Стройное тело в домашних условиях комплекс упражнений: Упражнения для подтянутого тела: проверено 100% результат

    Содержание

    Упражнения для подтянутого тела: проверено 100% результат

    Красивая и простая аппликация Грибочек. Шаблоны можно получить бесплатно. Подробности в моем посте тут.

    Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

    Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

    Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу.

    Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

    С чего начинать

    Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

    Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

    Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

    Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

    В чем прелесть:

    1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
    2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
    3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
    4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

    Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

    Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

    «Планка», куда ж без нее

    «Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

    • примите упор лежа, лицом вниз;
    • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
    • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

    Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

    Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

    Упругие ягодицы

    Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

    • подойдите к ровной стене;
    • обопритесь на нее спиной;
    • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
    • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
    • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
    • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

    Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

    • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
    • поднимите таз вверх;
    • спина должна быть ровная;
    • задержитесь в положении на 1 мин.

    Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

    Делаем талию тоньше

    Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

    • лягте на спину, руки за головой;
    • поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
    • задержитесь в таком положении как можно дольше.

    Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

    Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

    • стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
    • на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
    • немного задержитесь в этом положении;
    • на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

    Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

    А что насчет попы?

    Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

    Что необходимо знать

    Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

    Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

    А результат когда?

    Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

    Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

    1. Составьте правильное меню на каждый день.
    2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
    3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.

    Все вложения в свою цель дают мотивацию!

    Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

    Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

    Наше новое видео:

    30 способов как подтянуть тело в домашних условиях быстро, меньше чем за месяцWomFit

    Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

    Лучшие способы получить рельефное тело

    1. Кушайте часто

    Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

    Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

    2. Пейте воду

    Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

    3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

    Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

    4. Ешьте фрукты и овощи

    Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

    5. Потребляйте здоровые жиры

    Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

    6. Избегайте вредной/обработанной пищи

    Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

    7. Ешьте 5-6 раз в день

    В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

    8. Готовьте сами

    Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

    9. Уменьшите размер порции

    Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

    10. Изучите содержимое своей тарелки

    Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

    11. Настройте процесс употребления пищи

    Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

    12. Устраивайте читмилы

    Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

    Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф.  Вот что вы должны делать:

    13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

    Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

    14. Прыгайте на скакалке

    После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

    15. Гуляйте

    Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

    16. Силовые тренировки

    После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

    17. Отжимания

    Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

    18. Кардио

    Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

    19. Скручивания

    Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

    Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

    20. Планка

    Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

    21. Приседания

    Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

    22. Растяжка

    Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

    Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

    23. Избегайте стресса

    Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

    24. Продолжайте двигаться в любом случае

    Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

    25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

    У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

    26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

    Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

    27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

    После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

    28. Спите достаточное количество времени

    Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

    Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

    29. Найдите поддержку

    Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

    30. Делайте перерывы

    Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

    Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

    А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

    8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

    Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

    Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

    1. Кардио и силовые тренировки

    Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

    2. Пилатес

    Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

    Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

    а. Растягивание ног одновременно:
    1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
    2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
    3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
    4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
    5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.
    b. Поза лебедя:
    1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
    2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
    3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
    4. Локти должны быть по бокам.
    5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
    6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
    7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.
    с. Повороты сидя:
    1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
    2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
    3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
    4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
    5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
    6. Теперь повторите это с левой стороны.
    d. Растягивание спины вперед:
    1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
    2. Вдохните и сядьте прямо.
    3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
    4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
    5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
    6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.
    е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
    1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
    2. Руки должны быть на земле.
    3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
    4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
    5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.
    f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
    1. Примите положение лежа.
    2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
    3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
    4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

    3. Плиометрические упражнения

    Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

    Запрыгивания на куб:

    Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

    Приседания с прыжком:

    Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

    Отжимания с хлопками:

    Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

    4. Выпады

    Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

    5. Круги ногами

    Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

    6. Ягодичный мостик

    Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

    Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

    7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

    Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

    8. Приседания с вариациями

    Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

    Держать обе руки по бокам или перед собой.

    Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

    Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

    Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

    Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.

    Какие упражнения надо делать чтобы похудеть

    Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:

    1. Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
    2. Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
    3. Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.

