Как прокачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине: Страница не найдена | Cross.Expert

    Содержание

    Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

    Грудные мышцы в домашних условиях

    Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

    Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

    При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

    Для начала немного теории о грудных мышцах

    Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

    У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

    Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

    Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

     

    1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
    2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
    3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
    4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
    5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
    6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

    Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

    Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

    1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
    2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
    3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

    Как накачать грудные мышцы

    Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.

    Как выполнять упражнение

    Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.

    На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными.

    Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол.

    Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными.

    Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

     


    Как накачать грудь дома: упражнения

    Грудные мышцы: Pixabay

    Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

    Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

    Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

    Читайте также

    Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

    Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

    Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

    Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

    Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

    Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

    Классические отжимания от пола: UGC

    На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

    Читайте также

    Как быстро похудеть в ногах дома

    Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

    Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

    Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

    Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

    Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

    Читайте также

    Как накачать плечи дома: советы и упражнения

    Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

    Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

    Отжимания на брусьях: UGC

    Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

    При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

    Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

    Читайте также

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

    Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

    Отжимания на одной руке: UGC

    На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

    В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

    Читайте также

    Как правильно качаться дома

    Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

    Упражнения для грудных мышц дома для девушек

    Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

    Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

    Девушка с гантелями: UGC

    Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

    Читайте также

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    Предлагаем такие упражнения для груди:

    Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

    Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

    Отжимания с колен: UGC

    На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

    В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

    Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

    Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

    Читайте также

    Упражнения на пресс и бока дома

    Отжимания от стола: UGC

    Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

    Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

    Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

    Жим гантелей лежа: UGC

    Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

    Читайте также

    Как накачать ноги дома?

    Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

    Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

    Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

    Пуловер с гантелью: UGC

    Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

    Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

    Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

    Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

    Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

    У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

    Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

    Но для начала давайте разберемся в анатомии.

    Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

    Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

    Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

    И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

    Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

    Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

    Читайте интересный канал «Настоящий Крым»
    Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
    Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
    Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
    Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.
    Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
    Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
    Два вида отжиманий для силачей.
    Тренировка для выносливых мужчин.
    Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
    Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

    Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

    Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

    Содержание статьи

    Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

    Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

    Виды отжиманий на грудь

    Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

    Классические

    1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
    2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

    В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

    Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

    С узкой постановкой рук

    1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
    2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
    3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

    Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

    С наклоном вперед

    1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
    2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

    При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

    Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

    Виды упражнения с гантелями

    Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

    Разведения рук лежа

    1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
    2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
    3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
    4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

    Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

    Жим гантелей лежа

    Является обратным вариантом отжиманий от пола.

    1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
    2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
    3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
    4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

    Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

    Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

    Пуловер с гантелью

    1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
    2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
    3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
    4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

    Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

    Упражнения с другим инвентарем

    Отжимания на брусьях

    Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

    1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
    2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
    3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

    Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

    Жим штанги лежа

    Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

    Упражнение с эспандером

    Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

    Советы

    1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
    2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
    3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
    4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
    5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
    6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
    7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

    Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

    Как правильно качать грудные мышцы?

    Как правильно качать грудные мышцы?

    Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

     

    Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

    Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

     

     

    Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

     Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
    Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

    Главные правила прокачки грудных мышц

    1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
    2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
    3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

     

    Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц
    • Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
    • Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
    • Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
    • Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
    • Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

     

    Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц
    • Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
    • Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
    • Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
    • Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

    Упражнения на грудь — 💪 сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

    Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

    Содержание:

     

    Как накачать грудные мышцы

    Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

    Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

    Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

    • передней брюшины;
    • спины;
    • верхних конечностей;
    • плечевого пояса.

    Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

    Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

    Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

    Особенности тренировки груди

    Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

    В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

    Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

    • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
    • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
    • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

    Проработка формы грудных мышц

    Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

    Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

    • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
    • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
    • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
    • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
    • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
    • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

    Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

    • гантели;
    • гири;
    • штанга;
    • эластический эспандер.

    Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

    • плавание;
    • скалолазание;
    • волейбол;
    • боулинг.

    Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

    • до и после занятий важно выполнять растяжку;
    • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
    • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
    • выполнять правильное количество повторов упражнений;
    • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

    Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

    Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

    Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

    • упражнения на верхнюю грудь;
    • физические нагрузки для проработки центральной части;
    • упражнения на нижнюю грудь;
    • занятия на прокачку внутренней части.

    Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

    Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

    Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

    • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
    • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
    • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

    Упражнения на среднюю часть грудных мышц

    Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

    • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
    • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
    • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

    Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

    • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
    • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

    Упражнения на низ груди

    Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

    • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
    • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
    • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
    • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

    Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

    • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
    • сведение рук ниже груди в кроссовере;
    • отжимания на брусьях.

    Упражнения для внутренней части грудных мышц

    Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

    • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
    • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
    • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
    • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

    Ошибки при тренировке

    Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

    Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

    • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
    • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
    • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
    • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

    Программа тренировок на грудь

    Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

    • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
    • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
    • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
    • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
    • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

    Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

    • тяга в наклоне;
    • приседания;
    • подтягивания;
    • становая тяга и т. д.

    Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях

    31 марта 2020, 18:40

    Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

    Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

    Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

    Регулярно занимайтесь спортом

    Фото: freepik.com

    Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

    Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

    Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

    Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

    Как накачать грудные мышцы гантелями

    Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Грудь можно накачать гантелями

    Фото: freepik.com

    Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц

    Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

    Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

    Фото: freepik.com

    Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

    Как накачать грудные мышцы на турнике

    Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

    Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

    Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

    Подпишись на наш telegram

    Только самое важное и интересное

    Подписаться

    Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

    Тренировка, чтобы взорвать грудь

    Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

    Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

    Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

    Это тренировка груди с большим объемом.

    У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

    Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

    Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

    Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

    Пара дополнительных указателей

    Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

    Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

    Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

    Тренировка груди Pumper Pumper

    Упражнение Наборы Повторы
    1. Отжимания с растяжкой на стояках 3 10
    2. Жим лежа на наклонной скамье 5 12, 10, 8, 6, 4/2
    3. Жим гантелей лежа 3 12, 10, 8/8
    4. Флайт с малым уклоном 3 10, 15, 20
    5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength 3 20, 20, отказ
    Растяжка отжиманий на стояках

    Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они так эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

    Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

    Вот изюминка. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

    Жим штанги на наклонной скамье

    Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

    Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны быть выполнены с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с одним или двумя оставшимися в баке.

    Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

    Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

    Жим гантелей на плоской подошве

    Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

    Когда лифтеры выполняют это упражнение с большим весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх к лицу, когда вы нажимаете вверх.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

    Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

    Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

    Муха с малым уклоном

    Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамейку с одним концом на коробке или тарелке.

    Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

    Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету на малой высоте».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

    В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

    Жим лежа Hammer Strength

    Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

    Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

    Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

    Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

    Как накачать грудные мышцы мужчине и женщине в домашних условиях?

    Вы когда-нибудь интересовались, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли прямо сюда, потому что в сегодняшнем блоге мы поговорим об этом подробно. Из этой статьи мы расскажем, что нужно для сцеживания груди и какие упражнения для этого нужно делать.

    Выполнение упражнений или работа дома в последнее время стали популярными, потому что они помогают вовлекать вас в форму, а не ходить в дорогие тренажерные залы (с личным тренером или без него). Люди считают поход в спортзал трудным шансом, поскольку им тяжело работать на семью и выполнять какие-то дела. Мы не можем игнорировать тот факт, что помимо трудностей, люди все еще хотели хорошо выглядеть, особенно с их внешностью, но это относится только к тем, кто может заниматься физическими упражнениями даже дома.

    Содержание статьи:

    Если у вас есть гантели или штанга, вы можете использовать их в своих упражнениях. Было бы здорово, если бы вы использовали их как необходимое оборудование. Но если вы обнаружите, что у вас нет таких вещей или даже вы ожидаете, что их не будет в будущем, мы все равно можем вам помочь. Вы по-прежнему можете приступить к желаемому упражнению и делать его самостоятельно. Вы можете импровизировать, если вы девушка, просто возьмите пару пластиковых контейнеров по 5 или 6 литров, затем просто наполните их водой, но если вы парень, можете заполнить его песком, чтобы он был тяжелее.Затем продолжайте поднимать его, нажимая на него лежа.

    Для начала вам понадобятся как минимум два стула или табурет. Просто выберите, какой из двух вам больше нравится. Но если вы когда-нибудь захотите сделать свои упражнения более удобными и необычными, вы можете приобрести резиновый эспандер. Это универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Скоро мы точно к нему приспособимся. Мы хотим, чтобы вы знали, что это не так дорого, как набор гантелей, он дешевле, но с более утомительной способностью оказывать значительное воздействие на ваше тело.

    Для развития груди мы можем предложить вам самые эффективные упражнения, такие как отжимания на брусьях. Конечно, у вас дома, возможно, нет решеток, также мы не можем позволить вам использовать стулья в качестве альтернативы, чтобы стоять друг на друге, потому что это травматично. Затем мы будем выполнять ведущее упражнение, объединяя их в дроп-сеты. Мы поговорим об этом дальше по мере продвижения.

    Что такое грудные мышцы?

    В разговорной речи это называется «грудные мышцы» и представляет собой мышцы, которые соединяют переднюю часть груди человека с костями плеча и предплечий.Эти группы мышц имеют четыре грудные области, в основном большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую мышцу. Эти упомянутые области отвечают за приложение силы к верхним конечностям.

    Преимущества прокачки грудных мышц

    Для мужчин упражнение по накачиванию грудной клетки полезно, потому что оно формирует хорошую осанку, которая означает физическую силу. Сложенная грудь делает мужчин привлекательными и красивыми. Кроме того, для женщин занятия спортом так же, как и для мужчин, также играют важную роль в их здоровье.Это действительно хорошо как для мужчин, так и для женщин. Все это стало возможным благодаря разработке такого натурального корсета для поддержания грудных мышц. Другие улучшения здоровья и польза от этого вида упражнений, например, для молочных желез и улучшения зрения. Я почти уверен, что вы, мальчики и девочки, должны понимать все потенциальные преимущества, которые это может дать.

    Давайте подчеркнем еще несколько примеров преимуществ, которые вы могли бы получить от накачки грудных мышц.Поскольку грудные мышцы представляют собой самые большие совокупности мышц верхней части тела, упражнения с ними помогут вам сохранить хорошую осанку. Помимо мышц плеча и спины, ваши грудные мышцы сделают ваш плечевой сустав твердым и стабильным.

    Более того, широкая и удлиненная грудная клетка способствует лучшему дыханию. Причина в том, что если ваши грудные мышцы, прикрепленные к ребрам, расширяются, они будут расширяться при дыхании. Кроме того, если он будет широким, вам будет легче поднимать предметы.

    Наконец, в повседневной жизни вы можете не осознавать его преимущества, потому что вы будете заниматься повседневными делами и работой, которую можете найти просто обычным делом. Но, чтобы сделать вещи понятными и ясными, это просто даст вам немного сил для повседневной деятельности, которая включает сжатие, подъем, вытягивание, толкание, удержание и т. Д.

    См. Также: Что такое пампинг?

    Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц?

    Как я уже говорил ранее, в жиме лежа можно просто лечь прямо на пол, лежа на чем-то.Также мы предложили самому сделать импровизированную скамейку, поставив стулья или табуреты в ряд. Мы предложим вам дополнительные способы улучшить впечатления. Ваша амплитуда движений при выполнении упражнения должна быть увеличена, не ограничиваясь никакими уровнями пола, на котором вы используете. Кроме того, снаряды вашего подъема лежа должны быть опущены, как это могло бы быть. Если вы будете выполнять упражнение с большей амплитудой, возможный результат накачки для этих определенных мышц будет значительным и очевидным.Вы должны знать, что эти сценарии применимы не ко всем упражнениям.

    В этом упражнении вы можете использовать расширитель, о котором мы говорили ранее. С его помощью вы можете лечь на спину, затем поднять оба конца и выполнить жим лежа, растягивая резину.

    Давайте поговорим о втором упражнении. Это отжимания с подручных балок или стульев. Импровизированные балки будут служить площадкой для обеих рук — представьте, что вы просто касаетесь пола. Ваши ступни (лодыжки) должны лежать на определенном предмете e.грамм. диван. Во время движения убедитесь, что у вас достаточно места для туловища, чтобы это не было помехой. Убедитесь, что ваша установка прочная и никогда не сломается. Затем сделайте сгибание рук и опускайтесь на некоторую глубину, затем выпрямите руки назад, сохраняя тело в хорошем положении. Просто делайте это сверхурочно, выполняя определенное количество повторений и подходов. Обратите внимание, что вы можете увеличить интенсивность, уменьшив глубину.

    Третье упражнение — отжимания от пола, при этом упор делается на разные части груди.Во-первых, расставьте руки в широкое положение, если вы намереваетесь сильно улучшить внешнюю и верхнюю часть груди. Но если вы хотите, чтобы внутренняя часть и средняя часть груди были более развиты, вы должны расположить руки по центру и середине тела, а локти прижаты к телу. Более того, вы можете захотеть сформировать узкие ладони (указательный и большой пальцы должны образовывать треугольник), что позволит вам выполнять такое упражнение для формирования и развития нижней части груди.

    Использование дроп-сетов

    Значение дроп-сетов — выполнение любого упражнения с меньшим весом после достижения мышечного отказа при более высоком весе — тренировка без отдыха и с уменьшенным весом, когда вы постоянно идете. Итак, в контексте жима лежа вы можете выполнять жим штанги / гантелей с меньшим весом, если вы чувствуете усталость и недостаточно сильны. Основная идея заключается в том, чтобы вы продолжали выполнять желаемое количество подходов, прежде чем устанете.

    В отжиманиях на стульях (брусьях) можно после выполнения основного упражнения оторвать ноги от дивана и положить их на пол. Это позволит вам продолжить упражнение, сняв дополнительную нагрузку и нагрузку, с которыми сталкиваются ваши ноги.

    Выполняя отталкивание от пола, дроп-сет должен выполняться обычным нажатием, чтобы вы не устали. Встаньте на колени и продолжайте упражнение. Это означает, что вы работаете с меньшей интенсивностью, а фактический вес равен сумме веса ваших голеней.

    Часто не рекомендуется выполнять дроп-сеты, если вы слабы и не имеете недостаточного питания, так как это может вас сильно утомить. Тем не менее, восполнение недостатков позволит вам это сделать.

    Заключение

    Чтобы ваши грудные мышцы стали наконец сильными и твердыми, нужно время. Существуют различные методы и стили, которые вы можете использовать для его создания. Такие упражнения, как отжимания и жим лежа, обычным или импровизированным способом укрепят вашу грудь даже в других связанных частях тела.

    Лучшее, что вам нужно для достижения желаемого результата, — это следовать тому, чему мы вас научили ранее. Вы можете делать вариации, но не усложняйте их. Если вы когда-нибудь устали и у вас болят мышцы, мы советуем вам делать дроп-сеты.

    Не беспокойтесь, если вы чувствуете, что для набора мышечной массы требуется слишком много времени. Обратите внимание, что вам не только нужно проводить интенсивную тренировку, но и сопровождать ее правильным питанием и достаточным отдыхом.

    Кстати, на этом наше обсуждение заканчивается.Я просто хочу, чтобы ты подписался и поделился этим со своими друзьями. Если у вас есть новые методы, дайте нам знать, мы тоже очень рады учиться у вас. Следите за новостями, чтобы увидеть больше интересных блогов. До скорого!

    Tagged: накачать грудные мышцы дома как накачать грудные мышцы грудные мышцы грудные мышцы дома

    Часто задаваемые вопросы

    1. Какую пищу вы можете предложить нам для наращивания грудных мышц? — Мы рекомендуем вам есть пищу, которая хорошо восстанавливает мышцы, чтобы ваши мышцы не истощались в долгосрочной перспективе.К таким продуктам относятся сладкий картофель, яйца, лосось, бананы, куркума, арбуз и т. Д.
    2. Можно ли легко добиться хороших грудных мышц? — К сожалению, для этого нет никаких уловок и хитростей. Залогом этого является трудолюбие и здоровый образ жизни.
    3. Помимо упражнения, упомянутого в статье, есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое мы можем выполнять для наращивания такой мускулатуры? — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, для чего требуется различное оборудование, например, отжимания в подвешенном состоянии (требуется специальная веревка, похожая на веревку) и жим стоя одной рукой на минах (требуется длинная штанга со штангой). и многое другое.Но если вы просто дома, лучшее, что вы можете сделать, — это все, что упомянуто в этой статье.

    Лучшие упражнения для накачки мышц грудной клетки

    Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям.Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Поскольку мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

    В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

    Но перед этим знай свой сундук

    Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

    Большая грудная мышца:

    Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

    Малая грудная мышца:

    Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

    Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

    Жим штанги лежа

    Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

    Как это сделать:

    • Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
    • Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
    • Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
    • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
    • Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
    • Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы добиться впечатляющих результатов.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

    Как это сделать:

    • Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
    • Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
    • Чтобы сделать это безопасным жим лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
    • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
    • Поднимите гирю и повторите

    Жим лежа на наклонной скамье

    Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным углом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

    Как сделать:

    • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
    • Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
    • Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем потяните вниз спину и плечи
    • Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
    • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

    Отжимания

    И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

    Как это сделать:

    • Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
    • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
    • Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
    • Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
    • При этом не опускайте бедра
    • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях
    • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

    Полет гантелей

    Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

    Как это сделать:

    • Лягте на скамью с легкой гантелью, если вы новичок 2.Здесь подойдет 5 кг или 5 кг
    • Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
    • Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
    • Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
    • Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
    • Держите руки перпендикулярно телу
    • Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо
    • Теперь, поднимаясь вверх, сожмите гантели грудными и повторите

    Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

    Заявление об отказе от ответственности:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

    17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

    Полностью развитая, четко очерченная грудь — это воплощение силы и мужественности.Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

    Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

    Подтверждение отжиманий

    Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание.Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.

    Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

    6 упражнений на грудь для начинающих с собственным весом

    Упражнение 1: Стандартные отжимания

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
    • Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
    • Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 2: Отжимания в замедленной съемке

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжиманий, положив плечи прямо на руки.
    • Опуститесь на 15 секунд, опускаясь на землю.
    • Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

    Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: наружные грудные мышцы
    • Вторичные: передние дельтовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжиманий, но с широко расставленными руками и вывернутыми пальцами.Руки должны быть прямо от плеч.
    • Примите положение полного отжимания.
    • Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Упражнение № 4: Отжимания с пайками

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: верхние грудные мышцы
    • Вторичный: передние дельтовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжимания. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
    • Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
    • Выдохните и снова оттолкнетесь. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

    Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжимания. Начните с обычного отжимания.
    • При взрыве из нижнего положения сведите руки вместе, пока пальцы не соприкоснутся.
    • Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

    Упражнение 6: Отжимания на наклонной скамье

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: нижние грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Встаньте перед ящиком или стулом на высоте 16–18 дюймов от пола.
    • Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расставив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
    • Опуститесь к коробке.
    • Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

    6 упражнений на грудь среднего веса с собственным весом

    Упражнение № 7: Плавающая доска X

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: наружные грудные мышцы
    • Вторичные: передние дельтовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Примите положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
    • Опустите туловище и руки в положение для среднего отжимания.
    • Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть себя к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

    Упражнение 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: верхние грудные мышцы
    • Вторичный: трицепс

    Способ исполнения:

    • Поднимите ноги на стуле, примите позу отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
    • Опуститесь вниз, чтобы прижать грудь к земле.
    • Толкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

    Упражнение 9: Отжимания на одной ноге суставами

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжиманий, но опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
    • Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

    Держите корпус плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

    Упражнение № 10: Скользящая муха

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: внутренняя / наружная грудные мышцы
    • Вторичная: передние дельтовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Взяв ткань или подобный предмет в каждую руку, примите положение для отжимания, чтобы полотенца соприкасались с полом.
    • Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудь на пол.
    • На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

    Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.

    Упражнение 11: Неравномерные отжимания

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное начальное положение отжимания, но с одной рукой на перевернутой пластиковой миске или аналогичном предмете.
    • Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
    • Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

    Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: наружные грудные мышцы
    • Вторичные: передние дельтовидные мышцы / ромбовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Примите стандартное положение для отжиманий, но широко вытяните руки.
    • Поднимитесь как можно выше. Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
    • Выдохните, отжимаясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.

    5 сложных упражнений на грудь с собственным весом

    Упражнение 13: Отжимания на вытянутой руке

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы / передние дельтовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна оказалась впереди, а другая — позади уровня ваших плеч.
    • Примите положение нижнего отжимания.
    • Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
    • Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

    Упражнение 14: Отжимания от кузнечика

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Примите обычное положение для отжиманий, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с локтями.
    • Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
    • В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

    Упражнение 15: Отжимания в ладоши

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Примите традиционную позу отжимания.
    • Опустите тело на землю.
    • Взорвитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: верхние грудные мышцы
    • Вторичный: дельтовидные мышцы

    Способ исполнения:

    • Встаньте на колени перед стеной, уперев ступни в стену.
    • Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни вверх по стене. В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
    • Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
    • Верните в исходное положение.

    Упражнение 17: Отжимания

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: внутренние грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Способ исполнения:

    • Разместите два прочных стула на расстоянии 20 дюймов друг от друга так, чтобы сиденья смотрели друг от друга.
    • Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
    • Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги.
    • Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
    • Толкните грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

    Структурирование тренировки груди

    Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам продвинуть тренировку груди в соответствии с прогрессивным континуумом возрастающей сложности.

    Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя столько повторений, сколько сможете, до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

    Отдыхайте 90 секунд.

    Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — сделать 10 повторений меньше, чем в первом упражнении.

    После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

    Повторите эту схему для четвертого упражнения.

    После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

    Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

    После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

    Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.

    В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

    Exercise Cadence

    Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это сделать:

    • В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
    • В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

    Заключение

    Вы можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

    Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.

    А что значит полный мышечный отказ?

    Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…

    Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:

    «О, около восьми или девяти».

    Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»

    Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».

    Как накачать грудные мышцы худым парням

    Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, чтобы укрепить мышцы груди.

    Кредит изображения: TwilightShow / iStock / GettyImages

    Слушайте, худые ребята! Ваш внутренний мускулистый человек кричит, чтобы выбраться отсюда? Вы тоскуете по мужской груди, но не можете набрать массу, несмотря ни на что? Что ж, есть надежда.

    Да, одним ребятам труднее, чем другим, развить эти крепкие грудные мышцы и чванливый V-образный профиль. Но с правильным сочетанием диеты и упражнений с отягощениями, а также с некоторым базовым пониманием того, как строятся мышцы, вы скоро станете королем в Muscle Beach. Или, по крайней мере, вы станете более сильным и уверенным в себе.

    Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

    Питание для эктоморфов

    Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы высокий, у вас длинные ноги и руки, а также худощавое телосложение с тонкими костями, вы, вероятно, эктоморф.Этот тип телосложения, как правило, имеет плоскую грудь и не имеет большого количества набивок внутри и вокруг туловища. Хотя они могут выглядеть худыми, на самом деле у эктоморфов может быть намного больше жира, чем кажется на первый взгляд.

    Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм колибри сжигает калории как сумасшедший. Фитнес-профессионалы называют эктоморфов «твердолобыми». Чтобы набрать мышечную массу, вы будете поднимать тяжести.

    Это расщепляет белки в ваших мышцах, поэтому, когда вы пытаетесь накачать, важно потреблять больше белка, чем вы израсходуете.Вашему организму он нужен для ремонтных работ.

    То же самое и с калориями. Наращивание мышц означает набор веса, поэтому потребляйте на 300-500 калорий больше, чем требуется для поддержания текущего веса тела. Рекомендуются высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например орехи и ореховая паста.

    Хорошо поесть перед тренировкой. Чтобы не терять калорийность, употребляйте углеводы и белок, например тосты или фрукты с ореховым маслом или джемом, за полчаса до часа до тренировки.

    Хотя может показаться заманчивым переход на порошковые добавки, такие как сыворотка, Американская диетическая ассоциация рекомендует получать белок из пищевых источников, таких как мясо, рыба и птица.

    Тренировка груди для худых парней

    Теперь давайте превратим это топливо в мышцы. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные мышцы. В исследовании лучших упражнений для груди в 2012 году ACE оценил тройку лучших как жим штанги лежа, тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку задействуют мышцы одинаково.

    Но, как подсказывает здравый смысл, вы, вероятно, захотите, чтобы другие мышцы уравновесили вашу недавно обретенную грудную клетку, полную мышц. Плечи, может быть? На самом деле вам нужны четко очерченные плечи, которые помогут сбалансировать мускулистую грудь. Жим гантелей плечами, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в стороны сидя должны дать вам хорошее начало.

    И, наконец, ни одно недавно мускулистое тело не было бы эстетически сбалансированным без некоторой работы над широчайшими мышцами спины, также известными как «широчайшие».«Это большие плоские мышцы под лопатками, благодаря которым ваши плечи выглядят больше, а грудь — шире. Для начала попробуйте тянуть вниз на тросе, — говорит ExRx.net.

    Повторения и подходы

    В ответ на мышечное повреждение тело наращивает мышечные волокна. Мышечные волокна формируются, чтобы восстанавливать и восстанавливать те, которые были повреждены крошечными разрывами в тканях во время тренировки, особенно с отягощениями. Ключом к переходу в режим наращивания мышц, также известный как «гипертрофия», является работа с более тяжелыми весами, которые вызывают временную мышечную усталость после 6–12 повторений.

    Какой это вес, конечно, зависит от того, в каком состоянии вы находитесь, так что вам придется поэкспериментировать. По мере вашего прогресса вам нужно будет увеличивать вес, чтобы продолжать получать результаты. Достижение временной мышечной усталости — момента, когда вы не можете сделать еще одно повторение — имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    Когда цель — нарастить мышечную массу, ACE рекомендует от трех до шести подходов по шесть-десять повторений с интервалами отдыха от двух до трех минут между ними. Начните с одного или двух подходов с весом, который приводит к утомлению.Быть немного болезненным — это хорошо, но не настолько, чтобы оно не прошло через день или около того.

    Обязательно разогрейте мышцы аэробной нагрузкой, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете задействовать при поднятии тяжестей, с последующей растяжкой. Это поможет предотвратить травмы и повысит скорость метаболизма, чтобы кислород быстрее попадал в мышцы. При высокоинтенсивных тренировках вы можете начать с трех упражнений на каждую группу мышц и постепенно увеличивать их количество до шести.

    Подробнее: Как быстро увеличить размер руки и груди

    Разделение различий

    Для наращивания мышечной массы требуется время на восстановление.Сколько? В идеале вы должны работать с такой интенсивностью, чтобы вы могли тренироваться через день. Если у вас есть время заниматься каждый день, попробуйте раздельные занятия.

    Это означает, что в один прекрасный день нужно делать все возможное для груди, рук и верхней части тела, а на следующий день делать упражнения для кора и ног. В противном случае делайте упражнения для всего тела через день, выделяя себе 48 часов между тренировками.

    Противоположные суперсеты — другой подход. Это включает в себя проработку пары противоположных мышц, таких как грудь и спина или бицепс и трицепс, а затем чередование этих двух с минимальным отдыхом между подходами.

    Наконец, не забудьте выспаться. Поскольку мышечная ткань на самом деле строится во время восстановления, очень важно много отдыхать.

    8 тренировок нижней части груди для определенных мышц груди

    Если вы работаете над эстетикой верхней части тела, игнорирование изолированной тренировки нижней части груди является большой ошибкой. Вся ваша тяжелая работа по получению точеной верхней части груди будет напрасной.

    В этой статье мы расскажем вам, почему так важно работать над нижней частью груди и какие тренировки вы можете делать, чтобы получить округлую нижнюю часть груди.

    Когда мы говорим о проработке грудных мышц, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

    Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

    Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу. Однако когда дело доходит до эстетики, работа над нижней частью груди имеет решающее значение.

    Эстетика

    Мышцы нижней части груди придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид. Необработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

    Нет головы, связанной с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Работа над нижней частью груди завершит развитие грудной клетки.

    Функция

    Помимо внешнего вида, проработанные грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять тренировки.Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча будут благодарить ваши полностью развитые грудные мышцы.

    Напряженные грудные мышцы не только укрепят ваши плечи и уравновесят их, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы вы могли проработать верхнюю часть тела наилучшим образом, они также пренебрегли.

    Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

    Мы подобрали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела лучше всего.

    1. Отжимания от груди

    В исходное положение, удерживая корпус над перекладиной со сцепленными руками, наклонитесь вперед.
    Положите стопы внахлест и согните колени под углом 90 градусов для равновесия.
    Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

    2. Флайс на тренажере сидя

    Сядьте на яму, поставив ступни на землю.
    При необходимости отрегулируйте сиденье, держась руками на уровне плеч.
    Держите локти слегка согнутыми, а ручки соедините вместе, сохраняя прямую осанку.
    Задержитесь на 1-2 секунды, напрягая грудные мышцы.
    Медленно вернитесь в исходное положение.

    3. Кабельный кроссовер

    Разместите пули высоко над головой.
    Сделайте один шаг вперед и сведите руки вместе и вниз, перемещая положение плеч.
    Медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки назад.

    4. Жим гантелей на наклонной скамье

    Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
    Когда вы ложитесь на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
    Начать жим гантелей в вертикальном движении от земли.

    5. Подтягивание гантелей

    Держите гантель на одной стороне обеими руками.
    Лягте перпендикулярно на скамью, держа ноги на земле.
    Медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
    Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч.
    Медленно верните гантель в исходное положение.

    6. Жим лежа на наклонной скамье

    Зафиксируйте ноги на наклонной скамье.
    Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
    Медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
    Держите движение вертикально от земли.

    7. Жим от груди сидя

    Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
    Отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
    Медленно верните ручки на себя.

    8. Разводки гантелей в наклоне

    Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
    Когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
    Медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
    Медленно верните руки в исходное положение.

    Основные выводы

    Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они стали.

    Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.

    Однако сосредоточение внимания на нижней части груди будет ключом к эстетике верхней части тела.

    Накачать грудную клетку имплантатами

    Фрэнк (имя изменено) говорит из Нью-Йорка (не его настоящий дом) о своей груди (не настоящих мускулах).

    Когда Фрэнк был ребенком, он чувствовал себя худым и не думал, что его грудь достаточно большая. Даже после четырех лет плавания в университете и 20 лет занятий тяжелой атлетикой он все еще не был достаточно большим.«Я получил комплименты в адрес моих рук, ног, спины, всего, кроме груди», — сказал инвестиционный брокер ростом 5 футов 9 фунтов 180 фунтов. Ситуация изменилась около девяти месяцев назад, когда 49-летний житель Лос-Анджелеса решил поставить грудные имплантаты. Оказывается, пары твердых силиконовых дисков размером с ладонь хватило.

    «Я чувствую себя более позитивно, чем когда-либо, и больше не стесняюсь ношения открытой рубашки», — сказал Фрэнк. «У меня красивые порезы. Мне нравится, как я выгляжу».

    По мере того как американские мужчины сталкиваются с потоком изображений накачанного мужского совершенства — достаточно взглянуть на любую обложку журнала Men’s Health — все большее число людей готовы платить от 4000 до 10000 долларов, чтобы вложить в грудь какую-то генетику или упражнения. опущены.Точные статистические данные о количестве грудных имплантатов, выполненных в США, недоступны, потому что эта тенденция все еще молода, но многие пластические хирурги ожидают, что ее популярность будет продолжать расти.

    «Дайте ему пять лет, и вы увидите намного больше грудных имплантатов», — сказал Роберто Оливардия, психиатр из Гарварда, написавший в соавторстве «Комплекс Адониса: тайный кризис одержимости мужским телом». «Мужчины становятся мишенью средств массовой информации и рекламы с такими изображениями, которые бомбардируют женщин в течение многих лет.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *