Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку.

Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике.

Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х».

Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата	День	Вес	Объем
08.01.19	Вт	75 кг	85 см
Упражнение	Жим лежа
Кг	50	70	80	90	Х
Кол-во раз	15	12	10	8	Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

шаблоны для скачивания + обзор приложений для Android и iOS

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Содержание

Для чего нужен дневник тренировок

• В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
• Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
• Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

1. Gym Record: дневник тренировок

Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.

2. FitNote24 — дневник тренировок

Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.

3. Тренировки в зале

Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.

4. Fitsession

Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.

5. Targets — дневник тренировок

С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.

Обзор лучших приложений для Андроид

1. GymKeeper — Дневник тренировок

Это приложение не заканчивается только на удобном ведении дневника тренировок, оно еще наполнено профессиональными программами для любого уровня независимо от целей. Также встроен специальный калькулятор, который позволяет рассчитать вес спортивных снарядов индивидуально, а также ИМТ, норму калорий в сутки и ЧСС для занятий.

2. GymUp — дневник тренировок

Приложение не содержит рекламы. Имеет возможность записывать результаты, подбирать индивидуальные программы тренировок. Содержит более 500 упражнений. Можно делиться результатами и советами с другими пользователями, общаться с друзьями, фиксировать параметры тела по фото. Есть калькуляторы для вычисления 1ПМ, базового метаболизма и т.п.

3. Дневник Зожника

Это не просто дневник тренировок, а помощник в ведении здорового образа жизни, включающего контроль питания, в который входит подсчет калорий, наличие более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом. Возможен обмен рецептами между пользователями. Также приложение содержит полную базу упражнений, возможность расчета энергозатрат.

4. Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

Дневник тренировок позволит подобрать любую программу и упражнения на все части тела в зависимости от цели для мужчин и женщин. Присутствует калькулятор калорий и БЖУ с учетом индивидуальных потребностей – набор массы или похудение, более 4600 наименований продуктов, 120 упражнений с техникой выполнения.

5. ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)

Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.

Заключение

Не имеет значения, какой дневник вы выберите – тетрадь по-старинке или приложение, главное – это дисциплина. Ни одно приложение не заставит вас трудиться и идти к цели, если вы сами того не хотите. Основная функция – отслеживать собственные результаты, и если нужно – где-то поднажать, а где-то, наоборот, снизить нагрузку.

Дневник тренировок: примеры ведения

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата	День	Вес	Объем
08.01.19	Вт	75 кг	85 см
Упражнение	Жим лежа
Кг	50	70	80	90	Х
Кол-во раз	15	12	10	8	Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

для чего нужен и как заполнять

Рад приветствовать, уважаемые посетители! Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.

Ну что, круг задач ясен, поехали просвещаться…

Дневник тренировок и контроль достижений

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется — ведение дневника тренировок.

Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.

Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре журнала тренировок.

По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

Дневник тренировок: для чего он нужен

Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда), необходимо вести соответствующие записи в дневник.

Примечание:

Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.

Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

• предельную собранность и организацию;
• обратную связь (контроль практических результатов);
• возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
• возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
• исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков :).

Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых — банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.

Собственно, с описательной частью закончили, переходим к…

Как правильно вести дневник тренировок

Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

• временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
• вес отягощения (кг), прогресс (60 кг/+-2);
• программа (количество подходов, повторений, 2х10);
• общее самочувствие: остались ли силы (ни жив — ни мертв; как огурец и т.п.);
• вес тела (кг);

Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой(или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф). Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. изображения).

ДТ, вариант №1:

ДТ, вариант №2:

ДТ, вариант №3 (кликабельно):

Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. Замеры тела, контроль достижений и все такое], Вам в помощь.

В моем случае, это выглядело так (см. изображение).

Примечание:

Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:

• пульс/давление;
• в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале);
• разминка, заминка (время);
• уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.);
• микротравмы и растяжения.

Электронный дневник тренировок

В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать. К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:

• необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
• полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
• в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.);
• менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип).

Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное — просто выработать правильную привычку, вести подобные записи.

Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

Послесловие

Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное — заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули.

Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!

PS. Как и всегда, комментарии ждут вопросов, приветов и прочее разное, пишите, не забывайте!

прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника

Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок

Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Как вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Тренировка В (среда)

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 марта 2017

Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой».)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками.Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая сокращает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным.Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и свой вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите запланированную программу тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, так что вы можете мгновенно получать информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Запишите итоговые отметки по мере выполнения рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать счетные метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

1. Сделайте подъемник.
2. Сделайте отметку.
3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
4. При необходимости измените вес для следующего набора.
5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программного обеспечения либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегу на спринте, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

Вот и все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех них. Это просто, это регулируется и работает. 1

11 лучших фитнес-журналов — журналы диет и тренировок

Кристин Джордано

Если вы думаете, что дневник предназначен только для рисования и отслеживания ваших дней и списков дел, подумайте еще раз. Записная книжка — также лучший способ следить за своим физическим и психическим здоровьем.Добавление журнала фитнеса к стопке канцелярских принадлежностей поможет вам записывать свои тренировки, приемы пищи и ежедневное настроение, чтобы вы могли иметь наглядное представление о своем прогрессе.

Кроме того, наличие места, где можно записать свои цели, особенно полезно для тех, кто хочет изменить свой образ жизни, например, обеспечить определенное количество кардио- или силовых тренировок в неделю. Как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии, если вы записываете свои цели и делитесь ими с другом, это повышает вероятность того, что вы добьетесь успеха в их достижении.Другое исследование, проведенное в Ежегодном симпозиуме AMIA , показало, что те, кто вел регулярный журнал своего здоровья, были более осведомлены о своем здоровье и о том, что они могут сделать для его улучшения.

Конечно, нет недостатка в фитнес-журналах на выбор: вы можете найти краткосрочные журналы с постановкой целей или годовые программы по фитнесу и оздоровлению. Вы даже можете найти журналы, которые помогут вам отслеживать свои приемы пищи, измерения, потребление воды и даже ваше психическое здоровье.

Чтобы помочь вам выбрать идеальный фитнес-журнал для вас, вот список некоторых из лучших. И, кстати, в этот список входят некоторые любимые тренеры.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Fitbook: фитнес-журнал и планировщик

Этот 12-недельный ежедневник — отличный способ погрузиться в новые фитнес-цели. Вот как это работает: вы ставите перед собой конкретную цель (набрать пять фунтов мышечной массы, поддерживать тренировки четыре раза в неделю и т. Д.)) К концу 12 недель, а затем отслеживайте свой прогресс.

В нем есть специальный раздел для отслеживания кардио и силовых тренировок, а также полный журнал питания. У вас даже есть возможность записать вознаграждение, которым вы будете себя побаловать, если достигнете своих еженедельных целей.

Rave review: «Я сертифицированный персональный тренер и должен сказать, что впечатлен. Лучший способ начать вести более здоровый образ жизни или достичь поставленной вами цели — это спланировать это заранее. .Составьте твердый план и составьте расписание. Планировщик очень детализирован с отслеживанием приема пищи, тренировок с отягощениями, кардио и т. Д. »- Nyta, amazon.com

2 Планировщик оздоровления

Нет лучшего планировщика, который поможет вам преследовать ваши фитнес-цели, чем тот, который будет вас мотивировать. Этот от Ban.do содержит обнадеживающие отрывные карточки, трекеры активности и параграфы вдохновляющих советов, например, о том, как начать рост.Это путешествие предназначено для общего оздоровления, в том числе физического и психического.

Восторженный отзыв: «Мне нравится мой ежедневник. Он помогает отслеживать, что я ем, как я себя чувствую каждый день, и он полон мотивационных советов и сообщений. Я люблю читать его все время!» — Судьен М., bando.com

3 Ежедневный фитнес-планировщик

Подготовка к соревнованиям, гонкам или просто отслеживание новых PR? В этом планировщике есть подробные ежедневные журналы фитнеса, которые позволяют записывать свой тип тренировки и даже конкретные упражнения в вашем распорядке.Есть еженедельные проверки, чтобы вы могли подумать о том, как вы себя чувствуете после прошлой недели, и страницы еженедельного планирования, чтобы помочь вам подумать о целях и мечтах на предстоящую неделю.

Rave review: «Этот планировщик — ТОЧНО то, что я искал !!! Я недавно начал новый план тренировок с тяжелой атлетикой, и это держит меня в нужном русле. Я точно знаю, что буду делать каждый день. , и я могу быстро делать любые записи во время тренировки «. — Айла, amazon.com

4 Журнал фитнеса и планировщик тренировок

Отслеживайте свой прогресс в течение 140 дней с помощью этого прочного журнала, который клиенты восхищаются его долговечностью.Независимо от того, куда вы его тащите, в гостиную или в местный парк для тренировки на свежем воздухе, журнал устойчив к износу. В нем также есть место для записи наборов, типов упражнений, рейтинга, измерений тела, прогресса и предпочтений в диете.

Восторженный отзыв: «Подробная, хорошо организованная, качественная бумага. В ней есть все, что мне нужно! Я личный тренер и покупаю по одной для каждого из моих клиентов в рамках их процесса адаптации». — Ана Каролина, амазонка.com

5 Grateful Heart: Журнал Fitspiration, Благодарности и фитнеса

Если вы хотите отслеживать свой фитнес-режим, но добавить в свою жизнь немного больше внимательности, благодарности и размышлений, посмотрите этот 16-недельный дневник. Подобно 12-недельному планировщику, этот помогает вам установить конкретную краткосрочную цель, на которой нужно сосредоточиться. Независимо от того, связано ли это с физическим или психическим здоровьем, этот фитнес-журнал поможет вам предпринять шаги к этому.

Помимо ежедневных советов по фитнесу, питанию и оздоровлению, у вас есть возможность подумать о том, за что вы благодарны. «Для меня это помогает мне держать в уме благодарность в течение всего дня», — объясняет Эрин Бейли, тренер Burn Fitness в Бостоне, Массачусетс, и любительница вести дневник с благодарностью. «Это помогает мне проявлять большую отдачу в маленькие моменты, и эти маленькие моменты складываются в действительно прекрасную жизнь».

Восторженный обзор: «Обожаю эти журналы. На сегодняшний день это мой третий журнал.Так приятно вернуться домой и расслабиться, написать о своем дне и заполнить то, что я ел за день, вместе с упражнениями, которые я сделал. По-настоящему заставляет меня осознавать свой день и то, как я всегда могу добиться большего для себя »- Дениз Уилсон, amazon.com

6 Бохо Радуга

Этот 16-недельный планировщик продуктивности позволит вам достичь ваших целей в удобном для вас темпе. Дата не указана, но вы можете указать даты самостоятельно.Он включает в себя некоторые основы, такие как места, где вы можете заполнить свое расписание и составить список дел, но также есть место, где вы можете регулярно размышлять о своем личном росте.

Rave r eview: «Я дорожу своим велнес-журналом. Это одна из моих особых покупок. Мне потребовалось время, чтобы решить, какой журнал, дизайн обложки и т. Д., Так как есть так много вариантов. Я очень доволен этот продукт, и настоятельно рекомендую его другим «. — Ребекка П., папье.com

7 Дизайнер Petite Wellness Planner

Этот планировщик хорошего самочувствия от Эрин Кондрен идеально подходит для отслеживания всех аспектов вашего физического здоровья, начиная с шагов и заканчивая фитнесом, приемом пищи и даже потреблением воды. Планировщик включает 80 страниц и стикер на тему здоровья и мотивации.

Восторженный обзор: «Мне нравится, как устроен этот планировщик, он прямо к делу и имеет еженедельный план, чтобы вы могли видеть свои цели каждую неделю.наклейки тоже очень милые. «- Lavenderhippy24, amazon.com

8 Журнал тренировок и фитнес-журнал

NewMe Fitness amazon.com

15,99 долл. США

Этот фитнес-журнал с почти 3600 положительными отзывами идеально подходит для подробного отслеживания ваших целей. Журнал позволяет вам отслеживать свои измерения, упражнения, например, где вы находитесь с одним повторением максимального движения, и есть место, где вы можете записывать свои ежедневные утверждения.

Восторженная рецензия: «Мне нравится эта книга. Раньше я тренировался и вроде как сдался. Теперь, когда я вернулся к этому, я подумал, что эта книга будет отличной. Я тот человек, который все записывает, и если я могу физически писать и видеть свои тренировки и тому подобное, я более склонен придерживаться этого. Мне нравится, как у него есть страница календаря, поэтому в дни, когда я не хожу в спортзал, я могу поставить W для ходьбы или B для езды на велосипеде и т. Д. В любом случае, я бы порекомендовал другим.»- Брук Г., amazon.com

9 Журнал фитнеса и тренировок Black Book

ПРОЕКТ-ОМЕГАПРОЕКТ amazon.com

34,99 доллара США

Цель этого дневника ежедневных тренировок — помочь вам отслеживать свой фитнес-режим, как элитные военные США. На страницах есть место для записи вашей тренировки, а также для отслеживания таких вещей, как сон, гидратация и потребление алкоголя.Журнал также включает страницы сводки на конец каждой недели, где вы можете отмечать свои достижения, оценивать свое питание и отслеживать, как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).

Rave review: «Это, безусловно, лучший журнал / трекер тренировок, который я когда-либо использовал. Его дизайн заставляет вас замедлиться и по-настоящему задуматься о факторах, способствующих тренировке. Для тех, кто в целом работает самостоятельно, это отличный инструмент для подотчетности ». — Шелби, Амазонка.ком

10 Планировщик оздоровления

Жизнь и яблоки amazon.com

24,99 доллара США

Этот ежедневник из веганской кожи сочетает в себе благодарность, планирование, отслеживание и размышления. На ежедневных страницах есть место, предназначенное для записи того, за что вы благодарны (и нескольких положительных мыслей), планирования своей деятельности и приема пищи, а также оценки того, насколько хорошо вы следовали своему плану.Кроме того, вы найдете вдохновляющие цитаты и место для размышлений об улучшениях, которые вы хотите внедрить на следующий день. Есть также страницы еженедельного обзора и отслеживания прогресса, которые помогут вам отметить свои победы, идеи и потенциальные улучшения. Также обратите внимание на все доступные супер милые цвета!

Rave Review: «Хорошо, первое, что я должен сказать — этот журнал поразил меня. 1) Компания много думала, чтобы сделать этот журнал удобным для пользователей. 2) Я не представлял, насколько полезен этот журнал! Он буквально делает все планирование за вас — он позволяет легко быть на вершине своей жизни и вносить изменения в образ жизни.3) Смотрится действительно красиво — из кожзаменителя обложка, две закладки, эластичный доводчик и подставка для ручки. Я люблю это и определенно рекомендую! ~ Закажите этот журнал — он изменит жизнь ~ » — Mamax4, amazon.com

11 Журнал фитнеса и тренировок

Умная лиса amazon.com

17,99 долл. США

Это спортивное бревно со спиральным переплетом подойдет для любой фитнес-цели.Он начинается с нескольких страниц для постановки целей и включает 127 ежедневных страниц с подробным описанием ваших тренировок, а также таблицы для еженедельных заметок о прогрессе. В конце журнала есть место, где вы можете записать пищевую ценность различных продуктов.

Восторженный отзыв: «Мне нравится этот фитнес-журнал! Качество идеальное, страницы толстые, и в нем есть все, что вам нужно, чтобы начать или продолжить свое фитнес-путешествие. Спереди вы найдете место для записи ваших начальных измерений и результатов, когда журнал будет заполнен, а также место для добавления фотографий до и после.Далее, есть 2 страницы, на которых вы записываете свои цели, а затем 4 страницы, на которых записываете прогресс, будь то поднятие тяжестей, текущие измерения, повторения, время, потраченное на упражнения, действительно все, что вы выберете! После этого есть календарь, в который можно указать дни, в которые вы планируете заниматься кардио, весами или йогой … Остальное предназначено для повседневных занятий с большим количеством места для отслеживания отдельных занятий. Сзади находится раздел для записи информации о питательных веществах, которые вы обычно едите. Наконец, есть страницы с 7-точечной сеткой для заметок.Этот журнал был очень хорошо продуман, как и все планировщики и журналы Clever Fox! » — Карен П., amazon.com

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка. Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Журнал тренировок тренажерный зал

Вы готовы заняться фитнесом в этом году? Если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни в 2021 году, настройте себя на успех, ведя учет своего прогресса, чтобы не сбиться с пути к своим целям в фитнесе и питании.

Хотя придерживаться расписания тренировок может быть сложно, записывание целей увеличивает вероятность их достижения на 42%, как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии. Ведение велнес-журнала может дать вам чувство последовательности и подотчетности, а также не дать вам пропустить занятия по силовой тренировке, на которые вы уже записались, или заказать еду на вынос, когда у вас уже приготовлены блюда из зерновой посуды на неделю.

Используйте один из этих мотивирующих фитнес-журналов, чтобы отслеживать тренировки, приемы пищи, сон, потребление воды и многое другое, чтобы сохранять мотивацию в течение 2021 года.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

NewMe Fitness Полный журнал о фитнесе и питании

Следите за своим питанием, физической подготовкой и даже за потерей веса в течение двух с лишним месяцев фитнес-путешествия с помощью этой книги.

Исследования показали, что 12 недель интенсивных упражнений и правильного питания — это достаточно времени, чтобы действительно увидеть улучшения метаболизма и потенциально снижение уровня гормонов стресса, но достаточно короткое время, чтобы вы не потеряли мотивацию.

С помощью этого журнала фитнеса и питания вы можете записывать свое количество повторений, свой режим питания (следуйте рекомендациям по питанию для каждого макроса) и расстояние в дюймах от талии. Ставьте цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте победы с помощью этого журнала. Нам нравится, что он очень компактен и его легко положить в спортивную сумку.

Подробнее: Эти подарки идеально подходят любому любителю фитнеса из вашего списка

2

Лучшее для подъема

Журнал тренировок Журнал тренажерного зала Тренировочный журнал Тренажерный зал амазонка.ком

13,99 $

Этот журнал тренировок позволяет вам установить до шести фитнес-целей в начале. Затем отслеживайте 100 тренировок с 11 упражнениями за тренировку. Следите за каждым аспектом каждого сеанса пота с выделенными ячейками для записи вашего темпа, интервалов отдыха и кардиоусилий.

Есть также две страницы, на которых вы можете записывать свой вес, размеры тела и личные рекорды, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

3

Самый целостный планировщик

Журнал здоровья Эрин Кондрен

Fitness — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Этот компактный журнал предлагает простой способ записывать все ваши усилия по уходу за собой, от фитнеса и целей здоровья до сна, питания, потребления воды и т. Д.

На 80 страницах, заполненных разворотами целей по здоровью, контрольными списками, трекерами здоровья и многим другим, вы можете отслеживать свои повседневные привычки, просматривать ежемесячный прогресс, чтобы планировать наперед, и добавлять вдохновение с помощью ярких наклеек.

4

Лучший основной журнал

Журнал тренировок в спортзале Журнал тренировок в спортзале amazon.com

6,99 долл. США

Мы нашли отличный базовый журнал, который поможет вам уточнить цели тренировки, независимо от того, планируете ли вы работать с персональным тренером или нет.

Есть слоты для регистрации вашего кардио, количества выполненных вами повторений силовых тренировок и даже количества воды, которую вы пьете в день (что является одним из самых важных аспектов поддержания формы и хорошего самочувствия).

5

Лучшее для гурманов

«Ешьте красиво, живите хорошо: управляемый журнал о питательной красоте, внутри и снаружи» Джолин Харт, CHC, AADP

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы двигаете своим телом. Следуйте пути к более здоровому мышлению и привычкам питания с помощью этого журнала, в котором есть рекомендации по постановке целей, заполненные трекеры и контрольные списки диеты, а также отслеживаются 40 дней здорового образа жизни.

Он также включает наводящие на размышления вопросы и ответы и вопросы для самоанализа. Если вы хотите быть лучшей версией себя, это иллюстрированное руководство станет отличным началом.

6

Лучшее для кроссфиттеров

Журнал тренировок WODBOOK Спортивные журналы ProFit amazon.com

19,99 долл. США

Этот журнал Crossfit набит страницами с инструкциями по тренировкам — он включает 30 WOD для девочек, 22 WOD для героев, 21 WOD для путешествий, 10 WOD для бега, 47 WOD для тестов и многое другое.

Отслеживайте до 200 личных тренировок (которых хватит на восемь месяцев), используя шаблоны, которые включают разминки и постановку целей, силу и отработанные навыки, разбивку тренировки и субъективные измерения, например, сколько энергии у вас было и насколько интенсивно эта тренировка чувствовала.

Плюс в том, что спиральный переплет и твердая обложка намеренно достаточно прочны, чтобы их можно было носить с собой в тренажерном зале.

7

Самый красивый планировщик

21-дневный трекер еды и упражнений Carrie Elle Кэрри Эль амазонка.ком

17,99 долл. США

Почему бы не следить за своими оздоровительными целями в этом забавном и причудливом еженедельнике? Каждый день есть слоты для приема пищи, закусок и воды, а также карточки с рецептами, в которых можно записать ваши любимые заранее приготовленные блюда. Вы можете отслеживать четыре раунда по 21 день или полные 80 дней с помощью книги.

Самое приятное, что он достаточно мал, чтобы поместиться в сумке для фитнеса или спортивном рюкзаке.

8

Лучшее для йогов

Йога Леди Велнес Журнал

Для тех, кто менее заинтересован в отслеживании повторений и подходов, этот велнес-журнал содержит страницы за 12 недель, которые помогут вам задуматься о своих осознанных целях, привычках, еде, потреблении воды, сне и о вещах, за которые вы благодарны. .

Используйте три страницы, посвященные целям хорошего самочувствия и спискам желаний, чтобы сформулировать свои намерения на год, и оставайтесь на правильном пути с телом и разумом, благодарностью и проверкой целей на всем протяжении.

9

Лучшее для бегунов

«Believe Training Journal» Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган.

Эта книга профессиональных бегунов Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган
содержит все секреты, необходимые для ускорения тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к бегу на 5 км, приключенческой гонке или марафону.

Следуйте их советам, чтобы встать на путь к следующей гонке, и записывайте все свои пробежки и дни восстановления (очень важно!) Каждую неделю, в то время как Флешман и МакГеттиган предлагают мотивационные цитаты, чтобы вы продолжали бить по тротуару.

10

Самый мотивационный планировщик

Планировщик оздоровления У

Ban.do всегда есть дерзкие планировщики, и этот велнес-журнал вас не разочарует. Внутри вы найдете мотивационные отрывные карточки, страницы отслеживания активности и множество вдохновляющих советов о том, как найти радость и как принять рост.

Самое приятное: если у вас закончились страницы, вы можете просто распечатать больше с их веб-сайта.

11

Лучшее для начинающих

Тренинг для здорового образа жизни: ежедневный журнал о еде и фитнесе Zeitgeist amazon.com

6,99 долл. США

Этот простой в использовании журнал предлагает несложный способ записывать ваши усилия в тренажерном зале и на кухне. Каждая запись содержит шаблон для ввода ваших ежедневных целей, ваших приемов пищи, какие упражнения вы делаете и как долго, сколько вы спали и сколько воды вы выпили, а также слоты для отметки вашего настроения и мер по уходу за собой, которые вы предприняли. день.Еженедельные проверки помогут вам отслеживать общий прогресс.

12

Лучший планировщик на год

Планировщик Love Sweat Fitness 2021

Люблю пот фитнес amazon.com

Используйте более макро-подход к отслеживанию фитнеса и питания с помощью ежемесячных календарей и страниц планирования целей, разработанных для формирования долгосрочных здоровых привычек. В этот журнал не только включены простые рекомендации по тренировкам и советы по здоровому питанию, но и множество дополнений, таких как ежемесячные гороскопы, рецепты масок для лица своими руками и листы наклеек, которые делают планирование здорового питания увлекательным.

13

Лучший планировщик на 12 недель

Fitlosophy Fitbook

Если вы очень сосредоточены на достижении определенной цели в фитнесе или весе в новом году, этот 12-недельный планировщик поможет вам не сбиться с пути. Каждый дневной журнал включает в себя место для отслеживания питательных веществ, витаминов, воды и сна, а также силовых тренировок, кардио и гибкости.

Еженедельные итоговые страницы информируют вас о ваших успехах и помогают выявить хорошие или плохие закономерности, которые могут повлиять на ваше путешествие.Также есть много места для заметок, мотивационных цитат и даже того, как вы себя вознаградили.

14

Журнал «Лучший без излишеств»

Недатированная еда + фитнес-трекер Фабрика времени staples.com

9,99 долл. США

Не каждому журналу нужна тонна наворотов. Этот простой инструмент помещает всю неделю на одной странице, оставляя место для дневных приемов пищи рядом с вашими ежедневными тренировками.Здесь также достаточно места, чтобы отмечать ваши еженедельные цели и отмечать любые важные события. Отслеживайте все 52 недели в году, но не беспокойтесь о начале 1 января — этот планировщик не имеет даты.

15

Лучшее для подотчетности

Подгоните или напишите! Шестимесячный фитнес-журнал и мобильное приложение

Подгоните или напишите! amazon.com

Вот дневник, который поможет вам продержаться до июня 2021 года.Вы можете записать в книгу полные калорийные, кардио и тренировочные планы за 6 месяцев. Также есть страница для записи вашего еженедельного обеда и списка покупок, чтобы упростить покупки.

Кроме того, к вашей покупке прилагается бесплатное загружаемое приложение к журналу. Вот как вы можете привлечь к себе дополнительную ответственность — также отслеживая и делясь своим прогрессом на телефоне.

Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Создание журнала фитнеса — оборудование для фитнеса G&G

Фитнес-журнал — невероятно полезный инструмент, который поможет вам развиваться в фитнес-путешествии.

С фитнес-журналом у вас есть одно место, где вы можете аккуратно отслеживать все, что связано с вашей практикой фитнеса и целями. Ведение записей этого типа поможет вам составить график вашего прогресса, измерить улучшение или регресс, а также принять обоснованные решения при корректировке своего распорядка, чтобы он стал более подходящим.

Как сделать фитнес-журнал

Поскольку у каждого человека разное тело и уникальные цели в отношении здоровья, не существует единственно правильного способа вести фитнес-журнал. Есть много идей для журналов о фитнесе.Мы рекомендуем принять наиболее полезные для вас методы ведения дневника, а все остальное отказаться.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте базовую настройку скоросшивателя с тремя кольцами. С помощью подшивки вы можете вставлять и удалять страницы на досуге. Вместо того, чтобы записывать в журнал с заранее определенным форматом или системой, используйте подшивку, чтобы опробовать разные форматы. Мы предлагаем бесплатные шаблоны журналов фитнеса для печати, которые вы можете попробовать — не стесняйтесь включать их в свою папку и использовать в качестве отправной точки для своей собственной системы журналов или шаблона.

Рассматривайте ведение фитнес-дневника как эксперимент. Когда вы ведете хронику своих тренировок с течением времени, вы можете понять, что не собираете всю важную информацию о ваших тренировках или фитнес-программах. И наоборот, вы можете обнаружить, что отслеживаете слишком много нерелевантной информации.

Изменить отслеживаемые вами показатели — это нормально. Тем не менее, как только вы начнете отслеживать определенный показатель, запишите его как минимум в течение нескольких недель, чтобы понять, полезен ли он для вас.В фитнесе прогресс происходит постепенно. Это означает, что если вы отслеживаете метрику всего несколько раз, вы не сможете правильно оценить, была ли она полезна для вас.

Что отслеживать в журнале фитнеса

Статистика вашей тренировки

Каждый раз, когда тренируешься, обязательно записывай:

• Дата
• День недели
• Время старта и финиша
• Комплекс упражнений, который вы выполняете

Дата, день недели и время помогут вам определить, насколько вы лучше себя чувствуете в определенные дни недели или в определенное время дня.Отслеживание этой информации также имеет решающее значение для измерения того, как часто вы тренируетесь. Также обязательно отслеживайте выполняемые упражнения. Это не только поможет вам оценить интенсивность ваших тренировок, но и упростит разделение тренировок на разные группы мышц в течение недели.

Другая информация, которую вы указываете о тренировках, будет зависеть от того, как вы тренируетесь. Вот несколько примеров того, что вы можете отслеживать:

• Подходы, повторения и уровни веса для силовых тренировок
• Общее расстояние, пройденное при беге или ходьбе
• Средняя скорость бега трусцой
• Средняя или пиковая частота пульса на беговой дорожке
• Время, проведенное на кардио
• Время, потраченное на растяжку или йогу
• Количество завершенных цепей
• Уровень сопротивления и, если применимо, наклон для кардиотренажеров

Заметки о тренировках

Числа не передают всей истории, поэтому важно вести записи о ваших тренировках.В какой-то момент ваши показатели по поднятию тяжестей или общее количество пробежек могут выйти на плато. Если в ваших заметках указано, что поднимать тяжести или бегать со временем становится легче, значит, вы все еще улучшаете свои навыки, даже если это не отражается в цифрах. Также запишите все относящиеся к делу подробности о вашем теле или внешних обстоятельствах. Например, погода оказывает большое влияние на бег на открытом воздухе. Гормональные циклы и незначительные заболевания также влияют на выносливость и силу вашего тела. Записывание любых важных факторов поможет вам заметить закономерности с течением времени.Эти примечания также не позволят вам сделать неверные выводы, например, подумать, что вы регрессировали, хотя на самом деле изменилась внешняя переменная.

Ваши цели в фитнесе

Без целей трудно определить, на правильном ли вы пути. На разный отрезок времени следует ставить разные цели. Вы должны установить ежедневные, еженедельные, ежемесячные и годовые цели, связанные с:

• Процессы — такие как включение новых упражнений или переход к более сложным этапам упражнения
• Результаты — например, подъем определенного количества, выполнение определенного числа или повторений или бег с определенной скоростью
• Тело — например, потеря или набор определенного веса

Примеры фитнес-целей, связанных с процессами:

• Силовые тренировки 3+ раза в неделю
• Увеличить кардио упражнения с 20 до 35 минут
• Прогресс от отжиманий с колен до отжиманий всего тела
• Пенный валик после каждой тренировки

Примеры фитнес-целей, связанных с результатами:

• Приседания свыше 100 фунтов
• Пробежать милю за 7 минут
• Сделайте 30 отжиманий подряд
• Равновесие в позе ворона для йоги на 30 секунд

Примеры фитнес-целей, связанных с телом:

• Потеря / прибавка на 10 фунтов за два месяца
• Повысьте гибкость, чтобы иметь возможность делать шпагаты
• Экономьте калории, выпивая черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром
• Уменьшить процентное содержание жира в организме на 5%

Ваши награды

Мы твердо верим в возможность вознаграждать себя за свои достижения.Когда вы включаете награды в свой фитнес-план, вы создаете для себя стимулы и поддерживаете свой уровень мотивации. К тому же награды — это чертовски весело! Используйте свой фитнес-журнал, чтобы планировать награды за достижение определенной цели. Затем обратите внимание на награды, которые вам нравятся в дни, когда вы их зарабатываете.

Параметры тела

Отслеживание показателей вашего тела поможет вам определить, набираете ли вы жир и мышцы или теряете ли они. Для некоторых людей показатели тела тесно связаны с их фитнес-целями.Вот несколько показателей тела, которые люди обычно регистрируют для измерения своего прогресса в фитнесе:

• Масса тела
• Измерения длины (грудь, талия, бедра, плечи, бедра)
• Процентное содержание телесного жира (с помощью штангенциркуля, шкалы телесного жира или другого инструмента)
• Калорий, потребляемых в день
• Индекс массы тела

Пора начинать!

Фитнес-журнал — это важный инструмент, который поможет вам легко определить, что работает в вашем режиме упражнений, а что нет.Отслеживание ключевых показателей поможет вам быстрее продвигаться к своим фитнес-целям и выявить факторы, которые сбивают вас с пути.

Не знаете, с чего начать? Не беспокоиться. Мы создали эти бесплатные журналы о фитнесе, которые можно распечатать, чтобы помочь вам начать работу. Всего пара минут ведения дневника после каждой тренировки приведет к значительным результатам на вашем пути к фитнесу.

Мы надеемся, что эти бесплатные распечатываемые рабочие листы по фитнес-планированию вдохновят вас на достижение ваших целей в фитнесе!

Комментарии или вопросы? Оставляйте их в комментариях ниже.

---

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

12+ бесплатных шаблонов журнала упражнений (простое отслеживание прогресса)

Журнал упражнений — это онлайн-приложение, журнал или записная книжка, в котором указывается, какие упражнения или тренировки выполняются ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Журнал упражнений используется для отслеживания ваших упражнений или записи тренировок разных людей для упрощения отслеживания упражнений и повышения эффективности тренировок.

Обычно в мире есть два типа людей.Тот, кто любит тренироваться, а другой, чья лучшая форма тренировки — это сесть на диван перед телевизором и время от времени ходить на кухню за Nutella. Это по-прежнему хорошее упражнение, но шаблон расписания упражнений может быть трудным для соблюдения, если вы принадлежите к этим группам. Тем не менее, вы можете начать свой путь к хорошей физической форме, сократив количество приемов Nutella и просмотра телевизора с помощью бесплатных, платных или премиальных шаблонов ежедневных тренировок, которые помогут вам взять на себя больше ответственности за свое благополучие.

Важность журнала тренировки

Одним из важных преимуществ журнала упражнений является то, что он помогает вам отслеживать прогресс ваших тренировок. Отслеживание ваших упражнений позволяет вам устанавливать задачи и любые проблемы и вносить необходимые изменения для достижения поставленных целей с наименьшими усилиями. Отслеживание ваших тренировок также помогает вам учитывать ваши тренировки в соответствии с вашими целями. Это также воодушевляет, показывая им, как далеко они зашли и что они собой представляют. Наконец, журнал тренировок позволяет вам оценить прошлые усилия, которые заставляют вас работать и тренироваться усерднее.

Причины использования журнала тренировок

Можно использовать или вести журнал тренировок по многим причинам. Они перечислены здесь;

Причины честности в себе:

Входя в тренажерный зал или на тренировку без плана того, что вы будете делать в течение дня, вы в конечном итоге пропускаете значительное количество упражнений или можете в конечном итоге выполнять очень минимальные упражнения в конце тренировки. В основном это одна из веских причин для ведения журнала тренировок. Журнал тренировок поможет вам запланировать тренировку каждый раз, когда вы посещаете тренировку или тренажерный зал.Это позволяет вам избежать схватки, когда вы решаете, что делать в течение дня, а что не делать. Это также гарантирует, что вы будете выполнять тренировки в соответствии с ожиданиями в течение дня.

Сделайте эффективные тренировки:

Установите ежедневные, еженедельные или ежемесячные цели тренировок для достижения эффективных тренировок. Однако ставьте практические цели, которых можно достичь с наименьшими усилиями, поскольку у вас есть другие обязанности, которые нужно учитывать и для вашего благополучия. Постановка нереалистичных целей, как правило, деморализует и обескураживает, поскольку вы не можете достичь их за отведенное время.Как новичок, полезный журнал тренировок поможет вам ставить и проверять реалистичные цели, которых вы можете достичь через определенный период. Это поможет вам отслеживать ваши тренировочные цели, прогресс и достижения.

Разработка шаблона:

Для каждого человека очень типично переживать дни, когда вы с энтузиазмом относитесь к тяжелой работе, и когда вы чувствуете, что ничего не делаете, оставьте в покое участие в тренировке. По этой причине вам необходимо вести журнал упражнений, чтобы лучше понимать свое настроение и характер тренировки.Журнал тренировки обычно включает запись вашего списка дел и правильной диеты перед посещением тренировки. Повторное чтение журнала тренировок помогает определить тип занятий и диеты, из-за которых вы не проявляете активности во время тренировок и дней мотивированных тренировок. В конечном итоге это заставляет вас разработать идеальную схему тренировок, чтобы максимизировать ваши мотивированные тренировки для эффективных тренировок.

Правильно управляйте своим временем:

Ведение журнала тренировок позволяет вам правильно распоряжаться своим временем и не тратить его зря.Это потому, что вы экономите много времени, думая о том, что делать дальше и с чего начать, поскольку у вас все распланировано для вас на протяжении всего сеанса.

Планируйте, а затем достигайте своей цели:

Хорошо спланированный журнал упражнений помогает ставить реалистичные цели и составлять план действий.

Скачать бесплатные шаблоны

Наши бесплатные распечатываемые шаблоны журнала тренировок помогут вам быстро и систематически достичь ваших целей в области физического здоровья. Наши бесплатные журналы можно персонализировать и загрузить для личного использования дома или использовать тренерами тренажерного зала для отслеживания прогресса в тренировках своих клиентов.В наших журналах тренировок представлены ежедневные, еженедельные или ежемесячные программы, которые позволяют вам быстро и в желаемое время достичь своих целей в фитнесе. Загрузите наши шаблоны сегодня, чтобы помочь вам приступить к осуществлению своей мечты о фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Что такое шаблон журнала тренировки?

Это онлайн-приложение, журнал или блокнот, в котором вы указываете, какие тренировки или упражнения выполняются ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Какое приложение для журнала тренировок самое лучшее?

Вот список некоторых из лучших приложений для журнала тренировок, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших занятий;
Heavyset (только IOS)
Strong (IOS, Android)
Fitbod (IOS)
Stacked (IOS)
JeFit (IOS, Web, Android)
Workit (Android, IOS)
Gymbook (IOS)
FitNotes (Android)
Простой журнал тренировок (Android)
Strongly (IOS)

Как я могу отслеживать свои успехи в тренажерном зале?

Используйте следующие одобренные тренером инструменты для отслеживания вашего прогресса в тренажерном зале;
Вести журнал тренировок
Отслеживать количество поднимаемого веса каждый день
Отслеживать состав своего тела, то есть процентное соотношение мышц и жиров
Проверяйте свою силу в различных упражнениях один раз в 4-6 недель
Проверяйте себя в зеркало, чтобы следить за своим прогрессом
Используйте рулетку, чтобы записать измерения окружности частей тела, e.грамм. талия, плечи, грудь, бедра, ноги и руки.

Как вы ведете фитнес-журнал?

Запишите дату и время
Запишите текущую массу тела и цель в фитнесе
Включите ежедневное потребление калорий и пищи
Обрисуйте свою тренировку или метод тренировок
Запишите свое настроение каждый день.

Заключение

Если вы только начинаете свой путь к бодифитнесу или увлечены тренировками, то шаблон журнала упражнений может быть вам полезен.Шаблон позволяет вам отслеживать ваши тренировки, что, в свою очередь, помогает выявлять проблемы и вносить необходимые улучшения для достижения ваших мечтаний о фитнесе с наименьшими усилиями. Журнал упражнений также помогает вам учитывать ваши тренировки в соответствии с вашими целями. Это также служит мотивирующим фактором и позволяет вам оценить ваши усилия по усилению тренировок. Поэтому я настоятельно рекомендую использовать его для тех из нас, кто хочет нести большую ответственность за свое благополучие, с точки зрения здоровья.

3 варианта дизайна для ваших нужд

Бесплатные распечатанные журналы тренировок: 3 дизайна. Организуйте свой распорядок дня, станьте здоровым.
3 бесплатных печатных трекера тренировок / журналов тренировок.

В жизни есть несколько вещей, которые я люблю. Мой муж. Вкус чизкейка. И тот выброс эндорфина, который возникает, когда вы интенсивно тренируетесь и хорошо справляетесь. Неважно, если мои ноги немного дрожат, это чувство выполненного долга и прилив эндорфинов охватывает меня каждый раз.

Я уверен, что вы тоже это почувствовали.

Но чтобы перейти на следующий уровень, часто необходимо отслеживать, где вы были. В конце концов, вы не сможете добраться до места назначения, не зная, куда вы идете и где находитесь сейчас.

Введите бесплатные распечатанные журналы тренировок ниже.

---

~~~~~ Этот пост содержит несколько партнерских ссылок для вашего удобства (это означает, что если вы сделаете покупку после нажатия на ссылку, я получу небольшую комиссию, которая поможет поддерживать мой блог в рабочем состоянии, но это не будет стоить вам ни копейки больше)! Щелкните здесь, чтобы прочитать мою политику раскрытия полной информации.~~~~~

---

Похудение

Хотя причин для физических упражнений множество, похудание для многих является большой мотивацией. И это не удивительно. Около 40% американцев страдают ожирением. Более 70% имеют избыточный вес (включая людей с ожирением).

Есть много советов по снижению веса. Как узнать, за какими следовать? Как насчет того, чтобы следовать тем, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДОКАЗАННЫМ НАУКОЙ.

Вот некоторые:

• Следите за своим питанием и физическими упражнениями.Ниже представлены не только журналы тренировок, но и другие в разделе «Бесплатные распечатанные фитнес-трекеры». Для отслеживания еды ознакомьтесь с моим постом «Бесплатные печатные журналы о еде».
• Пейте воду перед едой.
• Во время еды не отвлекайтесь. Если вы будете есть осознанно, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и с большей вероятностью заметите, когда наелись.
• Ешьте медленно. Вашему телу требуется некоторое время, чтобы зарегистрировать изменение статуса голода.
• Если вы едите салат, НЕ убирайте весь жир.(Покраснев, когда я думаю об ужасной приправе с нулевым содержанием калорий, которую я ел в течение многих лет). Если вы добавите белок и немного жира, вы почувствуете себя сытым дольше.
• Попробуйте прерывистое голодание.
• Больше двигайтесь. Даже если вы не можете тренироваться (но вы должны попробовать), некоторым поможет больше движения в течение дня.

Если проблема с приготовлением еды и / или временем:

• Положитесь на замороженные овощи. Так же питательно, вы с большей вероятностью приготовите их в качестве гарнира к ужину, если просто поставите их в микроволновую печь.Вместо того, чтобы чистить, чистить, резать, готовить и т. Д.
• Держите уже приготовленные подносы с фруктами и овощами в холодильнике на уровне глаз. Потратьте 30 минут на то, чтобы подготовить все сразу. И есть закуски в течение нескольких дней, когда их легко достать.
• Планируйте завтрак заранее. Это самый важный прием пищи в течение дня, который помогает сбросить вес. Точно знайте, что вы собираетесь есть утром, еще до того, как пойдете спать накануне вечером. (Бонус: ешьте много белка на завтрак.)

---

О LOgs

Поскольку тренировки — это очень личное дело, и у каждого есть свои предпочтения, я разработал три разных бесплатных журнала тренировок для печати. Пользуюсь первым. Рядом с каждым из них я добавил подробную информацию о том, как его использовать.

Поскольку каждый из них представляет собой довольно подробный журнал тренировок, он включает в себя места для силовых тренировок. Если вам нужен более общий трекер упражнений, ознакомьтесь с публикацией «Ежемесячные бесплатные фитнес-трекеры для печати».

Инструкции:
• Параметры печати: подойдет обычная бумага. Однако, если вы планируете использовать его в течение нескольких недель, вы можете попробовать более плотные карточки.
• Все файлы находятся в формате pdf ниже. Просто нажмите кнопку «скачать».
• Размер по умолчанию — полная страница. Однако, если вы хотите меньше, просто уменьшите размер печати! Если вы не уверены, насколько уменьшить, посмотрите мою публикацию «Как изменить размер печатной формы в соответствии с вашим планировщиком».

Бесплатная распечатка журнала тренировок: акцент на силе

Есть два способа использовать это.В виде еженедельного печатного журнала тренировок или ежемесячного журнала тренировок. Я предпочитаю ежемесячно.
Для использования в качестве еженедельного журнала тренировок:
• Для веса отметьте желаемые дни. Есть четыре места.
• Что касается силы, просто предположите, что в каждом подходе «1», и отслеживайте разные повторения и веса в каждом столбце. Например: сгибания рук на бицепс — 1 подход по 10 повторений с 10 фунтами. 1 набор из 10 шт. По 15 фунтов. и 1 набор из 10 с 10 фунтами. Все это будет во время одной тренировки.
• Для кардио вы можете делать интервалы или просто использовать одну колонку.

Для использования в качестве ежемесячного журнала тренировок:
• Для веса отслеживайте в начале или в конце недели.
• Что касается силы, предположим, что каждый набор столбцов (набор подходов / повторений / вес) представляет собой отдельную тренировку. Например, для сгибаний на бицепс: первая неделя, в первой колонке я бы сделал 3 подхода по 10 с 10 фунтов. На второй неделе, во второй колонке, я делал 3 подхода по 10 повторений с 15 фунтами. Есть достаточно линий, чтобы я мог уместить свои три дня тренировок (ноги и пресс, бицепсы и спина, трицепсы и грудь) в одном журнале.
• Что касается кардио, предположим, что каждый набор столбцов представляет собой отдельную тренировочную неделю. Если вы выполняете несколько тренировок в течение одной недели, используйте строки для отслеживания.

---

Еженедельный журнал

Этот еженедельный журнал тренировок разделен на три раздела силовых тренировок: кора, верхняя часть тела и нижняя часть тела. Есть раздел для отслеживания трех разных подходов для каждого упражнения.
Также есть четыре ряда для отслеживания кардио.
Кроме того, вы можете отслеживать свой вес, сон, калории и потребление воды.

---

Трекер для трех тренировок

Отслеживает три различных тренировки. В нем есть место для кардио, если вы занимаетесь кардио одновременно с силовыми тренировками. (Я смотрю на тебя, Джен, если ты это читаешь!). На этом есть место для 4 разных наборов.

---

Сообщите мне, как это работает!

Надеюсь, вам понравились эти бесплатные распечатанные журналы тренировок. Оставьте комментарий ниже, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится!

Или, если есть другой дизайн, который подойдет лучше.Я всегда готов дополнить пост лучшими вариантами.

---

Как вести фитнес-журнал | Как вести дневник

Давайте будем честными. Многие из нас ходят в спортзал и случайным образом выбирают упражнения и веса. По сути, все, что бросается в глаза, или то, что мы уже знаем, как использовать и как делать. Итак, абсолютно случайный и ограничительный .

Ведение фитнес-журнала максимизирует результаты всего, что вы делаете

Есть ли у вас четкий и реальный план тренировок, когда вы идете в тренажерный зал, помимо силового или кардио дня?

Когда дело доходит до наших целей, большинство из нас хотят похудеть, подтянуть или набрать мышечную массу, но у нас нет реального плана.Нет указаний, как добраться из пункта А в пункт Б. Но если вы хотите достичь своих целей и достичь их быстрее и, возможно, превзойти их, вам понадобится план . Если вы не хотите, чтобы вас сдерживали, разочаровывались отсутствием прогресса и сдавались, вам нужен план . Даже этим парням нравится план.

Причины вести фитнес-журнал

Ведение фитнес-журнала означает, что вы можете планировать заранее для достижения своих целей, оглядываться назад , чтобы увидеть, что работает, а что нет, и иметь четкое представление о том, что вы собираетесь делать сделай сегодня , когда идешь в спортзал.Это избавляет от догадок и максимизирует результаты всего, что вы делаете, потому что, когда вы ведете фитнес-журнал, все, что вы делаете, имеет цель.

Ведение журнала упражнений также может помочь:

• Уточнить и сфокусировать ваши фитнес-цели
• Разбить цели на более мелкие, более управляемые цели
• Отслеживать прогресс в достижении целей
• Планировать будущие тренировки
• Записывать выполненные тренировки и прогресс
• Запись информации, не связанной с тренировкой e.грамм. сон, питание, общий уровень энергии и здоровье
• Получите лучшее представление о физических упражнениях, что поможет вам устранять неполадки и вносить изменения.
• Запланируйте дни отдыха для упражнений
• Повысьте мотивацию
• Предотвратите травмы и управляйте ими
• Обеспечьте фактологический учет успехов

Журнал фитнеса означает, что у вас есть вся необходимая информация для оценки текущей тренировки, внесения изменений при необходимости и отслеживания ваш прогресс и постоянно улучшайте свою физическую форму.

Отсутствие журнала тренировок сродни поездке без карты (или GPS) — вы, вероятно, не попадете в желаемый пункт назначения, и если вы это сделаете, это будет удачно и только после кучу потраченных впустую времени и сил.

Записывая свою тренировку и используя эту информацию для планирования будущих тренировок, вы избавитесь от бессмысленных тренировок и будьте уверены, что каждый раз, когда вы тренируетесь, делаете это целенаправленно.

Как вести фитнес-журнал

Фитнес-журнал не должен быть чем-то замысловатым или сложным — достаточно простой записной книжки или вы можете использовать одно из множества онлайн-трекеров тренировок и приложений.Что бы вы ни выбрали, вы можете быть уверены, что ведение фитнес-журнала даст вам преимущество в тренировках и поможет достичь ваших целей в фитнесе быстрее, чем вы когда-либо думали.

Способы ведения журнала упражнений:

• Бумага: обычный журнал, тетрадь, альбом для вырезок, папка
• Компьютер: Электронная таблица Excel
• Онлайн: Приложение, веб-сайт, форум, личный блог

В вашем фитнес-журнале должна быть запись о тренировке, которую вы собираетесь выполнять, а также о ваших прошлых тренировках.Что бы вы ни делали в прошлый раз, попробуйте на этот раз сделать еще немного, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

Если вы выполняете одну и ту же тренировку более восьми недель или замечаете, что прогресс в тренировках остановился, пора спланировать новую тренировку, чтобы выбить себя из тренировочной колеи, в которой вы находитесь. Если вы все еще добиваетесь прогресса , придерживайтесь той же (и в настоящее время эффективной) тренировки, которую вы выполняете, еще немного, но будьте готовы ее изменить, если прогресс остановится.

Журнал силовых тренировок

Выполняете ли вы схемы или силовые тренировки, ведите дневник и записывайте выполненные вами упражнения, веса, которые вы использовали, выполненные подходы и повторения, а также свое самочувствие.Если ваша тренировка прошла действительно хорошо, запишите это, чтобы напомнить вам о необходимости сделать тренировку немного сложнее (например, более тяжелые упражнения, более тяжелые веса) к следующей тренировке. Если дела шли не так хорошо, сделайте пометку, чтобы напомнить вам, чтобы все было по-прежнему или даже при необходимости упростите задачу. Следите за тем, сколько раз вы повторяли конкретную тренировку и добиваетесь ли вы прогресса.

Что записывать в журнал силовых тренировок:

• Дата и время тренировки
• Выполненные упражнения
• Вес, использованный для каждого упражнения
• Повторений
• Подходы
• Интервалы отдыха между подходами
• Насколько легко / сложно это было

Cardio Journal

Ведение журнала кардио-тренировок поможет вам примерно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждую неделю и сколько упражнений вы делаете на самом деле.Это отличная проверка реальности.

Большинство из нас склонны переоценивать то, сколько мы тренируемся, и недооценивать, сколько мы едим. Это комбо просто напрашивается на неприятности. Журнал кардиоупражнений поможет вам придерживаться своих целей, достигать поставленных целей и отслеживать свой прогресс.

Хотите бежать, но так и не добились цели? Ведите дневник, вы не просто увидите, где вы все время падаете с повозки, и предотвратите это, но это также будет вас мотивировать.

Что записывать в кардиологический журнал:

• Дата и время тренировки
• Какое кардио
• Продолжительность тренировки
• Частота пульса (интенсивность тренировки)
• Пройденное расстояние (напр.грамм. ходьба, езда на велосипеде, гребля или плавание)
• Если вы используете кардиотренажеры: например, количество сожженных калорий, уровень, наклон, сопротивление и, если используется соответствующая программа (например, холмы на эллиптическом тренажере)
• Если вы тренируетесь на открытом воздухе: например, погодные условия, маршрут
• Как вы себя чувствовали легко / сложно

Добавление данных, не связанных с тренировкой

Существует некоторая информация, не связанная с тренировкой, которая является ценной и которую стоит записать. Он может помочь вам соединить точки между вашим образом жизни, упражнениями и самочувствием, помогая достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

В конце концов, упражнения положительно влияют на многие области нашей жизни — зачастую даже больше, чем мы могли себе представить. Улучшение сна, улучшение настроения, повышение выносливости, улучшение хронических заболеваний — это лишь некоторые из «побочных эффектов» регулярных упражнений.

Дополнительная информация, не связанная с тренировкой, в записи:

• Часы сна
• Аппетит (хорошее, среднее, плохое)
• Настроение (хорошее, среднее, плохое)
• Энергия (хорошее, среднее , плохо)
• Мотивация (хорошо, средне, плохо)
• Масса тела (или процентное содержание телесного жира)

Запись положительных изменений может быть очень мотивирующей.

No related posts.