Как делать разминку перед тренировкой: нужна ли она и как правильно ее выполнять

Содержание

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, смотрите вперёд.
Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, руки положите на затылок.
Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд.

Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
Сведите лопатки, отводя руки назад.
Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.

Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги вместе.
Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги вместе.
Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.

Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.

Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги вместе.
Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.

Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники:

Разминка перед тренировкой: как правильно выполнять

Перед тренировкой необходимо делать разминку. Об этом знают многие люди, но мало кто соблюдает это правило. На самом деле, разминка – важное условие для достижения поставленной цели.

Зачем нужна разминка?

Разминка нужна всем без исключения: и новичкам, решившим вести активный образ жизни, и профессиональным спортсменам.

Цель разминочных упражнений – подготовить организм к предстоящим нагрузкам

Во время разминки повышается температура тела, мышцы и суставы разогреваются, становятся более эластичными. Это помогает избежать травм и вывихов, организм не испытывает стресс от неожиданных физических потрясений. Кроме того, упражнения помогают настроиться, собраться с духом.

Разминка не может состоять из лихорадочных движений и бездумного числа их повторений – пользы это не даст. В качестве подготовительной зарядки необходимо использовать комплекс упражнений, направленный на разогрев основных групп мышц.

Не так важно, где предстоит заниматься (в зале или дома) и чем именно (велосипедная прогулка, силовые тренировки, спортивные игры). Разминочный комплекс обязателен во всех случаях!

Зачем нужна разминка перед тренировками?

Последствия занятий спортом без разминки

Люди, пренебрегающие разминочным комплексом, рискуют столкнуться со следующими проблемами:

вывихи;
растяжение связок;
травмы суставов;
резкий скачок артериального давления во время тренировки;
головокружение;
обморок.

Если тренировка неожиданно закончилась в результате перечисленных проблем, вряд ли захочется еще заниматься. Поэтому важно соблюдать правила и не отказываться от разминки, к тому же много времени это не занимает.

Из чего состоит разминка?

Разминка рассчитана на 7-10 минут: этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Начинать рекомендуется с легких кардиодвижений, которые помогут разогреть тело. Затем, как правило, переходят к более динамичным упражнениям для растяжки мышц и разогрева суставов. Завершают комплекс дыхательной гимнастикой.

Кардиоупражнения – это такие виды упражнений (например, ходьба на месте, легкий бег, езда на велосипеде), при которых учащается пульс, а давление немного поднимается. Это подготовка организма к нагрузкам. Задачу можно усложнить: ходить, к примеру, с высоко поднятыми коленями или сочетать ходьбу с махами руками. Выполняются кардиоупражнения 2-3 минуты, за это время пульс учащается на 30-45 ударов.

Кардиоразминка перед тренировками

Следующий – динамичный этап – состоит из упражнений для мышц и суставов. Гимнастика для суставов отлично подходит в качестве утреннего комплекса: мышцы разогреваются, суставы растягиваются. Человек словно будит организм, заставляет его двигаться. В это время ускоряется процесс метаболизма, происходит выброс адреналина, настроение улучшается, скованность покидает тело.

В комплекс обычно включают движения на вращение, наклоны и приседания.

Завершающим этапом станет повторение кардиоупражнений. Дело в том, что резкое прекращение нагрузки может плохо сказаться на организме, поэтому нельзя сразу же завершать комплекс. Обычно повторяют то же упражнение, которое выполняли в начале разминки.

Завершает разминку дыхательная гимнастика, восстанавливающая дыхание

Примерный комплекс разминки

Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
Перейдите к бегу на месте (1 мин).
Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
Выполняем вращение тазом.
Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
Сводим и разводим руки на уровне груди.
Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
Выполняем приседания с прямой спиной.
Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
Переходим к бегу на месте (1 мин).
Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.

Разминочный комплекс перед тренировкой

Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Поделиться в Facebook

Поделиться ВКонтакте

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения
Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

привести в тонус необходимые группы мышц;
ускорить кровообращение;
предотвратить травмы и повреждения;
увеличить расширяемость капилляров;
запустить процесс метаболизма;
повысить эластичность связок и мышечных волокон.
Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды
Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.

Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.

Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка для домашних тренировок, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела
Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.

Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела
Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.

Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник

Как разогреться перед упражнением

Этой зимой, если вы полны решимости тренироваться на улице, даже когда на улице мороз, или хотите оставаться в комфортных условиях домашнего тренажерного зала (гостиной, спальни или гаража), есть один важный шаг, прежде чем вы начнете: разминка. .

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогреться перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как разогреться

Хотя словосочетание «разогрев» может вызывать мысли о разогреве остатков пищи в микроволновой печи, оно также относится к подготовке вашего тела к упражнениям.

«Когда вы разогреваетесь, вы работаете над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнять какую-либо работу с низкой интенсивностью, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».

Например, если вы планируете пробежаться, низкоинтенсивным упражнением, которое хорошо вас разогреет, будет медленный бег трусцой. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начните с прыжков с трамплина, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Другие низкоинтенсивные разминки включают быструю прогулку, вращение педалей на велосипеде, выполнение нескольких отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Думайте о разминке как о движении, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как называет это мой любимый инструктор по тренировкам, «взгляд глазированного пончика»).

«Постарайтесь разогреться в течение пяти-десяти минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас учили делать статическую растяжку — когда вы сидите и удерживаете растяжку в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку.

«Статическая растяжка перед тренировкой бесполезна», — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разогрева, потому что это растяжка, включающая движение».

Три динамические растяжки, которые она предлагает включить в программу разминки:

Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и согнувшись на бедрах, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ваши ноги должны быть прямыми, но не блокируйте колени.

Как разогреться перед поднятием тяжестей, по мнению тренеров

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн вальсировать со штангой и выполнить несколько жимов лежа. Но, как и в случае с бегом и другими видами упражнений, тренеры рекомендуют потратить несколько дополнительных минут, чтобы разогреть тело перед подъемом, особенно если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.

Знать, как разогреться перед поднятием тяжестей, важно по ряду причин. «Когда мы разогреваемся, более высокая температура тела фактически позволяет телу перемещать вещи — например, кислород — быстрее и легче», — говорит личный тренер LifeTime Брук Ван Пэрис.«Это связано с тем, что по мере нагревания крови сосуды расширяются, вызывая цепную реакцию увеличения частоты сердечных сокращений, увеличения производительности, увеличения потребления кислорода и, следовательно, увеличения притока крови к работающим мышцам».

Разминка не только буквально «разогревает» ваше тело, чтобы вы могли поднимать тяжести, но и помогает предотвратить травмы. «Подумайте о резиновой ленте, которая лежала без дела несколько лет», — говорит Ван Пэрис Bustle. «Когда тянешь за него, он ломается. То же и с нашими мышцами. Если они не разогреты должным образом перед интенсивными упражнениями или тяжелыми нагрузками, это вызывает большую нагрузку на организм и может привести к травме.Чтобы узнать, как правильно подготовить мышцы к тренировке с поднятием тяжестей, продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что тренеры хотят, чтобы вы знали.

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Van Paris рекомендует начинать с трех-пяти минут аэробной активности. По ее словам, это не только увеличивает время вашей реакции, но также повышает связь между телом и мозгом для умственной готовности и помогает увеличить количество синовиальной жидкости в ваших суставах, чтобы они оставались защищенными (в отличие от не готовых к движению). — все хорошо, когда вы собираетесь качать железо.

По словам Шэрон Гэм, доктора философии, CSCS, ACE-HC, личного тренера и основателя Sharon Gam Fitness, вам следует начинать тренировку с быстрой пробежкой. Вы также можете делать прыжки, берпи или любые другие кардиоупражнения, которые заставят вашу кровь биться быстрее.

После аэробной разминки рекомендуется добавить быструю растяжку, которая еще больше подготовит ваше тело к подъему тяжестей. По словам Остина Мартинеса, MS, CSCS, ATC, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и директора по обучению в StretchLab, растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, а также снижает риск болезненных ощущений после тренировки.