    Как подтянуть тело в домашних условиях

    Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:

    • гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
    • обруч для уменьшения объема талии;
    • коврик для йоги, пилатеса;
    • обыкновенный стул.

    Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.

    Упражнения на похудение

    Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

    Базовые­

    Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

    1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
    2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
    3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
    4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
    5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

    Для быстрого похудения

    Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

    Для ягодиц

    Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

    Интенсивные­

    Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

    Для женщин

    Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

    На ночь

    Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

    Для подтянутого тела

    Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

    Комплекс для похудения

    Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

    Видео

    Удобнее всего выбрать комплекс упражнений для похудения и подтягивания тела с помощью готовых видеоуроков. Они помогают зрительно воспринять особенности того или иного типа гимнастики, оценить его сложность и выбрать оптимальный комплекс для снижения веса. На видео опытные инструкторы объясняют назначение каждого упражнения, как его правильно выполнять и в каком объеме.

    Упражнения для красивого тела

    Физкультура для похудения

    Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях

    5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели :: Инфониак

    Спорт

    Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

    В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

    Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

    Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.


    Упражнения для идеальной фигуры

    1. Планка


    Планка — это статическое упражнение. 

    Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

    Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

    Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

    Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

    2. Отжимания (упражнение пуш ап)


    Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

    Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

    Выполняйте его на ровном полу.

    Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

    Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно  держать спину, ягодицы и ноги.

    Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

    Читайте также: Как похудеть после праздников не прибегая к жёсткой диете

    Комплекс упражнений для красивой фигуры

    3. Приседания


    Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

    Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

    Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

    4. Стойка охотничьей собаки


    Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

    Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

    Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

    Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

    Читайте также: 8 волшебных комбинаций в еде для эффективного снижения веса

    5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа


    Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

    Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

    Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

    Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.


    Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

    Тренировка 1:

    -1 минута-планка

    -1 минута- отжимания

    -2 минуты- приседания

    -1 минута –стойка охотничьей собаки

    -1 минута-поднимание бедер из положения лежа

    -1 минута- планка

    -1 минута- отжимания

    -2 минуты –приседания

    *Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.


    Тренировка 2:

    -3 минуты- планка

    -3 минуты- стойка охотничьей собаки

    -3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

    -1 минута- отжимания

    *Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

    Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

    *Седьмой день сделайте выходным.

    Неделя 1:

    День 1: тренировка 1

    День 2: тренировка 2

    День 3: тренировка 1

    День 4: тренировка 2

    День 5: тренировка 1

    День 6: тренировка 2

    День 7: выходной

    Неделя 2:

    День 1: тренировка 2

    День 2: тренировка 1

    День 3: тренировка 2

    День 4: тренировка 1

    День 5: тренировка 2

    День 6: тренировка 1

    День 7: выходной

    После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

    Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

    *Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

     

    Как сделать тело упругим и подтянутым: упражнения и программа тренировок

    Упругое, подтянутое тело всегда привлекала противоположный пол, однако современный ритм жизни диктует условия, которые пагубно влияют на состояние здоровья и фигуры в целом. Появляется лишний вес, который вызывает различные заболевания: диабет, атеросклероз, гипертонию, нарушение обмена веществ и другое.

    Эти факты, свидетельствуют о том, что необходимо бороться с ожирением, улучшать свойства кожи, делать фигуру стройнее и сексуальнее, все это естественным образом скажется не только на повышение качества жизни во всех сферах жизни, начиная в отношениях с мужчинами (женщинами), заканчивая здоровым сердцем, сосудами, и  даже на репродуктивной составляющей.

    Существуют принципиально два основных способа, и один дополнительный, которые способны сделать ваше тело упругим и подтянутым:

    • Правильное, здоровое питание (основной)
    • Физические упражнения, то есть программа тренировок (основной)
    • Крема, гели, скрабы, ванны, маски, обертывания (дополнительный)

    Сразу отметим, что дополнительный способ не эффективен, ваша кожа не станет упругим, от использования различных масок и принятия ванн с кремами для коррекции кожи. Зачастую это рекламный трюк, у которого одна цель, — выкачать побольше денег из вашего кошелька.

    Конечно, используя дорогие крема, шампуни, гели, ваша кожа станет на порядок лучше, сухость пройдет, цвет станет естественным, вы почувствуете мягкость и нежность кожи, и все, ни о какой упругости тела не может быть и речи.

    Например, использование массажа различных частей тела, в своем арсенале, для подтягивания кожи, является не эффективным методом борьбы с жиром, вы не получите упруги бедра и ягодицы, подтянутую грудь, вы получите релаксацию мышц, расслабление, в какой то степени ваши травмы могут излечиться, за счет прилива питательных веществ через кровоснабжение.

    Перейдем к основным способам, которые реально могут помочь обрести сексуальное, упругое тело, с бразильскими ягодицами и талией как у фото модели.

    Физические упражнения для тонуса мышц

    Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

    Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

    • Пробежки на стадионе
    • Лыжи
    • Велосипед
    • Беговая дорожка
    • Скакалка
    • Плавание
    • Планка
    • Выпрыгивания/прыжки
    • Различные скручивания на брюшной пресс
    Физические упражнения на выносливость

    Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

    В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

    В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

    Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

    Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

    Особенности домашних тренировок

    Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

    Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

    Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

    Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

    Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

    ЦельПринципы при составлении плана тренировкиПодходящие упражнения
    Сбросить весКардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышцПодъем коленей до уровня бедра на месте
    Накачать мышцыСиловая тренировка с акцентом на желаемую зонуПодъем корпуса, скручивания;

    Приседания, приседания с прыжком

    Улучшить выносливостьВ программе должны быть кардио-занятия.

    Наращивание нагрузки

    		Отжимания, планка
    ПрофилактикаДелают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показателиРастяжка

    Лучшие комплексы для женщин

    Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.

    Пример:

    • классические приседания – 60 сек;
    • отжимания на коленях – 60 сек;
    • выпады ног — 45 сек;
    • планка на локтях – 30.

    Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

    Пример:

    • приседания с гантелями – 30 раз;
    • косые скручивания – 20 раз;
    • отжимания на носках – 10 раз;
    • «велосипед» — 60 сек.;
    • выпады с гантелями – по 20 раз.

    Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

    • замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
    • тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
    • скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

    Разминка

    Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.

    Техника выполнения:

    1. Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
    2. Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
    3. Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
    4. Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

    Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

    Комплексы упражнений

    Для проработки всех групп мышц

    Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

    В занятии будут задействованы все мышечные группы:

    • №1 Приседания с подъемом на носочки. Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
    • №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
    • №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
    • №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.

    Программа с Натальей Реутовой

    Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

    Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

    Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

    Лучшая программа для похудения

    Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

    День 1
    • Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
    • Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
    • Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
    • Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
    • Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
    • Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.
    День 2
    • Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
    • Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
    • Отжимания на полу.
    День 3
    • Приседания с утяжелением – 15 раз, повторить 3 раза;

      Упражнения на приседания входят в большинство тренировок и комплексов для девушек. Они не требуют специального оборудования и инвентаря, их легко выполнять в домашних условиях.

    • Подъем корпуса (пресс) – 30 подъемов, сделать три повтора, после небольшого отдыха;
    • Подъемы тела с опорой на носочки – 20 раз по 2 повтора
    • Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу в 3 подхода.

    Программа для эктоморфа

    Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.

    Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

    Программа без дополнительного инвентаря

    Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

    • отжимания классические;
    • обратные отжимания;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъемы корпуса;
    • подъемы тела на носки;
    • растяжка;
    • планка;
    • бег на месте;
    • и другие.

    Программа для прокачки пресса

    В комплекс входят упражнения:

    1. «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
    2. Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
    3. Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.

    Программа для ног и бедер

    В комплекс входят упражнения:

    1. Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
    2. Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
    3. Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.
    4. Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.

    Для плечевого пояса и груди

    В комплекс входят упражнения:

    1. Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
    2. Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
    3. Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.

    Для пресса и спины

    В комплекс входят упражнения:

    1. Подъем корпуса – 30 раз.
    2. Планка – 3 мин.
    3. «Велосипед», «ножницы», «березка».
    4. Махи ногами – по 20 раз.
    5. Скручивания на полу – 30 раз.

    Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

    Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

    Отжимания

    • Корпус и ноги образуют прямую линию.
    • Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
    • Ладони расставлены строго под плечами.
    • При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
    • При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
    • Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
    • Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

    Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

    Жим гантелей вверх

    Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

    При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

    Другие варианты этого упражнения:

    • Подъемы гантелей стоя.
    • Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

    Приседания

    Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

    Выпады на месте

    Основные моменты правильных выпадов:

    • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
    • Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
    • Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
    • Руки на поясе.
    • Мышцы живота напряжены.

    Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

    Планка

    Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

    Варианты выполнения:

    • Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
    • Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

    Подъём таза с опорой на лавку

    Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

    Прыжки через скакалку

    Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

    • Вращать скакалку только кистью руки.
    • Держать ноги вместе.
    • Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
    • Корпус держать прямо.
    • Следить за дыханием.

    В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

    Приседание с выпрыгиванием

    Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

    Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

    Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

    Растяжка

    Плюсы растяжки:

    • Мышцы тела находятся в тонусе.
    • Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
    • Девушки становятся более грациозными.
    • Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

    Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

    1. Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
    2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

    Общие рекомендации:

    • Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
    • Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
    • Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
    • Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

    Растяжка ягодичных мышц:

    • Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
    • Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

    Упражнение для спины и пресса:

    • Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
    • Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

    Подъём корпуса

    Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

    Подъем корпуса классический:

    • на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
    • на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
    • на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

    Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

    Как задействовать ноги:

    • В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
    • Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

    Как правильно заканчивать тренировку

    Общие рекомендации:

    1. Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
    2. Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
    3. Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
    4. Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.

    Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

    Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

    Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

    Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

    Советы специалистов по организации физических нагрузок

    У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

    Рекомендации:

    • Перед занятиями разминка обязательна.
    • Нагрузка не должна быть до изнеможения.
    • Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
    • Только затем на силу и выносливость.
    • Наращивать нагрузку постепенно.
    • После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

    Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

    Оформление статьи: Светлана Овсяникова

    Видео на тему: тренировки в домашних условиях

    Тренировки в домашних условиях для девушек:

    21 лучшее упражнение с собственным весом, чтобы привести тело в форму дома

    Для тренировки не всегда требуется оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете использовать собственный вес как отличное «оборудование» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте.

    Упражнения с собственным весом — это тренировки без оборудования , способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (1).

    Исследования показывают, что упражнения с собственным весом нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей (2).Следовательно, выполнение этих упражнений дома может помочь укрепить все тело.

    Выполнение тренировок с собственным весом дома может помочь вам достичь хорошего тонуса и подтянутого тела. В этой статье мы перечислили 21 лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Прокрутите вниз, чтобы начать.

    Разминка

    Вы должны разминаться не менее 10 минут, прежде чем начинать упражнения.

    Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (3).

    Вы можете проверить следующую программу разминки:

    • Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
    • Вращение шеи — 1 подход из 10 повторений
    • Вращение плечами — 1 подход из 10 повторений
    • Вращение рук — 1 подход из 10 повторений
    • Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
    • Боковые наклоны — 1 подход из 10 повторений
    • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
    • Точечный бег трусцой — 3 минуты
    • Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

    Упражнения для ног / нижней части тела

    1.Подъемы на носки

    Цель — Икры

    Как это делать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь в стороны, плечи развернуты, пресс задействован.
    2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжку в пояснице на голенях.
    3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
    4. Для следующего подхода делайте упражнение быстрее, расставив ноги пошире.

    подходов и повторений

    3 подхода по 20 повторений

    2.Приседания

    Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра и ягодицы

    Как делать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки вперед перпендикулярно земле.
    3. Держите все тело напряженным и согните живот.
    4. Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как если бы вы сидели на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
    5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног.Держите тело прямым и твердым.
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

    подходов и повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3. Приседания с прыжком

    Цель — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр

    Как делать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
    2. Вытяните бедра, согните колени и сядьте.Колени не должны выступать за пальцы ног.
    3. Поднимитесь и прыгайте. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
    4. Мягко приземлиться на пол и снова присесть на корточки.

    подходов и повторений

    3 подхода по 15 повторений

    4. Выпады в прыжке

    Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

    Как делать

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на плечи- на ширине, грудь в стороны, плечи закатаны, пресс задействован.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
    3. Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
    4. Поднимите свое тело в прыжок. Одновременно выведите левую ногу вперед, а правую — назад.
    5. Мягко приземлиться на пол.

    подходов и повторений

    3 подхода по 10 повторений

    5. Боковые выпады

    Цель — Внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

    Как делать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
    2. Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на изображении. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.
    3. Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо.
    4. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Проделайте то же самое с другой ногой.

    подходов и повторений

    3 подхода по 15 повторений

    6. Ослиные удары

    Цель — ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

    Как делать

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Поднимите правую ногу над полом.
    3. Удерживая колено согнутым, отведите ногу назад.
    4. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
    5. Это завершает один набор.

    подходов и повторений

    3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

    7.Становая тяга на одной ноге

    Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

    Как это делать

    1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
    2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
    3. Держа левое колено мягким, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
    4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
    5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить с другой ногой.

    подходов и повторений

    3 подхода по 8 повторений

    8. Лягушачьи прыжки

    Цель — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

    Как делать

    1. Стой прямо ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, плечи закатаны назад, мышцы кора напряжены.
    2. Согните колени и сделайте полное приседание. Коснитесь пола кончиками пальцев.
    3. Поднимитесь и сделайте небольшой прыжок.
    4. Мягко приземлитесь на пол и примите положение полного приседания.

    подходов и повторений

    3 подхода по 12 повторений

    9. Приседания у стены

    Цель — Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и ягодицы

    Как делать

    1. Встаньте спиной к стене и ваши ноги на расстоянии 2 футов от него.
    2. Опустите нижнюю часть вниз, как будто вы приседаете.
    3. Удерживайте это положение 10-15 секунд.

    подходов и повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

    10. Отжимания

    Цель — дельтовидных мышц, трапеций, широчайших и бицепсов

    Как это сделать

    1. Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
    2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
    3. Верните грудь в исходное положение.

    подходов и повторений

    3 подхода по 8 повторений

    11. Отжимания на наклонной скамье

    Цель — дельтовидных мышц, трапеций, широчайших и бицепсов

    Как это сделать

    1. Поставить ноги на возвышении (лестница, короб и др.).
    2. Примите положение доски. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
    3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
    4. Верните грудь в исходное положение.

    подходов и повторений

    3 подхода по 8 повторений

    12. Планка вверх и вниз

    Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

    Как это сделать

    1. Попасть в положение планки рук.
    2. Согните правый локоть, сожмите кулак и пригнитесь.
    3. Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в позиции планки на локтях.
    4. Вытяните левую руку и встаньте.
    5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки для рук.
    6. Это завершает одно повторение.
    7. Снова начните с левой руки.

    подходов и повторений

    2 подхода по 10 повторений

    13. Отжимания на трицепс

    Цель — Трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы

    Как делать

    1. Сядьте перед диваном или скамейка.
    2. Положите к нему спину, а ладони на диван или скамью.
    3. Держите ноги прямо и слегка приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
    4. Толкните скамью и поднимите тело.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    подходов и повторений

    3 подхода по 8 повторений

    Abs

    14. Russian Twist

    Target — Obliques and abs

    How to do

    1. Сядьте на коврик коленями слегка согнута, пятки на коврике, ладони вместе.
    2. Слегка отклонитесь назад и оторвите обе ноги от пола.
    3. Поверните вправо, а затем влево.
    4. Сделайте это 20 раз перед 10-секундным перерывом.

    подходов и повторений

    3 подхода по 20 повторений

    15. Планка касание пальцев ног

    Цель — дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

    Как это сделать

    1. Примите положение доски.
    2. Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни.При этом подтолкните бедра к потолку.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
    5. Это завершает одно повторение.

    подходов и повторений

    3 подхода по 12 повторений

    16. Двойные подъемы ног

    Цель — Нижний пресс, верхний пресс и сгибатели бедра

    Как делать

    1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под ягодицы.Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
    2. Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    3. Медленно опустите ноги.
    4. Непосредственно перед тем, как ноги собираются коснуться пола, снова поднимите их.

    подходов и повторений

    3 подхода по 20 повторений

    17. Попеременные отжимания ног

    Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

    Как делать

    1. Лежать на коврике положите руки ближе к бедрам и ладонями на полу.Колени держите мягкими.
    2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
    3. Опустите правую ногу.
    4. Поднимите еще раз. Одновременно опустите левую ногу.
    5. Это завершает одно повторение.

    подходов и повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Все тело

    18. Берпи

    Цель — Полное тело

    Как делать

    1. Держите ноги вместе и примите присед нижнее положение.Положите руки на землю перед ступнями.
    2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
    3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
    4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
    5. Повторите эти шаги еще раз и тренируйтесь как можно дольше.

    подходов и повторений

    Постарайтесь сделать 50 бёрпи как можно быстрее.

    19. Альпинисты

    Цель — Пресс, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

    Практическое руководство

    1. Примите положение планки. Держите ядро ​​занятым.
    2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
    3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
    4. Это завершает одно повторение.

    подходов и повторений

    3 подхода по 25 повторений

    20.Bear Crawl

    Target — Ядро и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы

    Как это делать

    1. Встаньте на четвереньки, сложив руки и плечи в одну линию, а колени согните. Угол 90 градусов.
    2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
    3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
    4. Ползти вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
    5. Повторить с другой рукой и ногой.
    6. Следите, чтобы колени не касались земли. Держите бедра опущенными.
    7. Проползти на большее расстояние.

    подходов и повторений

    Попробуйте ползти в течение 2 минут вперед и назад.

    21. Inch Worm

    Target — Whole Body

    How To Do

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Вытяните и закатите плечи.
    2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
    3. Ходите руками вперед, ноги держите прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не займет положение планки.
    4. Отведите руки назад. Таким образом, вы попадете в исходное положение.

    подходов и повторений

    Практикуйте это в течение 2 минут.

    Эти упражнения помогут сохранить форму и здоровье на долгое время, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

    Что следует помнить

    • Не пробуйте сложные ходы. Начните с растяжки и тренировок всего тела, таких как прыжки с трамплина, прыжок на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему организму постепенно приспособиться к новому режиму.
    • Задействуйте все ваше тело. Это включает нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом вы задействуете все группы мышц.
    • Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Дайте телу полностью остыть.
    • И наконец, не забудьте полностью растянуть свое тело.

    Заключение

    Упражнения на все тело с собственным весом являются базовыми и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, их можно выполнять где угодно и они эффективно тонизируют все ваше тело. Они также помогают улучшить баланс и повысить гибкость.

    Вы можете попробовать эти упражнения. Начни медленно. Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, и вскоре вы почувствуете себя здоровее и счастливее.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    1.Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Упражнения с собственным весом призваны привести в тонус все ваше тело и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями.

    2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

    Да, делать упражнения с собственным весом каждый день — это нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день вместо того, чтобы делать все за один день. Постарайтесь также включить кардио и дыхательные упражнения для достижения лучших результатов.

    3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

    Это зависит от того, какое упражнение вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

    4. Сжигают ли жиры упражнения с собственным весом?

    Да, упражнения с собственным весом помогают сжигать лишний жир и тонизировать ваше тело. Поскольку вы используете собственный вес тела против силы тяжести, они также помогают сжигать больше калорий.

    5. Можно ли получить пакет из шести кубиков от упражнений с собственным весом?

    Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с упражнениями с собственным весом.Но упражнения помогут укрепить ваш корпус. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.

    6. Сколько дней в неделю мне следует тренироваться с собственным весом?

    3-4 дня в неделю должно хватить.

    7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

    Упражнения для всего тела помогают сжечь как можно больше калорий.

    8. Есть ли кардио-тренировка с собственным весом?

    Нет, тренировки с собственным весом — это не кардио. В тренировках с собственным весом ваш собственный вес используется для укрепления различных групп мышц.