Как накачать пресс девушке в домашних условиях за неделю видео: Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Содержание

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок.

Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться


Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.

д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1. 5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения
Подходы		 Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб
Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:


Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

  • Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
  • Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
  • Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
  • Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
  • Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

  • Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
  • Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
  • Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
  • Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
  • Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
  • Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

  • Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.
Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.   Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

  • Сколько делать повторений на пресс?
  • Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Вопрос: Как накачать пресс (для девушек)? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME

Видео взято с канала: Poli na Palme маски, уход за собой

 

Качаем пресс дома & Качаем пресс дома эффективные упражнения

Видео взято с канала: Смешка TV

 

Как быстро накачать пресс дома для девушек

Видео взято с канала: Коля Коробко

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Упражнения на пресс кубиками.How to do a Perfect Crunch.

Показать описание

Я в контакте http://vk.com/tinakrotova.
Наша группа в контакте http://vk.com/chris_revolution.
Помните, что все элементы выполнены профессионалами, прежде чем приступать к их изучению, нужно хорошо размяться, при выполнении трюков, обезопасить себя матами,при растяжке важно помнить о том,что неправильное действие может привести к травмам и необратимым изменением в строении ваших мышц..
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Пишите в комментариях какие уроки, Вы хотели бы увидеть следующими..
К сожалению все мои знания и наработки не поместятся в видео-урок,но вы всегда можете задать вопросы,на которые получите ответ. А так же пригласить в свой коллектив для мастер класса..
Следующий урок будет в пятницу!

Видео взято с канала: Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом “Культурная революция”

 

Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Лучшие Упражнения на Пресс для Девушек! Алеся Дрозд

Видео взято с канала: Happy Body фитнес, правильное питание

 

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Показать описание

►Предыдущий ролик:https://youtu.be/LAxc7fC1vtc.
►Инстаграм Маши: https://www.instagram.com/marrymemariya/.
►Видео Маевой: https://youtu.be/kt9FOF59nes.
Всем привет, с вами Соколова Мария и сегодня вы узнаете, как накачать пресс в домашних условиях. Было много вопросов, а именно “Как качать пресс дома?”, “Можно ли иметь рельефный и красивый пресс тренируясь дома?” ответ, можно! Сегодня вы узнаете, как проходит моя тренировка и какие упражнения для пресса я делаю. Также вы узнаете, как правильно делать такие упражнения, как прямые скручивания, обратные скручивания, косые скручивания, планка и боковая планка. Конечно нужно еще делать вакуум и соблюдать правильное питание. Поэтому если ты хочешь убрать живот и иметь красивый и накачанный пресс, то смотри наше видео до конца. Приятного просмотра..
►Мой ВК: https://vk.com/sokolova.masha.
Реклама и сотрудничество: [email protected]

Видео взято с канала: Мария Соколова

 

Как накачать пресс девушке| Домашняя тренировка

Видео взято с канала: Make Fitness

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео.

Чтобы накачать пресс не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно это сделать в домашних условиях. Просто нужно заставить себя ежедневно, либо через пару дней выполнять определенные упражнения для развития пресса дома.  Достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю на пресс. А для того, чтобы их делать, нужен стимул. Он нужен для того, чтобы начать качать пресс, и для того, чтобы потом продолжать это делать, а не для того, чтобы забросить упражнения, когда пару раз позанимался, либо пока результатов нет. Результаты возникают от систематических занятий и не сразу. Наоборот, возможно, что после первых занятий вам захочется все забросить – ведь у вас будут болеть мышцы. Но лучше не забрасывать их. Лучше заниматься ими ежедневно в течение некоторого времени, несмотря на боль и все трудности, и спустя какое-то время вас будет радовать идеальный пресс и кубики на животе. Да и скорее всего это будет радовать не только вас. Так, если вы мужчина, то кубики на животе и идеальный пресс будет притягивать внимание женщин, особенно в летнее время, когда это более заметно. А женщины с плоским животом, да еще и с красивым и идеальным прессом, будут больше нравиться мужчинам.

Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:

  1. Классные ощущения от пресса. Вы станете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
  2. Будете нравиться противоположному полу еще больше.
  3. Обретение мощной брони на животе.
Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.

Подготовка

Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.

После разминки начинаете качать пресс

Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):

  1. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела (руки за головой в замке, локти разведены в стороны, ноги можно слегка согнуть в коленях). Со временем можно будет использовать дополнительные отягощения (например, гантели), которые вы станете держать в руках за головой и продолжать поднимать верхнюю часть тела.
  2. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела и еще совершаете повороты. Это упражнение сходно с первым, но здесь вы еще совершаете повороты влево и вправо. Так правым локтем нужно дотянуться до левого колена, а потом левым локтем до правого колена.
  3. Из положения лежа поднимайте ноги и опускайте за головой. Либо можно поднимать ноги и тянуться вверх, делая как бы небольшие прыжки вверх ногами. А вообще для укрепления пресса можно поднять ноги на уровень 45% и продержать их в таком положении как можно больше. Чем больше сможете продержать, тем больше ваша выносливость.
  4. Вися на турнике, поднимайте ноги до перекладины. Сложное упражнение, особенно если ваш пресс практически не развит. На первых порах, если не получается, просто стремитесь поднять ноги как можно выше. Выполнять его можно, если у вас дома есть турник, перекладина. Либо можно сходить на улицу, где есть турник.

Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег  (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.

Как накачать пресс до кубиков?

Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).

Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.

Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:

Бег или активное плавание.

Аэробные упражнения.

Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.

Как накачать кубики пресса дома – упражнения

Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.

Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.

Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.

Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.

Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.

Как накачать пресс кубиками девушке?

Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.

Смотреть видео как накачать пресс далее.

Как накачать пресс за 8 минут в день!

Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:

Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс до кубиков быстро

Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

    2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

    3. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

    4. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

    5. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

    6. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

    7. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

    8. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

    2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

    3. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

    4. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».

    5. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

    6. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания — отличная форма силовых упражнений, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если на начальном этапе вы сможете сделать два отжимания, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день.Это поможет вам набрать силу мышц.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. В любом случае выполнение неправильной формы упражнений не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

Видео 7 лучших упражнений для увеличения груди, которые помогут другим понять преимущества видео музыки скачать Radio ITC

Главная »7 ЛУЧШИХ упражнений для увеличения груди! »Видео 7 ЛУЧШИХ упражнений для БОЛЬШОЙ ГРУДИ! Автор: Gravity Transformation — эксперты по похудению | Размещено 2019-10-06 13:00:04

Воспроизвести видео: 7 ЛУЧШИХ упражнений для БОЛЬШОЙ ГРУДИ!

Источник: YouTube.com / watch? v = Nbu5-ZX6CCo

Видео 7 лучших упражнений для увеличения груди, обратите внимание на статистику одного из видео. Они могли видеть данные о часах и очень похожие данные, но вы не можете сделать то же самое. — 7 лучших упражнений для увеличения груди



Скачать Mp3 & Mp4

Скачать песни Mp3 и видео Mp4 Легко на YouTube, все песни, видео и тексты песен доступна здесь, вся музыка с Youtube.com и ее можно бесплатно скачать. Купить песню в iTunes или Amazon по закону это только как Обзор и продвижение, который был пользователем или каналом, который загружает его на YouTube.
Примечание: вы должны знать, что мы не загружаем файл 7 лучших упражнений для большой груди в наши серверы, если вы хотите слушать музыку в формате mp3 напрямую, вы можете посетить исходный веб-сайт с youtube что мы предоставили выше. Пожалуйста, перейдите по ссылке выше для получения дополнительной информации.

Связанные 7 лучших упражнений для увеличения груди

  • Увеличьте сундук за 22 дня! (ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ)
    Если вы хотите увеличить грудь дома, эта тренировка с отжиманиями поможет вам построить большую грудь всего за 22 дня.Ключ к этой домашней тренировке груди заключается в том, что она помогает вам выполнять различные отжимания, одновременно требуя улучшения количества повторений. Он состоит из трех недель тестовых и не тестовых дней, которые быстро увеличат вашу грудь, увеличивая вдвое количество отжиманий, которые вы можете сделать в одном подходе. В этой тренировке отжимания сначала устанавливаются максимальные отжимания до отказа в подходе. После этого вы отдыхаете две минуты и пытаетесь набрать в полтора раза это число, что мы называем «стилем гриндера».Это означает, что вам разрешается отдыхать по пути, но вы не можете ставить колени на землю, вставать или поднимать от земли более одной руки одновременно. Отсюда мы начинаем серию из трех дней без тестирования. В этих тренировках цель состоит в том, чтобы выполнить определенный вариант отжиманий для того же количества повторений, которое вы выполнили в максимальных отжиманиях с самого последнего дня тестирования. Однако здесь вам разрешается отдых / пауза, когда вы утомляетесь, и вам рекомендуется остановиться на несколько повторений до полного мышечного отказа.Это сделано для того, чтобы учесть тот факт, что вы будете делать много отжиманий в течение следующих 3 недель. Вторая половина тренировок не тестового дня требует, чтобы вы вернулись к стандартным отжиманиям, за исключением того, что на этот раз вы должны выполнить свой максимум плюс 10 процентов (в первый не тестовый день в блоке) 20 процентов (во второй не тестовый день в блоке) или 30 процентов (в третий и последний нетестовый день в блоке). Опять же, вам не обязательно выполнять эти отжимания непрерывно. Вам просто нужно выполнить их, останавливая 2-3 повторения, не дожидаясь отказа, и используя для этого отдых / паузу, если это необходимо.Блоки продолжают прогрессировать и увеличиваться с каждым новым днем ​​тестирования. Обязательно повторно проверяйте максимальное количество отжиманий в начале каждого нового блока, так как вы, вероятно, увеличите общее количество отжиманий и силу груди, что означает, что ваше число будет увеличиваться. Каждый блок основан на количестве максимальных отжиманий, которые вы можете выполнить в день теста, с которого начинается блок. Мы продолжаем, пока не дойдем до последнего дня 22-дневной тренировки для увеличения груди. Здесь вам нужно вернуться к исходному максимальному количеству отжиманий с первого дня и попытаться выполнить это число в полтора раза без перерывов.Это не должно выполняться в стиле кофемолки. Это прямые отжимания. Вы будете поражены тем, насколько больше отжиманий вы можете сделать сейчас, чем всего 21 день назад. Если вы хотите быстро построить большую грудь, вам нужно атаковать грудные мышцы с помощью плана. Эта трехнедельная тренировка постепенно перегрузит вашу грудь и представит варианты отжиманий, которые будут наращивать не только вашу грудь, но также помогут вам увеличить плечи и трицепсы. Самый быстрый способ накачать большую грудь в домашних условиях — это увеличить объем самого классического упражнения для груди.Эта домашняя тренировка груди заставит вашу грудь быстро расти. Попробуйте это и обязательно поделитесь этим с другом, чтобы увидеть, у кого больше груди за три недели. Толкайте друг друга, чтобы продолжать, и продолжайте проверять, чтобы никогда не забыть, какое упражнение на грудь вам нужно делать на пути к последнему тесту. Если вы хотите увеличить грудь и даже больше и хотите использовать для этого только тренировки с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с программой ATHLEAN XERO, доступной на сайте Athleanx.com по ссылке ниже.Начните менять длину тренировки на интенсивность и посмотрите, насколько больше ваша грудь может быть с такими интенсивными домашними тренировками груди, как эта. Для получения дополнительных видеороликов о том, как построить большую грудь и лучшую домашнюю тренировку груди, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, по ссылке ниже, и не забудьте включить уведомления, чтобы вы никогда не пропустили новое видео, когда оно опубликовано. Наращивайте мышцы без оборудования — Athletic.com/xero Подпишитесь на этот канал здесь — youtube.com/user/jdcav24
  • 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАГРУЗКИ БОЛЬШОГО СУНДУКА | ДОБАВИТЬ ЭТО В СВОЙ РУКОВОДСТВО
    ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ: simeonpanda.ком ПРОСТО ПОДЪЕМ. ОДЕЖДА: justlift.com SP ЭСТЕТИКА: sp-aesthetics.com VQ Fit: vqfit.com/simeon FACEBOOK: facebook.com/simeonpanda INSTAGRAM: instagram.com/simeonpanda Твиттер: twitter.com/simeonpanda «Стремитесь делать что-то каждый день, что подталкивает вас вперед».
  • 7 лучших упражнений для груди для БОЛЬШИХ PECS
    Хотя грудь может оказать огромное визуальное влияние на ваше телосложение, для некоторых людей она также может быть одной из самых сложных групп мышц. Если вы выполняли все известные мужчине упражнения для груди, но все еще не удовлетворены своими результатами, тогда слушайте… Потому что в этом видео я собираюсь поделиться 7 лучшими упражнениями для груди для увеличения и развития грудных мышц, а также о том, как выполнять их эффективно, чтобы вы могли достичь наилучших результатов за минимальное время. [TURBO CHARGED] ДОБАВКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ! ➜ Musclemonsters.com/supplements/turbo-charged [ДОБАВКИ] НАУЧНЫЕ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ! ➜ Musclemonsters.com/supplements [MASS-5 FULL BODY] ВЫСОКОЧАСТОТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ➜ musclemonsters.com/mass-5-full-body [БЕСПЛАТНАЯ КНИГА] ЗАБРОНИРУЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КОПИЮ НАПОЛНЕНИЯ! ➜ мускулистые монстры.com / book ПОДПИСАТЬСЯ НА ALAIN В INSTAGRAM: ➜ instagram.com/musclemonsters ПОДПИСАТЬСЯ НА ALAIN НА FACEBOOK: ➜ facebook.com/musclemonsters ПРОВЕРИТЬ ФИТНЕС-КАНАЛ МОЕГО БРАТА: ➜ youtube.com/user/Albygonzalezfitness использованная литература 1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/ 2. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/ 3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/ 4. researchgate.net/publication/232218111_Электромиографическая_Активность_пектральной_Мышцы_Во время_Наклонного_и_Склонение_Столиковые_прессы 5. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/ 6.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436270/
  • 7 ЛУЧШИХ упражнений для наращивания груди (и одно это ерунда!)!
    Всем нам нужна большая грудь, иначе говоря, массивные грудные мышцы! Не притворяйся иначе, а если нет, то почему ты смотришь видео о спортзале? В любом случае, вот мои личные фавориты, а также тот, который мне совсем не нравится! #biggerchest #chestworkout # Bodybuilding Поддержи меня на Patreon! patreon.com/SimonMiller316 ТОВАР: simonmiller.bigcartel.com Подпишитесь на канал: youtube.com / c / themillerreportrules Следуйте в Twitter: twitter.com/SimonMiller316 Следите за IG: instagram.com/simonmiller316 Смотрите еще видео !: ВЛОГИ: youtube.com/watch?v=np4IVaegr7s&list=PLbL2zYBoFs_qhGvYgxP6uQTgBs3nPBWxS ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ШОУ: youtube.com/watch?v=28fBiR_Vt7M&list=PLbL2zYBoFs_pFHJc7piha4B6L2BFeNcqB РЕАКЦИИ: youtube.com/watch?v=KwxCPt4d6fE&list=PLbL2zYBoFs_pmQvsPl_rFfrPt1-EuI2ld О Саймоне Миллере: Саймон Миллер представляет вам канал на YouTube, который нарушает все правила и не фокусируется ни на одной теме.Борьба, видеоблоги, психическое здоровье, видеоигры, реакции, музыка, фильмы, подкасты! Создан, чтобы дать вам возможность заглянуть в мозг Саймона Миллера — который также является участником WhatCulture Wrestling, где он проводит взлеты и падения, а также сериал Почему — дайте каналу подписку, если вы просто хотите ежедневную дозу ерунды и развлекательная программа.
  • 5 лучших упражнений для увеличения груди | Джеймс Грейдж