В частности, он рекомендует динамическую растяжку, то есть растяжку, при которой вы плавно перемещаетесь в каждой позе вместо того, чтобы оставаться в статике или в позе (она же статическая растяжка, которую лучше делать после тренировки). «Растяжка особенно важна, потому что поднятие тяжестей оказывает сильное давление на ваши мышцы», — говорит Мартинес. «В целом, разминка сделает подъем более эффективным».

Разминка перед подъемом

Tempura/E+/Getty Images

После мини-кардио-разминки попробуйте эти упражнения перед подъемом.

1. Круговые движения руками

— Делайте небольшие круговые движения руками, полностью выпрямленными по бокам.

— Медленно увеличивайте размер кругов.

— Сделайте обе руки вперед, затем назад.

2. Вращения туловища

— Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Аккуратно поверните верхнюю часть тела вправо, пока плечи не будут перпендикулярны стопам.

— Возврат в исходное положение.

— Повторить с левой стороны.

3. Махи ногами

— Встаньте на одну ногу.

— махните другой ногой вперед, как будто пытаетесь пнуть что-то на уровне талии.

— Опустите ногу и махните назад.

— Повторите, затем поменяйте ноги.

4. Динамическая растяжка

Выполните несколько упражнений на растяжку, специфичных для мышц, которые вы собираетесь задействовать при подъеме тяжестей.

— Чтобы растянуть подколенные сухожилия, Мартинес рекомендует немного переместить одну ногу вперед, носком вверх.Согните другое колено и потянитесь к стопе. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

— Чтобы открыть сундук, Гам рекомендует держаться за стену или дверной проем обеими руками и пройти через них, а затем снова вернуться, чтобы вы почувствовали, как удлиняются грудные мышцы.

— Вы также можете делать вращения плечами, держась за легкий эспандер и поднимая руки над головой.

5.

Разминочные подходы

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, Гэм предлагает пройти несколько тренировочных раундов.Делая это, он покажет вашему мозгу и телу, что они собираются делать, и заставит вашу нервную систему активироваться, объясняет она. Выполните пару простых разминочных подходов, используя для работы очень легкий вес, — говорит Грэм.

В общей сложности ваша разминка должна длиться от 10 до 20 минут. Как только вы почувствуете, что готовы, идите вперед и убейте этого подъемного сеша.

Ссылки на исследования:

Beedle, B. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Eur J Appl Physiol, 111, 2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

Фрадкин А.Дж. (2006). Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Парк, Х.(2018). Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Павол, Майкл Дж.; Хоффман, Марк А. Острые эффекты разминки, включая статическую или динамическую растяжку, на высоту прыжка в противодействии, время реакции и гибкость, Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2011 г. — Том 25 — Выпуск 7 — стр. 1925-1931 doi: 10.1519/ОАО.0b013e3181e73959.

. Доктор философии, CSCS, ACE-HC , личный тренер и основатель Sharon Gam Fitness.

Как разогреться перед тренировкой

Разогрев мышц является одним из наиболее важных аспектов любой тренировки.Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к тому, что должно произойти, например, к вашей тренировке 8fit HIIT.

Почему важна разминка?

В первую очередь разминка полезна для сердца. В одном исследовании 44 мужчины бегали по беговой дорожке в течение 10-15 секунд без надлежащей динамической разминки. Когда их частота сердечных сокращений была измерена, у 70% этих мужчин были обнаружены аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые с помощью монитора сердечного ритма, называемого ЭЭГ), вызванные низким кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показателями сердечного ритма выполнили 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что позволяет предположить, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед занятиями в тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно увеличивать нагрузку и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем вызвать шок и нагрузку на нашу сердечно-сосудистую систему, что может привести к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени. Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разогревать мышцы?

