Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами?

Современная медицинская статистика обладает данными, которые подтверждают неутешительный факт: уровень тестостерона у мужчин в наши дни зачастую ниже, чем положено в их возрасте. Тестостерон «не дотягивает» даже до среднего положенного уровня, не говоря о пиковых значениях. Причин тому несколько, но главные такие:

• нездоровый образ жизни,
• вредные привычки (курение, употребление алкоголя),
• неправильный рацион, вызывающий либо избыточный вес, либо резко недостаточный,
• малая длительность сна,
• недостаточные физические нагрузки и физическая активность вообще,
• отсутствие режима дня и другие.

Все эти факторы влекут за собой общие проблемы со здоровьем, в частности, с выработкой в мужском организме половых гормонов.

Важность выработки тестостерона в нужном количестве

Недостаточная выработка мужского гормона в организме у мужчин сказывается в том, что у них:

• понижается либидо (половое влечение),
• мышечная масса явно ниже, чем положено в их возрасте,
• снижается физическая сила,
• недостаточный жизненный тонус,
• быстрая физическая утомляемость,
• замедленный или нарушенный обмен веществ,
• избыточный вес с отложением жира по женскому типу,
• недоразвиты или отсутствуют вторичные половые признаки (наличие волосяной растительности на лице, более низкий, чем у женщин, тембр голоса).
• замедление метаболизма,
• увеличение отложения жировой ткани.

В психологическом плане отмечаются:

• раздражительность, вспыльчивость,
• депрессивные состояния,
• неспособность к сосредоточению внимания, концентрации, запоминанию,
• пониженное умственное развитие (умственная отсталость).

Что нужно для того, чтобы повысить выработку тестостерона

Повысить уровень тестостерона в домашних условиях вполне возможно. Существует ряд правил, соблюдение которых позволит нормализовать количество данного гормона.

Полноценный сон

Прежде всего, чтобы повысить уровень тестостерона у мужчины естественными способами, нужно обеспечить правильную длительность сна. Достаточным для здорового человека является сон длительностью не менее 7 часов. Регулярное недосыпание не только приводит к упадку физических сил и психологическому истощению: медики утверждают, что тестостерон, как и все половые гормоны, по большей части вырабатывается организмом на фазе глубокого сна. То есть, если даже спать более 7 часов, но урывками, то толку от такого сна мало.

Какие признаки «правильного», здорового сна? Это самочувствие во время подъёма. Мужчина должен чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Если человек в состоянии проснуться самостоятельно, без будильника и других вспомогательных средств, и при этом чувствует, что за время сна он отдохнул полностью и набрался сил для активности на протяжении этого дня – это признак хорошего, здорового сна. Чтобы сон был таковым, нужно, чтобы в помещении, где спит человек, отсутствовали раздражающие и отвлекающие факторы:

• яркий свет,
• громкие звуки,
• затхлый воздух.

Перед сном необходимо всегда проветривать помещение. Прекрасным дополнением станут прогулки на свежем воздухе перед тем, как лечь спать.

Питание

В большой степени на уровень тестостерона у мужчин влияет их рацион. Повысить выработку половых гормонов можно в домашних условиях без особого труда, если обеспечить мужчине полноценное питание с необходимым количеством жиров, белков и углеводов. Питание низкокалорийное снижает выработку андрогенов, кроме того, отрицательно влияет на всю работу организма. Внутренние органы, особенно органы внутренней секреции, начинают работать со сбоями.

Кроме белков, углеводов и жиров, в рационе должно быть достаточное количество:

• витаминов,
• минералов,
• воды.

Витамины предпочтительнее в натуральном виде – это свежие овощи и фрукты. В первую очередь это витамины-антиоксиданты, С и Е. Они подавляют выработку кортизола и повышают выработку инсулина, что помогает организму справиться с переработкой сахара и избегать повышения его уровня в крови. Омега-кислоты необходимы для выработки в организме тестостерона естественным биологическим путём. С помощью витамина D организм мужчины усваивает кальций, при этом женский гормон эстроген переходит в свои более слабые формы. Для повышения выработки тестостерона у мужчин в домашних условиях не обойтись без витаминов группы В, они отвечают за нормальное протекание множества биохимических реакций.

Вышеперечисленные витамины содержатся в большом количестве в таких продуктах:

• цитрусовые (особенно лимон),
• ягоды (в частности, чёрная смородина, земляника, малина),
• рыбий жир,
• свежие овощи и фрукты,
• различные орехи.

Как раз орехи в большом количестве содержат цинк — главный минерал, отвечающий за повышение уровня тестостерона у мужчин. Кроме орехов, повысить выработку мужских половых гормонов можно, употребляя в пищу семечки (как подсолнечные, так и тыквенные), рыбу и морепродукты. Больше усваиваемого цинка в жирной рыбе. Кроме цинка, синтезировать тестостерон помогают магний, кальций, селен.

Неправильно полагать, что животных жиров необходимо избегать для полного физического здоровья. Холестерин – это базовое вещество для формирования тестостерона на молекулярном уровне. Поэтому жирное мясо обязательно должно входить в рацион мужчины.

Количество выпиваемой за сутки воды должно быть не ниже двух литров – это касается именно воды как питья, отдельно от жидкости в первых блюдах. Чем больше физическая активность мужчины (тяжёлая физическая работа, занятия спортом), тем больше воды нужно мужскому организму для того, чтобы повысить или поддерживать на нормальном уровне тестостерон. Но следует иметь в виду, что речь идёт именно о чистой воде – лучше всего, если это будет минеральная негазированная вода. Все сладкие газированные напитки, а также соки промышленного производства, нужно максимально ограничить: они содержат сахар, красители и консерванты.

Таким образом, оптимальный рацион для настоящего мужчины обязательно должен содержать:

• мясо,
• яйца.
• рыбу и морепродукты,
• свежие овощи и фрукты, ягоды, зелень,
• различные орехи, семечки.

Кстати, у каждого известного в истории ловеласа были свои коронные блюда, повышавшие их мужскую силу. Любовные подвиги Казановы и других были бы невозможны без особого питания, а также употребления так называемых афродизиаков – питательных веществ, повышающих половое влечение (либидо).

Наряду с увеличением полезных для мужского здоровья продуктов, необходимо уменьшить употребление продуктов, негативно влияющих на уровень тестостерона у мужчин (а лучше их и вовсе из меню исключить). Это:

• так называемые быстрые углеводы – сдобная выпечка, сладкие булочки, свежий белый хлеб, различные кондитерские изделия,
• сладкая газировка.

Необходимо следить за тем, чтобы жирные продукты употреблялись в меру. Без жиров невозможно усваивание некоторых витаминов, но избыточное употребление жиров – это лишний вес, нагрузка на сердце и позвоночник. Кроме того, ожирение у мужчин приводит к снижению уровня тестостерона, это физиологически обосновано. Лабораторные анализы всегда подтверждают низкий уровень тестостерона в крови тучных мужчин.

Объясняется это тем, что жировая ткань – это своеобразная фабрика по переработке тестостерона в эстроген. Чем выше уровень эстрогена, тем ниже уровень мужских половых гормонов. У мужчин с ожирением начинают формироваться молочные железы по женскому типу, и жировые отложения больше начинают напоминать женские. Отсюда главный вывод: чем выше степень ожирения, тем ниже уровень тестостерона у мужчины.

Нервные потрясения

Постоянные стрессы и потрясения приводят в повышению выработки кортизола. Этот гормон нейтрализует тестостерон, что ведет к уменьшению его уровня в организме. Мужчине следует научиться себя контролировать, меньше нервничать. Избавиться от нервного напряжения помогут прогулки на свежем воздухе, занятия спортом. В тяжелых ситуациях возможно понадобиться помощь психолога.

Без труда – не повысить тестостерон

Физическая активность напрямую влияет на уровень тестостерона у мужчин. Данные исследований подтверждают, что физические нагрузки с разумным отягощением всегда повышают выработку тестостерона. Здесь мы можем наблюдать своеобразный закольцованный процесс: чем больше мужчина занимается тяжёлым физическим трудом, тем выше у него уровень мужского полового гормона. И, наоборот, чем больше в крови тестостерона, тем мужчина физически крепче, сильнее.

Если работа мужчины не сопряжена с физическими нагрузками, необходимо выполнять физические упражнения, посещать тренировки. Очень полезны силовые упражнения. Но нужно иметь в виду, что физические нагрузки после 45 минут занятий из разряда полезных переходят в диаметрально противоположные. Если до этого времени в мужском организме вырабатывается тестостерон, то после 45 минут интенсивной тренировки запускается синтез кортизола.

Тренироваться следует не чаще 3 раз в неделю, но не менее двух. Тогда можно достигнуть наилучшего результата.

Кстати, повышает уровень тестостерона работа крупных мышечных групп. А качание бицепсов и пресса, конечно, приводят к выразительным внешним эффектам, но к мужской силе отношение имеет очень опосредованное.

Чтобы быть мужчиной и не стать женщиной

Такая вредная привычка, как злоупотребление алкоголем, пагубнейшим образом сказывается на всём мужском организме и превращает мужчину в женщину в самом буквальном смысле слова. Так, пиво, которое является одним из самых любимых спиртных напитков у большинства мужчин, содержит в себе гормоны, напоминающие по своему действию на организм женские. Принято обычно говорить о пивном животике (который на деле часто является большим животом) – но при этом старательно не замечают практически женские молочные железы у любителей пива.

Поэтому если уж человек не может обойтись без спиртного, лучше выбрать хорошее красное сухое вино. Оно положительно влияет на мужское здоровье, а кроме того, повышает уровень гемоглобина и снижает уровень оксидантов.

Народная медицина и различные добавки

В домашних условиях можно обратиться к продуктам народной медицины — травам, добавкам, пряностям.

• Куркума. Постоянное использование данной приправы поможет снизить уровень эстрогенов в мужском организме. Куркумин, содержащийся в пряности, повышает количество тестостерона в организме, нормализует гормональный фон, повышает качество сперматозоидов. Кроме того, данный продукт уменьшает риск развития импотенции.
• Маточное молочко — прекрасный продукт пчеловодства, имеющий большое количество полезных качеств. Принимают по 20-30 г каждый день, помогает нормализовать количество тестостерона, благотворно влияет на мужскую половую систему.
• Принимая ежедневно чай с добавлением измельченного корня имбиря, можно привести уровень мужского гормона к желаемому показателю.
• Хорошим средством является настой зверобоя. Нужно залить 200 мл воды 15 г травы. проварить в течение 20 минут на небольшом огне, настаивать до 40 минут. Принимают данное средство по 1 большой ложке перед приемом пищи до 6 раз в сутки.

Заключение

Как видно, свод правил для повышения уровня тестостерона у мужчин прост:

• Следить за весом, не переедать и уж точно не предаваться чревоугодию. Кроме снижения уровня мужского полового гормона, большой живот – это непривлекательно, да и значительно ограничивает возможность разнообразить интимную близость.
• Держать себя в хорошей сексуальной форме. Это вовсе не значит, что мужчина должен не пропускать ни одной женщины и обязательно каждый день иметь половую близость. Излишняя сексуальная активность может привести, наоборот, к половому истощению. А вот разумная половая жизнь положительно влияет на выработку тестостерона.
• Стрессы убивают в мужчине мужчину. Нужно стараться находить в жизни положительные стороны, не впадать в депрессии. Хорошее настроение – основа выработки тестостерона.
• Мужчина должен быть победителем. Неважно, что вкладывается в понятие «победа»: высокие спортивные достижения или рост по карьерной лестнице. Иногда даже такая маленькая победа как пересилить себя и заставить заняться по утрам пробежкой приводит к повышению уровня тестостерона. Бросить курить – это, кстати, большая победа над своими вредными привычками.
• Спать нужно ровно столько, сколько требуется организму. Регулярное недосыпание снижает выработку мужского гормона.
• Обязательно следить за своим здоровьем. Иногда даже при самом правильном образе жизни могут возникать заболевания, которые снижают выработку гормонов – поэтому не нужно заниматься самолечением, лучше обратиться к врачам.

Похожие записи

Как повысить тестостерон у женщин

Сексуальность и привлекательность – это факторы, которые очень важны для представительниц прекрасной половины человечества. Многие тратят огромное количество времени и средств на достижение таких результатов и получение подобных качеств. При этом мало кто знает, что отвечает за это мужской гормон тестостерон.

Это полезный элемент для женского организма, который необходим не только для красоты, но также для здоровья. Если его показатели снижаются, это автоматически отражается на здоровье и на красоте. Потому так важно знать, как повысить тестостерон у женщин

Краткая информация о тестостероне

Гормон очень важен для женского организма. Среди преимуществ, которые он обеспечивает женщине можно отметить следующие:

• Обеспечивает положительный психологический настрой;
• Оказывает положительное влияние на обычное половое влечение;
• Дает возможность долгие годы сохранять молодость и женскую привлекательность;
• Формирует строительную мышечную ткань;
• Помогает сжечь жир;
• Эффективно контролирует функционирование сальных желез;
• Положительно влияет на функционирование костного мозга;
• Полностью нормализует естественный липидный обмен;
• Способствует выработке белка;
• Снижает количество глюкозы в общем составе крови.

Недостаточное количество данного гормона достаточно опасно для любой женщины. Потому так важно знать, как правильно повышать тестостерон.

Выработка данного элемента осуществляется в надпочечниках и в яичниках. Что касается основного строительного материала, необходимого образования для тестостерона, то это обычный холестерин.

Самый высокий уровень важного тестостерона отмечается у молодых девушек, которые только перешагнули пород естественного полового созревания и при беременности у взрослых женщин. Далее с возрастом его количество начинает постепенно уменьшаться. Самое минимальное количество гормона наблюдается в период женского климакса.

Снижение тестостерона – чем опасно?

О том, что у женщины снижается количество тестостерона, свидетельствуют определенные изменения во внешности. Развиваются они при отсутствии должной терапии и достаточно медленно, потому заметить их практически невозможно. К основным признакам снижения гормона можно отнести:

1. Появление жировых отложений.
2. Образование дряблости кожи и мышц.
3. Повышение хрупкости костной ткани.
4. Снижение качества кожи, волос, а также ногтевых пластин. Кожные покровы становятся сухими, ногти часто ломаются.

Частое появление депрессии и снижение настроения. Вместо того, чтобы круглосуточно радоваться каждому дню, женщина начинает впадать в депрессивное состояние и ощущает усталость.
Одновременно с этим снижение тестостерона негативно сказывается на памяти и на концентрации. Женщины начинают все хуже воспринимать информацию и перестают полноценно запоминать ее.

Все это достаточно неприятные явления, которые не порадуют ни одну женщину. Именно по этой причине так важно знать, как эффективно повысить уровень тестостерона. Сделать это можно разными способами – кушать специальные продукты, использовать народные методики и современные медикаменты.

Продукты для повышения тестостерона

Если в организме женщины отсутствуют те или иные патологические состояния, возникающие по причине нехватки тестостерона, его можно повысить естественным способом.

Чтобы повысить тестостерон естественным методом, первое на что нужно обратить свое внимание, это на качество своего ежедневного питания.

В свой стандартный рацион очень важно включить продукты, в которых содержатся вещества, оказывающие прямое воздействие на выработку столь важного тестостерона. Среди основных таких продуктов можно отметить:

1. Все виды мяса специальных нежирных сортов;
2. Яйца;
3. Все виды молочных продуктов;
4. Рыба и все возможные морские дары;
5. Орешки и разные сорта семечек;
6. Все виды и категории овощей и фруктов;
7. Каши из круп.

Как уже отмечалось выше, гормон секретируется из полезной формы холестерина. Именно по этой причине в рацион нужно включить максимальное количество продуктов и жиров животного происхождения и иные специальные продукты питания, которые влияют на строительную основу для тестостерона – холестерин.

Вот несколько самых основных продуктов, которые повышают общее количество хорошего холестерина:

1. Нужно употреблять как можно больше мяса. Это идеальный источник важного для организма белка и холестерина. Белок эффективно строит мышечные волокна, а чем их больше, тем большее количество тестостерона вырабатывается.
2. Орехи – это природные бомбочки с полезным жиром. Они дают организму нужный холестерин. Оптимальным вариантом является употребление специального бразильского ореха.
3. Оливки всех сортов и авокадо – один из основных источников полезного жира.
4. Зеленая брокколи – это отличный источник индола. Это вещество, которое способствует снижению вредного холестерина и выработке хорошего.
5. Оливковое масло – очень хорошая заправка для всех свежих салатов. Оно помогает организму эффективнее всасывать полезный холестерин.
6. Заправка в виде бальзамического уксуса – поддерживает уровень инсулина в нужном положении.

Определенные компоненты нельзя отнести к доступным, но тем не менее можно все равно свободно модифицировать их, сочетать друг с другом и заменять отсутствующие компоненты на те, что есть в распоряжении.

Существует очень важный химический элемент, в котором присутствует большое количество тестостерона. Это цинк! Получить его в большом количестве можно из рыбы и морепродуктов.

Если каждый день кушать большое количество овощей, можно насытить свой организм полезными макро- и микроэлементами, способными усилить восприимчивость рецепторных клеток к гормону. Никакого особого различия между овощами нет, кушать можно все и много, отдавая предпочтение тем продуктам, которые вызревают не в земле, но над ее поверхностью.

Не менее важно употреблять фрукты. Предпочтение стоит отдать таким продуктам, как:

1. Все виды цитрусовых;
2. Абрикос;
3. Хурма;
4. Дыня;
5. Виноград;
6. Ананас;
7. Груша.

Стоит каждый день кушать множество разных круп. Это продукты, имеющие в составе клетчатку. Она в свою очередь оказывает положительное воздействие на кровообращение и существенно улучшает функционирование эндокринной системы.

Народные средства для увеличения тестостерона

Чтобы эффективно повысить количество тестостерона, можно употреблять специальные лечебные настои, травяные натуральные отвары и все возможные полезные настойки. Делать подобные напитки можно из таких компонентов, как:

• Плоды шиповника;
• Ягоды рябины;
• Мякоть алоэ;
• Корень женьшеня;
• Дамиан;
• Дикий ямс.

Подобные продукты позволяют не только увеличить общее количество тестостерона, но одновременно улучшают общее состояние организма. Если подобных средств окажется недостаточно, можно готовить специальные лечебные настои и смеси. Вот несколько самых действенных из них.

Цветочная пыльца

Чтобы приготовить лечебное средство данной категории, нужно подготовить следующие компоненты:

• 1⁄2 кг обычной купленной в аптеке пыльцы;
• Две банки сгущенки.

Ингредиенты следует поместить в небольшую емкость, тщательно перемешать все и убрать в холодильник. Смесь выдерживается на протяжении двух полных недель.

Средство нужно употреблять сначала по одной чайной ложке, за 4 дня доведя количество до употребления одной столовой ложки. Периодичность приема составляет один раз в день, и употреблять продукт нужно строго за 20 минут до еды.

Полезный салат

Очень полезно есть салат, который готовится из таких компонентов, как:

• Сельдерей;
• Красная и белая капуста;
• Яблоки.

Заправляется подобный салат обычным растительным маслом, в которое добавляется столовое вино и яблочный уксус. Это очень полезное блюдо, которое не только повысит количество тестостерона в крови, но улучшит общее самочувствие.

Отвар из рябины и шиповника

Чтобы приготовить лечебный настой потребуется взять три небольшие горсточки смеси плодов, положить в термос и залить литром горячей воды. Полученный настой нужно пить вместо чая, не добавляя в напиток сахар.

Полезная смесь из меда и орехов

Необходимо взять немного орешек, тщательно измельчить их и смешать с медом. Полученную смесь желательно употреблять каждый день в объеме 30 г три раза за сутки.

Имбирный чай

Для приготовления данного лечебного напитка нужно взять 20 грамм корня и залить их 300 мл кипятка. Чай требуется настаивать на протяжении 5 часов. По готовности напиток нужно пить четыре раза в день по 100-120 мл.

Отвар из шишек хмеля

Для приготовления лечебного средства нужно взять одну столовую ложку продукта и залить ее 300 мл горячей воды. Небольшая емкость с готовой смесью ставится на медленный огонь. Настой требуется отваривать примерно 10 минут. Готовый отвар требуется хорошо остудить и употреблять по 100 мл два раза в сутки.

Медикаментозное лечение

Если тестостерон значительно снижен, специалисты назначают женщинам консервативное лечение. В стандартную схему терапии входят препараты, в которых присутствует искусственный или природный тестостерон.

Современные медикаменты выпускаются в разных формах. Можно принимать обычные таблетки, проставлять инъекции, а также использовать специальные пластыри или гели. Среди самых популярных таблетированных препаратов можно отметить:

1. Андриол – лекарственное средство, которое изготавливается на основе специального тестостерона ундеканоат;
2. Метилтестостерон.

Большой популярностью пользуется препарат для проставления инъекций – Тестостерон Пропионат. Что касается трансдермального метода, то здесь можно отметить пластырь Андродерм. Он наклеивается прямо на поверхность кожи – на спину, на бедро или на область живота. Можно приобрести гель Андрогель и два-три раза в день наносить на живот или на плечи.

Гормонозаместительная терапия характеризуется наличием большого количества противопоказаний. По этой причине она должна осуществляться исключительно под контролем опытного квалифицированного врача и строго после тщательного обследования. Как только специалист убедиться в отсутствии хронических патологий, он назначит соответствующие медикаменты и будет контролировать их употребление.

Дополнительные методы увеличения тестостерона

Если отклонения тестостерона являются незначительными, полностью нормализовать их количество можно естественными способами. Вот несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит эффективно повысить количество тестостерона в организме:

1. Спать нужно не менее 8 ч;
2. Важно избегать каких-либо стрессовых ситуаций;
3. Ежедневно требуется нужно употреблять витамин С, причем в количестве не менее 1000 мг;
4. В постоянном режиме требуется пить витамины категории А, В и Е;
5. Важно регулярно заниматься физическими упражнениями и легкими силовыми нагрузками;
6. Необходимо регулярно заниматься сексом;
7. Желательно исключить из дневного рациона грейпфруты;
8. Крайне важен отказ от спиртных напитков.

Если снижение тестостерона является незначительным, вполне достаточно перейти на данный режим. Так можно значительно улучшить не только свое здоровье, но также сексуальность и привлекательность.

Спорт и тестостерон

 

Умеренная физическая нагрузка также положительно влияет на выработку тестостерона. Подобное преимущество основано на том, что увеличивается рост мышечных тканей и снижается количество лишнего жира. Существует несколько несложных правил, которые нужно обязательно соблюдать в процессе организации тренировок:

• Стоит выбирать такие базовые упражнения, которые задействуют большие мышцы;
• Высоко интенсивные тренировки способствуют росту уровня тестостерона;
• Каждое упражнение нужно выполнять, максимум, два-три повторения. Работать до полного отказа не нужно;
• Отдых между подходами должен колебаться от одной до двух минут.

Время от времени свои тренировки можно дополнять высоко интенсивным интервальным тренингом. Суть данной методики заключается в чередовании коротких, достаточно интенсивных и более долговременных упражнений. Вариантов таких тренировок существует достаточно много, можно без проблем подобрать оптимальную схему.

Необходимо знать, что в процессе занятий спортом нужно избегать такого явления, как перетренированность, так как можно добиться прямо противоположного эффекта. Если заниматься спортом до появления таких признаков, как отсутствие физических сил, появление боли, вялость и перманентная усталость, можно получить такой неприятный эффект, как снижение количества тестостерона.

Заниматься спортом требуется исключительно в меру собственных возможностей и физических сил.

Полезные витамины и разные спортивные добавки

Выстроенное грамотно питание дает возможность организму эффективно синтезировать в организме тестостерон. А наличие же современных технологий позволяет делать это еще более эффективно. Говоря иными словами, правильное питание нужно обязательно дополнять специальными качественными добавками. Среди самых эффективных и доступных из них можно отметить:

1. D3. Это не витаминная добавка, но гормон, получаемый нашим телом от обычного солнечного света. Если женщине не посчастливилось жить в солнечных теплых регионах, если работа осуществляется в офисе, добавка данного витамина будет оптимальным вариантом.
2. Омега-3. Качественный рыбий жир, употребляемый каждый день, способствует эффективной выработке гормона.
3. Специальный сывороточный протеин. Это добавка, оптимально подходящая не только для мужчин, но также для женщин. При помощи данной добавки можно получить положенную для здоровья норму белка. Это вещество позволяет восстанавливать, защищать и наращивать нужные для тела мышцы.
4. Кофеин. Как показали проведенные многочисленные исследования, употребление 100 мг обычного кофеина перед походом в спортзал, способствует повышению выработки необходимого гормона.

Хорошее питание и оптимальная физическая нагрузка должны сопровождаться организацией полноценного сна.

Учеными доказано, что синтез тестостерона осуществляется исключительно тогда, когда человек спит. Если хронически недосыпать, если долгое время спать менее 5 часов в день, у организма просто не будет времени вырабатывать столь нужный гормон. Кроме выработки тестостерона, полноценный сон и отдых также снижает количество кортизола, который имеет свойство блокировать тестостерон.

Чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых, стоит оградить себя от смартфона, от принятия вечером особых бодрящих напитков. Все что нужно сделать, принять теплую расслабляющую ванну или душ.

Эффективное управление стрессом

Как известно, часто повторяющиеся стрессы вызывают образование большого количества кортизола. В небольших дозировках он относительно безвреден и необходим. Он эффективно запускает жизненно важную реакцию в теле женщины. Проблемы могут начаться тогда, когда стрессовая ситуация несколько затягивается по времени.

У женщины автоматически начинаются проблемы со здоровьем, соответственно не может быть и речи о том, чтобы осуществлялась выработка тестостерона. Чтобы эффективно справляться со стрессом, нужно регулярно делать медитации, простые дыхательные упражнения и прогулки.

Сохранение уровня тестостерона

Увеличить объем тестостерона в организме при помощи лекарств или народных средств лечения достаточно просто. Намного сложнее сохранить полученный результат. Чтобы поддерживать уровень гормона на высоком уровне долгое время, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Важно полностью отказаться от вредных привычек – курение и алкоголь;
• Необходимо вести активный образ жизни, заниматься спортом;
• Требуется постоянно следить за своим весом – категорически запрещено допускать увеличение массы тела;
• Лекарственные препараты нужно принимать исключительно по рекомендации врачей;
• Необходимо избегать каких-либо стрессовых ситуаций и разных нервных перегрузок;
• Каждый год желательно проходить медицинское обследование.

Женский организм – это достаточно сложная система. Для ее идеального и полноценного функционирования баланс гормонов очень важен. Следует вести здоровый образ жизни, правильно питаться. Только так можно избежать отклонений в количестве тестостерона.

Заключение

Любая женщина при наличии желания может продлить свою привлекательность и молодость. Главное обращать внимание на симптомы нехватки тестостерона и сразу предпринимать определенные действия для его увеличения. Среди основных методов можно отметить правильное питание, полноценный отдых и регулярные занятия спортом. Не стоит также забывать о важности благоприятной семейной обстановки и регулярных сексуальных отношениях с партнером.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин в домашних условиях?

Крепкое здоровье – основа привлекательности и успешности любого человека. Наличие достаточного количества сил особенно важно для мужчин, поскольку только так они могут реализовать свой жизненный потенциал, создать семью, построить карьеру. Работоспособность организма, в свою очередь, напрямую связана с уровнем гормонов в крови.

Образ «настоящего мужчины» в воображении большинства людей связывается с мускулистым торсом, красиво выраженным рельефом мышц, высокой сексуальной активностью и горячим темпераментом. Все эти признаки являются проявлениями работы половых гормонов. Тестостерон – самый главный из них для представителей сильной половины человечества.

В настоящее время гормональные сбои являются крупной проблемой здравоохранения. Повышение и понижение количества андрогенов встречается наиболее часто. Содержание вещества в крови нарушается в результате неправильного образа жизни, через некачественное спортивное и неполноценное ежедневное питание, некоторые лекарства. Для решения вопроса выработаны специальные препараты, диеты, успешно используются народные методы.

Содержание статьи

Что такое тестостерон?

Тестостерон представляет собой стероид, производный от холестерина. Его исходная форма не отличается повышенной активностью, поэтому гормон путешествует по организму в связке с белками. Рабочая форма (дигидротестостерон) образуется после реакции с ферментом 5-альфа-редуктаза. Полученное вещество в организме влияет на множество процессов. Оно отвечает за строительство красивой внешности на основе нормального функционирования тела.

Гормон присутствует у лиц обоих полов. Для женщин он необходим в минимальных количествах, в то время как мужчинам требуется гораздо более значительное число такого «материала». Именно тестостерон отвечает за формирование мужских гендерных признаков: широких плеч, узких бедер, волосяного покрова на теле и лице, грубого голоса, повышенного потоотделения.

Андроген способствует выработке спермы, построению потенции и полового влечения, определению сексуальной ориентации. Кроме того, тестостерон является непосредственным участником функционирования всех систем организма.

Андроген вырабатывается корой надпочечников и яичками (яичниками у женщин). На его образование влияют фолликулостимулирующие и лютеинизирующие тела гипофиза. Даже во время беременности в плаценте присутствует небольшой процент тестостерона.

Уровню стероида свойственно снижаться с возрастом, под влиянием неблагоприятных внешних факторов. Содержание поддается регулировке с помощью внешних средств.

За что он отвечает?

При нормальном развитии человека тестостерон держится в базовых приделах на протяжении всей жизни. У взрослых мужчин общий показатель должен находиться в пределах 11-33 наномоль/л, у женщин эта цифра равна всего 0,24-2,75 наномоль/л. Уровень колеблется в зависимости от времени суток, рода занятий, сезона, климатических условий и даже национальной принадлежности.

Стероид работает даже в плаценте во время зарождения ребенка. После 4 недель вынашивания под его действием закладывается простата, а значит и пол. В пубертатном периоде количество тестостерона определяет границы расширения костей грудной клетки, плеч, челюсти, лба и подбородка, рост кадыка, огрубение голоса, утолщение голосовых связок, количество волосяного покрова.

В зрелом возрасте основной функцией элемента становится сперматогенез, способность к зачатию. До самой старости тестостерон также играет следующие важные роли в организме:

• выравнивает стрессовый гормон кортизол, вызывая чувство радости;
• участвует в вещественном обмене всех клеток тела, регулирует вес;
• укрепляет кости, сердце, сосуды;
• регулирует функциональность мозга, длительность памяти, способность запоминать информацию и обучаться;
• способствует росту мышечных тканей;
• повышает сопротивляемость раковым опухолям и диабету.

Диагностика

Определить количество тестостерона можно в лабораторных условиях. Стопроцентной точности не дает ни один тест, поэтому предпочтительно проводить анализы несколько раз – в разное время, в разных клиниках и при разных состояниях. Получить направление на диагностику можно у терапевта, андролога или эндокринолога.

Анализ на тестостерон назначается при подозрениях на опухоли яичек, простаты, остеопороз, при симптомах гормональных отклонений и для их профилактики. Современные клиники часто предоставляют данные виды тестов без предварительного назначения по оплате на месте.

Чтобы тесты принесли максимально точную результативность, нужно соблюдать определенные правила:

• Сдавать утром до 11 часов. Не курить за 4 часа. Не принимать пищу за 12 часов. Можно только пить воду.
• За сутки до обследования необходимо исключить прием алкоголя, гормоносодержащих веществ (в том числе лекарств), мочегонных, нейролептических медикаментов, препаратов с барбитуратом и сердечными гликозидами.
• 48 часов до анализа избегать интенсивных физических нагрузок.
• Температура тела не должна быть повышена.

Процедура анализа представляет собой забор определенного количества крови из вены с последующим изучением.

Коварство теста заключается в том, что иногда тестостерон может показать норму даже при отклонениях. Активная форма не всегда проявляет себя в полной мере по показателям крови из-за реакций с белками. Поэтому важно наблюдать за организмом, обращать внимание на симптомы.

Избыток тестостерона

Некоторые мужчины ошибочно полагают, что повысив тестостерон, они обретут больше привлекательности и силы. Но с поднятием уровня андрогена необходимо обходиться осторожно. Избыток способен спровоцировать серьезные последствия вследствие нарушения клеточных мембран лишними белками.

Симптомы

О превышении содержания стероида в организме могут свидетельствовать следующие признаки:

• приступы агрессии, суицидальные мысли и наклонности;
• чрезмерная волосатость тела и потливость;
• повышенная возбудимость, серьезные нарушения сна, снижение памяти;
• большое количество гнойных угрей;
• интенсивное облысение головы, частичное выпадение щетины на лице;
• приступы беспричинного повышения давления, частые головные боли.

Часто переход за нормальный уровень происходит в результате приема препаратов на набор массы, нерегулярной сексуальной жизни, преждевременного полового созревания.

Последствия

Тестотероновый переизбыток ведет к атрофии яичек в результате попыток организма нейтрализовать половые железы. Такой исход чреват бесплодием, болезнями сердечной мышцы, тромбозом. Существенно возрастает риск импотенции, рака простаты, заболеваний мочеточника, разрушения клеток головного мозга.

Медикаментозное лечение

Лекарственные препараты при повышенном гормоне назначаются исключительно врачом. Исходя из причин происходящего процесса, могут быть выписаны препараты лютеина, рилизинг-гормона.

Если обнаружено нарастание интерстициальных клеток яичек или опухоль надпочечников, возможно хирургическое вмешательство. После удаления давящих тканей или терапии синтез тестостерона возвращается в норму.

Народные средства

Корректировке андрогена в сторону снижения способствует низкоуглеводная диета. Основой питания становятся овощи, за исключением крахмалистых (картофель, бобовые, кукуруза). Исключаются сладкие фрукты, мясо, кондитерские изделия. Рацион строится из нежирной рыбы, яиц, жирного натурального молока, сои. Разрешено небольшое количество красного винограда, соленые продукты.

Свободный тестостерон также разрушают кофеин, масло и семена льна. Предпочтительны отвары из хмеля, клевера, липы (заваривать 1 ст.л. в 0.5 л кипятка, пить до 3 раз в день по 0.5 стакана). Такое питание должно быть строго ограниченным по времени, поскольку способно принести вред органам при злоупотреблении.

Основное внимание в народном лечении уделяется физическим нагрузкам умеренной интенсивности: бегу, легкой атлетике, спортивным играм, продолжительным прогулкам пешком, на велосипеде, роликах.

Подробнее о дефиците

Понижение тестостерона в медицине именуют гипогонадизмом. Различают первичную и вторичную разновидности. Первичный происходит из-за нарушения выработки стероида яичками. Вторичный зависит от сниженного продуцирования гормона гипофизом.

Причинами снижения тестостерона могут стать:

• частые стрессы, сильные психологические потрясения;
• чрезмерное употребления фаст-фуда, алкоголя, кофеина, слишком жирных продуктов, сои;
• малоподвижный образ жизни;
• травмы, побочные эффекты от лекарств или операций;
• возраст после 30-35 лет;
• ожирение, диабет;
• гипертония, ишемия, атеросклероз;
• цирроз печени;
• обструкции легких, бронхов, астма;
• чрезмерные физические нагрузки с истощением организма.

Симптомы

При подозрении на падение тестостерона в крови следует обращать внимание на:

• быстрое наращивание жировой массы, рост грудных желез;
• отсутствие или недостаточность волосяного покрова на груди, ногах и руках;
• слабый мышечный тонус, отдышку, частое чувство жара, приливы крови к поверхности тела;
• снижение сексуального влечения;
• умственные стопоры, снижение памяти;
• повышенную сухость кожи, хрупкость костей;
• нарушение сна, аппетита, депрессии, обидчивость и плаксивость.

Последствия

При пониженном тестостероне увеличивается риск развития остеопороза, психологических заболеваний, эректильной дисфункции, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Человек теряет интерес к жизни, нарушаются функции мозга и тела, понижается качество спермы, снижается способность к оплодотворению.

Медикаментозное лечение

В случаях гипогонадизма врачи могут назначать медикаменты с андрогенным эффектом. Основными являются препараты тестостерона ундеканоата. Часто они используются бодибилдирами и тяжелоатлетами для повышения выносливости. Такие лекарства нередко имеют побочный эффект в виде угревой сыпи.

Тестостерона ундеканоат нельзя принимать без контроля крови. Искусственный гормон может ущемить гипофиз при неправильной дозировке и длительности приема, что чревато атрофией яичек.

Народные средства

Среди народных средств для повышения тестостерона лидерами являются женьшень, элеутерококк и иван-чай, он же кипрей узколистный. Их можно принимать в виде чая или настоек по рекомендациям с упаковок. Женьшень и элеутерококк также реализуются в форме таблеток. Считается, что прием этих средств курсами может отсрочить возрастные изменения.

Обязательным условием исправления гормонального фона является полноценный сон. Эндокринная система вырабатывает мелатонин, тестостерон и соматропин лучше всего в период глубокого сна. О нормальном течении реакции свидетельствует самопроизвольная эрекция перед пробуждением.

Вторым неотъемлемым атрибутом в борьбе за тестостерон станет питание богатое цинком и минералами. В рацион включаются морепродукты, семечки тыквы и подсолнечника, орехи, фрукты, ягоды и овощи с высоким содержанием витамина С, большое количество воды. Важную роль играют жирные кислоты из рыбы, авокадо, белки из нежирного мяса. Полностью исключаются алкоголь, жирные и жареные блюда, никотин. Ограничивается кофеин и сахар.

Отличным средством повышение андрогена является физическая нагрузка. Силовые тренировки должны строиться по схеме: 15 минут разминки, 45 минут работы с отягощением, 5-10 минут растяжки.

Общая продолжительность – не более 1 часа, чтобы не получить обратный эффект. Особенно полезен жим штанги лежа и стоя, основные приседания, упражнения на ноги (если нет противопоказаний). Тренировки мелких групп мышц (икры, пресс, предплечья, бицепс и т.д.) не принесут нужного эффекта выработки тестостерона.

Контроль уровня тестостерона – важная составляющая жизни любого мужчины. Таким образом оказывается значительная помощь организму в поддержании здоровья, продлевается сила потенции и поддерживается вкус к новым победам. К регулированию гормона необходимо подходить с максимальной ответственностью. Без врачебной поддержки мероприятие может привести к нежелательным последствиям.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами?

У некоторых мужчин молодого и среднего возраста может наблюдаться низкий уровень тестостерона. Если это не связано с конкретной болезнью, то восстановить нормальный уровень андрогенов легко. Для этого используются специальные принципы питания (определенные продукты, витамины и минералы), физические упражнения (с отягощением и направленные на улучшение работы яичек), нормализация сна и другие важные нюансы. В статье содержится полная информация по естественным методам повышения гормона.

Повышаем тестостерон естественными способами

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Нормализация сна

Именно в фазе глубокого сна происходит выделение большей части половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры, принятые для повышения тестостерона, сведутся к нулю. Здоровый сон для большинства людей длиться около 7-8 часов, но главный критерий нормальной продолжительности сна — это хорошее самочувствие и бодрость во время подъема. В идеале, вы должны просыпаться без будильника, чувствуя себя полностью отдохнувшим. Сон должен проходить в полной тишине и темноте, а также важно обеспечить другие условия сна для максимальной выработки тестостерона.

Питание

Без полноценного питания можно забыть о тестостероне вообще. Поскольку выработка гормонов это сложный процесс, подразумевающий слаженную работу многих органов и систем, для его запуска нужно обеспечить организм необходимыми веществами. Это можно сравнить с костром: чтобы разжечь большой костер, необходимо много дров — без них не будет огня. То же касается и выработки андрогенов.

Включаем в рацион

• Минералы. Главным минералом, необходимым для синтеза тестостерона, является цинк. Поэтому в первую очередь следует позаботиться о его достаточном потреблении с пищей или добавками. Цинк содержится в морепродуктах (устрицы, кальмары, крабы), рыбе (анчоусы, карп, сельдь), орехах (грецкий орех, миндаль, арахис, фисташки), тыквенных и подсолнечных семечках. Другие необходимые минералы, улучшающие эффективность тестостерона, это кальций, селен и магний;
• Витамины. Для полноценного здоровья организму нужны все витамины, но особую роль в повышении уровня тестостерона играют: витамин С — антиоксидант, ингибирует выработку кортизола; витамин E — антиоксидант, помогает инсулину справляться с повышенным сахаром; витамин D — помогает усвоению кальция, превращает эстроген в его более слабые формы; омега-3 и омега-6 — незаменимые кислоты, являются неотъемлемой частью пути биосинтеза тестостерона; витамины группы B — участвую в тысячах биохимических реакциях, повышают синтез половых гормонов. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, ягодах, рыбьем жире, фруктах, овощах, орехах;
• Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтеза тестостерона. Например, жиры — это источники холестерина, являющегося основой для молекулы тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно нужно сбалансировать диету так, чтоб не возникало недостатка в этих веществах.
• Вода. В зависимости от массы тела человек должен выпивать около 1,5  литра обычной очищенной воды в сутки. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются – газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.

На основе вышеперечисленного, можно составить список продуктов, полезных для мужчин — это морепродукты, рыба, фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи.

Читайте подробнее «Продукты, повышающие тестостерон у мужчин».

Исключаем из рациона

Вместе с тем, не вся еда будет работать на нормализацию гормонального фона. Постарайтесь исключить из рациона:

• Быстрые углеводы (выпечка, булочки, белый хлеб, шоколад, сладости).
• Жирные продукты. Такая пища содержит много холестерина и жира, формируя избыточный вес.
• Шипучие и газированные напитки. Содержат много сахара и вообще вредны для здоровья.

Читайте подробнее «Продукты, снижающие тестостерон у мужчин».

Нормализация веса

Мужчины, с избыточным весом, имеют меньший уровень половых гормонов.  Это доказанный факт, обусловленный физиологией мужчины.

Рис. 1 — Влияние жировой ткани на синтез мужских половых гормонов.

Все дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены. А чем больше уровень эстрогенов в организме, тем меньше тестостерона. Таким образом, жировая ткань формирует замкнутую цепь (рис. 1), провоцируя снижение половых гормонов.

Главная мысль, которую вы должны усвоить — чем больше лишнего веса, тем меньше тестостерона.

Физическая активность

Занятия с отягощением

Доказано многочисленными исследованиями, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно незаурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.

Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:

1. Длительность тренировки не должна превышать час, т. е. примерно так: 10-15 минут разминка, 45-50 минут тренировка с отягощением. Почему именно так, разберем дальше.
2. Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в один день, для восстановления мышц и сил организма.
3. Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга и др.
4. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 8-10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.

Эти четыре основных критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать свои гормоны на максимуме. Данные правила являются результатами исследований в этой области. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45-50 минут тренинга, начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.

Рис. 2 — Базовые упражнения считаются лучшими для подъема уровня гормона.

Существенную прибавку к гормональному фону осуществляют тренировки крупных мышечных групп. Если вы полагаете что активная тренировка бицепсов, трицепсов, икр, пресса и предплечий дадут вам нужный уровень гормона, то вы заблуждаетесь — только тренировка крупных мышечных групп способна на это.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

Тренировка 1:

1. Тяга Т-штанги.
2. Тяга за голову верхнего блока сидя.
3. Жим штанги или гантелей лежа.
4. Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажере бабочка.
5. Французский жим штанги лежа.

Тренировка 2:

1. Приседания.
2. Выпрямление ног на тренажере.
3. Жим штанги, стоя (армейский жим).
4. Жим гантелей сидя на скамье.
5. Подъем гантелей или штанги на бицепс.

Тренируйтесь, соблюдая основные правила, перечисленные выше, и позаботьтесь о соответствующем питании после тренировки.

Другие виды физической активности

Помимо занятий с отягощением имеются другие виды физической активности, которые способствуют повышению тестостерона:

• Ходьба. Несмотря на кажущуюся простоту и естественность ходьбы, это отличная физическая активность для повышения синтеза гормона. Во время ходьбы яички равномерно покачиваются в свободном висе (следите, чтобы нижнее белье позволяло это), что задает темп синтезу половых гормонов. При ходьбе происходит своеобразный массаж тестикул, который и приводит к улучшению гормонального фона. Особенно это чувствуется, если по роду деятельности мужчине, на все протяжении дня, приходится много ходить.
• Спринтерский бег. Взрывная непродолжительная работа мышц способствует всплеску тестостерона и гормона роста, в то время как длительная кардиотренировка способствует выделению кортизола – одного из антагонистов тестостерона. Достаточно посмотреть на разницу телосложений спринтера и марафонца. Но это вовсе не значит, что нужно полностью избегать длительных кардиотренировок – просто ими нужно заниматься умеренно, если ваш приоритет является улучшение гормонального фона.
• Упражнения на укрепление мышц тазовой области и прогибы. Это не обязательно должны быть тяжелые упражнения. Например, можно выполнять круговые вращения тазом, наклоны в стороны и прочие разминочные упражнения. Также будут полезны упражнения на прогиб позвоночника (например, «Поза кобры» из йоги). Такой небольшой комплекс упражнений повлияет на гормональный фон только в случае систематического его выполнения.
• Специализированные упражнения. Под специализированными упражнениями подразумевается тренировка лобково-копчиковой мышцы, которая находится в области промежности. Тренировки данной мышцы не только улучшает кровоснабжение половых органов, но и способствуют активному переносу тестостерона из области его выработки в кровоток, где он и оказывает свое положительное действие на организм.

Исключение вредных привычек

Алкоголь в организме мужчины провоцирует превращение тестостерона в эстроген. Помимо этого, наносит системный вред всему организму, что не может не сказаться на выработке гормонов в худшую сторону. Градусы алкоголя не имеют значения в его отрицательном эффекте. Например, пиво содержит в себе аналоги женских половых гормонов, что катастрофически отражается на гормональном фоне. Исключение составляет натуральное красное сухое вино, которое наоборот, тормозит действие фермента ароматазы, ответственного за метаболизм тестостерона в эстроген.

Если полностью отказаться от принятия горячительных напитков не получается, старайтесь хотя бы не злоупотреблять ими.

Дополнительные рекомендации для повышения гормона

• Не переедайте. В переедании два негативных фактора: 1. Организм тратит большое количество энергии на переваривание пищи, в то время как процессы выработки половых гормонов угнетаются;  2. Постоянное переедание провоцирует отложение лишнего жира, последствия которого были описаны выше. Особенно не рекомендуется переедать и есть на ночь, поскольку процессы пищеварения угнетают на некоторое время выработку гормонов (см. «Простые правила питания для повышения тестостерона»).
• Будьте сексуально активным. Умеренные сексуальные контакты повышают производство половых гормонов. Но не переусердствуйте в своих сексуальных порывах, иначе получите противоположный результат. Простое общение с представительницами прекрасного пола тоже повышает уровень гормона;
• Избегайте стрессовых ситуаций, чаще пребывайте в хорошем настроении. При стрессе активно вырабатывается кортизол, уменьшающий уровень мужского гормона. Хорошее настроение, наоборот улучшает выработку андрогенов;
• Следите за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона — эстроген и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов. Для защиты от активности эстрогена необходимо употреблять различные сорта капусты, помогающие печени в выведении эстрогена, а также красный виноград и натуральное вино на его основе, которые снижают активность фермента ароматазы;
• Побеждайте. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.
• Бывайте на солнце. Витамин D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, увеличивает уровень тестостерона (подробнее об этом здесь).
• Закаляйтесь. Закаливающие процедуры (например, обливание водой), кратковременно повышают секрецию андрогенов, и, в общем случае, положительно сказываются на здоровье.

Полезные книги по теме

«Фактор тестостерона» — Ш. Каадри

Эта книга полностью посвящена теме повышения тестостерона. Автор раскрывает вопрос о том, как внутренние и внешние факторы воздействуют на выработку гормона, что препятствует его нормальному синтезу, а что, наоборот, улучшает. Вот некоторые из тем, которые затрагивает книга:

• Сон. Как влияет продолжительность и качество сна на уровень половых гормонов, и как сделать так, чтобы во время сна вырабатывалось максимум гормона (см. ссылку выше в заголовке «Нормализация сна»).
• Секс. О влияние сексуальной жизни на количество тестостерона; оптимальная частота сексуальных отношений и роль мастурбации.
• Питание. Список простых правил питания, улучшающих гормональный фон (см. здесь) и пояснения, почему конкретные продукты питания влияют именно так.
• Физическая активность. Почему физическая активность важна, какие физические упражнения выполнять, чтобы улучшить выработку гормона, а также описание конкретных упражнений (подробнее здесь).
• Заболевания и тестостерон. Рассматриваются распространенные патологии (ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания) и их влияние на гормональный фон.
• И другое.

К сожалению, книгу уже не найдешь в свободной продаже, поскольку ее выпустили ограниченным тиражом. Вы можете скачать книгу с нашего сайта.

Скачать «Фактор тестостерона», Шафик Каадри, PDF

«Возрастной андрогенный дефицит у мужчин» — И. И. Дедов, С. Ю. Калинченко

Это книга не содержит способы естественного повышения гормона, но будет полезна для общего представления о выработке и регуляции гормонов. Книга содержит:

• Информацию об анатомии и физиологии репродуктивной системы мужчин (секреция и регуляция тестостерона, его метаболизм и эффекты).
• Информации о гормонах, прямо и косвенно влияющих на уровень андрогенов.
• Описание влияния андрогенов на органы и системы организма.
• Подробное описание симптомов недостатка андрогенов со стороны различных систем организма.
• Методы диагностики андрогенного дефицита.
• Подходы к лечению андрогенного дефицита с помощью медикаментов (заместительная и стимулирующая гормональная терапия).
• И другое.

Скачать «Возрастной андрогенный дефицит у мужчин» — И. И. Дедов, С. Ю. Калинченко, DjVu

Видео: лекции О. Бутаковой «Мужской бог тестостерон»

Часть 1. Тестостерон: знакомство с гормоном

Часть 2. Питание мужчины

Часть 3. Нутрицевтики

Часть 4. Общая философия

Выводы

В начале терапии, необходимо избавится от факторов понижающих выработку полового гормона, а затем делать упор на его повышение. К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами в домашних условиях

Тестостерон – половой гормон, который отвечает за либидо и сексуальные возможности мужчин, но этим его функция не ограничивается. Гормон принимает участие в обменных процессах, формировании мышечной массы, развитии вторичных половых признаков и пр. Его уровень не является стабильным, он меняется на протяжении жизни и даже зависит от времени суток и сезона. Но бывает, что показатели андрогена становятся слишком низкими. Существует много способов, как повысить тестостерон у мужчин.

Что такое тестостерон?

Тестостерон начинает вырабатываться у плода на 9-10 неделях беременности. С этого момента и до начала пубертатного периода уровень мужского полового гормона остается одинаковым у представителей обоих полов. В подростковом возрасте в организме мальчиков активно продуцируется тестостерон, под влиянием которого тинэйджер приобретает признаки мужественности.

Важно знать! «Хотите мощную потенцию и стойкую эрекцию, при этом без побочного действия на сердечно-сосудистую систему?! Препарат подходит для мужчин любого возраста…» Читать далее…

Специфическое строение фигуры в виде треугольника (узкий таз и широкие плечи), рост волос на теле и лице, эрекция, выработка качественной спермы, мышечная масса, низкий тембр голоса – все это обусловлено влиянием высокого уровня тестостерона. Кроме того, он частично обуславливает психологические качества представителей мужского пола – решительность, инициативность, жажду лидерства, уверенность в себе.

За создание мужского полового гормона отвечают яички (у женщин – яичники) и надпочечники. Пик уровня тестостерона у парней приходится на возраст 14-27 лет. Именно в это время они ведут наиболее активную половую жизнь и секс интересует юношей гораздо больше других аспектов отношений. Примерно с 28-30 лет его концентрация в крови начинает постепенно уменьшаться у мужчин, в тоже время у женщин-ровесниц он растет. Именно поэтому пары 30-35 лет наиболее сексуально гармоничные, у них прекрасно совпадают желания и возможности.

В дальнейшем эта тенденция будет сохраняться: в мужском организме уровень тестостерона продолжит плавно понижаться, а в женском – расти. Этим объясняется то, что к возрасту 45-50 лет многие мужья теряют активный интерес к половой жизни и начинают предпочитать нежные объятия, а не бурные ночи, а их жены, напротив, желают регулярных плотских радостей. При этом определенный уровень половых гормонов будет сохраняться у мужчин до конца жизни, то есть говорить о том, что с какого-либо возраста они становятся абсолютно равнодушны к сексу не верно.

Уровень тестостерона: норма и отклонение

Для того, чтобы достоверно выяснить достаточное ли количество тестостерона находится в организме, необходимо сдать кровь из вены, которую подвергнут специальному лабораторному исследованию. Поскольку в медицине на сегодняшний день нет какого-либо одного стандартизированного метода анализа, то показатели у одного и того же человека будут отличаться в зависимости от того, как именно проводилась диагностика. Именно поэтому для получения более полной и достоверной картины рекомендуется сдавать анализ в 2-3 различных лабораториях, а затем вывести средний показатель.

Кроме того, суточный пик повышения уровня андрогена в организме приходится на утренние часы (6.00-8.00), поэтому сдавать кровь нужно не позднее 11.00-12.00 часов дня. Весной концентрация половых гормонов будет более высокой, чем в зимние месяцы, это тоже является физиологическим циклом.

Каждое тело индивидуально и имеет свои «представления» о том, что именно для него является нормой. Однако, стоит понимать, что существуют определенные границы, выход за которые говорит о нарушениях здоровья. Чем моложе возраст, тем более приближенными к верхнему порогу принятого стандарта должны быть показатели мужского гормона, а для тех, кто перешагнул 50-55-летие, необходимо не выбиваться за нижний предел.

Перед тем, как сдавать анализ, который определит количество андрогена в крови не стоит за сутки до назначенной даты давать себе физическую нагрузку. Есть можно не позднее, чем за 8-9 часов до анализа, а курить – за 5-6 часов. Исказить реальные цифры могут сделанные накануне флюорография, УЗИ, томограмма, сильный стресс.

Возраст мужчины	Единицы измерения	Показатель тестостерона
14-18 лет	нмоль/л	3.6-38.5
18-49 лет	нмоль/л	5.7-30.5
50 лет и выше	нмоль/л	5.4-20

НА ЗАМЕТКУ! Получить направление можно у врачей: андролога, репродуктолога или эндокринолога, а многие независимые лаборатории и вовсе его не требуют. При этом чаще всего на их бланках с ответом, указываются принятые за стандарт показатели гормона, так что понять «вписывается» ли личный результат в нормальный диапазон можно прямо на месте.

Причины и последствия снижения уровня мужского гормона

Если выяснилось, что концентрация андрогена значительно выбивается за пределы общепринятых показателей, то необходимо будет в любом случае обращаться за консультацией к специалисту. Только врач сможет определить истинную причину дисбаланса, так как низкий тестостерон может наблюдаться при:

1. воспалительных процессах простаты;
2. наличии инфекций, в том числе и передающихся при половых контактах;
3. нарушении мозговой деятельности;
4. патологиях нервной системы;
5. генетических заболеваниях, таких как синдром Дауна и пр.
6. сбоях в работе эндокринной системы;
7. заболеваниях щитовидной железы;
8. ВИЧ;
9. после перенесенных инфекционных болезней;
10. травм.

Разумеется, что далеко не всегда в основе необходимости повышения тестостерона у мужчин лежат такие серьезные ситуации, бывает, что проблема вызвана банальным несоблюдением культуры и гигиены образа жизни. Но самостоятельно выяснить первопричину невозможно, зато можно потерять время и запустить ситуацию.

Когда падает уровень тестостерона с ним пропадает и половое влечение (либидо), в организме нарушается процесс расщепления жиров, механизм наращивания и поддержания мышечной массы, повышается ломкость костей, что может привести к такому серьезному заболеванию, как остеопороз, поэтому нельзя игнорировать ситуацию.

Повысить концентрацию тестостерона в крови у мужчин можно разными способами:

• при помощи медикаментов;
• спортивного питания;
• Народными методами;
• изменением образа жизни.

Гормональная терапия назначается только врачом, самостоятельно принимать фармакологические препараты опасно для здоровья. Они подбираются строго индивидуально, для каждого пациента разрабатывается своя схема.

Как увеличить естественную выработку тестостерона

Если отклонения не критические, а в их истоке не лежат серьезные заболевания, то повышения уровня тестостерона можно добиться не прибегая к гормональной терапии. Организм человека достаточно мудр для того, чтобы самостоятельно поддерживать себя в здоровом состоянии, нужно просто не мешать ему, а иногда и немного помогать.

ВАЖНО! Выработка тестостерона связанно с количеством и качеством сна. Если есть проблема бессонницы, то желательно пропить легкие успокоительные – настойку валерианы, пиона, пустырника. В сложных случаях терапевт может порекомендовать более мощные средства, которые благоприятно отразятся на нормализации сна и помогут снять стресс.

Избавление от лишнего веса

Лишние килограммы не только не эстетичны, но и вредны. Избыток массы тела дает повышенную нагрузку на весь организм: печень, сосуды, легкие, суставы, сердце. Жир – опасный враг тестостерона. В клетках жировой ткани происходит синтез женского полового гормона – эстрогена. Он присущ мужском организму, но когда жира много, то эстрогена тоже становится больше, чем нужно. Происходит гормональный перекос, нарушается нормальный процесс расщепления жиров.

Фигура мужчин при этом становится более женственной, бедра увеличиваются в объеме. Растительность на лице и теле становится более редкой, меняется тембр голоса, могут начать расти молочные железы. Разумеется, что эти изменения происходят плавно и как будто незаметно, но в какой-то момент можно заметить, что статный, мужественный человек превратился в женоподобное существо.

Чтобы не допустить такой ситуации необходимо высчитать индекс массы тела и если он покажет наличие лишнего веса, начинать немедленную борьбу. Не обязательно сидеть на диетах, вполне достаточно придерживаться правил здорового питания:

1. Кушать дробно. Пять-шесть приемов пищи маленькими порциями гораздо полезнее, чем целый день быть голодным, а после работы съесть за один присест небольшой тазик.
2. Пить воду. Супы, напитки, соки, молоко, кофе, чаи – это еда. Для того чтобы вес уходил, а тело не страдало от жажды ему необходима обычная чиста вода в количестве 1-2 литров в сутки.
3. Убрать по максимуму все копченые, соленые, богатые специями и вкусовыми добавками, сахаром, простыми углеводами продукты. Обычно они слишком калорийны, содержат избыток скрытого жира, раздражают вкусовые рецепторы, вызывая тем самым постоянное чувство аппетита. Тоже самое относится к кетчупам, соусам, майонезу.
4. Различать аппетит и голод. При голоде человек готов есть любую еду, которую ему дадут, а при аппетите хочется чего-то вкусненького, аппетитную позрызушку (сухариков, чипсов, фаст-фуда, сладостей).
5. Сбалансировать рацион согласно пищевой пирамиде. Оптимально поставить на телефон специальную программу, которая из введенных значений веса, роста, пола и возраста высчитает норму калорий в сутки. Ее нужно немного уменьшить, примерно на 200-300 единиц. После чего остается только фиксировать, какие продукты, когда и в каких количествах были съедены. Умное приложение покажет сколько за день набралось белков, углеводов, жиров и калорий. Исходя из этого можно корректировать меню.

Если к этому добавить физическую активность и выделить хотя бы полчаса в день на интенсивные упражнения, то процесс пойдет еще быстрее. При таком подходе снижение веса будет происходить естественно и килограммы не вернуться так же быстро, как могли бы при быстрых диетах. Да и плавный переход к правильному питанию позволяет выработать привычку и исключить срывы.

Выработка тестостерона требует достаточного количества в организме мужчин магния, селена и цинка. Богаты ними зеленые овощи и пряные травы (петрушка, салат, укроп), орехи, семечки, бобы, ягоды, кукруза, крупы. Их нужно употреблять регулярно, но дополнительно будет правильным решением пропить курс препаратов, которые содержат эти микроэлементы и витамины, улучшающие их усваиваемость.

Алкоголь – главный враг тестостерона

Если вопрос, как повысить уровень тестостерона актуален для мужчины, то спиртное лучше не употреблять совсем или же сократить дозу до минимума. Особенно это касается любого пива. Дело в том, что пенный напиток богат содержанием фитоэстрогена – растительного аналога женского полового гормона, а о его влиянии на мужской организм подробно говорилось выше.

Исследования показывают, что после разового употребления спиртных напитков в эквиваленте 120 гр. спирта, например, 10 шотов ликера, уровень андрогена падал на 23-25%. То есть на целую четверть всего поле одной попойки! Стоит ли говорить, что регулярные возлияния гораздо более плачевны. Помимо этого, спиртные напитки калорийны сами по себе и вдобавок снимают блоки относительно количества и качества пищи. Под пару банок пива очень легко употребить пачку чипсов, пакет орешков и соленой рыбки в придачу. Такой, вроде бы легкий перекус содержит огромное количество калорий, жира, соли, специй и легко добавит лишнего веса.

Разумеется, что употребление водки сомнительного происхождения не допустимо по многим причинам, но даже качественный, элитный алкоголь плохо сочетается с мощной долговременной потенцией и мужским здоровьем.

Занятия физическими упражнениями

Подвижный образ жизни и умеренные силовые нагрузки благоприятны для организма и помогают, как повысить как повысить тестостерон, так в целом позитивно влияют на половую жизнь. Благодаря регулярным занятиям укрепляется сердечно-сосудистая система, кровь активнее разносит кислород к тканям и органам.

Бег и йога несомненно полезны, но для усиленной выработки в крови тестостерона идеальны именно силовые упражнения. Когда мышечные волокна получают микротравмы во время занятий со штангой или отжиманий, в организме запускается «режим починки» и для того чтобы «залатать» эти разрывы тело образует больше андрогенных рецепторов, на которых задержится большая часть существующего тестостерона, то есть произойдет его относительный дефицит.

Кровь достигнет гипоталамуса, который отметит малое содержание андрогенов и запустит цепочку реакций, которая в конце конов дойдет до яичек, а именно — телец Сертоли и Лейдига, которые начнут активно синтезировать тестостерон. Работает прямая связь – чем тяжелее тренировка, тем больше выработки в ответ на нее произойдет тестостерона. То есть сразу же после силовой нагрузки уровень гормона падает, а спустя время – возрастает.

Народные средства для повышения тестостерона

У мужчин всегда считалось почетным даже в преклонном возрасте суметь сохранить интимные возможности, проверенные веками рецепты, повышающие в организме тестостерон, и сегодня актуальны:

1. Зверобой. Столовую ложку сухой травы залить стаканом кипятка, настоять до комнатной температуры и в течении дня выпить в 3-4 приема. Можно разовую дозу разбавить водой.
2. Пастернак. Корнеплоды очистить, помыть и нарезать кусочками. Проварить 15 минут в 0,5 литрах воды и принимать за 15-20 минут до еды по глотку.
3. Хмель. Жменю шишек залить стаканом кипятка в термосе или в любой посуде, которую потом можно дополнительно укутать чтобы снадобье хорошо настоялось. Пить дважды в день по 100 мл.

Стандартный курс – две недели, затем делается такой же по длительности период отдыха и при необходимости лечение повторяют.

Выработка тестостерона поддается корректировке и если анализ показал, что андрогена в организме меньше, чем положено не стоит отчаиваться и ставить крест на мужественности. При помощи регулярной активности и физических упражнений, изменения стиля жизни, соблюдении режима сна и отдыха вполне возможно изменить состояние здоровья в лучшую сторону и простимулировать выработку этого полового гормона.

Врач уролог, андролог

Задать вопрос

Специалист по восстановительной, функциональной и антивозрастной медицине. Руководитель центра «Мужское здоровье».

упражнений, повышающих уровень тестостерона, плюс те, которые этого не делают

Тренировка увеличивает уровень тестостерона (Т) на , но не все упражнения одинаковы.

Более того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, вы можете добавить в свою программу упражнений другие упражнения, повышающие уровень тестостерона.

Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между упражнениями и уровнями тестостерона, какие упражнения будут (и не будут) повышать уровень тестостерона и как вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона.

Некоторые виды упражнений повышают уровень Т. Но ваш биологический пол и тип упражнений, которые вы делаете, влияют на уровень тестостерона.

Вот небольшая справка о том, как T-уровни работают у разных людей.

Производство тестостерона

Тестостерон обычно называют половым гормоном у людей с половым членом. Но он обнаружен в организме каждого человека — только в разных количествах.

Надпочечники также производят небольшое количество тестостерона.Но в зависимости от вашего пола, разные участки производят разное количество.

У людей с половым членом высокий уровень тестостерона вырабатывается в яичках. Уровни тестостерона являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, происходящим в подростковом возрасте. Эти изменения включают:

• увеличение мышечной массы
• рост волос на лице и лобке
• снижение голоса

У людей с вульвой тестостерон вырабатывается в яичниках в меньших количествах.

Но здоровый уровень тестостерона важен для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, чтобы сохранить свое общее состояние здоровья и снизить риск определенных заболеваний, например:

• ожирение
• диабет 2 типа
• сердечное заболевание

Как упражнения влияют на уровень тестостерона

Вот результаты исследования говорит о влиянии упражнений на уровень тестостерона:

• Исследование 1983 года уровня тестостерона у мужчин и женщин после подъема тяжестей показало, что у мужчин наблюдается значительное повышение уровня тестостерона, в то время как у женщин его почти не наблюдается.
• Исследование женщин, проведенное в 2001 году, показало, что тренировки с отягощениями могут временно повышать уровень тестостерона и влиять на распределение жира.
• Исследование, проведенное в 2004 году с участием пожилых мужчин, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (GH), а также оказывает положительное влияние на функцию мозга.
• Годовое исследование упражнений, опубликованное в 2008 году с участием 102 мужчин, которые раньше мало занимались физическими упражнениями, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
• Исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин, показало, что регулярные физические упражнения связаны с более высоким уровнем тестостерона, чем мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни (не работают вообще).
• Исследование мужчин с ожирением, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем даже похудание.

И наличие здорового или повышенного уровня тестостерона может помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы уровень тестостерона был незначительным или очень низким.

Как упоминалось ранее, не все упражнения влияют на уровень тестостерона одинаково.Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь повысить уровень тестостерона.

Тренировки с отягощениями

Исследования доказали, что упражнения с отягощениями помогают повысить краткосрочные и долгосрочные уровни тестостерона.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Было обнаружено, что это особенно полезно для людей с пенисами.

Исследование 2007 года показало, что люди с пенисами, которые тренировались на силу / сопротивление 3 дня в неделю в течение 4 недель, были связаны с повышением уровня тестостерона сразу после тренировки и со временем.

Но эффекты у всех разные. В более раннем исследовании одна 30-минутная тренировка с тяжелой атлетикой повысила уровень тестостерона на 21,6 процента у мужчин и только на 16,7 процента у женщин.

Некоторые исследования показывают, что повышение уровня тестостерона у женщин может быть только временным.

Другое более раннее исследование показало, что уровни тестостерона увеличиваются как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов по 8–10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были более склонны к всплеску у молодых, чем у пожилых мужчин.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для людей с пенисами

HIIT — еще один проверенный способ повысить уровень тестостерона, но только для людей с пенисами.

Одно исследование с участием мужчин показало, что интервальная тренировка, состоящая из 90 секунд интенсивного бега на беговой дорожке, перемежающихся с 90-секундными периодами восстановления, повышает уровень свободного тестостерона более значительно, чем простой бег в течение 45 минут подряд.

И другие исследования также подтвердили эту ссылку:

• Исследование 2013 года показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами 2-минутных упражнений на велосипеде увеличивает уровень тестостерона у мужчин молодого и старшего возраста.
• Исследование 2014 года показало, что HIIT повышает уровень тестостерона у мужчин.

Людям с вульвой нужен здоровый уровень тестостерона, как и людям с половым членом.

Но высокий уровень тестостерона может быть более вредным для людей с вульвой после определенного момента. Это может вызвать ненормальный рост волос, облысение и прыщи.

И некоторые из тех же упражнений, которые повышают уровень тестостерона у одних, могут иметь противоположный эффект у других.

ВИИТ для людей с вульвой

ВИИТ снижает уровень тестостерона у людей с вульвой.Это может быть полезно, если уровень тестостерона слишком высок.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень тестостерона у женщин.

Кардио

Нет доказательств того, что кардио влияет на уровень тестостерона, независимо от пола. Фактически, слишком много кардио может снизить уровень тестостерона.

Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать уровень тестостерона и другие факторы, которые способствуют поддержанию здорового уровня всех гормонов.

Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение к) тренировок:

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, жиров и углеводов.
• Уменьшите стресс и снизьте уровень кортизола.
• Встаньте на солнышке или примите добавки витамина D.
• Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин B.
• Спите от 7 до 10 часов каждую ночь.
• Возьмите натуральные травы, такие как ашваганда, козий рог и имбирь.
• Людям с половым членом следует избегать воздействия химических веществ, которые могут повышать естественный эстроген, например, BPA.

Тренировки с отягощениями и HIIT могут способствовать положительному повышению уровня тестостерона, особенно у людей с пенисами.

Но слишком высокий уровень тестостерона может быть вредным, особенно для людей с вульвой.

Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тест на ваш базовый уровень тестостерона, прежде чем предпринимать какие-либо действия по увеличению или иному изменению уровня тестостерона.

.

Как можно повысить уровень тестостерона?

Как можно повысить уровень тестостерона?

Низкое либидо, депрессия и уменьшение размера и силы мышц — это лишь некоторые из симптомов низкого уровня тестостерона. Как бодибилдеры, тестостерон является одним из ключевых гормонов для наращивания мышечной массы и поддержания формы.

Как узнать, низкий ли у вас уровень тестостерона? Какие есть признаки?

Как повысить уровень тестостерона? Какие есть естественные способы повысить уровень тестостерона?

Вы или кто-то из ваших знакомых принимали пищевые добавки для повышения тестостерона? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители

Гэри и Джон снова идут в спортзал и завершают тренировку.Гэри давно заметил, что Джон становился больше и сильнее очень быстрыми темпами, в то время как собственный прирост Гэри составлял несколько фунтов тут и там. Как это могло произойти?

Диета Джона такая же, как и у Гэри, они одного возраста и начинали с того же телосложения. Это не перетренированность, так как они много отдыхают, и оба получают полную энергию при посещении тренажерного зала.

В этом случае виноват низкий уровень тестостерона. Некоторые люди сразу же не обращают внимания на перспективу низкого уровня тестостерона, потому что часто считается, что с вами «что-то не так».«Это не всегда так, низкий уровень тестостерона можно легко исправить, просто изменив их диету, образ жизни и привычки принимать добавки.

Бодибилдеры ищут лучшие способы набора мышечной массы; от добавок до новых диет, модных программ тренировок и даже стероидов.

Единственная добавка, которую упускают из виду, — это собственный естественный анаболический стероид организма, известный как тестостерон. Тестостерон отвечает за вторичные мужские половые характеристики: мышечную массу, силу, плотность костей, распределение жира, структуру волос, снижение голоса, фертильность, либидо и умственную, физическую энергию.

Излишне говорить, что, помимо прочего, тестостерон играет очень важную роль в росте наших мышц. Так как же повысить уровень тестостерона? Как узнать, не хватает ли вам тестостерона? В этой статье мы обсудим все эти темы. Ваш тестостерон ниже, чем должен быть, что мешает наращиванию мышечной массы?

Как узнать, что у вас низкий уровень тестостерона? Какие есть признаки?

Существует три типа дефицита тестостерона, который зависит от возраста мужчины.К нашим целям относятся два: дефицит в период полового созревания и дефицит во взрослом возрасте.

Дефицит полового созревания

Недостаток полового созревания может привести к:

• Увеличение тканей груди
• Редкие или отсутствующие волосы на лобке и теле
• Недоразвитые половые органы
• Недоразвитая мышца

Дефицит в зрелом возрасте

Дефицит в зрелом возрасте может привести к:

• Снижение либидо (половое влечение)
• Эректильная дисфункция
• Слабость мышц
• Выпадение волос на теле
• Депрессия
• Другие расстройства настроения

Заболевания для всех возрастов

Заболевания, которые могут поражать мужчин любого возраста:

• Потеря кости
• Повышенный риск перелома
• Потеря силы и скелетных мышц
• Увеличение жировой массы
• Пониженное либидо
• Снижение эректильной функции
• Бесплодие
• Повышенная инсулинорезистентность и риск диабета
• Снижение самочувствия
• Усталость
• Снижение выносливости
• Депрессия
• Снижение когнитивных функций

Последствия длительного дефицита тестостерона включают остеопороз и анорхию (синдром исчезновения яичек).

Мы последние, кто признает, что с нами что-то не так. Вы можете задать себе следующие вопросы:

• У вас снижение либидо (полового влечения)?
• У вас не хватает энергии?
• У вас уменьшилась сила и / или выносливость?
• Вы потеряли рост?
• Заметили ли вы снижение «удовольствия от жизни»?
• Вы грустны и / или сварливы?
• Ваша эрекция менее сильна?
• Заметили ли вы в последнее время ухудшение вашей способности заниматься спортом?
• Вы засыпаете после обеда?
• Было ли в последнее время ухудшение вашей работы?

Если на любой из этих вопросов дан ответ «да», то у вас может быть дефицит тестостерона.Не паникуйте, обычно это легко исправить, о чем мы сейчас поговорим.

Как можно повысить уровень тестостерона? Какие есть естественные способы повысить уровень тестостерона?

Существует три основных способа естественного повышения уровня тестостерона:

1. Изменение образа жизни
2. Изменение диеты
3. Изменение добавок

1. Изменение образа жизни

На уровень

Тестостерон могут повлиять некоторые базовые решения, связанные с образом жизни.Главное изменение — это улучшение качества сна.

Сон оказывает огромное влияние на уровень тестостерона. Ваш тестовый уровень может упасть на 40% из-за плохого качества сна. Чтобы улучшить сон, попробуйте такие советы, как:

• В спальне должно быть прохладнее.
• Избегайте пить жидкости за 2-3 часа до сна.
• Используйте ванную прямо перед сном.
• Ослабьте давление на мочевой пузырь перед сном (узкие штаны, сон на животе).
• Принимайте добавки, способствующие сну, такие как мелатонин и ZMA (подробнее о ZMA позже).

Секс также влияет на уровень тестостерона. Идеально заниматься сексом хотя бы раз в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона. Известно, что ваш уровень тестостерона быстро падает, если вы не «выпустили» его в течение недели.

2. Изменение диеты

Диета также оказывает большое влияние на уровень тестостерона. Прежде всего, требуется здоровая сбалансированная диета, чтобы максимизировать уровни тестирования.

Цинк

Показано, что помимо здоровой диеты цинк повышает уровень тестостерона, особенно у мужчин, испытывающих дефицит этого минерала.Витамин B6 и магний также способствуют усвоению цинка и превращению свободного холестерина в тестостерон, о чем будет упомянуто позже с добавкой ZMA.

Снижение алкоголя

Следует избегать употребления алкоголя, пытаясь повысить уровень тестостерона. Здоровые нормальные мужчины, потребляющие умеренное количество алкогольных напитков, испытывают снижение уровня тестостерона в сыворотке на 20%. У хронических алкоголиков с обширным поражением печени эти уровни могут быть снижены на 50%, и они могут стать феминизированными (выпадение волос на лице и лобке, импотенция и отложения жира за сосками, которые создают вид груди).

3. Изменение дополнений

Очевидно, что прежде чем принимать добавки, повышающие уровень тестостерона, должны быть на первом месте сбалансированная диета и полноценный сон; однако можно еще больше повысить уровень тестостерона, принимая различные добавки.

ZMA

Возможно, самый известный бустер тестостерона, ZMA, объединяет три натуральных витамина и минерала в одной капсуле. Это:

1. цинк
2. Аспартат магния
3. Витамины B6

ZMA — отличная недорогая добавка, которую должен принимать каждый культурист.В дополнение к бустеру тестостерона магний в ZMA помогает быстрее заснуть и дольше спать. Как видите, ZMA просто необходим.

Вы или кто-то из ваших знакомых использовали добавки для повышения тестостерона? Если да, то каковы были результаты?

Мне нужно рассказать небольшую историю, которая усиливает использование добавок для повышения уровня тестостерона. Это дополнение было ZMA.

Около года назад у меня были проблемы с засыпанием и сном. Я валялся в постели около часа, прежде чем заснул, и просыпался всего через несколько часов, чтобы пойти в ванную.Тогда я начал искать добавки, которые помогут мне уснуть. Я не хотел принимать какие-либо добавки на химической основе; Я хотел чего-то естественного, без побочных эффектов.

Именно тогда я наткнулся на ZMA. В статьях о ZMA я также заметил, что он естественным образом повышает уровень тестостерона. Однако меня это не беспокоило, поскольку я решил, что у меня нет возможности повысить уровень тестостерона из-за моего возраста и того факта, что я уже принимал поливитамины.

Итак, я купил ZMA и начал принимать по две капсулы перед сном.Мой сон действительно улучшился, и сначала я забыл о бустере тестостерона. Только когда я выпил бутылку, я заметил, что чувствую себя лучше в течение дня.

Раньше я не чувствовал себя плохо, даже когда плохо выспался. Я просто почувствовал себя сильнее и готов к тренировкам. Я не понимал, что происходит, до одного дня перед сном; как обычно брал свой ЗМА. Я вспомнил, как исследование показало, что ZMA является усилителем тестостерона, и тут меня осенило.Это то, что помогало мне в увеличении мужского гормонального влечения.

Самое замечательное в этом то, что ZMA — натуральный продукт. Не существует химических соединений, вызывающих побочные эффекты или к которым организм вырабатывает толерантность. Я не мог поверить, что я так долго не знал о ZMA, а теперь это основной продукт в моей программе приема добавок. ZMA помог мне на том же уровне, что и креатин. Я очень рекомендую это.

Заключение

Тестостерон — вот что побуждает нас к агрессии и воле к соревнованиям.Это также то, что помогает в достижении этих целей за счет увеличения мышечной массы. При поднятии тяжестей нельзя упускать из виду тестостерон, так как наши достижения значительно улучшатся, просто повысив уровень тестостерона.

Так что не позволяйте препятствовать вашему прогрессу. Оцените свой тестостерон и при необходимости примите меры для его коррекции. Вы хотите получить максимальную отдачу от своих денег, а высокий уровень тестостерона — лучший способ добиться результатов от тренировок.

Повышение уровня тестостерона!

Тестостерон — гормон, который движет всех культуристов к величию.Это ключевой гормон, который отделяет мужчин от женщин (у женщин уровень тестостерона составляет 1/10 от количества). Тестостерон дает нам мужские характеристики, такие как уверенность, агрессивность, половое влечение, увеличение мышечной массы, растительность на лице и низкий голос.

Высокий уровень тестостерона — это то, что заставляет мужчин набирать мышцы и сжигать жир намного легче, чем женщины. Тестостерон, возможно, является самым важным гормоном в организме для всех, кто пытается нарастить мышцы и сбросить жир.

Как узнать, что у вас низкий уровень тестостерона? Какие есть признаки?

Если вы испытываете какие-либо или все эти побочные эффекты, вполне возможно, что вы страдаете от низкого уровня тестостерона.

• Потеря либидо
• Депрессия
• Недоверие
• Потеря мышечной массы
• Раздражительность
• Потеря прочности
• Увеличил размер груди
• Уменьшение яичек
• Приливы
• Наращивание жировой ткани
• Чувство незащищенности
• Снижение скорости роста волос на лице
• Недостаток концентрации
• Нарушение памяти
• Хроническая усталость
• Повышенная инсулинорезистентность
• Снижение RMR (скорости метаболизма покоя)
• Уменьшение объема крови
• Низкое количество сперматозоидов
• Пониженный синтез белка
• Пониженное количество кальция в костях
• Снижение активности потовых желез
• Эректильная дисфункция
• Уменьшение костной массы
• Снижение сексуальных мыслей
• Повышение уровня плохого холестерина

Как можно повысить уровень тестостерона? Какие есть естественные способы повысить уровень тестостерона?

Есть так много способов поднять уровень тестостерона, что это действительно потрясающе.Наиболее резкие сдвиги в уровнях тестостерона можно увидеть при физической активности, питании, отдыхе и добавках.

Физическая активность

Есть много способов повысить уровень тестостерона. Сначала я опишу, как это сделать, на тренировках. Но, прежде чем мы перейдем к наращиванию мышц и работе с отягощениями, вам нужно сначала избавиться от кишечника. Большинство людей, даже в сообществе бодибилдинга, не понимают, что чем больше у вас жира, тем большее влияние эстроген оказывает на ваше тело (вредно для тестостерона).Однако, с другой стороны, чем больше у вас мышц, тем больше у вас будет тестостерона.

Теперь, когда я хожу в спортзал, я занимаюсь бизнесом. Я включаю музыку и поднимаю тяжести. Вы не можете тратить время, пялясь на женщин или разговаривая с друзьями. Вы должны упорно тренироваться и в течение очень короткого периода времени.

Если вы тренируетесь слишком долго, вы не только перетренируетесь, но и получите влияние кортизол и другие антикатаболические гормоны. Многие возражают, когда кортизол начинает оказывать влияние, но широко распространено мнение, что через час уровень тестостерона резко падает, и требуется примерно 5 дней, чтобы вернуть его.

Сделайте это коротким, и ваша тренировка будет стимулировать выработку тестостерона гипофизом и остановить расщепление тестостерона из кортизола.

В то время как короткая продолжительность тренировки имеет решающее значение для тестостерона, также важна ее интенсивность. Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений (около 6) до отказа также резко повысит уровень тестостерона. Тренировки до отказа будут утомлять ваше тело, и чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше вырабатывается тестостерона.

Лучший способ нагрузить свое тело — это сосредоточиться на сложных движениях.Становая тяга, жим лежа, клин и жим и особенно приседания должны быть основными в вашей программе, если вы хотите высокий уровень тестостерона.

Эти сложные движения затрагивают более одной мышцы, и чем больше волокон вы напрягаете во время упражнения, тем больше тестостерона попадает в кровоток. Приседания — король не зря. Ноги — самые большие мышцы в вашем теле, и выполнение приседаний резко повышает уровень тестостерона.

Интересно, что лучше делать 3 рабочих подхода на упражнение вместо 2 или 1.Это не только предотвратит перетренированность, но, по мнению ученых, 3 подхода — идеальное число для повышения уровня тестостерона.

Помните, что не все физические нагрузки проводятся в спортзале. Сексуальная активность приносит не только психологическое удовлетворение, но и очень полезна физически. Сексуальная активность повышает уровень эндорфинов в организме, что, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона.

Питание

Питание было и всегда будет самым важным фактором во всем, что связано с бодибилдингом.Когда дело доходит до повышения уровня тестостерона, это ничем не отличается. Во-первых, вы должны потреблять постоянный поток калорий в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Это означает, что съедайте примерно 6 небольших порций каждые 2-3 часа вместо 3 больших. Это не только даст вам благоприятное распределение питательных веществ, но и отрегулирует ваши гормональные процессы и предотвратит их колебания или снижение.

Жиры: Самый важный макроэлемент, который нужно потреблять для повышения уровня тестостерона, — это жир.Жир — бесспорный король в гормональной регуляции, распределении и создании. Он влияет на все гормональные процессы во всем организме.

Лучший жир для употребления — это мононасыщенные жиры, которые не только повышают уровень тестостерона, но и обладают множеством полезных питательных свойств. Здоровые мононасыщенные жиры — залог гормонального здоровья каждого человека.

Овощи: Мало кто осознает важность овощей в повышении уровня тестостерона.Бодибилдеры, выращивающие овощи, и особенно вегетарианцы, никогда не получат заслуженного уважения в сообществе бодибилдинга. Было неоднократно продемонстрировано, что овощи повышают уровень тестостерона и снижают уровень эстрогена.

Лучшими овощами для повышения уровня тестостерона являются брокколи и капуста. Эти два овоща содержат фитохимическое вещество, известное как In dole Carbinol, которое привлекает внимание бодибилдеров из-за его способности снижать эстроген и повышать уровень тестостерона.

Углеводы и белки: Углеводы и белок, очевидно, необходимы для оптимального роста тестостерона.Однако употребление простых углеводов, таких как крахмал и простой сахар, нарушает вашу гормональную гармонию. К сожалению, это приведет к снижению уровня свободного тестостерона.

Чеснок: Еще один недооцененный продукт — чеснок. Доказано, что чеснок повышает уровень тестостерона. В нем есть то, что известно как аллицин, который является активным ингредиентом чеснока. Научные исследования доказали его способность одновременно снижать уровень кортизола и повышать уровень тестостерона.

Остальное

Само собой разумеется, что сон важен для повышения уровня тестостерона.Во время сна наше тело лечит и восстанавливается от микротравм, которые мы ему нанесли. Во время сна уровень тестостерона повышается вместе с гормонами роста.

Крайне важно получить как минимум 7 часов качественного сна. Лучше иметь непрерывный сон, когда вы получаете много REM. Чем больше циклов REM вы завершите, тем больше у вас будет на следующий день тестостерона. Обязательно устраните все, что может нарушить ваш сон. Важно не пить воду за 3 часа до сна.

Однако сон — не единственное время, которое важно для выработки гормонов. Когда мы бодрствуем, наш ум находится в постоянной битве за расслабление. Чрезвычайно важно немедленно снизить ежедневный стресс. Для некоторых это потребует много работы, но вы должны научиться расслабляться.

Хорошие техники — медленное дыхание или занятия, которые вам нравятся. Вы должны убрать как можно больше стрессов. Чем больше вы находитесь в психологическом стрессе, тем больше кортизола вырабатывает ваше тело и тем больше тестостерона ваше тело разрушает.Мой совет, как расслабиться, — это медитация или йога. Это отличный способ сжечь калории, растянуться и ощутить чувство внутреннего покоя.

Дополнение

Tribulus Terrestris: Tribulus Terrestris — одна из лучших добавок на рынке для повышения уровня тестостерона. Однако делает это косвенно. Terestris технически повышает уровень лейтенизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует выработку тестостерона в яичках.

ZMA: ZMA — еще одна хорошая добавка, повышающая уровень тестостерона, сегодня в отрасли.Научно доказано, что сотрудничество цинка и магния увеличивает глубину наших циклов быстрого сна, что, в свою очередь, повышает уровень тестостерона.

Мультивитамины: Мультивитамины, однако, обязательны для достижения максимального уровня тестостерона. Без витаминов и минералов не было бы вообще гормонов. Мультивитамины имеют решающее значение для всех, кто хочет поднять уровень тестостерона до его полного потенциала. Убедитесь, что в поливитаминах есть витамины E, A, C, B, бор, цинк и селен.

Незаменимые жирные кислоты: Было бы также очень разумно купить немного незаменимых жирных кислот. Жиры настолько важны для повышения уровня тестостерона, что вам следует употреблять таблетки, чтобы убедиться, что они составляют 20 процентов от вашего потребления макроэлементов.

Вы или кто-то из ваших знакомых использовали добавки для повышения тестостерона? Если да, то каковы были результаты?

Моего лучшего друга и партнера по тренировкам зовут Джейк Р., он занимается культуризмом из Огайо. Он использовал добавку для повышения уровня тестостерона и теперь весит около 210 фунтов с примерно 8% жира.

Я никогда не забуду, когда мы пошли в раздевалку и показали мне его позы для его предстоящего конкурса. Его широчайшие были шире, грудь толще, на бедрах были более глубокие порезы, и у него была поразительная исчерченность на всех трех головах дельт. Он сказал мне, что, по словам его доктора в клинике Кливленда, набрал 12 фунтов чистых мышц и потерял 1 фунт жира. Я никогда не видел таких радикальных изменений у кого-либо за такое короткое время без стероидов или прогормонов.

Список литературы

1. en.wikipedia.org
2. www.menshealth.about.com
3. www.anabolicminds.com
4. www.bodybuilding.com/fun/hugo44.htm
5. www.postgradmed.com
6. www.urologychannel.com/

.

Как естественным образом повысить уровень прогестерона

Прогестерон — женский стероидный половой гормон, его часто считают женским гормоном «хорошего полицейского», который поддерживает и уравновешивает эффекты эстрогена.

Высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона могут привести к отрицательному набору симптомов.

По этой причине легко предположить, что все мы хотим здорового и высокого уровня прогестерона, но остается вопрос: есть ли способ естественным образом увеличить уровень прогестерона без таблеток или добавок?

Большинство из нас не осознают важность прогестерона и его влияние на поддержание здоровья репродуктивной системы.Мы часто не можем по-настоящему понять значение гормонального дисбаланса для общего здоровья нашего тела и нашего общего благополучия.

Истина в том, что гормоны всегда меняются из-за нашего менструального цикла, диет, изменений окружающей среды, уровня стресса и основных заболеваний. Любое ненормальное влияние на этот тонкий баланс может вызвать рассинхронизацию наших гормонов, что часто приводит к неприятным побочным эффектам.

Одна из распространенных гормональных проблем — низкий уровень прогестерона.Это может привести к серьезным сбоям в наших менструальных циклах, снизить наши шансы на зачатие и привести к некоторым негативным симптомам, которые могут испортить ваш день.

LetsGetChecked стремится помочь вам понять свое здоровье с помощью тестов и учебных материалов. В этой статье я обсуждаю влияние низкого уровня прогестерона на наш организм и то, как естественным образом повысить уровень прогестерона без использования таблеток или добавок.

---

Содержание

---

---

Как влияет низкий прогестерон на ваше тело?

---

Аномально низкий уровень прогестерона может привести к состоянию, известному как преобладание эстрогена.Состояние, которое возникает, когда ваш хрупкий баланс эстрогена и прогестерона не синхронизирован. Этот дисбаланс приводит к тому, что концентрация эстрогена в организме превышает уровень прогестерона. Этот гормональный дисбаланс может вызвать всевозможные проблемы в организме.

Общие симптомы низкого уровня прогестерона и доминирования эстрогенов включают:

• Снижение полового влечения
• Повышенный ПМС
• Нерегулярные периоды
• Депрессия
• Перепады настроения
• Головные боли
• Вздутие живота
• Приливы
• Болезненность груди
• Увеличение веса
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Бессонница

Если не лечить в течение значительного периода времени, гормональный дисбаланс может привести к серьезным заболеваниям:

• Полное отсутствие овуляции (и менструаций)
• Бесплодие
• Эндометриоз
• Сильное кровотечение
• Фиброз
• Рак матки
• Деменция малой степени
• Рак груди
• Болезнь сердца
• Ход

В результате очень важно оставаться в гармонии со своими гормонами и сдавать их анализы, если вы считаете, что что-то не так.

Прежде чем приступить к каким-либо серьезным изменениям в образе жизни с целью повышения уровня прогестерона, вы всегда должны измерять уровень прогестерона либо врачом, либо с помощью набора для измерения прогестерона в домашних условиях. В LetsGetChecked мы предлагаем простые в использовании наборы для тестирования женской фертильности. Когда вы отправите свой тест обратно в лабораторию, член нашей медицинской бригады позвонит вам, чтобы обсудить с вами ваши результаты или убедиться, что вы полностью понимаете, что означают ваши результаты.

---

Зачем женщинам прогестерон?

---

Прогестерон секретируется яичниками после овуляции.Это помогает подготовить организм к возможной беременности, поддерживая слизистую оболочку матки в течение 14 дней после овуляции, что позволяет осуществить имплантацию эмбриона. Сделать прогестерон одним из наиболее важных гормонов для здорового зачатия.

Эти повышенные уровни прогестерона также играют важную роль в поддержании регулярного и здорового менструального цикла. Исследования показали, что прогестерон играет большую роль в защите вас от развития рака груди и других видов рака матки, поскольку повышенный уровень эстрогена в организме может способствовать росту раковых клеток.

Самая большая причина низкого прогестерона — возраст

Низкий уровень прогестерона может быть по любому количеству причин в любом возрасте. Однако уровень эстрогена и прогестерона у женщин начинает снижаться с разной скоростью примерно в возрасте 35 лет. Уровень эстрогена снижается примерно на 35%, а прогестерон — на 75%. Этот дисбаланс приводит ко многим распространенным симптомам менопаузы, включая приливы, изменения настроения и уменьшение менструального цикла.

Ученым еще предстоит совершить прорыв, остановивший процесс старения.Пока этого не произойдет, у нас нет другого выбора, кроме как найти другие способы справиться с гормональным дисбалансом, который возникает с возрастом женщины.

---

---

Влияние низкого уровня прогестерона выходит далеко за рамки менструального цикла и может повлиять на качество вашей жизни. Вот что вы можете сделать, чтобы добиться естественного подъема и вернуться на правильный путь.

---

Какие продукты повышают уровень прогестерона?

---

Есть 4 способа естественного повышения уровня прогестерона:

• Ешьте продукты, которые поддерживают выработку гормонов вашим организмом.
• Избегайте продуктов питания и внешних веществ, которые могут нарушить синхронизацию ваших гормонов.
• Избавьтесь от стресса в своей жизни.
• Уменьшите уровень жира в организме.

---

В следующих разделах мы подробно рассмотрим каждый из них.

Невероятно, насколько мы индивидуально получаем выгоду, улучшая то, что мы вкладываем в свое тело. Хотя на самом деле никакая еда не содержит прогестерона, соблюдая диету, богатую определенными минералами и питательными веществами, вы можете помочь своему организму вырабатывать достаточное и оптимальное количество прогестерона для улучшения физиологической функции.

---

Продукты, богатые магнием

---

Сообщается, что в развитых странах 25-30% женщин живут с дефицитом магния. Женщины старше 19 лет должны получать не менее 320 мг магния в день, и это количество будет увеличиваться с возрастом. Магний помогает организму усваивать и усваивать кальций и витамин D.

Плохо функционирующий гипофиз не будет производить достаточно фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего (ЛГ) или тиреотропного (ТТГ) гормонов для обеспечения здоровой овуляции, без овуляции ваше тело, скорее всего, будет вырабатывать меньше прогестерона, чем обычно .

---

Еда, которую вы можете попробовать

---

Темный шоколад
Вы можете съесть шоколад и повысить уровень магния! Вы можете получить 64 миллиграмма в одной порции в 1 унцию. Убедитесь, что это настоящий темный шоколад, а не что-то с ненужным добавлением сахара или других подсластителей. Он также содержит хорошую дозу антиоксидантов, которые помогут вам бороться с болезнями.

Орехи
Миндаль, бразильские орехи и кешью являются особенно хорошими источниками магния — около 82 мг на унцию.Ешьте их в качестве закуски или добавляйте в коктейли или салаты, чтобы получить заряд здорового питания. Орехи также являются отличным источником клетчатки.

Тофу
Идея поесть тофу может быть не такой привлекательной, если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского образа жизни. Попробуйте сосредоточиться на 53 мг магния, которые вы получаете, потребляя 3,5 унций магния. Вы также получаете 10 граммов белка в этой порции вместе с 10% железа, кальция, селена и марганца, необходимых вашему организму каждый день.

Авокадо
Вам не нужно подавать его на тосте, чтобы получить пользу от 58 мг магния, полученного из одного среднего авокадо.Они также являются хорошим способом получить хорошую дозу витаминов группы B, калия и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.

Бобовые
Сюда входят различные продукты растительного происхождения, от чечевицы до гороха и ваших любимых бобов. Подавайте их в супе или добавляйте в обед или ужин. Из одной порции черных бобов на пару можно получить 120 мг магния.

---

Витамин B6 Продукты питания

---

Витамин B6 также играет роль в поддержании регуляции гормонов вашего тела.Одно исследование показало, что увеличение количества витаминов B6, принимаемых каждый день, примерно до 200-800 мг в день, может повысить уровень прогестерона и снизить уровень эстрогена в достаточной степени, чтобы улучшить симптомы ПМС. Другое исследование показывает потенциал повышения фертильности до 120% и снижения количества выкидышей примерно на 50%.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует женщинам от 19 до 50 лет принимать не менее 1,3 мг в день, если они не беременны. Этот минимум увеличивается до 1,5 мг для женщин старше 51 года.

---

Еда, которую вы можете попробовать

---

Рыба (лосось)
Шесть унций лосося содержат 1,6 мг витамина B6, что составляет 94% от рекомендуемой дневной нормы. Другая рыба с высоким содержанием B6 — тунец, окунь и махи-махи.

Яйца
Неважно, варите ли вы их, перемешиваете или перевариваете. Вы можете получать 10% необходимого витамина B6 каждый день, когда у вас есть два из них за любой прием пищи.
Сладкий картофель
Замените белый сорт одним из них и обеспечьте себя 15% необходимого вам витамина B6.

Молоко

Питье молока — это простой способ поддерживать уровень прогестерона, давая вам 5 мг витамина B6 на стакан. Вы можете добавить его в чай, кофе или смешать в смузи, если не хотите пить прямо из стакана.

Морковь
Попробуйте хрустеть в качестве закуски вместо чего-нибудь с высоким содержанием сахара и калорий. Вы получаете столько же, сколько выпиваете стакан молока, независимо от того, как вы их готовите.

Другие предложения: бананы, нежирная говядина и сыр рикотта.

---

Продукты с высоким содержанием цинка

---

Исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения, показали, что почти 75% американцев страдают от дефицита цинка. Считайте цинк еще одним минералом, который помогает гипофизу регулировать гормоны в организме. Это помогает железе повысить текущий уровень гормонов ФСГ. Это помогает яичникам вырабатывать больше прогестерона и эстрогена, необходимых вашей репродуктивной системе.

Женщинам старше 19 лет рекомендуется принимать не менее 8 мг в день, причем эти дозы увеличиваются, если вы беременны или кормите грудью.Вам необходимо каждый день есть продукты, содержащие цинк, так как ваш организм не сохраняет его для дальнейшего использования.

---

Еда, которую вы можете попробовать

---

Моллюски

Устрицы — один из лучших источников цинка. Шесть устриц среднего размера дают вам 32 мг, что составляет колоссальные 290% от количества, необходимого организму каждый день. Креветки, крабы и мышцы также являются хорошими источниками, которые дают вам около 14% от того, что вам нужно на 100 граммов потребляемой пищи.

Семена
Съесть горсть ваших любимых семян тыквы, тыквы или кунжута — отличный способ получить ежедневный заряд цинка.Они также дают вам хорошую дозу клетчатки и полезных жиров.

Цельнозерновые

Наличие антинутриентного фитата может помешать вам усвоить столько цинка, сколько вы могли бы получить из цельного зерна. Но стоит добавить их в свой рацион, поскольку они содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как магний, которые также повышают уровень прогестерона.

Овощи

Попробуйте объединить повышенный уровень витамина B6, полученный из яиц, в утренний омлет, содержащий богатые цинком грибы, чтобы получить пользу обоими минералами.К другим овощам, которые вы можете добавить в свой рацион, относятся горох, картофель и стручковая фасоль.

Нежирный йогурт

Это еще один отличный вариант питания, который стоит включить в свой рацион. Вы удерживаете себя от нездоровой пищи, получая цинк, необходимый для поддержания уровня прогестерона.

Другие предложения: Постные свиные отбивные, капуста и индейка.

---

Как вы думаете, вам нужно проверить уровень прогестерона? Узнайте больше с Dr.Доминик Роули:

---

---

Привычки сокращать и отказываться от нормального уровня прогестерона

---

Существуют определенные привычки и продукты, которые могут способствовать нарушению синхронизации ваших гормонов за счет увеличения количества эстрогена в вашем теле.

За последние 20-30 лет произошло резкое увеличение количества экологических ксеноэстрогенов, попадающих в пищевую систему. Во времена наших бабушек и дедушек большая часть еды, которую они едят, была свежей и выращенной на органических основаниях.Однако в связи с возросшим спросом на сладкие, экзотические продукты и полуфабрикаты производители продуктов питания теперь добавляют в нашу пищу сахар, подсластители, консерванты и искусственные пищевые красители.

Ксеноэстрогены, что означает «чужеродный эстроген», представляют собой тип ксеногормона, который имитирует действие эстрогена в организме. Употребляя продукты с ксеноэстрогенами в течение длительного периода времени, вы можете перегрузить свой организм избытком эстрогена, что может привести к развитию доминирования эстрогена.

Вот несколько простых шагов, чтобы избежать ксеноэстрогенов:

Обработанные пищевые продукты
Методы, используемые в обработанных пищевых продуктах в большинстве супермаркетов, могут оставлять вредные побочные продукты, такие как ксеноэстрогены. В эту группу входят мясо и любые неорганические фрукты и овощи. Избегайте курицы, индейки и другого мяса, не помеченного как «Безгормональное». Употребление обработанных пищевых продуктов с вредными химическими веществами, пестицидами или добавленными гормонами может нарушить естественный гормональный баланс и привести к снижению уровня прогестерона в организме.

Чрезмерное употребление алкоголя
Частое употребление большого количества алкоголя изменяет способ выработки эстрогена в организме. Чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень вырабатываемого эстрогена и снизить уровень прогестерона. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Alcohol and Alcoholism за 2000 год, показало, что у умеренно пьющих женщин уровень прогестерона намного ниже, чем у трезвенников. Слишком много алкоголя также может помешать вам усвоить цинк, важный для выработки прогестерона.

Переключитесь с кофе на чай
Попробуйте получить утреннюю зарядку от травяного чая вместо подслащенного кофе на вынос. Высокий уровень кофеина в четырех чашках кофе может повысить уровень эстрогена до 70%.

Пластиковые контейнеры
Подумайте о количестве пластика, с которым вы контактируете каждый день. Вы, вероятно, пьете воду из пластиковых бутылок и кладете еду в пластиковые контейнеры для разогрева в микроволновой печи. Любое воздействие тепла может привести к попаданию химикатов из этих контейнеров в пищу или напитки.Вот почему самый большой источник воздействия ксеноэстрогена для большинства людей — это пластик. Выделяемые ксеноэстрогены нарушают работу эндокринной системы вашего тела, что может привести к повышению уровня выработки эстрогена и повреждению жировых клеток.

---

Важность изменения здорового образа жизни

---

Внесение этих изменений может дать вам естественный прирост прогестерона, к которому вы стремитесь. Стресс и контроль веса в значительной степени влияют на вашу способность поддерживать гормональный баланс.

Стресс
Стресс может повлиять на то, как ваше тело использует ваши гормоны. Если подумать, это действительно довольно просто.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело заставляет надпочечники вырабатывать два гормона, известные как кортизол и адреналин. Проблема в том, что этот биологический процесс использует сырье для производства прогестерона, чтобы вместо этого создать кортизол. Это означает, что если вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело фактически высвобождает прогестерон и использует его для выработки гормона стресса.

Вот почему один из лучших способов восстановить гормональный баланс — уменьшить количество стрессов в своей жизни. Все по-разному справляются со стрессом. Некоторым людям необходимо устранить источник стресса, в то время как другие могут снизить уровень стресса, сбалансировав части своей жизни с занятиями, которые им нравятся, будь то походы, медитация, упражнения. Все разные, поэтому делайте то, что работает для вас.

Поддерживайте здоровый вес
Внесение изменений в свой рацион может улучшить уровень прогестерона и уберечь вас от набора веса, связанного с гормонами, и доминирования эстрогена.

Как вы, возможно, заметили, существует очень сильная связь между весом женщины и ее гормональным балансом, что обычно заметно при изменениях в вашем менструальном цикле. Женщины очень часто прекращают менструацию, если их вес падает ниже идеального уровня, или вы замечаете, что менструации становятся более нерегулярными и болезненными, если у вас избыточный вес.

Человеческое тело очень умное. Аномально низкий уровень жиров сигнализирует организму, что вы находитесь в состоянии голода, поэтому вместо выделения питательных веществ репродуктивным гормонам он фокусируется на использовании этих питательных веществ для поддержания жизни тела.

В случае излишка жира он влияет на уровень гормонов несколько иначе. Наши жировые клетки действительно производят эстроген. Таким образом, чем больше у вас жира, тем больше вы вырабатываете эстрогена, в то время как уровень прогестерона не увеличивается с увеличением веса. Расстройство баланса эстрогена / прогестерона. Большая проблема с этим источником выработки эстрогена в том, что он может выйти из-под контроля. Чем больше не синхронизирован ваш гормональный баланс, тем больше вы набираете гормонального веса, тем больше эстрогена вырабатывают ваши жировые клетки, что еще больше нарушает ваш гормональный баланс.

Если вас беспокоит, как ваш вес может влиять на ваши гормоны, поговорите с диетологом или другим медицинским работником. Не садитесь на последнюю экстремальную диету. Это может нанести еще больший вред вашему телу и уровню прогестерона.

Заключение
Самое важное, что вы должны извлечь из этой статьи, — это важность ухода за собой. Независимо от того, знаете ли вы, что у вас низкий уровень прогестерона, или просто подозреваете, что он есть, помните, что это можно смягчить несколькими простыми изменениями в образе жизни.Низкий уровень прогестерона — это не пожизненное заключение, а просто препятствие на пути к долгой и здоровой репродуктивной жизни. Делая все возможное для поддержания здоровья своего разума и тела, вы должны иметь большое значение для достижения желаемых результатов.

---

---

---

---

Автор Ханна Кингстон | Утверждено медицинским директором доктором Домиником Роули

---

.

6 способов повысить уровень тестостерона с помощью упражнений

Автором этой статьи является Бен Гринфилд. Он был значительно обновлен Броком Армстронгом 2 марта 2020 года.

По данным Гарвардской медицинской школы, более трети мужчин старше 45 лет могут иметь пониженный уровень тестостерона. Многие женщины также проявляют симптомы дефицита тестостерона, особенно по мере приближения к менопаузе. Помимо принятия своей судьбы или приема таблетки, есть несколько стратегий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы увеличить этот важный гормон.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это основной половой стероидный гормон, играющий множество ролей как для мужчин, так и для женщин. Он помогает нам увеличивать безжировую мышечную массу, поддерживать здоровый состав тела и поддерживать адекватную плотность костей. Тестостерон содержится в организме человека и некоторых животных. У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках. Женщины вырабатывают тестостерон в яичниках, хотя и в меньших количествах.

Мозг и гипофиз контролируют уровень тестостерона, производимого вашим телом.После того, как он произведен, он перемещается по крови для выполнения многих важных задач. Производство тестостерона увеличивается в период полового созревания, а затем начинает падать в среднем возрасте.

Почему важен тестостерон?

Тестостерон не только помогает вам иметь красивое тело, но и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин может привести к ряду заболеваний, включая повышенный риск депрессии, пониженное половое влечение, ожирение и остеопороз.

Низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин может привести к ряду заболеваний.

Мужчины с низким уровнем тестостерона чаще страдают сердечными заболеваниями, депрессией и даже слабоумием. Женщины с низким уровнем тестостерона могут быстрее терять мышечную массу и легче набирать вес.

Целые отрасли промышленности построены вокруг пищевых добавок, фармацевтических препаратов, суперпродуктов, светотерапии и других, более сомнительных методов повышения уровня тестостерона. Вместо того, чтобы тратить кучу денег на решение этой проблемы, давайте рассмотрим шесть простых стратегий, основанных на движениях, для повышения уровня тестостерона, не принимая никаких сомнительных добавок.

Роль физических упражнений в повышении тестостерона

Прежде чем мы перейдем к конкретным вопросам, важно отметить, что выполнение любых упражнений может повысить уровень тестостерона. В статье, опубликованной в «Журнале клинической биохимии и питания» от 2016 года, было обнаружено, что «увеличение физической активности сильно повлияло на повышение уровня тестостерона в сыворотке у мужчин с избыточным весом и ожирением во время изменения образа жизни». Они сообщили, что регулярные физические упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем похудание.В документе 2012 года показано, что у физически активных мужчин уровень гормонов выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Простые упражнения и движения в течение дня — один из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Итак, прежде чем вы слишком увлечетесь разработкой «Идеального плана упражнений для повышения уровня тестостерона», помните, что простое выполнение регулярных упражнений и движений в течение дня является одним из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Как повысить уровень тестостерона с помощью упражнений

1. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
2. Поднять тяжелый груз
3. Отдыхайте стратегически
4. Практика форсированных повторений
5. Не пропустить день ног
6. Выход из кардио

Тренировка на повышение уровня тестостерона №1: HIIT

Многочисленные исследования показали, что вы можете повысить уровень тестостерона, бегая на короткие дистанции или выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).В одном исследовании уровень тестостерона значительно увеличился у людей, которые выполняли серию очень коротких (но интенсивных) 6-секундных спринтов. Уровень тестостерона оставался высоким даже после того, как эти люди полностью восстановились после спринтерской тренировки.

В другом исследовании под названием «Реакция тестостерона на интенсивные интервалы по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии» сравнивали 60-минутный комфортно-дискомфортный бег с 45-минутным чередованием 90-секундного жесткого спринта и 90-секундного легкого бега трусцой, и было обнаружено, что спринты значительно повышают уровень тестостерона. больше, чем относительно легкий бег трусцой.

Если вы не бегаете, вы можете выполнять спринт на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Итак, как вы можете реализовать стратегию бега на короткие дистанции для повышения уровня тестостерона? Попробуйте выполнить несколько спринтов на беговой дорожке после того, как вы подняли тяжести в тренажерном зале, или просто выйдите на задний двор, в парк или в ваш район и сделайте несколько повторений спринта. Если вы не бегаете, то можете делать спринт на велосипеде или эллиптическом тренажере. Постарайтесь включить 5-10 коротких спринтов при выполнении спринтерской тренировки, спринт продолжительностью не более 90 секунд, полностью восстанавливайтесь после каждого спринта и выполняйте спринтерскую тренировку 2–3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №2: поднимайте тяжелые предметы

Как и в случае с HIIT-наконечником, вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы получить от этого преимущества. Все тело, тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы, идеальны. Но их нужно будет делать с 85-95 процентами вашего 1ПМ (или максимум с одним повторением). Независимо от того, кто вы, это будет довольно тяжело.

Чтобы получить хорошее и продолжительное повышение уровня тестостерона, вам необходимо выполнять 2-3 тренировки с отягощениями всего тела в неделю (не волнуйтесь, в совете № 5 я дам вам пример тренировки).

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках, не позволяйте этой концепции тяжелой атлетики пугать вас. Если вас беспокоит форма или безопасность, вы можете просто выполнять многие из этих упражнений на тренажерах с отягощениями, пока не станете достаточно сильными и опытными, чтобы выполнять версии со штангой, гирями или гантелями со свободным весом.

Тренировка, повышающая уровень тестостерона № 3: используйте более длительные периоды отдыха

Ученые изучили влияние очень коротких периодов отдыха на тестостерон и обнаружили, что более длительные периоды отдыха (около 120 секунд) между подходами лучше для выработки тестостерона.Но вы все равно можете вырабатывать другие гормоны, такие как гормон роста, с более короткими периодами отдыха.

Учитывая то, что вы только что узнали о поднятии тяжестей, это имеет смысл — чем короче периоды восстановления, тем меньше веса вы сможете поднять. Однако может показаться пустой тратой времени сидеть на ягодицах по 3 минуты между каждым упражнением. Итак, если ваша цель для этой конкретной тренировки — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимизировать время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия во время этих длительных периодов отдыха, например, растяжку или, что еще лучше, упражнения, которые не нагружают одни и те же мышцы. ты только что работал.

Если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимально проводить время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия в течение этих длительных периодов отдыха.

Например, вы можете сделать один тяжелый подход жима лежа, восстановиться всего за 30-60 секунд, а затем сделать один тяжелый подход приседаний. Двигайтесь вперед и назад, пока все ваши подходы не будут выполнены, в стиле суперсета. Вы сделаете вдвое больше за половину времени, но при этом получите повышающий уровень тестостерона эффект подъема тяжестей и длительных периодов отдыха.Вы можете узнать больше об этом в моей статье о двухтактных сетах.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №4: Делайте форсированные повторения

Чтобы сделать форсированное повторение, вы выполняете упражнение с тяжелой атлетикой на столько повторений, сколько сможете, а затем попросите партнера (дружелюбного наблюдателя «спортзала») помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений (где-то еще от 1 до 5).

Исследования, проведенные в Финляндии, показывают, что этот тип сета с принудительным повторением генерирует больше тестостерона, чем простое выполнение как можно большего количества повторений в одиночку.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений. Например, вы можете сделать разминку приседаний со штангой. Затем — с партнером, личным тренером или кем-то в спортзале, которого вы просите помочь, — выберите вес, который позволит вам сделать 5-6 повторений самостоятельно, но после этого потребуется помощник, который сделает еще 3-4 повторения. всего 8-10 повторений. Вы можете повторить это от 2 до 6 подходов.

Хотя вам не нужно выполнять форсированные повторения на каждой тренировке или подходе, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, может быть особенно полезно выполнять последний подход любого упражнения в качестве набора с принудительным повторением.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №5: Используйте ноги

В другом исследовании, посвященном изучению гормональной реакции на силовые тренировки, участники были разделены на тренировочную группу только для рук и тренировочную группу «ноги плюс рука». Повышение уровня тестостерона было значительно выше в группе, которая добавила тренировку нижней части тела к тренировке верхней части тела.

Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться на таких упражнениях, как сгибание бицепса и жим лежа, и пропустить день ног, вы добьетесь гораздо лучших результатов в увеличении мышечной массы, энергии, сексуального влечения и потере жира, если включите упражнения для ног с несколькими суставами. например, выпады и приседания в вашем режиме.

Итак, вот пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять 3 дня в неделю, чтобы повысить уровень тестостерона:

• Разминка
• 4 подхода по 8 повторений жима лежа в паре с 4 подходами по 8 повторений приседаний (выполните последний подход как подход с принудительным повторением)
• 4 подхода по 8 повторений становой тяги в паре с 4 подходами по 8 повторений подтягиваний (выполните последний подход как подход с принудительным повторением)
• 8 подходов максимальных 90-секундных спринтов с 90-секундной легкой пробежкой между
• Охлаждение

Тренировка, повышающая уровень тестостерона # 6: Избегайте хронических кардио

Виды спорта на длинные дистанции, такие как ультрамарафон и велоспорт, снижают уровень тестостерона, тогда как поднятие тяжестей и силовые тренировки повышают его.Исследование 2003 года показало, что уровень тестостерона у велосипедистов был значительно ниже, чем у тяжелоатлетов соответствующего возраста или даже у нетренированной контрольной группы.

Если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке.

Это наблюдение привело некоторых исследователей к выводу, что низкий уровень тестостерона у спортсменов на выносливость на самом деле является адаптацией, которая дает велосипедистам или бегунам на длинные дистанции конкурентное преимущество. В конце концов, любая дополнительная мышечная масса из-за тестостерона, вероятно, замедлит вас.

Итак, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке и примите тот факт, что если вы собираетесь пробежать марафон или триатлон Ironman, вам, возможно, придется довольствоваться немного более низким уровнем тестостерона, по крайней мере пока.

Дополнительная тренировка, повышающая уровень тестостерона: немного поспать

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), потеря сна может резко снизить уровень тестостерона. Для мужчин, участвовавших в этом исследовании, влияние потери сна на уровень тестостерона было значительным уже после недели плохого сна.Когда участники спали пять часов в сутки, их уровень тестостерона снизился на 10-15 процентов. Они также сообщили, что их настроение и уровень бодрости снизились в ходе исследования, так как уровень тестостерона в крови упал.

Итак, если вы включаете тренировки, повышающие уровень тестостерона, не забывайте также выспаться, иначе вы можете отказаться от всей этой тяжелой работы в тренажерном зале.

Проверьте уровень тестостерона

Если вас беспокоит уровень тестостерона, обратитесь к врачу.Несмотря на то, что выполнение любой из тренировок, о которых я рассказал сегодня, нет ничего плохого, независимо от того, есть ли у вас низкий или адекватный тестостерон, если у вас есть симптомы низкого или очень высокого тестостерона, вам может потребоваться нечто большее, чем хорошая тренировка, чтобы сбалансировать проблему. В этом случае проконсультируйтесь с врачом и выясните суть проблемы, прежде чем она станет проблемой.

.