    Увеличение груди не должно быть похоже на операцию на головном мозге.Вернитесь к основам с упорной работой и этими 5 проверенными упражнениями! ► Полная тренировка груди Джеймса Грейджа: bbcom.me/33bw60G ► Дополнения к подписи в магазине: bbcom.me/2Oy6TcN ► 7-дневная бесплатная пробная версия с полным доступом: bbcom.me/2OyIdkh К созданию сундука своей мечты не следует относиться как к ракетостроению — слишком сложным, с шансом взорваться прямо вам в лицо. Джеймс Грейдж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждую клеточку грудных мышц и добиться максимального роста. Сами упражнения могут показаться достаточно простыми, но вам решать, как увеличить интенсивность, давая себе меньше времени для отдыха.«Я люблю отдыхать как можно меньше», — говорит Грейдж, предлагая вам отдыхать 15-20 секунд между подходами. Нет времени болтать на палочке. Хорошие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполните эти пять простых, но чрезвычайно эффективных приемов и создайте точеную грудь! | Жим штанги лежа | Когда дело доходит до грудного дня, жим штанги — неизменный фаворит. «Это отличный инструмент для наращивания мышц», — говорит Грейдж. Ему нравится хвататься за перекладину широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки.Увеличивайте вес по мере продвижения к финальному подходу, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно большой, чтобы по-настоящему проверить свой характер. Совет Грейджа: «Здесь вы не просто считаете повторения. Вы должны напрячься и по-настоящему утомить мышцы». | Жим гантелей на наклонной скамье | Преимущество наклона скамьи в наклонной скамье заключается в том, что она позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая вашей груди более округлый вид. Возьмите тяжелый вес и выполните первые 10-12 повторений первого подхода. Во втором подходе сохраните тот же вес, но доведите мышцы до отказа.Убедитесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже плеч при выполнении каждого повторения, и сжимайте грудные мышцы на всем протяжении. Совет Грейджа: «Делайте качественные повторения. Речь идет не о сбросе веса. Это не о вашем эго. | Плоский полет гантелей | Муха помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые упражнения на пресс, и улучшает «связь между мозгом и мышцами» у большего числа начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать мышцы груди в других упражнениях.Выбейте два набора плоских мух. Первый подход имеет точку остановки в 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «сделать упор на том, чтобы делать это действительно глубоко, растягиваясь. По-настоящему почувствуйте это внизу и сожмите его до самого верха. Не беспокойтесь о том, что гантели лязгают вместе». Совет Грейджа: «Держите их медленными и держите их под контролем». | Bar Dip | Следующее — довольно недооцененное и забытое упражнение. Версия отжимания штанги Грейджа фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему молотить и изолировать грудную клетку.Начните с максимально широкого захвата. Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь только наполовину, при этом откидывая ноги назад и держа тело вперед как можно дальше. Раздавите каждый подход до отказа. Совет Грейджа: «Я не добавляю здесь веса. Я просто концентрируюсь на форме». | Отжимания | Отжимания: одно упражнение для груди с собственным весом, чтобы управлять всеми ними. Используя этот подход как красную ленту, чтобы завершить весь комплекс упражнений с болью, Джеймс делает 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов. Делайте столько, сколько можете, и, если нужно, ненадолго отдохните, а затем продолжайте ехать на поезде усиления.Совет Грейджа: обратите внимание, что Джеймс крутой парень и отжимается на костяшках пальцев — ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, при условии, что вы выполните 100 повторений и действительно сожжете мышцы», — говорит он. «Это даст вам приток крови и дополнительную накачку». ============================================= | Следуйте за нами | ► Twitch: bit.ly/2q1dttE ► YouTube: bit.ly/1RSJFa4 ► Facebook: on.fb.me/1lomhpr ► Instagram: bit.ly/1LzBxab ► Twitter: bit.ly/1RSJQlL ► Google+: bit.ly/1NRe8qu ► Pinterest: bit.ly/1OOZgY4 ► Spotify: споти.fi / 1NRebm0 Мы Bodybuilding.com. Ваше преобразование — наша страсть. Мы ваш личный тренер, ваш диетолог, ваш эксперт по добавкам, ваш партнер по поднятию тяжестей, ваша группа поддержки. Мы предоставляем технологии, инструменты и продукты, необходимые для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения самочувствия.
  • 7-минутная домашняя тренировка для увеличения груди
    Как увеличить объем груди дома? Можно ли вообще накачать грудь без веса? Округлая грудь с сухими мышцами — кажется, вы сможете достичь этого, только если будете месяцами переплачивать, чтобы потеть на дорогих тренажерах.Но эти быстрые домашние упражнения для груди дают те же результаты без всякого оборудования! Есть даже несколько необычных способов сжечь жир! … Потому что да, независимо от того, какова ваша цель, сжигание жира с груди поможет раскрыть мышцы под ней. Вы можете заниматься обычным кардио, например бегом или плаванием, или проявить творческий подход! Танцы за 30 минут сжигают около 200 калорий, игра на тромбоне — 160, уборка дома — 150, а просто сон сжигает 40! # легкий вес # домашние тренировки # яркая сторона ТАЙМЕРЫ: Отжимания 0:19 Отжимания на наклонной скамье 0:36 Отжимания с отклонением 0:55 Отжимания на одной ноге 1:23 Отжимания от пола 1:38 Отжимания с полуподъемом 1:57 Отжимания в ладоши 2:18 Отжимания лучника 2:34 Отжимания на одной руке 2:55 Отжимание с пикирующей бомбой 3:11 Скользящий сундук летит 3:33 Отжимания 3:59 Полезные рекомендации 4:24 Другие видео, которые могут вам понравиться: 4 маленьких секрета для роста мышц с легкостью youtube.com / watch? v = ibMsw5JoKTw & 9-минутная домашняя тренировка для сильных ног без веса youtube.com/watch?v=dUy11UbxPBc& 7 упражнений для мужчин, чтобы построить большую крепкую шею youtube.com/watch?v=I1ertAfrClU Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/ Подпишитесь на AdMe.ru: goo.gl/rQTJZz ————————————————— ————————————— Наши социальные сети: Facebook: facebook.com/brightside/ Instagram: instagram.com/brightgram/ 5-минутные поделки на YouTube: goo.gl/8JVmuC Стоковые материалы (фото, видео и др.): depositphotos.ком shutterstock.com eastnews.ru ————————————————— ————————————— Для получения дополнительных видеороликов и статей посетите: brightside.me/
  • 7 ЛУЧШИХ упражнений на верхнюю часть груди (вы НИКОГДА не делали!)
    Это 7 лучших упражнений на верхнюю часть груди, которые вы, вероятно, не выполняете или, возможно, никогда не делали раньше. Конечно, наклонная скамья отлично подходит для наращивания массивной верхней части грудных мышц и может помочь увеличить массу, размер и силу грудным мышцам.Однако существует множество других стратегий тренировки груди, которые можно использовать для развития верхней части груди, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести дома или в тренажерном зале. 🔥 БЕСПЛАТНАЯ 6-недельная программа по сжиганию жира: bit.ly/3glHk9O 📲 Калькулятор диеты / тренировки: bit.ly/3gdiby9 Большая грудная мышца — это самая большая и наиболее заметная мышца, составляющая грудную клетку, и она состоит из двух отдельных мышечных головок: верхняя часть, известная как ключичная головка, также часто называемая верхней частью грудной клетки, и нижняя часть, известная как грудинно-реберная головка. , которую часто называют средней и нижней частью груди.И количество мышц, которые вы можете добавить к этим частям груди, во многом зависит от вашей генетики, типов упражнений, которые вы выполняете, и того, как вы выполняете эти упражнения. и в то время как у некоторых мужчин нет проблем с наращиванием груди, другие изо всех сил пытаются добиться каких-либо результатов, когда дело доходит до наращивания мышц груди, придавая им вид с плоской грудью. Я сам, к сожалению, всегда относился к последней категории, и моя грудь всегда была отстающей группой мышц, особенно ее верхняя часть.но даже если у вас нет оптимальной генетики для массивных грудных мышц, вы все равно можете построить все части груди, включая верхнюю, в меру своего генетического потенциала, просто выполняя правильные упражнения, многие из которых большинство мужчин полностью игнорируют во время тренировок. их грудь. Итак, давайте начнем с одного из самых недооцененных упражнений для верхней части груди — жима лежа обратным хватом. Типичным упражнением для наращивания груди является жим лежа, однако исследования показывают, что, взяв обратный хват, вы фактически увеличите мышечную активацию ключичной головки, которая является верхней частью груди, более чем на 30 процентов.Между тем выполнение жима лежа на наклонной скамье увеличивает активность верхней части грудной клетки примерно на 5-10 процентов по сравнению с обычным жимом лежа, поэтому жим лежа обратным хватом — действительно отличное упражнение, если у вас есть проблемы с развитием верхней части груди. Итак, чтобы выполнить жим лежа обратным хватом, вам сначала нужно лечь на ровную скамью и взять штангу супинированным или обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам, а не отворачивались от вас, как при обычном жиме лежа. . ваши руки также должны быть на ширине плеч или немного шире, и для большей безопасности вы должны держать большие пальцы на перекладине все время.