Все бодибилдеры знают, что накачать мышцы гантелями реально.

Гантелями называют специальные гири, которые предназначены для развития определенных групп мышц и укрепления суставов.

Не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал постоянно. Не важно по какой причине. Но кто сказал, что для того, чтобы накачать мышцы гантелями, необходимо обязательно идти куда-то и «пыхтеть» на тренажерах.

Накачать мышцы гантелями можно и дома. Для этого можно купить их или сделать самостоятельно.

Гантели подразделяются на два вида: разборные и цельнолитые.

Цельнолитые гантели представляют собой два шара, которые соединены между собой рукояткой для захвата рукой. Это классические гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине .

Современные цельнолитые гантели имеют цилиндрическую форму, которые соединены ручкой, которая кстати как правило прорезинена. Такие гантели позволяют делать такие упражнения, как жим гантелей на горизонтальной скамье, в то время как с классическими это сделать нереально.

Цилиндрические гантели приятно держать в руках, так как в их производстве применяют не только железо. Рукоятка зачастую делается из мягкого материала — неопрена. Он впитывает влагу и не скользит. Такие гантели можно легко подрегулировать под размер ваших рук.

  Накачать мышцы гантелями можно. Винил — еще один материал для гантелей. Гантели из винила прекрасно подходят для тренировок дома или в офисе, вес можно подобрать как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы начинают расти в процессе тренировок и если они у вас перестали расти, то значит нужно увеличить на них нагрузку, добавить массу гантели.

Разборные гантели могут иметь набор сменных блинов различной массы. Есть гантели с пружинными зажимными кольцами, у них быстрее всего поменять блины.

Однако такие разборные гантели быстро приходят в негодность, так что подумайте дважды прежде чем купить такой спортивный снаряд. Может быть лучше приобрести менее удобную, но зато надежную гантель. Перед тем как купить гантели, подержите их у себя в руке. Если ручка у гантелей слишком гладкая, то она может выскальзывать во время выполнения упражнений и нанести вам травму.

Если ручка гантели шероховатая, то вам не избежать трудовых мозолей. Чтобы они не возникали, бодибилдеры упражняются в перчатках или же используют гантели с прорезиненной ручкой.

Программа упражнений с гантелями покажет вам, как именно выполнять эти упражнения. Упражняйтесь примерно 3-5 раз в неделю, 15 повторений за один подход. Не нужно сразу тягать большую массу на гантелях. Вы не только не сделаете мышцы больше, вы наоборот навредите им. Но и слишком маленькие весы тягать смысла не имеет. Гораздо полезнее вашим мышцам будет, если вы сделаете 15 раз с нормальным весом, нежели 30 с маленьким.

Продолжительность вашего отдыха между подходами зависит от уровня вашей физической подготовленности. Если у вас много энергии после подхода, то и отдых соответственно короткий. Но он должен быть обязательно. Для того, чтобы точно определить для себя длительность паузы, нужно ориентироваться на частоту сердечных сокращений или на частоту дыхания.

Подробнее о том, как и какие упражнения с гантелями нужно выполнять, про технику и методику тренировок Вы узнаете прочитав наши предыдущие материалы из категории: «Программы тренировок«. Там опубликовано много статей про то, как выполнять упражнения с гантелями.

Гантели — это универсальное средство для поддержания тонуса в мышцах.

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, Тренажеры дорогие, штангу конечно можно поставить, но она занимает слишком много времени. Перекладину тоже можно установить дома, но вы не сможете увезти ее с собой во время поездок. А гантели можно. Порулили, вышли с машины, выполнили пару упражнения с гантелями и вперед, дальше.

Сейчас в магазинах превеликое множество гантелей на любой вкус и цвет. Совсем не обязательно быть профессиональным бодибилдером, чтобы иметь у себя дома такой простой и доступный спортивный снаряд. С помощью такого спортивного снаряда вы можете подкачать мышцы руки, груди, спины, шеи и т.д.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома

  Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими спортивными снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

1. Плеч;
2. Бицепсов;
3. Трицепсов;
4. Груди;
5. Спины;
6. Бёдер;
7. Голеней;
8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

Базовые упражнения с гантелями

Сейчас мы рассмотрим серию силовых упражнений, которые помогут накачать мышцы гантелями тренируясь дома и в тренажерном зале.

Одновременный жим в положении стоя

Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

Развитие бицепсов

Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.

Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

Развитие трицепсов

Стать с наклоном вперёд, оперевшись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

Прокачка грудных мускулов

Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

Развитие мышц спины

Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Укрепление мышц бедра

Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

Прокачка мышц голени

Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

Развитие мышц пресса

Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.

  После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно накачать мышцы гантелями.

Какие силовые упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях?

Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Упражнения с гантелями дома ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

• Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
• Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
• Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

• Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
• Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
• В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
• Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
• Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
• Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10

Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для  развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. 

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями — техника выполнения и готовые программы

Ребята всем привет.

Предлагаются различные упражнения с гантелями, особенно для верхней части тела. Такие упражнения для бицепса, трицепса, дельты и грудной клетки незаменимы. Но вы также можете делать упражнения с гантелями на мышцы ягодиц и ног. Мы предлагаем несколько замечательных программ.

С помощью обычных гантелей вы можете «нагрузить» и заставить работать, если не все, то наверняка большое количество мышц. Трудно полностью перечислить все упражнения, которые можно выполнять с помощью такого спортивного инвентаря.

Снаряды очень удобны тем, что их можно использовать как в помещении, так и дома. Это объясняет их высокую популярность среди занимающихся на дому.

В наше время на рынке спортивных товаров вы можете найти различные разновидности снарядов. Необходимой функцией, которая ощутимо влияет на стоимость продукта, является способность регулировать вес. За складные гантели вы заплатите на порядок больше, чем за простые.

Из-за этого, независимо от пола или возраста, каждый может тренироваться с ними. Если вы начинающий спортсмен, установите легкий вес. И наоборот, если вы в хорошей физической форме, добавьте блины и начните тренироваться.

В этой статье вы не найдете трудных и недостижимых действий с гантелями. Некоторые из них, однако, требуют наличия скамейки или стула.

Как выбрать гантели

Любой человек обладает своим личным вкусом и личными качествами, поэтому необходимо подбирать гантели под свои нужды. И эти советы помогут вам в выборе:

• Функциональность. Важно само понимание того, что для хорошего физического развития необходимо начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность прибавлять и убавлять вес во время упражнений с гантелями в домашних условиях, его можно регулировать количеством блинов на штанге. Основным компонентом гантель являются блины. Они существуют практически в любом весе, начиная с 0,1 кг. Рекомендуемые блины весом от 0,5 кг до 2 кг.
• Удобство — залог успешных занятий. Выбирая привлекательную, но неудобную обувь, очень сложно чувствовать себя свободно и быть готовым к достижениям. Давайте проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошо, если оно подходит вам лично. Гантели должны быть идеально созданы, оценить их можно по текстуре поверхности грифа или выемкам, которые помогают поддерживать снаряды во время упражнения.
• Наименее важным аспектом является внешний вид этого устройства. Упражнения с женскими гантелями — для этого вам нужны привлекательные и разноцветные снаряды. Они подходят для того, чтобы привить желание работать над собой, а для некоторых также имеет значение приятный цвет для глаз.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) легко можно увидеть под кожей. Его основная цель — согнуть предплечье в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Эти двуглавые мышцы любят повторные тренировки с не очень тяжелыми весами. Качайте бицепс несколько раз в неделю. Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс, которые вы всегда можете выполнять, не выходя из дома.

• Упражнение стоя с гантелями — подъем и сгибание. Возьмите гантели в руки и встаньте, слегка согнув колени. Прижмите локти ближе к телу, поверните ладони к бедрам. Начните поднимать гантели к плечам, слегка сгибая руки. Наблюдайте за плечевыми частями ваших рук — старайтесь держать их ровно. Продолжая поднимать гантели, начинайте супинацию — поворачивай руки ладонями вверх. Вверху, когда бицепс туго зажат, подержите долю секунды и сожми бицепс. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Кроме того, вы можете согнуть руки, чередуя их. Допускается поднимать снаряды другим способом, а именно поворачивая ладони не к бедрам (когда гантели опущены), а прямо перед собой. В этом варианте осуществления такое положение ладоней должно быть в течение всего подхода.
• Упражнение сидя с гантелями – подъем и сгибание. Узкая скамейка или стул будут помощниками. Если вы хотите усложнить задачу — используйте стул с поднятой спиной или поставьте стул без спинки близко к стене и обопритесь на неё корпусом. В отличие от положения «стоя», положение «сидя» позволяет вам тренироваться точнее, потому как вы не можете помогать мышцами спины или движением тела. Как в первом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками одновременно, но и по одной за раз.
• Молоток (молот, хаммер). Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверните ладони к телу и сохраняйте положение рук во время упражнений. Держите локти близко к телу, они не должны «танцевать». С участием бицепсов медленно начинайте сгибать руки, позволяя двигаться только предплечью. После сокращения двуглавой мышцы, замрите на полсекунды, а после вернитесь к исходному положению. Вы не можете остановиться на этом этапе, поэтому немедленно согните руки. Сделайте необходимое количество повторений. Упражнение можно повторить двумя руками и сменяя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как удобно для вас. «Молоток» интенсивно использует не только бицепс, но и мышцу плеча (brigialis), которая находится под ним.
• Концентрированный подъем и сгибание руки с гантелью сидя. Это наиболее распространенное упражнение в домашних условиях, которое традиционно является упражнением на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелями также использует плечевые мышцы и плече-лучевые мышцы. Желательно делать бицепс в конце сеанса. Держа гантели в правой руке, сядьте на скамейку / стул / табурет, поставьте ноги пошире и слегка наклонитесь вперед. Левой рукой упритесь на левое бедро, а локоть правой руки приблизьте внутрь правой ноги. Правое плечо в вертикальном положении, гантель не касается пола, рука прямая. Начните мягко сгибать правую руку до конца. Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса, и также мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой рукой.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за выпрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки — это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс следует готовить и развивать так же активно, как и бицепс. Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свои трицепсы в домашних условиях с помощью нескольких удобных гантелей.

• Движение гантели вверх-вниз из-за головы одной рукой. Вытягивание руки с гантелью за головой, пожалуй, самое популярное занятие в домашних условиях. Встаньте прямо с гантелей в одной руке. Поднимите руку, в это время положите свободную руку на пояс, опустите вниз или «обнимите» себя (как Арни слева). Поверни руку гантелью вперед. Начните с легкого сгибания руки, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. После того, как вы хорошо растянули трицепс, выдержите паузу в таком положении и осторожно поднимите руку. Повторите упражнение. Жим с гантелями за головой можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Движение гантели вверх-вниз из-за головы двумя руками. Перед тем, как исполнить жим, проверьте снаряд на сопротивление. Если гантель грузная (15-20 кг и более) — используйте спортивный пояс. Возьмитесь обеими руками за блин гантели. В целях безопасности ухватитесь за гриф большими пальцами. Встаньте прямо, широко расставив ноги (вы можете выполнять упражнение сидя). Поднимайте гантель над головой. Теперь плавно переместите руки за голову, согнув их в локтях (только не вытягивайте их в разные стороны). Есть ощущение растяжения трицепса? Разогните руки с помощью трицепса, не спешите. Повторите упражнение.
• Французский жим с гантелями. Лежать на скамейке или на полу. Голова и ноги плотно прижаты. Вытяните руки с гантелями вверх (параллельно друг другу) и чуть наклоните их к голове. Вдохните: согните руки плавно, аккуратно (не ударяйте) опустите гантели, пока они не окажутся с обеих сторон головы. В течение этого времени локти фиксируются в одном положении. Выдохните: активно вытяните руки. В верхнем положении замрите на долю секунды и повторите столько раз, сколько необходимо. Во время упражнения следите за локтями — они должны быть практически неподвижными. Мы рекомендуем использовать этот вес, чтобы вы могли сделать около 10 повторений без каких-либо сложностей.
• Вытяжение руки с гантелей назад в наклоне. Встать, поставить ноги в твердую позицию, слегка согнуть колени и наклониться вперед. Спина прямая. Положите свободную руку на колени и согните рабочую руку под углом 90 °, приблизив ее к телу. Вдохните и выпрямите руку назад, вытянув ее. В конце движения выдохните. Упражнение отлично подходит для усиления трицепса.

Упражнения на плечо

Привлекательное, атлетическое тело также включает в себя развитый плечевой отдел. Поэтому разогрейтесь и начинайте выполнять самые действенные упражнения для крепких и выразительных плеч.

