Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Как я говорил в предыдущих статьях, тренировки дома эффективны лишь на начальном этапе тренинга, когда небольшого рабочего веса достаточно для поддержания нагрузки на должном уровне интенсивности. Существуют, конечно, атлеты, которые всю жизни качаются дома и выглядят на уровне моделей с обложки журналов, однако это больше исключение из правил. Ведь подавляющему большинству новичков нужна лишь готовая программа тренировок, так как изучать научные основы бодибилдинга и роста мышц они не хотят.

В данной статье мы разберем вопрос о том, как качать мышцы спины дома и какие оптимальные упражнения при этом использовать.

Основные принципы домашней тренировки спины

• Адекватная интенсивность в сочетании с изолированной работой. Для выполнения этого принципа необходимо построить тренировку спины дома таким образом, чтобы она включала в себя одно тяжелое (базовое) упражнение и пару вспомогательных.
• Оптимальная частота тренировок. Каждую группу мышц следует качать 1 раз в неделю, максимум – 2 раза. При этом, если вы тренируете одну группу мышц дважды в неделю, позаботьтесь о том, чтобы данные тренировки были удалены друг от друга не менее, чем на 2-3 дня.
• Грамотный режим питания. Набор мышечной массы требует соблюдения особого высокобелкового режима питания. Ваш каждый прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки необходимо потреблять протеин и креатин. Я, например, всегда советую делать коктейль с протеином, креатином и сахаром. Это позволит повысить всасываемость креатина и, как следствие, увеличить силовые показатели и прирост мышечной массы (см. статью «Основные факторы роста мышц»).

Комплекс для тренировки мышц спины в домашних условиях

Зная вышеперечисленные принципы, можно без проблем составить комплекс для тренировки спины дома. В качестве основного базового упражнения я советую выполнять подтягивания широким хватом с весом (или без него), в качестве вспомогательных – наклонные пулловеры и тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры на наклонной скамье (головой вниз)	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4	12-15

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. Данная программа позволит вам эффективно качать спину дома на начальном этапе тренинга. Для достижения максимального результата и использования более разнообразных схем рекомендуется все же заниматься в тренажерном зале, где можно более гибко менять интенсивность нагрузки и цель ее воздействия.

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы.

Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Руководство — «Как накачать мышцы спины в домашних условиях.»

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

• Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.

• Средняя часть спины.  В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся:  широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.

• Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

1. Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.
2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
3. Упражнения со штангой. Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.
4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
5. Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.
6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Надеюсь, вам помогут мои советы обрести красивую и накаченную спину. Помните самое главное желание, и  упорство это поможет вам добиться положительного результата. Надеюсь, все этапы накачки мышц спины в домашних условиях вам понятны и вскоре будут проверены вами на практике.

Возможно, вас заинтересует также статья питание для сушки тела читайте ее здесь или материал по теме «программа тренировок в домашних условиях с гантелями»

Как построить сильную спину, не поднимая тяжести

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам не нужно поднимать тяжести! Вы можете нарастить серьезную силу и сухую мышечную массу, не посещая спортзал. Уже более 3-х лет я не ступала в тренажерный зал и моя спина стала сильнее, чем когда-либо! Не только сильнее визуально, но и назойливее изнутри. Нижняя часть спины является одним из наиболее подверженных травмам мест тела, и у меня была своя доля серьезных травм и воспалений в этой области.С тех пор, как я бросил тренажерный зал, моя спина и особенно нижняя часть спины не чувствовали себя лучше, сильнее, гибче, и в результате у меня не было обострений за последние 3 года!

Так как же укрепить спину, не поднимая тяжестей? Вот несколько ключевых упражнений.

1. Подтягивания

Начнем с самого сложного хода. Имейте в виду, что вы всегда можете использовать эспандер для подтягиваний. Очевидно, вам нужна какая-то перекладина, будь то дом над дверным проемом или даже местная игровая площадка с перекладиной для обезьян, что-нибудь достаточно прочное, чтобы повеситься, у вас есть перекладина для подтягиваний! Поэкспериментируйте с положением рук, не слишком удобно используйте одну и ту же ширину для размещения рук. Расположение рук играет важную роль в увеличении нагрузки на определенные области спины. Испытайте себя и двигайтесь широко, очень широко и даже очень близко к точке, где ваши руки соприкасаются!

