Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит — это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальная», но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) — это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

лучше узнать, что же такое кроссфит, насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузки в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются правильными буквами:

• Тяжелая атлетика — W
• Гимнастика — G
• Кардио — M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок.Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) — так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример — классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

АМРАП (КАК МОЖНО МНОГО) — столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и работа спортсмена — сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3 упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (каждую минуту по минуте) — поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять объем работы. Сколько секунд вы будете сокращать на задание — не имеет значения. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах.То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 прессов и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMRep (как можно больше повторов) — как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD — Смерть от (смерть от)… повторений или веса.

В комплексе Смерть от повторений

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте — три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Смерть от веса (смерть от веса) повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот количество снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не выполним задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, вызовом себе и участниками с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит комплекс Мерф | Мужская культура

Хоть и состоит из простых, базовых упражнений, упражнений в Кроссфит. Он требует отличной подготовки, выносливости и силы духа.

Комплекс Мерф назван в память о 29-летнем лейтенанте Майкле Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

Эта тренировка была одной из любимых у Майка, он назвал ее «Body Armour».После его гибели, комлекс был переименован на «Мерф».

этого рода является показателем физической подготовки. Плюс ко всему, для его выполнения не требуется даже посещать тренажерный зал. Всё, что необходимо — собственное тело, пространство для бега и турник.

Комплекс Мерф

На время:

• 1 миля бега (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• 1 миля бега (1,6 км)

Подтягивания, ожимания и приседания можно разделить, при необходимости.Например, 5х20 подтягиваний, 5х40 отжиманий и 5х60 приседаний.

В оригинале, комлекс Мерф выполняется в бронежилете весом 20 фунтов (9 кг). Но, без подготовки, советуем этого не делать не делать. Если ты только начал заниматься спортом, попробуй сократить количество выполнений в половину больше. Так ты сможешь понять, что из себя представляет Мерф и что тебя ожидает при выполнении оригинала.

«Murph» регулярно проводит различные региональные и международные соревнования по Кроссфит.Вот как это было на CrossFit Games 2016:

На данный момент рекордное время прохождения Мерф среди мужчин зафиксировано в Джоша Бриджеса в 2016 году. Он закрыл комплекс за невероятные

У женщин редокрд принадлежит Кари Пирс, который на тех же CrossFit Games 2016 показал результат в 36 минут и 42 секунды!