Как накачать руки подростку? Рекомендации  

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины.

 

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

1. Положить рядом с собой гантели.
2. Взять их в руки.
3. Стать, выпрямив спину. 
4. Немного согнуть колени.  
5. Подвезти таз по направлению вперед. 
6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

1. Встать ровно.

2. Взять в руки гантели.
3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

КАК НАКАЧАТЬСЯ ПОДРОСТКУ В 13, 14, 15 ЛЕТ | Спорт для волков

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома . А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

КАК НАКАЧАТЬСЯ ПОДРОСТКУ В 13, 14, 15 ЛЕТ

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Спина

Если ты все же хочешь накачать реальные мышцы , то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания . Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне . Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка . Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

1. Приседания . Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады . Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы .
3. Пистолетики . Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность . Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Грудь

1. Отжимания от пола широким хватом . Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях . Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения

Плечи

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя . Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону . Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку . Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

Руки

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя . Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом . В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками . От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.
4. Отжимания узким хватом от пола . Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
5. Отжимание на брусьях . В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
6. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана /неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Пресс

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

2. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

2. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

3. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
4. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

5. Количество приемов пищи — 3-5
6. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cellmass 2.0 ?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Как накачать мышцы дома подростку

Вам понадобится

• — турник;
• — гантели.

Инструкция

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.

Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

план тренировок для подростка :: Как правильно :: «ЖИВИ!

1. Плюсы и минусы.
2. НОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ.
3. КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?
4. КАКИЕ НАГРУЗКИ ИСКЛЮЧИТЬ?
5. ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
6. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
7. СПОРТЗАЛ И ЭКИПИРОВКА.

Период полового созревания преподносит родителям подростка массу сюрпризов. Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит… Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки — ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс — растет? Хорошо. Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона.

Плюсы и минусы.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами. У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы — еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы. Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров — в молодом возрасте не загнать организм. Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большой вес, рвут сухожилия и мышцы — и приходится долго восстанавливаться. Тренер должен разъяснить не только правильность выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям — как сделать разминку, разогреть мышцы. Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем – возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля. Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальный вес и количество повторений.

Можно ли накачаться подростку?

При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.

«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.

НОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ.

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания — дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа. «Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя — придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха. Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы — это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты. И не надо стремиться «вытопить весь жир» — похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.

Поможет ли турник

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте.

Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения.

Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра.

Это происходило, когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения.

Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку.

Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту.

К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?

ХОРОШИЙ ТРЕНЕР ОБЯЗАН СПРОСИТЬ У ПОДРОСТКА СПРАВКУ О СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер — большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг — это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни. Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику.

Упражнения для голеней

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для мышц голени. Он станет хорошим вариантом, чтобы накачать икры ног в домашних условиях.

Также для тех, кто думает, как накачать икры ног, полезными будут бег, плавание, прыжки на месте. Данные спортивные занятия эффективны и для мышц бедер и ягодиц.

Выполняя все указанные спортивные упражнения и соблюдая принципы тренировок, можно добиться прекрасных результатов и сделать свои ноги крепкими, стройными и привлекательными.

КАКИЕ НАГРУЗКИ ИСКЛЮЧИТЬ?

Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, — например, приседания с большим весом. Большой вес — это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более — уже перебор). Еще одно упражнение, которое следует исключить, — жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями. Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят — скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Лучше в юном возрасте «недорастить» пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

БУДУЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ НЕОБХОДИМО СПАТЬ МИНИМУМ 8 ЧАСОВ В СУТКИ.

Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер. Оптимальная длительность тренировки — 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным — мышцы только истощатся. Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры. Хорошо заниматься с партнером — во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения. Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна — обязательно. Оптимальная регулярность занятий — 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю. При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с какого веса начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

• Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
• Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
• Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам — нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль — это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок — они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет — это проверенный факт!

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

СПОРТЗАЛ И ЭКИПИРОВКА.

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки — поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки — специальную обувь для пауэрлифтинга — тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки. КОСТЮМ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В СПОРТЗАЛЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЕПЛЫМ, С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ.

Программа в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе подросткам до 16 лет рекомендуют только ради «атмосферы».

Ведь выполнять сложные становые тяги и поднятия тяжелых снарядов пока запрещено.

Самый лучший вариант – продолжать тренироваться с собственным весом (все те же отжимания и подтягивания) только под присмотром инструктора или опытного наставника.

Усложненная программа тренировок для подростков должна иметь следующий вид:

• отжимания;
• подтягивания;
• применение универсального эспандера;
• поднятие гантелей небольшой массы.

Крайне не рекомендуется использование штанг и гирь.

Самый лучший вариант – совмещать тренировки в тренажерном зале с занятиями дома или в спортивных секциях.

Обратные отжимания

В зале можно выполнить такой вариант отжиманий – с упором на устойчивую спортивную скамью.

В этом случае целенаправленно будут прокачиваться трицепсы.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: ладони установлены на возвышенности, ноги стоят на пятках на ширине бедер.
2. Согнув локти, нужно опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами пола.
3. Задержавшись в самой нижней точке, нужно плавно вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень эффективно, поэтому выполнить его необходимо минимум 2-3 сета по 20 повторений

С эластичной лентой

Занятие с эластичной лентой могут помочь накачаться в кратчайшие сроки.

Тренироваться очень просто: стать в центре ленты, установить на нее стопы на ширине плеч, взять в ладони ручки снаряда.

