Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа

1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Тренировка для начинающих в домашних условиях — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Ломаченко — Лопес
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU

Программа тренировок девушки для дома уровень №3

Девушки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и  получить платную программу более высокого уровня.

Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накачать мышцы, даже если Вы живете в другом городе! Подробнее: онлайн-тренировки.

Приседания с гантелями с жимом

Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги шире плеч, в руках гантели, поднятые перед грудью, спина прямая.

2. На вдохе сделать глубокий присяд, отводя ягодицы назад.
3. На выдохе подняться вверх, после выпрямления ног сделать через стороны вверх жим гантелей, после черно вернуть гантели к груди.
4. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения приседа выполнять жим гантелей, а после завершения жима делать приседания.

Выпады с подъемом на бицепс

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в каждой руке гантель.
2. Делается шаг вперед, при этом колено не должно выходить за линию носка.
3. Возврат в исходное положение.
4. Выполняется подъем на бицепс двумя руками.

5. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения выпада начинать подъем на бицепс, а после выполнения подъемов делать выпад.

Упражнение с гимнастическим роликом

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать на колени (под них можно подложить коврик), в руках гимнастический ролик, корпус наклонен вперед.
2. На раз сделать выпад с роликом, на два вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения спину держать ровно, если тяжело, тогда выпад выполнять не в полную амплитуду.

Отжимания от пола

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать в упор лежа и опуститься на колени (если вам тяжело отжиматься от пола), спина ровная, тело стараться держать на одной линии.

2. На вдохе опустить корпус вниз.
3. На выдохе поднять тело в исходное положение.

Складка с согнутыми ногами

Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на пол лицом вверх, тело прямое, руки по швам.
2. На выдохе напрягаем пресс и одновременным усилием поднимаем голову, притягиваем колени и поднимаем руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Опускание на стуле

Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на край стула (надежно закрепленного у стенки), взяться руками за него, опереться на ноги (ноги находятся на полу) и подать корпус вперед.

2. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения не отводите далеко от стула корпус.

Вращения корпуса с гантелей

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, взять обеими руками гантель и поднести к уровню живота.
2. Совершать поочередные повороты корпуса с гантелей в левую и в правую стороны, при этом таз не поворачивать.

Наклоны в сторону

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, в одну руку взять гантель, другую руку за голову.
2. Совершать наклоны в правую и левую сторону, после чего сменить руку и сделать опять наклоны. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

4 совета для тех, кто хочет превратиться в фитоняшку в домашних условиях

Всемирная организация здравоохранения рекомендует сохранять физическую активность: уделять по полчаса в день аэробике и пару раз в неделю тренировать все мышцы тела. Фитнес-тренеры и врачи предупреждают: тренироваться нужно правильно, иначе могут быть последствия для здоровья.

Правильный разогрев

Нельзя начинать занятие без разминки. Фитнес-тренер Юлия Бабагулян отметила: чем дольше и активнее вы будете разогревать все свои суставы, связки и мышцы, тем легче вам будет тренироваться. А ещё после интенсивной тренировки тело будет болеть меньше, если его хорошо подготовить.

— Не нужно забывать о «разминке» сердца, она очень важна для правильной тренировки: бег на месте, прыжки со скакалкой, бег с захлёстом. Сердце должно быть готово к предстоящим нагрузкам, — добавила Юлия Бабагулян.

Сделайте несколько наклонов и поворотов головы, разомните плечи, локти, запястья, бёдра, колени и щиколотки. Постарайтесь не делать резких движений — разминка должна быть плавной и щадящей.

Всё должно быть постепенно

Если вы занимаетесь по видеоурокам или с онлайн-тренером, важно не стараться повторить его движения, а следить за своими ощущениями. Специалист по ту сторону монитора уже давно в спорте, поэтому у него и выносливость круче, и растяжка шире. Вас никто не просит садиться на шпагат сразу или на первом же занятии поднимать тяжести.

— Нужно наращивать свои показатели поэтапно. Многих людей, кстати, мотивирует не результат, а сам процесс, когда каждый день ты видишь прогресс, улучшения, изменения. Не нужно ждать чуда и рассчитывать на похудение после первой пары тренировок. Наслаждаться нужно даже самыми маленькими шажками, — говорит фитнес-тренер Алёна Булатова.

Не забывайте о противопоказаниях

Если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником, с сердцем или дыхательными путями, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем выполнять какие-то упражнения.

Физиолог Ринад Минвалеев отметил, что самостоятельные нагрузки могут только усугубить имеющиеся проблемы. В любом виде спорта важна правильная техника выполнения упражнений, поэтому даже приседать нужно не абы как, а не перегружая поясницу и колени.

Важна регулярность

— Не существует определённого вида нагрузки, который бы имел доказанное преимущество перед другими формами активности. Задача фитнес-тренировок — не сжечь калории, а восстановить нормальный обмен веществ: стимулировать мышцы, повысить чувствительность клеток к инсулину, нормализовать гормональный фон, играющий важную роль в обмене жиров, — говорит фитнес-тренер Алексей Кондрашов.

Для того чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными. Иначе это только стресс для организма, а не улучшение состояния здоровья.

Заминку нельзя пропускать

Тренеры называют заминкой упражнения, которые идут после интенсивной нагрузки. Это упражнения на растяжку. Достаточно уделить им хотя бы пять минут после тренировки.

Растяжка успокаивает сердечный ритм и тело, снижает напряжение мышц и избавляет их от чрезмерного сокращения.

Главное правило для самостоятельных тренировок в домашних условиях — слушать своё тело. Если вам больно или дискомфортно, сделайте паузу или другое упражнение. Не нужно насиловать себя, но и поддаваться лени тоже не стоит. Во всём должна быть золотая середина. Особенно когда это касается перемен в вашем организме.

Больше о ретейле, вашем здоровье, деньгах и людях — в телеграм-канале автора.

Лучший способ выполнить активную восстановительную тренировку

Меню

• 
• Начните здесь
• Темы
  • • Прерывистое голодание — Изучите все тонкости. Сделай это правильно. Воспользуйтесь преимуществами. Умножьте эффект от упражнений и похудейте.
      • • Прерывистое голодание: до и после
      • • Методы прерывистого голодания для похудания
      • • Прерывистое голодание для женщин: это безопасно?
      • Закрыть
    • Здоровое питание — отказ от подсчета калорий.Ешьте настоящую пищу. Пейте больше зелени. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились.
      • • 19 более полезных рецептов десертов, настолько хороших, что вы подумаете, что они плохие
      • • 19 высокощелочных продуктов, которые пойдут на пользу вашему телу
      • • Щелочная диета: 5 ваших споров Необходимо знать о
      • Close
    • Упражнения для сжигания жира — тренируйте движения, а не мышцы.Делайте больше за меньшее время. Меньше тренироваться, больше двигаться.
      • • Как избавиться от жира в спине (лучший способ)
      • • Средняя ягодичная мышца: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц Упражнения
      • Закрыть
    • Будьте мотивированы — ставьте убедительные цели. Будьте настойчивы. Никогда не сдавайся. Любите себя — несмотря ни на что.
      • • 7 наиболее важных шагов по предотвращению остеопороза

.

3 веские причины, по которым стоит медитировать после тренировки

по: Юрий Элькаим

---

Люди имеют тенденцию быть немного однобокими, когда дело доходит до фитнеса, что, к сожалению.

Например, они могут полностью заниматься силовыми тренировками и игнорировать любой вид работы на выносливость.

Или, что чаще, вы можете встретить (или быть) типом, который действительно хорошо заботится о своей силе и выносливости, но никогда не растягивается.

Дело в том, что есть аспекты фитнеса и способы упражнений, которые обычно недостаточно используются и недооцениваются. Главный из них, особенно в Соединенных Штатах, — это тренировка осознанности или медитация.

На самом деле, многие люди не знают, как начать медитировать или даже не знают, что такое медитация.

Итак, давайте немного разберем эту тему и определим преимущества медитации — особенно медитации после тренировки, которая имеет особое значение, когда речь идет о восстановлении после тренировки.

Что такое медитация?

В своей основной форме медитация — это состояние очищенного ума. По сути, цель (если таковая есть) — позволить вашему уму освободиться от мыслей.

Очевидно, что большинству из нас может быть трудно поддерживать такое состояние в течение любого периода времени, но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья.

Конечно, все становится сложнее, когда вы углубляетесь в предмет.

Существует множество видов медитации.Вы можете выполнять управляемые медитации, сидеть в тишине, медитации, сосредоточенные на мантрах или дыхании, или даже выполнять медитацию, основанную на движении, такую ​​как йога.

Какой вид медитации вам следует использовать?

Со всеми этими разными стилями — и со всеми сопровождающими их различными школами мысли — как узнать, какой тип медитации вам следует использовать?

Вам следует выбрать тот тип, который лучше всего подходит для и .

Это не отговорка.Просто после изучения различных форм медитации вы можете обнаружить, что есть несколько, которые вам нравятся и которые можно включить в свою жизнь, в зависимости от ситуации.

Например, вам может быть легко освоиться в физической активной форме медитации, такой как йога, пока вы дома или в тренажерном зале.

Но что, если вы чувствуете себя подавленным, когда прикованы к своему столу на работе или сидите в пробке? Затем вы можете предпочесть более пассивную форму медитации, в которой вы просто расслабляетесь и на несколько минут сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Помните, цель медитации — успокоить ваш разум, что также благотворно сказывается на успокоении вашего тела. Если вы находите конкретную медитативную практику слишком неуклюжей или отвлекаетесь на все правила, она, вероятно, не очень эффективно приведет вас к состоянию очищенного ума.

Преимущества медитации после тренировки

Психологические и неврологические преимущества упражнений, которых много, были очень хорошо задокументированы.

Но когда дело доходит до медитации, некоторые исследования показали, что регулярная практика может помочь изменить способ структурирования вашего мозга, создавая изменения, которые сохраняются даже тогда, когда вы не медитируете (1).

Что действительно круто.

Но преимущества медитации также можно использовать для улучшения вашей физической работоспособности и влияния на то, как ваше тело реагирует на упражнения. Впечатляет, правда?

Вот три важные причины, по которым вам следует регулярно медитировать после тренировки.

1. Пониженный кортизол

Хотя мы всегда думаем, что упражнения полезны для вашего тела, правда в том, что они подвергают вашу систему огромному стрессу.

В целом, однако, этот стресс — это именно то, что мы хотим — посылать в ваш мозг сигналы, что вам нужно адаптироваться, становясь сильнее и быстрее, чтобы ваша тренировка в следующий раз не была такой сложной.

Проблема, однако, в том, что всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу, оно вырабатывает гормон кортизол. При низком уровне кортизол является чрезвычайно полезным гормоном, улучшающим ваше настроение, защищающим ваши клетки от стресса и даже в некоторой степени способствующим потере жира.

Но когда в вашем организме слишком много кортизола в течение длительного времени, все начинает меняться.Вместо сжигания жира ваше тело интерпретирует аномально высокий уровень кортизола как признак того, что с внешним миром что-то не так. Экстренные меры принимаются.

В результате вы чувствуете себя затуманенным, ваш иммунный ответ снижается, ваше тело испытывает еще большее воспаление и, что самое известное, вы начинаете накапливать брюшной жир.

Вот одна особенность кортизола: ваше тело не может отличить различные формы стресса. Это означает, что ваш кортизол реагирует одинаково, независимо от того, останавливает ли вас кто-то в пробке, когда у вас дедлайн на работе или вы переживаете особенно сложную тренировку.

Таким образом, если принять во внимание общую картину, легко увидеть, как уровень кортизола может быстро выйти из-под контроля.

Медитация может помочь от этого. Основываясь на давно признанном факте, что медитация снижает чувство стресса, исследователи из Таиланда предположили, что это можно сделать, контролируя уровень кортизола в сыворотке крови. К счастью, это довольно легко проверить.

Итак, тест они сделали. Всего после четырех дней медитации у всех испытуемых наблюдалось значительное уменьшение количества кортизола в их организме (2).

Вот почему послетренировочная медитация может стать важной частью вашего выздоровления.

2. Снижение боли

Независимо от того, где именно вы чувствуете ее на своем теле, боль — довольно сложное ощущение с мощным, но слишком часто игнорируемым эмоциональным компонентом.

Теоретически, контроль над своим разумом должен дать вам больший контроль над любой болью, с которой вы можете столкнуться. И, согласно увлекательному исследованию 2015 года, опубликованному в The Journal of Neuroscience, он делает это с невероятной эффективностью (3).

Используя несколько зловещий метод протыкания своих добровольцев (читай: жертв) нагретым зондом, прося их использовать различные методы обезболивания, ученые сравнили медитацию с другими потенциальными инструментами.

В частности, испытуемые были разделены на четыре группы, в каждой из которых использовались разные методы борьбы с болью: медитация плюс блокатор опиоидов налоксон; немедитативный контроль плюс налоксон; медитация плюс солевой раствор плацебо; или немедитативный контроль плюс солевой раствор плацебо.Испытуемые оценивали свою боль по скользящей шкале.

Интересно, что обе группы медитации увидели огромное снижение ощущаемой боли — даже те, кто принимал блокаторы опиоидов. Это означает, что медитация уменьшает боль несколько нетрадиционными способами, поскольку опиоиды являются обычными болеутоляющими для мозга, независимо от того, производятся ли они изнутри или поступают из внешнего источника.

Послетренировочная медитация, таким образом, может помочь уменьшить чувство боли, которое может оставить вас после тренировки.

3.Улучшенное восстановление

Когда уровень кортизола находится под контролем, а боль справляется естественным образом, ваше тело может сосредоточиться на том, что действительно важно сразу после тренировки: на восстановлении.

Боль, воспаление и повышенное чувство стресса могут помешать вашему организму оправиться от стрессов на работе и повседневной жизни.

И помните: все положительные эффекты от упражнений происходят от этого восстановления. Таким образом, полное восстановление вашего тела — один из лучших способов сделать тренировки более эффективными.

Легкая послетренировочная медитация

Как я уже упоминал, конкретная форма медитации, которую вы используете после тренировки, полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений. Однако для начала вот очень (очень) базовый распорядок, который вы можете легко использовать в конце тренировки:

• Установить таймер на 10 минут,
• Сядьте прямо в удобном положении, желательно скрестив ноги на полу,
• Закрой глаза,
• Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя диафрагму, на счет до 2,
• Задержите дыхание еще на 2 счета,
• Медленно выдохните через рот на 4 счета и
• Повторяйте схему дыхания в течение отведенного периода времени.

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы посвящаете каждому из этих дыханий, сохраняя тот же базовый шаблон.

Как правило, ваш выдох должен длиться вдвое дольше, чем два других шага. Итак, если вы вдохнете на 3 счета, задержитесь на 3 и выдохнете на 6 счетов.

Медитация — прекрасная практика в любое время дня и особенно после тренировок, потому что она успокаивает ваш разум и тело после напряженной тренировки.

Попробуйте и посмотрите, что вы чувствуете.

Дайте вашему телу передышку

Чувствуете боль и скованность после тренировки? Хотите ускорить свое выздоровление и улучшить результаты?

Обязательно ознакомьтесь с этими 11 малоизвестными стратегиями восстановления в моей формуле восстановления Workout Recovery Formula , которую можно БЕСПЛАТНО загрузить прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

.

No related posts.