Жиросжигающая кардио тренировка — Топ 5 правил жиросжигания

Для запуска сжигания жира в организме недостаточно диетического питания и увеличения активности образа жизни, особенно если хочется достичь поставленной цели в сжатые сроки. Нужно дополнительно начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале. Чтобы получить наилучший эффект от подобных занятий, девушкам и парням следует придерживаться рекомендаций.

Жиросжигающая кардио тренировка отлично подходит для решения многих вопросов в процессе похудения.
Сама по себе жиросжигающая кардио тренировка в основе состоит из упражнений которые выполняются при высокой или средней интенсивности.

ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это комплекс физических нагрузок, направленный на сжигание лишней жировой массы. В последнее время он стал пользоваться популярностью как у опытных спортсменов, так и у тех, кто желает похудеть. Подобные занятия можно провести в тренажерном зале, используя специальное оборудование. При желании ВИИТ-тренировку можно самостоятельно организовать в домашних условиях. И это будет отличной жиросжигающей кардио тренировкой.

Разберем 5 важных составных:

Из чего должна состоять ваша Жиросжигающая кардио тренировка

1. Интенсивность: Вы не должны отдыхать долго между подходами. Отдых должен быть до 45-60 секунд максимум, что вы можете себе позволить. Также интенсивность нужно поднимать такими методами как суперсеты, дропсеты и.т.д.
2. Базовые многосоставные упражнения: Даже если вы используете суперсеты они должны состоять из базовых упражнений.
3. Количество повторений: Минимум 20 повторений. Высокая частота повторений во всех подходах и упражнениях.
4. Отказ: Во время отказных повторений у вас максимально вырабатываются гормоны. И естественно в процессе этого жир начинает гореть ещё интенсивнее. Поскольку вы будете делать по 20 повторений, они будут не с очень большим весом и вы свою центральную нервную систему будете не на столько сильно травмировать.
5. Тоннаж тренировки: Общий тоннаж тренировки должен быть большой. К примеру вы пожали 100 килограмм на 5 раз. Ваш тоннаж подхода 500 килограмм. Но если вы взяли 60 килограмм, и пожали на 20 повторений то ваш тоннаж составит 1200 килограмм. Соответственно во втором случаи калорий вы спалите больше.

Благодаря интенсивному отказанному тренингу вы сжигаете максимальное количество вашего жира.
Жиросжигающая кардио тренировка не может выполняться без этих условий. Не важно где вы её практикуете дома, или в тренажерном зале.
Самое главное не забывайте, что вы сжигаете жир не только на тренировке, но и дома возле холодильника, когда он у вас закрыт.

Почему жиросжигающая кардио тренировка?

Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) — вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и повысить метаболизм.

Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле.
Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.

Виды кардиотренировок

Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья.
Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения, возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше!
Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.

Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь.
Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели.
Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно.
Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге. Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!

Быстрая ходьба:Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.

Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.

Езда на велосипеде:В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе.
Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.

Эллиптический тренажер:Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.

Бег:Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок — бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных советов по бегу для начинающих, например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.

Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку — я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!

Плавание:Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.

HIIT:
HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.

Общие Кардио Вопросы

Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.

6 преимуществ жиросжигающих кардио тренировок

Есть так много преимуществ физических упражнений и регулярной физической активности. Хорошо известно, что жизнь обычно продлевается при регулярном занятии физической активностью.

1. Похудение

Не секрет, что физические упражнения могут помочь при похудении. В сочетании с большой диетой из большого количества фруктов и овощей, жиросжигающие кардио тренировки могут обеспечить результаты потери веса быстро. Кардио, особенно на интенсивном разнообразии, может сжечь много калорий и помочь вам потерять вес быстро. Но убеждайтесь что вы добавляете в некоторой тренировке сопротивления для того чтобы сохранить и возможно даже увеличить вашу мышечную массу.

Главное здесь-быть последовательным. Вы должны определить долгосрочный план, который поможет вам достичь ваших целей потери веса наиболее здоровым способом. Любое упражнение пойдет на пользу, но благодаря хорошему плану, вы будете поражены тем, как быстро ваше тело адаптируется к вызовам и как быстро вы теряете лишние килограммы.

2. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения артериального давления

Ваше сердце-это мышца, и ему нужно работать так же, как и другим мышцам. Кардиотренировки могут обеспечить столь необходимое здоровье вашему сердцу, уменьшая риск ишемической болезни сердца. Кардио тренировки помогают сердцу работать более эффективно, положительно влияя на общее здоровье. Тренировка может уменьшить ”плохие“ уровни холестерина в крови, так же как полный холестерол, и может поднять «хороший» холестерол. 

3. Увеличенная Плотность Кости

Когда наши мышцы сильны, они обеспечивают поддержку наших костей и, следовательно, помогают увеличить плотность кости. Кардиотренировки — это упражнения, которые могут помочь увеличить плотность костей.

4. Уменьшает стресс и депрессию, повышает самооценку

Физические упражнения снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины, которые являются химическими веществами в мозге, которые действуют как естественные болеутоляющие средства. Физические упражнения также помогают обеспечить лучший сон, что снижает уровень стресса и обеспечивает больше энергии.
Ученые даже обнаружили, что регулярное участие в кардиотренировках снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, а также повышает самооценку.

5. Повышенный уровень энергии для более активного образа жизни

В то время как некоторые могут думать, что, выполняя упражнения, они теряют энергию, на самом деле это работает в другую сторону. По мере того как вы становитесь более последовательными в вашей тренировке, вы получаете больше энергии!
Кардио-упражнения заставляют ваше сердце качаться, что является одним из ключевых способов повышения уровня энергии. По мере того как ваши тело и сердце приспосабливаются к жиросжигающей кардио тренировке, оно растет более сильным создавая больше энергии через митохондрии в вашем теле. Эти митохондрии расположены в ваших клетках и помогают произвести энергию путем использование больше кислорода. Чем больше кислорода вы сжигаете, тем больше энергии вы создаете!

6. Уменьшите влияния диабета

У диабетических пациентов регулярная физическая активность влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови-таким образом, работает как естественное лечение диабета. Она через последовательную тренировку которая, совмещая с другими изменениями образа жизни как правильное питание, здоровый образ жизни, может обеспечить положительные результаты в пользу вашего здоровья.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Поветкин — Уайт
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: упражнения

  Всем привет, парни и девушки, мужчины и женщины. Рад, что Вы продолжаете интересоваться темой спорта, а также периодически почитывать мой блог. Поэтому я продолжу рассказывать Вам обо всем, что Вас заинтересует. Что бы Вы хотели узнать? Обязательно напишите в комментариях. А тема нашей статьи следующая: кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Я постараюсь максимально осветить эту тему.

  Содержание (Скрыть)

  Сталкивались когда-нибудь со словом «кардио»? Если да, то можете смело переходить к следующему разделу статьи, а если нет, то я Вам с удовольствием напомню.

  Кардиотренировки и кардионагрузки (проще говоря «кардио») – это система физических упражнений, направленная на совершенствование не только опорно-двигательного аппарата, но и на системы внутренних органов, таких как сердечно-сосудистая, дыхательная, обмен веществ и прочие.

  Также благодаря подобным систематическим и регулярным нагрузкам можно добиться не только крепкого здоровья, но привлекательного телосложения для обоих полов – парни имеют возможность детализировать (подсушить) свою мускулатуру, а девушки подчеркнуть фигурку. Все в плюсе, да еще и здоровье в порядке.

  Советую также ознакомиться со статьей про правильное дыхание и сердцебиение при кардионагрузках.

  Домашние условия

  Так как в теме присутствуют слова не только о кардионагрузке для сжигания жира, а еще и о домашних условиях, то не мешало бы с моей стороны рассказать про эти самые условия.

  Итак, под домашними условиями я подразумеваю ограниченное площадью вашего жилища пространство, на котором не особо побегаешь, если, конечно, у Вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера. Хотя и велотренажер тоже подошел бы.

  В первом случае в понятие «домашние условия» я рекомендую включить дистанцию от Вашего дома до любого выбранного Вами объекта. Она должна быть ограничена не километрами или метрами, а временем. Второй случай, когда в Вашем распоряжении имеются домашние тренажеры, не исключение. Ориентируйтесь тоже на время занятия, а не на пройденную дистанцию.