2. Австралийские подтягивания (Перевернутые подтягивания)

Это отличная альтернатива подтягиванию к перекладине для полного подтягивания в висе, а также отличное упражнение для проработки различных областей спины. В отличие от обычных подтягиваний, когда вы висите прямо под перекладиной, в перевернутых подтягиваниях или «австралийских подтягиваниях», как их также обычно называют, вы находитесь под нижней перекладиной (думаем, на высоте живота), при этом ваше тело находится под углом и пятки на земле.Опять же, ключевое значение имеет расположение рук, поиграйте с ним и почувствуйте, как работают различные области вашей спины!

Теперь, когда мы рассмотрели два лучших движения для средней и верхней части спины, давайте сосредоточимся на нижней части спины, которая является ключевой почти для каждого движения, которое вы делаете любой частью тела… Не верите мне, попробуйте проскользнуть диском. в нижней части спины, тогда вы поймете, насколько это изнурительно для всего тела и движений!

3. Удлинители спины

Отличное упражнение для нижней части спины и ягодичных мышц, которые часто упускают из виду для здоровья спины.Для этого вам даже не понадобится бар. Это упражнение без оборудования, которое следует выполнять медленным и контролируемым движением. В верхней точке движения, когда грудь и бедра оторваны от земли (это цель), сожмите пальцы и сделайте паузу на долю секунды.

4.

Подъемные краны (становая тяга с собственным весом)

Это упражнение требует некоторого баланса, но оно задействует бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно работая с нижней частью спины. Еще одно упражнение, с которым не следует торопиться, медленное и контролируемое – это путь!

Если вы хотите иметь структурированный план тренировок, точно знать, что делать, чтобы достичь своих целей в области тела и фитнеса, ознакомьтесь с моими вариантами онлайн-коучинга, доступными на BODYWEIGHT BUILT, и найдите меня в Instagram @mattycfox

Мэтт Фокс — бывший профессиональный теннисист и выживший после рака, ставший элитным тренером, физиотерапевтом, тренером по активным побегам, мужем и отцом.У Мэтта есть бизнес онлайн-обучения под названием Bodyweight Built, который предлагает варианты как для мужчин, так и для женщин.

Общие вопросы и ответы

Как укрепить спину без отягощений?

4 отличных упражнения для укрепления спины без отягощений: подтягивания, австралийские подтягивания (перевернутые подтягивания), разгибания спины и краны (становая тяга с собственным весом)

Какое упражнение помогает избавиться от жира в спине?

Некоторые упражнения для укрепления спины и избавления от жира на спине: планка, мостик, супермен, отжимания и подъемы конечностей.

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Г-н Марк Джессен

Марк Джессен изучал английский язык в Университете Бригама Янга, получив двойной акцент в творческом письме и профессиональном письме/редактировании. После окончания Марк пошел работать в небольшое издательство редактором книг. Проработав некоторое время внештатным писателем, Марк вошел в корпоративный мир как копирайтер. В настоящее время его часы тратятся в основном на проверку и редактирование, хотя он продолжает создавать контент для самых разных проектов.В 2017 году Марк прошел сертификацию UCLA по творческому письму. Плодовитый писатель, Марк имеет более чем 20-летний опыт работы в журналистике.

Упражнения с собственным весом для спины в домашних условиях (10+ тренировок)

Если вы хотите укрепить мышцы спины дома без отягощений или какого-либо оборудования, вы можете выполнять различные упражнения для спины с собственным весом. Я поделюсь более чем десятью тренировками с собственным весом, которые будут работать на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете включить некоторые из лучших упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях без оборудования.

Как укрепить спину без отягощений?

Вы можете выполнять множество домашних тренировок с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины без дополнительного веса.

