Как накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17021

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Груди
Трицепса
Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру:

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если у тебя тоненькие ручки «веточки», это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрится только в положении когда рука согнута в локте. А это означает что нужно особое внимание уделить как раз трицепсу, если ты хочешь чтобы твои банки выглядели достойно совершенно в любом положении.

Если твои руки не растут от тренировке к тренировке, не теряй надежды! Мои руки так же не могли вырасти, но когда я применил правильную программу тренировок то рост начался, и объем увеличился, со временем я смог прибавить с 29 до 49 см. К сожалению оказалось что часть этого объема — жир! Когда я провел #сушку то руки уменьшились, осталось всего 44 см! Но, я не сильно расстроился — лучше уже 44 см чем 29.

Руки эффективно развиваются от упражнений со штангой. Однако, гантели почти так же эффективны, но имеют целый ряд преимуществ:

Преимущества гантелей перед штангой

1. Более доступный снаряд для тренировок в домашних условиях

2. Каждая рука тренируется независимо, поэтому сильная мышца не обкрадывает слабую, как это происходит со штангой

3. Можно выполнить больше подходов для слабой руки, или тренировать только отстающую часть тела, тем самым подтянув мышцы которые хуже развиты, исправить ассиметрию телосложения.

4. Некоторые упражнения более эффективно выполнять со штангой чем с гантелями. Например жим гантелей лежа, по мнению многих авторитетных бодибилдеров более эффективен чем жим штанги.

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Данная программа отлично развивает руки, но у нее есть еще одно важное преимущество: вы можете использовать ее и в зале, и дома. Таким образом неважно где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.

Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией кисти

Программа тренировки рук в домашних условиях

Выполняется попеременно или одновременно. Я рекомендую одновременно сгибать обе руки.

Французский жим с одной гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей сидя

Версия сидя позволяет больше нагрузить трицепсы, поскольку у вас есть упор спиной в спинку скамьи.

Разминка должна выполняться 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 8-10 повторений до наступления отказа в мышцах. Фр. жим опасен для локтей, поэтому при необходимости повторения в рабочих сетах можно повысить и до 12-15.

Сгибания рук стоя с гантелями «молот»

Сгибания рук с гантелями стоя МОЛОТ

Упражнение развивает мышцу брахиалис, которая дополнительно делает руки толще. Статья про брахиалис прилагается (ниже). Выполняется попеременно или одновременно. Мне больше нравится одновременно сгибать руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах. Вес может быть больше чем в первом упражнении, поскольку вам уже не нужно супинировать кисть.

Разгибания руки стоя в наклоне

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Можно выполнять одной или двумя руками сразу. Я считаю вариант одной рукой более эффективным, поскольку вы можете создать упор второй рукой, кроме того такое выполнение более безопасно для позвоночника.

В этом упражнении локти находятся в максимально безопасном режиме! Поэтому выполняйте то же количество повторений что и при работе на бицепс: 3 сета по 7-8 повторений «до отказа».

Технику трудно идеально передать на словах. Поэтому обязательно посмотрите дополняющее статью видео, для того чтобы ваши руки прогрессировали максимально эффективно.

Также прочтите незаменимые статьи по тренировке рук и тренировкам с гантелями: Программа для тренировки дома с гантелями Ахиллес

Статья про тренировку и важную роль мышцы брахиалис. Статья про секреты сгибания рук со штангой на бицепс. И наконец: как максимально увеличить руки за 8 недель — методика для натурального бодибилдера. Как тренировать бицепс с помощью турника. Как накачать бицепс за счет удивительной молекулы титина. Спорная методика которая позволяет увеличить руки за один день.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс – это красивая и рельефная мышца, своеобразная визитная карточка спортсмена, показывающая насколько большую силу воли он имеет.

Часто задают вопрос как накачать бицепс не посещая тренажерный зал в этом вопросе Вам поможет разобратся наша статья.

Итак, что же такое бицепс? Даже люди никогда не занимавшиеся в своей жизни анатомией прекрасно знают название и локализацию этой мышцы. Бицепс – имеет две головки и выполняет функции:

сгибания плеча в плечевом суставе;
сгибания предплечья в локтевом суставе.

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная и посильная. Здесь, прежде всего, нужно большое желание, упорство и труд. Помогут в этом штанга, гантели и турник.

Прежде чем приняться за тренировку бицепса нужно помнить о правиле номер один – обязательно необходимо первоначально разогреть мышцы. Так же нужно знать, что бы накачать бицепс в домашних условиях никогда не используйте рывки.

Если у Вас есть возможность приобрести штангу, то она будет неоценимым помощником в достижении поставленной цели. Не спешите сразу нагрузить себя большой массой. Это не приведёт к ожидаемым результатам, а только повредит технике выполнения упражнений.

Итак, начинаем упражнение. Становимся у стены и берём штангу хватом снизу. Медленными неспешными движениями поднимаем штангу к груди. Локти зафиксированы и не подвижны, не пытаемся их задействовать в подъёме штанги. Во время

упражнения работают только мышцы спины и бицепсы. Когда опускаете руки вниз, не опускайте их до конца, оставляя мышцы в небольшом напряжении.

Как накачать правильно бицепс при домашних тренировках знают практически все мужчины и посоветуют использовать гантели. Да, действительно гантели очень удобны и вполне Вам помогут. Помните, что нужно следить за дыханием во время выполнения упражнений: подъёмы выполняем на выдохе, при опусканиях – вдох.

Становимся прямо, в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч, локоть плотно прижимаем к туловищу и фиксируем. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, что бы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.

Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.

Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно.

Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих.

Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Домашняя тренировка на предплечья

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

приседайте с выпрыгиванием,
приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

цепляйте грузы,
отжимайтесь на кулаках или пальцах,
осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
или с хлопком за спиной,
отжимайтесь на одной руке.
и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать мышцы таза

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www. fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

сгибает руку в локтевом суставе
разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
Подтягивания обратным хватом
Сгибания Зоттмана
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)

Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)

Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)

Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Создавайте большие руки, не поднимая тяжести

С продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, даже не поднимая гантели, гири или штанги.

Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как когда вы выходите из карантина, мы составили домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс кардио .

Тренировка трицепса с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60% плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти для размера.

Отжимания с собственным весом

Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согните перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Тело вверх

Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Тренировка на бицепс с собственным весом

Масштабирование стен для тренировки дома на бицепсах? Похоже, вы на правильном пути.

Стойка на руках, ходьба по стене

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Кардио и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

Shadow Boxing

Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног в теневом боксе.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших домашних упражнений для увеличения бицепсов

Какой бы ни была ваша причина для увеличения бицепса — идеальное селфи в тренажерном зале или повышение мышечной выносливости и силы — у нас есть пять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь вашей цели.

5 лучших упражнений для больших бицепсов

1. Сгибания рук с гантелями

Сядьте на плоскую скамейку или стул, расставив ноги в форме буквы «V». Теперь возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед. Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро. Медленно поверните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это одно из лучших упражнений для увеличения общего размера бицепса. Для этого вы можете использовать скамейку проповедника или спинку дивана (практически любую поверхность с наклоном вниз). Удерживайте гантель в одной руке сильным хватом снизу. Держите локти неподвижно на поверхности и медленно согните гантель вверх, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

3. Разгибание трицепса на одной руке

Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя. Встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.Возьмите гантель в одну руку и возьмите ее за голову, согнув локоть и направив в потолок. Теперь медленно вытяните руку вверх, затем опустите ее и верните в исходное положение. Повторите это по 10-15 повторений для каждой руки.

4. Отжимания на наклонной скамье

Это приподнятая версия традиционных отжиманий. Вы можете попробовать это упражнение на кровати, кушетке, прочном стуле или коробке, которые не будут двигаться во время выполнения. Встаньте перед кроватью или стулом и положите руки на поверхность.Оно должно быть на ширине плеч. Теперь примите положение планки и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а нижняя часть спины не опускается. Как только вы примете положение, согните руки, чтобы опустить грудь к кровати или стулу, и подтолкните свое тело обратно в исходное положение. Для начала сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Молотковые сгибания

Чтобы начать это упражнение, встаньте со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч. Держите гантели в руках (вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками или по одной), ладони смотрят друг на друга.Локти держите по бокам от тела и двигайте только ладонями. Поднимите гантели вверх, а затем медленно опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений по 3 подхода на каждую руку, чтобы по-настоящему проработать плечевую мышцу, которая играет большую роль в формировании бицепса.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших упражнений с собственным весом для развития более сильных и крупных рук

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

От динамических отжиманий в ладоши Вирата Кохли и Хардика Пандьи до Еще 4 дополнительных варианта, которые можно добавить в свой распорядок

> Подробнее о Fitness

10 лучших домашних тренировок для бицепса — оборудование для фитнеса G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал. Не правда!

