Как научится садится на шпагат быстро в домашних условиях: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат
как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат
Peгyляpнocть и пocтeпeннocть
Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.
Paзoгpeв мышц
Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.
Pитм
Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.
Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.
Teмп
Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.
Ecли coвceм нeт pacтяжки
Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.
Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.
Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.
Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.
Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.
Oдeждa
Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.
Питaниe
Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.
Кoгдa зaнимaтьcя
Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.
Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?
Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.
Эффeктивныe yпpaжнeния
Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.
Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.
Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.
- Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нoги шиpe плeч, cпинa пpямaя, нocки нaпpaвлeны впepeд. Meдлeннo oпycкaть кopпyc вниз, нe oтвoдя тaзoвyю oблacть нaзaд, a ocтaвляя ee в иcxoднoм пoлoжeнии – пepпeндикyляpнo пoлy. Pyки выпpямить и yпepeтьcя в пoл тaм, кyдa oни дocтaют, плoтнo пpижaвшиcь к пoлy. 3aтeм пpyжиниcтыми движeниями пocтeпeннo пpoдвигaть pyки к нoгaм, a пoтoм мeждy ними. Нoги oбязaтeльнo дoлжны быть poвными – нe cгибaтьcя в кoлeняx.
- Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoдoлжeниeм пpeдыдyщeгo – нoги нyжнo cлeгкa cдвинyть, кopпyc нaгнyть к пoлy, лaдoни плoтнo пpижaть к пoлy, лoкти coгнyть. Coвepшaть пpyжиниcтыe движeния, нe cгибaя кoнeчнocти в кoлeняx, мышцы и cвязки нaпpяжeны.
- Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoизвoдным пpeдыдyщeгo. Пoлoжeниe тeлa ocтaeтcя пpeжним – нoги шиpe плeч, кoлeни и кopпyc poвныe, тeлo нaклoнeнo впepeд. Нyжнo пocтapaтьcя oпycтить лoкти нa пoл или xoтя бы yпepeтьcя в пoл мaкyшкoй. 3aфикcиpoвaв дaннoe пoлoжeниe нa 30 ceкyнд, нyжнo пocтeпeннo cдвигaть нoги дo нeбoльшoгo бoeвoгo oщyщeния в пoдкoлeннoй oблacти, нo пpи этoм в кoлeняx нe cгибaть.
- Cклaдкa в пoлoжeнии cтoя. Нoги вмecтe, кopпyc poвный, тeлo нa выдoxe нaклoняeтcя впepeд и мaкcимaльнo пpижимaeтcя к нoгaм. Кoлeни нe cгибaть, cпинa ocтaeтcя poвнoй. Чтoбы былo лeгчe выпoлнить этo yпpaжнeниe, мoжнo нeмнoгo пoмoчь ceбe pyкaми – yxвaтитьcя зa нoги и тянyть к ним тeлo.
- Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя пpямo, oднy нoгy cлeдyeт cпepeди зaвecти нa дpyгyю. Лaдoни yпиpaютcя в кoлeнo нoги, кoтopaя oкaзывaeтcя cпepeди. Oкaзывaя дaвлeниe, кopпyc cлeдyeт нaклoнять книзy, oпycкaяcь в cклaдкy. Упpaжнeниe выпoлняeтcя cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
- Cтoя пpямo, oднoй нoгoй нaдo cдeлaть выпaд впepeд и yпepeтьcя нa пяткy. Дoпycкaeтcя cгибaниe oпopнoй нoги в кoлeнe. Кopпyc нaклoняeтcя лeгкими пpyжиниcтыми движeниями к пepeднeй нoгe, пpи этoм нaдo cтapaтьcя дocтaть кoлeнo гpyдью. Cпинa пpямaя, пepeдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя.
- Бoкoвыe выпaды. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нa oднy нoгy, нocки пpи этoм чeткo нaпpaвляютcя пepeд coбoй. Лaдoнями нyжнo yпepeтьcя в пoл пepeд coбoй – yпop. Пo oчepeди cгибaть кoлeни, выпoлняя выпaды в paзныe cтopoны. Taз нyжнo cтapaтьcя oпycкaть кaк мoжнo нижe, и oщyщaть кaк pacтягивaютcя cвязки poвнoй нoги. Cпинa пpямaя, цeнтp тяжecти cмeщaeтcя нaзaд.
- Пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Нoгa, кoтopaя coгнyтa в кoлeнe, paзвopaчивaeтcя тaк, чтoбы кoлeнo и нocoк paзвepнyлиcь в cтopoнy. Упop дeлaeтcя нa пяткy, a нocoк мaкcимaльнo нaтягивaeтcя нa ceбя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя в мeдлeннoм тeмпe. Кopпyc нeмнoгo нaклoнeн впepeд. Для тoгo чтoбы нaпpяжeниe в cвязкax былo мaкcимaльным, мoжнo пoтиxoнькy тoлкaть coгнyтyю в кoлeнe нoгy лoктeм coгнyтoй pyки. Этo yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя выпoлнять cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
- Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нaзaд, пepeднee кoлeнo cгибaeтcя, зaднee мaкcимaльнo выпpямлeнo. Упop нa пoлyпaльцы. Лeгкими пpyжиниcтыми движeниями тaз тoлкaeтcя вниз, пpи этoм зaдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя. Кopпyc нaклoнeн впepeд, pyки cлeгкa yпиpaютcя в пoл, ecли ecть жeлaниe ycлoжнить yпpaжнeниe, мoжнo выpoвнять кopпyc и пepeмecтить цeнтp тяжecти в цeнтp.
- Этo yпpaжнeниe пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя пpeжним, нo кopпyc нaдo xopoшo нaклoнить впepeд, тaз тянyть вниз, a кopпyc и пepeднee кoлeнo впepeд.
- Из тoгo жe пoлoжeния выпoлнить yпop нa кoлeнo и пoлyпaльцы вытянyтoй нoги. Кopпyc мaкcимaльнo oтвoдитcя нaзaд, pyкaми cлeдyeт yпepeтьcя в ягoдицы. Пpyжиниcтыми движeниями тaз пpoтaлкивaeтcя впepeд.
- Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк и пpи выпoлнeнии пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Кopпyc выpoвнять пepпeндикyляpнo пoлy. Пepeдняя нoгa вce тaкжe coгнyтa в кoлeнe, нo ee нaдo мaкcимaльнo пpoдвинyть впepeд. 3aдняя лишь cлeгкa дoтpaгивaeтcя кoлeнoм дo пoлa. Упop нa cтoпy пepeднeй нoги и пoлyпaльцы зaднeй. Цeнтp тяжecти пo цeнтpy.
- Oднy нoгy зaвecти пoд тeлo и yпepeтьcя eю нa кoлeнo и пoлyпaльцы. Дpyгaя вывoдитcя впepeд и пpoизвoдитcя yпop нa пяткy. Нeoбxoдимo взятьcя зa нocoк пepeднeй нoги, и, мaкcимaльнo нaклoняя кopпyc впepeд, кocнyтьcя гpyдью кoлeнa. Cпинa вce вpeмя ocтaeтcя poвнoй.
- «Бaбoчкa» — этo клaccичecкoe yпpaжнeниe для тex, ктo cтpeмитьcя cecть нa шпaгaт. Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть нoги в кoлeняx, и мaкcимaльнo близкo пpидвинyть cтoпы к пaxy. 3aтeм кoлeни paзвecти в cтopoны, a cтoпaми yпepeтьcя дpyг в дpyгa. Пpyжинящими движeниями нyжнo дaвить pyкaми нa кoлeни, чтoбы oни мaкcимaльнo пpиближaлиcь к пoлy.
- Cидя нa пoлy, нyжнo кaк мoжнo шиpe paздвинyть нoги, зaтeм oднy coгнyть в кoлeнe и зaвecти нaзaд. Пяткa дoлжнa кacaтьcя ягoдицы. Bтopaя нoгa пpямaя. Кopпyc нaклoняeтcя к poвнoй нoгe, cпинa пpямaя. Ягoдицы дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy, цeнтp тяжecти нe cмeщaeтcя.
- Cидя нa пoлy, пpижaть oднy cтoпy кaк мoжнo ближe к пaxy, дpyгyю нoгy вытянyть. Oбxвaтить pyкaми нocoк вытянyтoй нoги и нaклoнять тeлo к нeй.
- Нe мeняя пoлoжeниe нoг, тянyтьcя к вытянyтoй плeчoм.
- Cидя нa пoлy, oднy нoгy oтвecти нaзaд, втopyю coгнyть в кoлeнe и вытянyть впepeд. Гpyдью тянyтьcя впepeд, a нocкoм зaднeй нoги нaзaд.
- Cидя нa пoлy c paзвeдeнными кaк мoжнo шиpe нoгaми, тянyтьcя гpyдью пoпepeмeннo тo к oднoй, тo к дpyгoй нoгe.
- Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк в пpeдыдyщeм yпpaжнeнии, нo к нoгaм cлeдyeт тянyтьcя нe гpyдью, a плeчaми.
- Cидя нa пoлy, нoги вмecтe, нocки нaтянyты нa ceбя, oпycтить кopпyc нa нoги в cклaдкy.
Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.
Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.
10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood
Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.
Существует несколько видов шпагата:
— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.
— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.
— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.
— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.
— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.
10 советов, как сесть на шпагат:
1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.
2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.
3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.
4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.
5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.
6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.
7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.
8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.
9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.
10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
Противопоказания для занятий:
— Повышенная температура;
— Любое заболевание в остром периоде;
— Болезни суставов;
— Мышечные травмы;
— Воспалительные процессы.
Как Научиться Садиться на Шпагат в Дома + ТОП-5 Упражнений
СохранитьSavedRemoved 6
Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.
Содержание этой статьи:
Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.
В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.
Важные рекомендации
Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:
- Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
- Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин. Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
- В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
- Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
- После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
- Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
- Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.
Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки
вернуться к меню ↑Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату
Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.
Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой
В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику
Различают два вида шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.
На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑
Противопоказания к тренировкам
вернуться к меню ↑Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.
Противопоказания к растяжке
1Гипертония. При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание
2Травмы позвоночника. В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений
3Воспалительный процесс в тазобедренных суставах. Больная поясница
4Ушибы ног, а также трещины в костях. Особенно опасными считаются трещины в области таза
Существует ряд противопоказаний для растяжки
Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам
Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑Как подготовиться взрослому?
Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек. Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.
Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:
- Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
- Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
- Повторить упражнение на левую ногу.
Проводите растяжку поочередно на обе ноги
При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу
Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:
- Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
- Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
- Повторить упражнение для левой ноги.
Начальная позиция — ягодицы упираются в ступни
Упражнение выполняется при помощи выпада на одну ногу
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑Упражнения для внутренней поверхности бедра
При помощи боковых наклонов удастся растянуть паховые мышцы.
Первое упражнение выполняется по следующей схеме:
- Сесть попой на пол. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;
- Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;
- После этого необходимо потянутся по центру вперед. Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.
Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног
Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:
- Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
- Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
- Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
- Поменять ногу.
Исходная позиция — «бабочка»
Вторая позиция — тянемся к прямой ноге
вернуться к меню ↑«Складочка»
Очень простое в исполнении, но при этом не менее эффективное упражнение – «складочка».
Растяжка выполняется таким образом:
- Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
- Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.
«Складочка» выполняется подобным образом
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑Правила растяжки для ребенка
вернуться к меню ↑В детском возрасте мышцы гораздо эластичнее, нежели во взрослом. При регулярных тренировках дома ребенка удастся достаточно просто посадить на шпагат. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит приблизиться к желанному результату.
ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка
вернуться к меню ↑Махи ногами
Перед тем как выполнять упражнения ребенок также должен немного размяться, попрыгать на месте, поприседать, мышцы должны быть разогреты. Махи также относятся к разогревающим упражнениям.
Выполнять махи ногами будет проще, если поставить ребенка сбоку стула, одна рука держится за стул, другая — на поясе. Необходимо поочередно делать махи вперед, назад и в сторону — по 10 раз. После этого повторить комплекс на другую ногу.
Растянуть паховые мышцы удастся при помощи круговых вращений согнутой в колене ногой. Руки прямые, смотрят по сторонам для баланса. Колено поднимаем максимально высоко вверху и внизу выпрямляем.
Комплекс упражнений для ребенка
вернуться к меню ↑Скручивание
Необходимо сесть максимально глубоко. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Копчик опущен вниз, руки находятся на коленях. Выполнить скручивание корпусом, попеременно опуская вниз правое, а затем левое плечо. Растяжка выполняется по 5 раз на каждую сторону. Упражнение поможет растянуть паховые мышцы.
вернуться к меню ↑Складка
Ребенок должен сесть попой на коврик, ноги прямые, носки направлены «на себя». Необходимо тянутся животом к ногам, заводя ладошки за носки. Выполнять упражнение следует по 5 раз.
вернуться к меню ↑Наклоны
Ребенку сесть на шпагат намного проще, чем взрослому
Ноги прямые, разведены по сторонам. Носки натянуты на себя. Необходимо тянутся грудью к каждой ноге (руки по сторонам от ноги) по 4 раза.
Оставшись в исходном положении, делаем перекаты таза вперед-назад. Руки поставлены перед собой, ладошки на полу. Упражнение выполняется на протяжении 1 мин.
вернуться к меню ↑«Лягушка»
Встать на четвереньки и раздвинуть колени в стороны. Бедра и голень должны быть расположены под углом
9 Общий Балл
В домашних условиях может сесть на шпагат любой желающий. Для этого следует следовать несложным инструкциям. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!
9Expert Score
Противопоказания
7
7.6Оценка пользователей
Противопоказания
7
Плюсы
- Доступный и простой метод
Минусы
- Быстро сесть на шпагат вряд ли получится
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.
Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.
Как научиться садиться на шпагат
Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.
Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.
Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.
Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.
Когда не стоит учиться садиться на шпагат
Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:
- тяжелых травм позвоночника;
- воспаленных тазобедренных суставах;
- больной пояснице;
- при ушибах ног;
- в случае трещин в костях, особенно таза;
- при повышенном артериальном давлении.
Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.
Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.
С чего начинать выполнять упражнения на растяжку
Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.
Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.
Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.
Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.
Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.
Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя
- Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
- Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
- Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
- Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
- Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
- Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
- Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
- Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.
Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях
Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.
Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.
Эффективные йоговские упражнения для растяжки
Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.
- Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
- Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
- Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
- Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
- Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
- Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях
Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.
Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами.
Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.
О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше.
Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения
Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:
- не задумываясь, взбегаете по лестнице;
- легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
- незаметно проходите несколько километров пешком.
Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:
- убирается жесткость в мышцах;
- разрушаются перекрестные связи;
- повышается энергоемкость мышечной ткани;
- уменьшается риск травматизма.
Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:
- подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
- кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
- крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
- вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.
Ограничения
Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.
Стоит воздержаться от тренировок при:
- наличии любых воспалительных процессов в организме;
- травмах мышц, переломах;
- повышенном давлении;
- возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.
Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.
Как часто и долго нужно растягиваться
По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.
И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.
Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.
Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.
По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.
В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.
Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.
Основные правила растяжки
- Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
- Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
- Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
- Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
- Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
- Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
- Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.
Разминка
Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.
С чего начать?
Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.
Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.
Хороши для разминки прыжки и приседания.
Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.
Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.
Комплекс упражнений
Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.
Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.
Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.
Выпад вперед (Виманасана)
Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.
Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.
Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)
Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.
Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.
Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.
Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.
Сидячий угол (Упавишта Конасана)
Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.
Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.
Поза бабочки (Баддха Конасана)
Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.
Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.
Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)
Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.
Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.
Типичные ошибки новичков
В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:
- относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
- усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
- отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
- нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.
К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.
В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.
👀 Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Рейтинг: 5 из 5. Отзывов: 1. Просмотров:
Умение сесть на шпагат всегда считалось показателем хорошей спортивной формы, растяжки и гибкости. Кроме того, это очень важно для людей, которые занимаются спортом и танцами, акробатикой или йогой.
Для того, чтобы достичь желаемых результатов и не навредить организму, нужно соблюдать правила тренировок и не спешить, чтобы не перегружать суставы и мышцы, даже если вы очень хотите быстро сесть на шпагат:
- Перед выполнением растяжки мышцы обязательно нужно хорошо разогреть. Для этого делайте приседания, не отрывая пятки от пола, махи ногами, вращения стопами, бедрами;
- Возьмите себе за правило заниматься утром, это наиболее эффективно, улучшает кровоснабжение и работоспособность;
- Для упражнений возьмите спокойный ритм, движения должны быть плавными. Нужное настроение создаст спокойная расслабляющая музыка, такая, как для занятий йогой;
- Самым важным является ваше индивидуальное ощущение тела, к которому нужно внимательно прислушиваться на протяжении занятия. Когда задерживаетесь в крайней точке растяжки, то должны ощущать стабильное напряжение мышц, но ни в коем случае не боль;
- Важно, чтобы область бедер была эластичной, иначе могут появиться капиллярные разрывы, фиолетовые прожилки и растяжки. Чтобы этого избежать, во время приема ванны массируйте внешнюю и внутреннюю сторону бедра специальной резиновой массажной щеткой.
Вам нельзя садиться на шпагат, если у вас:
- различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
- тяжелые травмы позвоночника;
- острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
- опущение матки.
Итак, приступим к занятиям, чтобы совсем скоро сесть на шпагат в домашних условиях:
⇒ Закажи: Биоревитализация интимной зоны
Упражнение №1: «Складка»
Работают мышцы внутренней поверхности бедер.
Как делать:
Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, спину держать ровно. Потянуться к мыскам, опуская туловище как можно ближе к полу. Зафиксировать положение на 10-15 секунд. Вернуться в исходное. Сделать 3 повтора.
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №1
Упражнение №2: Двойные скручивания
Работают косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Как делать:
Сесть на пол, ноги развести максимально широко. Согнуть левое колено и подтянуть ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положить правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положить ладонью на ухо. Наклониться в правую сторону насколько можете. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение. Повторить по 2 раза для каждой стороны.
Упражнение №3: Продольный полушпагат
Работают мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Как делать:
Сесть на пол. Ноги необходимо развести как можно шире. Руками упереться в пол, кисти рук должны быть на одной линии с плечами. Наклониться вперед и постараться положить предплечья на пол. Если очень тяжело, то просто максимально наклониться вперед, не прогибая поясницы. Постараться удержать равновесие. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Выполнить 2 подхода.
✏ Интересно: Как научиться подтягиваться
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №2
Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук
Работаем с мышцами плеч и бедер.
Как делать:
Самым эффективным будет совмещение этого упражнения со следующим, упражнением №5.
Встать прямо, руки сцепить в замке за спиной. Плечи держать ровно, пресс напрячь максимально. Сделать выпад левой ногой вперед и опуститься как можно ниже к полу. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Делать 2 повторения для каждой ноги.
Упражнение №5: Выпады с опорой на колено
Разрабатываются мышцы бедер и икры.
Как делать:
После выполнения упражнения №4 на правую сторону, опустить левое колено на пол и левой рукой потянуть левую стопу вверх, к ягодице. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение и повторить упражнение с самого начала, а потом сделать 2 подхода для другой стороны.
⇒ Закажи: Ваш мастер маникюра и педикюра
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №3, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях
youtube.com/embed/dGprf9GRNNc»>
Упражнение №6: Складка с касаниями пола
Работают мышцы внутренней поверхности бедер.
Как делать:
Встать на колени. Правую ногу вытянуть перед собой, поставить ее на пятку. Потянуться к пятке. Задержаться на 10-15 секунд. Сделать по 2 повтора для каждой ноги.
Упражнение №7: Выпады – полушпагат
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедер и рук.
Как делать:
Выполнить выпад левой ногой вперед. Правое колено положить на пол, опереться о пол кистями рук. Опуститься как можно ниже к полу, обратить внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд и вернуться в исходную позицию, потом поменять сторону.
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №4
Напомним, что шпагатом называют положение, в котором ваши ноги образуют одну прямую под углом 180 градусов. Существует несколько видов шпагата:
✏ Интересно: Где в Харькове заняться спортом на открытом воздухе?
- продольный. Представляет собой прямую, когда одна нога впереди, а другая – сзади. Считается простейшим видом.
- поперечный. Для выполнения такого шпагата ноги следует развести в стороны. Около 15% людей вообще не смогут сесть на поперечный шпагат.
- провисной. В таком шпагате угол между ногами больше 180 градусов. Он также подразделяется на поперечный и продольный.
- вертикальный. Такой шпагат делают стоя на одной ноге. Он тоже может быть поперечным и продольным.
- шпагат на руках (поперечный, продольный).
- королевский. Это поперечный шпагат на двух опорах. Классическая поза Жана-Клода Ван Дамма.
Самые популярные и доступные – поперечный и продольный. Остальные виды более характерны для специфических профессий (балет, гимнастика, цирковая акробатика и т.д.). Но это вовсе не значит, что ими не сможет овладеть человек, начинающий упражнения с нуля. Главное – упорство, вера в свои силы и регулярные тренировки в домашних условиях.
⇒ Закажи: Чешский язык
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях видео, фото, за день, месяц или неделю
Здравствуйте дорогие читатели сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях за день, месяц или неделю, какие для этого есть упражнения, методики и рекомендации. Ведь растянуться на шпагат не так просто, как кажется на первый взгляд.
В статье вы узнаете, как встать на шпагат, так как многие говорят: не могу сесть на шпагат и поэтому, их самовнушение не дает им этого сделать. Применяйте указанные ниже советы, способы и рекомендации и тогда вы сможете с легкостью сесть на шпагат в домашних условиях.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Делайте упражнения для гимнастики ног
Чтобы сесть на шпагат быстро дома, вам нужно просто делать каждый день по 10 минут растяжки для ног, но проще просто записаться на 1-2 месяца на гимнастику.
Но если вы все же решили сесть на шпагат именно в домашних условиях и самостоятельно, смотрите в данной статье фото и видео управления и применяйте их на практике каждый день. Никогда не сдавайтесь, если не замечаете результата, он будет, если упорно работать.
Также чтобы растяжка на шпагат, не травмировала ваши мышцы ног, вам нужно следовать четким советам в фото и видео, так как многие думают, что все знают и в итоге на долго время травмируют свои мышцы, так как не пользовались советами специалистов. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепсы.
Как быстро сесть на шпагат за день, месяц или неделюБегайте и ходите пешком
Чтобы быстро сесть на шпагат за день, месяц или неделю, вам нужно забыть о сидячем образе жизни, так как мышцы ног от такого застаиваются, и их сложно будет заново растягивать. Лучше всего разогревать свои мышцы, перед шпагатом просто гуляя в парке как можно чаще на свежем воздухе или бегая на одни и те же дистанции на скорость и время.
Плавайте в бассейне
Чтобы растянуть шпагат, вам нужно записаться на бассейн и ходить туда 2-3 раза в неделю или даже чаще. В бассейне ваши мышцы расслабляются, растягиваются, и станет проще в будущем сесть на шпагат в домашних условиях быстро, за день, месяц или неделю.
Утренняя и вечерняя зарядка
Чтобы шпагат дома удался вам как можно быстрее, нужно не забывать делать зарядку ног и всего тела утром, вечером и по желанию днем. Так ваши мышцы постепенно будут растягиваться, разогреваться и уже через некоторое время вы сможете делать шпагат быстро и просто, без фото и видео рекомендаций, так как накопите опыт.
Запишитесь на гимнастику
Также вариант сесть на шпагат и сделать шпагат в воздухе – это просто записаться на спортивную и профессиональную гимнастику. Так если вы будете упорно там тренироваться, уже через месяц сделайте шпагат в воздухе.
Выполняйте приседания
Также вариант растяжки чтобы сесть на шпагат – это выполнять простые приседания дома с гантелями или без них. Вы можете ставить себе цели и задания, к примеру, сегодня сделать 500 приседаний в течение дня. Так вы разделите их на несколько подходов, к примеру, на 5-10 и будете работать. Так мышцы ног начнут разогреваться. Но в первые дни тренировок на шпагат лучше не нагружать мышцы.
Запишитесь на танцы
Также многие спрашивают: как правильно садиться на шпагат, какие есть видео, чтобы сесть на шпагат и за какое время можно сесть на шпагат, так вот лучше всего вас натренируют именно на танцах. Запишитесь на них и ходите регулярно. Тогда вы не только сможете с легкостью садиться на шпагат дома, но и станете здоровее и красивее после танцев.
Найдите напарника
Чтобы научиться делать и садится на шпагат, лучше всего тренироваться с тренером, или найти напарника, который будет растягивать ваши мышцы постепенно, когда вы приняли положение для шпагата. Но если напарника не оказалось, то чтобы быстро сесть на шпагат, можете просто подставить ноги к стенке и постепенно подвигаться к ней, тем самым, растягивая мышцы ног.
Включите музыку для тренировок
Также полезно чтобы научится делать шпагат, включать позитивную музыку для тренировок, она позволит сделать больше нагрузки на 20-30%. Слушайте ее вместе с тренировками и у вас все получиться. Узнайте: упражнения для увеличения роста.
Как сесть на поперечный шпагат
Также многие говорят: хочу сесть на шпагат, но как быстро и за сколько времени, можно сесть на поперечный шпагат, знают и понимают немногие. Существует масса советов и упражнений для этого, но, увы, многие думают, что сядут на шпагат за 1-2 дня. Но этого не будет, вам придется минимум 2 недели стараться и пробовать сесть на шпагат, пока не будет результата. А у кого плохая подготовка и кто не занимался спортом, придется, как минимум 1 месяц работать для получения хотя бы маленького, но результата.
Выпады ног
Кончено есть многие виды шпагатов в видео и фото, но если вы не делаете выпады ног каждый день для растяжки на шпагат, то продольный и поперечный шпагат у вас не получиться. Делайте первые 2-3 дня небольшие нагрузки, делайте перерывы, тогда вы сохраните здоровье и сядете на шпагат.
Смотрите упражнения на шпагат в видео
Чтобы научиться садиться на шпагат и правильно сесть на шпагат, вам нужно первые 3 дня упражнения делать все под копирку. Подключите свой ноутбук к большому экрану и делайте упражнения вместе с тренером на видео. Тогда после 3-4 повторений вы и сами будете знать, как выполнять те или иные упражнения для шпагата. Ведь сесть на шпагат за короткое время могут только те, кто упорно и кропотливо работал и тренировался. Если нет результата, виноваты не упражнения и советы, а вы сами, так как просто забыли о тренировках и сдались раньше срока.
Ставьте цели и задачи каждый день
Чтобы сделать шпагат и научиться садиться на шпагат, вам нужно знать не только то, какие для этого есть упражнения и за сколько можно сесть на шпагат, но и научиться думать самостоятельно, придумывая для себя новые упражнения для растяжки на шпагат. Главное просто ставить для себя цели и задачи на каждый день и действовать, чтобы выполнить все, что вы написали для себя на 120%. Постепенно увеличивайте планку целей и тогда вы сможете не только научиться садиться на шпагат, но и добьетесь много в жизни с таким выработанным характером.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях
Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях
Многие смотрели фильмы, где Ван Дамм исполнял шпагат на стульях, кольцевых канатах и даже на железнодорожных путях. И хотя все это выглядит фантастически, научиться плести шпагат может любой. Но нужно много практиковаться.
Перед тем, как научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит уточнить у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом. Есть люди, которым нужно сначала поправить здоровье, прежде чем научиться плести шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.
Обучение шпагату
Чтобы научиться делать шпагат, вы должны помнить, что каждое обучение шпагату состоит из одних и тех же этапов:
визуализация;
разогрев тела;
упражнений на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Необходимо начинать обучение шпагату с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Мы рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавые виды спорта».
Music дает вам стимул к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны представить себе, как вы садитесь на шпагат.
Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь.Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация предназначена для подготовки сознания и тела к достижению намеченной цели.
Для большей концентрации стоит повесить на стену плакаты с людьми, плетущими шпагат, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, представляешь, как садишься на шпагат.
Разминка тела
После визуализации нужно переходить к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку.Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по комнате.
Многие люди предпочитают выбегать на улицу. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры. Кроме бега, неплохо прыгнуть.
После этого нужно сделать высокую волну ног. Новичку лучше сделать так — встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой.Если вы можете удерживать равновесие, вам не придется прижимать руку к стене.
Когда научишься делать высокие махи, начинай бить ногами с боевых трибун. Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Некоторых друзей могут попросить помочь с вашим обучением.
Пусть ваш друг поставит лапу вам за руку, поднимет ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, на котором обычно находится голова противника.
После бега, прыжков, замахов и различных ударов ногами следует вспотеть.
Упражнения на разминку и растяжку
Теперь нам нужно перейти к упражнениям на разминку и растяжку:
Наклон вперед. Ступеньки расположены параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться в таком положении несколько секунд. Затем выпрямите и сделайте это снова. Повторить 4 раза с интервалом 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд.Повторите то же самое с кулаками 4 раза с интервалом в 10 секунд.
Затем перейдите к третьему виду наклона — соедините ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни при одном из трех типов наклона вперед. Последний вид сгибания следует проделать трижды.
Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола.После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другой ноге. Повторите это четыре раза.
Перекатывание с одной ноги на другую — продолжение обучения шпагату. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатитесь на правую ногу, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте булочки три минуты.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, делая наклон, вытяните лоб до носка стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться прикасаться лбом к коленям.Затем повторите упражнение со второй ногой. На повторение упражнения уйдет меньше минуты.
Сидя на полу, необходимо подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, подтянуть лоб к накидке или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторить это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, широко расставив ноги по бокам.Затем возьмитесь за носок левой ноги и потянитесь, после возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги вместе, возьмитесь за пальцы ног руками и потянитесь вперед. Повторить трижды.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу. Пятки ступней должны быть как можно ближе к паху. Руки должны обхватить ступни. Далее необходимо согнуть корпус, опираться предплечьями на внутреннюю поверхность голени, делать шевеление ступнями, стараясь прижать их к полу.Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо делать несколько гребков и ударов ногами. Постарайтесь попасть как можно выше. При этом следите за своим дыханием. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, на выдохе пинайте ногой. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.
Попытка сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле разминки и упражнений на растяжку можно попробовать сесть на шпагат.С первого раза вы не сможете сесть на шпагат, а через неделю не получится, как бы вы ни махали ногами и не растягивались.
Может, через месяц не пойдет. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка — рано или поздно, выполнив четыре этапа обучения, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.
Если вы ранее не занимались каким-либо видом боевых искусств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, делать растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.
Важный совет
Хотел добавить важную деталь — после визуализации переходите к разминке тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться сидеть на шпагате, не выключайте вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах.Музыка напомнит вам о цели урока и не даст вам надоесть.
Мы рекомендуем тренироваться на шпагате три раза в неделю, так как риск травм выше. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.
Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому мы рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа обучения шпагату — это не догма.
Если не удается выполнить этапы, то этот метод не для вас.Вы можете изучить другие упражнения на растяжку из книг, бесплатных обучающих видео в Интернете и выбрать то, что вам подходит, например, упражнения для упругости ягодиц.
Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжений, вам нужно не торопиться, делая шпагат дома. Те, кому интересно, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать здоровье.
Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если больно, прекратите вязать шпагат и попробуйте снова на следующей тренировке.
Помните, если неосторожно имитировать Ван Дамма на шпагате, преодолевая боль, можно получить разрыв связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получения более серьезных травм, лечить которые придется хирургическим путем.
Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, существует риск того, что вы навсегда откажетесь от занятий спортом.
Надо махать ногами и больше прорабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировки шпаги не защитит от травм.
Лечение травм при обучении шпагату в домашних условиях
Необходимо зайти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и снова помассируйте. Сделайте это несколько раз.
Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипячения.Поэтому при травмах шпагатом необходимо обратиться к врачу. Береги себя и будь осторожен.
Делаем шпагат на стульях.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы переходить к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы запрыгиваете на стулья и просите друзей переставлять стулья в разные стороны, пока вы не сядете на шпагат или не почувствуете боль.Помощники необходимы. Самостоятельно работать очень опасно.
Когда вы прыгаете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете получить травму. Или вы можете случайно упасть и получить травму, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.
Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, не стоит прекращать тренировки. Если вы не тренируетесь, вы можете потерять растяжку. Придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат дома.Поэтому, если вы хотите удивить всех в преклонном возрасте своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результат стоит затраченных усилий.
Полное руководство по шпагату 2.1 для начинающих — Адам Хаммонд
Я (все еще) одержим Twine. Мне нравится, что это позволяет обычным людям создавать интерактивные истории и видеоигры. Мне нравится, что он публикуется в стандартных веб-форматах, таких как HTML, CSS и JavaScript. Мне нравится, что его приняли посторонние и хулиганы всех мастей. Может быть, больше всего мне нравится то, что он дает студентам английского языка действительно хороший повод изучить кодирование и программирование.
Вот несколько руководств, которые я составил для своих студентов по английскому языку 563 «Введение в цифровые гуманитарные науки», чтобы они могли начать работу со Twine. Эти руководства предполагают некоторое базовое знакомство с HTML и CSS. Если у вас его нет, я бы порекомендовал ознакомиться с моим Руководством по HTML + CSS для начинающих (или любым из бесчисленных введений по этим темам, доступных в Интернете.)
На данный момент у меня четыре гида:
Примечание: Если вы ищете мои старые руководства по Twine 2.0, теперь они живут здесь.
В этом руководстве объясняется, что такое отрывок в Twine и как создавать связи между ними. Эти инструкции применимы к любому формату рассказа в Twine, включая формат Twine 2.1 по умолчанию, Harlowe, и мой предпочтительный формат рассказа, SugarCube 2.
Скачать PDF-версию: Начало работы со Twine
Концепция проездаИгры Twine состоят из «отрывков» — отдельных фрагментов текста.(В классической теории гипертекста они называются «лексиями».) Игра в Twine предполагает переход от одного отрывка к другому. Отрывки состоят из двух элементов: названия и содержания. Имя прохода никогда не отображается игроку; он просто используется за кулисами, чтобы направлять читателя на его пути в игре. С другой стороны, контент — это то, что видит пользователь, когда достигает этого отрывка игры.
Создание ссылокЧтобы создать игру Twine, все, что вам нужно знать, — это как устанавливать связи между проходами. Шпагат делает это довольно просто. При редактировании отрывка создайте ссылки с помощью [[ двойные квадратные скобки ]] . Например,
Вы находитесь в комнате с двумя дверями. Вы можете войти в [[дверь слева]] или [[дверь справа]].
Twine продуман и автоматически создает два новых прохода в соответствии с набранным вами текстом: один называется «дверь слева», а другой — «дверь справа». Игроки вашей игры смогут нажимать на слова между скобками, что переводит их в соответствующие отрывки.Если вам нужны более простые названия отрывков, вы можете использовать | (символ, который вы получаете при вводе Shift- \). Например, вы можете ввести
Вы находитесь в комнате с двумя дверями. Вы можете войти в [[дверь слева | левую дверь]] или [[дверь справа | правую дверь]].
Здесь, в [[ двойных квадратных скобках ]] , текст перед | — это то, что читатель видит и нажимает, а текст после | — это название отрывка, на который вы ссылаетесь.Twine создаст ссылки на проходы, называемые leftdoor и rightdoor, с которыми немного легче работать, чем с громоздкими длинными именами.
Есть много способов улучшить внешний вид вашей игры Twine (с помощью CSS) или сделать ее более похожей на игру (путем добавления переменных и выполнения некоторого программирования). Но даже если все, что вам нужно сделать, это сделать кучу отрывков, связанных между собой ссылками, вы полностью создали игру Twine — не позволяйте никому говорить вам иначе!
В этом руководстве объясняется, как использовать CSS для изменения внешнего вида Twine 2. 1 игра. Все эти инструкции основаны на формате истории SugarCube 2. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine настроена для формата SugarCube. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «SugarCube 2.x». Это руководство было разработано для моих студентов и предполагает некоторое знакомство с HTML и CSS.
Скачать PDF-версию: Сделайте вашу игру Twine потрясающей с помощью CSS
Вспоминая основыЧто мне нравится в Twine, так это то, что он публикует материалы в стандартных веб-форматах.Он использует HTML для содержания, CSS для представления и JavaScript для всего, что связано с программированием. Поскольку в ней используются эти стандартные форматы, в вашу игру можно играть практически на любом компьютере, телефоне, планшете и т. Д.
По умолчанию игры Twine в SugarCube выглядят довольно ужасно. Это должно побудить вас поставить свой личный визуальный отпечаток на вашу игру. Хорошие новости: поскольку вы уже немного знакомы с CSS, это довольно просто.
Чтобы изменить CSS истории Twine, щелкните название своей истории на главном экране «Карта истории», затем нажмите «Изменить таблицу стилей истории».Это загрузит экран, который представляет собой простой старый (пустой) файл CSS.
Изменение настроек по умолчаниюПоскольку игры Twine представляют собой обычные HTML-файлы, неудивительно, что вы меняете внешний вид большинства вещей в игре по умолчанию, стилизуя элемент body (элемент самого высокого уровня в дереве HTML-документов. ”)
Добавление следующего кода, например, изменит цвет фона на белый, сделает цвет по умолчанию темно-серым, изменит шрифт по умолчанию на Futura и сделает размер шрифта по умолчанию немного больше:
тело { цвет фона: белый; цвет: темно-серый; семейство шрифтов: Futura, Impact, Helvetica, без засечек; размер шрифта: 125%; }
И снова неудивительно, что изменение цвета и поведения ссылок достигается за счет стилизации элемента a, элемента HTML для ссылок:
a { красный цвет; } a: hover { цвет: малиновый; текстовое оформление: нет; border-bottom: сплошной малиновый 4px; }Изменение внешнего вида отдельных проходов
Хорошо, это изменяет настройки по умолчанию для всей игры. Но что, если вы хотите, чтобы только определенный отрывок имел собственный цвет фона или свой собственный специальный шрифт?
Опять же, Twine лучший, и с ним довольно легко. Первое, что вам нужно сделать, это открыть проход, с которым вы хотите сделать что-то особенное. Прямо под названием отрывка находится опция с надписью + tag. Щелкните по нему, чтобы добавить тег по вашему выбору. Например, предположим, что мы хотим добавить тег под названием «ура» для особенно удачного перехода. Напишите слово ура и нажмите на галочку.
Теперь нам нужно создать набор инструкций, которым будет следовать ваш веб-браузер при отображении этого отрывка. Для этого мы возвращаемся на страницу «Редактировать таблицу стилей истории» и создаем класс CSS с именем, совпадающим с «тегом», который мы вставили выше. В этом случае мы создаем класс с именем «ура» (помните, в CSS перед именами классов должна стоять точка):
.hooray { цвет фона: розовый; цвет: васильковый; размер шрифта: 200%; }
Теперь, когда ваш игрок доберется до этого прохода, он будет встречен розовым фоном и большим синим текстом.
Скрытие боковой панелиЕсли, как и я, вам не нравится боковая панель по умолчанию в играх SugarCube, вы можете довольно легко ее скрыть. Просто введите следующий код в файл CSS вашей истории.
# ui-bar { дисплей: нет; }
(SugarCube помещает боковую панель в HTML-блок с идентификатором ui-bar. Эта инструкция CSS просто говорит вашему браузеру не отображать этот div.)
Поскольку по умолчанию ваша история оставляет место для боковой панели, вы также можете добавить следующий код, чтобы обеспечить более разумное поле:
#история { маржа слева: 3.5em; }Добавление собственного HTML и его стилизация с помощью CSS
Как видите, Twine довольно хорошо держит руку. Вам не нужно вводить собственный HTML-код, например, для абзацев: он вставляет
с для вас. Но если вас не устраивает то, как Twine вставляет HTML в вашу игру, вы можете ввести свой собственный HTML-код прямо в отрывок.
Например, вы можете захотеть создать жуткий эффект, при котором текст исчезает, если пользователь наводит на него указатель мыши.Вы можете сделать это, вставив свой собственный HTML-элемент div в отрывок из Twine и стилизовав его в CSS.
Например, у вас может быть отрывок, в котором говорится следующее.
В небе появляется жуткий НЛО.Когда вы смотрите на него, он исчезает.Но ты уверен, что он там есть.
Затем вы можете добавить несколько строк в CSS-файл вашей истории, в котором вы зададите стиль классу пришельцев этого div, чтобы он исчезал при наведении курсора мыши на элемент.
.aliens: hover { непрозрачность: 0; переход: 1s вся легкость; }
Затем этот код HTML и CSS будет работать вместе, чтобы слова «Когда вы смотрите на него, он исчезает», когда курсор пользователя наводит на них курсор, исчезают, постепенно изменяя непрозрачность div пришельцев до нуля в течение одной секунды. .
Теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать полностью настраиваемый визуальный опыт в вашей игре Twine. Сходить с ума!
В этом руководстве объясняется, как добавлять изображения и музыку в Twine 2.1, а также как разработать структуру папок и использовать относительные ссылки. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine 2.1 настроена для формата SugarCube 2. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок «SugarCube 2.x.» Примечание: это руководство предполагает некоторое знакомство с HTML и CSS.
Скачать PDF-версию: Добавление изображений и музыки
Добавление фото или видео из Интернета
Добавить медиа в игру Twine так же просто, как добавить HTML-теги.Допустим, вы хотите добавить изображение жуткого коридора к первому отрывку вашей игры о застревании в коридоре. Все, что вам нужно сделать, это выполнить поиск по запросу «коридор» в Google, перейти к изображениям, найти понравившееся изображение и затем нажать «Просмотреть изображение». Теперь изображение будет отображаться в вашем браузере, а его URL-адрес будет в адресной строке. Все, что вам нужно сделать, это получить его URL с помощью «Копировать».
Теперь у вас есть вся информация, необходимая для вставки этого изображения в вашу игру Twine.Давайте добавим HTML-тег img прямо над существующим содержанием в отрывке:
Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
Хорошая практика кодирования требует, чтобы вы вводили тег alt =, чтобы описать содержание вашего изображения словами. В остальном все очень просто.Вот и все: в вашей игре есть изображение.
Вы можете так же легко вставить в свою игру видео с YouTube. Просто найдите видео, которое хотите вставить, нажмите «Поделиться» под видео, выберите «Вставить» и скопируйте HTML-код в свою игру. Вот и все: в вашей игре есть видео.
Построение структуры папок
Хорошо, это работает, но не идеально. Во-первых, если бы вы работали таким образом, вам, вероятно, пришлось бы полагаться на изображения, сделанные другими людьми — вещи, уже размещенные в Интернете, а не на ваш собственный оригинальный контент, созданный специально для игры.Во-вторых, допустим, вы выпускаете свою блестящую игру, а затем ссылка на ваше изображение пропадает. Теперь в вашей игре некрасиво отсутствует изображение. Что еще хуже, представьте, что изображение, которое вы взяли из Интернета, защищено авторскими правами, и вы получите гневное письмо от юриста правообладателя.
способ получить полный творческий контроль над игрой — это спроектировать ее в виде структуры папок, которую вы создали сами. Предположим, например, что я создаю папку под названием «Игра в коридоре» где-нибудь на жестком диске моего компьютера.Здесь будет жить моя игра и все ее медиаресурсы (изображения, аудиодорожки и т. Д.). В основную папку hallwaygame я помещу саму игру, которую я планирую назвать «Hallway Game.html» (помните, игры Twine публикуются в виде файлов HTML).
Теперь в папке «Hallway Game» я собираюсь создать подпапку под названием images, в которую я буду помещать все изображения для моей игры. Допустим, я создал свой оригинальный образ коридора с двумя дверями в конце.Я сохраню это изображение как hallway.jpg и помещу его в подпапку изображений, которую я только что создал.
Теперь, вместо того, чтобы использовать полный URL-адрес файла в Интернете, я собираюсь использовать так называемую относительную ссылку. Вместо того, чтобы указывать, где изображение находится в сети, я собираюсь указать, где изображение находится под по отношению к основному файлу Twine (Hallway Game.html). Я точно знаю, где находится hallway.jpg по отношению к hallwaygame.html, поскольку я поместил его в свою собственную структуру папок: он находится во вложенной папке, называемой изображениями.В HTML это можно представить как относительный путь: images / hallway.jpg
Итак, давайте поместим этот относительный путь в мой предыдущий отрывок как src моего тега img.
Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
Если вы нажмете кнопку Play в Twine, вы увидите — о, о! — что изображение не появляется. Это потому, что когда вы нажимаете Play в Twine, вы просто видите своего рода предварительный просмотр своей игры. Где существует этот «превью» — непростой вопрос. Это что-то вроде преисподней. Он не публикуется в Интернете для всеобщего обозрения; и хотя это где-то на вашем компьютере , это не то место, к которому вы можете получить полезный доступ. Так что давайте вытащим игру Twine из этого преисподней и поместим ее в какое-нибудь конкретное место. Мы делаем это, щелкнув название истории в главном представлении «карта истории» и выбрав «Опубликовать в файл». Отлично: теперь давайте сохраним нашу игру как «Hallway Game.html» в папке, которую мы для нее создали.
А теперь давайте на минутку оставим Twine. Перейдем в папку, в которой мы сохранили «Hallway Game.html», и дважды щелкнем по ней. Он откроется в веб-браузере — и, если вы правильно ввели тег img, отобразится ваше изображение.
Теперь соберите еще несколько изображений для своей игры и сохраните их все во вложенной папке изображений. Где бы вы ни хотели, чтобы они появлялись в вашей игре, используйте теги img с относительными путями, указывающими на images /. Теперь ваша игра Twine находится в одном месте — все в папке hallwaygame.Теперь вы можете загрузить эту папку на веб-сервер, и она будет отображаться так же хорошо, как и на вашем собственном компьютере. (Поскольку относительные пути, ну, ну, относительно , им все равно, на вашем компьютере они или в Интернете — все, что их волнует, это как добраться из одного места в другое и находитесь ли вы в в Интернете или на своем компьютере, способ перехода от «Hallway Game.html» к «hallway.jpg» такой же: загляните в изображения вложенной папки, и оно будет там.
Добавление музыки
По идее ничего особенного в добавлении музыки нет.Вы можете просто использовать стандартные теги HTML для добавления музыки. На практике, однако, в SugarCube 2 есть гораздо более простой способ добавления музыки — набор так называемых «макросов», которые упрощают работу с музыкой.
Первое, что нам нужно — это музыка (лучше всего подходит формат .mp3; не нарушайте никаких законов, если вы планируете публично разместить свою игру — помните юристов!). Далее, как и в случае с изображениями, нам нужно выяснить, где мы будем хранить музыку. Как и в случае с изображениями, давайте поместим всю нашу музыку в отдельную подпапку основной папки прихожей.Назовем эту подпапку музыкой.
Звуковые макросыSugarCube работают в два этапа. Во-первых, вам нужно загрузить песни и дать им уникальные имена. Затем, когда вы готовы фактически воспроизвести песню, или приостановить ее, или выключить песню, вы вставляете другой макрос в конкретный отрывок вашей истории, в котором вы хотите, чтобы это произошло.
Чтобы загрузить песни, мы собираемся создать новый отрывок под названием StoryInit. Это особый отрывок, который SugarCube обрабатывает особым образом: он выполняет все команды в этом отрывке, прежде чем показать игроку первый проход в игре.StoryInit не связан ни с какими другими отрывками, потому что не является частью истории. Это просто место для мирских дел, связанных с историей. Здесь мы будем использовать его для загрузки песен.
Хорошо, давайте сделаем отрывок под названием StoryInit и напишем следующий код:
<< cacheaudio "mainsong" "music / dauphin.mp3" >> << cacheaudio "happyysong" "music / henry.mp3" >>
Первая строка создает «аудиоресурс» с именем main song (хотя вы можете называть ее как хотите) из аудиофайла с именем dauphin.mp3, который находится в подпапке Music относительно «Hallway Game.html». Вторая строка создает второй аудиоресурс под названием happyysong из файла henry.mp3, который мы поместили в ту же папку.
Теперь, когда наши песни загружены, давайте что-нибудь с ними сделаем! Допустим, мы хотим, чтобы основная песня заиграла сразу же, как только наш игрок начнет игру. Все, что нам нужно сделать, это добавить следующий код в первый отрывок:
<< воспроизведение основной звуковой песни >>
Эта строка вызывает звуковой макрос SugarCube, затем указывает имя загруженной песни, которую мы хотим воспроизвести (основная песня, созданная в StoryInit), а затем определяет действие (воспроизведение начинает воспроизведение песни).
Если вы нажмете «Играть» в Twine, вы заметите, что это еще не работает. Ну конечно не работает! Нам нужно вынести нашу игру Twine из преисподней и использовать функцию «Опубликовать в файл», чтобы сохранить ее как конкретный HTML-файл в папке «Hallway Game» — ее истинном доме, где находятся все ее медиаресурсы! — до того, как он заработает. Если вы это сделаете, то услышите свою песню.
Теперь предположим, что когда ваш игрок доходит до экрана «выигрыш», вы хотите наградить его счастливой песней.Если вставить следующие строки кода в этот «выигрышный» отрывок, то основная песня исчезнет и станет счастливой, другой песней, которую мы создали в StoryInit
.<< остановка основной звуковой песни >> << аудио счастливой песни >>
Как только вы снова опубликуете свою игру в папке «Hallway Game», вы обнаружите, что теперь у вас есть очень продвинутая игра Twine с саундтреком, который адаптируется к действию!
Затем вы захотите ознакомиться с полным списком SugarCube 2.x аудио (он может гораздо больше, чем просто воспроизведение и остановка!).
В этом руководстве объясняется, как использовать переменные и выполнять базовое программирование в Twine 2.1. Все эти инструкции основаны на формате истории SugarCube 2. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine 2.1 настроена для формата SugarCube 2. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «Sugarcube 2.x»
Скачать версию PDF: Программирование в Twine
Что такое переменная?Переменная — это контейнер, содержимое которого можно изменять.(Он получил свое название от того факта, что его содержимое является «переменным».) Думайте о нем как о конверте. Вы можете положить в конверт листок бумаги с надписью «Адам». Вы можете положить в него лист бумаги с надписью 9. Вы можете поместить в него целый роман.
У переменных есть имена и значения. Значение переменной — это «содержание», описанное выше — слово «Адам», или число 9, или весь роман. Имя — это просто сокращение, которое Twine будет использовать для доступа ко всему, что в нем. Вы должны выбрать имя переменной, но вы можете называть ее как хотите.Единственное правило — переменные Twine всегда должны начинаться со знака доллара ($). Чтобы оживить переменную, используйте команду SugarCube <
<< установить для $ myvariable значение "Адам" >> << установить для $ myothervariable значение 99 >> << установить для $ elseanother значение true >>
Это три основных типа переменных, которые могут возникнуть: текстовые (они же «строки»), числа (они же «числовые» переменные) и истина / ложь (они же «логические»).Обратите внимание, что вам нужно заключить в кавычки содержимое текстовых переменных. Не используйте кавычки для чисел или для переменных true / false.
Приложение №1: Использование ключа в игреДопустим, вы делаете игру о побеге из замка. Чтобы выйти из замка, вашему игроку нужно найти ключ от двери. Этот ключ спрятан в каком-то непонятном месте вашей игры; вы намеренно сделали его трудно найти.
Вам понадобится переменная с названием что-то вроде $ hasKey, которая будет принимать одно из двух значений: false, если у игрока ее нет, и true, когда она ее находит.
По умолчанию у плеера нет ключа. Итак, в первом проходе вашей игры вы захотите создать свою переменную и установить для нее значение false, например:
<< установить для $ hasKey значение false >>
В отрывке, когда ваш читатель входит в скрытую комнату и обнаруживает ключ, вам нужно установить для $ hasKey значение true. Вы можете сделать это, поместив в этот отрывок следующую строку кода:
<< установить для $ hasKey значение true >>
(Обратите внимание, что <
Хорошо, теперь представьте, что мы находимся в ходе вашей игры, когда игрок, наконец, достиг главной двери замка и пытается сбежать. Если у них есть ключ, они могут сбежать. Если они этого не сделают, они не смогут. Чтобы реализовать это, вы можете использовать условный оператор SugarCube, например:
<< if $ hasKey true >> Вы вставляете ключ в дверь, и она открывается. Вы [[проходите через дверь | снаружи]]. << elseif $ hasKey is false >> Вы пытаетесь открыть дверь, но она заперта, и она не сдвинется с места.Вам нужно будет [[искать ключ | start]]. <>
Twine начинает с вычисления первой строки оператора if; если это не так, он смотрит на первую строку elseif, затем смотрит на остальные строки elseif (если есть еще), а затем перестает работать, когда достигает <>, что означает, что оператор if кончено. В дополнение к if и elseif вы также можете написать else, что означает просто: «Если не выполняется ни одно из условий if или elseif, тогда выполните это .Также обратите внимание, что если вы работаете с числами, вы можете использовать условные операторы, такие как gt («больше чем») и lt («меньше чем») вместо просто is.
Все это означает следующее. Сначала Twine проверяет, истинно ли значение $ hasKey. Если это так, он отобразит текст «Вы вставляете ключ в дверь, и она открывается» и дает пользователю возможность щелкнуть ссылку на проход, в котором он находится за пределами замка. Если $ hasKey не соответствует действительности, Twine не будет отображать этот текст пользователю , а пользователь не сможет перейти по этой ссылке.Теперь Twine рассмотрит следующую возможность. Здесь он оценит, является ли $ hasKey ложным. Если оно равно false (что по умолчанию, так как мы установили его в качестве начального значения в открывающем проходе), то Twine отобразит текст «Вы пытаетесь открыть дверь, но она заперта, и она не сдвинется с места», и единственный вариант — щелкнуть ссылку, которая вернет их к началу игры, чтобы повторно начать поиск этого неясного отрывка, в котором для $ hasKey установлено значение true.
Приложение №2: Проверка имени игрокаДопустим, вы хотите создать игру, в которой вы спрашиваете имя игрока, а затем даете индивидуальный отзыв, если вы его узнаете.
В первом проходе используйте встроенный код SugarCube для отображения текстового поля и вставки всего, что игрок пишет в переменную:
Введите ваше имя: << текстовое поле "$ name" "" >> Когда будете готовы, щелкните [[здесь]].
Этот код указывает, что все, что игрок вводит в текстовое поле, будет сохранено в переменной с именем $ name («» просто означает, что в поле нет текста по умолчанию — если вы написали «Введите свое имя здесь» в этом поле. , текстовое поле изначально будет отображаться с надписью «Введите здесь свое имя».)
Теперь, на следующей странице, вы можете настроить так, чтобы ваша игра отображала специальное сообщение, если кто-то ввел свое имя как «Адам».
<< если $ name - "Адам" >> Эй, тебя зовут Адам! Так и мое! <> Привет, $ name. <>
Twine будет отображать только «Эй, тебя зовут Адам! Как и мое! » если переменная $ name равна «Адам». В противном случае — <
Допустим, вы хотите, чтобы ваша игра фиксировала текущий подсчет того, насколько «счастлив» ваш игрок. Вы можете сделать это с помощью числовой переменной. Например, в начале игры вы можете включить:
<< установить для $ счастья значение 0 >>
Затем, когда что-то происходит, чтобы сделать вашего игрока счастливым, вы можете включить эту строку:
<< установить $ Счастье в $ Счастье + 1 >>
Если в этом проходе уровень счастья игрока равен нулю, эта строка кода установит его на 1 (0 + 1 = 1).Если уровень счастья игрока равен 3, эта строка кода установит его на 4 (3 + 1 = 4). Причина, по которой вы не хотите, чтобы эта строка была << установкой $ счастья на 1 >>, заключается в том, что это сотрет все ваши «текущие подсчеты» и просто установит значение счастья на 1, независимо от того, насколько счастливы ваш игрок был до того, как наткнулся на этот конкретный отрывок.
Когда что-то случится, что расстроит вашего игрока, вы можете включить эту строку кода:
<< установить $ Счастье в $ Счастье - 1 >>
Позже, допустим, вашему игроку позвонил друг.Если их уровень счастья выше определенного порога, они решают пойти за мороженым. Если их уровень счастья ниже этого порога, они не берут трубку и остаются внутри. Вы можете закодировать это следующим образом:
<< if $ Счастье gte 5 >> Вы берете трубку, и она просит вас принести мороженое, и вы [[полностью уходите]]. <> Тебе не хочется брать трубку. Думаю, ты никогда не узнаешь, о чем она хотела тебя спросить. Вы [[сидите дома]]. <>
Здесь, если ваша переменная $ счастья имеет значение 5 или выше (gte — это SugarCube, говоря «больше или равно»), ваш игрок получит возможность перейти к проходу с мороженым.В противном случае — <
Это всего лишь несколько примеров для начала. Если вас это взволновало, вам стоит ознакомиться с полным списком макросов SugarCube 2.x.
Вот и все! А теперь вперед и создавайте потрясающие игры Twine !!!
Как мне сесть на шпагат. Как научиться делать шпагат
Сесть на шпагат — значит добиться идеального натяжения.Принимайте по 20-30 минут каждый день, и через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы день за днем закрепите результат.
Какие бывают шпагаты
Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому невозможно определить четкие сроки достижения идеального натяжения шпагата. Кому-то на это понадобится два месяца, а кому-то хватит двух недель.Есть два вида шпагата:
- Продольный, который может быть с правой и левой ножкой.
- Поперечный.
Для тех, кто не имеет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей одним людям удобнее развивать продольный шпагат с правой ноги, а другим — с левой. Поперечный шпагат достается далеко не всем, даже после многих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат, настраивайтесь на работу.
Разминка мышц перед тренировкой
Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно нужно сделать разминку. Растяжка без разминки — и вы просто рискуете порвать связки во время занятий. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега или подобных манипуляций:
- Положение сидя: перекатывается с ноги на ногу.
- Обычные приседания.
- Скакалка.
- Выпады в стороны, вперед и назад.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в стороны с плоской спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.
Подготовка к растяжке
Растягивать нужно медленно, контролируя мышечное напряжение. Избегайте резких движений, особенно если присутствует боль. Ежедневный план действий по шпагату разделен на две части:
- Основная часть: активные ритмические движения.
- Дополнительно: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируют в каком-либо положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.
Правильные упражнения на растяжку
Растягивать нужно очень медленно, уделяя особое внимание мускулам. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны нарастать — следите за этим.Со временем растяжка станет легче и легче, если вы все сделаете правильно. Основные правила растяжки:
- Прямая спина при любом движении.
- Во время тренировки следите за нагрузкой на мышцы.
- Ноги всегда доходят до конца.
Тренировка на шпагате
Основная часть упражнений рекомендуется выполнять по принципу возрастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, позволяя мышцам постепенно растягиваться.Хороший эффект дает серия таких движений:
- Встаньте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы полностью положите руки на пол в этом положении, попробуйте дотянуться до пола локтями.
- Сидя на полу, согните ноги и соедините ступни вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинящие движения.
- Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена.Опорная нога полностью стоит на полу, не поднимаясь до носков. Садимся максимально глубоко.
- Сдвиги в положении сидя: медленно выполняем смены из стороны в сторону, вытянутые вперед руки. Таз должен двигаться по прямой линии.
- Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив щиколотки.
- Поставьте ступни на ширине плеч, носки выверните наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
- Выполняйте все упражнения в одном положении не менее получаса.
Наталья Говорова
Время чтения: 4 минуты
A a
Для многих шпагат — мечта и показатель гибкости. Они мечтают и мечтают о нем, но при этом думают, что сесть на шпагат довольно сложно и стоит неимоверных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть всего за неделю, но это потребует некоторых усилий.
Добиться желаемого результата будет довольно просто, если следовать инструкции и выполнять все упражнения ежедневно в течение недели.
Рекомендации по шпагату: чтобы сделать упражнения на растяжку интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений нельзя делать резких движений, так можно получить неприятную боль в мышцах.
Что нужно, чтобы за неделю научиться сидеть на шпагате?
Для занятий вам понадобится легкая одежда из натуральных тканей, не стесняющая движений.
Упражнения на шпагат
Разминка. Перед началом следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течение 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.
Растяжка. Затем сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе дотянуться руками до ног, спина при этом должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев, задержите 20-30 секунд, выдохните.Повторите это еще 14 раз. Не забывайте следить за своей спиной и дыханием.
Угол прямой. Для следующего упражнения вы должны вытянуть одну ногу вперед из положения сидя, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не работает, то помогите ноге руками вытянуться под прямым углом всем телом. Возьмите 15 подходов и поменяйте ноги. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.
Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом.Затем разведите ноги в стороны и удерживайте их так на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, отдохните 10 секунд и повторите это еще девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз по своему усмотрению.
Поворотные опоры. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левую ногу на 20-30 макс вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд.Повторите то же самое с правой ногой. При желании количество качелей можно варьировать, но чем больше, тем лучше.
После выполнения этого упражнения качнуться вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону. Получается качели и задержка веса.
Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Резко сделайте выпад правой ногой, чтобы правая ступня оставалась под прямым углом. Качайте 20-30 секунд.Мышцы паховой области должны ощущать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.
Согните ноги в стороны. Из положения стоя поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение для второй ноги, сделайте всего 15 проходов на каждую ногу.
Подброшенная нога. Из положения стоя поставьте ногу на спинку стула, стола или подоконника.Затем, сгибая ногу в колене, двигайтесь всем телом в сторону брошенной ноги. Повторите это движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.
После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, у вас есть мышцы на ногах, поэтому вы можете расслабиться в ванне после занятий или сделать массаж.
Неважно, зачем вам нужно было сидеть на шпагате — для зрелищности по особому случаю, для безупречной растяжки или пользы для здоровья (да, шпагат тоже приносит, и немалый).Что бы вы ни думали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.
1. Наклоны с руками «в замке» за спиной
Растяжка обычно болезненна и поэтому не очень приятна, лучше всего начать с простого и слегка расслабляющего упражнения, такого как это. Он хорошо растянет мышцы задней части бедер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудь.
Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите за спиной, соедините в «замок» и поднимите вверх — спина должна согнуться. В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, в коленях они не должны сгибаться. Постояв так, сделав 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.
2. Наклон на одну ногу
Делайте это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и поясницей, но тогда шпагат станет на пару сантиметров ближе.
Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Правое колено согните и положите на бок, тем самым наполовину приоткрыв бедра. Постарайтесь правой рукой коснуться внешней стороны левой стопы и постарайтесь поставить туловище на прямую ногу. Вытяните левую руку вперед, к ступне. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.
3. Наклон вперед с разведенными ногами
Лечь корпусом на пол в таком положении сразу не получится.Но когда все-таки получится, это будет означать, что перед шпагатом ничего не остается (и не продольного, а поперечного).
Как сделать. Сядьте и раздвиньте ноги, но не на максимальную ширину. Сдвиньте таз немного вперед, но следите за тем, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Подайте корпус вперед к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягивает сухожилия. Сделайте 5 вдохов как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Глубокие выпады вперед
Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в такой атаке? Кроме того, это упражнение помогает слишком хорошо растягиваться.
Как сделать. Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите руки на пол. Стопа должна быть между ними. Поставьте левое колено на пол. Если можете, опустите себя на локти. Прижмите корпус к правой ноге. Бедра доходят до пола. Сделайте 5 вдохов как можно ниже.Поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Глубокий выпад с поднятием голени
Поработав над растяжкой в коленях, переходим к бедрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.
Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от нее, повернитесь к ней спиной. Встать на колени. Правую ногу согните под прямым углом. Поднимите левую ногу и «поставьте» ее на стену. Опустите бедра вниз, пока не почувствуете напряжение мышц.Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, пока сделаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Силовая растяжка стоя
Растягивайте мышцы силой рук — это может быть более эффективно, чем давление на них собственным весом.
Как сделать. Встаньте прямо, ноги сомкните. Перенесите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, так, чтобы ее легко было схватить обеими руками, поднимите вверх.Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу в сторону, придерживая рукой большой палец ноги. Если вам это легко, подтяните бедро к животу, приподняв ногу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
7. Растяжка в боковой планке
Чтобы растянуться в столь шатком (в прямом смысле слова) положении, нужно уметь сохранять равновесие. Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать — оно значительно удлиняет одни мышцы, а другим дает статическую нагрузку.
Как сделать. Встаньте на боковую перекладину на вытянутой руке, опираясь на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за палец левой ноги и, согнув ногу в колене, подтяните ее вверх, постепенно выпрямляясь. Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше. После 5 вдохов осторожно отпустите левую ногу, поставьте ее на пол, примите положение сидя. Поменяйте сторону, повторите упражнение.
Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.
Любой вид спорта — это большие достижения, усилия и упорные тренировки. Необходимо поставить цель и идти к ее достижению.
Шпагат — это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.
Для достижения желаемого эффекта нужно выполнять ежедневную подготовку по 20 минут.
Если есть проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.
новичкам нужно больше времени для самообучения, а
спортсменам достаточно растянуть мышцы 10 минут и можно сразу сесть в позицию.
Шпагат: как быстро сесть на шпагат?
- Только сам мужчина может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
- Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
- Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.
Как быстро сесть на шпагат ?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.
Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, потому что у них за плечами долгие годы упорных тренировок.
Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!
Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.
Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.
Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :
- терпеть боль
- стремятся к улучшению результатов и
- большое желание
- Не останавливайтесь на полпути, даже если уверены, что ничего не работает и наступило разочарование.
Важно: при выполнении задания вы можете испытывать мышечную боль — это нормально, если боль легкая. Если появились резкие колики, завершите тренировку.
Помните: разрыв мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения нужно делать легко и с удовольствием.
Как сесть на шпагат без препарирования ?
Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.
Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут следующие практические советы:
Важная часть тренировки — разминка. .
- Разогрейте мышцы, бегая на месте, прыгая со скакалкой и приседая.
- Хорошим занятием для разогрева всех тканей и суставов является размахивание ног прямо в разные стороны.
- Тренировочные упражнения следует выполнять с прямой спиной.
После начала разминки растяжка мышц — Длительный этап тренировки.
Без натяжения шпагат идеальный
Важно: Будьте ответственны за свою подготовку. На разогрев тканей нужно 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.
Растяжка шпагата — видео
Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.
Как правильно натянуть шпагат ?
Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.
Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка
Упражнения на шпагат — научитесь вязать самостоятельно, инструкция
Когда упражнения на разминку и растяжку будут завершены, вы можете приступить к выполнению тренировочных заданий для шпагата.
Самостоятельно научимся разбивать инструкции.
Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.
УПРАЖНЕНИЕ :
- Сядьте на пол, широко расставив ноги.
- Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
- При появлении легкой боли задержитесь в этом положении.
- Выйдите из предыдущего положения и через несколько минут повторите упражнение еще раз
Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабляется и теряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.
УПРАЖНЕНИЕ :
- Отвести одну ногу в сторону
- Вторую нужно согнуть в коленях
- Наклонитесь к вытянутой ноге.
- Расстояние от этой ступни до пола следует постепенно уменьшать.
УПРАЖНЕНИЕ :
- Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
- Положите руки на поверхность перед собой
- Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
- Разведите ноги в стороны, уменьшая расстояние между тазом и поверхностью
Шпагат в домашних условиях — как сесть?
Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче растянуться.
Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат .
Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы выучить упражнения.
Большое значение имеет уровень физической подготовки.Если раньше вы занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче дома самостоятельно сесть на шпагат.
Как сесть, чтобы не повредить мышцы?
Важно: не устанавливайте жестких ограничений. Слушай свое тело. Если вы переусердствуете с тренировками, возрастет риск серьезной травмы.
- Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть приятной, а не сильной).
- Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
- Не требуйте от себя большего, чем вы можете сделать.
СОВЕТ : Смотрите, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленных тренировках.
Шпагат в день — быстро и правильно
Если раньше занимались спортом, то за день реально посидеть на шпагате.
Главное в этом деле не быстро, но правильно.
Выполняйте разминку мышц, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.
Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день
УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .
- Сделайте шаг вперед и согните ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
- Опустить ногу, оставленную позади туловища, до колена
- Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
- Вернуться в исходное положение и повторить упражнение второй ногой
УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .
- Сядьте на пол
- согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
- Другая нога должна быть прямой и сзади.
- Наклонитесь вперед, максимально прижимаясь к стопе, опуская голову
УПРАЖНЕНИЕ :
- Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой.
- Положите руки на бедро и наклонитесь вперед
- При наклоне вниз зафиксируйте корпус на несколько секунд
УПРАЖНЕНИЕ :
- Положите ящик на пол задней частью.
- Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
- Сделайте 10 таких подходов и
- Повторите это упражнение с другой ногой.
Сел на шпагат, мышцы болят — что делать?
У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или трещинах в костях.
Помните: важно не навредить себе и своему телу, чтобы не столкнуться с последствиями неправильных тренировок.
Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?
- Вам следует выпить хорошее обезболивающее.
- Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время.
- Хорошее средство — массаж разогретой мышцы
Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок.Самолечение в этом случае может быть опасным.
Совет: Если боль не сильная, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.
При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.
Шпагат продольный и поперечный — фото
Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, насколько правильно должны выглядеть выполненные оба варианта шпагата.
Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?
Положение тела с разложенными носками — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте именно такой шпагат. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная домашняя растяжка.
Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка развиваются со временем. Чем меньше вы торопитесь, тем лучше и стабильнее будет результат.
Как сесть на шпагат за 10 минут?
Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно сесть на шпагат после длительной тяжелой работы.
На шпагат можно сесть за 10 минут, если вы тренируетесь по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год-два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет вы сможете сразу же после непродолжительной разминки заматывать шпагат.
Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы
Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.
Наши советы и обзоры помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развить гибкость, а также помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.
Следует отличать такие советы от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:
- Обратите внимание на дыхание. Это нужно измерить. Контролируйте свое дыхание при выполнении всех упражнений
- Медлительность — хорошие результаты растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно.Внезапные движения могут стать причиной травм и растяжений
- Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Отдохни и начни через
- Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость при выполнении сложных упражнений.
Ставьте достижимые цели. Действуйте слаженно, последовательно выполняя все задания. Хорошо разогрейте мышцы перед тренировкой и не пытайтесь добиться быстрого результата.В случае сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при шпагате будет легче добиться желаемых результатов. Удачи
Видео: Как сделать шпагат?
Ученые сходятся во мнении, что шпагат — хорошая практика для человеческого организма. Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «достоинств» гимнастического упражнения, освоить которые может каждый.Он доступен как для молодежи, так и для тех, кому «далеко за 40».
Гибкость можно развить за несколько недель, если делать это правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за месяц!
Выбор часов для выполнения упражнений
Фитнес-тренеры не имеют единого мнения о том, какое время лучше всего для тренировок на растяжку: утром или вечером. Утром мышцы еще не работают в полную силу, они находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения затруднены.Если выполнять движения аккуратно и аккуратно, то в короткие сроки можно добиться хороших результатов. Именно утренняя зарядка показывает, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они заряжают организм энергией на целый день, приводят его в «боевую» форму.
Вечерняя тренировка легче утренней. Его продолжительность сокращается за счет сокращения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и развились. Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для проработки проблемных зон.Особенно хорошо начинать тренировки после теплого душа.
Какова оптимальная частота тренировок?
Периодичность занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат как можно быстрее, то тренируйтесь ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв на 1-2 дня отбросит вас назад: ваши мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые высоты», а возвращать старые достижения.
Обучение не должно быть долгим, самое главное — регулярность. Если у вас нет времени выполнить все упражнения комплекса за одно «приседание», то разделите его на несколько частей, что вы и будете делать в свободную минуту: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажетесь от занятий.
Растяжка — отличный отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после долгих покупок.
Разогрев мышц перед выполнением упражнений
Любая тренировка на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перенапряжения и травм, вам будет легче выполнять упражнения.
Возможны следующие приемы разминки:
- прыжки скалкой;
- приседания
- качающиеся ножки;
- танцуют.
Отказ от разминки увеличивает риск получения травмы и потери занятий в течение следующих 2-3 месяцев.
Давно мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и делайте эти упражнения на растяжку, очень скоро ваша мечта сбудется!
Чтобы улучшить результат тренировки, примите горячий душ за некоторое время до его начала.
Комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Соблюдайте технику во время тренировки. Распространенная ошибка — сгибание спины. Из-за этого вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в спине. Колени держите прямо: иначе ваша тренировка потеряет 80% эффективности.
Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: чехол сделает упражнения комфортными. Вам поможет расслабляющая музыка.
Будьте осторожны
Пытаясь сесть на шпагат, старайтесь не делать резких движений.Растяжки из-за боли, рывков и покачивания могут привести к травмам. Если переборщили, то сразу прекратите тренировку, приложите холод к поврежденному месту и минимизируйте количество выполняемых движений. Когда вы снова начнете занятия, будьте осторожны и не торопитесь.
Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.
Противопоказания к тренировкам:
- лихорадка;
- период обострения хронических заболеваний;
- проблемы с суставами
- воспалительных процессов в организме;
- выпадение матки;
- травм мышц.
Пытаясь принять заветную позу, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.
Маленькие хитрости
Во время занятий обращайте внимание на то, растягиваются ли мышцы справа и слева симметрично. Если вы заметили перекос, больше поработайте над проблемной стороной: со временем разница исчезнет, и вы будете тренировать тело равномерно.
Если одни группы мышц растягиваются хуже, чем другие, уделите им дополнительное внимание.Найдите время, чтобы проработать стрессовые области, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабиться в таких местах, вы почувствуете, что положение, в котором вы находитесь, становится более комфортным.
Правильно выбирайте одежду для тренировки: эластичные лосины и шпатель подойдут. Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.
Увеличивайте нагрузку постепенно, от урока к уроку. Не стоит выполнять упражнения через боль, максимум допустимого — небольшой дискомфорт.Снижение мышечного напряжения говорит о том, что можно совершать движения с большей амплитудой.
Необычное упражнение на растяжку. Настоящий способ сесть на поперечный шпагат.
Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость становятся более эффективными.
У разных людей разная гибкость, поэтому выполнение растяжки может занять больше пары недель.Не отчаивайтесь, если не получите быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.
Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы можете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.
Изготовление шнура из натуральных материалов — DIY
Канат, то есть нить, веревка или веревка, практически незаменим в ситуации выживания. Его можно использовать (среди прочего) для тетивы, лески, спусковых крючков, ловушек и плетей.Большинство людей, вероятно, впадут в отчаяние, если их заставят плести веревку или веревку. Тем не менее, подходящие натуральные материалы в изобилии в большинстве мест (наш список «Источники материалов для шнуров» поможет), а методы, необходимые для изготовления веревок, на самом деле довольно просты в освоении.
Материалы и их атрибутыДля изготовления хорошей веревки можно использовать практически любое прочное и гибкое волокно. Например, высушенная внутренняя кора большинства деревьев даст вам пригодное для обработки сырье.Лучше всего искать деревья с мертвой корой и снимать длинные участки волокнистого слоя камбия между древесиной и внешней корой. Если вы находитесь в реальной ситуации выживания, вы можете даже снять части внутренней коры с живых деревьев (проще всего это сделать весной, когда сок течет) и высушить их. Однако не забудьте взять только несколько тонких полосок с любого ствола ( Не обрезайте полностью вокруг него. Это может убить дерево). Если у вас возникнут проблемы с отделением внутренней коры от внешней, просто замочите полоски в теплой или кипящей воде, пока волокна легко не разделятся.
Высушенная внутренняя оболочка стеблей волокнистых растений также послужит вашей цели, равно как и волокнистые листья и даже засохшая трава. При работе с ядовитыми растениями, такими как ячмень и молочай, вы можете отделить нужный материал от стебля длинными лентами. Если же растение сухое, лучше раздавить и раскрыть стебель. Затем отломите короткие участки древесной сердцевины, оставив в руке длинную ленту из волокон. Если вы столкнетесь с поставкой не сочных растений, таких как крапива и тростник, лучший способ удалить волокна — положить высушенный стебель на кусок дерева и ударить его округлым камнем.(Не используйте острый инструмент, так как он может разрезать волокна.) Материал однолетних растений, конечно, будет короче, чем материал, собранный с деревьев, но, соединяя волокна вместе, вы все равно можете сделать веревку практически из любого материала. длина или толщина.
Из сухожилий животных можно производить исключительно прочную веревку или шпагат. Фактически, его прядь не толще ковровой нити может выдержать вес обычного человека. Из-за своей прочности сухожилия особенно хороши для изготовления тетивы, лески, ловушек, оберток и ниток.Еще одно полезное свойство сухожилий заключается в том, что при смачивании слюной перед обертыванием они сжимаются и сохнут так же твердо, как клей. В результате завязывание концов обертки сухожилий иногда не требуется. (Сырая кожа тоже очень прочная и дает усадку при высыхании.)
Самые длинные сухожилия находятся в белых шнурах, которые проходят по обеим сторонам позвоночника животного, но вы также можете получить полезную длину из сухожилий и связок, прикрепленных к мышцам и костям. Просто вырежьте сухожилие, снимите с него защитную оболочку, очистите и высушите.(После высыхания оно будет очень твердым и хрупким.) Чтобы отделить отдельные волокна, измельчите каждую прядь камнем, как стебли растений, а затем опустите в горячую воду.
Обертка для прочностиКогда у вас будет запас сырья, вам нужно будет решить, какой толщины и длины должны быть ваши готовые веревки. Если все, что вам нужно, это кусочек зубной нити из дикой природы или спусковой крючок, вы можете обойтись всего несколькими волокнами. Однако в большинстве случаев вам понадобится что-то покрепче — а прочность — это в первую очередь результат наматывания волокон вместе.Скорее всего, это потребует от вас немного большего разбиения исходного материала, чем у вас есть на данный момент.
Если вы работаете с лентой из коры или листового материала, скрутите ее между ладонями (для лучшего трения смочите кожу) или по штанине, чтобы отделить волокна. Работайте по всей длине полоски, пока не избавитесь от неволокнистого материала и не получите длинный тонкий пучок «ниток».
Простая пленкаДля быстрого оборачивания (что пригодится во многих ситуациях, когда прочность не имеет первостепенного значения), возьмитесь за концы волокон и скатайте весь пучок по штанине в одном направлении.Повторяя движения по всей длине, вы сможете скрутить волокна в прядь самодельной веревки, которая во много раз превосходит прочность исходных прядей материала. Затем, чтобы закрепить скрутку, возьмите середину пряди зубами (конечно, убедитесь, что это неядовитое растение!) И соедините два конца вместе. Когда вы отпускаете зубы, сдвоенный шнур естественным образом скручивается вокруг себя.
Обратное обертываниеДля получения более плотной и прочной намотки сначала скручивайте пучок волокон посередине, пока он не изгибается; затем удерживайте перегиб между большим и указательным пальцами одной руки.Пальцами второй руки закрутите нижнюю прядь на себя и один раз оберните вокруг другой. Теперь возьмите эту обертку в первую руку, поверните новую нижнюю прядь к себе и оберните ее вокруг другой. Продолжайте процесс по всей длине шнура. Если вам нужен только короткий отрезок, завяжите узел на конце отрезка с двойной оберткой и используйте его как есть.
Как выполнять сращиваниеЧтобы сделать веревку или веревку длинной , вы можете просто соединить вместе столько более коротких кусков, сколько необходимо, следующим образом: сначала скрутите и перегибайте связку так, чтобы один конец был вдвое длиннее другого.(Это исключит возможность получения параллельных стыков, которые серьезно ослабили бы веревку.) Затем, используя обратную технику, оберните ее так, чтобы расстояние от короткого конца было на пару дюймов. Затем отделите пальцами волокна короткого конца (чтобы они разошлись, как веник). Теперь прикрепите второй пучок такой же толщины, расправив и вставив концы его волокон в концы первого пучка. (Чтобы сохранить однородную толщину шнура, отрежьте половину волокон в каждой связке, прежде чем складывать их вместе.)
Продолжайте скручивать и обматывать, как раньше, стараясь не растягивать пряди. Когда вы дойдете до конца исходной нити длинной , добавьте третью часть — и так далее. (Убедитесь, что у вас никогда не бывает двух стыков в одном месте — стык всегда должен быть обернут сплошной прядью.)
Двойная силаКогда ситуация требует особенно прочной веревки, вы можете логически подумать, что все, что вам нужно сделать, это начать с более крупных пучков волокон.Однако это не всегда так. Прочность достигается скручиванием и заворачиванием, как и толщиной. Конечно, вы можете просто скрутить и удвоить прядь, которую вы уже обернули. Индейцы равнин часто делали тетивы, сращивая жилы сухожилий примерно в четыре раза больше необходимой длины, а затем дважды скручивая и удваивая их.
Для получения веревки еще большей прочности и толщины возьмите пару прядей, намотанных в обратном направлении, и соедините их другой серией обратных намоток.Благодаря многократному сращиванию и дублированию вы можете изготавливать веревку практически любой длины и толщины, которая вам может понадобиться. На самом деле, часто трудно поверить, что готовая веревка была сделана из хрупкого материала, который когда-то легко ломался в ваших руках.
Методы отделкиПосле того, как вся обмотка и сращивание будет завершена, вероятно, будет много неприглядных волокон, торчащих вдоль всей длины веревки. Чтобы избавиться от них (если вы чувствуете необходимость), быстро пропустите кусок через огонь, и они сгорят, не повредив основные волокна.
Затем, чтобы концы не изнашивались, либо сплетите их обратно в скрученный шнур, закрепите простыми узлами сверху, привяжите их к инструменту или материалу, с которым вы работаете, или «взбейте» концы, обернув и завязав их. снимите более тонкой веревкой.
Больше, чем веревкаНаконец, не ждите, пока вы застрянете в пустыне, чтобы практиковать эти техники. Вы обнаружите, что обучение превращению природных материалов в предметы, пригодные для использования, — это не просто страхование выживания; это действительно способ вернуть часть нашего утраченного наследия.Такие навыки связывают нас с бесчисленными поколениями людей, которые жили раньше, и помогают напомнить нам о том, что — под атрибутами цивилизации — мы тоже являемся существами этой Земли.
Том Браун-младший был воспитан тропами леса из-за перемещенного апача по имени Преследующий Волк. Сегодня он является одним из ведущих экспертов нашей страны на открытом воздухе, автором The Tracker и The Search , а также руководителем одной из крупнейших школ отслеживания и выживания в дикой природе в Соединенных Штатах.
Первоначально опубликовано: январь / февраль 1983 г.
Простой способ сделать веревку — Сделай сам
Щелкните Галерею изображений, чтобы увидеть рисунки и эскизы, на которые есть ссылки.
Трэвис Брок, недавно присоединившийся к исследователям и редакции MOTHER EARTH NEWS, безусловно, знает, что делать с горами тюков, которые постоянно накапливаются на фермах и ранчо от моря до сияющего моря.
«Преврати эту веревку в веревку», — говорит Трэвис.«Это легко сделать — чертовски близко к автомату, если вы потратите около часа, собирая очень простую, но чрезвычайно эффективную машину для изготовления веревки, которую я видел на ранчо недалеко от Даллеса, штат Орегон».
Секрет невероятной канатной машины — это не что иное, как несколько крючков (нам нравится три, но вы можете использовать столько или меньше, сколько захотите), которые можно поворачивать одновременно, с одинаковой скоростью и все в том же направлении. Это не так сложно, как может показаться.
Возьмите стальной стержень 1/8 дюйма и отрежьте три куска по восемь дюймов каждый. (ПРИМЕЧАНИЕ. Технические характеристики, приведенные в этой статье, относятся к трехкрюковой машине, показанной на прилагаемых черно-белых фотографиях. Вы можете изменить их — в разумных пределах — для соответствия любым материалам, которые у вас есть под рукой, однако это не повлияет на производительность вашего канатоходец один бит.)
Сформируйте стержни в три одинаковых буквы Z, которые выглядят как старые автомобильные кривошипы (см. Рисунок). Размеры, показанные в галерее изображений, несколько произвольны.На самом деле не имеет большого значения, составляет ли центральный «ход» трех кривошипов 1–3 / 4 дюйма или 2–1 / 4 дюйма. Также не имеет значения, установите ли вы в конечном итоге эти кривошипы в доски своей машины по схеме треугольника, которую мы использовали, по прямой линии или по какой-то совершенно случайной схеме.
Однако для наиболее плавной работы готовой машины очень важно, чтобы два основных изгиба на каждом кривошипе составляли точно 90 ° каждый и чтобы все три «хода» — независимо от их измерения — были одинаковой длины.Также важно, чтобы три отверстия в «ручке» доски — НЕ ВАЖНО, ЧТО ИХ УЗОР — точно совпадали с тремя отверстиями в доске, используемой для основного корпуса канатной машины (попробуйте зажать деревянные плиты вместе и сверление каждого набора подходящих отверстий через обе толщины одновременно).
Мы сделали корпус и ручку канатного мастера из соснового лома размером 1 на 10 дюймов, который случайно валялся в исследовательском цехе, но форма и размер компонентов — даже материала, из которого они изготовлены — на самом деле не соответствуют важный.Вы даже можете просверлить набор отверстий прямо через прочно закрепленный столб в одном из ваших заборов, и, если отверстия в том, что вы используете для ручки, совпадают с отверстиями в столбе, вы получите такой же хороший канатный станок, как ничей!
Проденьте длинные концы Z-стержней через отверстия в основной плате машины, а затем согните выступающие хвосты так, чтобы они [1] не давали стержням выскользнуть и [2] удерживали петли шпагата, которые вы в конечном итоге поскользнетесь на них.
Затем добавьте любую удобную рукоятку к доске ручки канатного мастера, проденьте короткие концы Z в отверстия в доске, просверлите небольшие отверстия для держателя в выступающих наконечниках удилищ и закрепите эти наконечники на месте с помощью плоской шайбы и шплинты.
Вот! Взявшись за ручку и повернув доску по кругу, вы теперь можете поворачивать все крючки одновременно, с одинаковой скоростью и в одном направлении. Ваша невероятная канатная машина готова!
Возьмите нож и вырежьте небольшую (около полутора футов) Y-образную палку или узкую доску, которую вы будете использовать для разделения нитей формирующей веревки (пока вы не захотите, чтобы они скрутились вместе), и вы будете готовы к запуску в производство.(Y-образный разделитель, очевидно, соответствует описанному здесь канатному станку с тремя крюками. Однако, если вы сконструируете станок с четырьмя крючками, ваш разделитель должен быть X-образным и т. Д.)
Соберите материалы для изготовления каната
Как мы уже упоминали, одним очень обильным «бесплатным» источником материала для изготовления канатов является тюковый шпагат, будь то традиционная конопля или новомодная разновидность пластика. Если у вас нет кучи вещей, которые можно было бы раскопать, то, несомненно, найдется молочник, владелец ранчо или фермер в непосредственной близости от вас. Это также гарантированная ставка на то, что он будет розовым щекоткой, чтобы дать вам все использованные тюки, которые вы хотите. Просто спроси.
Единственным недостатком изготовления веревки из этого выброшенного шпагата является тот факт, что он состоит из относительно коротких кусков (от пяти до восьми футов длиной), которые нужно каким-то образом соединить вместе, если вы собираетесь скрутить их в веревку любой длины.
Это соединение может быть выполнено двумя способами: [1] Вы можете просто связать отрезки шпагата квадратными узлами.В результате веревка будет немного бугристой, но ее внешний вид не повредит ее прочности, и ее все равно будет достаточно, чтобы привязать сено на повозке или сделать недоуздок в следующий раз, когда вы захотите вести Старый Хозяин на скотном дворе. Или [2] вы можете найти время, чтобы склеить короткие отрезки бечевки. (Отрежьте концы двух кусков ножом, распустите их примерно на три дюйма, положите на ровную поверхность так, чтобы концы перекрывали несколько больше, чем длина перетяжек и волокон обеих прядей. закрутите по спирали в том же направлении, а затем — карандашом или острой палкой — зашнуруйте и сплетите два шпагата вместе.) Как только шнуры будут плотно скручены вместе с другими, чтобы получилась веревка, сращивание будет держаться так же хорошо, как и любой узел.
Конечно, если вам нужна абсолютно идеальная веревка по невысокой цене, вы всегда можете спросить у людей в хозяйственном магазине, есть ли у них какие-нибудь мотки шпагата, которые были частично развернуты и больше не подходят для использования в пресс-подборщике. Такие струны обычно продаются практически за бесценок.
Или — что за хрень — просто поезжайте первым классом и купите новый тюковый шпагат в хороших рулонах длиной 18 000 футов по полной цене.Это стоит того. Не беспокоясь о единственном узле или стыке, вы сможете скручивать высококачественную полудюймовую веревку (из тех, что продаются «готовыми») менее чем за один тонкий цент за фут.
Скрутите их вместе
Новые или старые, с узлами или с одной длинной прядью, когда у вас есть сырье, все остальное легко. Привяжите или прикрутите веревку к чему-нибудь, как показано ниже. Затем закрепите шпагат вперед и назад между крючками на основной плате машины и ушками Y-образной палки, как показано на фото 2.И помните, что ваша веревка будет «сжиматься» примерно на четверть длины, когда вы ее скручиваете. Если вам нужна законченная леска длиной 100 футов, вам следует начать с 750 футов шпагата, скрученного в шесть нитей, которые проходят вперед и назад между канатной машиной и Y-образной палкой, которые расположены на расстоянии 125 футов друг от друга.
ОК? Возьмите своего мужа, жену, одного из детей, вашего лучшего друга или кого-нибудь , , и пока один из вас отстраняется и держит букву «Y», другой должен начать крутить педали.И просто продолжайте завинчивать до тех пор, пока изгибы в каждой леске не станут настолько тугими, что они почти не превратятся в «узлы». В этот момент человеку на дальнем конце нужно только начать сдвигать букву «Y» к канатной машине, когда он или она вытягивает скрученные бечевки за вилкой. И, хотите верьте, хотите нет, эти изогнутые шнуры автоматически сворачиваются в настоящую веревку (такую же прочную и тугую, как они продаются в хозяйственном магазине), когда они питаются задней частью держателя.
А если вам нужна веревка потяжелее? Без проблем.Просто используйте свою старую верную машину для изготовления веревок, чтобы намотать две или три новых веревки вместе в еще больший трос. А затем, если хотите, скрутите два или три из и в еще больший.
Теперь это настоящая веревка, которую вы только что сделали. Веревка, которая будет разворачиваться не больше, чем та «официальная» веревка, которую продают в хозяйственном магазине. Тем не менее, рекомендуется отделать концы лески несколькими витками тонкой проволоки или сплести кончики отдельных прядей веревки обратно в самих себя.Готовая леска будет работать лучше, если вы потянете ее вперед и назад вокруг столба забора несколько раз, чтобы немного ослабить ее. А если вас беспокоят пушистые волоски, торчащие из пеньковой веревки, опалите их над свечой или небольшим пламенем.
Вы только что связали одной веревкой двух птиц
Поговорим о том, чтобы удвоить ценность своих денег! Вы только что нашли способ [1] избавиться от запутанных насыпей тюков, которые всегда находятся под ногами на большинстве ранчо и ферм и [2], быстро и легко изготовить все веревки, которые вам когда-либо понадобятся, на практически бесплатно.
И если вам этого недостаточно, исследователи МАТЕРИНОЙ ЗЕМЛИ Трэвис Брок и Деннис Буркхолдер в настоящее время обдумывают идею использования своей невероятной канатной машины, чтобы разметать старые тряпки в ярдах и ярдах толстой веревки, которая идет в эти дорогие … выглядят коврики в колониальном стиле. Если они добьются успеха, мы расскажем вам, как это сделать, в следующем выпуске этого журнала.
Первоначально опубликовано: ноябрь / декабрь 1976 г.
Подставки для рукоделия своими руками | Легко изготавливать стильные подставки для шпагата с помощью веревки
Подставки для рукоделия — давайте сделаем подставки для веревки из шпагата
Идея сделать подставки для шпагата своими руками была предложена другим книжным блоггером.У меня всегда есть шпагат, но почему так и не пришла в голову идея. Что ж, теперь, когда я создал их, кажется, что я не могу перестать придумывать новые идеи шаблонов! Если вы ищете веселый и полезный проект, то эти подставки для шпагата своими руками — то, что вам нужно. Ознакомьтесь с учебным пособием или, что еще лучше, просмотрите видео-руководство для получения подробных инструкций.
Научитесь делать подставки для шпагата
Резка основы
В качестве основы вы можете использовать войлок, пенопласт или любую толстую ткань.Но я думаю, что крафт-пенопласт был бы идеальным выбором для этих подставок. Определите размер подстаканника и вырежьте из листа пенопласта круглый кусок согласно полученному размеру.
Начало наматывания шпагата
Нанесите клей на центр основы. Возьмите бечевку за открытый конец и сделайте из нее тугую спираль. Поместите свернутый шпагат в центр пенопласта. Плотно прижмите свернутый шпагат к приклеенной детали, чтобы убедиться, что он приклеен к основе.
Подготовка небольших бухт шпагата
Продолжайте наматывать шпагат вокруг центральной намотанной части, пока не останется 2 см вокруг внешней стороны основания. Теперь вырежьте несколько небольших кусочков шпагата, все они должны быть одинаковой длины. Используйте маленькие вырезы для шпагата, чтобы создать свернутый узор. Закрепите намотанный шпагат горячим клеем.
Создание бордюра
Прикрепите маленькие витки шпагата вокруг внешней (2 см неповрежденной части вокруг основания) стороны основания.
Готово!
Продолжайте складывать мотки шпагата, пока край не заполнится.
Если вам нужно четкое представление о процессе этого ремесла, вы также можете посмотреть видеоурок на нашем канале YouTube.
Не забудьте поделиться с нами картинкой, если вы ее создадите! Мы хотели бы увидеть вашу версию этих подставок для рукоделия (вы можете поделиться своим изображением с хэштегом #craftaholicwitch или просто отправить нам свое изображение в Instagram.
Удачного создания!
Как использовать Twine и SugarCube для создания интерактивных приключенческие игры
Рассказывание историй — неотъемлемая часть человеческой натуры.Это праздное времяпрепровождение, это форма искусства, это инструмент коммуникации, это форма терапии и связи. Мы все любим рассказывать истории — вы сейчас читаете одну — и самые мощные технологии, которые у нас есть, — это, как правило, вещи, которые позволяют нам выражать наши творческие идеи. Проект с открытым исходным кодом Twine — инструмент для этого.
Twine — это интерактивный генератор историй. Он использует HTML, CSS и Javascript для создания автономных приключенческих игр в духе классических игр, таких как Zork и Colossal Cave.Поскольку Twine в значительной степени представляет собой объединение нескольких открытых технологий, он достаточно гибок, чтобы выполнять множество мультимедийных трюков, делая игры более похожими на HyperCard, чем вы обычно ожидаете от HTML.
Установка шпагата
Вы можете использовать Twine в Интернете или загрузить его локально с веб-сайта. Разархивируйте загрузку и щелкните значок приложения Twine
, чтобы запустить его.
Начальный интерфейс по умолчанию довольно интуитивно понятен. Прочтите вводный материал, затем нажмите большую зеленую кнопку + История
справа, чтобы создать новую историю.
Привет, мир
Основы просты. Новая раскадровка содержит один узел, или «отрывок» в терминологии Twine, который называется Отрывок без названия
. Прокрутите этот отрывок, чтобы увидеть параметры узла, затем щелкните значок карандаша, чтобы отредактировать его содержимое.
Назовите отрывок так, чтобы обозначить его место в вашей истории. В предыдущей версии Twine начальный отрывок должен был называться Start , но в Twine 2 подойдет любое название. Это по-прежнему хорошая идея, поэтому используйте что-то вроде Start
или Home
или init
.
Чтобы ввести текст этого рассказа, введите:
Привет [[мир]]
Если вы знакомы с викитекстом, вы, вероятно, уже догадались, что слово «мир» в этом отрывке на самом деле является ссылкой на другой отрывок.
Ваши правки сохраняются автоматически, так что вы можете просто закрыть диалоговое окно редактирования, когда закончите. Вернувшись в раскадровку, Twine обнаружил, что вы создали ссылку, и предоставил вам новый проход под названием мир
.
Откройте новый отрывок для редактирования и введите текст:
Это было сделано с помощью шпагата.
Чтобы проверить свой очень короткий рассказ, нажмите кнопку воспроизведения в правом нижнем углу окна Twine.
Это немного, но это начало!
Вы можете добавить больше вариантов навигации, добавив еще одну ссылку в двойных скобках, которая генерирует новый отрывок, пока вы не расскажете ту историю, которую хотите рассказать. Это действительно так просто.
Чтобы опубликовать свое приключение, щелкните заголовок истории в нижнем левом углу окна раскадровки и выберите Опубликовать в файл .Это сохранит весь ваш проект в виде одного HTML-файла. Загрузите этот файл на свой веб-сайт или отправьте его друзьям и попросите их открыть его в веб-браузере, и вы только что создали и доставили свое первое текстовое приключение.
Продвинутый Twineage
Зная только достаточно, чтобы построить эту историю hello world
, вы можете создать отличное текстовое приключение, состоящее из исследований и выбора. Что касается быстрого старта, это не так уж и плохо. Как и во всех хороших технологиях с открытым исходным кодом, здесь нет потолка, и вы можете пойти дальше с помощью нескольких дополнительных приемов.
Twine работают так же хорошо, как и они, отчасти благодаря бэкэнду JavaScript под названием Harlowe. Он добавляет все красивые переходы и некоторые стили пользовательского интерфейса, обрабатывает основные мультимедийные функции и предоставляет некоторые специальные макросы для уменьшения объема кода, который вам придется писать для некоторых сложных задач. Однако это открытый исходный код, поэтому, естественно, есть альтернативы.
SugarCube — это альтернативная библиотека JavaScript для Twine, которая обрабатывает мультимедиа, функции воспроизведения мультимедиа, расширенное связывание переходов, элементы пользовательского интерфейса, файлы сохранения и многое другое.Он может превратить ваше обычное текстовое приключение в мультимедийную феерию, которая может соперничать с такими приключенческими играми, как Myst или Beneath the Steel Sky.
Установка SugarCube
Чтобы установить серверную часть SugarCube для вашего проекта:
- Загрузите библиотеку SugarCube. Несмотря на то, что Twine поставляется с более ранней версией SugarCube, вам следует загрузить последнюю версию.
После загрузки распакуйте архив и поместите в удобное место. Если вы не привыкли систематизировать файлы или управлять творческими ресурсами для разработки проектов, поместите распакованный каталог SugarCube в каталог Twine для безопасного хранения.
Каталог SugarCube содержит всего несколько файлов, с фактическим кодом в формате
.js
. Если вы работаете в Linux, щелкните файл правой кнопкой мыши и выберите Копировать .В Twine вернитесь в библиотеку проектов, щелкнув значок домика в нижнем левом углу окна Twine.
Нажмите кнопку Formats на правой боковой панели Twine. На вкладке Добавить новый формат вставьте путь к файлу в формате
.js
и нажмите зеленую кнопку Добавить .Если вы не в Linux, введите путь к файлу вручную в следующем формате:
файл: ///home/your-username/path/to/SugarCube-2/format.js
Использование SugarCube
Чтобы переключить проект на SugarCube, войдите в режим раскадровки вашего проекта.
В представлении раскадровки щелкните заголовок раскадровки в нижнем левом углу окна Twine и выберите Изменить формат истории .
В появившемся окне Story format выберите параметр SugarCube 2.x.
Изображения
Перед добавлением изображений, аудио или видео в проект Twine создайте каталог проекта, в котором будут храниться копии ваших ресурсов. Это жизненно важно, потому что эти ресурсы остаются отдельно от HTML-файла, который экспортирует Twine, поэтому последним шагом создания вашей истории будет взять ваш экспортированный HTML-файл и поместить его на место вместе со всеми необходимыми мультимедийными материалами. Если вы привыкли к программированию, редактированию видео или веб-дизайну, это знакомая дисциплина, но если вы новичок в создании такого рода контента, вы, возможно, не сталкивались с этим раньше, поэтому будьте особенно внимательны при организации своих ресурсов. .
Создайте где-нибудь каталог проекта. Внутри этого каталога создайте подкаталог с именем img для ваших изображений, аудио,
для вашего аудио, видео,
для видео и так далее.
В этом примере я использую изображение с openclipart.org. Вы можете использовать это или что-то подобное. Независимо от того, что вы используете, поместите свое изображение в каталог img .
Продолжая проект hello_world, вы можете добавить изображение в один из проходов, используя синтаксис изображения SugarCube:
Привет [[мир]].
Если вы попытаетесь воспроизвести свой проект после добавления изображений, вы обнаружите, что все ссылки на изображения не работают. Это связано с тем, что Twine находится вне каталога вашего проекта. Чтобы протестировать мультимедийный проект Twine, экспортируйте его как файл и поместите файл в каталог своего проекта. Не помещайте его ни в один из созданных вами подкаталогов; просто поместите его в каталог своего проекта и откройте в веб-браузере.
Другие файлы мультимедиа работают в основном таким же образом, используя теги мультимедиа HTML5 для отображения мультимедиа и макросы SugarCube для управления началом и окончанием воспроизведения.
Переменные и программирование
Вы можете многое сделать, ведя игрока к тому или иному проходу, в зависимости от того, какой выбор он сделал, но вы можете сократить количество необходимых проходов, используя переменные.
Если вы никогда раньше не программировали, найдите время, чтобы прочитать мое введение в концепции программирования. В статье используется Python, но все те же концепции применимы к Twine и практически к любому другому языку программирования, с которым вы, вероятно, столкнетесь.
Например, поскольку история hello_world изначально происходит на Земле, следующим шагом в истории может быть предложение различных путешествий в другие миры.Каждый раз, когда читатель возвращается на Землю, игра может отображать количество миров, которые он посетил. Это было бы практически невозможно сделать линейно, потому что вы никогда не сможете сказать, какой путь пошел читатель в своем исследовании. Например, один читатель может сначала посетить Марс, а затем Меркурий. Другой может вообще никогда не полететь на Марс, вместо этого посетив Юпитер, Сатурн, а затем Меркурий. Вам придется сделать один проход для каждой возможной комбинации, и это решение просто не масштабируется.
Однако с помощью переменных вы можете отслеживать прогресс читателя и соответственно отображать сообщения.
Чтобы это работало, вы должны устанавливать переменную каждый раз, когда читатель достигает новой планеты. В игровой вселенной игры hello_world планеты на самом деле являются проектами с открытым исходным кодом, поэтому каждый раз, когда пользователь посещает отрывок о проекте с открытым исходным кодом, устанавливайте переменную, чтобы «доказать», что читатель посетил.
Переменные в синтаксисе SugarCube устанавливаются с помощью макроса <
Измените второй созданный вами отрывок, чтобы предоставить читателю несколько новых возможностей для исследования:
Это было сделано в [[Twine]] на [[Linux]].
<< Выбор Старт «Вернуться на Землю». >>
Здесь вы используете макрос <<выбор>>, который связывает любую строку текста прямо с заданным отрывком. В этом случае макрос <<выбор>> связывает строку «Return to Earth» с переходом Start.
В новый отрывок вставить следующий текст:
Twine - это интерактивная история. Он работает во всех операционных системах, но я предпочитаю использовать его в [[Linux]].<< установить для $ шпагат значение true >>
<< выбор Начать «Вернуться на Землю». >>
В этом коде вы используете макрос < $ twine
. Эта переменная является логической, потому что вы просто устанавливаете для нее значение «истина». Вы скоро поймете, почему это важно.
В отрывке Linux
введите этот текст:
Linux - это [[Unix]] операционная система с открытым исходным кодом.<< установить для $ linux значение true >>
<< выбрать Start "Вернуться на Землю". >>
И в отрывке Unix
:
BSD - это версия операционной системы Unix компании AT&T с открытым исходным кодом.<< установить для $ bsd значение true >>
<< выбрать Start «Вернуться на Землю». >>
Теперь, когда читатель может изучить пять отрывков, пришло время использовать SugarCube, чтобы определять, какая переменная была установлена каждый раз, когда читатель возвращается на Землю.
Для определения состояния переменной и соответствующей генерации HTML используйте макрос <
Привет [[мир]].
<>
<>
>
<< если $ twine истинно >> <- > Planet Twine <
> <>
<< если $ linux истинно> > <- > Planet Linux <
> <>
<< если $ bsd истинно >> <- > Planet BSD <
> <>
<
В целях тестирования вы можете нажать кнопку «Воспроизвести» в правом нижнем углу.Вы не увидите свое изображение, но посмотрите на него в интересах тестирования.
Перемещайтесь по сюжету, периодически возвращаясь на Землю. Обратите внимание, что счет каждого места, которое вы посетили, появляется внизу отрывка «Начало» каждый раз, когда вы возвращаетесь.
Но ничего не объясняет, почему появляется список посещенных мест. Сможете ли вы понять, как объяснить читателю количество исследованных отрывков?
Вы можете просто предварять итоговый список вводным предложением вроде «До сих пор вы посетили:», но когда пользователь впервые приходит, список будет пустым, так что ваше вступительное предложение ничего не вводит.
Лучший способ управлять этим — использовать еще одну переменную, указывающую, что пользователь покинул Землю.
Изменить мир
проезд:
Это было сделано в [[Twine]] в [[Linux]].<< установить для $ offworld значение true >>
<< выбрать Start "Вернуться на Землю". >>
Затем используйте другой макрос < $ offworld
значение true
.
Способ, которым Twine анализирует викитекст, иногда приводит к появлению большего количества пустых строк, чем вы предполагали, поэтому для сжатия списка посещенных мест используйте макрос <
Привет [[мир]].
<> >
<>
>
<< если $ twine истинно >> <- > Planet Twine <
> <>
<< если $ linux истинно> > <- > Planet Linux <
> <>
<< если $ bsd истинно >> <- > Planet BSD <
> <>
<
<
Попробуйте воспроизвести историю еще раз.Обратите внимание, что читателя не ждут обратно на Землю, пока он не покинет Землю.
Исследуй все
SugarCube — мощный двигатель. Часто для этого нужно знать, что доступно, а не не иметь возможности что-то сделать.