Подъемы IYT на полу, тяга супермена, берд-собака, тяга ренегата и гудморнинг — вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины без отягощений и оборудования.

  Связанный: 16 изометрических упражнений для спины (с PDF) для силы, стабильности и подвижности  

Можете ли вы нарастить мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом не так эффективны, как тренировка спины с отягощением , когда речь идет о наращивании мышц и силе.

Такие упражнения, как становая тяга , тяга вниз, подтягивание, тяга в наклоне, гребля с гантелями, подтягивания и гребля сидя — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать спину сильнее и шире.

Тем не менее, вы можете выполнять некоторые упражнения для спины с собственным весом на домашней тренировке, когда у вас нет доступа к спортивному оборудованию.

Упражнения с собственным весом могут быть не такими полезными, как свободные веса и тренировки на тренажерах, но они могут помочь вам увеличить силу, улучшить осанку и увеличить вес при поднятии тяжестей.

  Вам также может понравиться: План тренировок с собственным весом, чтобы стать рельефным (с PDF)  

Какие упражнения для спины с собственным весом можно делать дома? мышцы спины

Подъемы IYT на полу, тяга супермена, берд-собака, тяга ренегата и подъемы W — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины без оборудования и весов.

Кроме того, к обычным упражнениям с собственным весом можно добавить некоторые полезные упражнения, такие как гудморнинг, Т-отжимание, широкое отжимание, гребля сидя, тяга с собственным весом в наклоне, обратная маховая тяга и тяга над головой.

Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать спину с собственным весом дома без гири и оборудования (пошаговая инструкция).

  Связанный: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

5 лучших упражнений с собственным весом для мышц спины

1. Подъем IYT

Подъем IYT — одно из лучших комплексных упражнений с собственным весом для мышц спины. Он одновременно укрепляет несколько мышц спины, например трапециевидные, широчайшие и нижнюю часть спины.

Если вы хотите накачать спину дома без оборудования, вы можете делать IYT на полу два-три раза в неделю.

Одно из лучших упражнений для спины с собственным весом

Кроме того, оно также улучшает гибкость, координацию мышц и осанку.

Как выполнять IYT Подъем на полу

1. Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой и вытянув ноги назад.
2. Держите тело как можно более прямым от головы до пяток.Это позиция «Я».
3. Поднимите руки вверх как можно выше, сохраняя прямые руки.
4. Задержитесь на пару секунд, затем опустите их. Шаг 1 выполнен.

1. Чтобы начать следующий шаг, увеличьте расстояние между руками, чтобы получилась буква «Y».
2. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение в дельтовидных мышцах и верхних трапециевидных мышцах.
3. Задержитесь на пару секунд, затем опустите их. Шаг 2 выполнен.

1. Чтобы начать последний шаг, разведите руки в стороны, образуя букву «Т».
2. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение мышц спины.
3. Медленно опустите руки обратно в положение «Т» после короткой паузы. Это одно повторение! Рекомендуемое количество повторений 8–10 x 3.

  Связано: Упражнение IYT Raises: Типы и преимущества тренировки IYT  

---

2. Подтягивания Супермена

IYT повышает.

Повышает стабильность и уменьшает боль в пояснице, а также хорошо воздействует на мышцы спины, не нагружая нижнюю часть спины – показано в исследовании.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим, вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с собственным весом, чтобы укрепить мышцы спины.

Как делать подтягивания супермена:

1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ладони обращены к полу, ноги прямые сзади.
2. Поднимите руки от пола, представьте, что вы летите как супермен, и отведите руки назад, пока мышцы не растянутся.
3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
4. Это одно полное повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете. Упражнения с гантелями для нижней части спины (9 упражнений)

   Воздействует на несколько мышц, таких как плечи, руки, грудь и кор, кроме спины.

   Но для выполнения этого упражнения у вас должно быть достаточно сил, чтобы удерживать вес верхней части тела на одной руке.

   Однако, если вы хорошо отжимаетесь, то вы легко сможете это сделать.

