Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта

Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.

Упражнения для спины — как её укрепить?

Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел. Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.

О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:

https://basketball-training.org.ua/razminka-razogrev-i-rastyagivanie/rastyazhka-myshc.html

Упражнения на статическое растягивания мышц

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.

Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы». Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины

Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.

Упражнения для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:

[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]

Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):

[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]

Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.

[youtube]Ch5UZW_j08Q[/youtube]

Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.

Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]

Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.

[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно. «Кобра» — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.

Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины. Бхуджангасана (змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины. Халасана (плуг, березка) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Укрепляем мышцы спины: заключение

В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, — такая адская боль в спине.

Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.

А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Введение.

Спина — это одна из наиболее важных групп мышц вашего тела. Как правило, люди, в силу своей работы в офисе или просто из-за постоянного сидения перед компьютером, страдают от гипотонии мышц спины. Проще говоря, их спина очень слабая, что, как следствие, ведет к различного рода заболеваниям, вплоть до протрузий и грыж. Кроме того, понимая, что спина слабая и постоянно болит, люди жалуются либо на недостаток времени для посещения тренажерного зала, либо (в силу финансовых проблем) на его дороговизну. Но почему-то всегда забывают о том, что простые базовые упражнения остаются эффективными, и их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Сегодня мы хотим обратить ваше внимание на несложные (но от этого ничуть не легкие) упражнения для спины, которые свободно выполняются в домашних условиях без дополнительного оборудования и остаются эффективными в достижении такой цели, как крепкая спина.

Упражнение «Ангел».

Это крайне полезное упражнение, которое способно включить ваши трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели спины. Ваша главная задача — лежа на полу описывать большой круг обеими руками, при этом отрывая грудь от пола. Для лучшего понимания техники данного упражнения принято проводить аналогию с детской игрой в «ангела на снегу»: задача точно такая же, только лежим мы на животе. Если это упражнение покажется вам легким, тогда вы можете взять в обе руки гантели, либо бутылки из-под воды. И повторить это упражнение уже с утяжелением. Теперь давайте более точно опишем порядок ваших действий:

1. Исходное положение: лежа на животе, на полу или на коврике. Руки расположены вдоль тела.
2. Немного приподнимите грудь и медленно переместите руки в разогнутом положении (как показано на рисунке) к голове, вы должны коснуться большими пальцами обеих рук над головой.
3. Далее медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и локти на протяжении всего движения прямые.
4. Не переусердствуйте в этом упражнении, начинайте с 5 повторений и не забывайте, что оно выполняется очень медленно.

«Доброе утро».

Никогда не понимал, почему оно так называется, но не в этом дело. Данное упражнение крайне простое, но при этом достаточно эффективное, особенно при его правильном исполнении. Оно способно укрепить мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Алгоритм действий в данном упражнении очень прост:

1. Исходное положение: стоя на ногах, корпус прямой, лопатки сведены, при этом ноги расставлены шире плеч, руки можно положить на пояс (как показано на рисунке), либо убрать за спину.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа корпус максимально прямым до того момента, когда спина начнет сгибаться в пояснице.
3. Также медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
4. Выполняйте это упражнение по 10-15 повторов в 3-4 серии и старайтесь не перегружать спину.

«Лодочки с задержкой».

Это одно из наших любимых упражнений для мышц спины, а также ягодичных и трапециевидных мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется абсолютно никакого оборудования, и выполнять его можно везде, где есть место для того, чтобы 1 человек мог лечь, растянув руки вперед.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

1. Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки и ноги, при этом ладони должны смотреть друг на друга, а пальцы ног смотреть вниз.
2. Далее оторвите одновременно руки и ноги от пола, сохраняя их в разогнутом состоянии, то есть прямыми. Как правило, для лучшего понимания техники выполнения этого упражнения проводят аналогию с полетом супермена.
3. Когда вы уже поднялись над полом с прямыми руками и ногами, вам требуется задержаться на несколько секунд, а затем не торопясь вернуться в исходное положение.
4. В данном упражнении достаточно сделать 5-6 подходов. И не забудьте о том, что оно выполняется медленно и не спеша!

Упражнение «Тянущаяся кошка».

Интересное упражнение, подсмотренное в йоге, оно призвано задействовать середину и низ вашей спины, а также развить гибкость. Лучше всего это упражнение делать в конце тренировки.

1. Исходное положение: лежа на животе, ноги должны быть выпрямлены, при этом пальцы ног упираются в пол (как показано на рисунке), руки находятся в положении упора лежа (как будто вы только что выполнили отжимания).
2. Далее следует напрячь мышцы спины и поднять тело вверх, при этом помогая себе руками. Также стоит помнить о том, что нужно прижимать ноги и таз к полу для максимальной эффективности данного упражнения. И для того, чтобы лучше понять технику этого упражнения, представьте кошку, которая тянется после долгого сна.
3. Следует задержаться в верхнем положении в течение 10-15 секунд, а затем медленно перейти в исходное положение. Данное упражнение нужно выполнять 6-10 раз в медленном темпе.

Приседания у стены.

Казалось бы, при чем тут спина, но на самом деле при выполнении данного упражнения хорошо включается пояснично-подвздошная мышца, слабость которой очень часто является причиной болей в пояснице. Давайте разберем технику выполнения этого простого, но очень эффективного упражнения.

1. Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии примерно 1 шага, ноги должны быть на ширине плеч, носки разведены немного в стороны.
2. Выполните приседание, не отрывая спины от стены до момента достижения параллели бедра с полом, постойте в таком положении 5-10 секунд.
3. Далее вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 5-10 раз. Не забудьте, что выполнять его следует в медленном темпе.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Укрепление мышц спины в домашних условиях | Твой выбор

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.

Позвоночник, имеющий слабые места, какое-то заболевание или повреждение – это беда для всего организма. Через позвоночник проходят многие нервные нити, связывающие верхнюю часть туловища с нижней, и кровеносные сосуды. На позвоночнике держится все тело. Поэтому изначальное укрепление спины должно быть в приоритете у каждого. Повторюсь, у каждого.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Тренировка мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях может быть как динамически (упражнения, где вы двигаетесь), так и статически (упражнения, где вы находитесь в неподвижном состоянии). Причем не всегда тренировать мышцы можно в отдельно отведенное время, типа у меня сейчас по плану тренировка, поэтому только на ней я буду работать на спину. Нет, укреплять мышцы спины можно в любое время.

Сидите за компьютером? Сидите ровно! Читаете книгу? Примите положение сидя и выпрямите спину: просидите без опоры для спины хотя бы 15 минут – это уже тренировка параллельно какому-то делу. Глядишь, так и сформируете привычку сидеть ровно, из-за чего нагрузка с позвоночника будет ложиться на удерживающие его мышцы.

Итак, динамическое укрепление мышц. Среди всего многообразия упражнений, я для Вас хотел бы выделить следующие:

Гиперэкстензии – одновременно от пола отрываете прямые руки и ноги лежа на нем.
«Самолет» — аналогично предыдущему упражнению, но руки не перед Вами, а раскинуты как крылья в стороны.
«Кузнечик» – руки вдоль тела, теперь согните их в локтях и упритесь ладонями в пол, из получившегося положения поднимайте вверх прямые ноги, опираясь на грудь и руки.
Обратные гиперэкстензии – упор рук на пол как при отжиманиях, только Вы полностью лежите на полу; из получившегося положения Вы поднимаете верх туловища до максимума, совсем чуточку помогая себе рукам.
«Кошечка» — стоя на четвереньках Вы должны опустить грудь почти до пола и прогнуть спину, а затем плавно с погнутой спиной подлезть под воображаемым препятствием. Видели, как кошки вытягиваются?
Сгибания и разгибания спины («кошка и верблюд»)– исходная позиция на четвереньках, но теперь Вам нужно сгибать (как будто Вы горбатитесь) и разгибать (как будто на Вам на спину давит большой вес) спину, включая в работу шею и голову.
Скручивания на полу – это любые упражнения на пресс, они отлично прорабатывает мышцы поясницы, хотя основные работающие мышцы – мышцы живота.
Разноименное поднятие конечностей («перекресток») – снова стоите на четвереньках, только теперь Вы вверх поднимаете правую руку и левую ногу (прямые), затем наоборот – левую

руку и правую ногу.

Дополнительные упражнения для спины. Если у Вас есть хотя бы пара гантель весом 5-10 кг, то Вы счастливчик. С их помощью можно делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, которая просто невероятно задействует мышцы поясницы. Также можно делать наклоны с гантелями вперед и приседания с гантелями. Делайте эти упражнения не менее, чем в 3-х подходах по 15 повторений в каждом.

Статическое укрепление. Если есть возможность, висите на турниках или шведских стенках в 4 захода по 30 секунд. Мало того, происходит растяжение межпозвоночного пространства (меньше шанс защемления нерва).

Помните первое упражнение из списка? Ну, гиперэкстензии? Его можно делать по-другому. Не поднимайтесь и опускайтесь, а поднимитесь и замрите на 10 секунд, отдохните и повторите еще раза три.

Теперь вспомните, как мы в школах растягивали мышцы ног, обхватив свои голени руками и прижимая себя к ногам? Помните? Так вот, это упражнение отлично растягивает мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины).

Привычки, укрепляющие спину

Укрепить мышцы спины Вам поможет прямохождения. Нет, я знаю, что человек и есть прямоходящее существо в отличие от обезьяны, но судя по тому, как сгорбленно ходят люди… Короче, привыкайте ходить прямо, с поднятой головой, а не опущенными глазами к земле. Эту же привычку не оставляйте, когда сидите в очереди, дома за каким-то делом.

Пятиминутная зарядка по утрам. Различные повороты, наклоны, потягивания – все это благоприятно влияет на активизацию мышц спины, особенно после сна и неудобного матраца. Добавьте в ежедневную зарядку десяток перематываний на спине и будет Вам счастье.

Необязательно, но можно применять хонропротекторы для суставов (а позвоночник – это один большой и сложный сустав). Лично я предпочитаю «Глюкзамин-хонроитин-МСМ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) от компании Ultimate Nutririon. На мышцы он никак не влияет, но вот подвижность позвоночника улучшается в разы.

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

Учитывая, насколько важна в этом случае спина, как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вам нужно тренировать спину

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит спортивный физиотерапевт Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.

Какие мышцы составляют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

Косые мышцы: «Есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные формы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

Лучший способ тренировать спину

Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как вы на это смотрите, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физик-физик и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для спины

Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело касается упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваш корпус или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы проводим подъем, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь тренировать спину из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, минорные ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Качели с гирями

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы также можем помочь с этим.

Перевернутый ряд

Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

Renegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так уж много упражнений с собственным весом, которые действительно помогают укрепить спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.

Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

Домашняя тренировка спины: гантели

Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома вы или в тренажерном зале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей с хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

Мышь на задние дельты сидя

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Сесть, наклониться вперед и удерживать по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь бедра и колени и опускайте туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

Тяга гантелей вверх

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив цикл один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Широкий хват Подтягивание вверх

8 повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.

#Hack

Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.

Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это делать: Установите штангу на уровне чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите ее в исходное положение в течение трех секунд.

#Hack

Если у вас нет штанги, чтобы подтянуться, используйте вместо нее два стула.

Разгибание спины Супермена

Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимание широким хватом

8 повторений

Как это делать: Примите положение отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

Есть всего 15 минут в запасе? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.

Cat Cow

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

Bird Dog

Всего от 8 до 10 повторений

Как это делать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Домашняя тренировка спины: гиря

Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

Становая тяга от упора до рывка

• Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
• Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
• Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес назад, а затем снова резко встаньте, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гирке вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
• Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

Кэтрин Вирсинг

Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину. На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, лишних, лишних важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.

Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.


Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений oomph , не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать любое напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз. Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему разжечь мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: одна гантель

Подходит для: спины

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз. Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (Пловец)

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловищем, ступни направлены, все четыре конечности, плюс голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом. Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, верхняя часть стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Зубчатый удар

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Сидящий обратный мух

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Вы можете делать все это дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

• Ромбовидные кости расположены между лопаткой. Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

• Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

• Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

• Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 секции:
  • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
  • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
  • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

• штанга для подтягивания,
• тренажер подвески или
• набор лент сопротивления.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и ничего больше.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:

1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой часто пренебрегают. Домашняя утварь.

   Приступим.

   Упражнения для спины

   Лежащая кобра

   «Кобра» — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
   • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
   • Держите руки прямо по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

   Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений 3-секундных удержаний) или на время (30-секундные удержания).

   ---

   Супермен

   Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

   Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
   • Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
   • Держите колени и локти заблокированными.
   • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
   • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

   Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

   ---

   YTI

   YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Поднимите руки прямо над головой.
   • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
   • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
   • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
   • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
   • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
   • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

   Выполняйте все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

   ---

   Масса тела, задняя дельта Fly

   Задняя дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

   • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
   • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
   • Держите локти прямо, а руки прямо.
   • При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
   • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.
   

   ---

   Слайды для скапулярной стенки

   Горка на стенке лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеции и улучшить подвижность плеч.

   Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.

   • Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
   • Положите руки на стену ладонями вперед
   • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
   • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
   • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
   • Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

   D0 10 повторений в подходе.

   ---

   Отжимания на лопатке

   Хотя отжимания от лопаток — это не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

   Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

   Это важная концепция, которую нужно освоить, так как она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

   • Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
   • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
   • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
   • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
   • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
   • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   Отжимания прорабатывают спину?

   Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

   Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

   Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

   ---

   Упражнения для спины без перекладины

   Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

   Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

   Стеновые тяги

   Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

   Все, что вам нужно, — это дверной проем.

   В видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

   • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
   • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудины).
   • Поставьте ступни как можно ближе к телу и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
   • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
   • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
   • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
   • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

   Делайте 15-20 повторений в подходе.

   ---

   Перевернутые строки

   Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

   К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

   • Найдите прочный стол, который сможет выдержать весь ваш вес.
   • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
   • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
   • Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
   • Избегайте пожимать плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
   • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

   ---

   Художественная гимнастика для спины с тренажерами

   Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

   Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для гимнастики.

   Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

   Но вот и хорошие новости.

   Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

   Первая штанга для подтягивания

   Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

   Тренажер Second Is A Suspension

   Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

   Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

   Третий набор полос сопротивления

   Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

   В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

   ---

   Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

   Упражнения для спины со штангой

   Подтяжки

   Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

   Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

   • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
   • (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
   • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
   • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
   • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
   • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

   Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.

   ---

   Подтягивания на лопатке

   Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас правильно задействовать лопатку.

   Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

   Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

   • Возьмитесь за перекладину ручки шире плеч.
   • Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться, втягивая и сжимая лопатку вместе.
   • Обязательно держите локти заблокированными все время.
   • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
   • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

   Делайте 8-12 повторений в подходе.

   ---

   Подъем переднего рычага

   Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз с прямой рукой.

   В видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

   • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
   • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
   • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
   • Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
   • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
   • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

   ---

   Задний рычаг

   Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

   Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

   В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

   • Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
   • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
   • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
   • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
   • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
   • Самый простой вариант — это рычаг втягивания назад с согнутыми коленями.
   • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

   Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

   ---

   Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

   Подвеска

   , ряды с собственным весом

   Тренажер для подвешивания позволяет легко включить в свой распорядок упражнения на тягу, например, тягу тела.

   Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

   • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
   • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
   • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
   • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
   • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
   • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Ряды простыни

   В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

   Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

   ---

   Подвеска Австралийские подтягивания

   Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

   • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
   • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
   • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
   • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Тяги передней подвески

   Подтяжка лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

   • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
   • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
   • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
   • Держите локти приподнятыми и разведенными в стороны, когда тянетесь к лицу.
   • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Сделайте 15 повторений в подходе.

   ---

   Подвеска обратная Flys

   Последнее упражнение с подвешиванием — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

   • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
   • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
   • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
   • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Сделайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Упражнения для спины с лентой сопротивления

   Band Pull Aparts

   В последнем упражнении используется резинка сопротивления.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

   Растягивание ремешка аналогично обратному шнуровке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

   • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и поднимите ее на уровне груди.
   • Держите ладони вверх к потолку.
   • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
   • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Сделайте 20 повторений в подходе.

   ---

   Лента для лица

   Вы должны быть знакомы с натяжением ремешка на лицо.

   Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно будет прикрепить ленту.

   • Форма точно такая же.
   • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
   • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и постепенно продвигайтесь вверх.

   ---

   Тяга с изгибом ленты

   Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

   • Наступите на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
   • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
   • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
   • Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
   • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
   • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Тяга верхнего блока с лентой

   Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.

   Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

   • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
   • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
   • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
   • Держите локти прижатыми к телу.
   • Удерживая это положение на счет 1, медленно вернитесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Вот и все упражнения.

   Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

   Как я могу накачать спину без подтягиваний?

   Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

   Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

   Сюда входят:

   • Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
   • Тренировка на лопатке
   • Упражнение на задний фокус плеча
   • Изометрическое упражнение

   Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.

   Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

   Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

   Это займет у вас около 30 минут.

   Упражнение	подходов	повторений
   Ряд с собственным весом	4	12-15
   Тренировка на лопатке	Поз.	12
   Изометрическая фокусировка	3	12

   1. Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или с наклоном на бандаже .
   2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
   3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую обратную муху, Band Pull Aparts и YTI.
   4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

   Бесплатный тренинг по художественной гимнастике Шаблон:

   Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.

   Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

   Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните поле» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

   Обзор лучших упражнений для спины:

   Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

   Упражнения с собственным весом для верхней части спины

   • Cobra
   • Слайды со стенкой на лопатке
   • Подъемы с собственным весом в обратном направлении
   • YTI
   • Тяги с собственным весом
   • Тяга к стене
   • Подтягивания
   • Подъем переднего рычага
   • Задний рычаг

   выше.

   Упражнения с собственным весом для поясницы

   Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

   Упражнения на широчайшие

   • Тяга к стене (тяга к талии)
   • Тяга тела (тяга к талии)
   • Подтягивание
   • Подъем передним рычагом

   Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

   Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

   Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.

   Если я смогу сделать это в квартире в Нью-Йорке, вы тоже сможете.

   Итак, теперь ваша очередь.

   Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

   Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

   Другие статьи о лучших упражнениях по художественной гимнастике

   ---

   Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

   Спасибо!

   Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

   ---

   Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

   Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

   10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

   Тайлер Джо

   Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день. Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается.Вот почему так важно выполнять упражнение для спины. Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

   «Ваша спина — это электростанция вашего тела, и это то, что держит вас в вертикальном положении. Она помогает вам поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, которые повторяются. «спина и делает их слабыми», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц.

   «Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», — говорит ДиДио. Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела.«Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

   Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

   Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.
   

   Повторений: от 8 до 12 повторений в упражнении на 3-4 раунда

   Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и неопреновые пары гантелей AmazonBasics

   Одежда: Sweaty Betty Power Workout Леггинсы для лодыжек, Sweaty Betty Stamina Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

   Реклама — продолжить чтение ниже

   1 Пловцы

   Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра поднятыми на протяжении всего движения.

   Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

   2 Птица Собака

   Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации корпуса, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

   Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам удержать равновесие. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

   3 Супермены

   Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

   Как делать супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя.Напрягая мышцы кора, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

   4 Доброе утро

   Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

   Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

   5 Тяга в наклоне

   Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена ​​наружу, а спина — плоской.

   Как выполнять тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

   6 Обратный мух

   Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забывайте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

   Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите гири обратно в исходное положение. Это одно повторение.

   7 Румынская становая тяга

   Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

   Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ступням. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

   8 High Row

   Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

   Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

   9 Вертикальный ряд

   В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

   Как сделать прямую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их до бедер. Это одно повторение.

   10 Отжимания с тяговыми тягами для отступников

   Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте вращения и движения бедер, когда вы поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать свое ядро.

   Как выполнять отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.

   Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Реклама — продолжить чтение ниже

   Программа, меняющая правила игры, которая заставит работать мышцы спины

   Вы заинтересованы в наращивании мышц, но не имеете доступа к весам? Большинство людей думают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для достижения потрясающих результатов. Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела в равной степени может творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые тренировки для спины без веса.

   Долгая работа сидя несправедливо сказывается на вашей спине, как и безделье в постели в выходной. Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (малоподвижный образ жизни) как новое курение, которое, в частности, увеличивает риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний (9). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9).Поэтому вам нужно заниматься полезными тренировками.

   Тренировки для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!