Вы можете построить сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам нацелить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук во время упражнения, которые сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
Сложите руки вместе и держите руки прямыми.
Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Включите свое ядро.
Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепсы даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

Старт в стандартной позиции отжимания.
Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
Включите свое ядро.
Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

Старт в стандартной позиции отжимания.
Возьмите одну руку и поместите ее за спину.
Включите свое ядро.
Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
Поменяйте руки, когда вы выполните один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как сделать боковую планку

Старт в стандартной позиции отжимания.
Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

Как делать планку вверх-вниз

Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прижалась к полу.
Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
Опустите одну руку так, чтобы ваше предплечье было на полу.
Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

6. Подтягивания

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для наращивания мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы рекомендуем также прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
Повесьтесь на перекладине, напрягая мышцы кора.
Подтяните себя, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.

Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
Подтяните себя, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

8. Кудри

Сгибания рук — классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать локон

Встаньте прямо, головой вперед.
Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть свешены вниз, ладони обращены вперед.
Включите свое ядро.
Согните руки вверх.Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
Снова вытяните руки вниз.
Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы принять вызов? Брейкдансер — это отличное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

Как делать брейк-данс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
Надавите ладонями, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

10. Настенная стойка на руках

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

Как сделать настенную стойку на руках

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
Поставьте ноги на стену.
Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямыми, когда вы отталкиваетесь руками от пола и ногами, чтобы подняться по стене.
Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Заключение

Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме. Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit.Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Как накачать бицепс без доступа к любым весам

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, который сгибает заряженную гантель, опираясь локтем о внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры боролись с так называемыми тюремными кудряшками, которые, по-видимому, были лучшим способом изолировать и укрепить бицепс. Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность рутине часто приводила к результатам.

Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и подтягиванию, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание бицепса постоянно исключается из записных книжек тренеров. Подобно подъемам на носки или разгибанию ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником дохода для пляжа или кассовых сборов, но не считаются фактором, влияющим на разницу в помощи теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.

Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притяжение больших рук приводит вас в спортзал и в конечном итоге дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте. Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в тренировочные режимы своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы более умно и дополнять свой удобный режим завивки комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно.Помните, что вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц занимает вечность, а двуглавая мышца меньше по размеру. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.

Сопутствующие товары
Ежедневно висеть на перекладине для подтягивания, чтобы зафиксировать плечи
Спринт по холмам: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической устойчивости

В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей . (Сейчас их заказывают в Интернете, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, раскачивая гантель вперед-назад.Ниже мы углубимся в некоторые из приемов, советов и всякой всячины по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, гораздо более здоровым) летам в предстоящие годы.

Подходящие заменяющие

Если у вас под рукой нет гантелей или штанг, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) тренажеров, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействуются 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей. Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий. Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют, чтобы вы опускали все вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь незадолго до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.

Эспандеры — еще один герой без гантелей для поджога верхней части тела.Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверной петле), а также стоять на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса. А когда вы используете эластичную ленту, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто сжимая мышцы немного сильнее.

Есть молоко?

Хотите верьте, хотите нет, но из дерьма вокруг вашего дома можно получить неплохое тренировочное оборудование, и вы можете использовать его для роста бицепсов. Как только вы сэкономите два галлона молока, залейте их водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания — движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя. (Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и лучевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отдачи.В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом. Если вы предпочитаете убирать кладовку, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.

Необычные отжимания

Вместо оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес.Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s. Существуют традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной поверхности, отжимания против блоков йоги и т. Д. Ничто не повредит вам, но для улучшения бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ноги находятся на возвышении позади вас, например, на скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) алмазные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад на ступни , когда они стоят на земле. Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, так что не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь делать пять за раз. Когда они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.

Аэробные занятия

Вы можете (и должны!) Разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь работать. Слишком часто лифтеры, решительно настроенные на построение своего идеального летнего туловища, отказываются бегать или прыгать месяцами подряд, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также будет сжигать жир, что подчеркнет эффектные мышцы, такие как бицепсы. Помимо бега (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка выносливости со скакалкой, которые забавны, отличаются для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.