   Как отжиматься в тяге Renegade:

   1. Встаньте в положение высокой планки, вытянув ноги прямо позади себя, сохраняя прямую спину и напряженный корпус. Держите руки на ширине плеч и поместите их ниже плеч, в то время как ширина ваших ног зависит от вашего комфорта. Это установка.
   2. Теперь выполните одно отжимание, а затем отведите правую руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча. Верните правую руку на пол, а затем повторите с левой рукой, чтобы завершить одно повторение.
   3. Делайте это плавно и сохраняйте равновесие во время движения.

     Также прочтите: Отжимания с гирей: варианты, инструкции и преимущества веса или оборудования. 
    Упражнение с птичкой собакой для нижней части спины 
    Упражнение с птичкой собакой — это одно из изометрических упражнений для спины, которое поможет вам без стресса укрепить нижнюю часть спины, как показано в исследовании, опубликованном Rehabilitation Research and Practice.
    
    Птичья собака также активирует мышцы кора и бедра во время движения. 
    
    Кроме того, охотничьи собаки улучшают баланс и устойчивость, уменьшают боль в пояснице и повышают гибкость мышц. 
    
     Как делать Bird Dog  
    
    
    Сядьте на колени и положите руки на пол ниже плеч, руки прямые, спина прямая. 
    
    Напрягите корпус и одновременно поднимите правую руку перед собой и левую ногу позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. 
    
    Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. 
    
    Повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. 
    
    Количество повторений и подходов зависит от вас. 
    
    
     Вам также может понравиться: Упражнения с гирей для нижней части спины   
    5. Упражнение «Супермен W» для спины 
    Как и подъемы IYT, подъемы супермена W также являются одним из основных упражнений для укрепления спины, которые можно выполнять без оборудования.
    Супермен «W» укрепляет спину и плечи и уменьшает боль в пояснице.
     Как выполнить «W» Супермен 
    Лягте животом на коврик, лицом вниз, согните локти в форме буквы «w», ладони на одной линии с головой.
    Держите ноги прямо позади себя и сохраняйте ровную спину. Это исходное положение.
    Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и слегка оторвать верхнюю часть груди от пола, и убедитесь, что вы чувствуете полное растяжение в верхней части спины.
    Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
    Домашние тренировки с собственным весом от хорошего до нормального для спины, не требующие оборудования 
    Когда дело доходит до наращивания мышц спины, у вас не так много вариантов. Тем не менее, вы можете активировать мышцы спины с помощью упражнений для спины без собственного веса, и со временем они станут сильнее.
    Если у вас нет возможности использовать отягощения, вы можете выполнять эти обычные изометрические упражнения для укрепления спины с собственным весом дома.
    1. Т-отжимания 
    Когда у меня мало времени, но я хочу проработать больше мышц, я всегда использую Т-отжимания, потому что Т-отжимания воздействуют на различные группы мышц, такие как грудь, руки, плечи и спина. .
    
     Как выполнять Т-образное отжимание: 
    Встаньте в положение высокой планки, вытянув ноги прямо за собой, спину держите прямо, а корпус напряжен. Ваши руки примерно на ширине плеч и чуть ниже плеч, а ноги на ширине бедер.Это установка.
    Теперь выполните одно обычное отжимание, а затем поднимите правую руку вдоль тела, образуя букву «Т», удерживая левую руку на полу.
    Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой, чтобы завершить одно повторение. Предлагаемые повторения и подходы: 8 x 3.
     Если вы тренируетесь с гантелями, ознакомьтесь с лучшими отжиманиями с гантелями  
    стабильность, сделайте утреннюю тренировку с собственным весом дома.
    Утренняя зарядка помогает снизить боль в пояснице и снизить вероятность травм. Он также активирует подколенные сухожилия.
    
