Как правильно качать спину в тренажерном зале (инструкция)

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

Становая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

• Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
• При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
• После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

• Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
• Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
• После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
• После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

• До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
• Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

• Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
• Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
• После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

• Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
• Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
• При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
• При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

• При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
• Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
• После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

• Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
• При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
• При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
• Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

• Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
• Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
• После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

 

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

Топ-20 упражнений для улучшения осанки

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Читайте также:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Читайте также:

Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений

Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

Как качать спину в домашних условиях

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

• любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
• неврологические проявления;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• обострения хронических болезней ЖКТ;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества.

Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

• занятия дома экономят деньги и время;
• тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
• заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

Тренировки в комфортных условиях в удобное время

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

• оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок;
  Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

• каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
• на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
• комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
• заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок;
  Одно из упражнений на растяжку позвоночника

• если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.

Цены на витамины и минералы

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Здоровое питание для спортсменов

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

• ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
• трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
• широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

Мышечный корсет спины

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия на фитболе

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол.

Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
Упражнение 2	Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
Упражнение 3	Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
Упражнение 4	Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
Упражнение 5	Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

Гиперэкстензия

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.  Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
• тянущие руку назад – широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне одной рукой подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике – 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.

1. Брусья с доп. весом – 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
3. Армейский жим – 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

тренировки для девушек и парней

Красивая походка, величественная осанка, легкость движений — все это проявление хорошей физической формы человека. Одну из главных ролей в этом играет состояние мышечного каркаса.

Накачать спину в домашних условиях, если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, поможет программа тренировок, которая состоит из простых, но эффективных упражнений. Она одинаково подходят ребятам и девушкам, начинающим и опытным спортсменам. Индивидуально подбираются только количество повторов и вес утяжелителей.

Польза от упражнений для накачивания мышц спины

Эффект от данного вида тренинга сложно переоценить.

Плюсы тренировок:

1. Приобретение правильной осанки.
2. Профилактика возникновения межпозвоночных грыж, остеохондроза, сколиоза. Особенно рекомендуется для офисных служащих и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
3. При накачивании спинных мышц (они являются самой объемной группой в мышечном строении человека) сжигается большое количество подкожного жира, что дает дополнительный стимул для тренировок при наличии лишнего веса.
4. Улучшение общего физического состояния.
5. Формирование красивой фигуры. Прокачивая спину и ягодицы, девушки могут визуально уменьшить талию.
6. Укрепление спины значительно снизит дискомфорт при будущем вынашивании ребенка женщиной.
7. Возможность заниматься данными упражнениями в домашних условиях.

Правила тренировки дома

Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.

К ним относятся:

1. Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
2. Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
3. На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см. Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
4. При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
5. Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки. В это время можно просто походить.
6. Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
7. Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
8. Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
9. Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
10. В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.

Простые упражнения для спины

Эти упражнения подходят тем, кто только начинает качать спину, и тем, кому по медицинским причинам ограничено использование отягощений по весу (например, наличие межпозвоночной грыжи в стадии осложнения, послеоперационная реабилитация и т. п.).

Начинать комплекс занятий необходимо с разминки. Далее рекомендуется провести начальный курс накачивания спины с овладения простыми упражнениями.

Р азгиб спины из положения стоя

Это упражнение служит для укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника) поясничного отдела.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги ставятся на ширине плеч, руки — на поясе.
2. Делается наклон вперед, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины внутрь. Колени не сгибать.
3. Разгиб в исходное положение.
4. 10—15 повторений 2—3 подхода.

Второй вариант выполнения упражнения представлен в видео.

Приседания

Это упражнение служит для укрепления широчайших мышц спины по всей длине в комплексе с мышцами бедер. Направлено на улучшение осанки.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки — в замке на затылке.
2. Делается приседание до параллели с полом, колени не должны выходить за носки. Спина держится прямо.
3. Медленный подъем в исходное положение за счет упора в пол пятками.
4. 15—20 повторов, 2—3 подхода.

Чтобы избежать типичных ошибок при выполнении приседаний, посмотрите видео.

Наклоны в стороны

Упражнение направлено на развитие боковых поверхностей широчайших и укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника).

Выполнение:

1. Начальная поза (А) — стоя. Ноги ставятся на ширине таза, руки с гантелями — опущены вдоль корпуса.
2. Делается наклон вправо (В), насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
3. Разгиб в исходное положение (А).
4. Делается наклон влево ©, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
5. Разгиб в исходную позицию (А).
6. Количество наклонов в каждую сторону 8—10, 2—3 подхода.

Как правильно выполнять наклоны, рассказывает тренер в видео.

Вращение гантелей

Упражнение направлено на укрепление верхней части широчайших и продольных мышц спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями подняты до уровня плеч и разведены в стороны.
2. Делаются вращение обеими руками по часовой стрелке с амплитудой 25—30 см.
3. Возвращение в исходное состояние.
4. Делаются вращение обеими руками против часовой стрелки с амплитудой 25 —30 см.
5. Возвращение в исходное состояние.