Сгибать руки нужно в локтях, поднимая кисти до уровня ключиц, и затем плавно опускать ладони вниз.

Если натяжение резинок не сильно большое, необходимо выполнить 4-5 подходов по 15-20 движений.

С гантелями

Такие упражнения необходимо выполнять под присмотром наставника. Подросткам нельзя тренироваться с большими весами.

Масса снарядов не должна превышать 5-7 килограммов, даже если у вас есть подготовка, природный потенциал к накачке и физическая выносливость.

Самые распространенные упражнения:

1. Жим от плеча. Исходная позиция: сидя на скамье, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, следует поднять снаряды над головой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
2. Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Следует поднимать снаряды в стороны и медленно опускать. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.
3. Подъем в наклоне. В положении стоя нужно наклониться и поднимать руки до уровня плеч, задержаться в такой позиции на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.
4. Подъем с разворотом. Поднимая гантель нейтральным хватом, нужно разворачивать кисть вовнутрь на половине «пути» до плеча. Можно сделать несколько движений кистью вперед и назад. Вернуться в исходное положение необходимо так же, как и при обычном сгибании локтей со снарядом. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
5. Молотковые сгибания. Стоя или сидя на скамье, взять гантель нейтральным хватом и на выдохе поднять к плечу. Снаряд должен находиться в воздухе вертикально, чтобы блины располагались в одной плоскости друг над другом. На выдохе – опустить гантель.
6. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять «концентрированные» сгибания одной рукой, а свободной следует опираться на колено.

Очень полезно чередовать упражнения: нагружать плечи и бицепс в разные дни.

Как накачать мышцы подростку | Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

Очень часто желание заниматься бодибилдингом возникает в довольно раннем возрасте, построить привлекательное тело хочется как раз в том момент, когда только происходит его формирование. Обычно интерес начинает проявляться в возрасте 15-17 лет и возникает вопрос «Как накачать мышцы подростку». В литературе по бодибилдингу можно встретить высказывание, что начинать заниматься этим видом спорта рекомендуется не раньше 18 лет, но многие из известных спортсменов начали активно тренироваться в более раннем возрасте. Ну и само высказывание «рекомендуется», говорит о том, что заниматься не запрещено, просто к процессу тренировок следует подойти с некоторой осторожностью. В этой статье я постараюсь рассказать доходчивым языком, как накачать мышцы подростку.

Первое с чего следует начать это выбрать место для тренировок, идеальным вариантом станет спортивный зал с квалифицированным тренером, но часто сумма, взимаемая за такие услуги непомерно велика для подростка, не имеющего собственных средств. Если вы располагаете достаточной суммой, то этой проблемы для вас не существует, квалифицированный тренер составит программу тренировок и посоветует нужную диету питания.

В том случае если вы стеснены в средствах, более приемлемым вариантом станет тренировка в домашних условиях, если у вас нет необходимого инвентаря, его следует прикупить, думаю, не будет большой проблемой выпросить у родителей сумму в 50 долларов, на покупку хороших гантелей. На такое, благое дело вряд ли кто откажет. Хорошо если вы еще произведете дома установку турника. В настоящее время в продаже имеются варианты, которые можно ставить прямо в дверной проем. После позаботьтесь о лавке для выполнений упражнений в положении лежа, об этом я уже писал в статье «Как заниматься бодибилдингом дома». После того, как место для тренировок подготовлено, следует переходить к составлению комплексов занять.

Качать мышцы подростку следует так, что бы нагрузка на позвоночник припадала как можно в меньшем количестве. Достаточно хорошо решается эта проблема в спортивном зале, где присутствует множество тренажеров. При составлении комплекса в этом случае можно найти достаточно эффективных упражнений, которые хорошо прокачивают мышцы и при этом не грузят позвоночник. В этой статье я не буду подробно останавливаться на конкретном комплексе, а приведу примеры тех упражнений, выполнять которые следует только после достижения восемнадцатилетнего возраста.

1. Жим штанги стоя или сидя, от груди от груди и из-за головы. Постарайтесь заменить это упражнение другими, к примеру – разводка с гантелями на разные подгруппы мышц плечевого пояса.

2. Жим на блоке. Разводка гантелей, тяга на блоке.

3. Жим гантелей.

4. Приседания со штангой, можно заменить жимом на блоке.

5. Тяга штанги большого веса, заменяется тягой на блоке.

Первые три месяца не гонитесь за большими весами, старайтесь подобрать вес так, что бы вы могли сделать не менее 15 повторений. Всегда следите за техникой исполнения, ее можно узнать из видео материалов, или понаблюдав за опытными спортсменами. При составлении комплекса упражнений не следует забывать и о паузах. Они на первых порах должны составлять 2 минуты. Особенно важно не затягивать время отдыха, мне часто приходилось видеть в спортивном зале подростков, увлеченных интересной беседой, во время которой они просто забывали про тренировку.

При начале тренировок с отягощениями, подростку как никому другому чрезвычайно важен режим питания. В первую очередь из рациона следует исключить такие продукты как, чипсы, сухарики, пицца, хот-доги и другие калорийные продукты. Кроме вреда и жировой прослойки от их употребления вы не получите абсолютно ничего. Больше следует употреблять в пищу таких продуктов как творог, сыр, рыба, мясо. При этом не забывайте про мультивитаминные комплексы, для начала можно принимать самые простые из них и при этом самые доступные варианты, продающиеся в обычных аптеках.