    Как выполнять тренировку доброго утра 
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки и держите кончики пальцев за головой. Локти направлены в стороны.
    Отводя бедра назад, наклонитесь вперед и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
    Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно вернитесь к началу.Это одно повторение.
    Делайте столько повторений, сколько хотите.
    3. Подъем таза 
    Подъем бедра или ягодичный мостик — одно из основных упражнений с собственным весом, которое поможет вам укрепить нижнюю часть спины в домашних условиях.
    Обычно это тренировка ягодичных мышц и сгибателей бедра; тем не менее, вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с собственным весом, чтобы улучшить стабильность поясницы.
    Как выполнять подъемы бедер 
    Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите руки вытянутыми по бокам на полу для поддержки. Это исходное положение.
    Теперь напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и грудь не образуют прямую линию.
    Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
    4. Широкие отжимания 
    Широкие отжимания обеспечивают значительную пользу для всей верхней части тела, включая спину.Они укрепляют руки, плечи, грудь, кор и спину, улучшают общую силу и способствуют росту мышц.
    При желании вы можете включить его в свою домашнюю тренировку спины с собственным весом.
     Как сделать широкое отжимание 
    Начните с расставления рук шире плеч и убедитесь, что они находятся на одной линии с грудью.
    Держите спину прямо, корпус напряжен и начните опускать грудь, пока она не коснется пола.Затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
    Выполняйте каждое повторение медленно и сосредоточьтесь на мышцах спины во время движения.
    5. Тренировка гребли сидя с собственным весом для спины 
    Гребля сидя с собственным весом не работает так, как гребля сидя на тросе, но она также активирует мышцы спины и является неплохим вариантом для занятий дома.
     Вот как можно заниматься греблей сидя 
    Сядьте на пол, ноги прямые перед собой (при желании вы можете слегка согнуть колени).Теперь вытяните руки, чтобы ухватиться за рукоятку D, чтобы выполнить греблю на тросе, это исходное положение.
    Теперь медленно подтяните руки к себе, пока не почувствуете полное растяжение спины. Задержитесь на пару секунд, затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 10 повторений в трех разных подходах.
    6. Вес тела Тяга в наклоне Тренировка спины 
    Что-то всегда лучше, чем ничего. Не беспокойтесь, если у вас нет штанги или гантели, потому что вы можете многое сделать с собственным весом.
    Выполняя тягу в наклоне без отягощений, вы почувствуете, что занимаетесь йогой.
     Чтобы выполнить тягу с собственным весом в наклоне: 
    Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
    Теперь слегка согните ноги в коленях, сохраняя при этом ровную спину, держите грудь поднятой и корпус напряженным, вот и все.
    Теперь подтяните руки к животу, пока не почувствуете полное растяжение спины и плеч.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
    7. Обратные разведения сидя 
    Еще одно движение, которое вы можете выполнять с весом, воздействующим на спину, и на этот раз это разведение назад.
    Реверс укрепляет спину, улучшает устойчивость и баланс, подходит для общей работы.
     Как выполнять обратную маху сидя 
    Чтобы выполнить обратную маху сидя, возьмите стол, если он у вас есть, и сядьте на него, положив руки вместе и ладони друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину. Это исходное положение.
    Теперь вытяните руки в стороны, пока не почувствуете полное растяжение мышц спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
    8. Упражнение на тягу над головой для спины без отягощений 
    Тяга над головой активирует и укрепляет широчайшие мышцы, что помогает улучшить осанку.
    То же, что и тяга вниз, но без отягощений.
    Вытягивание служебных данных может практически не дать результатов, так что продолжайте, если хотите попробовать.
     Как выполнять тягу над головой 
    Чтобы выполнить тягу над головой, сядьте на угол стола, вытянув руки над головой и развернув ладони. Держите спину прямой, а корпус напряженным. Это исходное положение.
    Предположим, вы взялись за перекладину и теперь подтяните руки к лицу, пока они не коснутся шеи. Затем медленно верните руки вверх.Это одно полное повторение. Сделайте желаемое количество повторений.
    Убедитесь, что когда вы тянете вниз, ваши широчайшие расширяются.
    9. Отжимания плюс 
     Чтобы сделать отжимания плюс 
    Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и вытяните ногу назад. Ставьте ноги шире или короче, как вам удобно.
    Сохраняйте ровную спину, напрягите корпус, напрягите бедра и ягодицы и согните руки в локтях, чтобы начать опускаться грудью как можно ближе к полу.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    Теперь слегка подтолкните верхнюю часть спины вверх к потолку, а затем вернитесь в положение прямой спины, чтобы выполнить одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
    Если у вас дома есть что-то, за что вы можете держаться, вы должны попробовать подтягивания, потому что подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы и задействуют больше мышц, чем многие другие упражнения, такие как отжимания, полеты и т. д.
    Без оборудования World White Workout Rigines для Back 
    Reps
    Reps
    IYT Rosise
    10 x 3
    1 минуту
    W Suxerman
    15 x 3
    30 секунд
    птица
    10 x 2
    30 секунд
    30461
    Renegade Row
    10 x 2
    1 минута
    Superman
    10 x 3
    30 секунд
    Разведение рук сидя
    10 x 3
    30 секунд
    План домашней тренировки спины с собственным весом для начинающих
    Re rated Статьи:
     3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  
     Упражнения с собственным весом для плеч (10+ тренировок)  
     10-минутная тренировка пресса без тренажера CrossFit 
     Оборудование (25 WOD)  
    Я Муршид Акрам, сертифицированный личный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.
    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
    Тренировка верхней и нижней части спины — Домашние упражнения для спины для тонуса и укрепления 
    Слишком много людей сосредотачиваются на работе брюшного пресса, а затем полностью пренебрегают дополнительными мышцами спины.
    Помимо всех внешних преимуществ регулярных тренировок этого конкретного аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении болей в пояснице, скованности и травм.
    Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем прыгать прямо в это видео домашней тренировки с не менее 5 минутами легкого кардио.
     Повороты на спину  — это упражнение пилатеса — отличный способ использовать вес собственного тела для тонуса верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса, отрывая ноги от земли вместе с верхней частью тела, вы также укрепляете косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.
     Русские скручивания  – Выполнение скручивающего движения под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и общий поясничный отдел.Вы можете легко усложнить упражнение, держась за гантель во время движения или отрывая ноги от земли и балансируя на копчике.
     Пловцы для пилатеса . Хотя основное преимущество заключается в том, что это способ с низким уровнем воздействия на нижнюю и верхнюю часть спины одновременно, на самом деле это упражнение для всего тела. Может потребоваться несколько неуклюжих движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько лишних секунд на координацию верхней и нижней частей тела.Убедитесь, что вы используете плавные, контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движения, так как это может увеличить вероятность травмы.
     Перекатывание вниз  – Стоя прямо с парой легких гантелей, наклоните верхнюю часть тела к земле как можно дальше, прежде чем разгибаться, когда вы снова поднимаетесь. Обязательно наклоняйте плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатывать» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Пока вы выбираете легкий вес, это отлично подходит для вашей нижней части спины.
     «Супермены на коленях»  — это упражнение для спины с малой ударной нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки. Убедитесь, что вы напрягаетесь в верхней части каждого движения, чтобы получить максимальный тонус от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.
     Обратные разведения  – Для этого движения, нацеленного на ромбовидные мышцы верхней части спины, держите спину ровной и немного согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, вытянув руки примерно на уровне ушей.Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать эспандеры, бутылки с водой или банки с супом.
     Разгибание спины с мячом Physio . Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы закрепить ноги в качестве якоря для завершения разгибания над мячом. Удостоверьтесь, что у вас максимально широкий диапазон движения, обернув физиобяч вперед настолько, насколько вам удобно, прежде чем поднимать спину вверх. Контролируемые, медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.
     Маятниковые махи набивным мячом  – Держите спину и ноги прямо во время этого движения, вращая очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота. Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движения — не используйте импульс. Если у вас нет набивного мяча, гантели тоже подойдут.
    Убедитесь, что вы хорошо растянулись после этой тренировки.
    Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, чтобы в конечном итоге задействовать многие другие мышцы, немного увеличивая сжигание калорий; мы подсчитали, что эта рутина сжигает всего 165-210 калорий.
   No related posts.