Наглядно упражнение представлено в видео.

Разгибание спины лежа

Это упражнение рекомендуется для укрепления нижней части широчайших и продольных мышц, а также для придания спине гибкости . При его выполнении включаются в проработку трицепсы и передние дельты рук.

Выполнение:

1. Первичное положение — лежа на полу. Руки ставятся на пол, как при выполнении отжиманий.
2. На выдохе выполняется медленное выжимание на руках с одновременным усилием для прогибания спины, отводя плечи назад.
3. В крайней верхней точки необходимо зафиксировать тело на 3—4 секунды. В этом положении можно поделать коротко-амплитудные покачивания на руках. Это позволяет иметь динамику развития гибкости и эластичности позвоночника.
4. На вдохе — корпус медленно опускается, возвращается в исходную позу.
5. Количество повторений 15—20, 2—3 подхода.

Гиперэкстензия лежа на полу без груза

Упражнение отлично нагружает спинные продольные мышцы, бедра и ягодицы.

Техника:

1. Исходная позиция — лежа на полу, животом вниз. Руки вытянуты вперед либо вытянуты вдоль туловища.
2. Производится подъем корпуса вверх одновременно с ногами, напрягая продольные мышцы спины, прогибая ее.
3. В максимально высоком положении конечностей проводится фиксация на 3—4 секунды.
4. Возвращение в исходную позу.

Подробнее с техникой можно ознакомиться в видео.

Программы тренировок

Программы состоят из 4—5 упражнений. Каждое из них направлено на прокачку основных мышечных групп спины: продольных (поясничного отдела и по всей длине), широчайших и трапециевидных. Комплексная их проработка дает максимальный эффект для общего улучшения физического состояния, приобретения правильной осанки и гармоничного развития верхней части тела.

К первой программе можно приступать после освоения техники простых упражнений комплекса, приведенного выше. В целом, она представляет собой его усложненный вариант.

Вторая программа поможет накачать красивую спину в домашних условиях девушке и парню. Наличие дополнительных грузов (гантелей или штанги), турника при ее выполнении необходимо для лучшего глубокого прокачивания мышц, увеличения их силы и выносливости.

Первая

Как и любое занятие спортом, каждая тренировка начинается с разминки 10—15 минут. Затем следует переходить к основному комплексу. В этой программе используются минимальный вес грузов. Это обеспечит хорошую базу для дальнейшего совершенствования в накачивании спины.

Название упражнения	Прорабатываемые мышцы	Количество повторов	Количество подходов
Наклон с гантелями вперед стоя	Продольные спины и ягодичные	10—15	2—3
Наклоны с гантелью вбок	Боковые поверхности широчайших, продольная	10—15	2—3
Тяга гантелей вверх	Для укрепления трапециевидных, верхней части широчайших спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук	10—15	2—3
Тяга гантелей в наклоне	Широчайшие спины и трицепс рук	8—12	2—3
Гиперэкстензия на фитболе	Продольные мышцы в комплексе с задней поверхностью бедра и ягодиц	12—18	2—3

Наклон с гантелями вперед стоя:

1. Начальное положение — стоя, ноги устойчиво нешироко, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди, спина слегка прогнута.
2. Делается наклон вперед до угла 90º корпуса с полом.
3. Возвращение в исходное положение.

Наклоны с гантелью вбок:

1. Ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, руки вытянуты над головой и держат гантель.
2. Попеременно выполняются наклоны вбок верхней частью корпуса с возвратом в исходное положение, низ при этом остается неподвижен.

Тяга гантелей вверх:

1. Начальное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса спереди.
2. На выдохе гантели подтягиваются до уровня подбородка.
3. Возвращение в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне:

1. Исходная стойка — наклонившись вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз.
2. На выдохе проводится сгиб рук в локте с одновременным заведением их назад, до уровня поясницы. Локти должны двигаться вверх, а не вбок.
3. На вдохе руки опускаются в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе:

1. Исходная позиция — лежа животом вниз на фитболе, ноги касаются пола (по возможности можно зафиксировать). Руки — в замке за головой или скрещены на груди. Туловище опущено к полу.
2. На выдохе корпус медленно разгибается вверх до прогиба в спине.
3. В верхней точке выполняется фиксация на 3—4 секунды.
4. На вдохе медленно возвращается в исходную позу.

Вторая

Тренировка повышенной сложности начинается с разминки 10—15 минут. Затем можно выполнить наклоны вперед и вбок с гантелями из предыдущей тренировки, после чего следует переходить к основному комплексу.

