дзюдо, врач обычно прописывает спортсмену длинный список биодобавок, где один препарат дополняет другой, и они работают комплексно. В условиях фитнес-зала шейкер с протеиновым коктейлем, скорее, играет роль мотивационного плацебо.

По мнению тренера Владимира Акуленкова, спортивное питание, наряду с гаджетами и спортивными приложениями на телефоне, приобщает к миру фитнес-индустрии и помогает ощутить себя частью процесса.

«В психологическом контексте добавка даже полезнее. Многие мои знакомые принимают разнообразное спортивное питание, которое мало влияет на процесс, но очень к нему мотивирует», — отмечает Лаушкин.

 

В России и мире

Среди мировых производителей спортивного питания абсолютным лидером, что исторически закономерно, являются США. На их долю приходится порядка 80% мирового рынка. Родина бодибилдинга не только выделяется объемом и разнообразием такой продукции, но и производит спортивное питание, которое считается классикой. Главный хит американской компании Optimum Nutrition протеин Gold Standard Whey был разработан еще в 1980-х годах и за почти полувековую историю маркетинговых усилий заработал репутацию эталона.

Среди европейских брендов благодаря высоким стандартам качества производства спросом пользуется спортивное питание немецких компаний. Германия ­­— единственная из европейских стран, которая составляет конкуренцию как по размеру, так и по объему продаж американскому рынку. Немецкая компания Weider Global Nutrition — второй по востребованности бренд спортивного питания в мире.

© Поля Плавинская

Что касается российского рынка спортивного питания, то он начал активно развиваться всего несколько лет назад, в 2014 году. До повышения курса доллара рацион атлетов обеспечивали в основном зарубежные поставки.

«Если до 2014 года отечественных брендов спортивного питания было от силы пять, то сейчас их насчитывается около 200», — говорит директор одной из самых известных российских компаний по производству спортивного питания GeneticLab Nutrition Руслан Халецкий. Впрочем, сами продавцы спортпита советуют не обольщаться широким ассортиментом, так как отечественные компании в основном не производят, а упаковывают зарубежное сырье.

Часть сырья для изготовления протеина и других добавок поставляют из стран Северной Европы, где сильны традиции сыроварения и сосредоточены крупные концерны по производству белка. Неслучайно большинство отечественных компаний находятся в Санкт-Петербурге, ближе к поставщикам. Некоторые производители ради удешевления продукции могут использовать также и китайское сырье, уверяя, что на качестве продукта это никак не отражается и что подобная практика одинаково распространена как на нашем, так и на зарубежном рынке.

Предложение от российских производителей пока не слишком удовлетворяет отечественного потребителя. Посетители фитнес-залов и профессиональные спортсмены выбирают американские и европейские бренды спортивного питания, несмотря на их более высокую стоимость.

«В периоды интенсивных тренировок я рекомендую спортсменам протеин и другие добавки американских брендов, у наших мне не очень-то нравятся вкусовые качества, да и особенного доверия к ним нет», — отмечает Владимир Акуленков. «Некоторые люди лучше вообще обойдутся без спортдобавок, чем будут принимать российские препараты», — расстраивается Руслан Халецкий.

Повод не доверять отечественному производителю у покупателя есть. По признанию самих участников рынка, индустрия спортпита в России пока что напоминает «челночный базар». Очень много контрафактной продукции, расфасованной в гаражах и квартирах. Кроме того, рынок наводняют черные импортеры, не дающие легальным дистрибьюторам реализовывать оригинальный товар.

 

БАДы и спортпит

Рынки спортпита и БАДов тесно связаны. По сути, спортивное питание — это и есть биодобавки. Протеин, L-карнитин, ВСАА — многофункциональные препараты, которые можно употреблять с разными целями. Но доверия к производителям БАДов в России еще меньше, чем к брендам спортивного питания, и сфера «около фитнеса» для потребителя более прозрачна и понятна. К тому же стоимость аптечных биодобавок в среднем в пять-шесть раз выше цен на те же самые препараты, выпускаемые под спортивными марками.

«Среди потребителей спортпита в США больше людей, которые не занимаются спортом вообще, чем посетителей фитнес-клубов», — говорит Руслан Халецкий. А фитнес-тренер Александр Пономарев замечает, что «человеку без занятий физкультурой необходимо принимать перечень добавок, просто об этом никто не говорит. Например, магний из обычной пищи практически нельзя получить, а он оказывает положительное влияние на сердце».

Ответственные производители спортпита жалуются на повсеместное информационное искажение, которое мешает правильному развитию отрасли и, в конечном счете, реализации продукции.

Многие производители биодобавок чрезмерно преувеличивают их свойства, обещая потребителям вечную жизнь. А БАДы, позиционируемые как спортивное питание, СМИ часто презентуют обывателю как стероиды и «непонятную химию». Исправить ситуацию может время, считают участники рынка. По их оценкам, лет через пять-десять рядовому потребителю уже не придется доказывать, что протеиновый батончик можно съесть не опасаясь, даже если у тебя диабет.

 

Протеиновый тест

Индустрию спортивного питания называют особенной, отмечая, что в ней не работают базовые законы маркетинга, рекламы и продаж. Влияние самого потребителя на развитие рынка здесь гораздо значительнее, чем в любой другой отрасли. Каждый новый продукт спортивное сообщество проверяет «в ручном режиме». Десятки видеоблогов на YouTube посвящены лабораторным тестам на состав протеина разных брендов, подробным обзорам спортивных добавок, выбору лучшего BCCA, где качки со страшными лицами обнаруживают, что протеиновая смесь содержит не 80%, как заявлено на упаковке, а только 72% белка. «Это колбасу вряд ли кто-то понесет в лабораторию, а спортсмены с высокой ответственностью относятся к своему питанию, так как от этого зависит качество их телосложения», — объясняет Александр Пономарев.

