Тайский бокс в домашних условиях. Обучение боксу в домашних условиях: упражнения, программа

Муай тай – звучит незнакомо! А как на счет тайского бокса? Это боевое искусство Таиланда известно по всему миру! Название муай тай пришло из древности, ведь это боевое искусство существует очень долгое время. Сегодня тайский бокс (муай тай) позволяет большое разнообразие движение — удары кулаками, голенями, коленями, ступнями, локтями. Иногда его именуют «боем восьми конечностей». В нем нет формальных комплексов, которые присущи карате, здесь за основу взяты связки из 2-3 ударов.

Техника муай тай: немного истории

Муай тай в Таиланде обрел популярность еще в 16 веке, но четыре столетия оставался национальным искусством, пока в 20-м веке не оказалось, что тайские борцы способны одерживать победы надо многими другими национальными мастерами боев. С тех пор тайский бокс получил широкое распространие, что, впрочем, не помешало ему оставаться культовым видом спорта в Таиланде и по сей день.

Интересно и то, что муай тай так и не пробился в список олимпийских видов спорта, зато соревнования на разных уровнях в этом искусстве проводятся во многих странах мира.

Если карате получил широкое распростанение благодаря своей экзотичности, то тайский бокс стал популярным скорее потому, что это действительно самый эффективный способ одержать победу над соперником. Конечно, зрелищность этого также сыграла немаловажную роль.

Сейчас, когда и США, и Европа, и Япония практикуют тайский бокс, он уже отличается от своей первой национальной версии. Сейчас муай тай делится на две ветки – любительскую и профессиональную. Любительский тайский бокс принял все правила безопасности, принятые в цивилизованном мире, а вот профессиональный вид сохранил всю историческую жестокость и опасность.

Обучение муай тай

Сегодня могут практиковать муай тай и девушки, и парни. В любой школе вам предложат разные классы, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы заинтересовались, сходите на несколько занятий для новичков – это не только может стать интересным увлечением, но и позволит вам никогда и никого не бояться.

Как и любое спортивное занятие, программа тренировок муай тай предполагает, что вы не сразу перейдете к схваткам и сложным движениям – для начала вам будут предложены упражнения, развивающие необходимые качества и позволяющие размяться. Стандартное занятие проходит так:

1. Разминка.
2. Комплекс упражнений со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Бой на снарядах.
5. Бой на лапах.
6. Отработка техники боя с тренером или партнером.
7. Атлетическая подготовка – комплекс упражнений для силы рук, ног, пресса, а также на растяжку.
8. Обязательный получасовой кросс.

Конечно, это весьма приблизительный план тренинга, и в зависимости от того, на каком вы этапе, нагрузка будет сильнее или слабее. Однако будьте готовы к тому, что нагрузка в данном случае будет достаточно сильная, без этого невозможно сформировать воинский дух.

Хороший тренер никогда не забудет о том, что телу нужен постепенный подход. Именно поэтому вам будет предложена серьезная подготовительная работа, которая позволит вам почувствовать в себе необходимые силы, и только после этого будет проходить многократная отработка техники.

Сначала будут рассматриваться более простые, а затем и более сложные варианты.

Не забывайте о том, что если вы взялись за тайский бокс – вам нужно будет посещать тренировки постоянно, иначе никакого положительного результата вы не заметите. Только постоянные усилия приведут вас в отличную форму и позволят постичь это древнее искусство.

Л юбому, кто видел Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса — при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, — говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. — Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их». Но тайский бокс — это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», — подтверждает Боланд.

Представляем программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью ты полностью перестроишь свое тело и достигнешь новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий тебе нужно вдохновение, посмотри это видео:

Культовый фильм: «Тайский воин»
Культовый герой: Тони Джаа в роли Тианга

Бойцовский напор

Овладей секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 3 раза в неделю. Всегда начинай с разминки, описанной ниже. Для занятий на первой и второй неделе выбирай по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин. На третьей и четвертой неделе за один раз делай 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В. Комбинируй упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым — начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно. Каждую сессию завершай пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. беги на месте, затем добавь к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения тебе тоже отводится 30 сек. Отдохни 20 сек.

2. Блок Встань в стойку и, подпрыгивая на мес­те, поднимай по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохни 20 сек.

и приступай к тренировке.

Группа А. Повысь мощность

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.

Повтори с другой ногой. Это 1 повтор, сделай таких 10 и отдохни 1 мин.

Комбинируй прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделай 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2. Это один подход, сделай таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрыгни вверх и одновременно повернись всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор. Выполняя следующий повтор, повернись на 180 градусов против часовой стрелки. Выполни 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Группа Б. Обрети убийственную силу

Поставь ноги на двойную ширину плеч. Наклонись и упрись руками в пол. Переставляй их вперед, не сдвигая ноги, пока не примешь упор лежа. Отожмись и вернись в исходное положение. Сделай 15–20 повторов. Отдохни 30 сек.

Прими упор лежа и выполни одно отжимание. Когда будешь в верхнем положении, выполни удар вперед одно­й рукой, потом отожмись и выполни хук другой рукой. Это два повтора. Сделай 20–30 повторов. Отдохни 30 сек.

«Не болтай языком, пока схватка не закончена»

Тони Джаа

Бей груши

Выполняй эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг

Сессия из 100 ударов

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой

Отдохни 30 сек.

Среда и пятница

Сессия из 200 ударов

В быстром темпе и без отдыха выполни:

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой
• 25 ударов коленом (придерживай грушу руками)
• 25 боковых ударов (каждой ногой)

Отдохни 30 сек. и повтори еще раз.

Группа В. Проработай мышцы кора

Ляг на пол на спину и вытяни руки за головой, касаясь ими пола. Одновременно подними руки и ноги так, чтобы они встретились над твоим животом, вернись в исходну­ю позицию. Повтори 15–20 раз. Отдохни 1 мин. перед следующим упражнением.

Сядь лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его, как на картинке. Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним и кроссом. Удары по голове запрещены. Если у тебя нет партнера, используй скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тень­ю. Выполни 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохни между ними 30 сек., после — 1 мин.

Стой прямо, ноги вместе и держи гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой. Наклонись влево и вернись в исходную позицию. Повтори в другую сторону без спешки, сохраняя полный конт­роль. Это один повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхай по 30 сек. и сделай паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.

Прими позицию для упражнения «планка» и держи ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые). Теперь подними одну ногу и держи ее 5–10 сек. на весу, затем смени ногу. Это один повтор, сделай таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируй дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса. Закончил? Отдохни перед следующим упражнением 1 мин.

ВВЕДЕНИЕ

На современном этапе муай тай (таиландский бокс) является одним из наиболее популярных и интенсивно развивающихся видов единоборств не только в Белоруссии, но и во всем мире. Получив широкое признание в Европе и Америке в конце 70-х, этот вид спорта довольно удачно ассимилировался и оказал значительное влияние на другие единоборства: например, на кикбоксинг. В результате симбиоза муай тай и сам претерпел некоторые изменения и обогатился за счет карате, савата и в первую очередь бокса. Опираясь на существующие в различных регионах мира методики тренировок, возникло множество национальных школ муай тай, ведущими из которых являются школы Голландии, Франции, Англии, Финляндии, Марокко, Австралии, Бразилии, Украины, России и Белоруссии. Несмотря на жесточайшую конкуренцию, Таиланд сохранил свой бесспорный приоритет и не утратил складывавшуюся веками самобытную методику тренировки. В известных нам литературных источниках она описана только в самых общих чертах. Целью данной статьи было более подробное освещение и анализ существующей ныне методики тренировки муай тай в Таиланде.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В процессе исследования применялись следующие методы:

В результате исследования были опрошены 12 тренеров Белоруссии, России, Украины и Франции, 14 ведущих спортсменов Белоруссии наблюдавших и участвовавших в тренировочном процессе различных школ муай тай Таиланда. В беседе нас интересовала организация тренировочного процесса по муай тай в Таиланде, структура построения тренировочного занятия, используемые методы и их особенности.

2. Исследование кинодокументальных материалов

С целью выяснения интересующих вопросов просматривались и анализировались отснятые с помощью видеокамеры тренировочные занятия по муай тай в различных школах Таиланда.

3. Анализ литературы

Анализу подверглись источники литературы и интернета, освещающие методику тренировки муай тай в Таиланде. Оговоримся сразу, что несмотря на свою многолетнюю историю (около 2000 лет) муай тай не имеет должного научно-методического обоснования. Доступные нам источники описывают интересующие нас вопросы только в самых общих чертах . В лучшем случае приводится содержание отдельных приемов тренировки .

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Обучение муай тай проводится, в так называемых школах муай тай. Они представляют собой поселения типа спортивной деревни (спортивного лагеря), огороженные от внешнего мира. Школа существует на средства учителя (мастера). Ученики проживают прямо в школе, по несколько человек в комнате. У каждого есть свой топчан, одеяло, подушка, минимальный набор личных вещей. Обстановка в комнатах очень скромная, условия спартанские. За учебу и проживание ученики в школе не платят. Учитель предоставляет им кров, еду, возможность тренироваться и все самое необходимое, включая медицинское обслуживание. Экономика школы строится на получении гонораров за профессиональные бои, в которых участвуют ученики. Чем успешнее выступают ученики школы, тем выше ее авторитет, тем больше она получает предложений от промоутеров, тем лучше ее материальное обеспечение, тем она популярнее.

Уклад жизни и построение тренировочного процесса во всех лагерях муай тай Таиланда примерно одинаковы, но имеют свои отличия. Мы рассмотрим их на примере довольно популярной школе муай тай “Джоки джим“.

Подъем в школе в 5.00. День начинается с раскуривания благовоний и завтрака. Потом проходит уборка школы. Самую грязную работу выполняют младшие ученики. Первая тренировка проходит с 6.00 до 9.00 утра. Начинается с 30-ти минутной работы аэробного характера. Это, как правило, либо бег трусцой, либо прыжки на скакалке в невысоком темпе. Скакалки используются как обычные, так и утяжеленные. Специально организованной разминки не проводится. После пробежки проводится 15 минут боя с тенью. Имитируется вольный бой. Преимущественно наносятся удары коленями и локтями. Обращается внимание на защиты отклоном и передвижения.

Затем следует работа на мешках. На снарядах работают 5 раундов по 3 минуты. Мешки в школах муай тай как правило, короткие, очень тяжелые, твердые, из грубой кожи. На руки надевают снарядные перчатки. Мешки раскачивают и бьют навстречу. Большое внимание уделяется взрывному характеру ударов, т.е. установка дается на максимальную быстроту и силу. Акцент делается на повторные действия. Удары наносятся как одиночные, так и объединенные в 2-х, 3-х ударные серии. В промежутке между раундами боксеры делают глоток воды. Приоритет отдается (до 50%) отработке боковых ударов ногами.

20 минут работа в парах без перчаток. Тренировка проходит в форме игры. Это может быть 5х3 или 1х20. Специальной отработки приемов и технических действий нет. Работа проводится в виде условного боя с ограниченным контактом. Удары наносятся очень легко, почти без касания. Скорость ударов высокая. Конечно же, тренировка при таких условиях требует определенного уровня мастерства. Такого рода условный бой очень демократичен. Использовать можно все средства муай тай. Нередко взрослые спортсмены стоят в паре с малышами. В работе всегда есть место улыбке и шутке, что делает тренировочный процесс высоко эмоциональным и в значительной степени снижает нервное напряжение. Особенность наносимых ударов в том, что они имеют ярко выраженное, взрывное ускорение в начале и торможение в конце. Это позволяет ощутить реальную быстроту боевых технических действий и контролировать их своевременность, точность. Исключительно развивает чувство дистанции. Такого рода условный бой называют “лайт контакт”. Он включает множество повторных ударных действий, контратак. В ходе тренировки учитель с помощниками могут подходить к ученикам и давать указания, исправлять ошибки.

Следующий этап — работа на лапах с тренером 5х3. В школе примерно 25-30 учеников. С ними работают тренеры (coach), которых может быть 8-12 человек. Тренерами работают бывшие профессионалы, имеющие большой бойцовский опыт. Каждый тренер имеет 2-3 подопечных, его основная задача работать с ними на лапах. Учитывая, что с каждым из учеников он работает 5х3, общее время отведенное работе с тренером — 60 минут. При работе с тренером на лапах выдерживается высокий темп, много повторных действий. Упор делается на акцентированный удар. В движение стараются вкладывать вес всего тела. Характерная особенность работы на лапах в муай тай в Таиланде это выраженное, ударное движение лапой навстречу удару. По ходу тренировки тренер периодически проверяет способность ученика защищаться нанесением удара лапой. Кроме того, тренер экипирован щитком на правой ноге и иногда пробивает боковой удар ногой. Ученик всегда должен быть готов защититься подставкой голени или отклоном. На определенном уровне мастерства взаимопонимание тренера и ученика настолько велики, что при работе на лапах нередко спортсмен получает задание атаковать по своему выбору любыми ударами. Свободные от работы с тренером ученики в зависимости от поставленных задач могут выполнять следующие задания.

1. Отработка приемов в паре. Совершенствуются приемы, разучиваемые с тренером на лапах: ответные и встречные контратаки.

2. Условный ближний бой с использованием ударов коленями и локтями, приемов борьбы — 40 минут.

3.Совершенствование приемов разучиваемых с тренером на снарядах.

4. Упражнения на развитие силы.

5. Прыжки на автомобильной шине.

В конце основной части тренировки 20 — 30 минут уделяется следующему:

1. Работа на мешке. Совершенствование на фоне усталости конкретных технических действий: какого-либо одиночного удара или серии.

2. Прыжки на автомобильной шине.

3. Упражнения с отягощениями. Используются штанги, гири, гантели, набивные мячи. Не менее одного раза в день выполняются упражнения на развитие мышц предплечий и шеи. Для тренировки мышц шеи используется снаряд, представляющий собой груз с приспособлением для крепления на голове, либо с веревкой, которая заканчивается узлом для крепления в зубах.

Потом следует обязательная тренировка мышц туловища: в первую очередь мышц брюшного пресса. Эти упражнения длятся 30 минут и могут включать:

Самые различные упражнения на полу с весом собственного тела

Упражнения на наклонной скамейке или специальном станке

Упражнения на сгибание туловища с отягощениями

В школе Джоки Джим упражнения на развитие мышц брюшного пресса могут быть включены в любую часть тренировочного занятия, например, сразу после пробежки, или после работы в парах.

На заключительную часть тренировки отводится 10 минут. В нее входят гимнастические упражнения на развитие гибкости — самостоятельно или в паре.

В общей сложности тренировочное занятие длится 180 минут. Вторая тренировка проводится с 15.00 до 18.00. По своей структуре и содержанию она ничем значительно не отличается от утренней. В Таиланде средства и методы тренировки не имеют большого разнообразия. Основной упор делается на большие тренировочные объемы с изменяющейся интенсивностью.

Кроме двух трехчасовых тренировок ученики в течении дня с увлечением играют в волейбол ногами. Игра проводится два на два или три на три жестким плетеным мячом. Во время игры боксеры демонстрируют виртуозную ловкость. Игра всегда проводится “на интерес“, т.е. делаются денежные ставки. Игра своей высокой эмоциональностью снимает нервное напряжение и является уникальным средством в развитии быстроты, ловкости.

В результате подобной организации тренировочного процесса организм спортсмена получает не только самое разностороннее физическое развитие но и огромную нагрузку. В школах муай тай Таиланда нами, за исключением массажа, не было обнаружено каких-либо восстановительных мероприятий. Но за свою многолетнюю историю муай тай выработал в своих учениках умение рационально распределять силы в тренировочном процессе, находить оптимальный режим работы. Не надо говорить, что ученики в школах бокса тренируются с максимальной самоотдачей. Успех в профессиональном спорте для большинства из них является единственным шансом вырваться из нищеты и завоевать уважение, положение в обществе. Если нужно спортсмены могут тренироваться в высочайшем, ‘бешеном‘ темпе. Но с другой стороны, если боксер чувствует острую необходимость, он может сменить ритм тренировки, сделать незаметную паузу: например разорвав дистанцию с партнером, отойдя попить воды или сплюнуть и др. Тем самым, вырабатывается ничем не заменимое умение к саморегуляции, самоконтролю, умению “слушать” себя, “выживать” в бою, быть очень “гибким” в выборе тактических решений.

Детей в школы муай тай отдают с 5-7-летнего возраста. Учитывая, что в Таиланде сравнительно низкий уровень жизни, а профессиональный спортсмен в состоянии жить безбедно и содержать свою семью, перспектива стать профессиональным боксером весьма заманчива. Кроме того муай тай имеет в стране огромную популярность и является национальным видом спорта. Дети в спортивных лагерях живут в одном режиме со взрослыми. После первой тренировки они уходят в школу. Понятно, что ежедневные двухразовые тренировки по три часа по величине физической нагрузки неприемлемы для детей этого возраста. Самые маленькие участвуют в тренировочном процессе, в первую очередь, в качестве наблюдателей. Они следят за взрослыми спортсменами, имитируют увиденные движения на мешках, в парах. При посещении школы муай тай нередко можно увидеть кого-либо из детей, усердно пинающего огромный боксерский мешок. Работа в парах носит характер игры. Дети изображают из себя взрослых спортсменов, перенимают их жесты и манеру держаться на ринге. Все это делается без принуждения, по собственной инициативе и при минимальном контроле старших. В обязанности малышей входит уборка и обеспечение взрослых свежей, прохладной водой. Специально с новичками никто не работает. В первое время они визуально усваивают основы техники муай тай. Имеет место идеомоторная тренировка, с помощью которой усваиваются основные положения боксера. При имитации технических действий дети очень старательно выдыхают воздух: и-ш-шш. Тем самым вырабатывается резкость (быстрота) ударных движений и правильное распределение дыхания.

На детей начинают обращать внимание примерно с 9-ти летнего возраста. Количество внимания зависит исключительно от того, насколько ученик владеет техникой муай тай, насколько добросовестно относится к тренировкам и обладает ли определенными способностями. К этому времени у детей уже имеются довольно устойчивые и объективные представления о муай тай и они обладают необходимыми умениями и навыками. Тренера начинают уделять время наиболее перспективным и старательным детям в виде методических указаний при работе в парах и на мешках. Иногда, при наличии свободного времени, младших берут для работы “на лапах”. Это считается большой честью и похвалой. При работе на лапах и мешках детям дают установку на нанесение ударов с максимальной силой. Начиная с 8-летнего возраста детям разрешают участвовать в спаррингах. Для этого их экипируют большими, мягкими перчатками. Наблюдая детские бои, можно заметить, что начинающие спортсмены мало владеют техникой ударов кулаками. С ростом спортивной квалификации ударам руками начинает уделяться больше внимания. Профессиональные бойцы муай тай техникой английского бокса владеют в совершенстве. О высоком уровне техники ударов руками говорит тот факт, что многие из них выступают на самых престижных профессиональных боксерских рингах, а иногда и полностью переходят в этот вид спорта. Кроме того, в поединках юных спортсменов бросается в глаза слабое владение техникой защитных действий. Специальной работы для овладения защитными действиями не проводится. Существуют подготовительные упражнения для защит от ударов ногами, которые могут включаться в разминку. Защиты от ударов руками усваиваются в ходе разучивания и совершенствования атакующих технических действий.

Интересным представляется тот факт, что в тренировочном процессе участвуют не только дети, проживающие в спортивном лагере, но и соседские дети, приходящие в школу “поиграть”. На них мало обращают внимания, но если кто-либо из них заинтересует тренеров, его могут взять для работы на лапах. Это является предметом мечтаний этих детей и выражением максимального признания. У такого ребенка появляется шанс стать учеником школы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования нами сделаны следующие выводы:

1. Обучение муай тай в Таиланде проводится на базе специализированных спортивных лагерей.

2. Тренировочные занятия проводятся ежедневно по 2 раза в день.

3. Продолжительность одного тренировочного занятия 180 минут.

4. Тренировочные занятия имеют следующую примерную структуру:

4.1. Бег трусцой или прыжки на скакалке — 30 минут.

4.2. Имитации: «бой с тенью» — 20 минут.

4.3. Упражнения на снарядах — 20 минут.

4.4. Упражнения в парах без перчаток — 20 минут.

4.5. Индивидуальное совершенствование — 20 минут.

4.6. Школа бокса — 20-60 минут.

4.7. Упражнения на развитие силы — 20-60 минут.

4.8. Упражнения на развитие гибкости — 10 минут.

5. Тренироваться муай тай начинают с 5-7-летнего возраста.

6. Основной метод обучения начинающих боксеров — игровой.

Литература

1. Артеменко О.Л., Дроздов Т. С., Касьянов В.В., Ковтик А.Н. Муай Тай — свободный бой. Методическое пособие. Мн., 2001, — 384 с.
2. Лялько В.В. Тренажеры в боевых искусствах. Мн., Харвест, М., АСТ, 2001 — 379 с.
3. Панья Чарат, Муай Тай (Таиландский бокс). ДИФ, 2001 — 103 с.

Регулярные занятия тайским боксом помогут дать отпор любому, даже противнику, который крупнее и сильнее. Тайский бокс — это древнее боевое искусство Таиланда. Этот национальное единоборство Таиланда, известное так же как Муай Тай, является очень опасным. Тайский бокс считается одним из самых сокрушительных видов боевых искусств. Самоучитель по тайскому боксу поможет овладеть этой эффективной боевой техникой.

Видео-урок «Самоучитель по тайскому боксу»

Занятия тайским боксом очень эффективно сказываются на фигуре, с помощью тренировок легко быстро накачать мышцы и приобрести рельефное тело. Иногда тайский бой называют «Бой восьми конечностей», так как в этом единоборстве удары наносятся не только ступнями и кулаками, но и коленями и локтями. В Таиланде владение техникой тайского бокса является обязательным для полицейских и военных. В ближнем бою тайскому боксу нет равных по силе удара и скорости реакции.

Главной особенностью и причиной, почему тайский бокс – это очень серьезный вид спорта, является то, что в каждый удар вкладывается сила всего тела. Это делает удары очень сильными, а сам вид спорта – опасным и серьезным.

Несколько особенностей и правил тайского бокса:

1. Как в любом виде спорта, в тайском боксе есть свой кодекс чести. Запрещены оскорбления, разного рода унижения, непозволительные удары. От соперников требуется уважение друг к другу.
2. Стоит помнить, что тайский бокс — это очень жестокий вид единоборств. Иногда его даже называют «оружие, которое всегда при тебе». Техника его очень проста, но эффективна: «Локоть побеждает кулак, а колено – ногу». Это делает тайский бокс очень мощным оружием и эффективным средством самообороны.
3. Еще одна отличительная особенность этого единоборства – множественные частые удары разными частями тела.
4. Принципе тайского бокса прост: «Победить, во что бы это ни стало». Поэтому владение техникой тайского бокса делает человека сильным и способным дать серьезный отпор.
5. Тайский бокс включает в себя массу разнообразных тренировок. В результате этого качаются все группы мышц, и уделяется внимание всем частям тела. Борцы тайского бокса в равной степени прекрасно владеют ударом рукой, коленом, локтем, голенью и т. д.
6. Важной элементом успешной тренировки является правильное дыхание. Контроль дыхания поможет спортсмену драться дольше и увеличит его шансы на победу. В тайском боксе удар совершают не на вдохе, а на выдохе, вкладывая в него всю силу корпуса. Так же важно не задерживать дыхание во время удара.
7. Самым опасным в муай тай считается мощный удар локтем. Это ключевой удар тайского бокса. Вовремя и правильно нанесенный удар локтем может существенно увеличить шансы на победу или закончить поединок победителем.
8. Хоть в тайском боксе противники и уважительно относятся друг другу, придерживаясь особого кодекса чести, в муай тай, как и в другом виде спорта, если свои приемы и хитрости. Это, к примеру, удар стопой в лицо, сильный удар ногой по голове. Такие удары не запрещены правилами, однако в ходе боя считаются вызовом и чуть ли не оскорблением. Такой удар действует на противника словно плевок в лицо и воспринимается с вызовом и агрессией. Так можно вывести противника из себя, заставить его поддаться ярости, в результате чего он станет хуже реагировать на удары и бить как попало, забывая о технике и приемах.

Данный мастер- класс покажет, как освоить такой полезный вид единоборства, как тайский бокс. Научит основным приемам и техникам. Тайский бокс — это не только оружие, но и средство защиты, которое обеспечит уверенность в себе и в завтрашнем дне.

Бокс Муай Тай, являющийся уникальным культурным наследием Таиланда, приобретает в последнее время все большую популярность в мире.

Если вы занимаетесь тайским боксом и хотите достигнуть успехов, следует помнить, что каждая тренировка должна быть высокоэффективной.

Типовая программа тренировок Муай Тай включает в себя следующие упражнения:
Разминка;
Упражнения со скакалкой;
Бой с тенью;
Тренировка на спортивных снарядах;
Работа на лапах;
Отработка техники и тактики ударов с партнером;
Силовые упражнения;
Упражнения на растяжку и гибкость.

Эту программу тренировок можно назвать общей и основополагающей. Однако со временем каждому бойцу подбирается программа индивидуально, с учетом исходных физических данных.

В разминочный блок тренировки входит: разминка шейных мышц (наклоны, вращения головы), разминка корпуса (скручивания, мельница), разминка тазовых мышц (выпады), наклоны, махи ногами, прыжки. Далее идут прыжки со скакалкой. Они выполняются как в классическом варианте, так и с сочетанием ускоренных прыжков с перекрестными.