Название упражнения	Прорабатываемые мышцы	Количество повторов	Количество подходов
Тяга одной гантели в наклоне	Широчайшие спины и трицепс руки. Способствует их более полной проработке	10—15	2— 3
Становая тяга гантели	Трапециевидные, продольные спины и дельты плеч, передняя поверхность бедра	10 —15	2 —3
Подтягивание широким хватом	Нижняя часть широчайших мышц спины в комплексе с дельтами и трицепсом рук	5—7	2—3
Подтягивание широким хватом за голову	Верхняя и средняя часть широчайших и парных круглых мышц спины	5—7	2—3

Тяга одной гантели в наклоне:

1. Исходная поза — стоя, наклонившись вперед на 90º, спина с прогибом, мышцы напряжены. Рука и нога с одной стороны опираются на стул или пуфик. Гантель в опущенной руке внизу.
2. На выдохе проводится сгиб руки в локте с одновременным заведением ее назад, до уровня поясницы.
3. На вдохе рука опускается в исходное положение.

Становая тяга гантели:

1. Первая позиция — ноги на ширине плеч. Гантели стоят на полу между ног атлета. Он — в полуприседе, держит их в руках.
2. Производится разгибание ног с одновременным поднятием груза.
3. Когда тело полностью распрямляется, можно подымать груз к подбородку.
4. В верхнем положении — секундная фиксация.
5. Возвращение в исходное положение.

Подтягивание широким хватом:

1. Начальная поза — вис, руки находятся на турнике на ширине плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание подбородком к перекладине.
3. На вдохе — медленное опускание тела в исходную позу.

Подтягивание широким хватом за голову:

1. Начальная поза — вис, руки держатся за турник шире плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание, голова сгибается к груди и затылком заносится за перекладину.
3. На вдохе — опускание тела в исходную позу.

Сколько тренироваться

Классические программы ориентируются на 30-дневные циклы по 2—3 тренировки в неделю. Время одной тренировки по предложенным программам 40—50 минут с перерывами на отдых между подходами.

Примерное расписание тренировок на полмесяца:

1. 1—2 тренировка: минимальное количество повторов и сетов.
2. 3—4 нормальные нагрузки.
3. 5 тренировка — дается пиковая нагрузка.
4. 6 — нормальная нагрузка.
5. 7 тренировка — снижение интенсивности занятий ( немного уменьшается количество повторов в подходах и вес груза).
6. Рекомендуется разнообразить занятия пробежками, роликами, игровыми видами спорта. Девушкам советуют при силовых занятиях заниматься и плаванием, это снижает нагрузку на малый таз и позвоночник, улучшает общее состояние организма и способствует гармоничному развитию спины и плечевого пояса.

После проведения месячного курса берется 2—3 дня отдыха, проводится анализ общего физического состояния. Если надо, то вносятся корректировки в программу, увеличиваются или уменьшаются нагрузки, количество повторов на определенные группы мышц.

Как быстрее добиться результатов

Бывают ситуации, когда есть целесообразность увеличить результативность занятий. Чтобы быстрее накачать спину гантелями в домашних условиях, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Основные из них :

1. После тренировки обязательно проводится растягивание всех задействованных групп мышц. Это снимает с них излишнее напряжение и обеспечивает перспективу их дальнейшего роста.
2. Если выполнение занятия не оставляет чувства умеренного утомления, следует увеличить подъемный вес гантелей.
3. На этот период следует повысить в рационе количество потребляемых белков до 30 % и сложных углеводов до 45—55 %.

Выполнение этих советов гарантирует сохранение эффекта от проведенных занятий на длительное время.

Видео

Растяжка проработанных мышечных групп ускорит восстановление после тренировки.

The Ultimate Baby Swing Sleep Guide для детей, ненавидящих качели

Первая публикация 13 июля 2011 г. Обновлено: 13 апреля 2019 г. 578 комментариев

Шаг 1: Купите детские качели.
Шаг 2: Соберите качели.
Шаг 3. Поставьте ребенка на качели.
Шаг 4: Включите качели.

Что, у вас не работает?

У меня ни разу не не удавалось заставить ребенка заснуть. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, я делаю это , а не , читая сообщения в блоге младенцам.

Если вы серьезно боретесь со сном, коротким сном и т. Д., Качели могут быть полезны.

Начните с основных шагов качелей:

• Сначала обсудите это со своим педиатром.
• Поместите качели туда, где ваш ребенок сейчас спит (или чаще всего спит). Это, вероятно, находится в вашей собственной комнате, и ничего страшного, если в настоящее время это не ИХ комната (мы легко сможем двигаться в этом направлении, когда освоим свинг). Это наше новое «место для сна», и в течение следующих нескольких недель ребенок должен спать в этом месте, на качелях, круглосуточно.(Ничего страшного, если немного подремать в машине / коляске, это случается.)
• Сделайте место для сна в темном месте. Для этого отлично подходят затемняющие жалюзи. Однако вы можете временно создать темное пространство, просто приклеив алюминиевую фольгу к окнам с помощью клейкой ленты. Конечно, это маленькое гетто, но работает отлично!
• Положите туда что-нибудь, что будет создавать громкий и непрерывный белый шум. Белый шум поможет вашему ребенку заснуть.
• Настройте радионяню.
• Переместите любые другие принадлежности для сна (пеленальные одеяла, пустышки, книги, стул для кормления / кормления и т. Д.)), чтобы он находился относительно близко к месту сна вашего новорожденного ребенка.
• Положите качели в место для сна.
• Используйте качели на максимально возможной скорости.