Эластичность мышц – важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы способны как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « большая сила и увеличение длины необходимы для разрыва изометрически подготовленной (разогретой) мышцы. ” Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, казались более неэластичными при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и реже травмируются. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь давайте поговорим о том, как . Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. е. не нагружайте себя перед тренировкой или пробежкой. Наш любимый способ разминки — динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем отпускаются, а затем повторяются от 5 до 10 раз.Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому ваша разминка перед беговой дорожкой должна быть в первую очередь нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или до сих пор не вспотели после разминки, значит, ваше тело не готово к тренировке.Не зря его называют теплым .

Ваши мышцы и суставы должны быть гибкими.

Вы не станете максимально гибкими после разминки, но вы должны чувствовать, что ваши мышцы и суставы способны двигаться в полном диапазоне (например, при выпаде) без рывков, хлопков , точки преткновения или чувство стянутости.

Ваш разум должен чувствовать себя готовым к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточиться на текущей задаче.К моменту его завершения вы должны быть мысленно сосредоточены. Кроме того, помните: большие упражнения с высокой интенсивностью лучше всего (и наиболее безопасно) выполнять, не отвлекаясь. Относитесь к тренировке как к перерыву в суматошном дне и как к возможности немного полюбить себя и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пришло время для примера разминки. Если вы когда-нибудь разогревались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Смешивайте и подбирайте следующие разминочные упражнения по своему усмотрению.Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой или прыжками со скакалкой

Цель состоит в том, чтобы ваши суставы двигались, а сердце билось чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите правую ногу перед собой, образуя букву «L», и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, поставьте правую ногу и поднесите левую руку к боку, затем повторите с другой стороны с левой ногой и правой рукой. Помните : Сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней точке движения.

Общие движения для разогрева суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
10-20 отжиманий грудь)
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили сегодня тренировку 8fit, начните с разминки, которая подготовит ваше тело, но не слишком утомительна. Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло и ваши движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разогрев.

10 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ разминаться перед любой тренировкой

Разминку следует проводить перед каждой тренировкой: кардиотренировкой, силовой тренировкой и даже занятиями на растяжку, такими как йога. Это не должно занимать много времени, так как обычно 5-10 минут — это все, что вам нужно, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Планируйте тратить больше времени на разминку для очень интенсивных тренировок, тогда как вы можете тратить меньше времени на разминку для тренировок с низкой и средней интенсивностью.

Разминка перед тренировкой…

Увеличьте приток крови к работающим мышцам, лучше подготовив их к предстоящей дополнительной нагрузке.
Увеличьте доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам, что предотвратит слишком раннюю или слишком легкую одышку.
Постепенно подготовьте свое сердце к увеличению активности, помогая избежать быстрого повышения артериального давления.
Подготовьте нервно-мышечные пути, чтобы они были готовы к упражнениям, что может улучшить качество вашей тренировки.
Улучшите координацию и время реакции.
Уменьшите вероятность травм мягких тканей (связок, сухожилий и мышц), позволив мышцам и суставам легко и безопасно выполнять больший диапазон движений.
Смажьте суставы для облегчения (и менее болезненных) движений.
Повышайте температуру крови, что позволит вам тренироваться дольше или интенсивнее.
Быстрые гормональные изменения в организме, отвечающие за регулирование выработки энергии.
Помогите мысленно подготовиться к предстоящей тренировке, дав вам несколько минут, чтобы «накачаться» для отличной тренировки!

Не знаете, как разогреться? Разминка может быть более низкой интенсивностью той деятельности, которую вы собираетесь выполнять, или чем-то другим. Правильная разминка постепенно повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы к активности.

Наши опытные личные тренера будут рады показать вам, как разогреться перед любой тренировкой.Бесплатная консультация по фитнесу — отличный способ узнать о самых эффективных способах тренировок. Оттуда вы можете решить, хотите ли вы продолжить работу с вашим личным тренером, где он разработает индивидуальный план тренировок специально для вас!

Начать! Расскажите нам о своих целях!

Автор Грейс Селвичка, сертифицированный персональный тренер Elite Sports Club-North Shore

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Нужно ли разогреваться перед поднятием тяжестей? И сделать заминку после этого? Ответ на оба: Абсолютно.

Когда вы выполняете разминку и заминку перед любой тренировкой , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, говорит Энди Когган, эксперт Gold’s Gym Fitness.

Вы увеличиваете диапазон движений.
Вы снижаете вероятность получения травмы.
Вы создаете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку включение весов в вашу тренировку может быть нацелено на очень много разных групп мышц, существует множество способов разминки.Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовое движение старой школы

Потратьте время, сосредоточившись на движении всего тела, с этим:

Короткие пробежки низкой интенсивности
Домкраты для прыжков
Выпады с собственным весом
Приседания
Отжимания

2. Кардио

Начните с легких кардиотренировок, таких как быстрая ходьба или легкая пробежка на беговой дорожке, или включите другое кардиооборудование, например, велотренажер или эллиптический тренажер.Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное увеличение частоты сердечных сокращений и легкий пот.

3. Поролоновый рулон и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьте основное внимание на самых напряженных мышцах. Поролоновый валик на этих участках перед растяжкой каждого в течение 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные сеансы для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие области вашего тела наиболее напряжены, попросите специалиста по фитнесу оценить качество ваших движений и сообщить вам об этом.Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

Телята
Подколенные сухожилия
Квадраты
шт.

4. Мобилизация приседаний (для тренировок нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и опуститесь в глубокий присед. Держите грудь прямо, спину прямо и колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда перемещайте свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, прижимая пятки к земле и выдвигая колени вперед через пальцы ног в одну сторону за раз. Вытяните колени наружу. Когда вы дойдете до нижнего положения приседания, «поиграйте» в целом, то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полной амплитудой, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (в дни тренировок верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела, приняв положение отжимания.Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь, убедившись, что руки полностью вытянуты. Затем опускайте тело по одной стороне за раз — это заставляет лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем толкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки мордой вниз в йоге), а затем вперед в положение бедер вниз и грудью вверх (аналогично позе кобры). Чтобы также задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны (например, держите их широко расставленными или сведите их вместе, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны чувствовать себя готовыми к работе.

После упражнений не забудьте выполнить упражнения на заминку, пробежав их снова.

Больше разминок:

Бег, разминка и заминка

Спорт, разминка и заминка

Как разогреться перед подъемом [быстро и эффективно (5 минут)]

В этом посте вы узнаете, как разогреться перед подъемом.

Все знают, что перед тренировкой нужно разогреваться, но мы с вами знаем, что это редко бывает.

Что еще хуже, существует множество неэффективных стратегий разминки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Что, если я скажу вам, что за 5 минут вы можете выполнить простую разминку, которая улучшит вашу физическую форму и сведет к минимуму риск получения травмы?

Продолжайте читать.

Сегодняшний пост будет посвящен

Почему необходимо разминаться перед подъемом тяжестей или любым другим упражнением
Наиболее важные компоненты программы разминки
Примеры упражнений для разминки
Динамические упражнения для разминки

Без лишних слов, давайте приступим к разминке.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Зачем нужно разогреваться перед подъемом

Вы когда-нибудь тянули мышцу или травмировали сустав?

Это отстой.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, согласитесь, что испытывать боль крайне нежелательно.

В зависимости от места и серьезности травмы, это может повлиять практически на все, что вы делаете.

Травмы бывают не только у очень активных людей. Я уверен, что вы знаете одного или двух домоседов, у которых была своя доля боли и боли.

К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ваше тело двигалось плавно и уменьшило риск получения травмы.

Вы должны выполнить специальную целенаправленную разминку перед подъемом или тренировкой.

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку она настроит ваше тело на эффективную и безопасную тренировку.

Сколько раз вы видели, как кто-то приходит в спортзал и начинает поднимать тяжелые веса в течение нескольких секунд после того, как переступает порог?

Это прямой путь к катастрофе.

Ваше тело недостаточно подготовлено для набора мышечных волокон с высокой интенсивностью в такой короткий срок.