Помогите себе

Чтобы убедиться, что вся эта работа не зря, несколько основных правил:

Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны заниматься им чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
Во время восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете , по крайней мере, 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (я 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Однако серьезный прирост потребует около 2,0 граммов белка на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
Сохраняйте ясную голову. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите изучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы большего размера. Очень немногие из нас будут возражать против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что для достижения успеха нужно время, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь, чтобы вес был низким, а количество повторений было большим, и сосредоточьтесь на небольших корректировках по ходу движения, например, удерживайте положение для максимального напряжения и максимизируйте полное вращение.

Подпишитесь здесь для получения нашей ежедневной бесплатной рассылки.

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы серьезно потеете в тренажерном зале. Бицепс — это маленькая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование.Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.

Хорошая новость для вас — тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам понять, что лучше для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самих мышцах и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, так как вы поднимаете один единственный предмет двумя руками.Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой

Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые лифтеры по-прежнему получат пользу от базовой механики.
Вы будете быстрее наращивать бицепсы, так как сможете нагружать их большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед, а локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулов бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто выполняют их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний

Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
Подтягивания заставляют вас поднимать весь вес тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине ладонями к себе и руками на ширине плеч или чуть шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так делают многие люди), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или выше.

Проповедник EZ-Bar Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl

Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание рук проповедника EZ-Bar

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад, локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar за внутренние угловые детали. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Под контролем опустите вес.

Молотковый сгибатель

Сгибание рук на бицепсах — это подъем гантелей на сгибание ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, так как обычно мы сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (внешняя двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl

Нейтральное положение запястья более удобное.
Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового сгибания.
Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Как выполнять сгибание рук на молоточках

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в спортзале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания рук.
Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов с гантелями в каждой руке. Опустите руки так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь вверх. Тяга штанги к животу. Тяните спиной и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в середине упражнения, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы удерживают напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить разные ручки к шкиву канатного тренажера, чтобы атаковать бицепс с разных углов.

Преимущества Cable Curl

Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб кабеля

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая над рукой за раз, вы делаете больше работы, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl

Способность сосредоточиться на бицепсах.
Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
Если сосредоточиться на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы ваша рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В конце упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение в бицепсах в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локоть и плечо. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или жмете над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы показать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышца выступает вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, которая в какой-то степени перейдет в больший пик.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку бицепса. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции mrbigphoto / Shutterstock

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Большие и сильные руки могут дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать ощущение атлетизма и силы. Но у сильных рук есть и некоторые важные практические преимущества.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче сделать с более сильными руками. Помимо улучшения вашей повседневной функциональной формы, наличие большей мышечной массы может:

увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
увеличить мышечную выносливость, силу и тонус
снизьте вероятность получения травмы

Две основные мышцы плеча — это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о восьми лучших упражнениях для бицепсов и трицепсов, основанных на результатах исследований.

Двуглавая мышца плеча, более известная как двуглавая мышца, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и вытягивании рук.

Неудивительно, что согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают подъем или скручивание тяжестей к плечу.

Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам делать от 12 до 15 повторений каждого упражнения в правильной форме.

Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, давая как минимум 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять два-три подхода в каждом упражнении.

В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Наибольшая мышечная активация была достигнута с помощью концентрированного завитка.

Авторы исследования предполагают, что это наиболее эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

Для выполнения концентрирующего сгибания:

Сядьте в конце плоской скамейки, расставив ноги в форме буквы V.
Возьмитесь за гантель одной рукой и слегка наклонитесь вперед.
Поверните ладонь к центру и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра.
Для устойчивости положите другую руку или локоть на другое бедро.
Держа верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
Во время подъема слегка поверните запястье так, чтобы в конце сгиба ладонь была обращена к плечу.
Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

Сгибания на косой косе можно выполнять несколькими способами.Вы можете использовать машину с низким шкивом, прикрепленную к тросу с помощью ручки. Или вы можете использовать эластичную ленту, если можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

Для изгиба троса стоя одной рукой:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера и возьмитесь за ручку троса ладонью вперед и локтем к себе.
Поставьте стопу напротив вашей согнутой руки немного впереди другой стопы для лучшего баланса.
Медленно согните руку, поднося ладонь к плечу.
На мгновение задержите сгибание рук и почувствуйте напряжение в бицепсе.
Медленно опустите ручку в исходное положение.
Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руки.

В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и не двигать телом, за исключением рук. Вы хотите, чтобы всю работу выполняли бицепсы, поэтому сначала вам, возможно, придется начать с меньшим весом.

Для сгибания рук со штангой:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
На выдохе медленно согните штангу к груди. Держите грудь неподвижно, поднимая штангу только руками.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.

Для подтягивания требуется прочная перекладина для подтягивания, достаточно высокая над землей, чтобы ваши ступни не касались пола при вытянутых руках.

Чтобы выполнить подтягивание:

Встаньте под перекладину для подтягивания и вытяните обе руки вверх так, чтобы ладони были обращены к вам.
Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгнуть или встать, чтобы добраться до перекладины.
Крепко держитесь за штангу и обхватив штангу большими пальцами, чтобы удерживать равновесие. Для большей устойчивости можно скрестить ноги.
Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить бицепсам подтянуть вас к тому месту, где подбородок встречается со перекладиной.
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

Трицепс плеча, более известный как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча. Эти мышцы проходят между вашим плечом и локтем. Они помогают укрепить вашу руку и стабилизировать плечо.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному ACE, следующие упражнения являются наиболее эффективными для более сильных и упругих трицепсов.

Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания были признаны наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам просто необходим вес вашего тела.

Выполните треугольные отжимания:

Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
Положите руки ниже лица, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник между руками.
Держа туловище и ноги прямо, медленно опускайтесь так, чтобы нос приблизился к рукам.
Верните свое тело в исходное положение, стараясь не выгнуть спину и не дать ей прогнуться.
Повторить от 12 до 15 раз.

Если поначалу это будет слишком сложно, попробуйте сделать треугольные отжимания, поставив колени на пол, но туловище неподвижно.

Исследование ACE показало, что отдача на трицепс близка к отжиманиям от треугольника, что дает вашим трицепсам полноценную тренировку.

Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы завершите подход с первой рукой.

Чтобы выполнить трицепсовый откат:

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях.
Повернитесь вперед на талии, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.
Сложите руки по бокам и согните руки в локтях так, чтобы гантели поднялись вдоль боковой части груди.
Медленно выпрямите предплечья, удерживая плечи неподвижными.
Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
Повторить от 12 до 15 раз.
Если вы используете только одну руку, отдохните минуту, затем поменяйте руки и повторите.

Это упражнение можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонью вниз позади себя на плоскую скамейку или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамьей или стулом, положив руки позади себя.

Для отжиманий:

Встаньте между направляющими планки для отжиманий.
Возьмитесь за каждую перекладину руками по бокам прямо вниз.
Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
Медленно согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы плечи стали почти параллельны полу.
Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.

Разгибание через голову обычно выполняется с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переключитесь на более тяжелый, как только привыкнете к этому упражнению.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, одна ступня слегка впереди другой для равновесия. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке.
Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы гантель закончила за вашей головой.
Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

Хотя большие и сильные руки могут быть вашей целью №1 в наращивании силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в свой распорядок силовых тренировок:

Хотя правильные упражнения важны для построения больших и сильных рук, вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Если вы не даете своему организму необходимое топливо, вы можете ограничить результаты тренировок по наращиванию рук.

Помните следующее, стремясь к увеличению рук:

Увеличьте потребление протеина. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, бобы и нут. Рекомендуемое дневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1 до 1. 4 и 1,8 грамма на фунт массы тела.
Ешьте более сложные углеводы. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и поддержкой. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, киноа, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами.Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
Делайте упор на здоровые жиры. Если вы не потребляете достаточное количество жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для удовлетворения своих энергетических потребностей. Хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
Не упускайте калорий. Обязательно получайте достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук.Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Упражнения для бицепсов и трицепсов необходимы для наращивания рук. Старайтесь прорабатывать эти мышцы как минимум два-три раза в неделю и старайтесь делать больше повторений и подходов с каждым упражнением по мере наращивания силы.

Чтобы тренировка была полноценной, обязательно включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, мышцы кора и ноги.

Наряду с выполнением целевых упражнений важно соблюдать план питания, который богат сложными углеводами, белками и полезными маслами и включает достаточно калорий для подпитки ваших тренировок.

Тренировки для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без

Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет. Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе. Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно, а еще лучше — включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Перво-наперво: если вы хотите улучшить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки.В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к тому, что некоторые люди переутомляют их. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц. Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Бицепс

Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно всплывает образ бицепса, например смайлики с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста. Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, латинское название двуглавой мышцы руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов. Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые простираются за локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече.Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

Triceps

В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука. Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

Тренировка рук дома: упражнения с собственным весом

Для достижения наилучших результатов выполните всю эту схему 3-4 раза. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемо, медленно, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

Inchworms

Повторы: 5

Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Встаньте, поставив ноги вместе.

2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

5. Держите руки на месте и медленно идите ступнями к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

6. Как только руки дойдут до ступней, поднимите туловище вверх и вернитесь в исходное положение.

Планка для отжиманий

Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро

Инструкции:

1. Положите локти прямо на пол под плечами, с параллельными предплечьями, ноги прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

3. Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте за ней другой, пока не окажетесь в положении отжимания.

4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Инструкции:

1. Положите руки позади себя на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Повторений: 8

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верхняя и нижняя часть спины, ягодицы

Инструкции:

1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, чуть шире плеч.

2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнув пальцы ног.

3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

4. Опустите туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

5. Выпрямите руки, отталкивая туловище вверх и в сторону от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями дома

Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и стабильности.

Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнять труднее.

Хотите узнать больше о подтяжке рук? Взгляните на нашу статью о , как похудеть на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.

Сгибания рук на бицепс

Повторений: 12

Целевые мышцы: Бицепсы

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обеими руками по бокам.

2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти плотно прижимались к телу.

3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Повторений: 12

Целевые мышцы: Трицепс, плечи

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.

2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.

4. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Боковое поднятие

Повторений: 8

Целевые мышцы: Дельтоиды

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

2. Напрягите корпус, сохраняя небольшой сгиб рук, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

4. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Тяга в наклоне

Повторений: 10

Целевые мышцы: Бицепс, вся спина

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .

2. Держите колени слегка согнутыми, затем поворачивайте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.

4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.

5. Медленно опустите вес в исходное положение.

Трицепс стоя

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепс

Инструкции:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.

2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам и согнуты в локтях на 90 °.

3. Поднимите тяжести на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.

4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit

Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю поможет вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее.

Как накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Заниматься дома без инвентаря

С помощью чего можно заниматься:

Тренировка с гантелями

Упражнения:

Ускоренная накачка рук

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Бицепс бедра

Заключение

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Волна

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

«Воин»

Жим с гантелями

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс в домашних условиях

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как быстро накачать бицепс гантелями

Как правильно накачать бицепс дома

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Правила и советы

Домашняя тренировка на предплечья

Подтягивания для роста бицепсов

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Работа совместно со спарринг-партнером.

Изометрические и статические методики тренировки.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Упражнение с эспандером

Можно ли накачать бицепс без железа

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Создавайте большие руки, не поднимая тяжести

5 лучших домашних упражнений для увеличения бицепсов

5 лучших упражнений для больших бицепсов

1. Сгибания рук с гантелями

2. Сгибание рук с гантелями одной рукой

3. Разгибание трицепса на одной руке

4. Отжимания на наклонной скамье

5. Молотковые сгибания

10 лучших домашних тренировок для бицепса — оборудование для фитнеса G&G

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Как делать алмазные отжимания

2. Отжимания руками назад

Как сделать обратное отжимание руками

3. Отжимания на одной руке

Как делать отжимания на одной руке

4. Боковая планка

Как сделать боковую планку

5. Планка вверх-вниз

Как делать планку вверх-вниз

6. Подтягивания

Как делать подтягивания

7. Подтягивания

Как делать подтягивания

8. Кудри

Как сделать локон

9. Брейкдансер

Как делать брейк-данс

10. Настенная стойка на руках

Как сделать настенную стойку на руках

Заключение

Как накачать бицепс без доступа к любым весам

Подходящие заменяющие

Есть молоко?

Необычные отжимания

Аэробные занятия

Помогите себе

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Дополнительные советы по тренировке бицепса

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Тренировки для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Бицепс