Положите ребенка на качели, пристегните их, включите.

Для некоторых младенцев это может быть просто. Если так, поздравляю и надеюсь, что вы в настоящее время наслаждаетесь своей победной дремотой.

А может и нет. В этом случае мы переходим к тому, что я люблю называть техникой Varsity Sleep Swing.Мы собираемся намазать вашего ребенка успокаивающим средством, чтобы он буквально не мог бодрствовать. Это как когда я выпиваю 2 бокала вина и потом пытаюсь смотреть Masterpiece Theater, только модифицированный для младшего.

Все вышеперечисленное ПЛЮС:

• Пеленайте ребенка. Помните, что пеленание — это все, что связано с руками, обертывание ног ничего не добавляет. Так что совершенно нормально оставлять ножки свободными, чтобы вы могли безопасно привязать ребенка к качелям с запеленутыми руками.
• Поместите что-нибудь, что пахнет мамой, возле лица ребенка. Как та футболка, в которой ты жил последний месяц, потому что слишком устал, чтобы заниматься стиркой. Отрежьте небольшой кусок (~ 6 ″ X6 ″, ничего такого большого, чтобы не было опасности захвата) и положите его на спинку качелей рядом с лицом ребенка. Когда вы не используете ее для сна / сна, держите эту маленькую футболку заправленной в бюстгальтер в течение дня, чтобы она всегда пахла вами / молоком.
• Используйте соску. Некоторые дети не любят пустышки, но если ваша, то обязательно используйте их.
• Покачивайте их головами. * Поставьте свою запеленутую соску, сосущую младенца, на качели в темной комнате с белым шумом. Присядьте за качелями, чтобы они вас не видели. Толкайте качели рукой (мотор пока выключен). Если ваш ребенок , а не , успокаивается или засыпает, покачивайте спинку качелей влево и вправо , ПОКА вы качаете им вперед и назад. Цель состоит в том, чтобы щеки вашего ребенка шевелились, как миска с желе. (Вот хороший видео-пример покачивания ребенка).Вы также можете громко стрелять (я знаю, что вы уже качаете белый шум, но по какой-то причине добавленное шушение, кажется, помогает). Продолжайте в течение 2-3 минут или пока ваш ребенок не начнет выглядеть уставшим. Отличный визуальный сигнал, на который следует обратить внимание, — это сонное моргание: ваш ребенок начинает моргать медленнее, как будто его веки становятся тяжелее. Когда вы начнете видеть сонливые реплики, включите мотор поворота.
• (Необязательно): Уложите ребенка спать в пеленах, ЗАТЕМ положите его на качели.

* Насчет покачивания головой.Это то, на что это похоже — покачивание. Синдром сотрясения ребенка — это акт насилия, требующий резких движений. Практически невозможно достичь такого уровня стресса, когда ребенок сидит на качелях, но я хочу прояснить, что мы говорим о покачивании и сильном тряске.

Примечание: Ваш ребенок может плакать / жаловаться, пока вы пеленаете его и привязываете к качелям. Все в порядке. Это, вероятно, означает, что она немного переутомлена — возможно, ей не хватает сна в целом или, может быть, она просто не спала немного дольше, чем она могла выдержать.Если она не голодна, это действительно хороший знак того, что ей нужно спать , поэтому сделайте глубокий вдох и продолжайте помогать ей заснуть на качелях.

Я знаю, что некоторые из вас сочтут качели обходным путем, потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, чтобы арахис спал в своей кроватке. Но качели решат две важные краткосрочные проблемы:

1. Увеличение общей продолжительности сна

   Младенцы спят лучше и дольше во время движения. Есть причина, по которой большинство младенцев засыпают через несколько секунд после того, как вы заводите машину.В целом, младенцы будут спать немного дольше (+ 20-40 минут) на качелях, а новорожденные, которые часто просыпаются ночью (4+ раза), часто отказываются от одного из своих ночных кормлений после того, как их укладывают спать на качелях. .

2. Помогите ребенку научиться засыпать.

   Подобно приучению к горшку, засыпать соломинку в ящик для сока и плеваться, вам понадобится навык, который поможет вам развить ребенка. На раннем этапе мы помогаем малышам заснуть, прежде всего, качаясь и кормя грудью.Однако по мере того, как ваш ребенок станет старше, эти техники начнут вас подводить (я напишу об этом несколько позже). Если ваша цель — помочь вашему малышу стать счастливым малышом, способным спать всю ночь, то в какой-то момент вам придется помочь ему научиться засыпать. Это может быть настоящим испытанием, чтобы не плакать. Если вы не используете качели, это действительно очень просто.

• Вы хотите постепенно отказаться от пеленания, соски и качелей.Чтобы отучить качели, просто начните снижать скорость. Если дремота и ночной сон остаются прежними, продолжайте. Если она начинает чаще просыпаться, значит, она не готова и скорость должна оставаться на прежнем уровне. Подождите неделю или две, затем попробуйте еще раз. Нет спешки.
• Когда будете готовы, переместите качели рядом с кроваткой, чтобы ребенок привык спать в этом месте.
• В конце концов вы обнаружите, что укладываете ребенка для сна / сна на неподвижные качели. Когда вы дойдете до этой точки, переход к кроватке будет относительно безболезненным.Когда вы впервые кладете ребенка в кроватку, он может услышать «эй, это новинка ?!» жалобы, но обычно они легкие и быстро заканчиваются.
• Если ваш ребенок счастливо спал на неподвижных качелях, он ДОЛЖЕН спать так же хорошо в кроватке.

У кого-нибудь еще есть идеи, как уложить этих ненавидящих качели младенцев спать на качелях?

{Фото: Барт Чикуто и Пэт Дэвид}

3 типа качелей

3 типа качелей

11 марта 2016

В стандарте Swing — это то, что дает пара сильных и плавных движений.Есть три типа свинга и каждый из них порождает движение в по-другому. Один из наибольших различия между начинающими танцорами и продвинутые танцоры — это их овладение этим ключевым принципом в Бальные танцы, без свинга, движение выглядит вынужденным и прерывистым.

1: Маятниковые качели

Когда большинство людей говорят о Swing, вот что они имеют в виду.Маятниковое качание — это качание нога или все тело как маятник напольных часов, и как большой маятник, это Взлет и падение, производящие Качели. С высокой позиции плавно опускание инициирует Свинг (часто называется Down Swing ), из которого он перенаправляется в движение, и затем, наконец, тело продолжает ездить на этом энергии в следующий подъем (часто называется Up Swing ).Оба Свинг вверх и свинг вниз одинаково важны. Многие танцоры пренебрегать Down Swing, что вызывает им не хватает поступательного движения и заставляет их Up Swing кажутся вынужденными и неловко. Маятниковый Свинг наиболее характерен для Вальс, но он существует и в Быстрый шаг. В Фокстрот раньше был танцевал без особого маятникового качания вообще, и в основном вращательные качели, но в последнее время все больше и больше маятниковых Свинг используется в этом танце как Что ж.

2: Поворотные качели

Представьте, что вы держите большой кувалда, а ты качаешь как бейсбольная бита. После того, как вы закончите Ваш удар, молот продолжает вытащить вас. Это известно в Бальный зал как Rotary Swing. Как все формы Swing, Rotary Swing используется для создания импульса и прогресса вниз по полу, так что просто вращаюсь в одиночку это не режет.Вместо этого вы нужно повернуть и позволить этому вращение для создания движения. Фокстрот повсюду использует Rotary Swing, и это основной источник путаница для новичков, изучающих Feather Step и Три шага.

3: Метрономические качели

Так же, как верх метронома тикает взад и вперед, пока база остается на месте, как и Metronomic Свинг влияет на ваше тело.Если ты стоя совершенно прямо, ты не может никуда двигаться. это Metronomic Swing, небольшой наклон верхняя половина вашего тела, это инициирует все движения. Даже когда ты начинаешь ходить стоя тем не менее, первое, что происходит в том, что ваше тело слегка наклоняется вперед. В этом смысле многие не даже подумайте о Metronomic Swing как о начало всех движений, но это чувство наклона используется сам, чтобы создать импульс в такие цифры, как Quickstep Six Quick Runs и все бега Quickstep на открытом уровне по PP.

Комбинации качелей

В большинстве цифр не используется только один типа Swing, но комбинация их, если не всех. Давайте принимать то Например, Waltz Natural Turn. Чтобы начать движение, Metronomic Sway необходимо использовать как Происходит падение. Затем он переходит в вниз качели маятника Качели, и начнется вращение.Поворотные качели и маятниковые качели работать вместе, чтобы превратить пару как они начинают подниматься, а затем энергия качелей рассеивается через Rise and Sway.

Остаться настроен для будущего BGBB Post all о Sway, другие одинаково важная половина для Swing!

Как повесить качели для крыльца

сеялка

Поскольку я написал три статьи о том, как построить качели для крыльца, я подумал, что пора показать вам, как их повесить.

Недавно я построил качели для детской кроватки с матрасом для моей невестки, и мы с зятем повесили их на крыльце их дома. Я использовал это как возможность задокументировать процесс.

