Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

10 овощей с высоким содержанием белка

Огромные куски мяса — не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи  могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Содержание белка: 2,6 г на чашку.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Содержание белка: 8,6 г на чашку.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

Содержание белка — 9,6 г на чашку.

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

• регенерация клеток и тканей;
• они являются составной частью ферментов;
• нормализация гормонального фона;
• защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
• обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

• восстановления клеток;
• построения мышечной ткани;
• поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

• детей, поскольку их организм постоянно растет;
• беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
• спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

• телосложение;
• двигательная активность;
• качество питания;
• физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

• завтрак: 20%;
• перекус: 5%;
• обед: 45%;
• полдник: 5%;
• ужин: 20%;
• перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
2. Минимальное содержание жиров.
3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

• слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
• снижение либидо;
• низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
• развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
3. Обеспечивают работу мышц.
4. Стимулируют нервную систему.
5. Снабжают организм энергией.
6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
7. Поддерживают гормональный фон.
8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

• мясо, птицу, рыбу;
• молочные продукты;
• яйца;
• семена, орехи;
• бобовые;
• овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

• обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
• улучшает обмен веществ;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует процесс пищеварения;
• способствует похудению;
• оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Продукты, богатые белком — список овощей и фруктов

Какие продукты, богатые белком, вы знаете? Обычно слово «протеин» вызывает в воображении образы мяса. Однако, фрукты и овощи также могут быть хорошим источником белка. В них меньше насыщенных жиров и больше пищевой клетчатки, чем в продуктах животного происхождения.

Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценное потребление белка.

Продукты, богатые белком — список овощей

Овощи, содержащие белок, например соя, фасоль и чечевица обладают большой белковой ценностью.

Соевый белок. Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.

Фасоль. Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.

Брокколи. Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества — это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.

Шпинат. Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.

Другие овощи. Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.

Фрукты, содержащие белок

В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества — белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.

В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна.

мясо, рыба, молоко, списки, таблицы

Продукты богатые белком  потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.

Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Мясо

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Рыба

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, яйца могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Содержание белков в граммах

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в  рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.

Мясо:

• Говядина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курица – 22;
• Утка – 10;
• Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
• Печень – до 20;
• Все виды рыб – до 26 гр.

Содержание представлено на 100 граммов продукта.

Что касается яиц:

• Куриные – 7 гр;
• Утиные – 3 гр;
• Перепелиные – 6 гр.

Молочные продукты содержат белковые соединения в количествах (так же на 100 грамм):

• Молоко – от 3 гр;
• Сметана – 3,5;
• Сыры – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

овощей с высоким содержанием белка: 19 овощей и фруктов и как есть еще

Белок является основным строительным блоком в строении тела человека. Все ваши кости, мышцы, хрящи, кожа и кровь будут иметь Это позволяет нам оставаться тонкими и физически здоровыми. Вашему организму необходим белок для создания и восстановления тканей, которые способствуют более быстрому заживлению ран. Белок также необходим для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для обеспечения нормального функционирования организма.

При соблюдении диеты белки являются одним из основных продуктов питания, которые вы должны есть.Ваш рацион будет основан на определенных продуктах с высоким содержанием белка.

Однако, прежде чем набивать себя белком, важно сначала понять, откуда он берется, и какое количество человек должен потреблять за день. (1) Когда мы думаем о белке, мы автоматически думаем о мясе животных. Хотя верно, что белок в основном поступает из мяса, существуют также фрукты и овощи с очень высоким содержанием белка. Это отличная новость для потенциальных веганов и вегетарианцев, которые боятся, что они не достигнут рекомендуемого суточного потребления белка только потому, что они отказались от мяса.

По данным экспертов в области здравоохранения, рекомендуемая дневная доза белка для среднего взрослого составляет около 0,8 грамма на килограмм или 0,36 грамма на фунт веса тела. (2) Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует потреблять гораздо больше. Употребление протеина после тренировки очень важно, так как он помогает построить основу для мышц.

Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества мяса. Помимо того, что это дорогое, не все любят есть мясо животных.Фрукты и овощи также содержат большое количество белка, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Было обнаружено, что более дешевый, но с гораздо большей питательной ценностью, постоянная диета из богатых белком фруктов и овощей снижает жир на животе и увеличивает мышечную массу. (3) (4) (5). Помимо этого, вы, как правило, можете чувствовать себя более насыщенными белками, поскольку они наиболее сытны и побуждают вас есть меньше, в результате чего на 441 калорий меньше и на 15-30% больше белка (6) (7). Вот почему для быстрой потери веса рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Помимо сохранения стройности, преимущества протеина также включают поддержание лучшей структуры костей за счет более сильных костей. (8) (9). Благодаря этому с возрастом риск остеопороза снижается (10). Тяга к поздней ночи также снижается благодаря протеину. Это уменьшит вероятность того, что вы набьете себе нездоровую пищу прямо перед сном. Фактически, исследования показали, что на каждые 25% белка тяга снижается на 60%. (11)

Фрукты могут быть не такими известными, когда дело доходит до ценности белка, но есть некоторые с достаточным количеством белка, которые помогут вам в течение дня.Дополнительным преимуществом является то, что в нем больше витаминов и антиоксидантов, чем просто съесть кусок стейка. (12)

Фрукты, богатые белком

1. Гуава

Гуава — распространенный тропический фрукт, популярный в Центральной Америке. Он имеет множество преимуществ для здоровья, помимо протеина, что делает его очень популярным среди людей, пытающихся поправиться. (13)

К ним относятся антиоксиданты, витамин С, калий и клетчатка.Семена съедобные, светло-зеленого цвета. Приготовить гуаву можно разными способами, тем более что каждая часть плода съедобна, даже кожица. Листья гуавы также можно замачивать в виде травяного чая или в качестве экстракта, который также имеет много преимуществ для здоровья. (14)

Гуава с очень низким уровнем сахара полезна для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в понижении уровня сахара из-за резистентности к инсулину. (15) (16). Фактически, исследование показывает, что у 20 человек, потреблявших гуаву после еды, уровень сахара в крови снизился на 10% (17).Другие факторы здоровья вашего тела, такие как здоровье сердца, правильная пищеварительная система, повышенный иммунитет и противораковые эффекты, полезны от употребления этого фрукта (18) (19) (20).

Гуава содержит 2,6 грамма белка на чашку.

2. Авокадо

Сливочные и вкусные авокадо — один из самых популярных фруктов во всем мире. Авокадо можно есть сам по себе, смешать в смузи или нарезать и добавить в десерт.

Авокадо известен веганам и вегетарианцам как один из лучших заменителей мяса. В отличие от мяса животного происхождения, авокадо не содержит насыщенных жиров. Скорее, было обнаружено, что авокадо содержит полезные жиры, которые отлично подходят для поддержания здоровья вашего тела. (21) (22)

Обсуждая жиры, люди могут подумать, что они вредны для здоровья и делают наш организм склонным к увеличению веса. Однако с авокадо ситуация иная, так как полезная питательная ценность содержится в жирной части плода.Помимо здоровых связей, люди также менее подвержены развитию раковых клеток и повышенному уровню холестерина. (23) (24) (25) Спрос на этот модный фрукт постепенно растет, поскольку есть множество рецептов, которые вы можете включить в (26).

Как будто этого недостаточно, авокадо также содержит около 20 различных витаминов и минералов, которые вы можете найти во фруктах. (27)

Авокадо содержит 4 грамма белка на авокадо ..

3. Джекфрут

Может быть сложно найти этот фрукт на рынке, но когда вы его найдете, обязательно купите себе кусок джекфрута.Джекфрут содержит большое количество белка, а также других питательных веществ, что делает его таким полезным фруктом.

Возможно, он не очень известен, но его популярность неуклонно растет из-за его питательного состава. Родом из Южной Индии и распространяющийся на мировом рынке, джекфрут обладает множеством преимуществ для здоровья. (28) Помимо факторов, влияющих на здоровье, джекфрут широко известен своими большими размерами, которые могут достигать веса до 80 фунтов. Благодаря этому джекфрут полезен в таких странах, как Индия, которые переживают голод (29) (30).

Джекфрут помогает защитить ваш организм от болезней и окислительного стресса, вызывающего воспаление, благодаря молекулам, называемым радикалами (31). Уровень сахара в крови также поддерживается и контролируется, так как он предотвращает рост гликемических индексов в долгосрочной перспективе. Это было доказано в исследовании, проведенном на мышах с диабетом, которое показало улучшение уровня сахара в крови после употребления джекфрута (32). Другие преимущества для здоровья включают здоровье сердца, здоровую кожу и значительное повышение иммунитета.(33) Существует множество рецептов джекфрута, но вы можете просто съесть этот фрукт сырым или приготовленным, в зависимости от ваших предпочтений. Его даже можно купить нарезанным и консервированным для более удобного употребления.

Джекфрут содержит 3 грамма белка на чашку.

4. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат намного больше белка, чем свежие абрикосы. В процессе сушки питательная составляющая абрикосов концентрируется в упаковке меньшего размера.То же самое и с виноградом и черносливом.

Сушеные абрикосы богаты антиоксидантами, основная функция которых — помогать вашему организму бороться с болезнями. В список входят каротин, лютеин и зеаксантин. (34) (35) (36) Антиоксиданты — важная особенность сушеных абрикосов, поскольку они защищают организм от болезней и болезней, таких как диабет и болезни сердца (37) (38). Эти соединения также устраняют те, которые повреждают ваши клетки и повышают уровень окислительного стресса.

Помимо этого, ваше тело получает пользу от употребления сушеных абрикосов, так как они помогают поддерживать здоровый вид вашей кожи, улучшают зрение, улучшают здоровье кишечника, печени и многих других.Сушеные абрикосы также содержат большое количество калия, что обеспечивает лучшую защиту от вредных заболеваний. (39)

Сушеный абрикос легко увлажнить, потому что, несмотря на название, он все же содержит большое количество воды. (40) Добавить его в свой рацион относительно легко, и его можно использовать даже в качестве перекуса после еды.

Сушеные абрикосы содержат 1,4 грамма белка на чашку.

5. Киви

Этот восхитительный фрукт известен среди многих, потому что он содержит широкий спектр питательных веществ и ароматизаторов.В нем много необходимых витаминов и минералов, которые предотвращают попадание в наш организм вредных заболеваний.

К ним относятся защита от астмы благодаря высокому количеству витамина С и антиоксидантов, что делает его отличным средством для людей, страдающих слабостью легких. (41) Помимо этого, люди, которые обычно имеют проблемы с пищеварением после еды, захотят их попробовать из-за актинидина киви, который облегчает желудок после еды. (42)

Он поддерживает иммунную систему и предотвращает такие заболевания, как грипп, простуда и другие болезни, от людей, особенно детей.(43) Киви также предотвращают рак толстой кишки, потому что он помогает с окислительной ДНК, которая напрямую влияет на вашу толстую кишку.

Ваше зрение также улучшится, если Киви исправит потерю зрения. Сообщается, что ежедневное употребление киви снизило потерю желтого пятна почти на 36%. (44) Вы можете добавить это коктейль или салат, в зависимости от ваших предпочтений.

Киви содержит 1,1 грамма белка на чашку.

6. Ежевика

Летом ежевика должна быть всеми любимым перекусом.Относительно легко включить эти богатые фрукты в рецепты десертов, таких как пироги, торты и пироги.

Помимо восхитительного вкуса, они также полезны для здоровья. Ежевика богата протеином и поможет вам в течение дня. Ежевика, содержащая большое количество витамина С, также может помочь заживить раны за счет регенерации клеток, поглощения железа и, конечно же, предотвращения цинги. (45)

Клетчатка, витамин К и марганец — это другие питательные вещества, которые можно найти в ежевике.Что хорошо в этом, так это то, что в одной чашке ежевики содержится всего 62 калории, что легко сжечь ваше тело. (46)

Вы можете улучшить как свой мозг, так и здоровье полости рта благодаря питательному составу ежевики. Как будто это не идеальная закуска, ежевика может помочь вам во время обзора исследования, поскольку помогает сохранить больше информации, а также предотвращает потерю памяти. (47) Он также устраняет воспалительные факторы в деснах, благодаря чему ваш рот остается чистым и здоровым от всех видов бактерий (48).

Ежевика содержит 2 грамма белка на чашку.

7. Грейпфрут

Грейпфрут заработал репутацию здорового питания и содержит небольшое количество белка по сравнению с другими фруктами из нашего списка. (49) В целом, вы получите много преимуществ от употребления грейпфрута, многие из которых затмевают все, что вы получили от его содержания белка.

Грейпфрут может помочь в борьбе с лишним весом, и вам не нужно использовать его как часть какой-либо грейпфрутовой диеты или плана экстремального похудения.Ежедневный прием грейпфрута по утрам дает вам хорошее начало приема клетчатки, при этом он является низкокалорийной пищей и дает вам энергию, которая поможет вам пережить утро.

Помимо преимуществ для похудания и содержания белка, грейпфрут также является отличным источником витамина С, как и большинство цитрусовых. Это укрепит вашу иммунную систему, что делает грейпфрут отличной закуской, особенно в сезон гриппа. (50)

Если вас отталкивает кислый вкус грейпфрута, но вы не хотите добавлять рафинированный сахар, вы можете попробовать добавить половину чайной ложки сырого органического меда, намазанного на половину грейпфрута.

Грейпфрут содержит 2 грамма белка на чашку.

8. Смородина

Благодаря ярко-красному цвету красной смородины, вы можете добавить яркости своей тарелке, одновременно добавляя в свой рацион белок, клетчатку и важные минералы. (51)

Смородина богата клетчаткой и поможет вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Важно рассматривать клетчатку вместе с белком, потому что многие продукты с высоким содержанием белка практически не содержат клетчатки.Употребление такой пищи, как смородина, которая является источником белка и клетчатки, — отличный способ дополнить потребление белка и помочь вашей пищеварительной системе функционировать должным образом.

Смородина также обеспечивает большую суточную потребность в витамине С и находится на одном уровне с витамином С, который вы получаете из апельсина. Из-за своего размера смородину можно положить в рот в качестве закуски или положить в салат. Их также можно превратить в варенье и поставить на тосты.

Смородина содержит 1 шт.6 граммов протеина на чашку.

9. Мускусная дыня: 1,5 г белка на чашку (3% суточной нормы)

Один из самых вкусных способов увеличить количество протеина — съесть дыню. Его сладкий вкус и мягкая текстура делают его восхитительным дополнением к вашему дню, и в нем есть еще много чего.

Мускусная дыня богата витамином А и витамином С, дуэт, который действительно помогает вашей иммунной системе с двумя мощными антиоксидантами, которые будут работать, защищая вас от повреждения свободными радикалами.(52)

Из-за своего оранжевого цвета дыня является источником бета-каротина, антиоксиданта, который помогает как зрению, так и иммунной системе. Он также содержит клетчатку, которая помогает пищеварительной системе. (53)

Мускусная дыня — отличный фрукт, который можно есть все лето. Его можно есть отдельно или смешивать с другими дынями, такими как медвяная роса и арбуз, в восхитительном дынном салате, который никогда не перестает насытить.

Канталупа содержит 1,5 грамма протеина на чашку.

10. Персики

Персики сигнализируют о наступлении лета, и вы можете добавить в свой рацион протеин, съев персик. Как и другие элементы в нашем списке, персики предлагают гораздо больше, чем просто белок. (54) Вот что действительно здорово в получении протеина из фруктов и овощей, а не из мяса. Вы получаете гораздо больше, чем просто белок.

Персики являются источником бета-каротина, который помогает как зрению, так и иммунной системе.Вы можете определить продукты с бета-каротином только по их оранжевому цвету. Подумайте о моркови, сладком картофеле, дынях и т. Д.

Персики, которые считаются отличным источником фибера, помогают поддерживать чистоту ваших пищеварительных органов и не содержат токсинов. По этой причине вы часто будете видеть их включенными в программы диеты и похудания из-за естественного эффекта похудания, который они обеспечивают.

Свежие персики найти нелегко, особенно потому, что они портятся за очень короткое время. Нет ничего плохого в том, чтобы просто купить пакет органических замороженных ломтиков персика и добавить их в смузи или миску йогурта для быстрого повышения уровня протеина.

Персики содержат 1,4 грамма белка на чашку.

11. Бананы

Бананы содержат достаточно белка, чтобы войти в наш список фруктов с высоким содержанием белка, но имейте в виду, что они добавляют лишь небольшую часть от общей рекомендованной дневной нормы белка. (55)

Это и другие особенности бананов, которые делают их разумным выбором при соблюдении белковой диеты. Они известны своим калием, который дает вам полные 9% того, что вам нужно каждый день.Помимо калия и белка, бананы также помогут вам пополнить запас клетчатки в течение дня. Ежедневное употребление банана может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать работу пищеварительной системы, а из-за содержания в них калия может поддерживать показатели артериального давления на должном уровне.

Бананы — идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, и они поставляются в собственной портативной упаковке. Они также имеют прекрасный вкус в тарелке с овсяными хлопьями или хлопьями или могут быть добавлены в смузи, чтобы смягчить их, а также увеличить содержание белка.

Бананы содержат 1,3 грамма белка на чашку.

12. Малина

Малина, возможно, не богата белком, но она поможет увеличить общее количество белка, потребляемого за день, и дополнит вас множеством витаминов, минералов и клетчатки, что сделает их более чем стоящими вашего времени. (56)

Малина и другие ягоды попали в наш список суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной ценности, что очень важно, когда вы пытаетесь частично нейтрализовать вред, наносимый свободными радикалами.Вы не захотите полагаться только на малину для удовлетворения своих потребностей в антиоксидантах, но в сочетании с другими полезными продуктами она склонит чашу весов в вашу пользу.

В дополнение к содержанию белка и антиоксидантов, малина также является достойным источником клетчатки, так что вы получаете как минимум три больших преимущества от ее употребления.

Малина отлично сочетается с йогуртом, и это отличный способ начать свой день прямо в отделе белков, потому что йогурт также является хорошим источником белка.Добавление смешанных ягод в качестве начинки для йогурта станет отличной закуской или десертом.

Малина содержит 1,2 грамма белка на чашку.

Изюм

Изюма легко съесть в большом количестве, поэтому вы получите больше белка из расчета на унцию. Их жевательная сладость часто используется в выпечке и с закусками, чтобы обеспечить питание, включая добавление белка. (57)

Изюм улучшает пищеварение, а также является источником кальция, о котором часто забывают, поэтому вы получаете поддержку своих костей, когда их едите.Изюм также является хорошим источником железа и калия и хорошим источником клетчатки. Как и в случае с курагой и другими сухофруктами, вы должны быть осторожны с общим количеством потребляемого сахара, поскольку они могут содержать больше сахара, чем ваши обычные фрукты.

Добавьте изюм в овсянку или овсяное печенье. Их также легко взять с собой и использовать в качестве закуски, когда вы в пути.

Малина содержит 1 грамм белка на унцию.

14. Чернослив

Чернослив известен своим содержанием клетчатки и способностью поддерживать вас в норме, но он также занимает довольно высокое место в области протеина как фрукт.Съесть несколько черносливов каждый день — это хорошая привычка, но, как и в случае со всеми сухофруктами, не забудьте ограничить свое потребление из-за высокого содержания сахара. (58)

В дополнение к содержанию клетчатки и белка, чернослив также является хорошим источником фенолов, которые помогут вам избежать хронических заболеваний и сохранить здоровье вашего сердца. Их содержание клетчатки поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие диабета. Это небольшой фрукт, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Ешьте цельный чернослив, а не чернослив, так как в нем больше белка и больше калия. Чернослив достаточно легко съесть, потому что его можно съесть как перекус.

Чернослив содержит 1 грамм белка на унцию.

Инжир

Независимо от того, употребляете ли вы свежий инжир или сушеный инжир, вы получите из них немного протеина, а также другие питательные вещества, которые способствуют здоровому питанию.(59) Основные вариации инжира — свежие или сушеные. Сушеный инжир содержит больше белка на грамм, но, как и сушеные фрукты, он также содержит гораздо большее количество сахара, что уравновешивает пользу, которую вы получаете от белка.

Инжир также вошел в наш список продуктов с самым высоким содержанием кальция, а также является хорошим источником калия. В сушеном виде они являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам почувствовать себя сытым и станет отличным дополнением к диете с высоким содержанием белка.

Если вы не привыкли работать с инжиром, может потребоваться небольшое ознакомление, но оно того стоит. Когда вы научитесь их готовить, вы сможете использовать свежий инжир по-разному, от гарнира для салата до закуски и т. Д.

Инжир содержит 0,8 грамма белка на три инжира.

Овощи, богатые белком

1. Горох

Горох очень распространен и встречается почти во всем мире.Они обеспечивают достаточное количество белка, необходимого для повседневной жизни, а также витамины A, C и K (60). Хотя некоторые люди, особенно те, кто часто посещает тренажерный зал, предпочитают протеиновые коктейли, а не горох, исследование показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на рост мышц (61). Перейдя на горох, вы сможете сэкономить больше денег, поскольку он стоит намного дешевле, чем протеиновый коктейль.

WHFoods рекомендует потреблять не менее 8 порций зеленого горошка в день или включать его в свой еженедельный план питания, что можно оценить в таблице вашей системы оценки пищевых продуктов (62).Как видно из его пищевой ценности, горох дает ряд преимуществ. К ним относятся противовоспалительные, регулирующие уровень сахара в крови и улучшение здоровья сердца. Убедитесь, что для лучшего качества гороха покупайте свежий, с более твердой внешней оболочкой, чтобы обеспечить его спелость.

Горох содержит 5 граммов белка на чашку

2. Кале

Среди всех зеленых овощей капуста имеет одну из самых полезных и питательных ценностей.Известно, что это самая питательная и плотная пища из существующих, и она определенно увеличивает содержание питательных веществ, если вы включаете их в свой рацион.

Он очень богат антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, флавоноиды и полифенолы. (63) Благодаря им капуста устраняет радикалы и окислительный стресс в вашем организме, которые также известны как факторы, которые помогают организму приводить к таким заболеваниям, как рак (64).

Другие болезни, которые можно предотвратить, — это депрессия, тревога, рак и многие вирусы (65) (66).Снижая уровень холестерина, вы даже снижаете риск возникновения сердечных заболеваний. Это связано с секвестрантами желчи, которые выделяет капуста. Исследование показало, что у человека, который пьет капусту каждый день в течение 12 недель, уровень ЛПВП (хороший холестерин) выше на 27% и снижен ЛПНП (плохой холестерин) на 10%, а также улучшаются антиоксиданты в организме (60).

Кале содержит 5 граммов белка на 100 граммов

3. Шпинат

Шпинат широко известен как овощ, повышающий вашу силу, но некоторые часто забывают о других преимуществах для здоровья, связанных с этим потреблением.Он состоит из витаминов и минералов, которые помогают уменьшить окислительный стресс, раковые клетки, нерегулярное кровяное давление и улучшают здоровье глаз. Некоторые витамины включают витамин A, C, K1, фолиевую кислоту, железо и кальций (61).

Другими растительными соединениями, входящими в состав шпината, являются лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин (62) (63) (64). Все это связано с пользой для здоровья, которую он несет, поэтому он так востребован на рынке. Из-за воздействия шпината родители часто посещают этот овощ из-за множества способов его приготовления и его доступности на рынке (65).Дети также заинтересованы в том, чтобы есть этот овощ из-за его прекрасного вкуса, который делает его очень популярным блюдом.

Шпинат содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

4. Брокколи

Этот овощ является хорошим питательным продуктом, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, которые превосходят другие листовые овощи. (66) (67) В чашке всего 31 калория, и она на 89% состоит из воды. Из-за этого вы можете легко потреблять много брокколи, не беспокоясь о своем весе.

Его углеводы состоят из клетчатки и сахара, которые способствуют здоровью кишечника и снижению веса (68). Они также очень богаты белком, который является строительным материалом вашего тела и восполняет вашу мышечную массу. Несмотря на свой вес, он дает организму 29% белка, что больше, чем у большинства овощей (69).

Употребление брокколи помогает сохранить здоровье человека, предотвращая некоторые недуги и болезни. К ним относятся профилактика рака, поскольку уровни окислительного стресса ограничены из-за соединений брокколи.Профилактика рака легких, коллатералей, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (70). Также он помогает тем, кто страдает повышенным уровнем холестерина и склонен к сердечным заболеваниям. Это связано с тем, что желчные кислоты выводятся из организма, что предотвращает их повторное использование в системе организма (71).

Резюме: Брокколи содержит 2,8 грамма белка на 100 граммов.

5. Спаржа

Этот овощ используется в самых разных блюдах, потому что его вкус очень хорошо уравновешивает другие ингредиенты в рецепте.Причина, по которой люди часто посещают это блюдо, заключается в том, что оно богато питательными веществами, но мало калорийно. (72) Для тех, кто хочет сесть на диету, спаржа — идеальный выбор, так как она содержит всего 20 калорий на каждую чашку. В этом овоще очень много антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваше тело от окислительного стресса, вызывающего раковые клетки. (73) Известно, что спаржа обладает противовоспалительными, раковыми и вирусными свойствами, что было доказано многочисленными исследованиями, проведенными как на людях, так и на животных.(74)

На пищеварение положительно влияет содержащаяся в нем клетчатка, поддерживающая регулярное опорожнение кишечника. (75) Когда организму нужно вывести токсины, спаржа — это овощ, который вы хотели бы иметь в своем организме, чтобы помочь вам быстрее в этом процессе. Его часто подают в качестве гарнира к таким вещам, как лосось, стейк и бекон. Благодаря этому вы сможете получить полноценное питание, приняв сытную пищу с Омега-3.

Спаржа содержит 2,2 грамма белка на 100 граммов.

6. Картофель

Картофель можно легко добавить к любому блюду, поэтому его легко добавить в свой диетический план питания. Они очень богаты водой и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин К. (76) На каждые 100 граммов вареного картофеля приходится 87 калорий, 77% воды, 2 грамма белка и 0,1 грамма картофеля. жир. Углеводы варьируются от 66% до 90% по сухому весу, поскольку они являются источником крахмала, а также сахаров, таких как глюкоза и фруктоза.(77)

Уровень белка намного выше, чем у соевых бобов и бобовых (78), называемых пататином. Вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердца, поскольку компоненты картофеля снижают уровень холестерина и уровень в крови. (79) Употребление этого продукта также заставит вас почувствовать себя очень тяжелым и отговорить вас от употребления других продуктов, которые могут привести к ненужному набору веса. При этом картофель — отличный источник для похудения, поскольку подавляет аппетит. (80)

Картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

7. Кресс-салат

Водяной кресс может и не завоевывать какие-либо награды за популярность, но настало время, чтобы он получил большее признание как вкусная альтернатива шпинату и капусте, когда вы хотите чего-то немного другого, но все же хотите получить преимущества листовой зелени.

Хотя он не совсем соответствует шпинату по шкале белков, он, тем не менее, является хорошим источником и предлагает многие из тех же преимуществ, что и шпинат, хотя и в меньшем масштабе.У него острый вкус, которого просто нет в шпинате, и это один из способов подарить вашему вкусу что-то новое. Кресс-салат — не только хороший источник растительного белка, но и богат витамином С, а также содержит немного клетчатки.

Как есть больше продуктов, богатых белком: кресс-салат можно использовать так же, как шпинат или капусту. Он отлично сочетается с другой листовой зеленью в салате, используется в зеленом смузи или сам по себе в качестве основы для салата.

Кресс-салат имеет 2.3 грамма белка на 100 граммов

8. Цветная капуста

Цветная капуста часто уступает место брокколи с точки зрения питательности, но она содержит множество преимуществ, и ее следует добавлять в свой рацион, несмотря на все полезные свойства. Его содержание белка может быть не таким высоким, как в некоторых других овощах, но оно все же поможет вам достичь вашей цели на день. (81)

Цветная капуста обладает антиоксидантами и оказывает детоксифицирующее действие на организм и является частью класса овощей семейства крестоцветных, в том числе капусты, капусты и брюссельской капусты.(82)

Эти овощи часто хвалят за их противораковые и противовоспалительные свойства. Они также известны тем, что улучшают пищеварение. Есть множество уникальных способов добавить в свою жизнь больше цветной капусты. Он настолько универсален, что его можно измельчить на кусочки размером с рис в качестве альтернативы рису с большим количеством белка на укус. Вы также можете растолочь его и сделать из него корочку для пиццы, если не хотите употреблять глютен и злаки.

Цветная капуста имеет 1.9 грамм белка на 100 грамм

9. Капуста

Капуста — это овощ, польза которого для здоровья хорошо известна, но не часто приписывают ее содержанию белка. Он не содержит большого количества белка, но его все же достаточно, чтобы помочь делу.

Обычно мы думаем о апельсинах как о хорошем источнике витамина С и укреплении нашей иммунной системы. Но капуста также обеспечивает приличное количество этого важного витамина.

Капуста является хорошим источником клетчатки и известна своими противораковыми свойствами.Есть несколько причин, по которым вы должны начать есть больше капусты, и содержание в ней белка бледнеет по сравнению с другими преимуществами, которые она дает.

Как есть больше: возможно, самый вкусный и простой способ насладиться большим количеством капусты — это приготовить из нее щи. Это гарантирует, что вы будете получать полностью прожаренную капусту, ее будет легче переваривать, но при этом она будет содержать белок, клетчатку и другие полезные вещества для вашего организма.

У капусты 1.3 грамма белка на 100 граммов

Вывод:

Белок — это важное соединение, необходимое для выживания организма. Однако достижение суточной нормы потребления белка не должно стоить вам больших денег. Есть много заменителей мяса, которые вы можете купить и добавить в свой рацион, которые не прожигут дыру в вашем кошельке. Простое увеличение потребления протеина определенно ускорит процесс наращивания мышечной массы.

Список продуктов, богатых белком для вегетарианцев

Белки — важная часть нашего ежедневного рациона. Они обеспечивают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.

В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B-12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B-12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.

В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.

Потребность в белке

Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее.Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.

Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.

Протеиновая пища для вегетарианцев:

1. Чечевица:

Чечевица, также называемая даалом, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или есть с ротисом или даже с рисом.

Помимо белка, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы также может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, регулярно употребляющих чечевицу, может заметить чрезмерное метеоризм. Это характерно не только для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.

Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые могут помочь защитить клетки.Убедитесь, что у вас есть полная чашка чечевицы каждый день, чтобы получать необходимую дозу белка.

2. Бобовые:

Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и подобные, которые широко считаются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые сделают вас здоровым, сильным и подтянутым. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.

Нут и другие бобовые прекрасно подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.

3. Гайки:

Орехи — это в основном суперпродукты. Если вы хотите придерживаться хорошей белковой диеты, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда входят в список овощных белковых продуктов.

В среднем, съедая от 20 до 25 целых миндальных орехов каждый день, вы получаете около 6 г белка.Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и простое ежедневное употребление горсти ореховой смеси может дать вам протеиновый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.

Если вы ищете здоровую закуску для сердца и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион. Однако следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.

4. Зеленый горошек:

Вы не поверите, но зеленый горошек — отличный источник белка.Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами А, К и С, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ежедневную вегетарианскую диету может дать вам дополнительный белок, необходимый вашему организму.

5. Киноа:

Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровый продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Каждая чашка киноа содержит около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом.Точно так же они также содержат большое количество сложных углеводов, пищевых волокон и множества минералов. Киноа определенно входит в список овощных белковых продуктов.

6. Соевое молоко:

В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Многие люди с непереносимостью лактозы нуждаются в альтернативном источнике белка, и соевое молоко — отличный вариант, содержащий почти 7 г белка на чашку.Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D. Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.

Прочтите по теме: Продукты, богатые витамином B12, для вегетарианцев, невегетарианцев и веганов

Вы можете добавить соевое молоко в чай ​​или кофе или просто выпить его напрямую. Избегайте подслащенных продуктов, так как они могут увеличить вес вашего тела и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.

7. Овес:

Нет сомнений в том, что овес — суперпродукт. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина. Маленькая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть дневной нормы клетчатки. Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, поскольку они содержат большее количество соли и могут быть не лучшим началом дня, которое вы надеетесь получить от них.Вместо этого купите обычный овес и ешьте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем. Вы можете даже нарезать их фруктами или добавить горсть ягод. Чашка овсяных хлопьев по утрам — отличный способ начать свой день.

8. Семена чиа:

Семена чиа недавно прижились в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта. Порция семян чиа 35 г содержит 6 г белка и колоссальные 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат жирные кислоты омега-3 и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вашу форму.

Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы употребляете органические сорта. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете не семена базилика, поскольку они очень похожи на семена чиа. Просто замочите семена чиа в воде на короткое время, а затем добавьте их к своему любимому напитку, и вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело. Семена чиа — отличный белок для веганов.

9. Овощи с высоким содержанием белка:

Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков.Однако есть некоторые овощи, в которых содержится больше белка, например шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них несопоставимо с невегетарианскими источниками, оно все же вполне приличное значение — около 5 г на чашку приготовленных овощей.

10. Фруктов:

Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка.Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.

Это достаточно исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них, и включаете их как можно больше в свой ежедневный рацион.