Особенно важно до 20 лет не принимать анаболические стероиды и другие препараты, активно стимулирующие рост мышечной массы. Научно доказано, и не один раз проверенно на практике, что прием данных препаратов останавливает рост. Кроме этого, возможен еще один негативный эффект от приема стероидов в подростковом возрасте, это бесплодие. Поэтому не стоит спешить, поверьте мне на слово, если вы будете соблюдать правильный режим тренировок и питания, то достичь впечатляющих результатов сможете буквально за год активных занятий бодибилдингом.

Ultimate Arm Training — Руководство для подростков по наращиванию огромных рук!

«Чувак, достань оружие!» Я почти уверен, что вы слышали это раньше. Это слышал практически любой, кто серьезно занимается поднятием тяжестей. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс — две группы мышц, которыми люди очень любят хвастаться. Фактически, многие люди, тренирующиеся с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужен прочный режим тренировок, чтобы максимизировать их развитие; Вы не можете просто кататься часами каждый день.Тренировка рук — это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше», но все они имеют разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязывать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные локоны

Как следует из названия, это двуглавый мускул; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им нужно уделять одинаковое внимание.Основным методом воздействия на каждую из головок бицепса является частое чередование захвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню это позже.

Плечевая мышца — другая часть двуглавой мышцы. Он расположен глубоко в двуглавой мышце и виден на внешней стороне двуглавой мышцы и в верхней части предплечья. Редко можно увидеть хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только помогает увеличить размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», к которому стремятся многие люди.Не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку плечевой мышцы.

Я часто вижу в моем спортзале парней, которые моего возраста выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и тем не менее они делают это, и я цитирую: «Наращивайте массивные руки». Я очень с этим не согласен. Стали бы вы нарастить огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем иначе относиться к бицепсу?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я говорю не только о таких упражнениях, как сосредоточительные сгибания, кудри паука или кудри проповедника.Я говорю о локонах в целом.

Определение сложного движения — это упражнение, в котором задействованы более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторые примеры — становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями — это сложные упражнения для бицепсов. Скорее всего, это те же люди, которые говорят вам не использовать инерцию для подъема. Почему? Потому что импульс заставляет вас задействовать другие группы мышц. Вы понимаете, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени разрушаете суть сложного движения.Вот почему я считаю, что любые завитки — это изолирующее упражнение. Для многих людей это не оставит вам упражнений для тренировки бицепсов. Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяги на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне назад и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Тяга на бицепс очень похожа на это. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для перемещения веса.

Прикрепите длинную перекладину к нижнему шкиву тренажера кроссовера в тренажерном зале.Наклонитесь примерно на полпути между вертикальным положением и 90 градусами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Втяните штангу в верхнюю часть живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении упражнения.

Тяга широчайших передних рук узким хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и напряжение в ваших бицепсах сильнее, чем когда-либо! Очевидно, что это задействует и некоторые волокна вашей спины, но тогда все другие сложные движения затронут и другие части тела.

Вы можете сильно сомневаться в этом упражнении, но я прошу вас попробовать. Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку на бицепс!

Тот же принцип можно использовать и для тяги узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, сосредоточьтесь на бицепсах, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает неплохие результаты для плечевого сустава.

Другие упражнения на бицепс

Помимо множества вариаций тяги на бицепс, я сейчас перечислю упражнения, которые, по моему мнению, принесут наибольшую пользу подросткам.

Упор на наружную головку и плечевую мышцу

• EZ Bar Curl с узким хватом
• Проповедник Curl
• Сгибание рук с гантелями двумя руками
• Молотковые сгибания
• Сгибание рук с помощью троса с молотком — крепление для веревки
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Внутренний упор головы

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Обратный изгиб кабеля
• Проповедник Curl

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации.При выполнении всех этих упражнений я рекомендую концентрические упражнения на 1 секунду и эксцентрические на 1,5-2 секунды.

Бицепс — это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленное повторение кажется разумным. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных целей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепс при ударе, это очень взрывное действие. Так что использование более взрывной частоты повторений может показаться уместным. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, например, для переноски вещей.Тогда здравый смысл подсказывает, что более медленное повторение ритма будет более полезным для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибание рук со штангой как сложное упражнение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что они являются важным упражнением для полноценного развития бицепсов. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать инерцию для подъема веса. Кузов предназначен для работы как единое целое.

Немного не по теме, но чихание — прекрасный тому пример.Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела во время чихания. Это противоречит естественным рефлексам вашего тела. То же следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедра может помочь вам использовать немного больший вес, то вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам так много двигаться, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вам следует откинуться назад, так как это может привести к серьезной травме.

Небольшое движение бедра для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы, когда они полностью разгибаются. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование импульса поможет бицепсам, когда они наиболее слабые, в то время как они больше всего работают в самой сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не имею в виду, что любой, кто говорит иначе, неправ, но я вижу логику в этой теории и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс — это группа мышц с тремя головками, которая состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. И снова, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепса, нужно отрегулировать положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если у вас широко разведены локти, вы будете работать с длинной головой больше, чем с остальными.

Чем ближе расположены ваши локти, тем больше внимания вы уделяете боковой головке. Медиальную головку довольно сложно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жимы обратным хватом на ширине плеч очень хорошо воздействуют на эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем тренажерном зале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и пропускают «хлеб с маслом», такие как жим лежа узким хватом.Одно различие между бицепсом и трицепсом заключается в том, что для трицепса требуется больше изоляции. Во многом это связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем разделение бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из этих упражнений.

Жим узким хватом звучит довольно просто — жим лежа, но руки должны быть ближе друг к другу.Это в значительной степени правильно. Однако некоторые люди говорят, что руки должны находиться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это создает большую нагрузку на запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты близко к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти раздуваются намного меньше, если вы держите руки на ширине плеч или немного меньше, чем хват на ширине плеч. Это также снижает нагрузку на запястья.Я рекомендую выполнять такие жимы лежа узким хватом.

Жим на трицепс лежа

Сокрушители черепа создают значительную нагрузку на локти. Способ минимизировать это — опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести плечи назад. Вы также можете обнаружить, что при этом растягиваются трицепсы, что тоже может быть полезно.

Я уже упоминал о французской прессе. Лично я этого больше не выполняю.Они сильно повредили мне локти, поэтому я не думаю, что могу сказать вам, как их безопасно выполнять. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращающих манжетах или запястьях … СТОП!

Практически со всеми остальными упражнениями на трицепс я советую выполнять их так, как вам удобно. Регулярное изменение положения локтей гарантирует, что вы проработаете все головки трицепсов.

Подумайте об этом иначе. Когда вы прижимаете локти к телу, вы в первую очередь прорабатываете ту часть трицепса, которая находится дальше всего от вашего тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить руководством в отношении того, что нужно сделать, чтобы сместить акценты по своему желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут наибольшую пользу подросткам:

Упор с длинной головкой

• Отжимания на трицепс — аттенюатор с V-образной перекладиной
• Отжимания на трицепс — скакалка
• Жим на трицепс лежа
• Сгибание рук с гантелями лежа на спине
• Отжимания на трицепсе

Боковой упор головки

• Жим штанги узким хватом
• Жим на трицепс лежа
• Отжимания на трицепсе

Упор медиальной головки

• Разгибание трицепса на одной руке с тросом
• Подтягивания вниз за трос

Это упражнения, которые я предпочитаю использовать.Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь для чистой гипертрофии, я рекомендую концентрические 0,5 секунды и эксцентрические 1 секунду. Эта взрывная каденция характерна для трицепсов и может быть контрпродуктивной, если задействовать другие группы мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди вообще не могут использовать какой-либо объем. Некоторые, такие как я, не растут, если не используют очень большой объем.Хотя объем зависит от человека, он также зависит от части тела. Все очень просто.

Более крупные группы мышц нуждаются в большем объеме и могут справиться с ним, а более мелкие — меньшего объема. Среднестатистическим подросткам, которые тренировались в течение 1-3 лет, я предлагаю использовать 4-8 подходов на бицепс и трицепс индивидуально. Однако это только рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется для продолжения перегрузки мышц. Если вы сейчас делаете 20 подходов на бицепс, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример процедуры

• Тяга в наклоне в машине Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим на трицепс лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания вниз на тросе: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка затрагивает все части бицепса и трицепса.Это лишь одна из многих процедур, которые можно составить вместе, чтобы обеспечить полноценное развитие руки.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более широкий взгляд на то, как можно максимизировать развитие рук. Применяя это на практике и делая это последовательно, вы получите выдающиеся результаты. Как всегда, вы должны поддерживать свое тело в оптимальном состоянии восстановления, придерживаясь правильного плана питания.

Тяжело поднимайся, ешь по-крупному, РАСТИ!

Советы по наращиванию мышечной массы, калории, упражнения и многое другое

Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут набирать серьезные мышцы.Но если вы парень подросткового возраста, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы получить.

В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти. Вы производите гормоны, которые специально разработаны, чтобы помочь вам стать больше. И прямо сейчас вы сможете съесть огромное количество еды и использовать ее для построения сильного тела.

Но в погоне за мускулами легко ошибиться. Вот как избежать этих ошибок.

Сделайте эти 5 дел прямо сейчас

Следуя этим шагам, вы научите свои мышцы упражнениями и дадите им топливо, чтобы они стали больше.

1. Пройдите медицинский осмотр. Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — особенно проблемы с сердцем или состояния, влияющие на ваши мышцы или суставы, — пройдите медицинский осмотр у своего врача или другого медицинского работника, прежде чем начинать программу наращивания мышц.

2. Пропустите ярлыки. Начав свой путь к увеличению мышц, сосредоточьтесь на основах, — говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент Университета Рутгерса в Нью-Джерси.Тратьте свою энергию на тренировки и правильное питание — не гонитесь за модными добавками. И даже не думай об использовании стероидов, — говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему телу сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы. В период полового созревания ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон. Этот гормон стимулирует рост ваших мышц, — говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по фитнесу для молодежи из Университета Миннесоты.

3. Создайте надежную программу. Когда вы только начинаете, избегайте смешивания кусочков различных программ тяжелой атлетики, которые вы видите в журналах, — говорит Арент. Вместо этого создайте базовую программу, которая включает жим лежа (для груди), приседания (ноги), становую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины). Когда вы освоите их или начнете заниматься спортом, требующим определенных сильных сторон, вы сможете добавлять более сложные упражнения.

4. Получайте достаточно калорий. Ваши родители беспокоятся о том, чтобы так много есть? Если вы усердно тренируетесь, вежливо попросите их отдохнуть, — говорит Роберта Андинг, врач-диетолог, работающая со спортсменами, от старшеклассников до хьюстонских астросов и хьюстонских техасцев.Вам нужны калорий для роста и для работоспособности!