Само собой разумеется, что выполнение упражнений без разминки увеличивает риск получения травмы.

Разминка перед тренировкой служит для

Повышайте базальную температуру тела,
Улучшайте кровообращение в суставах и мышцах
Повышайте подвижность
Активизируйте спящие мышцы
Задействуйте свою нервную систему, чтобы задействовать больше двигательных единиц мышц

В WCT мы считаем, что вы может вместить всю тренировку за 35 минут, включая разминку.

Разминка не должна занимать более 5 минут и должна соответствовать движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в общую разминку тела или в разминку тела.

Вот как мы это делаем.

3 наиболее важных компонента программы разминки

Большинство людей думают о разминке как о 5-минутной пробежке на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это меркнет по сравнению с тем, какой должна быть разминка.

Каждая разминка перед тренировкой должна включать три типа упражнений для разогрева.

1-2 Упражнения общей активации ,
2 Упражнения динамической разминки и
2 Упражнения специальной активации

Разминка № 1 Общие активизирующие упражнения

Упражнения общей активации служат для включения важных групп мышц, которые должны быть активными во время любой физической активности.

Если вы похожи на большинство людей, две самые важные групп мышц, которые нуждаются в активации, — это ягодичные мышцы и мышцы живота.

Сколько часов вы сидите каждый день?

Мы живем в обществе, которое поощряет сидение, и в результате эти две группы мышц бездействуют по несколько часов каждый день.

Когда эти мышцы дремлют в течение дня, они обычно способствуют возникновению некоторых из четырех неправильных поз, которые мы описываем в (Вероятно, у вас плохая осанка — вот как сказать

Почему нужно активировать ягодицы и пресс?

Ягодицы и пресс являются критически важными компонентами корпуса и должны быть нацелены в первую очередь, чтобы начать большинство тренировок.

Это потому, что ягодицы и пресс необходимы для выполнения практически любого функционального упражнения, о котором вы только можете подумать.

Если вы попытаетесь выполнять базовые упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальном положении, что увеличит риск получения травмы.

Примеры разминки для общей активации

Вот несколько примеров упражнений, которые одновременно задействуют ягодичные и брюшные мышцы:

Birddogs
Планки
Боковые планки
Ягодичные мостики

При выполнении этих упражнений напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора так сильно, как только сможете, на счет 5. Ваши ягодицы и кор должны гореть после выполнения одного или нескольких из этих упражнений.

Если вы не сжимаете изо всех сил, то вы просто теряете время.

Расслабьтесь и повторите упражнение примерно 5 раз.

Часто бывает достаточно одного активационного упражнения, но если вы не чувствуете жжения, сделайте еще одно.

Разминка №2: Динамические разминки

Следующим компонентом нашей разминки является динамическое разминочное упражнение.

Динамические упражнения предназначены для растяжения или удлинения любых мышечных волокон, которые либо тугие, либо жесткие.

Почти у всех в мире есть зажатость в одной или нескольких группах мышц. Это неизбежно. Ваши мышцы станут напряженными от длительных повторяющихся действий.

Очень распространенным примером этого являются тесные икры у женщин, которые часто носят высокие каблуки.

Стопа остается в подошвенно-согнутом положении, в результате чего икроножные мышцы укорачиваются и находятся в напряжении. Со временем это приводит к ограничениям в деятельности, требующей тыльного сгибания голеностопного сустава, и, в конечном итоге, к травмам колена.

Обычно, когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о статической растяжке. Это когда вы удерживаете одну фиксированную позицию в течение определенного периода времени.

Динамические упражнения обеспечивают другой тип растяжки, потому что во время растяжки вам нужно колебаться или двигаться в разные конечные диапазоны.

Динамическая растяжка должна соответствовать вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день.

Примеры упражнений для динамической разминки

Вот несколько примеров упражнений для динамической разминки вместе с упражнениями с отягощениями, которые могут помочь (в скобках).

Растяжка груди (жим лежа, жим над головой)
Вывихи плеча (жим лежа, жим над головой)
Растяжка двух широчайших в наклоне (жим над головой, жим лежа)
Выпады с растяжкой сгибателей бедра на коленях (приседания, становая тяга)

Проводите не более 30 секунд в каждой позиции и качайтесь в разные уголки и закоулки в конечной позиции диапазона.

Важно определить растяжки, которые соответствуют вашим проблемным областям, чтобы вы могли регулярно выполнять эти растяжки в течение своей обычной повседневной жизни.

Прочтите наш пост о том, насколько вы гибкие? чтобы определить, нужно ли вам растянуть какие-либо проблемные области, которые у вас могут быть.

Разминочное упражнение №3: специальные активационные упражнения

Третий и последний компонент разминки, который вы должны выполнить перед тренировкой, — это специальное упражнение для активации.

Специальные активационные упражнения позволяют активировать важные группы мышц, характерные для движений, которые вы собираетесь выполнять. Они должны выполняться с минимальным весом или без него и в течение 1-2 подходов по 10+ повторений.

Вот список конкретных упражнений для разминки

Вот несколько примеров конкретных упражнений по активации, включая упражнения, которые могут помочь:

Приседания с собственным весом (приседания, становая тяга)
Ходьба утки с лентой вокруг колен (приседания, становая тяга)
Разведение гантелей в стороны, (жим лежа, жим над головой)
Жим гантелей над головой (жим лежа, жим над головой)
Отжимания (жим лежа, жим над головой)

Что не должно быть в разминке перед тренировкой

Если и есть что-то, чего не следует включать в разминку перед тренировкой, так это статическая растяжка.

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка может снизить выработку мышечной силы перед физической нагрузкой.

Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой никак не устраняет причины, по которым вы в первую очередь разогреваетесь. Это не повысит температуру вашего тела, не активирует бездействующие мышцы кора и не снизит риск получения травмы.

Это не означает, что вы не должны выполнять статическую растяжку. Статическая растяжка имеет ряд преимуществ, которые мы описали в разделе «Когда необходима растяжка» и «Когда это пустая трата времени». Лучшее время для статической растяжки — после тренировки или перед сном после теплого душа.

Как разогреться перед подъемом всего за 5 минут

Итак, как мы можем использовать эти три компонента разминки для разработки 5-минутной разминки перед тренировкой?

Все начинается со знания упражнений, которые вы собираетесь использовать для общей активации, динамической растяжки и специальной активации.

Вы должны перейти от общих упражнений по активации к динамическим упражнениям на растяжку и сразу к конкретным упражнениям по активации.

Важно делать это в быстром темпе, чтобы во время выполнения этих упражнений можно было повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

Это займет у вас всего 5 минут.

Если вы обнаружите, что разминка занимает у вас больше 5 минут, выполните на одно общее активационное упражнение меньше. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы включить пресс и ягодицы на протяжении всей оставшейся части разминки.

Это процедура разминки, которую вы должны использовать перед выполнением «Лучшего шаблона тренировки для занятых профессионалов» или любой другой физической активностью.

Вот 5-минутная разминка

30 секунд выполнения Birddogs (Общая активация)
30 секунд выполнение Ягодичного мостика (Общая активация)
1-минута выполнения Глубоких приседаний в исходное положение, чередующихся с растяжкой сгибателей бедра на коленях в быстром темпе (Динамическая растяжка )
1-минута выполнения групповых вывихов плеча (динамическая растяжка)
1-минута выполнения приседаний с собственным весом, чередующихся с отжиманиями в быстром темпе (специальная активация)

90’002 ’, выполняя эту 5-минутную разминку в любой случайный день, вы сможете поддерживать свое тело в движении, сохраняя гибкость мышц.

Что насчет разминочных сетов?

После того, как вы прошли начальный этап обучения, вам, вероятно, придется использовать разминочные подходы, прежде чем вы достигнете веса, который считается вашим «рабочим подходом».

Например, если сегодня вы планируете приседать 225 фунтов в 8 повторениях, вы не пойдете в тренажерный зал, выполните 5-минутную разминку перед тренировкой, а затем нагрузите 225 фунтов на штанге и вперед.

В ваших интересах сначала выполнить несколько разминочных сетов.

Люди склонны впадать в две крайности при выполнении разминочных сетов. Они либо выполняют минимальное количество разминочных сетов, либо слишком много.

Вы всегда должны стремиться сделать не менее 3 разминочных подходов до рабочего веса с постепенно увеличивающейся нагрузкой и уменьшением количества повторений в каждом подходе.

Кроме того, , вы также можете использовать более легкие разминочные наборы как часть специального упражнения для активации !

В будущем мы напишем целую статью о разминочных сетах.

Какую тренировку я должен делать после этой разминки?

Разминка — это только начало.

Теперь, когда у вас есть убийственная 5-минутная разминка, вам нужно дополнить ее 30-минутной программой упражнений.

Именно поэтому мы создали программу WCT Strength For Busy Professionals. Это полный 15-недельный тренировочный шаблон, в котором основное внимание уделяется всем стратегиям, которые вам нужны, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Есть два шаблона — мужская и женская версия.

Итоги разминки перед тренировкой

Это единственный способ согреться? Конечно, нет.

Есть несколько стратегий, которые можно использовать для достижения одной и той же цели. В любом случае, крайне важно, чтобы вы делали это перед любой физической активностью.

Разминка необходима для улучшения способности мышц работать на оптимальном уровне.

Если все сделано правильно, разминка задействует ключевые мышцы кора перед выполнением сложных упражнений и подготовит целевые мышцы и суставы к физической активности, которой они собираются заниматься.

Не попадайтесь на поднятие тяжестей, пока не выполните соответствующую разминку. Давай, это займет всего 5 минут.

Далее вы должны прочитать:

Теперь мы передаем его вам.

Вы обычно пропускаете разминку?

Сколько времени вы тратите на это?

Какие упражнения вы обычно включаете в разминку?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко быть немного нетерпеливым и хотеть сразу перейти к режиму фитнеса, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения.Это поможет подготовить тело к тренировкам и поможет восстановиться после них.

Зачем нужна разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что это останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашего организма.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы посещать тренажерный зал или тренироваться дома, вы можете найти четыре основных совета, которые помогут вам эффективно разогреться.

1.Используйте динамичные движения в качестве разминки для упражнения

Лучший способ разогреться перед физическими нагрузками — выполнять низкоинтенсивные динамичные движения, аналогичные основному виду деятельности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

Ты собираешься пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамичных движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь, минут пять.
Если вы собираетесь выполнить серию жимов лежа. Во-первых, жмите лежа гораздо более легкий вес — примерно на 50-70% легче, чем тот, который вы планируете поднимать позже.Сделайте 2-3 подхода этих легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
Вы собираетесь размять мышцы ног. Во-первых, сделайте несколько маршей с высоким коленом и выпадов при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Такие движения, как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и другие хорошие динамические упражнения для разминки, которые помогут увеличить полный диапазон движений. Низкоинтенсивная активность постепенно повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Это также будет медленно повышать температуру вашего тела, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает в себя медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при заминке к концу домашней тренировки, когда мышцы разогреты, более эластичны и менее подвержены травмам.

Почему не во время разминки перед тренировкой? Подумайте об этом так: резиновые ленты и мышцы похожи в том, что они оба обладают эластичными свойствами.Слишком эластичная резинка не может быть оттянута назад достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный «хлопок». Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы генерировать соответствующий уровень мощности.

3. Не перенапрягайтесь при разминке

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако растягиваться до боли не следует, поскольку это может привести к серьезным повреждениям: разрыву мышцы, растяжению связок или вывиху сустава.Растяните мышцу только до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не подпрыгивайте

Это распространенная ошибка при растяжке. Баллистическая растяжка использует сильный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движения. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех участников

Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.