Инструменты и материалы:

• Веревка 3/4 ″ — две части, каждая из которых вдвое превышает высоту потолка крыльца
• Сверло со сверлом 1/4 ″
• 3/8 ″ Винты с проушиной
• длинная отвертка
• 2 ведра по пять галлонов или что-то в этом роде одинаковые по высоте

Вот ступеньки, которые мы использовали для подвешивания качелей для крыльца:

Шаг 1. Определите необходимое количество винтов

Винты с проушиной

— это то, что вы будете использовать, чтобы подвесить веревки к балкам.Для больших качелей, таких как качели, которые я сделал, я рекомендую использовать четыре винта с ушком, чтобы выдержать дополнительный вес. Но для качелей поменьше, вроде той, которую мы повесили в доме моей невестки, вам достаточно двух.

Шаг 2: Найдите потолочные балки

При подвешивании качелей для крыльца чрезвычайно важно, чтобы они были подвешены к балкам потолка крыльца. Вес качелей и сидящих на них людей требует чего-то прочного для поддержки.

Но найти потолочные балки может быть непросто, особенно если у вас есть материал на потолке крыльца, который делает невозможным использование средства поиска стоек.Дерево — один из таких материалов.

На каждой веранде, на которую я повесил качели, были деревянные потолки с язычком и пазом, что обычно делало этот шаг самым сложным. Но я обнаружил, что самый простой способ найти потолочные балки с этими типами потолков — это поискать дырки от гвоздей в досках. Это указывает, где доски прибиты к балкам.

Шаг 3: Определите размещение

Как только вы определите, где на крыльце вы хотите поставить качели, вам нужно определить, где именно винты с проушиной должны быть размещены на потолке.Для большей качели следует использовать четыре проушины для винтов, каждая из которых находится прямо над соответствующими отверстиями на качелях.

Измерьте расстояние между отверстиями, как показано ниже, а затем отразите эти измерения на потолке. На собственном крыльце нам пришлось избегать потолочных вентиляторов. Поэтому я расположил винты с проушиной намного ближе друг к другу.

Поскольку для качания матраса для детской кроватки требовалось всего два винта с проушиной, мы поместили их посередине переднего и заднего отверстий.

Вы также должны стараться держать качели на расстоянии не менее 24 дюймов от стен, чтобы не задеть стены.

Шаг 4: Установите проушины для винтов

Когда у вас будут места для винтов с ушком, просверлите направляющие отверстия для каждого из них.

Затем начните вручную закручивать рым-винт. Вы достигнете точки, когда станет слишком сложно поворачивать руками. Возьмите длинную отвертку, вставьте ее в глазок и поверните. Это даст вам дополнительное преимущество.

Шаг 5. Повесьте веревку

Установив оба винта с проушиной, протяните веревку через каждый так, чтобы каждый конец висел почти на одном уровне.

Шаг 6. Прикрепите веревку к качелям

Найдите что-нибудь, на что можно сесть качели, чтобы они удерживались на высоте нескольких футов над полом. Мне нравится использовать ведра объемом 5 галлонов. Это ставит его немного выше, чем нужно, но как только вы какое-то время используете качели, веревки растянутся, и ваши качели будут на идеальной высоте.

Затем проденьте один конец веревки через одно из отверстий качелей и завяжите под ним узел.

Повторите этот шаг для другого отверстия на той же стороне и убедитесь, что узлы плотно прилегают к нижней части качелей.Затем проделайте то же самое с другой стороной.

Вот и все, готово!

Теперь вы можете положить подушку на качели и наслаждаться!

сеялка

Основы сантехники | HowStuffWorks

Сантехника подчиняется основным законам природы — гравитации, напору, вода стремится к своему уровню. Зная это, вы сможете понять его «загадки» и внести десятки исправлений в водопроводную систему вашего дома.Вы сэкономите время, нервы и деньги!

Сантехническая система в вашем доме состоит из двух отдельных подсистем. Одна подсистема подает пресную воду, а другая отводит сточные воды. Вода, которая поступает в ваш дом, находится под давлением. Он входит в ваш дом под давлением, достаточным для того, чтобы позволить ему подниматься по лестнице, обходить углы или куда-нибудь еще. Когда вода поступает в ваш дом, она проходит через счетчик, который регистрирует количество, которое вы используете.Главный запорный или запорный клапан воды обычно располагается рядом с расходомером. В аварийной ситуации с водопроводом очень важно быстро закрыть главный запорный клапан. В противном случае, когда труба лопнет, она может мгновенно затопить ваш дом. Однако, если чрезвычайная ситуация связана с раковиной, ванной или туалетом, возможно, вы не захотите полностью отключать воду. Поэтому большинство светильников должны иметь индивидуальные запорные клапаны.

Вода из основного водопровода сразу готова к вашим потребностям в холодной воде.А вот горячее водоснабжение требует еще одного шага. По одной трубе вода из системы холодной воды подается к водонагревателю. От водонагревателя по трубопроводу горячей воды нагретая вода подается ко всем приборам, розеткам и приборам, которым требуется горячая вода. Термостат на нагревателе поддерживает выбранную вами температуру путем включения и выключения нагревательных элементов устройства по мере необходимости. Нормальная настройка температуры для домашнего водонагревателя составляет от 140 до 160 градусов по Фаренгейту, но 120 градусов по Фаренгейту обычно достаточно и более экономичны.Некоторым автоматическим посудомоечным машинам требуется вода более высокой температуры, хотя во многих из них есть водонагреватель, который повышает температуру еще на 20 градусов по Фаренгейту.

Как правильно торговать во время работы

«Начни бизнес с неполной занятостью и совершай как можно больше ошибок, пока у тебя еще есть основная работа» — Роберт Кийосаки

Чем больше я работаю с трейдерами, работающими неполный рабочий день , тем больше мне вспоминается борьба, которую я испытал на своем собственном пути становления прибыльным трейдером.Это был долгий и трудный путь. Тем не менее, торговля неполный рабочий день — это борьба, с которой стоит бороться, потому что, как только вы ее добьетесь, отдача будет большой: свобода.

Свобода не только финансовая. Свободу образа жизни, которую приносит торговля, нельзя измерить долларами и центами.

Как торговля ведет к свободе? Для некоторых это означает путешествовать по миру, а для других — устанавливать свои собственные часы работы, а не отчитываться перед начальником. Для меня это означает жить там, где я изначально планировал уйти на пенсию (Сан-Диего), и проводить время со своими детьми.

Как я сюда попал?

Во-первых, я воспринял совет г-на Кийосаки слишком буквально, потому что сделал все ошибки в книге.

Общая картина ошибок начинающих трейдеров была:

• Переход от стратегии к стратегии в поисках мифического священного Грааля торговли.
• Накопление огромного количества торговых знаний, иначе называемых торговыми мелочами, без фактического обучения торговле.
• Взрыв двух торговых счетов из-за того, что я не управлял своим риском и размером позиций, управлял моими позициями на микроуровне, постоянно сокращая мои выигрыши и позволяя моим убыткам расти.
• Не адаптирую свои настройки к рынку; непонимание ротации секторов и денежных потоков.

Во-вторых, я выстоял через все эти ошибки и использовать преднамеренный практику, чтобы получить более глубокое понимание того, как торговать.

В-третьих, как только я получил это более глубокое понимание, я создал упрощенный процесс для торговли на неполный рабочий день на моей постоянной работе.

Это было непросто. Требования моей повседневной работы и воспитания молодой семьи требовали, чтобы я упростил свой торговый процесс до упрощенной рутины, которая занимала менее часа в день.То, что вы видите ниже, является результатом многолетних проб и ошибок, которые привели, наконец, к точной настройке выигрышной торговой стратегии с частичной занятостью.

Вот 5-шаговый процесс, который я использовал как трейдер, работающий неполный рабочий день, на его пути к трейдингу на постоянной основе.

• Повседневные привычки
  • Вечер
    • Выполнить сканирование сектора
    • Сканирование пробоя и перекупленности и перепроданности
    • Просмотрите список наблюдения и составьте список задач на следующий день
    • Добавить уровни входа, стопа и цели для акций охвата в фокус-список
  • Утро
    • Проверить фьючерс перед выходом на работу
    • Смотреть открытый
  • в течение дня
    • Мониторинг рынка, списка фокусов и позиций 1-2 раза за дневную рыночную сессию
    • Совершать сделки из списка фокусов
• Упрощенный процесс: отслеживание денежных потоков
  • Анализ рынка
    • Двухэтапный процесс анализа рыночных тенденций и масштабов
  • Секторный анализ
    • Нисходящий подход к анализу секторов и запасов внутри сектора
• Упрощенный процесс: подготовка к торговле
  • Сборка список наблюдения
    • На основе анализа секторов и разверток
  • Набор инструментов для настройки
    • Набор инструментов, используемых в соответствии с рыночным и отраслевым анализом
  • Ежедневный список фокусировок
    • Сборка из списка наблюдения, анализа рынка и набора инструментов для настройки
• План входа
  • Список фокусировки
    • 5-15 запасов на вахте
  • План
    • Каждая сделка требует сильного сетапа и соотношения риска и прибыли
  • Выполнить
    • При достижении начального уровня и благоприятных рыночных условиях
  • Установите и забудьте
    • Пост войти, расслабиться и смотреть без микроуправляемых позиций
• Торговля вокруг вашей работы
  • Этот простой системный процесс легко реализовать даже для самой ответственной работы с полной занятостью.Вот пример идеального графика работы трейдера с неполной занятостью, хотя его можно изменить в соответствии с вашими потребностями:
    • 30 минут вечером или поздно ночью
    • 10-20 минут утром до работы
    • Два или три перерыва по 10 минут в рабочее время
  • Для реализации этого торгового подхода требуется час в день для дисциплинированного трейдера, работающего неполный рабочий день.

Как помогает отчет Swing Trade:

Я разработал свой отчет по свинговой торговле, чтобы помочь тем, кто только начал торговать неполный рабочий день, избежать препятствий, которые сдерживали меня годами.Во-первых, образование. Как я уже упоминал выше, легко собирать «торговые мелочи», которые кажутся ценными на поверхности, но бесполезны с функциональной точки зрения. Стратегии, которые я использую и преподаю, абсолютно бесполезны. Если что-то бесполезно в реальном мире торговли, я не включаю это. Как человек, занимающийся торговлей неполный рабочий день, вы должны сосредоточить свое ограниченное время и умственные способности на том, что является наиболее полезным, и мой отчет поможет вам в этом.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершил как новый трейдер — и ее делают почти все новые трейдеры — заключалась в неправильном управлении своим риском.Важно понимать, что способы, которыми дневной трейдер и свинг-трейдер управляют риском, не идентичны. Когда вы торгуете неполный рабочий день, вы не можете сидеть и наблюдать за каждым тиком акций. Некоторые акции, которые были бы хороши для дневной торговли, просто слишком волатильны, чтобы безопасно торговать на колебаниях. Помня об этом, я составляю свой список наблюдения, оставляя безумные динамичные акции, сохраняя при этом такие крупные движущие силы, как $ FCX ( 19% прирост, 3-дневное удержание ), $ UCO ( 27%, 2-недельное удержание ) и $ NUGT ( 24% 2-недельное удержание ).Когда я предупреждаю об акции из своего отчета, вы мало рискуете пропустить вход и преследовать вас, и вам не нужно беспокоиться о том, что она резко изменится в мгновение ока.

Отчет о колебаниях поможет вам как трейдеру обрести уверенность. Вместо того, чтобы пытаться собрать воедино что-то, что работает, из случайной коллекции книг, сообщений на форумах и блогах, вы получите один краткий, связный отчет, в котором есть все, что вам нужно. Больше не нужно прыгать от одной системы к другой. Больше не нужно слепо следить за последними новостями в социальных сетях.Как трейдер, работающий неполный рабочий день, вы заработаете одну успешную сделку за раз.

Как получить межкомнатную дверь, чтобы распахивать обе стороны | На главную

Петли двойного действия с подпружиненными пружинами позволяют дверям открываться в обоих направлениях. Вы, наверное, видели их в дверях ресторанов или коммерческих зданий, где движение транспорта идет в обоих направлениях.Если в вашем доме есть межкомнатная дверь, которая соответствует требованиям, дверь двойного действия может быть именно тем, что вы ищете. Дверь не будет работать как запирающаяся дверь после установки петель, поскольку дверной упор и дверная ручка удалены. При желании установите фиктивную ручку для эстетики.

Снимите дверцу с проема, отвернув винты в петлях с помощью дрели / отвертки. Снимите петли с двери. Снимите дверную ручку и запорную планку со стороны двери.

Вставьте конец монтировки за дверной упор и подденьте его. Дверной упор — это тонкий кусок дерева, расположенный по центру дверного косяка сверху и по бокам. Он служит для остановки и закрытия двери. При необходимости нанесите краску или морилку на косяк, чтобы закрыть оголенные места, где был снят упор.

Отрежьте 1/2 дюйма ширины двери с помощью настольной пилы. Отрежьте сторону с дверной ручкой. Это должно дать больше места, чтобы дверь могла свободно входить и выходить из рамы. Отшлифуйте край и при необходимости добавьте краску или морилку и прозрачную поверхность.

Измерьте расстояние от верхнего, заднего угла и вверх от нижнего угла. Сделайте отметки на расстоянии 7 дюймов на стороне двери напротив ручки. Откройте петли. Прикрутите дверное полотно — оно обозначено как таковое — к стороне двери верхним краем даже с метками. Используйте дрель / отвертку и винты диаметром 1 1/2 дюйма. Вторую петлю прикрутите к низу, так чтобы нижний край петли был на уровне меток. Закройте петлю.

Поставьте дверь на место, как если бы она была открыта на 90 градусов.Подложите под них ломовые блоки, чтобы закрепить их. Откинуть створку косяка на верхних и нижних петлях. Створка косяка — это другая пластина с отверстиями — цилиндр с одной стороны поворачивается вместе со створкой. Выровняйте створку дверного косяка на обеих петлях. Прикрутите створку к боковой стенке косяка винтами диаметром 1 1/2 дюйма. Сделайте обе петли.

Снимите блоки и позвольте двери повернуться в противоположном направлении. Если дверь поворачивается слишком легко, вставьте шестигранный ключ в отверстия в нижней части обеих петель.Используйте шестигранный ключ, чтобы повернуть конец цилиндра по часовой стрелке, затягивая пружину.