   Какие упражнения с собственным весом для спины лучше всего? Безопасные тренировки для спины важны для того, чтобы помочь вам сбросить ее для лучшего функционирования. Хорошая новость в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок. Ниже приведены несколько эффективных тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без веса, которые вам следует учитывать.

   Как выполнять тренировки для спины без веса?

   Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие упражнения классифицируются в зависимости от той части спины, которую они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, которая гарантирует, что вы делаете ее правильно и, как следствие, укрепляете ключевые мышцы, предотвращая проблемы со спиной и сгорбленные плечи.

   ]]>

   BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

   Shutterstock
   Тренировка поясницы без отягощений

   Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, — это область спины под грудной клеткой 11.Учения включают:

   Также известное как Hip Hinge, это упражнение прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.

   Шагов:
   • Сначала положите руки на бедра, затем ступни должны находиться между бедрами и шириной плеч и твердо держаться за землю.
   • Слегка согните ноги в коленях и сделайте спину плоской для облегчения, когда при выполнении этой тренировки наклоняетесь вперед в бедрах.
   • Начните с включения сердечника. Расположите шею нейтрально, затем медленно надавите на ребра и слегка отведите плечи назад.
   • Медленно и осторожно наклонитесь вперед в талии. Держите плечи на одной линии с бедрами.
   • Затем наклонитесь вперед параллельно или немного выше параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите описанные выше шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать следующий подход.
   • Ваша спина, подколенные сухожилия и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки.
   • Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; Следовательно, вы должны совершать движения в совершенстве, чтобы избежать травм и получить пользу от упражнения.Обратите внимание, что округление спины может сместить позвоночник из нейтрального положения.
   Советы:
   • Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра, а ноги согнуты под 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение (1).
   Shutterstock

   Укрепляет и укрепляет поясницу.

   Шагов:
   • Сначала лягте лицом вверх, затем обретите равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
   • Поднимите ягодицы, отталкивая пятки и напрягая ягодицы.
   • Поднимите бедра вверх, пока они не будут на прямой линии с коленями и плечами.
   • Затем медленно опустите тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
   • Повторите это 10-12 раз, трижды.
   Советы:
   • Убедитесь, что пресс напряжен, чтобы спина не растягивалась слишком сильно.

   Также называется Адхо Мукха Сванасана, это лучшая растяжка для поясницы (2).

   Шагов:

   • Встаньте на колени, руки прямо ниже плеч, пальцы широко расставлены.
   • Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и подталкивая тело вверх. На полу следует оставлять только руки и ноги.
   • Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки — к полу.

   Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

   Shutterstock

   Прорабатывает бедра и поясницу.

   Шагов:
   • Сначала положите туловище на скамью или стол, лежа на животе. Сгиб бедра должен быть у края скамьи, а ступни должны опираться на основание (1). Чтобы поддержать себя, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
   • Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Таким образом вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодицы, бедра, брюшной пресс и выпрямители позвоночника.Новички могут поднимать одну ногу за раз.
   • В верхней части движения пальцы ног должны быть направлены от тела над головой.
   • Плотно задействуя почти все мышцы тела, задержитесь в этом статическом положении в течение 5 секунд, прежде чем опустить ступни чуть ниже скамьи. Затем снова сожмите еще 4 повторения.
   • С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
   • Новичкам следует поднять бедра немного выше по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище

   Он сгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).

   Шагов:
   • Вниз на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
   • На выдохе подтолкните живот к позвоночнику. Ваша спина будет выгибаться к потолку.
   • Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем осторожно верните спину в нормальное состояние.

   К другим также относятся отжимания лежа, растяжка «кошачья корова» и наклон таза.

   Shutterstock
   Тренировка верхней части спины без отягощений

   Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и низом грудной клетки (10).Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Учения включают:

   Прорабатывает верхнюю часть спины, середину спины, широчайшие и плечи.

   Шагов:
   • Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
   • Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
   • Слегка поднимите руки над землей, сведя лопатки вместе.
   • Включите широчайшие и среднюю часть спины, выведите вытянутые руки за пределы плеч, а затем медленно контролируемым образом минуйте уши.
   • Большие пальцы рук должны встретиться над головой, прежде чем опустить руки по бокам для выполнения одного повторения.
   • Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

   Советы:

   • Локти должны быть прямыми, а руки всегда вытянутыми.
   ]]>

   Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

   Shutterstock

   Это одна из тренировок груди и спины без отягощения, которая воздействует на широчайшие, грудную клетку, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.

   Шагов:

   Согласно Шпаргалке (8),

   • Сначала лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой на землю.
   • Положите руки за голову, затем сделайте приседание и завершите его.
   • В верхней части движения подпрыгните, чтобы встать, затем снова спрыгните в положение отжимания.
   • Завершите отжимание, затем подпрыгните на ногах и сделайте присед, а затем еще один прыжок прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
   • Вернитесь в сидячее положение и повторите.

   Прорабатывает грудь, плечи, широчайшие и мышцы кора.

   Шагов:

   Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)

   • В положении стоя согните бедра мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
   • Сохраняя положение ног, выходите руками, пока не примете положение отжимания, расположив руки прямо под плечами.
   • Закончите отжимание, затем отведите руки назад.Это будет одно повторение, так что повторите.
   Shutterstock
   Тренировки без отягощений для всей спины

   Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми частями спины, т. Е. Верхней частью спины, поясницей и средней частью спины, включая позвоночник, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия. (6). В их числе:

   Прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, мышцы кора, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник (5).

   Шагов:

   Согласно DailyBurn (1)

   • Лежа на животе, лицом вниз, подбородком на землю и нейтральным взглядом, позвольте лодыжкам соприкасаться пальцами ног под вами.
   • Вытяните прямые и длинные руки над плечами (около ушей), положив ладони на землю. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а лодыжки соприкасаться.
   • Оттяните плечи на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи.Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над поверхностью. Используйте спину для подъема мышц вместо ягодиц (5).
   • Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации.
   • Оставайтесь в этом положении, полностью задействуя свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они парили над землей, прежде чем снова поднять их.
   • С 30-60 секундами отдыха между подходами, повторите по 3 повторения каждое со статическим удержанием 15-30 секунд.

   Если вы новичок, выполните Аквамена, разновидность Супермена, автор:

   • Во-первых, одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как у Супермена. Например, поднимите правую руку и максимально опустите левую ногу, а затем противоположные.
   • Сохраняйте это положение в течение 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту перед началом второго подхода. Вы можете сделать 3 подхода.

   Есть разные способы выполнения упражнения супермена.Например, в супермене Y вы вытягиваете руки вперед, чтобы сформировать Y-образную форму, в то время как в супермене W вы кладете ладони на землю по обе стороны груди на уровне головы, затем при сжатии верхняя тыльная сторона ваших рук должна образовывать что-то вроде W-образной формы, когда вы их поднимаете (3). Другие включают супермена T, подтягивающегося супермена и тупиковую остановку для Супермена. Планка Супермен прорабатывает ягодицы, плечи, корпус и широчайшие.

   Советы:
   • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги.
   • Не забывайте, что ваша шея должна быть длинной, на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что при этом вам будет неудобно растягивать шею.
   • Когда встанете, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте неглубоко дышать во время задержки.
   Shutterstock

   Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают торс по бокам). Если у вас нет перекладины для подтягивания, вы можете использовать любую перекладину достаточно высокой, чтобы вы могли висеть, не касаясь ногами земли.

   шагов для подтягиваний с ассистентом:
   • Сначала натяните ленту для тренировки на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
   • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
   • Поднимитесь. Ваш подбородок должен быть над перекладиной.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   Советы:
   • Постепенно уменьшайте сопротивление ленты для упражнений, пока не сможете выполнять подтягивание без посторонней помощи.
   • Вы можете обернуть свободную ногу вокруг стремени для большего контроля.
   • Всегда поддерживайте задействование широчайших во время тренировки.
   • Выдохните и вдохните, подтягиваясь вверх и опускаясь соответственно.
   Shutterstock

   Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.

   Шагов:
   • Сначала отведите бедра назад.
   • Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
   • Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.

   Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

   Это прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы и корпус. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).

   Шагов:
   • Начните с положения лежа на спине, обе ноги на полу и согнутые в коленях.
   • Положите руки по бокам ладонями вниз.
   • Толкните пятки и поднимите бедра ягодицами.
   • Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли — балансируйте здесь несколько секунд, прежде чем снова опустить.
   • Переключитесь на другую ногу, удерживая бедра приподнятыми.
   Советы:
   • Не позволяйте ягодицам делать всю работу.
   • Не прогибайте поясницу.
   Shutterstock

   Это разновидность отжиманий, которая прорабатывает всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.

   Шагов:
   • В обычном положении для отжиманий положите руки прямо под плечи, спину ровно.
   • Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась близко к вашей спине, балансируя левой, чтобы сохранить положение для отжимания.
   • Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
   • Поднимите назад.
   • Повторите те же действия пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

   Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.

   Шагов:
   • Сначала лягте лицом на землю.
   • Сожмите живот. Руки положите на уровень плеч, локти плотно прижаты к корпусу.
   • Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, опираясь на руку.
   • Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.
   Советы:
   • При подъеме двигайтесь медленно, не напрягаясь сверху.
   • Локти направьте назад, а не наружу, чтобы не растягивать их и шею.
   Shutterstock
   Другие тренировки для спины без отягощений

   Он затрагивает широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).

   Шагов:

   По данным Men’s Health (3):

   • Начните с доски; руки чуть выше груди.
   • Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы и корпус.
   • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сожмите спину в нижней части движения.
   • Зацепите сердечники, надавливая на руки, чтобы вернуть их в исходное положение.

   Другие эффективные варианты отжиманий включают Т-отжимание, которое включает в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы снова подняться, перед повторением на другой стороне.Отжимания от лопаток прорабатывают широчайшие мышцы, корпус и плечи. Вы также начинаете с обычного отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.

   • Нос и пальцы ног против стены

   Это упражнение повышенной сложности; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если у вас есть опыт.

   Шагов:

   Также известный как стойка на голове. Healthy Celebs рекомендует следующие шаги (1):

   • Примите положение для отжимания, затем поставьте ступни на стену.
   • Убедитесь, что мышцы кора натянуты, бедра согнуты, а позвоночник нейтрален, и поднимите ступни по стене.
   • Положив ладони на пол и слегка расставив их на ширине плеч, начните двигать руками к стене.
   • Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, в то время как руки крепко держатся за пол, а ядро ​​неподвижно для положения с полым телом.
   • Отойдя руками от стены и опуская ноги контролируемым образом, безопасно опуститесь, отойдя руками от стены, чтобы выполнить один раунд упражнения.С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд.
   Для начинающих:
   • Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
   • Согните ноги в коленях и твердо положите руки на землю. Руки должны быть немного шире плеч.
   • Слегка выпрямите ноги и начните приближать руки к ступням, при этом голова должна быть нейтрально совмещена с позвоночником.
   • Активно подтолкните ягодицы к потолку.Корпус и спина должны оставаться жесткими, а плечи открытыми.
   Shutterstock

   Также известна как Сету Бандхасана.

   Шагов:
   • Для начала лягте на пол.
   • Согните колени.
   • Затем поставьте ноги на пол.
   • Втянуть живот.
   • По мере того, как ваши руки пытаются схватить стопы сзади, поднимите таз и ягодицы как можно выше.
   Шагов:

   Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги (2):

   • Вниз на четвереньках.
   • Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
   • Посмотрите прямо перед собой, затем сохраните эту позу в течение нескольких секунд.
   • Опустите ногу и руку вниз, затем переключитесь на противоположные.
   Примечание:
   • Вы должны знать себя и заниматься желательными и рациональными тренировками.
   • Всегда делайте разминку перед любым упражнением, чтобы получить от него максимум удовольствия и предотвратить травмы.
   • При выполнении упражнений всегда дышите нормально.
   • Старайтесь подталкивать себя каждый раз, выполняя эти тренировки для спины.
   • Не садитесь весь день. Занимайтесь физической активностью, например, переходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.
   Последняя мысль

   Тренировки для спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, сделав вас идеальным в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут сохранить функциональное движение, а также другие преимущества. В этом подробном руководстве у вас есть множество вариантов на выбор.Не забудьте получить одобрение врача и проконсультироваться с персональным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.

   Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

   Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

   ИСТОЧНИКИ:
   1. 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
   2. 10 упражнений для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
   3. 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
   4. 15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины (2020, greatist.com)
   5. Упражнения для спины без отягощения (2019, livestrong.com)
   6. Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
   7. Простая, но эффективная растяжка поясницы (2020, verywellhealth.com)
   8. Лучшая 10-минутная тренировка для спины, которую можно выполнить без оборудования (2018, шпаргалка.com)
   9. Опасности сидения: почему сидение — новая идея курения (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
   10. Каковы наиболее вероятные причины боли в верхней части спины? (2020, medicalnewstoday.com)
   11. Что такое боль в пояснице? (2019, webmd.com)
   12. Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных (2018, shape.com)

   7 лучших упражнений для спины с собственным весом — без грифа и оборудования

   2 мая 2021 г.

   Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

   Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела … Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, выпады с прыжком, ягодичные мостики и этот список можно продолжить … Но вернемся? Все не так просто. Спина — одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

   Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз … Вы абсолютно можете задействовать мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

   В этом посте мы собираемся показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела … и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой есть доступ у каждого. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

   Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

   КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

   Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и длительностью в напряжении, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

   ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ДЛЯ ПОЛНОЙ ВЕС

   Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка — это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

   Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

   • Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
   • Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть проще перейти на повторения. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
   • Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличивая нагрузку на мышцы спины.
   • Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
   • Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно делать, это делать более короткие перерывы, это шокирует ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
   • Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.
   КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?

   Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания — это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы действительно можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете нарастить мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

   В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же сложной, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку …

   Полотенца.

   «Полотенца?» — спросите вы … «объясните пожалуйста».

   Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце — отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы это ни удивительно.

   ПОЛОТЕНЦЕ ВЕС ДЛЯ СПИНКИ

   Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

   У каждого дома есть полотенце, поэтому мы считаем, что это так же хорошо, как «без всякого оборудования».С полотенцем вы можете получить серьезную тренировку для спины, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

   РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

   По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, — это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

   ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

   • Повышает напряжение
   • Повышает интенсивность
   • Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
   • Предотвращает «читерство» при выполнении упражнений на спину с собственным весом
   • Поддерживает форму и стабильность суставов

   Попытайтесь просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, что вы собираетесь делать, выполняя упражнения на спину с полотенцем с собственным весом, описанные ниже.

   АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

   Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

   Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

   Поверхностное против Deep Muscles

   Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие — ближе к кости или внутренним органам.

   Широчайшие мышцы спины — LATS (поверхностные)

   Широчайшие мышцы спины — самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

   Связано: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

   Trapezius — TRAPS (поверхностный)

   Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

   Связанные: Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы с отягощением

   Erector Spinae (глубокий)

   Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

   Связано: Лучшие упражнения для разгибания позвоночника

   Teres Major & Minor (поверхностный)

   Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости.Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

   Связанный: Top 15 Teres Minor & Teres Major Exercises

   Ромбовидные (глубокие)

   Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

   Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

   Связь ягодиц и бицепсов со спиной

   Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами. Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

   Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, так как недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

   7 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (ПРОСТО ПОЛОТЕНЦЕ)

   
   В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом.Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение мышц спины. Поскольку эти упражнения для спины не требуют никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

   1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

   Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

   Советы:

   • Держите полотенце шире плеч.
   • Тянитесь к верхней части груди.
   • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.
   2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

   Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

   Советы:

   • Не касайтесь земли руками и ногами.
   • Вытяните ноги назад, насколько это возможно
   • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.
   3. СУПЕРМАН

   Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

   Советы:

   • Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
   • Как можно дальше вытяните руки и ноги.
   • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.
   4. ШИРОКИЕ ПУЛЬТЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

   Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

   Советы:

   • Держите полотенце шире плеч.
   • Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
   • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.
   5. НИЗКИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦОМ)

   Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

   Советы:

   • Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо вперед.
   • Хват должен быть примерно на ширине плеч.
   • Потяните к пупку и сожмите.
   • Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

   Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Underhand, как видно на видео, больше нацелен на широчайшие.

   6. РЯД REACHER

   Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

   Советы:

   • Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
   • В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
   • Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.
   7.РАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

   Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

   Советы:

   • Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы должны использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
   • Ноги остаются на земле.
   • Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

   Связано: 18 лучших упражнений на разгибание спины

   ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ БОЛЕЗНИ СТАВКИВАЮТ НАПРЯЖЕНИЕ НА ШИРИНУЮ И НИЗКУЮ СПИНУ

   Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

   3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

   Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

   .
   1. Традиционная тренировка спины с собственным весом:

   Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

   2. Схема тренировки спины с собственным весом:

   Контур 1:

   • Тяга к груди лежа
   • Супермен
   • Нижние ряды

   Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

   Контур 2:

   • Тяга к шине
   • Ричер Роуз,
   • Обратный снежный ангел
   • Разгибание спины лежа

   Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

   3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

   1А: Тяги на нижних лапах
   1В: Тяги на коленях за широтой
   — 4 подхода по 10 повторений в каждом

   2A: Тяга к вытягиванию
   2B: Тяга к груди лежа
   — 4 подхода по 10 повторений в каждом

   3A: обратный снежный ангел
   3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
   — 4 подхода по 10 повторений каждый

   КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

   Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

   Программа для всего тела

   Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

   Верхний / нижний режим

   Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

   Разделенная программа

   Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит с несколькими мышцами. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

   Независимо от того, какой режим вы выберете, напрягайте себя на каждой тренировке и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

   Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

   НЕОБХОДИМА ТЯГА?

   Как видите, вам не нужно ничего, кроме тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо большее сопротивление в ваших упражнениях на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть вверх весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

   Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний, наряду с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины с V-образной формой.

   Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для новичков, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

   По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

   У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

   Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки тех же мышц

   ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

   Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия.Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и переноске. Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

   Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

   • Повышает стабильность позвоночника
   • Помогает предотвратить боли в спине
   • Улучшает осанку
   • Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
   • Помогает поддерживать хороший состав тела
   • V-образный, поджарый, мускулистый, с отличной попкой

   Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому тренировка требует много энергии, позволяя вам сжигать тонны калорий.

   9 упражнений для плеч с собственным весом
   26 упражнений для ног с собственным весом
   21 лучшее упражнение для груди

   Связано: Убийственная 25-минутная тренировка всего тела с собственным весом

   Связано: 5 жестких тренировок ног с собственным весом дома

   Заключительное примечание:

   Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, проверьте тренировку стальной булавой и приобретите себе набор лент сопротивления …

   Стальная булава — отличный инструмент для динамической тренировки всех мышц, особенно верхней части тела. Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

   Эспандеры

   также отлично подходят для домашних тренировок, поскольку они эффективны, портативны и доступны по цене. Вы можете похудеть с помощью эластичных лент, а можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент.Вы можете воспроизвести все типичные упражнения со свободным весом, используя 41-дюймовую петлю сопротивления. Вот 24 упражнения с эспандером (некоторые нацелены на спину), которые покажут вам, как это сделать.

   Прочтите о 4 наших любимых тренажерах для домашних тренировок (все они доступны по цене и портативны).

   Связано: 21 лучшее упражнение на спину для силы и гипертрофии

   
   
   

   Оставить комментарий

   Комментарии будут одобрены перед появлением.

   12 лучших упражнений против боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

   Укрепление нижней части спины

   Укрепление живота с помощью соответствующих упражнений при боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

   Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

   Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

   Упражнения на растяжение позвоночника — хороший выбор для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

   Это обычно включает правильную диету и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по крайней мере в течение часа.

   Основные упражнения

   Основные упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

   • Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
   • Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
   • Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
   • Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

   Упражнения для поясницы

   ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

   1.Эксцентрический подъем прямых ног

   • Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

   2. Подъем согнутых колен

   • Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшает вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять положение стоя.

   3.Сгибания рук

   • Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают улучшить осанку и сохранить равновесие, укрепляя основные мышцы. Простые вещи, такие как вставание с постели или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.

   4. Кошка и верблюд

   • Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

   5. Разгибание спины

   • Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины.Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением. Это облегчит сохранение хорошей осанки в положении сидя и
   • стоя.

   6. Разгибания ног

   • Для растягивания и разгибания мышц поясницы и бедра. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

   7. Перемычка

   • Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

   8. Наклон таза

   • Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

   9. Сиденья

   • Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
   • Это поможет вам встать с кровати или со стула.

   10. Подъем руки на спине

   • Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений верхней части спины и плеч.

     No related posts.