Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Содержание

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях | fitline-sport

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

Из-за того, что мышцы предплечья постоянно используются в быту, им необходима усиленная нагрузка для дальнейшего развития мышечной массы.

Главная ошибка новичков – это агрессивные упражнения без отдыха. Помните, что мышцы предплечья восстанавливаются от 2 до 4 дней. Если качать их без остановки толку будет мало.

Чтобы заставить мышцы развиваться и расти, нужно давать точную нагрузку, а именно плавные, медленные движения во время упражнения, сконцентрированные на необходимом участке, чтобы вы чувствовали, как они работают.

Упражнение 1

Берем гантель или пластиковую бутылку с водой (песком), кладем руку на край стула или скамьи. Гантель надо держать нижним хватом, медленно опуская запястье, затем плавно поднимаете. Рука при этом полностью прижата. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Также упражнение можно выполнить на разгибание, только гантель держим хватом сверху. Выполняется аналогично предыдущему.

Упражнение 2

Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями.

Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку.

Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями. Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку.

Упражнение 3

Берем любую палку (крепкую), привязываем к ней груз по середине, например бутылку с водой или гантель.

Ваша задача вытянуть руки перед собой и путем наматывания веревки на палку поднимать груз, а за тем опускать. Для упражнения не нужен большой вес, достаточно 0,5-2 кг.

Упражнение 4

Спину держим ровно, лопатки и верхняя часть рук неподвижна, локти не должны быть оттопыренными. Чувствуйте, как работают мышцы предплечья.

Данное упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Берем гантели, запястья смотрят на бедра, медленно поднимаем гантели к плечам и в конце прижимаем к грудной клетке. Спину держим ровно, лопатки и верхняя часть рук неподвижна, локти не должны быть оттопыренными. Чувствуйте, как работают мышцы предплечья.

Упражнение 5

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть больше, главное, чтобы вам было удобно. Руки с гантелями опущены и прижаты к туловищу. Кисти смотрят в пол, работаем пальцами и предплечьем, при этом локтями не двигаем. Сгибаем кисть почти до упора (ладони смотрят вверх).

Сгибаем кисть почти до упора (ладони смотрят вверх).

Как накачать предплечья на турнике? – Все просто! Подтягиваемся на перекладине, держась только пальцами (кончиками).

Можно висеть на канате одной рукой так, чтобы она сгибалась в локте.

Мышцы предплечья считаются очень упрямыми, поэтому необходим строгий график и терпение. Если делать все правильно, то вы обязательно увидите результат, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам, для достижения новых целей!

Похожие статьи

— Упражнения на заднюю дельту

— 5 эффективных способов отжиманий от пола

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

— Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

брахиалис
брахиорадиалис
пронатор
сгибательные мускулы
разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показан кистевой эспандер с возможностью регулировать жесткость его сопротивления:

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
«Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.

Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед.

В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

Как накачать плечи мышцы в домашних условиях. Как накачать плечи в домашних условиях

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

Гантели или гири.
Спортивная форма.
Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
Ладони должны находиться на уровне плеч.
Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
Возьмите в руки пару гантель.
Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
На вдохе опустите руки вниз.
Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
Немного прогните спину в пояснице.
Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
Опустите гантели в исходное положение.
Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

Расположитесь на скамье животом вниз.
Возьмите комфортные по весу гантели.
Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

Передний;
Задний;
Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
Обязательна растяжка после подходов.
Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

Выставите тело в прямое положение.
Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
Хват располагается несколько шире плеч.
Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

Начальная поза – гантели перед бедрами.
Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.

Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

коврик для занятий спортом,
гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
эспандер,
штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
10. Плавно повышайте нагрузку.
11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Как накачать плечи в домашних условиях? — Рамблер/женский

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.

Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

Главное отработать технику, а не гнаться за весами.

Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.

Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Блок похожие статьи

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.

Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.

Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.

Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.

Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.

Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.

Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.

Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.

Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.

День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.

Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.

Нагрузка увеличивается постепенно.

Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.

Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.

Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.

Увеличение веса стоит делать постепенно.

Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.

Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.

Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

Протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.

Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.

Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.

Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.

Другие материалы по теме:

Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков

Нужна ли разминка перед фитнесом?

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

Тренировкам предплечий обычно пренебрегают, многие атлеты оставляют предплечья слабым местом своего телосложения или вызывают проблемы с хватом в становой тяге.

Есть много вариантов тренировки предплечий, но какие упражнения лучше всего использовать с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями для предплечий:

В конце этой статьи вы поймете, как выполнять каждое из них, а также как лучше всего включить их в свою тренировку.

Я покрою:

Обзор мышц предплечья

Как выполнить каждое упражнение и как их программировать

Преимущества и недостатки использования гантелей для Forearms

Мышцы предплечья: Обзор

Предплечье состоит из большой группы мышц. Это связано со сложностью движений, доступных кистью и запястьем.

Рассматривая их для тренировки, лучше всего думать о них как о разгибателях и сгибателях запястья.

Разгибание запястья — это действие, при котором костяшки пальцев приближаются к предплечью.

Разгибатели запястья состоят из плечелучевой мышцы, трех мышц-разгибателей запястья (длинной лучевой, короткой и локтевой), разгибателей пальцев и минимальных разгибателей пальцев, а также шести глубоких мышц.

Сгибание запястья — это движение ладони к предплечью.

Сгибатели запястья состоят из лучевого и локтевого сгибателей запястья, круглого пронатора, длинной ладонной мышцы, поверхностного сгибателя пальцев и четырех глубоких мышц.

При тренировке предплечий важно тренировать как разгибатели, так и сгибатели.

Прочтите нашу статью «Как увеличить размер предплечья (полное руководство)», чтобы получить полное представление о предплечьях и о том, как лучше всего их тренировать.

10 упражнений с гантелями для предплечий

1. Супинированное сгибание запястья

Сгибание запястий — один из основных элементов любого плана тренировки предплечий.

Супинация относится к положению рук ладонями вверх.Делая это, вы нацелитесь на мышцы-сгибатели запястья.

