Как девушке накачать спину в домашних условиях

Содержание статьи:

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

• С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
• Она помогает нам держать осанку.
• Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
• Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
• Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

• Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
• Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
• Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

• Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
• Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
• В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Советы перед тренировками

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке.

Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как девушке накачать мышцы спины в домашних условиях

Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!

Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения

Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Чем полезны упражнения на спину?

• Избавят от большинства болезней спины;

• Создадут уверенную походку;

• Подтянут живот;

• Улучшат дыхание;

• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!

Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».
Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина – залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Похожие  статьи

— Видео-тренировки спины для женщин

— Как убрать жир на спине

— Как развить гибкость спины

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

• Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
• Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
• Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
• Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще статьи как качать спину:

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Прорабатывать мышцы спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме того, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и проблем с позвоночником. Для этого необходимо понять, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить в основную тренировку три упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений в каждом.

1. Упражнение № 1 . Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи. Вытяните вперед одну руку и одновременно отведите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтяните конечности друг к другу, а затем повторите. Делайте упражнения на обе стороны. Важным условием является прямая спина.
2. Упражнение № 2 . Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимите руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице.После этого выполните движения как у пловца, двигая конечностями вверх/вниз.
3. Упражнение № 3 . Узнав, как накачать спину гантелями в домашних условиях, мы остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и слегка присядьте. Прямые руки с гантелями держат внизу перед собой, а затем выполняют разведение/смешение.
4. Упражнение 4 . Если вам интересно, как быстро накачать спину в домашних условиях, то включите в свой комплекс следующее упражнение.Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед, пока корпус не достигнет параллели с полом. После этого поднимитесь на ИП. Всегда держите спину прямо.

Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы? Лучшие упражнения для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как привести руки в тонус, не нарастив мышечную массу? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя изможденными, и это чувство распространяется и на их руки.Дряблые руки, они же крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки с плотью действительно лишают женщин шансов носить любое платье или блузку с короткими рукавами. Ситуация становится еще более яркой, когда мы говорим о любом предмете одежды, который имеет ремешок-спагетти.

В поисках способов избавиться от дряблых рук может возникнуть опасение, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут привести к невероятно мускулистым рукам, а не к чему-то более стройному, что многие считают женственным.Однако можно ли привести руки в тонус, не нарастив мышечную массу?

Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без наращивания мышечной массы, так как даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу (3). Однако это не означает, что вы автоматически станете похожим на бодибилдера из местного спортзала.

Прежде всего следует отметить, что крылья летучей мыши или дряблые руки вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11).Чтобы получить то или иное, вы должны делать упражнения. Это просто лучший способ похудеть на дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как в организме растут мышцы.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, начинающемся с повреждения или травмы мышечных волокон. Это тип повреждения или травмы, обычно возникающие во время упражнений. После того, как вы закончили тренировку, ваше тело занимается восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет нарастить большие и сильные мышцы, рекомендуется, среди прочего, потреблять больше калорий, поднимать более тяжелые веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех данных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки являются самым большим виновником наращивания большой мышечной массы. Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, нанося больше вреда мышцам и, таким образом, делая их больше.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справляться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченных предплечий

Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы? Достаточно ли упражнений для подтянутых рук?

Хотя тренировки необходимы для подтянутых рук, их недостаточно для получения желаемых результатов. Вот еще вещи, которые вы должны делать, продолжая тренировать руки дома (9):

1.Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в рацион во время тренировок способствует большему увеличению силы и мышечной массы. Он также обеспечивает более значительное сохранение мышечной массы при употреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белку требуется больше времени для переваривания, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

2. Ешьте углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы можно найти в горохе, бобах, цельных зернах и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

3. Больше сна

Отсутствие достаточного количества спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир, независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

4. Включенные грузы

Следует отметить, что утяжелители необходимы для того, чтобы держать руки в тонусе.Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести свои руки в тонус, не нарастив мышечную массу», все упражнения наращивают мышечную массу. Тем не менее, ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают большие мышцы. Выбирайте меньшие веса, которые увеличат вашу тренировку, не заставляя вас худеть.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Лучшие упражнения для рук без отягощений

Прежде чем рассматривать лучшие упражнения для рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение точечных пятен — это миф (8). Вы не можете постоянно тренировать одну часть тела и ожидать результатов. Это, скорее всего, обернется для вас неприятными последствиями. Вместо этого используйте эти упражнения для рук без отягощений, чтобы дополнить свои ежедневные упражнения. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам сбросить вес и привести тело в тонус.