Как растущему активному парню вам может потребоваться около 3000 или более калорий каждый день. Советы Андинга:

• Ешьте завтрак каждый день.
• Получайте много углеводов из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц.
• Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но…
• Взгляните выше, чем фастфуд и конфеты.«Вы не создаете кузов Lamborghini и не заправляете в него обычный бензин, — говорит Андинг. — Вы собираетесь использовать высокооктановый материал. Ваше тело ничем не отличается ». Выбирайте настоящую еду, а не нездоровую пищу.

5. Накормите мышцы, когда они голодны. Еще один гормон, который вырабатывает ваше тело, — это инсулин, — говорит Андин. Это заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.

Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки. Поэтому в течение 30 минут после тренировки ешьте смесь углеводов и белков.Некоторые варианты:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Сэндвич с индейкой
• Трейл микс
• Смузи из йогурта и фруктов
• Батончик с углеводами и белком

Но слишком много белка может нанести вред организму и иметь серьезные последствия воздействие на почки. Так что не ешьте слишком много.

Пропустите эти 5 ошибок

Вот пять вещей, которые НЕ следует делать, когда вы работаете над наращиванием сильных мышц:

1. Не причиняйте себе вреда, пытаясь выглядеть круто. Вы знаете тех парней, которые постоянно стонут и напрягаются в спортзале, пока не покраснеют? Не будь одним из них. «Дети, которые придерживаются принципа« я могу поднять больше, чем вы »[мышление] и пытаются выполнить одно повторение на скамье, могут что-то порвать или травмироваться из-за ненужной конкуренции», — говорит Робертс. Травма может привести к потере драгоценного тренировочного времени. Так что всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или тренером.

2. Не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно. Плохая техника во время подъема также может привести к травме. А когда вы используете небрежную технику — например, отклоняетесь назад и поднимаете гантели, выполняя сгибания рук на бицепс, — вы не фокусируете нагрузку на целевые мышцы. Вместо этого вы задействуете другие мышцы и заставляете их помогать в упражнении.

Найдите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале. Попросите уроки, как правильно делать все обычные упражнения.

3. Не переусердствуйте с белками. Мы говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но скажем еще раз: слишком много белка вредно для вас. «Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах о мышцах и думают:« Мышцы — это белок, поэтому мне нужно много белка, чтобы нарастить мышечную массу », — говорит Арент.« Если они много тренируются, они действительно нужно больше протеина, чем среднестатистическому человеку, но это не так уж и много «.

Стремитесь получать около 1,6 грамма белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите.Мы посчитали: посмотрите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:

• 110 фунтов: 80 граммов
• 120 фунтов: 87 граммов
• 130 фунтов: 94 грамма
• 140 фунтов: 102 грамм
• 150 фунтов: 109 грамм
• 160 фунтов: 116 грамм
• 170 фунтов: 123 грамма
• 180 фунтов: 131 грамм
• 190 фунтов: 138 грамм
• 200 фунтов: 145 грамм
• 210 фунтов: 152 грамма
• 220 фунтов: 160 граммов
• 230 фунтов: 167 граммов

4.Не перетренируйтесь. Тяжелая атлетика разрушает ваши мышцы. Когда ваше тело восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. «Так что просто занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю», — говорит Арент. И не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд.

5. Не экономьте на сне. Вы, наверное, любите ложиться спать допоздна. Но «дети, которые высыпаются, будут бодрее и лучше тренироваться», — говорит Робертс. Так что, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон своим приоритетом.

Руководство для подростков по наращиванию мышечной массы

Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда не остается много места, чтобы просто повеселиться. Добавьте к этому хрупкому телу желание добавить мускулов, и вам придется взобраться на большую гору.

Однако этот подъем не невозможен.Когда-то я был тощим подростком, который рос с интровертным характером, но с желанием стать лучше. Я начал пытаться нарастить мышцы в 14 лет и весил 128 фунтов в хороший день, а при росте более шести футов я был бегуном. Да, я был настоящим зрелищем.

Я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал на своем пути, как худой подросток набирал качественные мышцы без наркотиков, а также некоторые ошибки, которые я исправил бы сегодня. Если вы будете следовать им, однажды в самом ближайшем будущем, , вы сформируете телосложение, которым сможете гордиться благодаря упорному труду, дисциплине и хорошему старому потом.

Шаг 1. Не ешьте как идиот

Кажется здравым смыслом сказать, что привычки в еде во многом связаны с вашим успехом, но в подростковом возрасте у меня не было много общего смысл. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.

В наши дни диета является первым предметом разговора. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ел достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, качественно или количественно.Я часто пропускал завтрак, ел приличный обед, а затем обильный ужин. Не лучший подход. Затем я начал пить высококалорийные протеиновые коктейли домашнего приготовления, но, оглядываясь назад, я бы предпочел вместо этого настоящую еду. Дело в том, что я был ленив и предпочел бы глотнуть, чем жевать. В конце концов я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.

Простое практическое правило состоит в том, чтобы запланировать три приема пищи в течение дня вместе с двумя небольшими перекусами, которые могут закончиться вашей тренировкой (до и после тренировки).В подростковом возрасте может сбивать с толку и расстраивать, если увязнуть в сорняках и отслеживать каждую калорию. Просто ешьте качественные и богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыбу, индейку, яйца, молоко, курицу, сыры, рис, макаронные изделия, картофель, овес, фрукты, овощи и много воды. Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите его.