После разминочной части начинаются специализированные упражнения. Выполнять их необходимо подходами по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту.
Работа на боксерском мешке выполняется для постановки правильных ударов. Выполнять их необходимо не в полную силу. И все это время тренер должен следить за тем, правильная ли стойка у бойца. Стоит помнить, что работа на мешке имитирует настоящий бой, поэтому необходимо не просто наносить удары, а совершать всевозможные выпады, уклоны и другие действия движения.

Упражнение «бой с тенью» необходимо выполнять перед зеркалом. Это обеспечивает возможность видеть все свои ошибки при выполнении упражнений. Во время работы на технику и тактику отрабатываются следующие основные удары: работа руками, локтями, ногами, коленями, толкающие удары. Спарринги с партнерами являются неотъемлемой частью каждой тренировки. Завершающий этап — упражнения на гибкость и растяжку мышц.

Стоит отметить, что вся тренировка, от начала до конца должна проходить в достаточно энергичном и быстром режиме. Согласитесь, не каждый сможет выдержать такую интенсивность. Поэтому в Муай Тай остаются только самые выносливые и сильные!

Несмотря на то, что тайский бокс достаточно серьезный и сложный вид боевых искусств, на сегодняшний день существует возможность занятия им в домашних условиях. Для этого разработаны специальные самоучители, в которых собраны все секреты Муай Тай. Упорные и регулярные тренировки, как дома, так и в спортзале, обязательно дадут свои результаты! Главное, не сдаваться!

Бокс в режиме самоизоляции — amursport.

ru

Отмененные соревнования, тренировки в домашних условиях – как амурские боксеры переживают период пандемии

Пандемия коронавируса парализовала спортивную жизнь в стране и в регионах. Большинство спортсменов из разных видов спорта не могут заниматься дома в таком же режиме, в каком они занимались бы в залах, на спортплощадках и стадионах. К тому же пришлось отменить или перенести важные соревнования.

Боксеры Амурской области тоже поменяли свой привычный спортивный порядок в связи с пандемией COVID-19. По данным областной Федерации бокса, этим видом спорта у нас в регионе занимаются около 800 человек. В Благовещенске боксируют в «Детско-юношеской спортивной школе № 5», спортивном клубе бокса «Семён», есть секция бокса в Амурском филиале Морского государственного университета им. адмирала Г.И. Невельского, и, конечно же, в «Спортивной школе олимпийского резерва».

Денис Костюнин, тренер отделения бокса ГАУ Амурской области «Спортивная школа олимпийского резерва» (на фото):

 

«Очень много соревнований отменилось в связи с пандемией. Традиционный Турнир Георгия Победоносца в Благовещенске, например. Очень масштабное событие, хотели приехать на соревнования ребята из разных регионов России. В прошлом году финал соревнований состоялся 9 мая, в День Победы и собрал порядка ста амурских спортсменов, а также команду из Нерюнгри (Якутия). 85 юных боксёров стали призёрами турнира, среди них 31 заняли первое место. Все призеры получали медали Святителя Иннокентия на георгиевских лентах (на фото кадр соревнований в 2019 году).

Также отменились первенства Дальневосточного федерального округа и первенства России в различных возрастных категориях. Из международных крупнейших соревнований в азиатской части мира —  это турнир памяти Константина Короткова. Международный турнир имеет категорию «А» и является одним из самых представительных в дальневосточном регионе. Из года в год турнир собирает большое количество участников из разных стран. Всего ожидалось участие более 20 стран с трех континентов, а это порядка 150 боксеров Африки, Европы и Азии. Сборная России, а также сборные команды ДФО и Хабаровского края должны были представлять национальный бокс. В этом году эти соревнования уже отменены. Надеемся, что в следующем году все пройдет в нормальном режиме».

Денис Валерьевич рассказал и о том, как его спортсмены тренировались в условиях пандемии. Даже дома ребята проводили тренировки по установленным планам и под контролем тренера, хоть и дистанционным.

«Конечно, это больше общефизическая подготовка, в домашних условиях не получится позаниматься так, как это было бы в зале. А также давал задания на передвижения, атакующие действие для закрепления, они это уже знают. Ребята присылали мне небольшие онлайн-отчеты. Я ребят в это непростое время, конечно, контролирую, а как иначе. Родителя по возможности помогали, наблюдали за ребятами. Те ребята, которые действительно готовы заниматься спортом и работают на результат,  проявляют инициативу сами.

Все-таки я считаю, закрыв на период пандемии спортзалы, стадионы и спортивные школы власти поступили правильно. Заботятся о здоровье населения. Хотя такой большой простой негативно влияет на спортсменов. В нашем спорте очень важно тренироваться со спарринг-партнером и оттачивать навыки. Чем больше партнеров меняешь в зале – тем устойчивее, разнообразнее тактические действия. А также уходит боязнь и волнение. Надеемся на поддержку властей, особенно во время предстоящих соревнований».

Пандемия коронавируса повлияла и на то, что победители региональных соревнований не смогли поехать на общероссийские первенства. В марте в Биробиджане прошло первенство ДФО среди спортсменов 13-17 лет. Амурские ребята Матвей Литке и Савелий Лисунов, оба из благовещенского спортклуба «Семён», в весовых категориях 66 кг и 46 кг соответственно выиграли все свои бои, заняли первые места и завоевали путевку на первенство России. Соревнования должны были пройти в апреле в Анапе, но в связи с эпидемиологической ситуацией их перенесли до особого распоряжения.

А как сами спортсмены относятся к пандемии? Про свой опыт тренировок на карантине рассказал Вадим Ковынченко, боксер, занимающийся в «Спортивной школе олимпийского резерва»:

«Я пропустил соревнования Георгия Победоносца в Благовещенске и «Кубок Амура» в Комсомольске-на-Амуре.  В нём принимают участие спортсмены со всего Дальнего Востока: Хабаровского края, ЕАО, Сахалинской области, всего более ста человек. Боксёрский турнир «Кубок Амура» традиционно проводится в начале лета. Выступление на нем – своеобразное подведение итогов минувшего учебного года: ребята на деле показывают, с каким багажом полученных знаний и навыков в боксе они подошли к завершению сезона.

Тренировки в домашних условиях, конечно, хуже. Нет спарринг-партнёров, грифов, штанг и гантелей. Тренировки я все-таки провожу, хоть и без спортивного инвентаря. Тренер присылает нам планы занятий, и мы их выполняем, по своему желанию бегаю кросс. Так же пришлось немного сократить потребление пищи, ведь затрат энергии стало меньше. Хотелось бы, чтобы государство оказало спортсменам финансовую помощь в предстоящих соревнованиях, для нас это очень важно».

На заседании областного оперативного штаба по предупреждению распространения коронавирусной инфекции было принято решение о возобновлении с 25 июня работы спортивных организаций в Благовещенске, за исключением бассейнов, с соблюдением мер безопасности. Ряд спортивных федераций уже объявили о желании возобновить тренировки.

Максим Баженов, исполнительный директор Федерации бокса Амурской области:

«Мы планировали начать тренировки с 25 июня, но решили перенести начало занятий на понедельник 29 июня – в клубе «Семён» идет ремонт, а в «Спортивной школе олимпийского резерва» тренер находится в отпуске. Занятия будем проводить, полностью соблюдая все рекомендации Роспотребнадзора. Поэтому и формат тренировок сильно изменится, какое-то время будем тренировать спортсменов без спарринг-партнеров. Спортивные занятия будут проходить — хотя бы в виде общефизической подготовки, ведь большой простой для спортсменов негативно сказывается на их физической форме. Все соревнования до 30 июня запрещены, поэтому отменяются или переносятся на неопределенный срок».

 

Валерия Муратова

​Тренировка бокса в домашних условиях

Тренировки по боксу дома включают выполнение упражнений с боксерской грушей. Еще одна тренировочная техника, которую могут использовать любители бокса — бой с тенью. Вы можете посетить индивидуальные тренировки по боксу харьков и научиться новым навыкам.

Тренировки по боксу можно успешно проводить дома, однако для этого требуются базовые аксессуары, такие как перчатки и боксерская груша. Выполнив их, вы можете приступать к упражнениям, чтобы улучшить свои рефлексы и усовершенствовать технику удара.

Варианты тренировки бокса Каждый боксер в своем тренировочном плане всегда включает упражнения с боксерской грушей и борьбу с тенью.

Борьба с тенью Сражение с тенью заключается в том, чтобы представить своего противника и притвориться, что вы хотите ударить его, одновременно реагируя на его имитированные удары. Этот метод тренировок отлично работает даже в узком пространстве. Он заставляет умело пользоваться окружающей средой, работать ногами и наносить удары. Упражнение можно выполнять в виде раундов. Лучше всего подойдет 3-минутное рабочее время с минутным перерывом между ними.

Работа над боксерской грушей Другой вид тренировок — работа с боксерской грушей. С его помощью можно работать над силой ударов или скоростью и динамикой. Отличный вариант — сделать несколько раундов ударов в такой форме, как бой с тенью, то есть 3 минуты на 1 минуту перерыва. Например, после 3-6 таких раундов можно переходить к так называемым темпам. Изначально мы ставим себе 10 рабочих раундов, каждый по 20 секунд на 40 секундный перерыв. Во время работы можно выполнить очень быстрый и динамичный боксерский бег на мешке. Другой вариант — твердо стоять в боксерской позе на соответствующем расстоянии от сумки и работать только прямыми ударами с полным поворотом бедра и разгибанием рук. В этом случае важна правильная техника, конечно, мы выполняем упражнение, нанося удары, как только сможем встать.

Тренировки по боксу, самооборона, боевой бокс

INTERNATIONAL BOXING FEDERATION OF COMBAT

ФЕДЕРАЦИЯ БОЕВОГО БОКСА РОССИИ

официальный сайт Федерации боевого бокса  боевой бокс    боевой бокс

сайт в стадии наполнения

COMBAT BOXING – техника бокса, с элементами бросковой и борцовских техник. Автор и создатель боевого бокса Коняев Л. Боевой бокс  (combat boxing)  –  техники бокса  (филиппинского, тайского, профессионального бокса) с элементами бросковой и борцовских техник., новое направление динамичной защиты и самообороны. &nbsp 1. Боевой бокс  COMBAT BOXING    COMBO 2. Спортивный   FIGHTING BOXING   С-1  (техника ММА и профессиональный бокс, тайский бокс, К-1)  3. Самооборона (street boxing)   Отличие боевого бокса  — это удары локтями, коленьями, головой, броски, подсечки,  ведение боя (самообороны) против нескольких противников, жёский агрессивный вид защиты = нападения.

COMBO  — COMBAT BOXING RUSSIAN FEDERATION

курсы самообороны самооборона самооборона для улице приемы самообороны  бойцовский клуб занятия боксом    индивидуальные занятия боксом    занятия тайским боксом    занятия боксом в москве    занятия боксом для девушек    занятие боксом дома    женский бокс занятия    секция бокса    секция бокса в москве    секция тайского бокса    бесплатная секция бокса    секция бокса бесплатно    секция бокса для девушек    секция тайского бокса в москве    секция бокса для взрослых    секция бокса для начинающих    секция женского бокса  бесплатные секции бокса в москве    секция бокса  юзао    секция бокса цена    занятия боксом    тайский бокс занятия боксом для начинающих    индивидуальные занятия тайским боксом стоимость занятий боксом    занятия боксом для взрослых    занятия боксом для девушек    занятия боксом для женщин    сколько стоят занятия боксом    учебно тренировочные занятия  по боксу    персональные занятия боксом занятия тайским боксом в москве    возраст для занятия боксом    занятия боксом  в домашних условиях    секция бокса    бои без правил    тренировки по боксу тренировки тайский бокс тренировки по боксу  женская самооборона        бокс тренировки дома тренировки бокса в домашних условиях  домашние тренировки по боксу    индивидуальные тренировки  по боксу     тренировки по боксу в москве программа тренировок по боксу    онлайн тренировки по боксу    тренировки по боксу для начинающих    персональные тренировки по боксу    методика тренировок по боксу    тренировка ударов в боксе    тренировки тай бокс    бокс тренировка техники    бокс система тренировок    индивидуальные тренировки по тайскому боксу    профессиональный бокс тренировки    бокс женский тренировки    тайский бокс москва тренировки любительский бокс тренировки тренировки по боксу в домашних условиях    тренировки боксеровв

Техника удара в боксе — тренировки дома и основные удары

Физическая подготовка у боксеров существенно отличается от представителей других единоборств и видов спорта. На это во многом влияет техника удара в боксе. Понимание основ движения тела при выполнении разных ударов поможет тебе в случае необходимости правильно нейтрализовать своего соперника, не навредив себе. Не зная основ ударной техники, многие ломают и повреждают себе различные части рук. В домашних условиях ты сможешь разобраться с азами бокса. Мы разберем основные термины, которыми называются удары.

Прежде, чем начать работать в спарринге, боксеры очень много времени тратят на свою физическую подготовку и отработку атаки по различным видам груш. Бокс – спорт травмоопасный, поэтому на ринг выходят не просто махать кулаками, а устраивают настоящую битву мозгами. Современный бокс – это прежде всего интеллектуальный поединок, поэтому основная составляющая победы не скорость или сила, а мозги и умение их использовать. В истории известно много боксеров, которые умудрялись завоевывать чемпионские пояса, будучи физически слабее и медленнее. Но сегодня мы говорим о не выдающихся боксерах современности и прошлого, а о том, как научится атакующим дествиям в боксе в домашних условиях.

Экипировка

Прежде, чем начать тренироваться, тебе придется раскошелиться на перчатки и грушу. Практически любой спорт предполагает финансовые затраты. Ты можешь попробовать ее сделать самостоятельно, но ввиду быстрого износа самоделок лучше пройтись по спорт магазинам. Если ты готов заниматься много и часто, выбирай перчатки подороже, т.к. в итоге ты сэкономишь, потому что дешевые изнашиваются при интенсивных тренировках очень быстро.
Ну что ж, пока ты ищешь место, чтобы подцепить грушу, давай разберем основные виды ударов в боксе.

Техника удара в боксе — апперкот

Это один из самых эффектных ударов, который при попадании в подбородок соперника, может уложить его на лопатки. Апперкот бывает двух видов: классический и длинный. Техника: классический апперкот наносится в стойке передней рукой при ближнем бою. Длинный апперкот выполняется со стойки дальней рукой, когда бой происходит на дальних и средних расстояниях. Апперкот эффективно применяется как в контратаках, так и в классическом нападении. Удар наносится с размаху по круговой траектории снизу вверх. Основная цель апперкота – поразить подбородок соперника, но часто существенные повреждения могут быть нанесены солнечному сплетению, носу, брови.

Свинг

Данный удар открывает перечень боковых атак. Используется для контратакующих действий и наносится левой рукой. Свинг имеет длинную траекторию, поэтому является смертоносным оружием в руках любого боксера, который любит применять контратаки. Данный вид атаки используется, как одиночный и направлен на то, чтобы переломить ход поединка. Техника: выполняя свинг, движение начинается с толчка ногой и разворота корпуса. Таким образом, свинг получает большой импульс, в который вкладывается все тело. В результате такой акцентированный удар может сокрушить любого противника.

Хук

Это самый опасный и мощный удар в мире бокса. Хук обладает меньшей скоростью, чем остальные ударные техники, но его нокаутирующая способность обязана той силе, которая вкладывается в хук. Стратегическое применение данного удара – отправить соперника на подмостки ринга, чтобы досрочно завоевать победу. Хук используется в серии ударов, т. к. в качестве одиночного он редко бывает эффективным. Меньшая скорость атаки позволяет противнику вовремя среагировать на атаку, когда хук применяется одиночно. Техника: хук осуществляется с малой дистанции с фланга за счет поворота корпуса. Чтобы пробить хук, движение нужно начать с ног, подключая корпус и выбрасывая удар. Если попадание приходится в подбородок, ухо, челюсть, висок или затылок, то с большой вероятность это приведет к нокауту соперника.

Кросс

Это самый эффективный прямой удар. Это также едва ли не самый молниеносный удар, который обладает эффектом неожиданности. Техника предполагает резкое движение руки со стойки доминирующей рукой и толчком той же ноги. Затем вес переносится на противоположную ногу. Кросс приходится над рукой соперника и наносится с выпадом или с места.

Джеб

Представляет собой прямой длинный удар, который наносится на длинных дистанциях. Преобладает в арсенале высоких боксеров с длинными руками, которым удобно боксировать с дальнего расстояния. Данный удар не считается, как самый сильный, но имеет большое тактическое значение. Используется для связки силовых ударов и для контратакующих действий. Джеб позволяет проверить соперника и выявить его слабые стороны. Это самый быстрый удар, потому что наносится по самой короткой траектории и дает возможность контролировать дистанцию между противником. Джеб – это основное оружие в арсенале скоростных боксеров, бойцов с комбинационным стилем бокса и темповиков, которые привыкли задавать ритм всего поединка. Техника: чтобы выполнить джеб, нужно выбросить руку до полного выпрямления. В конечной точке движения кулак должен быть развернут ладонью к полу.

Удары в корпус

Тренировки ударов по корпусу – это также важная часть подготовки бойца. Хорошая проработка корпуса противника способна значительно снизить его скорость и быстрее вымотать его. Удары в корпус направлены на печень, селезенку, солнечное сплетение, сердце и под сердце.
Рассматривая удары в боксе, нельзя выделить самый лучший. Лучшим ударом является тот, который нанесен технично в самый подходящий момент времени. Ты можешь все эти удары отрабатывать на своей груше. Занятия боксом – это спорт, изучение которого подобно освоению нового языка. Каждый вид удара в боксе – это буквы. Но, чтобы научиться разговаривать, нужно учить слова и словосочетания. В данном виде спорта – это серии ударов, это оборона, это тренировки на физическую подготовку. За один поединок нужно проводить десятки серий. Хук, апперкот, джеб, апперкот, кросс – это твой новый язык, твои буквы, которые тебе нужно будет соединять в слова. Но как драться, если уже после нескольких серий ты выдохся и чувствуешь, что твои руки потяжелели килограмм на 20?

Физические тренировки

Выносливость – это один из ключевых аспектов подготовки бойца. 12 раундов профессионального боя похожи на целый марафон, дойти до конца которого можно только будучи подготовленным. Тренировки ты можешь осуществлять также в домашних условиях. Тебе понадобится перекладина, чтобы выполнять подтягивания. Отдельная часть тренировки – это бег. Боксеры бегают, очень много бегают. Если ты хочешь не просо быть выносливым, но и чувствовать себя здоровым, то каждое твое утро или вечер (хотя бы) должны ознаменоваться пробежкой. С физподготовки начинается настоящий спорт, где ты сможешь действительно увидеть свои возможности и превзойти их.

Выводы

Основные термины, которые описывают атаки, ты уже знаешь. Чтобы прогрессировать, тебе нужно использовать данные удары в связке. Начинай по 2-3 удара, постепенно увеличивая их количество в рамках одной серии. Техника – это важная основа. Отрабатывай каждый удар чисто, выполняя регулярные тренировки. Самый лучший боксер – это усердие, кропотливые труд, дисциплина и большая сила воли. Ты можешь неплохо подготовиться в домашних условиях, просматривая видеотренировок с youtube. Бокс – это великий спорт, который представляет собой целую науку. Если ты увлекся серьезно и хочешь достичь гораздо большего, тебе придется подыскать тренера.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Объявление в связи с COVID-19 для боксеров спортивной школы «Энергия»

Дорогие наши боксеры!
Просим быть внимательными, ограничивая друг с другом контакты, в период повышения в Нарве положительных тестов на COVID-19. Вы все прекрасно осведомлены о принимаемых в ваших школах мерах по ограждению вас от COVID-19.
В это связи обращаемся с просьбой о необходимости прекращения привычных для вас контактов с друзьями и прекращением тренировок в зале бокса. Введение ограничительных мер для класса в школе является причиной отказа от посещения других общественных мест, в том числе тренировок для тех, у кого в классах об’явлен карантин. Все другие боксерв продолжают тренинг в зале.

Но это не обозначает прекращения тренировочного процесса в домашних условиях и уличной среды. Тренировки на свежем воздухе никто не отменял и ситуация позволяет вам проводить самостоятельные индивидуальные тренировки на свежем воздухе. Учитывая, что сегодня нет указаний департамента здравоохранения на введение карантина, вы вполне можете выполнять тренировочную нагрузку в домашних условиях и на улице.

Можете действовать по плану, который мы выполняли в марте в связи с принятыми Правительством Республики ограничительными мерами. Мы учитываем, что прошедшая подготовка к чемпионату страны по школьникам и юниорам в октябре вывела вас на отличный уровень подготовки, о чем свидетельствуют и результаты боксеров. Поэтому, чтобы избежать застоя в тренировочном процессе для тех, кто ушел на самоизоляцию в школах, предлагаем вернуться к плану работы, который помог нам поддерживать спортивную форму в марте-апреле-мае этого года. Этот же план могут выполнять и боксеры молодежной группы, попавшие на карантин.

Здравствуйте, дорогие наши боксеры!
В связи с возникшими обстоятельствами, которые, к сожалению, на сегодня не в наших силах преодолеть, мы приступаем к рекомендованной методике работы со своим учащимися в дигитальной форме обучения.

Как всегда бывает, в каждом неожиданно представленном обстоятельстве в начале появляются сомнения в эффективности подобного рода тренинга, особенно, в самом сложном виде спорта — Боксе. 
Однако, поразмыслив и вспомнив свой личный опыт тренировок, понимаешь, что подобные затруднительные условия тренировочного процесса могут оказаться полезным для многим спортсменов, кто стремится к совершенствованию своего мастерства.

Во-первых, у спортсмена появляется возможность свободного времени для размышления и понимания своего места в  выбранном деле, видения перспектив и личного отношения к боксу, что придаст, я уверен, силы и твердости характера в выборе нашего вида спорта, так как случайно к нам не попадают. Все случайные люди обычно покидают секцию бокса на первом году обучения.

Во-вторых, у спортсмена появляется возможность развития креативного мышления и творческого нестандартного поиска путей собственных методов тренинга (если пойдет не той дорогой, то чуть позднее в группе все наладится). Как раз этого главного фактора в повышении мастерства у многих способных желающих добиться результата спортсменов и не хватает. Многие зависают на шаблонах, авторитетах и привязаны к определенным идеям или стилям своей школы бокса, не пытаясь творить себя в новом качестве на базе того, что получили от своего тренера и школы его бокса.

Сужу об этом по той причине, что в основном перспективная боксерская молодежь на любой совет о боксе вместо попытки его понять объясняет своим видением факта обсуждения или причинами, которые не дают воспользоваться советом. Удивительная небрежность к опыту других и высокая самооценка себя самого никому неизвестного спортсмена, кроме своей республики.

Уверен, что и раньше, в мои годы, и в настоящее время креатив и творчество в личном росте станут главным инструментом продвижения к самым высоким результатам. И так начнем для начала Обучение юных боксеров дистанционным способом управлением тренировкой в группе школьников 8 — 12 лет (АЕ-2).

ДИГИТАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БОКСА.  
Для боксеров первого года обучения
Группа АЕ-2 (8-12 лет)

В целях закрепления навыков и приемов техники бокса боксеров первого года обучения предлагаю последовательно повторить систему начального обучения основных ударов и защит, передвижений. 
Учитывая, что в процессе обучения с сентября 2019 года до 14 марта 2020 г. все юные спортсмены прошли основные навыки и приемы школы бокса, предлагаю еще в ускоренном порядке в течении этой недели повторить все указанные ниже упражнения. 
Все задания выполняются вначале медленно и на месте, с последующим усложнением, добавляя скорость ударов в атаке и передвижениях, меняя их ритм, представляя себе смену ритма движений партнера.
Разучивание любого защитного действия должно проходить в альтернативе с ударом, когда боксер учиться «чувствовать дистанцию», чередуя остановку удара с уходом от него. С учетом того, что имитация проходит без партнера, у вас имеется отличная возможность развивать креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.

Предлагаю вам рекомендации и задания по технике бокса, ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специально-физическая подготовка) на неделю (один микроцикл). Буду выставлять на сайт все тренировки по микроциклам (понедельник, вторник, среда, пятница).

Понедельник

Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Разминка в домашних условиях. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук — одноименные и разноименные. Без особых усилий прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.

Основная часть тренировки:

ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Боксерские стойки, передвижения в боксе и прямые удары на месте.
2. Удары с шагом вперед-назад прямой левой в голову;
прямой левой-правой в голову «двойка».
3. Удары снизу и сбоку на месте из исходного положения.
4. Пассивные защитные действия: подставка плеча и кисти, блоки, отбивы, глухая защита, защита ногами

Имитационные упражнения при обучении ударам как нельзя лучше подходят для первых уроков бокса. В первую очередь удовлетворяется потребность в освоении ударной техники у занимающихся, что является одним из основных мотивов для занятий боксом. Во-вторых, успешно формируется зрительно-двигательный образ упражнений, особенно выполняемых перед зеркалом. 
И, наконец, это отличное средство специальной физической подготовки.
Для контроля за правильностью выполнения имитаций следует все упражнения проводить перед зеркалом. 
Порядок действий: после проведения ударов, проводится защита.

УПРАЖНЕНИЯ имитаций различных ударов и защит:

5. Атака: прямой левой в голову.
Защита: подставка или шаг назад и ответная контратака прямой левой в голову.
5. Атака: прямой левой-правой в голову — «двойка»- 
— встречный к/удар левой прямой в голову либо ответная к/атака «двойка».
6. Имитация боковых ударов и защит от них, как пассивная, так и активная. Применяя активную защиту отвечать контратакой из двух ударов.
7. Имитация серии ударов в ходьбе, увеличивая количество ударов от 4-х до 8-ми и с обязательными уклонами после каждой серии с повтором проведенных серий

Целесообразно первые упражнения в атаке и защите выполнять без легких гантелей. После проведения ударов без гантелей взять в руки гантели и повторить те же действия.

Продолжая начальное обучение технике бокса, следует особое внимание обратить на имитацию пассивных и активных защит: 
— защиты туловища от атакующих и встречных контрударов, подставками рук, плечей, блоков, глухой защиты.
— защиты уклонами и нырками на месте и с шагом-подшагом, контролируя перемещение тела слева-направо, вперед-назад, учитывая необходимость опережающего движения ног.

Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 15 мин.

Примечание:
Обучение простейшим защитам и контрударом целесообразно проводить от атаки левой прямой в голову, как наиболее часто применяемой в боксе.
Разучивание любого защитного действия должно проходить в альтернативе с ударом, когда боксер учиться «чувствовать дистанцию», чередуя остановку удара с уходом от него, а для этого необходимо представлять удар, идущий в боксера.

ВТОРНИК.
Утренняя прогулка
Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День.
Дневная тренировка, если условия и погода позволяет, то сделать кроссовую пробежку от 1,5 до 3 км. Силовая работа с гантелями, отжимание от пола, подтягивание, работа на пресс, приседания. Всего 50-60 мин.
Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».

После нагрузки небольшой перерыв на восстановление и повторить имитацию защит и ударов, передвижений. В передвижениях сделать акцент на работу в «челноке» и шаги-подшаги. Всего на имитацию 15-20 мин.
В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц.

СРЕДА.

Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить легкую нагрузку по ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Разминка в домашних условиях. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук — одноименные и разноименные. Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.

Основная часть тренировки:
Общая разминка – 10 минут. Специальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. То же самое в ходьбе назад

Если в месте тренинга на воздухе есть небольшие камни, помещающиеся в ладонь, обязательно повторите специальную разминку с легкими отягощениями в виде камней. Если есть камни или иное отягощение весом 2-5 кг, то рекомендую работу по активной защите с этими отягощениями в виде камней 2- 5 кг. Всего это часть упражнений может занять от 30 до 60 минут, в зависимости от вашего желания нагрузить себя до максимума.

Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику – всего 10-15 мин.

ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.

ПЯТНИЦА.

Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке. Это «насос», вращения туловищем в ходьбе, повороты туловища влево и право с разворотом голени, как при ударе, а также иные упражнения, которые мы используем на разминке. 
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.

Основная часть тренировки:
В домашних условиях тренинга или на свежем воздухе можно сделать разминку как в понедельник. Всего 25 мин.

Специальная часть тренировки. Сегодня некоторую часть времени мы посвятим самостоятельной работе над ошибками, то есть, выполняя работу по заданию, контролируем свои действия в соответствие с указанием основных ошибок. В частности, начнем работу над улучшением качества боксерской стойки. Встаньте в стойку, немного подвигайтесь и проверьте свои ощущения с указанными ошибками: 
Основные ошибки
1. Перегруженность правой или левой ноги. 
2. Ноги не согнуты в коленях.
3. Ноги широко расставлены. 
4. Расставленные широко в стороны локти. 
5. Туловище излишне наклонено вперед или назад. 
6. Голова поднята.

В зависимости от морфологических и психологических особенностей, а также по мере роста мастерства боксера, боевая стойка может несколько изменяться с учетом его индивидуальных особенностей и тактических предпочтений, однако ее общий принцип сохраняется полностью.

Теперь проверьте свои перемещения, удары, защиты и сверьте свои ощущения указанными ошибками:

Перемещения.
Все основные движения – передвижения, удары и защитные действия – сочетаются с переносом веса тела с одной ноги на другую. Почти ни одно движение не может быть действенным, если в основу координации не положено перемещение веса тела. Поэтому перед изучением основной техники необходимо освоить перемещения.

Надеемся, что вы обратите внимание на рекомендации по работе над ошибками и, продолжая имитацию ударов, защит, перемещений, передвижений обратите внимание на указанные нам ошибки, чтобы лично самому понимать себя и свои действия в целях улучшения качества техники бокса.
В ударах обратите внимание на следующие моменты:
Движение рук прямых ударов начинается от подбородка и идет по прямой линии в заданную цель, откуда возвращается по этой же линии на место. Все удары начинаются с разворота голени в совместной работе плеч. Если удар правой руки, то левое плечо активно работает в обратном направлении, а после удара возвращается назад. Положение тела немного «горбиком», то есть, закрыто.
Не буду подробно описывать кинематическую цепь движения ног, тела и рук, поскольку это неоднократно говорил на тренировках и вы знаете. 
Работу следует выполнять как без легких отягощений, так и с ними, чередуя по мере усталости.

Как всегда, в конце тренировки проведите заключительную гимнастику.

Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дигитальном общении на следующей недели! 

P.S. Если возникают вопросы, обязательно пишите или звоните по телефону!

 

Убийца веса 10-10-10 — физуха для бойца

Привет гуляка) В этом видео уроке я хочу тебе дать отличный комплекс по физподготвке, который приведет тебя в форму после Новогодних застолий!

Убийца веса 10-10-10 — физуха для бойца

Этот комплекс по физподготвке отлично подойдет не только бойцам Муай Тай и единоборств в общем, но и всем кто хочет привести себя в форму и сбросить пару кило, а может и больше!

Я уже давал не один комплекс для бойца, особенно с железом («Комплекс на развитие взрывной силы удара»), но это нечто другое. Этот комплекс могут делать абсолютно все в любых условиях.

Суть этой программы в том, что тебе нужно будет делать 10 упражнений подряд, без отдыха, сразу одно за другим. Каждое упражнение нужно будет делать по 10 повторений, все упражнения делаются по кругу на протяжении 10 минут.

В зависимости от твоей подготовки, можно сделать от 1 до 3 таких раундов. Отдых между раундами 1-2 минуты. Конечно если тебе будет очень тяжело, то можно увеличить отдых до 5 минут и снова попробовать сделать 10 минутный раунд.

Таким образом вся тренировка у тебя будет занимать от 10 до 40 минут, но этого вполне хватить, что бы выжать из тебя всё, конечно если ты сам этого захочешь и будишь делать всё как нужно.

Таких тренировок можно проводить от 2 до 5 в неделю, чем больше будешь делать, тем быстрее сбросишь килограммы, которые пришли с Новогодним оливье)))

Вот упражнения которые тебе нужно будет делать:

1. Отжимания на ладошках
2. Приседания
3. В упоре лежа колени до локтей (скалолаз)
4. Берпы без отжиманий
5. Подъем ног лежа
6. В упоре лежа удар локтем назад
7. Смена колен прыжком
8. В паучке, поднимая ногу и руку достать до носка, перекрестно
9. Планка на локтях с движением на носках
10. Приседания с выпрыгиванием

Как какое упражнения нужно делать я показываю в видео.

Думаю комплекс тебе понравится, если тебя не стошнит)

Всё интересное и полезное про тайский бокс, муай тай и самозащиту здесь.

Эффективного просмотра и удачи в тренировках!

P.S. Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Что бы получать ещё больше видео уроков по тайскому боксу, самозащите на улице и домашним тренировкам, которые не доступны всем, а также получать готовые пошаговые тренировки и участвовать в наших Онлайн встречах и иметь ещё много выгод и ценностей, вступай в наш — «Закрытый Онлайн клуб MUAYTHAICK»

Если ты хочешь освоить тайский бокс и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Также, если ты уже занимаешься Муай Тай дома или в зале, то тебе очень пригодятся мои бесплатные видео курсы:
«Как эффективно работать на мешках»
«Эффективные методы и системы физподготовки»
«20 лучших приемов Муай Тай».

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Домашние тренировки « Мейвезер Бокс + Фитнес |

Нет ничего лучше, чем питаться энергией своего Инструкторы и другие участники во время группового занятия фитнесом. Это так мотивация знать, что кто-то лично привлекает вас к ответственности, и что есть другие люди пытаются решить ту же проблему, что и вы. Пока ничего не может по-настоящему заменить электрическую атмосферу класса Mayweather Boxing + Fitness, мы создали библиотеку домашних тренировок, чтобы помочь вам ваши цели в фитнесе, независимо от того, где вы находитесь.С нулевым оборудованием и небольшим необходимого пространства, вы можете быть удивлены, насколько удивительным может быть ожог всего тела. получить! Ниже приведены несколько любимых домашних тренировок Флойда Мейвезера:

1) Суперсет отжиманий и планки — Флойд и боксеры в в целом, известны своим сильным ядром и силой верхней части тела. Каждый удар боксерские броски, они полагаются на свою полную силу корпуса, чтобы обеспечить их стабильность и сила верхней части тела для подачи энергии. Чередование между Упражнения для кора и верхней части тела — эффективный способ разогреть каждую группу мышц. и обеспечить минимальный период восстановления сразу после достижения усталости.Супер выполняя два упражнения, вы избежите полного сидячего образа жизни. государство. Несмотря на то, что существует множество причудливых упражнений для кора и верхней части тела, иногда простота является ключом. Следуйте по стопам Флойда и идите к старому школьные любимцы: отжимания и планки. Каждая из них поможет вам построить мощную верхнюю тела и ядра, а также поддерживать хорошую осанку.

2) Приседания с выпрыгиванием и санный спорт с вращением суперсетом – как Защитные навыки Флойда превосходят любого другого боксера, его ловкость и Нижняя сила тела во многом благодаря этому.Плиометрика, которая часто включать упражнения, предполагающие прыжки, помогают развить быструю реакцию и силу, которые являются ключом к тому, чтобы оставаться неуловимым против вашего противника. Они также помогают построить отличный тонус мышц ног и укрепить ягодицы, что может каждый ценить! Выпады с прыжком помогают развить взрывную силу и силу в нижней части тела. тела, требуя напряжения ягодичных мышц. Выпады помогают обрести равновесие и постоянно задействуйте ядро ​​​​с добавленным поворотом.

3) Бой с тенью – Вам не нужно быть на ринге или бить по мешкам, чтобы подготовиться к бою или быть в отличной форме! Бой с тенью – это высокоэффективная тренировка, которая помогает привить мышечную память для бокса комбинаций, улучшает вашу функциональную работу ног, которую можно применять почти любую форму упражнений и строит вашу кардио-базу.Постоянно оставаясь светлым на цыпочках, вы будете удивлены тем, насколько ваша выносливость увеличится за время! Начните с работы над своими основными ударами, такими как джебы, кроссы, хуки и апперкоты. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямлять руки с каждым ударом. чтобы получить максимальную пользу от тренировки рук и кора.

Наконец, не забывайте всегда охлаждаться статическим электричеством. растягивание, чтобы удлинить мышцы, выработать молочную кислоту и уменьшить риск травм. Пейте много воды после тренировки дома, чтобы помочь восстановление и убедитесь, что вы готовы пойти на следующий! Теперь иди, команда Мейвезер!

Домашняя тренировка по боксу для женщин — Фитнес-центр

«Джек, правый удар, хук, апперкот!»

Четырехкратный чемпион мира по боксу Хайме Клэмпитт (на фото) называет четыре основных боксерских удара и ободряюще кивает, когда я раскачиваюсь в воздухе.Когда она поворачивается ко мне спиной, чтобы продемонстрировать движения, легко понять, как она получила прозвище «Ураган» за свою 20-летнюю боксерскую карьеру.

Когда моя базовая техника стала приемлемой, Клэмпит вручил мне пару розовых утяжеленных перчаток (доступны как часть продукта Empower’s Boxing Boot Camp, который появится в магазинах в октябре), и пришло время для настоящей тренировки. «Быстро, быстро, быстро, быстро, быстро, быстро, быстро», — кричал Клэмпит. «Разве ты не видишь, какая это замечательная тренировка?» Все, на что я смогла, это кивнуть, когда мои руки начали гореть.

«Говорят, что боксеры — самые подготовленные спортсмены, в это я полностью верю», — сказал Клэмпитт на следующий день, после того как я выздоровел. «Многие тренировки немного однообразны, но с боксом вы действительно можете работать над каждым аспектом своего уровня физической подготовки. также получаю анаэробные и аэробные тренировки».

Острые ощущения и риски при нанесении ударов

Если вы не готовы ударить человека (и получить ответный удар), Клампитт и Дена Паолино, президент женского боксерского зала Striking Beauties in North Эттлборо, Массачусетс., есть тренировка для вас. Вместе они создали динамичный DVD о боксе, который поможет женщинам освоить основы бокса и сжечь серьезные калории. С боксерской грушей или без нее, Клампитт говорит, что сила, присущая любому виду бокса, может придать женщинам силы. «После занятий боксом ты становишься другим, более уверенным в себе человеком», — говорит она.

Но, как и во всех видах спорта, в боксе есть свои риски. Самый известный боец ​​всех времен Мухаммед Али сейчас живет с болезнью Паркинсона, прогрессирующим неврологическим расстройством, которое, по мнению некоторых ученых, связано с повреждением мозга, вызванным боксом.Его дочь, профессиональный боксёр на пенсии Лейла Али, заявила, что никого не будет поощрять заниматься спортом. «Тебя бьют по голове, так кто может сказать, что это не опасно?» Али говорит. «Это определенно так».

Медицинский директор Everyday Health Маллика Маршалл, доктор медицинских наук, предлагает аналогичное предупреждение. «Многие боксерские тренировки не включают в себя боксерские груши или реальный контакт, но те, которые это делают, могут, очевидно, привести к травме», — предупреждает она. «Если вы решите включить спарринг в свою тренировку, вы должны носить защитное снаряжение, такое как шлем, капа и перчатки, чтобы защитить голову, зубы, челюсть и руки.Маршалл также предостерегает людей с сопутствующими заболеваниями, в частности с проблемами сердца или органов дыхания, о необходимости проконсультироваться с врачом перед началом таких высокоинтенсивных тренировок. — облегчающие упражнения, которые могут сжигать калории, улучшать умственную концентрацию, повышать уверенность в себе и т. д.

Бесконтактная тренировка по боксу

У вас есть 20 минут?Как только вы научитесь выполнять четыре основных удара (джеб, правый удар, хук, апперкот), попробуйте эту тренировку дома или в тренажерном зале, чтобы быстро сжечь калории.

Разминка: 3 раунда прыжков со скакалкой по 2 минуты с 30-секундным отдыхом между раундами.

Тренировка: 3 непрерывных двухминутных раунда боя с тенью для отработки основных навыков. Чередуйте двухминутные скоростные удары руками; две минуты последовательности «джеб, правый удар, хук, апперкот»; и две минуты последовательности «джеб, правый удар, хук, правый удар».Между каждым раундом выполняйте 30-секундные отжимания.

2 х 2-минутных непрерывных раунда боковых движений с набивным мячом. Держа мяч весом от 5 до 10 фунтов, перетасовывайте его из стороны в сторону по кругу, меняя направление каждые 15 секунд или около того. В промежутках между раундами выполняйте 30-секундные приседания с набивным мячом.

Abs: Не отдыхая, возьмите утяжеленный набивной мяч и выполните одну минуту русских скручиваний. Сядьте, согнув ноги перед собой, колени на полу.Наклоните туловище назад под углом 45 градусов и крутите набивной мяч из стороны в сторону так быстро, как только можете, касаясь им земли с каждой стороны. Для более сложной модификации оторвите ноги от земли.

Завершите упражнение одной минутой скручиваний с набивным мячом, вытянув руки над грудью.

Заминка: Растяжка.

Попробуйте тренировку, а потом поделитесь своими результатами в комментариях!

Чтобы узнать больше о фитнесе, диетах и ​​похудении, подпишитесь на @weightloss в Твиттере от редакторов @EverydayHealth.

‎Приложение «Бой с тенью» в App Store

Тренируйтесь боксировать где угодно без экипировки. Приложение вызовет комбо для выполнения во множестве различных упражнений. Выберите время, когда вы должны тренироваться и начать!

Используйте это боксерское приложение для тренировок и улучшайте свои навыки дома или в спортзале, как виртуальный тренер по боксу! Попробуйте существующие тренировки или создайте свои собственные тренировки, используя различные упражнения и настройки.

Вы можете легко выбрать, сколько времени у вас впереди, упражнения, которые вы хотели бы выполнить, интенсивность и начать тренировку по боксу!

Если вы боксируете, это отличный способ продолжать совершенствоваться, а если нет, то это отличный альтернативный способ тренировки!

ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ С ТЕНЬЮ

В этом боксерском приложении есть несколько готовых интенсивных тренировок по бою с тенью и боксерской груше.

Некоторые из них сложны, а другие попроще для новичков. Например, «20 минут HIIT» — это очень интенсивная интервальная тренировка, позволяющая сжечь много калорий и получить удовольствие… но вы можете найти и более простые упражнения для начала!

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

Вам не нужно никакого оборудования для выполнения тренировок и различных упражнений, но если у вас дома есть боксерская груша или скакалка, вы сможете их использовать.

ВЫБИРАЙТЕ ИЗ МНОЖЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ

Смешивайте, пробуя различные типы тренировок, имитируя то, что попросит вас настоящий тренер по боксу:

— РАБОТА С ПОДУШКОЙ вызовет простые комбинации и комбинации фристайла для выполнения
— СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ позволит вам Занимайтесь своими делами с помощью опционального аудиотренера по боксу, который дает вам идеи и указания.
— ПОВТОРЕНИЯ дает вам одно комбо для тренировки в течение всего раунда.Это может быть простой, чтобы сосредоточиться на скорости, или более технический.
— СКАЧКА — отличный способ увеличить ваши кардио
— БОКСЕРСКАЯ ГРУШКА для чередования быстрых и мощных последовательностей для создания взрывной силы на тяжелой груше
— ЗАЩИТА, чтобы сосредоточиться на уклонении от входящих атак и противодействии
— РАБОТА НА НОГАХ улучшит ваше движение и скорость с помощью простые упражнения
— ОБУЧЕНИЕ для изучения основ бокса

Вы также можете добавить дополнительные гимнастические упражнения, такие как отжимания или приседания между боксерскими раундами! Это может стать интенсивным, но это отличное фитнес-упражнение, которое поможет с кардио и сжиганием калорий.

ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы также можете создавать свои собственные тренировки по боксу с тенью и индивидуальные тренировки HIIT. Это идеальный способ соответствовать тому режиму фитнеса, которому вы хотите следовать дома, например, 7-минутной тренировке или чему-то близкому к боксу. Так что, если вы хотите подготовиться к бойцовскому лагерю или просто похудеть, для вас найдется что-то!

СТАТИСТИКА

Смотрите свою статистику, следите за своим прогрессом и запоминайте, когда вы в последний раз тренировались. Это поможет вам сосредоточиться на своей цели в фитнесе, потере веса или улучшении производительности.

Один только бокс может демотивировать, и это отличный способ сохранить мотивацию во время тренировки.

БЕСПЛАТНЫЙ ТАЙМЕР РАУНДОВ БЕЗ РЕКЛАМЫ

Используйте бесплатный таймер для спаррингов, тренировок или тренировок с тяжелыми мешками. Он будет чередовать периоды тренировки и отдыха и прозвенит в конце раунда, а также даст вам указание о том, что раунд подходит к концу.

Вы можете использовать наши готовые режимы таймера, чтобы быстро установить правила из бокса, ММА, тайского бокса, кикбоксинга или любительского бокса.

СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ

Звуковые сигналы не остановят воспроизведение музыки из ваших любимых приложений, таких как Spotify или Apple Music. Вы можете настроить микширование звука, чтобы приглушить музыку или сохранить максимальную громкость. Наконец, вы даже можете отключить все звуковые тренировки, если хотите слушать только свой плейлист с интенсивными тренировками по боксу!

iCLOUD SYNC

Ваши тренировки автоматически сохраняются в iCloud, поэтому вы никогда не потеряете свой прогресс.

Лучшие боксерские тренажеры для домашних тренировок: перчатки, боксерские груши и многое другое

B

оксинг только недавно стал неотъемлемой частью мира фитнеса как способ поддержания формы — и он изменил нашу жизнь.

Благодаря бутикам, таким как Kobox и Rumble в 1Rebel, мы влюбились в этот вид спорта во многих отношениях. Да, это отличный сжигатель калорий и убийственная тренировка, но это гораздо больше.

Независимо от того, один вы или со спарринг-партнером, любой может принять участие. Если вы находите такие виды спорта, как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, утомительными, бокс — идеальное противоядие, сочетающее в себе удовольствие и настоящее испытание, которое кажется невероятным после того, как вы его выполнили.

Как аэробное кардиоупражнение, оно задействует все ваше тело — руки, плечи, корпус и ноги — а также повышает выносливость, ловкость, точность и, самое главное, это непревзойденное снятие стресса.Приготовьтесь пробить себе путь к беззаботному отношению.

ПОДРОБНЕЕ

Для начинающих боксеров, которые тренируются дома, или для тех, кому не терпится вернуться в свой любимый вид спорта, есть необходимое оборудование, чтобы улучшить впечатления. Любой, кто когда-либо брал в студии набор коммунальных перчаток, знает о неприятном аромате, который он оставляет на ваших руках после окончания урока, даже не принимая во внимание наше новое общество, наполненное дезинфицирующим средством и проинформированное о вирусах. Пара собственных перчаток обязательна.

Боксерские перчатки предлагаются различных размеров в зависимости от веса и размера руки боксера. Более тяжелые перчатки означают больше набивки, и вы можете узнать больше о конкретных боксерских перчатках здесь.

Вы также можете приобрести пару накидок. Они предназначены для защиты рук от пота и запаха, а также для защиты запястий и суставов от травм, которые могут быть вызваны сильными ударами. Лучше всего то, что вы можете просто бросить их в стиральную машину между сеансами — роскошь, к сожалению, невозможная с самими перчатками.

Домашняя боксерская груша отлично подходит для одиночных тренировок. Они бывают разных форм; отдельно стоящий с грузом у основания, прикрепленный к стене или свисающий с цепи, прикрепленной к потолку. Рокки, возможно, набил куски говядины, но вам это не обязательно.

ПОДРОБНЕЕ

Если вы предпочитаете групповые тренировки, возьмите своего помощника по боксу и экипируйте его подушками. Вы по очереди надеваете его, в то время как другой человек спаррингует в перчатках, проверяя вашу ловкость, координацию и может просто похихикать.

Если вы не можете взять на себя всю домашнюю установку, простое добавление скакалки — это компактный способ улучшить свои навыки. Это отлично подходит для выносливости, силы, быстрого движения ног и переноса веса — все это передаваемые навыки, необходимые для бокса.

В связи с непредсказуемостью правительственных директив, касающихся спортивных залов, и необходимостью привести себя в форму после того, как большую часть 2020 года мы были дома, приведенные ниже продукты помогут вам освоить новые навыки, чтобы в следующий раз выйти на ринг.

Приведите себя в боевую форму и выполняйте кроссы, джебы, хуки и апперкоты, чтобы выполнить свои фитнес-решения. Это сложно, но оно того стоит.

SUPERTRIP Скакалка, не спутывающаяся

В качестве разминки перед тем, как вы начнете наносить удары, прыжки — лучший способ отточить боксерские навыки. Вы можете развивать скорость, координацию и ловкость во время впечатляющей кардиотренировки. Эта особая скакалка похожа на Ferrari для упражнений с дизайном без касаний и чрезвычайно прочной конструкцией — водостойкой, стабильной и изготовленной из стали.

Amazon

Наголовник Everlast

Когда вы начнете более серьезно относиться к боксу, этот головной убор может пригодиться для вашей защиты. Он изготовлен из высокотехнологичной ткани, которая впитывает пот и пропускает воздух.

Everlast

Боксерские перчатки Adidas Hybrid 100

Эти боксерские перчатки Adidas выпускаются в размерах от 10 до 16 унций, подходящих для всех боксеров. Они изготовлены из прочного полиуретана и формованной пены, чтобы выдержать испытание временем и при этом защитить ваши руки.

Adidas

Боксерские перчатки Lonsdale Contender

Lonsdale является почти синонимом бокса, где ретро-стили делают вещи очень привлекательными как для новичков, так и для профессионалов. Как и перчатки Adidas выше, они имеют набивку из ударопрочного пеноматериала. Есть сетчатая панель для воздухопроницаемости, и они бывают разных размеров — даже детский вариант для детей.

Lonsdale

Универсальные мужские перчатки Everlast Strike

Вам не нравятся закрытые перчатки? Они являются отличной альтернативой перчаткам, тяжелым мешкам и кикбоксингу.Они дополнены вентиляцией и регулируемыми ремнями для большей безопасности при посадке.

Everlast

RDX Синтетические кожаные боксерские перчатки весом 12 унций

Несмотря на то, что нам нравятся золотые детали, именно характеристики этих боксерских перчаток действительно привлекли наше внимание. Они сделаны из проверенной временем синтетической кожи и используют немного другую комбинацию геля и набивки для лучшего поглощения и защиты. Перчатки доступны в различных размерах.

Argos

Everlast Curved Mantis Hook and Jab Mitt — серо-черный

Тренироваться с другом всегда интереснее, так что потренируйтесь в точности, скорости и времени с помощью этих накладок от Everlast. Они дополнены многослойной конструкцией из пеноматериала для защиты рук и амортизации.

Everlast

ПОДРОБНЕЕ

Versace Черно-желтые боксерские перчатки с принтом в стиле барокко

Если вы убеждены, что чем больше, тем лучше, позвольте представить вам эти боксерские перчатки от Versace. Они украшены фирменным принтом в стиле барокко итальянского модного дома и придают роскошь вашей одежде для фитнеса.

Versace

Everlast Boxing Бинты для рук, 3 шт. в упаковке

Незаменимая вещь для настоящего бокса.Бинты имеют решающее значение для поддержки ваших запястий во время бокса, но это еще не все. Они также гораздо более гигиеничны, так как, в отличие от самих перчаток, их можно стирать в стиральной машине. Этот набор из трех разных цветов гарантирует, что у вас всегда будет готовый к работе, когда вам нужно.

Everlast

Внутренняя перчатка Lonsdale Training Inner Glove

Обертывание вышеперечисленных не всегда является самой простой задачей, и если вы не хотите тратить время и сразу перейти к боксу, эти внутренние перчатки готовы к работе, все вам нужно сделать, это просунуть руки внутрь. Есть мягкая область суставов, а сам материал является дышащим.

Lonsdale

Женские боксерские перчатки 100

Будь то бокс для поддержания формы, подготовка к выходу на ринг или тайский бокс, карате или кикбоксинг, эти перчатки созданы для всех. Универсальные перчатки имеют конструкцию, поглощающую запах и пот, чтобы предотвратить накопление запаха внутри ваших перчаток. Ткань также эластична и не должна натирать.

Decathlon

Усовершенствованные боксерские бинты Beast Gear

Beast Gear разработала эти бинты для защиты рук во время интенсивных занятий боксом.Удары кулаками могут оказать огромное влияние на ваши суставы, пальцы, запястья и суставы, поэтому важно забинтовать их, чтобы избежать травм. Эти накидки имеют надежную посадку, плотно застегиваются и относительно удобны.

Beast Gear

Отдельностоящая боксерская груша Everlast Target

Идеально подходит для начинающих. Сама сумка стоит отдельно, ее дно утяжелено водой или песком, чтобы она оставалась стабильной, когда вы наращиваете свою силу и скорость.

Everlast

Lonsdale Fitness Strike Bag

Этот боксерский мешок с удобной пружиной создан для того, чтобы испытать вас на протяжении всей тренировки в качестве отличного помощника. База учебная и устойчивая с наполнением либо водой, либо подставкой.

Lonsdale

Кожаный скоростной мяч для бокса

Если у вас нет места для всей боксерской груши, этот скоростной мяч можно прикрепить к стене четырьмя винтами, чтобы он надежно удерживался на месте.Это приспособление предназначено для использования любым человеком в любое время, даже если вы можете уложиться в 15-минутный сеанс, чтобы помочь вам отработать технику, скорость, зрительно-моторную координацию, выносливость, силу и, конечно же, улучшить уровень физической подготовки.

Amazon

Подставка для тяжелого боксерского мешка Everlast

Этот боксерский мешок, изготовленный из сверхпрочной стали, может выдержать значительную нагрузку. Если вы предпочитаете дизайн подвесного мешка, но не хотите, чтобы в вашем доме было постоянное приспособление, это хорошая среда, которая является прочной и надежной, но вы всегда можете добавить грузы или мешки с песком, чтобы сделать его более надежным.

Everlast

Боксерский мешок RDX, черный, 5 футов

Для домашнего спортзала и постоянного крепления в вашем доме этот мешок должен быть прикреплен к потолку или усиленной стали, чтобы помочь вам во время занятий боксом. При весе от 24 до 26 кг он также оснащен гелем Shell-Shock для поглощения удара, а также прошитой вручную кожей, которая практически не поддается разрушению.

RDX

RDX Heavy Arm Pad Gel Kick Shield

Эти щиты, предназначенные для использования вашим партнером по преступлению, отлично подходят для включения ударов ногами в ваши тренировки с толстым шестидюймовым слоем геля и пены, чтобы противостоять силе .Есть ручки реверса и удобный хват, а также эргономичная изогнутая конструкция – все это поддерживает кики.

RDX

RDX 4-футовый боксерский мешок с перчатками, цепями и кронштейном

Этот бамперный рюкзак содержит боксерский мешок и набор боксерских перчаток. Оба качественных предмета готовы выдержать испытание временем, сумка отличается особой прочностью и долговечностью. В комплекте с цепным кронштейном для легкой установки.

RDX

RDX Боксерский мешок

Весь хлам.Этот набор состоит из боксерского мешка, перчаток, бинтов, настенного крепления и подушечек — всего, что вам нужно, чтобы начать заниматься бокс-фитом. Изделия изготовлены из износостойкой синтетической кожи, которая одновременно функциональна и эластична.

RDX

ПОДРОБНЕЕ

Liteboxer — мощная домашняя тренировка по боксу

На первый взгляд Liteboxer выглядит как игра, которую можно найти в игровых автоматах, а не как домашняя тренировка в тренажерном зале. Однако не позволяйте забавному внешнему виду Liteboxer обмануть вас. Это серьезное инновационное оборудование, которое бросает вызов нашим представлениям о тренировках дома.

Liteboxer — это мощная тренировка с битами ваших любимых музыкальных исполнителей. Лайтбоксер

Любителям бокса понравится Liteboxer, но это также отличный выбор для тех, кто ищет эффективную кардио-тренировку. С каждым ударом вы тонизируете и формируете свои мышцы. Сочетание музыки и возможности заниматься самостоятельно или с тренером делает занятия очень эффективными и увлекательными.

Даже те, кто серьезно не увлекается боксом и просто ищет что-то новое и захватывающее, найдут Liteboxer фантастическим.Это отличный способ для людей, которым надоели их велосипеды и беговые дорожки, вернуть волнение в рутину фитнеса дома.

Как работает Liteboxer?

Liteboxer поможет вам повысить уровень тренировок в домашних условиях. Лайтбоксер

Когда вы впервые подойдете к Liteboxer, вы увидите шесть разных зон для ударов на передней части машины. Во время тренировки эти зоны подсвечиваются, указывая пользователю, куда бить. Также есть площадка под зонами удара для ударов по корпусу.Подставка чуть ниже предназначена для установки планшета для потоковой передачи тренировок под руководством тренера.

Эта система синхронизирует свет с музыкой с помощью технологии ритма. Становится все труднее оставаться на вершине ритма, так как количество ударов в минуту увеличивается, что делает игру более захватывающей.

Зона удара в передней части машины синхронизируется с ритмом и музыкой, указывая игрокам, куда и когда наносить удары. Ваше сердце будет биться чаще, когда загорается каждый датчик, удерживая вас в напряжении.В зонах ударов есть датчики, которые будут рассчитывать вашу силу и точность каждый раз, когда вы их наносите.

Liteboxer Тренировки под руководством тренера

Liteboxer — идеальный партнер для домашних спаррингов. Тренеры проведут вас через раунды бокса, включая активное восстановление и силовые тренировки. Лайтбоксер

При работе с Liteboxer вы можете выбирать из целого ряда различных типов тренировок. По мере изучения платформы Liteboxer вы будете проходить боксёрские раунды, включая активное восстановление и силовые тренировки.

Тренировка под руководством тренера может длиться от 15 до 45 минут и предлагает различные подходы к фитнесу.

Тренировки под руководством тренера включают:

• Liteboxer Quick Hitter: короткая высокоинтенсивная 15-минутная тренировка
• Liteboxer Full Body: 30-минутная тренировка для всего тела
• Liteboxer Beats: тренировка, включает в себя удары руками в ритме музыки в течение 20 минут
• Основы Liteboxer: 20-минутная тренировка, предназначенная для знакомства с различными контактными точками Liteboxer
• Выносливость Liteboxer: 45-минутная тренировка, направленная на повышение навыков и выносливости

Сколько места требуется Liteboxer?

Принесите кольцо в свою гостиную.Размер Liteboxer позволяет ему хорошо вписаться практически в любое пространство. Лайтбоксер

Традиционные боксерские ринги — это не то, что вы когда-либо могли принести в свою гостиную. Liteboxer, однако, имеет идеальный размер, чтобы поместиться практически в любой комнате вашего дома. Размер Liteboxer в полностью собранном виде составляет 37,5 на 55,5 дюймов. Его также легко разобрать для хранения.

Подписка Liteboxer для потоковой передачи тренировок

Вы можете легко транслировать тренировки Liteboxer прямо на свой телефон или планшет, чтобы отслеживать свои успехи.Лайтбоксер

Вам нужно будет подписаться на ежемесячную подписку Liteboxer, чтобы использовать весь его потенциал. Если вы хотите попробовать тренировки бесплатно, у вас будет доступ к трехмесячному премиум-членству при первоначальной покупке. После этого доступ ко всем предлагаемым тренировкам стоит всего 29 долларов в месяц.

После регистрации вы можете подключить свой планшет или телефон к надежному держателю под ударной поверхностью для потоковой передачи тренировок. Вы также можете зеркально отображать контент с вашего устройства на телевизор, чтобы наслаждаться тренировкой на большом экране.

Подходит ли вам Liteboxer?

Нет правильного или неправильного ответа. Это во многом будет зависеть от ваших тренировок и целей в фитнесе. Стоимость Liteboxer составляет 1495 долларов США, но это дешевле, чем многие другие варианты умного домашнего тренажерного зала. Если ценник заставляет вас сомневаться, есть вариант финансирования. Квалифицированные кандидаты платят 0 процентов годовых, а выплаты могут составлять всего 42 доллара.

Купить в Liteboxer.

Newsweek может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем.Мы участвуем в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

Я посетил боксерский зал на дому, чтобы узнать, стоит ли он ценника в 1800 долларов. шум идет о.

За эти годы я прошел несколько этапов фитнеса. Я был заядлым бегуном на открытом воздухе, энтузиастом горячей йоги и боксером-любителем. Последнее, в частности, было моим предпочтением до марта 2020 года. Хотя я считаю себя любовником, а не бойцом, удары боксерской грушей в течение 45 минут под плейлист Cardi B сотворили чудеса для моего психического здоровья. Я всегда уходил с занятий по боксу, чувствуя себя полным энергии и свободным от стресса. С тех пор я изо всех сил пытался найти домашнюю тренировку, которая поддерживала бы меня таким образом. Поэтому, когда у меня появилась возможность сделать обзор шумного Liteboxer, я ухватился за шанс вернуть себе магию.

Для тех, кто не знаком, Liteboxer — это иммерсивный домашний боксерский зал, который состоит из платформы для занятий и щита (вместо сумки) со светодиодными подушечками, которые синхронизируются с вашей музыкой или тренировкой и помогают направлять ваши удары и отслеживать ваш прогресс. Щит сочетается с приложением Liteboxer, в котором представлены различные тренировки, варианты фристайла и «дорожки для ударов», чтобы создать плейлист для тренировок по вашему выбору, чтобы, ну, в общем, ударить. По сути, эта технология похожа на спарринг-партнера, который бьет Дрейка и Ники Минаж, пока вы идете на это.Вспомните Peloton для бокса.

Согласно сайту, концепция Liteboxer (основана в 2017 году) основана на скучном домашнем опыте соучредителя Тодда Дагреса с традиционным боксерским мешком. «Когда Тодд принес домой тяжелую сумку, чтобы заменить неудобство и стоимость тренажерного зала, опыт был другим», — говорится на сайте Liteboxer. «Он скучал по возбуждению и мотивации спарринг-партнера. Так родилась идея Liteboxer».

Вот в чем дело: 1695 долларов за стартовый комплект (который включает в себя Liteboxer, перчатки, бинты и бесплатную пробную подписку на один месяц) и 1795 долларов за профессиональный комплект (который поставляется с напольной стойкой Liteboxer, нескользящим ковриком, перчатками, обертывания и месячная пробная версия), эта система, безусловно, является инвестицией.Итак, во имя исследования, я решил проверить оборудование на себе и посмотреть, соответствует ли оно шумихе. .. и цене.

Настройка

В Liteboxer нет ничего особенного. Учитывая, что оборудование рассчитано на человеческий вес и постоянные агрессивные удары по его инфраструктуре, неудивительно, что механизм тяжелый и громоздкий. Организуя его доставку, я сдуру выбрал самостоятельную установку. То, что прибыло, было двумя большими, тяжелыми коробками, которые было трудно перемещать по моей крошечной квартире с одной спальней.Инструкции по настройке Liteboxer были довольно подробными, все необходимые болты и инструменты были предоставлены, но это был длительный процесс для одного человека… около двух часов. Для тех, кто не умеет обращаться с гаечным ключом, я рекомендую выбрать помощь в настройке.

Как вы можете видеть на изображениях, разбросанных по всей учетной записи Liteboxer в Instagram и на веб-сайте, для оборудования требуется планшет или телефон, который помещается под щит для просмотра ваших сессий и прогресса. Тем не менее, ни один из комплектов оборудования (и начальный, и профессиональный) не поставляется с планшетом, который я считаю лучшим вариантом, поскольку iPhone или даже любой большой смартфон просто недостаточно велик для адекватного просмотра во время занятий. Кроме того, я обнаружил, что подставка для планшета неудобна с точки зрения размещения, так как во время тренировки она притягивает взгляд вниз. Типичный класс тренировки или даже класс потоковой передачи будет располагать тренера на уровне глаз, что также упрощает паузу или нажатие в приложении, что, безусловно, является моим предпочтением.

В первые две недели я пытался использовать свой iPhone 12 Max Pro для своих занятий и изо всех сил пытался следовать и имитировать движения на таком маленьком экране. В конце концов я обратился к команде Liteboxer, чтобы посоветовать, как действовать для лучшего взаимодействия с пользователем, и команда прислала мне планшет.Изменения в игре!

Что касается самой платформы, я обнаружил, что она немного великовата для моей квартиры (в которой уже стоит велосипед Peloton) и, как я уже говорил, довольно тяжелая, поэтому ее перемещение на самом деле не является работой одного человека. . Тем не менее, похоже, что эта проблема уже решена, поскольку 3 ноября Liteboxer объявил о добавлении опции настенного крепления по цене 1495 долларов — так что готово!

Тренировки

Чтобы получить полный доступ к библиотеке Liteboxer из более чем 300 тренировок, ежемесячная подписка на приложение (29. 95/ в месяц, 27,50 долларов в месяц/год, 26,67 долларов в месяц/18 месяцев). Без членства ваш доступ к сеансам довольно ограничен, поэтому для моего обзора я подписался на 30-дневную пробную версию, чтобы убедиться, что у меня нет ограничений.

С членством тренировочные классы Liteboxer делятся на три категории: тренер, спарринг-сессии и сборка + восстановление. Все варианты тренировок, а также треки ударов (подробнее о них чуть позже) направляют ваши движения с помощью быстрых огней, которые направляют вас к правильной отметке на вашем щите Liteboxer.Когда вы нажмете на метку правильно, она загорится зеленым цветом. Если вы нажмете неправильную или неправильную отметку, она загорится красным. Цель состоит в том, чтобы бить в темпе своего тренера и отслеживать! На протяжении всего занятия ваш прогресс отслеживается по мере того, как приложение отмечает удары, которые вы нанесли правильно, и те, которые вы пропустили.

Занятия с тренером, по сути, разбивают тренировки конкретного тренера, а содержание занятий (музыкальный плейлист, темп, движения, комбинации) зависит от личного стиля тренера. Обычно это 15-, 20-, 30-, 45- или 60-минутные занятия, которые включают спарринги, а также силовые тренировки и восстановление. Спарринг-сессии, как правило, представляют собой быстрые сеансы с двумя или тремя песнями, которые одновременно сопровождаются руководством и делаются своими руками, поскольку тренеры Liteboxer проводят вас через определенную спарринг-комбинацию в начале занятия, а затем позволяют применить то, что вы узнали, к назначенному плейлисту сеанса. . Сеансы Build + Restore предлагают варианты кросс-тренировок для тех, кто хочет добавить в смесь немного йоги, силы и физической подготовки, медитации или восстановительной разминки или сеанса растяжки.

В те дни, когда у вас мало времени и вы хотите выбрать свое собственное приключение, так сказать, есть опция Punch Track, которая позволяет вам выбрать одну песню и спарринговать по уникальной заранее запланированной комбинации трека (щит свет проведет вас через них). И если вы действительно хотите летать в одиночку, есть вариант Freestyle, который позволяет вам бить так, как вам нравится, без света, чтобы направлять вас.

Мой опыт

В прошлом я совершил ошибку, принявшись за новую тренировку со слишком большим удовольствием.Я буду брать часовые занятия или более сложные занятия слишком быстро, что может быть вредным физически (поскольку вы рискуете навредить себе) и эмоционально (поскольку вы рискуете не оправдать своих собственных ожиданий). Для моего испытания Liteboxer я выбрал более постепенный подход и придерживался более коротких занятий для тренеров и спаррингов (продолжительностью 10, 15 и 20 минут), которые попали в категорию для начинающих. Мне нравится, что приложение Liteboxer позволяет вам фильтровать ваши сеансы по уровню опыта и предлагает разнообразие сада для тех, кто только погружается в свои пальцы.

Моя цель в течение первых 10 дней состояла в том, чтобы просто получить правильную стойку и форму и освоиться с оборудованием и движениями, поскольку я давно не занимался боксом. В сессиях лайтбоксера используются шесть характерных ударов: № 1 и 2 — высокие джебы в голову левой и правой рукой соответственно, № 3 и 4 — джебы в корпус, а 5 и 6 — апперкоты в нижнюю часть тела. . Большинство занятий в приложении Liteboxer будут включать в себя комбинацию ударов (или несколько) с использованием этих шести движений, поэтому их запоминание и привыкание моего тела к каждому движению на этих начальных занятиях было для меня ключевым.В дополнение к этим движениям рук решающее значение имеют положение ног и нижней части тела, а также постоянная защита лица. Хотя это может показаться достаточно простым, помнить обо всех этих компонентах может быть сложно, когда музыка и ударные последовательности начинают работать.

В те первые недели я быстро обнаружил тренеров, к которым стремился, особенно Мэри О и Джилл Баргер. Для меня музыка, а также энергия и личность тренера могут решить или испортить тренировку. Упражнения могут показаться рутиной, поэтому для меня важно получать удовольствие и с нетерпением ждать тренировки, а не рассматривать ее как что-то неприятное, чтобы вычеркнуть свой список на день.Мне понравился выбор песен Мэри и Джилл (обычно меня привлекают поп- и хип-хоп плейлисты) и их внимательное руководство на протяжении каждой тренировки. Занятия с тренером могут проходить быстро, и можно легко сбиться с пути во время тренировки, поэтому полезно, когда тренеры сохраняют позитивный и оптимистичный настрой и дают вам моменты, чтобы перезагрузиться и вернуться к последовательности ударов, если вы сбились с пути.

После первых двух недель я решил попробовать более длительные занятия и выбрал занятия продолжительностью от 30 до 45 минут.Из-за постоянного движения и энергии, затрачиваемой на каждый удар, я обнаружил, что 45-минутные занятия были довольно интенсивными. Для меня оставаться мотивированным в течение целого часа может быть сложно в одиночной обстановке, даже когда меня ведет виртуальный тренер. И хотя это отличная тренировка, я на самом деле предпочитаю более короткие 15-20-минутные высокоинтенсивные треки Trainer, Sparring или Punch.

Как я уже упоминал, раньше я посещал групповые занятия боксом, но забыл, какое влияние это может оказать на тело и руки. Я также забыл, как сложно бывает уследить за комбинациями и темпом движений. Честно говоря, для более длительных боксерских тренировок продолжительностью 45 минут и более я все же предпочитаю личный опыт, а не виртуальный. Мне легче оставаться мотивированным в течение более длительного периода времени, когда другие люди находятся в комнате, а я бьюсь вместе, и есть живой инструктор, который подбадривает меня, помогает мне выполнять движения и корректирует мою технику (я ценю работу в режиме реального времени). отзывы и корректировки!).

Тем не менее, я нашел свое любимое место с Liteboxer в быстрых сессиях Trainer и Punch Tracks, которые я включал прямо перед обедом, чтобы разбить свой рабочий день. Быстрая сессия ускорила мой сердечный ритм и послужила идеальным полуденным приливом энергии. По той же причине мне также понравился вариант Punch Track. Я выбирал три-четыре песни и пел, пока не вспотел. Гибкость была для меня отличной, поскольку позволяла легко включать упражнения в напряженный рабочий день. Эти более короткие тренировки также творили чудеса с моим стрессом и беспокойством. После быстрой 10-минутной тренировки я определенно почувствовал себя легче и с большим желанием провести остаток дня.

В общем, для тех, кто жаждет хорошей тренировки, помимо бега или езды в Peloton, Liteboxer может стать отличной инвестицией. Существует множество вариантов тренировок, и оборудование хорошо работает в домашних спортзалах, поскольку оно не потребляет много энергии и прекрасно вписывается даже в небольшие пространства, теперь, когда доступно настенное крепление.Однако стоит оборудование недешево. С любым дорогим фитнес-инструментом важно убедиться, что вы используете его достаточно, чтобы оправдать покупку.

Мы включаем только продукты, которые были независимо выбраны редакцией TZR. Однако мы можем получать часть продаж, если вы покупаете продукт по ссылке в этой статье.

Эта статья была первоначально опубликована 11. 04.2021

5 преимуществ бокса для всего тела спорт с устрашающими профессиональными боксерскими рингами или занятиями по боксу в бутик-студиях.

Но вам не нужен тренажерный зал, какой-либо предыдущий опыт или снаряжение, чтобы хорошо заниматься боксом и получать от этого массу удовольствия. `

На самом деле бокс — это «весёлый способ тренироваться. Речь идет не только о том, чтобы победить кого-то или сумку», — смеется тренер по боксу из Kobox Zoe Purpuri. Когда в прошлом году началась изоляция, ей пришлось перейти от очных занятий с сумками к обучению через Zoom. «То, как всем удалось адаптироваться и заставить это работать, просто невероятно.Теперь бокс — важная часть моих домашних тренировок».

Независимо от того, тренируетесь ли вы из дома или вернулись в тренажерный зал, вот почему вам следует подумать о включении бокса в программу силовых тренировок.

Польза бокса

Бокс — это увлекательная тренировка

Почему для начала стоит попробовать заниматься боксом? Когда нет ограничений, я люблю ходить в такие студии, как Kobox, BLOK и Flykick, на кардио-тренировки, которые мне чертовски не надоедают. Сосредоточившись на комбинациях, я не осознаю, насколько усердно работаю, пока не останавливаюсь и едва могу отдышаться.

Моя коллега Алисс Боуэн, редактор социальных сетей Stylist, соглашается: «Когда я могу, я боксирую два или три раза в неделю, потому что это похоже на действительно веселую интенсивную тренировку. Часто HIIT или силовые тренировки мне быстро надоедают, потому что они очень похожи на «тренировку», тогда как бокс кажется веселым, другим занятием».

Бокс задействует все тело

Хотите проработать трапециевидные мышцы, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, грудь, квадрицепсы, ягодицы и пресс одним движением? Не смотрите дальше.

«Многие люди могут думать, что бокс тренирует только верхнюю часть тела, но на самом деле это тренировка всего тела», — говорит Зои. «Ты используешь верхнюю часть тела, чтобы наносить удары, корпус, чтобы занять позицию и усилить удары, и ноги, чтобы стабилизировать движение».

Бой с тенью можно делать где угодно

Бокс для меня не только пот, но и сила. Когда я занимаюсь дома, я обнаружил, что изо всех сил пытаюсь правильно тренировать верхнюю часть тела дома с ограниченным выбором весов.Но после того, как я присоединился к тренировке по боксу в Instagram Live, я обнаружил, что это была единственная тренировка, после которой у меня болели руки, и мне не понадобился целый набор снаряжения.

Преимущества бокса: как бой с тенью может улучшить силу и физическую форму

Бокс оказывает меньшее воздействие на нижнюю часть тела ваши руки, если задействована сумка, это менее воздействует на нижнюю часть тела, чем пробежка», — говорит Зои.Если у вас только что был тяжелый день для ног, но вы все еще хотите попотеть, десять минут боя с тенью на кухне или на коврике в спортзале идеально подходят для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, пока ваша нижняя половина тела отдыхает.

Бокс отлично снимает стресс

Затем следует элемент психического здоровья. Возможно, это все в моей голове, но действительно есть что-то невероятно приятное в ударах руками и ногами. Кроме того, как я упоминал ранее, вы действительно не можете думать ни о чем другом, кроме своих ходов.«Это действительно помогает мне отключиться, потому что я так увлечена движением», — соглашается Зои. «Это просто мое время, чтобы настроиться на что-то, что полностью удалено от работы, пандемии, повседневных дел и других мыслей».

Как заниматься боксом дома

Ключ к тренировкам по боксу дома — это бой с тенью, который, по сути, представляет собой «удары кулаками по воздуху», — говорит Зои. Это может показаться странным, но «все, даже профессиональные боксеры, должны заниматься боксом с тенью, потому что ты больше думаешь о своей технике.

«Это другой вид тренировки, чем если бы вы били по мешку, но вы все равно можете работать над скоростью и давить очень сильно, ничего не задев. Также гораздо легче работать над работой ног и думать о том, куда движется ваше тело и что вы делаете», — добавляет Зои.

По этой причине он идеально подходит для любого уровня. Бокс дома может быть отличным введением для тех, кто был слишком напуган, чтобы посещать занятия боксом, или отличным расширением тех же навыков для тех, кто более продвинут.

Он начинается с шести ключевых движений (кросс, хук, джеб, апперкот, уклон и перекат), которые можно комбинировать в различных последовательностях и схемах, — объясняет Зои. Чтобы усовершенствовать эти движения, нужно помнить несколько вещей.

Во-первых, каждый раз, когда вы наносите удар, вы должны выдыхать. «Тогда все дело в постановке ног. Ваша самая доминирующая нога уходит назад, поэтому, если вы правша, вы поставите правую ногу назад. Затем нужно убедиться, что вы переносите свой вес между передней и задней ногой во время движения», — говорит Зои.

Она также подчеркивает важность вращения бедрами. «Сила на самом деле исходит не от ваших рук — она исходит от бедер. Таким образом, чем больше вы крутите, тем больше мощности вы получаете, даже без воздействия мешка», — говорит она.

«Оставаться на цыпочках и сохранять высокий уровень энергии — вот что даст вам эту кардио-тренировку», — также напоминает она.