Тренировки рук дома для уменьшения дряблости рук

Отжимания на наклонной скамье

Вариации отжиманий — это фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование. Вы можете делать их, используя край кровати, дивана, лестницу, стул или скамейку в прихожей.

Пока рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь над землей.

• Встаньте на руки и колени, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ноги в нужное положение, вытянув тело и уперев ноги в скамейку/кушетки/стул или шагнув по одной. Расположитесь так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не провисайте и не выгибайте бедра.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в точку на стене, чтобы держать голову приподнятой и не ударяться носом или лбом о землю. Помните, что нельзя выгибать спину.
• Поднимите тело вверх, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются, возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

Если вы ищете способы избавиться от дряблости рук, то эта тренировка для вас. Как и отжимания на наклонной скамье, отжимания на трицепс — это отличная тренировка рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами. Вытяните ноги и разведите их так, чтобы они были примерно на ширине бедер, пятки касались земли.
• Смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Упирайтесь ладонями, чтобы поднять тело, и скользите вперед ровно настолько, чтобы ягодицы оторвались от края стула. Это ваша стартовая позиция
• Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте сделать это до 12 раз для каждого набора.

Метчики для планок

• Начните с высокой планки.Ваши ладони должны быть прижаты к земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а мышцы кора задействованы.
• Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы коснуться левого плеча. Не забывайте держать корпус в напряжении и дышать при каждом движении.
• Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это один представитель.
• Сделайте до 15 повторений или установите таймер на 15–30 секунд.

Подробнее: Планки для начинающих: проверьте силу своего кора

Дырчатые черви

Inchworms — отличный пример тренировки рук без отягощений.Все, что вам нужно, это правильная форма и вес вашего тела для их выполнения (7).

• Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на ширину бедер и напрягите мышцы кора.
• Наклонитесь бедрами вперед и положите ладони на коврик. Согните колени, если необходимо, чтобы ладони упирались в пол.
• Проведите руками вперед, чтобы оказаться в высокой планке. Ваши плечи должны располагаться прямо над запястьями.
• Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
• Проведите руками к ногам и встаньте.Это 1 повтор.
• Попробуйте сделать это 10-12 раз.

Если вы новичок, то можете вообще отказаться от отжиманий. Первоначальная тренировка дюймового червя не включает его.

Домкраты для досок

Упражнение на крылья летучей мыши лучше делать по таймеру

• Начните с положения планки с включенным корпусом, вытянутыми руками, ладонями под плечами и ступнями вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
• Прыгните обеими ногами в разные стороны, как будто вы выполняете прыжки в воду, и быстро соедините ноги вместе.
• Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать до земли.

Начинающим следует начинать с таймера от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения целую минуту.

Топ домашних упражнений для подмышек без отягощений

Следующие упражнения невероятно эффективны для того, чтобы привести в тонус обвисшую плоть в подмышечных впадинах.

Отжимания

Это отличное общее упражнение для дряблых рук. С каждым отжиманием вы нагружаете грудные мышцы, дельты, трицепсы и кор.

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расставьте руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят. Старайтесь не прогибаться посередине и не выгибать спину.
• Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора

Если это слишком сложно для вас, попробуйте отжиматься на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги.Вы также можете сделать наклонное отжимание, при котором вместо того, чтобы опускаться до пола, вы можете делать то же самое движение, прислонившись к дивану или столу.

Удары для кикбоксинга

Хотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку рук без мешка. Вот как

• Встаньте, правая нога вперед, локти согнуты, руки сжаты в кулаки по обе стороны от подбородка.
• Ударьте правой рукой вперед, поворачивая кулак вниз, не блокируя локоть.Затем ударьте левой рукой вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола, а затем верните руки в защитное положение.
• Быстро отведите бедра назад и опуститесь в присед, подпрыгните и повернитесь в воздухе на 180 градусов, приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно повторить всю последовательность с левой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

 

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Доски вверх и вниз

• Начните с высокой планки, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой, чтобы оказаться в планке на предплечьях.
• Реверс, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повтор.
• Во время движения держите бедра как можно неподвижнее. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

Обратная планка с подъемом ног

• Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя, пальцы обращены в сторону
.
• Надавите на руки и ноги, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
• Медленно и подконтрольно поднимите правую ногу к потолку и задержите ее здесь на 2–3 секунды, прежде чем опустить.
• Повторите это же движение левой ногой.
• Сделайте это по 10 раз на каждую ногу.

