Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря.

Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

лучшие упражнения для роста мышечной массы, комплексная программа, описание правил выполнения и использование спортивного инвентаря

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Нет смысла перечислять причины, по которым мужчина может хотеть накачать грудные мышцы, ведь все сводится к тому, чтобы иметь красивую, массивную грудь. Другой, куда более актуальный вопрос: возможно ли это сделать, не посещая тренажерный зал? Давай разберем, что нужно сделать чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как устроены грудные мышцы

Для прокачки груди достаточно знать, что твой её мышечный корсет состоит из трех больших мышц: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца.

Развитые большая и малая грудные мышцы создают визуальный объем груди. Функционально, эти мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь.

Условно, грудь разделяется на зоны: верхняя, средняя, нижняя и, горизонтально: внешняя и внутренняя.

Как в домашних условиях накачать грудь?

Как данность мы примем то, что ты уже знаком, хотя бы в общих чертах, с тренировочными системами и правильным питанием для набора мышечной массы. То есть, ты можешь построить свою тренировочную программу самостоятельно и тебе не нужно постоянно напоминать, что тренироваться нужно интенсивно, отдыхать хорошо и обязательно кушать много белковой пищи.

Так как ты придерживаешься необходимых для роста мышц правил, то у тебя получится накачать грудь и в домашних условиях, без использования дополнительных тренажеров.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями.

Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц.

Ограничимся тем, что доступно каждому.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Если для проработки бицепса тебе нужны, как минимум, гантели или, хотя бы, тяжелые предметы, то для упражнений на грудь, тебе достаточно иметь дома, всего лишь, пол. Свободный для твоего тела пол. А упражнение, которое делается на полу, как ты уже мог догадаться, называется “отжимания”. Но подойти к ним тоже следует вдумчиво.

Отжимания – это универсальное упражнение, способствующее укреплению мышечного каркаса всего тела, но, освоив их, атлет может акцентировать нагрузку на тех мышцах, которые хочет проработать более качественно. По факту, это замечательное упражнение и есть ответ на вопрос как накачать грудь дома. См. также: программа отжиманий от пола.

Постановка рук при отжиманиях

В идеале, чтобы понимать специфику упражнения, ты должен чувствовать утомление той или иной мышцы во время его выполнении, но многие начинающие атлеты сталкиваются с тем, что просто не чувствуют, как работают их грудные мышцы. Со временем, эта проблема устраняется сама собой, но в начале, следует знать, как именно следует выполнять упражнения, чтобы акцентировать внимание на конкретной мышечной зоне.

В случае с отжиманиями, акцент на конкретной зоне достигается путем разной постановки рук и изменением уровня наклона.

Чем шире постановка рук, тем больше задействуется внешняя зона грудных мышц, но при этом, часть нагрузки на себя берут дельты (мышцы плеча)

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро.

То же касается и постановки твоих рук по отношению к длине тела. Руки, поставленные прямо перед лицом, под углом 90° по отношению к торсу будет технически правильной и равномерно нагрузит все зоны грудных мышц.

Перемещая же руки ближе к животу, ты нагружаешь нижнюю часть груди.

Но в случае, постановки рук над головой, ты практически не увеличишь нагрузку на верхнюю зону, так её берут на себя дельты и верхняя часть трапециевидной мышцы спины.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

1. Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
2. Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое.

Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол.

Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, к этому времени от неуверенности и прежней стеснительности не должно остаться и места, некоторые могут выйти из дома и найти подходящую площадку с брусьями. Отжимания на брусьях – более эффективное упражнение для развития всего плечевого и грудных мышц в частности.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше.

Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам.

По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Отжимания с обычной постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа	Отжимания С обычной постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа	Отжимания с широкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 4х до отказа	Отжимания с ладонями у поясницы 4х5
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа	Отжимания с узкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа	Отжимания С обычной постановкой рук 4х15	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа	Отжимания с широкой постановкой рук 4х15
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа	Отжимания с ладонями у поясницы 4х5	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа	Отжимания с узкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа	Отжимания С обычной постановкой рук 4х15

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Источник: https://body-builder.org/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Грудные мышцы, наряду с бицепсами, — группа мышечных волокон, на которую делают акцент в своих тренировках подавляющее число начинающих культуристов.

Хорошо развитые грудные мышцы придают фигуре силу и законченность, в значительной степени формируя внешний облик спортсмена.

Поэтому вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, остаётся одним из самых актуальных для новичков в бодибилдинге и фитнесе.

Анатомия грудных мышц

Со спортивной точки зрения выделяют три основных группы мышечных волокон, составляющих общий массив грудных мышц:

• Большая   грудная мышца. Крупное сочленение мышечных волокон, охватывающее область от верхнего отдела ключицы до середины грудины. Большая грудная обуславливает внешний вид груди в целом – в зависимости от креплений мышц к костям, грудь смотрится более или менее выпуклой.

Функции: приведение рук к туловищу в горизонтальной плоскости, сгибание и вращение вовнутрь.

В бодибилдинге: почти все упражнения на грудные мышцы задействуют большую грудную мышцу.

Малая   грудная мышца. Расположена за большой грудной мышцей, в области 3-5 пары рёбер.

Функции: сведение, отведение и опускание лопаток вниз и прямо.

В бодибилдинге: является синергистом, распределяя нагрузку вместе с большой грудной мышцей. Результатом специализации тренировочной программы на малой грудной является заметное увеличение общего объёма груди – малая грудная мышца “подталкивает” большую грудную наружу, и внешний вид верхней части тела обретает законченную – как у античной скульптуры – форму.

Передняя   зубчатая мышца. Мышца расположена на боковой части груди над брюшным прессом.

Функции: отведение лопатки назад и вверх.

В бодибилдинге: на переднюю зубчатую мышцы большинство культуристов не делают акцентированных упражнений. Тем не менее, профессионалы уделяют достаточное внимание этой мышце, применяя ряд изолированных движений специально для этой области. В результате корпус, особенно во фронтальных и боковых позах, смотрится на порядок выигрышнее и массивней.

Тренировка грудных мышц в современном бодибилдинге

В настоящее время тренировочный комплекс базируется на принципе доминирования той или иной части груди: верхней, средней или нижней. Исходя из генетических особенностей конкретного спортсмена и ряда сопутствующих факторов (общий тренировочный план, питание, восстановление и т. д.), существуют 2 основных программы тренировок грудных мышц:

1. Классическая программа – охватывает весь массив грудных мышц и направлена на проработку отдельной части груди на одной тренировке. Выполняются несколько упражнений для средней части и по 1-2 для нижней и верхней.
2. Программа для изолированной проработки отдельного сегмента грудных мышц – на одной тренировке основной акцент приходится на какую-либо одну часть. Выполняется несколько упражнений на одну часть груди (как правило, верхнюю или нижнюю) и по 1-2 на остальные.

Всем начинающим и неопытным спортсменам рекомендуется тренироваться по классической программе (естественно, с некоторыми изменениями в каждом отдельном случае). Изолированная работа подходит только для подготовленных культуристов, уже имеющих солидный стаж тренировок и знающих возможности своего тела.

• Как начать грудные мышцы в домашних условиях – негативные факторы

• Организация тренировочного процесса в домашних условиях имеет несколько важных особенностей, отличающихся от занятий в хорошо оборудованном тренажёрном зале:
• Отсутствие или серьёзное ограничение в спортивном инвентаре и оборудовании.

Для всестороннего развития грудных мышц требуется наличие большого комплекса тренажёров: начиная от скамьи со стойкой и заканчивая сложными блочными тренажёрами. Немногие могут позволить себе такое дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях и придать им хорошую форму достаточно иметь пару наборных гантелей и удобную скамью.

Но следует чётко осознавать тот факт, что с такими снарядами полностью проработать грудные и существенно увеличить мышечную массу не получится.

Отсутствие страховки.

Занимаясь дома, вы не сможете рассчитывать на поддержку квалифицированного инструктора или партнёра по тренажёрному залу, например, выполняя тяжёлый жим лёжа с субмаксимальным весом.

Это очень серьёзный недостаток, отсекающий целый пласт эффективных методик тренинга – работа в негативной фазе, повторения на 1 раз с предельным весом, принцип “лесенки” и многие другие.

Более того, наличие готового в любой момент помочь вам партнёра играет важную психологическую роль – вы концентрируетесь непосредственно на движении, не отвлекаясь потенциальную опасность срыва снаряда и получение травмы.

Работа с умеренными весами.

Эта особенность напрямую связана с предыдущей. Невозможность тренироваться с большими весами серьёзно сказывается на общем прогрессе в массонаборном тренинге. Вам придётся работать с весом, составляющим приблизительно 80-90% от вашего максимума. Поэтому при составлении тренировочного комплекса это нужно обязательно иметь в виду.

Таким образом, если вы не обладаете уникальными генетическими задатками и не употребляете сложные анаболические препараты, не следует рассчитывать развить грудные мышцы как у профессионалов.

Но регулярные занятия даже с простейшим спортинвентарём гарантируют вам хорошую проработку всего массива грудных, увеличение силы и выносливости, улучшение общего самочувствия.

Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях – реально? Нет, это невозможно.

Процесс гипертрофии грудных, впрочем, как и любых других мышц, требует регулярных тренировок в течение нескольких лет при поддержке сбалансированной диеты, правильно подобранных спортивных добавок (смотрите материал “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше?”)и хорошего восстановления.

Программа тренировок грудных мышц в домашних условиях для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений рассчитан для занятий дома с учётом небольшого опыта спортсмена и ограничений в оборудовании.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

1. Классический тренировочный комплекс на все группы мышц:
2. Грудь, бицепс.
3. Отдых.
4. Ноги, плечи.
5. Отдых.
6. Спина, трицепс.
7. Отдых.

Это базовый тренировочный график, рассчитанный на цикл из 6 дней.

После тренировки одной большой мышечной группы (грудь, ноги, спина) и одной маленькой (трицепс, бицепс, плечи) следует полновесный день для отдыха и восстановления.

Данный комплекс позволяет хорошо нагрузить каждую часть тела и отлично подходит для непрофессиональных спортсменов.

Рекомендуемый набор спортивного инвентаря:

• Гантели – лучше всего наборные с возможностью быстрого изменения веса. Регулировка утяжеления необходима при изменении интенсивности нагрузки и для смены тренировочного ритма. Также для разных упражнений (жимы или разведения) требуется разный вес гантелей.
• Штанга.
• Стойка для штанги – лучше всего с возможностью регулирования высоты.
• Скамья – лучше всего с возможностью регулирования угла наклона поверхности.
• Брусья. В домашних условиях их могут заменить две прочные опоры – к примеру, деревянные или металлические цилиндры. Отличным вариантом станет комплекс “Турник-брусья-пресс 3 в 1”.

Базовая тренировочная программа для грудных мышц

1. Отжимания от пола (базовый уровень) или с постановкой ног на опору (продвинутый уровень) – 3 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: встаньте в стойку на руках с упором ног в пол (или на возвышенность). Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе; пресс и ягодицы напряжены; лопатки сведены. Руки выведены до уровня оси плеча, но не выступают за неё.

Техника выполнения: контролируя спину, плавно опустите корпус да касанию грудью пола. Энергичным, но не резким движением выжмите тело в исходное положение. Не выпрямляя рук, повторите движение.

1. Жим гантелей лёжа на полу (базовый) или жим штанги/гантелей лёжа на скамье (продвинутый) – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим гантелей лёжа на полу.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к полу; ноги согнуты в коленях. Руки немного согнуты в локтях; гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: плавно опустите руки вниз до касания локтей пола. Усилием грудных мышц выжмите гантели в исходное положение. Повторите движение.

Жим штанги/гантелей лёжа на скамье.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье; колени согнуты, ступни упёрты в пол. Руки немного согнуты в локте; штанга/гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: снимите штангу со стойки; плавно опустите её до среднего отдела груди. Из нижней точки энергичным усилием грудных мышц выжмите снаряд вверх. Если вы используете гантели, то руки необходимо выводить до параллели с грудью, контролируя положение локтей.

1. Разведение гантелей лёжа на полу/на скамье – 3 подхода по 8-12.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к поверхности. Гантели удерживаются на уровне глаз, кисти направлены друг на друга; руки немного согнуты.

Техника выполнения: плавно разведите руки в стороны и вниз до натяжения в грудных мышцах. Усилием мышц груди сведите руки в исходное положение.

1. Отжимания на брусьях широким хватом – 3 подхода “до отказа”.

Исходное положение: спина прямая; руки плотно обхватывают брусья на расстоянии 70-80 см. друг от друга; лопатки сведены; мышцы пресса и ягодицы напряжены.

Техника выполнения: плавно опустите тело вниз, согнув руки в локтях. Не раскачивайтесь и не разводите локти в стороны. Усилием трицепса и нижнего отдела груди энергично выжмите тело в исходное положение.

1. Жим штанги/гантелей вверх с груди стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-12 повторений.

Исходное положение: спина прямая без прогибов в пояснице; ноги на ширине плеч; пресс и ягодицы напряжены. Руки согнуты в локте, штанга/гантелей лежат на верхней части груди.

Техника выполнения: энергичным усилием выжмите штангу (гантели) вверх, контролируя траекторию – не выводите руки назад или вперёд, вес должен быть строго над головой. В верхней точке руки полностью не разгибайте.

Этот вариант тренировочной программы задействует все основные мышцы груди, позволяя равномерно нагрузить как средний отдел, так и верхнюю и нижнюю области. В результате грудные мышцы получат достаточный посттренировочный стресс, что приведёт к увеличению их объёма и мышечной массы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

В связи с тем, что анатомически грудные мышцы женщин гораздо меньше в объёме и окружены жировой тканью, тренинг направлен на поддержание общего тонуса и, как правило, не включает в себя тяжёлые базовые движения.

Базовая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1. Вертикальные отжимания с упором рук в стену.
2. Отжимания в наклоне.
3. Горизонтальные отжимания с упором колен.
4. Классические отжимания от пола.
5. Разведение рук лёжа с минимальным весом.

Количество подходов и повторений выбирается индивидуально. Большинством специалистов рекомендуется применять 2-4 подхода с большим количеством повторений – от 15 до 25.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель).

Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой).

Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Источник: https://solojumper.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax/

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Подтянутое тело – это такая же важная часть образа современного, заботящегося о своем здоровье человека, как и опрятная одежда, умение общаться с людьми и хорошие манеры. Особенно явно отсутствие стройного рельефа тела бросается в глаза в период пляжного сезона, а также при посещении бассейна. Первое, что бросается в глаза и мужчинам, и женщинам при первой встрече – это состояние грудных мышц. Хорошо, если они просто прорисовываются не особенно явно, однако, у многих женщин и мужчин грудь попросту обвисает, что выглядит совсем не эстетично.

Чаще всего современные люди, которые не собираются становиться профессиональными спортсменами, выбирают домашние тренировки для построения своего здорового и подтянутого тела. Попробуем разобраться, почему обвисает грудь и как с этим явлением можно бороться. Как сделать свой бюст упругим, неважно мужской он или женский, и предотвратить его отвисание путем проведения интенсивных тренировок?

Немного о строении грудных мышц

Прежде, чем разбираться с тем, как накачать грудь в домашних условиях, и какие для этого понадобятся приспособления и спортинвентарь, нужно понять, как устроены грудные мышцы и мышечный корсет в целом.

Это понимание необходимо нам для того, чтобы правильно развивать рельеф, набирать мышечную массу и создавать пропорционально развитые мускулы. Чтобы понимать, как изменить форму груди нужно немного разобраться в том, как же устроены грудные мышцы.

Знание анатомии грудных мышц поможет рационально подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой.

Вне зависимости от половой принадлежности, грудные мышцы у людей в общем мышечном каркасе располагаются на одном и том же месте. У женщин они просто дополнительно прикрыты молочными железами, которые сами по себе не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Грудные мускулы бывают поверхностные и внутренние, состоят они из фракций, которые в свою очередь складываются из мышечных волокон, называемых миофибриллами.

Каждое такое мышечное волокно разделяется на саркомеры, предназначенные для хранения белков актина и миозина.

К первой группе относится большая грудная мышца. Это парный плоский мускул, своей формой напоминающий веер, занимающий большую площадь и легко поддающийся силовому воздействию. Поверхностная большая грудная мышца участвует в любых подтягиваниях, при повороте ладони назад, приведении верхней конечности к корпусу и ее поднимании и опускании.

Под большой грудной мышцей с внутренней ее стороны лежит малая грудная мышца, отличающаяся треугольной формой. Во вторую группу входят межреберные мускулы, участвующие при совершении вдохов и выдохов.

Также к этой группе грудных мышц относится и диафрагма, представляющая собой плоскую мышечно-сухожильную перегородку.

Женские молочные железы не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Какие тренировки необходимы мышцам для роста

Чаще всего для проработки грудных мышц в домашних условиях используются различные отжимания от пола, подтягивания и, конечно же, гантели – спортивный снаряд, приобрести который можно в любом спортивном магазине. Чтобы мускульная масса увеличивалась и в итоге получилась высокая грудь, необходимо нагружать мышцы груди весом. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления груди с гантелями.

Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы в мышцах, то есть образуются разрывы мышечных волокон, которые в течение восстановительного периода после тренировок заживляются путем сращения поврежденных тканей.

Однако эти ткани не просто прирастают друг к дружке в месте микротравмы, они соединяются концами позади образовавшегося разрыва и на этом месте появляется несколько новых слоев клеток.

Такое восстановление тканей приводит к тому, что каждое измененное таким способом мышечное волокно становится более толстым и плотным, то есть происходит гипертрофия ткани. Именно благодаря такому процессу восстановления происходит увеличение мышечного объема.

Кроме интенсивных нагрузок накачать грудные мышцы помогает правильная большая амплитуда движений, выполняемых при жиме лежа. Наилучшим снарядом для  накачивания мышц груди являются гантели.

При работе с гантелями в положении лежа особое внимание нужно уделять расположению туловища, учитывая тот факт, что при выполнении упражнений на горизонтальном возвышении прорабатывается верх и низ груди, а средний ее отдел практически не участвует в тренировке.

Выполняя упражнения для упругости груди, нужно постоянно следить за тем, чтобы грудные мышцы были включены в работу, так как часто у неопытных спортсменов  работает в основном плечевой пояс и спина.

Также важно исключить прогиб туловища в области поясницы. Для усиления нагрузки на верхнюю часть мускул наклонная поверхность должна располагаться под углом 15-35°.

Наклон в противоположную сторону поможет максимально эффективно проработать нижний участок груди.

Стараясь  накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует учитывать, что набор мышечной массы подразумевает непрерывное и постепенное увеличение рабочего веса. Ежемесячно вес гантелей должен увеличиваться на 1 кг.

Каким должно быть питание

Питание в деле укрепления и увеличения мышц играет не самую последнюю роль. Чтобы процесс качания грудных мышц шел максимально эффективно, питание должно быть правильным, в меню обязательно должны присутствовать:

• белки животного происхождения – 2 г на каждый килограмм веса;
• сложные углеводы – 7 г на 1 кг массы тела;
• жиры растительного происхождения.

Белки в меню тренирующегося человека должны занимать примерно 30 % всего рациона, жиры не более 10%, а углеводы — оставшиеся 60%. Овощи и фрукты должны также обязательно присутствовать в меню.

Часто задаваясь вопросом как дома накачать грудь, девушки и парни вспоминают о том, что спортсмены употребляют специальные пищевые добавки для поддержания мышц в нужном тонусе и для обеспечения их роста и укрепления. Это действительно так, но дополнительно принимать  различные спорт-питы и БАДы (протеин, аминокислоты, казеин и прочее) можно только после консультации с диетологом и фитнес-тренером.

Упражнения для проработки мышц груди

Чтобы от упражнений для укрепления и подтягивания мышц был толк, необходимо за один сет выполнять минимум 4 подхода по 10 повторений, количество которых нужно постепенно довести до 20. Изложенные ниже упражнения входят в классическую программу для прокачки грудных мышц, для домашних тренировок, направленных на укрепление груди и улучшение ее формы все эти упражнения нужно разделить по дням, чтобы избежать перетренировки.

Проводить тренировки нужно 3 дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Можно в дни отдыха сходить в бассейн. После того как бюст и грудные мышцы обретут желаемый рельеф, тренировки можно проводить 2 раза в неделю для поддержания мышц в нормальном состоянии и предотвращения их отвисания.

Как накачать грудь мужчине или женщине в домашних условиях? Начать тренировки можно с отжиманий. Специалистами для самостоятельных тренировок предложены следующие виды отжиманий:

• от плоской поверхности;
• от какого-либо возвышения.

Для выполнения первого вида отжиманий нужен только ровный пол или поверхность земли. При желании можно на плечи добавить груз для отягощения или на подъеме делать один хлопок в ладони, отрывая их от пола.

Исходно положение рук может быть различным, для тренировки средней части груди локти нужно широко развести в стороны, если же прижать их к бокам, то в работу включатся верхние пучки мышц груди. Отжимания от возвышения является усложненным вариантом предыдущего упражнения.

Выполнять их можно упершись в край дивана, стула или кресла. Обычно выполняется 4 подхода по 20 повторений, перерыв между которыми должен составлять три минуты.

Толчки с гантелями выполняются несколько иначе. Руки при их выполнении располагаются так, словно держат штангу.

Локти должны располагаться ниже плечевых суставов, а ладони развернуты от лица, то есть смотрят в сторону противоположной  стены. Необходимо резко вверх одновременно обе руки с гантелями, словно воображаемую штангу.

При этом нужно контролировать степень разгиба рук в локтевом суставе и плавность опускания рук вниз.

Источник: https://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/relefnye-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

На чтение 7 мин. Просмотров 501

Низ груди заметно отстает в развитии от верхней части – значит, пришло время пересмотреть программу тренировок. Чтобы избавиться от диспропорции, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи при выполнении базовых упражнений.

Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

• отжимания — 4х20;
• жим штанги – 4х8-12;
• жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Советы и рекомендации

Разобравшись, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует знать, как сделать тренировки эффективнее.

1. Начинающим бодибилдерам для гармоничного развития тела рекомендуется нагружать разные отделы большой грудной мышцы. Это достигается путем изменения угла наклона при выполнении одного и того же упражнения. Так как в одну тренировку сложно вместить все варианты выполнения, можно просто каждое занятие менять угол наклона.
2. Если таргетируемая область сильно отстает в развитии от других зон, рекомендуется нагружать ее в первый тренировочный день после двухдневного отдыха (с условием трех тренировок в неделю).
3. Заканчивать тренировку сведением рук или отжиманиями на брусьях, чтобы окончательно добить работающую мышцу. Причем в состоянии максимального напряжения целевой зоны следует сделать задержку на 5-10 секунд. В таком случае упражнение выполнять не на количество раз, а на длительность удержания напряжения.

И, конечно, нельзя забывать про правильное питание. Для гипертрофии мышц необходимо увеличить потребление белковой пищей или обогатить рацион высококачественным спортивным протеином.

5 тренировок груди для массы — Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа, не прибавляя в размерах? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ошибаешься …

Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы можете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также некоторых упражнениях для каждой области груди. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные блоки мышц!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти мышцы груди начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышек (плечевые).

Три различных функции грудных мышц — это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе за руки. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и штанги.

Указатели на постройку сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее следует тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.

5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было для меня слабым местом из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего подходят для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Забрать домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (при этом сохраняя идеальную форму), а затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.

А теперь самое интересное — «Время сборки сундуков». У вас есть знания, и ваши тренировки составлены для вас, так что … «ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ».

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Четверка: День силы со штангой

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Наращивайте мышцы дома | T Nation

Поднятие большего веса или поднятие того же веса на большее количество повторений — это гарантированный способ нарастить мышцы и силу.Но что происходит, когда вы застряли дома, имея только собственный вес (и, возможно, несколько предметов домашнего обихода)?

Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Chest — Slider Reaching Push-Up

Отжимания для груди

Обычно это делается с помощью ползунков, но старый магазин или крышка от контейнера Tupperware тоже подойдут.

Скольжение на одной стороне — хороший способ ударить грудь и сделать ваши обычные отжимания сложнее.В них также есть антиротационный компонент, так что они являются хорошим упражнением на ядро.

Ключевые советы:

• Подготовьтесь к обычному отжиманию, положив одну руку на самодельный слайдер.
• Сделайте отжимание, одновременно выпрямляя одну руку в муху.
• Нажмите назад, вдвигаясь назад.
• Слайд должен быть гладким. Если это не так, вы, вероятно, стали шире, чем можете справиться, или вам нужно что-то, что скользит с меньшим трением.
• Помните, отжимания — это перемещение доски. Не допускайте чрезмерного растяжения поясницы и вращения бедер.

Плечи — сверло «Пол горячий»

Варианты отжиманий немного затронут ваши плечи, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного больше внимания. Это труднодоступные области с помощью упражнений с собственным весом, но, к счастью, есть решение.

Это отличный способ поразить ваши дельты там, где не работают отжимания, и хороший способ завершить любую тренировку верхней части тела.Только не касайтесь пола.

Ключевые советы:

• Это может затруднить подвижность вашего плеча. Если вы боретесь, то лягте на пол, используя подушку для поддержки груди. Это немного приподнимет вас с пола.
• Лежите ничком и возьмите бутылки с водой, банки или что-нибудь еще для дополнительного сопротивления. Возможно, вам это даже не понадобится.
• Начните с поднятыми вверх руками с хватом больших пальцев вверх.
• Не касаясь пола, вытяните руки назад, держа их как можно шире.
• При этом поверните руки так, чтобы большие пальцы были опущены по бокам.
• Попробуйте это для подходов по 45-60 секунд, никогда не позволяя рукам касаться пола.

Спина — Китайская планка спинки

китайских досок можно сделать спереди или сзади. Со спины это хорошее упражнение, чтобы нацелить всю заднюю цепь в изометрическую позицию. С некоторыми изменениями вы также будете поражать средние трапеции и ромбовидные кости — обычно труднодоступные участки без свободных весов или тросов.

Все, что вам нужно, это три стула или, если вам повезет, какой-нибудь тренажерный зал.

Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом «Ранняя пташка»

Легко перевести популярную поговорку «ранняя пташка ловит червя» на ваш тренинг. Если вы приложите дополнительные усилия, вы определенно будете впереди конкурентов. Но в сезон, с плотным графиком занятий, сложно выполнять тренировки после школы, чтобы поддерживать и / или наращивать мышцы.Вот почему вам нужно дать себе преимущество с помощью этих коротких, от 15 до 30 минут, утренних домашних тренировок для всего тела. Пока ваши противники спят, вы будете тренироваться, улучшая рост мышечной массы и ускоряя метаболизм, сжигающий жир, в течение всего дня. Кроме того, утренние тренировки высвобождают эндорфины, которые способствуют выработке энергии, поэтому вы будете умственно и физически внимательны к школьному дню.

Однако перед началом следуйте этим рекомендациям :

• Подготовьтесь к утренней зарядке, поспав не менее семи-девяти часов для оптимальной энергии.
• Поскольку ночной сон обезвоживает, сразу же выпейте несколько стаканов воды, когда проснетесь.
• Перед тренировкой съешьте небольших блюд — например, пригоршню изюма, богатого углеводами, и ложку йогурта для белка, чтобы поддерживать энергию во время тренировки.
• Сделайте динамическую разминку верхней и нижней части тела в течение нескольких минут, чтобы улучшить приток крови к суставам и мышцам, которые утром становятся более жесткими, чем днем.
• Завершите упражнение с растяжкой верхней / нижней части тела для большей гибкости.
• Сразу (в течение 15-30 минут после тренировки) съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов / умеренным содержанием белка.

Выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю в разные дни недели.

Утренняя тренировка 1

Сеты / повторения: 3×10 (отдых 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями и гидратация).

Отжимания с возвышением

Целевые мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней и средней части спины, а также основных мышц для большей мощности / взрывной активности.

• Примите положение для отжимания, поставив обе ноги на стул или скамью.
• Всегда держите спину прямо, живот напряженным, чтобы не допустить провисания поясницы.
• Медленно опустите в течение трех секунд и сделайте паузу в одну секунду, прежде чем резко надавить.

Приседания на одной ноге , сразу за которыми следует Приседания с прыжком на обе ноги

Укрепляет / наращивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшает равновесие и силу нижней части тела (взрывная сила).

• Вытянув руки в стороны на уровне плеч, выполните 10 приседаний на одной ноге на каждой ноге.
• Немедленно выполните 10 приседаний с прыжком, поднимаясь как можно выше.

Боковые и наклонные доски

• Примите положение лежа на животе, положив предплечья на пол на ширине плеч, а ступни — на стуле или скамье.
• Спина прямая, живот напряженный; избегая опускания поясницы.
• Удерживайте от 45 до 60 секунд.
• Без отдыха повернуть туловище вправо, правое предплечье на полу, бедра подняты, а левая рука вытянута над головой в течение 30 секунд.
• Немедленно повернуться влево с поднятыми бедрами, левым предплечьем на полу и вытянутой правой рукой над головой на 30 секунд.
• Отдохните 30 секунд и повторите последовательность лежа / боковых планок еще дважды.

Утренняя тренировка 2

Сеты / повторения: 3×10 (отдых 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями и гидратация).

Подъемы и приседания на стене

Step-Ups потрясающе развивают выносливость / силу нижней части тела, а удержания приседаний на стенах укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Поставьте правую ногу на стул или скамью и резко оттолкнитесь, вытягивая ногу, отрывая левую ногу от пола и поднимая левое колено высоко к бедру на 10 повторений (правая нога остается на скамье / стуле для всех повторений).
• Без отдыха повторить, поставив левую ногу на стул / скамью, поднимая правую ногу / правое колено, сделав 10 повторений.
• Сразу же присядьте спиной к стене и присядьте, удерживая положение с вытянутыми над головой руками 45-60 секунд.
• Отдохните 30 секунд и повторите комбинацию Step-Ups / Wall Squat Hold еще дважды.

Суперсет отжиманий на брусьях с подтягиваниями

Отжимания развивают грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы, а подтягивания увеличивают размер спины, плеч и бицепсов.

• Возьмитесь руками за ручки бруса.
• Слегка наклонитесь вперед и медленно опустите в течение трех секунд со слегка согнутыми руками (слишком низкое опускание вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы).
• Сделайте паузу на секунду, затем резко нажмите на 10 повторений.
• Не отдыхая, выполните 10 подтягиваний, стремительно подтягиваясь за одну секунду, делая паузу вверху и опускаясь на три секунды.
• Отдохните 30 секунд и повторите последовательность еще дважды.

Как это комбо упражнений можно выполнять дома: Отжимания можно выполнять каждой рукой на прочном стуле, расположив стулья на ширине плеч. Опускайся и поднимайся. Подтягивания можно выполнять, держась за дверную ручку с каждой стороны.Поставьте ступни на дверь и согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Подтяните тело вверх и позвольте ногам выпрямиться.

Тарелка с приподнятым сиденьем или скручивание книги

Хорошее упражнение для укрепления корпуса, особенно для косых мышц и мышц нижней части живота.

• Сядьте на пол, ноги оторваны от пола, балансируя на бедрах, держа в руках тарелку средней тяжести (при выполнении в тренажерном зале) или тяжелый предмет (при выполнении дома).
• Удерживая вес на уровне груди со слегка согнутыми руками, быстро вращайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону в течение 45-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как накачать верхнюю часть грудной клетки — что нужно знать

Изображение о том, как накачать верхнюю часть груди

Вы тренируете верхнюю часть тела. Вы взрываете свою грудь, руки и спину, не обращая внимания, и чувствуете себя довольно хорошо. Вы пытались накачать верхнюю часть груди…

Но по какой-то причине верхняя часть груди просто не развивает остальную часть верхней части тела.

Как будто вам полностью не хватает части верхней части тела, но вы знаете, что покрываете все.

А вы?

По правде говоря, верхняя часть груди на самом деле является одной из наиболее упускаемых из виду частей всего тела, и, несмотря на все упражнения на верхнюю часть тела, которые вы делаете, вы можете на самом деле пропустить ее.

Итак, вы заинтересованы в укреплении этой небольшой, но важной части тела?

Если да, то у нас есть вся информация и советы, которые вам понадобятся, чтобы накачать верхнюю часть груди прямо здесь и дать вам потрясающую тренировку груди!

Для начинающих «Как нарастить мышцы»

Устали от того, что смотрит на вас в зеркало, когда ваша рубашка снята?

Может быть, вы разделяете похожую мечту о Лестере Бернхэме из American Beauty и «… хотите хорошо выглядеть голым.«Какими бы ни были ваши рассуждения, вам нужна диета, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Каждую диету нужно подбирать индивидуально. Это потому, что ваш метаболизм, масса тела, масса и мышечная масса отличаются от людей рядом с вами.

Тем не менее, все еще существует общая рекомендация о том, как нарастить мышцы в стремлении к более сильной верхней части груди.

Не забудьте про питание…

Для начала вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемого белка.Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или, по крайней мере, возвращаетесь на длительный перерыв, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт вашего веса. Это означает, что если вы набираете вес в 180 фунтов, вам нужно ежедневно потреблять около 130 граммов белка. Дело в том, что вы не хотите употреблять все сразу.

Ваше тело просто не может одновременно обрабатывать такое количество белка, а это значит, что большая его часть будет вытеснена, а не усвоена.Вместо этого потребляйте около 30 граммов белка на основной прием пищи в день. Это поможет вам получить 90 граммов белка.

Дополните остальное легкими закусками в течение дня. Перекус может быть чем угодно, от нескольких ломтиков индейки и миндаля до протеинового напитка. Просто убедитесь, что вы стремитесь к желаемому уровню белка, и все будет хорошо.

Когда мне поесть?

Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите, когда дело доходит до укрепления верхней части груди (и для мышц всего остального тела).Для достижения максимальных результатов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (2013), вы хотите съесть один из основных приемов пищи за два или три часа до тренировки, а другой тяжелый белковый обед или белковый перекус — примерно за один час до тренировки. через два часа после тренировки.

На самом деле это дает возможность тренироваться после завтрака, но перед обедом — идеальное время, хотя тренировка после ужина и протеиновый коктейль в качестве закуски вечером тоже могут работать.

А как насчет углеводов?

Помните, когда вечером у вас был футбольный матч или приближался баскетбольный турнир, и ваша мама обязательно накачивала вас углеводами утром, чтобы дать вам дополнительную энергию?

Что ж, исследования показывают, что сейчас это не лучший способ тренироваться. На самом деле это зависит от того, какую работу вы делаете в течение дня. С одной стороны, если вы целый день занимаетесь спортом, углеводы по утрам придадут вам энергии.

Однако это реально только в том случае, если вы принимали участие в тяжелой тренировке накануне.

Скорее всего, у вас уже есть большой запас энергии в вашем теле, поэтому добавление энергии вашему телу мало что даст. Это все равно, что вести машину на работу. Если у вас уже достаточно топлива, чтобы заставить вас работать, добавление бензина в бак вам не поможет. На самом деле это просто замедлит вас и снизит эффективность использования топлива.

Употребление слишком большого количества углеводов также замедлит вашу работу.

Поэтому, если вы не участвуете в регулярных тренировках на протяжении большей части дня, избегайте тяжелой углеводной пищи (Men’s Health, 2017).

Изображение о Мышцы верхней части груди

Мышцы верхней части груди

На первый взгляд грудь кажется единой группой мышц.

Грудные мышцы отличаются по форме от окружающих мышц, так что это имело бы смысл.

Однако на самом деле грудная клетка состоит из трех различных групп мышц, одни из которых подходят для тренировки нижней части груди, другие — верхней.Сама по себе верхняя часть груди — это две группы мышц. Основная часть верхней части грудной клетки называется грудинно-реберной частью, также известной как головка большой грудной мышцы.

Это идет от ключицы вниз примерно до того момента, когда грудная клетка начинает изгибаться в направлении мышц живота. Затем, непосредственно над грудинно-реберным костей находится ключичная мышца, также известная как головка большой грудной мышцы. Эта мышца представляет собой небольшую полоску, проходящую прямо вдоль верхней части груди.

Если вы чувствуете грудь, вы можете почувствовать легкое приподнятие грудной мышцы в месте соприкосновения грудных мышц с ключицей.Это ключичная мышца.

Эти две группы мышц составляют верхнюю часть груди.

Третья мышца груди составляет нижнюю часть группы грудных мышц. Это головка большой грудной мышцы живота. Это то, что соединяет грудные мышцы с мышцами живота, а также с косой областью.

Тем не менее, тренировки верхней части грудной клетки будут сосредоточены на двух других мышцах (хотя во время упражнений будет проводиться силовая тренировка брюшной головки большой грудной мышцы (Inner Body, 2017).

Зачем нужно укреплять верхнюю часть груди

Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и регулярно ходите в тренажерный зал в течение многих лет, зачем вам добавлять дополнительные упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части груди?

Ну, в том-то и дело, что есть большая вероятность, что у вас серьезный недостаток в верхней части груди и даже в мышцах плеч. Поскольку верхняя и нижняя части груди так часто работают вместе, вам нужно иметь более равномерный уровень силы в обеих областях.В противном случае это может увеличить ваш шанс получить травму при попытке поднять более тяжелые веса.

Кроме того, большая часть начального изгиба груди происходит от верхней части груди.

Если вас не устраивает размер груди, скорее всего, это связано с тем, что верхняя часть груди не выступает наружу из ключицы и ключицы.

Укрепление верхней части груди поможет в этом.

Вот как накачать верхнюю часть груди

Когда вы выполняете жим лежа, вы обычно остаетесь на скамье ровно?

Если так, то это ваша основная проблема.Тренировка на жим лежа — отличный способ проработать плечи, руки и, конечно же, грудь, но в зависимости от того, как поднимаются гантели или штанга, большая часть напряжения приходится на нижнюю часть груди.

Вот почему вам нужно переключить его и добавить некоторые вариации в свой жим лежа.

Отойдите от скамьи и стойки для штанги и сядьте на регулируемую скамью. С регулируемой скамьей вам будет лучше использовать либо гантели для каждой руки, либо тренажер Смита, если вам нужна дополнительная поддержка.

На регулируемой скамье создайте наклон для жима гантелей на наклонной скамье. Подъем на наклонной скамье будет подниматься там, где прикладывается напряжение при нажатии на вес. Наклон от 40 до 45 градусов или около того направлен непосредственно на верхнюю часть тела.

Суть жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что если вы не используете скамью для скамьи или тренажер Смита, вы создаете дополнительную нагрузку на локти.

В связи с этим вам либо нужен помощник во время подъема, либо вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужно медленно опускать веса обратно на пол.

В подъеме на наклонной скамье сделайте 10-12 повторений с одним весом. Во второй раз уменьшите наклон примерно на пять градусов. Это немного изменит положение напряжения в верхней части груди.

Таким образом, внимание будет уделяться обеим группам мышц верхней части груди.

Постарайтесь сделать 10-12 повторений во втором круге. Как только вы выполните 10-12 упражнений без сбоев, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно увеличьте вес.

Продолжая наклон и гантели, сосредоточьтесь на наклонных мах. Установите скамью под наклоном и держите по весу в каждой руке над грудью. Вытягивайте и опускайте веса, пока они не будут примерно на уровне вашей груди. Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.

Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.

Не торопитесь ни при движении вниз, ни вверх.

Двигайтесь медленно.

Это увеличивает напряжение в мышце, что позволяет быстрее укрепить ее. В каждом упомянутом здесь упражнении вы хотите выполнять 10 повторений за подход.

Верните скамью в плоское состояние. Вы собираетесь вернуться к жиму лежа, но на этот раз вы захотите использовать обратный хват.

При традиционном захвате ладони смотрят вверх, пальцы сверху.С этим подъемом основание вашей руки теперь находится сверху. Начните с гораздо меньшего веса, пока вы не привыкнете к этому упражнению, так как это будет странно.

Этот подъемник работает с верхней частью груди.

Вы даже можете лечь на кушетку и имитировать этот подъем противоположной рукой на грудной мышце воображаемой поднимающей руки. Вы почувствуете нагрузку на эту группу мышц.

Опять же, сделайте 10-12 повторений в первом подходе, а затем попробуйте сделать это еще раз во втором подходе (Muscle and Fitness, 2017).

Быстрое наращивание мышц

Ваша цель быстро нарастить большие мышцы?

Если да, то вам нужно изменить количество выполняемых повторений. Вместо этого не выполняйте заданное количество повторений. Делайте каждое упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще один.

Затем повторите процесс второй раз.

Делайте это при каждом подъеме, который вы делаете.

Однако, если вы делаете 10-12 повторений с любым весом во второй раз, вы не поднимаете достаточного веса, и вам нужно увеличить его в следующий раз.

Рассмотрим второй день сундука

Если вы посещаете тренажерный зал пять дней в неделю, но у вас нет времени уделять большое количество времени каждой группе мышц, сосредоточьтесь на тренировке верхней части тела три дня в неделю.

Однако, если вы тот, кто интенсивно тренируется в тренажерном зале и тренирует одну группу мышц примерно раз в пять дней или около того, подумайте о добавлении второго дня грудной клетки.

Таким образом, в один прекрасный день (скажем, в понедельник) вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди.Затем, на второй день (скажем, в пятницу) вы можете сосредоточиться на верхней части груди.

Сильная верхняя часть груди помогает улучшить силу почти всех остальных групп мышц верхней части тела, начиная от спины и заканчивая плечами и руками. Нацеливаться на верхнюю часть груди несложно, вам просто нужно убедиться, что вы правильно выполняете упомянутые упражнения. Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель — увеличить силу, то просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.

Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель — увеличить силу, то просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.

Заключение

Увеличивая силу и четкость груди, вы начнете замечать разницу не только в своем телосложении, но и в общей силе верхней части тела. Так что ходите в спортзал и не забывайте получать от этого удовольствие. Потому что, даже если вы работаете, вы делаете это для себя лучше.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира в организме, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)

.

No related posts.