Такой взыскательный подход к выбору добавок может обернуться потерей репутации одного бренда и помочь созданию нового бизнеса. Например, через критику известных марок спортпита в своем видеоблоге известный в этой среде Борис Цацулин пришел к созданию собственной линейки БАДов CMTech. Цацулин сначала сформировал лояльную аудиторию, а потом запустил производство.

© Поля Плавинская

Специфическая борьба за клиента напрямую делает этот бизнес непривлекательным для крупных компаний. К тому же, по словам участников рынка, большой прибыли продажа спортивных добавок не приносит.

По данным последних маркетинговых исследований, 20% посетителей российских фитнес-клубов принимают спортивное питание, по прогнозам, эта цифра будет только расти. Пока же отечественный рынок спортивного питания выглядит довольно грубо и хаотично. «В этом смысле его можно сравнить с развива­ющейся сферой образовательных услуг — многочисленными фитнес-семинарами, онлайн-школами, всего этого тоже сейчас очень много», — считает Ярослав Лаушкин.

Так или иначе, BCAA, протеины, гейнеры, минералы и другие полезные для самочувствия добавки можно рассматривать как своеобразное доказательство того, что главный двигатель фитнес-индустрии — это в конечном итоге продажа мотивации.

 

Топ спортивных добавок

Протеины, или белковые концентраты — спортивная добавка номер один. Это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым — углеводов. Попадая в организм, протеин распадается на аминокислоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы в организме, в том числе и в мускулах. Необходим спортсменам в периоды активных тренировок, чтобы при похудении не терять мышечную массу.

L-карнитин — вещество, которое используют для повышения физической выносливости и для переработки жира в энергию. Рекомендуется принимать спортсменам на «сушке»: подкожная жировая клетчатка активнее расходуется на энергетическое обеспечение организма при тренировках. Около 95% карнитина накапливается в сердце и скелетных мышцах.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая способствует набору массы и восстановлению энергетического баланса. Употребляется в период активных физических нагрузок для ускорения роста мышц. Противопоказан спортсменам на «сушке».

Аминокислоты — дополнительный структурный источник роста мускулатуры. Являются энергетическим подспорьем при тренировках, ускоряют белковый синтез и придают новые силы для упражнений.

BCCA — цепочка трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Исходный материал для строительства и регенерации клеток. В основном используют для восстановления организма и облегчения мышечной боли после тренировок.

Креатин — карбоновая кислота, которая в организме человека участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Прием добавок с креатином увеличивает его запас в мышцах, что повышает выносливость, помогает тренироваться более длительное время.

Глутамин — заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Во время усиленных тренировок или стресса уровень глутамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему. Поэтому прием рекомендуется в период интенсивных физических нагрузок. 

Этот парень соблюдал диету Арнольда Шварценеггера в течение дня

Питание — важный компонент наращивания мышечной массы. Вот почему YouTube-блогер Fitness Aseel Soueid подчеркивает диеты некоторых довольно разорванных парней, таких как Хью Джекман. В новом видео он бросает вызов себе следовать диете Арнольда Шварценеггера времен расцвета бывшего бодибилдера.

План Шварценеггера состоит из шести приемов пищи, которые в сумме содержат 3263 калории, 310 граммов углеводов, 132 грамма жира и 216 граммов белка.

Суид ест довольно стандартный, но обильный завтрак, состоящий из трех яиц, одной чашки овсянки, одной чашки апельсинового сока и одной чашки двухпроцентного молока.

«Меня это совсем не удивляет, — говорит Суид. «Если бы вам пришлось описать бодибилдинг всего за один прием пищи, это было бы буквально так».

Позже он съел банан и 30 граммов орехов, прежде чем погрузиться в обед. На обед Суид готовит сэндвич с курицей, используя два ломтика безглютенового хлеба и 8 унций куриной грудки.К нему добавляют банан и много горчицы, так как бутерброд довольно сухой.

«Арнольд такой же абсолютный дикарь и не упомянул, что в его бутерброде есть какие-то приправы или овощи», — говорит Суид.

Стоит отметить, что Суид выбрал хлеб без глютена, потому что у него глютеновая болезнь, а не потому, что Шварценеггер предпочитал именно этот вид углеводов.

Затем Суид идет в спортзал и пьет протеиновый коктейль после тренировки. Он называет коктейль Арнольда «Терминатором», потому что он сделан из 2.5 стаканов молока и две ложки белка с горкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятый прием пищи Суейда точно такой же, как и его утренняя закуска — еще один банан и орехи. Наконец, Суид ест свое последнее — и самое любимое блюдо дня: стейк, салат и печеный картофель.

«Опять же, это настоящий бодибилдинг, но я не жалуюсь.«Я люблю стейк», — говорит он.

Суид удивлен, что план Арнольда не был чрезмерным по белку, и говорит, что соблюдать диету бодибилдера было довольно легко.

«Это не было невероятно сложно, но было очень весело, — говорит Суид.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета Арнольда Шварценеггера и добавки

Арнольд Шварценеггер, также известный как Терминатор, десятилетиями правит миром фитнеса. Его образ произвел на всех неизгладимое впечатление. Желание узнать свой режим и план диеты до сих пор не смыто из голов пытливых энтузиастов фитнеса. Такой вдохновляющей звездой он был для всех!

Арнольд всегда знал, какую пищу ему следует есть.Он придерживался диеты, богатой белками, чтобы сохранить свое непобедимое тело.

Если вы хотите достичь такого же телосложения, то этот план питания — правильный путь к достижению ваших целей в фитнесе!

План диеты Арнольда Шварценеггера

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Диета Арнольда Шварценеггера включает огромное количество белка, который имеет огромное значение для обретения мускулистого тела.

• Он придерживается правила, что количество, которое вы весите, — это количество белка, необходимого вашему организму. Его вес 250 фунтов означал, что в его рацион входило 250 граммов белка.