Собачка вниз для отжимания

• Начните с положения на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Напрягите мышцы кора, поднимите колени и выпрямите обе ноги, пока ваша голова естественным образом опускается между бицепсами, и вы принимаете перевернутую V-образную форму.
• Держите руки и спину прямо, а бедра поднимите к потолку.Пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать приятное растяжение в задней части ног.
• Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте туловищу развернуться так, чтобы вы могли естественно постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
• Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед в высокую планку или модифицированную планку (мягко опуская колени на пол).
• Из высокой планки или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опустив грудь к полу.
• Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в планку, затем согните бедра, чтобы вернуться к нисходящей собаке. Теперь поднимите левую руку и коснитесь пальцами правой ноги.
• После того, как вы закончите постукивание носком, перекатитесь вперед в планку и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте движение собаки вниз, к постукиванию носком, к прогрессии отжиманий.

Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описывается как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может быть, потому что эти двое совершенно разные по своей природе, и любой, кто говорит иначе, вам лжет. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглые сутки, даже когда вы спите, а жир — это просто дополнительные калории, которые не были использованы организмом и, таким образом, остались в нем (10).

Мышцы уже есть в вашем теле, но они лежат под лишними жировыми отложениями. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете, и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не становится мышцами; вместо этого он преобразуется в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардиотренировки помогают тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. При выполнении кардио, особенно кардио HIIT, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь качается быстрее, вы потеете и тяжелее дышите (5). Все эти действия помогут вам сжечь калории, сбросить жир и привести в тонус руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому не забудьте включить в свою программу упражнений различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и многое другое.

Итог

Всем, кто задается вопросом: «Как мне привести руки в тонус, не нарастив при этом мышечную массу», следует понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей наращивают мышечную массу. Вы можете попробовать тренировку рук с собственным весом без отягощений для более стройных мышц и включить кардио-упражнения в свой распорядок дня. Учтите, что прежде чем пробовать какие-либо из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 25 способов стать больше (сущ.д, mensjournal.com)
2. Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (n.d, menjournal.com)
3. Нарастите серьезную мышечную массу с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth. com)
4. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как выполнять упражнение «Дюймовочка» (2020, очень хорошо подходит.ком)
8. Мифы и заблуждения: уменьшение точечной недостаточности и чувство жжения (2013, acefitness.org)
9. 9 лучших способов избавиться от жира на руках (2019, healthline.com)
10. Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
11. Каковы лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, www.medicalnewstoday.com)
12. Куда уходит жир, когда вы худеете? (2020, Healthline.com)

10 способов помочь молодой маме

В эти выходные моя подруга родила девочку (назвали Джорджи, как это мило?!). Я очень хочу поддержать ее, поэтому я вспомнила свой собственный послеродовой опыт и прочитала комментарии читателей в поисках идей. Вот 10 способов помочь новому родителю…

1. Принесите СВЕЖУЮ еду. «Мы получили много замороженных блюд, когда родился наш второй (большое спасибо! Не поймите меня неправильно!), а потом кто-то появился с подносами с нарезанными овощами и фруктами, и это было ЛУЧШЕЕ, Боже мой», — говорит Рос. Читательница по имени Молли соглашается: «Мы съели так много тяжелой запеканки (радостно, потому что послеродовой голод не привередлив), но потрясающий подарок — нарезанные фрукты и овощи.«Вы также можете приготовить большой салат, — говорит Девора. — Готовый салат с заправкой на гарнир. Очень хотелось салатов, но мысль о том, чтобы стоять у стойки и резать овощи, утомляла. Его можно приготовить дома или взять из салатника, это тоже нормально!»

2. Вы также можете запастись холодильником. «Когда мы пришли домой с нашим первым ребенком, наши соседи заполнили наш холодильник, и 11 лет спустя я ДО сих пор думаю о том, как это было прекрасно», — говорит Аманда. «Сок, мясные деликатесы, сыр, хлеб, свежие фрукты, картофельный салат, куриный салат, суп — чтобы быстро приготовить еду в любое время дня.Плюс шоколадный торт, который, возможно, был лучшей частью». Примечание: если вы далеко, вы также можете отправить рогалики. «ЛУЧШИМ подарком, который я получил, была подарочная упаковка от Russ & Daughters, в которую входили кофе, рогалики, сливочный сыр, копченый лосось и шоколадная бабка», — пишет Джейми. “Я наслаждался этим!!!”

3. Выбирайте еду, которая, как вы знаете, им понравится. «Люди действуют из лучших побуждений, когда спрашивают, что бы вы хотели поесть, но я так устала принимать решения», — вспоминает Джоанна. Читательница по имени Наоми соглашается: «В тот день, когда мы вернулись домой из больницы, мой муж и свекровь продолжали спрашивать меня, что я хочу на обед.Я подумал: сделай мне что угодно! Я не могу принять это решение!»

4. Принесите мягкую пижаму и/или халат. «Моя свекровь дала мне хлопчатобумажную пижаму и самый мягкий и легкий халат, — говорит К. , — я ЖИЛ в этом халате и втайне любил, что он был только для меня, потому что в начале все было для ребенка». Бонус: подумайте о том, чтобы сначала постирать их. Меган говорит: «Моя мама принесла мне новую удобную пижаму, которую она уже постирала в безопасном для детей моющем средстве! Сделать этот дополнительный шаг было так удивительно, потому что, будучи мамой в первый раз, я была очень параноидальной по поводу чувствительной кожи моего ребенка.

5. Или рассмотрите комплект свежего нового белья. «Это все, чего я хотела, — пишет Джоэтта. «Во время беременности я вытянула все свои. Красивое нижнее белье заставило меня снова почувствовать себя собой».

6. Предложите остаться ИЛИ уйти. Новые родители могут хотеть побыть в одиночестве или жаждать компании, так что следуйте их примеру. «Моя коллега была в декретном отпуске, и однажды я оказалась у нее по соседству, — вспоминает Синтия. «Я зашел в гастроном, купил два бутерброда и напитки и написал ей, что зайду через пять минут и могу остаться на несколько минут или уйти. Открыв дверь, она расплакалась. Спонтанный обед и полчаса рабочих сплетен были лучшим, что случалось с ней за всю неделю». Также учитывайте время. «Если вы можете уйти с работы пораньше, запланируйте свой визит на будний вечер, за час или два до того, как партнер вашей подруги вернется домой с работы (т. е. самые тяжелые два часа дня во время декретного отпуска!), — говорит Мэгги. Джой отвечает: «О, это так блестяще. Я был таким часовщиком к 4 часам дня. когда я был дома в отпуске».

7.Засучите рукава и беритесь за любую работу, которую видите. Когда Тоби был новорожденным, ко мне подошла моя подруга Эбби и без просьбы вымыла всю нашу посуду, и я помню, как плакала от доброты. «Вынести мусор. Выгуливать собаку. Не просите подержать ребенка, если она не предложит. Послушайте ее», — говорит Джордан. Забросьте кучу белья или сложите крошечные комбинезоны. «Лучшее, что кто-либо сделал, это зашел в мой дом и постелил мне на кровать свежее постельное белье. Рай», — пишет Уитни. И забирайте что-нибудь, когда уходите: «Опорожните джинн подгузников, вынесите мусор, уберите старые газеты, что угодно», — говорит Челси. И рассмотреть домашние дела на свежем воздухе, если таковые имеются. «У нас была недоношенность в отделении интенсивной терапии в течение 10 недель, — говорит Хайди. «У нашей соседки был свой газон, чтобы ухаживать за нашим газоном. Было так приятно осознавать, что одной домашней заботой меньше».

8. Послушайте историю ее рождения. «Дайте ей время рассказать свою историю по-своему», — говорит Сара. «Не сравнивайте свою историю с ее. Не говорите ей банальностей. Просто будь там. Помогите ей осознать масштабы того, что только что произошло».

9.Играйте со старшим ребенком, если он есть. «Когда родилась моя дочь, самое доброе, что сделали наши друзья, — отвели нашу энергичную трехлетку на детскую площадку, — говорит Али. «Оставаясь наедине с ребенком, я чувствовал себя совершенно расслабляюще! И если вы плохо знаете старшего ребенка, развлечь его игрушками в течение часа в его комнате — это золото».

10. Наконец, продолжайте отмечаться в течение первых нескольких месяцев (или года). «Наши друзья и семья были так щедры в первые дни, но когда я сижу здесь уставший, с затуманенными глазами и немытый, с почти двухмесячным ребенком и трех с половиной года, я Мне нужна помощь в эти несколько более поздние дни», — говорит Кэсси.«Кто-нибудь может принести нам ужин завтра? Или прийти подержать ребенка, пока я убираюсь в своей спальне? Или взять нашего малыша в парк? Это не означает, что помощь в первые дни не ценится, а скорее то, что иногда приятно, когда о вас вспоминают, когда «кажется», что вы должны были приспособиться и не нуждаться в неожиданной еде или посещении».

Что бы вы добавили? Если у вас есть ребенок, что помогало в те первые дни? Поздравления всем новоиспеченным или будущим родителям, а также сердечная нота и благодарность тем, кто старается, желает и ждет.ксоксо

П.С. Пять подарков для молодых мам и «почему для нас лучше всего подходит искусственное вскармливание».

(Фотография матери с новорожденным ребенком на руках Татьяны Тимофеевой/Stocksy.