План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2.

Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Тренировочный план: в чем разница между готовым и индивидуальным?

Разбираем преимущества и недостатки шаблонных программ и подготовкой под руководством тренера.

Если вы хотите начать бегать или улучшить свой результат, то нужно заниматься регулярно и по специальному плану – это известно каждому. Сегодня тренировки с тренером стали доступны не только профессиональным спортсменам, но и любителям. В то же время, в интернете несложно найти готовые тренировочные планы на 5 и на 42 километра. В каких случаях шаблонный план принесет пользу, а когда лучше обратиться к тренеру? Об этом сегодня расскажет главный тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев.

Множество сайтов, связанных беговой тематикой, часто бесплатно или за относительно невысокую сумму предлагают скачать программу подготовки к забегам. Программы ориентированы как на новичков, так и на продвинутых бегунов, имеют широкий диапазон целевых дистанций и нередко различаются по продолжительности.

Чем же отличается готовый тренировочный план от индивидуальной программы, составленной тренером? В чем плюсы и минусы шаблона, кому он может подойти, а кому стоит все же подумать об индивидуальной работе с наставником?

Подавляющее большинство готовых планов с методической точки зрения составлены просто отлично. Четко обозначены ключевые тренировки, и спортсмену достаточно заранее спланировать свой график, чтобы качественно выполнить ту или иную тренировочную сессию. Такой подход определённо дисциплинирует. На зарубежных ресурсах (да и на многих отечественных) практически всегда присутствует калькулятор пейса. Можно ввести результат на любой классической дистанции, соответствующий вашему текущему уровню спортивной формы, и получить диапазон тренировочных режимов от восстановительного бега до скорости отрезков повторной работы. Многие вспомнят знаменитые таблицы VDOT Джека Дэниелса. По опыту сотен тысяч бегунов можно утверждать: таблицы верны, таблицы работают! Чёткое и последовательное выполнение плана практически наверняка приведёт вас к желаемому результату.

Вмешаться могут лишь некоторые факторы, и здесь стоит рассказать о минусах готовых программ. План не учитывает ваше эмоциональное состояние, недосып, загруженность на работе или внезапный праздник, после которого необходимо сдвинуть интервальную сессию хотя бы на день.

Не даст он и подробный перечень специальных беговых упражнений и комплекса ОФП, столь важных для профилактики травматизма и коррекции техники бега. А ведь очень часто форма спортсмена ухудшается в связи с недостатком восстановления или недомоганием. Возобновив же тренировки после болезни, бегун может продолжить программу «с места в карьер», не втянувшись и не сделав поправку на снижение скорости тренировочных режимов. Такой подход чреват функциональной «ямой», перетренированностью и травмами.

Поэтому готовые планы подойдут скорее опытным атлетам, умеющим слушать свой организм, анализировать свое физическое и психологическое состояние и выстраивать свою подготовку, исходя из этих выводов. Если говорить про новичков, то готовые программы можно рассматривать как альтернативу работе с тренером при подготовке к первому забегу на небольшой дистанции. Как правило, такие планы максимально упрощены и сжаты по срокам: 3-5 недель несложных тренировок, и первые 5 километров покоряться каждому.

При этом рекомендую обращать внимание на программы, включающие видео необходимых упражнений, или найти их самостоятельно, чтобы выполнять их как можно более точно, а также следовать рекомендуемому режиму тренировок, но всегда слушать свой организм и адекватно оценивать свое состояние.

Если же вы настроены на долгосрочную работу на перспективу, то разумнее обратиться к специалисту. Тренер поможет эффективно вписать тренировочный график в свою жизнь, чтобы вам не пришлось жертвовать отдыхом и увлечениями, но при этом будет следить за тем, чтобы вы не пропускали важные этапы подготовки; подскажет, как скорректировать план в случае болезни или других непредвиденных обстоятельств. Квалифицированный тренер также предложит комплекс упражнений, направленный на решение ваших индивидуальных задач и целей, потому что нет универсальных рецептов для исправления техники бега: кому-то необходимо уделить внимание силовой подготовке, а кому-то, в первую очередь, скорректировать осанку.

Именно опытный тренер поможет вам найти самый короткий путь к вашим спортивным целям.

Кстати, подготовка с тренером не обязательно требует постоянных встреч с тренером, если у вас мало времени, ваш наставник может составить программу, следить за ее исполнением и корректировать ее на основе вашей обратной связи дистанционно. Для этого в нашем беговом клубе есть дистанционна программа дистанционна программа, с помощью которой вы сможете тренироваться под руководством опытного тренера в любой точке мира.

 

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана

является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что

не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе

реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется

некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать

часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и

гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

• веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 – 5
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

• веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 – 8
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 – 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 – 15
• количество подходов: 2 – 3
• перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление	Жим лёжа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела – движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятие ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 – 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение	Подтягивания на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела – давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление	Жим на плечи сидя – Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди – Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела – давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока – Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами – Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом – Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями – Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
• упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

• менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
• более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• ваш возраст;

• уровень физической подготовки;

• ваши цели;

• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

Очередной материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Предоставленный тренировочный план является примерным вариантом, учитывает оптимальную сочетаемость различных видов физических упражнений в базовый период.

Тренировки предназначены для бегунов среднего уровня, имеющих беговой стаж не менее года и регулярно тренирующихся. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и чистой скорости.

Понедельник

Разминка 4 км, динамическая разминка, специальные беговые упражнения (СБУ). Основная тренировка – спринт в гору (угол наклона около 15%) 6 раз по 60 метров в полную силу с отдыхом 2-3 минуты. Исключать закисления мышц. Хорошим знаком будет появление ощущения, что мышцы стали “ватными”. Заминка 4-6 км на “ватных” ногах. По мере прогресса темп заминки увеличивать до развивающего бега.

Вторник

Длинные интервалы, темповый или развивающий бег. После разминки сделать 3 раза по 8 минут в режиме бега полумарафона с отдыхом 2 минуты, темповый бег 40 минут со скоростью марафона или без разминки часовой прогрессивный бег, где скорость растет от легкого до марафонского темпа.

Среда

Легкий восстановительный кросс 8-12 км в зависимости от уровня спортсмена. Задача – ускорить восстановление от предыдущих тренировок.

Четверг

Разминка 4 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения. Основная работа – на силу или силовую выносливость. Упражнения с максимальными или околомаксимальными отягощениями по 1-3 подхода с полным восстановлением (выполнять осторожно, только под наблюдением инструктора), плиометрические упражнения, упражнения на мощность: прыжки на тумбу/с тумбы и т.д. Заминка 4 км.

Пятница

Разминка 2-3 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения (СБУ).

Основная тренировка – короткие интервалы с соревновательной скоростью на 10 км в общем объеме 6-8 км, например, 15-20 раз по 400 м со скоростью бега на 10 км с отдыхом 1-1,5 минуты. Подобная тренировка не будет нести сильный тренировочный стресс из-за малой длины интервалов, но, в то же время, уже с начала базового периода будет закладываться биомеханика соревновательного темпа, улучшаться техника бега за счет образования новых нейронных связей. Заминка 2 км.

Суббота

Длительный бег, начинать можно с 12-15 километров, постепенно увеличивая объем или выполняя набегание в конце кросса. Одна из самых главных тренировок недели. Развивает общую выносливость и сдвигает энергообеспечение с углеводного в сторону жирового.

Евгений Пищалов

Фото: parkrun Vernadskogo

 

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА, ЦИКЛИРОВАНИЕ И ПРОГРЕСС

Тренировочный план необходимо составлять с учетом собственного уровня под­го­тов­ки, ра­бо­че­го и со­рев­но­ва­тель­но­го графика, а так же приоритетов. Тре­ни­ро­воч­ный план обыч­но составляют на один год и он включает в себя три периода: на си­лу, на мас­су и на рель­еф. Каждый из этих периодов последовательно идет один за дру­гим, пос­те­пен­но под­во­дя атлета к той форме, которую он хочет видеть в данном тре­ни­ро­воч­ном се­зо­не. Само собой, что не все являются соревнующимися спорт­сме­на­ми или пла­ни­ру­ют выступать на соревнованиях в текущем сезоне, поэтому ок­он­ча­тель­ную под­вод­ку де­лать нужно не всем, но период на рельеф должен входить в тре­ни­ро­воч­ный план. Де­ло в том, что каждый период тренинга важен не только сам по се­бе, но ещё он ска­зы­ва­ет­ся и на ре­зуль­та­тах всех пос­ле­ду­ю­щих ме­зо цик­лов.

Тренировочный план очень индивидуальный инструмент, поэтому на практике атлет дол­жен сос­тав­лять его самостоятельно либо с тренером, но концептуально он должен со­от­вет­ство­вать ба­зо­вым тренировочным принципам бодибилдинга. Например, на­чи­нать­ся тре­ни­ро­воч­ный сезон должен с силового периода, что позволяет увеличить ра­бо­чие ве­са, ре­а­ли­зуя принцип прогрессии нагрузок. Заканчиваться сезон должен пе­ри­о­дом на рель­еф, что поз­во­ля­ет утилизировать лишнюю подкожно-жировую клет­чат­ку, раз­гру­зить сус­та­вы, сердечную мышцу и зафиксировать результат, благодаря че­му уда­ет­ся вы­де­лить при­о­ри­те­ты для следующего тренировочного сезона. Основных пра­вил не так мно­го, но каж­дое из них существенно сказывается на итоговых ре­зуль­та­тах.

Правила составления тренировочного плана

Адаптационный резерв: определяет необходимость в тренировочном объеме, глу­би­не спли­та и периодизации нагрузок. Начинающий атлет может тренироваться 3-4 ра­за в не­де­лю по кру­го­вым схемам, а атлет более высокого уровня вынужден включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс сплит и/или периодизацию внутри недельного цикла. В тоже вре­мя, бо­лее опыт­ный ат­лет может тренироваться интенсивнее, то есть с большим % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Пользователи платных пособий от Fit4Power знают, что но­вич­кам мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать 6 повторений на круговых тренировках, а более опыт­ные ат­ле­ты до­хо­дят до 2 повторений. Концептуально здесь важно понять, что ин­тен­сив­ность и объ­ем тре­нин­га должны соответствовать Вашим индивидуальным воз­мож­нос­тям, по­это­му ту­по ко­пи­ро­вать про­грам­мы тренировок нельзя!

График: здесь имеется в виду, что тренировочный план должен гармонично впи­сы­вать­ся в Ваш об­раз жизни, поскольку взять программу какого-нибудь про­фес­си­о­на­ла и по­пы­тать­ся её реализовать в рамках жизни обычного человека не по­лу­чит­ся. Вы дол­жны четко понимать, что, например, у Вас тяжелая работа, поэтому ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки Вы можете себе позволить только в выходные, а среди недели у Вас то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки. Или другая ситуация, когда через 5 месяцев со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых Вы хо­ти­те выступить, тогда планировать цикл необходимо так, что­бы к мо­мен­ту под­вод­ки Вы уже были максимально приближены к со­рев­но­ва­тель­ной фор­ме. На са­мом де­ле, все это зву­чит банально и естественно, но на практике почему-то по­лу­ча­ет­ся, что лю­ди не сопоставляют разные аспекты своей жизни, причем не только в спор­те, а ведь это очень важ­но, и, соб­ствен­но, имен­но это и помогает решить план.

Приоритеты: могут быть самыми разными, от акцента на какую-нибудь мышцу, до ак­цен­та на про­ра­бот­ку какого-нибудь скоростно-силового показателя, а, может быть, Вы вооб­ще хо­ти­те этот се­зон посвятить функциональному тренингу. Все это надо учи­ты­вать, пла­ни­руя пи­та­ние, со­рев­но­ва­тель­ный график, работу и даже отпуск. Вы дол­жны по­ни­мать, что прос­то так ничего не бывает, чтобы увеличить размер спины от­но­си­тель­но всех дру­гих час­тей те­ла, необходимо спине уделять больше внимания, ес­ли хо­ти­те тре­ни­ро­вать сердце, то «набирать массу» в этот период не получится. Все это дол­жно быть чет­ко за­пла­ни­ро­ва­но, причем, Вы должны учесть и переход от од­но­го при­о­ри­те­та к дру­го­му. Если Вы, например, меньше внимания уделяли ногам, то, воз­вра­ща­ясь к их тре­нин­гу, не нуж­но им сразу давать такую нагрузку, какую они получали ра­нее, все нуж­но де­лать сба­лан­си­ро­ван­но и по­сте­пен­но.

Циклы плана

Силовой: самый важный период, поскольку именно во время проработки силовых по­ка­за­те­лей уда­ет­ся запустить гипертрофию, наработать скоростно-силовые показатели и как бы соз­дать трам­плин для рос­та во время фазы наработки мышечной массы. При­ме­ром та­кой схе­мы может быть украинская школа, внутри которой так же есть мак­ро цик­лы, что поз­во­ля­ет прокачать разные мышечные и немышечные системы. Ат­ле­там бо­лее вы­со­ко­го уровня тренированности подойдет система Плинтовича, ли­бо сис­те­ма на­бо­ра массы. Важно в этот период максимально увеличить рабочие ве­са, ук­ре­пить связ­ки и максимально расширить пул креатинфосфата. Этот период дол­жен длить­ся 5-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го атлет переходит к восстановительному периоду.

На массу: это и есть восстановительный период, который, как правило, составляет весь гра­фик тре­ни­ро­воч­но­го пла­на новичков. Примерами таких систем могут быть: трех­днев­ный сплит или программа Дениса Борисова. Отличительной осо­бен­нос­тью та­ких программ является большой тренировочный объем, который поз­во­ля­ет пос­тро­ить капиллярную сетку, расширить гликогеновый пул и даже достичь ги­пер­пла­зии при соб­лю­де­нии ря­да правил. Длительность этого периода достигает 3-4 ме­ся­цев, и имен­но в этот пе­ри­од мож­но подключать специализацию, реализующую прин­цип тре­ни­ро­воч­ных при­о­ри­те­тов. В этот период важно умерить свое эго, снизить % от ПМ, ра­бо­тать на 8-12 пов­то­ре­ний, без отказа и с отдыхом в 1 минуту, иначе Вы просто не ре­а­ли­зу­е­те на­ра­бо­тан­ный в пред­ыду­щей фа­зе по­тен­циал.

На рельеф: это период снижения калорийности питания и максимального удержания ра­бо­чих ве­сов и мышечной массы, при постепенной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. В этот период рекомендуется подключить кардио или тренинг пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев. Вообще, сердце, конечно, желательно тренировать пос­то­ян­но, по­сколь­ку это та мыш­ца, которая выполняет самую главную работу, но в этот пе­ри­од тре­ни­ров­ки серд­ца уместны, как никогда. Особенностью данного периода яв­ля­ет­ся силь­ная за­ви­си­мость от саматотипа, поскольку в предыдущие периоды, в прин­ци­пе, раз­ли­чия мо­гут ка­сать­ся только питания, а вот во время «сушки» эндоморфу нуж­но боль­ше кар­дио, а эк­то­мор­фу больше силового тренинга. Вам важно соблюсти ба­ланс меж­ду ди­е­той, кар­дио и си­ло­вым тренингом так, чтобы максимально «про­су­шить­ся» и ми­ни­маль­но «по­сы­пать­ся».

Вывод: любому атлету необходимо составлять тренировочный план, в котором будут уч­те­ны все ме­зо цик­лы, его собственные планы и возможности по их реализации. В обя­за­тель­ном по­ряд­ке сле­ду­ет включать в годовой план все периоды тренинга, выбирая та­кие схе­мы, ко­то­рые со­от­вет­ству­ют адаптационному резерву и приоритетам кон­крет­но­го ат­ле­та.

Полезные материалы

Как правильно составить план беговых тренировок?

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки.

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

• Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
• Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
• График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок.

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок.

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

• Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
• Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
• Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
• Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
• Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
• Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

• Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
• Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
• Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
• Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
• Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
• Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера.

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

• Иметь профессиональное физкультурное образование
• Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
• Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

• Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
• Основная часть.
• Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Автор: Александр Козлов (с)

Планирование учебной сессии — изучение навыков с MindTools.com

© iStockphoto
akinbostanci

План тренировки — это дорожная карта вашего урока.

Представьте, что вы только что провели тренировку. К сожалению, все прошло не так хорошо, как вы надеялись.

Во-первых, вы забыли осветить некоторые важные моменты в своей презентации. Затем у вас не хватило времени, чтобы ответить на вопросы, потому что вам пришлось менять сеанс «на лету», чтобы охватить пропущенные моменты.

В общем, вы не уверены, что люди узнали то, что им нужно знать, и хотите, чтобы у вас был более четкий план на сеанс.

В этой статье мы рассмотрим, как эффективно спланировать тренировку.

Что такое план тренировки?

План учебного занятия, также называемый планом обучения, представляет собой систематизированное описание действий и ресурсов, которые вы будете использовать, чтобы направить группу к определенной цели обучения.

В нем подробно описывается предмет, который вы будете преподавать, сколько времени должен длиться каждый раздел, методы обучения по каждой затронутой теме и меры, которые вы будете использовать для проверки того, что люди усвоили то, что вам нужно, чтобы они выучили.

Это может быть как простой краткий план, так и более сложный, со сценариями, подсказками и списками вопросов, которые вы планируете задать.

Зачем нужен план тренировок?

Чтобы спланировать хорошую тренировку, нужно время. Однако эта подготовка принесет пользу вам и вашим стажерам.