оттуда втяните плечи, снимите штангу и держите ее прямо над линией плеч. затем вы опустите его под дугообразным углом к ​​нижней части груди. На протяжении всего упражнения вы не должны позволять локтям раскачиваться, вместо этого они должны сжимать ребра. как только штанга опустится к груди, вы должны снова нажать ее вверх легким дугообразным движением, пока она не займет исходное положение. Имейте в виду, что когда вы доберетесь до вершины, вы все равно захотите сохранить очень легкий изгиб рук, а не блокировать локти, потому что блокировка окажет ненужное давление на суставы.Теперь помните, что при выполнении этого упражнения вы не сможете использовать такой же вес, как обычно, в жиме лежа, поэтому вам придется работать легче, в этом нет ничего плохого. Далее у нас есть жим от груди на наклонной скамье. в этом упражнении обычно используется наклонный молоток, но если у вас нет доступа к этому оборудованию, вы также можете установить скамейку рядом с перекрестком кабелей, чтобы имитировать подобное движение. Кроме того, даже если вы уже использовали тренажер для жима от груди для выполнения этого упражнения, я настоятельно рекомендую вам попробовать его и с тросами, потому что он дает вам невероятную накачку в верхней части груди и сохраняет постоянное напряжение на протяжении всего движения.Итак, чтобы выполнить это упражнение с тросами, вы сначала разместите скамейку рядом с тренажером для кроссовера тросов и отрегулируете блок так, чтобы ваша рука оказалась на одном уровне с грудью. Затем вместо того, чтобы сидеть прямо спиной, вы повернетесь в сторону и, используя руку с той же стороны, к которой вы поворачиваетесь, вы собираетесь удерживать рукоятку d с захватом сверху. имейте в виду, что вы не будете полностью развернуты в сторону под углом 90 градусов. вы будете повернуты немного меньше, чем это, примерно под углом от 60 до 70 градусов.затем вы собираетесь надавить на вес тела, пока ваша рука не будет почти полностью вытянутой. затем по-настоящему сожмите верх на секунду или две, прежде чем опускаться …
  • Тренировка груди для массы | 7 лучших упражнений для эстетической груди!
    12 недель ACTION FIGURE Преобразование! go.shreddedwithalife.com/gains ********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** ******* ВЗАИМОДЕЙСТВУЙТЕ СО МНОЙ! + (Возможно, лучше, чем в Instagram Дэна Билзеряна!) INSTAGRAM: instagram.com / TroyAdashun ************************************************* ******** Это НАИЛУЧШАЯ тренировка груди для массы и, самое главное, ЭСТЕТИКИ! Эта тренировка содержит 7 лучших грудных упражнений для эстетической груди и проработает нижнюю, верхнюю и среднюю части груди за одну тренировку с опусканием трусиков! Вот полная тренировка груди для массы: Panty Droppin Chest Aesthetics! Упражнения для верхней части груди: Эксцентричный жим лежа на скамье с перегрузкой (всего 3 сета) DB Pull Over с суперсетом на растяжение верхней части груди (всего 3 подхода) Росомаха Низкая тросовая муха Упражнения для средней части груди: Pec Fly TUT-30 (всего 3 подхода) Жим лежа с утомлением (2 подхода) Упражнения для нижней части груди: каратель нижней части груди (всего 2 сета) DB Decline Wrist Rotator (всего 2 комплекта) Многие парни не включают упражнения на грудь с гантелями в свой распорядок, но они позволяют выполнять множество эстетических движений грудью и действительно могут помочь нацелить верхнюю и нижнюю части груди.Тренировка груди для резки: посмотрите канал Дэмиена Патрика, так как у него есть 3 отличных видео с тренировками груди, которые я видел! Эти 7 упражнений помогут вам не только создать красивую грудь, но и увеличить ее! Тренировка груди с Калумом фон Могером: youtube.com/watch?v=JBKej6n_A9I&t=59s 5 лучших упражнений для увеличения груди: youtube.com/watch?v=ZtlH0A5dlLg Как тренироваться на массу: youtube.com/watch?v=o9zCgPtsups&t=181s Кто не любит массовые тренировки? НАЖМИТЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ и комментируйте, если хотите увидеть больше!
  • 7 лучших тренировок для увеличения груди | Только гантели | Ятиндер Сингх
    В этом видео рассказывается о 7 лучших тренировках с гантелями для увеличения груди.Вся процедура очень эффективна для развития грудных мышц, если выполняется с правильной техникой и в соответствии с объяснениями. Просмотрите видео полностью и не забудьте поставить лайк и прокомментировать свои вопросы и запросы. Чтобы увидеть больше видео, связанных с мотивацией, фитнесом, тренировками, мышцами, питанием, бодибилдингом и т. Д., Подписывайтесь на наши каналы: YouTube: youtube.com/c/YatinderSinghOfficial Facebook: facebook.com/Yatindersinghofficial Insta: instagram.com/yatindersingh_official Ятиндер Сингх
  • ЛУЧШИЕ 7 УПРАЖНЕНИЙ — МАССИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
    Лучшие упражнения для груди Давайте поразим 20k сабвуферов! ~ Ваша ПОДПИСКА — БОЛЬШАЯ 🤙 МОТИВАЦИЯ для меня ~ ➢ Подпишитесь здесь: YouTube.com / channel / UC5bs … — Делитесь, лайкайте, комментируйте, подписывайтесь сейчас и следите за обновлениями, чтобы узнать больше. Музыка NCS Трек: Rival x Egzod — Live A Lie (при участии Андреаса Стоуна) [NCS Release] Музыка предоставлена ​​NoCopyrightSounds. Смотрите: youtu.be/GpoYRPA7YFw Бесплатная загрузка / поток: ncs.io/LiveALie ⚡ ИЗДАНО ЭСТЕТИЧЕСКОЙ НАЦИЕЙ #грудь #chestexercises #chestworkout #большая грудь #aestheticnation
  • Топ-7 упражнений для груди (для массового роста)
    Вы когда-нибудь хотели знать, какие мои любимые упражнения для груди? Сегодня я остановлюсь именно на этом.Я выбрал для вас семь лучших упражнений для груди. Они не находятся в определенном порядке. Я хотел бы услышать, какие из ваших любимых упражнений для груди, так что оставляйте их в комментариях. Как всегда спасибо за поддержку. Остальные 7 моих лучших упражнений: youtube.com/playlist?list=PLNAUreWTt_Sil2x-j5tq3L3uXVC_0-IvQ. ————————————————— ————————————————— ———- Веб-сайт участника: mountaindogdiet.com/ Рубашки teespring.com/stores/mountaindog1 Добавки: гранитные добавки.com / Код скидки — MDYOUTUBE10 IG: instagram.com/mountaindog1/ Facebook: facebook.com/JohnMeadowsPage Если у вас нет часов и часов на исследования, но вы хотите быть в курсе последних результатов исследований, используйте explore.com по этой ссылке! explore.com/refer/mountaindog?loc=store/personalized/ ————————————————— ————————————————— ———- Убедитесь, что вам нравится видео, поделитесь видео и подпишитесь на канал. И если вы хотите, чтобы я ответил на любой из ваших вопросов, задайте их в разделе комментариев.# Top7Exercises #ChestWorkout #JohnMeadows
  • 7 ЛУЧШИХ упражнений для БОЛЬШОЙ ГРУДИ!
    Эти 7 потрясающих упражнений помогут вам быстро увеличить, сильнее и мускулистее грудь. Если вам интересно, как получить твердую грудную клетку и как лучше воздействовать на верхнюю и нижнюю часть груди, это видео для вас. Последовательно выполняя эти упражнения, вы улучшите размер, форму и четкость груди. 🔥 42-дневная программа по снижению веса: bit.ly/2Bv8CL4 📲 Калькулятор диеты / тренировки: бит.ly / 2N41lTX Пока твоя грудь больше кишечника, ты все еще в хорошей форме … Очевидно, я шучу, но ты, возможно, слышал об этом от одного из своих друзей или на форуме по наращиванию мышц в Интернете. И хотя для того, чтобы быть в хорошей форме, нужно гораздо больше, чем просто иметь красивые грудные мышцы, грудь — одна из самых заметных групп мышц независимо от того, что вы носите, и это одна из первых вещей, на которую люди подсознательно обратят внимание, когда вы проходите через дверь. Исследования показывают, что женщин изначально больше привлекают мужчины с более низким соотношением талии и груди (1), и если у вас большая выступающая грудь, вы испускаете атмосферу, которая заставляет вас выглядеть сильнее, здоровее и увереннее.А наличие сильных грудных мышц — это гораздо больше, чем просто улучшение вашей внешности. Все броски, махи и толчки напрямую зависят от силы вашей груди и плеч. Таким образом, тренировка груди поможет вам быть более эффективными во многих вещах, включая простое вставание с пола, толкание застрявшей машины или даже занятия такими видами спорта, как бейсбол. И чтобы дать вам наилучшие результаты, я не только буду повторять некоторые общие, а также не очень распространенные упражнения для груди, которые вы, возможно, никогда раньше не видели, так что вы определенно захотите остаться для них.Но, безусловно, упражнение номер один для увеличения груди — это жим лежа. Вы можете выполнять жим лежа на плоской наклонной или наклонной поверхности. Но для этой демонстрации я хочу начать с жима лежа на наклонной скамье. При наклоне больше внимания уделяется верхней части груди. Чтобы установить это, вам нужно лечь прямо под штангу и взять верхний хват на несколько дюймов шире плеч. Мне нравится складывать руки на расстоянии большого пальца от того места, где начинается коряво. Перед снятием перекладины вы также захотите втянуть лопатки, сведя их вместе, и вы захотите выгнуть спину, но вы не хотите выгибаться так сильно, что ваши бедра поднимаются над скамейкой, поскольку это может привести к травме поясницы или шеи.После того, как вы заняли нужное положение, вы захотите расстегнуть штангу и держать ее прямо над грудью, а затем опустить штангу до грудины, сохраняя угол между локтями и телом примерно от 45 до 75 градусов. После того, как штанга прижата к груди, пройдите через ноги и вернитесь в исходное положение. Затем повторите для повторений. Теперь многие люди задаются вопросом, насколько низко вам следует опускаться в жиме лежа, в частности, касаться ли вы груди при каждом повторении или останавливаться до того, как штанга коснется груди.И ответ в том, что это зависит от обстоятельств. Если у вас нет проблем с тем, чтобы полностью опуститься к груди, вы можете это сделать, но если вы один из многих людей, которые чувствуют дискомфорт в плечах при жиме лежа, тогда вам гораздо лучше остановиться примерно на 1 подход. 3 дюйма над грудью, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Также имейте в виду, что это упражнение можно выполнять и на наклонном, и на плоском угле. При снижении вы будете стремиться поднести штангу чуть ниже правого угла под грудью, пытаясь коснуться грифом верхнего пресса, а при снижении вы будете нацелены на большую часть нижних грудных мышц.С помощью жима лежа вы будете более равномерно нацеливаться как на верхнюю, так и на нижнюю часть груди. Все три могут быть эффективными в зависимости от того, что вы пытаетесь сделать, и если вы хотите увеличить грудь, увеличивайте вес и поднимайте тяжести в жиме лежа. Давайте перейдем к менее распространенному упражнению для груди, которое в первую очередь нацелено на верхнюю часть груди. Жим грудной клетки мины. Это упражнение может быть потрясающим, но то, как вы его установите, определит, будет оно эффективным или нет. Большинство людей нагружают штангу на земле, и проблема в том, что для того, чтобы поднять вес с земли, вам придется в основном полагаться на свои бицепсы, что потребует от вас использования гораздо более легкого веса, чем вы могли бы на самом деле. толкайте грудью, плечами и трицепсами.Поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно начать с поднятия штанги над землей, опираясь одним концом на платформу или прочную скамью. Затем вы становились на колени и хватались за перекладину, обхватив ее руками в молитвенной позе. Вам нужно будет слегка наклониться вперед к штанге со штангой под подбородком, и вам захочется придерживаться ….
  • 7 ЛУЧШИХ упражнений для груди дома (ТОЛЬКО ГАНТЫ)
    Тренировка груди дома 7 лучших упражнений на грудь Давайте поразим 20k сабвуферов! ~ Ваша ПОДПИСКА — БОЛЬШАЯ 🤙 МОТИВАЦИЯ для меня ~ ➢ Подпишитесь здесь: YouTube.com / channel / UC5bs … — Делитесь, лайкайте, комментируйте, подписывайтесь сейчас и следите за обновлениями, чтобы узнать больше. Музыка NEFFEX youtu.be/CYDP_8UTAus Spotify: bit.ly/NEFFEX_Spotify SoundCloud: bit.ly/NEFFEX_SC Facebook: bit.ly/NEFFEX_FB Instagram: bit.ly/NEFFEX_Insta Twitter: bit.ly/NEFFEX_Twitter YouTube: bit.ly/NEFFEX_YouTube. Влог: bit.ly/NEFFEXnCHILL Сайт: NEFFEX.com ⚡ ИЗДАНО ЭСТЕТИЧЕСКОЙ НАЦИЕЙ #грудь #chestexercises #chestworkout #aestheticnation #chestathome #масса тела #homechest #chestonlydumbbells # только гантели Жим гантелей от груди, муха на груди с гантелями, тренировка груди с гантелями, упражнения на грудь с гантелями, тренировка груди с гантелями без жима, тренировка груди с гантелями дома, махи на груди с гантелями, жим от груди с гантелями, тренировка груди и плеч с гантелями, грудь с гантелями дома, грудь с гантелями и тренировка спины, атлет с гантелями, грудь и спина с гантелями, тренировка груди с гантелями и трицепса дома, тренировка груди и трицепса с гантелями, тренировка груди и рук с гантелями, жим с гантелями на груди, жим гантелей на груди, тренировка груди с гантелями, тренировка бицепса, бафф от груди с гантелями парни, тренировка груди с гантелями, тренировка спины с гантелями, тренировка груди с гантелями-бабочка, упражнения на грудь с гантелями, сгибание груди с гантелями, тренировка груди дома без оборудования, тренировка груди дома женщины, тренировка груди дома с гантелями, тренировка груди дома без оборудование, тренировка груди дома для мужчин, тренировка груди дома на хинди, тренировка груди дома с гантелями без скамьи, тренировка груди дома с ж восьмерки, тренировка груди дома, атлет x, тренировка груди дома продвинутый, тренировка груди дома пришелец, тренировка груди дома анаболик, тренировка груди дома анимация, тренировка груди дома Остин, тренировка груди дома на хинди, тренировка груди дома дези, тренировка груди дома отжимания, тренировка груди дома с гантелями, тренировка груди дома без оборудования, चेस्ट वर्कआउट एट होम इन हिंदी, тренировка груди дома с гантелями на хинди, тренировка груди дома без отягощений, тренировка груди дома 10 мин, тренировка груди дома 1 месяц, тренировка груди дома 15 лет, тренировка груди дома 1 день, тренировка груди дома 1 неделя, тренировка груди дома 1 час, тренировка груди дома 101, тренировка груди дома 15 мин, тренировка груди дома
  • 7 ЛУЧШИХ упражнений для БОЛЬШОЙ ГРУДИ — Мотивация тела в тренажерном зале
    7 ЛУЧШИХ упражнений для БОЛЬШОЙ ГРУДИ — Мотивация тела в тренажерном зале 00:00 Отжимания от груди 00:35 Жим гантелей одной рукой от груди 01:06 Сундук-мухобойка 01:45 Жим гантелей на наклонной скамье 02:20 Жим от груди наземных мин 02:46 Вантовый полет стоя 03:19 Взрывные отжимания на наклонной скамье # грудь # упражнения # бодибилдинг # бодибилдер # гимнастика мотивация Сайт: gymbodymotivation.ком Фан-страница: facebook.com/gymbodychannel Instagram: instagram.com/gymbody.motivation/ Twitter: twitter.com/gymbodychannel Google Plus: plus.google.com/u/0/109678988207085948228 Подпишитесь и нажмите значок колокольчика: goo.gl/hupaey Спасибо за помощь! ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ © Авторское право компании Gym Body Motivation ☞ Do not Reup Контакты: [email protected] ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Сюжеты: @nylenayga @bakkebuilt @dickersonross @briandecosta @_joeandrews @richard_duchon ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🎧 Трек: NIVIRO — The Floor Is Lava [Выпуск NCS] Музыка предоставлена ​​NoCopyrightSounds.Смотрите: youtu.be/iv7ZJecuu_o Бесплатная загрузка / поток: ncs.io/TheFloorIsLavaYO Жим гантелей от груди, муха на груди с гантелями, тренировка груди с гантелями, упражнения на грудь с гантелями, тренировка груди с гантелями без жима, тренировка груди с гантелями дома, махи на груди с гантелями, жим от груди с гантелями, тренировка груди и плеч с гантелями, грудь с гантелями дома, грудь с гантелями и тренировка спины, атлет с гантелями, грудь и спина с гантелями, тренировка груди с гантелями и трицепса дома, тренировка груди и трицепса с гантелями, тренировка груди и рук с гантелями, жим с гантелями на груди, жим гантелей на груди, тренировка груди с гантелями, тренировка бицепса, бафф от груди с гантелями чуваки, упражнения на грудь с гантелями, тренировка на грудь с гантелями, упражнение на грудь с гантелями-бабочка, упражнения на наращивание груди с гантелями, сгибания на груди с гантелями
  • Лучшие упражнения для увеличения груди | बेस्ट एक्सरसाइज फ़ोर बिगर चेस्ट | Ятиндер Сингх
    Большинству людей сложно развить грудную мышцу.Вот видео, в котором я объяснил комбинацию различных упражнений с их подходами и повторениями, которые нацелены на мышцы и в конечном итоге помогут увеличить грудь. Так что смотрите видео до конца и не забывайте ставить лайки, делиться видео и подписываться на канал. Чтобы увидеть больше видео, связанных с мотивацией, фитнесом, тренировками, мышцами, питанием, бодибилдингом и т. Д., Подписывайтесь на наши каналы: YouTube: youtube.com/c/YatinderSinghOfficial Facebook: facebook.com/Yatindersinghofficial Insta: instagram.ru / yatindersingh_official Не делайте этих ошибок в тренажерном зале: youtube.com/watch?v=Y-Jctuh_tP8 Лучшая тренировка на трицепс: youtube.com/watch?v=Wwwymot4xfE

Популярные поисковые запросы

© Авторские права 2021. Все права защищены. Радио ITC

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил шквал электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения тренажерного зала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали массивными, вы просто приобрели силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить мышцы, чтобы вы не становились массивными, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в конечном итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта повторения.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Deadrow
  • Очистка и прессование
  • Выпад
  • Обратное сгибание рук

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно будет сделать 133 раза во время тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что новички в BODYPUMP не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка всего тела со штангой сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, повысит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, не позволяют быстро наращивать мышцы. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это показатель упорной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройнее или атлетичнее.

Что касается их заявления о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года был забит последний гвоздь в вопросе, способствует ли большое количество повторений с низким весом или меньшее количество повторений с большим весом большей мышечной массы. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

  1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
  2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз, — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это в любом случае. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и пропагандисты BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно в конце занятия).Один из исследователей сказал, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы исправить людей, теряющих концентрацию. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

  • Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
  • Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
  • Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
  • Образец крови
  • Измерение пульса
  • Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
  • Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

  • Без изменений массы тела и жировых отложений
  • Без изменений лактатного порога крови
  • Без изменений максимальной аэробной скорости
  • Увеличение силы приседаний на 33%
  • Повышенная изотоническая сила
  • Пониженная частота пульса

Итак, что я вынес из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это увлекательно, а потение под музыку может дать вам дополнительный импульс, помимо самой тренировки.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP проходит быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже сказал ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы накачать мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) к вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно помогают вам встать с постели по утрам, то это нормально делать занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно помогают вам встать с постели по утрам, то это нормально делать занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто вывести CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

Планы тренировок и фитнеса Fitbod в App Store

Стань сильнее, худей или набирай мышечную массу с Fitbod! Когда вы посещаете спортзал или гостиную, инновационный алгоритм тренировок Fitbod поможет вам выбрать подходящие подходы, количество повторений и вес для достижения ваших целей в фитнесе.

◆ Индивидуальный план, расширяющий ваши возможности:

Чтобы создать индивидуальную тренировку, мощная технология Fitbod позволяет понять ваши способности к силовым тренировкам, изучает прошлые тренировки и адаптируется к имеющемуся тренажерному залу.

Между тренировками ваш план тренировок позволит максимально улучшить физическую форму за счет разумного изменения интенсивности (веса) и объема (подходов / повторений) между тренировками. В вашем индивидуальном плане тренировок не останется ни одной группы мышц.

◆ Освойте новые упражнения для наращивания силы:

Fitbod сделает ваши занятия в тренажерном зале свежими и увлекательными, сочетая тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование.

Для начинающих силовых тренеров: попробуйте новые упражнения с отягощением и тренажерный зал.Изучите правильные движения из более чем 400 демонстрационных видео в формате HD.

◆ Достигайте достижений в силовых тренировках по мере достижения ваших личных рекордов.

Героические выступления случаются постоянно, и мы хотели отметить их, продемонстрировав ваши личные рекорды как достижения Fitbod.

◆ С Apple Watch можно сразу увидеть свой план тренировок, легко отслеживать свой прогресс и оставаться сосредоточенным в тренажерном зале.

◆ Предлагайте тренировки, которые соответствуют общему состоянию, силовым тренировкам, тонусу мышц, бодибилдингу, пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

◆ Просматривайте влияние тренировки на тепловой карте тела.

◆ Калории, сжигаемые на каждой тренировке.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Fitbod был настроен сертифицированными персональными тренерами, чтобы донести до вас передовой опыт силовых тренировок. Эти передовые методы включают:

◆ Индивидуализация — превосходные результаты достигаются за счет адаптации программы тренировок к вашему уникальному телу, опыту, окружающей среде и целям.

◆ Баланс. Мышцы улучшаются, когда работают вместе со всей мышечной системой.Перегрузка одних групп мышц при недостаточной нагрузке на другие может негативно повлиять на результаты. Fitbod разрабатывает хорошо сбалансированные программы тренировок.

◆ Вариации — Смешивание групп мышц, упражнений, подходов, повторений и веса с течением времени способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и сохранению формы тела.

ИНТЕГРАЦИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ:
Синхронизируйте тренировки Fitbod с Apple Health (активируйте в настройках Fitbod -> Подключенные приложения).

ИНТЕГРАЦИЯ STRAVA & FITBIT!

◆ Сведения о подписке:
Станьте элитным участником, чтобы разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода из расчета 9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год. Вы можете управлять своей подпиской Elite, посетив настройки учетной записи iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки Elite.

Политика конфиденциальности: https://www.fitbod.me/privacy-policy
Условия использования: https://www.fitbod.me/terms-conditions
Права конфиденциальности в Калифорнии: https://www.fitbod.me / ccpa-privacy-policy
Поддержка: http://fitbod.me/support

Присоединяйтесь к сообществу Fitbod:
Instagram: instagram.com/fitbodapp/
Twitter: twitter.com/fitbodApp
Facebook: facebook.com/fitbodapp
Strava: strava.com/clubs/fitbod

Беременная женщина ударилась о поднятие тяжестей 315 фунтов

Эта тяжелоатлетка на восьмом месяце беременности разыгрывает серьезную драму о большой маме, но она проходит мимо парада теней, как мать-бродяга.

Сидя на корточках с весом 315 фунтов на спине и около 5 фунтов еще не родившегося ребенка в животе, фитнес-тренер Янья Милутинович находится в центре позорной кибер-бури, устроенной «ненавистниками», обеспокоенными тем, что ее стальные булочки тренировки болят ее булочку в духовке.

Но их цифровые раскопки ее не беспокоят.

«Эти клоуны-задницы в Instagram не могут помешать мне делать то, что я делаю», — сказал The Post 34-летний Милутинович. «Я несокрушимый».

Грубая критика вроде «Это не так, сестренка… Вы подвергаете жизнь своего ребенка опасности» наводняют раздел комментариев видео Reels, в котором Милутинович выполняет серию приседаний и становой тяги со своим 31-летним мужем Риселем Мартинесом.

«Если бы я был вашим мужем, я бы арестовал вас, голодных до…», — прокомментировал другой критик. «Это законно?» некоторые другие сомнительные скептики сказали о Милутиновиче, сербском и финском уроженце Швеции. Сейчас она живет в Нью-Йорке с Мартинесом, который работает полицейским Нью-Йорка, и их трехлетней дочерью Смиляной. В следующем месяце она должна родить второго ребенка, мальчика.

Восьмимесячная беременная мама Янья Милутинович столкнулась с негативной реакцией ребенка из-за того, что подняла 315 фунтов веса.Jam Press / @ yanyahgotitmade

В своем проблемном посте в Instagram, который набрал более 10 000 лайков и более 260 000 просмотров на ее подтвержденном аккаунте, мускулистая будущая мама наложила скриншоты с ругательствами, которые она регулярно получает от снайперов из социальных сетей, которые обвиняют она качает тяжелое железо ради онлайн-популярности.

«Все для внимания. Действительно, в чем смысл? » одна злоумышленница написала, используя смайлики с опущенными пальцами, чтобы подчеркнуть свое недовольство ее тренировками для беременных.

Но Милутинович, которая тренируется от трех до шести дней в неделю, проводит личные фитнес-тренировки для 12 клиентов еженедельно и все же набрала около 40 фунтов за всю беременность, не обращает внимания на негативную реакцию.

«Люди в Интернете думают, что я работаю ради славы в Instagram или ради тщеславия, потому что хочу хорошо выглядеть», — сказала она. «Но для меня это далеко не так».

Отстреливаясь от интернет-троллей, Милутинович написала длинную подпись к своему неоднозначному сообщению от 15 мая: «Представьте, если бы я прожила свою жизнь так, как они хотели бы, и позволила бы таким комментариям сломить меня? ” она написала.

«Или диктовать мои решения вести здоровый образ жизни для себя и моего будущего ребенка?» беременная электростанция продолжила, добавив, что она источала такое же количество пота, вынашивая свою дочь в 2017 году. «Я уверена, сильна, хорошо осведомлена и созвучна себе и моему растущему ребенку».

Милутинович заявила, что в поддержку ее аргументации есть целый ряд исследований, подтверждающих ее выбор бегать, приседать и поднимать тяжести, в то время как у нее есть маленькая меда.

«Физические упражнения приносят столько пользы для здоровья матери и растущему ребенку», — сказала она.«Исследования показали, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности, рождаются дети с более высоким IQ».

Милутинович утверждала, что ее акушер-гинеколог поддерживает ее интенсивный режим тренировок.Jam Press / @ yanyahgotitmade

Она также утверждала, что ее акушер-гинеколог «очень поддерживает» ее выбор фитнеса и гарантирует, что ее будущий сын будет развиваться здоровыми темпами.

«Мы провели генетический тест ребенка, и он прошел отлично», — сказал Милутинович. «На этом этапе он на самом деле немного больше, чем другие дети.”

Королева тренировок сказала, что во время своей первой беременности она придерживалась того же режима бодибилдинга со своей трехлетней дочерью Смиляной. Jam Press / @ yanyahgotitmade

И ее бесстыдная самоуверенность привлекла кучу союзников в сети, подбадривая ее в бодибилдинге в такт ее собственному барабану.

«Вы были для меня таким источником вдохновения уже много лет», — сказал один из сторонников социальных сетей в разделе комментариев Милутиновича. «Просто знай, что гораздо больше из нас поддержали тебя, чем ленивые, бессознательные клоуны, которые хотят напасть на тебя.”

«Ого, люди тупые. Меня вдохновляет ваша сила и последовательность », — аплодировал другой поклонник Instagram.

И в качестве последнего обращения к своим цифровым защитникам и недоброжелателям Милутинович сказала: «[Я] знаю, кто я и чего хочу. Я устроен иначе ».

Милутинович благодарна своим сторонникам и рада приветствовать ее новую радость в июне. Jam Press / @ yanyahgotitmade

Видео показывает место обрушения здания Surfside, очищенное от всего мусора, когда спасательные бригады завершают поиски почти через месяц после трагедии

Изабелла, 3 года, и Эрик, 4 года, ждут, чтобы поприветствовать их отца, капитана .Эрик Эрнандес в составе городской поисково-спасательной команды Miami-Dade Fire Rescue воссоединился со своими семьями после нескольких недель работы на куче обломков в разрушенном кондоминиуме Champlain Towers South в пятницу, 23 июля 2021 года, в Дорале, штат Флорида. AP Photo / Rebecca Blackwell

  • Спасательные бригады завершили поиски на месте обрушения здания Surfside в пятницу.

  • На новом видео от Miami Fire Rescue видно, что участок жилого дома очищен от всякого мусора.

  • Чиновники округа Майами-Дейд объявили ранее на этой неделе, что было опознано 97 жертв.

  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Спустя 29 дней после того, как в результате обрушения здания Surfside погибло не менее 97 человек, местные спасательные бригады официально завершили поисковые работы в пятницу днем.

Спустя почти месяц после трагедии, в пятницу Miami Fire Rescue опубликовала новое видео об этой собственности, на котором видно, что бывшая территория Champlain Towers South полностью очищена от обломков и обломков. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ранее на этой неделе официальные лица округа Майами-Дейд объявили, что было опознано 97 жертв. Они считают, что еще предстоит идентифицировать только одну жертву.

Члены двух оперативно-спасательных групп работали по 12 часов в сутки с момента обрушения 24 июня, ища в завалах сначала выживших, а затем тела и останки.

«Обеспечение изоляции для семей было главным испытанием для всех здесь, и я думаю, что мы сделали все возможное, чтобы сделать это», — сказал WPLG Скотт Дин, руководитель Целевой группы 2 Флориды.

Поисково-спасательные работники покинули это место в пятницу днем ​​в процессии, которая привела к штаб-квартире пожарно-спасательной службы Майами, где их встретили близкие.

В то время как роль пожарного управления завершена, в округе заявили, что полиция и судебно-медицинские эксперты останутся на месте, чтобы опознать человеческие останки и вернуть личные вещи, сообщает агентство.

Должностные лица еще не определили причину обрушения, хотя после трагедии появился постоянно растущий список красных флажков вокруг здания, которые были задокументированы до его падения, включая записи о структурных повреждениях по всему зданию.

Прочтите оригинальную статью о Insider

По словам аналитика

, восстановление после нехватки топлива в Северной Каролине займет несколько недель.

RALEIGH, NC (WNCN) — По словам главного аналитика GasBuddy Патрика Де Хаана, новости в пятницу утром о наличии топлива в Северной Каролине не так хороши, как многие надеялись.

Де Хаан сообщил, что 69 процентов всех заправочных станций Северной Каролины были без топлива по состоянию на утро пятницы, по сравнению с 74 процентами в среду вечером и обратно к тому уровню, который был в четверг вечером.

По состоянию на 8:00 пятницы GasBuddy сообщил, что на следующих заправочных станциях штата нет газа:

GA — 49%

AL — 9%

TN — 33%

SC — 51%

NC — 69% (Обновление на 21:00 67%)

FL — 30%

ВА — 51%

MD — 42%

МС — 7%

WV — 6%

KY — 3%

постоянного тока — 87%

Нью-Джерси — 1%

DE — 4%

Де Хаан сообщил, что в некоторых районах Северной Каролины за ночь со среды на четверг произошло снижение количества отключений, включая Роли, Шарлотт, Гринсборо и Уилмингтон.

Colonial Pipeline перезапускает всю систему, возобновляет доставку продукта

Данные, предоставленные GasBuddy, показали, что в некоторых районах Северной Каролины доступность газа снизилась до менее 20 процентов в ночь на среду и утро четверга.

По состоянию на 9 часов утра пятницы не было ни одного города Северной Каролины с отключениями менее 40 процентов.

Де Хаан заявил в четверг, что получение газа в Северной Каролине, Южной Каролине, Вирджинии и Джорджии может быть «головной болью» на срок до двух недель.

«Примерно 7-14 дней головных болей, если вам нужно топливо в GA, NC, SC или VA. Ситуация определенно займет время и будет постепенно улучшаться из-за большого количества отключений и большего количества станций для дозаправки », — написал он в Твиттере.

В пятницу утром Де Хаан сказал, что по ряду причин люди не должны «ожидать, что в большинстве регионов начнется устойчивый тренд к снижению количества отключений до выходных или около того».

Обычно мы наблюдали лишь небольшое улучшение простоя за ночь, выделяя следующую точку затруднения: слишком много станций нуждаются в топливе, недостаточно мощностей на стойке, недостаточно водителей грузовиков.Напоминание — не ожидайте, что в большинстве областей начнется устойчивый понижательный тренд отключений до выходных или около того.

— Патрик Де Хаан ⛽️📊 (@GasBuddyGuy) 14 мая 2021 г.

Де Хаан сказал, что восстановление «займет несколько недель».

В большинстве штатов / регионов с отключениями по-прежнему наблюдаются панические покупки, что, вероятно, является фактором, способствующим медленному восстановлению до сих пор. Это займет несколько недель.

— Патрик Де Хаан ⛽️📊 (@GasBuddyGuy) 14 мая 2021 года

По состоянию на вечер четверга 77 процентов заправочных станций в районе метро Роли-Дарем были без топлива.

Де Хаан сказал, что, как мы надеемся, к выходным Дня поминовения перебои с подачей топлива должны составить менее 20 процентов.

ВАШИНГТОН (AP) — Дефицит газа на насосах распространяется с юга на среднеатлантические штаты, где Вирджиния и округ Колумбия стали одними из наиболее пострадавших районов после кибератаки, которая вызвала отключение национальной сети. крупнейший бензопровод.

Служба отслеживания GasBuddy.com в пятницу показала, что на 86% заправочных станций в Вашингтоне, округ Колумбия, закончилось топливо.C. более половины из них отсутствовали в Вирджинии, а 42% станций Мэриленда были сухими. Более 70% станций в Северной Каролине остались без газа, а более половины отключены в Джорджии и Южной Каролине.

Владелец заправочной станции в Вирджинии сказал, что проблема в панических покупках.

«Это похоже на безумие», — сказал WJLA-TV Барри Ригер, владеющий заправочной станцией в Берке, штат Вирджиния.

Почему предупреждение не паниковать покупкой превратилось в пробег топлива в NC

В четверг базирующаяся в

Джорджия компания Colonial Pipeline сообщила о «существенном прогрессе» в решении проблемы отключения компьютера, вызванного взломом.Компания сообщила, что операции возобновлены, и поставки бензина осуществляются на все ее рынки. Для того, чтобы все вернулось в норму, потребуется «несколько дней», а в некоторых областях могут наблюдаться «периодические перебои в обслуживании во время этого начального периода», — заявили в компании.

По крайней мере, пять школьных систем Северной Каролины объявили в четверг о переходе на дистанционное обучение по мере продолжения кризиса с поставками бензина. Среди них: округа Дарем, Франклин, Вэнс и Уэйк, которые отменили очное обучение на пятницу.В электронном письме, отправленном родителям в системе округа Уэйк, крупнейшей в Северной Каролине, упоминается «влияние нехватки газа на доступность персонала и транспорт студентов».

Предприятия тоже почувствовали укус.

На гоночной трассе Дикси в Вудстоке, штат Джорджия, все машины для технического обслуживания и безопасности должны быть заполнены до начала гонок серийных автомобилей в следующие две субботы, но «на всех близлежащих заправках — в пределах мили от нас — закончился бензин. — сказала Миа Грин, генеральный менеджер трассы.Она слышала, по крайней мере, о нескольких гоночных трассах в регионе, которые отменили предстоящие гонки на этих выходных, потому что гоночные экипажи могли не приехать туда из-за нехватки бензина.

Что такое завышение цен? Генеральный прокурор Северной Каролины объясняет, что требует отчета во время нехватки газа

Кибератака хакеров, которые блокируют компьютерные системы и требуют выкуп за их освобождение, обрушилась на конвейер 7 мая. Хакеры не взяли под контроль работу трубопровода, но Colonial закрыли его, чтобы сдержать ущерб.

Президент

Джо Байден заявил, что официальные лица США не верят в причастность правительства России к взлому. Но он добавил: «У нас есть веские основания полагать, что преступники, совершившие нападение, живут в России. Вот откуда оно взялось «.

Колониальный трубопровод простирается от Техаса до Нью-Джерси и доставляет около 45% бензина, потребляемого на Восточном побережье.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *