Сколько есть на завтрак овсянки: Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Содержание

Овсяная каша на молоке рецепт – Европейская кухня: Завтраки. «Еда»

Овсяная каша на молоке рецепт – Европейская кухня: Завтраки. «Еда»

+ Подбор рецептов

Ингредиенты, деталиПодобрать рецепты

Включить ингредиентыИсключить ингредиентыПопулярные ингредиенты

Салат айсбергКальмарыКрабовые палочкиКрасная консервированная фасольКрабы

Тип рецепта

Показать 0 рецептовОчистить всё

АВТОР: Катерина Хавилова порции:  4ГОТОВИТЬ:  

30 минут

30 минут

Добавить в книгу рецептов605

Автор рецепта

Подписаться

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

грамм

грамм

грамм

* Калорийность рассчитана для сырых продуктов

Молоко

3 стакана

Овсяные хлопья

1 стакан

Сливочное масло

30 г

Сахар

по вкусу

Инструкция приготовления

30 минут

Распечатать

1Нагреваем в кастрюльке молоко.

2Как только молоко закипело, добавляем соль, сахар.

3Засыпаем хлопья или цельные зерна крупы.

4Далее варим кашу на среднем огне, постоянно помешивая. Время приготовления зависит от выбранного сорта овсянки. Для геркулесовых хлопьев потребуется 10 минут после закипания, для цельных зерен 30 минут.

5Когда каша будет готова, добавляем масло, размешиваем и даем постоять еще 5 минут.

Популярные запросы:

Комментарии (9):Показать все комментарии

0

Все вкусно, только 1 порции мало даже на 1. Думаю на одного надо как минимум 2 порции делать (если взрослый человек), а то и больше.

ОтветитьПожаловаться

1

По рецепту делал пополам вода-молоко. Кипятил 20 минут хлопья, чтобы нормальная густота была. Видимо от качества овсянки многое зависит. Мой совет — делайте на воде, по соотношению 1к2. А после варки по вкусу добавляйте молока, прямо в порцию. И не так горячо будет, и вкус сможете отрегулировать.

ОтветитьПожаловаться

1

Вот это ваше «по вкусу» — бесценно. Можно любой рецепт сократить до «нагреть воду, всыпать ингредиенты на глаз, добавить соль и сахар по вкусу и варить до готовности»

ОтветитьПожаловаться

1

Кто-то любит сладкую кашу, кто-то — соленую.

ОтветитьПожаловаться

Читайте также:Похожие рецептыАвтор: Ника Ганич

9 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

5 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

11 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

11 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

10 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алина Канатова

3 ингрендиента

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

7 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

10 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

10 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

10 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

11 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА. РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

Польза овсянки до и после тренировки для спортсменов

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Содержание статьи:


  1. Польза овсянки для спортсмена
  2. Овсянка перед тренировкой
  3. Овсянка после тренировки
  4. Вред и противопоказания овсяной каши
  5. Состав овсянки
  6. Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
  7. Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
  8. Какие виды овсянки бывают?
  9. Как правильно готовить овсянку?
  10. ТОП 3 рецептов с овсянкой

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты.

Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

  • Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
  • Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
  • Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
  • Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
  • Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
  • Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
  • Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок.

Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

  • Аллергическая реакция на овес.
  • Непереносимость глютена (целиакия).
  • Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, В 100 Г ОВСЯНКИ
Углеводы 60-68 г 10-12%-пищевые волокна, 88%-крахмал, 15%- сахара
Белки 11-14 г незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота
Жиры – 6-9 г полезные -85%, насыщенные -15%

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

  • Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
  • содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
  • минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
  • бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

  • Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.
  • Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.
  • Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.
  • Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
  • Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

  • Мед – только не в период сушки.
  • Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
  • Овощи. Помидоры, зеленый лук.
  • Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт. ; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Сколько раз в неделю можно есть овсянку на самом деле — Рамблер/женский

Традиционное мнение большинства наших соотечественников об овсяной каше – невкусно, но полезно. Некоторые последователи здорового образа жизни рекомендуют питаться овсянкой чуть ли не ежедневно три раза в день. При этом многие ссылаются на англичан – мол, они уже столетиями едят овсянку регулярно и ничего, кроме пользы им это не приносит. Давайте вместе разберемся, сколько же раз в неделю можно есть овсянку.

Плюсы овсянки

Без сомнения, овес – богатейший источник клетчатки, столь необходимой для нормального пищеварения. Пищевые волокна способствуют очищению, поскольку связывают токсины и канцерогены и выводят их из организма. Клетчатка положительно влияет на работу кишечника, на рост дружественной микрофлоры, необходимой для укрепления иммунитета. Она помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает усвоение пищи, облегчает работу поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта практически по всех случаях назначается диета с включением овсяной каши. Овсянка обволакивает слизистую, препятствует ее повреждениям и помогает восстановлению. Если у человека имеется повышенная кислотность желудочного сока, каша вполне способна нормализовать этот показатель.

Кроме этого, в каше содержится длиннейший перечень полезных витаминов и микроэлементов – калий, марганец, витамины А, В, Е, аминокислоты, медленные углеводы и т.д.

Список плюсов очень внушительный, после его изучения хочется немедленно заменить все завтраки на овсяную кашу. Но не стоит торопиться.

Минусы овсянки

Минус № 1. В любых овсяных хлопьях или крупе содержится фитиновая кислота. Ее вред в том, что она вымывает из костной ткани кальций. Несмотря на то, что кальций есть и в самой каше, кислота не дает организму его усваивать. Особенно большой вред фитин может нанести детям, у которых кости еще не полностью сформированы, и пожилым людям.

Минус № 2. В овсянке содержится авенин – особый белок, родственный глютену, который присутствует в большинстве злаков. Некоторым людям он категорически противопоказан, поскольку может вызвать сыпь, слабость, диарею и другие признаки пищевой аллергии. В особо тяжелых случаях развивается такая болезнь, как целиакия. – нарушение пищеварения, вызванное повреждением авенином ворсинок тонкого кишечника. Если вы не уверены в том, что не страдаете непереносимостью глютена, от овсянки лучше отказаться.

«Овсянка, сэр». Полезные советы

Специалисты советуют завтракать овсянкой не чаще одного раза в 2–3 дня, чередуя ее с другими крупами и продуктами. Очень важно то, какая именно крупа используется для приготовления каши. Самая полезная – из цельных зернышек овса, но на ее приготовление требуется довольно много времени, и большая часть потребителей предпочитает каши из хлопьев. Приготовить их можно за несколько минут, просто залив нужное количество хлопьев кипятком. Но вот пользы в такой каше намного меньше, особенно, если в ней дополнительно содержится сахар, кусочки фруктов и другие добавки. Кашу с добавками часто употреблять вообще не рекомендуется – можно набрать лишний вес и испортить кишечник.

А как же англичане? – можете спросить вы. Ну, во-первых, в традиционный английский завтрак овсянка вообще не входит. Обычно в меню присутствуют яйца с ветчиной, тосты с мармеладом, жареные сосиски, томаты. Конечно, англичане кашу едят, но только сваренную из цельных зерен, далеко не каждое утро и не ее одну – к овсянке подается сваренное всмятку яйцо и кусочек бекона.

Сообщение Сколько раз в неделю можно есть овсянку на самом деле появились сначала на Умная.

Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: «Что есть на завтрак?», «Как ты питаешься?», «Чего есть нельзя?» Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше – шесть.

Итак.

7.00 — завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак – это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды – 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?


  • Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)

  • Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе

  • Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.

  • Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.

  • Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.

  • Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 – перекус (примерно 250 ккал)


  • Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!

  • Творожная запеканка с ягодами.

  • Желе из творога 1% с какао.


13.00 – обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное – это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты – это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда – нут, горох или чечевица.
Любимый белок – курица и индейка. Если ну вообще нет времени – яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную – в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже – в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов – могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант – ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки – самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант – творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы – мед, зефир, сок) и белок (в идеале – куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль – изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)


  • Рыба с овощами

  • Морепродукты с овощами

  • Курица/индейка с овощами

  • Белковый омлет или просто вареные белки с овощами

  • Творог… с овощами.

  • Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей


Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация – полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала здесь.

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 — завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме — 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок «Савушкин продукт» 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%

10.00 — перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 — обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры

16. 00 — перекус
Творог 1%
Грейпфрут

19.00 — ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста

21.30 — ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

можно ли есть на ужин, хорошо или плохо кушать вечером, польза или вред замоченной и сухой каши, влияние на здоровье мужчин и женщин

Добавить в избранное

О пользе такого привычного всем блюда как овсянка, пожалуй, известно всем со времён детского сада. Каша считается одним из наиболее полезных вариантов завтрака для детей, спортсменов, а также людей, ведущих здоровый образ жизни. Кроме того, продукт весьма популярен при похудении и является неотъемлемой частью многих диет. В пользе утренней овсянки диетологи не сомневаются, а вот на вопрос — можно ли кушать кашу на ночь, однозначного ответа специалиста дать не могут.

ПоказатьСкрыть

Можно ли есть овсянку на ночь

Если о вкусовых качествах овсяной каши можно поспорить, то в благотворных свойствах крупы на здоровье человека никто не сомневается. В то же время большинство диетологов уверяют, что блюда из овса нужно включать в рацион исключительно утром, ведь вечером процессы в организме замедляются, энергии расходуется меньше, и овсянка вместо ожидаемой пользы лишь нанесёт вред фигуре. Особенно, это касается каши, сваренной на молоке с добавлением масла, сахара и фруктов.

Важно! Польза каш моментального приготовления сильно преувеличена их производителями. В большинстве такие продукты содержат в себе термически обработанные хлопья, практически потерявшие свою ценность, а также усилители вкуса, сахар и сухое молоко, которые не самым лучшим образом влияют на человеческий организм.

Если сама по себе калорийность крупы невелика, и при приготовлении на воде составляет 89 ккал на 100 г, то добавление в блюдо дополнительных составляющих поднимают его энергетическую ценность в два, а то и в три раза. Однако, при правильном приготовлении, овсянка на ужин — это скорее хорошо, чем плохо. Главное при этом — не увлекаться и не есть больше необходимого.

Полезные свойства овсяной каши на ужин

Наилучшими качествами для человеческого организма обладает овсяная каша, которую приготавливают из цельных очищенных зёрен овса либо из хлопьев «Геркулес», требующих обязательной варки.

Известно, что овсянка — это так называемые медленные углеводы, которые становятся источником энергии на протяжении нескольких часов. Растительные волокна, содержащиеся в продукте в большом количестве, очищают кишечник от токсинов и шлаков. Женщины прекрасно знают, что если регулярно добавлять в своё меню овсяную крупу, это заметно улучшается внешний вид кожи, ногтей и волос. Кроме того, продукт нормализует половую сферу как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин. Однако, мало кто знает о некоторых полезных свойствах каши, которые проявляются в том случае, если употреблять блюдо на ночь.

Знаете ли вы? В старину в России из овса делали толокно, которое добавляли в супы, каши и даже выпечку. Считалось, что этот продукт делает людей сильными и выносливыми.

Так, овсяная крупа содержит в себе целый перечень ингредиентов, положительно влияющих на человеческий организм:

  1. Мелатонин. Это вещество, принимающее непосредственное участие в нормализации циклов бодрствования и сна. Таким образом, употребление овсянки на ночь является прекрасной профилактикой бессонницы.
  2. Витамин D. Помогает в сохранении костной массы, борьбе с мигренями и хронической усталостью.
  3. Пиридоксин (витамин В6). Стимулирует получение энергии из сахара, тем самым активно участвуя в обмене белков и жиров.
  4. Витамин B3. способствует выработке аминокислот, помогающих расслабиться и уснуть.
  5. Авенин. Помогает справиться с нервным напряжением, а также избавиться от необоснованной тревоги.

Помимо прочего, овёс стимулирует выработку гормона кортизола, а также улучшает процесс пищеварения и положительно влияет на работу печени.

В чём вред овсянки

Лучшим вариантом ужина станет овсяная каша, приготовленная из цельных зёрен, которая содержит максимум клетчатки и минимум крахмала. Но при всей полезности диетологи не рекомендуют употреблять слишком много каши в конце дня. В первую очередь чрезмерно большая порция чревата лишним весом, особенно если речь идёт о блюде, содержащем различные добавки для улучшения вкуса. Если говорить об овсяных хлопьях, чаще всего предлагаемых в магазинах, то в них содержится клейковина, из-за чего ворсинки кишечника склеиваются между собой, что ухудшает перистальтику в ночное время.

Врачи не рекомендуют включать крупу, сваренную на молоке, в рацион людей, страдающих от расстройства желудочно-кишечного тракта, так как это может спровоцировать обострение болезни. Также чрезмерное потребление овсяной крупы может вызвать вымывание калия и кальция из организма, благодаря содержанию фитиновой кислоты. Овсянку категорически не рекомендовано включать в меню людей, страдающим от такого кишечного заболевания, как целиакия из-за содержащегося в ней глютена.

Почему стоит отказаться от употребления овсянки на завтрак

Несмотря на то, что на протяжении многих лет овсянка считалась лучшим завтраком, новые исследования могут поспорить с этим утверждением. Современные диетологи всё чаще рекомендуют заменить утреннюю овсянку белковыми продуктами, дающими долгое чувство насыщения.

Знаете ли вы? Овсянка очень популярна в Великобритании, где даже проводится чемпионат по приготовлению самого вкусного блюда.

Так самыми популярными из них становятся:

  • рыба;
  • нежирное мясо;
  • сыр;
  • яйца;
  • творог.

В отличие от овсяной каши с молоком, сахаром и прочими добавками, калорийность которой составляет в среднем 350 ккал, а львиную часть занимают углеводы, эти продукты приносят организму белок, необходимый для строения мышц, и не откладывающийся в неприятные жировые складки. Кроме того, углеводы вызывают выброс инсулина в кровь, который в свою очередь повышает аппетит.

Рецепты приготовления овсянки на вечер

Овсянку на ужин можно приготовить несколькими способами. Самым полезным, но и наименее вкусным из них, станет запаренная с утра овсянка без всяких добавок. Улучшить вкусовые качества блюда можно, добавив в него немного мёда либо несколько орехов. От добавления фруктов и сухофруктов лучше отказаться, так как они отличаются высоким гипогликемическим индексом.

Знаете ли вы? Чтобы придать блюду пикантности и повысить его эффективность при похудении, можно добавить в овсяную кашу немного корицы в порошке, щепотку молотого мускатного ореха или гвоздики. Пряности стимулируют метаболизм и делают вкус каши необычным.

На молоке

Несмотря на то, что оптимальным рецептом вечерней овсянки является приготовление блюда на воде, некоторые люди стараются восполнить суточный дефицит белка и варят кашу на молоке. В таком случае стоит прибегнуть к простому и эффективному рецепту, так называемой ленивой овсянки, которую сейчас модно замачивать в банке.

Для этого понадобятся:

  • овсяные хлопья: 1 стакан;
  • молоко с минимальным процентом жирности: 2 стакана;
  • корица: 1 щепотка;
  • соль: 1 щепотка.

Важно! Монодиеты на овсянке малоэффективны и опасны.

Блюдо готовится с утра следующим образом:

  1. Хлопья засыпать в банку, залить молоко, добавить соль и корицу.
  2. Тщательно перемешать, встряхнув банку несколько раз.
  3. Убрать в холодильник на весь день.
  4. Вечером при желании можно добавить в блюдо орехи и капельку мёда.

В рецепте молоко можно заменить нежирным йогуртом.

Помимо прочего, можно сварить классическую овсяную кашу из цельных зёрен, однако блюдо требует предварительной подготовки.

Для этого нужны следующие ингредиенты:

  • крупа из овса: 0,5 стакана;
  • молоко с низким процентом жирности: 1 стакан;
  • вода питьевая; 1,5 стакана;
  • соль: 1 щепотка.

Способ приготовления:

  1. Промыть зёрна овса и залить водой на 4–6 часов.
  2. Промыть кашу, высыпать в ёмкость для приготовления и залить водой.
  3. Дать закипеть, убавить огонь и варить на медленном огне 40 минут.
  4. Влить молоко, посолить.
  5. Варить до готовности.
  6. Переложить в ёмкость для запекания и отправить в духовой шкаф, разогретый до 150 градусов на 1 час.

На воде

Минимальным количеством калорий обладает овсяная каша, приготовленная на воде.

Для этого понадобятся:

  • овсяные хлопья: 1 стакан;
  • вода питьевая: 1,5 стакана;
  • соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Вскипятить воду.
  2. Высыпать хлопья в кастрюлю, залить горячей водой и посолить.
  3. Варить до готовности.

Существует золотое правило — «Любой продукт полезен в меру». Касается это и овсянки, которая при правильном употреблении приносит неоспоримую пользу организму, а при чрезмерном — к пользе присоединяются лишние килограммы и проблемы со здоровьем.

Быстрая овсянка: как приготовить холодный и горячий завтраки за 5 минут

Горячая овсянка на завтрак

Daniella Segura/Flickr.com

Этот способ позволяет сделать запас завтраков на всю рабочую неделю. Готовится овсянка в воскресенье вечером и хранится в течение пяти дней в холодильнике. Удобно сразу расфасовать кашу по небольшим стеклянным банкам, например, из-под детского пюре.

Ингредиенты

  • 1 ½ стакана грубых овсяных хлопьев;
  • 4 стакана воды;
  • ½ чайной ложки соли;
  • молоко и сливочное масло для разогрева;
  • мёд, варенье, орехи, свежие или сухие фрукты для наполнения.

Приготовление

Вылейте воду в кастрюлю, добавьте овсянку и соль. Доведите до кипения и варите три минуты. Затем снимите с огня, разлейте по промытым и просушенным банкам и герметично закройте крышками. Когда остынет, уберите в холодильник.

По утрам открывайте по одной банке, добавляйте молоко и сливочное масло и разогревайте в микроволновке. Если не любите молочку, подогревайте овсянку без всего.

Перед подачей добавьте фрукты и другие наполнители на ваш выбор. Орехи и сухофрукты можно разложить по банкам сразу после варки. Вкус от этого только выиграет: овсянка станет нежнее.

Холодная овсянка на завтрак

Oksiana/Flickr.com

Ещё один способ приготовить овсянку с вечера. Вкус получается настолько нежным, что напоминает мороженое.

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления;
  • 1 стакан молока;
  • ½ чайной ложки сахара;
  • 2 столовые ложки сметаны или йогурта без добавок;
  • ягоды, фрукты, орехи и шоколадная крошка для наполнения.

Приготовление

Залейте хлопья холодным молоком, посластите, перемешайте и отправьте в холодильник на ночь. Утром приправьте кашу сметаной или йогуртом: обычно хватает двух столовых ложек, но, если хотите, можно и больше.

Добавьте клубнику, малину, абрикос или персик. Если для свежих ягод и фруктов не сезон, используйте замороженные. Сверху посыпьте шоколадной и ореховой крошкой.

Читайте также:

Польза овсянки — Со Вкусом

Завтрак — самый первый и самый важный прием пищи за день, от него зависит наше дальнейшее самочувствие и запас сил. Недаром говорят: завтракай как король. Ведь в первой половине дня плотная пища, дающая основной заряд энергии, усваивается быстрее и легче. Что может быть одинаково сытным, простым и полезным для утренней трапезы? Конечно, это традиционный английский завтрак — овсяная каша.

«Со Вкусом» расскажет вам о полезных свойствах каши и том, как правильно включить овсянку в свое меню, чтобы она стала вашим любимым блюдом.

Польза овсяной каши

  1. Регулирует уровень сахара в крови

    Для тех, кто болен сахарным диабетом, и тех, кто не хочет им заболеть, овсяная каша по утрам обязательна. Она способна регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Такое интересное свойство у данного продукта из-за того, что овсянка относится к медленным углеводам.

  2. Снижает риск развития рака

    Овсяную кашу нельзя назвать препаратом для лечения онкологических заболеваний, но медицинскими исследованиями доказано: люди, регулярно съедающие овсянку на завтрак, примерно на 10 % меньше подвержены раку толстой кишки или молочной железы.

  3. Помогает похудеть

    Польза каши для здоровья неоценима, но о красоте тоже забывать не стоит. Стройное тело гарантировано тем, кто наладит свой рацион, а начать можно именно с овсяной каши. Относясь к медленным углеводам, каша надолго прогонит чувство голода и будет на протяжении долгого времени отдавать энергию организму. Это предотвратит переедание или неконтролируемое поглощение пищи. Немного ниже мы приведем примеры вкусных блюд из овсянки, которые помогут похудеть, если есть их на завтрак или ужин.

  4. Повышает активность

    Не только большая энергетическая ценность делает овсянку лучшим завтраком. Каша содержит так называемые хорошие жиры: омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Помимо того, что эти вещества снижают уровень вредного холестерина, они стимулируют работу сердца и головного мозга.

  5. Очищает организм

    Огромное количество клетчатки, содержащееся в овсяной каше, способно быстро выводить токсины и убирать жировые отложения. Мука из овса, овсяные хлопья или зерна — все они применяются не только для внутренней, но и для внешней очистки. Овсяная маска известна своим благоприятным воздействием на кожу лица, а из овсяных хлопьев делают домашние скрабы.

  6. Насыщает белками, йодом и кальцием

    Проблем со щитовидной железой можно избежать, если употреблять достаточное количество продуктов, содержащих йод. Овсянка — один из них. К тому же овсянка содержит 8 аминокислот, что делает ее важным источником белка, и достаточное количество кальция, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

  7. Поддерживает нервную систему

    Комплекс витаминов группы B незаменим для нормальной работы нервной системы, а что может быть лучше с утра, чем уравновешенность? Однако это не всё, на что способны витамины группы B. Они также улучшают память, снабжают мозг глюкозой и повышают иммунитет. Постоянное употребление овсянки не даст заболеть малокровием и разными психологическими расстройствами.

Как приготовить овсянку для похудения

Для быстрой потери веса и очистки организма, многие диетологи советуют употреблять овсяный коктейль на завтрак или в качестве перекуса перед сном. Готовится он мгновенно, а эффект не заставит себя ждать. Итак, записывайте рецепт…

Ингредиенты

  1. 125 г овсяных хлопьев
  2. 0,5 л горячей воды
  3. 1 небольшой лимон
  4. 2 зеленых яблока

Приготовление

  1. Вымойте, обсушите и нарежьте яблоки.
  2. Поместите нарезанные яблоки в блендер, залейте водой и измельчите.
  3. Добавьте овсянку, снова измельчите до однородной консистенции.
  4. Добавьте свежевыжатый лимонный сок и перемешайте. Коктейль готов!

Этот действенный эликсир стоит принимать с осторожностью людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, так как в составе присутствует большая доза лимонного сока! На этот случай у нас припасено несколько рецептов вкусной овсянки, которые вы найдете, перейдя по этой ссылке.

Совершенно не важно, в каком виде есть овсянку. Ошибочно считать, что каша из хлопьев будет менее полезна, чем из цельных зерен. От этого зависит только скорость приготовления каши. Например, мелкие хлопья достаточно просто залить кипятком, но лучше всё же проварить их для лучшего усвоения. Готовят овсянку на молоке, с мёдом, сухофруктами, вареньем, орехами и цукатами.

Теперь вы понимаете, почему овсяная каша занимает первое место среди блюд для завтрака? Поделитесь этой важной информацией с друзьями и знакомыми!

Можно ли детям есть овсянку на завтрак? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсянка — классика завтрака многих взрослых, но как насчет детей? Вероятно, она не получит награды «Самый популярный завтрак», но овсяная каша — отличный выбор для молодых людей по таким причинам, как питательная ценность, удобство и универсальность. Некоторым детям, естественно, нравится овсянка, но для тех, кто не любит, есть множество способов сделать ее более привлекательной для глаз и вкусовых рецепторов.

Совет

Конечно, дети могут есть овсянку на завтрак! По сравнению с сладкими хлопьями в коробках, овсянка гораздо полезнее.

Это полезно для здоровья

Овсянка — победитель отдела здравоохранения. Это цельное зерно без сахара, относительно низкокалорийное и содержит впечатляющее количество клетчатки и белка. Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 165 калорий, 6 граммов белка, 3,5 грамма жира, 28 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки.Многие продукты, которые любят дети, не совсем богаты клетчаткой, поэтому, если кормить их тарелкой овсяных хлопьев по утрам, они смогут получить от 25 до 26 граммов овсянки в день, которые им нужны. В обзоре исследований, опубликованном в 2015 году в журнале Food & Nutrition Research, ученые обнаружили, что дети, которые регулярно ели овсянку, в целом питались более здоровой пищей и с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение.

Это быстро

Даже если вы приготовите овсяные хлопья по старинке с нуля, завтрак для вашего ребенка будет готов менее чем за 10 минут, а это огромное преимущество во время утренней суеты подготовки к школе.Если ваши дети достаточно взрослые, чтобы безопасно пользоваться плитой, они могут сами приготовить овсянку и добавить свои начинки. Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления требуют еще меньше времени и достаточно портативны, чтобы их можно было есть на ходу. Чтобы придать овсяным хлопьям более «приготовленную в печи» текстуру, просто предварительно замочите их на 5 минут перед тем, как поставить в микроволновую печь. Если ваши пакеты с овсянкой быстрого приготовления уже подслащены и вы хотите уменьшить количество сахара, вы можете высыпать пакет в сито и вытряхнуть большую часть сахарных гранул. Ваши дети многие никогда не знают разницы!

Универсальность

Овсянку легко украсить множеством разных способов, потому что ее естественный вкус настолько нейтрален.Некоторые дети будут есть его просто с небольшим количеством подсластителя и молока, но если это надоест, его нетрудно оживить. Попробуйте предложить батончик с различными свежими и сушеными фруктами, выбор подсластителей и молока и даже добавки, такие как арахисовое масло или небольшое количество шоколадной крошки. Если ваши дети не любят приготовленную овсянку, попробуйте смешать овсяные хлопья с тестом для блинов или кексов, сделать из них пюре или приготовить из них мюсли. Посыпать тарелку взбитыми сливками — еще один способ заинтересовать детей, так как завтрак больше похож на десерт без добавления слишком большого количества сахара.

Рецепт приготовления овсянки

Хотите научиться готовить овсянку? Вы находитесь в правильном месте. Читайте дальше, чтобы узнать о приготовлении различных видов овса и найти забавные идеи для овсяных хлопьев!

Если вы давно читаете этот блог, то знаете, что я никогда не любил овсянку. Но этой осенью, после того как я попробовала цельнозерновую овсяную кашу Эми Чаплин, я начала к ней приходить. Видите ли, в прошлом у меня всегда была простая овсянка быстрого приготовления, которая, как мне казалось, была пресной и кашеобразной.Но когда я начал экспериментировать с другими видами овса, я обнаружил, что при правильном приготовлении овсяная каша превращается в густую сливочную кашу, которая является фантастическим материалом для сезонных начинок.

В последнее время я подсел на две комбинации начинки, и вы найдете их в рецепте ниже. Один из них представляет собой смесь терпких вишен и яблок с щепоткой рубленого миндаля для хруста. Другой представляет собой сочетание черники, апельсиновой цедры, йогурта, кокоса и семян чиа с щепоткой кардамона и капелькой меда.Положив сверху тарелку с горячей овсянкой, каждый из них станет сытным, согревающим и питательным завтраком. Холодным утром они заставляют меня вставать с постели, и я надеюсь, что они сделают то же самое для вас. 🙂

Как приготовить овсянку

Приготовить овсянку несложно, но то, как вы ее приготовите, будет зависеть от того, какой тип овса вы купите. Так что, прежде всего, вы должны знать свое овса. В магазине вы, как правило, увидите следующие разновидности:

  • Крупа из цельного овса – Крупа из цельного овса оставляет зерно нетронутым.Следовательно, они дольше всего готовятся и требуют больше всего жидкости — 4 стакана воды на каждый 1 стакан овса.
  • Овсяные хлопья – Мой фаворит! Это грубо измельченные овсяные хлопья. Они готовятся быстрее, чем цельнозерновая овсяная крупа, и в результате получается сытная сливочная каша. Найдите инструкции по приготовлению овсяных хлопьев в рецепте ниже.
  • Старомодный овес – Старомодный овес, или овсяные хлопья, получают путем пропаривания овсяной крупы и раскатывания ее в хлопья.У них короткое время приготовления, 5 минут, и им требуется всего 2 чашки воды на каждую чашку овса. На своей кухне я чаще всего использую их для приготовления запеченной овсянки, ночной овсянки, овсяного печенья и выпечки без выпечки.
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления – Овсяные хлопья быстрого приготовления аналогичны старомодным овсяным хлопьям, но пропариваются дольше и раскатываются более тонко. Как и в случае со старомодным овсом, на 1 стакан овса требуется 2 стакана воды, но для его приготовления требуется всего 1 минута. Быстрые овсяные хлопья отлично подходят для тех дней, когда вы спешите, но для самой сливочной каши я рекомендую выбирать цельнозерновую крупу или овсяные хлопья.

Чтобы приготовить овсянку, доведите до кипения количество воды или молока, соответствующее вашему сорту овса, и добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. На этом этапе вы также можете добавить специи, такие как корица, кардамон или куркума. Уменьшите огонь до минимума и варите, периодически помешивая, пока каша не загустеет до желаемой консистенции. Затем добавьте свои любимые начинки и наслаждайтесь!

Советы по приготовлению овсяных хлопьев
  • Если вы не употребляете глютен, обязательно покупайте сертифицированный безглютеновый овес. Овес — это натуральный продукт, не содержащий глютена, но многие из них перерабатываются на предприятиях, которые также обрабатывают продукты из пшеницы. Если вы не употребляете глютен, обязательно найдите сертифицированный безглютеновый овес, который обрабатывается на предприятиях без пшеницы и проверяется на отсутствие глютена.
  • Спаси остатки! Овсяные хлопья известны тем, что являются отличным завтраком на вынос, но знаете ли вы, что обычную овсянку тоже можно приготовить заранее? Заранее приготовьте большую партию и разложите по отдельным емкостям.Утром разогрейте его на плите или в микроволновой печи и постепенно добавляйте воду или молоко по мере необходимости, чтобы разбавить его до желаемой консистенции. Затем загрузите его начинкой и копайте!
  • Добавьте щепотку соли. Овсянка, приготовленная только из воды и овса, может быть безвкусной. Добавление щепотки соли не сделает ваши хлопья солеными, но подчеркнет ореховый вкус овса. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте каплю кленового сиропа или меда для восхитительного контраста сладкого и соленого.
  • Загрузите его. Овсянка — отличная основа для всевозможных сытных начинок, а овсяная каша с утра поможет вам оставаться сытым до обеда! Я посыпаю миндальным или арахисовым маслом или йогуртом и посыпаю рублеными орехами. Свежие или сушеные фрукты, семечки, шоколадная стружка и кокосовая стружка тоже подойдут. Кроме того, зайдите в этот пост, чтобы найти идеи для приготовления пикантной овсянки!

Если вам нравится этот рецепт овсянки…

Попробуйте приготовить фриттату, безглютеновые оладьи, буррито на завтрак, шакшуку или любую из этих идей для здорового завтрака дальше!

Как приготовить овсянку

Время приготовления: 20 минут

Общее время: 20 минут

На 4 порции

Это мой любимый рецепт здоровой овсянки.Он кремовый, питательный и вкусный со всевозможными сезонными начинками! Найдите несколько моих любимых комбинаций ниже.

  • 1 чашка стальной нарезанный овес
  • 3 чашки воды
  • ¼ чайная ложка морской соли
  • щитки корицы, мускатный орех, и / или кардамом, дополнительно
Вариация 1: Apple & Tart Cherry
  • тонко нарезанный яблоко
  • замороженные, и отталкивающие пирожные вишни
  • нарезанные миндаль
  • замороженные
    • замороженные и отталкивающие Zest
    • совок греческого йогурта
    • Chia Seeds
    • Chia

      Вскипятите воду в средней кастрюле.Добавьте овсяные хлопья и соль и уменьшите огонь до средне-низкого. Готовьте, периодически помешивая, от 15 до 20 минут или до загустения. При желании добавьте корицу, мускатный орех или кардамон. Снимите с огня и дайте постоять две минуты. Подавайте горячим с желаемой начинкой и медом или кленовым сиропом по желанию.

     

    Овсянка для младенцев – первый прикорм для младенцев

    Когда детям можно есть овсянку?

    Овес можно вводить, как только ваш ребенок будет готов к прикорму, что обычно происходит в возрасте около 6 месяцев. Теплые каши, такие как детская овсянка, раньше были обычным первым прикормом для детей, в значительной степени потому, что педиатры рекомендуют обогащенные каши в качестве источника железа. Однако форма железа, обычно добавляемая в детские каши, на самом деле не является наиболее биодоступной и усваивается хуже, чем другие формы железа. Чтобы получить список продуктов с высоким содержанием биодоступного железа, ознакомьтесь с нашими 25 лучшими продуктами, богатыми железом, для младенцев и малышей, или просмотрите нашу бесплатную базу данных First Foods® для продуктов, получивших 4 или 5 звезд в рейтинге пищевой ценности.

    Райли, 8 месяцев, ест овсянку с клубничным пюре. Как предварительно загрузить ложечки для детей, чтобы стимулировать самостоятельное кормление Изар, 10 месяцев, ест овсянку двумя способами: в виде шариков и ложкой.

    Овсянка и рисовая каша

    Хотя детские каши, обогащенные железом, идеально подходят для детей, начинающих прикорм, нет необходимости начинать с детских каш в качестве первого прикорма. И, конечно же, нет никакой потребности в питании для детей, которые в основном потребляют хлопья.Есть много необработанных, цельных продуктов, которые содержат питательные вещества, необходимые детям. Но если вы собираетесь есть овсяные хлопья, обогащенная овсяная каша является хорошей и здоровой альтернативой рисовой каше, а если вы начнете с обычной овсянки (, т.е. , а не детской овсянки), ваш малыш получит немного больше текстуры. также.

    Можно ли детям овсянку, приготовленную на молоке?

    Коровье молоко, как правило, не рекомендуется для детей младше 12 месяцев, так как оно не содержит полноценного питания, которое предлагают грудное молоко и смесь, но использование молочных продуктов в готовых продуктах (таких как овсянка) допустимо.

    Полезны ли хлопья для моего ребенка?

    Абсолютно. Овсянка — прекрасный источник хороших углеводов и минералов. Овсянка также содержит больше жира и белка, чем многие другие злаки, и является хорошим источником железа и цинка, в которых нуждаются дети.

    Является ли овсяная каша обычной опасностью удушья для младенцев?

    Нет, хотя теоретически человек может подавиться любой пищей или жидкостью. Как всегда, убедитесь, что вы создаете безопасную среду для приема пищи и находитесь на расстоянии вытянутой руки от ребенка во время еды.

    Для получения дополнительной информации о удушье посетите наши разделы, посвященные рвоте и удушью, и ознакомьтесь со списком распространенных опасностей, связанных с удушьем

    .

    Является ли овсянка распространенным аллергеном?

    Нет. Тем не менее, если у вас есть семейная история пищевой аллергии или вы подозреваете, что у вашего ребенка может быть аллергия на овес, проконсультируйтесь с аллергологом, прежде чем вводить овес дома. Как и в случае со всеми аллергенами, начните с небольшого количества в первые несколько порций, и если нет побочных реакций, постепенно увеличивайте количество в следующих порциях.

    Можно ли детям овсянку, приготовленную на молоке?

    Да. В приготовлении пищи можно использовать небольшое количество молока, если оно не заменяет потребление грудного молока или смеси. Младенцам не следует употреблять коровье молоко в качестве питья до достижения ими 12-месячного возраста. Коровье молоко, как правило, не рекомендуется для детей младше 12 месяцев, потому что ему не хватает питательных веществ, которые предлагают грудное молоко и смесь, но использование молока в готовых продуктах допустимо. Как и в случае со всеми обычными пищевыми аллергенами, начинайте с небольших количеств и следите за признаками аллергической реакции или непереносимости. Дополнительную информацию о том, как давать детям молоко и молочные продукты, см. в разделе часто задаваемых вопросов о молоке.

    Есть ли мышьяк в овсянке?

    Несмотря на то, что мышьяк можно найти во многих зернах из-за присутствия в нашей почве как органического, так и неорганического мышьяка, овес относится к числу злаков, в которых содержание неорганического мышьяка, как правило, ниже и это отличный вариант для младенцев и малышей. Чтобы уменьшить воздействие тяжелых металлов на вашего ребенка, ищите каши, в состав которых не входит рис, и вместо этого сосредоточьтесь на обогащенных детских кашах, в которых используются мультизлаки или овес.Вообще говоря, семена амаранта, гречиха, булгур, кукуруза, фарро или просо в качестве основных ингредиентов показали самый низкий уровень тяжелых металлов по сравнению с другими злаками.

    Как вы готовите овсянку для детей, которых отлучают от груди?

    Каждый ребенок развивается по собственной временной шкале. Рекомендации по подготовке, приведенные ниже, предназначены только для информационных целей и не заменяют профессиональные консультации один на один с вашим педиатрическим врачом или врачом, нутрициологом или диетологом или экспертом по педиатрическому кормлению и приему пищи.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за того, что вы прочитали или увидели здесь.

    Возраст от 6 до 9 месяцев: Предлагайте овсянку, приготовленную на воде, грудном молоке, искусственном или растительном молоке или коровьем молоке, если эти аллергены были введены. Чтобы стимулировать самостоятельное кормление, предварительно загрузите ложку и предложите ее ребенку в воздухе, ожидая, пока он ее возьмет. Приготовление овсянки немного дольше без крышки кастрюли может помочь получить консистенцию, которая будет легче прилипать к ложке.Затем вы можете скатать охлажденную овсянку в шарики, которые маленьким детям легче есть самостоятельно. Подробнее о приготовлении пищи на грудном молоке. Помните, что нельзя есть мед до тех пор, пока ребенку не исполнится один год (и желательно после двухлетнего возраста).

    От 9 до 12 месяцев: Продолжайте предлагать овсянку, приготовленную на воде, грудном молоке, смеси или молоке. Если ребенку наскучили каши, подумайте о том, чтобы сформировать из овсяных хлопьев шарики и предложить их двумя способами: один с ложкой, а другой в качестве еды, которую можно есть руками. Приготовление овса в молоке или кокосовом молоке может помочь им склеиться, как и приготовление без крышки кастрюли, пока овес не станет липкой консистенции.Затем вы можете скатать охлажденную овсянку в шарики, которые маленьким детям легче есть самостоятельно.

    От 12 до 24 месяцев: Украсьте его! Многие малыши к этому возрасту устают от теплых каш, поэтому хорошей идеей может быть небольшой перерыв от них в пользу еды, которую можно есть руками. Когда вы даете овсяные хлопья в этом возрасте, позаботьтесь о том, чтобы немного украсить их, чтобы ваш ребенок не отвергал их полностью. Попробуйте добавить фрукты, толченые орехи или ореховое масло или даже ложку сыра маскарпоне, но постарайтесь воздержаться от добавления подсластителей до двухлетнего возраста.

    Готовьте овсяные хлопья без крышки, пока они не загустеют, дайте остыть, затем сформируйте шарики. Овсяной кашей в таком виде детям от 6 месяцев легче есть самостоятельно.

    Есть и спать, спать и есть. Наши примеры графиков кормления могут дать вам представление о том, когда предлагать твердую пищу, кормление грудью/из бутылочки и дневной сон для детей любого возраста.

    Овсянка – прекрасная основа, к которой можно добавить нарезанные фрукты и молотые орехи. Когда вы будете готовы познакомить ребенка с орехами (что современные аллергологи рекомендуют делать как можно раньше), просто измельчите орехи в кухонном комбайне до полного измельчения и добавьте щепотку в миску вашего ребенка.Узнайте больше о введении пищевых аллергенов.

    Рецепт: первая овсянка для ребенка

    Ингредиенты

    • Овес
    • Грудное молоко или вода
    • Семена чиа (по желанию)

    Указания

    1. Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке вашего продукта, заменив ее грудным молоком по желанию.
    2. Чтобы малышу было легче есть руками, готовьте без крышки на пару минут дольше, чем рекомендуется в инструкции, и полностью остудите.
    3. Добавьте щепотку семян чиа, чтобы усилить питание и предотвратить запор.

    Если вам нужны еще идеи рецептов, ознакомьтесь с нашим гидом по завтракам, чтобы сделать ваше утро немного легче.

    Вкусовые сочетания

    Овсянка имеет приятный вкус с большим количеством фруктов и орехов. Некоторые любимые сочетания включают орехи пекан и бананы; клубника и сливки; яблоко и орех. Просто убедитесь, что вы измельчаете орехи, прежде чем предлагать их и вводить в небольших, скудных количествах, пока не будет исключена аллергия и фрукты не превратятся в пюре.

    калорий в чашке овсянки

    АльваресGetty Images

    Овсянка — основной продукт завтрака, особенно для бегунов. Он прост, легок в приготовлении и содержит необходимые питательные вещества, чтобы вы могли набирать километры. Вы также можете усилить пользу для здоровья, посыпав его свежими или консервированными фруктами, орехами и даже специями, чтобы сделать его еще более ароматным и наполненным витаминами и минералами.

    «Овсянка сама по себе представляет собой цельное зерно, поэтому она не обрабатывается так, как рафинированная», — говорит Дон Джексон Блатнер, R.Д. Н., автор книги «Флекситарианская диета» . «Еще одна замечательная вещь в том, что это влажное зерно, то есть приготовленное с водой. Сытное влажное зерно будет более сытным, чем любое сухое зерно, такое как холодная каша».

    Овсяные хлопья славятся тем, что содержат 4 грамма клетчатки на полчашки сухого овса. «Это не тонна клетчатки, но на самом деле это мощный тип, который помогает регулировать уровень холестерина», — говорит Блатнер. Что касается количества калорий в чашке овсянки, одна чашка простой овсянки содержит 300 калорий.Он также включает 56 граммов углеводов в качестве топлива и 10 граммов белка для наращивания мышечной массы. И это даже не включает питательные вещества, которые вы можете получить от добавления начинки.

    Есть одна загвоздка в том, чтобы съесть миску овсянки на завтрак: добавление слишком большого количества начинки может превратить вашу здоровую утреннюю трапезу в слащавую катастрофу. Вот несколько способов избежать превращения сытной тарелки овсянки в сахарную бомбу или бомбу с пустыми калориями.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Знайте истинный размер порции

    Овсянка считается здоровой пищей для завтрака.Но если вы невнимательны, вы можете легко переборщить, перепутав размер порции. «Вместо того, чтобы готовить 1 чашку, люди удваивают ее и начинают с одной сухой чашки», — говорит Блатнер. Это распространенная ошибка.

    Соответствующий размер порции зависит от вашего текущего объема пробежки или тренировки и ваших личных потребностей. Но в целом придерживайтесь полстакана сухих овсяных хлопьев в качестве одной порции. Количество калорий в чашке овсянки такого размера составляет 150 калорий, оставляя еще около 150 для ваших начинок для сытного завтрака, который не превращается в калорийную бомбу. Вы также можете масштабировать его вверх или вниз для увеличения или уменьшения количества тренировок.

    «Еще одна вещь, которую я обнаружил, это то, что у людей неправильное соотношение», — говорит Блатнер. Она предлагает одну часть овса на две части жидкости для раскатанной разновидности и одну часть овса на три части жидкости для стальной резки.

    Фактор добавленных сахаров

    Существует множество способов подсластить тарелку овсянки: от кленового сиропа до коричневого сахара и шоколадной крошки.Но повышая сладость, вы можете снизить пользу для здоровья. Да, технически мед является «натуральным» подсластителем, а коричневый сахар имеет прекрасный вкус, но с ним легко переборщить.

    Вместо того, чтобы полагаться на обычные подсластители, попробуйте альтернативные вкусы. Блатнер рекомендует добавки, такие как корица, несладкий какао-порошок или экстракт ванили. «Они на вкус сладкие, но на самом деле не полны сахара», — говорит она.

    Добавьте сухофрукты, но свежие лучше

    Это фрукт, так насколько он может быть плохим? Что ж, ответ возвращается к сахару. «Сухофрукты могут содержать примерно в восемь раз больше калорий, чем свежие фрукты», — говорит Блатнер. Это связано с процессом сушки, который высасывает всю влагу и концентрирует сахара.

    Откажитесь от сушеных продуктов и добавьте свежие, замороженные или консервированные фрукты. Вы получите больше сытости и объема за меньшее количество калорий. Просто убедитесь, что если вы покупаете замороженный или консервированный сорт, то это несладкий вид.

    Посыпьте орехами или ореховым маслом (но не сходите с ума)

    Орехи и ореховое масло делают овсяную кашу более сбалансированной, говорит Блатнер.«Они добавляют этот необходимый компонент белка и полезного жира, но это очень быстро накапливается. Из-за более высокого содержания жира в них больше калорий на грамм, так что даже если вы употребляете небольшое количество, это много калорий».

    Несмотря на то, что здоровые жиры необходимы для хорошего питания и беговых результатов и даже могут способствовать снижению или поддержанию веса, чрезмерное употребление может саботировать ваши цели. Вместо того, чтобы бросать несколько горстей, ограничьтесь одной порцией орехов, что соответствует примерно унции или 1–2 столовым ложкам орехового масла.

    Посмотрите на заказы на вынос

    Многие рестораны и сети быстрого питания добавляют в свои меню овсяные хлопья, потому что их легко приготовить и они пользуются доверием. Однако эта здоровая репутация может быть не совсем заслуженной.

    В то время как в некоторых магазинах здоровой пищи продаются здоровые ингредиенты, такие как протеиновый порошок, в других местах калорийность и сладость завышены ненужными добавками. «Например, есть компании, которые добавляют сливки в овсянку, — говорит Блатнер.Избегайте большого количества добавок с помощью простого исследования. «Проверьте ингредиенты овсянки в определенном месте, прежде чем вы решите ее купить», — говорит Блатнер.

    Читайте этикетки для овсяных хлопьев быстрого приготовления

    За удобство этих маленьких ароматизаторов приходится платить: большинство овсяных хлопьев быстрого приготовления содержат сахар. Если вы все еще предпочитаете растворимое, ищите простой сорт или виды, в которых сахар снижен на 50 процентов.Даже лучше? Откажитесь от пакетов и отдайте предпочтение овсяным хлопьям или старомодным овсяным хлопьям.

    Овес выходит из земли в виде овсяной крупы, которая является самой крупной и естественной формой. Затем их рубят стальными лезвиями, и они становятся стальными, а это долго готовящееся зерно, потому что оно все еще довольно плотное. После этого их готовят на пару и обваливают, что и получается при покупке овсяных хлопьев. «Мгновенные действия хороши, когда вы очень спешите», — говорит Блатнер. «Но если у вас есть несколько лишних минут, вы можете приготовить овсяные хлопья в микроволновке.Кроме того, они впитывают больше воды, чем растворимые, поэтому ваша чаша будет еще более наполненной.

    Овсяные хлопья можно найти в отделе с хлопьями; они обычно в цилиндрической канистре. Готовьте их так же, как растворимые, но в микроволновке в течение двух с половиной-пяти минут, пока жидкость не впитается.

    Убедитесь, что у вас достаточно

    С другой стороны, из-за слишком большого количества сахара и калорий в чашке овсянки иногда люди не добавляют достаточно овсянки, опасаясь, что она станет нездоровой.«Не садитесь за тарелку овсянки с двумя ягодами малины сверху», — говорит Блатнер. Вы не будете чувствовать себя сытым и позже будете более склонны к перееданию.

    Вместо этого думайте о миске как о шансе хорошо начать свой день. Добавьте чашку свежих фруктов примерно на 100 калорий и немного полезных жиров и белков в виде орехов или орехового масла. Вы также можете добавить немного молока, если хотите. Вся миска должна содержать от 300 до 400 калорий, чего достаточно для сытного завтрака, для пробежки в конце дня или для восстановления после пробежки.

    Или вы можете попробовать рецепт Блатнера: «Осенью я люблю нарезать зеленое яблоко с грецкими орехами и орехами пекан над миской овсянки», — говорит она. «Тогда я добавляю немного корицы. В итоге получается огромный, сытный завтрак».

    Заправляйтесь, чтобы финишировать сильным!

    Вы знаете, как тренироваться для достижения целей в гонках, но знаете ли вы, как для этого есть? Это простое в использовании руководство, которое можно загрузить, предоставит вам инструменты, необходимые для получения максимальной отдачи от каждого приема пищи и победы в следующем забеге.

    Вы получите 70 полезных рецептов и планов питания, которые помогут вам подготовиться к любому типу пробежки.

    В МАГАЗИНЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Польза овсянки для бегунов

    Каждое утро после пробежки и душа я поглощаю тарелку теплой, кремообразной и сытной овсянки. Конечно, у каждого бегуна разные потребности в подпитке и обмен веществ, но я обнаружил, что овес является оптимальным завтраком для бегунов. Проблема, однако, в том, что простой овес может быть пресным на вкус. Но с правильным методом приготовления и дополнительными ингредиентами вы можете приготовить овсяную кашу лучше — как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения питательных веществ.

    Питательная ценность овсянки для бегунов

    Одна порция овсяных хлопьев в ½ чашки содержит 28 граммов углеводов.В отличие от обработанных злаков или белого хлеба, углеводы овса представляют собой сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что предотвращает падение сахара, и они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем простые (часто обработанные углеводы).

    Независимо от того, едите ли вы свою тарелку овсянки до или после пробежки, этот продукт, содержащий сложные углеводы, принесет непосредственную пользу вашему бегу. Как? По словам спортивного диетолога и тренера по бегу Мэтта Фитцджеральда:

    » На тренировках ежедневное употребление достаточного количества углеводов позволит вам тренироваться усерднее, лучше справляться со стрессом на тренировках и лучше выполнять важные тренировки, чем без достаточного потребления углеводов. (Новые правила питания для марафона и полумарафона, стр. 14).

    Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и что питательный завтрак настроит вас на целый день здорового питания. Так почему бы не применить тот же подход к завтраку для спортивного питания и начать с завтрака, богатого углеводами?

    Овсянка перед пробежкой/забегом

    Многие бегуны выбирают овсянку в качестве завтрака перед забегом или забегом из-за высокого содержания углеводов и легкости усвояемости. Несмотря на то, что овес содержит клетчатку, он щадящий большинство желудков, особенно если вы делаете его с водой вместо молока.Если вы регулярно едите овсянку, то ощущение знакомости принесет пользу вашему желудку и в день соревнований. Тарелка овсяных хлопьев с бананом и небольшим количеством меда — идеальная еда, чтобы зарядиться энергией, не бегая в ванную посреди тренировки.

    Будучи сложным углеводом, овсянка высвобождает постоянный поток энергии, а не резко повышает уровень сахара в крови, а затем резко падает. Стабильное выделение энергии и легкая усвояемость являются желательными характеристиками еды перед бегом , но они не всегда идут рука об руку, поэтому овсянка является таким исключительным вариантом для бегунов.

    Овсянка в качестве завтрака после пробежки

    Не только то, что вы едите за несколько дней до марафона, повлияет на вашу гонку. Ваше питание на протяжении всего тренировочного цикла будет влиять на ваши спортивные результаты. Одна из лучших практик, которую вы можете применить в плане спортивного питания, — это есть пищу с высоким содержанием углеводов в течение 60 минут (чем раньше, тем лучше) после пробежки.

    Зачем углеводы сразу после пробежки? Вы используете гликоген (запасенные углеводы) в качестве основного источника энергии во время бега, особенно если вы не потребляете углеводы во время бега.Поэтому после пробежки вам нужно пополнить эти запасы, чтобы у вас была энергия для следующей пробежки. Ваши запасы гликогена готовы к получению углеводов после тренировки.

    Овсянка — идеальное блюдо после пробежки для утренних бегунов. Во-первых, мягкий вкус и мягкая текстура приятны для желудка, что идеально, потому что физические упражнения снижают аппетит. Овсянка обеспечивает количество углеводов, необходимое вам для пополнения запасов гликогена, и будет достаточно для того, чтобы держать вас в страхе.

    Многочисленные исследования в области питания показывают, что идеальное соотношение углеводов и белков после упражнений на выносливость составляет 4:1 или 3:1. Тарелка овсяных хлопьев со взбитым яйцом (или подается отдельно, но взбитые овсяные хлопья делают овсяную кашу невероятно сливочной) с бананом, изюмом или яблоком обеспечит вам рацион примерно 4:1 (44). -57 граммов углеводов в зависимости от фруктов и 11 граммов белков).

    Чтобы получить еще больше белка и полезных жиров, добавьте орехи или семена.Семена чиа — отличный вариант для спортсменов, поскольку они содержат 2,5 грамма жирных кислот омега-3, что почти соответствует суточной норме 3000 мг жирных кислот омега-3 для спортсменов.

    Вот моя лучшая тарелка рецепта основы из овсяных хлопьев. Вы можете приготовить это менее чем за 15 минут, а это значит, что нет оправдания пропускать утренний прием пищи!

    Легкая и сливочная овсяная каша

    Laura Norris
    • 1 стакан воды или молока выбора
    • ½ стакана старомодный овес
    • 1 яйцо
    • 2-3 столовые ложки натуральных недвиженных applesauce
    • щепотка соли
    • комбинируют вода/молоко и овес в большой кастрюле.Доведите до кипения на среднем огне, а затем уменьшите до кипения на медленном огне.

    • Часто помешивайте и готовьте, пока вода почти полностью не впитается.

    • Разбейте яйцо и взбивайте в течение 30–60 секунд, пока оно не приготовится и не смешается с овсяными хлопьями.

    • Вмешайте яблочное пюре, приправьте солью и любыми другими специями, а сверху добавьте любые фрукты, орехи и т. д.

    Этот рецепт легко удвоить, утроить и т. д.

    После того, как вы соберете эту миску, добавьте различные сочетания фруктов и орехов/семечек в зависимости от ваших потребностей в питании (чем дольше бег, тем больше углеводов и калорий вам нужно для пополнения и восстановления) и вкусовых предпочтений. Вы можете попробовать:
    • Арахисовое или миндальное масло и банан
    • Пюре из тыквы (желудь, кабоча, мускат) и тыквенные семечки
    • Нарезанное кубиками яблоко и корица
    • Кефир/греческий йогурт 
    • Каштановые орехи 3ю 906 и миндаль

    • Измельченная морковь, изюм и орехи пекан (например, морковный пирог)

    Или попробуйте любой из этих рецептов овсяной каши:
    Кабоча Сквош Кленовая овсяная каша
    Овсяная каша Green Goodness Chia
    Овсяная каша с персиками и сливками

    Еще лучше, наслаждайтесь овсянкой после пробежки с чашкой кофе или чая.Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что употребление кофе с едой после тренировки увеличивает скорость ресинтеза мышечного гликогена.

    Небольшое примечание о типе овса: вы хотите выбрать цельнозерновой или старомодный / плющеный овес вместо быстрого овса. Я предпочитаю старомодные, потому что на их приготовление уходит меньше времени, чем на овсяные хлопья. PopSugar изучил питательные аспекты стальной крошки по сравнению со старомодным овсом и обнаружил, что они идентичны по питательности, за исключением большего количества кальция в стальной крошке.

    Встреча на Foodie Friday!

    Кто еще любит овсянку на завтрак?
    Что вы добавляете в утреннюю тарелку овсяных хлопьев?
    Какие планы на выходные?

    Сколько белка содержится в овсянке?

    Диетологи и тренеры по фитнесу рекомендуют своим клиентам придерживаться сбалансированной диеты, включающей все три макроэлемента (белки, углеводы и жиры). Но получение достаточного количества белка в день кажется горячей темой. Что касается завтрака, зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевин, MS, RD, CD, Whole Health Nutrition рекомендует получать от 13 до 20 граммов белка для первого приема пищи. Если вы любите по утрам поглощать овсянку, проверьте, сколько белка предлагает вам эта сытная тарелка.

    Как видно из таблицы ниже, это зависит от того, какой овес вы выберете. Наличие по крайней мере 13 граммов белка и шести граммов клетчатки важно для чувства сытости, что очень важно, если ваша цель — похудеть.Оба насыщают вас, но клетчатка важна, потому что она замедляет пищеварение и помогает вам дольше оставаться сытым. Быстрая овсянка предлагает наименьшее количество белка на порцию, а также наименьшее количество клетчатки, поэтому они получают вето на завтрак. И овсяные хлопья, и овсяные хлопья содержат по семь граммов белка, что определенно не соответствует рекомендациям Ланжевена.

    Белок в овсянке

    Овсяные хлопья Овсяные хлопья Овсяные хлопья быстрого приготовления
    Описание Также называемый ирландским или шотландским овсом, он нарезан, а не плющен. Они выглядят как нарезанный рис, готовятся дольше всего и имеют слегка жевательную консистенцию. Иногда их называют овсяными хлопьями, они выглядят как плоские маленькие овалы. При обработке этого овса зерна сначала пропаривают, а затем раскатывают, чтобы расплющить их. Они готовятся дольше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, но быстрее, чем овсяные хлопья. Этот овес, также называемый овсом быстрого приготовления, предварительно готовят, сушат, а затем раскатывают. Они готовятся за несколько минут при добавлении в горячую воду и имеют мягкую текстуру.
    Стандартный размер порции 1/4 стакана сухого 1/2 стакана сухого 1/2 стакана сухого
    Калорий 170 190 150
    Общий жир 3 г 3,5 г 3 г
    Углеводы 29 г 32 г 27 г
    Волокно 5 г 5 г 4 г
    Белок 7 г 7 г 5 г

    Как добавить больше белка в овсянку

    Чтобы увеличить количество белка в миске, прокрутите страницу, чтобы увидеть, какие ингредиенты можно добавить, например, ореховое масло или протеиновый порошок. Они не только содержат белок, но и клетчатку и полезные жиры, а также имеют приятную текстуру, делая овсянку еще более сытной. Выберите несколько из этих ингредиентов, и вы будете на пути к необходимым вам 13–20 граммам белка и шести граммам клетчатки.

    Полезна ли овсянка? Вот что говорят эксперты

    Овсянка — почти повсеместно любимый завтрак. Хотя исторически им пользовались в Европе, России и США.S., овсянка быстро набирает популярность в развивающихся странах из-за ее доступности и полезных для здоровья свойств. Но так ли полезна овсянка?

    Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего важно различать все виды овсянки. Есть стальной резаный и рулетный, быстрого приготовления и быстрого приготовления. Но все эти термины относятся к разным способам подготовки овсяных хлопьев к приготовлению.

    «Вы не можете есть необработанный овес прямо с поля», — говорит Джоан Славин, профессор пищевых наук и питания в Университете Миннесоты. По словам Славина, собранный овес заворачивают в твердую шелуху, которую необходимо удалить перед приготовлением и употреблением. Когда эта шелуха удалена, остается овсяная крупа, которая представляет собой всю ее отрубь, эндосперм и зародыш, три компонента, составляющие цельное зерно. Вы можете купить и приготовить цельнозерновую крупу. Но все остальные виды овсянки требуют некоторой обработки для облегчения приготовления.

    Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

    Спасибо!

    В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

    Овсяные хлопья, например, представляют собой просто крупу, пропаренную и растолченную. Овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обычно представляют собой овсяные хлопья, которые были дополнительно расплющены, приготовлены на пару или предварительно приготовлены, чтобы сократить время приготовления. Овсяная крупа — это крупа, нарезанная на мелкие кусочки, а не раскатанная. Но независимо от того, что вы выберете, Славин говорит, что все виды овсянки считаются цельнозерновыми, и все они должны быть более или менее одинаковыми с точки зрения их основных питательных свойств.

    Другими словами, все виды овсяных хлопьев полезны, считают эксперты, но с некоторыми оговорками.

    «Исходя из существующих данных, употребление в пищу цельнозернового овса определенно полезно для нашего здоровья», — говорит Шэнмин Санг, профессор пищевых наук и здоровья человека в Университете штата Северная Каролина A&T, изучавший питательные свойства овса. «Употребление в пищу цельнозернового овса может предотвратить диабет и снизить уровень холестерина, что может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.«Некоторые исследования показывают, что овес обладает противовоспалительным действием, — говорит Санг, — что может предотвратить воспаление, связанное с хроническим заболеванием».

    Клетчатка — главный атрибут здоровья овсянки. «Клетчатка полезна для многих вещей в пищеварительном тракте», — говорит Славин. Например, в желудке и тонком кишечнике клетчатка помогает замедлить переработку и всасывание пищи, что способствует насыщению и смягчает реакцию организма на инсулин.По ее словам, все это может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболических заболеваний. По ее словам, продвигайтесь дальше в толстую кишку, и клетчатка питает полезные кишечные бактерии и способствует здоровому стулу.

    Хотите есть здоровую пищу? Подпишитесь на руководство TIME, чтобы лучше питаться.

    В отличие от пшеницы и большинства других злаков, овес содержит большое количество определенного типа клетчатки, называемой бета-глюканом, исследования которого последовательно связывают с более здоровыми показателями холестерина и снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Но полезные свойства овсянки не ограничиваются клетчаткой. «В настоящее время появляется все больше доказательств того, что цельнозерновой овес содержит много фитохимических веществ, то есть низкомолекулярных соединений растительного происхождения, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие», — говорит Санг. Он указывает на одно конкретное фитохимическое вещество овса, называемое авенантрамидом, как на многообещающее средство для борьбы с воспалением.

    Овес также является отличным источником витаминов группы В, витамина Е и таких минералов, как магний, говорит Эдвард Джованнуччи, профессор диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. Но он предупреждает, что добавление в овсянку сахара, натрия или других добавок может быстро уменьшить или свести на нет ее пользу для здоровья — предупреждение, озвученное другими экспертами. «Инстант содержит все цельнозерновые компоненты, но меня беспокоит добавленный сахар», — говорит Санг.

    И хотя овес, естественно, не содержит глютена, перекрестное загрязнение другими злаками может потенциально подвергнуть людей воздействию глютена. Это касается людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. «Овес может быть заражен глютенсодержащими зернами пшеницы, ячменя и ржи в поле, во время хранения или во время транспортировки», — говорит Рональд Фриц, научный сотрудник PepsiCo (компании, которой принадлежит Quaker Oats), который исследовал риски примеси глютена в овсянке.Фриц утверждает, что Quaker использует технологии для очистки овса от глютена. Но неясно, как часто продукты из овсяных хлопьев загрязняются или как потребители могут надежно избежать этой проблемы, кроме как полагаться на производителей, чтобы гарантировать, что их продукты не содержат глютена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *