Как растянуть позвоночник в домашних условиях?

Вытяжка или тракция позвоночника издревле использовалась для лечения различных заболеваний спины. Однако, традиционная медицина говорит о том, что подобные растяжки позвоночника не только не способны привести к исцелению от болезни, но и наносят явный вред.

Безусловно, тракция, как лечебная терапия всё же может применяться, но только при определённых ситуациях, в определённых заболеваниях. Более того, о том, как правильно растянуть спину, должен говорить только врач. Состояния у спины могут быть различными. Следовательно, для положительного эффекта используются различные упражнения.

Негативные последствия, которые могут сопровождать тракцию

Тракция применяется в медицине со времён Древней Греции. Единственное, что вытяжка может сделать, это освободить корешки нервов. Естественно, это приводит к временному облегчению.

Болевой синдром купируется, и человек начинает лучше себя чувствовать. Однако, если тракция выполняется в виде самостоятельного лечения, то в дальнейшем она может привести к возникновению протрузий и межпозвоночных грыж.

Ниже представлены заболевания, при которых категорически запрещается самостоятельно выполнять вытяжку позвоночника:

• реабилитация после перелома позвоночника;
• наличие межпозвоночной грыжи;
• смещение позвоночных дисков;
• смещение позвонков в результате травмы.

Многие могут подумать, что вытяжка – это самое подходящее лечение в двух последних пунктах. На самом деле, действительно тракция может помочь. Но если мышечный каркас недостаточно силён, чтобы удержать позвоночник в выправленном состоянии, всё станет только ещё хуже!

Обязательная консультация с врачом

Ни в коем случае, ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением спины. Подобное отношение может привести к прогрессированию болезни, которую врач мог бы эффективно подавить на ранних стадиях развития.

Однако, не стоит забывать о том, что и врачи также являются людьми. А значит, также могут ошибаться. Избежать врачебной ошибки можно достаточно просто. Для корректной постановки диагноза посетите несколько специалистов, которые уже зарекомендовали себя большими профессионалами.

Безусловно, лечебная физкультура даст возможность восстановить функцию позвоночника. Однако, выполняться она после острого периода должна исключительно под надзором специалиста.

Смотрите также:

• Узнайте о том, как физические упражнения могут увеличить объём груди.

В видео будет продемонстрировано, как осуществляется коррекция позвоночника:

Еще кое-что по теме:

Как в домашних условиях растянуть позвоночник?Советы?Приспособления?

В течение жизни диски между позвонками «садятся», истончаются и снашиваются оттого, что на них нагрузка: человек в вертикальном положении и тогда позвонки давят на хрящ и те испытывают нагрузку. В течение жизни, к тому же, хрящи обезвоживаются и становятся более податливыми и подверженными проседанию от тяжести позвоночника.

Особенно хуже, если нагрузка повышенная или есть «проблемные» участки позвоночника — шейный, грудной или поясничный отдел, где усиливается нагрузка и между позвонками — диски истончаются, стираются, а позвонки «давят» при нагрузке.

Можно снизить улучшить состояние позвоночника, если выполнять растяжки. Правда, с осторожностью. Например, если имеется грыжа, то нагрузки лучше такие интенсивные не давать, а носить растягивающий пояс. При растягивании позвоночника в домашних условиях возникает растяжка от собственного веса.

Лучше посоветоваться с врачом или делать самостоятельно такие упражнения, только если во время их выполнения хорошее самочувствие и нигде ничего не болит.

Если врачи предписали «растяжки», можно добиться выполнения в домашних условиях разными способами и техниками. Сначала делать упражнений немного, потом давать нагрузку больше и чаще.

1) Висы — можно выполнять ежедневно по три — пять раз по 15 — 30 секунд. При этом чувствовать свой позвоночник, обращая внимание на поясницу и растяжку в этом отделе.

2) Полувис — ноги касаются пола. Следует обращать внимание, как идет растяжка позвоночника в грудном отделе

3) Вис. Это очень хорошее упражнение, когда ноги подтягивают, выпрямляя и совершают сначала повороты ими в стороны, далее вращательные движения по кругу

4) Очень хорошее упражнения для растяжки спины дома в специально отведенном месте — растяжка осуществляется за счет использования досок. В этом упражнении тело расслаблено, а поясница «растягиватеся» веслом тела.

Доски под уклоном 50 — 60°.

Ноги должны быть закреплены

5) Упражнение на полу — все мышцы спины «работают» и нет другого такого, чтобы работали те мышцы, которые задействованы в этом упражнении.

Выполняют до пяти раз по 5 — 10 секунд сохраняя положение на животе, руки и ноги выпрямлены, тянутся вверх:

6) Упершись о стол кулаками, а локтями поддерживая себя под ребрами, ноги подпирают стол, тело тянут к столу — делать пять раз в день от 1- 2 до 10 секунд — очень эффективно!

7) Еще одно упражнение:

Это упражнение вы сможете делать даже перед сном в кровати. Необходимо лечь на спину и полностью выпрямить как ноги, так и тело. Затем нужно стараться потянуть носки (только их) к себе, а подбородок прижимать к груди, не отрывая плечи от плоскости. В итоге это приводит к растяжению позвоночника.

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

виды и правила тренировок – Medaboutme.ru

Растяжкой, или стретчингом, называются упражнения, развивающие гибкость тела. Стретчинг давно выделился в отдельное фитнес-направление. Сегодня повсеместно проводятся индивидуальные и групповые стретчинг-тренировки, полностью состоящие из упражнений на растяжку. Элементы стретчинга присутствуют в тренировках бодибилдеров, легкоатлетов и других спортсменов в качестве вспомогательных упражнений. Они выполняются перед тренировкой для разогрева мышц и суставов или на этапе заминки для расслабления мышц после интенсивных физических нагрузок. Упражнения на растяжку входят в программы оздоровительной и лечебной гимнастики. Они помогают восстановиться после заболеваний и травм опорно-двигательной системы.

Виды растяжки и правила проведения тренировок

Упражнения на растяжку можно практиковать и в фитнес-группах, и в домашних условиях. Оптимальное время суток для проведения тренировки — вечер. Растяжка снимает усталость, расслабляет мышцы, успокаивает нервы. В процессе выполнения упражнений нужно двигаться плавно и аккуратно. Резкими движениями можно травмировать мышцы или сухожилия. Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, по мере улучшения гибкости. Не следует растягиваться до появления болезненных ощущений. Достаточно почувствовать сильное натяжение мускулов. Перед тренировкой необходимо разогреться.

Есть два основных вида растяжки — статическая и динамическая. О статической растяжке говорят, если тренирующийся после принятия растянутой позы замирает в полной неподвижности. Если тренирующийся не останавливается, а продолжает осуществлять плавные пружинящие движения, усиливающие растяжение, значит, он выполняет динамическое упражнение. Растяжка спины, груди, верхних и нижних конечностей делает мышцы сильными и эластичными, увеличивает диапазон движений в суставах, развивает гибкость и пластику. Заметного эффекта можно ожидать через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Растяжка спины

• Шаг с наклоном.

Встать ровно. Сделать шаг и, не скругляя спину, наклониться вперед. Протянуть руки к выставленной вперед стопе и постараться коснуться ее. С первого раза это вряд ли получится, но с каждой новой тренировкой наклон будет становиться все более глубоким. Находясь в наклоне, ощутить, как растягиваются спинные, ягодичные и бедренные мускулы (задняя поверхность бедра). Выпрямиться, шагнуть другой ногой и повторить наклон. Всего сделать 12-14 таких наклонов.

• Растяжка спины сидя на стуле.

Сидя на стуле, выровнять спину, подтянуть живот. Удерживая спину ровной, подвести одно колено к груди. Нажать на голень ладонями и сильнее притянуть ногу к себе. Тянуть ногу аккуратно, до появления отчетливого напряжения внизу спины. Зафиксировать позу на полминуты. Следующий повтор сделать другой ногой.

• Наклоны в сидячем положении.

Присесть на пол. Раздвинуть согнутые нижние конечности далеко в стороны. Корпус выпрямить. После полного плавного вдоха расслабить мускулы. С выдохом вытянуть руки и склониться вперед. Нужно добиться хорошей растяжки спины, для этого следует опустить грудь к самому полу. Пробыть в глубоком наклоне 30 секунд. Чтобы как следует растянуть спину, достаточно четырех повторов. В этом упражнении делается акцент на растяжении спинных мускулов, пролегающих возле позвоночного столба.

Растяжка мышц груди

• Хлопки в ладоши с широким разведением рук.

Протянуть руки вперед перед грудью, расположив их параллельно полу. Соединить ладони. Развести прямые руки далеко в стороны. Потом свести, хлопнув в ладоши. Сделать 15 повторов, варьируя силу хлопков.

• Поза Верблюда

Мышцы груди можно как следует растянуть при помощи упражнения йоги, которое называется «поза Верблюда». Опуститься на колени, упереть руки в поясницу, повернув кисти пальцами к полу. Подобрать живот. Выгнуться назад, запрокинув голову и сведя лопатки. Пробыть в позе настолько долго, насколько возможно. Дышать свободно. Это облегченный вариант позы. Его можно усложнить, положив ладони на пятки.

Упражнения для улучшения гибкости рук и плечевого пояса

• Отведение руки.

Руку, поставленную вертикально, согнуть в локте. Второй рукой взяться за поднятую руку чуть ниже локтя и, нажимая на нее, отклонить назад. Нужно отчетливо ощутить напряжение задней поверхности плеча. В точке пикового напряжения сделать короткую паузу. Повторить действия, поменяв руки ролями.

• Растягивание мышц плечевого пояса.

Принять позу: спина ровная, стопы на ширине плеч. Одну руку поднять перед собой, вытянув так, чтобы она пересекала грудь. Взяться за ее локоть другой рукой. Осторожно надавливая на локоть, растягивать конечность. Когда растяжка мускулов достигнет максимума, сделать остановку на 15 секунд. Потом таким же способом растянуть левую руку.

Растягивающие упражнения для брюшного пресса

• Потягивание с наклоном.

Выпрямиться, разведя стопы на ширину плеч. Сплести пальцы и поднять верхние конечности над головой. Ладони должны смотреть вверх. Сделать вдох, напрячь ягодицы и живот, потянуться. Выдохнуть, наклониться вбок, держа мышцы бедер напряженными. Остановиться на 30 секунд. Принять начальную позу. Повторить с наклоном в противоположную сторону. Здесь растяжке подвергаются все мышцы пресса, а также мышцы спины, пролегающие вдоль позвоночника.

Присесть на краешек стула. Стопы крепко прижать к полу. Повернуться в сторону до упора и положить руки на спинку. Произвольным усилием напрячь мышцы кора. Сделать небольшую паузу. Снова сесть прямо и повторить в противоположную сторону. Завершить упражнение после пятого повтора.

Упражнения на растяжку нижних конечностей

Упражнение применяется для разогрева. Выпрямиться, слегка расставить ноги в стороны. Вывести одну ногу вперед, поднять и плавно перемещать ее вправо-влево, имитируя движения маятника. Стараться двигать ногой по максимально полной амплитуде. Спину удерживать ровно. Через 30-60 секунд сменить рабочую ногу. Можно двигать ногой в направлении вперед-назад.

• Подъемы ног с перекрестом.

Стоя ровно, раздвинуть ступни на ширину плеч. Протянуть руки вперед, повернув вниз ладонями. Попеременно поднимать ноги, стараясь прикоснуться правой ступней к левой ладони, а левой ступней — к правой ладони. Упражнение применяется для растяжки поясницы и нижних конечностей. Особенно эффективно растягиваются мышцы голени, сухожилия и связки коленного сустава.

• Боковые выпады.

Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Руки упереть в бока. Отшагнув одной ногой в сторону, присесть на шагнувшую ногу. Вторую ногу оставить выпрямленной, ее бедренные мышцы должны как следует растянуться. Здесь максимальному растяжению подвергаются ягодичные мышцы и мускулы, формирующие внутреннюю сторону бедра.

• Выпад с подъемом колена.

Поднять руки. Сделать стандартный выпад вперед. Возвращаясь из выпада, согнуть неопорную ногу и подтянуть ее к груди. Конечность нужно поднимать максимально высоко, это позволит качественно растянуть подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мускулы, а также группу мышц, сгибающих бедро. Закончив первый выпад, нужно без остановки делать выпад с другой ноги. В этом растягивающем упражнении должна вестись динамичная, непрерывная работа.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Сидячая работа, нехватка физической активности, чрезмерные нагрузки на спину, неправильная осанка, неудобные кресла или матрасы – это лишь небольшой перечень причин проблем с шеей и спиной. Сам факт прямохождения уже является потенциальной проблемой для человеческого рода. Неудивительно, что МАССАЖ СПИНЫ и шейного отдела позвоночника является столь востребованным. Но обращаться к профессионалам удается не всем. Все снова упирается в свободное время, финансовую сторон вопроса и привычку затягивать боли или дискомфорт в спине до плачевного состояния. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать массаж спины в домашних условиях. Мы расскажем о технике, окунемся в мир анатомии спинных мышц и составим перечень противопоказаний.

Как правильно делать массаж спины?

Сразу поясним, что мы будем говорить исключительно про оздоровительный или релаксирующий массаж. Непрофессионалы без специального образования проводить лечебный массаж категорически запрещается – можно нанести вред здоровью. Общие правила достаточно простые:

1. Использовать твердую кушетку. Ну мягкое диване массаж лучше не делать — есть риск повредить позвоночник за счет прогиба. Пациент должен лечь на твердую кушетку лицом вниз, при этом голова должна находится на специальной подушечке.
2. Руки нужно расположить вдоль туловища, а под голени лучше положить невысокий валик около 5 – 7 сантиметров в высоту. Это позволит увеличить приток крови к больному участку спины.
3. Массажист обычно располагается сбоку. Нужно использовать крем или масло – подойдет любое косметическое, увлажняющее средство. Массаж состоит из поглаживаний, растираний, похлопываний, пощипываний, раскатываний. Начинать оздоровительную процедуру лучше всего с поглаживаний.
После этапа поглаживаний можно переходить к более интенсивному этапу, состоящему из легких надавливаний и растираний. Категорически запрещается проводить сильные надавливания. Если у пациента есть проблемы с позвоночником, то их можно только усугубить.
4. В завершающей стадии обычно проводят легкие похлопывания кончиками пальцем или ладонями. Это позволит улучшить кровоток.

Но сама техника проведения массажа – лишь небольшая часть системного подхода. Если вы хотите правильно делать массаж, то стоит проводить грамотную подготовку к сеансу.

Подготовка к сеансу

Готовиться к сеансу нужно не только пациенту, но и самому массажисту. Не забывайте, что вы не профессионал, а нескольких уроков на youtube недостаточно для проведения комплексной лечебной терапии. Начинающим массажистам стоит начинать с самого простого оздоровительного массажа. Он позволит снять общее напряжение в проблемных зонах, будет оказывать релаксирующий и укрепляющий эффект. Общие этапы подготовки можно свести в небольшой список, хотя все индивидуально:

1. Приведите в порядок руки. Ногти должны быть коротко острижены, чтобы случайно не поцарапать пациента. Также тщательно помойте руки.
2. Рядом с массажистом нужно положить чистое полотенце, на которое сможет прилечь пациент, а также которое можно использовать для протирания после увлажняющего крема или масла. Косметические средства также стоит приготовить заранее.
3. Само помещение перед процедурой нужно проветрить, но температура должна быть комфортная. Руки массажиста обязательно должны быть теплыми, во время сеанса человеку очень важно расслабиться.
4. Проводить массаж можно только на жесткой поверхности, желательно иметь в наличии специальный стол. Также стоит приобрести специальное массажное масло, которое нужно тщательно растирать и разогревать в ладонях.
5. Сеанс массажа длится около получаса, т.к. спина и шея всегда являются самыми проблемными участками человека. Движения ладонями должны проводиться по направлению кровотока. Чтобы избежать попадания инфекции, нужно тщательно вымыть руки.

Начинающие должны помнить, что, если пациент испытывает сильный дискомфорт, то процедуру нужно прекратить или снизить усилие. Надавливание на позвоночный столб должно быть очень аккуратным. Главный принцип массажа в домашних условиях – не навреди.

Анатомия спинных мышц

Мышцы спины и ног являются самыми мощными и большими. На позвоночный столб ежедневно приходится огромная нагрузка, связанная не только с физическими упражнениями, но и реалиями повседневной жизни. Сидение и хождение уже доставляют немало трудностей, поэтому мышцы спины должны быть хорошо развиты. Если же отдельные участки спины не справляются с нагрузкой, то может появляться грыжа, остеохондроз, трещины и другие неприятные болезни. Все мышцы спины можно условно разделить на две большие группы: поверхностные и глубокие. Чтобы во время массажа задействовать их все, нужно тщательно прорабатывать каждую группу, для этого выделим основные анатомические единицы:

• Трапециевидная мышца – расположена в верхней части спины, соединяет лопаточную часть и шейные отдел. Внешне она плоская, близка к треугольной форме. Когда сокращаются верхние пучки мышечной группы, то лопатка поднимается, при сокращении нижних – опускается. Когда лопатка приближается к позвоночнику, сокращаются все пучки мышечной группы. Трапециевидные мышцы играют важную роль при формировании осанки.
• Широчайшая мышца – находится на большей части нижней части спины. Она отвечает за соединение плеча и спины, нагрузка на нее приходится в момент отведения и сведения руки. Также широчайшая мышца играет важную роль при дыхании. В момент вдоха грудная клетка расширяется именно за счет широчайших мышц спины.
• Ромбовидные мышцы – расположены сразу под трапециевидными мышцами и по своей форме напоминают ромб. Когда эта группа мышц сокращается, то лопатка тянется вверх к позвоночному столбу. Еще одно назначение это группы: закрепление края лопатки в определенном положении по отношению к грудой клетки.
• Выпрямитель спины. Это самая длинная, мощная и сильная мышечная группа спины. Выпрямитель спины тянется от черепа до крестца вдоль всего позвоночника. Мышца настолько длинная, что ее разделяют на три больших отдела: длиннейший, остистый, позвоночно-реберный. Ее основная задача – формирование осанки и реализация всех базовых движений. Сгибание, разгибание, наклоны происходят при ее непосредственном участии. При этом задействованы и другие мелкие группы мышц, но таких анатомических знаний достаточно для составления программы массажа в домашних условиях.
• Большая круглая мышца – расположена сразу под широчайшей мышцей. С ее помощью происходят базовые движения руки. Большая круглая мышца отвечает за опускание поднятой руки, отведение рук вперед и назад. Всем желающим визуально расширить верхнюю часть спины, следует тренировать большую круглую мышцу.

В спине находится еще несколько десятков групп и подгрупп мышц. Но перечисленных анатомических особенностей достаточно, чтобы понимать основные принципы и техники массажа. Настало время поговорить об основных техниках.

Техника выполнения массажа

Важность массажа спины для организма человека переценить невозможно. Из-за неправильной осанки, тяжелой физической работы или легкого защемления, развивающегося годами, могут появляться хронические заболевание. Одним из самых сложных для лечения является блокада межпозвоночных дисков. При этом, оно может быть вызвано костными изменениями в структуре позвоночника, а могу быть вызваны мышечным спазмом. Болевые ощущения при таком заболевании практически невыносимы. Но во время оздоровительно массажа в домашних условиях важно лишь разминать основные группы мышц, не допуская застоя в них. Для этого стоит использовать основные техники новичков.

Поглаживания

Именно с этой техники рекомендуется начинать процедуру массажа. Главная задача – подготовить кожу и тело к более активному процессу. Располагаем руки на поясничном отделе и начинаем плавно проводить линии вдоль позвоночника к шейному отделу. Обратный путь проделываем через боковые части спины. Такую процедуру поглаживания можно провести в 5-7 кругов. Важно проводить движения плавно и аккуратно снизу вверх.

Направление и усилие можно чередовать – эффект будет более ощутимым, чем методичные поглаживания в одном направлении с одинаковой интенсивностью. Поглаживания можно проводить зонально. Начинать лучше всего со средней части шеи и воротниковой зоны, затем мы переходим на боковую часть. После этого можно начинать массировать основную часть спину по правилам, описанным выше. Сами движения должны быть легкими, размеренными и медленными.

Растирания

Это техника отлично подходит в качестве средства противоборства отложению солей. Исходное положение – положить руки на поясничный отдел ладонями вниз, а пальцы нужно поднять вверх. Необходимо встречными движениями проводить растирание. Обычно все движения производятся от бокового отдела спины к ее центру.

Разминания

Один из самых известных способов массажа, при котором поочередно захватываются небольшие участки кожи и тщательно массируются. Складки кожи нужно захватывать осторожно, чтоб после сеанса не оставались синяки. Разминание оказывает положительную роль на состояние сердечно-сосудистой системы, также техника способна улучшить кровообращение. Сами массирующие движения в ходе разминания нужно проводить большими пальцами рук. Если пациент жалуется на болевые ощущения, снижайте усилие.

Вибрации

Вибрационное воздействие на участки спины покажутся неэффективными, как самому массажисту, так и пациенту. Но такое ощущение будет преследовать только в первые 5 минут процедуры. Затем человек почувствует расслабление. Чтобы добиться желаемого результата нужно совершать ритмичные движения кончиками пальцев, не отрывая ладони от участка спины.

Массаж спины при остеохондрозе

Шейный остеохондроз является одним из самых распространенных заболеваний у современного человека. Тенденция к увеличению численности заболевших наблюдается из года в год. Причина такой печальной статистики очевидна: все большее количество людей работает за компьютерами или офисными столами. Массаж при остеохондрозе имеет точно такие же противопоказания, как и обычный профилактический вид массажа. Техника выполнения также очень похожа. Но длительность одной процедуры не должна превышать 15 минут.

Шейная часть позвоночника может разминаться и без посторонней помощи. Для этого нужно выделить 10-15 свободных минут в день и сделать самую обычную шейную зарядку. Наклоны головой с вдохом и выдохом, повороты головы, а также максимальное опускание подбородка к груди и плавное вытягивание макушечной зоны вверх.

Говорить про эффективность такой зарядки в сочетании с точечным воздействием на зоны дискомфорта излишне. Уже после 1 сеанса самочувствие может резко улучшится. При запущенной форме заболевания наблюдаются головные боли и головокружения из-за нарушенного кровотока. Во время сеанса массаж многие люди буквально чувствуют, как кровеносные сосуды снова начинают снабжать кровью важные жизненные участки.

Используемые масла

Масло или крем во время массажа способны решить сразу несколько задач. В первую очередь они улучшают и облегчают контакт между ладонями и спиной. Во вторую очередь они насыщают кожу питательными компонентами, делают сам массаж более эффективным. Многие косметические средства обладают согревающим эффектом, поэтому масла для массажа со всех сторон несут положительное воздействие. Если мы говорим про общеукрепляющий массаж тела, то можно использовать одно из следующих масел:

1. Кокосовое. Не отличается низкой стоимостью, но гарантирует легкое скольжение по телу, приятный запах и практически полное отсутствие аллергической реакции, даже у самых чувствительных пациентов. Еще одно преимущество кокосового масла – отсутствие жирной пленки после процедуры. Упаковки такого масла хватает на очень длительный отрезок времени, но хранить продукт можно только в холодильнике.
2. Подсолнечное масло. Его обычно применяют для жарки на кухне, но самое обычное подсолнечное масло подойдет и для массажа. Отмыть его после сеанса не так просто, жирность действительно очень сильная, но стеариновая и пальмитовая кислоты отлично действуют на кожу.
3. Масло — авокадо. Обойдется не дешево. Кроме того, оно имеет очень тяжелую структуру, поэтому профессиональные массажисты рекомендуют его смешивать с небольшим количеством миндального масла.
4. Кунжутное. Из всего перечня масле сложно найти аналог кунжутному по целебным свойствам. Продукт способен улучшить кровоток, вывести токсины и другие вредные вещества из организма. Структура вещества также достаточно тяжелая, масло очень вязкое и жирное, работать новичку с ним непросто. Поэтому можно просто смешивать кунжутное и подсолнечное масла в равных пропорциях.

Масла карите, зародышей пшеницы, оливковое, также подойдут для массажа в домашних условиях. Каким косметическим средством пользоваться – решить только вам.

Противопоказания

Даже самый обычный расслабляющий, классический массаж в домашних условиях от непрофессионала способен нанести вред организму человека. Категорически запрещаются сильные надавливания вдоль позвоночного столба. Существует и целый ряд противопоказаний, которые ответят на вопрос, как сделать массаж спины максимально безопасным для пациента:

• Наличие открытых ран, сильные кровотечения или серьезные травмы. При наличии открытых ран повышается риск занесения инфекции. Но нужно учитывать и внутренние повреждения. Если незадолго до сеанса человек падал и испытывает боли в ребрах или позвоночнике, то любительский массаж противопоказан.
• Сложные инфекционные заболевания. Массаж мышц спины способен улучшать кровообращение, что во время инфекционного заболевания может быть нежелательно.
• Воспаление лимфоузлов. В первую очередь запрет связан с улучшение кровотока. Также, стоит учитывать, что увеличенные лимфоузлы указывают на наличие заболеваний, поэтому массаж лучше отложить. Если же вы делаете массаж уже после улучшения состояния, то участки с лимфами все равно нужно обходить стороной.
• Ожоги в области массажа. Поврежденная кожа в участках ожога меняет свою структуру. Особенно осторожно стоит подходить к еще не зажившим ранам от ожога.
• Кожные заболевания. К этому моменту стоит отнестись особенно осторожно. Если на спине пациента есть пятна неизвестного происхождения, то начинать процедуру массажа не стоит ради безопасности обеих сторон. Есть и дополнительная рекомендация в отношении родинок. Такие области лучше обходить стороной, чтоб не травмировать их и не вызвать кровотечение и заражение.

Показания

В вопросе показаний к массажу спины следует различать несколько видов массажа. Например, спортивный массаж позволяет снять напряжение с мышц, способствует их скорейшему восстановлению и препятствует образованию микротравм и повреждений.

Лечебный массаж оказывает оздоровительно действие и может избавить вас от болевых ощущений при многих неизлечимых болезнях, например, остеохондрозе. Поскольку новички в домашних условиях могут проводить лишь оздоровительные и обще укрепляющие процедуры, то мы поговорим о положительном воздействии такого вида массажа на организм:

• Восстановление кровообращения. Если вы часто чувствуете холод в ногах, мерзнете, даже в теплую погоду, то причиной таких симптомов могут стать защемления в спине. Самый обычный массаж 2-3 раза в неделю поможет снизить неприятные ощущения.
• Снизить болевые ощущения после физической нагрузки. Это касается, как физических упражнений, так и тяжелого физического труда. Массаж позволит быстрее справиться с последствиями микро растяжений, снимет усталость и болевые ощущения в мышцах.
• Восстановить правильную осанку. Здесь стоит уточнить, что можно лишь восстановить подвижность и эластичность мышц, благодаря чему осанка незначительно поправится. Полностью восстановить искривившуюся осанку практически невозможно.
• Повысить уровень эндорфинов. Именно от уровня содержания этих химических элементов в организме зависит общее самочувствие. Повышение уровня эндорфинов способно оказать положительное влияние на лечение хронических заболеваний мышц.
• Избавиться или снизить головные боли и головокружение. Защемление и образование солей в шейно-воротниковой зоне способно привести к неприятным симптомам. Точечный массаж шейной области позволит быстро устранить головокружение и восстановить кровообращение.

8 лучших растяжек для снятия боли в пояснице при сидении, упражнение

Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница. В одном исследовании CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщили о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о которой сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем, когда у них болит спина, но это не всегда помогает справиться с недугом в данный момент.

К сожалению, у многих людей не всегда есть возможность или знания поставить себя в положение, позволяющее избежать боли до того, как она начнется. Многие рабочие места требуют повседневной рутины, состоящей из сидения в течение продолжительных периодов времени, часто в неблагоприятных положениях для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или на сиденье водителя большой установки, все это сидячее время может нанести ущерб самочувствию вашей спины.

Эта проблема особенно обострилась в разгар пандемии Covid-19, когда обычно работающие в офисах были перемещены в свои дома и вынуждены создавать места для работы в менее чем идеальных условиях.Вот и все, что касается сидений с дополнительной поясничной опорой и доступа к высококачественному кофе — наиболее важной функцией места, где пандемия ВФГ, было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, делящихся этим пространством.

Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Сон может быть не таким легким, и передвигаться будет труднее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения своих проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

Мужское здоровье

Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником. Но есть вероятность — если не было травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

Боль в спине может поражать любой участок позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

ЛюдиImagesGetty Images

Важно укреплять правильные мышцы. Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка.Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

mediaphotosGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие.Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Задержитесь не менее 30 секунд.

Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного, легкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

FreshSplashGetty Изображения

Лежа на спине с выпрямленными коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас).Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч. Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре растяжки

Мастер1305Getty Изображений

Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине.Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете. Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию.Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Держа бедра направленными вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела. Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

Никола Кэти Getty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее.Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика. Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением.Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

LauncherGetty Images

Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираете себя руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук).Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 растяжек для облегчения боли в верхней части спины

Давайте посмотрим правде в глаза: дизайн нашего тела и то, как мы его используем, не всегда совместимы. Это особенно очевидно, если принять во внимание современную жизнь и то, как большинство людей проводят свое время. Мы не делаем себе никаких одолжений из-за наших самых обычных повседневных привычек.

Наше постоянное использование компьютера и телефона означает, что, вероятно, большую часть времени бодрствования вы проводите, направив голову и глаза вниз.Если вы не абсолютный трезвенник, вы зациклились на экране больше, чем хотели бы признать, и определенно больше, чем вы, вероятно, думаете. Такое наклонение вперед, положение головы вниз (также известное как «техническая шея») могут серьезно сказаться на вашем теле, приводя к ригидности шеи, болям в верхней и нижней части спины и даже к головным болям.

Мышцы верхней части спины и шеи могут стать напряженными и слабыми при длительном пребывании в таких положениях. Напряжение может ограничить их потенциал силы и растяжимость, а также укрепить другие плохие привычки осанки.

Любое использование устройства приводит к тому, что плечи выпрямлены, закруглены, а голова находится далеко впереди плеч, вместо того, чтобы располагаться вертикально на верхней части туловища. Эти позы, хотя и удобные в краткосрочной перспективе, на самом деле могут изменить выравнивание и здоровье вашего позвоночника и часто приводят к болям, которые впоследствии становятся более серьезными и изнурительными.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы испытываете боли в верхней части спины, шее или плечах, вероятно, виновата ваша осанка.Лучший способ справиться с жесткой верхней частью спины (если, конечно, не отказаться от гаджетов) — это уделить время правильным упражнениям на растяжку и укрепление.

Попробуйте включить эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы расслабить и раскрыть грудь, спину и плечи, прежде чем небольшая боль или боль станут более серьезной проблемой. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится валик из поролона. Если у вас его нет, нам понравится этот от TriggerPoint или любой из этих вариантов.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжки для снятия боли в верхней части спины

Растяжка «Кошка-корова»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка «кошка-корова» — это на самом деле два растяжения в одном, и это отличный способ само-мобилизации грудного отдела позвоночника (верхней части спины).Выполняя эти две позы, вы можете мягко мобилизовать каждый позвонок, чтобы маленькие кости двигались так, как они должны двигаться в повседневной деятельности, и не становились слишком жесткими и жесткими.

Выполнение: Начните с четвероногих (руки и колени) с коленями под бедрами и руками под плечами. Вдохните, двигая седалищными костями вверх к потолку, выгибая спину и прижимая грудь к полу, когда поднимаете голову. Расслабьте лопатки позади себя. Оттуда сделайте вдох, переходя из положения «корова» в положение сердитой «кошки», округляя спину и отталкивая лопатки от себя, в то время как позвоночник образует изгиб «С» в противоположном направлении.Выполните этот цикл 10 раз.

Вращение грудного отдела лежа на боку

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из движений верхней части спины, необходимых для здоровой подвижности, является вращение. Поскольку так много жизни происходит в переднезадней или сагиттальной плоскости, способность скручиваться и поворачиваться может стать ограниченной. Эта растяжка — отличный способ улучшить вращение позвоночника.

Начните с положения лежа на левом боку, согнутые в коленях, руки вытянуты перед собой, ладони соприкасаются. Осторожно поднимите правую руку вверх от левой руки, открывая руку, как книгу или дверь, следя за верхней рукой головой и глазами, пока ваша правая рука не окажется на другой стороне вашего тела ладонью вверх, с ваша голова и глаза повернулись вправо. Задержитесь в этой растяжке на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение, ладони смотрят друг на друга.Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Поза ребенка с вращением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поза ребенка растягивает несколько мышц спины, а также воздействует на бедра и даже лодыжки.

Чтобы выполнить, начните на четвереньках. Разведите колени в стороны, при этом пальцы ног должны соприкасаться, затем осторожно опустите бедра вперед по направлению к земле, вытянув руки перед собой.Держите руки вытянутыми вперед ладонями вниз на полу, удлиняя поясницу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Для дополнительной растяжки приведите обе руки в одну сторону перед собой, растягивая широчайшие и мышцы противоположной стороны тела. Повторите, потянувшись к другой стороне после того, как почувствуете хорошее растяжение. Удерживайте каждую из этих поз до 30 секунд. Примечание: если у вас болят колени или бедра, попробуйте выполнить эту позу, сидя на подушке или сложенном одеяле, или попробуйте использовать валик из поролона под ладонями, чтобы сделать растяжку более комфортной.

Торакальное расширение над роликом / стулом из пеноматериала

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените изгиб верхней части спины, двигая корпусом в противоположном направлении. Найдите валик из поролона или используйте спинку стула, чтобы выполнить эту мгновенно снимающую растяжку. Если вы используете поролоновый валик, поместите поролоновый валик перпендикулярно туловищу.Сядьте перед роликом из поролона и осторожно возьмитесь за голову руками, сцепив пальцы и поддерживая вес головы, не тяня за нее.

Подписка на мужское здоровье

Наклонитесь назад так, чтобы верхняя часть спины тянулась назад над поролоновым валиком. Осторожно позвольте плечам дотянуться до пола, пока поролоновый валик поддерживает верхнюю часть спины. Осторожно поднимите бедра, чтобы катить вверх и вниз мышцы верхней части спины, или перемещайте поролоновый валик вверх и на дюйм после каждого растяжения, наклоняясь назад над валиком, пока не почувствуете легкое растяжение.Повторите несколько раз, не вызывая дискомфорта. Эта растяжка может быть очень интенсивной, поэтому начните с небольшого движения и не проводите в этом положении более пары минут.

Растяжки на пенистом валике

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узкие грудные мышцы могут способствовать округлым плечам и подтянутой верхней части спины.

Растяните мышцы, лежа на валике из поролона, руки вытянуты, как буква Т или W. Задержитесь примерно 30 секунд в каждом положении.

Растяжка дверного проема

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не можете найти валик из поролона, попробуйте использовать стены стандартного дверного проема, чтобы растянуть грудные клетки.

Поднесите каждое предплечье к одной стороне дверного проема.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, держа руки на одной стороне, чтобы вытянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд.

Одно предупреждение: выполняя это упражнение, не поддавайтесь желанию слишком сильно наклониться вперед в раму. Остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди и плечах — дальнейшее продвижение увеличивает вероятность получения травмы.

Поза сфинкса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Раскройте грудь и спину, лежа на полу и опираясь на предплечья.

На вдохе осторожно прижмите предплечья к полу и поднимите голову и грудь вверх. Опустите лопатки вниз и назад и вытяните копчик. Задержитесь на 30 секунд.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 растяжек для облегчения боли в спине

Стреляющая боль в пояснице. Проблемы со стоянием или сидением. Сложность подъема бытовых предметов. Звучит знакомо?

Если это симптомы, с которыми вы знакомы, то вы один из 80% американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывали боль в спине, и вы понимаете, какое бремя они могут возложить на повседневную деятельность.

Боль в спине (особенно в пояснице) слишком распространена и может сделать простые задачи излишне трудными. Боль в спине составляет:

• Одна из самых частых причин пропуска работы
• Основная причина инвалидности
• Вторая по частоте причина посещения врача

При всем сказанном есть хорошие новости. Если вы испытываете боль в спине, вы не одиноки. И вот лучшая новость: Есть способы естественным образом уменьшить эту боль и помочь предотвратить ее появление в будущем.

Многие люди, страдающие от боли в спине, верят, что им следует оставаться в постели и отдыхать, хотя на самом деле одним из лучших решений является естественное избавление от боли. Хотя при наличии боли необходима определенная осторожность, растяжение может быть одним из самых простых способов облегчить боль в спине. Вот почему…

Spine-Health.com объясняет это так:

«Позвоночник и прилегающие к нему мышцы, связки и сухожилия предназначены для движения, и ограничения в этом движении могут усилить боль в спине […] Практически каждый может получить пользу от растяжения мягких тканей — мышц, связок и т. Д. сухожилия — в спине, ногах, ягодицах и вокруг позвоночника.”

В основном, позвоночник человека состоит из позвонков, которые разделены дисками, окружены нервами и связаны с окружающими мышцами, связками и сухожилиями. Он служит для структурирования и уравновешивания верхней части тела и разработан для плавного движения.

Когда какой-либо компонент позвоночника травмирован (например, «соскользнувший» диск), давление, воспаление и нестабильность могут вызвать симптомы боли. Мягкое растяжение участков, связанных с позвоночником, может помочь облегчить эту боль за счет увеличения подвижности и подвижности в области позвоночника.

Растяжки для снятия боли в спине

* Перед тем, как пробовать эти участки, следует помнить о двух вещах:

Проконсультируйтесь с сертифицированным нехирургическим специалистом по позвоночнику , прежде чем начинать какие-либо упражнения. Некоторые упражнения действительно могут ухудшить ваше состояние.

Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, так как это может ухудшить ваше состояние. Если вы не уверены в своем текущем состоянии, Нажмите здесь, чтобы обратиться к сертифицированному нехирургическому специалисту по позвоночнику .

С таким пониманием, вот несколько техник растяжки, которые помогут вам начать бороться с болью в спине уже сегодня:

1. Кобра модифицированная


• Лягте лицом вниз, полностью выпрямив тело
• Согните руки в локтях и положите руки на землю на уровне груди
• Слегка надавите на пол, чтобы поднять голову и верхнюю часть тела, удерживая таз на полу
• С полностью вытянутыми руками удерживайте это положение примерно 10 секунд
• Медленно повторить 4 или 5 раз

2.Поза ребенка

• Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.
• Поверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени.
• Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в расслабленное положение.
• Медленно повторить 4 или 5 раз

3.Колено к груди, 1 или оба

• Лежа на спине, обе ноги прямые
• Поднимите одну ногу и поднесите ее к груди, пока не почувствуете напряжение
• Удерживать 10-20 секунд
• Отпустите и повторите с противоположной стороны

4. Сгибатель бедра на спине

• Лежите на спине на кровати или другом возвышении
• Отвесьте одну ногу, не сгибая
• Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной ногой

5.Растяжка подколенного сухожилия

• Лягте на спину и сцепите пальцы обеих рук под подколенным сухожилием одной ноги
• Удерживая ногу как можно более прямой, медленно поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение (не должно ощущаться дискомфорта, только напряжение)
• Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной ногой

6. Вращение поясницы при согнутых коленях

• Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов (ступни на полу)
• Медленно поверните оба колена в одном направлении по направлению к земле, не отрывая спину или ступни от земли
• Достигнув точки напряжения, удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд.
• Медленно вернитесь в среднее исходное положение и повторите с противоположной стороны

7.Растяжка ягодичных / грушевидных мышц

• Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени в коленях
• Положите щиколотку правой ноги над коленом левой ноги
• Потяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку
• Повторить для каждой стороны

Вы также можете попробовать это стоя (L-стойка — в основном такая же, как растяжка Piriformis, но стоя с одной ногой на столе под углом 90 градусов) (2)

(Удерживайте каждое растяжение, пока не почувствуете напряжение, не более.Не подпрыгивайте и не толкайтесь, пока не почувствуете боль.)

Боль в спине — вещь, к которой нельзя относиться легкомысленно. Хотя боль может быть терпимой и может помочь растяжка, необходимо устранить основную причину боли в спине , чтобы избежать боли и осложнений в будущем.

Обученный нехирургический специалист в области позвоночника может помочь вам облегчить симптомы. и вылечят основное заболевание, вызывающее боль в спине.

Не позволяйте боли в пояснице мешать вам. Щелкните здесь, чтобы поговорить с сертифицированным мануальным терапевтом сегодня и вернуться к жизни без боли.

Выполняйте эти 3 простых упражнения каждый день

Некоторые простые упражнения могут помочь эффективно контролировать боль в спине

Основные моменты

• Боль в спине — распространенная проблема, с которой многие сталкиваются при работе из дома
• Хорошая осанка помогает предотвратить боли в спине
• Регулярные упражнения также способствуют сдерживанию боли в спине

Вы чувствуете, что ваша спина болит больше, чем когда-либо? Работа на дому увеличила частоту боли в спине? Непрекращающееся сидение в течение нескольких часов вызывает у вас боль в спине и боль в ее спине? Не волнуйтесь, потому что у знаменитого диетолога Руджута Дивекар есть подходящее решение для вас.В своем последнем посте в Instagram Ружута записала видео, на котором сама эксперт продемонстрировала три простых растяжки. Эти рекомендованные упражнения можно легко выполнять дома, и они подействуют как заклинание при проблемах со спиной. По словам Дивекара, эти упражнения на растяжку укрепят позвоночник и уменьшат боли в спине. Вот шаги для каждого участка, показанные Дивекаром, объясненные ниже.

Простая растяжка при болях в спине

1. Встаньте у стены: сделайте два небольших шага от стены вперед.Смотрите прямо и держите колени разогнутыми, когда вы наклоняетесь вперед. Прижмите бедра к стене. Убедитесь, что ваш пупок находится на уровне груди. Посмотрите, можете ли вы удобно коснуться пола, наклоняясь вперед. Если это поможет, отодвиньтесь немного назад, чтобы бедра касались стены. При этом продолжайте подталкивать бедра вверх и позволяйте животу приближаться к бедрам. Помните, что ваши плечи не должны опускаться к полу. Его следует располагать вверх по направлению к потолку.Оставайтесь на пять счетов. Если ваше подколенное сухожилие застревает во время длительного сидения или если вы чувствуете боль в коленях, эта растяжка вам поможет.

2. Повернитесь лицом к стене и приблизьтесь к ней. Положите обе ладони на грудь и сделайте два шага назад. Ваши бедра должны быть на одной линии с ногами. Сожмите лопатки вместе и заведите локти внутрь. Теперь поднимите грудь и посмотрите. Начните подталкивать пупок вверх, одновременно сжимая бедро и толкая его к стене.

3. Для этого натяжения нужно снова сделать шаги вперед от стены. Поднимите и поднимите обе руки. Начните сжимать бедра и отталкивать их от стены. Ваша ладонь должна просто касаться стены. При необходимости можно отойти от стены еще на шаг. Раскройте грудь и сожмите лопатки. Закиньте руки за спину и продолжайте отталкиваться. Удерживайте позицию на пять счетов.

Также прочтите: Упражнения от боли в спине: эксперт по фитнесу делится программой упражнений на укрепление спины

Эти упражнения можно выполнять до трех раз в день.Они помогут удлинить, укрепить и напитать позвоночник со всех сторон. Выполняйте растяжку, чтобы спина оставалась прочной. Дивекар сказал, что эти растяжки отлично подходят для толстых и красивых ручек бюстгальтера. Вот полное видео:

Также читайте: Упражнения для облегчения боли в спине

Также прочтите: 4 простых упражнения для почти мгновенного облегчения боли в спине

Ранее Дивекар показал еще несколько простых упражнений для облегчения боли в пояснице. боль в коленях и варикозное расширение вен.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Что делать после того, как вы выбросили спину

Одно неверное движение, за которым последовал ужасный хлопок, и вы это знаете: вы выбросили спину.

«Чаще всего виноват поясничный отдел позвоночника», — говорит Лиз Оуэн, преподаватель йоги из Бостона и соавтор книги «Йога для здоровой нижней части спины» . «Это пять позвонков, на которые люди обычно указывают, когда жалуются на боли в пояснице».

Эта область позвоночника несет основную массу вашего тела и отвечает за большинство движений, на которые способна ваша спина. Это большая работа для небольшой площади. Все это давление делает окружающие мышцы, связки и позвоночные диски уязвимыми для травм.По словам Оуэна, крестцово-подвздошные суставы прямо под позвоночником, которые соединяются с крестцом, также уязвимы, как и ваши тазобедренные кости, похожие на крылья.


Будем надеяться, что если вы окажетесь недееспособным, у вас есть врач, мануальный терапевт или массажист на быстром наборе, который поможет решить проблемы, о которых вы даже не подозреваете. Но если вы поранились в течение дня, вы, вероятно, не сможете сразу же добраться до массажного стола.

Следуйте этим простым шагам сразу после травмы, чтобы защитить себя от усугубления проблемы и дать своему телу шанс начать заживление.

1. Выпрямись

КолостокGetty Images

Если вы только что поранились, первое, что вам следует сделать, это встать и принять позу, которая не позволит вам нанести дальнейший урон. — Вы хотите, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, — советует Оуэн.

Если вы поранились, наклоняясь: «Осторожно согните колени и положите руки на бедра. Удерживая колени согнутыми, выдохните и слегка опустите копчик к полу.Теперь медленно поднимите туловище и аккуратно выпрямите ноги, сохраняя длинный копчик. Вы узнаете, что у вас нейтральный позвоночник, когда ваши плечи находятся над бедрами — как будто вы стоите у стены — и ваша поясница кажется длинной, а не изогнутой ».

Когда вы встанете, мягко задействуйте основные мышцы. Если напряжение мышцы кажется опасной идеей, когда вы уже испытываете боль, примите во внимание следующее: одна из основных функций кора брюшной полости — стабилизировать нижнюю часть спины, поэтому задействование кора даст успокаивающий эффект.

Оуэн советует согнуть ноги в коленях, положить руки на бедра и представить, как веревка тянет ваш пупок назад к позвоночнику. Медленно выпрямляйте ноги, сохраняя задействование основных мышц. «Вы должны почувствовать, как ваши основные мышцы прижимаются к нижней части спины, чтобы она не перекрывала арки», — говорит она.

2. Не сгибайте, не поднимайте и не скручивайте

Lumina Images, Getty Images

«Когда вы встанете в вертикальное положение и стабилизируетесь, делайте все возможное, чтобы оставаться в таком положении, чтобы ваша травма не ухудшилась», — говорит Кейт Пури, мануальный терапевт из Арлингтона, штат Массачусетс.Это означает, что нужно избегать так называемого BLT — сгибания, подъема и скручивания — пока вам больно.

Если вам нужно что-то поднять с пола, держите позвоночник прямо, а корпус напряженным, и опустите копчик к полу в приседе. «Взгляд в потолок может помочь сохранить прямую спину», — говорит Пури, что поможет предотвратить наклон вперед и нагрузку на спину.

Когда вам нужно наклониться вперед, чтобы почистить зубы или мыть посуду, попробуйте шарнир для бедер: сохраняйте прямой нейтральный позвоночник, наклоняясь вперед от бедер.

Чтобы не скручивать мышцы позвоночника, думайте о поворотах, а не о вращении, — говорит Пури. Это означает, что вы должны повернуться всем телом лицом к тому, к чему вам нужно стремиться, а не наклоняться в сторону или тянуться вокруг себя. Пури объясняет, что стабильность должна быть более приоритетной, чем удобство, даже если это означает многоэтапный процесс, например, садиться в машину и выходить из нее. «Это определенно менее эффективно, но преимущества значительно перевешивают потерянное время», — говорит он.

3. Попробуйте эти внебиржевые средства правовой защиты

Митч Мандель

Puri также рекомендует держать тюбик обезболивающего геля, например геля арники, в сумочке, спортивной сумке или портфеле. Когда происходит травма, она может вызвать у травмированной области легкое ощущение охлаждения и уменьшить воспаление и отек, чтобы улучшить приток крови к этой области.

Таблетки ибупрофена, отпускаемые без рецепта, также можно принимать немедленно из-за их противовоспалительных свойств.Но помните, что лекарства могут маскировать ваши симптомы, поэтому продолжайте лечить себя так, как если бы у вас была травма.

И не экономьте на воде. Если вы поранились во время тренировки, возможно, вы уже обезвожены из-за потоотделения. Пури предупреждает, что хроническое обезвоживание также может повлиять на силу и качество ваших спинных мышц, делая травмы более частыми и продолжительными. Старайтесь выпивать девять или более стаканов в день, особенно если вы лечите травму.

4. Выполняйте эти безопасные процедуры ухода за собой

Getty Images

Как только вы доберетесь до места, где можно отдохнуть, Пури советует попробовать некоторые базовые методы ухода за собой, чтобы сохранить стабильность.Попробуйте лечь на спину на устойчивый диван или кровать, подложив под колени подушки. Ваша цель здесь — прижать всю нижнюю часть спины к твердой поверхности, позволяя мышцам расслабиться.

Оуэн добавляет, что лежа на полу на спине с согнутыми коленями и стопами на полу — или даже стоя у стены, если вы не можете лечь — может помочь мышцам спины выйти из спазма. Когда будете готовы, попробуйте прижать одно колено к груди, а вторую ногу осторожно вытяните прямо на пол.На вдохе и выдохе слегка отодвиньте согнутую ногу от груди, а затем ближе к ней. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Прежде всего, проявите терпение

AJ_WattGetty Изображений

Если ваша ситуация существенно не улучшится или даже не разрешится через день или два, вероятно, пора проконсультироваться с врачом, мануальным терапевтом или сертифицированным массажистом. Но беспокойство о том, что вы нанесли непоправимый урон спине, не только эмоционально истощает; на самом деле это может заставить вас еще больше напрячь и без того больное тело.


«Когда случается приступ в пояснице, естественно бояться, что ваша спина никогда не поправится», — говорит Оуэн. «Несмотря на то, что в данный момент ваша спина может испытывать нагрузку, помните, что ваши мышцы просто перенапрягаются, выполняя временную работу по поддержанию позвоночника. Прислушивайтесь к своей боли, позаботьтесь о своей спине, и когда травма пройдет, ваш мышцы расслабятся, и они, скорее всего, вернутся в норму за короткий период времени ».

Холли Лебовиц Росси — соавтор книги «Йога для здоровой поясницы: практическое руководство по развитию силы и облегчению боли» и писатель-фрилансер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых упражнений на растяжку поясницы в домашних условиях

Почему болит нижняя часть спины?

Автор: Эрен Аллен, DPT / сертифицированный мануальный терапевт

Около 80% взрослых страдают от болей в пояснице в течение своей жизни.Любой, кто страдает болями в спине и бедрах, будет искать средство от боли в спине. Большинство болей в пояснице возникает из-за неправильного движения или сгибания. Длительное сидение за компьютером также увеличивает риск напряжения и боли в пояснице. Это обычная боль, связанная со спондилезом. Это общий термин, обозначающий дегенерацию позвоночника. Чтобы узнать об анатомии спины, перейдите в эту выдающуюся СТАТЬЮ.

Существует множество факторов риска болей в пояснице, в том числе:

• Возраст
• Уровень физической подготовки
• Беременность
• Увеличение веса
• Генетика
• Профессиональные факторы риска.

Большинство случаев боли в пояснице проходят в течение 6 недель. Потребности в лечении могут быть разными, но многим нужна физиотерапия для укрепления и растяжки.

Чтобы узнать больше об ощущении «защемления» или запирания в спине, пожалуйста, прочтите эту информативную СТАТЬЮ.

Уменьшает ли растяжка поясницы боль в спине?

Большинство рабочих сегодня сидят за компьютером не менее 8 часов в день. Такое продолжительное сидячее положение может привести к скованности и чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.Регулярные упражнения на растяжку до и после работы могут помочь сохранить подвижность нижней части позвоночника и сохранить гибкость и здоровье мышц. Йога — это вариант для растяжки и поддержания подвижности. Позы йоги могут быть изменены или упрощены для начинающих.

При растяжке помните следующие советы:

• Растягивайтесь медленно и избегайте подпрыгивания
• Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд.
• Повторить растяжку 3 раза.
• Не давите на боль (чтобы не растянуть мышцу спины)

5 Растяжек нижней части спины для снятия боли.

JOI Rehab обеспечила 5 основных участков. Эти растяжки мягкие и подходят для начинающих. Растяжки при болях в пояснице следует удерживать 30 секунд и повторять 3 раза.

• Растяжка от колен до груди — Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Это помогает растянуть мышцы поясницы и ягодиц.

Растяжка от колен до груди

• Растяжка грушевидной мышцы — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность.Скрестите одну ногу и возьмитесь за колено, чтобы подтянуть ее к противоположному плечу. Это помогает удлинить мышцу в области ягодиц, которая иногда является источником раздражения седалищного нерва.

Piriformis Stretch

• Растяжка подколенного сухожилия — Лягте на спину, выпрямите обе ноги и положите на поверхность. Затем поднимите одну из ног (все еще прямую) и возьмитесь за бедро обеими руками. Осторожно потяните за ногу руками или ремнем. Это помогает растянуть мышцу задней части бедра, которая прикрепляется к тазу, и может добавить ненормальное напряжение при напряжении.

Растяжка подколенного сухожилия 90/90

• Растяжка с вращением нижней части туловища — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поверните нижнюю часть тела, удерживая колени вместе и отводя их в сторону. Делайте это в обоих направлениях. Эта растяжка помогает уменьшить скованность в пояснице.

Вращение нижней части туловища

• Растяжка сгибателей бедра: Лягте на край кровати или стола. Позвольте одной ноге упираться в край поверхности, в то время как вы подтягиваете противоположное колено к груди.Это поможет растянуть мышцы передней части бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения.

Растяжка сгибателей бедра

Чтобы узнать больше о растяжке поясницы, прочтите эту СТАТЬЮ.

Почему важна растяжка поясницы? Может ли помочь растяжка мышц поясницы?

Растяжки при болях в пояснице могут помочь снизить риск боли в пояснице и симптомов ишиаса. Это также может улучшить вашу способность ходить, сгибаться и выполнять обычные жизненные действия.Если у вас болит поясница или эти растяжки не помогают, приходите к нам в Ортопедический институт Джексонвилля. У нас есть команда опытных врачей и физиотерапевтов, которые готовы помочь!

Как избавиться от боли в пояснице?

Если боль в пояснице все еще сохраняется, рассмотрите возможность физиотерапии. Физиотерапевт может помочь определить причину боли и разработать долгосрочный план лечения. Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в спине не может ждать лечения.

Пожалуйста, прочтите эту статью о ПРОГРАММЕ FAST TRACK SPINE, если вы заинтересованы в получении физиотерапии.Вы также можете заполнить все новые документы для пациентов из дома. Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ или позвоните по телефону 904-858-7045.

Если вы хотите узнать о роботизированной хирургии позвоночника JOI, посмотрите это ВИДЕО.

Если вам нужно записаться на прием к специалисту по ортопедии позвоночника JOI, позвоните по телефону 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ниже.

Как выровнять спину без мануального терапевта

Многие люди задаются вопросом, как выровнять спину без мануального терапевта.Это кажется привлекательным, потому что вы можете сэкономить время, деньги и избавиться от неудобств, связанных с выходом из дома. Однако, хотя может возникнуть соблазн попытаться самостоятельно исправить смещение позвоночника в домашних условиях, никогда не рекомендуется делать это без помощи медицинского работника.

Хотя эта статья не научит вас, как выровнять спину без мануального терапевта, она расскажет о рисках попыток самокоррекции позвоночника и предоставит полезные советы по улучшению осанки и поддержанию здорового выравнивания позвоночника.

Есть много трудностей, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выровнять спину самостоятельно. Давайте рассмотрим некоторые из сложностей ниже.

Проблемы с самолечением

Попытка исправить осанку и перекос без консультации со специалистом может вызвать некоторые проблемы. Например, вы можете больше беспокоить позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненная растяжка йоги может вызвать сильную боль и даже усугубить симптомы.

Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские лучи предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы вообще не можете ее поймать.

Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли. Если у вас болят плечи, попробуйте заморозить их, чтобы снять напряжение. Хотя на начальном этапе это может помочь, источник боли может исходить из нескольких других мест, а лечит только симптом основной проблемы .

Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног, а также во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.

Хотя это не так часто, некоторые пациенты серьезно травмируются, пробуя различные домашние процедуры. Неправильно повернув шею или слишком долго растягиваясь, может все усугубить.Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.

Еще одна серьезная проблема, связанная с тем, что люди часто называют расколом спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете накопившийся газ. Производимый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.

Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений.Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, чтобы оказывать давление в различных точках тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.

Преимущества посещения врача (исследования движения)

Когда вы пойдете на прием к врачу, специализирующемуся на методе CLEAR Scoliosis Institute, вам, скорее всего, сделают рентген. Они используются для создания трехмерных изображений позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.

Исследования движения — важная часть процесса. Во время выполнения рентгеновских лучей профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полный обзор.

Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол, основанный на упражнениях, когда пациенты изучают индивидуально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать ролики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели.С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты предпочитают его.

Самостоятельное исправление осанки и искривления позвоночника опасно, но вы можете найти такое же удобство и комфорт с методом CLEAR. Сертифицированные специалисты CLEAR также проводят подробные инструкции и проводят практическое обучение, чтобы дать пациентам наилучший совет во время их визита. В некоторых местах даже дают DVD-диски с инструкциями по выполнению упражнений.

Вот еще несколько преимуществ подхода CLEAR:

1. Исследования активного движения выявляют основные проблемы и помогают определить истинные проблемы в позвоночнике, тазовой кости и других областях.
2. В основном упражнения и растяжки в домашних условиях позволяют избежать постоянных посещений врача.
3. Вам не придется иметь дело с хирургическим вмешательством, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
4. Ясный и лаконичный тренинг легко освоить с использованием как можно меньшего количества оборудования.
5. Метод CLEAR дает сертифицированные надежные результаты, полученные два десятилетия назад.

Упражнения и другие предложения

Часто соглашаются, что нет ничего лучше, чем правильная растяжка, когда вы работаете над укреплением спины и поддержанием здорового положения позвоночника.Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все равно сможете немного уменьшить отек и начать возвращать вещи в норму.

Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома:

• Вращательные наклоны таза: лягте на спину, согнув колени. Наклоните таз вверх и удерживайте в таком положении 5 секунд. Область таза невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
• Растяжка широчайшей мышцы спины: возьмите руки вместе над головой и вытяните руки как можно выше.Наклоните их влево, удерживайте 5 секунд, а затем повторите то же движение в другом направлении. Также наклоните все тело руками.
• Наклон шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растянуться в течение 20-25 секунд. Повторите то же движение влево другой рукой.
• Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз.Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не изнуряет.

Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома. Чтобы улучшить механику позвоночника, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.

Вам также следует прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в течение всего дня. Сидите ли вы, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен.Во время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сместится или двинется в зависимости от расположения ваших мышц.

Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вам пригодится, опробовав метод CLEAR. В них нет таких подробных инструкций, которые вы получили бы от сертифицированного специалиста, но вы все равно получите от них полезную пользу, хотя вы не получите пользы от настроек хиропрактики, которые были бы при посещении CLEAR.

В общем, вы определенно можете делать немало растяжек и упражнений в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль.Правильное растяжение имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.

Заключение

Сколиоз — серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем ситуация может ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.

Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире.Безболезненные результаты, избегающие лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.

В этой статье мы рассмотрели:

• Как домашнее лечение не дает тех же результатов, что и подход CLEAR.
• Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.
• Вращения тазом, приседания, наклоны шеи и некоторые другие упражнения могут помочь облегчить боль.

  No related posts.