По вашему плану вы визуализируете каждый шаг класса. Это поможет вам убедиться, что вы обдумали все, что вам нужно сказать, и представить информацию в логическом порядке.Вы также сможете подготовиться к тому, что людям будет сложно понять.

После занятия вы можете использовать свой план, чтобы определить, что прошло хорошо, а что нет, чтобы вы могли адаптировать его для будущих уроков.

Наконец, план тренировок будет бесценным для заменяющего инструктора, если вы не можете прийти на занятия.

Как разработать план сеанса

Для разработки плана занятий полезно использовать стандартный шаблон плана тренировок.Это поможет вам систематизировать материал по сессиям и избежать дублирования тем.

Вы можете скачать шаблон плана урока здесь. Затем, чтобы спланировать сеанс, выполните следующие действия.

Шаг 1: Определите цели обучения

Ваш первый шаг — указать, что вы хотите, чтобы обучаемые узнали, и определите, как вы это будете измерять.

Подумайте над этими вопросами:

• Какие самые важные концепции или навыки должны усвоить слушатели к концу занятия?
• Почему эти концепции и навыки важны?
• Как вы узнаете, что они все правильно поняли?

Совет 1:

Вы можете использовать модель учебных целей ABCD чтобы установить цель обучения, которая всесторонне отвечает потребностям ваших учащихся.

Это поможет вам понять ваше умение A , определить поведение B , необходимое в конце сеанса, указать условия C , при которых будут использоваться знания, и определить требуемый уровень знаний D .

Совет 2:

У вас должна быть только одна или две учебные задачи для каждого класса. Если у вас есть больше, у вас, вероятно, будет слишком много информации, чтобы охватить, и слушатели могут чувствовать себя перегруженными информацией.

Шаг 2. Уточнение ключевых тем и связанных понятий

Ваш класс будет сосредоточен на нескольких центральных идеях или навыках, но вам нужно будет объяснить связанные концепции, чтобы достичь ваших целей обучения.

Составьте список ваших ключевых тем и связанных с ними концепций, а затем сгруппируйте их вместе, например, используя диаграмму соответствия. — чтобы показать, как они связаны.

Шаг 3: систематизировать материал

Когда у вас будет общее представление о том, что вам нужно охватить, составьте план урока. Перечислите все моменты, которые вам нужно охватить, в том порядке, в котором вы их охватите.

Используйте цикл обучения 5 E связать информацию с существующими навыками и знаниями обучаемых.Это поможет им поместить это в личный контекст, что, в свою очередь, поможет им лучше сохранить его.

Теперь вставьте информацию из плана в шаблон плана тренировки. Сверьтесь со своим первоначальным документом для мозгового штурма, чтобы убедиться, что вы охватили все, что вам нужно сказать. Кроме того, сравните свой шаблон с вашими целями на занятие, чтобы убедиться, что вы их достигнете.

Шаг 4. Методы представления плана

А теперь подумайте, как вы будете преподавать этот материал своим ученикам.Лучше всего использовать несколько разных подходов к презентации, чтобы заинтересовать студентов и привлечь людей с разными стилями обучения. . (Это очень важно, потому что стили обучения сильно различаются.)

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Рассмотрите возможность использования этих упражнений во время тренировки:

• Лекции идеально подходят для введения в тему. Продолжайте лекции до 30 минут или меньше и кратко излагайте важные моменты в начале и в конце. Вы можете использовать приглашенного докладчика, если тема узкоспециализированная.
• Демонстрации лучше всего работает, когда вам нужно показать шаги процесса или задачи.Учащиеся могут попробовать это задание сами, или вы можете продемонстрировать его перед группой.
• Обсуждения и дебаты полезны после лекции, потому что они позволяют слушателям задавать вопросы о концепциях, которые они только что изучили. Вы можете раздать список вопросов или тем для обсуждения.
• Онлайн-обучение полезно, когда слушателям необходимо получить практический опыт в области ИТ, если им нужен доступ к видео- или аудиоматериалам, или если будут полезны викторины и упражнения для самопроверки.
• Ролевая игра В учащиеся отрабатывают новый навык в смоделированной среде и учатся на основе отзывов других участников.
• Обучение в малых группах помогает учащимся прояснить их понимание новой информации. Они могут объяснить это друг другу своими словами и ответить на вопросы.
• Примеры из практики может помочь учащимся поместить новую информацию в контекст. По мере того, как они обрабатывают информацию и соотносят ее с релевантной для них ситуацией, они создают мысленные связи, которые помогут им вспомнить информацию позже.

После того, как вы решили, какие методы обучения использовать, отметьте их в своем шаблоне.

Шаг 5: Включите оценку

А теперь подумайте, когда вы проверите, поняли ли учащиеся ключевые моменты. Включите обучающие проверки и сеансы вопросов и ответов и включите их в свой шаблон.

Также подумайте, как вы будете оценивать сеанс. Вы можете использовать формальный подход к измерению, согласованный с четырехуровневой моделью оценки обучения Киркпатрика. , или вы можете создать простую интерактивную или автономную анкету, которая поможет вам определить, был ли сеанс успешным.

Шаг 6. Сосредоточьтесь на времени

Наконец, подумайте о времени вашего сеанса. Для усвоения некоторых концепций или навыков потребуется больше времени, чем других, поэтому определите их заранее и дайте студентам дополнительное время для усвоения или практики материала.

Запишите время, которое вы выделите для каждой концепции или раздела в вашем плане тренировок, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы сосредоточиться на основных концепциях — если у вас недостаточно времени, вам нужно проводите дополнительные занятия или сузьте свои учебные цели и уменьшите количество тем, которые вы планируете охватить.

Примечание:

Вы можете использовать те же шаги, чтобы создать план онлайн-тренировки.

Тем не менее, вы захотите предоставить учащимся дополнительное время, чтобы они могли войти на обучающую платформу, задать вопросы по этому поводу и решить любые технические проблемы.

Вам также нужно будет включить дополнительные возможности для проверки понимания, потому что может быть труднее увидеть, полностью ли ученики поняли урок, когда вы находитесь не в одной комнате с ними. Задавайте частые открытые вопросы, чтобы подтвердить понимание.

Пример плана тренировки

Пример ниже показывает план завершенной тренировки.

Цель обучения: Научить новых членов команды в центре обработки вызовов более эффективно обрабатывать сложные звонки клиентов.

Ключевые точки	Учебные пособия и инструменты	Время	Проверка знаний
Введение
Открытое занятие: представить наставника, наметить структуру, объяснить «ведение домашнего хозяйства».«	Раздаточные материалы, показывающие структуру занятий	10 мин.	Убедитесь, что учащиеся понимают формат занятия.
Сотрудникам необходимо уметь уверенно обращаться с трудными клиентами. Когда клиенты чувствуют, что у них не было положительного взаимодействия, они с большей вероятностью поменяют поставщика.	Записи положительных и отрицательных звонков клиентов. Круговое задание: попросите каждого стажера прокомментировать записи.Какие слова приходят в голову? Насколько хорошо записанные агенты обрабатывают свои звонки? Упражнение Circle: попросите каждого стажера поделиться негативным звонком, который они испытали в качестве клиента, и объяснить, что они думали по этому поводу.	30 мин.	Убедитесь, что каждый стажер дал ответ в обоих действиях.
Основная сессия
Выполнить полный процесс вызова: Ответьте на звонок и определите потребности клиентов. Соберите информацию о клиенте. Анализируйте эмоции клиента. Предлагаем решения, основанные на потребностях клиентов.	Групповая деятельность: во время разговора слушатели обсуждают, как оценить потребности и информацию. Упражнение в паре: используйте ролевую игру для отработки сложных разговоров.	60 мин.	Убедитесь, что обучающиеся дают различные реалистичные ответы. Убедитесь, что каждый стажер демонстрирует одно успешное взаимодействие.
Заключение
Обобщите практические методы работы со сложными абонентами	Групповое итоговое задание: учащиеся перечисляют решения, которые они сочли наиболее эффективными, с указанием причин на флипчарте.	30 мин.	Убедитесь, что в каждой группе есть не менее трех ответов на флипчарте.
Заключительные вопросы	Сессия открытых вопросов	10 мин.	Проверьте, есть ли вопросы.
Оценка	Раздайте анкеты, чтобы оценить эффективность занятия.	10 мин.	Соберите анкету от каждого стажера.

Ключевые моменты

План тренировки представляет собой полезный формат для размышлений о действиях и ресурсах, которые вы будете использовать, чтобы направить группу к цели обучения.

Чтобы создать эффективный план тренировки, выполните следующие действия:

Шаг 1: Определите свои цели.
Шаг 2: Уточните ключевые темы и связанные с ними концепции.
Шаг 3: Организуйте материал.
Шаг 4: Спланируйте приемы презентации.
Шаг 5: Включите оценку.
Шаг 6: Сосредоточьтесь на времени.

На создание планов тренировок

нужно время, но они гарантируют, что информация, которую вы должны преподавать, следует логической последовательности. Это поможет вашим ученикам освоить его и, в конечном итоге, понять и сохранить его.

Вы также можете использовать планы тренировок для онлайн-тренировок, хотя вам нужно будет выделить дополнительное время и включить дополнительные проверки обучения, так как может быть сложнее оценить, поняли ли ученики все ваши пункты.

Скачать шаблон

Если вы являетесь специалистом по обучению и развитию, вы можете регулярно получать поток идей и ресурсов по обучению и развитию, посетив корпоративный блог Mind Tools.

Как спланировать программу обучения сотрудников за 5 шагов

5 ключевых шагов к эффективному планированию программы обучения сотрудников

Организации обращаются к обучению и развитию сотрудников, чтобы подготовиться к будущему. Обучение помогает им обновлять свой персонал, внедрять новые технологии и выходить на новые рынки.Однако плохо спланированный или неправильно выполненный план корпоративного обучения может саботировать эти усилия и сдерживать компанию, что обойдется ей в миллионы потерянных доходов.

В этой статье мы проведем вас через 5 важнейших шагов в разработке программы обучения и рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при создании комплексного плана обучения сотрудников.

1. Узнайте, чему вам нужно научить

Прежде чем вы начнете работать над планом обучения, вам необходимо четко понять потребности вашей компании в обучении.

Эти потребности обычно попадают в одну из трех категорий:

• Навыки, которыми обладают ваши нынешние сотрудники и которые вам необходимо обучить новым сотрудникам
• Навыки, которые ваша рабочая сила должна приобрести для улучшения существующих рабочих процессов
• Навыки, необходимые вашим сотрудникам для поддержки нового продукта или рынка

Обучение перед приемом на работу, адаптация и обучение новых сотрудников обычно относятся к первой категории, тогда как регулярное обучение сотрудников касается второй и третьей категории.В зависимости от того, где сейчас находится ваша организация и каковы ее цели, вас могут попросить решить некоторые или все из вышеперечисленных вопросов в ходе вашего обучения.

Не пытайтесь угадать, в чем нуждается ваша компания в обучении сотрудников, особенно если ваша компания превышает определенный размер. Взаимодействуйте с лицами, принимающими решения, чтобы узнать о планах компании, и поговорите с постоянными сотрудниками, чтобы понять их текущие навыки и потребности в обучении. Не ожидайте, что какая-либо группа составит для вас полный учебный план.Используйте информацию, которую вы собрали во время вашего запроса. Совместите это со своей интуицией, чтобы согласовать цели обучения с бизнес-стимулами. Сначала вы можете ошибиться — не волнуйтесь, все ошибаются.

2. Проведите инвентаризацию своих учебных ресурсов

Чтобы составить план обучения сотрудников, вам нужно нечто большее, чем просто перечень учебных занятий. Вам также необходимо знать, какие ресурсы у вас есть, каков ваш бюджет и какую организационную поддержку вы можете рассчитывать при реализации вашего плана обучения и развития персонала.

Вот контрольный список учебных ресурсов, который вы можете использовать:

• Существуют ли существующие учебные материалы, которые можно использовать повторно (документы Word, презентации, видео и т. Д.)?
• Есть ли у вас внутренние знания и ресурсы (создатели контента, видеооборудование и т. Д.), Необходимые для создания вашего учебного контента?
• Есть ли у вас средства для найма экспертов по обучению для создания индивидуальных обучающих материалов для вашей компании?
• Есть ли у вас доступ в классную комнату для очного обучения?
• Существуют ли коммерческие курсы, которые покрывают некоторые из ваших потребностей в обучении?
• Можете ли вы использовать тонны бесплатных обучающих ресурсов онлайн и офлайн?

Если вы хотите правильно организовать программу обучения сотрудников, вам понадобятся ответы на эти вопросы.Это также поможет вам более эффективно планировать создание контента. Время сотрудников и компании также является ограниченным ресурсом.

Спросите сотрудников, сколько времени они могут посвятить учебе, и примите их ответы во внимание при разработке своей учебной программы. Смены рабочих смен, разница в часовых поясах и часы пик в расписании обучения. Это особенно важно при планировании очных тренировок, требующих посещения в режиме реального времени.

3. Получите помощь от руководства

У сотрудников уже много дел.Последнее, что им нужно, — это еще одно отвлечение, именно так им кажется тренировка. Предоставленные самим себе, они будут игнорировать это и сосредоточиться на своих повседневных рабочих процессах и обязанностях.

Чтобы сотрудники серьезно относились к обучению, вам понадобится помощь их менеджеров и руководителей групп. Руководству следует подчеркнуть, насколько важна программа обучения сотрудников для компании, и поощрять сотрудников к участию. Поддержка со стороны руководства также необходима для обеспечения финансирования программного обеспечения, оборудования, инструкторов и контента, необходимого для вашего плана обучения сотрудников.

Для этого вам понадобится хорошо продуманная презентация, охватывающая весь процесс обучения и развития, с убедительными аргументами в отношении того, почему это необходимо, для чего это нужно и какова будет рентабельность инвестиций. Привлекайте руководство к разработке и реализации вашего плана на ранней стадии. Это привлечет их внимание и поможет легче утвердить ваше видение. Если руководство на вашей стороне, вы сможете обойти бюрократию компании и быстрее двигаться вперед.

Бонусный совет: Не забывайте этих менеджеров, когда ваша программа обучения будет запущена.Используйте систему отчетности вашей LMS, чтобы держать их в курсе. Вам понадобится их сотрудничество, когда придет время изменить учебную программу или обновить план тренировок.

4. Интегрируйте механизмы обратной связи

Ни одна программа тренировок не является идеальной с самого начала, поэтому не относитесь к своему тренировочному плану так, как будто он высечен в камне. Наберитесь смелости и гибкости, чтобы изменить ситуацию, когда это необходимо. Чтобы выявлять проблемы в вашей программе развития сотрудников на ранней стадии, вы должны постоянно отслеживать ее прогресс и собирать отзывы от учащихся и заинтересованных сторон.

Вот что поможет вам в этом процессе:

• Отслеживать результаты тестов и отчеты для проблемных курсов (например, самых сложных, более непопулярных или менее увлекательных)
• Проведение опросов учащихся для оценки их курсов и преподавателей
• Попросите инструкторов раскритиковать содержание и предложить улучшения
• Попросите руководителей оценить эффективность сотрудников после обучения

Пересмотрите свою учебную программу по мере роста вашей компании и изменения ее целей.Избавьтесь от устаревшего контента, добавьте новые курсы и повторно посетите существующие, чтобы обучить сотрудников новым навыкам и рабочим процессам.

5. Создайте подробный план обучения сотрудников

Последний шаг, конечно же, — записать свой план.

Но не стоит просто набросать высокоуровневое описание и положить конец этому. Найдите время, чтобы создать полный план вашего плана обучения персонала.

Это должно включать:

• Подробная разбивка вашей учебной программы
• Какие инструменты для создания контента вам нужны (например,г., видеокамеры)
• План создания, повторного использования и приобретения контента
• Сколько и каких инструкторов вам необходимо назначить или нанять
• Сколько и какие кабинеты физкультуры или тренировочные помещения вам понадобятся
• Общий график общего обучения
• Точные даты и время очных учебных занятий (веб-семинаров или аудиторных занятий)
• Какое обучающее программное обеспечение необходимо купить / подписаться на
• Тип ИТ-поддержки, который вам понадобится (например,г., для установки LMS)
• Запланированные занятия для информирования сотрудников о предстоящем обучении
• Критерии оценки и показатели эффективности вашего обучения

… а также любую другую информацию, которая может вам понадобиться для практического применения тренинга по развитию персонала.

В компаниях с большим количеством заинтересованных сторон обучение логистике усложняется, а бюрократизм замедляет работу. Подробный план вашего плана обучения сотрудников даст вам толчок и избавит вас от неприятностей и головной боли в дальнейшем.

Заключение

Разработка программы обучения сотрудников требует тщательного планирования и тщательного обдумывания. Но, следуя этим шагам, ваш процесс станет намного проще.

eFront

Обучайте своих сотрудников, партнеров и клиентов с помощью eFront, мощной системы управления обучением, которая формируется в соответствии с вашими потребностями.

5 шагов к созданию и реализации эффективных программ обучения

Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты.В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает поддерживать правила других стран и штатов.

Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги. Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было легче находить нужную информацию.В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.

Продажи и маркетинг

Какую информацию мы собираем?

Мы собираем информацию от вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу рассылку новостей, отвечаете на опрос или заполняете форму. При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона.Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой использования файлов cookie для получения более подробной информации.

Как мы используем эту информацию?

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах. Во всех таких электронных сообщениях от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Основное основание известно как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, чтобы не нарушать ваши права и интересы. Вторая основа — это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Тем не менее, мы можем раскрыть вашу информацию, когда мы считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.

Каковы ваши права?

В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected]. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.

Продукты и услуги

Какую информацию мы собираем?

Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.

Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie — это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут извлекать позже. Если включена аналитика, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.

Как мы используем эту информацию?

Информация обрабатывается по запросу клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваше взаимодействие с пользователем.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному, государственному, провинциальному и федеральному законодательству. Сюда входят FERPA (Закон о правах семьи на образование и неприкосновенность частной жизни), PIPEDA (Закон о защите личной информации и электронных документов), GDPR (Общие правила защиты данных), APP (Австралийские принципы конфиденциальности) и PDPA (Закон о защите личных данных).

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure. Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании.Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.

Каковы права конечных пользователей наших продуктов?

Заказчик несет ответственность за информирование своих конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав в соответствии с их местными нормативными актами.При этом продукты и услуги Explorance стремятся соблюдать принципы конфиденциальности, изложенные в таких нормативных актах, как GDPR , PIPEDA , FERPA , APP , PDPC , и мы будем поддерживать вас и ваших конечных пользователей в каждом возможен способ, в том числе:

• Право на получение информации — наши продукты поддерживают индивидуализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
• Право на доступ и переносимость данных — Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
• Право на исправление — Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
• Право на удаление — Личные данные могут быть анонимны по запросу.
• Право ограничивать обработку — Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
• Право на возражение — этот процесс определяется индивидуальными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
• Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование — Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.

Положения и условия

Наши Условия и положения устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.

Наши условия использования SMS устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование функций службы коротких сообщений («SMS» или «текстовое сообщение») наших продуктов и услуг.

Explorance придерживается мировых стандартов информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных нормативных требований.

Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически посещайте эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.

Эта политика конфиденциальности последний раз обновлялась 2 июня 2021 г.

Основные шаги для создания успешных программ обучения

Каждый бизнес понимает ценность высококачественной программы обучения.Общепризнано, что обучение сотрудников может повысить эффективность, снизить затраты и повысить рентабельность. Но есть большая разница между средним планом обучения и развития персонала и планом, который действительно работает.

Ваша обычная программа обучения позволяет сотрудникам быстро пройти весь процесс и выпускать их как можно быстрее. Займите их, дрессируйте и выпускайте.

Но это еще не все, чем должно быть обучение. Хорошая инициатива электронного обучения более основательна.Оно хорошо продумано, тщательно выполнено и проверено на предмет улучшений.

Как составить эффективный план обучения сотрудников

Создание эффективного обучения — непростая задача, но при правильном плане, выполнении и последующей деятельности вы можете создать электронное обучение, которое действительно станет ценным активом для вашего бизнеса.

1. Определите четкие, конкретные цели

Почему-то, когда менеджеры и специалисты по персоналу создают новый план обучения сотрудников, они часто пренебрегают важной задачей по определению и информированию о конкретной цели.Они могут ставить общие, расплывчатые или даже неустановленные цели, такие как « мы хотим более умных и лучших сотрудников », но это не помогает компании напрямую и не определяет цель обучения.

Вы можете начать с определения бизнес-целей. Будь то повышение производительности, повышение конверсии продаж или сокращение расходов , знание бизнес-целей может помочь вам сформулировать цель обучения.

В конце концов, вам нужна цель, которая будет выглядеть так:

« Цель этого тренинга — убедиться, что 75% сотрудников понимают, как использовать SharePoint. ”

Когда вы определяете конкретную цель своей программы обучения, вы с самого начала даете своим сотрудникам лучшее руководство и понимание.

2. Подготовить учебные материалы и составить график

Теперь, когда вы и ваши сотрудники понимаете, куда направляются все эти усилия, вы можете приступить к составлению учебных материалов и составлению графика. Для бизнес-плана обучения полезно дать себе хотя бы пару дней (или больше, в зависимости от потребностей), чтобы все обдумать.

На этом этапе подумайте о , что будет включать ваше обучение, , , какое программное обеспечение вы будете использовать, и , какое расписание будет . Будут ли сотрудники проходить обучение, например, по часу каждый день или в течение двух полных дней?

Действительно полезно быть внимательным и терпеливым при разработке корпоративного курса e Учебный курс , так как правильное планирование поможет сделать ваше обучение максимально плавным. Кроме того, сотрудники определенно не хотят думать, что их время тратится на плохо подготовленное и ускоренное обучение.

3. Разработка учебных курсов

Теперь, когда у вас есть цели и основные принципы учебных материалов, вы можете приступить к разработке плана обучения сотрудников. Это этап, на котором вы приступаете к работе над созданием реальных курсов и схем обучения, которые помогут вашим учащимся приобрести знания и навыки .

Если у вас возникли проблемы с составлением плана онлайн-обучения, вы можете подумать о найме внешнего партнера. Есть компании, которые специализируются на создании шаблонов планов обучения персонала и создании ресурсов, таких как плакаты, открытки и даже видеороликов. Их помощь может создать качественные ресурсы, которые увеличат вовлеченность сотрудников . Также готовые курсы позволяют сэкономить и время, и деньги.

---

Познакомьтесь с TalentLibrary ™
Растущая коллекция готовых курсов, охватывающих
мягких навыков, которые необходимы вашим командам для успеха на работе

---

В качестве последнего шага перед привлечением сотрудников уведомите свою команду (включая руководителей) о том, что будет проводиться новое обучение, и определенные люди будут присутствовать на нем.Обязательно отправьте это сообщение заранее, чтобы у занятых сотрудников было время согласовать свое расписание.

4. Реализуйте свою программу обучения

Это этап, на котором вы, наконец, претворяете в жизнь план обучения сотрудников.

Во время обучения вам может понадобиться немного отличить реальную реализацию. Например, вы можете ввести игровые функции для мотивации учащихся или добавить обучение под руководством инструктора и сеансы видеоконференцсвязи , чтобы сотрудники сохраняли новые знания.

Точно так же вы можете заметить, что сотрудники завершают обучение быстрее или медленнее, чем вы планировали изначально. Это означает, что вам следует скорректировать расписание тренировок в соответствии с потребностями ваших учащихся. секунд.

На этом этапе не стоит недооценивать важность перерывов в течение дня. Многочисленные исследования подчеркивают, что время простоя не только улучшает моральный дух, но и помогает мозгу усваивать больше информации. Когда вы проводите корпоративное обучение, не забудьте сделать несколько 5-10-минутных перерывов в течение дня, чтобы члены команды могли сохранить эффективный учебный потенциал.

5. Исправить, переделать и повторить

В армии США есть система проверки, называемая AAR, для «проверки после действий». Это формальная процедура, используемая после любой операции, проекта или события. От армейских инженеров, построивших мост, до элитных войск, проводивших секретную операцию, AAR остается важной частью повышения эффективности вооруженных сил.

Независимо от того, кто его использует, суть остается неизменной: определить, что произошло, почему это произошло и что можно сделать для улучшения результатов.

Вы можете использовать принцип AAR для улучшения ваших тренировочных процедур.

Оценку после обучения следует проводить в несколько раз, начиная сразу после завершения плана обучения сотрудников. Во время этой оценки вы можете посмотреть на такие факторы, как

• Как проходило обучение? Члены команды, похоже, хотели поучаствовать? Энтузиазм, казалось, рос или уменьшался?
• Как сотрудники справились с тестированием и викторинами?

Через месяц или два вы можете задать такие вопросы, как:

• Приняли ли сотрудники навыки, полученные во время обучения?
• Был ли достигнут поддающийся количественной оценке бизнес-результат?
• Достигнуты ли первоначальные цели? Ближе ли мы к достижению наших целей?

После каждого тренировочного раунда и через определенные промежутки времени находит время, чтобы оценить вашу программу и внести соответствующие изменения.Обладая практикой, терпением и честной обратной связью, вы можете создать план обучения, который улучшит ваш бизнес и принесет больший успех вам и членам вашей команды.

---

Создайте и выполните успешный план обучения с помощью TalentLMS
Платформа обучения, которую пользователи постоянно занимают первое место.
Легко настроить, легко использовать, легко настроить.

---

3 дополнительных совета для успешного плана обучения персонала

Хотя то, как вы составляете и применяете план обучения сотрудников, может отличаться в зависимости от потребностей вашей компании, вот три совета, которые помогут вам добиться успеха в вашей программе обучения:

1.Немедленно используйте полученные навыки

Вашим сотрудникам есть о чем помнить, и если их не применять, то забывают информацию или теряют навыки. Не ждите неделю или даже день, чтобы применить навыки, полученные во время тренировочной программы. По возможности используйте их прямо сейчас — как сегодня.

В тот самый момент, когда кто-то возвращается с программы обучения, дайте ему настоящее задание или задачу, которая напрямую использует его новые навыки или знания .Если возможно, вы можете даже отложить выполнение задач, требующих новых навыков, до завершения обучения. Это даст сотруднику реальную ситуацию сразу после обучения.

2. Погрузитесь в атмосферу ваших сотрудников

Нет, мы не имеем в виду макать их головы в холодную воду! Тем не менее, в какой-то момент во время обучения вы должны позволить своим сотрудникам работать непосредственно в реальной ситуации (или как можно ближе) с любым обучением, которое вы проводите.

Никто никогда не учился плавать по видео. В конце концов, им нужно вмешаться; они должны быть погружены в инструменты или методы, которые вы хотите, чтобы они реализовали.

Для технических инструментов это просто. Просто дайте сотрудникам время использовать программное обеспечение и поэкспериментировать с ним. Для таких навыков, как методы продаж, могут потребоваться ролевые игры или другие творческие решения.

3. Проведение опроса по окончании обучения

В рамках оценки по окончании обучения рассмотрите возможность создания опроса, который позволит членам команды поделиться своими мыслями и отзывами об обучении.Эта информация поможет улучшить ваш шаблон плана обучения для сотрудников в будущем.

Сделайте это одним из постоянных шагов в разработке программы обучения, и в конечном итоге у вас появится инициатива в области электронного обучения мирового уровня и команда мирового уровня.

Создайте план тренировок мирового уровня с помощью правильных технологий

Используйте эти шаги и советы, чтобы организовать обучение, подходящее для вашего бизнеса. Шаблон качественного плана обучения персонала может быть все более ценным для долгосрочного успеха вашей организации, поэтому помните об этих советах, и вы позиционируете свою компанию как лидера в своей отрасли.

Убедитесь, что вы используете многофункциональную LMS, в которой вы можете быстро создавать различные виды обучающего контента и получать полезную информацию о том, как учащиеся участвуют в обучении. Таким образом, вы можете передать всю административную работу своей LMS и сосредоточиться на улучшении плана обучения сотрудников.

Как разработать план обучения для новых сотрудников

• Новый план обучения для сотрудников помогает руководителям предприятий быстро привлечь новых сотрудников и заставить их почувствовать себя желанными гостями в компании.
• Обучение новых сотрудников важно не только для обеспечения того, чтобы у нового сотрудника были навыки и инструменты, необходимые для выполнения своей работы, но и для того, чтобы он понимал, как он вписывается в более крупную организацию.
• Эффективная программа обучения новых сотрудников учитывает опыт существующих сотрудников, наставничество, предпочтения новых сотрудников в обучении, а также постоянное совершенствование и уточнение.
• Эта статья предназначена для владельцев малого бизнеса, которые расширяют свою команду и хотят быстро и эффективно обучать новых сотрудников, чтобы они начали с правильного пути.

Растущие компании нанимают новых сотрудников, и новые сотрудники нуждаются в обучении. В идеале вы определяете и нанимаете кандидатов, которые уже обладают навыками для выполнения работы, но им по-прежнему требуется обучение, чтобы полностью интегрироваться в вашу компанию.В этом руководстве объясняется, что следует включить в программу обучения новых сотрудников и как постоянно улучшать свой учебный процесс.

Что такое план обучения нового найма?

План обучения новых сотрудников — это четко определенный процесс, посредством которого новые члены команды принимаются на работу в компанию и изучают основные процессы. Это должно помочь им понять инструменты, которые им нужны для эффективного выполнения своей работы и как общаться с другими членами команды, а также познакомить их с основными концепциями, такими как миссия компании, организационная структура и культура компании.

«Адаптация — это общий процесс ускоренного получения нового сотрудника, включая оформление документов для нового найма, встречу с командой [и] обучение программному обеспечению», — сказал Рекс Фрейбергер, генеральный директор Discuss Diets.

Тщательный план обучения может предотвратить недопонимание или медленное начало работы, помогая компании воспользоваться преимуществами заполнения вакантной должности уже через неделю после того, как новый сотрудник приступит к исполнению своих обязанностей. Кроме того, комплексный план обучения новых сотрудников должен заставить новых сотрудников почувствовать себя желанными гостями в компании, познакомить их с ключевыми членами организации, проинформировать их о любых льготах и ​​помочь им определить источники поддержки в компании.

«В идеале, начальная разработка занимает не более нескольких недель, поэтому [новые сотрудники] могут получить некоторую автономию на раннем этапе своей роли, что часто поднимает моральный дух», — сказал Джеймс Боутрайт, генеральный директор Code Galaxy. [Прочитать статью по теме: Руководство по найму сотрудников ]

Ключевой вывод: Новый план обучения найма включает в себя практические аспекты, такие как политика компании и повседневные задачи, а также более абстрактные элементы, такие как компания культура и командная динамика.

Важность обучения новых сотрудников

Обучение имеет решающее значение для того, чтобы новый член команды чувствовал себя комфортно на своей должности, давая ему знания, инструменты и навыки, необходимые для того, чтобы стать успешным и продуктивным членом вашей компании. Официальный план обучения новых сотрудников гарантирует, что обучение будет всесторонним, тщательным и эффективным.

«Обучение новых сотрудников чрезвычайно важно для успеха вашего бизнеса, чтобы снизить текучесть кадров и сохранить продуктивность в процессе адаптации», — сказал Боутрайт.«Если обучение не проводится должным образом, это может расстроить новых сотрудников и привести к их увольнению вскоре после приема на работу — дорогостоящая проблема.

« Адаптация состоит из начального развития навыков, необходимых для начала работы, затем постоянное развитие будет продолжено. действительно сосредоточены на том, чтобы убедиться, что у них есть все знания и инструменты, необходимые для качественного выполнения своей работы, — добавил Боутрайт. — Как только удержание будет достигнуто, вы можете отделить сотрудника от программы обучения и позволить ему работать полностью независимо.»

Поскольку эффективный план обучения новых сотрудников является такой важной частью развития бизнеса, важно составить его правильно, а затем повторять эту успешную модель по мере того, как ваш бизнес продолжает расти. [Прочитать статью по теме: Сотрудник Контрольный список приема на работу ]

Ключевой вывод: Новые планы обучения найма сокращают время, необходимое новому сотруднику, чтобы быстро освоиться, необходимость индивидуального обучения и затраты, связанные с привлечением персонала. новый член команды.

Как разработать эффективный план обучения нового найма

Эти пять советов помогут вам разработать новый план обучения найма, который поможет вашему новому сотруднику устроиться на работу и быстро и с минимальным обучением производить высококачественную работу.

1. Проконсультируйтесь с существующими сотрудниками о том, что вам следует включить в обучение.

Лучшее место для начала разработки нового плана обучения найма — это те, кто уже прошел обучение, особенно те, кто преуспевает в своих текущих должностях.Проконсультируйтесь со своими сотрудниками, которые работают в ролях, аналогичных роли вашего нового сотрудника.

«Создание новой программы обучения найму может быть сложной задачей, — сказал Мэтью Дейли, управляющий директор Tiger Financial. «Вам нужно подумать о самых важных аспектах работы, но также и о мельчайших деталях, которые им нужно будет изучить, чтобы сделать все правильно. Лучший способ узнать, что нужно делать новым сотрудникам, — это спросить своих нынешних сотрудников. Они позаботятся о том, чтобы вы знаете обо всем, что происходит в этой роли, и о том, как их на это настроить.«

Если вы спросите своих сотрудников, какая информация, по их мнению, необходима новому сотруднику для выполнения повседневных задач, это поможет вам не упустить из виду ключевые детали. Это также может помочь вам выявить пробелы в текущем плане обучения, с которыми существующие сотрудники столкнулись из первых рук. что они хотели бы знать в первый же день, что облегчило бы начало работы [Прочтите статью по теме: Что на самом деле делает плохая адаптация для вашей команды? ]

2.Сделайте обучение гибким, целенаправленным и непрерывным.

Нет двух одинаковых сотрудников, поэтому обучение должно быть достаточно динамичным, чтобы адаптироваться к сильным и слабым сторонам каждого нового сотрудника. Хотя все планы обучения новых сотрудников должны охватывать основы работы в вашей компании, важно включать уникальные элементы для каждого найма, основанные на их собеседовании и профессиональном опыте.

«Каждый человек будет проходить обучение с разными навыками и разными акцентами на том, что им нужно для успешного прохождения процесса обучения, поэтому, хотя основы являются основными функциями, остальная часть обучения должна оставаться достаточно гибкой, чтобы подходить каждому человеку. исходя из их личных потребностей «, — сказал Адам Корбл, основатель и генеральный директор iFax.

«Вместо фиксированного времени обучения, имейте целенаправленное обучение, где каждый элемент обучения должен быть завершен в соответствии с определенным стандартом, чтобы перейти к полной занятости», — добавил он. «Это позволяет гибко дать каждому человеку опыт обучения, в котором он действительно нуждается, в отличие от основных требований».

В то время как каждый новый сотрудник должен быть в состоянии выполнить свою работу всего за неделю или две, обучение должно быть непрерывным процессом с регулярными проверками, чтобы убедиться, что у вашего нового сотрудника есть все, что ему нужно, чтобы преуспеть на своей должности.

3. Поощряйте обучение на уровне команды.

В более крупных компаниях обучение обычно охватывает основные ожидания организации, а также ключевую информацию, такую ​​как компенсация и льготы. Тем не менее, дополнительные возможности обучения на командном уровне могут заставить нового сотрудника ускориться быстрее.

«Компании часто проводят адаптацию для ориентации на корпоративном уровне. Несмотря на то, что ориентация полезна, ориентация также поддерживается на уровне команды», — сказал Марк А. Хершберг, автор книги The Career Toolkit Никто тебя не научил .«Не менее важно помочь новому члену команды понять культуру команды. Как команда действует в условиях конфликта, а не создания коалиции, или как она любит общаться?»

Обучение на уровне команды может помочь новому сотруднику понять рабочий процесс своей собственной команды, иерархию отчетности команды, повседневные ожидания в отношении своей роли и многое другое, чего не может охватить обучение на корпоративном уровне. Это также возможность привлечь нового сотрудника к существующему процессу, познакомить его с членами команды, с которыми они будут работать в тесном контакте, и любыми показателями, используемыми для отслеживания производительности команды.

4. Учитывайте предпочтительный метод обучения каждого нового сотрудника.

Люди учатся по-разному, поэтому ваш план обучения для нового найма должен быть адаптирован к различным стилям обучения. Соответствие предпочтительному методу обучения нового сотрудника может помочь вашему обучению быстрее закрепиться, уменьшая объем инструктажа, который требуется новому сотруднику, прежде чем он сможет эффективно выполнять свою роль.

«При обучении новых сотрудников важно привлекать их таким образом, чтобы они наилучшим образом соответствовали их способностям к обучению», — сказал владелец консалтинговой компании по SEO Джейс Родли.«Люди часто могут различаться в том, как они лучше всего справятся с чем-либо».

Вы, вероятно, увидите три основных стиля обучения среди новых сотрудников:

• Visual: Некоторые новые сотрудники предпочитают изучать процессы, наблюдая за тем, как кто-то активно выполняет задачи в первый раз.
• Повторение: Другим новым сотрудникам необходимо применять практический подход к обучению, выполняя задание самостоятельно несколько раз, прежде чем они смогут зафиксировать его в памяти.
• Показатель: Некоторые сотрудники предпочитают читать пакет письменных инструкций и держать их под рукой в ​​первые несколько недель работы.

«Хотя не все аспекты обучения предназначены для перехода между [этими тремя стилями обучения] … хорошая практика — дать новому сотруднику наилучшие шансы на успех, насколько это возможно, предоставив метод, который больше всего их вдохновляет», — сказал Родли. .

5. Продвигайте хороших лидеров и вовлекайте их в процесс обучения.

Без хороших руководителей вашим сотрудникам будет трудно добиться успеха. Это особенно актуально для новых сотрудников. При продвижении или найме на руководящие должности внимательно подумайте, какие кандидаты могут лучше всего направлять и обучать других сотрудников.Затем вовлеките их в разработку и выполнение вашего нового плана обучения сотрудников.

«Лидерские способности менеджера — это фактор № 1, определяющий, будет ли у нового сотрудника положительный или отрицательный опыт работы в долгосрочной перспективе», — сказала Джессика Донахью, владелица Adjunct Leadership Consulting. «Вовлеченность сотрудников, их удержание и текучесть кадров можно предсказать по качеству лидера, на которого работает сотрудник. Таким образом, предоставление исключительного опыта адаптации является первым шагом для лидера, стремящегося удержать и привлечь высокопроизводительную команду на долгие годы. приехать.»

Следуя этим советам, вы можете разработать новый план обучения сотрудников, который обязательно увенчается успехом. Постоянно запрашивайте отзывы от новых сотрудников, которых вы приняли на работу и прошли обучение, чтобы уточнять и улучшать свой план. По мере роста и развития вашей компании, так что следует ли вашему новому плану обучения персонала. В конце концов, всегда есть возможности для улучшения.

Ключевой вывод: Вовлеките своих нынешних сотрудников в план обучения и убедитесь, что он адаптируется и соответствует повседневным задачам вашего нового найма.Всегда учитывайте уникальный стиль обучения и предпочтения каждого нового сотрудника, чтобы вы могли оптимизировать получаемые им инструкции.

9 элементов, которые делают программы обучения лучших сотрудников такими успешными

Обучение сотрудников не является универсальным. Нет однозначного ответа на вопрос о создании идеальных программ обучения сотрудников, но есть элементов, которые постоянно присутствуют в компаниях с лучшими программами обучения.

В BizLibrary мы тесно сотрудничаем с менеджерами по обучению и развитию в самых разных организациях и ситуациях, и благодаря этим партнерским отношениям мы обнаружили девять характеристик, которые определяют успешную программу обучения. (Щелкните здесь, чтобы узнать, почему организациям нравится сотрудничать с нами для обучения и развития сотрудников.)

При разработке плана обучения сотрудников постарайтесь включить все девять из этих компонентов:

1. Квалифицированный и эффективный руководитель программы обучения
2. Оценка потребностей в обучении по всей компании
3. Соответствие обучения целям компании
4. Цели и показатели, отражающие эффективность обучения
5. Лидеры выступают за обучение
6. Современные и актуальные учебные материалы
7. Креативные идеи для учебных инициатив
8. Постоянный маркетинг для поощрения участия в обучении
9. Укрепление знаний сотрудников

Прочтите, чтобы узнать, как вы можете внедрить эти передовые методы обучения в свои собственные программы развития сотрудников.

1. Эффективное управление программами обучения

Качественная программа тренировок начинается с человека — чемпиона. Мы будем называть этого человека менеджером программы. В некоторых организациях этот человек может быть менеджером по обучению и развитию, специалистом по обучению и развитию, координатором обучения, главным специалистом по обучению… здесь есть много вариантов. Независимо от должности, именно этот человек управляет обучением и развитием.

Руководители программ несут ответственность за планирование и выполнение всех инициатив по обучению внутри организации.Идеальный менеджер программы обучения по своей природе любопытен, открыт, мотивирован и вкладывается в развитие навыков сотрудников, чтобы помочь им реализовать свой потенциал. Они стремятся учиться и постоянно работают над улучшением собственных навыков и компетенций.

Кроме того, этому человеку обычно поручают продвигать программу обучения внутри компании, чтобы сотрудники знали о возможностях развития. Другие важные навыки включают решение проблем, деловую хватку и лидерские качества.

Чтобы облегчить вашу работу, вот контрольный список, охватывающий все элементы эффективной программы обучения сотрудников:

2. Оценка потребностей в обучении

Приступая к работе, руководитель программы должен уметь определять потребности организации. Здесь в игру вступает любопытство — им нужно время, чтобы понять прошлое, настоящее и будущее направление. Оценка потребностей может быть проведена с помощью исследований, интервью и внутренних опросов.

В основе любой эффективной программы обучения лежит правильное определение того, кого нужно обучать, и по каким навыкам или темам.

«Потребность в обучении» — это разрыв между текущей производительностью и требуемой производительностью. Например, если вы обнаружите, что у вас есть неудовлетворенные клиенты, может потребоваться обучение по обслуживанию клиентов для ваших групп продаж и поддержки.

3. Согласование обучения с бизнес-целями

Как только потребности определены, они должны быть согласованы с организационными инициативами.Менеджер программы должен составить учебный план , чтобы решать проблемы в организации и поддерживать бизнес-цели. Следуя этой модели, сотрудники с большей вероятностью поймут обучение, и оно будет поддерживаться менеджерами и руководителями.

Воздействие на организацию является критическим моментом. Никто не хочет делать что-то только для этого — у вас должна быть цель.

Связывая обучение со стратегией организации, вы сможете легко определить вышеуказанные или конечные показатели — экономите ли вы деньги компании или зарабатываете деньги компании?

4.Постановка целей и отслеживание правильных показателей обучения

Результаты обучения сотрудников сложно определить количественно. Однако, когда руководитель программы может определить потребности организации, связанные с бизнесом, количественная оценка обучения становится намного проще.

При разработке целей убедитесь, что показатели дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность. Вы захотите разработать стратегию сравнительного анализа для оценки вашего прогресса в достижении поставленных целей и обеспечить легкий доступ к данным и отчетам, чтобы предоставить вам необходимую информацию.

Запланируйте время для регулярного мониторинга, анализа и обзора прогресса в достижении целей. Это позволит вам стать гибким и при необходимости менять стратегию.

Понимание того, как оценивать ваши программы обучения и развития, является важным доказательством их ценности и пониманием того, как повысить эффективность обучения.

Не знаете, на какие показатели смотреть? В этой инфографике представлены лучшие KPI для каждого этапа вашей программы обучения.

5.Лидеры заинтересовались и поощряли обучение сотрудников

Один из ключей к успешной программе обучения и развития и, возможно, самый важный, — это поддержка руководства сверху вниз. Наличие поддержки со стороны руководства помогает повысить важность программы, помогает с подотчетностью и устанавливает соответствующие ожидания.

Лидерство легче получить, если руководитель программы смог определить потребности организации, согласовать их с бизнесом и разработать формализованные цели и показатели, которые обеспечат результаты.

Руководители высшего звена захотят узнать, как программа обучения может повлиять на чистую прибыль, поэтому будьте готовы говорить об этом, когда будете представлять свои идеи.

6. Современные и актуальные учебные материалы

Предоставление соответствующего учебного контента является ключом к хорошей учебной программе, чтобы ваши учащиеся были вовлечены и продолжали возвращаться, чтобы получить больше.

Современный учащийся сегодня отвлечен, перегружен и у него мало свободного времени. Удовлетворение их потребностей не только важно, но и очень важно.

Содержание обучения, которое вы представляете своим сотрудникам , должно быть актуальным и своевременным, чтобы помогать им в их повседневных обязанностях, расширять кругозор и предоставлять им быстрые выводы, которые можно сразу применить.

7. Творческие идеи, которые вовлекают сотрудников в обучение

За прошедшие годы мы обнаружили, что программы, в которых есть какие-то творческие зацепки, считаются более ценными для организации.

Творчество может начаться с запуска программы, имеющей тему — это может быть такая же простая программа, как корпоративный университет или колледж.

Добавление логотипа или талисмана к учебному мероприятию может добавить веселости и узнаваемости по мере продолжения программы. Другие творческие приемы могут включать сезонные темы и конкурсы.

Посмотрите, как Red Roof Inn построила успешную программу обучения и развития сотрудников, создав RED Academy!

8. Последовательный маркетинг программы обучения

Наличие маркетинговой стратегии является неотъемлемой частью вашей реализации и важным компонентом успешной программы обучения и развития.Успешный маркетинговый план включает не только начальные мероприятия по запуску, но и активные постоянные усилия на протяжении всей программы.

При построении плана не забывайте ставить цели программы и факторы успеха во главу угла при принятии решений и связывать действия с этими целями.

Любое сообщение, отправляемое сотрудникам, должно включать не только обзор и четко определенные ожидания, но также показывать сотруднику, что это значит для них. Вы должны объяснять «почему» на каждом этапе обучения. Ваша цель — использовать маркетинговую тактику для повышения эффективности вашей программы обучения.

Если идея тренинга по маркетингу вас пугает, просмотрите наш веб-семинар по запросу, где вы найдете советы, которые помогут сделать его безболезненным!

9. Тренировка подкрепления для увеличения усвоения знаний

Многие организации тратят тысячи долларов в год на обучение сотрудников только для того, чтобы обнаружить, что они не применяют новые концепции. Подкрепление при обучении — важная часть обеспечения того, чтобы обучение применялось на рабочем месте. .

Не имея возможности вспомнить, сотрудники забудут почти все обучение менее чем за неделю.

Обучение с подкреплением — это серия небольших уроков или учебных мероприятий, поддерживающих основную концепцию или навык. Продолжая преподавать то, чему научились на семинаре или из видео, сотрудники не только запомнят больше, но и с большей вероятностью будут применять это в своей повседневной работе.

Ознакомьтесь с передовыми методами обучения и развития сотрудников в действии!

Чтобы легко найти компании с лучшими программами обучения сотрудников и увидеть, как можно позаимствовать стратегии, чтобы повторить их успех в своей организации, просто посмотрите на отраслевые награды!

Стоит обратить внимание на награды Брэндона Холла HCM Excellence, Top 125 по обучению от журнала Training, Elearning’s Learning! 100, Learning Elite CLO и HR.com награды LEAD.

Вот несколько историй успеха отмеченных наградами организаций, которые сотрудничают с BizLibrary:

Таррантский региональный водный округ — Государственное управление
Победитель обучения! Награды 100, Learning Elite и BizLibrary’s Program of the Year

Кредитный союз потребителей — Финансовые услуги
Победитель обучения! 100, обучение! Награды Champion и программа года BizLibrary

Watco Companies — Транспорт
Победитель за выдающиеся достижения HCM, новый лидер в обучении, обучение! 100, обучение! Награды Champion, LEAD и Программа года BizLibrary

Red Roof Inn — Гостиничный бизнес
Победитель Top 125, Learning Elite и Learning! 100 наград

Комплексное производство и сборка — Производство
Победитель обучения! 100 и обучение! Награды чемпионов

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, и желаем удачи в построении вашей программы обучения и развития!

Узнайте больше о навыках, которые помогут вам лучше управлять обучением и развитием персонала, в этой бесплатной электронной книге:

Поезд | Бостонская спортивная ассоциация

Добро пожаловать в план тренировок Бостонского марафона на 2021 год.Эти планы, разработанные B.A.A., помогут вам добиться успеха. Эти планы тренировок специально предназначены для подготовки к Бостонскому марафону и не обязательно предназначены для других мероприятий. Кульминацией 20-недельных планов станет 125-й Бостонский марафон в октябре.

Все бегуны должны следовать принципам социального дистанцирования и рекомендациям Центров по контролю за заболеваниями, Всемирной организации здравоохранения и их местных департаментов общественного здравоохранения.

Существует четыре уровня тренировочных планов, разработанных, чтобы помочь вам независимо от того, бегаете ли вы более пяти часов или собираетесь на марафон менее трех часов.В дополнение к количеству дней в неделю предоставляется дополнительная информация (диапазон недельного пробега и длинные дистанции), чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий вам план тренировок:

• Первый уровень (новичок или новичок) рассчитан на бег в среднем четыре дня в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 25 миль в неделю и до 40 миль в неделю в течение недель с максимальным пробегом. Кроме того, длинные пробеги могут достигать 16-18 миль.

• Второй уровень (от новичка до среднего) рассчитан на бег в среднем пять дней в неделю.Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 30 миль в неделю и до 45 миль в неделю в течение недель с максимальным пробегом. Кроме того, длинные пробеги могут достигать 18-20 миль.

• Третий уровень (от среднего до продвинутого) рассчитан на бег в среднем шесть дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 55 миль в неделю в течение недель с максимальным пробегом. Кроме того, длинные пробежки могут достигать 20 миль.

• Четвертый уровень (продвинутый) рассчитан на бег в среднем от шести до семи дней в неделю.Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 60 миль в неделю в течение недель с максимальным пробегом. Кроме того, длинные пробеги могут достигать 20-22 миль.

Пошаговое увеличение ежедневного и еженедельного пробега призвано бросить вам вызов, а также минимизировать риск слишком тяжелых тренировок. Все четыре плана создают прочную основу для спортивной бега и помогут максимально раскрыть свой гоночный потенциал. Как и в случае с любым другим планом тренировок, здесь изложено лишь руководство по построению и структурированию еженедельного режима бега.

The B.A.A. Материал «План тренировок Бостонского марафона» предназначен для общего использования и не предназначен для использования в качестве рекомендаций по фитнесу и / или медицинской помощи. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным и лицензированным медицинским специалистом, прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений. Пожалуйста, используйте личное суждение при участии в любой программе тренировок или упражнений. Информация, содержащаяся в B.A.A. План тренировок Бостонского марафона не может быть воспроизведен или переделан без письменного согласия Бостонской спортивной ассоциации.

ТАБЛИЦА

Используйте приведенную ниже таблицу темпа при определении своего темпа для различных тренировок в рамках четырех уровней коучинга:

ЦЕЛЬ ВРЕМЯ	2:45:00	3:00:00	3:15:00	3:30:00	3:45:00	4:00:00	4:15:00	4:30:00	4:45:00	5:00:00
Интервальный темп 5 км	5:20	6:00	6:25	6:55	7:25	7:55	8:25	8:55	9:25	9:55
Интервальный темп 10 км	5:45	6:18	6:48	7:20	7:50	8:20	8:50	9:25	10:25	10:25
Полумарафонские бега / интервалы в темпе	6:00	6:38	7:08	7:40	8:15	8:48	9:18	9:50	10:25	10:55
Марафонские бега / интервалы в темпе	6:20	6:55	7:30	8:03	8:38	9:13	9:45	10:20	10:55	11:30
Легкие пробежки	7:15	7:53	8:33	9:10	9:50	10:30	11:13	11:40	12:25	13:10
Аэробные заезды	6:50	7:25	8:00	8:40	9:18	9:55	10:33	11:08	11:45	12:25

Все шаги, указанные выше, являются приблизительными средними значениями на милю

.

No related posts.