Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert
Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский
Упражнения для достижения рельефного тела
Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.
Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.
Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.
Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.
Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:
Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.
Существует три закона «как стать рельефным»:
Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.
Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:
В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
В пятницу – бицепс и трицепс.
Правила «трёх китов»
Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:
• Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.
Питание для рельефности тела в домашних условиях
После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.
Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.
Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:
Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.
В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:
К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
Нужно вести активный образ жизни.
В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.
Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.
Возможно использовать такое меню:
Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.
Циклическая кето-диета
Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.
Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.
Блок похожие статьи
Вторая неделя выглядит следующим образом:
Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
Суббота – полноценный приём еды.
Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.
Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.
Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.
Другие материалы по теме:
Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли
Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?
4 фитнес-хитрости для красоты тела
Программа тренировок на рельеф мышц для мужчин и женщин
Многие ошибочно полагают, что одними лишь упражнениями в тренажерном зале можно добиться красивой и атлетичной фигуры, при одном лишь взгляде на которую, можно будет изучать анатомию мышц. Чтобы добиться детальной сепарации и глубокой прорисовки рельефа, одного силового тренинга будет недостаточно. Важно сочетать комплекс узконаправленных мероприятий и составить рабочую программу тренировок на рельеф. Только учитывая все факторы, влияющие на физиологию этого непростого для организма процесса, можно приблизиться к заветной цели.
Как добиться рельефа?
Чтобы, наконец, увидеть плоды упорных и изнуряющих тренировок в зале, многие меняют подход к тренингу и с массонабора переходят на сушку. Цель у этого действия одна — увидеть наработанные мышцы во всей красе, а также проанализировать гармоничность развития анатомических групп, ведь только так можно понять, какие части тела немного отстают. Но, к сожалению, наши мускулы скрыты под слоем подкожного жира, и чтобы они показались наружу, необходимо срочно от него избавиться. Но как? Ведь если просто начать худеть, катаболические процессы запустят разрушение не только липидной ткани, но и мышечных волокон.
Чтобы включить в организме «правильные» процессы жиросжигания, необходимо грамотно сочетать программу тренировок в зале на рельеф и рациональное питание, только в этом случае мы избавимся от жира, при максимальном сохранении мышечных объемов. Однако сделать это будет очень как непросто. Ведь с липидами организм расстается гораздо сложнее, чем с мышцами. Все дело в физиологических процессах организма.
Дело в том, что стратегическим запасом питательных веществ и энергии на случай голода, холода и прочих апокалипсисов является жир. А вот чрезмерно развитые мускулы, являются чужеродными и нетипичными для нашего тела. Ведь они требуют огромное количество крови и питательных веществ на свое «обслуживание». Другое дело жирок, который спокойно себе отлеживается в самых недоступных местах и ждет своего часа. Именно поэтому, как только с помощью спорта и диеты мы запустим катаболизм, в первую очередь будут гореть «ненужные» мыщцы. Но если грамотно подойти к процессу, то этих неприятных моментов можно избежать.
Влияние типа телосложения на прорисовку рельефа
Объем минимально допустимого количества подкожного жира в организме обусловлен только генетикой. У кого-то это может быть 7-8%, а у других всего 4-5%. Это значит, что для каждого типа телосложения должна быть индивидуальная программа тренировок на рельеф и собственная система питания:
- Легче всего эктоморфам. Это люди, обладающие природной худобой, а потому набор любой массы, будь то мышцы или жир, дается им с большим трудом. Чаще всего эктоморфы практически не имеют никаких жировых отложений, а потому детальный рельеф виден даже при минимальных мышечных объемах. Это значит, что составляя программу тренировок на рельеф, им не стоит отказываться от базового тренинга. Все упражнения можно оставить прежними, нужно лишь немного подкорректировать питание. Так как эти люди обладают просто огромной скоростью метаболизма, то уже через пару недель на безуглеводной диете можно будет наслаждаться первыми результатами трансформации тела.
- Очень сложно работать на рельеф эндоморфам. Если мышечная масса прет как на дрожжах, то и жир нарастает не менее быстрыми темпами. Программа тренировок на рельеф для мужчин-эндоморфов полностью меняет свою структуру и суть. Во-первых, необходим полный отказ от базового тренинга. Во-вторых, вместо коротких и интенсивных тренировок теперь нужно заниматься долго, но в облегченном варианте, прорабатывая каждую мышцу изолированными упражнениями. И, конечно же, как можно больше кардио.
- Что касается мезоморфов, то здесь нужно смотреть по ситуации. В зависимости от исходных данных и преобладающего физиологического типа, можно придерживаться как первой, так и второй стратегии на прорисовку рельефа.
Что важнее: питание VS тренировки
Ни для кого не секрет, что мышцы строятся на кухне, а значит, основная часть работы над трансформацией тела проходит в домашних условиях. Программа тренировок на рельеф не будет иметь никакого толку, если не сочетать ее с грамотной диетой. Так что же важнее при сушке: питание или все же тип тренинга? Ответ однозначен — только питание. По сути, не так важно, какой вид физической активности вы изберете, главное – направить катаболические процессы в нужное русло. Ведь наша задача – не дать организму «сжечь» мышцы вместе с жиром, а значит, нужно предложить ему достойную белковую альтернативу. На помощь приходит мясо, яйца, творог и молоко, куриные грудки и другая пища, богатая протеинами.
А вот количество углеводов мы резко сокращаем, а спустя некоторое время и убираем вовсе. Так, мы заставим организм расходовать собственные энергетические запасы, а это и есть наш ненавистный жир. Что касается калоража, то здесь нужно придерживаться дефицита. Единое правило питания при занятиях спортом: если мы набираем массу, то необходим избыток, при похудении нужно тратить больше, чем употребляешь. Еще обязательно стоит придерживаться питьевого режима, это позволит «слить» лишнюю воду из организма и значительно ускорить метаболические процессы в нашем теле.
Скорая помощь для сушки тела: спортивное питание и бады
Даже самую лучшую программу тренировок на рельеф можно сделать намного эффективнее, если помочь организму полезным допингом. И речь идет далеко не о химии и гормональных препаратах. Хороших результатов на рельеф можно добиться безвредным спортивным питанием и простейшими биологическими добавками. Дело в том, что сушка тела большой стресс для организма, а интенсивный силовой тренинг в сочетании с огромным количеством кардио может только усугубить ситуацию. Именно поэтому организму нужен дополнительный источник энергии и хороший восстанавливающий минеральный комплекс.
На время сушки постарайтесь налегать на витамины В и С, а также рыбий жир. Это поможет быстрее приходить в себя после тренинга, а рыбий жир наполнит организм полезными насыщенными омега-кислотами. Из спортивного питания лучше отдать предпочтение обычному протеину, ведь очень сложно получить такое большое количество белка с обычной пищей. А вот от всевозможных искусственных жиросжигателей лучше отказаться. Если грамотно выстроить программу тренировок и строго придерживаться диеты, можно достичь колоссальных результатов и без использования всевозможной вредной химии.
Меняем систему занятий: прощай база!
При построении тренировочной программы важно верно расставить свои приоритеты, и исходя из цели, выбирать комплекс упражнений. Если вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы, но хотите постепенно подготовить себя к сушке, то вам подойдет программа тренировок на массу и рельеф. Строится она будет следующим образом:
- День 1: базовый тренинг на массу.
- День 2: комбинированный тренинг.
- День 3: изолированный тренинг на рельеф.
Таким образом, вы начнете потихоньку прорабатывать отдельные мышечные группы, но при этом не остановите массонаборные процессы. Что касается питания, то в данном случае лучше придерживаться баланса в получаемых и расходуемых калориях.
Если же вы четко решили перейти с массы на сушку, то программа тренировок на рельеф мышц должна в основном состоять из односоставных изолирующих упражнений.
Почему нельзя продолжать делать базу? Дело в том, что базовый тренинг очень сильно «разбрасывает» нагрузку на большое количество мышечных групп, а наша задача проработать каждый мускул в отдельности. Это позволит насытить их кислородом и кровью, что положительно скажется на прорисовке рельефа. Но это не значит, что весь тренинг будет состоять из простейших упражнений с легкими гантельками, ведь если мы ослабим интенсивность нагрузок, то начнем стремительно терять мышечную массу. А нам это ни к чему. Чтобы сохранить мускулы в прежних объемах, занятия нужно проводить с критическими весами, а вместо базы со свободным весом, точечно прорабатывать крупные мышцы в тренажерах, используя статичные виды нагрузки.
То, без чего не обойтись: делаем ставку на кардиотренинг
Любая программа тренировок на рельеф на неделю должна включать в себя равное количество занятий как силового, так и кардиотренинга. Это значит, что тренироваться придется практически каждый день. Ведь сочетание двух видов нагрузки на одном занятии может негативно сказаться на работе сосудистой системы. Лучше всего чередовать кардио и упражнения через день. Каким видам аэробного тренинга отдать предпочтение? Это должен быть такой вид нагрузки, при котором ЧСС будет оставаться на низком или среднем уровне, а значит, классические прыжки на скакалке и бег не подойдут. Лучше, если это будет ходьба в гору, велосипед или подъемы на ступеньку. Главное – выполнять упражнение в медленном темпе и следить за пульсом.
Что касается продолжительности, то здесь придется попотеть не менее одного часа. Однако, если у вас очень активный образ жизни и вы много ходите, можно установить приложение для подсчета шагов. И если к концу дня у вас набралось более 25 000 шагов (а это примерно 3,5 — 4 часа ходьбы), то тренировку можно пропустить или просто добить нужное количество.
Что к чему: интенсивность и длительность тренинга
Составляя программу тренировок в тренажерном зале на рельеф, важно учесть, что упражнений будет очень много. Ведь придется тренировать каждую мышцу в отдельности. Это значит, что такая тренировка может занять более 90 минут, а иногда доходить и до двух часов. Это вполне нормально, главное немного снизить интенсивность тренинга, чтобы не перегружать сердце и сохранить тонус мышц как можно дольше.
Общие принципы построения программы на прорисовку рельефа
Перед тем как переходить к составлению индивидуальной программы, обязательно ознакомьтесь с общими принципами тренинга на прорисовку рельефа:
- В самое начало занятия необходимо поставить хотя-бы одно базовое упражнение. Это позволит запустить процесс выработки тестостерона, а значит, не даст угаснуть массонаборным процессам, ведь нам необходимо поддерживать общую форму. После этого можно выполнять любые изолирующие упражнения на свой вкус.
- Старайтесь сочетать упражнения на мышцы-антагонисты, это позволит наиболее эффективно расходовать тренировочное время и усилит пользу от занятия. Ведь эти анатомические группы очень зависят друг о друга, но во время их проработки работают разные стабилизаторы.
- Можно спокойно заниматься и с собственным весом, например, организовать тренировку на турнике. Программа на рельеф вовсе не обязательно должна состоять из одних упражнений на тренажерах.
- Не стоит использовать метод круговых тренировок, лучше выполнить полноценный сет на каждую группу мышц.
- Придерживайтесь системы сплитов или fullbody, и тот, и другой метод подходят для тренинга на рельеф.
- Давайте организму столько отдыха, сколько ему требуется для полного восстановления. Вам некуда торопиться, важно качественно проработать каждый мускул своего тела до отказа.
Программа на рельеф для мужчин
Примерно так может выглядеть типовая программа тренировок на рельеф для мужчин. Здесь применяется система сплитов, а значит, мы качаем определенные группы мышц в отдельный тренировочный день. Так как упражнений довольно много, то достаточно будет выполнить по 3 подхода на каждое. Количество повторений, в среднем, должно находиться на уровне 10 или 12 штук.
Понедельник — ягодицы, ноги и плечи:
- Классический присед со штангой.
- Плие (приседания) с гантелями (можно заменить на сумо).
- Разгибание ног (выполняется в тренажере).
- Упражнение на икры (подъем на носки в Смитта).
- Жим Арнольда.
- Подъем рук перед собой (можно как с гантелями, так и со штангой).
- Протяжка штанги к подбородку.
- Скручивания на блоке «Молитва».
Среда — грудные мышцы и трицепсы:
- Жим лежа (штанга или гантели, лучше под углом).
- Отжимания на брусьях.
- Разводки лежа на скамье (или вниз головой, или под углом).
- Жим лежа узким хватом.
- Французский жим (можно как стоя, так и сидя).
- Жим верхнего блока в кроссовере.
- Пресс.
- Скручивания в кроссовере.
Пятница — спина и бицепсы:
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга (классика, румынская или мертвая на выбор).
- Тяги верхнего блока в кроссовере к груди широким хватом.
- Тяги нижнего блока в кроссовере.
- Подъем штанги на бицепс.
- Супинированные сгибания рук.
- Упражнение «Молот».
- Скручивания на пресс.
Особенности тренинга на рельеф для женщин
Программа тренировок в зале на рельеф для девушки не будет иметь существенного отличия от мужского тренинга, однако стоит учитывать некоторые физиологические особенности:
- Не каждая девушка может поднять штангу, а значит, ее необходимо заменить гантелями.
- Некоторые упражнения и вовсе можно исключить, особенно те, где задействованы трапеции и косые мышцы живота, ведь это может существенно испортить женскую фигуру.
- Программа тренировок на рельеф для девушек должна включать больше упражнений для ног, чем для верха, ведь эта часть тела у женщин всегда более объемная.
Также стоит не забывать о питании и кардиотренировках, в этих вопросах и женский, и мужской тренинг полностью идентичны. Больше контроля над собой и самодисциплины, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Тренировка на рельеф для мужчин в домашних условиях
Красивое рельефное тело – это масса хороших перспектив, включая возможность носить одежду, которая нравится, пойти зимой в бассейн, а летом на пляж, будучи уверенным в своей привлекательной форме.
Оговоримся сразу. Речь пойдет не о той «сушке», которую применяют профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям, когда без тренажерного зала и изнурительных тренировок со штангой никак не обойтись. Тот тип «сушки» абсолютно не согласовывается с основными принципами ЗОЖ и здоровья никак не прибавит.
Реклама
Речь идет о простых тренировках в домашних условиях, для нормальных парней и мужчин, для здорового и подтянутого тела, при этом без лишних заморочек.
Только нужно соблюдать основные принципы:
- простые упражнения на все группы мышц для поддержания силы и избавления от лишнего жира;
- выполнение нескольких подходов на каждое упражнение с небольшими весами или с весом собственного тела;
- соблюдение режима полноценного сна;
- правильное питание;
- употребление не менее 2 литров простой воды в день.
Тренировка на рельеф
- 3 раза в неделю;
- каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-20 раз, а пресс – максимальное количество раз.
Ноги
Приседания с гантелью.
Грудь и трицепс
Отжимания с широкой постановкой рук.
Бицепс
Подъем гантелей на бицепс.
Пресс
«Велосипед».
Важно!
- регулярное правильное питание для сжигания жира и наращивания мышц;
- в дни между тренировками на рельеф обязательны – небольшие аэробные нагрузки или легкий фитнес либо выполнение отдельных
Через 3-4 месяца регулярных и упорных тренировок при соблюдении указанных принципов можно будет заметить, что лишний жир уходит, а рельеф мышц тела всё более проявляется и становится привлекательным в стиле «Men`s Physique».
Как добиться рельефа тела в домашних условиях?
Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.
Рельеф мышц: теория
Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.
Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.
Рельефность мышц в домашних условиях
Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.
Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:
Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.
Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.
Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.
Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com
Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений.
Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.
Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.
Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий.
По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.
Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий.
К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.
В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.
В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.
Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.
Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.
Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.
Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.
Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих.
Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах
- Высокоинтенсивном режиме тренинга.
- Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
- Сокращении калорийности рациона.
Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин.
Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.
Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот.
Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться.
Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин
- Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
- В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
- Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
- Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.
Программа тренировок на рельеф мышц
(Упражнение – количество подходов х количество повторений)
Первая тренировка
(работают мышцы спины и груди)
- Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
- Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
- Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
- Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
- Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
- Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
- Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
- Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
Вторая тренировка
(аэробная)
Выделяем 20 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка
(мышцы трицепса и бицепса)
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
- Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
- Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
- Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
- Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
- Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16
Четвертая тренировка
(аэробная)
Выделяем 20 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка
(работают мышцы плеч и ног)
- Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
- Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
- Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
- Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
- Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
- Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
- Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
- Становая тяга, ноги прямые 3-4 х 10-14
- Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16
Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.
В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).
В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.
Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.
программа тренировок и питания на сушку
Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.
Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.
- 2.1 Длительность тренировки
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Все ли могут сделать рельеф?
Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.
Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Рельеф и масса одновременно!
Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.
Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.
А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Обзор популярных диет на сушку мышц
Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.
Низкоуглеводная диета
Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.
Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.
Низкоуглеводная диета
Кето диета
Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.
Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.
В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.
Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.
Как работает кето диета?
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.
- Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
- Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
- В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
- Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.
Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:
- BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
- Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
- Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.
А также читайте, как принимать спортпит на сушке →
Наши лучшие домашние тренировки для снятия стресса
В условиях отключения коронавируса многие из нас днем работают из дома и потребляют как можно больше успокаивающего контента ночью. Легко заболеть жаром в салоне.
Итак, одно, что вам обязательно нужно сделать прямо сейчас? Движение, как при выполнении упражнений. Когда мы двигаемся, в мозг поступает больше кислорода, что может повлиять на вашу позитивную реакцию и снизить тревожность. И самое приятное то, что вы можете делать это, не выходя из собственного дома, вам не нужно идти в тренажерный зал или слишком далеко от вашего марафона Everything’s Gonna Be Okay .
Мы обратились к нескольким ведущим экспертам, чтобы узнать, как снять стресс и начать двигаться самостоятельно в своем личном пространстве. Все, что вам нужно, это либо желание сделать глубокий вдох, либо банное полотенце — мы объясним.
Если вы хотите двигаться осторожно
Ваш эксперт: Бетани Лайонс, основатель Lyons Den Power Yoga
«Мы не можем контролировать обстоятельства много раз в нашей жизни, но может контролировать то, как мы относимся к обстоятельствам. ,» она говорит. «Вместо того, чтобы беспокоиться и реагировать на вещи, которые вы не можете контролировать, выберите действие, которое изменит ситуацию в настоящий момент.Для меня это йога ».
ТРЕНИРОВКА
Выполните: этот 5-минутный курс йоги, уделяя пристальное внимание своему дыханию.
Для начала: широкая тряпичная кукла
Поставьте ноги немного шире, чем на ширину бедер. Отведите петлю от складки на бедре и облейте верхнюю часть тела по ногам. Возьмитесь рукой за противоположный бицепс над головой и повесьте. Тяжело опусти голову. Сосредоточьтесь на одной точке и глубоко дышите. Затем покачивайтесь из стороны в сторону и трясите головой.Подумайте: «Отбросьте свой мозг и возьмите мысленный отпуск» и полностью погрузитесь в слушание и создание своего дыхания.
Когда вы почувствуете себя спокойным, остановитесь в центре и сделайте 10 глубоких вдохов.
Шаг назад: поза высокой планки
Сделайте пять вдохов , концентрируя свою энергию на фокусе и дыхании. Сконцентрируйтесь на втягивании в ядро и полностью задействуйте ноги.
Опустите: поза планки предплечья
Снова сделайте пять вдохов, концентрируя свою энергию на фокусе и дыхании.Сконцентрируйтесь на втягивании в ядро и полностью задействуйте ноги.
Отожмите назад в: позу высокой планки и возьмите собаку лицом вниз
Собака лицом вниз — это перевернутая буква «V», руки на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Сделайте 10 глубоких вдохов.
Прокатиться по позвоночнику до высокой доски . Сделайте вдох, наклонитесь вперед на носки и выдохните, опустите до низкой планки. Локти немного отстранены от тела, опускать локти на одном уровне с плечами.Вдохните и перекатитесь на носки в собаку лицом вверх. Плотно прижмите ладони к коврику и поднимите грудь к потолку.
Затем вернитесь к собаке лицом вниз.
Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте поворот с низким выпадом . Опустите заднее колено вниз, левую руку на землю или на блок и поднимите правую руку к небу. Держите бедра прямо к передней части комнаты и сосредоточьтесь на вдохе, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы развернуться.Выполните виньясу и повторите поворот с низким выпадом с противоположной стороны. Сделайте последнюю виньясу, затем поднимите руки к ногам и перекатитесь, чтобы встать.
7 лучших программ тренировок для начинающих
Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.
Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.
Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.
У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.
- Сон: 8 часов (родители, если повезет)
- Работа: 8 часов (иногда и больше)
- Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
- Приготовление еды: 1 час (минимум)
- Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
- Всего: от 20 до 22 часов
Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.
Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:
- Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
- Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
- Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.
Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.
Выбор упражнений: еще не все о записи
Нет оборудования? Без проблем.
Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.
Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.
Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:
1. Интервальные тренировки с низкой интенсивностью (LIIT)
Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют ‘ т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.
Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:
- Четвероногие скалы
- Растяжка лягушки
- Подглядывание за бедром
- Отжимания от лопатки
- Индуистские отжимания
Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:
2. Йога
Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.
3. Художественная гимнастика
Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:
Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:
В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.
4. Аэробные упражнения
Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.
Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.
Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:
5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.
Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:
Chipper 60
Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.
Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.
Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы
Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.
Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.
Сон
Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.
«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».
Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.
Stress
Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.
Стимуляторы
Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.
Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.
Последние мысли
Боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.
Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
7 лучших тренировок для снятия стресса
Стресс бывает у всех. Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.
Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться. Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.
Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия.Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.
Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное оживление:
Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, одновременно увеличивая физическую силу и гибкость. Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу. Вопреки распространенному мнению, чтобы ударить по коврику, необязательно быть гибким или сильным. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела. Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих.
Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, не связанное с соревнованиями. Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела.Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи. Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности. Ознакомьтесь с этим кратким введением в Тайцзи, чтобы уменьшить стресс.
Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности.Пилатес, как известно, помогает облегчить симптомы стресса и тревоги. Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия. Попробуйте эту быструю, снимающую стресс процедуру пилатеса, прежде чем идти на работу.
Пачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка. Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса.Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.
Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть разогреться перед тем, как начать. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копаться: Упражнения для садовников
Эта тренировка невероятно сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Это снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии.Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу.
Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества. Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления. Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости. Избавьтесь от стресса с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы.
Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов. Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе.
Помните, что любой вид физической активности, повышающий частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.
Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?
Присоединяйтесь к тренировке «Эстафета для облегчения» с мужским и женским здоровьем
Во времена неуверенности и карантина у всех нас есть свои механизмы выживания. Здесь, в Men’s Health и Women’s Health , фитнес принадлежит нам, и мы также хотим помочь вам в этом деле.
Вот почему с пятницы, 15 мая по субботу, 16 мая, Women’s Health объединяется с Men’s Health, фитнес-платформой Mindbody, Degree и спонсирует Athleta, чтобы создать крупнейшую в мире виртуальную эстафету для тренировок «Relay for Relief» 24. часов непрерывных потоковых тренировок под руководством лучших фитнес-тренеров, которые помогут вам оставаться в форме в изоляции.
Не выходя из гостиной или на заднем дворе, вы можете принять участие в одном (или нескольких!) Из наших 30-минутных занятий, которые включают HIIT, силу, йогу, медитацию, бокс, танцевальное кардио и многое другое. мы и ребята из Women’s Health и Mindbody.
Мужское здоровье
Любой может зарегистрироваться, и каждое занятие стоит всего 10 долларов. Лучше всего то, что все вырученные средства пойдут на прямую пользу усилиям по оказанию помощи в связи с COVID-19, включая поддержку студий и тренеров, которые имеют дело с финансовыми убытками из-за закрытия тренажерных залов по всей стране, а также Фонду реагирования и восстановления сообщества United Way Worldwide на COVID-19.С 13 марта американцы подали примерно 26,5 миллиона заявлений о безработице из-за COVID-19 — это самый высокий всплеск заявлений в истории Министерства труда США, и студии и тренеры сильно пострадали из-за карантина.
Хотите знать, как вы можете избавиться от пота и в процессе облегчить усилия? Вы можете проверить полное расписание занятий, которое появится в ближайшее время, а также получить дополнительную информацию на веб-сайте Mindbody прямо сейчас. Кроме того, RSVP на Facebook, чтобы получать все новости об этом захватывающем мероприятии.Давай сделаем это!
Кэти Дюпере Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на идентичности, интернет-культуре, социальном благе, образе жизни и красоте.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Группа реагирования на чрезвычайные ситуации в сообществе | Готовый.gov
Программа Community Emergency Response Team (CERT) знакомит волонтеров с подготовкой к стихийным бедствиям, которые могут повлиять на их территорию, и обучает их базовым навыкам реагирования на стихийные бедствия, таким как пожарная безопасность, легкий поиск и спасение, организация групп и операции по оказанию медицинской помощи при стихийных бедствиях. CERT предлагает последовательный общенациональный подход к обучению и организации волонтеров, на который профессиональные спасатели могут положиться во время стихийных бедствий, позволяя им сосредоточиться на более сложных задачах.
CERT Базовое обучение
Базовое обучение CERT включает в себя обновленный раздел «Медицинские операции при бедствиях», обновленный раздел «Терроризм и CERT», а также приложения, посвященные конкретным опасностям. Найдите материалы учебной программы в Интернете и закажите бесплатные копии через платформу онлайн-заказа на складе публикаций FEMA.
Базовое обучение CERT включает подтвержденное исследованиями руководство для программ CERT, чтобы научить участников, что делать до, во время и после опасностей, с которыми могут столкнуться их сообщества.Материалы в тренинг включают:
членов CERT, занимающих руководящие должности, могут пройти курсы обучения инструкторов CERT и менеджеров программ. Дополнительную информацию можно получить в Институте управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) и также подписаться на предлагаемые курсы.
Загрузить базовые учебные материалы CERT
Руководство для инструктора Руководство участника Слайды для презентацийВидеоматериалы
Упражнения и упражнения
Тренировки— отличная возможность для программ CERT отработать, оценить и улучшить планы реагирования на чрезвычайные ситуации и наземные операции, привлекая своих добровольцев и освежая концепции и навыки, полученные в ходе обучения CERT.
Эти упражнения были разработаны в соответствии с национальными рекомендациями и принципами, изложенными в Программе учений и оценки внутренней безопасности. Важно, чтобы программы CERT приспосабливали свои упражнения к отражению реальных событий, которые могут повлиять на их сообщество, чтобы отработать навыки, которые им необходимо проверять или практиковать больше всего.
Руководство по ответственности CERT предлагается только для общих информационных целей и предназначено для обучения менеджеров программ CERT, волонтеров, спонсорских агентств и юридических консультантов вопросам ответственности и управления рисками.
Teen CERT
Для местных менеджеров программ CERT и других лиц, желающих организовать и поддерживать обучение CERT для подростков, в вашем распоряжении несколько инструментов. Узнайте больше о Teen CERT.
Кампус CERT
Кампус колледжа или университета часто функционирует как «город в городе» и часто имеет собственные возможности управления чрезвычайными ситуациями. Программа Campus CERT может поддерживать и расширять существующие возможности, а волонтеры CERT могут участвовать в усилиях по повышению готовности и устойчивости сообщества на территории кампуса.
Рабочее место CERT
Программа Workplace CERT может поддерживать и расширять существующие возможности, а волонтеры CERT могут участвовать в усилиях по повышению готовности и устойчивости рабочего места и сообщества. Программы Workplace CERT предназначены для работы в любой рабочей среде. Вы можете использовать Руководство для начинающих Workplace CERT при планировании и создании CERT на своем рабочем месте.
История CERT
Концепция CERT была разработана и реализована городской пожарной службой Лос-Анджелеса в 1985 году.Землетрясение в Уиттиер-Нарроуз в 1987 году подчеркнуло масштабную угрозу крупного бедствия в Калифорнии. Кроме того, он подтвердил необходимость обучения гражданских лиц для удовлетворения их насущных потребностей.
CERT стал национальной программой в 1993 году. В настоящее время программы CERT действуют во всех 50 штатах, включая многие племенные нации и территории США. Каждый из них уникален для своего сообщества, и все они необходимы для создания культуры готовности в Соединенных Штатах. По всей стране действует более 2700 местных программ CERT, и более 600 000 человек прошли обучение с тех пор, как CERT стала национальной программой.
Преимущества физических упражнений для пациентов с клинической депрессией
Помощник по оказанию первичной медицинской помощи J Clin Psychiatry. 2004; 6 (3): 104–111.
Из отдела психиатрии Медицинской школы Бостонского университета, Бостон, Массачусетс.
Автор для переписки и перепечатки: Линетт Л. Крафт, доктор философии, отделение психиатрии, Медицинская школа Бостонского университета, 85 E. Newton Street, Комната M-619, Бостон, Массачусетс 02118 (электронная почта: ude.ub@nyltfarc).Поступило 2 декабря 2003 г .; Принято 5 февраля 2004 г.
Авторские права © 2004, Physician Postgraduate Press, Inc.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.Abstract
Миллионы американцев ежегодно страдают от клинической депрессии. Большинство пациентов с депрессией сначала обращаются за лечением к своему лечащему врачу. Как правило, пациенты с депрессией, проходящие лечение в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, получают только фармакологическую терапию. Есть данные, позволяющие предположить, что добавление когнитивно-поведенческой терапии, в частности упражнений, может улучшить результаты лечения для многих пациентов. Упражнения — это поведенческое вмешательство, которое показало большие перспективы в облегчении симптомов депрессии.В текущем обзоре обсуждается растущее количество исследований, изучающих взаимосвязь между упражнениями и депрессией, которые подтверждают эффективность упражнений в качестве дополнительного лечения. В базах данных, в которых проводился поиск, были Medline, PsycLit, PubMed и SportsDiscus с 1996 по 2003 год. В поиске использовались следующие термины: клиническая депрессия, депрессия, физические упражнения, и физическая активность . Кроме того, поскольку врачи первичной медико-санитарной помощи оказывают важные психиатрические услуги большинству пациентов с депрессией, дается несколько конкретных рекомендаций относительно консультирования этих пациентов по принятию и поддержанию программ упражнений.
Депрессия ежегодно поражает примерно 9,5% взрослого населения США, и, по оценкам, примерно 17% населения США в какой-то момент своей жизни будут страдать от серьезного депрессивного эпизода. 1, 2 Депрессия считается ведущей причиной инвалидности в Соединенных Штатах, при этом ежегодно более 40 миллиардов долларов тратится на снижение производительности труда и лечение, связанное с этим заболеванием. 3–6 Недавние исследования показывают, что в период с 1987 по 1997 год уровень амбулаторного лечения депрессии в Соединенных Штатах утроился и что расходы на здравоохранение, связанные с этим расстройством, продолжают расти. 7
Подавляющее большинство страдающих депрессией сначала обращаются за лечением к своим поставщикам первичной медико-санитарной помощи. 8 Таким образом, было подсчитано, что распространенность депрессии в учреждениях первичной медико-санитарной помощи в 3 раза выше, чем в выборках по месту жительства, а показатели легкой депрессии и дистимии еще выше и составляют от 5% до 16% пациентов. 8, 9 Пациенты с депрессией, проходящие лечение в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, получают преимущественно фармакологическую терапию, реже — дополнительные когнитивные или поведенческие вмешательства. 7 В результате, вероятно, что многие из этих пациентов не осведомлены о нефармакологических стратегиях управления симптомами их депрессии. Лечение клинической депрессии можно улучшить, добавив когнитивно-поведенческую терапию, 10 и упражнения. Исследования также показали, что пациенты с депрессией менее физически здоровы и имеют пониженную физическую работоспособность примерно на 80–90% от возрастных норм, 11–14 , что, в свою очередь, может способствовать возникновению других проблем с физическим здоровьем.Таким образом, поставщики первичной медико-санитарной помощи имеют уникальные возможности для продвижения поведенческих подходов, таких как упражнения, которые дополняют фармакологическое лечение и могут в конечном итоге обеспечить облегчение этого хронического и часто резистентного к лечению расстройства, а также улучшить общее физическое благополучие. В текущем обзоре обсуждается растущее количество исследований, изучающих взаимосвязь между упражнениями и депрессией. В базах данных, в которых проводился поиск, были Medline, PsycLit, PubMed и SportsDiscus с 1996 по 2003 год. В поиске использовались следующие термины: клиническая депрессия, депрессия, физические упражнения, и физическая активность .
УПРАЖНЕНИЯ И КЛИНИЧЕСКАЯ ДЕПРЕССИЯ
Упорядоченные упражнения показали многообещающее облегчение симптомов клинической депрессии. С начала 1900-х годов исследователей интересовала связь между физическими упражнениями и депрессией. Ранние тематические исследования пришли к выводу, что, по крайней мере, в некоторых случаях упражнения средней интенсивности должны быть полезны при депрессии и приводить к более счастливому настроению. 15, 16 Кроме того, связь между физической работоспособностью (PWC) и депрессией, по-видимому, существует, 11–14 , но направленный характер этой связи не может быть рассмотрен с помощью тематических и поперечных исследований.Однако исследователи по-прежнему интересовались антидепрессивным действием физических упражнений, и в последнее время использовали экспериментальные схемы для изучения этой связи.
Во многих исследованиях изучалась эффективность упражнений для уменьшения симптомов депрессии, и в подавляющем большинстве этих исследований описывалась положительная польза, связанная с занятиями упражнениями. Например, 30 проживающих в сообществе мужчин и женщин с умеренной депрессией были случайным образом распределены в группу упражнений, группу социальной поддержки или контрольную группу из списка ожидания. 17 Упражнения заключались в ходьбе от 20 до 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 недель. Авторы сообщили, что программа упражнений облегчила общие симптомы депрессии и была более эффективной, чем две другие группы, в уменьшении соматических симптомов депрессии (уменьшение на 2,4 [ходьба] по сравнению с 0,9 [социальная поддержка] и 0,4 [контроль] по депрессии Бека. Инвентарь [BDI], р <0,05). Doyne et al. 18 использовали множественный базовый план для оценки эффективности интервальных тренировок в облегчении симптомов депрессии.Участники тренировались на велоэргометре 4 раза в неделю по 30 минут за сеанс в течение 6 недель. Это лечение сравнивалось с условием контроля внимания и плацебо, в котором испытуемые слушали аудиозаписи «белого шума», которые, как им сказали, были тренировкой подсознательной самоуверенности. Результаты показали, что программа аэробных тренировок была связана с явным уменьшением депрессии по сравнению с контрольным условием, и улучшение депрессии сохранялось через 3 месяца после вмешательства (среднее снижение BDI на 14.4 балла от исходного уровня, p <0,05). В другом исследовании всего 30 минут ходьбы по беговой дорожке в течение 10 дней подряд было достаточно для получения клинически значимого и статистически значимого снижения депрессии (снижение на 6,5 балла по сравнению с исходным уровнем по шкале оценки депрессии Гамильтона [HAM-D], p <. 01). 19
Исследования также показывают, что польза от физических упражнений может быть длительной. 20 Взрослые с депрессией, которые принимали участие в фитнес-программе, показали значительно большее улучшение депрессии, тревожности и самооценки, чем в контрольной группе после 12 недель тренировок (снижение BDI на 5.1 [фитнес-программа] по сравнению с 0,9 [контроль], p <0,001). Участники учений также сохранили многие из этих достижений в течение 12-месячного периода наблюдения. 20
Хотя в большинстве исследований использовались программы ходьбы или бега трусцой разной продолжительности, также оценивалась эффективность неаэробных упражнений. Например, по сравнению с контрольным условием, программы тренировок с отягощениями уменьшили симптомы депрессии (тренировка с отягощениями по сравнению с контролем привела к снижению BDI на 11.5 против 4,6, соответственно, p <0,01 и снижение HAM-D на 7,0 против 2,5, соответственно, p <0,01). 21 Аэробные и неаэробные режимы упражнений также сравнивались, чтобы определить, являются ли одни виды активности более эффективными, чем другие. Дойн и его коллеги 22 сравнили эффективность бега и подъема тяжестей. В исследовании приняли участие 40 женщин с депрессией, которых случайным образом распределили в группы по бегу, поднятию тяжестей или в контрольную группу из списка ожидания. Участников попросили выполнять 4 учебных занятия каждую неделю в течение 8 недель программы.Депрессия оценивалась в середине и после лечения, а также через 1, 7 и 12 месяцев наблюдения. Результаты показали, что эти 2 вида деятельности существенно не различались и что обоих типов упражнений было достаточно для уменьшения симптомов депрессии (бег по сравнению с отягощениями по сравнению с контролем привел к снижению BDI на 11,1 против 13,6 против 0,8, соответственно, p <. 01 и снижение HAM-D на 6,7 против 8,7 против увеличения на 1,0, соответственно, p <0,01). Кроме того, не было различий между двумя группами лечения во время последующего наблюдения в отношении процента участников, у которых не было депрессии.Аналогичным образом исследование Martinsen et al. 23 оценили 90 стационарных пациентов с депрессией, которым случайным образом были назначены аэробные или неаэробные упражнения. Аэробные упражнения состояли из бега трусцой или быстрой ходьбы, а неаэробные упражнения включали силовые тренировки, расслабление, координацию и тренировку гибкости. Программа длилась 8 недель, и участники тренировались по 60 минут 3 раза в неделю. В аэробной группе наблюдалось увеличение PWC по сравнению с таковыми в неаэробной группе.Однако в обеих группах наблюдалось значительное снижение оценки депрессии (p <0,001), но не было значительных различий между группами в отношении величины изменения оценки депрессии (p> 0,10).
Кроме того, упражнения довольно выгодно отличаются от стандартных подходов к лечению депрессии в нескольких исследованиях, в которых оценивалась их относительная эффективность. Например, бег сравнивали с психотерапией при лечении депрессии, и результаты показали, что бег столь же эффективен, как и психотерапия для облегчения симптомов депрессии (Контрольный список симптомов — снижение среднего балла депрессии на 1 балл.9 [бег] vs. 1.6 [терапия], NS). 24 Польза бега сравнивалась только с когнитивной терапией и комбинацией бега и когнитивной терапии. 25 Участников этого исследования случайным образом распределили только на бег, бег и терапию или только на когнитивную терапию. Курс лечения длился 10 недель. Беговые группы встречались 3 раза в неделю и тренировались по 20 минут за одно занятие. Те, кто находился в группе только для лечения, встречались с терапевтом в течение 60 минут один раз в неделю.Участники комбинированной группы получили 10 индивидуальных занятий с терапевтом, а также бегали 3 раза в неделю. Между этими тремя группами не было значительных различий, при этом все группы продемонстрировали значительное снижение депрессии, а положительные преимущества все еще присутствовали при 4-месячном наблюдении (снижение BDI на 10,9 [бег] по сравнению с 11,0 [терапия] по сравнению с 7.7 [в сочетании]; основной эффект для времени, p <0,001; взаимодействие группы × время, NS, p> 0,05).
Эффективность физических упражнений по сравнению с психотропными препаратами также была исследована.Блюменталь и его коллеги 26 случайным образом распределили 156 мужчин и женщин с умеренной депрессией в группу упражнений, лекарств или упражнений и лекарств. Участники группы упражнений ходили или бегали трусцой на беговой дорожке с 70% до 85% резерва частоты пульса в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 16 недель. Те, кто принимал лекарства, получали сертралин, и психиатр оценивал эффективность лекарства, оценивал побочные эффекты и соответственно корректировал дозировку на 2, 6, 10, 14 и 16 неделях. Участники комбинированной группы получали как лекарства, так и предписания упражнений в соответствии с процедурами, описанными ранее.Результаты показали, что, хотя лекарства быстрее снижали симптомы депрессии, не было значительных различий между группами лечения через 16 недель (HAM-D: F = 0,96, df = 2153; p = 0,39; BDI: F = 0,90, df. = 2153; p = 0,40). Процент пациентов в стадии ремиссии от депрессии через 16 недель не отличался между группами (60,4% [упражнения] против 68,8% [лекарства] против 65,5% [комбинация], p = 0,67). Таким образом, упражнения были столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения симптомов депрессии в этой выборке.Интересно, что 10-месячное наблюдение за этими участниками показало, что участники группы упражнений (70%) имели значительно (p = 0,028) более низкий уровень депрессии, чем участники группы лечения (48%) или группы комбинированной терапии (54%). 27 Наконец, через 10 месяцев регулярные упражнения были значимым предиктором более низких показателей депрессии (OR = 0,49, CI = 0,32–0,74, p <0,01). 26
МЕТА-АНАЛИТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Хотя здесь было описано относительно немного исследований в иллюстративных целях, в настоящее время существует большое количество исследований, подтверждающих эффективность упражнений в уменьшении симптомов депрессии.Кроме того, хотя ранние исследования в этой области страдали множеством методологических ограничений (например, небольшие выборки, отсутствие случайного распределения, отсутствие контрольных групп), нынешние исследователи рассмотрели эти проблемы дизайна, и в настоящее время существует множество исследований, в которых использовались экспериментальных дизайнов или использовали подход рандомизированных клинических исследований. Метаанализ предоставляет одно из средств обобщения этого растущего объема первичных исследований и определения переменных, которые могут смягчить влияние упражнений на депрессию.Размеры эффекта (ES) рассчитываются для каждого исследования и взвешиваются для корректировки положительной систематической ошибки, которая может возникнуть в результате небольшого размера выборки. Статистический анализ этих ES позволяет исследователю исследовать характеристики исследования и субъектов, которые могут смягчить взаимосвязь между упражнениями и депрессией, а также сравнивать подмножества выборок из исходных исследований и проводить сравнения (например, мужчины и женщины, умеренная или умеренная депрессия. ), которые не были непосредственно включены в каждую из отдельных первичных исследовательских статей.
Было проведено несколько метаанализов литературы, посвященной изучению взаимосвязи между упражнениями и депрессией. North et al. 28 включили в свой метаанализ 80 исследований и сообщили об общем среднем значении ES -0,53, что указывает на то, что упражнения снижают оценки депрессии примерно на половину стандартного отклонения по сравнению с таковыми в группах сравнения. Этот метаанализ включал первичные исследования, в которых изучалась взаимосвязь между упражнениями и депрессией на различных выборках (например,(например, студенты колледжей, пациенты-медики, пациенты с депрессией и психическими заболеваниями, а также нормальные взрослые). Когда эти авторы проанализировали подгруппу исследований, в которых использовались клинические группы (например, лица, злоупотребляющие психоактивными веществами, пациенты, перенесшие инфаркт миокарда, пациенты, находящиеся на гемодиализе), они сообщили о еще большем ES -0,94. Однако пациенты, страдающие депрессией, вторичной по отношению к медицинскому состоянию, могут качественно отличаться от тех, кто страдает клинической депрессией как основным заболеванием. Таким образом, упражнения, эффективные для медицинского населения, могут оказаться не столь эффективными при лечении депрессии, если она является основным расстройством. 29
Craft and Landers 30 попытались дополнительно прояснить эту взаимосвязь и включили только исследования, участниками которых были люди с диагнозом клиническая депрессия. В этот метаанализ было включено 30 исследований, и было сообщено о среднем значении ES -0,72. Несколько переменных, связанных с качеством исследования, характеристиками субъектов и характеристиками программы упражнений, были закодированы и исследованы в попытке определить потенциальных модераторов этой взаимосвязи.Интересно, что характеристики программы упражнений, такие как продолжительность, интенсивность, частота и режим упражнений, не уменьшали эффект. Фактически, только продолжительность программы упражнений была значимым модератором, так как программы продолжительностью 9 недель и более были связаны с более значительным снижением депрессии. Кроме того, упражнения были одинаково эффективны для различных подгрупп пациентов. Например, такие характеристики субъектов, как возраст, пол и тяжесть депрессии, не рассматривались как важные модераторы.Наконец, по сравнению с другими традиционными методами лечения депрессии, упражнения были столь же полезны и существенно не отличались от психотерапии, фармакологической терапии и других поведенческих вмешательств. 30
Лоулор и Хопкер 31 совсем недавно провели метаанализ, который включал только рандомизированные контролируемые испытания пациентов с клинической депрессией. В их метаанализ было включено четырнадцать исследований. Они сообщили об общем среднем значении ES -1,1 для упражнений по сравнению с контрольными группами, не получавшими лечения.Упражнения были так же эффективны, как и когнитивная терапия в облегчении симптомов депрессии, с появлением незначительного ES -0,3.
Анализ подвыборок в рамках этих метаанализов показывает, что упражнения эффективны как для мужчин, так и для женщин всех возрастов, а также для тех, кто изначально находится в более тяжелой депрессии. Кроме того, сравнение характеристик программ упражнений в исследованиях дало незначительные ES, что указывает на то, что упражнения не обязательно должны быть длительными или интенсивными и что улучшение физической формы не является необходимым для пациентов для получения положительных результатов.Поэтому в свете этой дополнительной метааналитической поддержки исследователи начали рекомендовать депрессивным людям вести физически активный образ жизни, чтобы помочь справиться со своими симптомами. 30, 32, 33 предоставляет основные характеристики исследований с использованием клинических популяций, которые были включены в 3 метаанализа, описанных выше. 28, 30, 31 Читатели могут обратиться к каждому метаанализу за дополнительной информацией об отдельных первичных исследовательских статьях.Кроме того, обзор Данна и его коллег 34 включает резюме исследования и характеристики участников для квазиэкспериментальных и экспериментальных планов.
Таблица 1.
Характеристики 37 исследований, включенных в метаанализ упражнений и депрессии a
Данные трех метаанализов, обсужденных ранее −0,72, −0,94 и −1,1. Преобразование этих ES в отображение размера биномиального эффекта позволяет исследовать практическое клиническое значение этих размеров эффекта. 35 Эти значения отражают увеличение вероятности успеха из-за лечения (т.е. упражнений) на 67%, 71% и 74% соответственно, и такие многообещающие результаты лечения примечательны. В медицинских учреждениях клинические руководства предполагают, что снижение симптомов на 50% во время фазы лечения считается ответом на лечение. Исследователи утверждали, что этот критерий более клинически значим, чем статистически значимые результаты, которые могут иметь место, даже если участники не испытали 50% -ного уменьшения симптомов депрессии. 34 Таким образом, даже при использовании этого более клинически значимого руководства метааналитические данные подтверждают эффективность упражнений в уменьшении симптомов депрессии. Хотя это обсуждение не предназначено для аргументации против использования антидепрессантов или психологической терапии, есть веские доказательства в пользу использования физических упражнений в качестве потенциально мощного дополнения к существующим методам лечения.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ МЕХАНИЗМЫ ДЛЯ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ-ДЕПРЕССИИ
Хотя исследования последовательны и указывают на взаимосвязь между упражнениями и депрессией, механизмы, лежащие в основе антидепрессивного эффекта упражнений, остаются неясными.Было описано несколько заслуживающих доверия физиологических и психологических механизмов, таких как термогенная гипотеза, 36 гипотеза эндорфина, 37, 38 гипотеза моноаминов, 39-42 гипотеза отвлечения, 43 и усиление самоэффективность. 29, 43–46 Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих или опровергающих большинство этих теорий.
Термогенная гипотеза
Термогенная гипотеза предполагает, что повышение внутренней температуры тела после упражнений отвечает за уменьшение симптомов депрессии.DeVries 36 объясняет, что повышение температуры определенных областей мозга, таких как ствол мозга, может привести к общему ощущению расслабления и снижению мышечного напряжения. Хотя эта идея повышенной температуры тела была предложена как механизм взаимосвязи между упражнениями и депрессией, исследования, проведенные на основе термогенной гипотезы, изучали влияние упражнений только на чувство тревоги, а не на депрессию. 36, 47, 48
Гипотеза эндорфина
Гипотеза эндорфина предсказывает, что упражнения положительно влияют на депрессию из-за повышенного выброса β-эндорфинов после упражнений.Эндорфины связаны с позитивным настроением и общим улучшением самочувствия. Это направление исследований не обошлось без критики. Остается спорным, отражают ли эндорфины плазмы активность эндорфинов в головном мозге. Некоторые 37, 38 утверждали, что даже если уровни периферических эндорфинов не отражают химию мозга, они все равно могут быть связаны с изменением настроения или чувства депрессии. Несколько исследований показали повышение уровня эндорфинов в плазме после острых и хронических физических упражнений 49–51 ; тем не менее, остается неясным, связаны ли эти повышения уровня эндорфинов в плазме напрямую со снижением депрессии.Наконец, феномен бега, который часто связывают с высвобождением эндорфина, не блокируется инъекцией налоксона, антагониста опиатов. 52, 53
Гипотеза моноаминов
Гипотеза моноаминов, по-видимому, является наиболее многообещающим из предложенных физиологических механизмов. Эта гипотеза утверждает, что упражнения приводят к увеличению доступности нейромедиаторов головного мозга (например, серотонина, дофамина и норадреналина), которые уменьшаются при депрессии.Эти нейротрансмиттеры увеличиваются в плазме и моче после упражнений, но остается неизвестным, приводят ли упражнения к увеличению количества нейромедиаторов в головном мозге. 40–42 Исследования на животных показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина и норэпинефрина в различных областях мозга, 39, 54–56 , но на сегодняшний день эта взаимосвязь не изучена на людях.
Таким образом, хотя некоторые физиологические механизмы остаются правдоподобными, методологические трудности не позволяют продвинуться в этом направлении исследований.Мартинсен 57 обсуждает, как часто бывает сложно проверить биохимические гипотезы у людей из-за инвазивных процедур, необходимых для получения образцов (например, спинномозговая пункция для образцов спинномозговой жидкости). Кроме того, биохимические образцы, полученные из крови или других жидкостей организма, могут не отражать прямо активность этих соединений в головном мозге. 39 Будем надеяться, что с появлением новых менее инвазивных методов нейровизуализации будущие исследователи смогут проверить, приводят ли упражнения к нейрохимическим изменениям в мозге, предсказываемым этими физиологическими гипотезами.
Гипотеза отвлечения
Было также предложено несколько психологических механизмов. Как и в случае с физиологическими механизмами, многие из этих теорий не были тщательно проверены. Гипотеза отвлечения предполагает, что физическая активность отвлекает от забот и угнетающих мыслей. 43 В целом, было показано, что использование отвлекающих действий как средства совладания с депрессией оказывает более положительное влияние на лечение депрессии и приводит к большему снижению депрессии, чем использование более сосредоточенных на себе или интроспективные действия, такие как ведение дневника или определение положительных и отрицательных прилагательных, которые описывают текущее настроение. 58, 59
Упражнения сравнивали с другими отвлекающими действиями, такими как расслабление, тренировка самоуверенности, санитарное просвещение и социальные контакты. 17, 18, 23, 60 Результаты неубедительны: упражнения более эффективны, чем некоторые виды деятельности, и схожи с другими по своей способности помочь в уменьшении депрессии. Однако известно, что упражнения увеличивают положительный эффект, который снижается у пациентов с депрессией и не усиливается отвлекающими действиями.Снижение способности испытывать положительный аффект — важный отличительный симптом клинической депрессии.
Гипотеза самоэффективности
Повышение самоэффективности за счет физических упражнений может быть еще одним способом, которым упражнения оказывают свое антидепрессивное действие. Под самоэффективностью понимается вера в то, что человек обладает необходимыми навыками для выполнения задачи, а также уверенность в том, что задача действительно может быть выполнена с получением желаемого результата. Bandura 36 описывает, как депрессивные люди часто чувствуют себя неэффективными в достижении желаемых положительных результатов в своей жизни и имеют низкую эффективность, чтобы справиться с симптомами своей депрессии.Это может привести к негативной самооценке, негативным размышлениям и ошибочному стилю мышления. Было высказано предположение, что упражнения могут обеспечить эффективный режим, с помощью которого можно повысить самоэффективность на основе их способности предоставить человеку значимый опыт мастерства. Исследования, изучающие связь между физической активностью и самоэффективностью среди населения в целом, были сосредоточены преимущественно на повышении физической самоэффективности и эффективности для регулирования поведения при выполнении упражнений.Взаимосвязи между упражнениями и самоэффективностью у пациентов с клинической депрессией уделяется гораздо меньше внимания. Результаты нескольких исследований, в которых изучалась эта взаимосвязь, неоднозначны в отношении того, приводят ли упражнения к усилению общего ощущения эффективности. 23, 61 Однако одно недавнее исследование 62 показало, что участие в программе упражнений было связано с усилением чувства самоэффективности, которое, в свою очередь, было обратно пропорционально чувству депрессии.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие из описанных здесь механизмов, если таковые имеются, являются важными модераторами эффекта упражнений. Весьма вероятно, что сочетание биологических, психологических и социологических факторов влияет на взаимосвязь между упражнениями и депрессией. Это согласуется с нынешним лечением депрессии, при котором эффекты фармакотерапии и психотерапии на депрессию являются аддитивными и затрагивают биологические, психологические и социологические аспекты пациента.Также могут быть индивидуальные вариации в механизмах или комбинации механизмов, опосредующих эти отношения. 32 Кроме того, в определенные периоды естественного течения депрессии могут иметь значение различные механизмы. Пока не будет известно больше о возможных механизмах, эту взаимосвязь можно лучше всего изучить с помощью биопсихосоциального подхода.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ
В связи с растущим количеством доказательств, подтверждающих эффективность этого поведенческого вмешательства в уменьшении симптомов депрессии, мы призываем поставщиков первичной медико-санитарной помощи рекомендовать своим пациентам с депрессией участие в физических упражнениях.Однако, если врачи рекомендуют физическую активность в качестве дополнительной терапии, следует учесть несколько практических соображений. Во-первых, пациенты с депрессией обычно ведут малоподвижный образ жизни и могут испытывать недостаток мотивации для начала выполнения программы упражнений. Американский колледж спортивной медицины 63 рекомендовал всем взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, все или большинство (5) дней в неделю, с умеренно высокой интенсивностью. Такая рекомендация, вероятно, будет ошеломляющей для человека, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и находится в депрессии.Основываясь на метааналитических результатах в этой области, предписания упражнений по 20 минут в день 3 раза в неделю с умеренной интенсивностью достаточно для значительного уменьшения симптомов депрессии. 30 Поэтому мы предлагаем врачам начинать с этого рецепта в качестве первоначальной рекомендации.
Врачам следует посоветовать пациентам начинать медленно и выбрать для себя приятный режим упражнений. Для многих людей ходьба часто оказывается экономически эффективным вариантом, и врачу следует попросить пациентов определить безопасное место для прогулок и место для прогулок в помещении в ненастную погоду (например,г., ТЦ). Поставщик первичной медико-санитарной помощи может захотеть побудить пациента сначала поработать над частотой его или ее физических упражнений, то есть установить цель — 3 сеанса упражнений в неделю в удобном темпе в течение контролируемого периода времени (например, 10 минут). Как только пациент станет уверен, что частота упражнений находится под его или ее контролем, продолжительность тренировки можно постепенно увеличивать.
Последняя характеристика упражнения, на которую следует обратить внимание, — это интенсивность упражнения.Напоминание пациентам о том, что упражнения не должны быть продолжительными или интенсивными для улучшения настроения, также является хорошей стратегией. Для пациентов с низким уровнем физической подготовки, который характерен для большинства пациентов с депрессией, упражнения средней интенсивности (60–80% максимальной частоты сердечных сокращений) обычно приносят большее удовольствие, чем более интенсивная деятельность. 64–69 Кроме того, в общей популяции начало программы упражнений средней интенсивности ассоциируется примерно с половиной процента отсева от начала программы упражнений высокой интенсивности. 70 Следовательно, предположение, что пациенты начинают с упражнений с меньшей интенсивностью, которые им нравятся, должно привести к более положительному опыту выполнения упражнений для пациента и повысить вероятность того, что они будут продолжать заниматься физическими упражнениями.
По некоторым данным, физические упражнения также могут улучшить качество сна у некоторых пациентов. 71, 72 Однако в настоящее время нельзя сделать причинно-следственные выводы, и необходимы конкретные данные о сне для пациентов с депрессией.Результаты неоднозначны относительно того, играет ли роль в этой связи время дня тренировок. Таким образом, пациентов следует поощрять к занятиям спортом в наиболее удобное для них время. У некоторых пациентов депрессивные симптомы ухудшаются позже в течение дня, и упражнения легче планировать и контролировать, если они проводятся утром или днем. Имея ограниченные данные, подтверждающие мнение о том, что упражнения в начале вечера способствуют лучшему сну, врачей рекомендуется консультировать пациентов о том, что качество сна можно улучшить с помощью упражнений, и пациенты должны выполнять упражнения, когда это наиболее удобно или лучше всего для них.
Краткое информирование пациентов о преимуществах использования методов самоконтроля (журналы упражнений, шагомеры) и постановка небольших достижимых целей также могут быть важными темами для обсуждения, когда пациенты принимают программы упражнений. В общей популяции исследования показали, что рассмотрение ряда ключевых факторов, специфичных для человека (например, самоэффективность упражнений, социальная поддержка упражнений и предполагаемые препятствия для упражнений), а также постоянный краткий поддерживающий контакт с исследователем или врач может увеличить показатель соблюдения программы упражнений на 25%. 73–76 Использование самоконтроля и краткого последующего контакта с врачом направлено на повышение осведомленности пациента о немедленных выгодах от физических упражнений, что более эффективно для обеспечения приверженности, чем сосредоточение внимания на отдаленных результатах. Поэтому врачам первичной медико-санитарной помощи рекомендуется регулярно спрашивать (например, во время визитов в кабинет) об участии в физических упражнениях и подтверждать любые положительные результаты, о которых сообщают пациенты.
РЕЗЮМЕ
Механизмы, лежащие в основе антидепрессивного эффекта физических упражнений, остаются предметом споров; однако эффективность упражнений в уменьшении симптомов депрессии хорошо известна.Данные о положительном влиянии упражнений на настроение, независимо от улучшения физической формы, предполагают, что до тех пор, пока поведение не будет четко установлено, следует сосредоточить внимание на частоте упражнений, а не на продолжительности или интенсивности. Добавление методов самоконтроля может повысить осведомленность о ближайших преимуществах выполнения упражнений, что, как правило, укрепляет пациента.
Консультации врача, вероятно, будут иметь большое значение для обеспечения мотивации и поддержки для физических упражнений.Последующий контакт также может быть важен во время принятия упражнения. Хотя это последующее наблюдение может представлять собой временную проблему для поставщика, было показано, что менее трудоемкие взаимодействия, такие как короткий телефонный контакт и автоматический телефонный контакт, повышают приверженность к программам упражнений. 77–80 Наконец, интересно отметить, что, хотя депрессия может быть дополнительным фактором риска несоблюдения физических упражнений, зарегистрированные показатели выбывания среди пациентов с депрессией не слишком отличаются от таковых в общей популяции. 13, 21–23, 26
Названия лекарств: налоксон (Субоксон, Наркан и другие), сертралин (Золофт).
Предварительный тест и цели
Инструкции и итоговый тест
Регистрация и оценка
Сноски
Эта рукопись была частично поддержана грантом № M01RR005333 Центра клинических исследований Национального института здравоохранения Школе медицины Бостонского университета.
В духе полного раскрытия информации и в соответствии со всеми основными направлениями и политиками ACCME, преподавателей этого CME попросили заполнить заявление о полном раскрытии информации.Получена следующая информация: Drs. Craft и Perna не имеют серьезных коммерческих отношений, о которых следует раскрывать в связи с презентацией.
ССЫЛКИ
- Kessler RC, McGonagle KA, and Zhao S. et al. Распространенность психических расстройств DSM-III-R в США на протяжении всей жизни и в течение 12 месяцев: результаты Национального исследования коморбидности. Arch Gen Psychiatry. 1994 51: 8–19. [PubMed] [Google Scholar]
- Национальный институт психического здоровья. Цифры считают: психические расстройства в Америке.Доступно на: http://www.nimh.gov. По состоянию на 3 сентября 2003 г. [Google Scholar]
- Broadhead WE, Blazer DG и George LK. и другие. Депрессия, дни нетрудоспособности и дни, потерянные на работе, в проспективном эпидемиологическом обследовании. ДЖАМА. 1990 264: 2524–2528. [PubMed] [Google Scholar]
- Мюррей С.Дж., Лопес А.Д. Уроки политики здравоохранения, основанные на фактических данных, образуются в исследовании «Глобальное бремя болезней». Наука. 1996. 274: 740–743. [PubMed] [Google Scholar]
- Всемирная организация здравоохранения. Депрессия. Доступно по адресу http: // www.who.org. Проверено 15 ноября 2003 г. [Google Scholar]
- Зерихун М. Депрессия снижает производительность труда. Доступно на: http://www.depressionnet.org. По состоянию на 31 октября 2001 г. [Google Scholar]
- Olfson M, Marcus SC, and Druss B. et al. Национальные тенденции в амбулаторном лечении депрессии. ДЖАМА. 2002 287: 203–209. [PubMed] [Google Scholar]
- Пинкус Дж. А., Печура С. М., Элинсон Л. и др. Депрессия в первичной медико-санитарной помощи: связь клинической и системной стратегии. Gen Hosp Psychiatry.2001 23: 311–318. [PubMed] [Google Scholar]
- Фрэнк Э., Руччи П., Стат Д. и др. Корреляты ремиссии у пациентов первичной медико-санитарной помощи, лечившихся от малой депрессии. Gen Hosp Psychiatry. 2002 24: 12–19. [PubMed] [Google Scholar]
- Янг Дж. Э., Вайнбергер А. Д. и Бек А. Т.. Когнитивная терапия депрессии. В: Барлоу Д.Х., изд. Клинический справочник психологических расстройств, третье издание. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press. 2001 [Google Scholar]
- Морган В.П. Избранные физиологические и психомоторные корреляты депрессии у психиатрических больных.Res Q.1968; 30: 1037–1043. [PubMed] [Google Scholar]
- Морган В.П. Экспериментальное исследование физической работоспособности у мужчин в депрессии и без депрессии. Res Q.1969; 40: 859–861. [PubMed] [Google Scholar]
- Martinsen EW, Medhus A, Sandvik L. Влияние аэробных упражнений на депрессию: контролируемое исследование [аннотация] Br Med J (Clin Res ED) 1985; 291: 109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Martinsen EW, Strand J, and Paulsson G. et al. Уровни физической подготовленности у пациентов с тревожными и депрессивными расстройствами.Int J Sports Med. 1989 10: 58–61. [PubMed] [Google Scholar]
- Франц С.И., Гамильтон Г.В. Влияние физических упражнений на умственную отсталость в условиях депрессии. Am J Psychiatry. 1905; 62: 239–256. [Google Scholar]
- Vaux CL. Обсуждение физических упражнений и отдыха. Am J Phys Med. 1926; 6: 303–333. [Google Scholar]
- Макнил Дж. К., Леблан Е. М., Джойнер М. Влияние физических упражнений на симптомы депрессии у пожилых людей с умеренной депрессией. Психологическое старение. 1991; 6: 487–488. [PubMed] [Google Scholar]
- Дойн EJ, Chambless DL, Beutler LE.Аэробные упражнения как лечение депрессии у женщин. Behav Ther. 1983; 14: 434–440. [Google Scholar]
- Dimeo F, Baurer M, and Varahram I. et al. Преимущества аэробных упражнений у пациентов с большой депрессией: пилотное исследование. Br J Sports Med. 2001 35: 114–117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- DiLorenzo TM, Bargman EP, and Stucky-Ropp R. et al. Долгосрочное влияние аэробных упражнений на психологические результаты. Предыдущая Мед. 1999 28: 75–85. [PubMed] [Google Scholar]
- Синг Н. А., Клементс К. М., Фиатароне Массачусетс.Рандомизированное контролируемое исследование прогрессивных тренировок с отягощениями у пожилых людей в депрессивном состоянии. J Gerontol. 1997; 52: M27 – M35. [PubMed] [Google Scholar]
- Дойн Э.Дж., Осип-Кляйн Д.Д. и Боуман Э.Д. и другие. Бег в сравнении с поднятием тяжестей в лечении депрессии. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1987 55: 748–754. [PubMed] [Google Scholar]
- Мартинсен Э. У., Хоффарт А., Сольберг О. Сравнение аэробных и неаэробных форм упражнений в лечении клинической депрессии: рандомизированное исследование. Компр Психиатрия.1989; 30: 324–331. [PubMed] [Google Scholar]
- Greist JH, Klein MH и Eischens RR. и другие. Бег как средство от депрессии. Компр Психиатрия. 1979 20: 41–54. [PubMed] [Google Scholar]
- Fremont J, Craighead LW. Аэробные упражнения и когнитивная терапия в лечении дисфорического настроения. Cognit Ther Res. 1987. 11: 241–251. [Google Scholar]
- Блюменталь Дж. А., Бабяк М. А., Мур К. А.. и другие. Влияние тренировок на пожилых пациентов с большой депрессией. Arch Intern Med.1999 159: 2349–2356. [PubMed] [Google Scholar]
- Бабяк М., Блюменталь Дж. А., Герман С. и др. Физические упражнения при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Psychosom Med. 2000 62: 633–638. [PubMed] [Google Scholar]
- North TC, McCullagh P, Tran ZV. Влияние упражнений на депрессию. Exerc Sport Sci Rev.1990; 18: 379–415. [PubMed] [Google Scholar]
- Саймонс А.Д., Макгоуэн К.Р. и Эпштейн Л.Х. и другие. Упражнения как лечение депрессии: обновленная информация.Clin Psychol Rev.1985 5: 553–568. [Google Scholar]
- Craft LL, Landers DM. Влияние упражнений на клиническую депрессию и депрессию, вызванную психическим заболеванием: метаанализ. J Sport Exerc Psychol. 1998. 20: 339–357. [Google Scholar]
- Лоулор Д.А., Хопкер SW. Эффективность упражнений как вмешательства в управление депрессией: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ. 2001. 322: 763–767. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Fox KR.Влияние физических нагрузок на психическое благополучие. Public Health Nutr. 1999; 2: 411–418. [PubMed] [Google Scholar]
- Мютри Н. Взаимосвязь между физической активностью и клинически определенной депрессией. В: Biddle SJH, Fox KR, Boutcher SH, ред. Физическая активность и психологическое благополучие. Лондон, Англия: Рутледж. 2000 [Google Scholar]
- Данн А.Л., Триведи М.Х., О’Нил HA. Дозозависимые эффекты физической активности на исходы депрессии и тревоги. Медико-спортивные упражнения.2000; 33: s587 – s597. [PubMed] [Google Scholar]
- Розенталь Р. Оценка метааналитических процедур и метааналитических результатов. В: Rosenthal R, ed. Метааналитические процедуры социальных исследований. Ньюбери-Парк, Калифорния: Сейдж. 1984 [Google Scholar]
- deVries HA. Эффекты транквилизатора упражнений: критический обзор. Phys Sportsmed. 1981; 9: 46–55. [PubMed] [Google Scholar]
- Johnsgard KW. Рецепт упражнений при тревоге и депрессии. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Пленума.1989 [Google Scholar]
- Морган В.П. Эффективная польза от интенсивных физических нагрузок. Медико-спортивные упражнения. 1985; 17: 94–100. [PubMed] [Google Scholar]
- Дишман РК. Гипотеза норадреналина. В: Морган В.П., изд. Физическая активность и психическое здоровье. Вашингтон, округ Колумбия: Тейлор и Фрэнсис. 1997 [Google Scholar]
- Ebert MH, Post RM, Goodwin FK. Влияние физической активности на экскрецию MHPG с мочой у пациентов с депрессией [аннотация] Ланцет. 1972; 2: 766. [PubMed] [Google Scholar]
- Post RM, Kotin J, and Goodwin FK.и другие. Психомоторная активность и метаболиты аминов спинномозговой жидкости при аффективных заболеваниях. Am J Psychiatry. 1973 130: 67–72. [PubMed] [Google Scholar]
- Tang SW, Stancer HC, and Takahashi S. et al. Контролируемые упражнения повышают уровень MHPG и VMA в плазме, но не в моче. Psychiatry Res. 1981 4: 13–20. [PubMed] [Google Scholar]
- Лейт Л.М. Основы физических упражнений и психического здоровья. Моргантаун, штат Западная Вирджиния: Информационные технологии для фитнеса. 1994 [Google Scholar]
- Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля.Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman & Company. 1997 [Google Scholar]
- Глезер Дж., Мендельберг Х. Физические упражнения и спорт в психическом здоровье: обзор литературы. Isr J Psychiatry Relat Sci. 1990; 27: 99–112. [PubMed] [Google Scholar]
- Martinsen EW. Польза упражнений для лечения депрессии. Sports Med. 1990; 9: 380–389. [PubMed] [Google Scholar]
- Морган В.П. Физические упражнения и психическое здоровье. В кн .: Дишман РК, под ред. Приверженность физическим упражнениям: его влияние на общественное здоровье. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.1988 [Google Scholar]
- Раглин Дж. С., Морган В. П.. Влияние физических упражнений и спокойного отдыха на состояние тревоги и артериальное давление. Медико-спортивные упражнения. 1985; 19: 456–463. [PubMed] [Google Scholar]
- Bortz WM, Angwin P, Mefford IN. Уровни катехоламинов, дофамина и эндорфина во время экстремальных упражнений. N Engl J Med. 1981; 305: 466–467. [PubMed] [Google Scholar]
- Carr DB, Bullen BA, and Skrinar G. et al. Физическая подготовка способствует секреции бета-эндорфина и бета-липотропина, вызванной физическими упражнениями, у женщин.N Engl J Med. 1981 305: 597–617. [PubMed] [Google Scholar]
- Фаррелл П.А., Гейтс В.К., Максуд М.Г. Повышение иммунореактивности бета-эндорфина / бета-липотропина в плазме после бега на беговой дорожке у людей. J Appl Physiol. 1982; 52: 1245–1249. [PubMed] [Google Scholar]
- Маркофф Р.А., Райан П., Янг Т. Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1982; 14: 11–15. [PubMed] [Google Scholar]
- МакМюррей Р.Г., Берри М.Дж., Харди С.Дж. Физиологические и психологические реакции на низкую дозу налоксона, вводимую во время длительного бега.Ann Sports Med. 1988. 4: 21–25. [Google Scholar]
- Ransford CP. Роль аминов в антидепрессивном эффекте упражнений: обзор. Медико-спортивные упражнения. 1982; 14: 1–10. [PubMed] [Google Scholar]
- Данн А.Л., Рейгл Т.Г. и Янгштедт С.Д. и другие. Норадреналин и метаболиты мозга после тренировки на беговой дорожке и бега на колесе у крыс. Медико-спортивные упражнения. 1996 28: 204–209. [PubMed] [Google Scholar]
- Джейкобс Б.Л. Серотонин, двигательная активность и расстройства, связанные с депрессией.Am Sci. 1994; 82: 456–463. [Google Scholar]
- Martinsen EW. Роль аэробных упражнений в лечении депрессии. Stress Med. 1987; 3: 93–100. [Google Scholar]
- Морроу Дж., Нолен-Хуксема С. Влияние реакции на депрессию на устранение депрессивного аффекта. J Pers Soc Psychol. 1990; 58: 519–527. [PubMed] [Google Scholar]
- Нолен-Хуксема С., Морроу Дж. Проспективное исследование депрессии и симптомов посттравматического стресса после стихийного бедствия: землетрясения в Лома-Приета 1989 года.J Pers Soc Psychol. 1991. 61: 115–121. [PubMed] [Google Scholar]
- Кляйн М.Х., Грайст Дж. Х. и Гурман А.С. и другие. Сравнительное исследование результатов групповой психотерапии и лечебных упражнений при депрессии. Int J Ment Health. 1985 13: 148–177. [Google Scholar]
- Brown SW, Welsh MC и Labbe EE. и другие. Аэробные упражнения в психологическом лечении подростков. Навыки восприятия моторики. 1992 74: 555–560. [PubMed] [Google Scholar]
- Craft LL. Упражнения и клиническая депрессия: изучение двух психологических механизмов.Psychol Sport Exerc. Под давлением. [Google Scholar]
- Американский колледж спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых: положение стоя. Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: 975–991. [PubMed] [Google Scholar]
- Бергер Б.Г., Оуэн Д.Р. Связь упражнений низкой и средней интенсивности с резким изменением настроения у бегунов из колледжа. Навыки восприятия моторики. 1998. 87: 611–621. [PubMed] [Google Scholar]
- Харди CJ, Rejeski WJ.Не то, что, а то, как человек себя чувствует: измерение аффекта во время тренировки. J Sport Exerc Psychol. 1989. 11: 304–317. [Google Scholar]
- Макгоуэн Р.В., Талтон Б.Дж., Томпсон М. Изменения показателей профиля состояний настроения после одного приступа физической активности: частота сердечных сокращений и изменения в аффектах. Навыки восприятия моторики. 1996. 83: 859–866. [PubMed] [Google Scholar]
- Моисей Дж., Степто А., Мэтьюз А. и др. Влияние физических упражнений на психическое благополучие в нормальной популяции: контролируемое испытание.J Psychosom Res. 1989 33: 47–61. [PubMed] [Google Scholar]
- Парфитт Дж., Эстон Р., Коннолли Д. Психологический эффект при различных оценках воспринимаемой нагрузки у высоко и малоактивных женщин: исследование с использованием производственного протокола. Навыки восприятия моторики. 1996; 82: 1035–1042. [PubMed] [Google Scholar]
- Steptoe A, Cox S. Острые эффекты аэробных упражнений на настроение. Health Psychol. 1988. 7: 329–340. [PubMed] [Google Scholar]
- Саллис Дж. Ф., Хаскелл В. Л., Fortmann SP. Предикторы принятия и поддержания физической активности в выборке сообщества.Предыдущая Мед. 1986; 15: 331–334. [PubMed] [Google Scholar]
- Driver HS, Taylor SR. Физические упражнения и сон. Sleep Med Rev.2000; 4: 387-402. [PubMed] [Google Scholar]
- Янгштедт С.Д., О’Коннор П.Дж., Дишман Р.К. Влияние острых упражнений на сон: количественный синтез. Спать. 1997; 20: 203–214. [PubMed] [Google Scholar]
- Бакворт Дж., Уоллес Л.С. Применение транстеоретической модели к физически активным взрослым. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42: 360–367. [PubMed] [Google Scholar]
- Дункан К.А., Позель Б.Соблюдение курса: влияние вмешательства, способствующего соблюдению режима лечения, на выполнение домашних упражнений. Prog Cardiovasc Nurs. 2002; 17: 59–65. [PubMed] [Google Scholar]
- Кинг А.Л., Тейлор С.Б. и Хаскелл В.Л. и другие. Стратегии повышения раннего соблюдения и долгосрочного поддержания домашних физических упражнений у здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Am J Cardiol. 1988 61: 628–632. [PubMed] [Google Scholar]
- Группа писателей для исследовательской группы по консультированию по вопросам активности. Эффекты консультирования по физической активности в первичной медико-санитарной помощи: испытание по консультированию по вопросам активности: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2001. 286: 677–687. [PubMed] [Google Scholar]
- Олбрайт К.Л., Коэн С., Гиббонс Л. и др. Включение рекомендаций по физической активности в систему первичной медико-санитарной помощи: врач давал рекомендации в рамках испытания по консультированию по вопросам активности. Am J Prev Med. 2000 18: 225–234. [PubMed] [Google Scholar]
- Калфас К.Дж., Лонг Б.Дж. и Саллис-младший. и другие. Контролируемое испытание консультации врача с целью поощрения принятия физической активности. Предыдущая Мед. 1996 25: 225–233. [PubMed] [Google Scholar]
- Грин Б.Б., Макафи Т. и Хиндмарш М.и другие. Эффективность телефонной поддержки в повышении уровня физической активности у пациентов первичной медико-санитарной помощи. Am J Prev Med. 2002 22: 177–183. [PubMed] [Google Scholar]
- Пинто Б.М., Фридман Р. и Маркус Б.Х. и другие. Влияние компьютерной системы телефонного консультирования на физическую активность. Am J Prev Med. 2002 23: 113–120. [PubMed] [Google Scholar]
Эффект упражнения
Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора.«Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированной жизни в Огайо.
Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.
К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.
«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете.«Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».
Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе ускоренных упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.
Улучшение настроения
Если вы когда-нибудь выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».
Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.
Некоторые доказательства этого исходят из широких популяционных корреляционных исследований.«Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог из компании. Университет Дьюка.
Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги разделили людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, в одну из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессанты или таблетки плацебо.Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).
Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год.Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие баллы депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.
Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп для сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств.В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, изучающих влияние физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.
Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию труднее вылечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. Люди с диабетом более склонны к развитию депрессии, а люди с депрессией также более склонны к развитию диабета. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.
Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Так, она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.
Бой или бегство
Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения — и, возможно, предотвращения — беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор вместе с Отто книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».
Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Depression and Anxiety , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«
В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто тренировались ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.
Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Archives of Internal Medicine , p. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).
В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.
«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».
Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).
Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин без семейного анамнеза психических заболеваний, а также мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.
Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. Большинство исследований было сосредоточено на аэробных упражнениях, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными, говорит Смитс. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.
Буферизация мозга
Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям депрессии», — говорит де Гроот.
Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.
Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального воздействия», — говорит Отто.
Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.
Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.
Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и более агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.
Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие факторы стресса», — говорит Леманн.
Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.
Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в «голых» клетках.
У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, этот регион ранее был вовлечен в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в их 25 областей ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.
Получение выплаты
Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, возможно, самый запутанный заключается в следующем: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 г. (последний год, по которому имеются данные) около 25% населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.
Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленный подъем настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.
Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто советуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.
Повышение настроения при выполнении упражнений, напротив, приносит почти мгновенное удовлетворение.По словам Отто, терапевтам было бы полезно поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.
«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».
Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, помогая людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».
Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.
.