  Под домашними условиями я также подразумеваю использование подручных средств вместо гантелей, если Вы такими не располагаете. Хотя все же я бы рекомендовал обзавестись парочкой разборных гантель – это решит сразу несколько проблем и сэкономит Вам время на поиски подручных средств.

  Не стесняйтесь также использовать бытовую мебель в качестве опор, противовесов – это вполне нормально. Вспомните, как мы в детстве, загоревшись идеей быть сильными, запихивали ноги под старенький диван и начинали качать пресс. Вспомнили? Принцип тот же и для других упражнений, приведенных ниже. Ах да, можете также заниматься с роликом для пресса.

  Комплекс упражнений для женщин

  Прежде чем начать заниматься по комплексу, проведите обязательную разминку простейшими упражнениями – махами, круговыми движениями, растягиванием. Комплекс для женщин отличается от мужского тем, что он направлен на значительное снижение лишнего веса путем кардионагрузок.

  1. Бег (не менее 30 – 35 минут) – применяйте интервальный принцип, меняя через 2 – 3 минуты способ бега.

  Например, трусцой, потом ускорение, потом средний темп, бег с высоким подниманием бедер, бег приставными шагами, бег зигзагами и прочее. В приблизительно такой манере и должны проходить 30 – 35 минут бега, заставляя Ваше сердце учащенно биться, а дыхание ускоряться. Путь рассчитайте таким образом, чтобы к концу времени бега Вы уже были около дома.

  2. Перекат со спины – выпрыгивание. Выполните 3 – 4 сета по 15 – 20 раз. Это обеспечит стимулирование ваших ног.

  3. Упражнение «Звезда» с гантелями. Выполняйте 3 раза по 1 минуте каждый. Руки четко поднимаются через стороны вверх.

  4. Прыжки со скакалкой или на месте (имитируя скакалку). Без перерывов попрыгайте 4 – 5 минут, меняя положение ног: на левой или правой, с выпадами, на двух из стороны в сторону или вперед-назад. Импровизируйте, в конце концов.

  5. Скручивания и боковые скручивания. Применяйте нераздельно, без отдыха между упражнениями. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 раз. В случае боковых скручиваний – для каждой стороны.

  6. Приседание – отжимание. Приседать нужно на пауэрлифтерский манер, отставляя попу назад. После приседа установите ладони на пол, выбросьте ноги назад и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию. Отношение упражнений 1 к 1. Всего 3 сета по 15 – 20 раз.

  Комплекс упражнений для мужчин

  Так же, как и в случае с девушками, парням тоже необходима разминка. И здесь неуместно выражение: «Сильным она не нужна, слабым она не поможет». Отвечаю: нужна и поможет. Или лучше потянуть не разогретые мышцы и пропустить месяц тренировок? Выбор за Вами.

  1. Бег. Не будем придумывать заново велосипед и воспользуемся уже готовой и наработанной схемой. Бег аналогичен тому, что я описал в девичьем комплексе. Да, парни, Вам придется листнуть страничку немного вверх.

  2. Приседания с гантелями на пауэрлифтерский манер. Темп выполнения ускоренный. Присесть необходимо по 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вес гантель не должен быть слишком легким.

  3. Подъем гантель вперед, в стороны, в стороны в наклоне без перерывов между упражнениями. Каждое из упражнений выполнить не меньше 15 раз. Всего 3 подхода.

  4. Прыжки на скакалке или их имитация. 5 – 7 минут будет достаточно. Обязательно меняйте стили прыжков, как в случае девушек. Не ленитесь, посмотрите, что там у прекрасной половины человечества в комплексе.

  5. Сгибание рук с гантелями: одновременно две, поочередно с поворотом кисти и «молот». Каждое упражнение выполнить не меньше 15 раз для каждой руки. Подберите вес таким образом, чтобы он позволял сделать необходимое количество подходов (их 2 – 3) и повторений.

  6. Упражнения на пресс и бока. Можете выбрать самостоятельно или воспользоваться женскими. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 повторений.

  Заключение

  Подведем итоги. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях полезны не только для здоровья, но и для внешнего вида. Нет ничего проще, чем начать заниматься у себя дома, постепенно идя к красивой фигуре или рельефной мускулатуре.

  В заключение статьи хочуу вам порекомендовать курс тренировок Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».

  Узнать о курсе подробнее »»

  Мне было приятно с Вами пообщаться. Ну а я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога и поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Всех благ.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
  Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

  С уважением, Владимир Манеров

  Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

  Кардиотренировка для сжигания жира дома для девушек и мужчин

  ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

  Преимущества кардиотренировок

  Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.Сжигание жира
  

  Любой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

  Омоложение организма
  Человек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.

  Развитие и предотвращение атеросклероза

  В категорию наиболее сложных в лечении и опасных сердечных заболеваний следует отнести атеросклероз, при котором происходит постепенное сужение просвета внутри артерий, вследствие чего кровь не поступает в нужном объеме.

  При нормальном состоянии сосудов, кровь без проблем перемещается по организму, обеспечивая органы и системы кислородом и полезными веществами, однако при наличии на стенках артерий отложений (бляшек) этот процесс затрудняется. Подобные «наросты» представляют собой образования из кальция, холестерина и прочих жиров, при этом на их поверхности с течением времени формируется тромб. Если кровь какое-то время перестает поступать в какой-либо орган, то происходит отмирание клеток, способное привести к летальному исходу. Наличие атеросклеротических бляшек значительно повышает риск инфаркта и инсульта.

  Сравнение здоровой и закупоренной артерий

  Темпы развития болезни достаточно медленные, при этом существуют доказанные меры профилактики, основная часть которых связана с избавлением от вредных привычек, таких как:

  1. курение;
  2. малоподвижный образ жизни;
  3. обычное питание;
  4. распитие алкогольных напитков;
  5. отсутствие достаточного количества фруктов в рационе и т.д.

  Значительно возрастает вероятность заболеть атеросклерозом у тех, кто не следует режиму дня, подвергается психоэмоциональным стрессам, страдает сахарным диабетом и имеет генетическую предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов.

  Уже сформированные бляшки можно удалить только путем инвазивной терапии, в частности, ангиографии, стентирования, аорто-коронарного шунтирования и т.д. Прием медикаментов, снижающих уровень холестерина, и измерение стиля жизни способно только остановить дальнейшее ухудшение состояния, однако не сможет помочь избавиться от отложений на стенках артерий.

  Основная информация о строении и функционировании сердечной мышцы

  Человеческое сердце представляет собой мышцу конусообразной формы, состоящую из двух желудочков и двух предсердий. Из вен внутрь органа поступает кровь, которая перекачивается из артерии, образуя замкнутый цикл, состоящий из трех основных фаз:

  • нагнетание крови через клапаны с последующим сокращением предсердий;
  • сокращение желудочков, при котором одновременно происходит расслабление предсердий;
  • диастола (пауза) – краткий период расслабления всей мышцы, длящийся порядка 0,4 секунд.

  Строение сердца

  При отсутствии каких-либо или врожденных заболеваний, вес сердца у женщин должен составлять 203-302 грамма, а у представителей сильного пола варьироваться в пределах 274-385 граммов. В свою очередь, ежедневная норма прокачиваемой крови находится на уровне 7600 литров, то есть не менее пяти литров в час. Интенсивность сокращений составляет приблизительно 70 ударов в минуту, при этом на этот показатель влияет, помимо характеристик самой мышцы, состояние сосудов, уровень гормонов и работа нервной системы. Именно поэтому, когда человек по той или иной причине волнуется, у него резко повышается частота сердцебиения.

  За последние годы число людей, в той или иной степени страдающих от сердечнососудистых заболеваний, растет в геометрической прогрессии, что вызвано неправильным питанием, отсутствием физической нагрузки, постоянными стрессами и плохой экологией.

  Кардио тренировка в домашних условиях упражнения, знакомые с детства

  Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

  В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

  Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения  веса, которое так и называется – кардио фитнес.

  Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения  вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это  — фитнес упражнения.

  Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

  Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

  Комплекс кардио упражнений на 7 дней

  Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха.  Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

  Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

  1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

  Основная часть кардио упражнений

  • — Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • — «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • — «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • — «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

  2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

  3 день -выходной

  4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

  Основная часть кардио упражнений:

  • — Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • — «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • — Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

  5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

  6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

  7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

  Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

  Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

  Кардио тренировка 1

  5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

  Основные кардио упражнения

  Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

  — Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

  — Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

  — Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

  — Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

  — Выполните 100 прыжков на двух ногах.

  Кардио тренировка 2

  Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

  Основные кардио упражнения

  — Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

  — 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

  Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

  Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

  Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

  Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

  В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

  Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

  Правила кардио тренировок

  При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

  При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

  Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

  В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

  Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

  Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

  Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

  Важно!

  При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

  Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

  Для чего нужны кардиотренировки

  Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

  ❂ Повышение выносливости

  Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

  Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

  ❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

  При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

  Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

  Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

  ❂ Сжигание жира

  Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

  Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

  Нерегулярное сердцебиение или аритмия

  Внезапное или периодическое нарушение сердцебиения называется аритмией или дисритмией, при которых количество ударов в минуту выходит за пределы нормы (50-100 ударов).

  ЭКГ при аритмии

  Основными причинами, способствующими развитию аритмии, являются:

  1. дефицит натрия, калия и других электролитов в крови;
  2. физические дефекты сердечной мышцы;
  3. ишемия;
  4. воспалительные процессы после хирургической операции на сердце;
  5. прочие факторы.

  Выбор оптимального лечения аритмии зависит от ее вида:

  • желудочковая экстрасистолия (наиболее распространенная разновидность аритмии) – если подобные эпизоды происходят часто, то имеет смысл обратиться к кардиологу, а при единичных случаях не требует специального лечения;
  • фибрилляция предсердий, при которой верхние камеры сердца сокращаются слишком часто;
  • СВТ (пароксизмальная супвентрикулярная тахикардия) – значительное увеличение частоты сердечных ударов, которое происходит регулярно;
  • трепетания предсердий – обусловлено чрезмерной интенсивностью передачи импульсов по предсердиям;
  • желудочковая тахикардия и фибрилляция желудочков – серьезные нарушения, нуждающиеся в неотложном лечении, в том числе, проведении дефибрилляции и легочной реанимации;
  • брадиаритмии, в частности, дисфункция синусового узла, наиболее эффективным способом лечения которой, признана имплантация водителя ритма;
  • синдром удлиненного QT – чаще всего является наследственной проблемой, в том числе, причиной внезапной сердечной смерти у молодых людей.

  Повышенное артериальное давление гипертония

  Весьма непредсказуемой можно назвать спутницу пожилого возраста – гипертонию, поскольку она может развиться практически в любой момент и стать причиной серьезной перегрузки сердца, в том числе, вызывать инфаркт или инсульт.

  С целью контроля и предупреждения гипертонии используются тонометры – компактные устройства, фиксирующие диастолическое и систолическое давление на запястье и предплечье. Обязательным условием эффективного лечения является его регулярность, поэтому врачи рекомендуют тем, кто страдает от данного заболевания постоянно следить за своим состоянием и проходить курсы приема препаратов, подобранных доктором с учетом индивидуальных особенностей их организма.

  ИБС ишемия одно из наиболее распространенных заболеваний сердца

  Число людей с диагнозом ишемическая болезнь сердца возрастает ежегодно, при этом сама болезнь является сочетанием множества функциональных расстройств, которые могут быть вызваны:

  • физической перегрузкой сердечной мышцы;
  • недостаточно интенсивным кровообращением в миокарде;
  • уменьшением просвета одной или нескольких коронарных артерий;
  • серьезными изменениями в показателях свертываемости крови.

  Клиническая картина при ишемии может быть различной, в частности, приступы стенокардии могут наблюдаться, как периодически, так и постоянно, соответственно лечение подбирается отдельно для каждого пациента. Впрочем, существуют определенные общие принципы и направления:

  1. минимизация физических нагрузок – при двигательной активности потребность в выработке крови, и как следствие, нагрузка на миокард возрастет, поэтому во избежание дефицита кислорода и полезных веществ больным рекомендуется ограничить занятия спортом. По мере улучшения состояния допускается наращивание физических нагрузок;

  2. особый режим питания, предполагающий уменьшение в рационе соли и воды.
     Часто ишемия развивается вместе с атеросклерозом, поэтому диета составляется с учетом того, какие продукты могут способствовать формированию атеросклеротических бляшек.

     Как правило, пациентам рекомендуют ограничить потребление животных жиров и быстро всасывающихся углеводов, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах как пирожные, шоколад и конфеты. Количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2-2,5 тысяч.

  3. фармакотерапия включает прием различных препаратов, начиная от антикоагулянтов и диуретиков, заканчивая тиазидами и антиаритмическими составами. Конкретный перечень лекарств определяется врачом на основании анализов, ультразвукового исследования сердца, электрокардиограммы, а также общей клинической картины.
  4. транслюминальная коронароангиопластика – оперативное вмешательство, предполагающее введение в бедренную (чаще всего) или другую артерию, специального инструмента с последующей установкой стента. Подобные методики практикуются для предупреждения развития инфаркта миокарда, а также во избежание необходимости проведения операции на открытом сердце.
  5. хирургические методы (коронарное шунтирование, баллонная дилатация сосудов и т.д.) – несмотря на повышенные риски во многих клиниках проводятся подобные операции, в частности, для экстренного восстановления нормального кровоснабжения миокарда.
  6. ударно-волновая терапия – инновационная технология, направленная на реваскапсуляцию миокарда посредством воздействия ударной волны небольшой мощности.
  7. альтернативные методики, такие как гирудотерапия, лечение стволовыми клетками, квантовая терапия и усиленная наружная контрпульсация – эффективность подобного лечения не подтверждена результатами клинических испытаний.

  Важность профилактики сердечных заболеваний

  Как и в случае с любыми другими болезнями, заболевания сердца гораздо проще предупредить, чем лечить, тем более что для поддержания главной мышцы организма не требуется прилагать сверх усилий. Чтобы не испытывать дискомфорта в левой части груди и прожить долгую, счастливую жизнь порой достаточно следить за своим питанием, регулярно совершать прогулки и отказаться от злоупотребления алкоголем. Разумеется, ведение правильного образа жизни и отсутствие вредных привычек – это не стопроцентная гарантия долголетия и отсутствия проблем с сердцем, однако если есть шанс минимизировать риски, то им определенно стоит воспользоваться!

  Виды кардио тренировок

  Кардио для похудения: процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки де­тер­ми­ни­ро­ван от­ри­ца­тель­ным балансом калорийности, достичь которого возможно только при ис­поль­зо­ва­нии диеты. Тем не менее, кардио тренировки худеть помогают! Каким образом? Во-первых, физическая активность повышает энер­го­за­тра­ты организма , во-вторых, энер­го­обес­пе­че­ние мышц во время длительной двигательной активности в умеренном темпе осу­щест­вля­ет­ся посредством мобилизации жирных кислот . А похудение – это и есть утилизация жирных кислот! Но чтобы нечто было ути­ли­зи­ро­ва­но, оно должно быть сначала мобилизовано. Причём ути­ли­зи­ру­ют­ся жирные кислоты в митохондриях , а кардио тренировки способствуют росту количества и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий.

  Кардио на массу: во время набора мышечной массы не­об­хо­ди­мость кардио тренировок обусловлена ли­ми­ти­ро­ва­ни­ем мак­си­маль­но­го размера гипертрофии миофибрилл количеством и окис­ли­те­ль­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми митохондрий . Максимальный объём мышечной массы ограничен количеством и качеством митохондрий! Почему? Потому что митохондрии – это «энер­ге­ти­чес­кие станции» клеток. Работать без энергии клетки не могут, а чем клетки больше в размере, тем больше энергии им нужно. Именно поэтому организм ог­ра­ни­чи­ва­ет их способности к росту в случае, если он не способен обеспечить их энергией. Конечно, силовые тренировки тоже спо­собст­ву­ют росту митохондрий , как и кардио тренировки гипертрофии скелетной мускулатуры , но для них это побочные эффекты с низким коэф­фи­ци­ен­том полезного действия. Именно поэтому без кардио набирать массу можно, но с меньшей эффективностью.

  Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

  Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

  В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

  // Кардио в домашних условиях

  Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

  Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

  Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

  // Кардио дома — правила:

  • 3-4 раза в неделю
  • 30-40 минут на тренировку
  • тренинг в круговом режиме

  // Читать дальше:

  Польза кардио

  Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

  Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

  // Читать дальше:

  Программа домашних упражнений

  Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

  // Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

  1. Прыжки с хлопком руками

  Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  12-15 повторений в быстром ритме

  2. Приседания с опорой на стену

  После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

  // Приседания — что дают для фигуры?

  3. Отжимания от пола

  Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

  // Как отжиматься правильно?

  4. Статические скручивания на пресс

  Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

  // Скручивания — правильная техника

  5. Зашагивания на платформу

  Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

  // Лучшие упражнения на ягодицы

  6. Приседания с весом тела

  Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

  12-15 повторений в быстром ритме

  7. Обратные отжимания на трицепс

  Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

  // Обратные отжимания на трицепс — как делать?

  8. Планка на локтях

  После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

  // Как правильно делать планку?

  9. Бег на месте с высоким поднятием ног

  Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

  30-60 секунд в быстром темпе

  10. Выпады

  Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

  12-15 повторений на каждую ногу

  11. Отжимания с поворотом корпуса

  Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

  5-10 повторений на каждую сторону

  12. Боковая планка на локте

  Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

  // Что будет, если делать планку каждый день?

  Кардио: сколько калорий сжигается?

  При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

  В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

  Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

  // Читать дальше:

  ***

  Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

  В продолжение темы

  Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

  Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

  Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.

  // Кардио — что это?

  Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

  Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

  Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

  // Польза кардио:

  • повышение уровня базового метаболизма
  • тренировка сердечно-сосудистой системы
  • улучшение кровообращения в тканях
  • улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

  // Читать дальше:

  Кардио для похудения

  Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

  По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

  Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

  // Читать дальше:

  Сколько калорий сжигается?

  Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

  1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

  Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 90 ккал
  • при весе 85 кг — 170 ккал

  // Норма шагов в день — по возрасту

  2. Велотренажер

  Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 310 ккал

  // Как правильно худеть на велотренажере?

  3. Гребной тренажер

  Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 311 ккал

  // Гребной тренажер — техника и польза

  4. Тренажер-лестница

  При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 235 ккал
  • при весе 85 кг — 350 ккал

  5. Эллипсоид

  Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 270 ккал
  • при весе 85 кг — 400 ккал

  6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

  Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 240 ккал
  • при весе 85 кг — 430 ккал

  7. Прыжки на скакалке

  Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 300 ккал
  • при весе 85 кг — 450 ккал

  8. Скоростной велотренажер

  Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 315 ккал
  • при весе 85 кг — 470 ккал

  9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

  Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

  Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 375 ккал
  • при весе 85 кг — 555 ккал

  Лучшие тренировки для похудения

  Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

  Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

  Важность диеты для похудения

  Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

  Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

  // Читать дальше:

  Бег — лучшее кардио для похудения?

  Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

  При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

  Польза бега

  При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

  Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

  Совмещение кардио и силовой тренировки

  Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

  Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

  ***

  Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

  Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

  В продолжение темы

  Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой степенью воздействия)

  Все, что вам нужно для этой домашней кардиотренировки, — это ваш собственный вес, поэтому ее очень легко выполнять в собственной гостиной. Это означает, что вы можете включить любую музыку, которая вам нравится, как бы громко она вам ни нравилась, и носить все, что захотите, во время личного сеанса пота — о да, и это совершенно бесплатно!

  Такие кардио-тренировки с собственным весом намного лучше, чем кардио-тренажеры в тренажерном зале, для здоровья вашего тела и вашей проприоцепции (бессознательного ощущения того, где ваше тело находится в пространстве по отношению к себе и окружающей среде).Эти упражнения научат вас координации, равновесию и контролю над собственным телом, чего вы просто не можете получить от тысяч и тысяч повторений одного и того же движения, пока вы используете тренажер, который делает большую часть работы за вас. .

  Во время этого упражнения двигайтесь в своем собственном темпе, но не забывайте заставлять себя. Мы вносим небольшие изменения во все элементы, поэтому выбирайте версию каждого упражнения, которая подходит именно вам.

  Структура тренировки
  После быстрой разминки мы начинаем кардио-интервальную тренировку, которая состоит из 45 секунд включения, 15 секунд отдыха, повторения дважды для каждой группы по 2 человека в формате ABAB.Мы не включили заминку, но ниже приводим ссылки на заминку.

  Кардио для разминки — 25 секунд каждый интервал, без отдыха между
  Вылет + растяжение
  Боковые наклоны
  Медленный удар прикладом + тяга
  Подтягивания на коленях
  Прыжки Jack Toe Touch
  Приседания + махи (в каждую сторону)

  Кардио-тренировка дома — 45 включ., 15 выключ., ABAB
  Выпад в сторону или шаг + подъем ног в стороны
  3 высоких колена + 2 широких приседа

  Crossover Toe Tap Walkdown + Jack
  Широкий носок Touch Twist + Kickout

  Water Break

  3 удара прикладом + выпад назад
  Боковой прыжок / шаг + колено

  Бридж + Crossover Crunch
  Back Bow Double Pulse

  Пульсирующая собака вниз
  Toe Touch Drop + Pulse

  Мы настоятельно рекомендуем сочетать это с одной из наших силовых тренировок.Если после этой вы не будете выполнять еще одну тренировку, не забудьте остыть и растянуться.

  Вот несколько отличных видеороликов по заминке и растяжке:
  6-минутная тренировка по йоге для охлаждения озера — растяжка с жидкой йогой для гибкости и снятия стресса
  15-минутная растяжка с жидкой йогой для гибкости и силы
  Быстрая 5-минутная тренировка для охлаждения и растяжки для Занятые люди
  32 минуты обновления, расслабления и восстановления: тренировка на растяжку для напряженных мышц

  тренировок для сжигания жира: Кардио дома # 1

  Тренировка для сжигания жира # 1

  Для сжигания жира необходимо быстро переходить от упражнения к упражнению.Кардио тренировки дома — отличный способ оставаться в форме. У тебя нет оправданий. Вам не нужен тренажерный зал, а погода на улице просто не имеет значения. Эта тренировка будет сосредоточена на нижней части тела, особенно на тонусе ног. Тем не менее, это тренировка всего тела, поскольку бёрпи позволяет проработать все тело.

  Тренировка для сжигания жира №1 Программа

  Эта программа тренировки требует, чтобы вы сделали 5 раундов. Если сначала вы не можете сделать все 5, ничего страшного. Продвигайтесь к этой цели. Затем, сохраняя правильную форму, попытайтесь ускорить выполнение всех 5 подходов.Тренировки по сжиганию жира требуют, чтобы вы всегда старались каждый раз заставлять себя больше.

  Вот кардио-тренировки для сжигания жира дома:

  • Пикирующие бомбардировщики 10 повторений
  • Берпи 5 повторений
  • Подъем ног на корточках 20 повторений
  • Берпи 5 повторений
  • Приседания с пистолетом 10 повторений
  • Берпи 5 повторений

  Описание кардиотренировки №1 для сжигания жира в домашних условиях

  Пикирующие бомбардировщики x10

  Для пикирующих бомбардировщиков начните с рук на полу и тела в форме перевернутой буквы V.Опустите плечи, затем скользите верхней частью тела вперед. Теперь поднимитесь к небу. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз.

  Берпи x5

  Берпи — хорошее упражнение для всего тела, которое сочетает в себе приседания, прыжки в высоту и отжимания. Начните с приседания, а затем поставьте ноги позади себя. Сделайте отжимание. Опустив грудь на землю, сделайте отжимание. Теперь вернитесь на ноги и примите положение на корточках. Наконец, сделайте прыжок в высоту, подняв руки над головой, и вернитесь в исходное положение.

  Подъем ног при приседании x20

  Присядьте на корточки с широким основанием, носками наружу. Теперь убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Затем перенесите вес тела на одну ногу. Поднимите вторую ногу в сторону, выполняя подъем ноги. Вернитесь вниз и повторите с другой ногой.

  Берпи x5

  См. Выше.

  Приседания с пистолетом x10

  С вытянутыми руками приседайте только на одной ноге. Вытяните вторую ногу перед собой параллельно земле.Если все сделано правильно, 3 из ваших четырех конечностей будут вытянуты в одном направлении. Это перенесет весь вес вашего тела на одну ногу. Кроме того, это помогает проработать ваш корпус благодаря необходимому балансу и силе.

  Берпи x5

  См. Выше.

  Тренировка для сжигания жира (продолжение)

  Продолжайте программу тренировок, предназначенную для сжигания жира и повышения тонуса ног. Сделайте это, пытаясь довести до 5 подходов. Так как эту тренировку сложно выполнять, так как между подходами никогда не бывает перерывов больше минуты, можно начинать медленно.

  Вы можете даже не выполнять бёрпи, пока не освоите другие части программы. В конце концов, вы хотите сделать 5 подходов. Как только вы доберетесь до этого, постарайтесь выполнить тренировку еще быстрее, чем раньше. Знайте свое лучшее время и постарайтесь его обыграть, сохраняя при этом правильную форму.

  Поделитесь тренировками для сжигания жира

  Знаете кого-нибудь, кому полезны эти тренировки по сжиганию жира?

  Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

  10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро стать стройным

  Кардио — отличный компонент упражнений для похудания.Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардио подходят для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1). Итак, какие же кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму.Проведите вверх!

  1. Прерывистые спринты

  Продолжительность: 30 минут
  Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
  Необходимое оборудование: Нет

  Как делать прерывистые спринты

  1. Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
  2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
  3. Продолжайте бежать 3 минуты.
  4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
  5. Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
  6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

  2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

  Продолжительность: 35 минут
  Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
  Необходимое оборудование: Нет

  Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки

  1. Вы можете выполнять ряд упражнений высокой интенсивности — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
  2. Убедитесь, что вы делаете эти упражнения в правильной форме.
  3. Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
  4. Не продлевайте перерыв.

  3. Гребля

  Продолжительность: 30 минут
  Сожженных калорий: 200-300 калорий
  Необходимое оборудование: Гребной тренажер

  Как делать греблю

  1. Возьмитесь за ручку гребного корда и сядьте на гребном тренажере.
  2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены, а грудь выпрямлена.
  3. Включите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину к прессу.
  4. Остановитесь, когда ваши локти позади вас. Сожмите лопатки.
  5. Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
  6. Вернуться в исходное положение.

  Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

  4. Прыжки со скакалкой

  Продолжительность: 10 минут
  Сожженных калорий: 200 калорий
  Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

  Как делать прыжки со скакалкой

  1. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
  2. Начните подпрыгивать на небольшой скорости и прыгайте через скакалку.
  3. После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
  4. Сделайте 10-секундный перерыв.
  5. Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

  5. Плавание

  Продолжительность: 60 минут
  Сожженных калорий: 500-700 калорий
  Необходимое оборудование: Бассейн

  Как плавать, чтобы сжечь калории

  1. Наденьте купальник, шапочку, и плавательные очки.
  2. Попасть в воду и выполнить вольный стиль.
  3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
  4. Выучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

  6. Быстрая ходьба

  Продолжительность: 30 минут
  Сожженных калорий: 200 калорий
  Необходимое оборудование: Нет

  Как сделать быструю ходьбу

  1. Носите удобную одежду и обувь для ходьбы.
  2. Сделайте 5-минутную разминку.
  3. Начните идти со скоростью 5 миль в час.
  4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
  5. Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизиться до 4 миль в час.
  6. Пройдите минуту со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

  Совет: Если вы идете по беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

  7. Езда на велосипеде

  Продолжительность: 20 минут
  Сожженных калорий: 200-300 калорий
  Необходимое оборудование: Велотренажер или шестеренный велосипед

  Как делать велосипедные прогулки, чтобы сжигать калории

  1. Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
  2. Начать крутить педали на средней скорости.
  3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей так, чтобы вы почувствовали ожог в бедрах всего через минуту или две.
  4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
  5. Немного сбавьте скорость на минуту, а затем катайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

  Совет: Если вам удобно, приложите некоторое усилие к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

  8. Гири

  Продолжительность: 30 минут
  Сожженных калорий: 400-600 калорий
  Необходимое оборудование: Гиря

  Как выполнять упражнения с гирей

  1. Это сочетание кардио и мышечной силы обучение.
  2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняя приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т. Д.
  3. Добавление веса обеспечит вам идеальный результат. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

  9. Подъем по лестнице

  Продолжительность: 10 минут
  Сожженных калорий: 200 калорий
  Необходимое оборудование: Нет

  Как делать подъем по лестнице

  1. Начните с подъема по лестнице.
  2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
  3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
  4. Чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.
  5. Закончите набор, пробежавшись по лестнице один раз.
  6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

  10. Эллиптический тренажер

  Продолжительность: 30 минут
  Сожженных калорий: 500-600 калорий
  Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

  Как выполнять эллиптические упражнения

  1. Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
  2. Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
  3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться так быстро, как только можете.
  4. Педаль назад с такой же интенсивностью.

  Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

  Кардио-рекомендации

  • Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
  • Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы научиться правильной осанке, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
  • Вдохните и выдохните. То, что вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, не означает, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также максимизирует ваши усилия по похудению.
  • Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
  • Включите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
  • Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
  • Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ног и колени.
  • Избегайте обезвоживания. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратацию и заправку.

  Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

  Преимущества кардио

  • Повышает выносливость и мышечную силу.
  • Увеличивает объем сердца и легких.
  • Помогает укрепить кости.
  • Повышает уверенность.
  • Повышает производительность.
  • Повышает уровень энергии.
  • Предотвращает депрессию и беспокойство.
  • Защищает от болезней сердца.
  • Помогает лучше спать.

  В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ура.

  Рекомендованных статей:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
  • Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

  Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

  Лучшие кардио-советы, которые помогут вам сжечь упорный жир!

  Один из видов кардиотренировок, который часто обсуждается, — это кардиотренировки натощак.Идея этой схемы заключается в том, что вы встанете первым делом утром и, прежде чем съесть свой обычный завтрак, вы направитесь прямо в тренажерный зал и сначала получите хорошие 30-60 минут кардио.

  Делая это, есть надежда, что вы будете напрямую использовать запасы жира в своем теле для получения энергии, а не использовать текущую глюкозу в системе, как если бы вы ели что-нибудь перед сеансом.

  Однако некоторые люди быстро избегают кардио натощак, говоря, что, делая это, вы просто настраиваете себя на повышенную потерю сухой мышечной массы.Некоторым просто не нравится идея — точка.

  Другим нравится идея избавиться от накопленного жира в организме легче, чем раньше, и они с нетерпением просыпаются каждое утро, не пропуская ни одной секунды, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку, в надежде, что на следующее утро они проснутся более стройными.

  Кто прав в своих убеждениях? Кардио натощак — это форма кардиотренировок, которую вам следует делать?

  Давайте копнем немного глубже и раскроем некоторые важные факты о кардиотренировках натощак.

  Общие цели вашей программы

  Прежде всего, вам необходимо оценить общие цели вашей программы. Вы хотите растопить жир? Вы хотите нарастить мышечную массу? Возможно, вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Здесь будет важно определить, какие основные цели вы хотите достичь, потому что то, что может быть большим для одной конкретной цели, может оказаться ужасной идеей для другой. Когда дело доходит до сжигания жира, так как это факт, что вы можете легче нацелить жировые запасы тела, выполняя кардио натощак, это действительно оказывается полезным.

  Но, прежде чем принять это как слово, что кардио натощак — это все, что вам нужно выполнять, имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашей диеты. Если вы пойдете в тренажерный зал и сожжете 300 калорий за счет кардио натощак, и все эти 300 калорий поступят из жировых отложений в ваших ягодицах, но затем вы пойдете и съедите на 300 калорий больше, чем то, что вы сожгли за весь день. 24-часовой период, знаете что?

  Верно, вы не продвинулись дальше. Хотя вы можете сжечь больше жира, выполняя кардио натощак, это не обязательно означает, что вы заметите чистую потерю жира в течение дня.Это сводится к тому, как выглядит ваша диета. Некоторые люди, которые хотят нарастить сухую мышечную массу, также будут использовать кардио натощак, потому что они полагают, что таким образом они увеличивают свои шансы оставаться стройными по мере того, как они занимаются процессом наращивания мышц.

  Имейте в виду, что потеря жира по-прежнему во многом зависит от вашего рациона.

  Помните, что все, что мешает вашему восстановлению, поставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу. Поскольку вы, вероятно, будете выполнять чрезвычайно тяжелые тренировки в течение недели, чтобы достичь цели нарастить больше мышечной ткани, если вы не восстанавливаетесь после них, вы не собираетесь двигаться вперед.

  Учитывая, что кардиотренировка по-прежнему является упражнением и по-прежнему вызывает нагрузку на вашу систему, особенно в состоянии натощак, на самом деле нет острой необходимости делать кардио натощак, когда целью является наращивание мышечной массы.

  Только при очень сложных настройках, где вы можете использовать зигзагообразный подход к калорийности, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в одни дни недели и терять жир в другие, это, возможно, будет рассматриваться. Но в любом случае этот подход лучше оставить слушателям более высокого уровня.Для обычного человека, который пытается нарастить мышцы, оставьте кардио натощак на другой раз.

  Связь потери мышечной массы

  При обсуждении кардио натощак часто возникает вопрос, будет ли это способствовать потере безжировой мышечной массы. Вы усердно работаете в тренажерном зале каждый день, и последнее, чего вы хотите, — это видеть, как ваши с трудом заработанные мышцы начинают исчезать с вашего тела.

  Ключевым моментом здесь является то, что если вы сохраняете кардио-упражнения на умеренной интенсивности, не должно быть особых проблем с потерей мышечной массы.

  Только когда вы пытаетесь выполнять более интенсивные формы кардио натощак, вам действительно придется беспокоиться. Вдобавок ко всему, кардио натощак, которое является более интенсивным по своей природе, в любом случае, как правило, очень плохая идея, так что лучше всего держаться подальше. Если вы крайне обеспокоены потерей мышечной массы во время кардио натощак, быстрый способ исправить ситуацию — заранее принять 5-10 граммов аминокислот с разветвленной цепью или мерную ложку порошка сывороточного протеина.

  Просто помните, что эти калории будут учитываться при подсчете ежедневного общего количества калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты для похудания, их необходимо добавить.

  Осознание преимуществ кардиотренировок натощак — это больше, чем просто сжигание калорий

  Теперь, когда дело доходит до преимуществ кардио натощак, они могут быть больше, чем вы думали изначально. Большинство людей думают, что основное преимущество кардио натощак заключается в усилении жиросжигающего эффекта. Хотя это определенно одно из преимуществ, которые он предоставляет, это определенно не единственное.

  Во-первых, что касается жира, который сжигается во время кардиотренировок натощак, больше, чем при выполнении любых других упражнений по сжиганию жира, когда они выполняются в таком состоянии натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле, которые включают бедра и бедра у женщин, а также пресс и поясницу у мужчин.

  Эти области тела, как правило, более устойчивы к отказу от жировых запасов, и поэтому они, как правило, являются последними местами, где вы также теряете жир.

  В дополнение к этому, если вы добавите кофеин вместе с йохимбе перед выполнением кардио натощак умеренной интенсивности, это добавки, которые помогут повысить уровень катехоламинов в организме, которые затем стимулируют ферменты сжигания жира, чтобы сделать жирные кислоты более доступными. чтобы сгореть, вы увидите еще лучшие результаты.

  После оценки эффекта увеличения жиросжигания от кардио натощак, следующее, на что следует обратить внимание, это тот факт, что некоторые исследования показывают, что тренировки натощак действительно улучшают адаптацию к тренировке.

  Когда вы выполняете это натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле.

  В одном исследовании, опубликованном Институтом пищевого питания и здоровья человека в Новой Зеландии, исследователи оценили адаптации к тренировкам на выносливость, которые наблюдались у субъектов, которым давали углеводы прямо перед началом тренировки или которые выходили из ночной период голодания.

  В исследовании приняли участие восемь нетренированных здоровых людей женского пола и шесть мужчин. В течение четырех недель тренировок они должны были провести пять дней тренировок на выносливость велоэргометра, после чего оценивали их коэффициент дыхательного обмена, уровень глюкозы в плазме, уровень лактата и концентрацию свободных жирных кислот.

  После того, как все тренировки прошли, исследователи отметили, что испытуемые-мужчины действительно лучше реагировали на протокол натощак, чем испытуемые-женщины, и что у тех, кто участвовал в группе натощак, на самом деле наблюдалось большее увеличение общих измерений VO2, а также концентрации гликогена в мышцах. .

  Итак, из этого мы можем убрать, что если вы хотите повысить свой максимальный уровень VO2, тренировки натощак могут быть лучшим вариантом. Точно так же, если вы спортсмен на выносливость и пытаетесь значительно увеличить количество углеводов, которые может удерживать ваше тело, чтобы в день гонки вы могли тренироваться усерднее в течение более длительного периода времени, выполняя тренировки натощак, а затем следуя им. с очень высоким содержанием углеводов, высококалорийная еда может оказаться полезной.

  В мышечных клетках после тренировки натощак будет накапливаться больше углеводов, чем в противном случае.

  Добавление кардиотренировок натощак к вашему плану тренировок

  Итак, если вы взвесили плюсы и минусы кардиотренировок натощак и решили, что действительно хотите добавить их в свой план программы, как вы это сделаете?

  Для начала нужно определиться с частотой. Поскольку вы хотите или должны сохранять общую интенсивность намного ниже, вы можете делать это ежедневно, если это необходимо, и вы думаете, что это будет полезно для сжигания жира.

  Просто имейте в виду, что если вы действительно чувствуете сильную потребность в ежедневных кардио-сессиях натощак, это может быть признаком того, что что-то не так с вашим планом питания.Сначала убедитесь, что ваша диета находится под контролем, а затем, при необходимости, добавьте кардио натощак.

  Во-вторых, подумайте о добавлении BCAA или порошка сывороточного протеина перед сеансом. Это поможет еще больше снизить вероятность потери мышечной массы, а использование сывороточного порошка также может помочь уменьшить головокружение, которое в противном случае может возникнуть. Нет никаких сомнений в том, что кардио натощак может быть очень полезным тренировочным средством при правильном использовании, особенно в отношении тех немногих факторов производительности, которые были упомянуты ранее.

  Список литературы

  1. Бакли, AJ. и другие. (2010). Адаптация к скелетным мышцам с помощью тренировок на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. Журнал науки и спортивной медицины. Июль; 13 (4): 465-9.
  2. Bonen, A. et al. (2008). Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с приемом углеводов. Журнал прикладной физиологии. Апр; 104 (40): 1045-55.
  3. www.leangains.com

  Кардиоускорение — феноменальный способ сжигать жир

  Большинство из вас, кто знает, что моя позиция в отношении кардио: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) намного превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии, такие как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут подряд (или даже дольше).Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о форме кардио, которую я называю Cardioacceleration . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я кардиоускорение и отказался от ВИИТ. Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?

  Комбинируйте кардио-упражнения с тяжелой атлетикой, чтобы ускорить сжигание жира

  Кардиоускорение означает выполнение интервалов кардио (обычно 30-60 секунд) между подходами к упражнениям с отягощениями.Так, например, в день груди вы должны сделать один подход жима лежа. Затем вместо того, чтобы сидеть на ягодицах полные 2-3 минуты и ничего не делать, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете какой-либо режим кардио, который обычно задействует ноги.

  Итак, вы в конечном итоге выполнили 30-60 секунд кардио, в то время как обычно вы просто сидели и считали минуты или болтали с друзьями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс и делаете 12 подходов на грудь, 9 подходов на трицепс и 9 подходов на пресс, а также выполнили 60 секунд кардио, это в сумме составляет 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ груди, трицепсов и пресса. разрабатывать. Теперь вам не нужно тратить на это дополнительное время после окончания силовой тренировки. Вы можете пойти домой, зная, что вы выполнили силовую тренировку И кардио, и все это одним махом.

  Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и мою Cardioacceleration Band Workout, но это только верхушка айсберга в том, что касается моих рекомендаций по этой замечательной технике сжигания жира.Я рекомендую его в большинстве своих тренировочных программ для тех, кто хочет максимально эффективно сжигать жир. Один из примеров — моя программа «Супер-Человек 2». На самом деле я не записывал это в тренировки, но в обзоре рекомендую как вариант.

  Кардио между подходами может уменьшить DOMS

  Один вопрос, который я часто задаю, заключается в том, уменьшит ли кардиоускорение вашу силу в упражнениях с сопротивлением. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. Фактически, одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Крус предполагает, что он действительно может улучшить восстановление — и даже может помочь вам стать больше! Исследователи Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, выполняющих это между подходами со свободным весом, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) была гораздо меньше, чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.

  Теперь вы можете не заботиться о DOMS. Но дело здесь в , почему кардиоускорение снижает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, которые доставляют в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислорода, чтобы помочь им лучше восстановиться. По совпадению, доставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, к мышцам во время тренировок может помочь им стать больше. Итак, ответ — нет, кардиоускорение не только не убьет вашу силу, но и улучшит ваше восстановление, а также рост мышц и увеличение силы.Лично я заметил, что я больше, сильнее и стройнее, чем когда-либо, с тех пор, как начал его использовать.

  Кардио между подходами улучшает восстановление

  Как показало вышеприведенное исследование, я описываю в основном активное восстановление. При выполнении упражнений между подходами с поднятием тяжестей больше крови циркулирует к мышцам и от них. Это удерживает больше кислорода и питательных веществ, поступающих в мышцы, и выводит из них больше отходов, что позволяет мышечным волокнам лучше и быстрее восстанавливаться между подходами, чем когда вы просто сидите там.Вот почему люди становятся сильнее, применяя кардиоускорение, даже при соблюдении диеты, например, с моей программой 1-2-3 Lean (также известной как Shortcut to Shred).

  Если вам все это кажется анекдотичным, поверьте мне, это не так. Это не просто какая-то техника, которая мне показалась крутой, и я решил опробовать ее ради развлечения. (Поверьте, это не всегда весело!)

  Со времени исследования Калифорнийского университета в Санта-Круз, появилось еще больше исследований в поддержку этой практики. В одном исследовании, в частности, в Бразилии, изучалось активное восстановление между подходами в жиме лежа.Исследователи предложили 12 испытуемым либо выполнять подъемы лежа, либо полностью отдыхать между четырьмя подходами в жиме лежа, при этом использовалось 80% от их максимума одного повторения (1ПМ). Они сообщили в выпуске журнала Human Kinetics за 2014 год, что, когда испытуемые выполняли активное восстановление между подходами, у них уровень лактата в крови был примерно на 25% ниже, чем при полном отдыхе.

  Эти результаты были связаны с лучшей очисткой от лактата в результате большего притока крови к мышцам и от них и лучшего преобразования лактата в полезный источник энергии мышцами.Несмотря на более низкий уровень лактата, испытуемые не испытали каких-либо улучшений производительности, таких как выполнение большего количества повторений или увеличение мощности в подходах для жима лежа. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими улучшениями производительности.

  Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, когда вы наклоняетесь. Помогая поддерживать низкий уровень лактата за счет активного восстановления между подходами, у мышц будет больше «запаса» для последующих подходов.Это поможет вам выполнять больше повторений за тренировку, что может существенно повлиять на ваши результаты в отношении силы, роста мышц, выносливости и сжигания жира.

  Хотя для некоторых может показаться удивительным, что в вышеупомянутом исследовании для Бразилии не было зафиксировано никаких преимуществ в производительности, это именно то, что я ожидал увидеть. Участники исследования никогда не использовали активный отдых между подходами к силовым тренировкам. Фактически, они даже не были обученными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно видят небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли к такой большой активности.Дополнительная работа, затрачиваемая в основном на такое же количество времени, настолько утомительна, что снижение уровня лактата не приносит никакой пользы. Однако по прошествии недели или двух дополнительная активность больше не является утомительной для организма, и пониженный уровень лактата начинает улучшать восстановление между подходами — и в результате вы становитесь сильнее.

  Иногда вам нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем вы сможете двигаться вперед. В этом случае вашему организму требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит в результате кардиоускорения.

  Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — это не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как оно работает для эффективного и действенного сжигания жира, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что вы делаете, когда обычно сидите на заднице, зря теряя время!

  Список литературы

  Дополнительные исследования

  Corder, K. P., et al. Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.J Strength Cond Res 14: 151-156, 2000.

  Дэвис, У. Дж. И др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res. 2008 Янв; 22 (1): 212-25.

  Gupta, S., et al. Сравнительное исследование выведения лактата при краткосрочном массаже конечностей, активном восстановлении и периоде пассивного восстановления после занятий сверхмаксимальными упражнениями. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.

  .

  Lopes, F. A. S., et al. Влияние активного восстановления на силовые показатели во время жима лежа.Journal of Human Kinetics 40: 161-169, 2014.

  .

  Кардиоускорение Is HIIT

  Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от HIIT в пользу кардиоускорения. Ответ: нет — это — это HIIT! Помните, что вы делаете 30-60 секунд кардио, а затем переходите к чему-то другому, а затем снова возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку эти интервалы длятся всего 30-60 секунд, вы можете выполнять их с высокой интенсивностью. По сути, это HIIT, просто еще одна форма, которую вы можете выполнять.Кроме того, в дни, когда я не работаю с отягощениями, я все равно выполняю Power HIIT.

  Независимо от программы тренировок, которой вы сейчас следуете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, могу сказать, что я редко когда-либо выполняю силовые тренировки без него. Когда я сижу между подходами, ничего не делая, я чувствую, что трачу время зря и даже мешаю своему выздоровлению и результатам, которые получаю. Уверяю вас, что как только вы примете этот стиль тренировок, вам также будет трудно каждый раз возвращаться назад.

  Кардио между подходами удобнее

  Одно из опасений, которое вызывает у большинства людей кардиоускорение, заключается в том, что в переполненном тренажерном зале трудно переключиться с силовых упражнений на кардиоупражнения. Но это неправда: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но это не обязательно.Одно из моих любимых кардиоускорительных упражнений — это просто бег на месте (пытаясь поддерживать интенсивность, поддерживая быстрый темп и высоко поднимая колени) между подходами. Я могу делать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую использую, и не терять свое рабочее место.

  Вот список многих упражнений, которые можно использовать для ускорения сердца. Я предлагаю вам почаще чередоваться для разнообразия. Я также предлагаю вам мыслить нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые вам подходят.

  • Бегущая на месте
  • Скакалка
  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с прыжком (вес тела)
  • Силовые отжимания или обычные отжимания
  • Гантель чистый (или DB power clean)
  • Рывок гири одной рукой
  • Гиря на одной руке толчок
  • Качели для гири
  • Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. Д.)
  • Бросок набивного мяча над головой
  • Набивной мяч Бросок снизу
  • Удар набивным мячом
  • Берпи
  • Культуристы
  • Подъемники на скамью
  • Фугасы

  Дополнительные советы смотрите в видео ниже

  Кардиоускорение для начинающих

  My 1-2-3 Lean, программа AKA Shortcut To Shred, познакомила миллионы с концепцией кардиоускорения.С тех пор эта техника произвела революцию в взглядах людей на кардио. Кардио всегда считалось отдельным элементом в программах тренировок, которые выполнялись не во время тренировок с отягощениями. Кто-то делает это сразу после отягощения, кто-то — прямо перед ним, а кто-то разделяет кардио- и силовые тренировки на несколько часов или даже делает их в отдельные дни. Кардиоускорение сочетает в себе поднятие тяжестей и кардио одновременно.

  Хотя Shortcut To Shred — отличная программа для тех, кто заинтересован в сжигании жира при наращивании мышечной массы и силы, это довольно продвинутая программа.Это определенно тот, в который новички могут не захотеть прыгать и сразу же взяться за дело.

  Как я уже сказал выше, особенно для новичков может потребоваться период корректировки при добавлении интенсивности кардиоускорения к вашему режиму тренировок. Новичкам потребуется программа, которая подготовит их к суровым условиям такой программы, как Shortcut To Shred, но при этом будет достаточно интенсивной, чтобы ускорить потерю жира и ускорить рост мышц, силу и выносливость.

  Моя программа кардиоускорения для начинающих — идеальный план для новичков или тех, кто пытается вернуться в тяжелую атлетику, кто хочет максимизировать потерю жира при одновременном наборе сухой мышечной массы, увеличении мышечной силы и повышении мышечной выносливости.

  Вы объедините два упражнения, которые будете выполнять подряд, практически без отдыха между упражнениями. Иногда это называют суперсетами. Вы будете выполнять восемь пар упражнений или суперсетов, в общей сложности 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет вашим «упражнением с отягощениями», а второе упражнение — вашим «кардио-упражнением» для большинства пар упражнений.

  На каждой тренировке вы также будете выполнять парные упражнения, которые предназначены для «предварительного изучения» общих слабых звеньев тела.

  «Prehab» — это термин, обозначающий тренировку группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенных области слабости нашего тела — и, следовательно, области, которые часто обостряются и вызывают боль, будь то повторение на тренировке или в нашей повседневной жизни — это мышцы вращающей манжеты плечевого пояса, передняя большеберцовая мышца спереди. голени (которая часто вздувается в виде шины на голени) и нижних ловушек, что может привести к боли в шее и плечах от повседневной активности.

  Для нацеливания на вращающие манжеты вы выполните упражнение на внешнее и внутреннее вращение троса. Для нацеливания на переднюю большеберцовую мышцу вы будете сочетать подъемы пальцев на тросе с подъемами на носки стоя, а для нижних трапеций сочетайте отжимания на прямых руках с пожатием плеч. Вместо того чтобы сосредотачиваться на повторениях в каждом подходе, вы просто будете следить за временем.

  В фазе 1, на 1-й и 2-й неделях программы вы будете следить за своим временем на 30 секунд на каждое упражнение и постараетесь свести к минимуму время отдыха между всеми упражнениями.В Фазе 2, Неделях 3 и 4 вы увеличиваете время каждого упражнения до 45 секунд. А затем в фазе 3, на 5-й и 6-й неделях вы снова увеличиваете время до 60 секунд на каждое упражнение.

  Ваша цель на второй неделе каждой фазы — попытаться использовать немного больший вес и / или выполнить больше повторений за это время, чем вы делали в первую неделю этой фазы. Только не увеличивайте вес настолько, чтобы стало трудно выполнять повторения до того, как истечет время на каждый подход. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого подхода на 15 секунд.Так что обязательно немного воздержитесь от веса. И всегда лучше ошибиться, выбрав слишком легкий вес, чем слишком тяжелый, особенно в Фазе 1, Неделе 1.

  В моем разделе «Тренировки» на сайте вы можете щелкнуть каждое упражнение и прочитать, как его выполнять, и увидеть, как я продемонстрирую, как это делать. Однако некоторые упражнения немного сложнее. Поэтому я включил несколько видео ниже для нескольких упражнений для более подробной разбивки:

  Качели гири

  Машинка Смита Power Clean

  Выталкивание прямой рукой

  Тренировка всего тела

  Программа кардиоускорения для начинающих использует тренировочный сплит для всего тела, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.

  Вы выполните одно упражнение для большинства основных групп мышц и два упражнения в некоторых случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц. Таким образом, каждая группа мышц задействуется под разными углами, и скука становится меньше.

  В этой программе запланировано увеличение времени тренировки каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете на каждое упражнение, пока не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.

  Независимо от того, занимает ли у вас предписанные шесть недель или больше, если вы привыкли выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пора переходить к моей программе Shortcut To Size / 1-2-3 Lean Program, чтобы продолжать сжигать больше жира и строить больше размер мышц, сила и выносливость.

  Рекомендации по диете

  Любой должен знать, что результаты, которые вы видите в тренажерном зале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы следуете. Я настоятельно рекомендую вам использовать мою статью Dieting 101 для вашей диеты и режима приема добавок.Если вам кажется, что это слишком сложно, то переходите к моему плану бережливой диеты 1-2-3 и добавкам, который немного проще для понимания и соблюдения.

  Программа кардиоускорения для начинающих

  Скачать тренировку

  Членство в JimStoppani.com

  «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

  
  Получите 30 дней за 1 доллар

  8 эффективных кардио-тренировок дома для быстрого похудания

  В последнее время ожирение стало эпидемией как в развитых, так и в развивающихся странах. Виноваты наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности. Пора позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудания а также подтянутое тело.Для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходимо сжигать 3500 калорий, чего вам могут помочь 30 минут кардиоупражнений ежедневно.

  Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?

  Cardio, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и усилить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.

  Улучшение здоровья сердца

  Сердце, как и любая другая мышца, для эффективного функционирования нуждается в правильной тренировке.Ежедневные кардиотренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.

  Повышение метаболизма

  Высокие кардио тренировки на ежедневной основе помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.

  Содействие снижению веса

  Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до одного часа поможет избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги.Несмотря на шумиху вокруг уменьшения количества пятен, интенсивные кардиотренировки — лучший долгосрочный способ борьбы с вялостью и постоянного поддержания формы.

  Борьба с диабетом

  Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока. Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.

  Увеличение срока службы

  Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, потому что они помогают в увеличении силы, гибкости и равновесия и, таким образом, снижают риск травм. Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

  8 лучших кардио-тренировок дома

  Необязательно каждый день бегать в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье. Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.

  Скакалка

  Прыжки со скакалкой — одна из старинных недорогих домашних тренировок, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут. Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудания), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.

  Это невероятная тренировка для сердца, так как она увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам.Все, что вам понадобится, это хорошая спортивная обувь и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время, пока организм адаптируется к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.

  Точечный бег

  Пробежка по точкам — это, безусловно, самая простая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал.Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить проблемы с сердцем за счет улучшения здоровья сердца. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.

  Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает в увеличении сухой мышечной массы, так что вы можете иметь разорванное тело.Для этого вам понадобится всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, а теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше бегать трусцой по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжить.

  Прыжки из приседаний

  Прыжки с приседаниями — это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу.Он помогает в тонусе мышц ног, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает в тонусе мышц спины и пресса, так что вы можете избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс. Это предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.

  
  

  Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это пара хорошей спортивной обуви.Опустите тело в стандартное положение для приседа. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение один за другим, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова 3-4 раза, по 20 прыжков в каждом подходе.

  Маятники

  Маятник — менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий.Это тренировка для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.

  Примите положение на корточках, держа ноги на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончика пальцев правой ноги.Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.

  Боковые выпады

  Как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость.Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что крайне важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню.Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.

  Домкраты для прыжков

  Jumping jacks — это высокоэффективная кардио-тренировка, которая помогает проработать все тело одновременно. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах.Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, таких как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках. Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.

  Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, потому что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и подняв руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова подпрыгивайте.Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход. Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.

  Берпи

  Берпи — невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Он помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы и одновременно работает с большим количеством мышц, тем самым увеличивая расход калорий.Самое лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.

  Встаньте прямо, расставив ноги чуть меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ступни назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия имеет 1 повтор. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов.Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

  Cross Crawl

  Поперечный кроль — это простое поперечное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание.Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.

  Встаньте в положение стоя, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Теперь поднимите руки и поднимите правую ногу, согнув колено, и опустите левый локоть так, чтобы он встретился с коленом. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено, затем опустите правый локоть вниз, чтобы они соприкоснулись. Это делает одно повторение.Повторяйте все упражнение как можно быстрее, делая от 20 до 30 повторений подряд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

  Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой режим тренировок и сжигайте калории быстрее за счет ускорения метаболизма.

  8 лучших кардиотренировок для быстрой потери веса дома — PDF

  Деблина Бисвас имеет степень магистра питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания.Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом здоровье.

  No related posts.