Их лучше всего выполнять сидя, положив предплечья на бедра. Держа легкую гантель ладонями вверх, согните запястье по направлению к себе, насколько это возможно, а затем позвольте запястью полностью разогнуться.

Проработайте этот полный диапазон движения контролируемым движением, сжимая гантель.

Учитывая, что они требуют очень ограниченной нагрузки, я рекомендую работать с широким диапазоном схем повторений. Это позволит продолжать прогрессировать, а не сидеть с одной и той же нагрузкой и схемами повторений в течение чрезмерного периода времени.

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

Учитывая небольшую нагрузку, используемую для них, прыжок в 2,5 кг между гантелями часто может быть большим прыжком, и поэтому манипулирование схемами повторений позволяет вам продолжать перегружать мышцы от тренировки к сессии.

2. Сгибание запястья в пронации

Пронация — это положение рук ладонями вниз. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-разгибатели запястья.

Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями вниз. Вытяните запястье по направлению к себе, насколько это возможно, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения.

Проработайте этот полный диапазон движения контролируемым движением, сжимая гантель.

3. Нейтральное сгибание запястья

Нейтральное положение — это положение рук с поднятыми вверх большими пальцами и ладонями друг к другу.

Выполняя сгибания запястий в нейтральном положении, вы больше нагружаете плечелучевую мышцу, которая является самой большой мышцей предплечий и, таким образом, в значительной степени способствует их общему размеру и силе.

Большинство атлетов могут выполнять их с нагрузкой немного тяжелее, чем при супинированном или прональном хвате.

Я рекомендую выполнять их по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку, достигая 15 повторений в каждом подходе.

4. Вращение гантелей

Примите то же положение, что и при пронированном сгибании запястья, удерживая гантели ладонями вниз, предплечья упираются в бедро, поверните руку в положение супинации, ладонью вверх.

Это также тренирует более глубокие мышцы предплечья, отвечающие за супинацию и пронацию.

Они требуют более легкой нагрузки, поэтому я рекомендую использовать схему с большим количеством повторений – 2-3 подхода по 15-20 повторений. Их лучше всего выполнять в качестве дополнительного упражнения или в конце занятия.

5. Сгибание рук с гантелями в супинированном положении

Хотя сгибания рук с гантелями в основном предназначены для бицепсов, они также отлично подходят для предплечий.

Во время сгибания рук на бицепс сгибатели запястья работают изометрически, без движения, на протяжении всего подъема, чтобы сохранить положение запястья.

Это позволяет нам нагружать предплечья более тяжелыми весами, чем это возможно, с помощью упражнений, ориентированных на запястья.

Чтобы максимально задействовать предплечья, вы должны сжимать гантель как можно сильнее и стараться сгибать запястье в верхней точке движения — думайте об этом как о сгибании запястья с супинацией для завершения каждого повторения.

Я рекомендую эти 3 подхода по 8-12 повторений, что позволит нам получить более тяжелый и немного меньший повторный стимул, чем в вышеупомянутых упражнениях.

6. Загибание молотком

Сгибание молотка — еще одно упражнение, обычно используемое для бицепсов, но на самом деле это отличное упражнение для предплечий.

Плечелучевая мышца, самая большая мышца предплечья, также отвечает за сгибание в локтевом суставе, и этот нейтральный хват в сгибании молотка помогает нагружать ее еще больше.

Подъемы молота позволяют вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, и чтобы извлечь из этого выгоду, я рекомендую использовать 6-8 повторений.

Отлично подходят для начала тренировки предплечий перед выполнением других изолированных упражнений с большим количеством повторений.

7. Обратное скручивание

Обратные сгибания рук — это сгибание рук с гантелями, выполняемое пронированным хватом.

Как и в случае с супинированным сгибанием рук, это в первую очередь упражнение на бицепс, однако разгибатели запястья будут работать изометрически, чтобы стабилизировать положение запястья, а плечелучевая мышца будет работать, вызывая сгибание локтя, как при сгибании молотка.

Для них потребуется более легкая нагрузка, чем для сгибания рук молотком или сгибания рук с супинацией, поэтому я рекомендую немного больше повторений, чтобы максимизировать их эффективность; 3-4 подхода по 10-15 повторений.

8. Zottoman Curl

Сгибания зотомана — еще один способ увеличить нагрузку на предплечья при сгибании рук на бицепс.

Начиная с супинированного положения, согните вес, как при обычном сгибании бицепса, в верхней части движения вы затем поворачиваете руки в пронацию и контролируете вес обратно вниз из этого положения. В нижней точке движения поверните руки обратно в положение супинации и повторите для следующего повторения.

Это эффективное сочетание сгибания рук с супинацией, сгибания рук с пронацией и вращения гантели в одном упражнении — оно работает как сгибателями и разгибателями запястья, так и мышцами пронатора и супинатора.

Они хороши, когда у вас мало времени и вы хотите проработать как можно больше предплечий всего за одно упражнение.

Я рекомендую выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Они быстро становятся сложными, поэтому ожидайте использования нагрузки, которая может показаться легкой в первой половине сета.

9. Удержание гантелей

Изометрическая тренировка, при которой мы нагружаем мышцу без движения, — это еще один способ нагрузить предплечья.

Удержание гантелей так же просто, как и кажется — удерживайте гантель в течение определенного периода времени (обычно 10-20 секунд).

Отлично подходят для развития силы предплечий и отлично переносятся на силу хвата в других упражнениях, таких как становая тяга.

Чтобы максимально нагрузить мышцы предплечья, используйте полностью сжатую руку и сжимайте гантель так сильно, как только можете, в течение всего периода времени.

Чтобы максимизировать передачу силы хвата/предплечья, держите гантель в том же положении в руке, что и в становой тяге (вероятнее всего, ниже, чем полностью сжатая рука).

Для размера мышц предплечья я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 20-30 секунд, чтобы сосредоточиться на силе хвата, я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 секунд.Когда вы достигнете верхнего предела диапазона, посмотрите на прогресс загрузки.

Хотите узнать больше о том, как улучшить силу хвата? Читайте наши статьи:

Как использовать усилитель хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)

10. Сгибание пальцев

Держа легкую гантель, дайте руке раскрыться, пока гантель не окажется в кончиках ваших пальцев, а затем снова полностью сомкните руку, сжимая гантель в верхней точке.

Это нагрузит мышцы, отвечающие за движения и силу в руке, которыми часто пренебрегают.

Они особенно сложны и требуют легкой нагрузки, чтобы быть жизнеспособными, и поэтому подходят для более высоких повторений, а не пытаются гнаться за нагрузкой с меньшим количеством повторений. Я рекомендую 2-3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки предплечий.

Если вы заинтересованы в том, чтобы максимально увеличить силу рук и выбрать для этого лучший комплект, рекомендую прочитать наши статьи:

Преимущества использования гантелей для тренировки предплечий

Тренировка предплечий с гантелями дает 4 преимущества:

Они универсальны
Они односторонние
Они позволяют переменную нагрузку
они быстрые

Они универсальные

Гантели невероятно универсальны и позволяют выполнять целый ряд движений.

Эта статья включает в себя 10 вариантов, которые можно выполнять, используя только гантели, позволяющие эффективно тренировать предплечья всеми необходимыми способами.

Даже одна пара гантелей обеспечивает несколько вариантов движений для тренировки как сгибателей, так и разгибателей.

Односторонние

Односторонняя нагрузка на одну сторону важна для тренировки в целом, но особенно для предплечий.

Как правило, у большинства атлетов одна рука и предплечье сильнее другого.При двустороннем выполнении упражнений обеими сторонами более сильная сторона может в конечном итоге компенсировать более слабую.

Одностороннее движение позволяет нам тренировать каждую сторону независимо друг от друга и потенциально легче выравнивать промежуток между каждым предплечьем.

Они допускают переменную загрузку

В большинстве тренажерных залов есть гантели с широким диапазоном нагрузки, обычно с прыжками на 2,5 кг, а в идеале с шагом 1 кг от 1 до 10 кг.

Это позволяет нам легче прогрессировать, так как нам не нужно ждать, пока мы станем достаточно сильными для следующего 5-килограммового прыжка на тросе или застрять с 20-килограммовой штангой в течение длительного периода времени, поскольку она изначально была слишком тяжелой.

Статья по теме: Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)

Они быстрые

Гантели просты и удобны в использовании. Нет процесса настройки, поиска правильного крепления троса или хомутов для вашей штанги.

Вы просто получаете набор, который хотите использовать, и сразу приступаете к тренировкам.

Это важно, так как тренировка предплечий зачастую не самая увлекательная и остается до конца тренировки.

Гораздо менее заманчиво пропустить это, когда это делается быстро и легко.

Недостатки использования гантелей для тренировки предплечий

В тренировке предплечий с гантелями есть 2 недостатка:

Это может наскучить
Тренировать хват сложнее

Это может наскучить

Как и любая другая тренировка, ограничение себя одним набором упражнений может утомить вас.

Вы бы не хотели тренировать грудь только с помощью гантелей, вам нужна штанга, а также тренажеры или тросы.

Вместо того, чтобы просто использовать гантели, многие атлеты могут получить больше удовольствия от тренировок, включив в них упражнения со штангой или используя эспандеры.

Тренировка хвата сложнее и не так эффективна

В вашем зале будет самая тяжелая гантель.

В некоторых спортзалах это может быть 30 кг, 50 кг или даже больше, если вам повезет.

Что вы делаете, когда гантели становятся недостаточно тяжелыми для выполнения сложных зацепов?

Вы должны начать искать другие варианты — обычно это штанга.

Тренировка хвата

с гантелями также менее специфична, чем с использованием штанги, начиная с различной ширины рукоятки и накатки и заканчивая тем, как и где вы ее держите.

Тренировку хвата

лучше всего проводить со штангой, так как она более конкретна и позволяет выполнять дополнительную нагрузку сверх того, что возможно с гантелью.

Хотите добиться максимального прогресса за короткий промежуток времени? Читайте наши статьи:

Заключительные мысли

Гантели

— отличный способ тренировки предплечий, обеспечивающий большую вариативность движений, одностороннюю тренировку, и они часто быстрее, чем другие варианты.

Спортсмены должны сосредоточиться на тренировке сгибателей и разгибателей запястья, а также групп пронаторов и супинаторов.

Основным недостатком использования гантелей для тренировки предплечий является то, что они могут стать скучными, а отсутствие специфичности и долговечности при тренировке хвата.

Восемь лучших упражнений с гантелями для предплечий

Вот несколько лучших упражнений с гантелями для прокачки предплечий.

Почему предплечья так недооценены? Они находятся впереди и в центре, играя роль в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как набор текста, текстовые сообщения и открывание дверей.

За исключением, возможно, футбола, предплечья играют ключевую роль в большинстве видов спорта, управляя ракетками, клюшками, веслами, битами и мячами, обеспечивая как касание, так и силу. Яннис Адетокумбо, 7-футовый игрок, которого иногда называют греческим богом баскетбола, отчасти из-за его телосложения, полагается на свои предплечья, чтобы обеспечить мягкое прикосновение к своим штрафным броскам и силу своих громовых данков.

Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей отчасти благодаря причудливому размаху крыльев 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост.Но именно его предплечья позволяли ему тянуть воду, в отличие от любого другого пловца. Исследования показывают, что тренировка предплечий особенно эффективна для бейсболистов, что неудивительно, учитывая важность быстрых запястий при размахивании битой.

Итак, несмотря на то, что вы можете тренировать предплечья на любой тренировке в тренажерном зале, стоит время от времени потратить 30 минут с парой гантелей, чтобы нацелиться на этих невоспетых героев, которые, кстати, тоже чертовски хорошо выпирают из-под закатанных рукавов. Просто спросите Попая.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы выполним четыре подхода из этих восьми упражнений по круговой схеме с коротким отдыхом между подходами для достижения максимальных результатов.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.

1. Сгибание рук сидя

Что он делает: Это культовое упражнение на изоляцию запястий наносит удар по предплечьям.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука свисает с колена ладонью вверх, локоть согнут под углом 90 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите подход из 10 подходов.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

2. Ряд в наклоне

Что он делает: Хотя движение начинается с плеча и также работает спина, предплечья играют ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сколько: 4 набора по 10 штук на сторону.

3. Сгибание запястья ладонями вниз

Что он делает: Это повседневное движение, которое недостаточно используется в тренажерном зале, поэтому оно сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, по гантели в каждой руке, запястья упираются в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Сколько? 4 комплекта по 10 шт.

4. Сгибание рук на бицепс

Что он делает: Он простой, но сложный и является основой любой тренировки бицепса.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Держите спину неподвижной, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

5. Фермерская сумка

Что он делает: Вы когда-нибудь видели фермера с тонкими руками? Это упражнение помогает плечам и общей силе корпуса, но предплечья в этом упражнении перегружены.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад.Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 комплекта.

6. Молоток

Что делает: Нейтральный хват делает упор на предплечья, а не на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

7. Вращения запястья

Что он делает: Это упражнение наносит удар по предплечьям и часто выполняется в конце тренировки до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху.Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Сколько? 4 комплекта до изнеможения.

8. Чемодан

Что он делает: Вариант переноски фермера, который включает в себя только одну гантель, как тяжелый чемодан. Вы не только укрепите предплечья, но и улучшите хват.

Как выполнять: Присядьте на корточки рядом с гантелью, поднимите ее как чемодан и идите. Начните с легкой дистанции — от 10 до 20 ярдов — постепенно увеличивая дистанцию.

Сколько? 4 комплекта.

Эта тренировка предплечий для наращивания функциональных мышц

теннисистов убийственные предплечья. Как и игроки в гольф, курьеры и лесорубы. Как они их получают? Что ж, это довольно очевидно — они бьют, качают, поднимают и рубят снова и снова.Настоящий вопрос в том, нужно ли кому-нибудь работать предплечьями? А в спортзале можно? Ответ на оба этих вопроса — твердое «да». «Мышцы предплечья участвуют во многих вещах, которые мы делаем, от ношения сумок до открывания банок», — говорит Дарин Халслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в This Is Performance в Чикаго, — не говоря уже о подтягиваниях, отжиманиях и т. д. взлеты, и получение прибыли в других частях вашего тела. Сила предплечья имеет значение. К счастью, его легко получить..

Во-первых, небольшое введение: под предплечьем понимается область между локтем и запястьем.Он состоит из двух костей, лучевой и локтевой, а также 20 окружающих их мышц, широко известных как пронаторы и супинаторы. «Даже, казалось бы, несвязанные занятия в тренажерном зале задействуют ваши предплечья. «Я вижу парней, изо всех сил пытающихся подтянуться, и они говорят: «У меня нет хватки», — говорит Халсландер. «Они не видят связи со слабыми предплечьями».

Для чего еще ты используешь свои предплечья? Подача теннисного мяча, сгребание снега и забивание гвоздя по головке, и это лишь некоторые из них.По сути, все, что требует сильного хвата, задействует ваши предплечья. Когда дело доходит до определения того, насколько на самом деле подходят ваши предплечья, «мы оцениваем силу предплечий, измеряя, как долго кто-то может удерживать утяжеленный предмет», — говорит Халсландер. «Парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии удерживать гантели весом 100 фунтов в каждой руке около 30 секунд».

Не ты? Не беспокойся. Шесть движений здесь предназначены для работы предплечий с разных подходов, чтобы дать вам силу и гибкость, которые вам нужны.Несколько эмпирических правил: делайте эти движения в дни тренировок, которые не включают в себя много упражнений на верхнюю часть тела или захваты, — говорит Халслендер. «В идеале вы можете сочетать их с днями ног», — говорит он. Во-вторых, отбросьте представление о том, что чем тяжелее, тем лучше. «Выберите вес, который вы можете держать в течение 30 секунд, не выскальзывая из рук и не требуя какой-либо компенсации». Если таскание 40 фунтов вокруг вашего гаража в течение 30 секунд вызывает у вас горбатость вперед или наклон в одну сторону, попробуйте 25 фунтов для начала.

И помните: вам не обязательно иметь самые красивые предплечья во вселенной, чтобы иметь самые функциональные.«Что действительно важно, так это то, что они могут сделать для вас в повседневной жизни», — говорит Халсландер. Приготовьтесь быстро открыть несколько банок с маринованными огурцами с помощью этих движений, улучшающих предплечья.

Farmer’s Carry

Как: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони смотрят внутрь. Начните ходить по прямой линии, голова и плечи отведены назад. Ходьба 30-45 секунд; отпустите гантели и расслабьтесь на 30 секунд. Повторите три раза.

Сгибание рук Зоттмана

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, руки прямые по бокам, ладони смотрят вперед. Прижав локти к бокам, согните руки в бицепс. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните запястья внутрь, пока ладони не повернутся вперед. Медленно опустите вес обратно вниз, выполняя сгибание рук в обратном направлении, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Сгибание рук

Как: Сядьте на скамью, гантель в правой руке, правое предплечье на правом бедре.Лицо ладонью вверх. Согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь к потолку лицом. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Разгибание запястья

Как: Сядьте на скамью, гантель в правой руке, правое предплечье на правом бедре. Направьте ладонь к полу. Поднимите тыльную сторону ладони так, чтобы ладонь была обращена вперед, а тыльная сторона ладони была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь лицом к полу.Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Digit Squeeze

Как: Возьмите полотенце для рук и скомкайте его в комок в правой руке. Сожмите полотенце как можно сильнее в течение 10 секунд; расслабьтесь на 10 секунд. Сожмите и отпустите пять раз. Поменяйте стороны и повторите.

Вращение запястья

Как: Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите гантели в обеих руках, прямые руки в стороны, ладони обращены к полу. Медленно вращайте запястьями и поворачивайте гантели в одном направлении, пока ладони не упрется в потолок, затем верните их обратно. Продолжайте это скручивание вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых в течение 20 секунд. Повторите еще два раза.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

упражнений для предплечий для женщин | Жить сильным.ком

Выполняйте легкие упражнения для укрепления предплечья.

Основными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает в повседневной жизни, такой как поднятие мешков и других предметов. Улучшение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, стремящиеся улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12–15 повторений, используйте небольшой вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.

Сгибания запястий

Сгибания запястий легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья в предплечье. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правую руку, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели выкатиться из ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно, схватив гантель и направив костяшки пальцев вверх как можно выше.Опустите гантель и повторите.

Обратное сгибание запястья

Обратное сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Для выполнения упражнения возьмите в руку рабочей руки гантель весом от 3 до 5 фунтов. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель прямым хватом, рука обращена вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Напрягите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направляя костяшки пальцев к потолку.Верните костяшки пальцев к земле и повторите.

Молотковые кудри

Молотковые сгибания рук укрепляют сгибатели и разгибатели руки, а также бицепсы. Для выполнения упражнения держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки свисайте по бокам. Поднимите руки вверх, согнув локти, и подтяните предплечья к плечам. Задержитесь в верхнем положении на две секунды, затем опустите руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Тренажер с гантелями в домашних условиях

Мышцы предплечий задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, а также в некоторых упражнениях для нижней части тела.

Несмотря на то, что наши предплечья тренируются во время тренировок верхней части тела, особенно в день рук, их отдельная тренировка имеет решающее значение для того, чтобы получить полностью развитые и более мускулистые предплечья.

Итак, в этой статье я собираюсь дать вам тринадцать лучших упражнений для предплечий , которые вы можете выполнять с гантелями, штангами, тренажерами и дома без какого-либо оборудования, чтобы улучшить привлекательность рук.

Анатомия мышц предплечий

Изображение: Darkironfitness.com

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте взглянем на группы мышц предплечий.

Начиная с внешней стороны предплечья, у нас есть группа мышц-разгибателей , которые помогают разгибать руки наружу и из стороны в сторону, а также активно участвуют в движении пальцев во всех направлениях.

На внутренней стороне предплечья мы находим мышц-сгибателей , которые в первую очередь отвечают за сгибание рук и пальцев внутрь.

Наконец, у нас есть одна из самых крупных мышц предплечья, плечелучевая мышца , которая больше участвует в сгибании локтя и движении всего предплечья.

Почему важно тренировать предплечья

Предплечье состоит из нескольких групп мышц, которые пересекают наши руки, запястья, локти и пальцы.

Укрепление предплечий имеет решающее значение для улучшения силы хвата, что напрямую связано с улучшением нашей спортивной активности и повседневной работы.

А также, как я уже говорил, предплечья включают почти все упражнения для верхней части тела и несколько упражнений для нижней части тела, поэтому их тренировка поможет нам эффективно выполнять тяжелые тренировки в тренажерном зале.

Таким образом, развитие предплечий не только поможет нам развить важные функции, такие как сила хвата, но и ваши предплечья увеличатся в размерах, что поможет вашим рукам выглядеть больше и полнее.

13 лучших упражнений для предплечий

С гантелями/штангами

Вот лучшие упражнения для предплечий, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами.

1. Сгибание запястий на коленях

Давайте начнем с одного из самых эффективных изолирующих упражнений для проработки внутренней части предплечья — сгибаний рук со штангой на коленях.

Для начала возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями вверх.
Затем поставьте колени на землю и расположите предплечья по направлению к краю скамьи так, чтобы запястья свисали с края.
Плечо должно быть достаточно низким, чтобы локти могли оставаться на скамье.
Затем вытяните запястья, чтобы опустить гантели и растянуть внутреннюю часть предплечий.
Затем согните запястья назад, чтобы снова поднять штангу и сжать предплечье. Повторение.

Цели: Внутренние поверхности предплечий

Альтернативы

1. Сгибание запястий с гантелями: прямая штанга.

2. Сгибание запястий в вертикальном положении: Возьмите штангу за спину, ладони обращены к штанге. Согните запястья вверх и сожмите предплечья вверху, а затем опустите обратно. Повторение.

2. Обратное сгибание запястья

Вот вариант для внешних предплечий. Вы заметите, что внутренняя часть предплечья испытывает сильное напряжение, просто выполняя такие упражнения, как подтягивания, и особенно во время всех движений на бицепс.

Но та часть предплечья, которая не испытывает такого сильного напряжения, — это задняя часть или внешняя часть предплечья.И один из простых и эффективных способов сделать это — переключить хват на обратный.

Возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями вниз к полу.
Затем, как будто стоя на коленях, поставьте колени на землю и расположите предплечья ближе к концу скамьи так, чтобы запястья свисали с края.
Ваше плечо должно быть достаточно низким, чтобы ваши локти могли оставаться на скамье.
Затем вытяните запястья, чтобы опустить гантели и растянуть предплечья.
Затем согните запястья назад, чтобы снова поднять штангу, и напрягите предплечья. Повторение.

Цели: Наружные поверхности предплечий

Альтернативы

1. Сгибание запястья в обратном направлении с гантелями: То же самое, что и сгибание рук в обратном направлении со штангой, с гантелями. Это может быть более полезным для тех, кому это упражнение кажется трудным со штангой и легким для запястий.

2. Наручный ролик: Размотайте веревку, чтобы она висела прямо вниз, затем прикрепите груз к нижней части наручного ролика. Затем, держа руки запертыми по бокам и согнув локти под углом 90 градусов, сгибайте одно запястье, переключаясь из стороны в сторону, чтобы медленно обернуть веревку вокруг грифа и поднять вес до рук. Затем медленно разматывайте веревку так же, как вы наматывали.

3. Сгибание рук со штангой назад

Теперь пришло время задействовать одну из самых больших мышц предплечья, плечелучевую, и лучший способ ее прокачать — сгибание рук со штангой назад.

Для начала возьмите EZ или прямой гриф хватом сверху на ширине плеч. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вниз, а костяшки пальцев — вверх.
Удерживая локти по бокам, поднимите вес к плечам и медленно опустите обратно, прежде чем повторить несколько повторений.
Убедитесь, что вы напрягаете предплечья, сгибая штангу.

Мишени: плечелучевая и двуглавая мышца плеча.

Альтернативы

1. Сгибание рук молотком: Для начала возьмите две гантели и держите их нейтральным хватом. Затем согните одну гантель, пока предплечье не станет почти вертикальным, а большой палец будет указывать на плечо. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение и переключитесь на другую сторону, попеременно назад. Повторяйте для повторений.

Обратное скручивание можно сделать несколькими способами. Вы можете использовать обычную прямую штангу, штангу EZ, тросы и даже наклонную скамью для упражнения, известного как сгибания паука.

Но основная концепция этих упражнений ОДИНАКОВА. Все, что вам нужно сделать, это взяться за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев были обращены вверх.

4. Супинация и пронация

Вот один из них, чтобы взорвать все предплечье под разными углами, супинация и пронация, и мы будем делать это с гантелями.

Начните с того, что возьмите две гантели (или по одной за раз) руками и держите руки запертыми по бокам, а локти согнуты под углом 90 градусов.
Держите гантели перед собой нейтральным хватом, что означает, что ваши большие пальцы смотрят вверх.
Затем начните вращать предплечьями, пока ладони не будут направлены вверх, и вы хорошо растянете предплечья.
Когда ваши ладони смотрят вверх, вернитесь назад, пока ваши ладони не будут направлены вниз, чтобы создать напряжение в предплечьях. Повторяйте для повторений.

Цели: Предплечья целиком

Альтернативы

Супинация и пронация троса: Чтобы начать это упражнение, прикрепите трос с двойной ручкой к тросу.Возьмитесь за один конец веревки и сделайте шаг вперед, повернув ладонь к себе. Держите локоть слегка отведенным в сторону, поверните запястье, пока ладонь не окажется впереди, и вы получите приятное сокращение предплечья. Выполните нужные повторения, а затем переключитесь на другую руку.

5. Прогулка фермера

Следующее упражнение, которое у нас есть, это прогулка фермера, которая улучшает вашу силу хвата и помогает вам получить более мускулистое тело и большие ловушки.

Поместите пару тяжелых гантелей по бокам и поднимите их оттуда.
Сведя лопатки вместе, подняв грудь и задействовав бедра, начните ходить.
Убедитесь, что ваш каденс и длина шага стабильны и постоянны, оставаясь прямо и в правильном направлении, не допуская дрейфа.

Мишени: Предплечье, трапеции и общая рама.

Альтернативы

Вместо использования гантелей вы можете использовать трэп-штангу или гири для выполнения того же движения без ущерба для его эффективности.

С тренажером

Давайте перейдем к упражнениям на тренажере для тренировки предплечий.

6. Подтягивания

Первое упражнение на тренажере для предплечий, которое у нас есть, представляет собой базовое движение, и для него не требуется никакого специального тренажера.

Все, что вам нужно здесь, это турник, который также может добавить опцию к вашим домашним тренировкам.

Начните с захвата перекладины хватом сверху (ладони смотрят вперед) немного шире ширины плеч.
Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на высоте перекладины.
Поднявшись, медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите несколько повторений.

Мишени: плечелучевая мышца, бицепс и широчайшие.

7. Сгибание рук в обратном направлении

Вот универсальное упражнение для тренировки плечелучевой мышцы — сгибание рук в обратном направлении, которое можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Для начала установите шкив в нижней части троса и прикрепите к нему стержень.
Возьмите перекладину хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы натянуть веревку.
Согните руки к плечам, чтобы напрячь внешние предплечья.
Затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите несколько повторений.

Мишени: Предплечья и бицепсы.

8. Тяга с полотенцем на тросе

Следующее упражнение, которое у нас есть, это тяга с полотенцем, которое похоже на обычную тягу с тросом, но здесь мы будем использовать полотенце, чтобы создать большее напряжение в предплечьях.

Сначала вам нужно прикрепить башню к тросу и взяться за каждый конец полотенца руками и ладонями вниз.
Сведите лопатки вместе и гребите, подтягивая башню к грудной клетке.
Затем медленно вытяните руки вперед и назад в исходное положение и повторите несколько повторений.
Убедитесь, что вы больше концентрируетесь на руках, чем на спине.

Цели: Предплечья, бицепсы, задние дельты и верхняя часть спины.

9. Выгорание мертвого виса

Последнее упражнение на тренажере, которое у нас есть, это мертвый вис — простое, но эффективное упражнение для предплечий, которое создает БЕЗУМНОЕ напряжение в предплечьях.

Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и взяться за турник, который должен быть достаточно высоким, чтобы ваши ноги не касались земли.
Оставайтесь в этом висячем положении, пока полностью не устанете.
Убедитесь, что вы крепко держите на протяжении всего этого висящего положения.

Цели: Предплечья, плечи и спина.

Дома или без отягощений

Итак, наконец, вот лучшие упражнения для предплечий, которые вы можете выполнять дома без отягощений.

10. Отжимания на пальцах рук

Первое упражнение для предплечий с собственным весом — это отжимания на пальцах рук, которые эффективно тренируют предплечья в домашних условиях.

Встаньте в положение обычного отжимания, затем положите пальцы на пол вместо ладоней.
Сохраняйте прямую линию от затылка до пяток.
Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Если вам трудно выполнять это движение, вы можете поставить колени на пол, чтобы облегчить его.

Цели: Предплечья, грудь, плечи и корпус.

11. Прогулка краба

Давайте подарим нашему телу уникальный опыт и творчески задействуем наши предплечья с помощью этого упражнения, прогулка краба. Это впечатляющее упражнение для улучшения выносливости и силы предплечий.

Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги на ширине плеч и положив руки за спину на землю так, чтобы пальцы были обращены к бедрам.
Поднимите бедра от пола, напрягите пресс и начните идти вперед с одного конца комнаты.
Дойдя до конца комнаты, вернитесь назад, не касаясь бедрами пола.
Продолжайте ходить 30-45 секунд по 2-3 подхода.

Цели: Руки, плечи, кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

12. Отжимания сфинкса

Вот еще один вариант отжиманий для предплечий и трицепсов — отжимания сфинкса.

Для начала примите положение для отжимания, но здесь вы должны поставить руки немного вперед плеч.
Держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию от затылка до пяток.
Затем согните и опустите локти, пока они не коснутся земли, и оттолкнитесь руками.Повторение.

Цели: Предплечья, трицепсы, грудь, кор и плечи.

13. Сжимающие зажимы или зажимы

Вы заметите, что активация наших пальцев резко влияет на наши предплечья, и это потому, что все сухожилия и мышечные брюшки проходят через наши предплечья в наши пальцы.

Итак, мы работаем над этим, и самое интересное, что вы можете сделать это с помощью ошейника/захвата.

На рынке вы найдете захваты с разным уровнем сопротивления, чтобы вы могли выбирать в соответствии со своей силой и прогрессировать с течением времени.

Чтобы выполнить это движение, наденьте на руку ошейник/захват.
Возьмите пальцы и переместите их из прямого положения в согнутое.
Выполните это движение до отказа, а затем переключитесь на другую руку.

Цели: Предплечья и сила хвата.

Бонус #1 Жим пластиной

Вот вам бонус — щипок пластиной, который является отличным упражнением не только для увеличения предплечий, но и для укрепления вашего хвата.

Во-первых, возьмите 5 или 10 фунтов двух тарелок и держите сэндвич из двух тарелок вместе в руке в течение 45-90 секунд или пока не потерпите неудачу.
Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете выдержать не более 90 секунд. Если вы можете удерживать больший вес, то увеличивайте вес.

Цели: Предплечья и сила хвата.

Составление плана тренировки предплечий

Хорошо, теперь у нас есть несколько лучших упражнений для предплечий, которые мы можем выполнять с отягощением или без него.

Но стоит ли выполнять все эти упражнения за один сеанс? Конечно, нет.

Вот ваш идеальный план тренировки предплечий:

Сгибание рук со штангой в обратном направлении – 2 x 12–15 RM (макс. число повторений)
Сгибание запястий на коленях – 2 x 12–15 RM 15 РМ
Ходьба фермера – 45-60 секунд отказа
Супанация и пронация – 2 x 12-15 РМ
Выгорание в мертвом висе – 1 минута

предплечья через весь их диапазон движений, но вы также задействуете все функции этой многосуставной группы мышц.

Восстановление после тренировки предплечий

Я думаю, все мы знаем, что отдых является важнейшим аспектом восстановления и роста мышц.

И это более важно для предплечий, потому что мы используем предплечья не только при занятиях спортом, но и при захвате предметов в повседневной жизни.

Таким образом, вы можете выполнять упражнения на растяжку предплечий после тренировки или в дни отдыха, чтобы правильно восстановить предплечья, уменьшить болезненность и ускорить рост мышц.

Вот пример упражнения на растяжку предплечья:

Сгибание запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто пытаетесь коснуться внутренней стороны предплечья, чтобы передать напряжение верхней части предплечья.Конечно, вы будете делать по одной руке по 20-30 секунд на каждую.
Удлинитель запястья: Согните кулак или пальцы вверх, чтобы напрячь внутреннюю часть предплечья. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам и снова задержитесь в этом положении на 20-30 секунд для каждой стороны.

Помимо растяжки, самомассаж, пенные валики или массажный пистолет также улучшат восстановление мышц предплечья.

Заключение

Ладно, мы все сделали, чтобы получить массивные и привлекательные предплечья.

Мы должны помнить, что мы используем предплечья в нашей повседневной жизни, поэтому мы не будем переусердствовать, потому что сердце может восстановить их должным образом.

Итак, новичкам достаточно занятий 1-2 раза в неделю, а через 6-9 месяцев при желании можно добавить еще одно занятие.

Читать далее:

Какие упражнения с гантелями делают ваши запястья и предплечья сильнее? | Live Healthy

Сильные запястья и предплечья важны для повседневной деятельности, такой как переноска продуктов и открывание банок, а также для таких видов спорта, как бейсбол и верховая езда.Увеличение силы предплечий также увеличит силу запястий, поскольку мышцы, контролирующие запястья, расположены в предплечьях. Упражнения с гантелями — идеальный способ укрепить предплечья, поскольку прибавка веса минимальна, что позволяет прогрессировать в упражнениях. Вы также испытаете одинаковую тренировку запястий, поскольку каждая рука поднимает отдельный вес.

Мышцы

Предплечья содержат два типа мышц: сгибатели и разгибатели. Ваши сгибатели сокращаются, когда вы смотрите ладонями вверх, а затем сгибаете их к предплечьям.Разгибатели сокращаются, когда вы смотрите ладонями вниз и скручиваете тыльную сторону ладоней по направлению к предплечьям. Гантели добавляют сопротивление этим движениям, чтобы стимулировать рост мышц.

Сгибание запястья

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте на колени и положите предплечья на скамью для гантелей или сядьте на скамью для гантелей, согните колени и положите предплечья на бедра. Повернитесь ладонями вверх. Ваши руки должны свисать с края скамьи или чуть выше колен. Расположите запястья на прямой линии от предплечий.Вдохните и вытяните запястья так, чтобы пальцы указывали на пол. Выдохните и согните вес, подняв руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Разгибание запястья

Держите по гантели в каждой руке в том же исходном положении, что и упражнение на сгибание запястья, но ладонями вниз. Пусть ваши руки свободно свисают с края скамьи или чуть выше колен. Выдохните и поднимите гантель, пока ваши пальцы не укажут вверх. Вдохните и медленно опускайте вес, пока ваши пальцы не укажут вниз.

Тренировка

Разомнитесь в течение 5–10 минут перед выполнением силовых упражнений. Выберите упражнение, которое задействует ваши запястья, например, плавание, гребля или эллиптический тренажер с рычагами для рук. Выполните три подхода по 8–12 сгибаний и разгибаний запястий. Вы можете выполнять упражнения обеими руками одновременно или чередовать руки. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес, когда ваши три подхода по 12 повторений станут легкими.

%%название%% | SimpleFitnessHub — Простой фитнес-центр

Хотя некоторые люди могут считать это само собой разумеющимся, ваши предплечья являются важным компонентом вашего тела. Эти мышцы помогают вам выполнять повседневные задачи, например, поднимать спортивную сумку по лестнице или открывать банку с маринованными огурцами. Они также очень полезны в таких видах спорта, как баскетбол, гольф, плавание и ракетбол. Тогда лучшая тренировка предплечий с гантелями является жизненно важным аспектом улучшения способности вашего предплечья функционировать.

Топ-тренировка для предплечий с гантелями

Вот пять упражнений для лучшей тренировки предплечий с гантелями, которые вы можете использовать для укрепления мышц предплечья.

Сделайте свой первый шаг к стройному и стройному телу с помощью этой программы тренировок для всего тела.

Фермерская переноска/прогулка

Это, наверное, одно из самых безопасных упражнений для предплечий с гантелями. Ключевым моментом, однако, является использование тяжелых весов гантелей.

Это упражнение предназначено для мышц верхней части тела, включая верхнюю часть спины, плечи, трицепсы, мышцы предплечий и трицепсы. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, в том числе подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и квадрицепсы.

Движение в этом упражнении сокращает ваши предплечья, что также увеличивает общую силу.

Переноска фермера также бросает вызов вашей осанке, так как вес гантелей помогает вам поддерживать стабильное положение позвоночника во время ходьбы.Рекомендуемое количество подходов для тренировки фермера — 4 подхода.

Как фермерам носить

Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение во время ходьбы.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши руки должны быть по бокам с гантелями в каждой руке.
Неся гантели, пройдите определенное время или расстояние.Убедитесь, что вы держите голову прямо, плечи назад и позвоночник прямо.

Сгибание запястья

Лучезапястный сустав отвечает за круговое движение, приведение, отведение и сгибание-разгибание. Проще говоря, это комбинации движений, которые позволяют вашей руке двигаться по кругу. Работая над предплечьями, вы также можете укрепить запястье.

Сгибание запястья воздействует на две самые большие мышцы-сгибатели передней части предплечья — лучевой сгибатель запястья и плечелучевой.Лучевой сгибатель запястья помогает сгибать руку в лучезапястном суставе, а плечелучевой — сгибать верхнюю часть руки. Выполняя сгибания запястий, вы помогаете укрепить эти мышцы.

Вы должны сделать 3 подхода сгибаний запястий по 15 повторений.

Как сгибать запястья

Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Сначала сядьте на скамью, а затем приступайте к наклону вперед.
Возьмите гантель ладонью вверх и положите ее на колено или на скамью
Медленно согните запястье вверх.
Убедитесь, что вы выдыхаете, когда двигаете запястьем.

Загибание молотком

Термин «сгибание рук молотком» происходит от того, как вы держите гантель во время сгибания рук. Это упражнение для предплечий с гантелями с годами стало популярным благодаря мышцам, которые оно затрагивает во время выполнения упражнения.

3 мышцы, на которые нацелены сгибания рук с гантелями – это бицепсы, плечелучевые и плечевые мышцы. Вращение рук во время выполнения этого упражнения оказывает сильное давление на каждую из этих мышц.Затем ваши бицепсы адаптируются к этому сопротивлению, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.

Рекомендуемое количество подходов для сгибания рук с гантелями – 3 подхода.

Как делать сгибания рук молотком

С гантелями в каждой руке положите руки по бокам ладонями друг к другу.
Во время подъема убедитесь, что ваши локти неподвижны, так как это позволяет вам двигать только предплечьями.
Затем согните гантели, пока они почти не коснутся плеч.Затем задержитесь на мгновение.
Медленно вернитесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение.

Загиб пальцев

Это упражнение нацелено на мышцы предплечья и кисти. Как следует из названия, в этой тренировке задействованы пальцы, так как это помогает растянуть сгибатели запястья.

Основная цель сгибания пальцев с гантелями — помочь укрепить сгибатели запястья. Это, в свою очередь, увеличивает размер ваших предплечий. Рекомендуемое число сетов для сгибания пальцев с гантелями — 3.

Как сгибать пальцы

Эта тренировка требует, чтобы вы использовали горизонтальную скамью, стоя на коленях, чтобы поддерживать руки.

Приняв это положение, возьмите две гантели, по одной в каждую руку ладонями вверх,
Поставьте руки на скамью. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх, а запястья свисают с края скамьи. Ваши руки должны оставаться в этом положении все время.
Затем опустите гантели к пальцам. Это перенесет весь вес гантелей с запястий на пальцы.
Поднимите оба запястья вверх одновременно, вы выполнили одно повторение.

Завиток Зоттмана

Как и другие сгибания рук, сгибания Зоттмана лучше выполнять с более тяжелыми гантелями. Это упражнение помогает вращать и перегружать предплечья.

В отличие от других упражнений для предплечий с гантелями, сгибание рук Зоттмана предназначено для любителей фитнеса, которые хотят оживить свои тренировки предплечий.Это упражнение нагружает предплечья и сокращает бицепсы. Однако, несмотря на ограничения, он все же помогает нарастить мышечную массу.

Эта тренировка более эффективна, если выполняется в определенных заданных диапазонах. Рекомендуемый диапазон значений: 3,

Как делать кудри Зоттмана

Встаньте, ладони вверх и гантели в каждой руке. Убедитесь, что вы обхватываете рукоятки гантелей большими пальцами для дополнительной безопасности во время этой тренировки.
Согните гантели предплечьями, локти остаются неподвижными.
Как только гантели дойдут до плеч, напрягите бицепсы.
Поверните гантели и продолжайте опускать руки обратно.
Снова переверните хват гантели и начните еще одно повторение.

Заключение

Сила предплечья является основой отличного хвата.