• Жим на сиденье. Мы тренируем стороны дельтовидной мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения создаст вам более широкие плечи. Сядьте на скамейку / стул / табурет и откиньтесь на спинку / стену. Держите тело в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в руки, чтобы ваши предплечья были направлены строго вверх. Не резко, но интенсивным движением выжмите гантели. Старайтесь не выпрямлять локти вперед. Вверху выдержите паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Здесь не стоит останавливаться, поэтому начните жим снова.
• Жим Арнольда. В упражнении «Жим Арнольда» используются дельтовидная мышца, а также трапециевидная мышца и малый трицепс. Сядьте. Держите позвоночник ровно, спину должна быть прямой. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Локти прижаты к телу.
• Начните поднимать гантели вверх, при этом поворачивая ладони вперед. Поднимите гантели и практически до конца вытяните руки (но не полностью), делайте движение в противоположном направлении с возвратом ладоней в исходное положение. Такое движение кистей и измененная линия помогают увеличить нагрузку на передние участки дельтовидной мышцы. «Жим Арнольда» включает те мышечные волокна, которые не используются в традиционном выжимании с гантелями.
• Коромысло. Качели с гантелями в руках нагружают боковые (средние) и воздействуют на дельту глубже. Для этого упражнения выберите легкий вес. Возьмите гантели, встаньте прямо и слегка согните руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на протяжении всего подхода). Потяните гантели энергично в сторону до уровня головы. Подождите. Теперь медленно опустите руки и поднимитесь снова. Повторите нужное количество раз. Упражнения разрешены в сидячем положении.

Упражнения для мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях:

• Трапеция с гантелями. «Пожимание плечами» — несложное упражнение, но наиболее удачное для развития верхней трапеции. Возьми гантель в свои руки. Ноги широкие на уровне плеч, живот втянуть, плечи расправлены, подбородок прижат к груди. Легко поднимайте гантели, стараясь (образно) соединить плечи у затылка, с небольшим отведением назад и вверх. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в два или три подхода по 15-20 повторений, начиная с большого веса и заканчивая меньшим.
• Наклонная тяга гантели. Упражнение направлено на развитие самых обширных мышц спины с вовлечением бицепса. Сделайте наклон корпуса. Спина должна быть практически параллельна полу. Смотри прямо, держи спину ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями не следует толкать вперед. Потяните гантели к себе в область середины живота. Следите за своими локтями — они должны смотреть вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Упражнения для тренировки мышц грудной клетки

Вы можете накачать мышцы груди в домашних условиях, но только не с одними гантелями. В конце концов, грудные мышцы довольно большие, и их нужно тренировать очень сильно. Хотя, если вы не преследуете цель победить в бодибилдинге, тогда базовых упражнений для вас будет вполне достаточно. А дополнительным призом станет наша статья о накачке грудных мышц, не посещая тренажерный зал.

• Жим снаряда лежа. Держа в руках гантели, ляжьте на горизонтальную скамью. Вытяните руки с гантелями в вертикальном положении и поверните ладони, как если бы вы держали штангу. Ноги в значительной степени раздвинуты на полу. Слегка согните локти. Гантели соприкасаются. Готовы?

Аккуратно опустите гантели по бокам туловища. Твои локти раздвинуты, предплечья  постоянно в вертикальном положении. Опустите гантели очень низко. Вы чувствуете себя хорошо, растягивая мышцы груди? Хорошо. Теперь также аккуратно жмите гантели вверх, где они должны снова коснуться. Задержитесь на секунду и повторите.

• Разведение гантелей лежа. В дополнение к грудным мышцам это упражнение интегрирует в работу двуглавые мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Лежа на скамейке с гантелями, подтяните их так, чтобы ваши руки стали параллельными. Вдохните и, слегка сгибая локти, вытяните гантели в сторону, пока не почувствуете, что мышцы груди напряжены (смотрите, не переусердствуйте!). Подождите немного, выдохните и энергично вернитесь к исходному.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц упражнения со штангой считаются более предпочтительными (благодаря способности вводить огромные веса), однако, с помощью гантелей, эти группы мышц также могут развиваться совершенно идеально. Чтобы получить то, что вы хотите, главное, чтобы упражнения выполнялись по правилам.

Все движения должны быть четкими и точными. И как итог, помимо заметных видимых изменений, вы получите крепкие ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, таких как бег и прыжки.

1. Становая тяга с гантелями

В этом упражнении наибольшую нагрузку получают ягодицы, мышцы бедра и нижней части спины. Руки во время тяги с гантелями находятся в лучшем положении, чем фиксированный брусок штанги.

Благодаря такому положению рук центр тяжести можно перемещать, вследствие чего нагрузка на разгибатели спины уменьшается, а нагрузка на заднюю поверхность ноги становится более концентрированной.

Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на уровне ширины плеч. Когда вы вдыхаете, двигайте таз назад, сами наклоняйтесь вперед, медленно опускайте гантели вниз. Выдыхайте, вернитесь в исходное положение.

2. Приседание с гантелями

Приседания — основное упражнение для укрепления передней и задней мышц бедер и ягодиц. Одновременно используются и мышцы внутренней и наружной поверхностей бедер. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель и встаньте прямо.

Ноги расширены на уровне с плечами, носки слегка разведены. Руки с гантелями расположены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, выпрямите грудь. Сделайте вдох, задержите дыхание, живот втянут. Сделайте присед, как будто вы хотите сесть на край стула.

Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. В момент наибольших усилий выдыхайте.

3. Выпады с утяжелением

Выпады со снарядом — одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. В этом упражнении двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы сильно нагружены. Для этого поднимите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на расстояние ширины плеч.

Соедините лопатки, опустите плечи, пресс приведите в тонус. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Сделайте расширенный шаг вперед левой ногой и погрузитесь в длину так, чтобы левое колено было выше лодыжки, а правое было обращено к полу.

Правая нога уперта носком в пол. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте смешивать ноги столько раз, сколько захотите.

Еженедельная домашняя тренировка с гантелями

Каждое упражнение в комплексе делается 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разогрейте мышцы перед началом упражнения и растяните их после того, как оно будет выполнено.

1 день (ноги, грудь, трицепс)

• Опускание с гантелями.
• Выпады.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей.
• Пуловер.
• Французское выжимание.
• Вытягивание руки при наклоне.

Пресс:

• Скрутка с поворотом.
• Подъем ног с положения лёжа.
• Косой поворот.

День 2 (латеральная мышца, спина, бицепс)

• Взмахи снарядом в наклоне (с упором).
• Притягивание гантелей в наклоне.
• Притягивание одного снаряда в упоре.
• Притяжение гантели на бицепс попеременно.
• Концентрированная тяга гантелей.
• Поднятие снарядов ухватом «молот».
• Пресс: день 1

3 день (дельтовидные мышцы, ноги)

• Присесты сумоистов.
• Румынская тяга.
• Упражнение Арнольда.
• Махи перед собой.
• Жим из положения сидя.
• Балансирование гантелей по бокам.
• Пресс: день 1

Программа упражнений для мышц всего тела с гантелями дома и в тренажерном зале

1. Пожимание плечами. 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений должны быть медленными, контролируйте 2 отрицательные секунды и остановитесь. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями).
2. Техника выполнения притягивание гантелей в наклоне. 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 отрицательных секунд, 1-2 положительных секунд).
3. Становая тяга на одной ноге. 4 подхода по 20 повторений (2-4 отрицательных и положительных секунд).
4. Отжимания. 4 подхода по 15-20 повторений (сжимайте гантели вместо того, чтобы положить руки на пол, совершая по 4 отрицательные и положительные секунды).
5. Прыжок из приседания. 4 комплекта 30 секунд (удержание гантелей кубковым хватом)
6. Выпады с шагом. 4 подхода по 10-15 повторений.

Схемы урока

Вы можете выбрать один из вариантов, описанных внизу. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца смените выбранную схему тренировок на другую.

Для мужчин

Для дам

Хорошее питание во время занятий

Программа тренировки для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, необходимое для спортсмена. Любой человек, который любит атлетику, обязан понимать, что питание играет ту же фундаментальную роль, что и сами занятия.

Есть несколько правил, которым следуют профессионалы:

• ешьте много овощей и фруктов, которые отлично воспринимаются организмом и не выделяют калорий;
• определенно рассчитайте свою диету на БЖУ;
• ешьте небольшие порции, но часто;
• выпивайте не менее 2 литров воды в день.

До новых встреч!

Как накачать мышцы гантелями | Базовая информация

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

1. Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
2. Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Эффективные упражнения с гантелями! Для новичков!

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод! Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Домашняя тренировка с насосом для всего тела с отягощениями

Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Получите тренировки всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки . Будьте готовы попотеть с помощью этой тренировки с насосом для всего тела , все, что вам нужно, — это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тонусу и напрягите всех основных мышц вашего тела.

Тренировка с насосом для всего тела дома с отягощениями

Продолжайте читать, чтобы увидеть видео тренировки.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Чувствуете, что застряли в тренировочной колее? Иногда вам просто нужно хорошее видео с тренировкой, чтобы разнообразить вашу программу силовых тренировок .

Попробуйте это полностью эффективное видео тренировки всего тела . Упражнения проработают все ваши основные мышцы для полноценной тренировки прямо, не выходя из дома. Вы можете выполнить эту тренировку насоса всего тела примерно за час.

Возьмите штангу и приготовьтесь к серьезной тонировке.

КАК ЧАСТО Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ ПОЛНОСТЬЮ ТЕЛА?

Тренировка всего тела , или тренировка всего тела, представляет собой программу упражнений, при которой вы выполняете упражнения, нацеленные на все основных групп мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

Если у вас когда-либо не хватает времени, тренировок всего тела принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, сосредоточив внимание на упражнениях, в которых задействованы несколько мышц за одно движение. За одну тренировку вы можете задействовать все основные мышцы и сжечь кучу калорий.

Необязательно выполнять эту тренировку каждый день. Лучше всего давать мышцам время отдохнуть, восстановиться и стать сильнее между тренировками.

Включите в свой распорядок упражнений баланс различных тренировок, включая кардио- и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое.Новичкам следует выполнять около 2-3 дня в неделю из общей тренировки , с выходными днями между ними и другими видами упражнений.

Кроме того, не забудьте начать с меньшего веса, а затем увеличивать его каждые несколько недель по мере улучшения.

ПОМОЖЕТ ЛИ ТРЕНИРОВКА НАСОСОМ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ПОХУДИТЬ?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калорий , будет эффективным способом похудеть , если вы правильно питаетесь.

Составьте план потери веса. Включите здоровое питание и регулярные упражнения (например, этот) и установите реалистичные цели для здорового снижения веса.

КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ СБРОСА ЖИРА?

Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими утверждениями, обещающими быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и не терять его) — это сосредоточиться на диете и плане упражнений.

Правильное питание так же важно, как и упражнения, когда дело касается похудения.Чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходимо потреблять соответствующее количество калорий и сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Чтобы иметь здоровый показатель потери веса , вы должны планировать есть примерно на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьте свой выбор на пищевых продуктах на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые) и нежирных белках, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными во время еды. Также не забудьте ограничить потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно с добавлением сахара, жира и соли.

Нужна помощь со здоровым питанием? Как насчет плана меню? Предлагая вам 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок.Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕС?

Тренировка с отягощениями дает много преимуществ, помимо увеличения размера и силы мышц.

Силовые тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, а также улучшают самооценку и уверенность.

Вы также можете быстрее накачать и тонизировать мышцы, тренируясь с отягощениями.Свободные веса помогают увеличить силу и бросить вызов мышцам, чего не может сделать другое оборудование.

Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро получить отличные тренировки дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны по цене и их легко использовать где угодно.

Нравится заниматься дома с весами? Вот еще несколько тренировок, которые стоит включить в свой распорядок:

Тренировка плеч дома с отягощениями

30-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности с отягощениями; HIIT тренировка с гантелями дома

А теперь приготовьтесь к видео о тренировке с насосом для всего тела с весами .

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Тренировка «Спасатели Малибу» — не шутка — вот как ее можно попробовать дома

Тренировка «Спасатели Малибу» получила много запросов в Google — и не зря! Зак Эфрон и Александра Даддарио использовали план личного тренера Патрика Мерфи, чтобы подготовиться к своим ролям в фильме 2017 года.В последнее время это вызывает много шума, потому что … ну, вы видели их тела ?! Поэтому я решил проверить тренировку тела Спасателей Малибу, чтобы увидеть, сможет ли такой обычный человек, как я, справиться без тренера-знаменитости рядом со мной.

Мерфи предлагает две фазы тренировки, каждая из которых стоит 149,99 долларов США с дополнительными расходами на руководство по питанию. Поскольку я был не совсем готов тратиться на полную программу, я немного взломал систему и попробовал некоторые из подпрограмм, о которых Эфрон и Мерфи рассказывали в социальных сетях.И хотя Мерфи разрабатывал тренировки так, чтобы их можно было выполнять в полном зале, я импровизировал дома, потому что мне все еще неудобно ходить в спортзал в закрытом помещении во время пандемии.

Для начала Мерфи перечислил образец плечевой схемы с подъемом гантелей вперед, которая показалась достаточно простой. Так что я с нетерпением схватил свои 5-фунтовые гантели и принялся за работу.

Я сделал по 15 повторений каждого упражнения и повторил схему три раза. Есть шесть тренировок, основанных на круговой тренировке в первой фазе тренировки тела Спасатели Малибу.Они сосредоточены на кардио, ловкости, балансе, силе и скорости. Таким образом, хотя это конкретное вращение было сосредоточено на верхней части тела, Эфрон определенно сделал больше, чем просто эти упражнения за одну тренировку.

Сопутствующие

Плечи

Подъемы гантелей спереди

Начните с ног на ширине бедер и втяните пресс. Затем поднимите гантели перед собой на ширину и высоту до плеч. Опустите их вниз с контролем.

Боковые подъемы с тросом

Так как у меня дома не было троса, я вместо этого использовал гантели и начал с руками по бокам, а затем поднял гантели в стороны и поднял их на высоту, равную моей. плечи. Затем отпустил их.

Верхние жимы

До сих пор мне нравилась эта схема! Я начал жим над головой, согнув локти и подняв руки вверх, в позицию стойки ворот. Я поднял руки над головой, но по-прежнему перед лицом, чтобы видеть веса, и отпустил их.

Боковые подъемы с гантелями

На этот раз Мерфи перечислил боковые подъемы с гантелями, которые для меня повторяли второй шаг. В этот момент мои плечи действительно начали гореть, но я продолжал!

В интервью Эфрон перечислял упражнения и типичные тренировки, которые он делал с Мерфи, включая схему для нижней части тела.

Схема нижней части тела

20 чередующихся прыжковых выпадов в одном месте

Это очень сложная задача для колен, поэтому, если вы планируете следовать этой тренировке, не стесняйтесь вносить изменения, выполняя полупрыжки или полностью исключая прыжок.Начните с открытия ступней на ширину бедер и сделайте выпад. Затем прыгните, чтобы чередовать ступню впереди. Это одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

20 приседаний с прыжком

Начните в приседе, расставив ноги на ширине плеч. Надавите на пятки, чтобы подпрыгнуть, затем мягко приземлитесь, согнув колени. Повторите это 20 раз.

60 альпинистов

Это одно из моих наименее любимых упражнений: альпинисты.Из положения планки вы сделаете шаг вперед правой ногой, затем левой и будете действовать так, как будто бежите вперед на месте, оставаясь в позиции доски. Жестокий!

Силовые отжимания

Даже как личный тренер, который считает себя в хорошей форме, мне пришлось изменить эту часть и делать это на коленях. Это начинается с обычного отжимания, но включает в себя отжимание настолько сильно, что вы можете оторвать руки от земли и мягко приземлиться обратно на руки, согнув локти в стороны.Это прорабатывает грудь и руки даже интенсивнее, чем обычное отжимание.

Запуск пяти лестничных пролетов

Это было убийственно! Я вошел в подъезд своего многоквартирного дома и пробежал пять пролетов … а потом, возможно, спустился на лифте, а может и не спустился вниз.

Приседания на одной ноге со скакалкой TRX

По общему признанию, я пропустил это упражнение. Мало того, что мое тело было истощено (и я понятия не имел, как повторить эту схему еще два раза, как Эфрон!), Но у меня также нет системы TRX в моей крошечной квартире в центре Чикаго.Извини, Патрик Мерфи! Но я повторил эту схему для нижней части тела еще дважды, и мои ноги становились тяжелее с каждым упражнением.

Сопутствующие

Как накачать грудь: упражнения

Грудные мышцы — показатель силы и мощности верхней половины туловища. Их задействуют во многих базовых упражнениях лежа. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. У героев боевиков нашего детства, всех без исключения, была большая надутая грудь, что мотивировало тренироваться и добиваться поставленной цели.Давайте вместе разберемся, как развивать грудные мышцы, от которых зависит выбор упражнений, и как составить программу для себя. Идти!

Анатомия груди

Груди условно можно разделить на три сектора:

• Верх (область ключиц). Еще одна область, называемая «воротником» — место, где плечи и грудные мышцы соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
• Середина, занимающая главную площадь.
• Внизу — область ниже линии соска.
• Центр — место прикрепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти деления условны, т. К. Мышцы расположены практически под одинаковыми углами и используются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на их анатомические особенности:

• Опора для мышц. Людям с тугими и глубокими прикреплениями тренироваться намного легче, даже самая минимальная мышечная масса выглядит впечатляюще.Кажется, что между мышцами нет свободного пространства, и одна группа мышц перерастает в другую.
• Длина живота. Чем выше рост, тем длиннее конечность, тем шире грудная клетка и тело. Чтобы набрать внушительные объемы, людям с длинным мускулистым животом придется работать дольше и усерднее, возможно, придется работать в вытянутой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем, у кого короткие застежки, будет намного проще создать округлые формы с меньшими усилиями.
• Ширина плеч, плоскостность. Здесь важную роль играет нагрузка, которую плечи украдут при жиме лежа, ведь чем ближе ваши руки к телу в отрицательной фазе, тем тяжелее берут на себя плечо и трицепсы. Обычно такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими плечами относительно грудной клетки. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше штанга приближается к спортсмену, а значит, чем больше плеч, тем больший упор следует делать в сторону тренировки с гантелями.
• Диспропорция относительно других групп мышц. Если вспомогательные группы мышц развиты лучше или их генетический силовой потенциал превышает потенциал груди, то они получат минимальную нагрузку, либо вообще не будут напрягаться.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, гармонично развивающее весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основные рабочие мышцы:

• Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие на протяжении всего упражнения).
• Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
• Мышцы грудного отдела (непосредственно выполняют транспортное движение).
• Передний пучок дельтовидных мышц (работает при поднятии веса, стабилизируя положение относительно столба).
• Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Мышцы грудной клетки находятся почти в конце списка не случайно. Большинство спортсменов не ощущают нагрузки в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники.Упражнение больше относится к соревнованиям, чем к культуре. В качестве доказательства можно привести таких спортсменов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре спортсмена 100 раз выполнили штангу весом 100 кг с небольшими перерывами, что, несомненно, свидетельствует о хорошей физической подготовке. Тем не менее, ни у кого из спортсменов нет выдающегося медсестры.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение более локально воздействует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепса.Причем амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже спортсменам с длинным животом такой вид жима лежа будет идеальным. Основные правила для жима лежа:

• Не рвите поясницу и не стойте на мосту (при несоблюдении этих правил угол наклона груди относительно скамьи будет практически такой же, как в горизонтальном жиме лежа, а значит и амплитуда уменьшится.
• Нельзя бить штангу из грудных мышц, это не только усложнит задачу по наращиванию мышц, но и увеличит шанс получить травму.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз усложняет задачу. Это связано с законами физики, а именно с ускорением свободного падения. Руки движутся быстрее, чем штанга, и в тот момент, когда их руки остановились или уже начали движение вверх, штанга все еще «падает» вниз. При этом пересечении вектора силы часть энергии тратится на остановку движения штанги, а затем на упражнение. Укус должен быть медленным и уверенным.

Прижать головку вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет перенести нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межреберные мышцы и трапецию. Выполняйте его обычно под отрицательным наклоном 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели ему на голову

Жим гантелей

Классическое упражнение спортсменов старой школы.Он также был популярен в жиме с отягощениями. Позволяет регулировать ширину захвата рук и амплитуду движений в соответствии с их анатомическими особенностями. Вы также можете развернуть кисти с гантелями относительно туловища на 30-45 градусов, чтобы было легче поддерживать равновесие. Еще одним плюсом является тренировка скелетных мышц или так называемых стабилизаторов мышц, которые помогут поднять неравномерную форму в повседневной жизни, ведь подъем на штанге для становой тяги весом 100 кг — это одно, а поднять круглый камень неудобно. точки захвата — совершенно разные.

Симулятор Смита

Хороший вариант для изоляции грудных мышц или отдельной их части. Также есть возможность выступить «соло», без страховки. Также лишает нагрузку мышц-стабилизаторов, пресса и трапеции. Это хорошо? С одной стороны — нет, потому что мышцы, которые должны работать — отдыхают. А с другой — хорошо, потому что вся нагрузка переносится на грудь.

Распределение

Упражнение, которое должно фокусироваться на скорости и амплитуде.Гантели разводить медленно, вдыхая воздух, а уменьшать — максимально плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Ни для кого не секрет, что многие спортсмены не ощущают грудную мышцу во время движений, хотя по всем видимым признакам соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально ощутить мышцу.Иногда нас обманывают органы зрения и восприятия.

Пресс Hummer

Данная опция предназначена для начинающих и начинающих спортсменов, не владеющих правильной техникой. Тренажер сконструирован таким образом, что траекторию движения изменить нельзя. Выполняя упражнение с молотком, мышцы привыкнут к правильной траектории и после перехода на упражнения со штангой или гантелями им будет намного легче адаптироваться. Также в этом тренажере можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя пресс по очереди.

Тренажер Butterfly

Что-то среднее между кроссовером и кроссовером. Он также предлагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует стабилизирующие мышцы.

Кроссовер на блоках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так как по степени управляемости снаряд приближается к гантелям.Другими словами, при неустойчивом положении блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягаются не только грудные мышцы, но и стабилизаторы, межреберные, а также поясница и трапеция. Помните, что кроссовер, это в первую очередь проводка, а не пресс, тогда нужно выставить угол (около 15 градусов) в локтевом суставе и держать его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника.Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на холм. Подходит только новичкам, потому что рано или поздно нагрузка, которую получают мышцы, будет небольшая и придется переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложные и технически, и физически упражнения для развития низа и середины груди. Относится к многоступенчатым, выполнять строго по технологии:

• Нельзя упасть.В отрицательной фазе движение должно быть управляемым и плавным.
• Не клевать «вперед». Тело должно быть перпендикулярно плоскости пола на протяжении всего упражнения.
• Не разгибайте руки полностью, ведь все-таки упражнение направлено на грудь, а уставшие руки не дадут ему полностью выполнить до конца.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Особое упражнение, популярное в «золотую эру» бодибилдинга.Вы можете делать это с блинчиком, EZ-грифом, гирями, гантелями и на блоке. Главный залог успеха — как можно глубже вдохнуть негативную фазу. Дыхание — самая важная часть любого упражнения, а когда дело доходит до грудного вскармливания, тем более, что вдох, полный грудной клетки, еще больше растягивает грудь.

Меч Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь спортсмена-первооткрывателя.Для его выполнения нужно взять два легких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцев. Установите руки на уровне груди, отводя локти в стороны, а затем выпрямите руки параллельно полу. Даже небольшой вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга к Райдеру

Скорее всего, этот способ добавить пару сантиметров к объему груди, о котором вы не слышали. Тягу придумал Пири Райдер, который в молодости был стройным и худощавым парнем и не имел широкой груди, но исправил ее, будучи уже взрослым.Суть упражнения в следующем:

1. Необходимо находиться на расстоянии 1-1,5 метра от стены.
2. Обопритесь руками и зафиксируйте взгляд в одной точке на стене.
3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опуская туловище вниз, наклоняясь к стене и одновременно отводя таз назад.
4. Важный момент — пресс должен быть расслаблен.
5. Вам нужно спускаться настолько низко, насколько позволяет растяжка.
6. Задержитесь на несколько секунд, затем попробуйте прямо упереться руками в стену и тем самым приподнять туловище.
7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером это упражнение способно расширить грудную клетку даже у спортсменов 20-25 лет, а также у молодых людей

Отжиманиям и работе с гантелями лучше отдавать предпочтение в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может привести к травмам. Есть возможность выполнять жимы и отжимания гантелей под разными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лежа лежит в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от одиночного максимума.Количество подходов — 4.
2. Жим гантелей лежа или в наклоне, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются с отягощением или без него. Если хорошо выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно висеть с отягощением и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырех подходах.

Фокус на верхней части груди

1. Жим штанги, а лучше гантели в наклоне.Нагрузка равна 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подхода.
2. Надавите молотком. Установите нагрузку немного меньше, чем жим лежа в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Rider’s Thrust. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки или в паузах между упражнениями.

Напряжение в нижней части груди

1. Отжимания на брусьях. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы.Сделайте три подхода по 12-14.
2. Нажмите вверх дном (угол 45 градусов). Вес равен 60% рабочего веса в жиме лежа. Оптимально выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения на ширину груди

1. Электропроводка либо в горизонтальном положении, либо на склоне. Общий вес снаряда равен вашему собственному. Количество повторений — 10, количество подходов — от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес немного ниже, чем вы работаете с проводкой.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Rider’s Thrust. 5 подходов по 10 дневных перерывов после кормления.
4. Бабочка. Вес равен 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Самый лучший способ растянуть мышцу — включить в работу мышцы антагониста. Для груди такая группа мышц — спина. После тяжелой тренировки рекомендуется висеть на турнике широким хватом, слегка растянуться, выполнить тягу на спине с легким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главная ошибка спортсменов, желающих налить дома — излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Это не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно, как вы его восстанавливаете.

Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю по мере увеличения нагрузки. Это означает, что если тренировка была в понедельник, то следующая должна быть как минимум в субботу, а лучше в понедельник.Также не забывайте, что чем больше мышц тренирует спортсмен, тем больше ему нужно ресурсов. Например, если спортсмен только трясет плечами (небольшая группа), он может повторять тренировку чаще, чем если бы он тренировался в режиме «полный плохой».

Опись

Для постоянного и уверенного прогресса вам понадобится:

1. Набор гантелей
2. Резинки жесткие (продаются в специализированных спортивных магазинах). Обычно их используют как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
3. Несколько блинов (для пуловера и жима лежа Свенда).
4. Скамья (по желанию).
5. Турник настенный. Часто продают конструкцию, представляющую собой комбинированный турник и брусья.

Программа тренировки груди дома

День А

1. Жим гантелей лежа 4х10;
2. Отжимания на перекладине 4xMAX;
3. Электропроводка 4х14.

День Б

1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
2. Отжимания от пола 4хМАКС;
3. Запястье Свенда 3х12.

День C

1. Прижмите головку вниз 4 × 8;
2. Разводка под углом 30 градусов к верху 3х12;
3. Thrust Rider 4х25.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренировать как можно разнообразнее.

Полезные советы

1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живет далеко от города, его матчи заканчиваются. Чтобы купить их, он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограничено.Рационально будет дождаться, пока закончатся продукты, бытовая химия и т. Д., Чтобы купить все сразу.
2. Точно так же думает и наше тело. Если вы не создадите для него стресса, толчка, сильной предпосылки для роста мышечной массы всего тела, он просто проигнорирует слабые сигналы от отдельной группы мышц.
3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которую не любишь побивать даже при самом сильном желании тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, потому что организм рассчитывает одну нагрузку, а другая ложится на нее, тем самым создавая напряжение, что является главной предпосылкой роста массы.
4. Главное правило — пища нужна мышцам для строительства. Ни еды, ни мышц, как бы вы ни работали.

Как накачать грудные мышцы в спортзале?

1. Расположите упражнения в порядке убывания сложности: сначала базовое, затем многосуставное, затем — изоляционное.
2. Всегда будьте застрахованы. Помните, что травма не только лишит вас возможности заниматься, но и отбросит хладнокровие по весу и силе.
3. Не перегружать.«Все сразу» — не лучший выбор. Если бы все было так просто, окружающих уже давно бы накачивали.

Программа занятий в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей или штанги лежа 4х10. Вес — 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях 4х8;
3. Электропроводка 4х10. Вес — 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12.Вес — 50% от максимального;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес проводки;
3. Запястье Свенда 3х12.

Лучше делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьезная. Более частые занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут привести к травмам.

Как накачать мужскую грудь?

Создайте потребность в росте мышц. Вы заметили, что спортсмены (борцы, рукоборцы, гимнасты и т. Д.) развиты мышцы груди и рук, хотя накачать их не стремятся. Более того, они ограничены весовой категорией и каждый килограмм может вызвать переход в более тяжелую весовую группу. Так из чего же растут мышцы? От необходимости! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь, становятся тяжелее и мышечной массе для «выживания» требуется больше.

Как накачать девичью грудь?

У девочек в приоритете верх грудных мышц и центр, так как нижняя часть прикрыта молочными железами.Стоит сделать акцент на пуловере для увеличения объема грудных мышц и зрительного подъема груди, а также на проводке, которая проработает область грудных мышц в дельтах. Остальные упражнения имеют меньший приоритет, так как направлены на развитие силы и рост груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Надо режим соблюдать. Ешьте регулярно, используя дневную норму равными порциями. Оптимальное соотношение:

1. Углеводы — 2 г.на кг веса;
2. Белок — 1 гр. на кг веса;
3. Жиры — 1,5 гр. на кг веса.

Для прирожденного спортсмена такой объем еды покроет все потребности и позволит постепенно и качественно набирать вес.

Слишком быстрый скачок веса из-за жирового слоя вызовет проблемы, потому что для обеспечения любых тканей клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберет атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на построение митохондрий и, фактически, сможет потратить на рост мышечной массы.Не насилуйте пищу в себя и не принимайте за 3-4 часа до сна. Разрыв между голодом в 10, 14 и даже 36 часов никак не повлияет на мышечную массу и силу, поэтому не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрые углеводы после тренировки (там больше, вся кровь сосредоточена в мышцах, а пока как он цепляется за живот много времени пройдет).

Необходимо исключить из своего рациона сахар, крахмал, трансжиры. Эти вещества содержат пустые калории, которые не приносят пользы организму и не способствуют набору качественной массы, а только нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Вам нужно тренировать грудь так, как подсказывает ваше тело.Необходимо соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно увеличивать и опускать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале — главное создать правильную нагрузку и правильно восстановиться.

Продолжить чтение

Идиомы тела | Словарь | EnglishClub

Вот несколько распространенных идиом, связанных с человеческим телом. Каждая запись включает значение идиомы и показывает идиому в контексте в примере предложения.В конце — викторина по телесным идиомам, чтобы проверить ваше понимание.

Тренировка верхней части тела для бегунов без снаряжения

Как бегуны, так и туристы, ваши ноги и легкие привыкли к хорошей тренировке.И хотя сильные руки помогают взбираться на холмы, бегаете ли вы или идете, их часто упускают из виду. Тем не менее, это не займет много времени, чтобы укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела — следующая процедура занимает примерно 8 минут.

Эта процедура разделена на четыре схемы. Выполняйте упражнения в каждом круге подряд, делая между ними небольшой перерыв. После завершения всех четырех кругов сделайте раунд бёрпи для завершения кардио HIIT всего тела. Вы можете повторять тренировку столько раз, сколько захотите.

Т-отжимание

Старт в отжимании. Спуститесь вниз и вернитесь вверх, затем протяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели. Сделайте 10 повторений.

Трюмы Супермена

Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки по бокам на уровне плеч, большие пальцы рук обращены вверх. Одновременно поднимите грудь, руки и ноги от земли. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на коврик.Сделайте 10 повторений, затем отдохните 30 секунд.

Прогулка по доске

Старт с планки предплечья. Держа пресс напряженным, а позвоночник вытянут, возьмите правую руку и положите правую ладонь на землю. Повторите то же самое с левой стороны, заканчивая позицией высокой планки. Теперь измените движение, заменив правую ладонь правым локтем, а левую ладонь — левым локтем. Это 1 повторение. Обязательно держите бедра неподвижными и обращенными к земле на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений, чередуя стартовые руки с каждым повторением.

Дюймовый червь

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед и положите ладони на пол, сгибая колени по мере необходимости. Подайте руки вперед, чтобы принять положение планки. Верните руки к ногам и встаньте. Это 1 повторение. Сделайте 10 всего. Отдыхайте 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, делайте отжимания внизу, прижимая локти к туловищу и опускаясь при необходимости на колени.

Собака лицом вниз

Начните стоять, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в землю.Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Поднимите бедра вверх и надавите на землю руками, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». Держите локти прямо и осторожно прижмите пятки к земле. После того, как вы почувствуете растяжку, вернитесь в положение отжимания и вернитесь руками в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Встаньте перед прочным стулом или диваном. Положите руки на сиденье пальцами вперед.Держите спину ровно и выведите ноги перед собой. Согните руки и опустите ягодицы к земле, стараясь держать локти прямо за корпусом. Выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Берпи

Начать стоять. Приседайте, пока руки не коснутся пола, и верните ступни в положение планки. Опустите грудь на пол, затем широко подпрыгните ступнями, затем в стороны от рук, затем вернитесь в положение стоя.Подпрыгните и сразу переходите к следующему повторению. Сделайте как можно больше повторений за одну минуту. Ваша цель: выполнить не менее 15 повторений.

Здоровье и тело

Поддержание формы и здоровье имеют , что неудивительно, превратилась в растущую отрасль . Помимо суммы денег, которые ежегодно тратятся на рецепты врачей и утвержденное лечение, огромные суммы теперь тратятся на здоровую пищу и лекарства различного вида, от витаминных таблеток до минеральной воды, не говоря уже о клубах и книгах и видео о поддержании формы. . Мы, , больше, чем когда-либо, похоже, озабочены водой, которую мы пьем, и воздухом, которым дышим, и мы меньше курим, но еще не пьем меньше алкоголя . Это не означает, что кашель и чихание были изгнаны или что мы все можем рассчитывать дожить до ста . Приведу личный пример: один из моих друзей, фанатик поддержания формы, некурящий и трезвенник р, и который очень подробно рассказывает о , что он ест, в настоящее время томится в постели с запястье в гипсе и сильно вывихнута лодыжка.Часть его здорового образа жизни — играть в сквош каждый день после работы, и на приходится на лодыжку. Он также везде ездит на велосипеде, и если вы когда-либо пробовали ездить на велосипеде в пробках в час пик с вывихом лодыжки, вы поймете, как он получил сломанное запястье. Кажется, что здоровье — это не только вопрос правильного питания и физических упражнений. Как обнаружили многие бегуны, слишком много упражнений может навредить . Правильное питание может легко стать навязчивой идеей , как и переутомление, которое, возможно, придется сделать, чтобы иметь возможность позволить себе членство в сквош-клубе, горный велосипед, здоровую пищу и несколько отпусков в мирных и здоровых местах.

7. Ответьте и обсудите следующие вопросы:

Какие две проблемы со здоровьем могут быть вызваны слишком высоким содержанием холестерина?

Чума также может образовываться на зубах. Вы пытаетесь поощрять или предотвращать это?

Что общего между яйцами, моллюсками и субпродуктами?

Какие продукты содержат клетчатку?

Чем полезна клетчатка?

При каких трех условиях врачи могут порекомендовать бег как форму упражнений?

Сколько в среднем нужно бежать, чтобы израсходовать 500 калорий?

Каким образом это меняется от человека к человеку?

Какая проблема с психическим здоровьем также улучшается при беге?

Почему бег помогает решить эту проблему?

8. Прочтите два текста, приведенных ниже, объясните слова, выделенные жирным шрифтом, и посмотрите, верны ли ваши предположения:

Холестерин и здоровье

Холестерин становится проблемой только тогда, когда его слишком много, и он начинает способствовать выработке жировой чумы, которая может закупорить артерии. Прерывание кровотока к главному сердечному сосуду может вызвать сердечный приступ; заблокированный сосуд на пути к мозгу может вызвать инсульт.

Некоторые говорят, что продукты, богатые холестерином, такие как яйца, моллюски и субпродукты, должны быть изгнаны из диеты, но эти продукты не значительно повышают уровни холестерина.Холестерин в них довольно эффективно расщепляется, а затем выводится из организма, поэтому их можно есть в умеренных количествах.

Волокно производит вещества, которые помогают очистить кровь от плохого холестерина и действуют как буфер, поэтому меньше жира попадает в контакт с кровеносными сосудами и меньше всасывается. Клетчатка также удерживает плохой холестерин в кишечнике, откуда он может выводиться.

Бег и калории

Бег, или быстрая ходьба, задействует основные группы мышц, что делает его наиболее эффективным видом упражнений для сердечно-сосудистой системы.Было показано, что он положительно влияет на жиры в крови за счет снижения уровня холестерина. Он также снижает кровяное давление и помогает диабетикам, улучшая толерантность к глюкозе и снижая резистентность к инсулину.

Бег — очень эффективный способ сжигать калории. Преобразуя свой вес в фунты, а затем умножая результат на 75 процентов, вы получите количество, которое вы сжигаете за милю. В среднем около 500 калорий на каждые три мили. Если вы будете делать это три раза в неделю, вы потеряете ½ фунта в неделю, 2 фунта в месяц или 24 фунта в год.

Эта универсальная форма упражнений используется при лечении психических заболеваний и депрессии, поскольку считается, что она повышает уровень усилителя настроения — серотонина.