Бодибилдерская диета Арнольда Шварценеггера состоит из 5–6 небольших приемов пищи в течение дня. Он также добавляет протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы не отставать от дневного потребления протеина.Его еда также содержит цельнозерновые, овощи, микроэлементы и жиры. Хотя он соблюдает строгую диету в течение недели, он все же балуется читмилом, чтобы удовлетворить свои пристрастия. Его любимые чизбургеры с картошкой фри или пицца.

В молодости Арнольд ел простую, но здоровую пищу, но с годами ситуация изменилась.

Вот пример диеты для бодибилдинга, которой он следовал, когда только начинал заниматься бодибилдингом.

Арнольд Шварценеггер План питания
Завтрак	1 миска хлопьев, 2 ломтика тоста, 2 ч.л. сливочного масла, 1 чашка (8 унций) апельсинового сока , 2 полоски бекона, черный кофе
Обед	6-дюймовый кусок белого хлеба, с 4 унциями нарезанной индейки, 2 унциями сыра, 2 столовыми ложками майонеза, салатом и помидорами, 1 небольшой пакет картофельных чипсов , Вода
Закуска перед тренировкой	1 спорт-бар с высоким содержанием углеводов, Вода
Ужин	1 небольшая куриная грудка на гриле (без кожи), 2 чашки риса, 1 небольшой салат на ужин, вода
Закуска	1 стакан мороженого

В этой диете для бодибилдинга не хватало важных витаминов и минералов.Он также не содержал столько белка, сколько требовалось для достижения массивного вида.

Определенные изменения были внесены в план питания Арнольда Шварценеггера в виде огромных порций белка и увеличения общего количества потребляемых калорий. Это сыграло важную роль в достижении того телосложения, которое мы наблюдали на экране. Итак, давайте взглянем на его обновленную диету для бодибилдинга.

Арнольд Шварценеггер План питания
Завтрак	3 яичницы, 1 чашка вареной овсянки, 1 чашка апельсинового сока, 1 чашка нежирного молока
Закуска	Горстка орехов, 1 яблоко или банан
Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 приготовленная куриная грудка, 1 яблоко, 1 стакан нежирного молока
Закуска перед тренировкой	3 ломтика сыра, 1 банан, вода
Напиток после тренировки	25 г молочного белка, 25 г яичного белка, 8–12 унций с низким содержанием жирное молоко
Ужин	8 унций нежирной говядины на гриле, 1 большой запеченный картофель, 1 большой салат с зеленью и овощами, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка смешанных овощей, вода
Закуска	1 чашка нежирного молока

Не пропустите:

Программа тренировок Арнольда
План диеты Ронни Колемана и добавки
Диета Джея Катлера и добавки
Диета Кая Грина и добавки

Что есть

Арнольд верит в определенные советы и уловки и не уклоняется от того, чтобы раскрыть их миру.Он считает, что нужно узнать о различных аспектах питания, прежде чем переходить к какой-либо диете. Также он советует рассчитать количество белка, которое необходимо потреблять в день.

Следует обращать внимание на качество вашей еды, а не на пустые калории. И, конечно же, постоянство и соблюдение пропорций при каждом приеме пищи являются обязательными.

Ниже перечислены некоторые продукты, которые каждую неделю входят в диету Арнольда.

• Целые яйца
• Бекон или колбаса
• Хлеб Иезекииля
• Авокадо
• Овес
• Рыба на гриле
• Красное мясо
• Постное мясо на гриле
• Овощи
• Орехи: миндаль, кешью и грецкие орехи.
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Полножирный творог

Чего следует избегать

Соблюдение чистой диеты — ключ к построению вашего тела, такого же разорванного, как у Арнольда. Таким образом, нужно сократить или полностью отказаться от определенных продуктов, которые не будут полезны для организма. Само собой разумеется, что Арнольд Шварценеггер очень разборчиво относился к тому, что не есть.

Вот список продуктов, которых Арнольд полностью избегал:

• Fat Foods
• Sugary Foods
• Десерт
• Переедание

Добавки Арнольда Шварценеггера

Арнольд потреблял около 3800 калорий в день, но ему посоветовали потреблять дополнительные добавки, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.Это помогло ему поддерживать высокий уровень энергии, чтобы поддерживать рост, который он приобрел с течением времени.

Вот некоторые из добавок Арнольда Шварценеггера, которые потреблялись ежедневно:

• Мультивитамины: Эта добавка богата необходимыми витаминами и минералами, поэтому он позаботился о том, чтобы принять ее вскоре после пробуждения, чтобы начать свой день. .
• Перед тренировкой: Арнольд использовал предтренировочную добавку. Это вызвало большое количество энергии, таким образом, помогая ему поднимать эти тяжеловесы.
• После тренировки : Послетренировочная добавка, содержащая креатин, повысила его способность поднимать тяжести. Это также увеличило объем его мышц и помогло восстановиться после тренировки.
• Сывороточный протеин : Он включал добавку сывороточного протеина дважды в день, 2 мерные ложки на порцию. Это помогло Шварценеггеру нарастить мышцы, сохраняя при этом чувство сытости на протяжении всей тренировки.
• BCAA: Эта добавка помогает Арнольду добиться хорошего роста мышц, а также помогает ему в восстановлении мышц.

Не пропустите:

План диеты Triple H и добавки
План диеты Билла Голдберга и добавки
План диеты CT Флетчера и добавки
План диеты Дуэйна Рока Джонсона и добавки
План диеты и добавки Дориана Йейтса

Вердикт

Итак, вот вам представление о знаменитом плане диеты Арнольда Шварценеггера. Похвально, что даже в этом возрасте ему удалось так хорошо сохранить свое телосложение.Он объясняет это в основном своей строгой «высокобелковой» диетой, которой он придерживается на протяжении многих лет.

По словам самого Арнольда: «Нет боли — нет выгоды»! Ничто не дается легко, но с дисциплиной и упорной работой вы определенно сможете повторить пропорции Терминатора!

The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не съев достаточное количество еды.Но не дайте себя обмануть — это не грязная масса. Вы не будете грабить буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.

План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, вы добавляете мышечную массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться впечатляющими темпами. Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и силы.

Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Наряду с первоклассным отслеживанием тренировок вы получите скидки в магазине Bodybuilding.com и бесплатную доставку на вспомогательные средства, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений.Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперёд!

Вот что вам нужно знать.

Протеиновые вещества

Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке. И, конечно же, многие бодибилдеры в то время были зациклены на странных добавках или питательных веществах (пилюли для печени пачками, кто-нибудь?). Но некоторые из великих людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.

Это просто: ешьте грамм белка на фунт массы тела в день.

Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берут на себя эту изнурительную программу тренировок. А как получить 1 грамм на фунт — решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль — все, что работает.

И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок.Если в этом разница между потреблением белка или нет, то это правильный выбор.

Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса. До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточное количество калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите? Используйте калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», сейчас ваше время сделать это.

Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300-500 калорий. Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю — это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы. И да, чтобы было ясно, кое-что из этого будет жирным. Никакого другого пути!

План массового питания

Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время.Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным графиком приема питательных веществ, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и массы.

Вы можете настроить этот план питания в соответствии со своими потребностями. Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма белка на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто — так что не бойтесь углеводов!

Ноги, потом ешь!

Каждую субботу во время этой программы будет тренировкой для второй ноги недели.И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.

Но есть и хорошие новости: в истинно олдскульном стиле вам предлагается по субботам после тренировки один читмил. Именно тогда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую ​​как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь читом лишь раз в неделю. И заработай в спортзале!

Прием пищи 1

• Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
• Целые яйца: 3-4
• Бекон: 2 штуки

После тренировки

Обед 2

• Рыба на гриле или красное мясо: 10 унций.
• Овощи: 1 стакан

или:

• Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
• Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
• Сладкий картофель: 1-2 картофелины

Прием пищи 3

Прием пищи 4

• Нежирное мясо на гриле: 12 унций.
• Овощи: 1-2 стакана

или:

• Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
• Коричневый рис: 1-2 стакана

Прием пищи 5

• Полножирный творог: 2 стакана
• Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Арнольд Шварценеггер — тренировки, диета и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал с юных лет, что он хочет быть бодибилдером и не только этим. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над этим и в итоге добился этого.Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

«Я всегда считал, что вам нужно иметь видение , чтобы сохранять мотивацию и упорно трудиться».

Видение Арнольда зародилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. Он вспоминает, в частности, как Tommy Kono выиграл титул Мистер Вселенная в 1961 году. После этих бодибилдеров он оказал невероятное влияние на Арнольда и , он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте лет 15 Арнольд решил начать тренироваться как настоящий бодибилдер. « Я начал следить за героическими, продуманными ребятами и прочитал журнал, в котором Reg Park был изображен как Геркулес на обложке ». Журнал описал жизнь Рэга и то, как он стал Мистером Вселенная. Именно этот выпуск журнала стал путем к будущему успеху Арнольда. «Если у меня было какое-то чувство потерянности в моей жизни, эти чувства внезапно исчезли. С того времени у меня было направление . Я понял, что у меня есть особые способности, которые нельзя тренировать. Способность очень четко видеть . Вместо того, чтобы видеть Рега Пака на сцене в Лондоне, Арнольд увидел себя там. « Я видел вокруг себя сотни бодибилдеров, держал трофей и слышал, как все повторяют мое имя ».

Арнольда больше всего двигало видение победы. « Он был настолько силен, что мне даже не понадобилась дисциплина — меня просто тянуло ходить в спортзал каждый день.Я знал, что каждая тренировка приближает меня на шаг ближе к , превращающему это прекрасное видение в реальность . Моя жизнь шла в одном направлении — Мистер Вселенная, тренировки и шейпинг. ”

В возрасте 20 Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым Мистером Вселенная в истории. Вместо того чтобы наслаждаться славой и расслабляться, Арнольд решил тренироваться еще больше. « Я чувствовал, что я, несомненно, — новая надежда бодибилдинга . Но я все еще не добился того, чего хотел.Стать Мистером Вселенная — все равно что выиграть «Золотую перчатку» или Олимпийские игры по боксу — , это здорово, , но это далеко не лучший боксер. ”

Но Арнольд не хотел быть просто великим бодибилдером, он хотел быть лучшим. « Я понял, что это займет у меня время. В Америке выдающиеся бодибилдеры, такие как Serge Nubret и Dave Draper , были более сложными, более популярными и их позирование более сложным. ”

Когда Арнольду был 21, он переехал в Америку , и люди сразу стали его замечать.« Они шептались обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Это мальчик, который уже делает тяг на 317 килограммов. ”Это убедило Арнольда в том, что он сделал трудный, но правильный шаг. « Я почти не понимал по-английски. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил столько любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда не забуду его , это было что-то особенное. ”

Все бодибилдеры стремятся к совершенству , и Арнольд не был исключением . «Я никогда не чувствовал, что полностью раскрыл свой потенциал. Думаю, каждый бодибилдер так чувствует. Он хочет иметь большие трицепсы, большие бедра и форму живота ». Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была построена на постоянном совершенствовании и попытках улучшить мелкие физические детали . Работа над этими деталями поддерживала жажду Арнольда к победе и подпитывала его видение.

« Снимали как фанатики. Франко Колумбу сфотографировал меня, и я сфотографировал его. Мы сравнивали фотографии, наблюдали улучшения и пытались найти проблемные места. Усердно работая, вы можете достичь своей цели и стать успешным. Отлично подходит для бодибилдинга . Если вы хороши в этом и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему остальному в своей жизни. ”

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Тренировка по Арнольду Шварценеггеру

« Самая большая ошибка в бодибилдинге сегодня состоит в том, что люди не включают базовых упражнений в свои тренировки.”

Однако под базовыми упражнениями Арнольд не имел в виду легких упражнений. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. « Когда я сегодня хожу в спортзал, ни один мальчик не узнает о перемещении штанги над головой или поднятии большой гантели к подбородку прямо от пола. Все они используют машины . ”

Однако Арнольд не настаивает на включении базовых упражнений, потому что он хочет жить прошлым.Все это исходит из его десятилетнего опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, нельзя заменить тренажерами. « Получите от вас все в каждой серии. Не жалейте себя для следующего. Это ошибка, которую делают многие люди ». Арнольд считает, что каждое повторение и каждая серия должны выполняться с высокой интенсивностью , потому что это приближает вас к цели.

Мы выбрали для вас несколько из любимых упражнений Арнольда , с которыми он подготовился к Mr.Олимпия . О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду присвоили титул Мистер Олимпия даже , 7 раз по !

Упражнение для груди

«Есть 3 упражнения для груди, которые вы всегда должны тренировать. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье под разными углами и разведение гантелей. ”

Арнольд был известен по размеру и ширине груди . Он добился этого за счет возможности чрезмерного напряжения мышц при вытягивании гантелей лежа на плоской скамье (разводы гантелей).

«Упражнение с гантелями лежа на плоской скамье — это тренировка, в которой было задействовано , чтобы полностью развить мои грудные мышцы . Помните, важно, чтобы мышцы на растянули и укрепили их на . В этом упражнении я максимально напряг руки, затем вернулся в исходное положение и коснулся гантелей. Вы не будете заменять , это упражнение на любом тренажере ».

Упражнения для спины

«Я тренировал свою спину, используя подтягиваний с обратным хватом , тягу большой гантели в наклоне, тягу гантели одной рукой в ​​наклоне и тягу гантели в наклоне со специально отрегулированной гантелью .Я полагался на эти упражнения с начала и до конца моей карьеры ».

Если в ваш план тренировки уже включены тяги гантелей, делайте их, чтобы поддерживать грудь. «У многих бодибилдеров проблемы с проработкой поясницы. Вам нужно расслабить тело и позволить нижней части спины удерживать нагрузку на ноги при выполнении тяги в наклоне . Это придаст вам должной силы и разовьет широкую спину. ”

Упражнения на бицепс и трицепс

Арнольд тренировал все виды подъемов на бицепс .Одна из техник, которые он использовал для сотрясения бицепса, заключалась в том, что он начал первое повторение с 124 килограммами. На втором он снизил вес, а на третьем еще больше. « Так я рос, даже не ставя гантели на землю. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, , они понятия не имели, чего ожидать от . Они никогда не привыкнут к методике моих тренировок, потому что У меня всегда есть хитрость в рукаве .”

Арнольд использовал большие подъемы штанги, чтобы построить бицепс шириной и . Чтобы изолировать бицепс, он тренировал подъемы гантелей на наклонной скамье и изолированных подъемов бицепсов . « Подъемы на изолированные бицепсы с тяжелым весом смогли изолировать бицепсы, создавая« пик »на бицепсах . Я использовал много жимов узким хватом на трицепс. Позже были также разные варианты разгибания на трицепс . ”

Упражнения для плеч

Арнольд работал на плечах с помощью следующих упражнений:

• Жим штанги
• Жим штанги из-за шеи
• Подъемы в стороны
• Военный жим
• Жим гантелей

«Мы всегда выполняли жимы с гантелями двумя руками из-за головы и специальные жимы с гантелями, которые растягивали переднюю дельтовидную мышцу снизу и полностью обрисовывали ее сверху.Теперь эта техника называется прессом Арнольда ».

Упражнения для бедер и ног

“ Приседания — это самое важное упражнение для создания больших бедер . Я сделал присед со штангой за головой, присед спереди, удары ногой вперед, выпады, становую тягу на одной ноге, упражнения « доброе утро, » и много сгибаний ног ».

Упражнения для пресса

“ Классическая тренировка, которую мы выполняли для развития живота, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног, висящих на трапеции, и приседаний (скручиваний).Мы считали, что 500 повторений румынских приседаний действительно работают. ”[1]

Вариант тренировок Арнольда перед Мистером Олимпией

В этом варианте тренировки вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги Новая энциклопедия современного бодибилдинга , написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Учебный сплит

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и поясница

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и поясница

День 7: Отдых

День 1.и 4. — Тренировка груди и спины

Упражнения для груди	Серии	Повторения
Жим лежа	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	10
Гантели	3-4	10

Упражнения для спины	Серия	Повторения
Подтягивание вверх	3-4	10
Наклон вперед	4	10
Становая тяга	3-4	10

Упражнения для пресса	Серия	Повторения
	Скручивания	5

День 2.и 5. — Тренировка плеч и рук

в вертикальном положении Ряд

Упражнения на плечо	Серии	Повторения
Подъем штанги и жим	3-4	10
Подъем гантелей в стороны	3-4	10
3-4	10
Военный жим	3-4	10

Упражнения на руки	Серия	Повторы
Подъем штанги стоя 3-4	10
Сгибание рук с гантелями сидя	3-4	10
Жим лежа узким хватом	3-4	10
Трицепс стоя	3-4	10

Упражнения для предплечий	Серия	Повторения
Сгибания запястий	3-4	10
Сгибания рук назад	3-4	10

907 907

Ab упражнения	Серия	Повторения
Обратное скручивание	5	25

День 3.и 6. — Упражнения для ног и поясницы

4

Упражнения для ног	Серии	Повторения
Приседания	3-4	10
Выпады	3-4	10
Сгибание ног	10

Упражнения для поясницы	Серия	Повторения
Становая тяга на жестких ногах	3-4	10
Доброе утро, 3-4		10

Упражнения на носки	Серия	Повторения
Подъем на носки стоя	3-4	10

9073 9 Упражнения для пресса

Серия	Повторения
Скручивания	5	25

Белок имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд уже знал, что протеин был самым важным питательным веществом для роста мышц . «Всегда были дискуссии о том, сколько протеина действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса ».

Арнольд весил почти 107 килограммов, поэтому для него это было непросто — принимать 107 граммов белка в день. « У меня лучше всего получалось, когда я ела 5 раз в день . Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня 5-разовое питание было идеальным, потому что Я никогда не был большим любителем еды .Мне всегда нравились стейки среднего размера. Даже если бы вы дали мне только небольшой 200-граммовый бифштекс на пике моей карьеры, , я был бы счастлив . ”

На завтрак Арнольд часто ел лапшу, бекон, помидоры и лук. « Этого было достаточно, но через два часа после завтрака Я снова проголодался. ”Чтобы покрыть суточные дозы белка, необходимого для постоянного роста, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля . « Сидел ли я в школе в городском колледже Санта-Моники или работал на стройке, я всегда вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка .Это было ровно оставшихся 30 граммов белка , которые мне были нужны на тот момент. ”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что умел лучше всего — поднимать тяжести в тренажерный зал. После тренировки он обедал, обычно стейком и овощами. Через два часа после обеда Арнольд побаловал себя еще одним протеиновым коктейлем. « Я пил протеиновые напитки два раза в день , чтобы иметь возможность принимать 107 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витаминов, минералов или сам белок , из обычных продуктов.Вот почему у нас есть пищевых добавок . Независимо от того, насколько здоровым вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычных блюд. ”На ужин Арнольд обычно ел курицу-гриль с коричневым рисом , овощи или салат с авокадо, орехами макадамия и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует спортивный фестиваль IFBB Arnold Sports Festival , также известный как спортивный фестиваль Арнольда Шварценеггера.Мероприятие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Он состоит из классического бодибилдинга ( Arnold Classic ), соревнований силачей ( Arnold Strongman Classic ) и выставки фитнеса и бикини. [5]

Мы считаем, что вы узнали много нового об Арнольде Шварценеггере и что вы могли бы использовать его план тренировок в качестве вдохновения для своего. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях, а поделитесь нашим постом , если он вам понравился.

Источники:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Обзор массовых добавок — https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Процедуры объемных тренировок Шварценеггера — https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная с Биллом Доббинсом. Арнольд Шварценнеггер — https: // books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

ggnewsplash.support. .com / fun / arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-complementation.html

[5] Спортивный фестиваль Арнольда — https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг, тренировки Режим дня и диета — http: // www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/

Диета Арнольда Шварценеггера на 99% веганская

Арнольд Шварценеггер любит свою в основном веганскую диету. Австрийско-американский политик, актер и бывший профессиональный бодибилдер ест Beyond Meat и пьет миндальное молоко, чтобы поддерживать себя в течение дня.

38-й губернатор Калифорнии недавно появился на YouTube в сериале «Спортзал и холодильник» для мужчин, чтобы показать поклонникам, как выглядит его режим питания и физических упражнений.

«Офисный холодильник» Шварценеггера заполнен овощами и фруктами; его любимая закуска, когда жарко, — это нарезанные арбузы. В холодильнике также есть говяжий фарш на растительной основе от Beyond Meat.

Что касается протеина, звезда «Терминатора» обращается к смузи, приготовленным из миндального молока Califia Farms, терпкого вишневого сока и банана. Единственный невеганский ингредиент — это яйцо.

Когда его спросили о его типичной диете, Шварценеггер ответил, что теперь он «заботится о своем здоровье» и что он не всегда был таким.Раньше он ел от 10 до 15 яиц в день и «много мяса», как он показал в рекламном ролике предстоящего документального фильма «The Game Changers».

«Теперь я ем больше овсянки, зелени, овощей и здоровой пищи», — сказал 72-летний журналу Men’s Health.

«Я больше избегаю мяса, продуктов животного происхождения и животных белков, потому что существовало неправильное представление о том, что это единственный способ стать большим и сильным, поэтому теперь я отказываюсь от этого и чувствую себя намного лучше», Шварценеггер, выигравший премию Mr.«Олимпия» соревновалась семь раз, — объяснил.

Он не любит многих продуктов, кроме коровьего молока. «Ненавижу коровье молоко. Пью миндальное молоко. Это намного лучше », — сказал он.

Шварценеггер принимает пищевые добавки, но напоминает зрителям, что «их называют добавками к тому, что вы едите».

«Итак, главное — не полагаться на добавки так, как полагаться на хорошее питание. Натуральная еда, много зелени, много фруктов и много действительно хороших белков », — сказал он.

Арнольд Шварценеггер и «Игроки, которые меняют»

Переход Шварценеггера к растительной пище пошло на пользу его здоровью. В видео для документального фильма «The Game Changers», развенчивающего миф о том, что спортсменам нужно мясо, чтобы преуспеть, Шварценеггер показал, что его холестерин упал примерно до 109 после отказа от продуктов животного происхождения. «Это был самый низкий уровень за всю мою жизнь», — сказал он .

Шварценеггер также говорил о прославлении продуктов животного происхождения, объясняя, что миф о том, что мясо необходимо для получения белка и силы, является результатом маркетинга. «Это отличный, отличный маркетинг мясной промышленности», — сказал он . «Продавать идею о том, что настоящие мужчины едят мясо. Но вы должны понимать: это маркетинг. Это не основано на реальности «.

Помимо улучшения здоровья, спортсмен говорит, что он все равно «любит» растительную пищу «гораздо больше, чем мясо».

---

Об авторе

Писатель, вносящий вклад | Ньюкасл, Австралия

План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера

Кто такой Арнольд Шварценеггер?

Арнольд Алоис Шварценеггер — бодибилдер, актер и многие другие.Он также известен как Австрийский Дуб , Терминатор, Джон Матрикс, Мистер Фриз, Губернатор, Арни. Он также является послом многих брендов и иконой фитнеса для нас. Давайте посмотрим на план диеты Арнольда Шварценеггера и план тренировки Арнольда Шварценеггера .

• Национальность : австриец, американец
• Профессия : культурист, актер, кинозвезда, продюсер, активист, бизнесмен, изобретатель, писатель, политик
• Дата рождения : 30 июля 1947 г.

Арнольд Шварценеггер рассказал о своей диете и плане тренировок во многих интервью , , чатах в инстаграм, и других социальных сетях.Он говорит, что он ест в течение одного дня, а также говорит, что строго следует своему распорядку дня, диете и тренировкам. Независимо от того, какой график, диета и тренировки регулярны.

Давайте посмотрим на Статистика тела Арнольда Шварценеггера и его достижения .

Арнольд Шварценеггер Достижения

• 1963 Steirer Hof Competition в Граце, Австрия (занявший второе место).
• 1965 Младший Мистер Европа в Германии
• 1966 Лучший спортсмен Европы в Германии
• Международный чемпионат 1966 года по пауэрлифтингу в Германии
• 1966 г.Европа — любительская в Германии.
• 1966 НАББА Мистер Вселенная — любитель в Лондоне, Англия
• 1967 НАББА Мистер Вселенная — любитель в Лондоне, Англия
• Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1968 года в Германии
• 1968 IFBB Mr. International в Тихуане, Мексика
• 1968 НАББА Мистер Вселенная — профессионал в Лондоне, Англия
• 1968 IFBB Мистер Вселенная в Майами, Флорида (победитель высокого класса)
• 1969 IFBB Мистер Вселенная в Нью-Йорке
• 1969 IFBB Mr.Олимпия в Нью-Йорке (2 место после Серхио Оливии)
• 1969 НАББА Мистер Вселенная — профессионал в Лондоне, Англия
• 1969 IFBB Мистер Европа — профессионал в Германии
• 1970 НАББА Мистер Вселенная — профессионал в Лондоне, Англия
• 1970 AAU Pro Mr. World в Колумбусе, Огайо
• 1970 IFBB Мистер Олимпия в Нью-Йорке
• 1971 IFBB Мистер Олимпия в Париже, Франция
• 1972 IFBB Мистер Олимпия в Эссене, Германия
• 1973 IFBB Мистер Олимпия в Нью-Йорке
• 1974 IFBB Mr.Олимпия в Нью-Йорке
• 1975 IFBB Мистер Олимпия в Претории, Южная Африка
• 1980 IFBB Мистер Олимпия в Сиднее, Австралия

Арнольд Шварценеггер Body Stat

Арнольд Шварценеггер Вес составляет 235 фунтов (106,6 кг). Арнольд Шварценеггер Высота составляет 1,88 м (6’2 дюйма).

• Высота — 1,88 м (6’2 дюйма)
• Вес — 235 фунтов (106.6 кг)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Руки — 22 дюйма

Если мы хотим иметь хорошее телосложение, нам нужно сконцентрироваться на диете и плане тренировок. Он очень строго соблюдает свой план диеты и план тренировок. в 18 лет он начал заниматься в тренажерном зале и набирал мышцы и вес. Так что если вы хотите добиться больших результатов, следуйте диете Арнольда и плану тренировок. Давайте посмотрим Арнольд Шварценеггер Диета.

Арнольд Шварценеггер Диета

Прием пищи 1

• 3-4 целых яйца
• 2 куска бекона
• 1-2 куска хлеба Иезекииля с кешью / миндальным маслом, или чашки овса с медом, или авокадо
• Мультивитаминная добавка

Перед тренировкой

• Добавка без креатина с агматином.

Питание 2

• 10 унций красного мяса или жареной рыбы
• 1 чашка овощей или салата, состоящего из авокадо, макадамии или оливкового масла в качестве основы
• 1-2 сладких картофеля
• 2-3 ​​унции.кешью, грецких орехов или миндаля

Прием пищи 3

• Порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA
• Сложные углеводы
• Полезные жиры (2 ложки на 180 унций молока)

После тренировки

• Креатиновый порошок (1 порция)
• Порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA
• Сложные углеводы
• Полезные жиры (2 ложки с цельным молоком).

Питание 4

• 12 унций нежирного мяса на гриле
• 1-2 стакана коричневого риса
• 1-2 чашки овощей или большой салат с авокадо, орехом макадамия или оливковым маслом в качестве основы.

Питание 5

• 2 стакана творога
• 2–3 унции кешью, миндаля или грецких орехов

Перед сном

• Пудра для ночной поддержки с 5-HTP

В план питания Арнольда мы видим, что в него также включены белки, углеводы и жиры. Диета включает яйца, лосось, тунец, коричневый рис, курицу, салат и т. Д. Этот план диеты учитывает массу калорий. Если вы хотите, попробуйте указанные выше блюда, чтобы вы могли регулировать их в соответствии со своим весом.Если нам нужно построить сильное физическое тело, диеты недостаточно, мы должны делать больше упражнений и соблюдать ее 5-6 дней в неделю. давайте посмотрим тренировок Арнольда Шварценеггера.

Тренировка Арнольда Шварценеггера

Перед тем, как приступить к программе тренировок или программы упражнений , убедитесь, что во время тренировок вы не обезвоживаетесь, выпивая воду или энергетические напитки. И важно не забывать делать разминку и обязательно остывать, растягивая мышцы.Это поможет вам получать удовольствие от упражнений без травм. Арнольд умен в создании очень мощной тренировки, вы можете видеть, что он выбрал каждую часть в своем плане тренировки

Сундук

• 5 подходов и 6-10 повторений — жим лежа
• 5 подходов и 6-10 повторений — мухи на горизонтальной скамье
• 6 подходов и 6-10 повторений — жим лежа на наклонной скамье
• 6 подходов и 6-10 повторений — кроссоверы
• 5 подходов до отказа — отжимания
• 5 подходов и 10-12 повторений — пуловеры с гантелями

Задний

• 6 подходов до отказа — Подтягивания широким хватом спереди
• 5 подходов и 6-10 повторений — Тяга Т-образной перекладины
• 6 подходов и 6-10 повторений — Тяга на блоке сидя
• 5 подходов и 6-10 повторений — тяги гантели одной рукой
• 6 подходов по 15 повторений — становая тяга с прямыми ногами

Ножки

• 6 сетов по 8-12 повторений — приседания
• 6 подходов и 8-12 повторений — жимы ногами
• 6 подходов и 12-15 повторений — разгибания ног
• 6 подходов по 10-12 повторений — Сгибания ног
• 5 подходов по 15 повторений — выпады со штангой

Телята

• 10 подходов и 10 повторений — подъемы на носки стоя
• 8 подходов по 15 повторений — подъем на носки сидя
• 6 подходов по 12 повторений — подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей)

Предплечья

• 4 подхода по 10 повторений — Сгибания рук (предплечья на колени)
• 4 подхода по 8 повторений — подъемы штанги на бицепс назад
• До отказа — роликовый станок Райта

Бицепс

• 6 подходов по 6-10 повторений — подъемы штанги на руки
• 6 подходов и 6-10 повторений — Сгибания рук с гантелями сидя
• 6 подходов по 6-10 повторений — Концентрированные сгибания рук с гантелями

Трицепс

• 6 подходов по 6-10 повторений — Жимы лежа узким хватом (для всех трех голов)
• 6 подходов и 6-10 повторений — отжимания от пола (наружная голова)
• 6 подходов и 6-10 повторений — французский жим штанги (внутренняя голова)
• 6 подходов и 6-10 повторений — разгибание гантели одной рукой на трицепс (внешняя голова)

Плечи

• 6 подходов и 6-10 повторений — Жим штанги сидя
• 6 подходов и 6-10 повторений — подъемы в стороны (стоя)
• 5 подходов и 6-10 повторений — подъемы на задние дельты в стороны
• 6 подходов и 10-12 повторений — подъемы в стороны на тросе

Как видите, вам нужно много работать, чтобы достичь бодибилдинга, как Арнольд.Итак, его диета, план тренировок и распорядок дня вдохновляют и мотивируют нас. Если вы хотите подписаться на него в социальных сетях, то ниже приведена ссылка на его профиль в Instagram.

Профиль в социальных сетях

Арнольд Шварценеггер Instagram / Id

https://www.instagram.com/p/B5dLmvpAeZs/?utm_source=ig_web_copy_link

Также читайте: План диеты и тренировок Тави Кастро

Бывший бодибилдер Арнольд Шварценеггер, 72 года.

Арнольд Шварценеггер начал заниматься железом в 15 лет.К 20 годам австрийский уроженец выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу «Мистер Вселенная».

Шварценеггер выиграл еще 13 титулов чемпиона мира по бодибилдингу и, в конце концов, стал звездой голливудского боевика, сыграв такие большие роли, как «Терминатор» и «Детсадовский полицейский». В 2003 году он стал губернатором Калифорнии.

Шварценеггер говорит, что в дни бодибилдинга его прозвали «мусорщиком» из-за его безудержного и ненасытного аппетита.

«Все, что находится в кухонной раковине. Все, что вы можете найти на кухонном полу. Просто соскребите это, положите туда, и мне это понравится», — сказал Шварценеггер в интервью «Мужскому здоровью» в сентябре о своей молодости.

Австрия — около 1966 года: молодой культурист Арнольд Шварценеггер позирует для портрета около 1966 года в Австрии.

Кредит: Michael Ochs Archives / Stringer

Он даже вспомнил, как ел половину вишневого пирога за три дня до участия во всемирном соревновании по бодибилдингу, которое он выиграл.

«Я не всегда заботился о своем здоровье», — сказал он журналу. «Когда ты молод, тебе многое сходит с рук».

Диета Шварценеггера сейчас

Сейчас ему 72 года, и после того, как в 2018 году он испугался (когда он перенес экстренную операцию на открытом сердце по замене легочного клапана), он резко изменил свои привычки в еде и фитнесе.

Шварценеггер говорит, что теперь он воздерживается от мяса и животных белков, когда это возможно, но по-прежнему любит время от времени перекусить стейком.

«Существует ошибочное мнение, что [животный белок] — единственный способ стать большим и сильным», — сказал он, но обнаруживает, что на самом деле «чувствует себя лучше на зелени». (Действительно, питание на основе растений и веганство стали чем-то вроде секретного оружия в НФЛ.)

Шварценеггер говорит, что теперь он больше сосредотачивает свою диету на овсе, зелени и овощах. Когда во время интервью журнал Men’s Health заглянул в рабочий холодильник Сварценеггера, там были такие основные продукты, как салат, клубника, виноград, черника, бананы, арбуз и яйца.

Звезда «Терминатора» также является поклонником мясных продуктов на растительной основе, которые в последнее время вызывают много шума.

В качестве угощения у Шварценеггера есть то, что он называет своим «секретным протеиновым напитком» — немецкий напиток под названием Radler, в котором сочетаются лимонад и пиво.

И его тренировка

Шварценеггер все еще тренируется в Gold’s Gym (первом спортзале, в который он пошел, когда приехал в Америку в 1968 году) в 7 утра каждый день.

No related posts.