Нередко доводится слышать мнение, что девушки, которые регулярно посещают тренажерный зал и предпочитают силовые тренировки для девушек, в результате приобретают мужеподобное тело, выглядящее совсем не сексуально.

Это мнение является ошибочным, так как вряд ли кому-то удастся стать накачанным за несколько тренировок без особых усилий.

Занятия в тренажерном зале с применением силовых тренажёров и спортивных снарядов совсем не означает, что вы наберёте внушительную мышечную массу. Как раз наоборот, есть целый перечень преимуществ постоянных силовых тренировок для девушек.

Силовые тренировки для девушек

Занятия на специальных тренажёрах с правильно подобранным отягощением позволит вам усовершенствовать все формы тела и приобрести соблазнительный внешний вид. Для этого следует обратить особое внимание на упражнения, которые направлены на стимуляцию ягодичных и грудных мышц, в то время как упражнения для развития плеч и спины следует ограничивать.

О том, как накачать ягодицы мы уже рассказывали в наших предыдущих публикациях. С ними можно ознакомится «тут«.

Также занятия в тренажёрном зале позволяют избавиться от стресса. Благодаря физическим нагрузкам, начинают выделять эндорфины, которые ещё называют «гормонами счастья». Именно эти гормоны отвечают за ощущение радости и спокойствия. Они действуют в качестве обезболивающего в экстренных для человека ситуациях, способствуют активизации мышления и активирует защитный потенциал организма. Недостаток же эндорфинов, в свою очередь, может вызвать депрессию.

Нужно создать такую систему упражнений, чтобы в самом начале тренировки для девушек выполнялись упражнения на кардио тренажёрах – беговой дорожке, велотреке или орбитреке. Силовые же упражнения с весом на тренажёрах советуем выполнять в пару подходов, между ними должен быть короткий перерыв.

Утренняя зарядка для девушек

  По чудесному золотистому пляжу вы идете рука об руку с прекрасным молодым человеком. Чувства рвутся из груди и ощущение близкого счастья переполняют до краев… и вдруг, что за странный звук на берегу моря?!

Будильник?! Но откуда здесь будильник, а-а вы же дома, спите в своей постели. Это был сон, а вот сейчас начинается явь – надо вставать и идти на работу.

Встать-то вы встали, но проснуться забыли. По пути в ванную комнату, желание только одно — прийти вечером домой и СРАЗУ лечь спать.

Нет сил. После вчерашней тренировки в зале болят плечи и ноги. Глубокие приседы на опорах с гирей явно удались. Во всем теле ощущается какая-то ватная усталость. А подобное, как говорил классик, лечится только подобным- ЗАРЯДКОЙ.

Да, именно, утренние физические упражнения разгонят кровь по усталым мышцам, обеспечат приподнятое настроение и повысят тонус. Потратьте 15 минут утреннего времени и выиграйте отличный день!

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемой комнате, после необходимых гигиенических и туалетных процедур. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa. com). Все движения плавные, дыхание ровное. Если есть позитивная музыка, то поставьте ее, будет только лучше.

Первые три минуты разминка – начиная с мышц шеи, сверху вниз, плавно и неспешно разминайте мышцы и разогревайте суставы. Затем упражнения на растяжку. Запомните! Все движения выполняются до ощущения дискомфорта. Сделайте минимум 8 упражнений, что бы растянуть все основные мышечные группы.

Затем выполните приседания. Приседать нужно до параллели с полом в двух подходах по 20 повторений. Что? Когда вы проснулись, то вроде как, болели ноги после вчерашнего?! Сейчас это совсем не так страшно – растяжка снизила болевые ощущения.

Отжимания от пола подойдут всем. Медленно и аккуратно выполните по 10 отжиманий в двух подходах.

Теперь дыхательные упражнение в течение минуты и в душ. За это время и чайник вскипит, можно будет побаловать себя зеленым чайком с утра.

Упражнения на турнике для девушек

  В тренажерных залах очень редко можно встретить девушек, которые выполняют подтягивание на турнике. А ведь это упражнение на турнике прекрасно тренирует широчайшие мышцы спины и мышцы рук.

С чем же связано пренебрежение подтягиваниями?

Многим девушкам не хватает сил поднимать вес своего тела, а некоторые считают, что это силовое упражнение, которое превратит женщину в мужеподобное существо.

Кое-кто из девушек не понимает, что для подчеркивания груди надо иметь сильную спину (каким бы парадоксом это не звучало).

С заблуждениями мы разбираться не будем – это тема отдельной статьи, а вот увеличить силу и научить подтягиваться, поможем.

Подтягивание на турнике или брусьях

Подтягивание, это базовое многосуставное упражнение, в котором участвуют несколько мышечных групп. Каждую мышцу, с помощью специального тренинга, можно развить, а потом тренировать непосредственное взаимодействие в одном упражнении. Этот вид силового упражнения должен быть включен в программу силовой тренировки для девушек и для мужчин.

Лодочка. Во время подтягиваний большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Предварительно их надо укрепить. Для этого понадобится большое полотенце или коврик для йоги.

Лягте на живот;
Обхватите руками согнутые в коленях ноги;
Как можно сильнее раскачивайтесь.

Начинайте с 3-х сетов по 16-20 повторений.

Усиление хвата

У большинства девушек для подтягиваний слишком слабые запястья. А здесь нужен сильный хват. В качестве тренировки висите на турнике не менее 1 минуты. Дыхание ровное. Упражнение выполняется в 3-х сетах. Сначала время виса должно составлять 15 секунд, а потом постепенно доведите до минуты.

Австралийские подтягивания

Это подтягивания с упором ногами в пол или платформу. Для этого вам нужен турник, закрепленный на уровне подбородка. Так что вы сами с помощью ног регулируете нагрузку. В таком варианте вы всегда можете сделать 10 повторений. И сделайте их! Как обычно в 3-х сетах.

Подтягивания для девушек

Ну вот, теперь приступаем к полному выполнению упражнения. Но пока обратным хватом. Так как при таком хвате часть нагрузки со спины забирают бицепсы. Выполняем 3 сета по 4 повторения. Количество повторений постепенно должно вырасти до 8 раз.

Такая методика позволит вам увеличить количество подтягиваний, что бы можно было эффективно выполнять это упражнение девушкам во время силовых тренировок.

Все! Прекрасного вам дня! А завтра в тренажерку!

Как начать тренироваться дома с отягощениями

Для получения дополнительных рекомендаций или вдохновения о том, как может выглядеть программа для всего тела, ознакомьтесь с некоторыми тренировками для всего тела SELF.

2. Оборудуйте тренировочную площадку.

Прежде чем вы начнете потеть, найдите время, чтобы подумать о пространстве, в котором вы будете это делать. Во-первых, вам понадобится достаточно места, чтобы вы могли свободно передвигаться, не ударяясь о стены или мебель. Затем подумайте о температуре: можете ли вы включить кондиционер или вентилятор, если слишком жарко? Вы также можете подумать о том, чтобы поработать в комнате, отличной от вашего рабочего места (если вы работаете из дома), чтобы не только избавиться от беспорядка, но и дать вам мысленное разделение между работой и тренировкой.

Что касается безопасности, комнаты с паркетными полами будут лучшим выбором, чем комнаты с ковром. По словам Розера, работа прямо на ковре может привести к перенапряжению ступней, коленей и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом, кроме того, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, обеспечивающую комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку в том, что вы носите по дому — не лучший вариант, если это пижама или джинсы.Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддерживает вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь йогой или станком, вам захочется обуться, говорит Розер.

«Обязательно также всегда носите кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы стабилизировать ногу, а также обеспечить сцепление, чтобы ваша нога не скользила по полу, что может привести к травме», Розер. говорит. «Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопами, таких как чрезмерная пронация, высокий свод стопы или плоскостопие.»

4. Правильно готовиться к каждому занятию.

Можно легко забыть о разминке перед домашними тренировками, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делайте этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодными — углеводная закуска за один или два часа до тренировки, например, банан или тост с арахисовым маслом, может помочь, — говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок. Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, приступая к тренировке на холоде.

«Пяти-восьмиминутная разминка идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы разогреются, прежде чем вы начнете двигаться», — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваетесь, пробежав милю или две перед тренировкой на скорость, ваши мышцы должны быть расслаблены перед серьезной тренировкой с отягощениями».

Для силовых тренировок достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцев ног попеременно с обеих сторон. Если вы делаете тренировку, ориентированную на ноги, движения, которые задействуют ваши ягодичные мышцы, например, удары ногами или раскладушки, также могут быть полезны.

Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин. Существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых или силовых тренировках для женщин, но постоянно меняющаяся тенденция в фитнес-индустрии означает, что все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Каждый с чего-то начинает, когда дело доходит до силовых тренировок, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать останавливать вас от внедрения такой полезной формы тренировок в вашу жизнь.

Силовые тренировки для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, поднимают тяжести. Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин громоздкими или что это опасно для ваших суставов, но все это подпитывает стереотипы, которые мешают многим женщинам ощутить преимущества тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность в сторону, чтобы обнаружить, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Все тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но и могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение одних только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от жира, стать сильнее или улучшить тонус и форму, силовые тренировки для вас. Вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для включения силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

 Напряженный раунд силовых тренировок приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки. Тело, использующее больше кислорода, означает, что ему требуется больше калорий, что приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает сжигание большего количества калорий, что приводит к большей потере жира.

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории.Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий. Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, это начнет увеличиваться еще больше, от выполнения ваших 10 000 шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

Упражнения в целом высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо. Также установлено, что люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, лучше справляются со стрессом.

Силовые и силовые тренировки в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций. Так что в следующий раз, когда вы ищете немного облегчения, возьмите вес.

Силовые/силовые тренировки помогают улучшить общее качество сна в течение ночи, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшим перед следующим днем. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки расход энергии увеличивается. Поэтому, когда вам нужно немного подняться, почему бы не взять штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

Силовые/силовые тренировки – это отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а те, кто занимается силовыми тренировками, менее подвержены факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, таким как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Тренировки с отягощениями также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизив уровень плохого холестерина и повысив уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, который приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы. Это особенно полезно для женщин в постменопаузе, подверженных более высокому риску остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь в борьбе с потерей костной массы и снизить риск развития остеопороза.

Во время силовых тренировок он не только помогает укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижает риск получения травм.Тренировки помогают укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизируют суставы.

Это также ключ к исправлению плохой осанки, построению лучшей формы в повседневной деятельности и предотвращению травм спины.

Силовые тренировки для женщин

Готовы начать обучение для вас? Конечно ты…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам в зависимости от вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и преданным делу, чтобы увидеть результаты. В среднем хорошей целью является 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхнюю и нижнюю группы мышц и тренировать их попеременно, стараясь тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела дважды в неделю. Если вы решите тренироваться только 3 раза, то вам все еще можно справиться с этим, включив в один сеанс как верхний, так и нижний.

Итак, вот два альтернативных варианта для вас, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю – 1 х все тело, 1 х верхняя часть тела, 1 х верхняя часть тела

4 раза в неделю – 2 тренировки для нижней части тела, 2 тренировки для верхней части тела

После того, как вы определитесь с тренировочным сплитом, следующим решением будет выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже приведены основные движения, которые можно добавить в свою программу, чтобы вы наращивали силу и чувствовали себя лучше.

Тренировки с отягощениями для нижней части тела включают практически все упражнения ниже талии и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Существует так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одно и то же старое упражнение. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько фаворитов для нижней части тела.

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Направление: ягодичные (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как сделать  – начните со штанги

1. Перекатите штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую подушку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.
2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.
3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте положение. Поскольку у всех немного разное телосложение, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.
4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь толкайте пятками как можно сильнее и поднимайте штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.
5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя при этом контроль.

Другие упражнения:

• Становая тяга
• Махи гири
• Кабельный ввод

Пример упражнения: Кубковые приседания

1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес приходился на пятки.Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен быть параллелен стене, а не полу (т.е. грудью вперед).
3. Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Другие упражнения:

• Болгарский сплит-присед с поднятой ногой
• Обратный выпад
• Выпады при ходьбе
• Комбинированный высокий шаг/обратный выпад

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для женщин и мужчин включают в себя работу как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество упражнений для тренировки верхней части тела в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Хитрость заключается в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свою силу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам.

Пример упражнения: Тяга одной рукой

Техника упражнений

1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга одной рукой, сначала используйте более слабую сторону.Поэтому, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы будем использовать правшу.
2. Поместите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
3. Возьмите гантель в левую руку и подтяните локоть к потолку, удерживая его близко к телу, вместо того, чтобы «разводить» его в сторону. Сожмите мышцу вокруг левой лопатки, а затем верните гантель обратно в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя при этом контроль над движением.

Дополнительные упражнения

• Сидячий ряд
• Перевернутый ряд
• Тяга в наклоне

Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

1. Это упражнение предназначено для тренажера с отягощениями, где у вас есть штанга, за которую можно тянуться сидя.
2. Крепко возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
3. Удерживая тело в вертикальном положении, сводя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и напрячь широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя при этом контроль.

Дополнительные упражнения

• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания

Пример упражнения: Отжимания на наклонной скамье

Используйте либо степ, либо скамью, либо штангу в стойке для приседаний или машине Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем сложнее.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудную кость) по краю поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ноги, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
2. Держите локти прижатыми к телу примерно под углом 45 градусов (а не разведенными в стороны), оттолкнитесь пятками ладоней, пока руки полностью не выпрямятся.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой, поддерживая спину, и поставьте ноги на ширину плеч для устойчивости.
2. Начиная с гантели в каждой руке, оттолкнитесь прямо над плечами.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Пример упражнений: «Прогулки фермера»

Техника выполнения упражнений

1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
2. Держите гантели крепким хватом и немного в стороны, чтобы они не упирались в себя (это снимает нагрузку с корпуса), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает утомляться).

Дополнительные упражнения

• Боевые канаты
• Салазки тянут/толкают

Пример упражнения: RKC Plank

Техника упражнений

1. Займите положение, лягте на живот и оттолкнитесь локтями и подушечками стоп.Затем напрягите ягодицы (это сократит брюшной пресс, чтобы он сокращался сильнее) и бедра.
2. Представьте, что вы сводите локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это гораздо больше зависит от того, насколько сильно вы сжимаете, а не держите его в течение длительного времени — думайте об этом больше как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

• Пресс для паллофа
• Свиток для пресса со швейцарским мячом

Наряду с силовыми и силовыми тренировками возникает вопрос: можно ли добиться определенного успеха без добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно подпитываете свое тело текущим потреблением пищи. Однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство занимает первое место в вашем списке приоритетов.Если подумать о силовых тренировках для женщин, наибольшее влияние на достижение ваших целей окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите стать сильнее и/или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. Во время силовых тренировок потребность в белке увеличивается, а значит, вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают дополнять протеиновыми коктейлями или батончиками, чтобы достичь оптимального потребления белка.

Для многих женщин идея добавок также играет на стереотипе, что силовые тренировки сделают вас громоздкими, особенно для тех, кто предпочитает использовать белок в качестве добавки. Это, однако, не соответствует действительности, так как утверждение, что поднятие тяжестей увеличит вас, генетически у женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес так, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ подпитки вашего тела до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, которые необходимы ему для тренировок и укрепления.

Существует достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти вкусные протеиновые блинчики, которые насытят вас до обеда, чтобы вдохновиться.

Итак, дамы, пора начинать подъем! Независимо от вашей цели, силовые тренировки заставят вас чувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с весами и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело доходит до формы и техники.В вашем спортзале должны быть физкультурники и персонал, который может вам помочь, или, если вам от этого будет легче, почему бы не попросить коллег-женщин, которые могут тренироваться.

Отбросьте все страхи и стереотипы и добавьте тренировки с отягощениями, потому что это может принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Поставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Лучшая силовая тренировка с собственным весом для женщин

С таким количеством доступных для женщин тренировок с собственным весом трудно выбрать. Кроме того, все женщины разные. Так что не существует решения «одна тренировка подходит всем».

Найдите интересный способ работать над своей личной целью, чтобы ваша история о фитнесе воплотилась в жизнь. Ищете тренировку с собственным весом, чтобы начать прямо сейчас?

Остановите безумие прокрутки и попробуйте эти рекомендации .

В зависимости от вашей цели, уровня физической подготовки и опыта вы можете: 

Начать с одной из видеотренировок с собственным весом (которые нравятся нашим женщинам-пользователям!) Или…

Получите бесплатную индивидуальную силовую тренировку для женщин с помощью Workout Creator .

Начните с видео тренировки: 4 уникальные тренировки с собственным весом Что делает эти тренировки с собственным весом особенными?

• Продолжительность 8–20 минут, легко читается 
• Женщины по всему миру любят их 
• Каждый из них имеет разную направленность 

В зависимости от вашего времени и цели выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Тренировка с собственным весом №1: Тонированные ноги и ягодицы 

Продолжительность: 15 минут 

Фокус: Ноги и ягодицы 

Эта тренировка идеальна для начала укрепления нижней части тела. И если вы много сидите, ваши ягодицы наверняка нуждаются в вашем внимании. Для дополнительной нагрузки вы всегда можете выполнить тренировку дважды! Если вы хотите добавить разнообразия в свои тренировки для нижней части тела, ознакомьтесь с этими 15 упражнениями с собственным весом для ног и ягодиц.

Тренировка с собственным весом #2: короткая тренировка всего тела .Если классический стиль тренировок с повторениями и подходами вам не по душе, вам могут понравиться такие комбинации упражнений. Кроме того, это отличная силовая тренировка для женщин в движении — делайте то, на что у вас есть время; если не торопитесь, повторите 2-3 раза!

Получите бесплатно 8-минутную тренировку всего тела в приложении adidas Training. Отслеживайте свои тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Тренировка с собственным весом № 3: HIIT Dance Workout

Продолжительность: 11 минут

Фокус: Активизация и снятие стресса

Кстати… Знаете ли вы, что тренировки HIIT — отличный способ улучшить физическую форму за короткие тренировки? Или что определенная фаза вашего менструального цикла может помочь вам чувствовать себя более подготовленной к высокоинтенсивным тренировкам?

Получите бесплатную тренировку Energy HIIT в приложении adidas Training. Отслеживайте свои тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Ознакомьтесь с другими упражнениями с собственным весом, чтобы составить домашнюю высокоинтенсивную интенсивную тренировку.

Тренировка с собственным весом № 4: Мягкая йога-поток

Продолжительность: 20 минут

Фокус: Растяжка и расслабление

Наслаждайтесь легким занятием йогой для любого уровня физической подготовки.Если вы будете следить за своим менструальным циклом, вы заметите, что бывают дни, когда его тужиться — не ваше дело, особенно если у вас бывают судороги. Тогда эта тренировка может быть именно тем, что вам нужно. Это идеально, чтобы расслабиться и провести некоторое время, чтобы сосредоточиться.

Получите бесплатную тренировку Yoga Flow в приложении adidas Training. Отслеживайте тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Получите индивидуальную тренировку с собственным весом: Workout Creator 

Новички, как женщины, так и мужчины, часто мечтают улучшить определенную часть тела.

Но чаще всего сосредоточение внимания на определенной области вашего тела не приносит удовлетворительных результатов. Тренируя все группы мышц в течение недели, вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше. Это укрепит целевые области более эффективно. Как только вы освоите основы, вы всегда можете добавить немного дополнительного внимания здесь и там.

Инструмент Workout Creator из приложения adidas Training — это ваш быстрый доступ к индивидуальной тренировке с собственным весом.

С помощью Workout Creator вы можете… 

• Выбрать продолжительность тренировки 
• Выбрать группы мышц для тренировки 
• Отредактировать тренировку в соответствии со своими предпочтениями 

Так легко начать, не так ли?

Здесь вы можете узнать, как настроить Workout Creator в приложении adidas Training (бесплатно!).

Еда на вынос 

Существует более одной тренировки с собственным весом, которая поможет вам достичь вашей личной цели. Это может показаться запутанным, особенно если вы только начинаете. Но хорошо то, что нет неправильного способа начать! Просто не забудьте обратить внимание на свою форму. В приложении adidas Training и на нашем канале YouTube вы найдете множество различных тренировок с собственным весом, ориентированных на силовые тренировки для женщин.

Ищете что-то индивидуальное? Создайте собственную тренировку с собственным весом всего за несколько секунд с помощью инструмента Workout Creator.

Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

Силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Раньше тренажерные залы большинства спортзалов были заполнены исключительно мужчинами (и иногда храбрыми женщинами). Но в последнее время женщины стали больше искажать это соотношение в свою пользу. И не зря! Есть так много веских причин, чтобы добавить силовые тренировки в свою фитнес-программу, независимо от вашего пола, но особенно для женщин.

Но если вы немного не знаете, с чего начать, вот руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин, чтобы вы могли уверенно идти в тренажерный зал.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Несмотря на множество преимуществ силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки особенно полезны для женщин.

1. Улучшение здоровья костей: Согласно обзору 2009 года, опубликованному в Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, силовые тренировки являются одной из лучших стратегий для поддержания здоровья костей в старости.

«Просто надавливание и растяжение мышц вашего скелета стимулирует активность остеобластов, которые являются клетками кости, которые обеспечивают рост костей», — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

Для женщин особенно важно укрепление костей. На самом деле, по данным Национального фонда остеопороза, примерно 80 процентов из примерно 10 миллионов американцев, живущих в настоящее время с остеопорозом, составляют женщины, и примерно половина женщин старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Боритесь со снижением мышечной массы с возрастом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

Изображение предоставлено: киностудия/E+/GettyImages

2. Поддержание мышечной массы: Женщины начинают терять мышечную массу в возрасте около 40 лет. Если вы ничего не сделаете, вы будете терять мышечную массу каждые десять лет, пока к вашему 80-летию не исчезнет примерно 50 процентов мышечной массы. , говорится в обзоре 2014 года, опубликованном в Current Opinion in Rheumatology. В обзоре также упоминается потеря мышечной массы как одна из основных причин, по которой люди теряют независимость с возрастом.

3. Сжигание большего количества калорий: Если слишком рано думать об этом, вам может быть интересно узнать, что увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше жира с течением времени (при условии, что вы также соблюдаете здоровую диету). «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня», — говорит Дженнифер Коэн, автор книги «Сильный — это новый худой».

Сколько еще калорий? Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что один фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, тогда как один фунт жира сжигает только две. Эта разница может показаться незначительной, но каждая мелочь складывается.

«Что дает силовая тренировка, так это то, что она помогает вам увеличить количество мышц, которые есть на вашем теле, а затем эти мышцы помогут сжечь жир», — говорит Перкинс. (Только имейте в виду, что никакие мышцы не компенсируют плохое питание.)

4. Повышение уверенности в себе: Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются физическим: «Мы обнаружили, что [силовые тренировки] — это действительно фантастический способ укрепить уверенность», — говорит Джен Комас, личный тренер NASM и соучредитель Girls Gone Strong.

«Когда мы можем заставить женщин сосредоточиться на силовых тренировках, это дает им лучшее представление о том, чего еще они могут достичь в своей жизни». Другими словами: сила в спортзале часто приводит к силе и вне спортзала.

Подробнее: 8 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Теперь, если вы беспокоитесь, что силовые тренировки сделают вас «громоздкими» или «мужественными», знайте, что женщинам обычно не хватает гормонов, необходимых для набора мышечной массы. «Я еще не видел, чтобы какая-нибудь женщина стала Арнольдом Шварценеггером, поднимая тяжести, — говорит Коэн.

Тем не менее, определение «громоздкие» будет отличаться от одной женщины к другой, и поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. То, сколько мышц и где вы их больше всего увидите, зависит от вашего режима и генетики. Если вы действительно беспокоитесь о наращивании мышечной массы, начните с того веса, который вам удобен, и увеличивайте его.

«Мы действительно позволяем клиенту руководствоваться этим и стараемся относиться с уважением к его опасениям, — говорит Комас, — а не к нашему старому способу, который раньше заключался в том, чтобы отклонить их и попытаться подтолкнуть кого-то к поднятию тяжестей.»

Если вам нужно какое-то руководство для начала, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера хотя бы на одно занятие.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski/iStock/GettyImages

Как начать силовые тренировки

Начало новой рутины или занятия может быть захватывающим и запутанным. «Часто мы видим женщин, которые действительно взволнованы, они хотят начать, но приходят в спортзал и понятия не имеют, что делать», — говорит Комас.«Они обнаруживают, что просто бродят вокруг, что не очень хорошо для них».

Лучший способ избежать бесцельных блужданий — это взять в руки программу силовых тренировок или позаниматься один на один с сертифицированным личным тренером. Начните с запроса рекомендаций у друзей, семьи и коллег, а затем идите дальше.

Если вы еще не готовы к полноценной программе, начните с пяти-десятиминутной силовой тренировки один или два раза в неделю, советует Коэн.Вы можете попробовать отжимания (на коленях или в наклоне — вполне нормально), приседания с собственным весом, выпады и все, что вы можете придумать (просто убедитесь, что вы смотрите вверх или спрашиваете о правильной технике, прежде чем пробовать что-то совершенно новое).

«Если вы напуганы или подавлены, просто сделайте что-нибудь, чтобы начать свое путешествие», — говорит Перкинс. «Со временем вы научитесь делать это лучше».

Подробнее: 9 основных показателей силы для женщин

Лучшие силовые упражнения для женщин

В целом, женщины способны следовать любой тренировочной программе, разработанной для мужчин (и наоборот), и, согласно Комасу, любая хорошая программа упражнений должна включать упражнения, охватывающие основные модели движений:

• Приседания
• Выпад
• Петля (напр.становая тяга)
• Тяга верхней части тела (например, тяга в наклоне)
• Толчок верхней частью тела (например, отжимание)
• Скрутка (например, перекрестие кабелей)
• Carry (например, Farmer’s Carry)

Тем не менее, женщинам может быть полезно уделять больше внимания задней цепи или мышцам, составляющим заднюю часть тела (например, ягодицам, подколенным сухожилиям, широчайшим мышцам). «[Женщины], как правило, шире в бедрах, поэтому, чтобы убедиться, что наше тело сбалансировано, а колени здоровы, мы хотим работать над ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Комас. (Вспомните: ягодичные мостики, румынскую становую тягу и сгибания мышц задней поверхности бедра.)

Также не забывайте о верхней части тела. «Женщины, как правило, сосредотачиваются на своей нижней половине», — говорит Коэн. «На самом деле, если бы [женщины] больше фокусировались на верхней части тела, они выглядели бы стройнее, потому что первое, на что обращают внимание, — это плечи, руки и шея».

В дополнение к визуальной привлекательности сильной верхней половины, уделение большего внимания мышцам спины и плеч, в частности, поможет противодействовать всем часам, которые мы проводим за компьютером в течение дня.

«Мы постоянно сутулимся, и это ужасно для нашей осанки и позвоночника, — говорит Коэн. Упражнения, такие как жимы над головой, тяги широчайших, подъемы рук в стороны и подтягивания (можно в модифицированном виде) — это всего лишь несколько отличных упражнений для укрепления осанки, которые можно найти в любой программе.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы стать стройнее

Наймите друга, чтобы он пошел с вами и потренировался.

Изображение предоставлено Питером Гриффитом/The Image Bank/GettyImages

Как не испугаться в тренажерном зале

Женщины нередко испытывают страх, когда впервые входят в тренажерный зал.Если это вы, вы не одиноки. «Большинство людей на самом деле не понимают, что они делают, — говорит Перкинс, — так что это действительно уравнивает правила игры». Тем не менее, есть способы чувствовать себя немного более комфортно, когда вы выходите на пол тренажерного зала.

1. Ходите в более медленные времена: В большинстве спортзалов есть пик перед и после работы, и может быть довольно многолюдно. Комас говорит, что если вы сможете избежать толпы, вы почувствуете себя менее напуганным.

2. Носите что-то удобное: Не носите что-то только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны носить.В конце концов, нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда тебе неудобно в собственной одежде. И имейте в виду, что то, что кажется удобным, будет разным для каждого человека. «Некоторые люди могут чувствовать себя лучше в колготках и укороченном топе, в то время как другие люди могут захотеть носить шляпу и мешковатые спортивные штаны», — говорит Комас.

3. Начните с одного набора гирь: Еще одна отличная тактика — найти программу, для выполнения которой требуется только один набор гирь. Таким образом, вы можете взять гантели в начале тренировки и найти тихий уголок, чтобы заняться своими делами.«Это хороший способ привыкнуть к окружающей среде без необходимости охотиться за снаряжением», — отмечает Комас.

4. Делайте маленькие шаги: Если вы не можете набраться смелости, чтобы пойти в спортзал, делайте маленькие шаги. Одну неделю наденьте спортивную одежду и потренируйтесь дома. На следующей неделе наденьте спортивную одежду и поезжайте в спортзал, не заходя внутрь. Делайте это шаг за шагом и работайте до того дня, когда вы, наконец, приступите к своей первой тренировке. «Это звучит так тривиально, но это может быть невероятно эффективно», — говорит Комас.

5. Найдите приятеля по спортзалу: Если можете, пригласите друга присоединиться к вам. «Все не так страшно, если с вами есть друг или какая-то система поддержки», — говорит Комас.

Наконец, знайте, что у вас есть полное право находиться в тренажерном зале. Если кто-то когда-либо заставляет вас чувствовать себя некомфортно или как будто вы не принадлежите этому пространству, не бойтесь поговорить с руководством, говорит Комас.

6 советов по силовым тренировкам для женщин

Это не миф — мышцы сжигают больше калорий, чем жир.По этой причине, среди прочего, многие женщины желают добавить в свое тело больше мышечной массы. Но с чего начать?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, минимальная рекомендация для силовых тренировок — два раза в неделю. Однако вам понадобится больше конкретики. Вам понадобится план игры для достижения ваших целей в силовых тренировках.

1. Ищите лучший баланс

Сбалансируйте время, которое вы тратите на кардиотренажеры, и время, которое вы тратите на поднятие тяжестей. Женщины часто прибегают к помощи машин в надежде оставаться стройными, но настоящими долгосрочными победителями станут те, кто найдет правильный баланс.

Кардиоупражнения сжигают углеводы, жиры и белки — именно в таком порядке. Так как мышцы состоят из белка, слишком много кардио сведет на нет весь ваш мышечный рост. Попробуйте ограничить кардиотренировки только высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые в шесть раз лучше сжигают жир, чем стационарные кардиотренировки, и с меньшей вероятностью истощают мышечные резервы.

Подробнее : Тренировки на пляже для женщин

2. Обратите внимание на порядок тренировок

Многие женщины ходят в тренажерный зал без плана. Они делают несколько подходов легких повторений на любых тренажерах, которые открыты или выглядят менее устрашающе.

Однако эти женщины обычно не понимают, что последовательность их упражнений имеет большое значение.

Как правило, при выполнении упражнений на все тело тренируйте мышцы от больших к меньшим. Начните с ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, так как они составляют 60 процентов вашей мышечной массы. Затем проработайте грудь или спину, а затем плечи, бицепсы и трицепсы.

Также рекомендуется начинать с составных движений (упражнений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно) перед изолирующими упражнениями. Например, делайте выпады перед сгибанием мышц задней поверхности бедра, становую тягу перед подъемом ног лежа или подтягивания перед планкой.

Подробнее : 6 упражнений для подтяжки ягодиц для женщин

три шага к эффективной тренировке

Если не считать этого, есть три простых шага, которые действуют как надежное руководство по тренировкам в гостиной.

Активация

Если мы не ходим в спортзал или не совершаем утренние поездки в офис, мы, по сути, переходим от наших кроватей к нашим импровизированным столам и обратно в постель. Это отсутствие мышечного движения может привести к напряжению мышц, поэтому вам нужно убедиться, что все мышцы правильно включены, прежде чем приступать к тренировке.

Тим Кайоде из клиники растяжки Flexology рекомендует перед началом тренировки выполнять активирующие движения, а не статическую растяжку.«Активационная работа важна, чтобы убедиться, что мы заботимся о нашей задней цепи, то есть о мышцах задней части нашего тела, которые часто становятся короткими и напряженными».

Самая важная часть нашего тела, которую нужно активировать, — это ягодицы: «Это самое важное место, где нужно сохранять подвижность, потому что мы используем их для всего», — говорит Кайоде. «Но мы сидим на них так долго в наши дни. Кроме того, наши ягодицы и бедра соединяют верхнюю половину тела с нижней, поэтому, если они не работают, другие части тела тоже будут работать неправильно.” 

Кайоде рекомендует начинать с ягодичного мостика: 

• Лежа на спине, поставьте ноги на землю на расстоянии ладони от ягодиц.
• Поднимите бедра от пола, держа при этом подбородок и ребра согнутыми, затем вернитесь на место.
• Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваши ягодицы разогрелись.

Еще одно отличное движение для задней цепи — «супермен»: 

• Лягте на живот, вытянув руки за голову.
• Поднимите противоположную руку и ногу от пола, задержитесь на пару секунд и напрягите спину и ягодицы.
• Работайте над отрывом обеих рук и ног от пола одновременно.

Тренировки с отягощениями

Да, вы все еще можете наращивать силу дома. Возможно, вы не сможете поднять 70 кг в становой тяге из своей гостиной, но работа с собственным весом укрепит вашу силу. «Вы строите свои мышцы, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов (таких как гантели) или от использования тренажеров», — объясняет Эмма Обаювана.

Упражнения с сопротивлением включают отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом и выпады. Покупка нескольких эспандеров сделает именно то, что написано на упаковке: добавьте больше сопротивления к вашей тренировке, чтобы повысить эффективность.

Если идея отказа от гантелей вас не привлекает, вы всегда можете использовать предметы домашнего обихода в качестве запасных гантелей. Хотя это, вероятно, не будет соответствовать вашему обычному количеству подъемов, выполнение тренировок с малым весом и большим количеством повторений в течение нескольких недель не остановит ваш прогресс.Фактически, исследование, проведенное в 2016 году, доказывает, что, пока частота тренировок составляет одну и ту же сумму, не имеет значения, тренируете ли вы много или мало повторений, когда речь идет о наборе мышечной массы и силы.

Если вам нужен правильный план тренировок, вам стоит отправиться в наш тренировочный клуб Strong Women. Вы будете получать две эффективные видеотренировки в неделю, а также целый набор практических руководств по упражнениям, которые помогут вам тренироваться с правильной формой. Кроме того, у вас будет доступ к эксклюзивным статьям с полезными советами экспертов.

Растяжка

Мы не хотим показаться вашим учителем физкультуры, но лучший способ закончить любую тренировку — это растяжка. Именно здесь лучше всего подходят статические растяжки, а не динамические упражнения, с которых мы начали, потому что мышцы расслабляются и к ним приливает кровь.

Работа над гибкостью, когда вы к этому подготовлены и подготовлены, также будет способствовать достижению ваших целей в области силы: «Растяжка увеличивает диапазон движений, что, в свою очередь, позволяет нагружать мышцы большим весом по мере их удлинения», — говорит Стронг. Женский тренер Тесс Глинн-Джонс.«Когда вы тренируетесь, вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса, а это означает, что в конечном итоге мышечная масса будет расти. Подумайте о производительности, здоровье и эстетическом прогрессе».

Несмотря на то, что они не избавятся от DOMS (отсроченной боли в мышцах) сразу, растяжка после тренировки облегчит боль в долгосрочной перспективе, стимулируя лучший приток крови к мышцам.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Поперечное исследование факторов, связанных с соблюдением режима упражнений

J Aging Phys Act. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 27 января.

Опубликовано в окончательной редакции как:

PMCID: PMC4308058

NIHMSID: NIHMS655167

отредактированная версия этой статьи доступна на J Aging Phys Act См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Background

Несмотря на признанную пользу для здоровья, лишь немногие пожилые женщины занимаются силовыми упражнениями.

Методы

Целью данного исследования было изучение факторов, связанных с приверженностью пожилых женщин к силовым тренировкам после участия в программе StrongWomen, общенациональной общественной программе. Приверженность была определена как ≥4 месяцев силовых тренировок два раза в неделю. Опросы были разосланы 970 участникам программы из 23 штатов и руководителям соответствующих программ участников. Ответили пятьсот пятьдесят семь участников (57%).

Результаты

Из респондентов, заполнивших анкеты (527), 79% (415) придерживались силовых тренировок; приверженцы сообщили в среднем о 14,1 ± 9,1 месяца силовых тренировок. Логистическо-регрессионный анализ показал, что приверженность физическим упражнениям была положительно связана с возрастом ( p = 0,001), более высоким уровнем физической активности в течение жизни ( p = 0,045), лучшим восприятием здоровья ( p = 0,003), лидерскими видами спорта. участие ( р = .028) и предшествующий опыт руководителя программ ( p = 0,006).

Заключение

Эти данные дают представление о факторах, которые могут быть связаны с приверженностью к физическим упражнениям среди женщин среднего и пожилого возраста.

Ключевые слова: общественная программа, старение, физическая активность

Отсутствие физической активности и плохое питание являются основными причинами хронических заболеваний и преждевременной смерти (Cress & Buchner, 2005; Gerberding, 2006; Morgan, 2003). Лабораторные и домашние исследования показали, что силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, приносят многочисленные преимущества для здоровья, особенно для женщин по мере их старения (Baker et al., 2001; Касслер и др., 2003; Нельсон и др., 1994; Николс, Нельсон, Петерсон и Сарторис, 1995). Функционально силовая тренировка представляет собой деятельность, при которой мышцы динамически двигаются против веса (или другого сопротивления) с небольшим, но постоянным увеличением веса, поднимаемого с течением времени. При регулярном выполнении эти упражнения улучшают контроль уровня глюкозы и состав тела, укрепляют кости и мышцы, а также помогают сохранить силу, независимость и жизненную силу с возрастом (Baker et al., 2001; Beniamini, Rubenstein, Faigenbaum, Lichtenstein, & Crim, 1999; Conroy). & Earle, 1994; Cussler et al., 2003; Фиатароне и др., 1990; Леммер и др., 2001; Менкес и др., 1993; Нельсон и др., 1994; Симс, Хилл, Дэвидсон, Ганн и Хуанг, 2006 г . ; Трейси и др., 1999).

В результате проведенных исследований, связанных с физической активностью и пожилыми людьми, существует постоянное движение по повышению осведомленности и предоставлению подробных рекомендаций, поощряющих участие местных, государственных и национальных правительств и организаций (Американский колледж спорта). Медицина, 1998; Нельсон и др., 2007; Министерство здравоохранения и социальных служб США [USDHHS], 2008 г.). Совсем недавно в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года Министерства здравоохранения США по охране здоровья и здоровья (USDHHS) рекомендовалось, чтобы «по крайней мере 2 дня в неделю пожилые люди занимались силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц» (USDHHS, 2008).

Несмотря на убедительные научные исследования и широко распространенные рекомендации общественного здравоохранения, среди женщин в возрасте 45–64 лет и 65–74 лет только 18% и 11% соответственно выполняют физические упражнения, повышающие и поддерживающие мышечную силу и выносливость, два или более раз в день. неделю (Крюгер, Карлсон и Бюхнер, 2007 г.).Двумя важными направлениями для удовлетворения этой потребности являются разработка эффективных стратегий для расширения доступа к мероприятиям по укреплению силы и участия в них для пожилых людей, а также понимание индивидуальных, социальных, общественных и демографических факторов, на которые потенциально можно воздействовать для повышения приверженности этому. долгосрочное поведение, способствующее укреплению здоровья (Boyette, Sharon, & Brandon, 1997; Chiang, Seman, Belza, & Tsai, 2008; McAuley, Courneya, Rudolph, & Lox, 1994; Nelson et al., 2007).

Хотя личное участие и приверженность любой программе упражнений имеют важное значение, исследования показывают, что инициирование изменения индивидуального поведения более вероятно при социальных или экологических изменениях и поддержке (Boyette et al., 1997; Доллахит, Хозиг, Аделетти Уайт, Родибо и Холмс, 1998; Элдер и др., 2007 г.; Кавачи, 1999 г.; Люн, Йен и Минклер, 2004 г .; Макнейл, Вирвич, Браунсон, Кларк и Кройтер, 2006 г . ; Саллис и др., 2006). Программа EnhanceFitness (EF) является одним из примеров групповых занятий для пожилых людей, основанных на фактических данных. По состоянию на 2008 г. он был реализован на 277 объектах сообщества (Project Enhance and Senior Services, 2008 г.). Ученые, разработавшие программу EF и проводящие постоянные исследования с участниками программы EF, обнаружили, что социальная поддержка со стороны сверстников и лидеров (межличностный уровень), а также прошлый опыт физической активности (индивидуальный уровень) были важными факторами, связанными с приверженностью к упражнениям среди группы этнических меньшинств. разнообразные пожилые люди (средний возраст 76 лет; Belza et al., 2006; Чианг и др., 2008). Таким образом, структура общинных программ, направленных на устранение этих факторов, в сочетании с их повышенной ценовой доступностью и доступностью может предоставить более реальные возможности для поддержки долгосрочного изменения поведения, чем другие распространенные варианты (например, членство в фитнес-центре; Boyette et al. , 1997). ; Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1997, 1999, 2005, 2006; Dollahite et al., 1998; Findorff, Hatch Stock, Gross, & Wyman, 2007; Kawachi, 1999; Kowal & Fortier, 2007; Kruger, Carlson, & Kohl, 2007; Leung et al., 2004; Макнейл и др., 2006 г.; Сегин и др., 2008 г.; Симс и др., 2006 г.; Веллман, Камп, Кирк-Санчес и Джонсон, 2007 г .; Ядзима, Такано, Накамура и Ватанабэ, 2001 г.).

Исследования показывают, что использование нескольких уровней влияния, включая индивидуальные, межличностные и общественные элементы, поощряет и поддерживает долгосрочную приверженность изменению поведения по сравнению с одноуровневыми подходами. Кроме того, одноуровневые подходы могут быть нереалистичными для содействия изменениям в масштабах всего населения из-за нехватки ресурсов и ограниченной долгосрочной мотивации, лидерства и поддержки со стороны сверстников и, следовательно, приверженности (Beauchamp, Welch, & Hulley, 2007; Burton, Turrell). , & Ольденбург, 2003; Элдер и др., 2007; Коваль и Фортье, 2007 г. ; Палак, Аллердингс, Кили и Дорган, 2006 г .; Саллис и др., 2006; Уилкокс, Кастро, Кинг, Хаусманн и Браунсон, 2000). С точки зрения поведенческой теории, программы укрепления здоровья на базе сообщества выгодны, потому что они объединяют группы людей из одного и того же места, что усиливает межличностный компонент социальной поддержки со стороны сверстников, а также руководство, мотивацию и поощрение со стороны окружающих. лидер сообщества (Belza et al., 2006; Chiang et al., 2008; Элдер и др., 2007 г.; Финдорф и др., 2007; Искьердо-Поррера, Пауэлл, Райнер и Фонтейн, 2002 г .; Леунг и др., 2004 г.; Макнейл и др., 2006 г.; Саллис и др., 2006; Веллман и др., 2007 г.; Уилкокс и др., 2006).

Цель этого исследования состояла в том, чтобы использовать подробный опрос для изучения взаимосвязей между социально-экономическими, личными/поведенческими, программными, лидерскими и социальными и демографическими характеристиками на уровне сообщества, поскольку они связаны с приверженностью пожилых женщин к силовым тренировкам после участия в программа на базе сообщества.

Методы

Дизайн

Это был кросс-секционный дизайн, в котором использовалась удобная выборка участниц общенациональной, основанной на фактических данных общественной программы силовых тренировок, программы StrongWomen (SWP; Seguin et al., 2008). Основная гипотеза этого исследования гласила, что приверженность (≥4 месяцев силовых тренировок) будет связана с личными факторами (доход, образование, опыт упражнений, этническая принадлежность, состояние здоровья и предполагаемая поддержка) и характеристиками программы (характеристики лидера и моделирование поведения). .SWP был разработан и распространен, чтобы позволить женщинам в возрасте 40 лет и старше сохранять свою силу, функционирование и независимость. Хотя SWP ориентирована на женщин и в основном посещается ими, некоторые руководители программ разрешают присоединиться к программе и мужчинам. Поэтому в исследование были включены мужчины. Руководители программ проходят обучение на семинаре StrongWomen и получают учебное пособие The StrongWomen Tool Kit . Участники SWP набираются через местные общественные организации, такие как центры для престарелых и окружные кооперативные офисы, и классы обычно собираются два раза в неделю в течение 12 недель.Обширный обзор SWP, включая учебный семинар, учебный план и детали программы, был опубликован ранее (Seguin et al., 2008). показывает социально-экологическую структуру переменных для этого исследования (Bronfenbrenner, 1979).

Социоэкологическая структура, описывающая характеристики лидера, участника и сообщества, рассмотренные в этом исследовании, и то, как они могут быть связаны с реализацией (лидеры) и приверженностью (участники). Характеристики на уровне сообщества также помогают описать более широкий контекстный ландшафт среды распространения.

Исследуемая группа

Чтобы набрать участников, 854 лидера SWP связались по электронной почте и попросили назвать имена нынешних и прошлых участников программы. Электронное письмо было разослано всем подготовленным руководителям, хотя оно применимо только к тем, кто внедрил программу. В электронном письме объяснялось, что наша исследовательская группа была заинтересована в получении контактной информации (полное имя, полный почтовый адрес и адрес электронной почты, если таковой имеется) по крайней мере 20 их предыдущих и нынешних участников программы, желательно поровну между две группы.Электронное письмо содержало подробную информацию о характере опроса, который мы приглашаем участников пройти, а также протокол для сбора контактной информации и приложенную таблицу для предоставления контактной информации. Все материалы для этого исследования (т. е. сопроводительное письмо/сопроводительное электронное письмо, информация об исследовании, протокол, опрос и т. д.) были одобрены Наблюдательным советом Университета Тафтса по исследованиям человека (одобрение IRB № 7049).

Планирование и разработка опроса

Разработка опроса включала обзор и обобщение результатов интервью с участниками программы и оценок, ранее проведенных во время посещения объектов программы (Seguin et al. , 2008; Сегин, Хаятт, Кеннеди, Айриш и Нельсон, 2005 г.). Эти данные были использованы для составления рабочего проекта концепции и таблицы содержания, которые легли в основу плана исследования. Проекты опроса были рассмотрены и протестированы внутри исследовательской группы и выбранных коллег как в Интернете, так и в бумажном формате. После внесения изменений опрос был протестирован в обоих форматах с участием 26 участников программы из восьми штатов; впоследствии эти лица были исключены из участия в окончательном опросе.На основе отзывов пилота в опрос и связанные с ним материалы были внесены изменения.

Сбор данных опроса

Пятьдесят семь руководителей программ предоставили 970 имен и контактную информацию для участников, которые затем были приглашены для участия в опросе, начиная с июня 2006 г. Все участники программы с адресами электронной почты получили приглашение по электронной почте, которое включало ссылка на информированное согласие и опрос. Тем, кому не был предоставлен адрес электронной почты, а также тем, кто ответил на приглашение по электронной почте с просьбой предоставить печатную версию, была отправлена ​​бумажная версия, которая включала письменное информированное согласие. После первоначальных электронных и бумажных выпусков все нереспонденты получили как электронные, так и бумажные приглашения в две последующие даты, разделенные примерно 3 неделями. Все респонденты должны были подписать информированное согласие на участие — либо с использованием формата онлайн-согласия, либо путем подписания информированного согласия на бумажном носителе. После отправки опроса респондентам было отправлено благодарственное письмо.

Все данные опроса были собраны за 3 месяца. Данные бумажного опроса были введены в SPSS Data Builder 14.0. Данные интернет-опроса были загружены в электронную таблицу Microsoft Excel, преобразованы в формат SPSS 14.0 и объединены с данными бумажного опроса. Весь анализ данных был проведен с использованием SPSS 14.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс).

Из 970 опрошенных участников 557 ответили на вопросы, что составляет 57% ответов. Неполные опросы (определяемые как отсутствие ответа на основной результат, приверженность силовым тренировкам) не были включены в анализ ( n = 30). Из 557 представленных опросов 412 были бумажными (74%) и 145 онлайн (26%).Используя хи-квадрат для сравнения категориальных переменных и t тестов для сравнения непрерывных переменных (т. е. показанных в этой рукописи), не было обнаружено статистически значимых различий между онлайн-респондентами и почтовыми респондентами. Поэтому все данные были проанализированы и показаны вместе.

Таблица 1

Социально-экономические характеристики участников

64

	Nonadherers,	преследующих,	P
Возраст, лет, M ( SD )	59 (12)	63 (11)	<. 001
секс,% женщины	99	99	98	98	. 697	9097
93 93	94 93	94	.663
Размер домохозяйства,%					(0,005)
1	15	26	26	. 013		2	64	58	.263
3	11	7	.120
4+	4+	9	9	9	9	9	.			(. 158)
Некоторые Высшая школа	0	2	.355	.355		Выпускник средней школы	24	20	.356
29	32	.381
Выпускник колледжа	47	46	. 182	.182	.182	9095
Доход домохозяйств,%				(0600)
<$ 20 000	11	. 443
$ 20,000-49,999	36	32	.447
$ 50,000-74,999	26	27	. 945
$ 75,000-100,000	20	15	.369
> $ 100 000	11	15	.322	.322	.322
Уровень работы,%			(0,025)
Древетный 120901	32	31	. 764
неполный рабочий день	24	13	0	0	9095				15	25	025
Нет работы	29	31	.550

Таблица 4

Сообщества участников: индивидуальные, сообщество и национальные демографические сравнения, м ( м )

	индивидуальный уровень (все респонденты)	Уровень общества	Национальный уровень (данные с почтовым индексом , данные переписи населения США 2004 г. )
Уровень образования a	3.42 (1.09)	)	2.71 (0,47)	2.48 (0,44)
Доход домохозяйства B	2.39 (0.61)	2.20 (0,57)
Race (% белый)	93,47 (24,70)	85,9 (12,10)	75,1 (22,90)
Избиратель участие	—	61,05 (10,60)	58,85 (9,88)
насильственных преступлений на 100000 человек	—	—	1060901	1 060 (693)	1 070 (837)

Измерения результатов

Учебное приспособление

Дихотомическая переменная (соблюдение) была определена априори, что завершена не менее 16 недель в два раза еженедельные силовые тренировки. Чтобы быть классифицированным как приверженец, люди должны ответить «да» на регулярные силовые тренировки в настоящее время (независимо от специфики, т. Е. Место / место проведения, индивидуально или в группе) и сообщить о 4 месяцах или более регулярных силовых тренировках два раза в неделю.

Всем респондентам опроса задавали вопросы о частоте силовых тренировок (раз в неделю, с возможностью выбора от 0 до 7) и продолжительности регулярной силовой тренировки (например, 6 месяцев) — будь то в рамках формальной программу или занятия или самостоятельно дома или в фитнес-центре.Таким образом, ответ «да» на участие в SWP или по силовым тренировкам в другом месте квалифицировал этого респондента как приверженца, если он или она сообщили о том, что силовые тренировки прошли не менее 16 недель. Приверженность была основным интересующим исходом и зависимой переменной (0 = нет, не приверженец; 1 = да, приверженец) для логистического регрессионного анализа.

Социально-экономические факторы

Социально-экономические характеристики включают следующее: возраст, пол, раса, семейное положение, уровень образования (т. г., уровень бакалавра), доход и статус работы. Вопросы были адаптированы из опроса американского сообщества Бюро переписи населения США и опросника системы наблюдения за поведенческими факторами риска (Бюро переписи населения США, 2004 г.; Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2006 г.).

Личные факторы, связанные с программой

Собранные личные характеристики респондентов, связанные с программой, включали текущий и предыдущий уровень и типы активности, предыдущее участие в спортивных мероприятиях, изменение пищевых привычек, знания о питании и уровень активности с момента начала участия в программе.Респондентам было предложено классифицировать свое состояние здоровья по одному из пяти вариантов: отличное, очень хорошее, хорошее, удовлетворительное или плохое . Кроме того, их попросили описать частоту ограничивающей активность боли за предыдущие 4 недели, адаптированную из MOS SF-36, выбрав один из пяти вариантов: никогда/почти никогда, несколько раз, довольно часто, очень часто или почти каждый день/каждый день (Stewart, Hays, & Ware, 1988). Тематические области, связанные с физической активностью и питанием, были взяты из Национального опроса по вопросам здоровья, и для этого опроса были разработаны, экспериментально протестированы и введены конкретные вопросы (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2004 г.).

Переменные программы и лидерства

Респондентов спрашивали о факторах, побудивших их присоединиться к групповой программе силовых тренировок, причинах прекращения участия (если применимо), а также ряд вопросов, связанных с логистикой их программы, включая удовлетворенность пространством, продолжительность занятий, содержание, социальные аспекты, посещаемость занятий, принимающая организация и пунктуальность лидера. Параллельно с руководителями программ также был проведен отдельный опрос, в который были включены вопросы, связанные с привычками деятельности лидеров и предыдущим опытом ведения общественных программ.Данные лидеров были объединены и сопоставлены с данными соответствующих участников для включения в анализ. (Полные результаты опроса лидеров находятся в печати.)

Демографические сравнения

Для оценки социально-экономического статуса респонденты опроса указывали уровень своего образования, уровень дохода семьи и расу. Чтобы обеспечить дополнительный контекст и понимание сообщества и социальной среды, эти переменные также были собраны на уровне почтового индекса респондента.Соответствующие данные национального уровня из переписи населения США 2004 года также были получены для выявления возможных различий между участвующими сообществами и страной в целом (U.S. Census Bureau, 2004). Сравнивались средние значения образования, дохода и расы на индивидуальном и общинном уровнях, между индивидуальным и национальным уровнями, а также между общинным и национальным уровнями. Кроме того, данные об уровне участия избирателей и уровне преступности были собраны на уровне сообщества и на национальном уровне в качестве показателей участия сообщества и сплоченности сообщества, соответственно. Статистические средние для переменных сравнивались с программным обеспечением STATA 10 (StataCorp, LP, College Station, TX) на уровне сообщества и на национальном уровне (Федеральное бюро расследований, 2004 г.; Избирательная комиссия Австралии, 2004 г.).

Статистический анализ

Хи-квадрат использовался для сравнения приверженцев и не приверженцев по категориальным переменным, а тесты t для непрерывных переменных. Априорно гипотетическая модель для изучения факторов, связанных с приверженностью, была определена как приверженность = возраст + уровень образования + доход + самооценка состояния здоровья + участие в физической активности в течение всей жизни + участие лидера в спорте + предыдущий опыт лидера в проведении программ + гонки.Важно отметить, что при анализе этих данных происходило построение альтернативных моделей, основанных на одномерных результатах. Процесс включал поэтапное тестирование подхода на коллинеарность между переменными и использование пошаговой логистической регрессии. Переменные сначала были проверены на коллинеарность в соответствующих категориях (социально-экономические, связанные с программой личные, программные и лидерские). Когда это произошло, переменные были исследованы с использованием пошаговой логистической регрессии, и переменные были выбраны на основе более высоких значений Кокса и Снелла.Для выполнения этого анализа использовался SPSS 14.0.

Результаты

Из 527 респондентов, принявших участие в опросе, 415 (79%) были классифицированы как сторонники, а 112 (21%) — как не приверженцы. Видеть .

Ответ участника опроса.

Социально-экономические факторы

Пол, раса, уровень образования и доход не отличались между приверженцами и неприверженцами. Неприверженцы были значительно моложе и чаще состояли в браке или жили с домашним партнером, чем сторонники ( p <.001 и p = 0,010 соответственно). Кроме того, размер домохозяйства и статус неполного рабочего дня и волонтерской работы значительно различались между приверженцами и не приверженцами ( p = 0,013, p = 0,008 и p = 0,045 соответственно). Данные показаны в .

Персональные факторы, связанные с программой

Приверженцы сообщили о значительно более высоких уровнях физической активности в настоящее время и в течение всей жизни (как p < 0,001), так и о лучшем общем состоянии здоровья и меньшей частоте болей, ограничивающих активность ( p < .001 и p = 0,003 соответственно). Приверженцы также сообщили об улучшении пищевых привычек, знаний о питании и уровне физической активности после участия в программе по сравнению с теми, кто не придерживался ( p = 0,010, p = 0,005 и p < 0,001 соответственно). Данные представлены в .

Таблица 2

, связанные с программой Личные факторы

6 9095 9092.

	Nonadherers (%), N = 112	adherers (%), N = 415	P
Текущая физическая активность			(<. 001)
не активен	13	3	3	<.001
63	63	39	<.001
Active	24	58	.001
Жизненная физическая активность			(0,002)	(0,002)
не активный	6	5	. 174
54	40	.003
Active	40	55	55	55	<.001	9095
	45	45	.878
		(. 002)
Бедные	0	0	1.000	9095 9		9	7	0902 7	. 683
Хорошо	47	32	.005
	Очень хорошо	40	43	43	. 700	. 9095	Отлично	5	18	<.001
Боли с ограниченной ответственностью в предыдущие 4 недели															(0. 026)
НИКОГДА / Едва никогда	55	57	.808	908
Несколько раз	25	32	.091
Дорожно часто	10	6	.078
Очень часто	1	2	1. 000	1.000
Почти каждый день / ежедневно	9	3	.007
Мои привычки еды улучшены с участия.	37	52	.010
Я чувствую, что знаю больше о здоровом питании.	49	65	.005
Изменение уровня активности с момента участия в программе			(<. 001)
менее Active	26	26	1	<.001		74	74	99	<.001

Программное и лидерство Переменные

Респонденты ответили различные вопросы, связанные с их участием в программе. Больший процент неприверженцев сообщил о психических или эмоциональных причинах присоединения к программе, чем приверженцы ( p = 0,048), хотя больший процент приверженцев сообщил о социальных причинах присоединения, чем не приверженцы ( p = 0,048).034). Несколько причин, по которым сообщалось о прекращении силовых тренировок в групповых условиях, различались у тех, кто не придерживался и придерживался режима. Неприверженцы чаще называли скуку, состояние здоровья и нехватку времени в качестве причин (90 784 p 90 785 = 0,017, 90 784 p 90 785 = 0,001 и 90 784 p 90 785 < 0,001 соответственно). сообщают, что они предпочитают силовые тренировки дома по причине того, что больше не занимаются силовыми тренировками в группе ( p < 0,001). Что касается лидера и специфики класса, приверженцы сообщили о большей удовлетворенности пространством в классе и более высокой посещаемостью ( p = .001 и p = 0,047 соответственно). Данные показаны в .

Таблица 3

= 112 (%), N = 415 21 02

		Nonadherers (%), N = 112	P
Мотивация и барьеры
Топ 3 Причины присоединились к программе
93	92	. 931
	медицинского 80	82	0,320
психические / эмоциональные	41	31	0,048
	социальные	30	0,034
Реферал	18	18	21	.397	. 397
Топ 3 причины, что вы остановили силовые тренировки в группе (если применимо) A
Отсутствие времени / Слишком занято	44	20	.001
Урок больше не предлагается	33	32	.949	0949
21	7	0902 7	. 001
Конфликты планирования	20	21	. 667
Местоположение	14	14	. 9	.927			13	4	.017
8	29	< . 001
доктор посоветовал против него	4	4	1	<211
не понравился силовые тренировки	4	0	.076
Особенности класса
Я был доволен пространством.	91	98	.001
Длина класса мне подошла.	97	99	.164
Содержимое было таким, как я ожидал.	100	98	.604
Содержимое было тем, что я хотел.	96	97	.512
Социальные факторы поощряют меня.	80	78	.807
Я редко, если вообще когда-либо, пропускал уроки.	92	95	.047
Мой класс был продлен.	42	50	.177
Занятия всегда начинались вовремя.	97	99	.228

Приверженцы сообщили о 14,1 ± 9,1 среднее ± SD полных месяцев силовых тренировок. Данные опроса лидеров показали, что по сравнению с теми, кто не придерживается, лидеры приверженцев с большей вероятностью сообщали о предыдущем опыте руководства программами (56% против 73%, p < 0,001) и чаще сообщали о занятиях спортом (12% против 0,001). 22%, p = .02). Кроме того, среди 182 приверженцев-респондентов, которые сообщили, что больше не участвуют в групповых занятиях, но продолжают заниматься силовыми тренировками самостоятельно, физические и медицинские причины были основными причинами продолжения силовых тренировок. Данные не отображаются.

Демографическое сравнение

Сравнение уровня образования, дохода и расы на уровне отдельных лиц, сообществ и стран, а также участия избирателей на уровне сообществ и уровня преступности в участвующих сообществах показано в .На индивидуальном уровне респонденты имели более высокий уровень образования, более высокий доход домохозяйства и меньшее расовое разнообразие, чем их соответствующие сообщества (все p < 0,001), а их соответствующие сообщества имели более высокий уровень образования, более высокий доход домохозяйства, меньшее расовое разнообразие. разнообразие, чем на национальном уровне (все p < 0,001). Кроме того, соответствующие сообщества респондентов имели более высокий уровень участия избирателей и более низкий уровень преступности, чем по стране в целом (как p < .001).

Факторы, связанные с выполнением упражнений: анализ логистической регрессии

Для изучения влияния этих показателей на соблюдение программы силовых тренировок была оценена модель логистической регрессии. Логистическая модель, представленная в, была определена как приверженность = возраст + уровень образования + самооценка состояния здоровья + участие в физической активности в течение всей жизни + участие лидера в спорте + предыдущий опыт лидера в проведении программ + гонки. При построении альтернативных моделей (см. Методы), в которых рассматривалась коллинеарность в рамках соответствующих категорий переменных (социально-экономических, профессиональных и др.), образование и доход были сильно коррелированы и, следовательно, не могли быть включены в какие-либо регрессионные модели вместе. Используя отдельные пошаговые тесты логистической регрессии, уровень образования остался в модели, а доход — нет. Таким образом, образование было выбрано вместо дохода для включения.

Таблица 5

Таблица 5

Логистическая регрессия: факторы, связанные с крепежным приверженностью, N = 491

	Коэффициент 95% CI	95% CI	P
лет)	1.036	1.014 до 1,058	.001
Уровень образования	1,110	0,893 до	1,380 0,349
самоотчетам состояние здоровья	1,545	1,162 до 2,054	0,003
Участие в физической активности на протяжении всей жизни	1,494	1,010 до 2,209	. 045
Участие лидера в спорте	2 2096 до	4,907 0,028
лидера предыдущих опыт ведущих программ	1,956	1,217 до	3,143 0,006
Race	0,679	-0,251 до	1,839 0,446
Константа	0,020		,000

С возрастом участники чаще придерживались силовых тренировок ( OR = 1,036, 95% ДИ = 1. 014–1.058). Например, на каждое добавленное десятилетие жизни участники примерно в 10 раз чаще придерживались силовых тренировок. Участники, лидер которых занимался спортом и имел предыдущий опыт руководства программами, примерно в два раза чаще придерживались силовых тренировок ( ИЛИ = 2,320, ДИ = 1,096–4,907 и ИЛИ = 1,956, ДИ = 1,217–3,143 соответственно). . Кроме того, участники, которые сообщали о лучшем состоянии здоровья и более высоком уровне физической активности в течение жизни, с большей вероятностью придерживались силовых тренировок ( OR = 1.545, ДИ = 1,162–2,054 и или = 1,494, ДИ = 1,010–2,209). В модель были включены, но не связаны с приверженностью, уровень образования участников и раса ( p = 0,359 и p = 0,446 соответственно). Общая модель была значимой ( p < 0,001) с логарифмической вероятностью -2 462,8 и значением Кокса и Снелла R ² 0,086, что позволяет предположить, что эта модель может объяснить примерно 8,6% изменчивости в статус приверженности.

Обсуждение

Результаты этого исследования показали, что возраст участников, уровень физической активности в течение жизни и предполагаемое общее состояние здоровья были положительно связаны с соблюдением режима лечения.Кроме того, участие лидеров в физической активности и предыдущий опыт руководства программами положительно ассоциировались с приверженностью участников силовым тренировкам. Связь этих факторов с приверженностью к упражнениям согласуется с предыдущими результатами исследований с участием женщин и пожилых людей (Boyette et al., 1997; Izquierdo-Porrera et al., 2002; McAuley et al., 1994).

На индивидуальном уровне, женщины, которые придерживались силовых тренировок, сообщали о более высоком уровне участия в текущих и предыдущих упражнениях, а также о лучшем самочувствии и меньшей боли, ограничивающей активность, по сравнению с теми, кто не придерживался.Взаимосвязь этих факторов с приверженностью к физическим упражнениям согласуется с предыдущими выводами, особенно в исследованиях с участием женщин и пожилых людей (Boyette et al. , 1997; Izquierdo-Porrera et al., 2002; Kowal & Fortier, 2007; McAuley et al., 1994). ; Уолкотт-МакКвигг, Цервик, Дэн и Келли, 2001). Хотя это было просто сравнение по группам, эти результаты, особенно связанные с воспринимаемым состоянием здоровья и частотой боли, ограничивающей активность, дают некоторую информацию о предполагаемых и реальных барьерах, которые, возможно, необходимо устранить для улучшения приверженности.Можно также рассмотреть вопрос о синергетическом эффекте объединения SWP с программой, направленной на устранение этих барьеров, например, с программой самоконтроля при хронических заболеваниях (Farrell et al., 2004).

Исследования по изучению поведенческих вмешательств выявили факторы, связанные с катализом и поддержанием изменений, например создание среды, поддерживающей и усиливающей поведение. В SWP эта «среда» включает в себя множество факторов, которые могут включать индивидуальные знания, отношения, опыт и убеждения, относящиеся к программе; усиление межличностного и общественного взаимодействия; моделирование позитивного поведения и овладение навыками руководителями программ; и/или изменения политики (Addy et al. , 2004; Эстабрукс, Ли и Гюрчик, 2003 г .; Французы и конюшни, 2003 г .; Хукер, Уилсон, Гриффин и Эйнсворт, 2005 г .; Коваль и Фортье, 2007 г.; Макнейл и др., 2006 г.; Саллис и др., 2003; Саллис и др., 2006). В этом исследовании были включены и изучены некоторые из этих аспектов поддержки окружающей среды, а также характеристики сообщества. Социоэкологическая структура переменных учитывала потенциальное влияние опыта, характеристик и навыков лидеров сообщества на опыт участников и изменение поведения (Chelladurai, 1980; Kennerly, 1989; Li-Chun, L, Bi-Ying, Wan-En, & Shu). -Фэн, 2004).Эти данные, наряду с предыдущими исследованиями, показывают, что отношения между участниками и лидерством в учебной среде — моделирование поведения (привычки физической активности лидера) и овладение навыками (предыдущий опыт руководства программами) — были важными элементами приверженности (Elder et al., 1986; Farquhar et al., 1990; Li-Chun, I-Chuan, Bi-Ying, Wan-En, & Shu-Feng, 2004; McNeill et al., 2006). Кроме того, данные этого исследования на уровне сообществ помогают обеспечить контекст и понимание демографической и социальной среды среди этой группы населения и могут послужить основой для будущих исследований, направленных на изучение влияния этих факторов на мероприятия по изменению поведения на уровне сообществ и усилия по распространению информации.

Хотя участие в программе было обязательным условием для участия в опросе, люди могли быть классифицированы как приверженцы, если они продолжали силовые тренировки, независимо от места проведения. Таким образом, вывод о том, что 182 респондента больше не участвовали в программе, но продолжали регулярно заниматься силовыми тренировками, является обнадеживающим. Это указывает на то, что воздействие этого укрепляющего здоровье поведения в контексте общественной программы, проводимой обученными лидерами, которые сами физически активны, было достаточно сильным воздействием, чтобы поддержать приверженность этой группы интересующему поведению — силовым тренировкам.

Существуют заметные ограничения, присущие дизайну и выборке этого обследования. Предвзятость ответа и выбора, возможно, являются наиболее значительными. Контактная информация участников была запрошена у руководителей. Хотя мы попросили руководителей включить равное представительство как нынешних, так и предыдущих участников, это было невозможно для тех, кто недавно начал вести программу или кто имел высокий уровень удержания. Кроме того, был дополнительный шаг в процессе получения разрешения от предыдущих участников предоставить нам свою контактную информацию, что могло стать препятствием для получения равного представительства от обеих групп.Для нынешних участников лидеры просили разрешения в классе, тогда как для предыдущих участников им приходилось звонить и получать разрешение по телефону. Лидеры также могли иметь предвзятое отношение, хотя и неосознанное, к выбору «успешных» участников программы, т. е. тех, кто, по их мнению, имел положительный опыт участия в программе. Однако это был единственно возможный способ получения контактной информации. Кроме того, поскольку только 58% опрошенных ответили, а 79% из них были классифицированы как сторонники, невозможно определить, будут ли выявленные здесь факторы одинаковыми в группе неответивших.Также важно отметить, что хотя в эти обследования было включено большое разнообразие категорий переменных, возможно, что ключевые переменные влияния были опущены.

Заключение

В этом поперечном исследовании использовалась удобная выборка участников программы на уровне сообщества. Несмотря на ограничения этого дизайна и выборки, эти данные вносят важный вклад в литературу, касающуюся приверженности к физическим упражнениям у пожилых женщин, особенно в отношении влияния лидерства в условиях сообщества.Национальная выборка также является примечательной характеристикой этой программы и связанных с ней результатов.

Лидерство на уровне сообщества было важным компонентом стратегии реализации SWP, и эти данные подтверждают его значимость в отношении приверженности к физическим упражнениям в этой группе населения, как с точки зрения моделирования поведения, о чем свидетельствует положительная связь между приверженностью и физической активностью лидеров. привычки (участие в спорте) — и с точки зрения овладения навыками руководителями программ — о чем свидетельствует положительная связь между приверженностью и предыдущим опытом руководителей программ (Elder et al., 1986; Фаркуар и др., 1990; Ли-Чун и др., 2004 г.; Макнейл и др., 2006). Стратегии, направленные на привлечение, отбор и целевое обучение лидеров (т. е. овладение навыками и моделирование поведения) и факторы на уровне участников (т. е. улучшение воспринимаемого состояния здоровья участников или ограничения боли), могут рассматриваться как ориентиры для будущих исследований и программных подходов.

Ссылки

• Addy CL, Wilson DK, Kirkland KA, Ainsworth BE, Sharpe P, Kimsey D. Ассоциации воспринимаемой социальной и физической поддержки окружающей среды с физической активностью и поведением при ходьбе.Американский журнал общественного здравоохранения. 2004;94(3):440–443. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. Позиция ACSM по остеопорозу и физическим упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 27(4):i–vii. [PubMed] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости, а также гибкости у здоровых взрослых.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1998;30(6):975–991. [PubMed] [Google Scholar]
• Избирательная комиссия Австралии. Официальные результаты федеральных выборов 2004 года. 2004 Получено с http://results.aec.gov.au/12246/results/default.htm.
• Бейкер К.Р., Нельсон М.Е., Фелсон Д.Т., Лейн Дж.Е., Сарно Р., Рубенофф Р. Эффективность домашних прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал ревматологии. 2001;28(7):1655–1665.[PubMed] [Google Scholar]
• Beauchamp MR, Welch AS, Hulley AJ. Трансформационное и транзакционное лидерство и самоэффективность, связанная с упражнениями: предварительное исследование. Журнал психологии здоровья. 2007;12(1):83–88. [PubMed] [Google Scholar]
• Белза Б., Шамуэй-Кук А., Фелан Э., Уильямс Б., Снайдер С., ЛоГерфо Дж. Влияние общественной программы упражнений на функционирование и здоровье пожилых людей: Программа EnhanceFitness. Журнал прикладной геронтологии. 2006;25(4):291–306.[Google Scholar]
• Бениамини Ю., Рубинштейн Дж., Файгенбаум А., Лихтенштейн А., Крим М. Высокоинтенсивные силовые тренировки пациентов, включенных в амбулаторную программу кардиореабилитации. Журнал сердечно-легочной реабилитации. 1999; 19:8–17. [PubMed] [Google Scholar]
• Boyette LW, Sharon BF, Brandon LJ. Приверженность упражнениям для программы силовых тренировок у пожилых людей. Журнал питания, здоровья и старения. 1997;1(2):93–97. [PubMed] [Google Scholar]
• Bronfenbrenner U.Экология человеческого развития: эксперименты по природе и замыслу. Кембридж, Массачусетс: Издательство Гарвардского университета; 1979. [Google Scholar]
• Burton NW, Turrell G, Oldenburg B. Участие в рекреационной физической активности: почему различаются социально-экономические группы? Санитарное просвещение и поведение. 2003;30(2):225–244. [PubMed] [Google Scholar]
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. Нереализованные возможности профилактики: снижение медицинского и экономического бремени хронических заболеваний. Атланта, Джорджия: У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Центры по контролю и профилактике заболеваний; 1997. [Google Scholar]
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. Содействие физической активности: руководство для действий сообщества. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1999. [Google Scholar]
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. Опросный лист системы наблюдения за поведенческими факторами риска. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Центры по контролю и профилактике заболеваний; 2004. [Google Scholar]
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. Профилактика ожирения и хронических заболеваний за счет правильного питания и физической активности. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Центры по контролю и профилактике заболеваний; 2005. [Google Scholar]
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. DATA2010 – База данных Healthy People 2010. Приоритетная область 22: Физическая активность и фитнес. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Центры по контролю и профилактике заболеваний; 2006.[Google Scholar]
• Челладурай П. Лидерство в спортивных организациях. Канадский журнал прикладных спортивных наук. 1980;5(4):226–231. [PubMed] [Google Scholar]
• Чанг К.С., Семан Л., Белза Б., Цай Дж.Х. «Это наша семья упражнений»: опыт этнических пожилых людей в групповой программе упражнений. Предотвращение хронических заболеваний. 2008;5(1):A05. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Conroy BP, Earle RW. Адаптация костей, мышц и соединительной ткани к физической нагрузке.В: Baechle TR, редактор. Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1994. С. 57–73. [Google Scholar]
• Кресс М., Бюхнер Д. Лучшие практики программ физической активности и консультирования по вопросам поведения для пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2005;13(1):61–74. [PubMed] [Google Scholar]
• Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Teixeira PJ. Поднятие тяжестей во время силовых тренировок предсказывает изменения костей у женщин в постменопаузе.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003;35(1):10–17. [PubMed] [Google Scholar]
• Доллахит Дж., Хосиг К., Аделетти Уайт К., Родибо Р., Холмс Т. Влияние школьной программы вмешательства на знания о питании и выбор продуктов питания у детей начальной школы в сельской местности дельты Арканзаса. Журнал образования в области питания. 1998;30(5):289–293. [Google Scholar]
• Элдер Дж. П., Литл Л., Саллис Дж. Ф., Янг Д. Р., Стеклер А., Саймонс-Мортон Д., Рибисл К. Описание социально-экологической основы, использованной в исследовании активности девочек-подростков (TAAG) Здоровье Образовательные исследования.2007;22(2):155–165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Elder JP, McGraw SA, Abrams DB, Ferreira A, Lasater TM, Longpre H, Carleton RA. Организационные и общественные подходы к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в масштабах всего сообщества: первые два года программы Pawtucket Heart Health Program. Профилактическая медицина. 1986;15(2):107–117. [PubMed] [Google Scholar]
• Estabrooks PA, Lee RE, Gyurcsik NC. Ресурсы для участия в физической активности: зависит ли наличие и доступность от социально-экономического статуса района? Анналы поведенческой медицины.2003;25(2):100–104. [PubMed] [Google Scholar]
• Farquhar JW, Fortmann SP, Flora JA, Taylor CB, Haskell WL, Williams PT, Wood PD. Влияние общественного просвещения на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Стэнфордский проект пяти городов. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1990;264(3):359–365. [PubMed] [Google Scholar]
• Фаррелл К., Викс М.Н., Мартин Дж.К. Самоконтроль при хронических заболеваниях улучшился благодаря повышению самоэффективности. Клинические сестринские исследования. 2004;13(4):289–308.[PubMed] [Google Scholar]
• Федеральное бюро расследований. Преступность в США, 2004 г. Получено с http://www.fbi.gov/ucr/cius_04/documents/CIUS2004.pdf.
• Фиатароне М., Маркс Э., Райан Н., Мередит С., Липсиц Л., Эванс В. Высокоинтенсивные силовые тренировки для подростков младшего возраста. Воздействие на скелетную мускулатуру. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1990;263(22):3029–3034. [PubMed] [Google Scholar]
• Findorff MJ, Hatch Stock H, Gross CR, Wyman JF. Объясняет ли транстеоретическая модель (ТТМ) поведение при физических нагрузках в выборке пожилых женщин из сообщества? Журнал старения и здоровья. 2007;19(6):985–1003. [PubMed] [Google Scholar]
• French SA, Stables G. Мероприятия по охране окружающей среды для поощрения потребления овощей и фруктов среди молодежи в школьных условиях. Профилактическая медицина. 2003; 37: 593–610. [PubMed] [Google Scholar]
• Гербердинг Г. Здоровое старение: предотвращение болезней и улучшение качества жизни пожилых американцев, 2006 г. Атланта, Джорджия: Координационный центр по укреплению здоровья и Центры по контролю и профилактике заболеваний; 2006. [Google Scholar]
• Хукер С., Уилсон Д., Гриффин С., Эйнсворт Б.Восприятие окружающей среды поддерживает физическую активность взрослых афроамериканцев и белых в сельском округе в Южной Каролине. Предотвращение хронических заболеваний. 2005;2(4):A11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Izquierdo-Porrera AM, Powell CC, Reiner J, Fontaine KR. Корреляты приверженности упражнениям в афроамериканской церковной общине. Культурное разнообразие и психология этнических меньшинств. 2002;8(4):389–394. [PubMed] [Google Scholar]
• Кавати И. Социальный капитал и влияние сообщества на здоровье населения и человека.Анналы Нью-Йоркской академии наук. 1999; 896: 120–130. [PubMed] [Google Scholar]
• Kennerly SM. Лидерское поведение и организационные характеристики: последствия для удовлетворенности преподавателей. Журнал сестринского образования. 1989;28(5):198–202. [PubMed] [Google Scholar]
• Kowal J, Fortier MS. Изменение поведения в отношении физической активности у женщин среднего и старшего возраста: роль барьеров и характеристик окружающей среды. Журнал поведенческой медицины. 2007;30(3):233–242. [PubMed] [Google Scholar]
• Крюгер Дж., Карлсон С.А., Бюхнер Д.Насколько активны пожилые американцы? Предотвращение хронических заболеваний. 2007;4(3):А53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Kruger J, Carlson SA, Kohl HW., 3rd Фитнес-центры для взрослых: различия в воспринимаемом доступе и использовании. Американский журнал профилактической медицины. 2007;32(6):500–505. [PubMed] [Google Scholar]
• Леммер Дж. Т., Айви Ф. М., Райан А. С., Мартель Г. Ф., Херлбат Д. Е., Меттер Дж. Э., Херли Б. Ф. Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в покое и физическую активность: сравнение возраста и пола.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2001;33(4):532–541. [PubMed] [Google Scholar]
• Леунг М.В., Йен И.Х., Минклер М. Совместное исследование на базе сообщества: многообещающий подход к повышению актуальности эпидемиологии в 21 веке. Международный журнал эпидемиологии. 2004;33(3):499–506. [PubMed] [Google Scholar]
• Li-Chun C, I-Chuan L, Bi-Ying H, Wan-En C, Shu-Feng L. Предварительный обзор поведения лидеров сообщества в отношении здоровья. Журнал сестринских исследований.2004;12(2):92–102. [PubMed] [Google Scholar]
• McAuley E, Courneya D, Rudolph D, Lox C. Повышение приверженности к упражнениям у мужчин и женщин среднего возраста. Профилактическая медицина. 1994; 23: 498–506. [PubMed] [Google Scholar]
• McNeill LH, Wyrwich KW, Brownson RC, Clark EM, Kreuter MW. Индивидуальное, социальное и физическое влияние окружающей среды на физическую активность среди чернокожих и белых взрослых: анализ структурного уравнения. Анналы поведенческой медицины. 2006;31(1):36–44.[PubMed] [Google Scholar]
• Менкес А., Мазель С., Редмонд Р., Коффлер К., Либанати С., Гундберг С., Херли Б.Ф. Силовые тренировки увеличивают региональную минеральную плотность костей и ремоделирование костей у мужчин среднего и старшего возраста. Журнал прикладной физиологии. 1993;74(5):2478–2484. [PubMed] [Google Scholar]
• Морган Д. Факты и цифры о бэби-буме. Generations (Сан-Франциско, Калифорния) 2003; XXII: 10–15. [Google Scholar]
• Нельсон М.Е., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В.Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1994; 272:1909–1914. [PubMed] [Google Scholar]
• Нельсон М.Е., Рейески В.Дж., Блэр С.Н., Дункан П. В., судья Дж.О., King AC American Heart Association. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2007;116(9):1094–1105. [PubMed] [Google Scholar]
• Николс Дж.Ф., Нельсон К.П., Петерсон К.К., Сарторис Д.Дж.Реакция минеральной плотности костей на силовые тренировки высокой интенсивности у активных пожилых женщин. Журнал старения и физической активности. 1995;3(36):26–38. [Google Scholar]
• Палак Э.К., Аллердингс М., Кили К., Дорган Х. Потребности в укреплении здоровья женщин, живущих в сельской местности: предварительное исследование. Канадский журнал сельской медицины. 2006;11(2):111–116. [PubMed] [Google Scholar]
• Project Enhance и Senior Services. Empower: Годовой отчет 2008. Сиэтл, Вашингтон: Автор; 2009. [Google Scholar]
• Sallis JF, McKenzie TL, Conway TL, Elder JP, Prochaska JJ, Brown M, Alcaraz JE.Вмешательства в окружающую среду для еды и физической активности: рандомизированное контролируемое исследование в средних школах. Американский журнал профилактической медицины. 2003;24(3):209–217. [PubMed] [Google Scholar]
• Саллис Дж. Ф., Серверо Р. Б., Ашер В., Хендерсон К. А., Крафт М. К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных живых сообществ. Ежегодный обзор общественного здравоохранения. 2006; 27: 297–322. [PubMed] [Google Scholar]
• Seguin R, Economos C, Hyatt R, Palombo R, Reed P, Nelson M. Разработка и национальное распространение программы силовых тренировок сообщества Strong Women.Предотвращение хронических заболеваний. 2008;5(1):A06. Получено с http://www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jan/2006_0165.htm. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Сегин Р., Хаятт Р., Кеннеди М., Айриш С., Нельсон М. Программа сильных женщин: оценка общественной программы упражнений и ее лидеров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2005; 37 (5 Дополнение): S246. [Google Scholar]
• Симс Дж., Хилл К., Дэвидсон С., Ганн Дж., Хуанг Н. Изучение возможности программы силовых тренировок на базе сообщества для пожилых людей с симптомами депрессии и ее влияния на симптомы депрессии. БМЦ Гериатрия. 2006; 6:18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Stewart A, Hays R, Ware J. Краткий обзор общего состояния здоровья MOS: надежность и достоверность в популяции пациентов. Медицинская помощь. 1988;26(7):724–735. [PubMed] [Google Scholar]
• Трейси Б.Л., Айви Ф.М., Херлбут Д., Мартел Г.Ф., Леммер Дж.Т., Сигел Э.Л., Херли Б.Ф. Качество мышц. II. Эффекты силовых тренировок у мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет. J Appl Physiol. 1999;86(1):195–201. [PubMed] [Google Scholar]
• U.С. Бюро переписи населения. Опрос американского сообщества. Вашингтон, округ Колумбия: Автор; 2004. [Google Scholar]
• Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев 2008 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008 г. Получено с http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf. [Google Scholar]
• Уолкотт-Маккуигг Дж. А., Цервик Дж. Дж. , Дэн А., Келли М. А. Экологический подход к физической активности афроамериканок. Медскейп Женское здоровье.2001;6(6):3. [PubMed] [Google Scholar]
• Wellman NS, Kamp B, Kirk-Sanchez NJ, Johnson PM. Ешьте лучше и больше двигайтесь: общественная программа, направленная на улучшение рациона питания и повышение физической активности среди пожилых американцев. Американский журнал общественного здравоохранения. 2007;97(4):710–717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wilcox S, Castro C, King AC, Housemann R, Brownson RC. Детерминанты физической активности в свободное время в сельской местности по сравнению с городскими пожилыми и этнически разнообразными женщинами в Соединенных Штатах.Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения. 2000;54(9):667–672. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wilcox S, Dowda M, Griffin SF, Rheaume C, Ory MG, Leviton L, Mockenhaupt R. Результаты первого года Active for Life: перевод 2 доказательств- программы физической активности для пожилых людей в условиях сообщества.

  No related posts.