Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере.
  Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

 Загрузка …

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Как накачать ноги в домашних условиях

Вопросы: «Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры ног и бедра в домашних условиях? и т.п.», — в наши дни активно набирают популярность, что в общем-то и не удивительно, ведь все мужчины и женщины хотят выглядеть хорошо, иметь стройную, красивую фигуру. И когда это желание возникает, очень часто внимание падает на ноги — ту часть тела, которая накачена не настолько хорошо, как нам хочется.

Как известно, накачать ноги можно различными путями, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если делать акцент на выполнение упражнений в тренажерном зале, используя большой вес, то ноги можно накачать быстрее, нежели в домашних условиях. Ноги станут большими и будут выделяться все основные мышцы ног. Но есть и минус от таких тренировок.

Этот минус существует для многих спортсменов, а точнее для всех тех, кому нужно быстро бегать и высоко прыгать. Это происходит из-за того, что постоянно работая с большим весом, в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги сильными, но не особо ловкими. Поэтому если Вы хотите накачать ноги, которые будут быстрыми и ловкими, то для этой цели лучше всего подойдут упражнения позволяющие накачать ноги в домашних условиях. То есть  те упражнения на ноги, которые не требуют дополнительного веса. Кроме этого не всегда есть возможность выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале, вот почему есть смысл тренироваться в домашних условиях, тем более что эффект от такой тренировки очень хороший.

В свое время я тоже очень сильно хотел накачать ноги – это у меня получилось. Хоть у меня и получилось накачать свой ноги, но я по-прежнему время от времени выполняю эти упражнения, наверное, потому что полюбил их. Теперь я делаю эти упражнения то в тренажерном зале, то в домашних условиях, просто периодически чередую.

Но начал я их как раз благодаря выполнению упражнений на ноги в домашних условиях. Тогда мне было всего лишь четырнадцать лет. Главное и единственное упражнение на тот момент, которая я делал на ноги – это приседания.

В первый день я сделал 100 приседаний, это не было моим пределом, но все равно было очень сложно. Отдохнувши один день, я сделал 200 раз, затем опять 200 и уже после этого 250 приседаний. В последующие время я делал  упражнения на ноги от одного до трех раз в неделю, увеличивая количество на 50 или на 100 раз либо повторяя свой прежний рекорд. Самое главное, что я сам для себя решил в тот момент, выполняя все эти упражнения на ноги в домашних условиях – это никогда не уменьшать количество раз. И это было правильное решение, хотя и очень трудное.

Очень часто у меня появлялась лень, но, не смотря на это, я собирался с силами и все равно приседал, слишком сильное у меня было желание накачать ноги и увеличить прыжок. Мне помогала музыка и анимационный сериал, который я постоянно смотрел, выполняя приседания. Это отвлекало меня от боли в ногах. Поэтому выполняя тренировку можно смотреть фильм, сериал или слушать музыку, в общем, отвлечь себя от приседаний каким-нибудь способом.

В общей сложности это упражнение на ноги в домашних условиях я делал где-то 1.5-2 месяца. Потом прекратил. Причина этого заключалось в том, что через некоторое время это упражнение стало слишком долгим, лени становилось все больше и больше. Так, через месяц я уже делал по 1000 приседаний за раз, согласитесь это не мало! Выполнить 1000 приседаний подряд многим может показаться нереальным, но это не так. Я лично смог преодолеть рубеж в 1000 приседаний, и это был еще далеко не предел. Хоть у меня и было большое желание накачать ноги и не забрасывать приседания, второе мне  выполнить все же не удалось. Еще через две-три недели я дошел до 1200 приседаний, без каких-либо остановок в выполнении. На это у меня уходило где-то 35 минут, несмотря на то, что я приседал в достаточно быстром темпе.

Самое главное для того чтобы накачать ноги в домашних условиях, да и в тренажерном зале – это сила воли и желание. Так делая 1200 приседаний, у меня начинали болеть ноги уже на 300 разе, примерно такая же боль продолжалась и до конца. Так что у тех, кто сможет накачать ноги, помимо накачанных ног, увеличиться и сила воли, ведь без нее ничего бы и не вышло.

Накачать ноги в домашних условиях можно и нужно с помощью еще одного упражнения, которое я также включал в свои тренировки на ноги. Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать икроножные мышцы ног, ведь приседания, эти мышцы практически не задействуют.

Для выполнения упражнения на икры ног, вам следует стать на ступеньку либо на толстую книгу, в общем, на такой предмет, став на который можно будет опускаться пятками вниз. Стоять на нем нужно 1/3 частью ступни. Заняв исходное положение, начинаем подъемы на носках вверх и вниз. Принцип этого упражнения на ноги в домашних условиях точно такой же, как и в приседаниях. То есть выполняем 3-4 раза в неделю, каждый раз увеличивая на 50, 100 раз, либо повторяя предыдущий рекорд.

Данное упражнение на ноги позволит накачать красивые икроножные мышцы. Но его можно делать иначе. Суть упражнения точно такая же, только выполняем его на одной ноге, что намного труднее, чем на двух ногах, зато нагрузка на икры ног идет гораздо больше.

Вообще-то все эти упражнения на ноги в домашних условиях можно разделять на несколько подходов. Я это периодически использовал, но никогда не разделял приседания.

Еще одно упражнение, которое помогло накачать мне ноги – это прыжки. Обыкновенные прыжки с полуприседа, но выпрыгивая максимально высоко и стараясь проводить на земле минимальное время – это даст больше эффекта. Это упражнение помимо того что поможет накачать мышцы ног, более значительно в отличие от предыдущих упражнений увеличит высоту прыжка.

И последнее упражнение, которое я использовал в домашних условиях, чтобы накачать ноги – «баскетбольная стойка». Выполняется оно следующим образом: стоя на полу, становимся в полуприсед, так чтобы угол в колене составлял 90 градусов, и стоим в ней максимальное время. Я не так часто выполнял это упражнение на ноги в отличие от предыдущих, хотя оно тоже очень эффективное. Мой рекорд был где-то около 10 минут.

Выполняя эти упражнения, я накачал красивые мышцы ног, такие, о которых мечтал. Как видите накачать ноги можно и в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Главное – победить свою лень, тогда у Вас все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Kiki Tohmé

Вы можете оставить комментарий.

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

• Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

• После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
• Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.

Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

• Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
• Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.

Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

• Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
• Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Часть 2

Правильно тренируйтесь

Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
• Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
• Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
• Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
• Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
• Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.

Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

• Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
• С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
• Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
• Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
• Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
• Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
• Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

• Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
• Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

Часть 3

Сделайте ноги визуально полнее

1. Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.

   • Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
   • Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

Какие упражнения предназначены для бедер?

Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

Как делать разминку?

Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Как накачать ноги в домашних условиях

Накаченные ноги без лишнего жира и следов дряблости у мужчин или женщин всегда привлекают внимание противоположного пола. Добиться красивых рельефов нижних конечностей можно без изнурительных тренировок в тренажерном зале. Для этого необходимо регулярно выполнять определенные упражнения, направленные на проработку проблемной группы мышц.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Ноги необходимо прокачивать, в первую очередь, для того, чтобы тело выглядело пропорциональным и сбалансированным во всех частях. Для этого нужно следовать следующим рекомендациям:

• чередовать упражнения с разной степенью интенсивности, меняя количество подходов для того, чтобы все мышечные группы были задействованы равномерно;
• при составлении программы занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическую подготовку;
• использовать комплекс, разработанный для другого спортсмена, не желательно;
• чтобы накачать ноги в домашних условиях в тренировочную программу необходимо обязательно включать различные виды приседаний, они помогут сформировать красивые очертания и придать форму;
• на начальном этапе рекомендуется проводить занятия не чаще раза в неделю, постепенно повышая интенсивность нагрузок;
• при выполнении упражнений обязательным является контроль над правильной постановкой ступней (на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны), благодаря чему снижается риск получения травм.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине

Для мужчин вопрос, как накачать ноги дома, стоит особенно остро, если они активно занимаются спортом и уделяют много внимания проработке верхней части тела. Нижняя при этом смотрится непропорциональной и мало привлекательной.

Для решения проблемы существует комплекс упражнений, как подкачать ноги в домашних условиях:

• Приседания на одной ноге: Стоя, расставить ноги по ширине плеч. Сделать упор на одну ногу и медленно присесть, вторую конечность вытянув вперед. Упражнение повторить 5 – 10 раз.
• Подъемы на носки: Стоя, опереться обеими руками на устойчивую опору, немного наклониться и плавно подниматься на носки. Ноги при этом можно чередовать. Повторить упражнение в 5 подходов по 20 раз в каждом. Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительный груз в виде гантелей соответствующего веса.
• Подъемы на возвышенность (низкую скамью, толстую книгу или степпер). Носками встать на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подниматься на носки, удерживая равновесие силой икроножных мышц. Для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность ног рекомендуется разводить немного в стороны носки, а после 10 повторов — пятки.
• Ходьба на носках: Пройтись по комнате на носках, совершая небольшие шаги. Ноги при этом сгибать в коленях нельзя. Упражнение будет эффективным, если в процессе его выполнения появляется чувство жжения и легкого дискомфорта в прорабатываемых группах мышц.
• Ходьба по лестнице: Для выполнения упражнения необходимо подниматься и опускаться по лестнице на протяжении 15 – 20 минут. Для повышения результативности рекомендуется использовать утяжелители на ноги.
• Прыжки со скакалкой: Для правильного выполнения упражнения необходимо использовать резиновую скакалку с тщательно подобранной длиной. Для того, чтобы накачать ноги дома, нужно прыгать не менее 10 минут ежедневно.
• Прыжки с утяжелителями: Принять положение полуприседа, взяв гантели в обе руки. Совершать прыжки, распрямляя тело в верхней точке и возвращаясь в исходное положение. После 5 повторов сделать перерыв.

Как в домашних условиях накачать ноги девушке

Упражнения для прокачки ног в домашних условиях помогут подтянуть мышцы, сделав контуры более четкими и рельефными.

• Прыжки на возвышенность. В качестве снаряда необходимо использовать скамью или книгу, которая прочно стоит на полу. Прыжки нужно совершать, отталкиваясь обеими пятками, задействуя икроножные и ягодичные мышцы. Повторить по 4 подхода в 10 повторов.
• Прыжки из положения сидя. Стоя, ноги расставить по ширине плеч, а руки расположить на затылочной части головы в замке. Присесть до образования прямого угла в коленях, а затем резко выпрыгнуть на максимальную высоту. Повторить по 5 раз в 3 подхода.
• Выпады вперед. Встать ровно, ноги расставить немного уже ширины плеч, руки поставить на поясе. Сделать шаг вперед одной ногой настолько широкий, чтобы колено образовало прямой угол с полом. Вернуться в изначальное положение и повторить с другой ногой. Во время выполнения важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок поднятым. Количество повторов – 10 в 3 подхода.
• Низкие приседания. Стоя, расставить ноги как можно шире, ступни развернуть носками наружу, а руки поставить на пояс. Сделать глубокий присест, пока бедра не образуют параллель с полом. Подняться в исходное положение и повторить еще по 10 раз в 3 подхода.
• Мертвая тяга. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч, взять гантели в каждую руку и наклониться вперед, сгибая колени под небольшим углом. Не сгибая спину, плавно опуститься вниз и так же плавно подняться. Повторить по 10 раз в 4 подхода.

Для получения видимого результата просто узнать, как качать ноги в домашних условиях недостаточно. Чтобы занятия были эффективными, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, четко придерживаясь инструкций.

лучших тренировок ног для мужчин дома для наращивания мышц

Дни ног, как правило, самые требовательные для атлетов, но и самые эффективные. Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают максимальную гормональную реакцию, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет полноценного тренажерного зала — стойки для приседаний, штанги, тарелок, тренажеров — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете получить отличную физическую форму и нарастить мышцы с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно довольствоваться тем, что у вас есть, даже если это просто свободные веса и скамья. Важнее всего то, что вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела хорошо, упорно и последовательно. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Наберитесь немного смекалки, потому что это убийца.

Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и одна эластичная лента среднего напряжения.

Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической формы).

1А. Приседания с гантелями пауза x 6 повторений: Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседа (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем вернитесь в верхнее положение.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на каждую сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено зависло над полом.Чтобы подняться, пройдите через пятку ведущей ноги. Меняйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибание ног с лентой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг задней части коленей и оберните концы петлей вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и скамья для тренировок.

Указания : В этой тренировке используются суперсеты и комплексные подходы, чтобы наилучшим образом уничтожить заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки с ягодичным мостом x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра от пола, продвигаясь через пятки. Шагайте вперед по одной ноге, переходя на мост с длинными рычагами, ступни согнуты и пятки впиваются в пол.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (чрезмерное разгибание может привести к травме) и наклон кзади (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Сплит-приседания с возвышением задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу обратно на скамью, зашнуровавшись вниз. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2Б. Становая тяга с гирями на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону: * Перед тем, как добавить вес, сначала освоите это только с собственным весом. * Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу назад, выпрямляя заднюю ногу. Опускайтесь только настолько, насколько можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Держите стоячее колено мягким изгибом. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.Как только это станет привычным, возьмите гирю средней тяжести в руке, противоположной рабочей ноге (хорошо, если ваши бедра имеют тенденцию скручиваться) или с той же стороны, чтобы выполнить более сложную задачу. держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Копенгагенская доска — 3 удержания по 30 секунд с каждой стороны: Расположите скамейку или табурет у ваших ног (вы не хотите, чтобы они были слишком высокими, так как вы выполняете приподнятую боковую планку. от локтя).Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, внутренняя сторона левой ступни опирается на скамью. Поднимите тело над полом, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. После всех трех подходов смените сторону.

Отдых 1 минута между подходами.

Утиная прогулка Джей Салливан

Тренировка 3: Quadzilla

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней части вашей ноги (также известной как квадрицепсы).Выполняйте прямые подходы, выполняя все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Упражнения для ног — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) на внутренней стороне правой стопы. Положите руки на пол, сидя на этой рабочей ноге. Включите сгибатель бедра и квадрицепс, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2. Приседания с креветками — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем обхватите лодыжку, как если бы вы выполняли растяжку на квадрицепсы.Вытяните вторую руку, чтобы уравновесить. Поверните бедро на шарнире и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Двигайтесь через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
3. Скандинавские сгибания назад — 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на колени на коврике (колени на ширине плеч для начинающих, шире для продвинутых) с вытянутыми вперед бедрами. Начните обратное сгибание сгибания в коленях и отклонения туловища назад к пяткам. Держите мышцы кора и квадрицепсы в напряжении все время, чтобы поддерживать разгибание бедер.Опускайтесь до тех пор, пока вы не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эластичную ленту, чтобы увеличить диапазон движений; Смотрите видео-демонстрацию здесь.)
4. Прогулки на утке — 4 x 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра и приседайте как можно ниже (работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже по мере продвижения). Вытяните руки перед собой или за головой для равновесия. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижней части приседа.

Приседания с кубком Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 4: Безумие среднего уровня

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : Эта тренировка использует преимущества частичного диапазона движений, чтобы помочь усвоить технику и дать мускулатуре нижней части тела вдвое большую накачку на каждое выполненное повторение.

1А. Приседания с кубком на 1,5 повторения x 8 повторений: Опустите до конца приседания с кубком на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет.Опуститесь снова на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и поставьте ступни на мяч. Согните колени на 90 градусов, перекатывая мяч на себя, сгибая ноги в коленях, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь. Нет швейцарского мяча? Положите ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с паузой в повторениях x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: делайте паузу при подъеме на уровне колен в течение 2 секунд на каждое повторение. Это увеличит время при напряжении и обеспечит прямой позвоночник и скрученный корпус.
2Б. Пульсирующие выпады при ходьбе x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический выпад при ходьбе, но перед тем, как сделать следующий шаг, выполните импульс дважды.Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, и ваши ноги горят. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 5: Контрастная тренировка

Необходимое снаряжение: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Направления : Цель контрастного обучения состоит в том, чтобы объединить или сгруппировать нагруженные паттерны движений с аналогичными паттернами, которые по своей природе являются ненагруженными и взрывоопасными. Это эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает мощность и силу.

1А. Приседания с тяжелым кубиком x 10 повторений
1B. Прыжок приседания с собственным весом x 10 повторений: Сделайте в этих прыжках все, что у вас есть. Постарайтесь использовать всю глубину приседаний и возможности вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь мягкими коленями для медленных эксцентриков в следующем прыжке.

Используется как контрастный набор на 5 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C.Прыжок в длину стоя x 10 повторений

Выполняется как контрастный трисет в течение 4 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Используется как контрастный набор для 3 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Ягодичный мост TRX Per Bernal

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер для подвешивания, средние гантели или гири и скамья для тренировок.

Указания : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Казачьи приседания x 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири на плечах. Выверните левую ступню так, чтобы задняя часть пятки была на полу, носки были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой.Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрыли бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. TRX Берпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания и поместите левую ногу (зашнурованной вниз) на ремешок TRX. Поднимите правую ногу над полом на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтолкните правую ногу к груди, двигая бедрами вперед, упираясь ногой в землю. Сядьте на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземляясь.Наклонитесь назад в талии и измените движение, отпрыгивая правой ногой, удерживая левую от земли и удерживая себя, когда вы касаетесь земли обеими руками. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Канг-приседания с подъемом задней ноги x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так же, как и при выполнении сплит-приседаний с подъемом задней ноги, держа по две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге.В конце упражнения опустите колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели в стороны. Перед тем, как приступить к раздельным приседаниям, подчеркните четко выраженный шарнир бедра. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем сильнее вы атакуете заднюю цепь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. TRX Glute Bridge x 15 повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3. Вращение гантелей — 3 x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантель концом у груди, встаньте параллельно тренировочной скамье.Поставьте правую ногу на скамью, затем поверните, когда вы проезжаете через ногу, чтобы встать. Обратное движение, вращение обратно в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Скандинавские кудри Justin Steele

Workout 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: Нет (грузоподъемная пластина или гантели опционально)

Указания : Этому трехходовому чудовищу трисета не требуется ничего, кроме собственного веса и места для закрепления ног.Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы сможете набрать за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: Встаньте на колени на коврике или подушке и зафиксируйте ступни скамейкой (или попросите партнера удерживать ваши пятки вниз). Включите ядро ​​и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте низу спины выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируя счет на счет до трех. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
1Б. Петля для скандинавских сгибаний бедра x 10 повторений: Из той же позиции, что и описанная выше, при желании прижмите платформу для груза к груди. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем поверните туловище к полу с весом или без него. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1С. Сгибание рук в обратном направлении x 12 повторений: Следуйте инструкциям из Тренировки 3.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Оптимальная дневная тренировка для ног для домашнего спортзала

Мы можем многому научиться у бодибилдеров.Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

Два следующих распорядка любезно предоставлены тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его в foodonthemind.com), используйте подход бодибилдинга к тренировкам ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

Убийственная тренировка ног с бинтами и гантелями

«Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон.Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравятся короткие легкие, доступные на elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету.Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в тренировке ног с этого момента. Это меняет правила игры.

«После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями.Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только ремешок, и она намного проще для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо. Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Сгибание ног с 1 полосой

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому предмету и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обернув ленту вокруг лодыжек.Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

Шаг 2. Подогните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

Шаг 3. Сожмите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу.Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

Испанские приседания 2

Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и посмотрите на точку крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Шаг 2. Медленно опустите тело в присед, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и сядьте. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске. Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

Выпады с 3 ходьбой

Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.

Шаг 2. Выйти из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

Доброе утро с 4 полосами

Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

5 Махи гантелями / гантелями (опционально)

Повторов: Всего 100

Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ступни на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног.Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки.То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема. «Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток

Шаг 1. Поместите весовые плиты или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Сгибание ног со сдвигом, 2 шт.

Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца). Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

3 чередующихся обратных выпада

Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад с одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Насос с 4 лягушками

Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол.Опустите руки в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Вытолкните колени наружу, отталкиваясь от внешних краев стоп, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

5 Попеременных выпадов в прыжках

Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу.Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

Шаг 2. Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

Схема для кондиционирования дома из 5, 10, 15, 20 повторений | Блог Gymboss

Ваш тренажерный зал еще открыт? Вы выбираете тренировку дома? Ты не одинок! Домашние тренировки могут усложнить поддержание вашей физической формы. Не в последнюю очередь потому, что у вас не будет доступа в тренажерный зал и все оборудование, которое могут предложить тренажерные залы.

Хорошая новость заключается в том, что, имея всего несколько ярдов пространства, интервальный таймер и вес вашего тела, вы можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

Эта тренировка по времени занимает 25 минут. Добавьте пятиминутную разминку и десятиминутную заминку, и вы получите идеальную кардио-тренировку и тренировку на выносливость за 40 минут.

Используя таймер Gymboss, выполните десять раундов следующих упражнений, начиная каждый новый раунд каждые 3 минуты. Установите интервальный таймер на один интервал каждые 3 минуты на 10 раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке и не тратить время на то, чтобы смотреть на часы. (Мы рекомендуем установить будильник на 5 секунд при высоком звуковом сигнале.)

1. 5 отжиманий бёрпи (без отжиманий)
2. 10 отжиманий
3. 15 x Скоростные приседания
4. 20 альпинистов (по десять на каждую ногу)
5. Слегка прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты

Описание упражнений

1. Бёрпи (без отжиманий)

Эта версия бёрпи работает в основном с ногами и корпусом, а также увеличивает сердцебиение и частоту дыхания.Не волнуйтесь, что мы пропустили отжимания — это ваше следующее упражнение!

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Присядьте и положите руки на пол перед ступнями.
• Отпрыгните ногами назад и примите положение отжимания.
• Поднимите ноги обратно к рукам, подпрыгните и подпрыгните в воздухе.
• Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.
• Упростите это упражнение, пропустив прыжок.

2. Отжимания

Поднимите грудь, плечи и руки с помощью самого популярного упражнения с собственным весом на планете.Отжимания также являются косвенной тренировкой для вашего ядра.

• Примите позу отжимания, руки примерно на ширине плеч.
• Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на пол.
• Поднимитесь и повторите.
• Встаньте на колени, если не можете отжиматься полностью.

3. Скоростные приседания

Для этого упражнения выполняйте приседания как можно быстрее, чтобы не только проработать ноги, но и сохранить пульс и частоту дыхания.При необходимости используйте руки для дополнительной инерции.

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Согните ноги и присядьте как можно быстрее. Встаньте быстро, но без прыжков.
• Сделайте оставшиеся повторения как можно быстрее.
• Сделайте это упражнение более управляемым, работая в более медленном темпе.

4. Альпинисты (также называемые альпинистами)

Это упражнение для ног и кора также будет поддерживать ваш и без того повышенный пульс.Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как будто вы бежите по крутому склону.

• Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
• Согните одну ногу и прижмите колено к груди.
• Отведите эту ногу назад и запрыгните другой себе в грудь.
• Накачивайте ноги как можно быстрее, пока не сделаете 20 повторений — по десять на каждую ногу.

5. Скакалка

Считайте это последнее упражнение активным восстановлением.Идите в удобном темпе, но не настолько замедляйте дыхание, чтобы частота сердечных сокращений начала приходить в норму. Вы должны закончить это упражнение восстановившимися ровно настолько, чтобы зарядиться через другую цепь.

• Прыгайте, поставив ноги вместе, используя движение пятка-носок, или бегайте на месте.
• Не можете пропустить, не споткнувшись? Вместо этого делайте прыжки или бегайте трусцой на месте.
• Продолжайте до следующих 2 ½ минут.

Модификации для новичков

Сделайте эту тренировку более управляемой, выполнив самый простой вариант из перечисленных упражнений.Как вариант, вы можете сделать меньше раундов, например, восемь или шесть. Просто перепрограммируйте интервальный таймер Gymboss соответствующим образом.

Помните также, что насколько усердно вы будете работать, решать только вам. Чем быстрее вы выполните первые четыре упражнения, тем больше времени вам придется пропускать между кругами. Если вы будете выполнять упражнения немного медленнее, вам не придется так долго пропускать.

Для более тяжелой тренировки увеличьте темп и сделайте как можно больше повторений, быстрее прыгайте через скакалку и подумайте о том, чтобы сделать больше кругов — 12 или даже 15.

Заключение

Домашние тренировки не обязательно означают потерю с трудом завоеванной физической формы. Это также не означает, что вы собираетесь набрать вес. Используя очень мало оборудования и таймер Gymboss, вы можете заниматься дома и достигать тех же результатов, что и в тренажерном зале. Выделяйте час в день для упражнений, чтобы поддерживать свое тело в форме, свой ум активным, а также повысить этот важнейший иммунитет. Упражнения полезны для каждого аспекта вашего здоровья — физического и психического.

20 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы накачать стареющие мышцы

Двигайтесь!

Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для своего здоровья в пожилом возрасте. Это не только помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем, которые часто возникают с возрастом, но и помогает укрепить ваши мышцы, облегчая повседневную деятельность.

Хотя Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю для пожилых людей, важно помнить, что некоторая физическая активность лучше, чем совсем ничего, поэтому делайте все, что в ваших силах. Но польза от этого обычно увеличивается с большей физической активностью.

Следующие 20 упражнений предназначены для пожилых людей, чтобы улучшить силу и равновесие. Все упражнения можно выполнять без веса и с минимальным движением.

Если вы новичок в упражнениях, начните с не более 5 повторений каждого упражнения, чтобы уменьшить давление на связки и сухожилия.Если у вас есть проблемы со здоровьем, важно понимать, как они могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять регулярную физическую активность. Поговорите со своим врачом перед тем, как начинать новую тренировку.

1. Приседания стоя

1. Встаньте прямо и прямо.

2. Поднимите руки на высоту плеч.

3. Поставьте ступни на ширине плеч и направьте их прямо вперед.

4. Большую часть своего веса ощущайте на пятках.

5. Медленно присядьте на удобную глубину, не сгибая спину.

6. Медленно присядьте до комфортной глубины

7. Держите спину твердо, не сгибаясь.

8. Медленно встаньте прямо в исходное положение.

2. Сидячие велосипеды

1. Сядьте на край стула.

2. Откиньтесь на стуле.

3. Вытяните колени.

4. Держите пятки на полу носками вверх.

5. Поднимите правое колено как можно выше.

6.Вытяните его обратно на землю / этаж.

7. Затем поднимите левое колено как можно выше.

8. Вытяните его обратно на первый этаж.

3. Велосипед лежа

1. Лягте на спину.

2. Крепко держите бедра и плечи на земле.

3. Держите ноги вместе.

4. Поднимите левую ногу как можно выше.

5. Держите левое колено согнутым, бедра твердо прижаты к полу.

6. Опустите левую ногу обратно на землю.

7. Повторите шаги 4–6 правой ногой.

4. Мост

1. Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях.

3. Держите ступни на полу / земле.

4. Поднимите бедра как можно выше.

5. Держите обе лопатки на земле.

6. Опустите бедра на землю в исходное положение.

5. Подъем на две ноги

1. Лягте на спину.

2. Крепко держите бедра и плечи на земле.

3. Держите ноги вместе.

4. Поднимите обе ноги к небу.

5. Держите ноги вместе.

6. Держите колени максимально вытянутыми.

7. Опустите ноги обратно на землю.

8. Повторите шаги 4-7.

6. Обратный кранч лежа

1. Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях.

3. Держите ступни на полу / земле.

4. Поднимите оба колена как можно выше.

5. Держите колени согнутыми.

6. Опустите ноги обратно на землю в исходное положение.

7. Повторите шаги 4-6.

7. Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки.

2. Держите руки под плечами.

3. Держите колени под бедрами.

4. Полностью вытяните левую руку и правую ногу.

5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение.

6. Полностью вытяните правую руку и левую ногу.

7. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение.

8. Повторите шаги 4-7.

8. Подъем задней ноги на коленях

1. Встаньте на колени, опершись на руки и колени, левая нога полностью вытянута.

2. Держите левую ногу на земле.

3. Держите руки прямо под плечами.

4. Поднимите левую ногу к небу.

5. Держите левое колено полностью вытянутым, а левую ногу как можно более прямой.

6.Опустите левый палец ноги на землю.

7. Повторите шаги 4-6.

9. Планка на коленях

1. Положение на коленях, ладони на полу.

2. Костяшки пальцев должны находиться прямо под глазами.

3. Колени должны быть на ширине бедер.

4. Поднимите колени над полом в положение планки.

5. Опустите колени на пол в исходное положение.

6. Повторите шаги 4 и 5.

10. Разгибание ноги сидя

1.Сядьте на стул.

2. Колени под углом 90 градусов.

3. Ноги на полу.

4. Поднимите левую ногу, выпрямив левое колено.

5. Верните левую ногу на пол в исходное положение.

6. Поднимите правую ногу, выпрямив правое колено.

7. Верните свою правую еду на пол в исходное положение.

8. Повторите шаги 4-7.

11. Разгибание ног сидя на полу

1. Сядьте на пол.

2. Держите спину твердо (не сгибайтесь) и слегка отклонитесь назад.

3. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.

4. Держите пятки на полу носками вверх.

5. Положите руки на подколенные сухожилия для поддержки спины.

6. Поднимите левую ногу, выпрямив левое колено.

7. Верните левую ногу на пол в исходное положение.

8. Поднимите правую ногу, выпрямив правое колено.

9. Верните правую ногу на пол в исходное положение.

10. Повторите шаги 6–9.

12. Румынская становая тяга

1. Встаньте прямо.

2. Ноги на ширине плеч.

3. Руки свешиваются сбоку.

4. Наклонитесь, закрепив на поясе.

5. Не опускайте нижнюю или верхнюю часть спины.

6. Руки мягко свешиваются к полу.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги 4-7.

13. Вращение вращающей манжеты стоя

1.Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите руки на высоту плеч.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.

4. Опустите руки на высоту плеч, держа локоть высоко.

5. Верните руки в исходное положение.

6. Повторить 4 и 5.

14. Подъем переднего плеча

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Пусть руки мягко свисают по бокам.

3.Ладони смотрят друг на друга.

4. Поднимите руки вперед, пока они не будут указывать вверх, к небу.

5. Опустите руки в исходное положение.

6. Повторите шаги 4 и 5.

15. Вращение позвоночника стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите руки в стороны на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вниз.

4. Держите бедра устойчивыми, а плечи поворачивайте влево.

5. Поверните плечи вправо в противоположном направлении.

6. Повторите шаги 4 и 5.

16. Хрусты живота

1. Лягте на спину.

2. Поднимите руки, чтобы осторожно коснуться головы.

3. Согните ноги в коленях.

4. Держите ноги на полу / земле.

5. Поднимите голову и плечи над полом / землей.

6. Опустите спину и направьте голову к полу / земле.

7.Повторите шаги 5 и 6.

17. Гольфы

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Пусть руки мягко свисают по бокам.

3. Поднимите левое колено и правую руку.

4. Опустите их обратно на пол / землю.

5. Поднимите правое колено и левую руку.

6. Опустите их обратно на пол / землю.

7. Повторите шаги 3-6.

18. Подъем четвероногих рук

1. Встаньте на четвереньки.

2. Держите руки под плечами.

3. Держите колени под бедрами.

4. Поднимите правую руку прямо вперед.

5. Опустите правую руку обратно на пол / землю.

6. Поднимите левую руку прямо вперед.

7. Опустите левую руку обратно на пол / землю.

8. Повторите шаги 4-7.

19. Сгибание колена стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки на бедра или позвольте им мягко свисать по бокам.

3. Согните левое колено и поднимите ступню назад.

4. Опустите левую ногу обратно на пол.

5. Согните правое колено и поднимите ступню назад.

6. Опустите правую ногу обратно на пол / землю.

7. Повторите шаги 3-6.

20. Разгибание плеча

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Поднять руки на высоту плеч ладонями друг к другу.

3. Отведите руки как можно дальше назад.

4. Верните руки на уровень плеч.

5. Повторите шаги 3 и 4.

Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер и специалист по коррекционным упражнениям Национальной академии спортивной медицины; инструктор по групповым упражнениям Американской ассоциации аэробики и фитнеса; и Сертифицированный инструктор по гольфу и фитнесу в Titleist Performance Institute. Он является автором книги, посвященной саморазвитию, «Жить в зоне силы»; и он разработал уникальную и увлекательную программу тренировок для тех, кто ведет сидячий образ жизни, под названием «2-минутная тренировка в офисе».

Эта статья была подготовлена ​​и распространена на сайте MediaFeed.org.

из 21 СЛАЙДОВ

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без оборудования непросто, но отнюдь не невозможно.Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы проработать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандеров

Встаньте прямо, держите один конец эспандера в руке и наступайте на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не выпирала из вашего лица, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечом.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Подтягивание вверх

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягивания или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирей

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий со стороны основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.

Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвешивания. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений и контролируйте их на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

• Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать толчок вверх плюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
• Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработаны и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
• Как делать скручивания пресса для новичков: лучшие упражнения для живота для тонуса
• Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день рядом с вами

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Лучшие упражнения, которые вам следует делать, если вам нужны большие руки

Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, хочет обладать впечатляющими руками.Бицепс, несомненно, САМАЯ тренированная часть тела, и трицепс не сильно отстает. Это вполне понятно, ведь в обычной футболке руки легко выставить напоказ. Мышцы рук — это мускулы шоу. Если кто-то просит вас «размять мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно согнуть руку. Если у нас есть такой импульс тренировать руки, почему хорошо развитые руки встречаются так редко? Парни работают руками все время или, по крайней мере, больше, чем другие части тела, но у большинства из них руки выглядят в лучшем случае лишь немного лучше, чем в среднем.Что дает?

Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного личного тренера, какие упражнения для наращивания ног лучше всего, вы бы на 100% получили одно из перечисленных ниже: приседания со штангой, жимы ногами или некоторые вариации приседаний с раздельной стойкой. Ни один из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибание ног или любое другое изолированное упражнение на отдельные суставы являются лучшими в целом строителями мышц для ног. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, я готов поспорить, что вы согласитесь.

Давайте немного разберемся. Тяжелые комплексные упражнения создают более крупные квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и все мы в значительной степени с этим согласны. Так почему мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибания черепа, сгибания рук с гантелями, трицепсы и т. Д. — отличные упражнения для рук, но они НЕ являются лучшими в целом для построения рук. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ОДНОСОВМЕСТНЫЕ движения для рук — ничем не отличаются от разгибаний ног и сгибаний ног. Изоляционные упражнения — это здорово, но они просто не улучшат ваши руки, как сложные движения.

Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял вышедшую на пенсию гимнастку высокого уровня, чтобы она работала у меня в качестве личного тренера. У этого парня БОЛЬШИЕ бицепсы. Ему было не больше 5 футов 9 дюймов, но его руки были на 18 дюймов холодными. И он был естественным на всю жизнь. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы заполучить свои огромные худые руки. Он засмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или трицепсов в своих упражнениях. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнасток. У всех было невероятное оружие. Вот тогда меня осенило.Я развил большие мускулистые ноги, часто приседая и приседая тяжело. Если мне (или кому-либо еще) нужны были большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям. Как только я применил это, я увидел более быстрый рост моих рук, чем когда-либо раньше.

Лучшие упражнения для наращивания рук не являются классическими упражнениями для рук. Но не заблуждайтесь, они уверены. Когда вы жмете лежа, или делаете подтягивания супинированным хватом, или делаете отжимания, или выполняете тягу супинированным хватом, вы прорабатываете руки лучше, чем изолирующие упражнения.Нагрузка выше (вы никогда не будете сгибаться так, как можете грести), и вы прорабатываете мышцы рук с обоих концов. Подбородок вызывает сокращение бицепса для сгибания руки, И он используется для стабилизации плечевого сустава, чего не может сделать сгибание рук. Также учитывайте увеличение силы за счет сложных упражнений. Выполнение еще одного отжимания означает, что вы подняли весь вес тела еще на одно повторение. Выполнение еще одного повторения разгибания на трицепс — это намного меньше общего веса. Теперь все имеет смысл?

Попробуйте это в течение следующих 2-3 месяцев.Уменьшите объем обычной тренировки рук и вместо этого замените старые изолирующие упражнения подтягиваниями супинированным хватом, жимами лежа узким хватом, тяговыми рядами супинированным хватом и отжиманиями от веса тела. Обязательно подчеркивайте свои бицепсы и трицепсы при каждом повторении и наблюдайте, что происходит. Вы получите потрясающую накачку, прирост силы и мышечной массы рук быстрее, чем раньше. Научите свои руки «приседать», и ваши дни худых рук скоро закончатся.

Ножки для быстрой откачки.Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка ног с гантелями

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные рельефные мышцы ног — мечта многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортзал. Вы найдете ответ на этот вопрос, прочитав эту статью.

Благодаря нашим советам вы можете лично составить для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачать мышцы за короткий промежуток времени.А также мы подскажем, как лучше всего питаться во время тренировок дома.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, лучше всего будет ознакомиться с тем, как раскачивать ноги. Для этого нужно узнать о строении стопы. Это позволит грамотно распределить нагрузку на различные мышцы и при этом не получить травмы.

В основном все мышцы ног имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц поражаются суставы.

Мышцы передней части бедра имеют огромное количество частей. Основная часть для нас будет, прежде всего, квадрицепсом, эта мышца является основным расширением . У нее самые сильные ноги, поэтому на ее тренировке нужно уделять как можно больше времени.

На тыльной поверхности бедра также имеется обширная мышца, а кроме нее еще есть вращательная. Об этих мышцах ни в коем случае не забывайте Так как сильные сухожилия и мышцы под коленом дадут вам мощные силовые характеристики.

Последняя мышца, которую вам нужно будет тренировать, — это ударная мышца . Эти мышцы используются в основном для сгибания и разгибания стопы, суставов и вращения голени внутри.

Для максимально эффективных тренировок Используйте пульсометр, с помощью которого вы можете узнать, как ваше тело реагирует на упражнения, и правильно распределить нагрузку.

Поскольку, самое главное, на тренировке — это не будет нарушаться и не перегружать мышцы, то также не забывайте немного отдохнуть После каждого выполненного упражнения отдых должен быть в пределах одной минуты.

После выполнения атак можно переходить к приседаниям. Многие считают приседания довольно простыми, но часто делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения нужно сделать следующие : Встаньте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Теперь начните медленно спускаться и убедитесь, что ваш таз не просто ушел на пол, но и вернулся обратно. Спинка должна быть максимально гладкой.

Сделайте три звонка по 30 повторов.Вы также можете выполнить четвертый подход максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта мы рекомендуем использовать штангисты , которые должны располагаться на верхней части груди. Это позволит накачать двуглавую мышцу бедра.

Переходим к заключительной части тренировки, состоящей из еще двух упражнений. Первый — встать на носки. Он достаточно простой, но эффективный для прокачки бицепса на ногах, поэтому его делают в конце тренировки.

Для выполнения необходимо: встать на носки и пройти так десять минут.А еще можно встать на подставку, чтобы пятки не спускались на пол. После этого надо встал на носки и раковину. Сделайте так три призыва по 50 повторений. Лучше заняться весами.

Последним упражнением для вас будет Махи. Для выполнения нужно: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. После этого поднимите одну ногу и выпрямите ее Так, чтобы носок смотрел с себя. Удерживайте ногу в таком положении десять секунд. После этого оторвитесь от пола поясницей и задержите десять секунд.Выполните два повторения по 10 повторений.

Чтобы мышцы выглядели максимально красиво, нужно придать им рельефность. Для этого к тренировкам нужно добавить бег.

Вам понадобится бег трусцой На дистанцию ​​около пяти километров, до начала тренировки или после нее.

Для увеличения массы стоп вам понадобится строп для спринтера То есть на короткие дистанции — 200-300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет веревка .Сделайте пять голов, каждый раз по пятьдесят прыжков.

Как известно, источником энергии для человека является потребляемая им пища. Но для достижения желаемого результата необходимо правильно сбалансировать мощность.

Итак, вам будет крайне необходимо белков и углеводов, причем в больших размерах, потому что во время тренировок у вас будет много калорий.

Оптимальной пищей для вас будут различных злаков, грибов, орехов. А еще можно использовать различные кисломолочные продукты.Готовьте еду одновременно и старайтесь, чтобы каждый раз размер использованной еды был одинаковым.

Лучше всего есть пять раз в день . А также советую купить в любой аптеке витаминный комплекс С кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, вы уже знаете все упражнения, и теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях. Напоследок еще несколько ключевых правил во время тренировок:

Накачать мышцы ног иногда бывает сложно, потому что от ежедневных нагрузок они настолько сильны.Чтобы увеличить мышечную массу, нужно выйти на новый уровень тренировок и раскачивать ноги как никогда. Успеху помогут правильная методика тренировок и достаточное количество Калорий. Если вы хотите знать, как сделать мышцы ног более мощными и выраженными, то начните с пункта 1.

Пейте достаточно воды. При интенсивных тренировках вашему телу требуется большее количество воды для поддержания тонуса. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения.В период тренировок необходимо ежедневно выпивать 10 стаканов воды (200-250 мл).

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно махать ногами, сначала нужно выяснить, как они расположены и как работают. Далее рассмотрим каждую составляющую по порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передние мышцы, сгибающие бедро, называемые четырехглавыми мышцами, то есть четырехглавыми мышцами;
• задних мышц, разгибающих бедро, называемых двуглавыми мышцами бедра, то есть двуглавыми мышцами;
• медицинские мышцы бедра.

Четвертая мышца бедра, или четырехглавая мышца, расположена на передней части бедра и является самой большой и сильной мышцей в человеческом теле.

Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ног в колене. Он называется четырехглавым, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самый длинный из всех;
• латеральная — большая мышца, которая находится с внешней стороны голени;
• медиальная — мышца, находящаяся на внутренней стороне голени;
• средние широкие мышцы , который расположен между латеральным и медиальным отделом.

Хотя квадрицепс — это самая большая и сильная мышца передней части ноги Она далеко не единственная.
К передним мышцам бедра относятся также ведущие мышцы: гребневая, портняжная, тонкая и ведущая (короткая, длинная и ведущая). Эти мышцы называются ведущими, так как они будут вести бедро.

Задняя часть бедра включает двойную мышцу (двуглавую мышцу бедра), которая состоит из двух мышц: полусухой и соединяемой.

Основная функция задней группы мышц — сгибание ног в коленных суставах и разгибание тела при движении голени.

Ягодичные мышцы также относятся к мышцам нижних конечностей. У всех самых крупных и крупных считается большая зазубренная мышца. Он начинается с тазовой кости и прикрепляется к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Он в процессе существования бедра отводит ногу назад. Big Muscle Muscle — Самая активная При подъеме степом, так как это помогает сломать тазобедренный сустав.

Также следует сказать о средних и малых ягодичных мышцах.Они отлично бегают, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для достижения наилучшего результата необходимо тренировать все три мышцы с эстетической точки зрения.

Знаете ли вы? В теле человека около 650 мускулов.

Мышцы ног представлены двумя частями: калбальной, расположенной на поверхности, и камбалоидной, которая скрыта под ионной. Как и в случае с ягодицами, для лучшего эффекта нужно загружать обе мышцы ног.

Камбало-форма одинарная, так как поворачивается исключительно через голеностопный сустав. Искривлена ​​икра, потому что она проходит через колено и голеностопный сустав.
Искорозная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Калбальская азартная игра занимает калбаль и большую часть голени.

Толстая и плоская камбалообразная мышца лежит под ионной, она намного меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания

Это упражнение считается классическим, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, наиболее эффективно приводить в тонус нижние конечности.

Satures дадут больший результат, чем все остальные занятия, в том числе помогая накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как делать приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, будьте под ней так, чтобы стервятник располагался наверху спины (на трапециях).
2. Помогите руками за штангу, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не уходите слишком далеко, потому что с большим весом в дальнейшем работать будет сложно).
4. Ставим ширины плеч на ширину и всю ступню отводим к полу очень плотно.
5. Затем, удерживая напряжение спины, присядьте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если осмотреться — потеряете равновесие, и тогда травм не избежать.

Также стоит сказать о положении стоп во время тренировки:

1. Если ставить ступни на ширину плеч, то квадрицепсы сильнее накачивают.
2. Для увеличения нагрузки на мышцы внутренней части бедер поставьте широко расставленные ступни.
3. Узкая ступня позволит лучше накачать внешнюю часть бедра.

Шлем в тренажере

Если ваша цель — массово накачать ноги, это упражнение для вас.Также, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если у вас есть возможность сделать и бросить, а зверюшки по ногам — сделайте это, это позволит прокачать большие мощные бедра.

Как правильно выполнять свою руку :

1. В первую очередь следует выбрать на тренажере правильное упражнение, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе риск очень велик.
2. Внимательно следите за ступнями посередине платформы, ступни должны быть на ширине плеч или уже немного.
3. Коснитесь рукояток тренажера руками по бокам сиденья, держитесь до конца упражнения, это обеспечит устойчивость туловища.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее как можно глубже, чтобы колени коснулись груди. Далее выжимаем платформу вверх, но колени расстегиваются не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Трахается со штангой (или гантелями)

Атаки рекомендуются на машине Смита, так как не нужно будет беспокоиться о равновесии.Это упражнение выполняется в том числе дома или с гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, положите рис на спину (трапеции).
2. Сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором при переходе на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Стержень должна стоять на трапециях, при этом одна ступня впереди, а обе ступни на одной леске. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ложитесь на колени пола, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала наносить удары по конечности, а затем по другой.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует примерно четверть всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на тренажере Гакк — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как делать приседания на тренажере гакк :

1. Оставайтесь на тренажере, сев на него, ноги согните в коленях, ступеньки поставьте на ширине плеч (ступни должны быть поставлены параллельно друг другу) до середины помоста.Оставьте туловище позади тренажера Гакк, возьмите плечи в опору (голова должна проходить между роликами и не ломаться до конца приседа).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйте его до конца, так как он расслабит верхнюю точку четырехглавой мышцы и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. На вдохе медленно, глубоко, насколько можете.
4. В нижней точке, делая упор на пятку (не на носки), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги.Их не следует распрямлять полностью.

Различные ступни на платформе в этом упражнении позволят сосредоточить внимание на разных мышцах.

Разгибание ног — изолирующее упражнение нагрузка только на четырехглавую мышцу. Используйте его как последнее в комплексе упражнений или разминки.
Это упражнение увеличивает вес бедер, потому что оно изолированно и не используется с большими весами. Его особенность — придание красивой формы и рельефности верхней части бедра.

После того, как вы сели на тренажер, наденьте валик на ступни и медленно вставьте ноги.

Сгибание стопы лежа

Сгибание, как и в предыдущем упражнении, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в конце тренировки.

Не следует также акцентировать внимание на высоком весе, потому что при сгибании ног лежа главное — техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такую ​​тренировку. Как сгибать ноги лежа :

1. Не снимайте таз со скамьи тренажера, он должен быть все время плотно прижат.
2. Ролик должен располагаться на тыльной поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте стыкам произвольно и быстро смешиваться. Постарайтесь задержать ступни в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Не опускайте до конца, не бросайте в нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носках (сидя, стоя)

Подъемы на носках используются для накачки икроножных и камбалоидных мышц.
Для того, чтобы занятие было эффективным, нужно следовать такому совету:

• амплитуда выступа голеностопного сустава должна быть максимально большой, это растягивает мышцы и увеличивает нагрузку;
• Наслаждайтесь отягощениями с таким расчетом, чтобы можно было сделать максимум 10-12 повторений.

Со штангой стоя упражнение нужно выполнять так:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
ступня
• должна быть на ширине плеч;
• лазить по носкам осторожно, постарайтесь не потерять равновесие.

При выполнении подъемов на носках сидя перекладывает нагрузку на мышцы Камбало. В тренажере выполнить это очень просто:

• положите необходимый вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на ролики;
• выпрямляет и сгибает голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько иная:

• сесть на гладкую скамью и взять гантели, поставить стопу на полную ступню перед собой.
• попросите тренера поставить гантели вам на колени, потому что он сам это делает.
• удерживание гантелей руками, разгибание голеностопного сустава.

Если вы новичок в тренажерном зале, для начала вам необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для начинающих :

1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, задействованных в работе (изолирующие и базовые).Новичкам рекомендуется заниматься только базовым. Они отвечают за быстрый рост мышц. К основным можно отнести занятия со свободным весом (например, гантели или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. Изоляционные включают занятия на тренажерах.
2. Вам необходимо выполнять упражнения в правильном порядке. Начать нужно с больших мышц, а потом переходить к маленьким.
3. Для качественных упражнений необходимо сделать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц.Серия повторений называется «SET» или «подход».
4. Для хорошей мышечной нагрузки на одно упражнение необходимо 3-4 сиденья.
5. Отдых между подходами должен составлять около 2 минут.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40-45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки стопы.

Приблизительные метражи

Давайте рассмотрим программы тренировок для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

Новичок

Вам нужно начать обучение с. Для этого начнем с легкого. Бегать надо на скорости до 8 км / ч 5-7 минут.

Далее идет обычный, на скорости 10-12 км / ч и продолжительностью 10 минут. Пульс необходимо держать в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Затем идет взрывной бег. Скорость равна 14 км / ч, продолжительность 5 минут.
Пульс необходимо держать в диапазоне 110-120 минут. После пробежки нужно расслабиться 3-5 минут ходьбой.

После 20 минут на беговой дорожке мышечные тарелки полностью подготовлены и теперь готовы к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно убежать, рекомендуется выбрать удобную скорость на беговой дорожке и пробежать 15 минут.

• блинов массой 5-7 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов массой 10-12 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов по 15 кг выполнить 6-10 раз.

Далее можно выполнять ногой.
это базовое упражнение Иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами стоп).

При выполнении упражнения убедитесь, что поясница прижата к тренажеру. Причем на втором этапе растушевывать ножки не нужно.

Подходы выполняются в таком порядке :

• блинов массой 10 кг выполнить 12-15 раз;
• блинов массой 12-15 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов массой 20 кг выполнить 6-10 раз.

Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра.Чтобы усилить эффект от упражнения тренажерный зал должен лежать на сухожилиях. И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

Подходы выполняются в таком порядке :

• вес 15-20 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 повторений;
• вес 30-35 кг, выполнить 8-12 повторений.

Нижние конечности сидя в упражнении на разгибание.При выполнении этого упражнения есть нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
• вес 15-17 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

Такая тренировка хорошо подойдет новичкам. Через 1,5-2 месяца занятий мышцами привыкаешь к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

любительское

Для любителей тренировка ног отходит на второй план. Любители не делают акцент на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок ног, хрящевые поверхности могут разрушаться из-за использования большего веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника выполнения. Также не забывайте перед упражнениями разминаться — это улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Любителям достаточно выполнить несколько видов упражнений:

• приседания с тяжелой шеей;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседания со штангой выполняйте так: штангу нужно класть на плечи повыше и при выполнении держать спину плавно.

Нужно смотреть вперед с поднятой головой. Первый подход должен быть по 12 повторений. Ко второму подходу добавляется взвешивание и 10 повторений.Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больший вес и 6 повторений.

Сгибание стопы на тренажере в положении лежа развивает двуглавую мышцу бедра, а нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении упражнения верхняя часть тела остается неподвижной, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений.
Разгибание ног на тренажере развивает четырехглавую мышцу.Это упражнение выполняется на заключительном этапе тренировок, потому что оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений с максимально возможным для вас весом.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для легкого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессиональный

Программа является примером классического обучения.Эту программу рекомендуется выполнять только опытным спортсменам. По программе тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
• упал — 12 повторений, три подхода;
• аппликатура — 15 повторений, три подхода;
• подъемов на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• спусков со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римский пучок — 25 повторений, пять подходов.

Кампания очень интенсивная и объемная. Его можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание стопы — 30 повторений, четыре подхода;
• приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынское вытяжение — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений, четыре подхода.

Фрэнк Зейн — очень популярная тренировочная схема, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры бодибилдера. Программа для нижних конечностей:

• боеголовка назад
• сгибание стопы — 8-12 повторений 3 подходов;
• разгибание стопы — 8-12 повторений по 3 подхода;
• приседаний — 8-12 повторений по 3 подхода;
• румынское вытяжение — 8-12 повторений 3 подходов;
• диапазон назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений по 3 подхода;
• носков сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировок бедра и ICR можно добиться хороших результатов.

Приведенные выше примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ножки парню или девушке.

Ступни — самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажите, как быстро накачать ноги и на что обратить внимание.Попробуем подробно топ Упражнения для ног, снаряжения, анатомии и другие полезные советы от известных профессионалов. В статье вы можете найти программы тренировки ног для новичков, любителей и продвинутых спортсменов.

Итак, в ногах делятся на три части:

1. Четырехглавая мышца, она расположена впереди и помогает ступне слиться с коленом.
2. Двуглавая мышца бедра, расположена сзади и помогает сгибать ногу.
3. Ноги тоже расположены за коленями.

Вот что вам нужно знать. Данные три головы и платят и регулярно тренируются. Любят скачивать пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров. А теперь о каждом в отдельности, чтобы более четко прояснить ситуацию.

Четырехглавая мышца — Ее еще называют четырехглавой мышцей. Эта группа расположена у мужчины впереди. Теперь стало ясно, что четырехглавая мышца включает в себя четыре мышечные головки. Вот почему ноги — самая большая мышца. Основная функция квадрицепса — разгибание ног в коленях.

Бицепс бедра — Его также называют двуглавой мышью бедра. Он расположен сзади, сразу под ягодицами. Видимо выяснилось, что в него входят 2 головы. Его основная функция — сгибание ноги в коленном суставе.

Чтобы накачать двуглавую мышцу бедра, нужно сделать тягу и мертвую тягу. Конечно, сгибать ноги в тренажере в качестве субсидии — это прекрасно.

Голень — Расположена сзади под коленями. Они двояковыпускные:

• икроножная мышца;
• камбалообразная мышца.

Мало кто знает, но мышцы ICR отлично реагируют на нагрузку при выпрямлении ног в коленном суставе.

Поэтому специалисты по голени советуют тренироваться стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают, что ноги не так уж и важны мышцы. Они так работают, но качать их нет смысла. Таких единорогов сразу отправляют в лес.

Что нам дадут ?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела.Точно так же будет адаптироваться и расти верхняя часть тела. Так вы создадите атлетичный облик настоящего спортсмена.

Во-вторых, тем, кто хочет визуально быть другим, должны быть огромные ноги, потому что это самая большая мышечная группа. Но есть и минус прокачки ног. Если мало внимания уделить верху, то стопы будут блокировать эстетичный вид. Также есть риск получить траву. Сидение со стержнем провоцирует разрушение хрящевой ткани.

Также коснемся одного мифа о том, что приседания с отягощением снижают рост человека и мешают росту в длину.Не слушайте таких незлых специалистов на спортивных интернет-сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом действительно немного снижает рост из-за давления позвонков, но это временная ситуация. Недавние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В качестве примера можно привести известных штангистов, которые с детства занимаются тяжелой атлетикой.

Советуем тренировать ноги. Вы должны это сделать. Конечно, подходить нужно с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину.Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, который поставит технику и контролирует тренировку.

Ноги нужно тренировать равномерно, чтобы на конце не было отстающих головок.

Самые эффективные упражнения для ног :

• Классические приседания со штангой;
• Фронтальные приседания со штангой на груди;
• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Становая тяга;
• Поднимается на носки стоя у машины;
• Встает сидя сидя.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение для прокачки ног. Поможет проработать не только ноги, но и все тело. Во время выполнения задействуются многие мышцы. Никакие упражнения не так эффективны для набора мышечной массы. Правда, приседания для колен не очень полезны. Плохая разминка, техника и прочие некачественные вещи могут спровоцировать боль в коленях. Учтите, что для разминки перед любой тренировкой необходимо не менее 10 минут.

Тогда просто начинайте тренировать ноги.Во-первых, из этого следует, как хорошо работать как бренд. НАЖИМАЕМ СИЛЬНО 2 подхода по 20 повторений. Затем положите 10 кг. У вас будет 40 кг или 70. Все зависит от ваших силовых показателей в рабочем весе. Затем прибавьте веса, чтобы в сутане вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно переходить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Обратите внимание, что числовые данные являются лишь промежуточным ориентиром. Пропуск тренировки — высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, так что будьте начеку.

Основные вопросы, которые задают новичкам и любителям тренировать ноги:

• Где поставить штангу на плечи?
• Насколько глубоко нужно приседать?
• Какой должна быть разводка ножек?
• Какую ширину класть руками?
• Как дышать во время приседаний?

Штанга должна быть прямой на трапециевидных мышцах. Это необходимо, чтобы вы не упали. Посмотрите на цель немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или навлечь на себя.Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время вождения.

Медсестре нужно параллельно . Вы не спортсмен, выступающий в роли выступающего, и вам необходимо проводить параллели, приведенные ниже, чтобы минимизировать риск получения травмы. Параллели вполне достаточно.

Остановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же, это не пауэрлифтинг, когда люди берут проверенные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернуты на 45 градусов.

Положите руки, потому что вам удобно .Практически всем подходит немного на ширину плеч или чуть шире. Так вы будете контролировать стервятника веса. Вам будет комфортно выполнять упражнения.

Дышать — выдох во время мощности . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе — встаем.

Другие тонкости и советы по приседаниям:

• Если сильно развернуть носки в стороны, тем больше будет нагрузка на инженерные мышцы;
• Если производство слишком широкое, тем сильнее нагрузка на ведущие мышцы;
• Если установка узкая, нагружается больше квадрицепсов.

Вот и разобрались с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой

Очень эффективное упражнение для накачки прямых и боковых мышц. Сидение со штангой на груди помогает накачать мощные бедра и усилить нижнюю часть спины. Очень украшения разделили нагрузку на коленные суставы. Также минимизируйте риск получения травм. Легкое упражнение В техническом исполнении. Хорошо увеличивает массу тела (мышцы).Еще одно преимущество фронтальных приседаний — сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать колени на колени или бинты для приседаний.

Техника приседаний со штангой на груди:

• Поставьте штангу так, чтобы она располагалась чуть ниже уровня плеч.
• Идите под штангу, и ваши руки раздавлены, и подставьте под снаряд. Есть возможность стилизовать под толстовку (см. Фото). Отойдите, сделав два шага.
• Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.Мышцы живота должны быть напряжены.
• Вращение плавное, глаза смотрят вперед или немного вверх. Медленно начните спускаться.
• На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не будут задействованы все мышечные волокна. Вес нужно подбирать грамотно, иначе есть шанс потерять контроль над техникой.

После классических приседаний популярным упражнением является скамья для ног. Отчасти это тоже базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям.В рейтинге он занимает 3 место по эффективности. Здесь вы отлично нагружаете квадрицепсы. Подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях идет на ягодицы. В этом случае рекомендуем подумать о тыльной стороне ног.

Популярные выпуски новичков:

• Какая должна быть схема расположения ног в тренажере?
• Как поставить тело в платформу?
• Какая поза лучше каблуков?
• Выпрямить до конца ноги или сделать половину амплитуды?
• Как дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч .Но и здесь есть свои косяки и нюансы в плане загрузки. Если сильно развернуть носки в стороны, нагрузка будет направлена ​​на ягодицы и мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше будет нагрузка на внешнюю часть квадрицепса. Но если на тренажере ноги поставить высоко, то сработают самые мелкие ягодные мускулы.

Корпус должен быть плотно прижат к задней части платформы. . Ягодичные мышцы должны оставаться в нижней части тренажера для стабилизации.

Пятки должны нести основную нагрузку . Это значит, что платформу нужно ставить с весом каблуками, а не носками. Если сделать наоборот, то всю нагрузку ягодицы возьмут на себя.

Выпрямлять ноги до конца не нужно . В коленях должна быть небольшая складка, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

Дыхание , как во всех упражнениях . Опустить тренажер — вдох, дать верх — выдох.

Разгибание стопы — изолированное упражнение.Он сильно нагружает четырехглавую мышцу бедра. Его нужно выполнять после базы, чтобы закончить мышцы. Техника исполнения очень проста. Есть несколько видов техник. Например, вы можете делать капли наборов или наборов на максимальное количество. Популярная техника — верхняя задержка на две секунды.

Если вы хотите обрести крепкие бицепсы бедра, примите мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что их груз ложится на спину, а не на ноги.

Эффективная техника мертвой тяги:

• Возьмите шею, поясница немного отведет назад.
• Начните опускать шею чуть ниже колен. Вы должны почувствовать растяжение бедер.
• В финальной фазе вам нужно задержаться на 2 секунды.

Вам нужно выполнить движение в тренажере. Значительно нагружает ледяные мышцы. Носки и каблуки должны быть параллельны друг другу. Без всякого фанатизма. И тогда некоторые специалисты по бодибилдингу советуют работать попеременно с работой.Не слушайте таких мастеров. Я точно на носках и растягиваю как можно больше икры внизу. Ставьте гирю большой, а амплитуда движения максимальна в обе стороны.

Еще одно желаемое упражнение для ICR. Это важно в сочетании с первым. Следовательно, для тренировки нужно сразу два, камбалообразная мышца ощущает нагрузку, когда тренируются два ваших мышечных пучка. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Тренировки для накачки стоп

Для новичков .Классические приседания со штангой на плечах шеи 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего веса . Тренировка, приседания и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений у животных ног 2 подхода по 12 повторений, фронтальных 2 подхода по 5 повторений и упражнений на икру 2 по 20.

Средний уровень . Тренировка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, удары ногами 2 подхода по 15, разгибание ног сидя в тренажере с 4 по 15, икра стоя и сидя с 2 по 20.

Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Полуутонка 3 подхода по 12 повторений с большим отягощением. Обувь Сидят от 4 до 15. Икрес в тренажере от 4 до 20. Икрес в тренажере сидя от 4 до 20

Махи ногами только раз в неделю. Больше нет смысла тренироваться. Если качать ногами чаще, чем раз в неделю, они не успеют восстановиться. Даже если вы принимаете анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Стройные ножки — объект реабилитации мужчин и желанная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В этой статье мы рассмотрим, что нужно сделать, чтобы у первых вызвать восхищение, а у вторых — зависть.

Анатомия мышц стопы

Для того, чтобы дать девушке накачать ноги в домашних условиях, необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все мышцы стопы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы в некоторой степени также можно отнести к ягодичным мышцам, тренировку которых мы также рассмотрим.

Часто под словосочетанием «накачивание ног» подразумевают проработку четырехглавой мышцы (бедренной мышцы), задней двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для разгибания коленного сустава и сгибания стопы в тазобедренном суставе. За повороты коленного сустава отвечает двуглавая мышца бедра, это короткая полуфланцевая мышца. Что касается мышц ног, то они состоят из двух частей — икроножной и камебалообразной, а их функции сводятся к подъему стопы стоя и сидя.

Как тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивать все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе с небольшими перерывами. Приветствуются дроп и суперсеты. Причем рекомендуется рекомендовать как базовые (многодорожечные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается периодичности тренировок, независимо от текущего состояния ваших ног, не рекомендуется загружать их чаще одного раза в неделю.Дело в том, что ноги — большая часть тела и при сильной нагрузке просто не успевают быстро восстановиться. Если вы проводите тренировку стопы, через несколько дней вы почувствуете, что мышцы достаточно отдохнули — тогда увеличивайте интенсивность тренировки и выполняйте больше повторений.

1) приседания

Классическое проверенное упражнение, которое является основным при тренировке ног.

Исходное положение: Стопы поставлены параллельно, плечи немного шире. Спина прямая, немного мелькнула в пояснице, руки привязаны к замку и заложены за голову.

Медленно, я не считаю вашу спину, следя за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседайте. При этом таз должен опускаться до уровня прямого угла в коленном суставе. Петь, также медленно вставать и возвращаться в исходное положение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Для выполнения 10-15 повторений требуется не менее 4 подходов. Продвинутые спортсмены могут использовать взвешивание в виде бодибара или легких стержней, которые нужно класть на плечи, держась за руки во время приседаний.

2) капли

Еще одно чрезвычайно популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из самых сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и четырехглавые мышцы.

Исходное положение: Стойка гладкая, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, удерживая равновесие и напрягая мышцы, сделайте шаг, вытягивая вперед правую ногу. Положив на нее, присядьте, увеличивая сгибание коленного сустава до уровня прямого угла.При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать удерживать равновесие, а весь вес тела нужно переносить на правую ногу. Следите за тем, чтобы колено опоры не касалось пола, корпус должен быть гладким, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно вернуться в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторить.

Положение 1.

Положение 2.

Выполните не менее 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Также это упражнение можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако не переборщите с отягощением, лучше правильно и с аранжировкой выполнить нужное количество повторений без нее. Атаки считаются сложным упражнением, при выполнении которого зачастую достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые или как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: Стойка ровная, ноги на ширине плеч, одна рука за опорой.

На выдохе поднимаем ногу назад, напрягая все мышцы ноги. Чтобы сохранить равновесие, мы опираемся на руку, лежащую на опоре. При входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем макс, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, смените ногу и повторите процесс.

Позиция 1.

Позиция 2.

Необходимо выполнить 3-4 подхода, 15-20 раз. При необходимости на щиколотку можно повесить утяжелитель.

4) разгибание бедра до положения конца колен

Еще одно простое, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задняя двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: Принимаем остановку лежа, положив руки на предплечье, а ноги на колени, параллельно друг другу.Ладони должны быть под грудью. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.

Поднимите ногу вверх, без выкидыша в колене и стараясь провести прямую линию с футляром, она даже немного выше. Стоп при этом должен быть напряженным, как если бы вы поставили его на любую поверхность, а колено согнуто под углом 90 градусов. Запускаем по амплитуде на несколько секунд медленно, не касаясь пола, опускаем колено и меняем ногу.

Позиция 1.

Позиция 2.

Примечание: ни в коем случае не считайте спину, как это делается, например, в приседаниях.

Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. На щиколотке можно носить утяжелители.

5) Подъем ног на стойке (пружины)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икру ног.

Основные задействованные мышцы: голени (ion).

Правое положение: Встаньте прямо, руки в швах, ноги на ширине плеч, носки стоят на стойке (шаг, толстая книга), пятки в воздухе.

Медленно подняться на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаться, стараясь пятками касаться пола. Чем больше амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Выполните 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъем на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, форсирование веса собственного тела.

Основные задействованные мышцы: ведущие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и зубчатые мышцы.

Правое положение: Стойте ровно перед ступенчатой ​​площадкой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Спину выпрямите, плечи расслабьте, руки положите на грудь.

Поставьте одну ногу на платформу, заберитесь и срежьте вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Перевернитесь в исходное положение и повторите подход, поменяв ногу.

Положение 1.

Положение 2.

Спина должна быть гладкой, грудь окрашена, а плечи развернуты. Подъем осуществляется только за счет того, что ступня стоит на платформе, при этом не позволяйте колену при сгибании выходить за пределы линии большого пальца опорной ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе, но это не должно идти в ущерб технике.

Выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят вам на шаг приблизиться к своей мечте обрести стройные, подтянутые ноги, привлекательные для противоположного пола.

Также не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ваши ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, изнашивайте оборудование и выбирайте оптимальный порядок и количество подходов. Также не забывайте о правильном питании, употребляйте больше белковой пищи и ограничивайте себя в жирном и сладком.

При этом учесть, что накачать ноги — задача не из легких, но конечный результат полностью оправдывает затраченные усилия.