Примерное ежедневное меню может выглядеть так просто.В этом нет ничего необычного, но это даст вам прочную отправную точку для корректировки позже:

• Завтрак: Одна миска овсяных хлопьев или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, бананом и стаканом молока.
• Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, фрукте или батончике мюсли.
• После полудня: Одна миска овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
• После тренировки: Протеиновый коктейль.
• Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.

Шаг 2. Тренируйтесь с намерением

Тренировки не могут отойти на второй план после вашей диеты. Люди ошибочно рассматривают тренировку как упражнение с постоянными движениями и мало обращают внимания на его силу и эффективность. Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доходил до крайностей. Я любил тренировки.Обычными были занятия по два, а иногда и по три часа, шесть дней в неделю. Я был тренером большого объема и влюбился в то, как кровь накачивает мои мышцы. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления. Все, что я знал, это то, что я люблю тренироваться.

Конечно, ничто так не преподает нам уроки, как опыт в сочетании со временем. Объем тренировки, нагрузки, частота и восстановление — все это необходимо учитывать , чтобы получить от тренировки максимальную отдачу.Но вот предостережение: не переусердствуйте. Излишний анализ каждой мучительной детали оставит вас только разочарованным и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу тренировок, которое заставит вас нервничать из-за того, что есть что-то лучшее, что вы могли бы сделать. Вам не хватит уверенности, необходимой для успешной реализации текущей программы.

Наращивание мышц — это не ракетостроение. Все, что вам нужно, — это логичный и разумный подход при разработке программы.Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с установкой на прогресс. Как и в большинстве случаев в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.

Существует бесчисленное множество полезных программ, но перед нажатием кнопки старт следует соблюдать несколько жестких правил:

• Выберите два или три упражнения на каждую часть тела, большинство из которых относится к категории многосуставных.
• Выполните три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом.
• Используйте надлежащую форму.
• Отдыхайте от одной до двух минут между подходами.
• Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды в приличном.

Шаг 3: Приручить эго

Как молодой и начинающий лифтер, вам придется научиться контролировать собственное эго. Вы заходите в любой тренажерный зал и видите повсюду более крупные и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди того, где вы сейчас находитесь.Я ничем не отличался. Это инстинктивное побуждение найти свое место в группе, и я хотел стать частью более крупного и сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я вспоминаю, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузку и поработать над формой. Оглядываясь назад, их совет избавил меня от множества проблем.

С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функциях и изо всех сил стараться чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки A в точку B. Вы все равно получите результаты, но также улучшите функцию, меньше мышечных напряжений и боли и лучше в долгосрочной перспективе.

Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель — набрать мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно гордиться, вам придется выйти за пределы зоны комфорта, но не за счет риска травмы, изменения формы и ограничения диапазона движений. . Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все это хвастовство B.S. другим парням.

Шаг 4: Добавляйте в небольшом количестве

Добавки могут быть прекрасным дополнением к любым физическим усилиям, но слишком много внимания может начать замедлять ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос, занимаясь спортом, добавки еще не были той отраслью, в которой они выросли сегодня. Они все еще были новыми, загадочными, и мои друзья никогда не обращали на них внимания. Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, целеустремленные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.

Если вы действительно окунетесь в мир пищевых добавок, есть несколько вещей, которые стоит учесть, чтобы окупить его.

• Проведите свое исследование: Если производитель пищевых добавок обещает невероятные, невероятные результаты, то это, вероятно, слишком хорошо, чтобы быть правдой.На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому будьте осторожны.
• Ешьте сначала правильно: Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания правильный. Нехорошо набирать тонну добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала разработайте свой реальный план твердого питания, оставайтесь последовательными в течение значительного количества времени, а затем изучайте добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
• По одному: Избегайте ловушки, состоящей в том, чтобы с самого начала составить список добавок для стирки.Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз. Почему? Если вы выберете сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжайте принимать.

Шаг 5: Восстанавливайтесь так же интенсивно, как вы тренируетесь

Одна из наиболее частых ошибок, которые, как я вижу, делают многие лифтеры-подростки, — это непостоянство в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, один или два дня полноценного отдыха в неделю никуда не годятся. Правильный отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не то, что можно делать по выходным. Стремитесь к качественному отдыху 7-9 часов за ночь. Чтобы в этом убедиться, выключите электронные устройства за час или два до сна. Выздоровление — действительно скрытый секрет прогресса.

Это не должно быть зеленым светом для вас, чтобы вы ленились. Даже в дни отдыха вам будет полезно оставаться активным во внеклассных занятиях или других развлекательных мероприятиях.Сидеть на диване и смотреть любимые шоу — не совсем лучший вариант для наращивания мышечной массы.

Шаг 6: Получите Nerdy

Я всегда считал себя учеником железной игры. Сейчас я нахожусь в той точке своей жизни, когда могу передавать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, что я всегда буду учиться и никогда не узнаю всего. Всегда ищите знания, особенно когда этот голосок вмешивается в то, что кто-то сказал, что кажется неправильным или может быть совсем не правдой.Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, не отставая от него.

Одно предупреждение: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; Акт исследования так много, что вы зацикливаетесь на слишком большом количестве информации и никогда не действуете ни на что. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Постепенно поднимайтесь, используя в основном сложные движения, соблюдайте сбалансированную питательную диету и много отдыхайте.

Шаг 7: Развлекайся

Если процесс больше не доставляет удовольствия, поищите чем-нибудь еще. Не думайте, что поход в спортзал — это работа. Да, будут дни, когда вам будет казаться, что вы протаскиваете себя через эти двери и вам нужна порция адреналина, чтобы согреться, но если этих дней больше, чем великих, тогда вам нужно взглянуть на свой отдых и привычки к восстановлению. отрегулируйте объем и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь процесса.Не будьте узником спортзала.

Тоже не бросай. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они соответствовали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.

Подростковые годы должны быть веселыми, образовательными и познавательными. Постарайтесь не задумываться обо всем этом, о наращивании силы и мускулов. Примите несколько разумных принципов качественных тренировок и правильного питания, упорно работайте и получайте от этого удовольствие. Власть в ваших руках; Делайте это правильно, и у вас разовьются привычки, которые прослужат вам всю жизнь.

Как подростки могут оставаться в форме

Что я могу сделать, чтобы улучшить свою физическую форму?

Любая регулярная физическая активность может улучшить вашу физическую форму и здоровье. Самое главное, чтобы ты продолжал двигаться!

Упражнения должны быть регулярной частью вашего дня, например, чистка зубов, еда и сон. Это может быть уроки физкультуры, присоединение к спортивной команде или самостоятельная тренировка. Помните о следующих советах:

• Сохраняйте позитивный настрой и получайте удовольствие .Важен хороший психологический настрой. Найдите занятие, которое вам нравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, если выберете то, что вам нравится. Многие люди считают, что заниматься с кем-то интереснее, поэтому подумайте, сможете ли вы найти друга или члена семьи, который будет активен с вами.

• Делайте шаг за шагом . Небольшие изменения могут улучшить физическую форму. Например, вместо того, чтобы кататься на велосипеде, можно пойти в школу или к другу пешком или поехать на велосипеде. Сядьте или выйдите из автобуса в нескольких кварталах от вас и оставшуюся часть пути идите пешком.Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.

• Заставьте сердце биться быстрее . Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он включает в себя аэробную активность, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это лучший вид упражнений, потому что он повышает вашу физическую форму и улучшает работу сердца и легких. Он также сжигает жир. Примерами аэробных нагрузок являются баскетбол, бег или плавание.

• Не забудьте разогреть с помощью легких упражнений или легкой растяжки, прежде чем приступить к какой-либо физической активности.Это согреет ваши мышцы и поможет защитить себя от травм. Растяжка также делает ваши мышцы и суставы более гибкими. Также важно растянуться после тренировки, чтобы остудить мышцы.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять какие-либо упражнения каждый день . Лучше всего заниматься аэробной активностью, не останавливаясь каждый раз хотя бы на 20-30 минут. Выполняйте упражнения как можно чаще, но не делайте упражнений до боли.

Здоровый образ жизни

Помимо упражнений, можно сделать еще несколько изменений в своей жизни, чтобы сохранить ваше здоровье, например,

• Меньше смотрите телевизор или проводите меньше времени за компьютером или видеоиграми.(Вместо этого используйте это время для упражнений!) Или тренируйтесь во время просмотра телевизора (например, сядьте на пол и сделайте приседания и растяжку; используйте отягощения; или используйте велотренажер, беговую дорожку или подъемник по лестнице).

• Ешьте 3 здоровых обеда в день, включая как минимум 4 порции фруктов, 5 порций овощей и 4 порции молочных продуктов.

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после любых упражнений (лучше всего вода, но можно использовать ароматизированные спортивные напитки, если они не содержат много сахара).Это поможет заменить то, что вы теряете, когда потеете.

• Прекратите пить или пейте меньше обычных безалкогольных напитков.

• Ешьте меньше нездоровой пищи и фаст-фуда. (Они часто содержат жир, холестерин, соль и сахар.)

• Спите от 9 до 10 часов каждую ночь.

• Не курите сигареты, не употребляйте алкоголь и не употребляйте наркотики

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

3 лечения волосяного кератоза — Клиника Кливленда

Наконец-то наступил сезон майок, но ваши плечи выглядят как ощипанная курица. Что за крошечные прыщики, от которых кожа кажется наждачной бумагой?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Разрешите познакомить вас с волосяным кератозом или КП. «Это абсолютно безвредно и очень распространено», — говорит дерматолог Алок Видж, доктор медицины.

Это не делает неприглядные пятнышки менее раздражающими. Доктор Видж рассказывает о самых простых способах избавиться от шишек.

Что такое волосяной кератоз?

КП возникает, когда кератин, белок кожи, накапливается вокруг волосяных фолликулов.В результате образуются грубые выпуклые шишки, которые могут выглядеть телесного, белого, коричневого или красного цвета. Это особенно часто встречается на предплечьях, но может проявляться и в других местах, включая бедра или лицо.

Шишки чаще встречаются у детей и подростков, которые часто их перерастают. Но для некоторых людей КП имеет стойкость. Люди с экземой также с большей вероятностью испытают (не очень радостные) радости КП.

Лечение волосяного кератоза

Если КП вас беспокоит, первым делом вы можете взять мочалку и начать тереть.Но откажитесь от отшелушивающих средств.

Абразивные скрабы и щетки для тела могут побудить вашу кожу вырабатывать еще больше белка, вызывающего КП.

Так как же получить гладкую кожу своей мечты? «Всегда лучше увлажнять, чем пытаться убрать шишки», — говорит он.

Доктор Видж рекомендует эти три ингредиента, все они доступны в безрецептурных продуктах, которые можно найти в большинстве аптек.

1. Керамиды .Эти протеины помогают коже удерживать влагу. Увлажняющие средства с керамидами могут помочь уменьшить шероховатость у людей с КП. (Этот ингредиент также помогает бороться с экземой, поэтому это хороший выбор, если вы имеете дело с обеими проблемами кожи.)
2. Мочевина . Мочевина — это встречающаяся в природе молекула, которая помогает растворять кератиновый белок, склеивающий фолликулы. Его можно найти во многих увлажняющих кремах в аптеке. Ваш врач также может назначить кремы с более высокой концентрацией мочевины.
3. Лактат аммония .Этот ингредиент также помогает растворять наросты, вызывающие характерные неровности и покраснение КП. Доктор Видж предупреждает, что он немного липкий, так что это не лучший выбор. Но если вам не повезло с керамидами или мочевиной, попробовать стоит.

Советы по борьбе с захватом KP

Чтобы избавиться от КП, нужно немного терпения. Доктор Видж рекомендует:

• Используйте одно из рекомендованных увлажняющих средств ежедневно в течение четырех-шести недель.
• Если вы не заметили улучшения, попробуйте один из других типов.
• Если ЭТО не работает, возможно, вам придется объединить два ингредиента или обратиться к дерматологу для получения рецепта с дозировкой.
• Как только вы найдете крем, который вам подходит, вам, вероятно, придется продолжать использовать его, чтобы убрать неровности.

Некоторых людей с КП больше беспокоит покраснение, чем шероховатость, особенно тех, у кого светлая кожа, и тех, у кого КП на лице. В таких случаях лазерное лечение, проведенное в кабинете дерматолога, может помочь избавиться от красного, доктор.- говорит Видж.

Возможно, вам понадобится метод проб и ошибок, чтобы избавиться от куриной кожицы. Но если КП сводит вас с ума, приятно осознавать, что поход в аптеку — это все, что вам нужно, чтобы избавиться от этих маленьких шишек.

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: возможно, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения.Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше.Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вам не хватает сна, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильное управление отдыхом также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса изнуряют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не доводите себя до максимума. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями. Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит целевая мышца?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями.Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете. Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. Вы должны хотя бы немного заболеть после сеанса.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете становиться более конкретными. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельных машин
• специализированные тренажеры на бицепс
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• Молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладонями вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук на бицепс стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариации тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Подвесьте к перекладине и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

Подрастающий ребенок-подросток (от 13 до 18 лет)

Сексуальные и другие физические созревание, которое происходит в период полового созревания, связано с гормональными изменениями. Вот посмотрите на в изменения для мальчиков и девочек.

У мальчиков точно знать сложно когда наступает половое созревание. Есть изменения, которые происходят, но они происходят медленно и снова. а промежуток времени. Это не разовое мероприятие. Каждый подросток мужского пола индивидуален и может идти через эти изменения по-разному. Это средний возраст, когда могут произойти изменения полового созревания. случаться:

• Начало полового созревания. От 9 ½ до 14 лет.

• Первое изменение полового созревания . Расширение яички.

• Увеличение полового члена. Начинается примерно через 1 год после начала яичек увеличение.

• Появляются лобковые волосы. Около 13 с половиной лет.

• Влажные сны (ночные поллюции). Примерно 14 лет.

• Волосы под мышками и на лице, изменение голоса и прыщи. Около 15 лет.

Девочки также переживают половое созревание как серия событий. Но изменения их полового созревания часто начинаются раньше, чем мальчики того же возраста. Каждая девушка индивидуальна и может проходить через эти изменения по-разному. Это средние возрасты, когда могут произойти изменения полового созревания:

• Начало полового созревания. От 8 до 13 лет.

• Первое изменение полового созревания. Развитие груди.

• Появляются лобковые волосы. Вскоре после развития груди.

• Волосы под мышками. Около 12 лет.

• Менструальный цикл. От 10 до 16 ½ лет.

И мальчики, и девочки проходят определенные стадии развития при развитии вторичных половых признаков. Эти находятся физические характеристики самцов и самок, не участвующих в воспроизводстве.К ним относятся изменения голоса, формы тела, распределения волос на лобке и волос на лице. Вот краткий обзор происходящих изменений:

• Мальчики. У мальчиков первое изменение в период полового созревания — увеличение мошонки. и яички. На этом этапе пенис не увеличивается. Затем, когда яички и мошонка продолжает увеличиваться, половой член становится длиннее.Далее пенис продолжит чтобы расти как в размере, так и в длине.

• Девочки. У девочек первое изменение полового созревания — это развитие груди. бутоны. Это когда грудь и соски приподнимаются. Темный участок кожи, окружает сосок груди (ареола) в это время становится больше.В грудь затем продолжает увеличиваться. Со временем соски и ареолы поднимутся опять таки. Затем они образуют еще один бугорок на груди. Когда девочка становится взрослой, только сосок приподнят над остальной тканью груди.

• И мальчики, и девочки. Развитие лобковых волос у девочек и мальчики.Первый рост волос дает длинные мягкие волосы, которые есть только в небольшом область вокруг гениталий. Затем эти волосы становятся темнее и грубее, поскольку продолжает распространяться. Со временем волосы на лобке выглядят как взрослые волосы, но в меньшая площадь.

  No related posts.